Antrenman Stres Skoru (TSS): Koşucular İçin Kapsamlı Rehber

Antrenman Stres Puanı (TSS) nedir?

Antrenman Stres Puanı, bir antrenmanın genel antrenman yükünü temsil eden tek bir sayıdır. hem süre hem de yoğunluk. TSS, kilometreleri veya zamanı basitçe takip etmekten farklı olarak yoğunluğu uygun şekilde ağırlıklandırır: 60 dakikalık tempo koşusu, 60 dakikalık kolay koşuya göre daha fazla antrenman stresi yaratır.

TSS'in Arkasındaki Temel Kavramlar

• Amaç Ölçümü:TSS, farklı ürünleri karşılaştırmak için standartlaştırılmış bir ölçüm sağlar antrenmanlar – aralıklar vs tempo vs uzun koşular
• Yoğunluk Ağırlıklandırması:Daha yüksek yoğunluktaki egzersizler orantısız olarak daha fazla stres yaratır. tek başına süre önerilebilir
• Kümülatif Takip:TSS toplamını takip etmek için günlük, haftalık ve fazla egzersiz döngüleri toplanabilir eğitim yükü
• Bireysel Kalibrasyon:TSS eşiğinize göre kişiselleştirilmiştir, bu da onu sizin eşiğinize özel kılar kondisyon seviyesi
• Yorgunluk Yönetimi:TSS'ten türetilmiş ölçümler (CTL, ATL, TSB) kondisyon, yorgunluk ve optimal durumu tahmin eder eğitim yükü

TSS Karşılaştırma Değerleri

TSS, kapsamımızdaki diğer eğitim ölçümleriyle sorunsuz bir şekilde entegre olur.performans ölçümleri kılavuzu çalıştırmaVeeğitim yükü yönetimikaynaklar.

rTSS: Koşu için TSS

TSS orijinal olarak bisiklet gücü verileri kullanılarak geliştirilmiş olsa da, rTSS (Egzersiz Stres Skorunu çalıştıran) Güç yerine tempoyu kullanarak koşma konsepti. Temel formül yapısı aynı kalır ancak rTSS şunları kullanır: seninKritik Çalışma Hızı (CRS)veya başlangıç ​​noktası olarak eşik temposunu kullanın.

Neden rTSS için CRS?

CRS sürdürülebilir aerobik-anaerobik geçiş hızınızı, yani esas olarak "işlevsel eşik hızınızı" temsil eder. CRS'i referans noktası olarak kullanmak şunları sağlar:

• Fizyolojinize özel kişiselleştirilmiş yoğunluk hesaplaması
• Farklı koşucu yetenek seviyeleri arasında doğru karşılaştırma
• Gerçek yeteneklerinize göre yoğunluğun uygun şekilde ağırlıklandırılması
• Bilimsel olarak doğrulanmış ölçümlerle tutarlılık

Alternatif eşik belirteçleri şunları içerir:

• 30 dakikalık test temposu:30 dakikalık deneme süresinden fonksiyonel eşik temposu
• 10K yarış temposu + 10-15 saniye/mil:Son 10K'dan tahmini eşik
• Laktat eşik hızı:Laboratuvar veya saha laktat testinden

CRS'inizi nasıl test edeceğinizi öğrenmek içinperformans testi kılavuzu.

rTSS ile Kalp Atış Hızı TSS (hrTSS) karşılaştırması

Çoğu koşucu için tempoya dayalı rTSS, özellikle koşu antrenmanlarında daha tutarlı ve eyleme dönüştürülebilir veriler sağlar. Ölçülen parkurlar veya parkurlar. Kalp atış hızına dayalı TSS, temponun güvenilmez olduğu arazi koşularında daha iyi çalışır.

rTSS Nasıl Hesaplanır?

rTSS formülü, eşiğinize göre hem egzersiz süresini hem de yoğunluğu hesaba katar:

rTSS = (Duration in seconds × IF² × 100) / 3600

Where:
IF = Intensity Factor (workout pace / CRS pace)
Duration = Total workout time in seconds

Adım Adım Hesaplama Örneği

Antrenman yapmak:4:00/km tempoda 60 dakikalık tempo koşusu
CRS'iniz:4:20/km (270 m/dak veya 4,5 m/s)

1. Adım: Adımları m/s'ye dönüştürün

• Antrenman temposu: 4:00/km = 4,17 m/s
• CRS temposu: 4:20/km = 3,85 m/s

Adım 2: Yoğunluk Faktörünü Hesaplayın (IF)

IF = Workout pace / CRS pace
IF = 4.17 / 3.85 = 1.08

Adım 3: rTSS'i hesaplayın

Duration = 60 minutes = 3,600 seconds
rTSS = (3,600 × 1.08² × 100) / 3,600
rTSS = (3,600 × 1.166 × 100) / 3,600
rTSS = 116.6 ≈ 117

CRS'in %108'indeki bu 60 dakikalık tempo koşusu, 117 rTSS üretir; bu, eşikteki bir saatten biraz daha fazla stres oluşturur. üretir (tanımı gereği 100 TSS'e eşittir).

Hızlı rTSS Hesap Makinesi

Bizim kullanınücretsiz rTSS hesap makinesiantrenmanlarınız için TSS'i hızlı bir şekilde hesaplamak için manuel hesaplama olmadan. CRS'inizi, egzersiz hızınızı ve sürenizi girmeniz yeterlidir.

Karma Antrenmanlar için rTSS

Farklı yoğunluklarda (aralıklar, aşamalı koşular) birden fazla bölüm içeren antrenmanlar için TSS'i hesaplayın. her segment ve bunları toplayın:

Örnek: Aralıklı Antrenman

• 15 dakikalık ısınma (%60 CRS): IF = 0,60, TSS = 9
• %110 CRS'te 6 × 4 dakika (toplam 24 dakika): IF = 1,10, TSS = 48
• Aralıklar arasındaki iyileşme (%50 CRS'te 12 dakika): IF = 0,50, TSS = 2
• 10 dakikalık soğuma (%60 CRS): IF = 0,60, TSS = 6

Toplam Egzersiz rTSS:9 + 48 + 2 + 6 = 65 KORUMA14X

Antrenman stresinin çoğunun, antrenmanın yarısından az olmasına rağmen aralıklı bölümlerden geldiğine dikkat edin. süre—bu TSS'in uygun yoğunluk ağırlıklandırmasını gösterir.

Yoğunluk Faktörünü Anlamak (IF)

Yoğunluk Faktörü, antrenman temponuzun eşik temponuza oranıdır. Ne kadar çok çalıştığınızı temsil eder Maksimum sürdürülebilir aerobik çabanıza göre.

Yoğunluk Faktörü Bölgeleri

Saat başına rTSS = IF² × 100. Örneğin, IF 0,75'teki Bölge 2, saatte 56 rTSS üretir.

İkinci dereceden ilişki (IF²), yoğunluk arttıkça fizyolojik stresteki üstel artışı yansıtır:

• IF 0,80 (kolay çalıştırma):Saatte 64 rTSS üretir
• IF 0,90 (tempo):Saatte 81 rTSS üretir (+%27)
• IF 1,00 (eşik):Saatte 100 rTSS üretir (+%23)
• IF 1.10 (VO2max):Saatte 121 rTSS üretir (+%21)

Tempodaki %10'luk bir artış (0,80'den 0,90 IF'e) antrenman stresini sadece %10 değil %27 artırır. Bu doğru bir şekilde biraz daha hızlı koşmanın orantısız olarak daha fazla enerji gerektirdiğini ve daha fazla yorgunluk yarattığını yansıtır.

Farklı yoğunluk düzeylerini yönetme hakkında daha fazla bilgiyi sitemizde bulabilirsiniz.antrenman bölgeleri rehberi.

CTL, ATL ve TSB Metrikleri

TSS bireysel antrenmanlar için faydalıdır ancak gerçek güç, zaman içindeki kümülatif ölçümlerin izlenmesinden gelir. üç türetilmiş ölçümler uzun vadeli eğitim yükünü yönetir:

Kronik Egzersiz Yükü (CTL): Fitness

CTL, günlük TSS'in üstel ağırlıklı 42 günlük hareketli ortalaması olarak hesaplanan uzun vadeli egzersiz yükünüzdür. CTL kondisyonunuzu, yani antrenman stresini absorbe etme kapasitenizi temsil eder.

CTL(today) = CTL(yesterday) + (TSS(today) - CTL(yesterday)) / 42

• Daha yüksek CTL:Daha fazla fitness ve çalışma kapasitesi
• CTL'i artırma:Kondisyon geliştirmek (ama aynı zamanda yorgunluk biriktirmek)
• Kararlı CTL:Kondisyon seviyesinin korunması
• CTL'in reddedilmesi:Eğitimden mahrum bırakma (kasıtlı olarak azaltma veya planlanmamış)

Akut Eğitim Yükü (ATL): Yorgunluk

ATL, günlük TSS'in üstel ağırlıklı 7 günlük hareketli ortalaması olarak hesaplanan kısa vadeli egzersiz yükünüzdür. ATL yorgunluğunuzu, yani son antrenmanınızın etkisini temsil eder.

ATL(today) = ATL(yesterday) + (TSS(today) - ATL(yesterday)) / 7

• Daha yüksek ATL:Daha fazla birikmiş yorgunluk
• ATL > CTL:Kondisyona göre belirgin yorgunluk (aşırı uzanma veya aşırı antrenman riski)
• KORUMA3X << KORUMA2X:İyileşti, zorlu eğitime hazır

Antrenman Stres Dengesi (TSB): Form

TSB kondisyon ve yorgunluk arasındaki farktır. Formunuzu, yani performans göstermeye veya sıkı antrenman yapmaya hazır olduğunuzu tahmin eder.

TSB = CTL - ATL

• KORUMA4X = -30 ila -10:Yüksek yorgunluk, üretken aşırı yük aşaması
• KORUMA4X = -10 ila +5:Optimum antrenman aralığı, iyi denge
• KORUMA4X = +5 ila +15:Taze, konik, yarışa hazır
• KORUMA4X = +15 ila +25:Kilit yarış için çok taze, zirve formu
• KORUMA4X > +25:Antrenmanın bozulması, kondisyon kaybı

CTL, ATL, TSB İlişki Görseli

Bu örnek, bir eğitim bloğu ve koniklik yoluyla tipik CTL/ATL/TSB modellerini göstermektedir. TSB'in nasıl olduğuna dikkat edin Zorlu antrenman haftalarında güçlü bir şekilde negatif (yorgunluk birikimi), daha sonra azalma sırasında pozitif yönde salınır (yorgunluk) kondisyondan daha hızlı dağılır).

Eğitim Aşamasına Göre TSS Kılavuzları

Uygun TSS hedefleri eğitim aşamasına, deneyim düzeyine ve hedeflere göre değişir. Bu yönergeler yapıya yardımcı olur Sezonunuz boyunca antrenman yükü ilerlemesi.

Deneyim Seviyesine Göre Haftalık TSS

Haftalık TSS aralıkları çalışma kapasitesi, egzersiz geçmişi ve dinlenmedeki bireysel farklılıkları hesaba katar yetenek.

CTL Yarış Mesafesine Göre Hedefler

Daha yüksek CTL, yarışa özgü daha fazla dayanıklılık ve dayanıklılık sağlar. Ancak hızlı CTL riski artırır yaralanma — CTL büyümesini haftada maksimum 5-8 puanla sınırlayın.

TSS Eğitim Döngüsü Boyunca Periyodikleştirme

16 haftalık bir maraton koşusu için (orta düzey koşucu örneği):

Eğitim aşamalarını yapılandırma hakkında daha fazla bilgiyi burada bulabilirsiniz.maraton dönemlendirme kılavuzu.

Haftalık TSS Hedefleri

TSS'i hafta boyunca nasıl dağıttığınız, haftalık toplam TSS kadar önemlidir. Doğru dağıtım dengeleri eğitimi yeterli iyileşme ile uyaran.

TSS Dağıtım Modelleri

Desen 1: Geleneksel Hafta İçi/Hafta Sonu

Desen 2: Çift Anahtar Egzersiz Haftası

TSS Rampalama Yönergeleri

Aşamalı aşırı yüklenme, TSS'in istikrarlı artışlarını gerektirir, ancak çok hızlı büyüme, yaralanma ve aşırı antrenman riski taşır:

• Maksimum haftalık artış:Haftalık TSS'te %5-10 artış
• Maksimum CTL artışı:Haftada 5-8 CTL puan
• İyileşme haftaları:Her 3-4 haftada bir TSS'i %30-50 oranında azaltın
• Yaralanma/hastalık:İşten çıkarmanın ardından önceki TSS'in %50'sine dönün, haftada %10 ekleyin

İyileşme Haftası TSS

Planlanmış dinlenme haftaları aşırı antrenmanı önler ve adaptasyona olanak tanır:

• Sıklık:Her 3-4 haftada bir
• TSS azaltımı:Önceki haftanın %30-50'si
• Yoğunluk bakımı:Kaliteli işlere devam edin ancak hacmi önemli ölçüde azaltın
• CTL etkisi:Minimal CTL düşüşü (1-3 puan) ancak önemli ATL düşüşü (10-20 puan)
• TSB iyileştirmesi:TSB toparlanma haftasında +5 ila +15'e yükselmeli

TSS Dağıtımı ve Yoğunluğu

Tüm TSS eşit yaratılmamıştır. TSS birikiminizin yoğunluk dağılımı antrenmanı önemli ölçüde etkiler Uyarlamalar ve sonuçlar.

80/20 TSS Dağıtımı

80/20 antrenman kuralıeğitimin %80'inin kolay olması gerektiğini öne sürüyor (Bölge 1-2), %20 orta ila sert (Bölge 3-5). TSS dağıtımı şunu yansıtmalıdır:

Yoğunluk Dağılımının Hesaplanması

Doğru dağıtımı sağlamak için TSS'i bölgelere göre takip edin:

Örnek Hafta (Hedef: 500 haftalık TSS, 80/20 bölünmüş):

• Pazartesi:Dinlenme (0 TSS)
• Salı:10 mil kolay, IF 0,75 → 85 TSS (Bölge 2)
• Çarşamba:VO2max'te 6 × 4 dakika ile 8 mil → Toplam 95 TSS
  • WU/CD: 55 TSS (Bölge 2)
  • Aralıklar: 40 TSS (Bölge 5)
• Perşembe:6 mil kolay, IF 0,75 → 55 TSS (Bölge 2)
• Cuma:8 mil tempo, IF 0,92 → 110 TSS toplam
  • WU/CD: 40 TSS (Bölge 2)
  • Tempo: 70 TSS (Bölge 3-4)
• Cumartesi:Dinlenme (0 TSS)
• Pazar:26 mil uzunluğunda koşu, IF 0,78 → 155 TSS (Bölge 2)

Haftalık Toplamlar:

• Toplam KORUMA1X: 500
• Bölge 1-2 TSS: 390 (%78)
• Bölge 3-5 TSS: 110 (%22)
• Dağıtım: 78/22✓ 80/20 kılavuzu dahilinde

Polarize Eğitim TSS Dağıtımı

Polarize eğitim80/20 daha ileri gider: ~%85 kolay, minimum Bölge 3, ~%15 çok sert (Bölge 5):

Polarize dağılım genellikle geleneksel piramit veya eşik ağırlıklı yaklaşımlardan daha iyi sonuçlar verir. özellikle dayanıklılık etkinlikleri için.

TSS'in Eğitim Yönetimi için Kullanımı

TSS, eğitim kararlarına uygulandığında ilgi çekici verileri eyleme dönüştürülebilir rehberliğe dönüştürür.

Haftalık Planlama TSS

1. Temeli oluşturun:Sürdürülebilir haftalık TSS'i belirlemek için 2-3 haftalık mevcut eğitimi takip edin
2. CTL hedefini ayarlayın:Hedef yarışınız için CTL hedefini belirleyin (yukarıdaki tablolara bakın)
3. Gerekli TSS'i hesaplayın:Haftalık TSS ihtiyacını belirlemek için CTL hedefinden geriye doğru çalışın
4. Rampa oranını planlayın:Haftalık TSS'i haftada maksimum %5-10 artırın
5. Kurtarmayı planlayın:Her 3-4 haftada bir TSS'i %30-50 oranında azaltın

Örnek: Maraton için CTL 50'den CTL 85'e geçiş

• Güncel CTL: 50 (geçerli haftalık TSS ~350)
• Hedef CTL: 85 (haftalık TSS ~595 gerektirir)
• Mevcut haftalar: 16 hafta
• Gerekli CTL artışı: 35 puan
• Sürdürülebilir oran: haftada ~2,2 CTL puan
• Haftalık TSS ilerlemesi: 350 → 385 → 420 → 455 → 490 → 525 → 560 → 595
• İyileşme haftaları dikkate alındığında: Azaltma tamponuyla CTL hedefine ulaşın

Antrenman Zamanlaması için TSB'i Kullanma

TSB zorlu antrenmanlara veya yarışlara hazır olmayı öngörüyor:

Pratik uygulamalar:

• TSB -5 ila +5 olduğunda önemli antrenmanları planlayın
• TSB -20'nin altına düşerse ekstra dinlenme günü düşünün
• Hedef yarışları için TSB'i +15 ile +25 arasında hedefleyin
• TSB sezon ortasında +25'i aşarsa antrenman yükünü artırın

TSS ile Konik Yönetimi

TSS ölçümleri konikliği optimize eder: kondisyonunuzu korurken (CTL) yorgunluğu dağıtarak (ATL) zirve formuna (TSB) ulaşır.

2 Haftalık Maraton Konik Örneği:

CTL yalnızca 7 puan (%8) düşerken ATL 58 puan (%66) düşerek optimum yarış günü tazeliğini yaratır.

Azaltma stratejileri hakkında daha fazla bilgiyi sitemizde bulabilirsiniz.dönemlendirme kılavuzu.

Yaygın TSS Hataları

1. TSS Numaralarının Peşinde

Sorun:TSS'i bir yönetim aracı yerine en üst düzeye çıkaracak bir puan olarak ele almak.

Neden yanlış:Daha fazla TSS her zaman daha iyi değildir. Yeterli geri kazanım olmadan aşırı TSS aşağıdakilere yol açar: aşırı antrenman, yaralanma ve performans düşüşü.

Çözüm:İyileşme ihtiyaçlarına saygı gösterirken yeterli uyarıyı sağlamak için TSS'i kullanın. Kalite önemlidir miktardan daha fazlası.

2. Yoğunluk Dağılımını Göz Ardı Etmemek

Sorun:Çok fazla Bölge 3 "gri bölge" eğitimi ile haftalık TSS hedeflerine ulaşılması.

Neden yanlış:Çoğunlukla Bölge 3 çalışmasından elde edilen 500 haftalık TSS, 500 TSS'ten daha kötü sonuçlar üretir. uygun 80/20 dağıtım. Yeterli sert veya kolay antrenman uyaranı olmadan yorgunluk biriktirirsiniz.

Çözüm:TSS'i bölgeye göre takip edin. Gerçekten sıkı çalışmayla %75-85'in kolay koşudan geldiğinden emin olun (Bölge 4-5).

3. Hızlı CTL Rampalama

Sorun:Kondisyonda "yakalamak" için CTL'i haftada 10'dan fazla puan artırmak.

Neden yanlış:Bağ dokusu adaptasyonu kardiyovasküler adaptasyonu geciktirir. Hızlı TSS artışları Kendinizi aerobik açıdan yüke hazır hissetseniz bile yaralanmaya neden olabilir.

Çözüm:Limit CTL haftada maksimum 5-8 puana çıkar. Her 3-4'te bir iyileşme haftalarını dahil edin haftalar.

4. Bireysel Yanıtın İhmal Edilmesi

Sorun:Bireysel kurtarma kapasitesine göre ayarlama yapmadan genel TSS yönergelerini takip etmek.

Neden yanlış:İyileşme yaşa, antrenman geçmişine, uyku kalitesine, strese ve genetiğe göre değişir. bir 500 TSS haftası bir koşucu için mükemmel olabilirken, aynı yetenek seviyesindeki bir başka koşucu için çok zorlayıcı olabilir.

Çözüm:TSS yönergelerini başlangıç ​​noktası olarak kullanın. Performansı, uykuyu, motivasyonu ve dinlenme kalp atış hızı. TSS hedeflerini bireysel yanıta göre ayarlayın.

5. Harici TSS Tahminlerine Aşırı Değer Vermek

Sorun:Hesaplama yöntemlerini anlamadan akıllı saat TSS tahminlerine güvenmek.

Neden yanlış:Çoğu saat, TSS standardına uymayan özel algoritmalar kullanır metodoloji. Bazıları abartıyor, bazıları hafife alıyor. Tutarsız hesaplamalar trend izlemeyi güvenilmez hale getirir.

Çözüm:CRS veya eşik hızına dayalı tutarlı bir hesaplama yöntemi kullanın. BizimrTSS hesap makinesidoğru ve tutarlı olması için doğrulanmış metodolojiyi kullanır sonuçlar.

6. TSS'in Koşucular Arasında Karşılaştırılması

Sorun:TSS'in eşit olduğunu varsaymak, farklı koşucular için eşit antrenman teşviki anlamına gelir.

Neden yanlış:TSS bireysel eşiğe bağlıdır. Elit bir koşucu için 100 TSS antrenmanı (örneğin, 5:30/mil eşik hızında 60 dakika), eğlence amaçlı bir koşucu için 100 TSS'ten önemli ölçüde farklıdır (60 dakika 9:00/mil eşik hızında).

Çözüm:TSS'i yalnızca zaman içinde kendi karşılaştırmanız için kullanın. Mutlak TSS değerlerini kesinlikle karşılaştırmayın. sporcular.

7. Çalışmama Stresinin İhmal Edilmesi

Sorun:TSS'i mükemmel bir şekilde yönetmek ancak yaşam stresini, iş taleplerini ve çalışmayan faktörleri göz ardı etmek.

Neden yanlış:Toplam stres (sadece antrenman stresi değil) dinlenme ihtiyaçlarını belirler ve performans. Yüksek yaşam stresi + yüksek TSS = aşırı antrenman.

Çözüm:Yüksek stresli yaşam dönemlerinde TSS hedeflerini azaltın. HRV'yi, uyku kalitesini izleyin ve subjektif yorgunluk. Antrenmanı yalnızca TSS'e göre değil, toplam stres yüküne göre ayarlayın.

Sıkça Sorulan Sorular

Bilimsel Referanslar

Bu kılavuzda sunulan Eğitim Stres Puanı metodolojisi ve kavramları, egzersiz fizyolojisi ve spor bilimi: