Antrenman bölgeleri, koşuyu rastgele kilometre birikiminden sistematik performans geliştirmeye dönüştürür. İster ilk maratonunuz için temel kondisyonunuzu geliştirin ister 5K PR için eşik çalışmasının ince ayarını yapıyor olun, yoğunluk bölgelerini anlamak her antrenmanın amaçlanan fizyolojik adaptasyonu sunmasını sağlar.
Bu kapsamlı kılavuz, seçkin koşucular tarafından kullanılan ve spor bilimi araştırmalarıyla desteklenen 6 bölgeli antrenman sistemini açıklamaktadır. Her bölgenin neyi geliştirdiğini, kişisel bölgelerinizi nasıl hesaplayacağınızı, her yoğunluğu ne zaman kullanacağınızı ve kanıtlanmış 80/20 ve polarize antrenman yaklaşımlarını kullanarak antrenmanı nasıl yapılandıracağınızı öğreneceksiniz.
Koşu Eğitim Bölgeleri Nelerdir?
Koşu antrenman bölgeleribelirli fizyolojik adaptasyonları hedef alan, bilimsel olarak tanımlanmış yoğunluk aralıklarıdır. Her bölge, dayanıklılığın temelini oluşturan kolay aerobik koşulardan nöromüsküler gücü geliştiren patlayıcı sprintlere kadar farklı metabolik süreçlere, enerji sistemlerine ve antrenman etkilerine karşılık gelir.
Tanım ve Amaç
Egzersiz bölgeleri ölçülebilir fizyolojik belirteçlere dayalı objektif yoğunluk hedefleri sağlar: kalp atış hızı yüzdesi, eşiğe göre tempo veya egzersiz yüzdesiKritik Çalışma Hızı (CRS). Bölgeler, "Kolay koş" veya "zorla" gibi belirsiz talimatlar yerine, öngörülebilir adaptasyonları tetikleyen kesin yoğunlukları belirtir.
Bölge bazlı eğitimin amacı üç yönlüdür:
- Hassas Eğitim Teşviki:Her bölge belirli uyarlamalar yaratır. Bölge 2 mitokondriyal yoğunluk oluşturur, Bölge 4 laktat temizliğini iyileştirir, Bölge 5 VO2max'i geliştirir
- Yorgunluk Yönetimi:Kolay bölgeler (1-2) yeterli dinlenme sağlarken, sert bölgeler (4-5) kronik aşırı antrenman olmadan yarışa özel kondisyon sağlar
- Periyodizasyon Çerçevesi:Bölge dağılımı eğitim aşamaları arasında değişiyor; üs oluşturma sırasında daha fazla Bölge 2, yarış hazırlığı sırasında daha fazla Bölge 4-5
Bölgeler Neden Önemlidir?
Antrenman bölgeleri olmadan çoğu koşucu aynı kritik hatayı yapar: Kolay günlerini çok zor geçirir, zor günlerini ise yeterince zor geçmez. Bu "orta yoğunluk tuzağı", aerobik temel veya yarışa özgü hız oluşturmadan yorgunluğu biriktirir.
- Kolay Koşu Yok:"Konuşma temposu" grup koşusu yarış temposuna dönüşüyor; aerobik gelişim için çok zor
- Yetersiz Sert Antrenman:Aralıklı antrenmanlar zor hissettirir ancak uyum için gereken eşiğe veya VO2max yoğunluğuna ulaşmaz
- Kronik Yorgunluk:Her gün orta düzeyde yoğunluk, yeterli iyileşme olmadan kümülatif strese neden olur
- Performans Platosu:Antrenman belirgin bir uyaran sağlamaz; vücut orta şiddete uyum sağlar ve gelişmeyi bırakır
Antrenman bölgeleri net yoğunluk hedefleri oluşturarak bu sorunları çözer. Bölge 2 nesnel olarak kolaylaşır (burnunuzdan nefes alabilirsiniz), Bölge 4 eşik aralıkları ise gerçekten zorlaşır (yalnızca tek kelimelik yanıtlar). Kolay ve zor arasındaki bu kutuplaşma, sürekli iyileştirmenin koşullarını yaratır.
Bölge Sistemleri: 5 Bölgeli ve 6 Bölgeli Karşılaştırması
Farklı bölge sistemleri yoğunluk aralıklarını çeşitli şekillerde böler. En yaygın yaklaşımlar şunları içerir:
| Sistem | Bölge Sayısı | Birincil Odak | En İyisi |
|---|---|---|---|
| 3 Bölgeli Sistem | 3 bölge | Basitleştirilmiş polarize eğitim | Yeni başlayanlar, temel eğitim yapısı |
| 5 Bölgeli Sistem | 5 bölge | Standart dayanıklılık antrenmanı | Çoğu koşucu, genel kondisyon |
| 6 Bölgeli Sistem | 6 bölge | Kapsamlı eğitim reçetesi | Rekabetçi koşucular, ayrıntılı programlama |
| 7 Bölgeli Sistem | 7 bölge | İnce taneli yoğunluk kontrolü | Elit sporcular, antrenör yönlendirmeli antrenman |
Run Analytics şunu kullanır:6 bölgeli sistemBu, hassasiyeti pratik uygulamayla dengeler. Bu sistem dinlenme (Bölge 1) ile aerobik temel (Bölge 2) arasında ayrım yapar, tempoyu (Bölge 3) eşikten (Bölge 4) ayırır ve VO2max aralıklarını (Bölge 5) sprint antrenmanından (Bölge 6) ayırır.
Bölgelerinizin genelle nasıl ilişkili olduğunu anlamakperformans ölçümlerini çalıştırmaHer bir yoğunluğun neden önemli olduğuna ve bir bölgedeki iyileştirmelerin genel kondisyonu nasıl etkilediğine ilişkin bağlam sağlar.
Kişisel Antrenman Bölgelerinizi Ayarlama
Etkili bir antrenman teşviki sağlamak için antrenman bölgeleri bireysel fizyolojinize göre kişiselleştirilmelidir. Yaş veya son yarış sürelerini temel alan genel tempo çizelgeleri, en iyi ihtimalle kaba tahminler sağlar; doğru bölgeler, laktat eşiğinizi ortaya çıkaran testler gerektirir.
Bölgeleri Belirleme Yöntemleri
Eğitim bölgeleri oluşturmak için her biri farklı avantaj ve sınırlamalara sahip üç temel yaklaşım mevcuttur:
📋 Bölge Belirleme Yöntemleri
- Laboratuvar Laktat Testi:Kan laktat örneklemesi ile artımlı koşu bandı testi. Altın standartta doğruluk, ancak pahalı (200-400$) ve düzenli izleme için pratik değil
- Saha Testi (CRS):Zaman denemesine dayalı protokollerKritik Koşu Hızı testi. Son derece doğru, her 6-8 haftada bir tekrarlanabilir, gerçekleştirilmesi ücretsiz
- Kalp Atış Hızı Testi:Maksimum kalp atış hızı testi veya yüzdeye dayalı tahminler. Uzun istikrarlı koşular için kullanışlıdır ancak aralıklar için güvenilmezdir
- Hıza Dayalı Hesaplamalar:Bölgeler son yarış performansına göre hesaplanmıştır. Hiç yoktan iyidir ama en iyi yarış performansını varsayar
Kalp Hızına Dayalı Bölgeler
Kalp atış hızı bölgeleri, yoğunluk aralıklarını tanımlamak için maksimum kalp atış hızının yüzdesini kullanır. Kalp atış hızı, kararlı durum koşusu sırasında faydalı geri bildirimler sağlasa da önemli sınırlamalara sahiptir:
- Kardiyak Gecikme:Aralıklar sırasında kalp atış hızının dengelenmesi 1-3 dakika sürer, bu da kısa tekrarlarda zayıf olmasına neden olur
- Çevre Duyarlılığı:Isı, nem, dehidrasyon ve rakım, efordan bağımsız olarak kalp atış hızını artırır
- Günlük Değişim:Yorgunluk, stres, kafein ve hastalık belirli yoğunlukta kalp atış hızını değiştirir
- Bireysel Varyasyon:Maksimum kalp atış hızı büyük ölçüde değişir; 220 yaş formülünde ±10-15 bpm hata aralığı vardır
Bu sınırlamalara rağmen kalp atış hızı bölgeleri, temponun araziye bağlı olarak değiştiği uzun aerobik koşular için değerli bir rehberlik sağlar. Kalp atış hızını birincil belirleyici olarak değil, yoğunluğun ikincil onayı olarak kullanın.
Hız Tabanlı Bölgeler
Hızınıza dayalı bölgeler,Kritik Koşu HızıEn doğru ve pratik eğitim yoğunluklarını sağlayın. CRS aerobik eşiğinizi temsil eder; metabolik kararlı durumla yaklaşık 30 dakika boyunca sürdürebileceğiniz en hızlı tempo.
Tüm antrenman bölgeleri CRS temposunun yüzdeleri olarak hesaplanır ve mevcut kondisyon seviyenizi otomatik olarak hesaba katan kişiselleştirilmiş bir yoğunluk sistemi oluşturulur. CRS geliştikçe (hızlandıkça) tüm bölgeler buna göre değişir.
Güç Tabanlı Bölgeler
Çalışan güç ölçerler, bisikletli güç ölçerlere benzer şekilde anlık iş çıkışını watt cinsinden ölçer. Güç bölgeleri teorik avantajlar sunar (anında geri bildirim, araziden bağımsız yoğunluk, kardiyak gecikme olmaması) ancak pratik zorluklar benimsenmeyi sınırlamaktadır:
- Doğruluk Sorunları:Çalıştırma gücü algoritmaları, standardizasyonu olmayan cihazlar arasında büyük farklılıklar gösterir
- Sınırlı Doğrulama:Koşu güç bölgelerini destekleyen araştırmalar, tempo veya kalp atış hızıyla karşılaştırıldığında çok az
- Maliyet Bariyeri:Güç ölçüm cihazlarını çalıştırmak için özel donanım gerekir (200-500$)
- Karmaşıklık:Power, hıza dayalı bölgelere göre kanıtlanmış avantajları olmayan başka bir veri noktası sunuyor
Çoğu koşucu için CRS testindeki tempoya dayalı bölgeler, güce dayalı antrenmana kıyasla üstün doğruluk ve basitlik sağlar.
Bölge 1: Toparlanma ve Aktif Dinlenme
Bölge 1'in Amacı
Bölge 1 saf iyileşmedir.Bu son derece kolay yoğunluk, ek antrenman stresi yaratmadan kas onarımı için kan akışını destekler. Bölge 1 koşusu zahmetsiz hissettirmelidir; ağırlıklı olarak burnunuzdan nefes alırken tam cümleler halinde bir konuşmayı sürdürebilirsiniz.
Bölge 1, yapılandırılmış eğitimde dört özel amaca hizmet eder:
- Aktif Kurtarma:Adaptasyonu engellemeden metabolik atıkları temizleyen günlük zorlu egzersiz koşuları
- Isınma/Soğuma:Yoğun aralıklı oturumlar için hazırlık ve dinlenme kitap ayraçları
- Teknik Çalışma:Yorulmadan form matkaplarına ve çalışma mekaniğine odaklanacak kadar yavaş
- Hacim Ekleme:Daha fazla haftalık hacme ihtiyaç duyan ancak daha fazla yoğunluğa dayanamayan koşucular için ekstra kilometre
Bölge 1 Ne Zaman Kullanılmalı?
Bölge 1, birincil antrenman bölgesi değildir; dinlenme yoğunluğunda koşu yaparak önemli bir kondisyon düzeyi elde edemezsiniz. Bölge 1'i stratejik olarak kullanın:
İyileşme Günü (Yoğun Antrenmandan Sonraki Gün)
- 20-30 dakika Bölge 1 sürekli çalışma
- Odaklanma: Kolay çabayı sürdürün, rahat bir form uygulayın
- Alternatif: Yorgun hissediyorsanız dinlenme gününü tamamlayın
Isınma Protokolü
- Aralıklı antrenmanlardan önce 10-15 dakika Bölge 1 koşusu
- 4-6 dinamik esneme (bacak sallama, hamle)
- Antrenman temposuna uygun 3-4 adım
Faydalar
Bölge 1 koşusu, uygun şekilde kullanıldığında psikolojik ve fizyolojik faydalar sağlar. Aktif iyileşme seansları, kan akışını ve metabolik atıkların temizlenmesini teşvik ederek tam dinlenmeye kıyasla kas ağrısını azaltır. Bölge 1'deki ısınmalar, kalp atış hızını ve kas ısısını kademeli olarak yükselterek yoğun çabalar öncesinde yaralanma riskini azaltır.
Haftalık Hacim:Toplam antrenman hacminin %10-20'si, özellikle ısınma, soğuma ve toparlanma koşuları olarak
Bölge 2: Aerobik Üs Binası
Bölge 2 Neden Kritiktir?
Bölge 2 koşusu dayanıklılık kondisyonunun temelidir.Burası şampiyonların yaratıldığı yerdir; kahramanca aralıklı seanslarla değil, metabolik makinenizi hücresel düzeyde dönüştüren yüzlerce saatlik istikrarlı aerobik koşuyla.
Elit maraton koşucularının antrenman sürelerinin %60-70'ini Bölge 2'de geçirmelerinin iyi bir nedeni var: aerobik adaptasyonlar hacim gerektirir ve yalnızca kolay yoğunluk, bozulmadan yeterli hacme izin verir. Haftada 70 kilometrelik Bölge 2 koşusunu tutarlı bir şekilde gerçekleştirebilen koşucu, 40 kilometrelik karma yoğunluk antrenmanı yapan koşucudan daha fazla aerobik kapasite geliştirecektir.
🏃 Bölge 2'nin Fizyolojik Büyüsü
Bölge 2 koşusu, dayanıklılık tavanınızı belirleyen uyarlamaları tetikler:
- Mitokondriyal Biyogenez:Hücreleriniz daha fazla mitokondri (aerobik enerji üreten "enerji santralleri") oluşturur
- Kılcal Yoğunluk:Kas liflerinin çevresinde yeni kılcal damarlar oluşarak oksijen dağıtımını artırır
- Yağ Oksidasyonu:Yarış çabaları için glikojeni koruyarak, yakıt olarak yağ yakma konusunda geliştirilmiş yetenek
- Aerobik Enzimler:Aerobik enerji üretimini kolaylaştıran artan enzim konsantrasyonu
- Vuruş Hacmi:Kalp odaları genişler, atış başına daha fazla kan pompalanır (aynı hızda daha düşük kalp atış hızı)
Fizyolojik Adaptasyonlar
Bölge 2 koşusundan gelen adaptasyonlar kademeli olarak gerçekleşir; ölçülebilir iyileştirmeler 8-12 haftalık tutarlı bir eğitim gerektirir. Mitokondriyal yoğunluk, 4-6 aylık sürekli Bölge 2 çalışması boyunca %40-50 artar. Kılcal yoğunluk %20-30 oranında artarak oksijenin kandan kasa difüzyon mesafesini azaltır.
Bu uyarlamalar diğer tüm eğitimlerin temelini oluşturur. Daha yüksek eşik hızı (Bölge 4) ve daha iyi VO2max (Bölge 5), Bölge 2 hacmi aracılığıyla oluşturulan güçlü aerobik kapasiteye bağlıdır. Temel binayı atlayıp aralıklara atlayamazsınız; aerobik kondisyon geliştirmenin kısayolu yoktur.
Zone 2 Eğitimi Ne Kadar?
Cevap antrenman aşamasına ve koşucunun seviyesine bağlıdır, ancak minimum cevap açıktır:Haftalık koşu hacminin en az %60'ı Bölge 2 olmalıdır.Rekabetçi koşucular için temel oluşturma aşamalarında %70-80. Başlangıç kondisyonunu geliştirmeye yeni başlayanlar için Bölge 2, ilk 8-12 hafta boyunca antrenmanın %90-100'ünü oluşturabilir.
Bölge 2 Uzun Koşu (Köşe Taşı Antrenmanı)
- 60-150 dakika sürekli Bölge 2 çalışması
- Odaklanma: Konuşma çabasını baştan sona sürdürün
- Arazi: Tutarlı yoğunluk için düzden yuvarlanmaya tercih edilir
- Sıklık: Haftada bir kez, haftalık hacmin %25-35'ini oluşturur
Bölge 2 Üs Oluşturma Oturumu
- 45-75 dakika sabit Bölge 2 eforu
- Bölünebilir: Gerekirse aynı gün 2 × 30-40 dakikalık seanslar
- Sıklık: Haftada 3-4 kez
Kaçınılması Gereken Bölge 2 Hataları
⚠️ 1 numaralı Antrenman Hatası: Bölge 2'yi Çok Zor Çalıştırmak
Çoğu koşucu, çok hızlı koşarak Bölge 2 antrenmanında başarısız olur. Bu, dayanıklılık antrenmanlarında en sık yapılan hatadır. Bölge 2'niz, egzersiz fizyologlarının orta şiddette "kara delik" veya "kimsenin olmadığı bölge" dediği Bölge 3'e sürüklenir.
Çok Zor Koştuğunuzun İşaretleri:
- Tam cümlelerle konuşamıyorum
- Sürekli ağızdan nefes almalı
- Kalp atış hızı sürekli olarak maksimumun %75'inin üzerinde
- Koşulardan sonra yenilenmek yerine yorgun hissedin
- "Kolay" koşulardan sonra birden fazla iyileşme gününe ihtiyaç var
Çözüm:Yavaşla. Bölge 2 egonuz için utanç verici derecede kolay olmalı. Antrenman ortaklarınız sizi kolay koşularda bırakırsa bırakın gitsinler. Aerobik temeliniz ve nihai yarış performansınız, reçete edildiği zaman gerçekten kolay koşma disiplinine bağlıdır.
Bölge 2 koşusu ve genel arasındaki ilişkiyi anlamakeğitim yükü periyodizasyonuKolay hacmin iyi yapılandırılmış bir eğitim planının temelini neden oluşturduğunu bağlamsallaştırmaya yardımcı olur.
Haftalık Hacim:Bölge 2'deki toplam eğitim süresinin %60-70'i, bu da onu etkili eğitimin açık ara en büyük bileşeni haline getiriyor
Bölge 3: Tempo/Sabit Durumda Çalışma
Tempo Koşusu nedir?
Tempolu koşu, konforlu aerobik temel (Bölge 2) ile rahatsız edici eşik çalışması (Bölge 4) arasındaki yoğunluğu kaplar.Çoğunlukla "kararlı durum" veya "maraton temposu" antrenmanı olarak adlandırılan Bölge 3, sürdürülebilir derecede zorlayıcı bir his verir; çalışıyorsunuz ancak konsantrasyonla bu çabayı 30-60 dakika boyunca sürdürebilirsiniz.
Bölge 3, çoğu koşucu için yarı maratondan maratona yarış temposuna karşılık gelir. 3:30'luk bir maratoncu Bölge 3'ü 5:00/km (8:00/mil) civarında koşarken, Bölge 2 temposu 5:30-5:45/km ve eşik (Bölge 4) 4:30-4:40/km'dir.
Fizyolojik Faydaları
Tempolu koşu, aerobik gelişimi ve laktat eşiği antrenmanını köprüler. Bölge 3 birkaç farklı uyarlama sunar:
- Laktat Temizliği:Üst aerobik yoğunluklarda antrenman yapmak vücudunuzun laktatı taşıma ve temizleme yeteneğini geliştirir
- Glikojen Verimliliği:Tempo temposu aerobik-anaerobik enerji sistemi geçişini optimize eder
- Zihinsel Dayanıklılık:Sürekli orta derecede rahatsızlık, yarış performansı için zihinsel becerileri geliştirir
- Irk Özelliği:Maraton ve yarı maraton koşucularının hedef yarış hızında tempo çalışmasına ihtiyacı var
Bölge 3 Nasıl Kullanılır?
Bölge 3 eğitimi dikkatli bir yönetimi hak ediyor. Yarışa özel hazırlık için faydalı olsa da Bölge 3'ün çok fazlası sorun yaratır. Bu "kimsenin olmadığı bölgede" sık sık koşmak, ne Bölge 2 aerobik gelişiminin yüksek hacmini ne de Bölge 4 eşik antrenmanının yoğun uyaranını sağlar.
🚫 Bölge 3 Tuzağı
Birçok koşucu, kolay günlerini çok zorlayarak ve zor günlerini yeterince zor geçirmeyerek, farkında olmadan Bölge 3'te çok fazla zaman harcıyor. Bu "orta şiddette tuzak", aerobik temel veya yarışa özgü eşik kondisyonunu oluşturmadan kronik yorgunluk üretir.
Çözüm:Bölge 3'ü haftalık egzersiz hacminin %15-20'si ile sınırlayın. Kolay günleri gerçekten kolay (Bölge 2) ve zor günleri gerçekten zor (Bölge 4-5) hale getirin. Yoğunluk dağılımınızı kutuplaştırın.
Bölge 3 Antrenmanları
Klasik Tempo Koşusu
- 15 dakika Bölge 1 ısınması
- Bölge 3 temposunda 20-40 dakika sürekli
- 10 dakika Bölge 1 soğuma
- Odaklanma: Sürekli, kontrollü çaba; zamana karşı mücadele değil
Tempo Aralıkları
- 3×10 dakika @ Bölge 3 (2-3 dakika kolay koşu toparlanma)
- 2×15 dakika @ Bölge 3 (3 dakika toparlanma)
- Avantajı: İyileşme sırasındaki zihinsel mola, sürekli çabayı daha kolay yönetilebilir hale getirir
Aşamalı Tempo
- 30-40 dakika Bölge 2'nin düşük seviyesiyle başlayıp Bölge 3'ün yüksek seviyede bitirilmesi
- Örnek: 10 dakika kolay, 15 dakika orta, 10 dakika tempolu, 5 dakika zor
- Zihinsel dayanıklılık oluşturur ve yarış solma yönetimini simüle eder
Haftalık Hacim:Toplam antrenman hacminin %15-20'si, genellikle yarışa özel antrenman aşamalarında haftada bir tempo antrenmanı
Bölge 4: Laktat Eşiği Eğitimi
Laktat Eşiği Açıklaması
Bölge 4, eşik antrenmanıdır; zorlu çalışma dakikası başına yarış performansında en büyük iyileşmeyi sağlayan yoğunluktur.Bu "para bölgesi" laktat eşiğinizi daha yükseğe iter ve yorgunluk sizi yavaşlamaya zorlamadan önce daha hızlı adımlarınızı sürdürmenizi sağlar.
Eşiğiniz sizinkine karşılık gelirKritik Koşu Hızı—Fizyolojik sabit durumla yaklaşık 30 dakika boyunca koruyabileceğiniz en hızlı tempo. Eşiğin altında vücudunuz laktatı üretildiği kadar hızlı bir şekilde temizler. Eşiğin üzerinde laktat hızla birikir ve dakikalar içinde kas asidozu ve yorgunluğa yol açar.
Bölge 4 Eğitimi Neden İşe Yarar?
Eşik antrenmanı, yarış performansını doğrudan artıran güçlü uyarlamalar yaratır:
🎯 Eşik Eğitimi Uyarlamaları
- Laktat Temizliği:Kaslar, laktatı oksidasyon için hızlı kasılan liflerden yavaş kasılan liflere aktarma konusunda daha verimli hale gelir
- Tamponlama Kapasitesi:Çalışan kaslarda asidik koşulları tolere etme yeteneğinin artması
- Mitokondriyal Yoğunluk:Hızlı kasılan liflerdeki daha fazla aerobik makine, daha yüksek sürdürülebilir yoğunluk sağlar
- Laktat Taşıyıcıları:Laktatı hücre zarları boyunca hareket ettiren daha fazla MCT1 ve MCT4 proteini
- Eşik Hızı:Nihai sonuç; laktat tavanına ulaşmadan önce daha hızlı koşabilirsiniz
Bu uyarlamalar doğrudan yarış performansına yansıyor. Eşik temposunda 10 saniye/km'lik bir iyileşme, 5K, 10K ve yarı maraton sürelerinin daha hızlı olması anlamına gelir. 4:00/km eşiğine sahip bir koşucu için, 3:50/km eşiğine çıkmak 3-4 dakikalık 10K PR üretir.
Eşik Antrenmanları
Klasik Eşik Oturumu
- 4×1600m (1 mil) @ eşik temposu (90-120s yavaş tempoda toparlanma)
- 3×2000 m @ 98% CRS tempo (2 dakika iyileşme)
- 5×1000 m @ eşik, 90 saniye dinlenmeyle
Sürekli Eşik Temposu
- Bölge 4 hızında 20-30 dakika sürekli
- Alternatif: 2×15 dakika @ eşik (3 dakika toparlanma)
- Odaklanma: Tam tempoyu koruyun; çok hızlı başlamayın
Seyir Aralıkları (Jack Daniels)
- 5-6×1000m @ eşik temposu (1 dk dinlenme)
- Toplam: Kısa süreli toparlanmayla eşikte 5-6 km
- Amaç: Sürekli çaba harcamadan eşikteki zamanı biriktirmek
Bölge 4 Ne Kadar?
Eşik eğitimi güçlü ama streslidir. Her Bölge 4 oturumu önemli bir eğitim yükü oluşturur (150-250KORUMA14X) ve bir sonraki zorlu efordan önce 48-72 saatlik bir iyileşme gerektirir. Eşik çalışmasını şu şekilde sınırlayın:
- Temel Aşama:Her 10-14 günde bir 1 eşik oturumu (haftalık hacmin %5-8'i)
- Yapım Aşaması:Haftada 1-2 eşik seansı (haftalık hacmin %10-15'i)
- Tepe/Küçülme Aşaması:Azaltılmış hacimle haftada 1 eşik oturumu
Haftalık Hacim:Bölge 4'teki toplam eğitim süresinin %10-15'i, genellikle haftada 1-2 eşik seansa dağıtılır
Bölge 5: VO2max Aralıkları
VO2max Eğitimi Nedir?
VO2max antrenmanı aerobik gücünüzü (vücudunuzun oksijeni tüketebileceği maksimum oran) geliştirir.Bölge 5 aralıkları, sizi maksimuma yakın sürdürülebilir yoğunluğa iten, 2-8 dakika süren çok zorlu çabalardır. Bu egzersizler acı verir, önemli ölçüde iyileşme gerektirir, ancak aerobik kapasitede çarpıcı gelişmeler sağlar.
VO2max aerobik motorunuzun tavanını temsil eder. VO2max'i 60 ml/kg/dak olan bir koşucu, vücut ağırlığının kilogramı başına dakikada 60 mililitre oksijeni işleyebilir. Elit mesafe koşucuları, 70-85 ml/kg/dak VO2max değerlerine sahiptir ve sürekli yüksek yoğunluklu koşu için muazzam aerobik kapasite sağlar.
Fizyolojik Adaptasyonlar
Bölge 5 eğitimi, eşik çalışmasına kıyasla farklı uyarlamalar yaratır:
- VO2max Artışı:VO2max eğitiminin ilk yılında %5-15 oranında iyileştirme mümkündür
- Vuruş Hacmi:Kalp, maksimum yoğunlukta atış başına daha fazla kan pompalar
- Mitokondriyal Yoğunluk:Yüksek yoğunluk, hızlı kasılan liflerde mitokondriyal biyogenezi tetikler
- Anaerobik Kapasite:Laktat birikimine karşı geliştirilmiş tolerans
- En Üst Düzey Hız:Hızlı koşmak için nöromüsküler adaptasyonlar
Bölge 5 Antrenmanları
Klasik VO2max Aralıkları
- 5×1000m @ Bölge 5 (2-3 dk koşu toparlanması)
- 8×800 m @ VO2max tempo (2 dakika toparlanma)
- 6×3 dakika zor (3 dakika kolay)
- Toplam çalışma: VO2max yoğunluğunda 15-25 dakika
Kısa VO2max Tekrarları
- 12×400 m @ Bölge 5 (90'larda kurtarma)
- 10×600m @ VO2max (90-120s kurtarma)
- Odaklanma: Tüm tekrarlarda tutarlı tempo; solma
Hill VO2max Oturumu
- 8-10×90 saniye yokuş yukarı @ Bölge 5 çabası (aşağı yavaş yavaş toparlanma)
- 6×2 dakika yokuş yukarı @ yoğun çaba (yürüyüş/aşağı koşu)
- Avantajı: Tepe eğimi yoğunluğu korurken darbe stresini azaltır
Bölge 5'ten Kurtarma
⚠️ VO2max Aralıkları Ciddi İyileşme Gerektirir
Bölge 5 antrenmanları tüm seans türleri arasında en yüksek antrenman stresini oluşturur; genellikle 200-300+ rTSS. Nöromüsküler ve metabolik yorgunluk, bir sonraki zorlu antrenmandan önce minimum 48-72 saatlik bir iyileşme gerektirir.
Kurtarma Yönergeleri:
- Tam dinlenme günü veya çok kolay Bölge 1 iyileşmesi ile Bölge 5 seansını takip edin
- Bir sonraki eşik veya VO2max antrenmanından önce 2-3 gün bekleyin
- MonitörAntrenman Stres Dengesi (TSB)zorlu çabalardan önce iyileşmeyi sağlamak
- Kronik yorgunluk varsa VO2max sıklığını azaltın
Haftalık Hacim:Toplam antrenman hacminin %5-10'u, genellikle yarışa özel hazırlık sırasında haftada bir VO2max seansı
Bölge 6: Anaerobik ve Hız Eğitimi
Bölge 6 Ne Zaman Kullanılmalı?
Bölge 6, 30 saniye ila 2 dakika süren topyekun sprintleri ve anaerobik aralıkları temsil eder.Bu, mevcut kas liflerinin %100'ünü çalıştıran ve enerji depolarını saniyeler içinde tüketen maksimum eforlu koşudur. Bölge 6 antrenmanının mesafe koşucuları için sınırlı bir uygulaması vardır ancak tam antrenman programlarında belirli roller oynar.
Sprintler ve Hızlı Çalışma
Bölge 6 antrenmanı çeşitli mekanizmalar yoluyla nöromüsküler gücü ve anaerobik kapasiteyi geliştirir:
- Nöromüsküler İşe Alım:Sinir sistemine maksimum kas lifi miktarını aktive etmeyi öğretir
- Anaerobik Güç:Fosfokreatin ve glikolitik enerji sistemlerini geliştirir
- Hız Rezervi:Maksimum sprint hızı, yarış temposunu kolaylaştıran "boşluk payı" yaratır
- Adımlar ve Teknik:Kısa hızlanmalar (20-30 saniye) nöromüsküler verimliliği korur
Bölge 6 Hız Antrenmanları
- Adımlar:Maksimum hıza yakın hıza 4-8×20 saniyede inşa etme (yürüyerek 2 dakika toparlanma) — yıl boyunca haftada 2-3 kez kullanın
- Kısa Tepeler:8×30 saniyelik dik yokuş yukarı sprint (aşağı doğru yürüyerek toparlanma)
- Sprint Aralıkları:6×200m topyekün (3-4 dk tam toparlanma)
- Yarış Bitiş Uygulaması:4×400 m @ yarış temposu ve 200 m sprint finişi
Bölge 6'nın Sınırlamaları
Mesafe koşucuları Bölge 6'yı çeşitli nedenlerden dolayı dikkatli kullanmalıdır:
- Enerji Sistemi Uyuşmazlığı:800 m'den uzun yarışlar anaerobik değil, öncelikle aerobik enerjiye dayanır
- Yüksek Yaralanma Riski:Maksimum yoğunluktaki sprintler kasları, tendonları ve bağ dokusunu maksimum düzeyde zorlar
- Sınırlı Uyarlama:Anaerobik kapasite, 5K maraton performansı için birincil sınırlayıcı değildir
- Kurtarma Maliyeti:Bölge 6 çalışmasından kaynaklanan nöromüsküler yorgunluk, sonraki antrenman kalitesini tehlikeye atar
Haftalık Hacim:Toplam antrenman hacminin %5'inden azı, özellikle adım ve hız geliştirme çalışması olarak
80/20 Eğitim Kuralı
80/20 antrenman kuralıOptimum yoğunluk dağılımı için basit bir çerçeve sağlar: egzersiz süresinin %80'ini düşük yoğunlukta (Bölge 1-2) ve %20'sini yüksek yoğunlukta (Bölge 4-5) geçirin ve orta yoğunluğu en aza indirin (Bölge 3).
80/20 nedir?
Egzersiz bilimcisi Dr. Stephen Seiler, koşu, bisiklet, kros kayağı, kürek gibi spor dallarındaki elit dayanıklılık sporcularının tutarlı olarak benzer yoğunluk dağılımlarını takip ettiğini keşfetti. Spordan bağımsız olarak, dünya çapında en iyi performans gösterenler yaklaşık olarak şunları harcıyor:
- 75-80%Aerobik eşiğin altındaki antrenman süresi (kolay)
- 15-20%eşikteki egzersiz süresi ve VO2max yoğunluğu (zor)
- 5-10%kolay ve zor arasında orta yoğunlukta
"Polarize eğitim" olarak adlandırılan bu dağılım, çoğu işin çok kolay olduğu ve bazılarının çok sıkı çalıştığı, ancak orta şiddette minimum düzeyde çalışmanın olduğu iki modlu bir yoğunluk modeli yaratır.
80/20'nin Arkasındaki Bilim
Araştırmalar sürekli olarak 80/20 eğitiminin alternatif dağıtımlara kıyasla üstün performans ürettiğini gösteriyor:
🔬 80/20 için Araştırma Kanıtı
- Stoggl ve Sperlich (2014):İyi eğitimli koşucular, 9 hafta boyunca eşik odaklı (%46 kolay, %35 orta, %19 zor) koşuculara kıyasla polarize antrenmanla (%77 kolay, %23 zor) daha fazla ilerleme kaydetti
- Seiler ve Kjerland (2006):Genç kros kayakçıları, polarize ve eşik antrenmanlarıyla daha fazla VO2max ve performans artışı gösterdi
- Esteve-Lanao ve diğerleri (2007):80/20 dağılımını takip eden alt elit koşucular, eşik ağırlıklı yaklaşım kullanan eşleştirilmiş sporculara göre 5 bin kat daha fazla ilerleme kaydetti
- Neal ve diğerleri (2013):Bisikletçiler, polarize antrenmanla, yüksek hacimli orta yoğunluktaki antrenmanlara göre fonksiyonel eşik gücünü daha fazla geliştirdiler
80/20 etkinliğinin ardındaki mekanizma uyum ve iyileşmeyle ilgilidir. Yüksek aerobik hacim (Bölge 2), aşırı yorulmadan mitokondriyal yoğunluk ve kılcal ağlar oluşturur. Yüksek yoğunluklu çalışma (Bölgeler 4-5) yarışa özel eşik ve VO2max gelişimi sağlar. Orta yoğunluk (Bölge 3), kolay veya zorlu antrenmanlara göre belirgin avantajlar sunmadan yorgunluk yaratır.
80/20'nin uygulanması
80/20 teorisini pratiğe dönüştürmek disiplin gerektirir; özellikle de kolay günlerde rahat hareket edecek disiplin:
80/20 Haftalık Eğitim Yapısı
Örnek: Haftada 8 saat antrenman yapan koşucu
- Kolay (%80 = 6,4 saat):Bir uzun koşu dahil Bölge 1-2'de 4-5 koşu
- Sert (%20 = 1,6 saat):Eşik (Bölge 4) veya VO2max (Bölge 5) aralıklarını ısınma/soğuma ile birleştiren 1-2 egzersiz
- Dağıtım:Pazartesi-Perşembe-Cumartesi zor, diğer günler kolay ya da dinlenme
📋 Örnek 80/20 Eğitim Haftası
- Pazartesi:60 dakika Bölge 2 aerobik temel koşusu (kolay)
- Salı:Eşik: 15 dakika ısınma + 4×1600 m @ Bölge 4 (2 dakika dinlenme) + 10 dakika soğuma (toplam 1,6 saat, 30 dakika zorlu)
- Çarşamba:45 dakikalık Bölge 2 kurtarma çalışması (kolay)
- Perşembe:VO2max: 15 dakika ısınma + 8×800 m @ Bölge 5 (2 dakika dinlenme) + 10 dakika soğuma (toplam 1,5 saat, 20 dakika sert)
- Cuma:Dinlenme veya 30 dakika Bölge 1 isteğe bağlı kurtarma
- Cumartesi:90-120 dk. Bölge 2 uzun süreli (kolay)
- Pazar:60 dakika Bölge 2 kolay koşu
Toplam:~8 saat, 50 dakika zorlu çalışma (%20), 6,5+ saat kolay (%80)
Yaygın 80/20 Hataları
⚠️ Neden Çoğu Koşucu 80/20'de Başarısız Olur?
80/20 kuralı basit gibi görünse de koşucuların çoğu bu kuralı yanlışlıkla üç yaygın hatayla ihlal ediyor:
- Bölge 2'yi Çok Zor Çalıştırmak:Kolay koşular Bölge 3'ün orta yoğunluğuna doğru kayıyor ve gerçek anlamda kolay olmak yerine "orta-sert" hale geliyor
- Zor Günlerde Yeterince Zor Değil:Threshold ve VO2max antrenmanları istenilen yoğunluğa ulaşamıyor ve abartılı tempo koşularına dönüşüyor
- Grup Çalıştırma Etkisi:Sosyal baskı kolay koşuları daha hızlı yapmaya iter; bilinçsizce grubun daha hızlı temposuna ayak uydurursunuz
- Ego Direnci:Gerçekten kolay koşmak, eğitim ortaklarına veya sosyal medya gönderilerine kıyasla "çok yavaş" geliyor
Çözüm:Hedef bölge tanımlarını kullanınCRS testi. Bilime güvenin. Kolay günlerde yavaşlayın. Zor günlerde yasal olarak sıkı koşun. Başkalarıyla alakasız karşılaştırmaları göz ardı edin; bölgeleriniz kişiseldir.
80/20 eğitiminin nasıl entegre olduğunu anlamakdönemlendirme ilkelerihacim, yoğunluk ve dinlenmeyi dengeleyen çok aylık egzersiz bloklarının yapılandırılmasına yardımcı olur.
Polarize Eğitim: İki Uç Nokta
Polarize eğitimorta yoğunluktan kaçınmaya daha fazla vurgu yaparak 80/20 ilkelerinin spesifik bir uygulamasını temsil eder (Bölge 3). Polarize model, eğitimi iki "kutupta" (çok kolay (Bölge 1-2) ve çok zor (Bölge 4-5)) yoğunlaştırırken aradaki her şeyi en aza indirir.
Polarize Eğitim Nedir?
Polarize antrenman yoğunluğu üç bölgeye ayırır ve spesifik dağılımlar belirler:
- Bölge 1 (Düşük Yoğunluk):İlk laktat eşiğinin/aerobik eşiğin altında. Hepsi kolay koşuyor. Hedef: Antrenman süresinin %75-80'i
- Bölge 2 (Orta Yoğunluk):Aerobik eşik ile laktat eşiği arasında. Tempo/kararlı durum. Hedef: Eğitim süresinin <%10'u
- Bölge 3 (Yüksek Yoğunluk):Eşik ve VO2max dahil laktat eşiğinin üzerinde. Hedef: Antrenman süresinin %15-20'si
Not: Bu "polarize bölgeler" 6 bölgeli sistemden farklıdır. Polarize Bölge 1, Bölge 1-2'yi kapsarken polarize Bölge 3, Bölge 4-5'i içerir.
Polarize ve Piramidal
İki temel antrenman yoğunluğu modeli mevcuttur: polarize ve piramidal. Farklılıkları anlamak, uygun yaklaşımların seçilmesine yardımcı olur:
| Modeli | Kolay Hacim | Orta Hacim | Sabit Hacim | En İyisi |
|---|---|---|---|---|
| Polarize | 75-80% | <10% | 15-20% | İleri düzey koşucular, yüksek kilometre performansı, elit sporcular |
| Piramidal | 70-75% | 15-20% | 10-15% | Orta düzey koşucular, maraton antrenmanı |
| Eşik | 50-60% | 30-35% | 5-10% | Genellikle dayanıklılık için önerilmez |
Polarize antrenman, haftada iki kez yapılan yüksek yoğunluklu seansların dinlenme taleplerini karşılayabilecek, yüksek antrenman hacimlerine sahip koşucular için avantajlar göstermektedir. Piramidal dağılımlar, sınırlı antrenman süresi olan veya temel kondisyonunu geliştiren koşucular için daha iyi çalışır.
Polarizeyi Kimler Kullanmalı?
Polarize antrenman belirli koşucu profillerine uygundur:
- Yüksek Haftalık Hacim:Koşucular, yerleşik aerobik üssüyle haftada 70+ km (45+ mil) antrenman yapıyor
- İleri Seviye Sporcular:2 yılı aşkın yapılandırılmış antrenman deneyimine sahip rekabetçi koşucular
- Güçlü İyileşme:Yoğun çabaların ardından hızla toparlanan ve haftada 2 yoğun seansın üstesinden gelebilen sporcular
- Yarış Odağı:Ultra mesafe yerine 5 km yarı maraton performansına öncelik veren koşucular
- Önemsiz Millerin Üzerindeki Kalite:Daha az sayıda, daha yüksek kalitede zorlu antrenmanları ve sık orta dereceli antrenmanları tercih eden sporcular
Polarize eğitimOlumsuzYeni başlayanlar, sakatlıktan dönen koşucular veya daha orta yoğunlukta verimliliğe ihtiyaç duyan sınırlı antrenman süresine sahip sporcular için idealdir.
Yarış Mesafesine Göre Bölge Dağılımı
Optimum antrenman bölgesi dağılımı hedef yarış mesafesine göre değişir. 5K antrenmanı daha fazla VO2max çalışması gerektirirken maraton antrenmanı aerobik temel ve eşiği vurgular. Bu farklılıkları anlamak, antrenmanı hedeflerinize göre yapılandırmanıza yardımcı olur.
5K Eğitim Bölgeleri
5K yarışları yüksek VO2max ve anaerobik kapasite gerektirir.Antrenman dağılımı, daha uzun mesafelere kıyasla Bölge 5'e doğru kayıyor:
- Bölge 1-2 (Kolay):Hacmin %60-70'i - hâlâ baskın ancak maraton antrenmanından daha az
- Bölge 3 (Tempo):Hacmin %10-15'i — yarış temposuna özgü çalışma
- Bölge 4 (Eşik):Hacmin %10-15'i — sürdürülebilir tempo tavanını iyileştirir
- Bölge 5 (VO2max):Hacmin %10-15'i; 5K performansı için kritik
- Bölge 6 (Hız):Hacmin %5'i - nöromüsküler gelişim
5K Odaklı Eğitim Haftası
- Pazartesi:45 dakika Bölge 2 kolay
- Salı:VO2max: 8×800m @ Bölge 5
- Çarşamba:40 dakika Bölge 2 + 6 adım
- Perşembe:Eşik: 5×1000m @ Bölge 4
- Cuma:Dinlenme veya 30 dakika Bölge 1
- Cumartesi:Tempo: 3×10 dk @ Bölge 3
- Pazar:75 dakika Bölge 2 uzun koşu
10K Eğitim Bölgeleri
10K antrenmanı, VO2max geliştirmesiyle eşik çalışmasını dengeler:
- Bölge 1-2 (Kolay):Hacmin %65-75'i
- Bölge 3 (Tempo):Hacmin %10-15'i — yarış temposu aralıkları
- Bölge 4 (Eşik):Hacmin %12-18'i — 10K için birincil odak
- Bölge 5 (VO2max):Hacmin %5-10'u — en üst düzey hızı korur
- Bölge 6 (Hız):Hacmin <%5'i — yalnızca adımlar
Yarı Maraton Bölgeleri
Yarı maraton antrenmanı eşik ve tempo çalışmasını vurgular:
- Bölge 1-2 (Kolay):Hacmin %70-75'i
- Bölge 3 (Tempo):Hacmin %15-20'si; yarış temposunun özgüllüğü kritik
- Bölge 4 (Eşik):Hacmin %10-15'i — sürdürülebilir tempoyu artırır
- Bölge 5 (VO2max):Hacmin %5'i — aerobik gücü korur
- Bölge 6 (Hız):Hacmin <%5'i — minimum
Maraton Eğitim Bölgeleri
Maraton antrenmanı aerobik temel ve eşiği önceliklendirerek VO2max'i en aza indirir:
- Bölge 1-2 (Kolay):Hacmin %75-80'i — aerobik baz kritiktir
- Bölge 3 (Tempo):Hacmin %15-18'i — maraton temposu simülasyonu
- Bölge 4 (Eşik):Hacmin %5-10'u — sınırlı ama önemli
- Bölge 5 (VO2max):Hacmin <%5'i — en yoğun maraton antrenmanı sırasında minimum
- Bölge 6 (Hız):Hacmin <%5'i - nöromüsküler bakım için adımlar
Maraton Odaklı Eğitim Haftası
- Pazartesi:60 dakika Bölge 2 kolay
- Salı:Tempo: 2×20 dk @ Bölge 3 (maraton temposu)
- Çarşamba:50 dakika Bölge 2 kurtarma
- Perşembe:Eşik: 3×2000m @ Bölge 4
- Cuma:Dinlenme veya 30 dakika Bölge 1
- Cumartesi:Maraton temposunda son 5K ile 20K+ Bölge 2 uzun koşu
- Pazar:60 dakika Bölge 2 kolay
Bölgelerin İzlenmesi ve Ayarlanması
Antrenman bölgeleri sabit değildir; kondisyon geliştikçe gelişirler. Düzenli testler ve ayarlamalar, bölgelerinizin doğru kalmasını ve eğitimin sürüş adaptasyonuna devam etmesini sağlar.
Bölgeler Ne Zaman Yeniden Test Edilmeli?
Yeniden test edinKritik Koşu HızıAktif eğitim aşamalarında her 6-8 haftada bir. CRS'iniz kondisyon geliştikçe gelişmeli (hızlanmalı), uygun egzersiz yoğunluklarını korumak için bölgenin yeniden hesaplanmasını gerektirmelidir.
Zorunlu Yeniden Test Durumları:
- Antrenman Aralarından Sonra:2 haftadan uzun herhangi bir kesinti (hastalık, yaralanma, tatil) yeniden test yapılmasını gerektirir
- Büyük Kondisyon Değişiklikleri:Önemli adaptasyona işaret eden yeni PR zamanları
- Bölge Uyuşmazlığı:Antrenman tempoları sürekli olarak çok kolay veya çok zor geliyor
- Faz Geçişleri:Temelden yapıya ve zirve eğitim aşamalarına geçiş
- Her 8 Haftada Bir Maksimum:Düzenli testler ilerlemeyi izler ve bölgeleri ayarlar
İşaret Bölgelerinin Ayarlanması Gerekiyor
Resmi yeniden testler arasında, bölgelerin güncelliğini yitirdiğine ilişkin göstergeleri izleyin:
🚨 Uyarı İşaretleri: Bölgelerin Güncellenmesi Gerekiyor
- Bölge 2 Çok Kolay Hissediyor:Konuşma temposu, yavaş kalmak için bilinçli bir çaba gerektirir; bölgelerinizin yansıttığından daha formdasınız
- Eşik Egzersizleri İmkansız Hissediyor:Öngörülen Bölge 4 aralıkları tamamlanamıyor; bölgeler çok agresif olabilir veya yorgun olabilirsiniz
- Kalp Hızı Kayması:HR'nin aynı hızda sürekli olarak 5-10 bpm daha düşük olması kondisyonun arttığını gösterir
- Yarış Performansı:Yarış süreleri bölgelerin öngördüğünden çok daha hızlı; eşiğiniz arttı
- Kronik Yorgunluk:Öngörülen bölgelere uymanıza rağmen sürekli yorgun hissetmek; aşırı antrenmana veya hastalığa işaret edebilir
Bölge Takibi için Run Analytics'in kullanılması
Run Analytics, her antrenmanı analiz ederek ve bölgedeki zaman dağılımlarını hesaplayarak bölge takibini otomatikleştirir. Uygulama:
- Bölgeleri Otomatik Hesaplar:CRS test sonuçlarını girin, kişiselleştirilmiş 6 bölgeli sistemi anında alın
- Bölgedeki Zamanı İzler:Haftalık dağılıma bakın; 80/20'yi mi takip ediyorsunuz yoksa yanlışlıkla 60/40 mı çalışıyorsunuz?
- Yeniden Test Uyarıları:Son CRS testinin üzerinden 8 hafta geçtiğinde uyarı verir
- Gizlilik Öncelikli İşleme:Tüm bölge hesaplamaları cihazınızda yerel olarak gerçekleşir; buluta yükleme yapılmaz
- Bölge Verilerini Dışa Aktar:Bölge raporlarını CSV, JSON veya PDF formatında koçlarla paylaşın
Bölgelerin nasıl entegre olduğunu anlamakAntrenman Stres Puanı hesaplamalarıantrenman yoğunluğunun ve dinlenme ihtiyaçlarının tam bir resmini sağlar.
Bölge Eğitimi Tuzaklarından Kaçınmak
Antrenman bölgelerini anlayan koşucular bile antrenmanın etkinliğini zayıflatan öngörülebilir hatalar yapar. Bu hataların tanınması ve düzeltilmesi, bölge eğitimini teoriden performans kazanımlarına dönüştürür.
Bölge 2'yi Çalıştırmak Çok Zor
En yaygın ve en zarar verici hata:Bölge 2 tabanını çalıştırmak çok hızlı çalışıyor.Bu hata o kadar yaygın ki vurgulanmayı hak ediyor:
⚠️ Bölge 2 Sorunu
Kalp atış hızı monitörlerini kullanan araştırmalar, koşucuların %80'inin "kolay" koşularını yanlışlıkla orta yoğunlukta (Bölge 3) koştuğunu gösteriyor. Bu üç sorun yaratır:
- Kayıp Aerobik Uyarlamalar:Orta yoğunluk, mitokondriyal ve kılcal gelişim için yeterli hacim sağlamaz
- Eksik Kurtarma:Bölge 3 koşusu, sonraki zorlu antrenmanları olumsuz yönde etkileyen yorgunluk yaratır
- Aşırı Antrenman Riski:Kronik orta yoğunluk, stresi vücudunuzun uyum sağlayabileceğinden daha hızlı biriktirir
Düzeltmek:Bölge 2'yi konuşma hızında çalıştırın. Tam cümleler konuşabilmelisiniz. Burnunuzdan nefes almak mümkün olmalıdır. Eğer rahat konuşamıyorsanız çok zorlanıyorsunuz demektir. Yavaşlayın; egonuz incinebilir ama kondisyonunuz gelişecektir.
Yeterli Değil Kolay Koşu
Bölge 2'yi çok sert çalıştırmakla ilgili: yeterince kolay ses seviyesi yapmamak. Elit koşucular antrenman sürelerinin %70-80'ini kolay bir şekilde geçirirler bunun iyi bir nedeni vardır; aerobik adaptasyonlar hacim gerektirir ve yalnızca kolay yoğunluk, bozulmadan yeterli hacme izin verir.
Çözüm:Haftalık bölge dağılımını takip edin. Bölge 1-2'deki eğitim süresinin yüzdesini hesaplayın. %70'in altındaysa daha fazla kolay koşu ekleyin veya mevcut koşuları yavaşlatın. Kaliteli ve zorlu antrenmanlar önemlidir, ancak kolay hacim, tüm zorlu antrenmanları destekleyen aerobik temeli oluşturur.
Kurtarma Bölgelerini Atlama
Birçok rekabetçi koşucu, Bölge 1 toparlanma koşularını kondisyona katkısı olmayan "çöp kilometreler" olarak görüyor. Bu amacı kaçırıyor; Bölge 1, yoğun çabalar arasında toparlanmayı artırarak yoğunluk önemli olduğunda daha sıkı antrenman yapmanızı sağlar.
Çözüm:Eşik veya VO2max antrenmanlarından sonraki gün 20-30 dakikalık Bölge 1 toparlanma koşularını ekleyin. Bu aktif toparlanma seansları kan akışını hızlandırır, metabolik atıkları temizler ve kas ağrılarını tam dinlenmeden daha iyi azaltırken minimum antrenman stresi ekler.
Sonuç ve Sonraki Adımlar
Antrenman bölgeleri, koşuyu keyfi kilometre birikiminden sistematik fitness gelişimine dönüştürüyor. 6 bölgeli sistem, belirli uyarlamaları hedeflemek için gereken hassasiyeti sağlar (aerobik temel için Bölge 2, eşik için Bölge 4, VO2max için Bölge 5) ve 80/20 kuralı ve polarize egzersiz ilkeleri optimum yoğunluk dağılımını sağlar.
Hatırlanması gereken temel ilkeler:
- Bölgelerinizi Kişiselleştirin:KullanmakCRS testigenel hız çizelgelerini değil, doğru, kişiselleştirilmiş bölgeleri hesaplamak için
- Saygı Bölgesi 2:Antrenman sürenizin %60-70'ini gerçekten kolay bir şekilde geçirin; bu, diğer tüm antrenmanları destekleyen aerobik kapasiteyi geliştirir
- Zor Günleri Zor Hale Getirin:Eşik veya VO2max çalışması yaparken, öngörülen yoğunluğa bağlı kalın; bunu "biraz zor" hale getirmeyin
- 80/20'yi takip edin:%80 kolay (Bölge 1-2), %20 zor (Bölge 4-5), minimum orta yoğunluk (Bölge 3)
- Düzenli Olarak Tekrar Test Edin:Kondisyon geliştikçe bölgeleri her 6-8 haftada bir güncelleyin
Eylem Adımları:
- Rol yapmakCRS testimevcut eşiğinizi belirlemek ve kişiselleştirilmiş bölgeleri hesaplamak için
- Son antrenmanınızı denetleyin; 80/20'yi mi takip ediyorsunuz yoksa yanlışlıkla 60/40 orta yoğunlukta mı yapıyorsunuz?
- Her antrenman için net bölge hedefleriyle gelecek antrenman haftasını yapılandırın
- Bölge dağılımını haftalık olarak takip edin; çok fazla orta şiddete doğru sürükleniyorsanız ayarlayın
- Otomatik bölge takibi için Run Analytics'i indirin veeğitim yükü izleme
Kişiselleştirilmiş bölgelerle antrenman yapmaya hazır mısınız?
Run Analytics'i Ücretsiz İndirin7 günlük ücretsiz deneme • Gizlilik öncelikli bölge takibi • Otomatik CRS tabanlı bölge hesaplaması