Antrenman Bölgeleri Açıklaması: Koşucular İçin Kapsamlı Rehber
Hızlı Yanıt
Eğitim bölgeleriKoşu temposunu kolay toparlanmadan maksimum efora kadar bölen yoğunluk bantlarıdır ve her biri belirli fizyolojik amaçlara hizmet eder. Standart 5 bölgeli sistem, Bölge 1'den (aktif kurtarma) Bölge 5'e (VO2max aralıkları) kadar değişir.
Temel Gerçekler:
- Bölge 1: Kurtarma (çok kolay, konuşmaya dayalı)
- Bölge 2: Aerobik temel (kolay, dayanıklılık geliştirin)
- Bölge 3: Tempo (rahatça zorlu, sürekli çabalar)
- Bölge 4: Eşik (laktat eşiği, zor ama sürdürülebilir)
- Bölge 5: VO2max (çok sert, kısa aralıklar)
- 80/20 kuralı: 1-2. Bölgelerde %80 antrenman, 3-5. Bölgelerde %20 antrenman
Antrenman bölgeleri yapılandırılmış, etkili koşu antrenmanının temelidir. Antrenman bölgeleri, yalnız hissetmeye dayalı "kolay", "orta" veya "zor" koşmak yerine adaptasyonu optimize eden, aşırı antrenmanı önleyen ve belirli hedefleriniz için doğru yoğunlukta antrenman yapmanızı sağlayan hassas yoğunluk hedefleri sağlar.
Bu kılavuzda antrenman bölgelerinin ne olduğu, beş bölgeli sistemin nasıl çalıştığı, kişisel antrenman bölgelerinizi nasıl belirleyeceğiniz ve antrenmanlarınızda bunları nasıl etkili bir şekilde kullanacağınız anlatılmaktadır. İster 5K ister maraton için antrenman yapıyor olun, antrenman bölgelerini anlamak ve kullanmak, antrenmanı tahminden bilime dayalı, sonuç odaklı bir sürece dönüştürür.
Eğitim Bölgeleri Nelerdir?
Antrenman bölgeleri, koşu yoğunluğu spektrumunu her biri spesifik fizyolojik etkilere ve antrenman amaçlarına sahip farklı bantlara böler. Antrenman bölgeleri, rastgele yoğunluklarda koşmak yerine, her koşunun genel antrenman planınızda belirli bir amaca hizmet etmesini sağlar.
Eğitim Bölgeleri Neden Önemlidir?
- özgüllük:Her bölge belirli adaptasyonları hedefler (aerobik taban, laktat eşiği veya VO2max)
- Aşırı Antrenmanı Önler:Bölgeler, kolay koşuların toparlanmaya olanak tanıyacak kadar kolay olmasını sağlarken zorlu koşuların adaptasyonu teşvik edecek kadar zor olmasını sağlar
- Optimum Dağıtım:Bölgelerin doğru karışımı (%80 kolay, %20 zor) rastgele yoğunluktan daha iyi sonuçlar verir
- Objektif Geribildirim:Bölgeler öznelliği ortadan kaldırır; doğru yoğunlukta antrenman yapıp yapmadığınızı tam olarak bilirsiniz
- Aşamalı Aşırı Yük:Kondisyon geliştikçe bölge tempoları da artarak otomatik aşamalı aşırı yüklenme sağlanır
- İletişim:Bölgeler, antrenman yoğunluğunu tartışmak için koşucular ve antrenörler arasında ortak bir dil sağlar
Antrenman Bölgeleri ve Sadece Hissederek Koşmak Karşılaştırması
| Bakış açısı | Hissederek Koşmak | Eğitim Bölgelerini Kullanma |
|---|---|---|
| Tutarlılık | Değişken; ruh hali, stres ve yorgunluk algılanan çabayı etkiler | Hedef hız/İK hedefleri tutarlılığı sağlar |
| Kolay koşular | Genellikle çok hızlı, iyileşmeyi sınırlıyor | Bölge 2 uygun kolay tempo sağlar |
| Sert egzersizler | Çoğunlukla çok ılımlı, yetersiz uyaran | 4-5. Bölgeler yeterli yoğunluğu sağlar |
| İlerleme takibi | Sübjektif, ölçülmesi zor | Her bölgedeki tempo artışı somut bir ilerleme gösteriyor |
| Sorumluluk | Amaçlanandan daha kolay/zor gitmeyi rasyonelleştirmek kolay | Objektif hedefler hesap verebilirliği sağlar |
Deneyimli koşucular antrenman yoğunluğuna ilişkin iyi bir sezgi geliştirirken elit koşucular bile antrenman planlarının hassas bir şekilde uygulanmasını sağlamak için antrenman bölgelerini kullanır.
📱 Run Analytics: Otomatik Bölge Takibi
Run Analytics kişiselleştirilmiş egzersiz bölgelerinizi otomatik olarak hesaplarKritik Koşu Hızınızı temel alır ve her antrenman için hangi bölgelerde antrenman yaptığınızı takip eder.
Manuel hesaplamaya gerek yok:
- Kondisyonunuza göre kalibre edilmiş 7 kişiselleştirilmiş antrenman bölgesi
- CRS'iniz geliştikçe otomatik bölge güncellemeleri
- Antrenmanlar sırasında gerçek zamanlı bölge gösterimi (Apple Health entegrasyonu aracılığıyla)
- Haftalık bölge dağılım analizi (80/20 uyumluluk takibi)
Beş Eğitim Bölgesi
Çoğu antrenman sistemi, her biri spesifik fizyolojik özelliklere ve antrenman etkilerine sahip farklı bir yoğunluk bandını temsil eden beş bölge kullanır.
| Alan | İsim | CRS'in %'si | Eşik %'si | Çaba | Birincil Fayda |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | İyileşmek | 60-70% | 55-65% | Çok kolay | Aktif kurtarma, form odağı |
| 2 | Aerobik Taban | 70-85% | 65-78% | Kolay | Aerobik kapasite, yağ metabolizması |
| 3 | Tempo | 85-95% | 78-88% | Ilıman | Laktat temizlenmesi, dayanıklılık |
| 4 | Eşik | 95-105% | 88-100% | Zor | Laktat eşiği, yarış temposu |
| 5 | KORUMA6X | 105-120% | 100-115% | Çok zor | Maksimum aerobik kapasite |
Bölgeler yüzde olarak gösterilirKritik Çalışma Hızı (CRS)ve eşik hızı. CRS aerobik-anaerobik geçiş hızınızı temsil eder ve tüm egzersiz bölgeleri için referans noktası görevi görür.
Eğitim Bölgeleri İçin Görsel Kılavuz
Konuşma Testi:Bölge yoğunluğunu doğrulamak için basit bir saha yöntemi
- Bölge 1-2:Konuşmanın tamamını rahatça yürütebilir
- Bölge 3:Kısa ifadelerle konuşabilir (3-5 kelime)
- Bölge 4:Sadece 1-2 kelime konuşabiliyor
- Bölge 5:Hiç konuşamıyorum
Kapsamlı bölümümüzde her bölgenin bilimi ve uygulaması hakkında daha fazla bilgi edinin.antrenman bölgeleri ve yoğunluk kılavuzu.
Bölge 1: Kurtarma
Yoğunluk:CRS'in %60-70'i | Eşiğin %55-65'i
Çaba:Çok kolay, tamamen konuşkan
Nefes alma:Burundan nefes almak mümkün
Kalp Atış Hızı:Maksimum HR'nin %50-60'ı
Amaç ve Faydaları
- Aktif Kurtarma:Antrenman stresi yaratmadan kan akışını ve atık ürünlerin uzaklaştırılmasını destekler
- Biçim ve Teknik:Yavaş tempo, koşu mekaniğine ve verimliliğe odaklanmayı sağlar
- Sinirsel Kurtarma:Düşük yoğunluk, zorlu antrenmanlardan zihinsel olarak uzaklaşmanızı sağlar
- Yaralanma Riskinin Azaltılması:Kaslar, tendonlar ve eklemler üzerinde minimum stres
Bölge 1 Ne Zaman Kullanılmalı?
- Zorlu antrenmanlardan veya uzun koşulardan sonraki gün
- İyileşme haftalarında (hacimi azaltın ancak sıklığı koruyun)
- Yaralanma veya uzun bir aradan sonra antrenmanın başlarında
- Daha zorlu çabalardan önce/sonra ısınma/soğumanın bir parçası olarak
Yaygın Hatalar
- Çok hızlı koşmak:Çoğu koşucu bunu yavaş koşmak için çabalıyor; Bölge 1'de kalmak için gerekirse yürüyüş molaları kullanın
- Kurtarma çalıştırmalarını atlamak:Doğrudan dinlenme gününe geçmek, aktif iyileşme faydalarını kaçırır
- Çok fazla ses seviyesi:Kurtarma çalışmaları kısa olmalıdır (maksimum 20-40 dakika)
Örnek Adımlar:CRS'iniz 4:20/km (7:00/mil eşik) ise Bölge 1 yaklaşık 6:10-7:15/km (10:00-11:40/mil) olur.
Bölge 2: Aerobik Temel
Yoğunluk:CRS'in %70-85'i | Eşiğin %65-78'i
Çaba:Kolay ve rahat konuşma
Nefes alma:Rahat, ritmik
Kalp Atış Hızı:Maksimum HR'nin %60-70'i
Amaç ve Faydaları
- Aerobik Kapasite:Kardiyovasküler sistem oluşturur; artan atım hacmi, kılcal damar yoğunluğu, mitokondriyal yoğunluk
- Yağ Metabolizması:Vücuda yağları verimli bir şekilde yakmayı öğretir, daha zorlu çabalar için glikojeni korur
- Sürdürülebilir Hacim:Aşırı yorgunluk olmadan yüksek haftalık kilometre performansı elde edecek kadar düşük yoğunluk
- Hızın Temeli:Güçlü aerobik taban, daha sert bölgelerde daha yüksek kalite ve hacim sağlar
Bölge 2 Ne Zaman Kullanılmalı?
- Eğitiminizin çoğu:Toplam haftalık hacmin %70-80'i Bölge 2 olmalıdır
- Temel oluşturma aşamaları:Neredeyse yalnızca Bölge 2'ye (8-12 hafta) odaklanın
- Uzun koşular:Uzun koşunun çoğunluğu Bölge 2 temposu olmalıdır
- Kolay günler:Hacmi korurken toparlanmayı desteklemek için zorlu egzersizler arasında
Bölge 2 Eğitim İpuçları
- Sabır gerekli:Bölge 2 başlangıçta "çok kolay" geliyor; sürece güvenin
- Kalp atış hızı kayması:HR, uzun Bölge 2 koşuları sırasında doğal olarak artar; çok uzun eforlarda hız yerine HR hız yerine adım adım artar
- Konuşma testi:Tüm koşu boyunca tam cümleleri rahatça konuşabilmeli
- İlerleme göstergesi:Kondisyon geliştikçe Bölge 2 temposu da artar; bu, aerobik gelişimin temel ölçüsüdür
Örnek Adımlar:CRS'iniz 4:20/km (7:00/mil eşik) ise Bölge 2 yaklaşık 5:05-6:10/km (8:15-10:00/mil) olur.
Bölge 2 eğitimi hakkında daha fazla bilgiyi sitemizde bulabilirsiniz.Üs oluşturma rehberiVe80/20 eğitim makalesi.
Bölge 3: Tempo
Yoğunluk:CRS'in %85-95'i | Eşiğin %78-88'i
Çaba:Orta derecede zor, kısa ifadeler konuşabiliyor
Nefes alma:Fark edilir derecede daha sert, ritmik
Kalp Atış Hızı:Maksimum HR'nin %70-80'i
Amaç ve Faydaları
- Laktat Temizliği:Vücudun laktatı işleme ve temizleme yeteneğini geliştirir
- Kas Dayanıklılığı:Orta-yüksek yoğunlukta yorgunluğa karşı direnç oluşturur
- Maraton Hızı Özgüllüğü:Bölge 3, çoğu koşucu için maraton yarışı temposuna çok yakın
- Köprüleme Yoğunluğu:Kolay aerobik çalışmayı zorlu eşik antrenmanıyla birleştirir
Bölge 3 Ne Zaman Kullanılmalı?
- Maratona özel antrenman:Bölge 3 bitişi ve maraton temposu bölümleriyle uzun koşular
- Tempo çalışır:20-40 dakikalık sürekli Bölge 3 çalışmaları
- Stratejik kullanım:Bölge 3'ün aşırı olması nedeniyle sınırlı hacim (haftalık antrenmanın %5-15'i) optimal adaptasyon olmadan yorgunluk yaratır
"Gri Bölge" Sorunu
Bölge 3 genellikle "gri bölge" olarak adlandırılır çünkü aerobik temeli verimli bir şekilde oluşturmak çok zordur (Bölge 2 gibi), ancak eşik adaptasyonlarını sağlamak için yeterince zor değildir (Bölge 4 gibi). Birçok koşucu "kolay" günlerde bu bölgeye düşer çünkü gereğinden fazla koşarlar ve uygun uyarı olmadan yorgunluk biriktirirler.
Yönergeler:
- Bölge 3'ü haftalık hacmin %15'inin altında tutun
- Yarışa özel hazırlık için stratejik olarak kullanın
- Bölge 3'e sürüklenmeden, Bölge 2'de "kolay" günlerin kalmasını sağlayın
Örnek Adımlar:CRS'iniz 4:20/km (7:00/mil eşik) ise Bölge 3 yaklaşık 4:35-5:05/km (7:25-8:15/mil) olur.
Bölge 3 eğitimi hakkında daha fazla bilgiyi sitemizde bulabilirsiniz.Bölge 3 tempo koşuları kılavuzu.
Bölge 4: Laktat Eşiği
Yoğunluk:CRS'in %95-105'i | Eşiğin %88-100'ü
Çaba:Zor, sadece 1-2 kelime konuşabiliyor
Nefes alma:Ağır, zahmetli
Kalp Atış Hızı:Maksimum HR'nin %80-90'ı
Amaç ve Faydaları
- Laktat Eşiğinin İyileştirilmesi:Laktatın temizlenebileceğinden daha hızlı birikme hızını artırır
- Yarış Hızı Eğitimi:Çoğu koşucu için yaklaşık 10K-yarı maraton yarış hızı
- Yüksek Etkili Uyarıcı:Nispeten yönetilebilir bir süre ile önemli fizyolojik adaptasyon yaratır
- Zihinsel Dayanıklılık:Yarış için kritik olan rahatsızlığı sürdürmeyi öğretir
Bölge 4 Ne Zaman Kullanılmalı?
- Eşik antrenmanları:Seyir aralıkları (örn. 3 × 8 dakika), tempo koşuları (20-30 dakika sürekli)
- Yarışa özel eğitim:10 km yarı maraton tempo çalışması
- Yapım ve zirve aşamaları:Temel binadan daha yüksek frekans ve hacim
- Haftalık hacim:Toplam antrenman yükünün %10-15'i
Bölge 4 Egzersiz Örnekleri
| Antrenman Türü | Örnek | Amaç |
|---|---|---|
| Seyir Aralıkları | 5 × 6 dk @ Bölge 4, 2 dk dinlenme | Kısa iyileşme ile sürdürülebilir eşik çalışması |
| Tempo Koşusu | Bölge 4'te 20-30 dakika sürekli | Sürekli eşik çabası, zihinsel dayanıklılık |
| Aşamalı Uzun Vade | 26 mil: 20 mil Bölge 2, 6,5 mil Bölge 4 | Yorgun bacaklarda eşik çalışması (maratona özgü) |
| Eşik Tekrarları | 2 × 15 dk @ Bölge 4, 5 dk dinlenme | Yönetilebilirlik için genişletilmiş eşik iş bölümü |
Örnek Adımlar:CRS'iniz 4:20/km (7:00/mil eşik) ise Bölge 4 yaklaşık 4:10-4:35/km (6:40-7:25/mil) olur.
Daha fazla bilgi edininlaktat eşiği test kılavuzu.
Bölge 5: VO2max
Yoğunluk:CRS'in %105-120'si | Eşiğin %100-115'i
Çaba:Çok zor, konuşmuyorum
Nefes alma:Maksimum, nefes nefese
Kalp Atış Hızı:Maksimum HR'nin %90-100'ü
Amaç ve Faydaları
- Maksimum Aerobik Kapasite:Doğrudan iyileştirirKORUMA6X—kardiyovasküler sisteminizin tavanı
- Hız Geliştirme:En üst düzeyde hızı artırır ve ekonomiyi daha yüksek adımlarla çalıştırır
- Kısa Mesafeler için Yarışa Özel:Yaklaşık 5K yarış hızına yakın ve daha hızlı
- Verimlilik Artışı:Yüksek yoğunluklu koşu nöromüsküler koordinasyonu ve adım verimliliğini artırır
Bölge 5 Ne Zaman Kullanılmalı?
- VO2max aralıkları:Eşit veya daha uzun iyileşme ile 3-6 dakikalık aralıklarla (örneğin, 5 × 3 dakika, 3 dakika dinlenme)
- Yarışa özel çalışma:5K tempolu antrenman, 3K-5K tekrarları
- Yapım ve zirve aşamaları:Özel hazırlık sırasında haftada bir VO2max seansı
- Haftalık hacim:Toplam antrenman yükünün %5-8'i
Bölge 5 Egzersiz Örnekleri
| Antrenman Türü | Örnek | Amaç | En İyisi |
|---|---|---|---|
| Klasik VO2max | 6 × 3 dk @ Bölge 5, 3 dk koşu | Saf VO2max uyarısı | Tüm mesafeler |
| Uzun Aralıklar | 4 × 5 dk @ Bölge 5, 4 dk koşu | VO2max + kas dayanıklılığı | 10K-Yarı maraton |
| Kısa Aralıklar | 10 × 2 dk @ Bölge 5, 2 dk koşu | VO2max yorulma dirençli | 5K-10K |
| Yarış Hızı | 5K tempoda 3 × 1 mil, 3 dakika dinlenme | 5K yarışa özel yoğunluk | 5K yarış |
Bölge 5 Eğitim Uyarıları
- Yüksek yorulma maliyeti:Bölge 5 çalışması 48-72 saatlik iyileşme gerektirir
- Yaralanma riski:Tüm bölgeler arasında en yüksek mekanik stres; bozulmamış form esastır
- Azalan getiriler:Daha Fazla Bölge 5 daha iyi değil; haftada maksimum 1-2 seans
- Yeterli taban gerekli:Önemli miktarda Bölge 5 hacmi eklemeden önce güçlü Bölge 2 tabanı oluşturun
Örnek Adımlar:CRS'iniz 4:20/km (7:00/mil eşik) ise Bölge 5 yaklaşık 3:35-4:10/km (5:50-6:40/mil) olur.
Antrenman Bölgelerinizi Nasıl Belirlersiniz?
Doğru egzersiz bölgeleri bir referans noktası gerektirir; eşik hızınız veyaKritik Çalışma Hızı (CRS). Kurulduktan sonra beş bölgenin tümü hesaplanabilir.
Yöntem 1: CRS Testi (Önerilen)
CRS testi, eğitim bölgeleri için en doğru ve güvenilir temeli sağlar.
Protokol:
- 15 dakika kolay ısınma + 3-4 adım
- Mümkün olduğu kadar hızlı 3 dakika koşun, mesafeyi kaydedin
- 30 dakikayı kolayca kurtarın
- 7 dakika boyunca mümkün olduğu kadar hızlı koşun, mesafeyi kaydedin
- CRS'i hesaplayın: (Mesafe 7dk - Mesafe 3dk) / 4
Örnek:
- 3 dakikalık deneme: 900 metre
- 7 dakikalık deneme: 1.980 metre
- CRS = (1.980 - 900) / 4 = 270 m/dak = 3:42/km = 5:57/mil
Bizim kullanınücretsiz CRS hesaplayıcıCRS'inizi belirlemek ve beş egzersiz bölgesinin tamamını otomatik olarak hesaplamak için.
Yöntem 2: 30 Dakikalık Zamana Karşı Deneme
30 dakikalık tam zamanlı deneme doğrudan eşik temposu sağlar:
- İyice ısıtın (15-20 dakika)
- Maksimum sürdürülebilir eforla 30 dakika koşun
- Ortalama tempo = eşik tempo (yaklaşık olarak Bölge 4)
- Diğer bölgeleri hesaplamak için eşik temposunu kullanın
Yöntem 3: Son Yarış Sonuçları
Son yarış süreleri eşiği tahmin edebilir:
- 10K yarışı:10K tempo + 10-15 saniye/mil ≈ eşik tempo
- Yarı maraton:Yarı maraton temposu - 10-15 saniye/mil ≈ eşik temposu
- 5K yarışı:5K tempo + 25-30 saniye/mil ≈ eşik tempo
CRS/Threshold'dan Bölgelerin Hesaplanması
CRS veya eşik temponuzu belirledikten sonra şu yüzdeleri kullanın:
| Alan | CRS'in %'si | Eşik %'si |
|---|---|---|
| Bölge 1 | 60-70% | 55-65% |
| Bölge 2 | 70-85% | 65-78% |
| Bölge 3 | 85-95% | 78-88% |
| Bölge 4 | 95-105% | 88-100% |
| Bölge 5 | 105-120% | 100-115% |
Ayrıntılı test protokolleri için bkz.tam performans testi kılavuzu.
Tekrar Test Sıklığı
Kondisyon geliştikçe antrenman bölgeleri değişir:
- Yeni başlayanlar:Hızlı iyileşme aşamasında her 6-8 haftada bir yeniden test yapın
- Orta seviye:Her 8-12 haftada bir yeniden test yapın
- Gelişmiş:Her 12-16 haftada bir veya önemli bir antrenman bloğundan sonra tekrar test yapın
- Tüm koşucular:Uzatılmış molalardan sonra veya yeni eğitim döngüsünden önce yeniden test yapın
Antrenman Bölgelerini Etkin Bir Şekilde Kullanmak
Haftadan Haftaya Bölge Uygulaması
Örnek Eğitim Haftası (Orta Seviye Koşucu, 50 mil/hafta):
| Gün | Antrenman yapmak | Birincil Bölge(ler) | Amaç |
|---|---|---|---|
| Pazartesi | Dinlenme veya 4 mil iyileşme | Bölge 1 | Hafta sonundan itibaren iyileşme |
| Salı | Bölge 4'te 5 × 6 dakika ile 8 mil | Bölge 2, Bölge 4 | Eşik gelişimi |
| Çarşamba | 6 mil kolay | Bölge 2 | Aktif kurtarma, hacim |
| Perşembe | 7 mil kolay | Bölge 2 | Aerobik temel bakımı |
| Cuma | 6 × 3 dk @ Bölge 5'te 9 mil | Bölge 2, Bölge 5 | VO2max geliştirme |
| Cumartesi | 5 mil kolay | Bölge 2 | Uzun koşu öncesi sarsılma |
| Pazar | 16 mil uzun koşu | Bölge 2 (+Bölge 3 bitişi isteğe bağlı) | Aerobik temel, dayanıklılık |
Haftalık Bölge Dağılımı:
- Bölge 1-2: ~40 mil (%80)
- Bölge 3: ~2 mil (%4)
- Bölge 4-5: ~8 mil (%16)
- Toplam: Yaklaşık 80/20 dağılım
Bölge Uyumunun İzlenmesi
Hedeflediğiniz bölgelerde gerçekten antrenman yapıp yapmadığınızı takip edin:
- GPS izleme bölgeleri:Saatinizde tempoya veya kalp atış hızına göre özel bölgeler ayarlayın
- Çalıştırma sonrası analiz:Her bölgedeki süreyi inceleyin ve gelecekteki koşuları buna göre ayarlayın
- Haftalık özet:Her bölgedeki toplam hacmin yüzdesini hesaplayın
- Gerektiği gibi ayarlayın:Kolay koşular Bölge 3'e kayarsa, bir sonraki koşuda kasıtlı olarak yavaşlayın
Aşağıdakileri kullanarak antrenman yükünü bölgelere göre nasıl takip edeceğinizi öğrenin:Eğitim Stres Puanı (TSS).
Eğitim Bölgesi Dağılımı
Kolay antrenmanın zorlu antrenmana oranı (yoğunluk dağılımı) sonuçları ve yaralanma riskini önemli ölçüde etkiler.
80/20 Kuralı
Elit dayanıklılık sporcuları üzerinde yapılan araştırmalar tutarlı bir antrenman modelini ortaya koyuyor: antrenman hacminin yaklaşık %80'i düşük yoğunlukta (Bölgeler 1-2), %20'si orta ila yüksek yoğunlukta (Bölgeler 3-5).
80/20 Dağıtım:
- %80 Bölge 1-2:Kolay aerobik koşu, aşırı yorulmadan aerobik kapasiteyi geliştirir
- %20 Bölge 3-5:Sıkı çalışma uyum teşviki sağlar; eşik ve VO2max iyileştirmesi
Eğlence amaçlı koşucuların çoğu bunun tersini yapar: %50 kolay, %50 orta (gri bölge), bu da kronik yorgunluğa, yetersiz iyileşmeye ve optimal olmayan adaptasyona neden olur. Daha fazla bilgi edinin80/20 eğitim kılavuzu.
Polarize Eğitim
Polarize eğitim80/20 daha ileri gider: ~%85 çok kolay (Bölge 1-2), Bölge 3'ü en aza indirin, ~%15 çok zor (Bölge 4-5).
| Modeli | Bölge 1-2 | Bölge 3 | Bölge 4-5 | En İyisi |
|---|---|---|---|---|
| 80/20 | 80% | 10-15% | 5-10% | Tüm koşucular, tüm mesafeler |
| Polarize | 85-90% | 0-5% | 10-15% | Deneyimli koşucular, dayanıklılık etkinlikleri |
| Eşik Ağırlığı | 70% | 20% | 10% | 10K-yarı maraton uzmanları (kısa vadeli) |
Eğitim Aşamasına Göre Dağıtım
Egzersiz döngüsü boyunca yoğunluk dağılımı değişir:
| Faz | Bölge 1-2 | Bölge 3 | Bölge 4 | Bölge 5 | Odak |
|---|---|---|---|---|---|
| Üs Binası | 90-95% | 0-5% | 5% | 0-5% | Aerobik temel |
| Yapım Aşaması | 75-80% | 5-10% | 10-15% | 5-10% | Dengeli gelişme |
| Tepe Aşaması | 70-75% | 10-15% | 10-15% | 5-10% | Yarışa özgü yoğunluk |
| Konik | 75-80% | 10-15% | 5-10% | 5-10% | Kaliteyi koruyun, hacmi azaltın |
Eğitim aşamalarını yapılandırma hakkında daha fazla bilgiyi burada bulabilirsiniz.maraton dönemlendirme kılavuzu.
Yaygın Eğitim Bölgesi Hataları
1. Kolay Günleri Çok Zor Koşmak
Sorun:"Kolay" koşular Bölge 3'e sürükleniyor; toparlanma için yeterince kolay değil, adaptasyon için yeterince zor değil.
Neden Olur:Sosyal baskı (antrenman ortaklarının daha hızlı koşması), ego (kolay tempo "çok yavaş" geliyor), disiplin eksikliği.
Düzeltme:Yavaş koşmayı benimseyin. Saatinizi Bölge 2'den ayrılırken uyarı verecek şekilde ayarlayın. Gerekiyorsa kolay günlerde tek başınıza koşun. Unutmayın: Kolay koşular kondisyonunuzu test etmez, kondisyonunuzu geliştirir.
2. Zor Günleri Koşmak Çok Kolay
Sorun:Eşik ve VO2max antrenmanları "orta derecede sert" eforla yapılır ve belirlenen bölgelere ulaşmaz.
Neden Olur:Kolay günlerin yorgunluğu, çok fazla koşmak, rahatsızlık korkusu, belirli bir temponun olmayışı.
Düzeltme:Önce kolay günleri çivileyin (gerçekten kolay), zor günlerde tam çabaya izin verin. İzleme ilerleme hızı uyarılarını kullanın. Rahatsızlığı kucaklayın; zor günler zor olmalı.
3. Hatalı Bölge Hesaplaması
Sorun:Eski testlere, genel formüllere (ör. "220 - yaş") veya tahminlere dayalı bölgeler.
Neden Olur:Testi atlamak, varsayılan izleme ayarlarını kullanmak, kondisyon geliştikçe güncelleme yapmamak.
Düzeltme:CRS testini veya 30 dakikalık süreli denemeyi kullanarak doğru şekilde test edin. Her 8-12 haftada bir tekrar test edin. Bölgeleri genel formüllere değil, SİZİN fizyolojinize göre temel alın.
4. Çok Fazla Bölge 3 Eğitimi
Sorun:Antrenmanların çoğunluğu Bölge 3 "gri bölgede"; ne kolay ne de zor.
Neden Olur:Kolay koşular çok hızlı, zorlu koşular çok kolay, orta yoğunluğa doğru yaklaşıyor.
Düzeltme:Polarize antrenmanı: Kolayı çok kolay hale getirin (Bölge 2), zoru gerçekten zor (Bölge 4-5). Bölge 3'ü hacmin %15'inden az olacak şekilde en aza indirin.
5. Kalp Hızı Gecikmesini Göz Ardı Etmemek
Sorun:KH eforu 60-90 saniye geride bıraktığında aralıklı antrenman için kalp atış hızı bölgelerinin kullanılması.
Neden Olur:Hızlı yoğunluk değişiklikleri sırasında HR tepki süresinin anlaşılmaması.
Düzeltme:Aralıklar için tempoyu (4-5. Bölgeler), sabit eforlar için ise kalp atış hızını (1-3. Bölgeler) kullanın. İK uzun koşularda ve tempolu koşularda iyi çalışır; tempo VO2max aralıkları için daha iyi çalışır.
6. Bireysel Çeşitliliği İhmal Etmek
Sorun:Bireysel fizyoloji değiştiğinde bölge yüzdelerini kesinlikle takip edin.
Neden Olur:Hesap makinelerine aşırı güvenmek, öznel geri bildirimleri göz ardı etmek.
Düzeltme:Bölgeleri mutlak olarak değil, kılavuz olarak kullanın. Algılanan çabaya, nefes almaya, konuşma testine ve uyarlanabilirliğe göre ayarlayın. Bölgeler araçtır, kural değil.
7. Tüm Yıl Statik Bölgeler
Sorun:Kondisyon değişikliklerine rağmen aynı bölgeleri kullanarak asla yeniden test yapmayın.
Neden Olur:Test yapmak zor geliyor, kayıtsızlık, ilerlemeyi takip etmemek.
Düzeltme:Düzenli olarak tekrar test edin (8-12 haftada bir). Kondisyon geliştikçe bölgeler artmalıdır; durgun bölgeler, kondisyonun durgun olması değil, testlerin durgun olması anlamına gelir.
Sıkça Sorulan Sorular
Antrenman bölgeleri için tempoyu mu yoksa kalp atış hızını mı kullanmalıyım?
Her ikisinin de avantajları var. Tempo objektiftir ve dış faktörlerden etkilenmez; pist antrenmanları ve aralıklar için idealdir. Kalp atış hızı yorgunluğu, araziyi ve hava durumunu hesaba katar; arazi koşuları ve uzun eforlar için daha iyidir. En iyi yaklaşım: 4-5. Bölgeler için tempoyu (aralıklar), 1-3. Bölgeler için kalp atış hızını (kolay koşular, tempo) kullanın. Birçok koşucu birincil ölçüm olarak tempoyu, yedek doğrulama olarak ise kalp atış hızını kullanır.
Antrenman bölgelerim neden farklı günlerde farklı hissettiriyor?
Belirli bir bölgede algılanan efor, yorgunluğa, uyku kalitesine, sıvı alımına, hava durumuna ve birikmiş antrenman stresine göre değişir. Bölge 2'nin temposu dinçken rahattır ancak yorulduğunuzda orta düzeyde hissedilebilir. Bu normaldir; bölgeler algıya değil fizyolojiye dayalıdır. Bölgelerinize güvenin, ancak sürekli olarak bu bölgelere ulaşamıyorsanız ayarlayın (aşırı antrenmanın veya yeniden test ihtiyacının göstergesi olabilir).
Koşu bandı antrenmanı için koşu bölgelerini kullanabilir miyim?
Evet, bölgeler koşu bantlarında aynı şekilde çalışır. Ancak, koşu bandını dış mekanda harcanan eforla eşleşecek şekilde %1 eğime ayarlayın (hava direncini dikkate alın). Bazı koşucular, algılanan eforun açık havada koşmaktan biraz farklı olması nedeniyle kalp atış hızına dayalı bölgeleri koşu bandında daha kullanışlı buluyor. Hız bölgeleri mükemmel çalışıyor ancak mümkünse koşu bandını kalibre edin; görüntülenen hız her zaman doğru değildir.
Engebeli arazilerdeki bölgelerde nasıl antrenman yaparım?
Tepeler tempoya dayalı bölgeleri bozar; aynı tempo yokuş yukarı çok daha zor, yokuş aşağı ise çok daha kolay gelir. Seçenekler: (1) Engebeli rotalarda tempo yerine kalp atış hızı bölgelerini kullanın, (2) Sıkı tempo yerine eforla ("Bölge 2 eforu") koşun, (3) Saatiniz destekliyorsa dereceye göre ayarlanmış tempoyu kullanın veya (4) Bölgeye özgü antrenmanlar için düz rotalar bulun. Deneyimli koşucular, araziden bağımsız olarak alan çabası hissini geliştirir.
Bölge 1 için yeterince yavaş koşamazsam ne olur?
Birçok koşucu Bölge 1'de zorluk yaşıyor; doğal olmayan bir yavaşlık hissi veriyor. Çözümler: (1) Koşu-yürüyüş aralıklarını kullanın (örneğin, Bölge 1 kalp atış hızında 2 dakika koşu, 1 dakika yürüyüş), (2) Garip gelse bile Bölge 1'in 10:30-12:00/mil tempo anlamına gelebileceğini kabul edin, (3) En kolay koşu için Bölge 2'ye odaklanın - Bölge 1 yalnızca zorlu antrenman sonrası toparlanma için ayrılmıştır. Bölge 1 iyileşmesi için yürüyüş tamamen kabul edilebilir.
Yeni başlayanlar antrenman bölgelerini kullanmalı mı?
Kesinlikle. Yeni başlayanlar, bölgelerden en çok faydalanır; kolay koşuların kolay kalmasını sağlayarak aşırı antrenmanı önler. Yeni başlayanların çoğu tüm koşuları çok sert koşar (Bölge 3-4'te), bu da yaralanmalara ve tükenmişliğe yol açar. Basit bir yaklaşımla başlayın: (1) Bölgeleri belirlemek için test yapın, (2) Koşuların %80'ini Bölge 2'de tutun (konuşma temposu), (3) Temel oluşturulduktan sonra haftada bir Bölge 4-5 antrenmanı ekleyin. Bölgeler, yeni başlayanların sık yaptığı hataları önleyen bir yapı sağlar.
Akıllı saatin egzersiz bölgeleri ne kadar doğrudur?
Saat tarafından oluşturulan bölgelerin doğruluğu farklılık gösterir. Bazı saatlerde VO2max tahminleri veya maksimum HR formülleri ("220 - yaş" gibi) kullanılır ve bunlar son derece hatalı olabilir. En iyi uygulama: kendi test edilen bölgelerinizle (CRS testinden veya eşik testinden) saat varsayılanlarını geçersiz kılın. Çoğu saat özel bölge yapılandırmasına izin verir; bu özelliği kullanın. İzlemeyle hesaplanan bölgeler en iyi ihtimalle başlangıç noktalarıdır; kişiselleştirilmiş testler doğru bölgeler sağlar.
Tüm koşularımı Bölge 2'de yapabilir miyim?
Temel oluşturma aşamaları için (8-12 hafta), %90-95 Bölge 2 eğitimi uygun ve etkilidir. Ancak uzun vadeli eğitim, sürekli gelişme için Bölge 4-5 uyarısını gerektirir. Tüm Bölge 2 geçici olarak çalışır (aerobik temel oluşturur), ancak sonunda eşik olmadan platolar ve VO2max çalışır. Optimum uzun vadeli yaklaşım: %75-85 Bölge 2, %15-25 Bölge 4-5, minimum Bölge 3.
Antrenman sırasında bir bölgede geçirilecek minimum süre nedir?
Adaptasyonun gerçekleşmesi için: Bölge 2 (minimum 20-30 dakika), Bölge 3 (minimum 15-20 dakika sürekli veya toplam 20+ dakika aralıklarla), Bölge 4 (toplamda minimum 10-15 dakika), Bölge 5 (yoğunlukta toplam minimum 8-12 dakika). Bir bölgeye kısa dokunuşlar (örn. Bölge 4'te 2 dakika) minimum düzeyde adaptasyon sağlar. Antrenmanlar anlamlı bir uyarı için hedef bölgede yeterli süreyi biriktirmelidir.
Antrenman bölgeleri ultra maraton antrenmanları için uygun mu?
Evet, ancak değişikliklerle. Ultra antrenman Bölge 1-2'yi daha da yoğun bir şekilde vurgular (hacmin %85-95'i). Ultras için yarış temposu, aşırı süre nedeniyle sıklıkla Bölge 2'ye ve hatta Bölge 1'e düşer. Bölge 4-5 çalışmaları hızı ve verimliliği korumak için önemini koruyor ancak eğitimin daha küçük bir yüzdesini temsil ediyor. Bazı ultra koşucular neredeyse yalnızca Bölge 1-2'de antrenman yapar ve ara sıra Bölge 4'te eşiği korumak için çalışır.
Bilimsel Referanslar
Antrenman bölgeleri metodolojisi ve yoğunluk dağıtım ilkeleri, egzersiz fizyolojisinde hakemli araştırmalara dayanmaktadır:
Anahtar Araştırma Makaleleri
- Yoğunluk Dağılımı:Seiler S, Tønnessen E. "Aralıklar, eşikler ve uzun yavaş mesafe: dayanıklılık antrenmanında yoğunluk ve sürenin rolü." Spor bilimi. 2009- 80/20 eğitim ilkesinin kanıtı
- Laktat Eşikleri:Beneke R. "Performans testi için maksimum laktat kararlı durum sonuçlarının metodolojik yönleri." Eur J Appl Physiol. 2003- Eşik bölgelerinin tanımlanması
- VO2max Eğitimi:Billat VL. "Performans için aralıklı eğitim: bilimsel ve ampirik bir uygulama." Spor Med. 2001- Bölge 5 aralık protokolleri
- Polarize Eğitim:Stöggl TL, Sperlich B. "İyi eğitimli ve elit dayanıklılık sporcuları arasındaki antrenman yoğunluğu dağılımı." Ön Physiol. 2015- Elit koşucularda bölge dağılımı
- Aerobik Temel Binası:Esteve-Lanao J ve diğerleri. "Dayanıklılık sporcularında antrenman yoğunluğu dağılımının performansa etkisi." J Mukavemet Koşul Arş. 2007- Bölge 2'nin önemi