Koşu Antrenman Bölgeleri: Bölge Tabanlı Antrenman İçin Eksiksiz Rehber
Optimum performans için koşu antrenmanı salonlarında ustalaşın. Bölge 2 koşusu, eş antrenmanı ve kişiselleştirilmiş bölge bölgeleri ile aerobik temel oluşturmayı öğrenin.
🎯 Temel Çıkarımlar
- 5 eğitim bölgesiKoşu yoğunluğunuzu dinlenmeden VO₂max aralıklarına kadar yönlendirin
- Bölge 2 çalışıyor(antrenmanınızın %60-70'i) aerobik temelinizi ve dayanıklılığınızı geliştirir vakıf
- CRS'inize göre kişiselleştirildi(Kritik Koşu Hızı) - genel tempo çizelgeleri değil
- Bölge 4 eşik eğitimiSürekli hız için laktat klirensini artırır
- Ücretsiz hesap makinesi1200m ve 3600m katlarından kişisel bölgelerinizi anında belirler
Koşu Eğitim Bölgeleri Nelerdir?
Koşu antrenman bölgeleritemel alınarak bilimsel olarak tanımlanmış yoğunluk aralıklarıdır.Kritik Çalışma Hızı (CRS)—aerobik eşik hızınız. Her bölge belirli tetikleyicileri tetikler Bölge 2'deki aerobik temel oluşturmadan Bölge 5'teki VO₂max gelişimine kadar fizyolojik adaptasyonlar. Antrenman bölgeleri tahmin yürütmeyi ortadan kaldırır ve ister antrenman yapıyor olun, her antrenmanın net bir amacı olmasını sağlar dayanıklılık veya yarışa özgü hızın iyileştirilmesi.
Hızlı Başvuru: Eğitim Bölgeleri Özeti
| Alan | Odak | CRS'in %'si | İK Aralığı | Örnek Egzersiz | Haftalık % |
|---|---|---|---|---|---|
| Bölge 1 | İyileşmek | >108% | 50-60% | 20 dakikalık kolay kurtarma koşusu | 10-20% |
| Bölge 2 | Aerobik Taban | 104-108% | 60-75% | 60-90 dakikalık konuşma koşusu | 60-70% |
| Bölge 3 | Tempo | 99-103% | 75-85% | 3×10 dk @ tempo temposu | 15-20% |
| Bölge 4 | Eşik | 96-100% | 85-92% | 4×1 mil @ CRS hızda | 10-15% |
| Bölge 5 | KORUMA5X | <96% | 92-100% | 8×400m @ maksimum çaba | 5-10% |
Neden Bölge Bazlı Eğitim Çalışıyor?
"Hissederek" veya genel tempo çizelgeleriyle antrenman başarısız oluyor çünkü:
- Bireysel fizyoloji değişir:Elit koşucular için 7:00/mil temposu kolaydır ancak maksimumdur yeni başlayanlar için
- RPE güvenilmez:Algılanan efor yorgunluk, sıvı alımı ve çevresel faktörlere bağlı olarak değişir koşullar
- Genel tempolar eşiğinizi kaçırıyor:Çerez kesici egzersizler benzersiz laktatınızı görmezden gelir eşik
- Adaptasyon spesifikliği yok:Rastgele adımlar rastgele sonuçlar üretir; hedef yoktur fizyolojik uyaran
CRS tabanlı koşu antrenman bölgeleri bu sorunu çözüyorher yoğunluğu kişiselleştirerek SİZİN fizyolojinize. Bölge 2 aerobik temel antrenmanı, CRS'iniz olsun veya olmasın aynı uyarlamaları tetikler. 6:00/mil veya 10:00/mil. Nasıl yapılacağını öğreninkişisel CRS'inizi ve antrenmanınızı hesaplayın bölgeler.
🎯 Temel Prensip: Ters İlişki
Koşarken tempo şu şekilde ölçülür:mesafe başına zaman. Öyleyse:
- CRS'in daha yüksek yüzdesi = DAHA YAVAŞ tempo(daha kolay, Bölge 1-2)
- CRS'in daha düşük yüzdesi = DAHA HIZLI tempo(daha sert, Bölge 4-5)
Bubisiklet gibi güce dayalı sporlara tersburada daha yüksek % = daha zor. Düşünün: "%108 CRS tempo" = eşikten %8 daha yavaş.
5 Koşu Antrenmanı Bölgesi
| Alan | İsim | CRS Hızının %'si | CRS 4:00/km için örnek | KORUMA12X | Fizyolojik Amaç |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | İyileşmek | >108% | >4:20/km | 2-3/10 | Aktif dinlenme, teknik iyileştirme, ısınma/soğuma |
| 2 | Aerobik Taban | 104-108% | 4:10-4:20/km | 4-5/10 | Aerobik kapasite, mitokondriyal yoğunluk, yağ oksidasyonu oluşturun |
| 3 | Tempo/Tatlı Nokta | 99-103% | 3:58-4:07/km | 6-7/10 | Yarış temposu adaptasyonu, nöromüsküler verimlilik |
| 4 | Eşik (CRS) | 96-100% | 3:50-4:00/km | 7-8/10 | Laktat eşiğinde iyileşme, sürekli yüksek yoğunluk |
| 5 | VO₂max/Anaerobik | <96% | <3:50/km | 9-10/10 | VO₂max gelişimi, gücü, laktat toleransı |
Bölge 1: Kurtarma
Amaç
Aktif dinlenme, teknik çalışma, ısınma, soğuma. Bölge 1, kas onarımı için kan akışını teşvik eder ek eğitim stresi yaratıyor. Kondisyon kazanımları için kullanılmaz; tamamen yenileyicidir.
Fizyolojik Belirteçler
- Kalp atış hızı: maksimumun %50-60'ı
- Laktat: <1,5 mmol/L (eşiğin oldukça altında)
- Nefes alma: Burundan nefes alma mümkün, konuşma temposu
- Hisset: Zahmetsiz, süresiz olarak devam ettirilebilir
Örnek Antrenmanlar
Kurtarma Oturumu
- Bölge 1'de 15-20 dakika sürekli çalışma (odak: uzun duruş)
- 6×50 m egzersizler (yüksek dizler, popo vuruşları, A-atlama) @ Bölge 1 çabası
- Bölge 1'de 5 dakikalık kolay yürüyüş/koşu soğuması
Haftalık Hacim
Toplam hacmin %10-20'si(ısınma, soğuma, gün dışı toparlanma koşuları)
Bölge 2 Koşu: Aerobik Üs Oluşturma
Amaç: Dayanıklılığın Temeli
Bölge 2 koşusu tüm dayanıklılık antrenmanlarının temelidir.Bu aerobik temel binası bölge mitokondriyal yoğunluğu, kılcal ağları, yağ oksidasyon kapasitesini ve aerobik enzimleri geliştirir. Bölge 2 koşu, gerçek aerobik kondisyonun oluşturulduğu yerdir; şampiyonların ortaya çıktığı "sıkıcı" bölgedir ve diğer tüm antrenmanlar için dayanıklılığın temelini oluşturur.
🏃 Bölge 2 Koşusu Neden Önemlidir?
Elit koşucular harcıyorEğitim süresinin %60-70'iBölge 2'de. Bu aerobik temel binası bölge:
- Mitokondri yoğunluğunu artırır (hücresel enerji üretimi)
- Oksijen dağıtımı için kılcal ağlar oluşturur
- Yağ oksidasyonunu artırır (ırklar için glikojeni korur)
- Sürekli çaba için aerobik enzimler geliştirir
- Aşırı antrenman riski olmadan dayanıklılık temeli oluşturur
Bölge 2 Koşusu için Fizyolojik Belirteçler
- Kalp atış hızı: Maksimumun %60-75'i (konuşma hızı)
- Laktat: 1,5-2,5 mmol/L (birinci laktat eşiğinin altında)
- Nefes alma: Ritmik, rahat, tam cümlelerle konuşabiliyor
- Hisset: Rahat, 60+ dakika boyunca dayanıklı, kolayca konuşabiliyor
- Burundan nefes alma: Bölge 2 koşusunun tamamı boyunca mümkün olmalıdır
Bölge 2 Koşu Antrenmanları
Başlangıç Seviyesi Aerobik Temel Seansı
- Bölge 2 temposunda 30-45 dakika sürekli çalışma
- Odaklanma: Konuşma çabasını sürdürün, hızlanmaya direnin
Orta Bölge 2 Antrenmanı
- Bölge 2 temposunda 60-90 dakikalık uzun koşu
- 2 dakikalık kolay koşu toparlanmasıyla Bölge 2'de 5×8 dakika
- Aşamalı çalışma: Bölge 2'yi düşük olarak başlatın, Bölge 2'yi yüksek olarak bitirin
Gelişmiş Aerobik Dayanıklılık
- Bölge 2 kalp atış hızını koruyan 2-3 saatlik uzun koşu
- 3×20 dakika @ Bölge 2, 5 dakikalık dinlenme ile
- Bölge 2 temposu: Üst Bölge 2 aralığında 60 dakika sabit
Aerobik Temel Oluşturma için Haftalık Hacim
Toplam haftalık koşu hacminin %60-70'iBölge 2 çalışıyor olmalıdır. Bu en çok Aerobik kondisyon gelişimi ve dayanıklılık temeli için kritik bölge.
⚠️ Yaygın Hata: Bölge 2'de Çok Sert Antrenman Yapmak
Çoğu koşucu bu kritik hatayı yapar: Bölge 2 antrenmanlarını çok hızlı çalıştırarak Bölgeye doğru ilerlerler. 3-4. Bu "orta bölge" antrenmanı, aerobik temel oluşturmadan kronik yorgunluk yaratır.Bölge 2 koşmak kolay gelmeli— daha fazlasını yapabileceğinizi hissetmeyi bırakmalısınız. eğer sen konuşmayı sürdüremiyorsun, çok sıkı çalışıyorsun. Aerobik tabanınızı düzgün bir şekilde oluşturmak için yavaşlayın.
💡 Bölge 2 Koşu Kalp Atış Hızı Kılavuzu
Kullanmakkişiselleştirilmiş CRS bölgelerinizbirincil rehber olarak, ancak kalp atış hızıyla çapraz referans. Bölge 2 koşusu için maksimum HR'nin %60-75'ini hedefleyin. İK yukarıya doğru sürünürse %75, hızınızı yavaşlatın; aerobik temel oluşturma adaptasyonları daha düşük yoğunluklarda gerçekleşir.
Bölge 3: Tempo / Tatlı Nokta
Amaç
Orta mesafe yarışları (400m-1500m) için yarış temposu uyarlaması. Bölge 3 nöromüsküler verimliliği eğitir Sürdürülebilir yarış hızları. "Tatlı Nokta" eğitimi olarak da bilinir; temelden daha zor, eşikten daha kolay, Birim yorgunluk başına iyi aerobik adaptasyona sahiptir.
Fizyolojik Belirteçler
- Kalp atış hızı: Maksimumun %75-85'i
- Laktat: 2,5-4,0 mmol/L (eşiğe yaklaşıyor)
- Nefes alma: Kontrollü fakat yükseltilmiş, yalnızca kısa ifadeler
- Hissedin: Rahatça sert, 20-40 dakika boyunca sürdürülebilir
Örnek Antrenmanlar
Tempo Oturumu
- 10×200 @ Bölge 3 temposu (15s dinlenme)
- 3×800 @ Bölge 3 temposu (30 saniye dinlenme)
- 2000 m kırık (500-400-300-400-500) @ Bölge 3 temposu (setler arasında 20 saniye dinlenme)
Haftalık Hacim
Toplam hacmin %15-20'si(yarışa özel hazırlık anahtarı)
Bölge 4: Eşik Eğitimi (CRS Pace)
Amaç: Laktat Eşiği Gelişimi
Bölge 4 eşik eğitimi, yarış performansı için "para bölgesidir".Bu yoğunluk laktat eşiğinizi yükselterek laktatı temizleme ve yüksek yoğunluğu sürdürme yeteneğinizi geliştirir çabalar. Bölge 4, CRS hızınıza karşılık gelir; yaklaşık 30 dakika boyunca koruyabileceğiniz en yüksek hızdır. yorulmadan dakikalar. Eşik antrenmanı, 5K-10K mesafeler için yarış temposunu doğrudan artırır.
Eşik Eğitimi için Fizyolojik Belirteçler
- Kalp atış hızı: Maksimumun %85-92'si (laktat eşiğinde)
- Laktat: 4,0-6,0 mmol/L (maksimum laktat kararlı durumu)
- Nefes alma: Zor, zahmetli, yalnızca tek kelimeler
- Hisset: Çok sert, maksimum 20-30 dakika dayanabilir
- Çaba: Kontrollü rahatsızlık, zihinsel odaklanma gerektirir
Eşik Eğitimi Egzersizleri
Klasik Eşik Oturumu
- 4×1 mil @ eşik temposu (2-3 dakika toparlanma)
- 3×10 dakika @ Bölge 4 (3 dakikalık koşu toparlanması)
- CRS hızında 2×20 dakika (5 dakika toparlanma)
Aralık Tabanlı Eşik Eğitimi
- 8×800 m @ CRS tempo (90'larda kurtarma)
- 5×1K @ %98 CRS tempo (2 dk iyileşme)
- 12×400 m @ eşik temposu (60 saniyelik toparlanma)
Tempo Eşik Koşusu
- 30 dakikalık sürekli tempo @ Bölge 4 temposu
- 20-25 dakikalık eşik süresi denemesi
- Aşamalı tempo: 5 dakika Bölge 3 → 15 dakika Bölge 4 → 5 dakika Bölge 3
Haftalık Hacim
Toplam hacmin %10-15'i(yüksek antrenman stresi, yeterli dinlenme gerektirir). Sınır yapım aşamaları sırasında haftada maksimum 2-3 seansa eşik eğitimi.
💡 Profesyonel İpucu: Eşik Eğitim Yükünü Yönetin
Bölge 4 eşik eğitimi, oturum başına 150-250 rTSS üretir.Haftalık antrenman stresinizi takip edinAşırı antrenmandan kaçınmak için. Optimum adaptasyon için eşik antrenmanını yeterli Bölge 2 aerobik temel çalışmasıyla birleştirin.
Bölge 5: VO₂max Aralıklar ve Anaerobik Eğitim
Amaç: Maksimum Aerobik Güç
Bölge 5, VO₂max'i, anaerobik kapasiteyi ve laktat toleransını geliştirir.VO₂max aralıkları vücudunuzun maksimum oksijen alımını ve yüksek laktat seviyelerini üretme ve tolere etme yeteneğini geliştirin. Bölge 5 Antrenman, daha kısa sürelerde en yüksek hızı, sprint performansını ve yarışa özel gücü geliştirmek için kullanılır. mesafeler (800m-1500m).
VO₂max Aralıkları için Fizyolojik Belirteçler
- Kalp atış hızı: Maksimumun %92-100'ü (maksimum efora yakın)
- Laktat: 6,0-15+ mmol/L (ciddi birikim)
- Nefes alma: Maksimum, nefes nefese, konuşma mümkün değil
- Hisset: Tüm gücünle çaba harca, yalnızca 2-8 dakika sürdürülebilir
- Çaba: Maksimum zihinsel ve fiziksel odaklanma gerektirir
VO₂max Aralıklı Antrenmanlar
Klasik VO₂max Aralıkları
- 8×400m @ Bölge 5 (2 dk iyileşme)
- 5×800 m @ VO₂max tempo (2-3 dakika toparlanma)
- 4×1000 m @ 95% CRS tempo (3 dakika iyileşme)
Kısa VO₂max Tekrarları
- 12×200 m @ maksimum sürdürülebilir (90'larda kurtarma)
- 15×300 m @ Bölge 5 (90'larda kurtarma)
- 20×200 m @ 5K yarış temposu (60'larda toparlanma)
Anaerobik Hız Çalışması
- 10×100 m topyekün sprintler (2 dakika dinlenme)
- 6×150 m @ maksimum efor (3 dakika dinlenme)
- Tepe sprintleri: 8×60 sn yokuş yukarı @ Bölge 5 (aşağı doğru yürüyerek toparlanma)
Haftalık Hacim
Toplam hacmin %5-10'u(en yüksek yorulma maliyeti, tasarruflu kullanın). VO₂max aralıklarını ayırın yarışa özel hazırlık aşamaları için.
⚠️ VO₂max Eğitimi için İyileşme Kritik
Bölge 5 VO₂max aralıkları son derece zahmetlidir ve seanslar arasında 48-72 saatlik dinlenme gerektirir. Yap Bölge 5 antrenmanlarını art arda günlerde üst üste yığmayın.Monitörünüzü izleyin Antrenman Stres Dengesi (TSB)VO₂max'i denemeden önce yeterli kurtarmayı sağlamak için aralıklar.
Sporcu Seviyesine Göre Haftalık Antrenman Dağılımı
Eğlence / Fitness Koşucuları
Toplam Hacim:6.000-12.000m/hafta (2-3 seans)
- Bölge 1:%15 (ısınma/soğuma)
- Bölge 2:%70 (aerobik temel oluşturmak)
- Bölge 3:%10 (ara sıra tempo)
- Bölge 4:%5 (sınırlı eşik çalışması)
- Bölge 5:%0 (henüz gerekli değil)
Rekabetçi Usta Koşucular
Toplam Hacim:15.000-25.000m/hafta (4-6 seans)
- Bölge 1:%15 (kurtarma çalışmaları)
- Bölge 2:%60 (aerobik temel)
- Bölge 3:%15 (yarış temposu çalışması)
- Bölge 4:%8 (eşik oturumlar)
- Bölge 5:%2 (hız gelişimi)
Triatletler (Koşu Odaklı)
Toplam Hacim:10.000-18.000m/hafta (3-4 seans)
- Bölge 1:%10 (ısınma/teknik)
- Bölge 2:%75 (aerobik verimliliği en üst düzeye çıkarın)
- Bölge 3:%10 (yarış simülasyonu)
- Bölge 4:%5 (sınırlı; bisiklet/koşu için enerji tasarrufu)
- Bölge 5:%0 (dayanıklılık yarışlarıyla ilgili değil)
Elit / Üniversite Koşucuları
Toplam Hacim:40.000-70.000m/hafta (10-12 seans)
- Bölge 1:%20 (yüksek hacimde toparlanma şarttır)
- Bölge 2:%50 (aerobik temel bakımı)
- Bölge 3:%15 (yarış temposu spesifikliği)
- Bölge 4:%10 (eşik gelişimi)
- Bölge 5:%5 (güç ve hız)
Kişisel Koşu Antrenman Bölgelerinizi Nasıl Hesaplayabilirsiniz?
Koşu antrenmanı bölgeleriniz SİZİN Kritik Koşu Hızınıza (CRS) göre kişiselleştirilir; yani sizin bireyseliniz laktat eşik hızı. Bölge 2 koşusu için kişiselleştirilmiş bölgelerinizi, eşiği nasıl hesaplayacağınız aşağıda açıklanmıştır eğitim ve tüm yoğunluklar:
Adım 1: CRS Testini Gerçekleştirin
Çabalar arasında 10-20 dakikalık dinlenme süresiyle standart 1200 m ve 3600 m zaman denemesini tamamlayın. CRS testi basittir, bilimsel olarak doğrulanmıştır ve herhangi bir pistte veya düz yolda yapılabilir.CRS test protokolünün tamamını öğrenin ve ücretsiz hesaplayıcımızı kullanın →
2. Adım: CRS Hızınızı Hesaplayın
Örnek Hesaplama:
- 3600 m süre: 14:24 (864 saniye)
- 1200 m süre: 4:12 (252 saniye)
CRS Hız Formülü:(T₃₆₀₀ - T₁₂₀₀) / 2,4
CRS Hız = (864 - 252) / 2,4 = kilometre başına 255 saniye =4:15/km veya 6:50/mil
Bu, Bölge 4 eşik temponuzdur; diğer tüm koşuları hesaplamanın temelidir training zones.
3. Adım: Bölge Hızınızı Hesaplayın
Kişiselleştirilmiş antrenman yoğunluklarınızı bulmak için CRS hızınızı bölge yüzdeleriyle çarpın. Unutmayın: daha yüksek % = daha yavaş tempo (daha kolay), daha düşük % = daha hızlı tempo (daha sert).
| Alan | % Menzil | Hesaplama (CRS = 4:15/km) | Bölge Hız Aralığı |
|---|---|---|---|
| Bölge 1 | >108% | 255 × 1,09 = 278s | >4:38/km |
| Bölge 2 | 104-108% | 255 × 1,04-1,08 = 265-275s | 4:25-4:35/km |
| Bölge 3 | 99-103% | 255 × 0,99-1,03 = 252-262s | 4:12-4:22/km |
| Bölge 4 | 96-100% | 255 × 0,96-1,00 = 245-255s | 4:05-4:15/km |
| Bölge 5 | <96% | 255 × 0,96 = 245s | <4:05/km |
⚡ Otomatik Bölge Hesaplamayı Alın
Bizim kullanınücretsiz CRS hesaplayıcıanında almak için kişiselleştirilmiş eğitim bölgeleri. 1200m ve 3600m sürelerinizi girin, CRS + 5 bölgenin tamamını hesaplayalım otomatik olarak değişir. Manuel matematik işlemine gerek yok; Bölge 2 koşu hızınızı, eşik egzersiz hızınızı ve Saniye cinsinden VO₂max aralıklarla.
Koşu için 80/20 Antrenman Prensibi
Elit koşucular takip ediyor80/20 kuralı: Kolay bölgelerdeki antrenman süresinin %80'i (Bölge) 1-2), sert bölgelerde (Bölge 3-5) %20. Bu prensip koşu antrenmanı bölgeleri için geçerlidir. deneyim seviyesi.
Bölge Bazlı Eğitim için 80/20 Neden İşe Yarar?
- Aerobik temel oluşturma hacim gerektirir:Bölge 2 çalışan uyarlamalar (mitokondri, kılcal damarlar) tutarlı, yüksek hacimli eğitime ihtiyaç duyar
- Yüksek yoğunluk = yüksek stres:Eşik eğitimi ve VO₂max aralıkları Daha fazla dinlenme gerektiren üstel eğitim stresi
- Aşırı antrenmanı önler:Çok fazla Bölge 3-5 çalışması, kronik yorgunluğa neden olur aerobik temeli oluşturmak
- Araştırmayla kanıtlanmış:Araştırmalar 80/20 antrenmanının, 80/20 antrenmanından daha iyi sonuçlar verdiğini gösteriyor orta yoğunlukta antrenman
- Polarize eğitim dağılımı:Çoğu zaman çok kolay (Bölge 2) veya çok zor (Bölge 4-5), orta bölgelerde minimum süre
Örnek 80/20 Haftalık Eğitim Dağılımı:
- Pazartesi:60 dakika Bölge 2 aerobik temel koşusu
- Salı:4×1 mil Bölge 4 eşik eğitimi + ısınma/soğuma
- Çarşamba:45 dakikalık Bölge 2 kurtarma çalışması
- Perşembe:90 dakika Bölge 2 uzun koşu
- Cuma:Dinlenme veya 30 dakika Bölge 1 kolay
- Cumartesi:8×400m Bölge 5 VO₂max aralıklar + ısınma/soğuma
- Pazar:75 dakika Bölge 2 aerobik temel koşusu
Bu yapı, Bölge 2 koşusu (zamanın %80'i) aracılığıyla aerobik temel oluşturmayı vurgularken, yarışa özel kondisyon için yüksek kaliteli eşik antrenmanı ve VO₂max aralıkları (%20) dahil.Antrenman stresini nasıl takip edeceğinizi öğreninuygun iyileşmeyi sağlamak için zorlu seanslar arasında.
Koşu Antrenman Alanları: Sıkça Sorulan Sorular
Bölge 2 ne çalışıyor?
Bölge 2 koşusu, maksimum kalp atış hızının %60-75'inde aerobik temel antrenmandır.Bu Tam cümlelerle konuşabileceğiniz konuşma hızı. Bölge 2 koşusu mitokondriyal yoğunluğu artırır, kılcal ağlar ve yağ oksidasyon kapasitesi — dayanıklılığın temeli. Elit koşucular %60-70 harcıyor Bölge 2'deki antrenman süresi. Kolay hissettirmeli, zorlayıcı değil.Hesapla kişisel Bölge 2 temponuz burada.
Koşu antrenmanı bölgelerimi nasıl hesaplarım?
Koşu antrenman bölgeleriniz,Kritik Çalışma Hızı (CRS). Hesaplamak için: (1) 1200m ve 3600m zamana karşı deneme gerçekleştirin, (2) Aşağıdaki formülü kullanarak CRS'i hesaplayın: (T₃₆₀₀ - T₁₂₀₀) / 2,4, (3) CRS'i bölge yüzdeleriyle çarpın (Bölge 2 = CRS temposunun %104-108'i, Bölge 4 = CRS temposunun %96-100'ü). Kullanım bizimücretsiz CRS hesaplayıcıkişiselleştirilmiş bölgelerinizi anında almak için zamana karşı deneme sonuçlarınız.
Eşik eğitimi nedir?
Eşik antrenmanı, laktat eşiği hızınızda (CRS) Bölge 4 çalışmasıdır.Bu Yaklaşık 30 dakika boyunca sürdürebileceğiniz en yüksek tempo. Eşik antrenmanı vücudunuzun performansını artırır laktatı temizleme ve yüksek yoğunluklu çabaları sürdürme yeteneği. Burası ırkı geliştirmek için "para bölgesi" 5K-10K mesafelerde performans. Eşik eğitimini 2-3 seansla haftalık hacmin %10-15'i ile sınırlandırın haftada maksimum.
Nasıl aerobik bir temel oluşturabilirim?
Harcama yaparak aerobik tabanınızı oluşturunAntrenman süresinin %60-70'i Bölge 2'de. Bu kolay anlamına gelir, burnunuzdan nefes alabileceğiniz konuşma tempolu koşu. Aerobik temel oluşturma 8-12 gerektirir haftalarca tutarlı Bölge 2 çalışması. Çok fazla antrenman yapmak gibi yaygın bir hatadan kaçının; Bölge 2'nin hissetmesi gerekenler kolay. Aerobik tabanınız tüm yüksek yoğunluklu antrenmanları destekler ve dayanıklılığı, yağ oksidasyonunu, ve kurtarma kapasitesi.
VO₂max aralıkları nedir?
VO₂max aralıkları, maksimum kalp atış hızının %92-100'ünde Bölge 5 egzersizleridir.Bunlar yüksek yoğunluklu aralıklar (tipik olarak 400m-1000m tekrarlar) maksimum oksijen alımını ve anaerobik kapasiteyi geliştirir. KORUMA5X aralıklar, daha kısa mesafelerde en yüksek hızı ve yarış performansını artırır. Az miktarda kullanın (%5-10) egzersiz hacmi) ve yüksek egzersiz stresi nedeniyle seanslar arasında 48-72 saatlik dinlenmeye izin verin.
Bölgeleri güncellemek için CRS'imi ne sıklıkla yeniden test etmeliyim?
CRS'inizi her seferinde yeniden test edin6-8 haftaTemel ve yapım aşamalarında. CRS'iniz gelişmelidir Kondisyon arttıkça (daha hızlı olun), bölge ayarlamaları gerektirir. Ayrıca hastalık, yaralanma veya 2 haftadan uzun süren antrenman molaları. Güncelliğini yitirmiş bölgeler etkisiz eğitime yol açar; ya çok kolaydır veya amaçlanan uyarlamalar için çok zor.
Tek bir antrenmanda bölgeleri karıştırabilir miyim?
Evet; en etkili antrenmanlar çok bölgeli olanlardır.Örnek: 10 dakika Bölge 1 ısınması + 4x1 mil Bölge 4 eşiği + 10 dakika Bölge 1 soğuması. Önemli olan her antrenman için kasıtlı bölge seçimidir segment. Yanlışlıkla "orta bölgelerde" (Bölge 3) çok sık antrenman yapmaktan kaçının; bu yorgunluk yaratır aerobik temeli veya yarışa özgü kondisyon oluşturmadan.
Öngörülen bölge hızımı koruyamazsam ne olur?
Belirtilen bölge tempolarını sürekli olarak tutturamıyorsanız: (1) CRS'iniz güncelliğini kaybetmiştir (yeniden test edilmesi gerekmektedir), (2) Yetersiz dinlenme nedeniyle yorgunsunuz (kontrol edin)Eğitim Stres Dengesi) veya (3) çevresel faktörler (ısı, rakım, rüzgar). Bu durumda CRS'i yeniden test edin çoklu egzersizler için. Yorgunluk kronik ise egzersiz yükünü ayarlayın.
Koşu antrenmanı bölgelerinin kalp atış hızı antrenmanıyla ilişkisi nedir?
Koşu antrenmanı bölgeleri her ikisini de kullanabilirtempo (CRS tabanlı) veya kalp atış hızıyoğunluk olarak işaretleyiciler. Bölge 2 = %60-75 maks. KAH, Bölge 4 = %85-92 maks. KAH, Bölge 5 = %92-100 maks. KAH. Hıza dayalı bölgeler (CRS kullanarak) aralıklar için daha doğrudur. Daha uzun süreli kararlı durum çabaları için kalp atış hızı daha iyidir, ancak Aralıklar sırasında gecikir ve ısıdan, yorgunluktan ve sıvı alımından etkilenir.
Aerobik temel geliştirme için yalnızca Bölge 2'de antrenman yapabilir miyim?
Yalnızca Bölge 2'ye yönelik eğitim çalışmalarıyeni başlayanlar ilk aerobik üssünü inşa ediyor(ilk 8-12 haftalar). Ancak orta ve ileri düzey koşucuların yarışa özel gelişim için Bölge 3-5 çalışmasına ihtiyaçları vardır. uyarlamalar. 80/20 kuralını izleyin: %80 kolay (Bölge 1-2), %20 zor (Bölge 3-5). Pure Zone 2 eğitiminde eksiklikler var eşik ve VO₂max iyileştirmeleri için gereken yüksek yoğunluklu uyarı.
Antrenman bölgeleri Antrenman Stres Puanını nasıl etkiler?
Bölge yoğunluğu belirlerYoğunluk Faktörü (IF), karesi olanrTSS formülü. Bölge 4 eşik eğitimi (IF ~0,95-1,0) saatte 90-100 rTSS üretir. Bölge 2 çalışırken (IF ~0,80) saatte yalnızca 64 rTSS üretir. KORUMA5X aralıklar (Bölge 5) saatte 120 rTSS'i aşabilir. Daha yüksek bölgeler katlanarak daha yüksek antrenman yaratır stres ve daha fazla iyileşme gerektirir.
İlgili Kaynaklar
CRS Testi
CRS testini gerçekleştirin ve ücretsiz hesaplayıcımızla kişiselleştirilmiş egzersiz bölgelerinizi anında elde edin.
CRS Hesap Makinesi →Antrenman Stres Puanı
Bölge yoğunluğunun rTSS hesaplamasını ve genel egzersiz yükünü nasıl etkilediğini öğrenin.
rTSS Kılavuzu →Run Analytics Uygulaması
Her antrenman için otomatik bölge tespiti. Bölgedeki zamanı ve bölgeye özel egzersiz yükünü takip edin.
Daha Fazla Bilgi Edinin →Daha akıllıca antrenman yapmaya hazır mısınız?
Run Analytics'i Ücretsiz İndirin