Bắt Đầu với Run Analytics
Hướng dẫn đầy đủ để theo dõi hiệu suất chạy bộ, kiểm tra CRS và phân tích tải tập luyện
Chào Mừng Đến Với Chạy Bộ Dựa Trên Dữ Liệu
Run Analytics chuyển đổi các buổi tập chạy bộ của bạn thành những hiểu biết có thể hành động bằng cách sử dụng các chỉ số Tốc Độ Chạy Ngưỡng (CRS), Điểm Stress Tập Luyện (sTSS) và Biểu Đồ Quản Lý Hiệu Suất (PMC). Hướng dẫn này sẽ đưa bạn từ thiết lập ban đầu đến phân tích tải tập luyện nâng cao chỉ trong 4 bước đơn giản.
Bắt Đầu Nhanh (5 Phút)
Tải Xuống & Cài Đặt
Tải Run Analytics từ App Store và cấp quyền truy cập Apple Health. Ứng dụng tự động đồng bộ các buổi tập chạy bộ—không cần ghi chép thủ công.
Tải Ứng Dụng →Thực Hiện Kiểm Tra CRS
Hoàn thành bài kiểm tra thời gian 5K và 3K để xác định Tốc Độ Chạy Ngưỡng của bạn. Đây là nền tảng của tất cả các chỉ số—không có CRS, sTSS và các vùng tập luyện không thể được tính toán.
Quy Trình Kiểm Tra CRS ↓Nhập Kết Quả CRS
Nhập thời gian 5K và 3K của bạn vào ứng dụng. Run Analytics tính toán CRS, các vùng tốc độ và cá nhân hóa tất cả các chỉ số theo sinh lý của bạn. Cập nhật mỗi 6-8 tuần khi thể lực cải thiện.
Bắt Đầu Theo Dõi Buổi Tập
Chạy với Apple Watch và ứng dụng Health. Run Analytics tự động nhập các buổi tập, tính toán sTSS, cập nhật CTL/ATL/TSB và theo dõi tiến trình. Không cần nhập dữ liệu thủ công.
Quy Trình Kiểm Tra CRS Đầy Đủ
📋 Những Gì Bạn Cần
- Truy cập đường chạy: Đường chạy 25m hoặc 50m (25yd chấp nhận được)
- Tính giờ: Đồng hồ bấm giờ, đồng hồ tốc độ hoặc Apple Watch
- Thời gian khởi động: 15-20 phút trước khi kiểm tra
- Phục hồi: 5-10 phút giữa các lần chạy
- Cường độ: Tốc độ bền tối đa (không phải chạy nước rút hết sức)
⏱️ Điều Kiện Ngày Kiểm Tra
- Nghỉ ngơi đầy đủ: Không tập nặng 24-48 giờ trước đó
- Hydrat hóa: Uống nước đầy đủ, ăn uống bình thường
- Nhiệt độ đường chạy: 26-28°C lý tưởng (tránh quá lạnh/nóng)
- Thời gian trong ngày: Khi bạn thường tập tốt nhất
- Thiết bị: Giống như khi tập luyện (kính, mũ, đồ)
Kiểm Tra CRS Từng Bước
15-20 phút
Chạy nhẹ 400-800m, các bài tập kỹ thuật và tăng tốc dần. Bao gồm 2-3×50 với tốc độ tăng dần (60%, 75%, 85% cường độ). Nghỉ 2-3 phút trước khi kiểm tra.
400m Cường Độ Tối Đa
Xuất phát từ tường (không nhảy). Chạy 400m với tốc độ nhanh nhất mà bạn có thể duy trì trong toàn bộ quãng đường. Đây KHÔNG phải là chạy nước rút—điều chỉnh tốc độ hợp lý. Ghi lại thời gian theo định dạng mm:ss (ví dụ: 6:08).
5-10 phút
GIAI ĐOẠN QUAN TRỌNG: Chạy nhẹ hoặc nghỉ hoàn toàn. Đợi cho đến khi nhịp tim giảm xuống dưới 120 bpm và hơi thở phục hồi hoàn toàn. Phục hồi không đủ = CRS không chính xác.
200m Cường Độ Tối Đa
Xuất phát từ tường (không nhảy). Cường độ bền tối đa cho 200m. Cảm giác này nên nặng hơn mỗi 100m so với 400m. Ghi lại thời gian theo định dạng mm:ss (ví dụ: 2:30).
10-15 phút
Chạy nhẹ 300-500m, giãn cơ. Ghi lại thời gian ngay lập tức—đừng tin vào trí nhớ.
⚠️ Lỗi Thường Gặp Khi Kiểm Tra CRS
- Xuất phát quá nhanh ở 400m: Dẫn đến kiệt sức, CRS không chính xác. Sử dụng tốc độ đều.
- Phục hồi không đủ giữa các lần chạy: Mệt mỏi làm chậm 200m, khiến CRS nhanh giả tạo → các vùng tập luyện quá tải.
- Sử dụng xuất phát nhảy: Thêm lợi thế 0,5-1,5s, làm sai lệch tính toán. Luôn xuất phát từ tường.
- Kiểm tra khi mệt mỏi: Tải tập luyện nặng 24-48h trước = kết quả kém. Kiểm tra khi tươi tỉnh.
- Không ghi lại ngay: Trí nhớ không đáng tin. Viết thời gian ra trước khi hồi phục.
Nhập Kết Quả CRS Vào Run Analytics
Bước 1: Mở Cài Đặt CRS
Trong ứng dụng Run Analytics, vào Settings → Critical Run Speed. Nhấn "Perform CRS Test" hoặc "Update CRS".
Bước 2: Nhập Thời Gian
Nhập thời gian 400m của bạn (ví dụ: 6:08) và thời gian 200m (ví dụ: 2:30). Sử dụng đúng định dạng hiển thị. Nhấn "Calculate".
Bước 3: Xem Lại Kết Quả
Ứng dụng hiển thị:
- Tốc độ CRS: 0.917 m/s
- Nhịp CRS: 1:49/100m
- Các vùng tập luyện: 7 vùng cá nhân hóa (Vùng 1-7)
- Cơ sở sTSS: Bây giờ đã được kích hoạt cho tất cả các buổi tập
Bước 4: Lưu & Đồng Bộ
Nhấn "Save CRS". Ứng dụng ngay lập tức:
- Tính toán lại các vùng tập luyện
- Cập nhật sTSS hồi tố cho 90 ngày qua
- Điều chỉnh các tính toán CTL/ATL/TSB
- Kích hoạt phân tích buổi tập dựa trên vùng
💡 Mẹo Chuyên Nghiệp: Kiểm Tra CRS Lịch Sử
Nếu bạn đã biết CRS của mình từ các bài kiểm tra trước đó, bạn có thể nhập trực tiếp các thời gian đó. Tuy nhiên, để có kết quả chính xác nhất, hãy thực hiện bài kiểm tra mới mỗi 6-8 tuần. CRS của bạn sẽ cải thiện (nhanh hơn) khi quá trình tập luyện tiến triển.
Hiểu Các Chỉ Số Của Bạn
Tốc Độ Chạy Ngưỡng (CRS)
Nó là gì: Tốc độ ngưỡng hiếu khí của bạn—tốc độ nhanh nhất mà bạn có thể duy trì trong ~30 phút mà không kiệt sức.
Ý nghĩa: CRS = 1:49/100m có nghĩa là bạn có thể giữ nhịp 1:49 cho các nỗ lực ngưỡng kéo dài.
Cách sử dụng: Cơ sở cho tất cả các vùng tập luyện và tính toán sTSS. Cập nhật mỗi 6-8 tuần.
Tìm Hiểu CRS →Các Vùng Tập Luyện
Chúng là gì: 7 phạm vi cường độ dựa trên CRS của bạn, từ phục hồi (Vùng 1) đến chạy nước rút (Vùng 7).
Ý nghĩa: Mỗi vùng nhắm đến các thích ứng sinh lý cụ thể (nền hiếu khí, ngưỡng, VO₂max).
Cách sử dụng: Tuân theo quy định vùng cho tập luyện có cấu trúc. Ứng dụng hiển thị thời gian trong vùng cho mỗi buổi tập.
Các Vùng Tập Luyện →Điểm Stress Tập Luyện Chạy Bộ (sTSS)
Nó là gì: Stress buổi tập được lượng hóa kết hợp cường độ và thời lượng. 1 giờ ở nhịp CRS = 100 sTSS.
Ý nghĩa: sTSS 50 = phục hồi nhẹ, sTSS 100 = trung bình, sTSS 200+ = buổi rất nặng.
Cách sử dụng: Theo dõi sTSS hàng ngày/hàng tuần để quản lý tải tập luyện. Nhắm đến tăng tối đa 5-10 sTSS mỗi tuần.
Hướng Dẫn sTSS →CTL / ATL / TSB
Chúng là gì:
- CTL: Tải Tập Luyện Mãn Tính (thể lực) - trung bình sTSS 42 ngày
- ATL: Tải Tập Luyện Cấp Tính (mệt mỏi) - trung bình sTSS 7 ngày
- TSB: Cân Bằng Stress Tập Luyện (phong độ) = CTL - ATL
Cách sử dụng: TSB dương = tươi tỉnh/giảm tải, TSB âm = mệt mỏi. Thi đấu khi TSB = +5 đến +25.
📊 Mục Tiêu Tuần Đầu Tiên Của Bạn
Sau khi nhập CRS và hoàn thành 3-5 buổi tập:
- Kiểm tra giá trị sTSS: Xác nhận chúng phù hợp với nhận thức về cường độ (nhẹ ~50, trung bình ~100, nặng ~150+)
- Xem lại phân bổ vùng: Bạn có dành 60-70% trong Vùng 2 (nền hiếu khí) không?
- Thiết lập CTL cơ sở: Trung bình sTSS tuần đầu tiên của bạn trở thành cơ sở thể lực ban đầu
- Xác định mô hình: Buổi tập nào tạo ra sTSS cao nhất? Bạn có phục hồi đầy đủ không?
Hành Trình Người Dùng Điển Hình (8 Tuần Đầu)
Tuần 1-2: Thiết Lập Cơ Sở
- Thực hiện kiểm tra CRS và nhập kết quả
- Hoàn thành 3-5 buổi tập luyện bình thường
- Quan sát giá trị sTSS và phân bổ vùng
- Thiết lập CTL ban đầu (mức thể lực)
- Mục tiêu: Hiểu các chỉ số, chưa thay đổi gì
Tuần 3-4: Áp Dụng Các Vùng
- Sử dụng các vùng CRS trong lập kế hoạch tập luyện
- Chủ đích chạy Vùng 2 cho các set hiếu khí
- Theo dõi tổng sTSS hàng tuần (nhắm đến tính nhất quán)
- Giám sát TSB (nên hơi âm = đang tập luyện)
- Mục tiêu: Tập theo vùng, không theo cảm giác
Tuần 5-6: Quá Tải Tiến Triển
- Tăng sTSS hàng tuần 5-10% từ cơ sở
- Thêm 1 buổi ngưỡng (Vùng 4) mỗi tuần
- CTL nên tăng dần (thể lực cải thiện)
- ATL có thể tăng đột biến ở tuần nặng (bình thường)
- Mục tiêu: Tiến triển thể lực được kiểm soát
Tuần 7-8: Kiểm Tra Lại & Điều Chỉnh
- Thực hiện kiểm tra CRS lần hai (nên nhanh hơn)
- Cập nhật các vùng trong ứng dụng (nhịp cải thiện)
- So sánh CTL Tuần 1 vs Tuần 8 (nên +10-20)
- Xem lại tiến trình: Thời gian có giảm không? Cảm thấy dễ hơn?
- Mục tiêu: Xác thực hiệu quả tập luyện
✅ Chỉ Số Thành Công
Sau 8 tuần tập luyện có cấu trúc với Run Analytics, bạn nên thấy:
- Cải thiện CRS: Nhịp CRS nhanh hơn 1-3% (ví dụ: 1:49 → 1:47)
- Tăng CTL: +15-25 điểm (ví dụ: 30 → 50 CTL)
- sTSS nhất quán: Tổng hàng tuần trong phạm vi biến động 10-15%
- Điều tốc tốt hơn: Các split đều hơn, hiệu chỉnh cường độ tốt hơn
- Phục hồi cải thiện: TSB chu kỳ dự đoán được (-10 đến +5)
Khắc Phục Sự Cố & Câu Hỏi Thường Gặp
sTSS của tôi có vẻ quá cao/thấp so với cường độ buổi tập
Nguyên nhân: CRS đã lỗi thời hoặc không chính xác.
Giải pháp: Kiểm tra lại CRS. Nếu bạn kiểm tra khi mệt mỏi hoặc điều tốc kém, CRS sẽ sai. Một bài kiểm tra CRS đúng cách là rất quan trọng cho tất cả các chỉ số tiếp theo.
Ứng dụng hiển thị "No CRS configured"
Nguyên nhân: Kiểm tra CRS chưa hoàn thành hoặc chưa được lưu.
Giải pháp: Vào Settings → Critical Run Speed → Perform Test. Nhập cả hai thời gian 5K và 3K, sau đó nhấn Save.
Các buổi tập không đồng bộ từ Apple Watch
Nguyên nhân: Quyền ứng dụng Health chưa được cấp hoặc buổi tập không được phân loại là "Running".
Giải pháp: Kiểm tra Settings → Privacy → Health → Run Analytics → Allow Read for Workouts. Đảm bảo loại buổi tập Apple Watch là "Track Run" hoặc "Open Water Run".
CTL không tăng mặc dù tập luyện nhất quán
Nguyên nhân: Tổng sTSS quá thấp hoặc tần suất không nhất quán.
Giải pháp: CTL là trung bình có trọng số hàm mũ 42 ngày. Nó tăng chậm. Tăng sTSS hàng tuần 5-10%, và duy trì 4+ buổi tập/tuần để tăng CTL nhất quán.
Tôi nên kiểm tra lại CRS bao lâu một lần?
Khuyến nghị: Mỗi 6-8 tuần trong giai đoạn nền tảng/xây dựng. Kiểm tra lại sau khi ốm, chấn thương, nghỉ dài hoặc khi các vùng liên tục cảm thấy quá dễ/khó.
Tôi có thể sử dụng Run Analytics cho các kiểu bơi khác không?
Có, nhưng có hạn chế: CRS thường được kiểm tra ở tự do. Đối với các buổi tập IM/ngửa/ếch, sTSS được tính dựa trên CRS tự do. Cân nhắc thực hiện các bài kiểm tra CRS cụ thể theo kiểu bơi để chính xác hơn.
Các Bước Tiếp Theo
Tìm Hiểu Các Vùng Tập Luyện
Hiểu cách tập trong Vùng 2 (nền hiếu khí), Vùng 4 (ngưỡng) và Vùng 5 (VO₂max) cho các thích ứng cụ thể.
Các Vùng Tập Luyện →Tính Toán sTSS
Sử dụng máy tính sTSS miễn phí của chúng tôi để hiểu tải tập luyện trước khi cam kết với các buổi tập.
Máy Tính sTSS →Tìm Hiểu Sâu Hơn Về Các Chỉ Số
Khám phá khoa học đằng sau CRS, sTSS, CTL/ATL/TSB với các tài liệu tham khảo nghiên cứu được đánh giá ngang hàng.
Nghiên Cứu →Sẵn sàng bắt đầu theo dõi?
Tải Run Analytics Miễn PhíDùng thử miễn phí 7 ngày • Không cần thẻ tín dụng • iOS 16+