Tốc độ Chạy tới hạn (CRS)
Nền tảng của Huấn luyện Chạy bộ Dựa trên Dữ liệu
Thông tin Quan trọng
- Định nghĩa: Tốc độ chạy tới hạn (CRS) là tốc độ chạy bền tối đa của bạn—ngưỡng hiếu khí nơi bạn có thể duy trì nỗ lực trong hơn 30 phút.
- Cách Tính toán: Thực hiện các bài kiểm tra thời gian 1200m và 3600m, sau đó sử dụng mối quan hệ khoảng cách-thời gian tuyến tính để tìm độ dốc (CRS).
- Tầm quan trọng: CRS cho phép cá nhân hóa các vùng tập luyện, tính toán điểm TSS chính xác và theo dõi thể lực một cách khách quan.
- Giá trị Điển hình: Vận động viên ưu tú: 18-22 giây/100m | Thi đấu: 22-26 giây/100m | Người chạy vì sức khỏe: 26-32 giây/100m.
- Tần suất Kiểm tra: Kiểm tra lại sau mỗi 6-8 tuần để cập nhật các vùng tập luyện khi ngưỡng tốc độ chạy của bạn được cải thiện.
Tốc độ Chạy tới hạn là gì?
Tốc độ chạy tới hạn (CRS) là vận tốc chạy tối đa về mặt lý thuyết bạn có thể duy trì mà không bị kiệt sức. Nó đại diện cho nhịp độ chạy ở ngưỡng hiếu khí của bạn, thường ứng với mức lactate trong máu là 4 mmol/L và có thể duy trì trong khoảng 30-60 phút. CRS được tính toán bằng cách sử dụng hai bài kiểm tra nỗ lực tối đa (ví dụ: 1200m và 3600m) để xác định các vùng tập luyện cá nhân hóa nhằm tối ưu hóa nhịp độ.
Tốc độ chạy tới hạn đại diện cho vận tốc chạy tối đa về mặt lý thuyết bạn có thể duy trì liên tục mà không bị kiệt sức. Đó là ngưỡng hiếu khí của bạn—nơi cường độ tạo ra lactate bằng với mức đào thải lactate.
🎯 Ý nghĩa Sinh lý
CRS tương ứng chặt chẽ với:
- Ngưỡng Lactate 2 (LT2) - Ngưỡng thông khí thứ hai
- Trạng thái Lactate Ổn định Tối đa (MLSS) - Mức lactate bền vững cao nhất
- Nhịp độ Ngưỡng Chức năng (FTP) - Tương đương với FTP trong đạp xe
- ~4 mmol/L lactate trong máu - Dấu hiệu OBLA truyền thống
Tại sao CRS lại Quan trọng
Tốc độ chạy tới hạn là chỉ số nền tảng giúp mở khóa tất cả các phân tích tải lượng tập luyện nâng cao:
- Các Vùng Tập luyện: Cá nhân hóa các vùng cường độ dựa trên sinh lý của bạn
- Tính toán rTSS: Cho phép định lượng chính xác Điểm Căng thẳng Tập luyện
- CTL/ATL/TSB: Cần thiết cho các chỉ số của Biểu đồ Quản lý Hiệu suất
- Theo dõi Tiến bộ: Thước đo khách quan về sự cải thiện thể lực hiếu khí
📱 Run Analytics Tự động hóa Mọi Phân tích Dựa trên CRS
Mặc dù hướng dẫn này giải thích khoa học đằng sau CRS, nhưng Run Analytics sẽ tự động tính toán và theo dõi Tốc độ Chạy tới hạn của bạn từ dữ liệu buổi tập—không yêu cầu tính toán thủ công hay giao thức kiểm tra phức tạp.
Ứng dụng xử lý:
- Tự động phát hiện CRS từ dữ liệu tập luyện
- Cập nhật vùng tập luyện cá nhân hóa khi CRS của bạn cải thiện
- Theo dõi rTSS, CTL, ATL và TSB theo thời gian thực
- Biểu đồ tiến trình CRS lịch sử
Tốc độ Chạy tới hạn so với các Chỉ số khác
Hiểu được CRS so với các chỉ số hiệu suất chạy bộ khác sẽ giúp bạn chọn đúng thước đo cho mục tiêu tập luyện của mình.
| Chỉ số | Đo lường cái gì | Phương pháp Kiểm tra | Thời gian duy trì | Trường hợp sử dụng Tốt nhất |
|---|---|---|---|---|
| Tốc độ Chạy tới hạn (CRS) | Nhịp độ ngưỡng hiếu khí (4 mmol/L lactate) | Kiểm tra thời gian 1200m + 3600m | 30-60 phút | Các vùng tập luyện, tính TSS, chạy ngưỡng hiếu khí |
| VO₂max | Khả năng hấp thụ oxy tối đa | Kiểm tra phòng thí nghiệm hoặc nỗ lực tối đa 12 phút | 6-8 phút | Mức độ thể lực tổng thể, các bài tập biến tốc cường độ cao |
| Ngưỡng Lactate (LT) | Điểm lactate bắt đầu tích tụ (2-4 mmol/L) | Kiểm tra lactate trong máu tại phòng thí nghiệm | 30-60 phút | Dự đoán nhịp độ đua, chạy tempo |
| Nhịp độ Ngưỡng Chức năng (FTP) | Nỗ lực nhịp độ tốt nhất trong 60 phút | Kiểm tra thời gian 60 phút hoặc bài kiểm tra 20 phút | 60 phút | Tập luyện sức bền, chạy ở nhịp độ marathon |
| Nhịp độ Đua 5K | Nỗ lực đua duy trì | Đua 5K hoặc kiểm tra thời gian | 15-25 phút | Tập luyện chuyên biệt cho cuộc đua, chiến thuật nhịp độ |
Tại sao nên chọn CRS?
Không giống như VO₂max (yêu cầu kiểm tra phòng thí nghiệm) hoặc ngưỡng lactate (yêu cầu lấy mẫu máu), tốc độ chạy tới hạn có thể được đo trên bất kỳ đường chạy nào chỉ với đồng hồ bấm giờ. Nó cung cấp cùng loại thông tin tập luyện như các bài kiểm tra phòng thí nghiệm đắt tiền trong khi lại thực tế để kiểm tra lại thường xuyên sau mỗi 6-8 tuần. Tìm hiểu thêm về tất cả các phương pháp kiểm tra hiệu suất chạy bộ và khi nào nên sử dụng từng loại.
Giao thức Kiểm tra CRS
📋 Giao thức Tiêu chuẩn
- Khởi động
15-20 phút chạy nhẹ nhàng, các bài tập khởi động động và 4-6 nhịp chạy biến tốc (strides) để chuẩn bị cho nỗ lực cường độ cao.
- Kiểm tra Thời gian 1200m
Nỗ lực tối đa duy trì (3 vòng trên sân vận động 400m). Ghi lại tổng thời gian. Mục tiêu: nhịp độ trung bình nhanh nhất có thể.
- Hồi phục Hoàn toàn
15-30 phút chạy bộ thả lỏng nhẹ nhàng hoặc đi bộ/nghỉ ngơi. Điều này cho phép đào thải lactate và hồi phục hệ hiếu khí.
- Kiểm tra Thời gian 3600m
Nỗ lực tối đa (9 vòng trên sân vận động 400m). Duy trì nhịp độ ổn định. Có thể thực hiện vào một ngày khác nếu cần.
⚠️ Các lỗi Thường gặp
Hồi phục Không đủ
Vấn đề: Sự mệt mỏi làm chậm thời gian chạy 3600m một cách giả tạo.
Kết quả: CRS tính toán được sẽ trở nên nhanh hơn thực tế, dẫn đến các vùng tập luyện bị quá tải.
Giải pháp: Nghỉ ngơi cho đến khi nhịp tim xuống dưới 120 bpm hoặc cho đến khi hơi thở hồi phục hoàn toàn.
Phân phối Nhịp độ Kém ở bài 1200m
Vấn đề: Bắt đầu quá nhanh gây ra tình trạng đuối sức trầm trọng ở đoạn sau.
Kết quả: Thời gian 1200m không phản ánh đúng nhịp độ bền thực tế.
Giải pháp: Đặt mục tiêu chạy đều các vòng hoặc chạy "negative split" (nửa sau nhanh hơn hoặc bằng nửa đầu).
Điều kiện Không Đồng nhất
Vấn đề: Kiểm tra trên các địa hình khác nhau hoặc trong điều kiện gió mạnh.
Giải pháp: Luôn kiểm tra trên đường chạy bằng phẳng trong điều kiện thời tiết tương tự để đảm bảo tính chính xác theo thời gian.
🔄 Tần suất Kiểm tra lại
Kiểm tra lại CRS sau mỗi 6-8 tuần để cập nhật các vùng tập luyện khi thể lực cải thiện. Các vùng tập luyện của bạn sẽ dần trở nên nhanh hơn khi bạn thích nghi với việc tập luyện.
Công thức Tính CRS
Công thức
Trong đó:
- D₁ = Khoảng cách ngắn hơn (ví dụ: 1200 mét)
- D₂ = Khoảng cách dài hơn (ví dụ: 3600 mét)
- T₁ = Thời gian cho D₁ (tính bằng giây)
- T₂ = Thời gian cho D₂ (tính bằng giây)
Khái niệm Khoảng cách-Thời gian Đơn giản hóa
CRS là độ dốc của đường biểu diễn khoảng cách so với thời gian cho hai hoặc nhiều nỗ lực tối đa.
Ví dụ Minh họa
Kết quả Kiểm tra:
- Thời gian 3600m: 14:24 (864 giây)
- Thời gian 1200m: 4:12 (252 giây)
Bước 1: Tính CRS theo m/s
CRS = 2400 / 612
CRS = 3.92 m/s
Bước 2: Chuyển đổi sang nhịp độ trên 100m
Nhịp độ = 25.5 giây
Nhịp độ = 25.5 giây mỗi 100m (4:15/km)
Công cụ Tính Tốc độ Chạy tới hạn Miễn phí
Tính toán tốc độ chạy tới hạn và các vùng tập luyện cá nhân hóa của bạn ngay lập tức với công cụ tính CRS của chúng tôi.
💡 Theo dõi Tự động: Run Analytics tự động tính toán CRS từ dữ liệu tập luyện của bạn và theo dõi nó theo thời gian—không cần kiểm tra hay tính toán thủ công. Ứng dụng cũng cập nhật các vùng tập luyện khi CRS của bạn cải thiện. Tìm hiểu thêm →
Lựa chọn khác: Bài kiểm tra 3 phút và 12 phút
Một phương pháp thay thế phổ biến là chạy xa nhất có thể trong 3 phút và 12 phút. Hiệu số quãng đường chia cho hiệu số thời gian sẽ cho ra chỉ số CRS của bạn.
Các Vùng Tập luyện dựa trên Tốc độ Chạy tới hạn
Lưu ý: Trong chạy bộ, nhịp độ được đo bằng thời gian trên khoảng cách. Do đó, phần trăm cao hơn = nhịp độ chậm hơn, và phần trăm thấp hơn = nhịp độ nhanh hơn. Điều này ngược lại với các môn thể thao dựa trên công suất như đạp xe, nơi % cao hơn = nỗ lực mạnh hơn. Tìm hiểu thêm về cách sử dụng các vùng tập luyện này một cách hiệu quả.
| Vùng | Tên gọi | % Nhịp độ CRS | Ví dụ cho CRS 1:40/100m | RPE | Mục đích Sinh lý |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Hồi phục | >120% | >30 giây/100m | 2-3/10 | Hồi phục tích cực, duy trì hiếu khí nhẹ |
| 2 | Nền tảng Hiếu khí | 108-120% | 27-30 giây/100m | 4-5/10 | Xây dựng khả năng hiếu khí, oxy hóa chất béo |
| 3 | Tempo | 102-108% | 25-27 giây/100m | 6-7/10 | Tập luyện nhịp độ marathon, sức bền cơ bắp |
| 4 | Ngưỡng (CRS) | 97-102% | 24-25 giây/100m | 7-8/10 | Cải thiện ngưỡng lactate |
| 5 | VO₂max | <97% | <24 giây/100m | 9-10/10 | Tập luyện biến tốc, phát triển VO₂max |
🎯 Lợi ích của việc Tập luyện theo Vùng
Sử dụng các vùng dựa trên CRS sẽ chuyển đổi việc tập luyện dựa trên "cảm giác" chủ quan thành các buổi tập khách quan, có thể lặp lại. Mỗi vùng nhắm đến những sự thích nghi sinh lý cụ thể:
- Vùng 2: Xây dựng hệ thống hiếu khí (60-70% tổng lượng tập luyện hàng tuần)
- Vùng 3: Tăng cường hiệu quả nhịp độ đua (15-20% lượng tập luyện)
- Vùng 4: Đẩy ngưỡng lactate lên cao hơn (10-15% lượng tập luyện)
- Vùng 5: Phát triển tốc độ và công suất tối đa (5-10% lượng tập luyện)
Giá trị Tốc độ Chạy tới hạn Điển hình theo Cấp độ
🥇 Người chạy Đường dài Ưu tú
Nhịp độ 3:00-3:20 phút/km. Các vận động viên marathon chuyên nghiệp và người chạy cự ly trung bình ưu tú.
🏃 Người chạy Thi đấu
Nhịp độ 3:20-4:10 phút/km. Những người chạy câu lạc bộ mạnh mẽ, vận động viên marathon dưới 3:00, các vận động viên thi đấu theo nhóm tuổi.
👟 Người chạy vì Sức khỏe
Nhịp độ 4:10-5:10 phút/km. Duy trì tập luyện 3-5 ngày/tuần. Thời gian hoàn thành mục tiêu 5K - marathon tiêu chuẩn.
🌱 Người chạy đang Phát triển
Trên nhịp độ 5:10 phút/km. Đang xây dựng nền tảng hiếu khí và tăng quãng đường chạy hàng tuần một cách an toàn.
Xác thực Khoa học
Wakayoshi và cộng sự (1992-1993) - Nghiên cứu Nền tảng
Các nghiên cứu có ảnh hưởng lớn của Kohji Wakayoshi tại Đại học Osaka đã thiết lập CRS như một lựa chọn thay thế thực tế và có giá trị cho việc kiểm tra lactate trong phòng thí nghiệm:
- Mối tương quan mạnh mẽ với VO₂ ở ngưỡng yếm khí (r > 0.90)
- Dự đoán tuyệt vời về hiệu suất 10K và marathon
- Tương ứng với Trạng thái Lactate Ổn định Tối đa (MLSS)
- Độc lập với công suất yếm khí (W')
Các bài báo quan trọng:
- Wakayoshi K, et al. (1992). "Determination and validity of critical velocity as an index of running performance in the competitive runner." European Journal of Applied Physiology, 64(2), 153-157.
- Wakayoshi K, et al. (1992). "A simple method for determining critical speed as running fatigue threshold in competitive running." International Journal of Sports Medicine, 13(5), 367-371.
- Wakayoshi K, et al. (1993). "Does critical running velocity represent exercise intensity at maximal lactate steady state?" European Journal of Applied Physiology, 66(1), 90-95.
🔬 Tại sao Tốc độ Chạy tới hạn lại hiệu quả
Tốc độ chạy tới hạn đại diện cho ranh giới giữa miền bài tập nặng và miền bài tập khắc nghiệt. Dưới mức CRS, việc sản sinh và đào thải lactate giữ được sự cân bằng—bạn có thể chạy trong thời gian dài. Trên mức CRS, lactate tích tụ dần dần cho đến khi kiệt sức trong vòng 20-40 phút.
Điều này làm cho CRS trở thành cường độ hoàn hảo cho:
- Thiết lập nhịp độ đua bền vững cho các sự kiện từ 5K đến marathon
- Chỉ định tập luyện biến tốc ở ngưỡng
- Theo dõi sự cải thiện thể lực hiếu khí theo thời gian
- Tính toán tải lượng tập luyện và nhu cầu hồi phục
Cách Kiểm tra Tốc độ Chạy tới hạn của Bạn
Bước 1: Khởi động Đúng cách
Thực hiện 15-20 phút chạy nhẹ nhàng, các bài tập khởi động động và 4-6 nhịp chạy biến tốc. Điều này giúp chuẩn bị cơ bắp và hệ tim mạch cho nỗ lực tối đa.
Bước 2: Thực hiện Bài kiểm tra Thời gian 1200m
Chạy 1200 mét (3 vòng trên sân vận động 400m) với nỗ lực tối đa duy trì. Ghi lại thời gian chính xác đến từng giây. Tập trung duy trì cường độ cao và ổn định trong suốt bài kiểm tra.
Bước 3: Hồi phục Hoàn toàn
Nghỉ ngơi từ 15-30 phút. Bạn có thể đi bộ hoặc chạy bộ cực chậm. Việc để nhịp tim giảm xuống và chân hồi phục đáng kể trước nỗ lực tiếp theo là rất quan trọng.
Bước 4: Thực hiện Bài kiểm tra Thời gian 3600m
Chạy 3600 mét (9 vòng trên sân vận động 400m) với nỗ lực tối đa. Đây là phần sức bền của bài kiểm tra. Duy trì nhịp độ nhanh nhất mà bạn có thể giữ trong suốt toàn bộ quãng đường.
Bước 5: Tính toán CRS của Bạn
Sử dụng công thức tuyến tính: (D2 - D1) / (T2 - T1). Ví dụ: (3600 - 1200) / (864 giây - 252 giây) = 2400 / 612 = 3.92 m/s. Chuyển đổi sang nhịp độ: 100 / 3.92 = 25.5 giây/100m.
Ứng dụng Thực tế của Tốc độ Chạy tới hạn
1️⃣ Mở khóa các Chỉ số Tải lượng Tập luyện
Tốc độ chạy tới hạn là mẫu số trong cách tính Hệ số Cường độ cho rTSS (Điểm Căng thẳng Tập luyện Chạy bộ). Không có nó, bạn không thể định lượng mức độ căng thẳng của buổi tập hoặc theo dõi xu hướng thể lực/mệt mỏi.
2️⃣ Cá nhân hóa các Vùng Tập luyện
Các biểu đồ nhịp độ chung không tính đến sinh lý cá nhân. Các vùng tập luyện dựa trên CRS đảm bảo mỗi người chạy đều tập luyện ở cường độ tối ưu cho việc chạy ngưỡng hiếu khí.
3️⃣ Theo dõi Tiến trình Thể lực
Kiểm tra lại sau mỗi 6-8 tuần. Việc cải thiện tốc độ chạy tới hạn (nhịp độ nhanh hơn) cho thấy sự thích nghi hiếu khí thành công. CRS dậm chân tại chỗ cho thấy việc tập luyện cần được điều chỉnh.
4️⃣ Dự đoán Hiệu suất Đua
Nhịp độ CRS xấp xỉ nhịp độ ngưỡng bền vững của bạn. Sử dụng nó để đặt mục tiêu thực tế cho các sự kiện 5K, 10K và bán marathon.
5️⃣ Thiết kế các bài tập Ngưỡng
Các bài tập CRS kinh điển: 10×400 @ nhịp độ CRS (nghỉ 60 giây), 4×1200 @ 98% CRS (nghỉ 90 giây). Giúp xây dựng khả năng đào thải lactate.
6️⃣ Tối ưu hóa Chiến lược Taper (Giảm khối lượng)
Theo dõi CRS trước và sau giai đoạn taper. Một giai đoạn taper thành công sẽ duy trì hoặc cải thiện nhẹ chỉ số CRS trong khi làm giảm sự mệt mỏi (tăng chỉ số TSB).
Câu hỏi Thường gặp về Tốc độ Chạy tới hạn
Tốc độ chạy tới hạn (CRS) là gì?
Tốc độ chạy tới hạn là nhịp độ chạy tối đa bạn có thể duy trì trong khoảng 30-60 phút mà không bị kiệt sức. Nó đại diện cho ngưỡng hiếu khí của bạn—điểm mà quá trình sản sinh lactate bằng với quá trình đào thải lactate (thường là 4 mmol/L lactate trong máu). CRS được tính toán từ hai bài kiểm tra nỗ lực tối đa và phục vụ như nền tảng cho các vùng tập luyện cá nhân hóa và tính toán điểm TSS.
Làm cách nào để tính CRS của tôi?
Để tính tốc độ chạy tới hạn của bạn: (1) Khởi động đúng cách, (2) Thực hiện bài kiểm tra thời gian 1200m nỗ lực tối đa, (3) Nghỉ 15-30 phút, (4) Thực hiện bài kiểm tra thời gian 3600m nỗ lực tối đa, (5) Sử dụng công thức: CRS (m/s) = (D2 - D1) / (T2 - T1). Chuyển đổi kết quả sang nhịp độ trên mỗi 100m hoặc mỗi km. Sử dụng công cụ tính CRS miễn phí của chúng tôi ở trên để có kết quả tức thì.
Tôi nên kiểm tra CRS bao lâu một lần?
Kiểm tra lại tốc độ chạy tới hạn của bạn sau mỗi 6-8 tuần để cập nhật các vùng tập luyện khi thể lực của bạn cải thiện. Việc kiểm tra thường xuyên hơn (mỗi 4 tuần) có thể phù hợp trong các khối tập luyện cường độ cao, trong khi kiểm tra ít thường xuyên hơn (10-12 tuần) phù hợp cho các giai đoạn duy trì. Nhịp độ ngưỡng chạy của bạn sẽ dần cải thiện khi tập luyện nhất quán, cho thấy sự thích nghi hiếu khí tích cực.
CRS có giống với ngưỡng lactate hay FTP không?
CRS rất giống nhưng không hoàn toàn đồng nhất. Tốc độ chạy tới hạn tương ứng với ngưỡng lactate thứ hai (LT2, khoảng 4 mmol/L), cao hơn một chút so với ngưỡng lactate thứ nhất (LT1, 2 mmol/L). Nó tương đương với Nhịp độ Ngưỡng Chức năng (FTP), nhưng FTP dựa trên nỗ lực trong 60 phút trong khi CRS được tính từ các bài kiểm tra thời gian ngắn hơn. CRS thường đại diện cho nhịp độ bền vững trong 30-40 phút, làm cho nó trở nên lý tưởng cho các bài tập chuẩn bị nhịp độ đua 5K và tập luyện ngưỡng.
Chỉ số CRS bao nhiêu là tốt cho người mới bắt đầu?
Đối với những người chạy đang phát triển, CRS điển hình là trên 31 giây/100m (>5:10 phút/km). Những người chạy vì sức khỏe thường đạt mức 25-31 giây/100m (4:10-5:10 phút/km). Đừng so sánh bản thân với các vận động viên ưu tú—hãy tập trung vào việc cải thiện chỉ số CRS của chính bạn thông qua tập luyện có cấu trúc. Mọi chỉ số CRS đều là điểm khởi đầu hợp lệ để tối ưu hóa nhịp độ.
Tôi có thể sử dụng CRS để tập luyện marathon không?
Có, nhưng cần có sự điều chỉnh. CRS đại diện cho nhịp độ bạn có thể duy trì trong 30-40 phút, mức này quá căng cho các cuộc đua marathon đầy đủ. Tuy nhiên, các vùng tập luyện dựa trên CRS là công cụ tuyệt vời để chuẩn bị cho marathon: Vùng 2 xây dựng nền tảng hiếu khí, Vùng 3 phát triển sức bền chuyên biệt cho cuộc đua, và Vùng 4 (tại mức CRS) cải thiện ngưỡng lactate của bạn. Nhịp độ marathon thường rơi vào khoảng 105-110% nhịp độ CRS của bạn (chậm hơn mức ngưỡng). Hãy sử dụng CRS để cấu trúc quá trình tập luyện của bạn, chứ không phải làm nhịp độ đua marathon.
Tại sao việc hồi phục giữa các bài kiểm tra lại quan trọng như vậy?
Nếu bạn không hồi phục đủ giữa hai bài kiểm tra thời gian, sự mệt mỏi sẽ làm chậm thời gian thứ hai một cách giả tạo, khiến chỉ số tốc độ chạy tới hạn tính toán được có vẻ nhanh hơn thực tế. Điều này dẫn đến các vùng tập luyện quá nặng một cách không cần thiết. Đảm bảo nghỉ ít nhất 15-30 phút hoặc cân nhắc thực hiện các bài kiểm tra vào các ngày khác nhau trong cùng một tuần.
Tôi có thể ước tính CRS từ thời gian đua thay vì làm bài kiểm tra không?
Mặc dù bạn có thể ước tính CRS từ hiệu suất đua, nhưng kiểm tra trực tiếp vẫn chính xác hơn. Nếu bạn bắt buộc phải ước tính: hãy lấy thời gian chạy 10K tốt nhất gần đây của bạn và sử dụng nhịp độ đó trên mỗi 100m trừ đi khoảng 1 giây, hoặc sử dụng 103-105% nhịp độ bán marathon của bạn. Tuy nhiên, bài kiểm tra 1200m + 3600m sẽ cung cấp dữ liệu chính xác nhất cần thiết cho việc tập luyện hiệu quả.
Áp dụng Kiến thức CRS của Bạn
Bây giờ bạn đã hiểu về tốc độ chạy tới hạn, hãy thực hiện các bước tiếp theo để tối ưu hóa quá trình tập luyện của mình:
- Tính Điểm Căng thẳng Tập luyện (TSS) dựa trên CRS của bạn để định lượng cường độ buổi tập
- Khám phá 5 vùng tập luyện và tìm hiểu cách cấu trúc các buổi tập cho những sự thích nghi cụ thể
- Xem tất cả các công thức được sử dụng trong Run Analytics để có sự minh bạch hoàn toàn
- Tải Run Analytics để tự động theo dõi CRS, TSS và các xu hướng hiệu suất