Koşu Antrenman Bölgeleri: Bölge Tabanlı Antrenman İçin Eksiksiz Rehber

Optimum performans için koşu antrenman bölgelerinde ustalaşın. Bölge 2 koşusu, eşik antrenmanı ve kişiselleştirilmiş yoğunluk bölgeleri ile aerobik temel oluşturmayı öğrenin.

🎯 Önemli Çıkarımlar

  • 5 antrenman bölgesi koşu yoğunluğunuzu toparlanmadan VO₂maks intervallerine kadar yönlendirir
  • Bölge 2 koşusu (antrenmanın %60-70'i) aerobik temelinizi ve dayanıklılık temellerinizi oluşturur
  • KKH'nize özelleştirilmiş (Kritik Koşu Hızı) - genel tempo çizelgeleri değil
  • Bölge 4 eşik antrenmanı sürekli hız için laktat temizlemeyi geliştirir
  • Ücretsiz hesaplayıcı 5K ve 3K zamanlarınızdan kişisel bölgelerinizi anında belirler

Koşu Antrenman Bölgeleri Nedir?

Koşu antrenman bölgeleri, Kritik Koşu Hızınıza (KKH) dayalı bilimsel olarak tanımlanmış yoğunluk aralıklarıdır—aerobik eşik temponuz. Her bölge, Bölge 2'deki aerobik temel oluşturmadan Bölge 5'teki VO₂maks gelişimine kadar belirli fizyolojik adaptasyonları tetikler. Antrenman bölgeleri tahmini ortadan kaldırır ve her antrenmanın net bir amacı olmasını sağlar, ister dayanıklılık oluşturuyor olun ister yarış odaklı hızı geliştiriyor olun.

Hızlı Referans: Antrenman Bölgeleri Özeti

Bölge Odak KKH'nin %'si Kalp Atış Aralığı Örnek Antrenman Haftalık %
Bölge 1 Toparlanma >108% 50-60% 20 dk kolay toparlanma koşusu 10-20%
Bölge 2 Aerobik Temel 104-108% 60-75% 60-90 dk sohbet tempolu koşu 60-70%
Bölge 3 Tempo 99-103% 75-85% 3×10 dk @ tempo temposu 15-20%
Bölge 4 Eşik 96-100% 85-92% 4×1 mil @ KKH temposu 10-15%
Bölge 5 VO₂maks <96% 92-100% 8×400m @ maksimum efor 5-10%

Bölge Tabanlı Antrenman Neden İşe Yarar

"His" veya genel tempo çizelgelerine göre antrenman başarısız olur çünkü:

  • Bireysel fizyoloji değişir: 7:00/mil temposu elit koşucular için kolay ama yeni başlayanlar için maksimaldir
  • AED güvenilmezdir: Algılanan efor, yorgunluk, hidrasyon ve çevresel koşullarla değişir
  • Genel tempolar eşiğinizi kaçırır: Hazır antrenmanlar benzersiz laktat eşiğinizi göz ardı eder
  • Adaptasyon özgüllüğü yok: Rastgele tempolar rastgele sonuçlar üretir—hedefli fizyolojik uyarı yok

KKH tabanlı koşu antrenman bölgeleri bunu çözer her yoğunluğu SİZİN fizyolojinize kişiselleştirerek. Bir Bölge 2 aerobik temel antrenmanı, KKH'niz 6:00/mil veya 10:00/mil olsun aynı adaptasyonları tetikler. Kişisel KKH'nizi ve antrenman bölgelerinizi nasıl hesaplayacağınızı öğrenin.

🎯 Temel İlke: Ters İlişki

Koşuda tempo mesafe başına zaman olarak ölçülür. Bu nedenle:

  • Daha yüksek KKH % = DAHA YAVAŞ tempo (daha kolay, Bölge 1-2)
  • Daha düşük KKH % = DAHA HIZLI tempo (daha zor, Bölge 4-5)

Bu, daha yüksek % = daha zor olan bisiklet/koşuya ters. Şöyle düşünün: "KKH temposunun %108'i" = eşikten %8 daha yavaş.

5 Koşu Antrenman Bölgesi

Bölge İsim KKH Temposunun %'si KKH 1:40/100m için Örnek AED Fizyolojik Amaç
1 Toparlanma >108% >1:48/100m 2-3/10 Aktif toparlanma, teknik geliştirme, ısınma/soğuma
2 Aerobik Temel 104-108% 1:44-1:48/100m 4-5/10 Aerobik kapasite, mitokondriyal yoğunluk, yağ oksidasyonu oluşturma
3 Tempo/Tatlı Nokta 99-103% 1:39-1:43/100m 6-7/10 Yarış temposu adaptasyonu, nöromüsküler verimlilik
4 Eşik (KKH) 96-100% 1:36-1:40/100m 7-8/10 Laktat eşiği iyileştirmesi, sürekli yüksek yoğunluk
5 VO₂maks/Anaerobik <96% <1:36/100m 9-10/10 VO₂maks geliştirme, güç, laktat toleransı

Bölge 1: Toparlanma

Bölge 1 KKH temposunun >108%'si AED 2-3/10

Amaç

Aktif toparlanma, teknik çalışması, ısınma, soğuma. Bölge 1, ek antrenman stresi yaratmadan kas onarımı için kan akışını teşvik eder. Kondisyon kazanımları için kullanılmaz—tamamen yenileyicidir.

Fizyolojik Göstergeler

  • Kalp atış hızı: Maksimumun %50-60'ı
  • Laktat: <1.5 mmol/L (eşiğin çok altında)
  • Nefes alma: Burundan nefes alma mümkün, sohbet temposu
  • His: Zahmetsiz, süresiz sürdürülebilir

Örnek Antrenmanlar

Toparlanma Seansı

  • 500m sürekli koşu @ Bölge 1 (odak: akıcı adım)
  • 10×25 teknik çalışmaları @ Bölge 1 eforu
  • 300m şamandıra ile çekiş @ Bölge 1

Haftalık Hacim

Toplam hacmin %10-20'si (ısınmalar, soğumalar, ara gün toparlanma koşuları)

Bölge 2 Koşusu: Aerobik Temel Oluşturma

Bölge 2 KKH temposunun 104-108%'si AED 4-5/10

Amaç: Dayanıklılığın Temeli

Bölge 2 koşusu tüm dayanıklılık antrenmanının temelidir. Bu aerobik temel oluşturma bölgesi mitokondriyal yoğunluk, kılcal damar ağları, yağ oksidasyonu kapasitesi ve aerobik enzimleri geliştirir. Bölge 2 koşusu, gerçek aerobik kondisyonun inşa edildiği yerdir—şampiyonlar yaratan ve tüm diğer antrenmanlar için dayanıklılık temeli oluşturan "sıkıcı" bölge.

🏃 Bölge 2 Koşusu Neden En Önemlidir

Elit koşucular antrenman zamanının %60-70'ini Bölge 2'de geçirir. Bu aerobik temel oluşturma bölgesi:

  • Mitokondriyal yoğunluğu artırır (hücresel enerji üretimi)
  • Oksijen dağıtımı için kılcal damar ağları oluşturur
  • Yağ oksidasyonunu geliştirir (yarışlar için glikojen tasarrufu)
  • Sürekli efor için aerobik enzimler geliştirir
  • Aşırı antrenman riski olmadan dayanıklılık temeli oluşturur

Bölge 2 Koşusu için Fizyolojik Göstergeler

  • Kalp atış hızı: Maksimumun %60-75'i (sohbet temposu)
  • Laktat: 1.5-2.5 mmol/L (ilk laktat eşiğinin altında)
  • Nefes alma: Ritmik, rahat, tam cümlelerle konuşabilir
  • His: Rahat, 60+ dakika sürdürülebilir, kolayca konuşabilir
  • Burundan nefes alma: Tüm Bölge 2 koşusu boyunca mümkün olmalıdır

Bölge 2 Koşu Antrenmanları

Başlangıç Aerobik Temel Seansı

  • 30-45 dakika sürekli koşu @ Bölge 2 temposu
  • Odak: Sohbet eforunu koruyun, hızlanmaya direnmek

Orta Seviye Bölge 2 Antrenmanı

  • 60-90 dakika uzun koşu @ Bölge 2 temposu
  • 5×8 dakika @ Bölge 2 ile 2 dk kolay yavaş koşu toparlanması
  • İlerleyici koşu: Bölge 2 düşükte başla, Bölge 2 yüksekte bitir

İleri Seviye Aerobik Dayanıklılık

  • 2-3 saat uzun koşu Bölge 2 kalp atış hızını koruyarak
  • 3×20 dakika @ Bölge 2 ile 5 dk toparlanma
  • Bölge 2 tempo: 60 dk sabit @ üst Bölge 2 aralığı

Aerobik Temel Oluşturma için Haftalık Hacim

Toplam haftalık koşu hacminin %60-70'i Bölge 2 koşusu olmalıdır. Bu, aerobik kondisyon geliştirme ve dayanıklılık temeli için en kritik bölgedir.

⚠️ Yaygın Hata: Bölge 2'de Çok Sert Antrenman

Çoğu koşucu bu kritik hatayı yapar: Bölge 2 antrenmanlarını çok hızlı koşarlar, Bölge 3-4'e iterler. Bu "orta bölge" antrenmanı aerobik temel oluşturmadan kronik yorgunluk yaratır. Bölge 2 koşusu kolay hissettirmelidir—daha fazla yapabileceğinizi hissederek bitirmelisiniz. Konuşamıyorsanız, çok sert antrenman yapıyorsunuz. Aerobik temelinizi düzgün oluşturmak için yavaşlayın.

💡 Bölge 2 Koşu Kalp Atış Hızı Rehberi

Birincil rehber olarak kişiselleştirilmiş KKH bölgelerinizi kullanın, ancak kalp atış hızı ile çapraz referans yapın. Bölge 2 koşusu için maksimum kalp atış hızının %60-75'ini hedefleyin. Kalp atış hızı %75'in üzerine çıkarsa, temponuzu yavaşlatın—aerobik temel oluşturma adaptasyonları daha düşük yoğunluklarda gerçekleşir.

Bölge 3: Tempo / Tatlı Nokta

Bölge 3 KKH temposunun 99-103%'si AED 6-7/10

Amaç

Orta mesafe etkinlikleri (400m-1500m) için yarış temposu adaptasyonu. Bölge 3, sürdürülebilir yarış hızlarında nöromüsküler verimliliği eğitir. "Tatlı Nokta" antrenmanı olarak da bilinir—temelden daha zor, eşikten daha kolay, yorgunluk birimi başına iyi aerobik adaptasyonlarla.

Fizyolojik Göstergeler

  • Kalp atış hızı: Maksimumun %75-85'i
  • Laktat: 2.5-4.0 mmol/L (eşiğe yaklaşıyor)
  • Nefes alma: Kontrollü ama yüksek, sadece kısa ifadeler
  • His: Rahat bir şekilde zor, 20-40 dakika sürdürülebilir

Örnek Antrenmanlar

Tempo Seansı

  • 10×200 @ Bölge 3 temposu (15s dinlenme)
  • 3×800 @ Bölge 3 temposu (30s dinlenme)
  • 2000m bölünmüş (500-400-300-400-500) @ Bölge 3 temposu (setler arası 20s dinlenme)

Haftalık Hacim

Toplam hacmin %15-20'si (yarışa özel hazırlık için anahtar)

Bölge 4: Eşik Antrenmanı (KKH Temposu)

Bölge 4 KKH temposunun 96-100%'si AED 7-8/10

Amaç: Laktat Eşiği Geliştirme

Bölge 4 eşik antrenmanı yarış performansı için "para bölgesi"dir. Bu yoğunluk laktat eşiğinizi daha yukarı iter, laktat temizleme ve yüksek yoğunluklu eforları sürdürme yeteneğinizi geliştirir. Bölge 4, KKH temponuza karşılık gelir—yorulmadan yaklaşık 30 dakika boyunca sürdürebileceğiniz en hızlı hız. Eşik antrenmanı, 5K-10K mesafeleri için yarış temposunu doğrudan geliştirir.

Eşik Antrenmanı için Fizyolojik Göstergeler

  • Kalp atış hızı: Maksimumun %85-92'si (laktat eşiğinde)
  • Laktat: 4.0-6.0 mmol/L (maksimal laktat kararlı durumu)
  • Nefes alma: Zor, zorlu, sadece tek kelimeler
  • His: Çok zor, maksimum 20-30 dakika sürdürülebilir
  • Efor: Kontrollü rahatsızlık, zihinsel odaklanma gerektirir

Eşik Antrenmanı Antrenmanları

Klasik Eşik Seansı

  • 4×1 mil @ eşik temposu (2-3 dk toparlanma)
  • 3×10 dakika @ Bölge 4 (3 dk yavaş koşu toparlanması)
  • 2×20 dakika @ KKH temposu (5 dk toparlanma)

İntervale Dayalı Eşik Antrenmanı

  • 8×800m @ KKH temposu (90s toparlanma)
  • 5×1K @ KKH temposunun %98'i (2 dk toparlanma)
  • 12×400m @ eşik temposu (60s toparlanma)

Tempo Eşik Koşusu

  • 30 dakika sürekli tempo @ Bölge 4 temposu
  • 20-25 dakika eşik zaman denemesi
  • İlerleyici tempo: 5 dk Bölge 3 → 15 dk Bölge 4 → 5 dk Bölge 3

Haftalık Hacim

Toplam hacmin %10-15'i (yüksek antrenman stresi, yeterli toparlanma gerektirir). Yapılandırma aşamalarında eşik antrenmanını haftada maksimum 2-3 seansla sınırlayın.

💡 Profesyonel İpucu: Eşik Antrenman Yükünü Yönetin

Bölge 4 eşik antrenmanı seans başına 150-250 sTSS üretir. Aşırı antrenman yapmaktan kaçınmak için haftalık antrenman stresinizi takip edin. Optimum adaptasyon için eşik antrenmanını yeterli Bölge 2 aerobik temel çalışmasıyla birleştirin.

Bölge 5: VO₂maks İntervalleri ve Anaerobik Antrenman

Bölge 5 KKH temposunun <96%'si (KKH'den daha hızlı) AED 9-10/10

Amaç: Maksimal Aerobik Güç

Bölge 5, VO₂maks, anaerobik kapasite ve laktat toleransını geliştirir. VO₂maks intervalleri vücudunuzun maksimum oksijen alımını ve yüksek laktat seviyelerini üretme ve tolere etme yeteneğini eğitir. Bölge 5 antrenmanı, üst düzey hız, sprint performansı ve daha kısa mesafeler (800m-1500m) için yarışa özel güç geliştirmek için kullanılır.

VO₂maks İntervalleri için Fizyolojik Göstergeler

  • Kalp atış hızı: Maksimumun %92-100'ü (maksimale yakın efor)
  • Laktat: 6.0-15+ mmol/L (ciddi birikim)
  • Nefes alma: Maksimal, nefes nefese, konuşma mümkün değil
  • His: Tam gaz efor, sadece 2-8 dakika sürdürülebilir
  • Efor: Maksimum zihinsel ve fiziksel odaklanma gerektirir

VO₂maks İntervali Antrenmanları

Klasik VO₂maks İntervalleri

  • 8×400m @ Bölge 5 (2 dk toparlanma)
  • 5×800m @ VO₂maks temposu (2-3 dk toparlanma)
  • 4×1000m @ KKH temposunun %95'i (3 dk toparlanma)

Kısa VO₂maks Tekrarları

  • 12×200m @ maksimum sürdürülebilir (90s toparlanma)
  • 15×300m @ Bölge 5 (90s toparlanma)
  • 20×200m @ 5K yarış temposu (60s toparlanma)

Anaerobik Hız Çalışması

  • 10×100m tam gaz sprintler (2 dk toparlanma)
  • 6×150m @ maksimum efor (3 dk toparlanma)
  • Tepe sprintleri: 8×60s yokuş yukarı @ Bölge 5 (yürüyerek inme toparlanması)

Haftalık Hacim

Toplam hacmin %5-10'u (en yüksek yorgunluk maliyeti, tutumlu kullanın). VO₂maks intervallerini yarışa özel hazırlık aşamaları için ayırın.

⚠️ VO₂maks Antrenmanı için Toparlanma Kritik

Bölge 5 VO₂maks intervalleri son derece yorucudur ve seanslar arasında 48-72 saat toparlanma gerektirir. Ardışık günlerde Bölge 5 antrenmanları YAPMAYIN. VO₂maks intervallerini denemeden önce yeterli toparlanmayı sağlamak için Antrenman Stresi Dengenizi (ASD) izleyin.

Atlet Seviyesine Göre Haftalık Antrenman Dağılımı

Rekreasyonel / Fitness Koşucuları

Toplam Hacim: 6.000-12.000m/hafta (2-3 seans)

  • Bölge 1: %15 (ısınma/soğuma)
  • Bölge 2: %70 (aerobik temel oluşturma)
  • Bölge 3: %10 (ara sıra tempo)
  • Bölge 4: %5 (sınırlı eşik çalışması)
  • Bölge 5: %0 (henüz gerekli değil)

Yarışmacı Masters Koşucuları

Toplam Hacim: 15.000-25.000m/hafta (4-6 seans)

  • Bölge 1: %15 (toparlanma koşuları)
  • Bölge 2: %60 (aerobik temel)
  • Bölge 3: %15 (yarış temposu çalışması)
  • Bölge 4: %8 (eşik seansları)
  • Bölge 5: %2 (hız geliştirme)

Triatletler (Koşu Odağı)

Toplam Hacim: 10.000-18.000m/hafta (3-4 seans)

  • Bölge 1: %10 (ısınma/teknik)
  • Bölge 2: %75 (aerobik verimliliği maksimize et)
  • Bölge 3: %10 (yarış simülasyonu)
  • Bölge 4: %5 (sınırlı—bisiklet/koşu için enerji koru)
  • Bölge 5: %0 (dayanıklılık yarışları için ilgili değil)

Elit / Kolej Koşucuları

Toplam Hacim: 40.000-70.000m/hafta (10-12 seans)

  • Bölge 1: %20 (yüksek hacimde toparlanma gerekli)
  • Bölge 2: %50 (aerobik temel bakımı)
  • Bölge 3: %15 (yarış temposu özgüllüğü)
  • Bölge 4: %10 (eşik geliştirme)
  • Bölge 5: %5 (güç ve hız)

Kişisel Koşu Antrenman Bölgelerinizi Nasıl Hesaplarsınız

Koşu antrenman bölgeleriniz SİZİN Kritik Koşu Hızınıza (KKH) kişiselleştirilmiştir—bireysel laktat eşik temponuz. Bölge 2 koşusu, eşik antrenmanı ve tüm yoğunluklar için kişiselleştirilmiş bölgelerinizi nasıl hesaplayacağınız:

Adım 1: KKH Testi Yapın

Eforlar arasında 5-10 dakika toparlanma ile standart bir 5K ve 3K zaman denemesi tamamlayın. KKH testi basit, bilimsel olarak doğrulanmış ve herhangi bir havuzda gerçekleştirilebilir. Tam KKH test protokolünü öğrenin ve ücretsiz hesaplayıcımızı kullanın →

Adım 2: KKH Temponuzu Hesaplayın

Örnek Hesaplama:

  • 5K zamanı: 25:00 (1500 saniye)
  • 3K zamanı: 14:00 (840 saniye)

KKH Tempo Formülü: (T₅ₖ - T₃ₖ) / 2
KKH Temposu = (1500 - 840) / 2 = kilometre başına 330 saniye = 5:30/km veya 8:51/mil

Bu sizin Bölge 4 eşik temponuzdur—diğer tüm koşu antrenman bölgelerini hesaplamanın temelidir.

Adım 3: Bölge Tempolarınızı Hesaplayın

Kişiselleştirilmiş antrenman yoğunluklarınızı bulmak için KKH temponuzu bölge yüzdeleriyle çarpın. Unutmayın: daha yüksek % = daha yavaş tempo (daha kolay), daha düşük % = daha hızlı tempo (daha zor).

Bölge % Aralığı Hesaplama (KKH = 1:49/100m) Bölge Tempo Aralığı
Bölge 1 >108% 109 × 1.08 = 118s >1:58/100m
Bölge 2 104-108% 109 × 1.04-1.08 = 113-118s 1:53-1:58/100m
Bölge 3 99-103% 109 × 0.99-1.03 = 108-112s 1:48-1:52/100m
Bölge 4 96-100% 109 × 0.96-1.00 = 105-109s 1:45-1:49/100m
Bölge 5 <96% 109 × 0.96 = 105s <1:45/100m

⚡ Otomatik Bölge Hesaplaması Alın

Kişiselleştirilmiş antrenman bölgelerinizi anında almak için ücretsiz KKH hesaplayıcımızı kullanın. 5K ve 3K zamanlarınızı girin ve KKH + tüm 5 bölge aralıklarını otomatik olarak hesaplayalım. Manuel matematik gerekmez—Bölge 2 koşu temponuzu, eşik antrenman temponuzu ve VO₂maks intervallerinizi saniyeler içinde alın.

Koşu için 80/20 Antrenman İlkesi

Elit koşucular 80/20 kuralını takip eder: Antrenman zamanının %80'i kolay bölgelerde (Bölge 1-2), %20'si zor bölgelerde (Bölge 3-5). Bu ilke, deneyim seviyesinden bağımsız olarak koşu antrenman bölgeleri için geçerlidir.

Bölge Tabanlı Antrenman için 80/20 Neden İşe Yarar

  • Aerobik temel oluşturma hacim gerektirir: Bölge 2 koşu adaptasyonları (mitokondri, kılcal damarlar) tutarlı, yüksek hacimli antrenman gerektirir
  • Yüksek yoğunluk = yüksek stres: Eşik antrenmanı ve VO₂maks intervalleri daha fazla toparlanma gerektiren üstel antrenman stresi üretir
  • Aşırı antrenmanı önler: Çok fazla Bölge 3-5 çalışması aerobik temel oluşturmadan kronik yorgunluğa neden olur
  • Araştırma ile kanıtlanmış: Çalışmalar 80/20 antrenmanın orta yoğunluklu antrenman yapmaktan daha iyi sonuçlar ürettiğini gösterir
  • Kutuplaşmış antrenman dağılımı: Zamanın çoğu çok kolay (Bölge 2) veya çok zor (Bölge 4-5), orta bölgelerde minimum zaman

Örnek 80/20 Haftalık Antrenman Dağılımı:

  • Pazartesi: 60 dk Bölge 2 aerobik temel koşusu
  • Salı: 4×1 mil Bölge 4 eşik antrenmanı + ısınma/soğuma
  • Çarşamba: 45 dk Bölge 2 toparlanma koşusu
  • Perşembe: 90 dk Bölge 2 uzun koşu
  • Cuma: Dinlenme veya 30 dk Bölge 1 kolay
  • Cumartesi: 8×400m Bölge 5 VO₂maks intervalleri + ısınma/soğuma
  • Pazar: 75 dk Bölge 2 aerobik temel koşusu

Bu yapı, yarışa özel kondisyon için yüksek kaliteli eşik antrenmanı ve VO₂maks intervallerini (%20) içerirken Bölge 2 koşusu (zamanın %80'i) yoluyla aerobik temel oluşturmayı vurgular. Zor seanslar arasında uygun toparlanmayı sağlamak için antrenman stresini nasıl takip edeceğinizi öğrenin.

Koşu Antrenman Bölgeleri: Sıkça Sorulan Sorular

Bölge 2 koşusu nedir?

Bölge 2 koşusu maksimum kalp atış hızının %60-75'inde aerobik temel antrenmanıdır. Tam cümlelerle konuşabileceğiniz sohbet temposudur. Bölge 2 koşusu mitokondriyal yoğunluk, kılcal damar ağları ve yağ oksidasyonu kapasitesi oluşturur—dayanıklılığın temelidir. Elit koşucular antrenman zamanının %60-70'ini Bölge 2'de geçirir. Kolay hissettirmeli, zorlu değil. Kişisel Bölge 2 temponuzu buradan hesaplayın.

Koşu antrenman bölgelerimi nasıl hesaplarım?

Koşu antrenman bölgeleriniz Kritik Koşu Hızınıza (KKH) dayanır. Hesaplamak için: (1) Bir 5K ve 3K zaman denemesi yapın, (2) Formülü kullanarak KKH'yi hesaplayın: (T₅ₖ - T₃ₖ) / 2, (3) KKH'yi bölge yüzdeleriyle çarpın (Bölge 2 = KKH temposunun %104-108'i, Bölge 4 = KKH temposunun %96-100'ü). Zaman denemesi sonuçlarınızdan kişiselleştirilmiş bölgelerinizi anında almak için ücretsiz KKH hesaplayıcımızı kullanın.

Eşik antrenmanı nedir?

Eşik antrenmanı laktat eşik temponuzda (KKH) Bölge 4 çalışmasıdır. Bu yaklaşık 30 dakika boyunca sürdürebileceğiniz en hızlı tempodur. Eşik antrenmanı vücudunuzun laktat temizleme ve yüksek yoğunluklu eforları sürdürme yeteneğini geliştirir. 5K-10K mesafelerinde yarış performansını geliştirmek için "para bölgesi"dir. Eşik antrenmanını haftada maksimum 2-3 seansla haftalık hacmin %10-15'i ile sınırlayın.

Aerobik temel nasıl oluştururum?

Aerobik temelinizi antrenman zamanının %60-70'ini Bölge 2'de geçirerek oluşturun. Bu, burundan nefes alabileceğiniz kolay, sohbet tempolu koşu anlamına gelir. Aerobik temel oluşturma tutarlı Bölge 2 koşusu ile 8-12 hafta gerektirir. Çok sert antrenman yapma gibi yaygın hatadan kaçının—Bölge 2 kolay hissettirmelidir. Aerobik temeliniz tüm yüksek yoğunluklu antrenmanları destekler ve dayanıklılığı, yağ oksidasyonunu ve toparlanma kapasitesini geliştirir.

VO₂maks intervalleri nedir?

VO₂maks intervalleri maksimum kalp atış hızının %92-100'ünde Bölge 5 antrenmanlarıdır. Bu yüksek yoğunluklu intervaller (tipik olarak 400m-1000m tekrarları) maksimum oksijen alımını ve anaerobik kapasiteyi geliştirir. VO₂maks intervalleri üst düzey hızı ve daha kısa mesafeler için yarış performansını geliştirir. Yüksek antrenman stresi nedeniyle tutumlu kullanın (antrenman hacminin %5-10'u) ve seanslar arasında 48-72 saat toparlanma sağlayın.

Bölgeleri güncellemek için KKH'mi ne sıklıkla yeniden test etmeliyim?

Temel ve yapılandırma aşamalarında KKH'nizi her 6-8 haftada bir yeniden test edin. Kondisyon arttıkça KKH'niz gelişmeli (daha hızlı olmalı), bu da bölge ayarlamaları gerektirir. Ayrıca hastalık, yaralanma veya 2 haftadan uzun süren antrenman molalarından sonra yeniden test edin. Güncel olmayan bölgeler etkisiz antrenman yapar—amaçlanan adaptasyonlar için ya çok kolay ya da çok zor.

Tek bir antrenmanda bölgeleri karıştırabilir miyim?

Evet—en etkili antrenmanlar çok bölgelidir. Örnek: 10 dk Bölge 1 ısınma + 4×1 mil Bölge 4 eşik + 10 dk Bölge 1 soğuma. Anahtar her antrenman bölümü için kasıtlı bölge seçimidir. Yanlışlıkla "orta bölgelerde" (Bölge 3) çok sık antrenman yapmaktan kaçının—bu aerobik temel veya yarışa özel kondisyon oluşturmadan yorgunluk yaratır.

Öngörülen bölge tempolarımı sürdüremiyorsam ne olur?

Sürekli olarak öngörülen bölge tempolarını tutamıyorsanız, ya: (1) KKH'niz güncel değil (yeniden test gerekir), (2) yetersiz toparlanmadan yorgunsunuz (Antrenman Stresi Dengesini kontrol edin), veya (3) çevresel faktörler (sıcaklık, irtifa, rüzgar). Bu birden fazla antrenman için oluyorsa KKH'yi yeniden test edin. Yorgunluk kronikse antrenman yükünü ayarlayın.

Koşu antrenman bölgeleri kalp atış hızı antrenmanıyla nasıl ilişkilidir?

Koşu antrenman bölgeleri yoğunluk belirleyicileri olarak tempo (KKH tabanlı) veya kalp atış hızı kullanabilir. Bölge 2 = maksimum kalp atış hızının %60-75'i, Bölge 4 = maksimum kalp atış hızının %85-92'si, Bölge 5 = maksimum kalp atış hızının %92-100'ü. Tempo tabanlı bölgeler (KKH kullanarak) intervaller için daha doğrudur. Kalp atış hızı daha uzun kararlı durum eforları için daha iyidir ancak intervaller sırasında gecikmeli kalır ve sıcaklık, yorgunluk ve hidrasyondan etkilenir.

Aerobik temel oluşturma için sadece Bölge 2'de antrenman yapabilir miyim?

Sadece Bölge 2 antrenmanı ilk aerobik temel oluşturan yeni başlayanlar için işe yarar (ilk 8-12 hafta). Ancak orta ve ileri seviye koşucuların yarışa özel adaptasyonlar geliştirmek için Bölge 3-5 çalışmasına ihtiyacı vardır. 80/20 kuralını takip edin: %80 kolay (Bölge 1-2), %20 zor (Bölge 3-5). Saf Bölge 2 antrenmanı, eşik ve VO₂maks iyileştirmeleri için gereken yüksek yoğunluklu uyarıdan yoksundur.

Antrenman bölgeleri Antrenman Stres Skorunu nasıl etkiler?

Bölge yoğunluğu Yoğunluk Faktörünü (IF) belirler, bu da sTSS formülünde karelerle alınır. Bölge 4 eşik antrenmanı (IF ~0.95-1.0) saat başına 90-100 sTSS üretir. Bölge 2 koşusu (IF ~0.80) saat başına sadece 64 sTSS üretir. VO₂maks intervalleri (Bölge 5) saat başına 120 sTSS'yi aşabilir. Daha yüksek bölgeler üstel olarak daha yüksek antrenman stresi yaratır ve daha fazla toparlanma gerektirir.

İlgili Kaynaklar

KKH Testi

KKH testini gerçekleştirin ve ücretsiz hesaplayıcımızla kişiselleştirilmiş antrenman bölgelerinizi anında alın.

KKH Hesaplayıcı →

Antrenman Stres Skoru

Bölge yoğunluğunun sTSS hesaplamasını ve genel antrenman yükünü nasıl etkilediğini öğrenin.

sTSS Rehberi →

Run Analytics Uygulaması

Her antrenman için otomatik bölge algılama. Bölgede geçirilen süreyi ve bölgeye özel antrenman yükünü takip edin.

Daha Fazla Bilgi →

Daha akıllı antrenman yapmaya hazır mısınız?

Run Analytics'i Ücretsiz İndirin