Tốc Độ Chạy Tới Hạn (CRS)

Nền Tảng Của Huấn Luyện Chạy Bộ Dựa Trên Dữ Liệu

Những Điểm Chính

  • Định nghĩa: Tốc độ chạy tới hạn (CRS) là tốc độ chạy bền vững tối đa của bạn—ngưỡng hiếu khí mà bạn có thể duy trì trong 30+ phút
  • Cách tính: Thực hiện thử nghiệm thời gian 400m và 200m, sau đó sử dụng: CRS = (thời gian 400m - thời gian 200m) / 2 để có tốc độ mỗi 100m
  • Tại sao quan trọng: CRS cho phép cá nhân hóa vùng tập luyện, tính toán chính xác TSS, và theo dõi thể lực khách quan
  • Giá trị điển hình: VĐV ưu tú: 0:56-1:07/100m | VĐV cạnh tranh: 1:07-1:23/100m | Người chạy thể dục: 1:23-1:51/100m
  • Tần suất kiểm tra: Kiểm tra lại mỗi 6-8 tuần để cập nhật vùng tập khi tốc độ ngưỡng chạy của bạn cải thiện

Tốc Độ Chạy Tới Hạn Là Gì?

Tốc độ chạy tới hạn (CRS) là tốc độ chạy tối đa theo lý thuyết mà bạn có thể duy trì mà không kiệt sức. Nó đại diện cho tốc độ ngưỡng hiếu khí của bạn, thường tương ứng với 4 mmol/L lactate máu và có thể duy trì trong khoảng 30 phút. CRS được tính bằng cách sử dụng thử nghiệm thời gian 400m và 200m để xác định vùng tập luyện cá nhân hóa cho tối ưu hóa tốc độ.

Tốc độ chạy tới hạn đại diện cho tốc độ chạy tối đa theo lý thuyết mà bạn có thể duy trì liên tục mà không kiệt sức. Đó là ngưỡng hiếu khí của bạn—cường độ mà sản xuất lactate bằng với khả năng thanh lọc lactate.

🎯 Ý Nghĩa Sinh Lý

CRS tương ứng chặt chẽ với:

  • Ngưỡng Lactate 2 (LT2) - Ngưỡng thông khí thứ hai
  • Trạng Thái Ổn Định Lactate Tối Đa (MLSS) - Mức lactate bền vững cao nhất
  • Tốc Độ Ngưỡng Chức Năng (FTP) - Tương đương chạy bộ với FTP đạp xe
  • ~4 mmol/L lactate máu - Dấu hiệu OBLA truyền thống

Tại Sao CRS Quan Trọng

Tốc độ chạy tới hạn là chỉ số nền tảng mở khóa tất cả phân tích tải lượng tập luyện nâng cao:

  • Vùng Tập Luyện: Cá nhân hóa vùng cường độ dựa trên sinh lý của bạn
  • Tính Toán sTSS: Cho phép định lượng Điểm Căng Thẳng Tập Luyện chính xác
  • CTL/ATL/TSB: Bắt buộc cho các chỉ số Biểu Đồ Quản Lý Hiệu Suất
  • Theo Dõi Tiến Bộ: Đo lường khách quan sự cải thiện thể lực hiếu khí
⚠️ Phụ Thuộc Quan Trọng: Không có bài kiểm tra CRS hợp lệ, các chỉ số tải lượng tập luyện nâng cao (sTSS, CTL, ATL, TSB) không thể được tính toán. CRS không chính xác sẽ làm hỏng tất cả phân tích tập luyện tiếp theo.

📱 Run Analytics Tự Động Hóa Tất Cả Phân Tích Dựa Trên CRS

Trong khi hướng dẫn này giải thích khoa học đằng sau CRS, Run Analytics tự động tính toán và theo dõi Tốc Độ Chạy Tới Hạn của bạn từ dữ liệu tập luyện—không cần tính toán thủ công hoặc giao thức kiểm tra.

Ứng dụng xử lý:

  • Phát hiện CRS tự động từ dữ liệu tập luyện
  • Cập nhật vùng tập luyện cá nhân hóa khi CRS của bạn cải thiện
  • Theo dõi sTSS, CTL, ATL và TSB theo thời gian thực
  • Biểu đồ tiến triển CRS lịch sử

Tải Run Analytics Miễn Phí →

Tốc Độ Chạy Tới Hạn so với Các Chỉ Số Khác

Hiểu cách CRS so sánh với các chỉ số hiệu suất chạy bộ khác giúp bạn chọn chỉ số phù hợp cho mục tiêu tập luyện.

Chỉ Số Đo Lường Gì Phương Pháp Kiểm Tra Thời Gian Bền Vững Trường Hợp Sử Dụng Tốt Nhất
Tốc Độ Chạy Tới Hạn (CRS) Tốc độ ngưỡng hiếu khí (4 mmol/L lactate) Thử nghiệm thời gian 400m + 200m 30-40 phút Vùng tập luyện, tính toán TSS, chạy ngưỡng hiếu khí
VO₂max Hấp thụ oxy tối đa Kiểm tra phòng thí nghiệm hoặc nỗ lực tối đa 12 phút 6-8 phút Mức thể lực tổng thể, khoảng nghỉ cường độ cao
Ngưỡng Lactate (LT) Điểm lactate tích tụ (2-4 mmol/L) Kiểm tra lactate máu tại phòng thí nghiệm 30-60 phút Dự đoán tốc độ thi đấu, chạy tempo
Tốc Độ Ngưỡng Chức Năng (FTP) Tốc độ nỗ lực tốt nhất trong 60 phút Thử nghiệm thời gian 60 phút hoặc kiểm tra 20 phút 60 phút Tập luyện sức bền, tập tốc độ marathon
Tốc Độ Thi Đấu 5K Nỗ lực thi đấu bền vững Thi đấu hoặc thử nghiệm thời gian 5K 15-25 phút Tập luyện theo thi đấu, chiến lược tốc độ

Tại Sao Chọn CRS?

Không giống như VO₂max (cần kiểm tra phòng thí nghiệm) hoặc ngưỡng lactate (cần mẫu máu), tốc độ chạy tới hạn có thể được đo trên bất kỳ đường chạy nào chỉ với đồng hồ bấm giờ. Nó cung cấp những hiểu biết tập luyện giống như các bài kiểm tra phòng thí nghiệm đắt tiền trong khi thực tế cho việc kiểm tra lại thường xuyên mỗi 6-8 tuần. Tìm hiểu thêm về tất cả các phương pháp kiểm tra hiệu suất chạy bộ và khi nào sử dụng từng phương pháp.

Giao Thức Kiểm Tra CRS

📋 Giao Thức Tiêu Chuẩn

  1. Khởi Động

    Chạy nhẹ 300-800m, bài tập kỹ thuật, và tăng tốc dần để chuẩn bị cho nỗ lực tối đa.

  2. Thử Nghiệm Thời Gian 400m

    Nỗ lực bền vững tối đa từ xuất phát đẩy (không nhảy). Ghi lại thời gian đến giây. Mục tiêu: 400m bền vững nhanh nhất.

  3. Hồi Phục Hoàn Toàn

    5-10 phút chạy nhẹ hoặc nghỉ hoàn toàn. Điều này QUAN TRỌNG cho kết quả chính xác.

  4. Thử Nghiệm Thời Gian 200m

    Nỗ lực tối đa từ xuất phát đẩy. Ghi lại thời gian chính xác. Nên nhanh hơn mỗi 100m so với 400m.

⚠️ Sai Lầm Phổ Biến

Hồi Phục Không Đủ

Vấn đề: Mệt mỏi làm chậm thời gian 200m một cách giả tạo

Kết quả: CRS được tính trở nên nhanh hơn thực tế, dẫn đến vùng tập quá mức

Giải pháp: Nghỉ cho đến khi nhịp tim giảm xuống dưới 120 bpm hoặc đến khi hơi thở hoàn toàn hồi phục

Phân Bổ Tốc Độ Kém Trên 400m

Vấn đề: Bắt đầu quá nhanh gây chậm lại đáng kể

Kết quả: Thời gian 400m không phản ánh tốc độ bền vững thực sự

Giải pháp: Nhắm đến phân đoạn đều hoặc phân đoạn âm (200m thứ hai ≤ 200m đầu tiên)

Sử Dụng Xuất Phát Nhảy

Vấn đề: Thêm lợi thế ~0.5-1.5 giây, làm lệch tính toán

Giải pháp: Luôn sử dụng xuất phát đẩy từ thành

🔄 Tần Suất Kiểm Tra Lại

Kiểm tra lại CRS mỗi 6-8 tuần để cập nhật vùng tập khi thể lực cải thiện. Vùng của bạn nên dần trở nên nhanh hơn khi bạn thích nghi với tập luyện.

Công Thức Tính CRS

Công Thức

CRS (m/s) = (D₂ - D₁) / (T₂ - T₁)

Trong đó:

  • D₁ = 200 mét
  • D₂ = 400 mét
  • T₁ = Thời gian cho 200m (tính bằng giây)
  • T₂ = Thời gian cho 400m (tính bằng giây)

Đơn Giản Hóa Cho Tốc Độ Mỗi 100m

Tốc Độ CRS/100m (giây) = (T₄₀₀ - T₂₀₀) / 2

Ví Dụ Chi Tiết

Kết Quả Kiểm Tra:

  • Thời gian 400m: 6:08 (368 giây)
  • Thời gian 200m: 2:30 (150 giây)

Bước 1: Tính CRS theo m/s

CRS = (400 - 200) / (368 - 150)
CRS = 200 / 218
CRS = 0.917 m/s

Bước 2: Chuyển đổi sang tốc độ mỗi 100m

Tốc độ = 100 / 0.917
Tốc độ = 109 giây
Tốc độ = 1:49 mỗi 100m

Máy Tính Tốc Độ Chạy Tới Hạn Miễn Phí

Tính toán tốc độ chạy tới hạn và vùng tập luyện cá nhân hóa của bạn ngay lập tức với máy tính CRS của chúng tôi

Định dạng: phút:giây (ví dụ: 6:08)
Định dạng: phút:giây (ví dụ: 2:30)

💡 Theo Dõi Tự Động: Run Analytics tính toán CRS của bạn tự động từ dữ liệu tập luyện và theo dõi theo thời gian—không cần kiểm tra hoặc tính toán thủ công. Ứng dụng cũng cập nhật vùng tập luyện của bạn khi CRS cải thiện. Tìm hiểu thêm →

Phương Pháp Thay Thế (Đơn Giản Hóa):

Tốc độ = (368 - 150) / 2
Tốc độ = 218 / 2
Tốc độ = 109 giây = 1:49 mỗi 100m

Vùng Tập Luyện Dựa Trên Tốc Độ Chạy Tới Hạn

Lưu ý: Trong chạy bộ, tốc độ được đo là thời gian trên quãng đường. Do đó, phần trăm cao hơn = tốc độ chậm hơn, và phần trăm thấp hơn = tốc độ nhanh hơn. Điều này ngược với đạp xe/bơi lội nơi % cao hơn = nỗ lực khó hơn. Tìm hiểu thêm về cách sử dụng các vùng tập luyện này hiệu quả.

Vùng Tên % Tốc Độ CRS Ví Dụ Cho CRS 1:40/100m RPE Mục Đích Sinh Lý
1 Hồi Phục >108% >1:48/100m 2-3/10 Hồi phục tích cực, tinh chỉnh kỹ thuật, khởi động/hạ nhiệt
2 Nền Hiếu Khí 104-108% 1:44-1:48/100m 4-5/10 Xây dựng khả năng hiếu khí, mật độ ty thể, oxy hóa chất béo
3 Tempo/Điểm Ngọt 99-103% 1:39-1:43/100m 6-7/10 Thích nghi tốc độ thi đấu, hiệu quả thần kinh cơ
4 Ngưỡng (CRS) 96-100% 1:36-1:40/100m 7-8/10 Cải thiện ngưỡng lactate, cường độ cao bền vững
5 VO₂max/Kỵ Khí <96% <1:36/100m 9-10/10 Phát triển VO₂max, sức mạnh, dung nạp lactate

🎯 Lợi Ích Tập Luyện Theo Vùng

Sử dụng vùng dựa trên CRS biến tập luyện "cảm giác" chủ quan thành bài tập khách quan, có thể lặp lại. Mỗi vùng nhắm đến các thích nghi sinh lý cụ thể:

  • Vùng 2: Xây dựng động cơ hiếu khí (60-70% khối lượng hàng tuần)
  • Vùng 3: Nâng cao hiệu quả tốc độ thi đấu (15-20% khối lượng)
  • Vùng 4: Đẩy ngưỡng lactate cao hơn (10-15% khối lượng)
  • Vùng 5: Phát triển tốc độ và sức mạnh đỉnh cao (5-10% khối lượng)

Giá Trị Tốc Độ Chạy Tới Hạn Điển Hình Theo Cấp Độ

🥇 VĐV Chạy Cự Ly Ưu Tú

1.5-1.8 m/s
0:56-1:07 mỗi 100m

Đại diện 80-85% tốc độ tối đa 100m. VĐV cấp quốc gia/quốc tế với nhiều năm tập luyện có cấu trúc.

🏊 Cạnh Tranh Nhóm Tuổi

1.2-1.5 m/s
1:07-1:23 mỗi 100m

Trung học phổ thông, VĐV đại học, cao thủ cạnh tranh. Tập luyện có cấu trúc thường xuyên 5-6 ngày/tuần.

🏃 Người Chạy Ba Môn & Thể Dục

0.9-1.2 m/s
1:23-1:51 mỗi 100m

Tập luyện thường xuyên 3-4 ngày/tuần. Kỹ thuật vững. Hoàn thành 2000-4000m mỗi buổi.

🌊 VĐV Đang Phát Triển

<0.9 m/s
>1:51 mỗi 100m

Xây dựng nền hiếu khí và kỹ thuật. Ít hơn 1-2 năm tập luyện nhất quán.

Xác Thực Khoa Học

Wakayoshi et al. (1992-1993) - Nghiên Cứu Nền Tảng

Các nghiên cứu đầu tiên của Kohji Wakayoshi tại Đại học Osaka đã thiết lập CRS như một lựa chọn hợp lệ, thực tế thay thế kiểm tra lactate phòng thí nghiệm:

  • Tương quan mạnh với VO₂ tại ngưỡng kỵ khí (r = 0.818)
  • Tương quan xuất sắc với tốc độ tại OBLA (r = 0.949)
  • Dự đoán hiệu suất 400m (r = 0.864)
  • Tương ứng với 4 mmol/L lactate máu - trạng thái ổn định lactate tối đa
  • Mối quan hệ tuyến tính giữa khoảng cách và thời gian (r² > 0.998)

Các Bài Báo Chính:

  1. Wakayoshi K, et al. (1992). "Determination and validity of critical velocity as an index of running performance in the competitive runner." European Journal of Applied Physiology, 64(2), 153-157.
  2. Wakayoshi K, et al. (1992). "A simple method for determining critical speed as running fatigue threshold in competitive running." International Journal of Sports Medicine, 13(5), 367-371.
  3. Wakayoshi K, et al. (1993). "Does critical running velocity represent exercise intensity at maximal lactate steady state?" European Journal of Applied Physiology, 66(1), 90-95.

🔬 Tại Sao Tốc Độ Chạy Tới Hạn Hoạt Động

Tốc độ chạy tới hạn đại diện cho ranh giới giữa miền tập luyện nặng và nghiêm trọng. Dưới CRS, sản xuất và thanh lọc lactate vẫn cân bằng—bạn có thể chạy trong thời gian dài. Trên CRS, lactate tích tụ dần dần cho đến kiệt sức trong vòng 20-40 phút.

Điều này làm cho CRS trở thành cường độ hoàn hảo cho:

Cách Kiểm Tra Tốc Độ Chạy Tới Hạn Của Bạn

Bước 1: Khởi Động Đúng Cách

Hoàn thành 300-800 mét chạy nhẹ, bao gồm bài tập kỹ thuật và tăng tốc dần. Điều này chuẩn bị cơ thể cho nỗ lực tối đa và ngăn ngừa chấn thương.

Bước 2: Thực Hiện Thử Nghiệm Thời Gian 400m

Chạy 400 mét với nỗ lực bền vững tối đa từ xuất phát đẩy (không nhảy). Ghi lại thời gian đến giây. Nhắm đến phân đoạn đều hoặc phân đoạn âm (200m thứ hai bằng hoặc nhanh hơn 200m đầu tiên).

Bước 3: Hồi Phục Hoàn Toàn

Nghỉ 5-10 phút với chạy nhẹ hoặc nghỉ hoàn toàn. Sự hồi phục này QUAN TRỌNG. Đợi cho đến khi nhịp tim của bạn giảm xuống dưới 120 bpm và hơi thở hoàn toàn hồi phục trước khi tiếp tục.

Bước 4: Thực Hiện Thử Nghiệm Thời Gian 200m

Chạy 200 mét với nỗ lực tối đa từ xuất phát đẩy. Ghi lại thời gian chính xác của bạn. Nên nhanh hơn mỗi 100m so với tốc độ 400m của bạn.

Bước 5: Tính Toán CRS Của Bạn

Sử dụng công thức: Tốc Độ CRS/100m = (T400 - T200) / 2. Ví dụ: (368s - 150s) / 2 = 109s = 1:49/100m. Hoặc sử dụng máy tính trên trang này để có kết quả ngay lập tức với vùng tập luyện cá nhân hóa.

Ứng Dụng Thực Tế Của Tốc Độ Chạy Tới Hạn

1️⃣ Mở Khóa Chỉ Số Tải Lượng Tập Luyện

Tốc độ chạy tới hạn là mẫu số trong tính toán Hệ Số Cường Độ cho sTSS (Điểm Căng Thẳng Tập Luyện Chạy Bộ). Không có nó, bạn không thể định lượng căng thẳng tập luyện hoặc theo dõi xu hướng thể lực/mệt mỏi.

2️⃣ Cá Nhân Hóa Vùng Tập Luyện

Biểu đồ tốc độ chung không tính đến sinh lý cá nhân. Vùng tập luyện dựa trên CRS đảm bảo mọi VĐV tập luyện ở cường độ tối ưu cho chạy ngưỡng hiếu khí.

3️⃣ Theo Dõi Tiến Bộ Thể Lực

Kiểm tra lại mỗi 6-8 tuần. Cải thiện tốc độ chạy tới hạn (tốc độ nhanh hơn) cho thấy thích nghi hiếu khí thành công. CRS đình trệ cho thấy tập luyện cần điều chỉnh.

4️⃣ Dự Đoán Hiệu Suất Thi Đấu

Tốc độ CRS xấp xỉ tốc độ thi đấu bền vững 30 phút của bạn. Sử dụng nó để đặt mục tiêu thực tế cho các sự kiện 800m, 1500m và chạy địa hình.

5️⃣ Thiết Kế Bài Tập Ngưỡng

Bộ CRS cổ điển: 8×100 @ tốc độ CRS (nghỉ 15s), 5×200 @ 101% CRS (nghỉ 20s), 3×400 @ 103% CRS (nghỉ 30s). Xây dựng khả năng thanh lọc lactate.

6️⃣ Tối Ưu Hóa Chiến Lược Giảm Tập

Theo dõi CRS trước và sau khi giảm tập. Giảm tập thành công duy trì hoặc cải thiện nhẹ CRS trong khi giảm mệt mỏi (tăng TSB).

Câu Hỏi Thường Gặp Về Tốc Độ Chạy Tới Hạn

Tốc độ chạy tới hạn (CRS) là gì?

Tốc độ chạy tới hạn là tốc độ chạy tối đa mà bạn có thể duy trì trong khoảng 30 phút mà không tích tụ mệt mỏi. Nó đại diện cho ngưỡng hiếu khí của bạn—điểm mà sản xuất lactate bằng với thanh lọc lactate (thường là 4 mmol/L lactate máu). CRS được tính bằng cách sử dụng thử nghiệm thời gian 400m và 200m và phục vụ như nền tảng cho vùng tập luyện cá nhân hóa và tính toán TSS.

Làm thế nào để tính CRS của tôi?

Để tính tốc độ chạy tới hạn của bạn: (1) Khởi động đúng cách, (2) Thực hiện thử nghiệm thời gian 400m với nỗ lực tối đa, (3) Nghỉ hoàn toàn 5-10 phút, (4) Thực hiện thử nghiệm thời gian 200m với nỗ lực tối đa, (5) Sử dụng công thức: Tốc Độ CRS/100m = (thời gian 400m - thời gian 200m) / 2. Ví dụ, nếu bạn chạy 400m trong 6:08 (368 giây) và 200m trong 2:30 (150 giây): (368 - 150) / 2 = 109 giây = 1:49/100m. Sử dụng máy tính CRS miễn phí của chúng tôi ở trên để có kết quả ngay lập tức.

Tôi nên kiểm tra CRS của mình bao lâu một lần?

Kiểm tra lại tốc độ chạy tới hạn của bạn mỗi 6-8 tuần để cập nhật vùng tập luyện khi thể lực của bạn cải thiện. Kiểm tra thường xuyên hơn (mỗi 4 tuần) có thể phù hợp trong các khối tập luyện chuyên sâu, trong khi kiểm tra ít thường xuyên hơn (10-12 tuần) phù hợp cho các giai đoạn duy trì. Tốc độ ngưỡng chạy của bạn nên cải thiện dần với tập luyện nhất quán, cho thấy thích nghi hiếu khí tích cực.

CRS có giống với ngưỡng lactate hoặc FTP không?

CRS rất giống nhưng không giống hệt. Tốc độ chạy tới hạn tương ứng với ngưỡng lactate thứ hai của bạn (LT2, khoảng 4 mmol/L), cao hơn một chút so với ngưỡng lactate đầu tiên (LT1, 2 mmol/L). Nó có thể so sánh với Tốc Độ Ngưỡng Chức Năng (FTP), nhưng FTP dựa trên nỗ lực 60 phút trong khi CRS được tính từ các thử nghiệm thời gian ngắn hơn. CRS thường đại diện cho tốc độ bền vững trong 30-40 phút, làm cho nó lý tưởng cho các sự kiện 800m-1500m và tập luyện ngưỡng.

CRS tốt cho người mới bắt đầu là bao nhiêu?

Đối với VĐV đang phát triển với ít hơn 1-2 năm tập luyện nhất quán, CRS điển hình là chậm hơn 1:51 mỗi 100m (<0.9 m/s). Người chạy thể dục tập luyện 3-4 ngày/tuần thường đạt 1:23-1:51 mỗi 100m (0.9-1.2 m/s). Đừng so sánh bản thân với VĐV ưu tú—tập trung vào cải thiện CRS của riêng bạn 5-10% trong 12 tuần thông qua tập luyện có cấu trúc. Bất kỳ CRS nào cũng là điểm xuất phát hợp lệ cho tối ưu hóa tốc độ.

Tôi có thể sử dụng CRS cho tập luyện marathon không?

Có, nhưng với sửa đổi. CRS đại diện cho tốc độ bạn có thể giữ trong 30-40 phút, quá cao cho marathon đầy đủ. Tuy nhiên, vùng tập luyện dựa trên CRS rất tuyệt vời cho chuẩn bị marathon: Vùng 2 xây dựng nền hiếu khí của bạn, Vùng 3 phát triển sức bền đặc thù cho thi đấu, và Vùng 4 (tại CRS) cải thiện ngưỡng lactate của bạn. Tốc độ marathon thường rơi vào khoảng 105-110% tốc độ CRS của bạn (chậm hơn ngưỡng). Sử dụng CRS để cấu trúc tập luyện, không phải làm tốc độ thi đấu.

Tại sao hồi phục giữa các thử nghiệm thời gian lại quan trọng?

Hồi phục không đủ giữa thử nghiệm thời gian 400m và 200m là sai lầm kiểm tra CRS phổ biến nhất. Nếu bạn không hồi phục hoàn toàn, mệt mỏi sẽ làm chậm thời gian 200m một cách giả tạo, làm cho tốc độ chạy tới hạn được tính có vẻ nhanh hơn thực tế. Điều này dẫn đến vùng tập luyện quá tích cực gây ra tập quá mức. Đợi cho đến khi nhịp tim của bạn giảm xuống dưới 120 bpm và hơi thở hoàn toàn hồi phục (tối thiểu 5-10 phút) trước khi bắt đầu thử nghiệm 200m.

Tôi có thể ước tính CRS từ thời gian thi đấu thay vì kiểm tra không?

Mặc dù bạn có thể ước tính CRS từ hiệu suất thi đấu, kiểm tra trực tiếp chính xác hơn cho tính toán TSS và xác định vùng tập luyện. Nếu bạn phải ước tính: lấy thời gian 1500m tốt nhất gần đây của bạn và thêm ~10 giây mỗi 100m, hoặc sử dụng 103-105% tốc độ thi đấu 3000m của bạn. Tuy nhiên, giao thức kiểm tra 400m + 200m chỉ mất 20 phút và cung cấp dữ liệu chính xác cần thiết cho tối ưu hóa tốc độ hiệu quả. Kiểm tra CRS chính xác đáng giá thời gian đầu tư.

Áp Dụng Kiến Thức CRS Của Bạn

Bây giờ bạn đã hiểu tốc độ chạy tới hạn, thực hiện các bước tiếp theo để tối ưu hóa tập luyện của bạn:

Tìm Hiểu Về Tính Toán sTSS → Xem Tất Cả Công Thức →