Antrenman bölgeleri koşuyu rastgele kilometre biriktirmekten sistematik performans geliştirmeye dönüştürür. İster ilk maratonunuz için temel kondisyon geliştiriyor olun ister 5K rekorunuz için eşik çalışması yapıyor olun, yoğunluk bölgelerini anlamak her antrenmanın amaçlanan fizyolojik uyarlamayı sağlamasını garanti eder.
Bu kapsamlı rehber, elit koşucular tarafından kullanılan ve spor bilimi araştırmalarıyla desteklenen 6 bölge antrenman sistemini açıklar. Her bölgenin neyi geliştirdiğini, kişisel bölgelerinizi nasıl hesaplayacağınızı, her yoğunluğu ne zaman kullanacağınızı ve kanıtlanmış 80/20 ve polarize antrenman yaklaşımlarını kullanarak antrenmanı nasıl yapılandıracağınızı öğreneceksiniz.
Koşu Antrenman Bölgeleri Nedir?
Koşu antrenman bölgeleri, spesifik fizyolojik uyarlamaları hedefleyen bilimsel olarak tanımlanmış yoğunluk aralıklarıdır. Her bölge farklı metabolik süreçlere, enerji sistemlerine ve antrenman etkilerine karşılık gelir—dayanıklılık temeli oluşturan kolay aerobik koşudan nöromüsküler güç geliştiren patlayıcı sprintlere kadar.
Tanım ve Amaç
Antrenman bölgeleri ölçülebilir fizyolojik belirteçlere dayanan objektif yoğunluk hedefleri sağlar: kalp atış hızı yüzdesi, eşiğe göre tempo veya Kritik Koşu Hızının (CRS) yüzdesi. "Kolay koş" veya "zorla" gibi belirsiz talimatlar yerine, bölgeler öngörülebilir uyarlamaları tetikleyen tam yoğunlukları belirtir.
Bölge tabanlı antrenmanın amacı üç yönlüdür:
- Hassas Antrenman Uyarımı: Her bölge spesifik uyarlamalar yaratır. Bölge 2 mitokondriyal yoğunluk geliştirir, Bölge 4 laktat temizleme iyileştirir, Bölge 5 VO2max geliştirir
- Yorgunluk Yönetimi: Kolay bölgeler (1-2) yeterli toparlanma sağlarken zor bölgeler (4-5) kronik aşırı antrenmansız yarış özel kondisyonu sunar
- Periyotlaştırma Çerçevesi: Bölge dağılımı antrenman aşamalarında değişir—temel oluşturma sırasında daha fazla Bölge 2, yarış hazırlığında daha fazla Bölge 4-5
Bölgeler Neden Önemlidir
Antrenman bölgeleri olmadan, çoğu koşucu aynı kritik hatayı yapar: kolay günlerini çok zor, zor günlerini yeterince zor koşmazlar. Bu "orta yoğunluk tuzağı" aerobik temel veya yarış özel hız oluşturmadan yorgunluk biriktirir.
- Kolay Koşu Yok: "Konuşma temposu" grup koşusu yarış temposuna dönüşür—aerobik gelişim için çok zor
- Yetersiz Zor Antrenman: Aralık antrenmanları zor hissedilir ama uyarlama için gereken eşik veya VO2max yoğunluğuna ulaşmaz
- Kronik Yorgunluk: Her gün orta yoğunluk yeterli toparlanma olmadan kümülatif stres üretir
- Performans Platosı: Antrenman belirgin uyarım sağlamaz—vücut orta yoğunluğa adapte olur ve gelişmeyi durdurur
Antrenman bölgeleri net yoğunluk hedefleri oluşturarak bu sorunları çözer. Bölge 2 objektif olarak kolay olur (burnunuzdan nefes alabilirsiniz), Bölge 4 eşik aralıkları gerçekten zor olur (yalnızca tek kelimelik yanıtlar). Bu kolay ve zor arasındaki kutuplaşma sürekli gelişim için koşulları yaratır.
Bölge Sistemleri: 5 Bölgeye Karşı 6 Bölge
Farklı bölge sistemleri yoğunluk aralıklarını çeşitli şekillerde böler. En yaygın yaklaşımlar şunları içerir:
| Sistem | Bölge Sayısı | Birincil Odak | En Uygun |
|---|---|---|---|
| 3 Bölge Sistemi | 3 bölge | Basitleştirilmiş polarize antrenman | Başlayanlar, temel antrenman yapısı |
| 5 Bölge Sistemi | 5 bölge | Standart dayanıklılık antrenmanı | Çoğu koşucu, genel kondisyon |
| 6 Bölge Sistemi | 6 bölge | Kapsamlı antrenman reçetesi | Yarışmacı koşucular, detaylı programlama |
| 7 Bölge Sistemi | 7 bölge | İnce ayarlı yoğunluk kontrolü | Elit sporcular, antrenör yönlendirmeli antrenman |
Run Analytics hassasiyet ile pratik uygulamayı dengeleyen bir 6 bölge sistemi kullanır. Bu sistem toparlanma (Bölge 1) ile aerobik temel (Bölge 2) arasında, tempo (Bölge 3) ile eşik (Bölge 4) arasında ayrım yapar ve VO2max aralıklarını (Bölge 5) sprint antrenmanından (Bölge 6) ayırır.
Bölgelerinizin genel koşu performans metrikleriyle nasıl ilişkili olduğunu anlamak, her yoğunluğun neden önemli olduğu ve bir bölgedeki gelişmelerin genel kondisyonu nasıl etkilediği konusunda bağlam sağlar.
Kişisel Antrenman Bölgelerinizi Belirleme
Antrenman bölgeleri etkili antrenman uyarımı sunmak için bireysel fizyolojinize kişiselleştirilmelidir. Yaş veya son yarış sürelerine dayanan genel tempo çizelgeleri en iyi ihtimalle kaba tahminler sağlar—doğru bölgeler laktat eşiğinizi ortaya çıkaran test gerektirir.
Bölgeleri Belirleme Yöntemleri
Antrenman bölgelerini oluşturmak için her biri farklı avantajlar ve sınırlamalarla üç temel yaklaşım vardır:
📋 Bölge Belirleme Yöntemleri
- Laboratuvar Laktat Testi: Kan laktat örneklemeli artımlı koşu bandı testi. Altın standart doğruluk ama pahalı (200-400$) ve düzenli izleme için pratik değil
- Saha Testi (CRS): Kritik Koşu Hızı testi gibi zaman denemesi tabanlı protokoller. Oldukça doğru, her 6-8 haftada tekrarlanabilir, ücretsiz
- Kalp Atış Hızı Testi: Maksimum kalp atış hızı testi veya yüzde tabanlı tahminler. Uzun sürekli koşular için kullanışlı ama aralıklar için güvenilmez
- Tempo Tabanlı Hesaplamalar: Son yarış performansından hesaplanan bölgeler. Yoktan iyidir ama optimal yarış yürütmesi varsayar
Kalp Atış Hızı Tabanlı Bölgeler
Kalp atış hızı bölgeleri yoğunluk aralıklarını tanımlamak için maksimum kalp atış hızının yüzdesini kullanır. Kalp atış hızı sürekli koşu sırasında yararlı geri bildirim sağlarken, önemli sınırlamaları vardır:
- Kardiyak Gecikme: Kalp atış hızı aralıklarda sabitlenmek için 1-3 dakika alır, kısa tekrarlar için kötüdür
- Çevresel Duyarlılık: Sıcaklık, nem, dehidrasyon ve irtifa efordan bağımsız olarak kalp atış hızını yükseltir
- Günlük Değişkenlik: Yorgunluk, stres, kafein ve hastalık belirli yoğunluktaki kalp atış hızını değiştirir
- Bireysel Değişkenlik: Maksimum kalp atış hızı büyük ölçüde değişir—220-yaş formülü ±10-15 bpm hata aralığına sahiptir
Bu sınırlamalara rağmen, kalp atış hızı bölgeleri temponun arazi nedeniyle değiştiği uzun aerobik koşular için değerli rehberlik sağlar. Kalp atış hızını birincil belirleyici değil, ikincil yoğunluk onayı olarak kullanın.
Tempo Tabanlı Bölgeler
Kritik Koşu Hızınızdan hesaplanan tempo tabanlı bölgeler en doğru ve pratik antrenman yoğunluklarını sağlar. CRS aerobik eşiğinizi temsil eder—metabolik sürekli durumla yaklaşık 30 dakika sürdürebileceğiniz en hızlı tempo.
Tüm antrenman bölgeleri CRS temposunun yüzdeleri olarak hesaplanır, mevcut kondisyon seviyenizi otomatik olarak hesaba katan kişiselleştirilmiş bir yoğunluk sistemi yaratır. CRS geliştikçe (hızlanır), tüm bölgeler buna göre kayar.
Güç Tabanlı Bölgeler
Koşu güç ölçerleri bisiklet güç ölçerleri gibi watt cinsinden anlık iş çıktısını ölçer. Güç bölgeleri teorik avantajlar sunar—anında geri bildirim, araziden bağımsız yoğunluk, kardiyak gecikme yok—ama pratik zorluklar benimsemeyi sınırlar:
- Doğruluk Sorunları: Koşu güç algoritmaları standartlaşma olmadan cihazlar arasında büyük ölçüde değişir
- Sınırlı Doğrulama: Koşu güç bölgelerini destekleyen araştırmalar tempo veya kalp atış hızına kıyasla azdır
- Maliyet Engeli: Koşu güç ölçerleri spesifik donanım gerektirir ($200-500)
- Karmaşıklık: Güç tempo tabanlı bölgelere göre kanıtlanmış avantajlar olmadan başka bir veri noktası getirir
Çoğu koşucu için, CRS testinden tempo tabanlı bölgeler güç tabanlı antrenmana kıyasla üstün doğruluk ve basitlik sağlar.
Bölge 1: Toparlanma ve Aktif Dinlenme
Bölge 1'in Amacı
Bölge 1 saf toparlanmadır. Bu ultra kolay yoğunluk ek antrenman stresi yaratmadan kas onarımı için kan akışını teşvik eder. Bölge 1 koşusu çaba gerektirmez hissettirilmelidir—ağırlıklı olarak burnunuzdan nefes alırken tam cümleler halinde konuşabilirsiniz.
Bölge 1 yapılandırılmış antrenmanда dört spesifik amaca hizmet eder:
- Aktif Toparlanma: Adaptasyonu engellemeden metabolik atıkları temizleyen zor antrenman sonrası gün koşuları
- Isınma/Soğuma: Yoğun aralık seansları için hazırlık ve toparlanma kitapyongaları
- Teknik Çalışması: Yorgunluk olmadan form drillerine ve koşu mekaniğine odaklanacak kadar yavaş
- Hacim Ekleme: Daha fazla haftalık hacme ihtiyacı olan ama daha fazla yoğunluğu kaldıramayan koşucular için ekstra kilometre
Bölge 1 Ne Zaman Kullanılır
Bölge 1 birincil antrenman bölgesi değildir—toparlanma yoğunluğunda koşarak önemli kondisyon geliştirmezsiniz. Bölge 1'i stratejik olarak kullanın:
Toparlanma Günü (Zor Antrenman Sonrası Gün)
- 20-30 dakika Bölge 1 sürekli koşu
- Odak: Kolay efor sürdürün, rahat form çalışın
- Alternatif: Yorgun hissediyorsanız tam dinlenme günü
Isınma Protokolü
- Aralık antrenmanlarından önce 10-15 dakika Bölge 1 koşusu
- 4-6 dinamik germe (bacak sallamaları, lunge)
- Antrenman temposuna kadar 3-4 hızlanma
Faydalar
Bölge 1 koşusu uygun şekilde kullanıldığında psikolojik ve fizyolojik faydalar sağlar. Aktif toparlanma seansları kan akışını ve metabolik atık temizlemeyi teşvik ederek tam dinlenmeye kıyasla kas ağrısını azaltır. Bölge 1'de ısınmalar yoğun eforlardan önce yaralanma riskini azaltarak kalp atış hızını ve kas sıcaklığını kademeli olarak yükseltir.
Haftalık Hacim: Toplam antrenman hacminin %10-20'si, ağırlıklı olarak ısınmalar, soğumalar ve toparlanma koşuları olarak
Bölge 2: Aerobik Temel Oluşturma
Bölge 2 Neden Kritiktir
Bölge 2 koşusu dayanıklılık kondisyonunun temelidir. Şampiyonların inşa edildiği yer burası—kahramanca aralık seansları aracılığıyla değil, metabolik makinenizi hücresel düzeyde dönüştüren yüzlerce saatlik düzenli aerobik koşu yoluyla.
Elit maraton koşucuları iyi bir nedenle antrenman süresinin %60-70'ini Bölge 2'de geçirirler: aerobik uyarlamalar hacim gerektirir ve yalnızca kolay yoğunluk yıkılmadan yeterli hacme izin verir. Haftada 70 kilometre Bölge 2 koşusunu tutarlı şekilde yürütebilen koşucu, 40 kilometre karışık yoğunluk antrenmanı yapan koşucudan daha fazla aerobik kapasite geliştirecektir.
🏃 Bölge 2'nin Fizyolojik Büyüsü
Bölge 2 koşusu dayanıklılık tavanınızı belirleyen uyarlamaları tetikler:
- Mitokondriyal Biyogenez: Hücreleriniz aerobik enerji üreten "güç santralleri" olan daha fazla mitokondri inşa eder
- Kılcal Damar Yoğunluğu: Kas lifleri çevresinde yeni kılcal damarlar oluşur, oksijen dağıtımını iyileştirir
- Yağ Oksidasyonu: Yakıt için yağ yakma yeteneği artar, yarış eforları için glikojen korur
- Aerobik Enzimler: Aerobik enerji üretimini kolaylaştıran enzimlerin konsantrasyonu artar
- Atım Hacmi: Kalp odacıkları genişler, atış başına daha fazla kan pompalar (aynı tempoda daha düşük kalp atış hızı)
Fizyolojik Uyarlamalar
Bölge 2 koşusundan uyarlamalar kademeli olarak gerçekleşir—ölçülebilir gelişmeler 8-12 hafta tutarlı antrenman gerektirir. Mitokondriyal yoğunluk 4-6 ay sürekli Bölge 2 çalışmasıyla %40-50 artar. Kılcal damar yoğunluğu %20-30 iyileşir, kandan kasa oksijen için difüzyon mesafesini azaltır.
Bu uyarlamalar diğer tüm antrenmanların temelidir. Daha yüksek eşik temposu (Bölge 4) ve daha iyi VO2max (Bölge 5) Bölge 2 hacmiyle oluşturulan sağlam aerobik kapasiteye bağlıdır. Temel oluşturmayı atlayıp aralıklara geçemezsiniz—aerobik kondisyon gelişimine kısayol yoktur.
Ne Kadar Bölge 2 Antrenmanı?
Cevap antrenman aşamasına ve koşucu seviyesine bağlıdır, ama minimum açıktır: haftalık koşu hacminin en az %60'ı Bölge 2 olmalıdır. Yarışmacı koşucular için, temel oluşturma aşamalarında %70-80. İlk kondisyonu geliştiren başlayanlar için, Bölge 2 ilk 8-12 hafta boyunca antrenmanın %90-100'ünü oluşturabilir.
Bölge 2 Uzun Koşu (Temel Antrenman)
- 60-150 dakika sürekli Bölge 2 koşusu
- Odak: Baştan sona konuşma eforunu koruyun
- Arazi: Tutarlı yoğunluk için düz veya hafif engebeli tercih edilir
- Sıklık: Haftada bir kez, haftalık hacmin %25-35'ini oluşturur
Bölge 2 Temel Oluşturma Seansı
- 45-75 dakika düzenli Bölge 2 efor
- Gerekirse bölünebilir: aynı gün 2× 30-40 dk seans
- Sıklık: Haftada 3-4 kez
Bölge 2 Hataları Kaçınılacak
⚠️ 1 Numaralı Antrenman Hatası: Bölge 2'yi Çok Zor Koşmak
Çoğu koşucu çok hızlı koşarak Bölge 2 antrenmanında başarısız olur. Bu dayanıklılık antrenmanındaki en yaygın hatadır. Bölge 2 koşularınız Bölge 3'e kayar—egzersiz fizyologlarının "kara delik" veya orta yoğunluğun "sahipsiz arazisi" dediği şey.
Çok Zor Koştuğunuzun İşaretleri:
- Tam cümleler halinde konuşamama
- Sürekli ağızdan nefes alma zorunluluğu
- Kalp atış hızı sürekli maksimumun %75'inin üzerinde
- Koşulardan sonra yenilenmek yerine yorgun hissetme
- "Kolay" koşulardan sonra birden fazla toparlanma günü gerekme
Çözüm: Yavaşlayın. Bölge 2 egonuza utanç verici derecede kolay hissetmelidir. Eğer kolay koşularda antrenman arkadaşları sizi bırakırsa, bırakın gitsinler. Aerobik temeliniz—ve nihayetinde yarış performansınız—reçete edildiğinde gerçekten kolay koşma disiplinine bağlıdır.
Bölge 2 koşusu ile genel antrenman yükü periyotlaştırması arasındaki ilişkiyi anlamak, kolay hacmin neden iyi yapılandırılmış herhangi bir antrenman planının temelini oluşturduğunu bağlamsallaştırmaya yardımcı olur.
Haftalık Hacim: Toplam antrenman süresinin %60-70'i Bölge 2'de, bu onu açık ara etkili antrenmanın en büyük bileşeni yapar
Bölge 3: Tempo/Sürekli Durum Koşusu
Tempo Koşusu Nedir?
Tempo koşusu rahat aerobik temel (Bölge 2) ile rahatsız edici eşik çalışması (Bölge 4) arasındaki yoğunluğu kaplar. Genellikle "sürekli durum" veya "maraton temposu" antrenmanı olarak adlandırılan Bölge 3, sürdürülebilir zorlukte hissettirir—çalışıyorsunuzdur ama konsantrasyonla eforu 30-60 dakika sürdürebilirsiniz.
Bölge 3 çoğu koşucu için yarı maraton ila maraton yarış temposuna karşılık gelir. 3:30'luk maratoncu Bölge 3'ü yaklaşık 5:00/km (8:00/mil) civarında koşar, Bölge 2 temposu 5:30-5:45/km ve eşik (Bölge 4) 4:30-4:40/km'dir.
Fizyolojik Faydalar
Tempo koşusu aerobik gelişim ile laktat eşiği antrenmanı arasında köprü kurar. Bölge 3 birkaç farklı uyarlamanın sağlar:
- Laktat Temizleme: Üst aerobik yoğunluklarda antrenman vücudunuzun laktat taşıma ve temizleme yeteneğini iyileştirir
- Glikojen Verimliliği: Tempo temposu aerobik-anaerobik enerji sistemi geçişini optimize eder
- Zihinsel Dayanıklılık: Sürekli orta rahatsızlık yarış yürütmesi için zihinsel beceriler geliştirir
- Yarış Özgüllüğü: Maraton ve yarı maraton koşucuları hedef yarış temposunda tempo çalışmasına ihtiyaç duyar
Bölge 3 Nasıl Kullanılır
Bölge 3 antrenmanı dikkatli yönetimi hak eder. Yarış özel hazırlık için faydalı olsa da, çok fazla Bölge 3 sorun yaratır. Bu "sahipsiz arazide" sıkça koşmak ne Bölge 2 aerobik gelişiminin yüksek hacmini ne de Bölge 4 eşik antrenmanının yoğun uyarımını sağlar.
🚫 Bölge 3 Tuzağı
Birçok koşucu kolay günlerini çok zor, zor günlerini yeterince zor koşmayarak istemeden Bölge 3'te çok fazla zaman harcar. Bu "orta yoğunluk tuzağı" aerobik temel veya yarış özel eşik kondisyonu oluşturmadan kronik yorgunluk üretir.
Çözüm: Bölge 3'ü haftalık antrenman hacminin %15-20'siyle sınırlayın. Kolay günleri gerçekten kolay (Bölge 2) ve zor günleri gerçekten zor (Bölge 4-5) yapın. Yoğunluk dağılımınızı polarize edin.
Bölge 3 Antrenmanları
Klasik Tempo Koşusu
- 15 dk Bölge 1 ısınma
- 20-40 dakika sürekli @ Bölge 3 temposu
- 10 dk Bölge 1 soğuma
- Odak: Düzenli, kontrollü efor—zaman denemesi değil
Tempo Aralıkları
- 3×10 dakika @ Bölge 3 (2-3 dk kolay tempolu toparlanma)
- 2×15 dakika @ Bölge 3 (3 dk toparlanma)
- Avantaj: Toparlanma sırasında zihinsel mola sürekli eforu daha yönetilebilir kılar
İlerlemeli Tempo
- Bölge 2 düşükle başlayıp Bölge 3 yüksekle bitiren 30-40 dakika
- Örnek: 10 dk kolay, 15 dk orta, 10 dk tempo, 5 dk zor
- Zihinsel dayanıklılık geliştirir ve yarış düşüş yönetimini simüle eder
Haftalık Hacim: Toplam antrenman hacminin %15-20'si, genellikle yarış özel antrenman aşamalarında haftada bir tempo antrenmanı
Bölge 4: Laktat Eşiği Antrenmanı
Laktat Eşiği Açıklandı
Bölge 4 eşik antrenmanıdır—dakika başına en fazla yarış performans gelişimi üreten yoğunluk. Bu "para bölgesi" laktat eşiğinizi yükseltir, sizi yavaşlamaya zorlayan yorgunluk gelmeden önce daha hızlı tempoları sürdürmenizi sağlar.
Eşiğiniz Kritik Koşu Hızınıza karşılık gelir—fizyolojik sürekli durumla yaklaşık 30 dakika sürdürebileceğiniz en hızlı tempo. Eşiğin altında, vücudunuz laktatı üretildiği kadar hızlı temizler. Eşiğin üzerinde, laktat hızla birikir, dakikalar içinde kas asidozu ve yorgunluğa yol açar.
Bölge 4 Antrenmanı Neden İşler
Eşik antrenmanı yarış performansını doğrudan iyileştiren güçlü uyarlamalar yaratır:
🎯 Eşik Antrenmanı Uyarlamaları
- Laktat Temizleme: Kaslar laktatı hızlı kasılma liflerinden yavaş kasılma liflerine oksidasyon için taşımada daha verimli hale gelir
- Tamponlama Kapasitesi: Çalışan kaslarda asidik koşullara tolerans yeteneği artar
- Mitokondriyal Yoğunluk: Hızlı kasılma liflerinde daha fazla aerobik makine daha yüksek sürdürülebilir yoğunluk sağlar
- Laktat Taşıyıcılar: Laktatı hücre zarları boyunca taşıyan daha fazla MCT1 ve MCT4 proteini
- Eşik Temposu: Nihai sonuç—laktat tavanına çarpmadan önce daha hızlı koşabilirsiniz
Bu uyarlamalar doğrudan yarış performansına dönüşür. Eşik temposunda 10 saniyelik/km gelişme daha hızlı 5K, 10K ve yarı maraton süreleri anlamına gelir. 4:00/km eşiğe sahip koşucu için, 3:50/km eşiğe gelişmek 3-4 dakikalık 10K rekoru üretir.
Eşik Antrenmanları
Klasik Eşik Seansı
- 4×1600m (1 mil) @ eşik temposu (90-120s tempolu toparlanma)
- 3×2000m @ CRS temposunun %98'i (2 dk toparlanma)
- 5×1000m @ eşik 90s dinlenmeyle
Sürekli Eşik Temposu
- 20-30 dakika sürekli @ Bölge 4 temposu
- Alternatif: 2×15 dakika @ eşik (3 dk toparlanma)
- Odak: Tam tempoyu koruyun—çok hızlı başlamayın
Cruise Aralıkları (Jack Daniels)
- 5-6×1000m @ eşik temposu (1 dk dinlenme)
- Toplam: Kısa toparlanma ile eşikte 5-6km
- Amaç: Sürekli efor olmadan eşikte zaman biriktirmek
Ne Kadar Bölge 4?
Eşik antrenmanı güçlü ama streslidir. Her Bölge 4 seansı önemli antrenman yükü (150-250 sTSS) üretir ve bir sonraki zor efordan önce 48-72 saat toparlanma gerektirir. Eşik çalışmasını şununla sınırlayın:
- Temel Aşama: Her 10-14 günde 1 eşik seansı (haftalık hacmin %5-8'i)
- Geliştirme Aşaması: Haftada 1-2 eşik seansı (haftalık hacmin %10-15'i)
- Zirve/İncelme Aşaması: Azaltılmış hacimle haftada 1 eşik seansı
Haftalık Hacim: Toplam antrenman süresinin %10-15'i Bölge 4'te, genellikle haftada 1-2 eşik seansına dağıtılmış
Bölge 5: VO2max Aralıkları
VO2max Antrenmanı Nedir?
VO2max antrenmanı aerobik gücünüzü geliştirir—vücudunuzun oksijen tüketebileceği maksimum hız. Bölge 5 aralıkları sizi neredeyse maksimum sürdürülebilir yoğunluğa iten 2-8 dakika süren çok zor eforlardır. Bu antrenmanlar acıtır, önemli toparlanma gerektirir, ama aerobik kapasitede dramatik gelişmeler üretir.
VO2max aerobik motorunuzun tavanını temsil eder. 60 ml/kg/dk VO2max'a sahip koşucu vücut ağırlığı kilogram başına dakikada 60 mililitre oksijen işleyebilir. Elit mesafe koşucuları 70-85 ml/kg/dk VO2max değerlerine sahiptir, sürekli yüksek yoğunlukta koşu için muazzam aerobik kapasite sağlar.
Fizyolojik Uyarlamalar
Bölge 5 antrenmanı eşik çalışmasına kıyasla farklı uyarlamalar yaratır:
- VO2max Artışı: İlk VO2max antrenman yılında %5-15 gelişmeler mümkün
- Atım Hacmi: Kalp maksimum yoğunlukta atış başına daha fazla kan pompalar
- Mitokondriyal Yoğunluk: Yüksek yoğunluk hızlı kasılma liflerinde mitokondriyal biyogenez sürücüsü
- Anaerobik Kapasite: Laktat birikimi için iyileştirilmiş tolerans
- Üst Uç Hız: Hızlı koşmak için nöromüsküler uyarlamalar
Bölge 5 Antrenmanları
Klasik VO2max Aralıkları
- 5×1000m @ Bölge 5 (2-3 dk tempolu toparlanma)
- 8×800m @ VO2max temposu (2 dk toparlanma)
- 6×3 dakika zor (3 dk kolay)
- Toplam çalışma: VO2max yoğunluğunda 15-25 dakika
Kısa VO2max Tekrarları
- 12×400m @ Bölge 5 (90s toparlanma)
- 10×600m @ VO2max (90-120s toparlanma)
- Odak: Tüm tekrarlarda tutarlı tempo—düşmeyin
Tepe VO2max Seansı
- 8-10×90 saniye yokuş yukarı @ Bölge 5 eforu (tempolu aşağı toparlanma)
- 6×2 dakika yokuş yukarı @ zor efor (yürüme/tempolu aşağı)
- Avantaj: Tepe eğimi yoğunluğu korurken darbe stresini azaltır
Bölge 5'ten Toparlanma
⚠️ VO2max Aralıkları Ciddi Toparlanma Gerektirir
Bölge 5 antrenmanları herhangi bir seans türünün en yüksek antrenman stresini üretir—genellikle 200-300+ sTSS. Nöromüsküler ve metabolik yorgunluk bir sonraki zor antrenman öncesi minimum 48-72 saat toparlanma gerektirir.
Toparlanma Yönergeleri:
- Bölge 5 seansını tam dinlenme günü veya çok kolay Bölge 1 toparlanmasıyla takip edin
- Bir sonraki eşik veya VO2max antrenmanından önce 2-3 gün bekleyin
- Zor eforlardan önce toparlanmayı sağlamak için Antrenman Stresi Dengesini (TSB) izleyin
- Kronik yorgunsanız VO2max sıklığını azaltın
Haftalık Hacim: Toplam antrenman hacminin %5-10'u, genellikle yarış özel hazırlık sırasında haftada bir VO2max seansı
Bölge 6: Anaerobik ve Hız Antrenmanı
Bölge 6 Ne Zaman Kullanılır
Bölge 6 30 saniye ila 2 dakika süren tam çıkış sprintleri ve anaerobik aralıkları temsil eder. Bu, mevcut kas liflerinin %100'ünü aktive eden ve saniyeler içinde enerji depolarını tüketen maksimum efor koşusudur. Bölge 6 antrenmanı mesafe koşucuları için sınırlı uygulamaya sahiptir ama tam antrenman programlarında spesifik roller oynar.
Sprintler ve Hız Çalışması
Bölge 6 antrenmanı birkaç mekanizma aracılığıyla nöromüsküler güç ve anaerobik kapasite geliştirir:
- Nöromüsküler Aktivasyon: Sinir sistemine maksimum kas lifi miktarını aktive etmeyi öğretir
- Anaerobik Güç: Fosfokreatin ve glikolitik enerji sistemlerini geliştirir
- Hız Rezervi: Maksimum sprint hızı yarış temposunun daha kolay hissetmesini sağlayan "manevra alanı" yaratır
- Hızlanmalar ve Teknik: Kısa ivmelenmeler (20-30 saniye) nöromüsküler verimliliği korur
Bölge 6 Hız Antrenmanları
- Hızlanmalar: 4-8×20 saniye neredeyse maksimum hıza kadar (2 dk yürüyerek toparlanma)—yıl boyunca haftada 2-3x kullanın
- Kısa Tepeler: 8×30 saniye dik yokuş yukarı sprint (yürüyerek aşağı toparlanma)
- Sprint Aralıkları: 6×200m tam çıkış (3-4 dk tam toparlanma)
- Yarış Bitiş Pratiği: 4×400m @ yarış temposu 200m sprint bitişle
Bölge 6'nın Sınırlamaları
Mesafe koşucuları Bölge 6'yı birkaç nedenden dolayı az kullanmalıdır:
- Enerji Sistemi Uyumsuzluğu: 800m'den uzun yarışlar öncelikle anaerobik değil aerobik enerjiye dayanır
- Yüksek Yaralanma Riski: Maksimum yoğunluk sprintleri kasları, tendonları ve bağ dokusunu maksimum strese sokar
- Sınırlı Uyarlama: Anaerobik kapasite 5K-maraton performansı için birincil sınırlayıcı değildir
- Toparlanma Maliyeti: Bölge 6 çalışmasından nöromüsküler yorgunluk sonraki antrenman kalitesini tehlikeye atar
Haftalık Hacim: Toplam antrenman hacminin %5'inden az, ağırlıklı olarak hızlanmalar ve hız geliştirme çalışması olarak
80/20 Antrenman Kuralı
80/20 antrenman kuralı optimal yoğunluk dağılımı için basit bir çerçeve sağlar: antrenman süresinin %80'ini düşük yoğunlukta (Bölge 1-2) ve %20'sini yüksek yoğunlukta (Bölge 4-5) geçirin, orta yoğunluğu (Bölge 3) en aza indirin.
80/20 Nedir?
Egzersiz bilimci Dr. Stephen Seiler, spor dalları arasında elit dayanıklılık sporcularının—koşu, bisiklet, kayakla kros, kürek—tutarlı olarak benzer yoğunluk dağılımları izlediğini keşfetti. Spor ne olursa olsun, dünya çapında en iyi performans gösterenler yaklaşık olarak şunu harcarlar:
- %75-80 antrenman süresi aerobik eşiğin altında (kolay)
- %15-20 antrenman süresi eşik ve VO2max yoğunluğunda (zor)
- %5-10 kolay ve zor arasındaki orta yoğunlukta
"Polarize antrenman" olarak adlandırılan bu dağılım, çoğu çalışma çok kolay ve bazı çalışmalar çok zor olan ama orta yoğunlukta minimum çalışma olan bimodal yoğunluk modeli yaratır.
80/20'nin Arkasındaki Bilim
Araştırmalar tutarlı olarak 80/20 antrenmanının alternatif dağılımlara kıyasla üstün performans ürettiğini gösterir:
🔬 80/20 için Araştırma Kanıtı
- Stoggl & Sperlich (2014): İyi eğitilmiş koşucular 9 hafta boyunca polarize antrenmanla (%77 kolay, %23 zor) eşik odaklı (%46 kolay, %35 orta, %19 zor) antrenmana kıyasla daha fazla gelişti
- Seiler & Kjerland (2006): Genç kayakla kros kayakçıları polarize ile eşik antrenmanına kıyasla daha fazla VO2max ve performans kazanımları gösterdi
- Esteve-Lanao et al (2007): 80/20 dağılımını takip eden alt elit koşucular eşik ağırlıklı yaklaşım kullanan eşleşen sporculara göre 5K sürelerini önemli ölçüde daha fazla iyileştirdi
- Neal et al (2013): Bisikletçiler polarize antrenmanla fonksiyonel eşik gücünü yüksek hacimli orta yoğunluğa göre daha fazla iyileştirdi
80/20 etkinliğinin arkasındaki mekanizma uyarlama ve toparlanmayla ilgilidir. Yüksek aerobik hacim (Bölge 2) aşırı yorgunluk olmadan mitokondriyal yoğunluk ve kılcal damar ağları geliştirir. Yüksek yoğunluk çalışması (Bölge 4-5) yarış özel eşik ve VO2max gelişimi sağlar. Orta yoğunluk (Bölge 3) kolay veya zor antrenmana göre belirgin avantajlar sunmadan yorgunluk yaratır.
80/20'yi Uygulama
80/20 teorisini pratiğe çevirmek disiplin gerektirir—özellikle kolay günlerde kolay koşma disiplini:
80/20 Haftalık Antrenman Yapısı
Örnek: Haftada 8 saat antrenmanı olan koşucu
- Kolay (%80 = 6,4 saat): Bir uzun koşu dahil Bölge 1-2'de 4-5 koşu
- Zor (%20 = 1,6 saat): Isınma/soğuma ile eşik (Bölge 4) veya VO2max (Bölge 5) aralıklarını birleştiren 1-2 antrenman
- Dağılım: Pazartesi-Perşembe-Cumartesi zor, diğer günler kolay veya dinlenme
📋 Örnek 80/20 Antrenman Haftası
- Pazartesi: 60 dk Bölge 2 aerobik temel koşusu (kolay)
- Salı: Eşik: 15 dk ısınma + 4×1600m @ Bölge 4 (2 dk toparlanma) + 10 dk soğuma (toplam 1,6 saat, 30 dk zor)
- Çarşamba: 45 dk Bölge 2 toparlanma koşusu (kolay)
- Perşembe: VO2max: 15 dk ısınma + 8×800m @ Bölge 5 (2 dk toparlanma) + 10 dk soğuma (toplam 1,5 saat, 20 dk zor)
- Cuma: Dinlenme veya 30 dk Bölge 1 isteğe bağlı toparlanma
- Cumartesi: 90-120 dk Bölge 2 uzun koşu (kolay)
- Pazar: 60 dk Bölge 2 kolay koşu
Toplam: ~8 saat, 50 dakika zor çalışma (%20), 6,5+ saat kolay (%80)
Yaygın 80/20 Hataları
⚠️ Çoğu Koşucu 80/20'de Neden Başarısız Olur
80/20 kuralı basit görünür ama çoğu koşucu üç yaygın hatayla istemeden ihlal eder:
- Bölge 2'yi Çok Zor Koşmak: Kolay koşular Bölge 3 orta yoğunluğuna kayar, gerçekten kolay yerine "orta-zor" olur
- Zor Günlerde Yeterince Zor Değil: Eşik ve VO2max antrenmanları amaçlanan yoğunluğa ulaşmaz, yüceltilmiş tempo koşularına dönüşür
- Grup Koşu Etkisi: Sosyal baskı kolay koşuları daha hızlı iter—bilinçsizce grubun daha hızlı temposuna uyarsınız
- Ego Direnci: Gerçekten kolay koşmak antrenman arkadaşlarına veya sosyal medya paylaşımlarına kıyasla "çok yavaş" hisseder
Çözüm: CRS testinden objektif bölge tanımlarını kullanın. Bilime güvenin. Kolay günlerde yavaşlayın. Zor günlerde meşru olarak zor koşun. Başkalarıyla alakasız karşılaştırmayı görmezden gelin—bölgeleriniz kişiseldir.
80/20 antrenmanının periyotlaştırma ilkeleriyle nasıl entegre olduğunu anlamak, hacim, yoğunluk ve toparlanmayı dengeleyen çok aylık antrenman bloklarını yapılandırmaya yardımcı olur.
Polarize Antrenman: İki Uç
Polarize antrenman, orta yoğunluktan (Bölge 3) kaçınmaya daha da fazla vurguyla 80/20 ilkelerinin spesifik bir uygulamasını temsil eder. Polarize model antrenmanı iki "kutupta" yoğunlaştırır—çok kolay (Bölge 1-2) ve çok zor (Bölge 4-5)—aradaki her şeyi en aza indirirken.
Polarize Antrenman Nedir?
Polarize antrenman yoğunluğu üç bölgeye böler ve spesifik dağılımlar önerir:
- Bölge 1 (Düşük Yoğunluk): İlk laktat eşiği / aerobik eşiğin altında. Tüm kolay koşu. Hedef: Antrenman süresinin %75-80'i
- Bölge 2 (Orta Yoğunluk): Aerobik eşik ile laktat eşiği arasında. Tempo/sürekli durum. Hedef: Antrenman süresinin <%10'u
- Bölge 3 (Yüksek Yoğunluk): Eşik ve VO2max dahil laktat eşiğinin üzerinde. Hedef: Antrenman süresinin %15-20'si
Not: Bu "polarize bölgeler" 6 bölge sisteminden farklıdır. Polarize Bölge 1 bizim Bölge 1-2'mizi kapsarken, polarize Bölge 3 bizim Bölge 4-5'imizi içerir.
Polarize vs Piramidal
İki temel antrenman yoğunluğu modeli vardır: polarize ve piramidal. Farklılıkları anlamak uygun yaklaşımları seçmeye yardımcı olur:
| Model | Kolay Hacim | Orta Hacim | Zor Hacim | En Uygun |
|---|---|---|---|---|
| Polarize | %75-80 | <%10 | %15-20 | İleri koşucular, yüksek kilometre, elit sporcular |
| Piramidal | %70-75 | %15-20 | %10-15 | Orta seviye koşucular, maraton antrenmanı |
| Eşik | %50-60 | %30-35 | %5-10 | Genellikle dayanıklılık için önerilmez |
Polarize antrenman, yüksek antrenman hacimlerini kaldırabilen ve haftada iki kez yüksek yoğunluk seanslarının toparlanma taleplerini idare edebilen koşucular için avantajlar gösterir. Piramidal dağılımlar sınırlı antrenman süresi olan veya temel kondisyon geliştiren koşucular için daha iyi çalışır.
Polarize'yi Kim Kullanmalı?
Polarize antrenman spesifik koşucu profillerine uygundur:
- Yüksek Haftalık Hacim: Yerleşik aerobik temele sahip haftada 70+ km (45+ mil) antrenman yapan koşucular
- İleri Sporcular: 2+ yıl yapılandırılmış antrenman deneyimi olan yarışmacı koşucular
- Güçlü Toparlanma: Zor eforlardan hızlı toparlanabilen ve haftada 2 yoğun seansı idare edebilen sporcular
- Yarış Odağı: Ultra mesafeden ziyade 5K-yarı maraton performansına öncelik veren koşucular
- Kalite Gereksiz Kilometrelere Karşı: Sık orta eforlara karşı daha az, daha yüksek kaliteli zor seansları tercih eden sporcular
Polarize antrenman başlayanlar, yaralanmadan dönüyor koşucular veya daha fazla orta yoğunluk verimliliğine ihtiyaç duyan sınırlı antrenman süresi olan sporcular için ideal değildir.
Yarış Mesafesine Göre Bölge Dağılımı
Optimal antrenman bölgesi dağılımı hedef yarış mesafesine göre değişir. 5K antrenmanı daha fazla VO2max çalışması gerektirirken, maraton antrenmanı aerobik temel ve eşiği vurgular. Bu farklılıkları anlamak antrenmanı hedeflerinize özel yapılandırmaya yardımcı olur.
5K Antrenman Bölgeleri
5K yarışları yüksek VO2max ve anaerobik kapasite gerektirir. Antrenman dağılımı daha uzun mesafelere kıyasla Bölge 5'e doğru kayar:
- Bölge 1-2 (Kolay): Hacmin %60-70'i—hala baskın ama maraton antrenmanından daha az
- Bölge 3 (Tempo): Hacmin %10-15'i—yarış temposu özgüllük çalışması
- Bölge 4 (Eşik): Hacmin %10-15'i—sürdürülebilir tempo tavanını iyileştirir
- Bölge 5 (VO2max): Hacmin %10-15'i—5K performansı için kritik
- Bölge 6 (Hız): Hacmin %5'i—nöromüsküler gelişim
5K Odaklı Antrenman Haftası
- Pazartesi: 45 dk Bölge 2 kolay
- Salı: VO2max: 8×800m @ Bölge 5
- Çarşamba: 40 dk Bölge 2 + 6 hızlanma
- Perşembe: Eşik: 5×1000m @ Bölge 4
- Cuma: Dinlenme veya 30 dk Bölge 1
- Cumartesi: Tempo: 3×10 dk @ Bölge 3
- Pazar: 75 dk Bölge 2 uzun koşu
10K Antrenman Bölgeleri
10K antrenmanı eşik çalışmasını VO2max gelişimiyle dengeler:
- Bölge 1-2 (Kolay): Hacmin %65-75'i
- Bölge 3 (Tempo): Hacmin %10-15'i—yarış temposu aralıkları
- Bölge 4 (Eşik): Hacmin %12-18'i—10K için birincil odak
- Bölge 5 (VO2max): Hacmin %5-10'u—üst uç hızı korur
- Bölge 6 (Hız): Hacmin <%5'i—yalnızca hızlanmalar
Yarı Maraton Bölgeleri
Yarı maraton antrenmanı eşik ve tempo çalışmasını vurgular:
- Bölge 1-2 (Kolay): Hacmin %70-75'i
- Bölge 3 (Tempo): Hacmin %15-20'si—yarış temposu özgüllüğü kritik
- Bölge 4 (Eşik): Hacmin %10-15'i—sürdürülebilir tempoyu iyileştirir
- Bölge 5 (VO2max): Hacmin %5'i—aerobik gücü korur
- Bölge 6 (Hız): Hacmin <%5'i—minimum
Maraton Antrenman Bölgeleri
Maraton antrenmanı aerobik temel ve eşiğe öncelik verir, VO2max'ı en aza indirir:
- Bölge 1-2 (Kolay): Hacmin %75-80'i—aerobik temel kritiktir
- Bölge 3 (Tempo): Hacmin %15-18'i—maraton temposu simülasyonu
- Bölge 4 (Eşik): Hacmin %5-10'u—sınırlı ama önemli
- Bölge 5 (VO2max): Hacmin <%5'i—zirve maraton antrenmanı sırasında minimum
- Bölge 6 (Hız): Hacmin <%5'i—nöromüsküler bakım için hızlanmalar
Maraton Odaklı Antrenman Haftası
- Pazartesi: 60 dk Bölge 2 kolay
- Salı: Tempo: 2×20 dk @ Bölge 3 (maraton temposu)
- Çarşamba: 50 dk Bölge 2 toparlanma
- Perşembe: Eşik: 3×2000m @ Bölge 4
- Cuma: Dinlenme veya 30 dk Bölge 1
- Cumartesi: Son 5K maraton temposunda 20K+ Bölge 2 uzun koşu
- Pazar: 60 dk Bölge 2 kolay
Bölgeleri İzleme ve Ayarlama
Antrenman bölgeleri statik değildir—kondisyon geliştikçe evrimleşirler. Düzenli test ve ayarlama bölgelerinizin doğru kalmasını ve antrenmanın uyarlamayı sürmeye devam etmesini sağlar.
Bölgeler Ne Zaman Yeniden Test Edilir
Kritik Koşu Hızınızı aktif antrenman aşamalarında her 6-8 haftada bir yeniden test edin. CRS'niz kondisyon geliştikçe iyileşmeli (hızlanmalı), uygun antrenman yoğunluklarını korumak için bölge yeniden hesaplaması gerektirir.
Zorunlu Yeniden Test Durumları:
- Antrenman Molalarından Sonra: >2 haftalık herhangi bir kesinti (hastalık, yaralanma, tatil) yeniden test gerektirir
- Önemli Kondisyon Değişiklikleri: Önemli uyarlama öne süren yeni rekor süreleri
- Bölge Uyumsuzluğu: Antrenman tempoları sürekli çok kolay veya çok zor hissediliyor
- Aşama Geçişleri: Temel'den geliştirmeye, zirve antrenman aşamalarına geçiş
- Maksimum Her 8 Hafta: Düzenli test ilerlemeyi izler ve bölgeleri ayarlar
Bölgelerin Ayarlama Gerektirdiği İşaretler
Resmi yeniden testler arasında, bölgelerin modası geçmiş hale geldiğinin göstergelerini izleyin:
🚨 Uyarı İşaretleri: Bölgeler Güncelleme Gerektirir
- Bölge 2 Çok Kolay Hissediliyor: Konuşma temposu yavaş kalmak için bilinçli çaba gerektiriyor—bölgelerinizin yansıttığından daha formdasınız
- Eşik Antrenmanları İmkansız Hissediliyor: Reçete edilen Bölge 4 aralıklarını tamamlayamıyorsunuz—bölgeler çok agresif olabilir veya yorgunsunuzdur
- Kalp Atış Hızı Kayması: KAH aynı tempoda sürekli 5-10 bpm daha düşük iyileşmiş kondisyonu gösterir
- Yarış Performansı: Yarış süreleri bölgelerin öngördüğünden önemli ölçüde daha hızlı—eşiğiniz iyileşmiş
- Kronik Yorgunluk: Reçete edilen bölgeleri takip etmesine rağmen sürekli yorgun hissetme—aşırı antrenman veya hastalık gösterebilir
Bölge Takibi için Run Analytics Kullanımı
Run Analytics her antrenmanı analiz ederek ve bölgedeki zaman dağılımlarını hesaplayarak bölge takibini otomatikleştirir. Uygulama:
- Bölgeleri Otomatik Hesaplar: CRS test sonuçlarını girin, kişiselleştirilmiş 6 bölge sistemini anında alın
- Bölgedeki Zamanı İzler: Haftalık dağılımı görün—80/20'yi takip mi ediyorsunuz yoksa yanlışlıkla 60/40 mı antrenman yapıyorsunuz?
- Yeniden Test için Uyarır: Son CRS testinden 8 hafta geçtiğinde bildirir
- Gizlilik Öncelikli İşleme: Tüm bölge hesaplamaları cihazınızda yerel olarak gerçekleşir—bulut yüklemesi yok
- Bölge Verilerini Dışa Aktarın: Antrenörlerle bölge raporlarını CSV, JSON veya PDF formatında paylaşın
Bölgelerin Antrenman Stresi Skoru hesaplamalarıyla nasıl entegre olduğunu anlamak, antrenman yoğunluğu ve toparlanma ihtiyaçlarının tam resmini sağlar.
Bölge Antrenmanı Tuzaklarından Kaçınma
Antrenman bölgelerini anlayan koşucular bile antrenman etkinliğini baltlayan tahmin edilebilir hatalar yaparlar. Bu hataları tanımak ve düzeltmek bölge antrenmanını teoriden performans kazanımlarına dönüştürür.
Bölge 2'yi Çok Zor Koşmak
En yaygın ve en zarar verici hata: Bölge 2 temel koşularını çok hızlı koşmak. Bu hata o kadar yaygındır ki vurgulamayı hak eder:
⚠️ Bölge 2 Sorunu
Kalp atış hızı monitörleri kullanan çalışmalar koşucuların %80'inin istemeden "kolay" koşularını orta yoğunlukta (Bölge 3) koştuğunu gösterir. Bu üç sorun yaratır:
- Kayıp Aerobik Uyarlamalar: Orta yoğunluk mitokondriyal ve kılcal damar gelişimi için yeterli hacim sağlamaz
- Eksik Toparlanma: Bölge 3 koşusu sonraki zor antrenmanları tehlikeye atan yorgunluk yaratır
- Aşırı Antrenman Riski: Kronik orta yoğunluk vücudunuzun adapte olabileceğinden daha hızlı stres biriktirir
Düzeltme: Bölge 2'yi konuşma temposunda koşun. Tam cümleler halinde konuşabilmelisiniz. Burnunuzdan nefes almak mümkün olmalıdır. Rahatça konuşamıyorsanız, çok zor gidiyorsunuz. Yavaşlayın—egonuz incinebilir ama kondisyonunuz gelişecektir.
Yeterli Kolay Koşu Yok
Bölge 2'yi çok zor koşmayla ilgili: basitçe yeterli kolay hacim yapmamak. Elit koşucular iyi bir nedenle antrenman süresinin %70-80'ini kolay geçirirler—aerobik uyarlamalar hacim gerektirir ve yalnızca kolay yoğunluk yıkılmadan yeterli hacme izin verir.
Çözüm: Haftalık bölge dağılımını izleyin. Antrenman süresinin Bölge 1-2'deki yüzdesini hesaplayın. %70'den azsa, daha fazla kolay koşu ekleyin veya mevcut koşuları yavaşlatın. Kaliteli zor antrenmanlar önemlidir, ama kolay hacim tüm zor antrenmanı destekleyen aerobik temeli oluşturur.
Toparlanma Bölgelerini Atlamak
Birçok yarışmacı koşucu Bölge 1 toparlanma koşularını kondisyona katkıda bulunmayan "gereksiz kilometreler" olarak görür. Bu amacı kaçırır—Bölge 1 zor eforlar arasında toparlanmayı artırır, yoğunluk önemli olduğunda daha zor antrenman yapmanızı sağlar.
Çözüm: Eşik veya VO2max antrenmanlarından sonraki gün 20-30 dakikalık Bölge 1 toparlanma koşularını dahil edin. Bu aktif toparlanma seansları minimum antrenman stresi eklerken tam dinlenmeye göre kan akışını teşvik eder, metabolik atıkları temizler ve kas ağrısını azaltır.
Sonuç ve Sonraki Adımlar
Antrenman bölgeleri koşuyu keyfi kilometre biriktirmeden sistematik kondisyon gelişimine dönüştürür. 6 bölge sistemi spesifik uyarlamaları hedeflemek için gereken hassasiyeti sağlar—aerobik temel için Bölge 2, eşik için Bölge 4, VO2max için Bölge 5—80/20 kuralı ve polarize antrenman ilkeleri optimal yoğunluk dağılımını sağlarken.
Hatırlanacak temel ilkeler:
- Bölgelerinizi Kişiselleştirin: Genel tempo çizelgeleri değil doğru, kişiselleştirilmiş bölgeleri hesaplamak için CRS testi kullanın
- Bölge 2'ye Saygı Gösterin: Antrenman süresinin %60-70'ini gerçekten kolay geçirin—bu diğer tüm antrenmanı destekleyen aerobik kapasite geliştirir
- Zor Günleri Zor Yapın: Eşik veya VO2max çalışması yaparken reçete edilen yoğunluğe bağlı kalın—"bir tür zor" yapmayın
- 80/20'yi Takip Edin: %80 kolay (Bölge 1-2), %20 zor (Bölge 4-5), minimum orta yoğunluk (Bölge 3)
- Düzenli Yeniden Test Yapın: Kondisyon geliştikçe bölgeleri her 6-8 haftada bir güncelleyin
Eylem Adımları:
- Mevcut eşiğinizi belirlemek ve kişiselleştirilmiş bölgeleri hesaplamak için CRS testi yapın
- Son antrenmanı denetleyin—80/20'yi mi takip ediyorsunuz yoksa yanlışlıkla 60/40 orta yoğunluk mu yapıyorsunuz?
- Her antrenman için net bölge hedefleriyle bir sonraki antrenman haftasını yapılandırın
- Bölge dağılımını haftalık izleyin—çok fazla orta yoğunluğa kayıyorsa ayarlayın
- Otomatik bölge takibi ve antrenman yükü izleme için Run Analytics indirin
Kişiselleştirilmiş bölgelerle antrenman yapmaya hazır mısınız?
Run Analytics'i Ücretsiz İndirin7 günlük ücretsiz deneme • Gizlilik öncelikli bölge takibi • Otomatik CRS tabanlı bölge hesaplama