Antrenman Stres Skoru (TSS): Koşucular İçin Kapsamlı Rehber

Antrenman Stres Skoru (TSS) Nedir?

Antrenman Stres Skoru, bir antrenmanın genel antrenman yükünü hem süreyi hem de yoğunluğu hesaba katarak temsil eden tek bir sayıdır. Sadece kilometre veya süreyi takip etmenin aksine, TSS yoğunluğu uygun şekilde ağırlıklandırır: 60 dakikalık tempo koşusu, 60 dakikalık kolay koşudan daha fazla antrenman stresi yaratır.

TSS'nin Temelindeki Ana Kavramlar

• Objektif Ölçüm: TSS, farklı antrenmanları karşılaştırmak için standartlaştırılmış bir metrik sağlar—intervallar, tempo koşuları, uzun koşular
• Yoğunluk Ağırlıklandırması: Yüksek yoğunluklu antrenmanlar, sadece sürenin önerdiğinden orantısız daha fazla stres üretir
• Kümülatif Takip: TSS günlük, haftalık ve antrenman döngüleri boyunca toplam antrenman yükünü izlemek için toplanabilir
• Bireysel Kalibrasyon: TSS eşiğinize göre kişiselleştirilmiştir, bu da onu kondisyon seviyenize özgü kılar
• Yorgunluk Yönetimi: TSS türevi metrikler (CTL, ATL, TSB) kondisyonu, yorgunluğu ve optimal antrenman yükünü öngörür

TSS Kıyaslama Değerleri

TSS, koşu performans metrikleri rehberimizde ve antrenman yükü yönetimi kaynaklarımızda ele aldığımız diğer antrenman metrikleriyle sorunsuz bir şekilde entegre olur.

rTSS: Koşu için TSS

TSS orijinal olarak bisiklet güç verisi kullanılarak geliştirilmiş olsa da, rTSS (koşu Antrenman Stres Skoru) kavramı güç yerine tempo kullanarak koşu için uyarlamıştır. Temel formül yapısı aynı kalır, ancak rTSS temel olarak Kritik Koşu Hızınızı (CRS) veya eşik temponuzu kullanır.

rTSS için Neden CRS?

CRS, sürdürülebilir aerobik-anaerobik geçiş hızınızı temsil eder—esasen "fonksiyonel eşik temponuz." CRS'yi referans noktası olarak kullanmak şunları sağlar:

• Fizyolojinize özgü kişiselleştirilmiş yoğunluk hesaplaması
• Farklı koşucu yetenek seviyelerinde doğru karşılaştırma
• Gerçek kapasitelerinize göre yoğunluğun uygun ağırlıklandırılması
• Bilimsel olarak doğrulanmış metriklerle tutarlılık

Alternatif eşik işaretleyicileri şunları içerir:

• 30 dakikalık test temposu: 30 dakikalık zaman denemesinden fonksiyonel eşik temposu
• 10K yarış temposu + 10-15 saniye/mil: Son 10K'dan tahmin edilen eşik
• Laktat eşik temposu: Laboratuvar veya saha laktat testinden

CRS'nizi nasıl test edeceğinizi performans testi rehberimizden öğrenin.

rTSS'ye karşı Kalp Atış Hızı TSS (hrTSS)

Çoğu koşucu için, tempo tabanlı rTSS daha tutarlı ve uygulanabilir veri sağlar, özellikle ölçülü pistlerde veya antrenman yaparken. Kalp atış hızı tabanlı TSS, temponun güvenilir olmadığı patika koşusu için daha iyi çalışır.

rTSS Nasıl Hesaplanır

rTSS formülü, hem antrenman süresini hem de eşiğinize göre yoğunluğu hesaba katar:

rTSS = (Saniye cinsinden süre × IF² × 100) / 3600

Burada:
IF = Yoğunluk Faktörü (antrenman temposu / CRS temposu)
Süre = Saniye cinsinden toplam antrenman süresi

Adım Adım Hesaplama Örneği

Antrenman: 4:00/km temposunda 60 dakikalık tempo koşusu
CRS'niz: 4:20/km (270 m/dk veya 4.5 m/s)

Adım 1: Tempoları m/s'ye çevirin

• Antrenman temposu: 4:00/km = 4.17 m/s
• CRS temposu: 4:20/km = 3.85 m/s

Adım 2: Yoğunluk Faktörünü (IF) Hesaplayın

IF = Antrenman temposu / CRS temposu
IF = 4.17 / 3.85 = 1.08

Adım 3: rTSS'yi Hesaplayın

Süre = 60 dakika = 3,600 saniye
rTSS = (3,600 × 1.08² × 100) / 3,600
rTSS = (3,600 × 1.166 × 100) / 3,600
rTSS = 116.6 ≈ 117

CRS'nin %108'inde 60 dakikalık bu tempo koşusu 117 rTSS üretir—eşikte bir saat yapacağından biraz daha fazla stres (tanım gereği 100 TSS'ye eşittir).

Hızlı rTSS Hesaplayıcı

Manuel hesaplama olmadan antrenmanlarınız için TSS'yi hızlıca hesaplamak için ücretsiz rTSS hesaplayıcımızı kullanın. Sadece CRS'nizi, antrenman temponuzu ve sürenizi girin.

Karışık Antrenmanlar için rTSS

Farklı yoğunluklarda birden fazla bölüm içeren antrenmanlar için (intervallar, ilerleyen koşular), her bölüm için TSS'yi hesaplayın ve toplayın:

Örnek: İnterval Antrenmanı

• 15 dk ısınma (%60 CRS): IF = 0.60, TSS = 9
• %110 CRS'de 6 × 4 dk (toplam 24 dk): IF = 1.10, TSS = 48
• İnterval arası toparlanma (%50 CRS'de 12 dk): IF = 0.50, TSS = 2
• 10 dk soğuma (%60 CRS): IF = 0.60, TSS = 6

Toplam Antrenman rTSS'si: 9 + 48 + 2 + 6 = 65 rTSS

Antrenman stresinin çoğunun interval bölümlerinden geldiğine dikkat edin, antrenman süresinin yarısından az olmasına rağmen—bu, TSS'nin uygun yoğunluk ağırlıklandırmasını gösterir.

Yoğunluk Faktörünü (IF) Anlamak

Yoğunluk Faktörü, antrenman temponuzun eşik temponuza oranıdır. Maksimum sürdürülebilir aerobik çabanıza göre ne kadar sıkı çalıştığınızı temsil eder.

Yoğunluk Faktörü Bölgeleri

Saat başına TSS = IF² × 100. Örneğin, IF 0.75'te Bölge 2, saat başına 56 TSS üretir.

IF Neden Karesi Alınır

Karesel ilişki (IF²), yoğunluk arttıkça fizyolojik stresin üstel artışını yansıtır:

• IF 0.80 (kolay koşu): Saat başına 64 TSS üretir
• IF 0.90 (tempo): Saat başına 81 TSS üretir (+%27)
• IF 1.00 (eşik): Saat başına 100 TSS üretir (+%24)
• IF 1.10 (VO2max): Saat başına 121 TSS üretir (+%21)

Tempoda %10'luk artış (0.80'den 0.90 IF'ye) antrenman stresini sadece %10 değil, %27 artırır. Bu, biraz daha hızlı koşmanın orantısız olarak daha fazla enerji gerektirdiğini ve daha fazla yorgunluk yarattığını doğru bir şekilde yansıtır.

Farklı yoğunluk seviyelerini yönetme hakkında daha fazla bilgiyi antrenman bölgeleri rehberimizde öğrenin.

CTL, ATL ve TSB Metrikleri

Bireysel antrenmanlar için TSS faydalıdır, ancak gerçek güç zaman içinde kümülatif metrikleri takip etmekten gelir. Üç türev metrik, uzun vadeli antrenman yükünü yönetir:

Kronik Antrenman Yükü (CTL): Kondisyon

CTL, günlük TSS'nin üstel ağırlıklı 42 günlük hareketli ortalaması olarak hesaplanan uzun vadeli antrenman yükünüzdür. CTL kondisyonunuzu temsil eder—antrenman stresini absorbe etme kapasiteniz.

CTL(bugün) = CTL(dün) + (TSS(bugün) - CTL(dün)) / 42

• Daha yüksek CTL: Daha fazla kondisyon ve çalışma kapasitesi
• Artan CTL: Kondisyon oluşturma (ama aynı zamanda yorgunluk biriktirme)
• Sabit CTL: Kondisyon seviyesini koruma
• Azalan CTL: Kondisyon kaybı (kasıtlı daraltma veya planlanmamış)

Akut Antrenman Yükü (ATL): Yorgunluk

ATL, günlük TSS'nin üstel ağırlıklı 7 günlük hareketli ortalaması olarak hesaplanan kısa vadeli antrenman yükünüzdür. ATL yorgunluğunuzu temsil eder—son antrenmanın etkisi.

ATL(bugün) = ATL(dün) + (TSS(bugün) - ATL(dün)) / 7

• Daha yüksek ATL: Daha fazla birikmiş yorgunluk
• ATL > CTL: Kondisyona göre önemli yorgunluk (aşırı yüklenme veya aşırı antrenman riski)
• ATL << CTL: İyi toparlanmış, zorlu antrenman için hazır

Antrenman Stres Dengesi (TSB): Form

TSB, kondisyon ve yorgunluk arasındaki farktır. Formunuzu öngörür—performans gösterme veya sıkı antrenman yapma hazırlığı.

TSB = CTL - ATL

• TSB = -30 ila -10: Yüksek yorgunluk, üretken aşırı yüklenme aşaması
• TSB = -10 ila +5: Optimal antrenman aralığı, iyi denge
• TSB = +5 ila +15: Taze, daraltılmış, yarış için hazır
• TSB = +15 ila +25: Çok taze, önemli yarış için zirve form
• TSB > +25: Kondisyon kaybı, kondisyon kayıp

CTL, ATL, TSB İlişki Görseli

Bu örnek, bir antrenman bloğu ve daraltma boyunca tipik CTL/ATL/TSB modellerini gösterir. Zorlu antrenman haftalarında TSB'nin nasıl güçlü negatif olduğuna (yorgunluk birikimi), ardından daraltma sırasında pozitife döndüğüne (yorgunluk kondisyondan daha hızlı dağılır) dikkat edin.

Antrenman Aşamasına Göre TSS Kılavuzları

Uygun TSS hedefleri, antrenman aşamasına, deneyim seviyesine ve hedeflere göre değişir. Bu kılavuzlar, sezon boyunca antrenman yükü ilerlemesini yapılandırmaya yardımcı olur.

Deneyim Seviyesine Göre Haftalık TSS

Haftalık TSS aralıkları, çalışma kapasitesi, antrenman geçmişi ve toparlanma yeteneğindeki bireysel farklılıkları hesaba katar.

Yarış Mesafesine Göre CTL Hedefleri

Daha yüksek CTL, daha fazla yarış özelinde dayanıklılık ve direnç sağlar. Ancak, hızlı CTL artışı yaralanma riskini artırır—CTL artışını hafta başına maksimum 5-8 puanla sınırlayın.

Antrenman Döngüsü Boyunca TSS Periyotlaması

16 haftalık maraton geliştirme için (orta seviye koşucu örneği):

Antrenman aşamalarını yapılandırma hakkında daha fazla bilgiyi maraton periyotlama rehberimizde öğrenin.

Haftalık TSS Hedefleri

TSS'yi hafta boyunca nasıl dağıttığınız, toplam haftalık TSS kadar önemlidir. Uygun dağılım, antrenman uyarısını yeterli toparlanma ile dengeler.

TSS Dağılım Modelleri

Model 1: Geleneksel Hafta İçi/Hafta Sonu

Model 2: Çift Anahtar Antrenman Haftası

TSS Artış Kılavuzları

Aşamalı aşırı yükleme sabit TSS artışları gerektirir, ancak çok hızlı artış yaralanma ve aşırı antrenman riski yaratır:

• Maksimum haftalık artış: Haftalık TSS'de %5-10 artış
• Maksimum CTL artışı: Hafta başına 5-8 CTL puanı
• Toparlanma haftaları: Her 3-4 haftada bir, TSS'yi %30-50 azaltın
• Yaralanma/hastalık: Ara verdikten sonra, önceki TSS'nin %50'sinde dönün, hafta başına %10 ekleyin

Toparlanma Haftası TSS

Planlı toparlanma haftaları aşırı antrenmandan kaçınır ve uyuma izin verir:

• Sıklık: Her 3-4 haftada bir
• TSS azaltma: Önceki haftanın %30-50'si
• Yoğunluk bakımı: Biraz kaliteli çalışma tutun ama hacmi önemli ölçüde azaltın
• CTL etkisi: Minimal CTL azalması (1-3 puan) ama önemli ATL azalması (10-20 puan)
• TSB iyileşmesi: TSB toparlanma haftasında +5 ila +15'e yükselmeli

TSS Dağılımı ve Yoğunluğu

Tüm TSS'ler eşit yaratılmamıştır. TSS birikiminin yoğunluk dağılımı, antrenman uyumlarını ve sonuçlarını önemli ölçüde etkiler.

80/20 TSS Dağılımı

80/20 antrenman kuralı, antrenmanın %80'inin kolay (Bölge 1-2), %20'sinin orta ila zor (Bölge 3-5) olması gerektiğini önerir. TSS dağılımı bunu yansıtmalıdır:

Yoğunluk Dağılımını Hesaplama

Uygun dağılımı sağlamak için bölgeye göre TSS'yi takip edin:

Örnek Hafta (Hedef: haftalık 500 TSS, 80/20 dağılımı):

• Pazartesi: Dinlenme (0 TSS)
• Salı: IF 0.75'te 10 mil kolay → 85 TSS (Bölge 2)
• Çarşamba: VO2max'ta 6 × 4dk ile 8 mil → toplam 95 TSS
  • Isınma/Soğuma: 55 TSS (Bölge 2)
  • İntervaller: 40 TSS (Bölge 5)
• Perşembe: IF 0.75'te 6 mil kolay → 55 TSS (Bölge 2)
• Cuma: IF 0.92'de 8 mil tempo → toplam 110 TSS
  • Isınma/Soğuma: 40 TSS (Bölge 2)
  • Tempo: 70 TSS (Bölge 3-4)
• Cumartesi: Dinlenme (0 TSS)
• Pazar: IF 0.78'de 16 mil uzun koşu → 155 TSS (Bölge 2)

Haftalık Toplamlar:

• Toplam TSS: 500
• Bölge 1-2 TSS: 390 (%78)
• Bölge 3-5 TSS: 110 (%22)
• Dağılım: 78/22 ✓ 80/20 kılavuzu içinde

Polarize Antrenman TSS Dağılımı

Polarize antrenman, 80/20'yi daha da ileri götürür: ~%85 kolay, minimum Bölge 3, ~%15 çok zor (Bölge 5):

Polarize dağılım, özellikle dayanıklılık etkinlikleri için geleneksel piramit veya eşik ağırlıklı yaklaşımlardan genellikle daha iyi sonuçlar üretir.

Antrenman Yönetimi için TSS Kullanımı

TSS, antrenman kararlarına uygulandığında ilginç veriden uygulanabilir rehberliğe dönüşür.

Haftalık TSS Planlaması

1. Başlangıç seviyesini belirle: Sürdürülebilir haftalık TSS'yi belirlemek için mevcut antrenmanın 2-3 haftasını takip et
2. Hedef CTL'yi ayarla: Hedef yarışınız için hedef CTL'yi belirle (yukarıdaki tablolara bakın)
3. Gerekli TSS'yi hesapla: Hedef CTL'den geriye doğru çalışarak gerekli haftalık TSS'yi belirle
4. Artış oranını planla: Haftalık TSS'yi hafta başına maksimum %5-10 artır
5. Toparlanmayı planla: Her 3-4 haftada bir, TSS'yi %30-50 azalt

Örnek: Maraton için CTL 50'den CTL 85'e Geliştirme

• Mevcut CTL: 50 (mevcut haftalık TSS ~350)
• Hedef CTL: 85 (haftalık TSS ~595 gerektirir)
• Mevcut haftalar: 16 hafta
• Gerekli CTL artışı: 35 puan
• Sürdürülebilir oran: hafta başına ~2.2 CTL puanı
• Haftalık TSS ilerlemesi: 350 → 385 → 420 → 455 → 490 → 525 → 560 → 595
• Toparlanma haftaları hesaba katılarak: Daraltma için tampon ile hedef CTL'ye ulaş

Antrenman Zamanlaması için TSB Kullanımı

TSB, zorlu antrenman veya yarış için hazır oluşu öngörür:

Pratik uygulamalar:

• TSB -5 ila +5 olduğunda anahtar antrenmanları planla
• TSB -20'nin altına düşerse, ekstra dinlenme günü düşün
• Hedef yarışlar için +15 ila +25 TSB hedefle
• TSB sezon ortasında +25'i aşarsa, antrenman yükünü artır

TSS ile Daraltma Yönetimi

TSS metrikleri daraltmayı optimize eder: kondisyonu (CTL) korurken yorgunluğu (ATL) dağıtarak zirve forma (TSB) ulaş.

2 Haftalık Maraton Daraltma Örneği:

CTL sadece 7 puan (%8) düşerken ATL 58 puan (%66) düşer, optimal yarış günü tazeliği yaratır.

Daraltma stratejileri hakkında daha fazla bilgiyi periyotlama rehberimizde öğrenin.

Yaygın TSS Hataları

1. TSS Sayılarını Kovalamak

Problem: TSS'yi bir yönetim aracı yerine maksimize edilecek bir skor olarak görmek.

Neden yanlış: Daha fazla TSS her zaman daha iyi değildir. Yeterli toparlanma olmadan aşırı TSS, aşırı antrenmana, yaralanmaya ve performans düşüşüne yol açar.

Çözüm: Toparlanma ihtiyaçlarına saygı gösterirken yeterli uyarı sağlamak için TSS kullanın. Kalite, miktardan daha önemlidir.

2. Yoğunluk Dağılımını Görmezden Gelmek

Problem: Haftalık TSS hedeflerine çok fazla Bölge 3 "gri bölge" antrenmanıyla ulaşmak.

Neden yanlış: Çoğunlukla Bölge 3 çalışmasından gelen haftalık 500 TSS, uygun 80/20 dağılımıyla 500 TSS'den daha kötü sonuçlar üretir. Yeterli zor veya kolay antrenman uyarısı olmadan yorgunluk biriktirirsiniz.

Çözüm: Bölgeye göre TSS'yi takip edin. %75-85'inin kolay koşudan geldiğinden, zor çalışmanın gerçekten zor (Bölge 4-5) olduğundan emin olun.

3. Hızlı CTL Artışı

Problem: Kondisyonu "yakalamak" için CTL'yi hafta başına 10+ puan artırmak.

Neden yanlış: Bağ dokusu uyumu kardiyovasküler uyumun gerisinde kalır. Hızlı TSS artışları, aerobik olarak yük için hazır hissetseniz bile yaralanmaya neden olur.

Çözüm: CTL artışlarını hafta başına maksimum 5-8 puanla sınırlayın. Her 3-4 haftada bir toparlanma haftası ekleyin.

4. Bireysel Tepkiyi İhmal Etmek

Problem: Bireysel toparlanma kapasitesine göre ayarlama yapmadan genel TSS kılavuzlarını takip etmek.

Neden yanlış: Toparlanma, yaş, antrenman geçmişi, uyku kalitesi, stres ve genetiğe göre değişir. Haftalık 500 TSS bir koşucu için mükemmel, aynı yetenek seviyesindeki başka biri için bunaltıcı olabilir.

Çözüm: TSS kılavuzlarını başlangıç noktaları olarak kullanın. Performansı, uykuyu, motivasyonu ve dinlenme kalp atış hızını izleyin. Bireysel tepkiye göre TSS hedeflerini ayarlayın.

5. Harici TSS Tahminlerini Aşırı Değerlendirmek

Problem: Hesaplama yöntemlerini anlamadan akıllı saat TSS tahminlerine güvenmek.

Neden yanlış: Birçok saat, standart TSS metodolojisiyle uyuşmayan özel algoritmalar kullanır. Bazıları aşırı tahmin eder, diğerleri düşük tahmin eder. Tutarsız hesaplamalar trend takibini güvenilmez yapar.

Çözüm: CRS veya eşik temposuna dayalı tutarlı bir hesaplama yöntemi kullanın. rTSS hesaplayıcımız doğru, tutarlı sonuçlar için doğrulanmış metodoloji kullanır.

6. Koşucular Arasında TSS Karşılaştırması

Problem: Eşit TSS'nin farklı koşucular için eşit antrenman uyarısı anlamına geldiğini varsaymak.

Neden yanlış: TSS bireysel eşiğe göredir. Elit bir koşucu için 100 TSS antrenman (örn. 5:30/mil eşik temposunda 60 dakika), rekreasyonel bir koşucu için 100 TSS'den (9:00/mil eşik temposunda 60 dakika) önemli ölçüde farklıdır.

Çözüm: TSS'yi yalnızca zaman içinde kendi kendini karşılaştırma için kullanın. Sporcular arasında mutlak TSS değerlerini asla karşılaştırmayın.

7. Koşu Dışı Stresi İhmal Etmek

Problem: TSS'yi mükemmel yönetmek ama yaşam stresi, iş talepleri ve koşu dışı faktörleri görmezden gelmek.

Neden yanlış: Toplam stres (sadece antrenman stresi değil) toparlanma ihtiyaçlarını ve performansı belirler. Yüksek yaşam stresi + yüksek TSS = aşırı antrenman.

Çözüm: Yüksek stresli yaşam dönemlerinde TSS hedeflerini azaltın. HRV, uyku kalitesi ve öznel yorgunluğu izleyin. Sadece TSS'ye değil, toplam stres yüküne göre antrenmanı ayarlayın.

Sık Sorulan Sorular

Bilimsel Kaynaklar

Bu rehberde sunulan Antrenman Stres Skoru metodolojisi ve kavramları, egzersiz fizyolojisi ve spor bilimlerinde hakemli araştırmalara dayanmaktadır: