Bắt đầu với Run Analytics
Hướng dẫn đầy đủ của bạn để theo dõi hiệu suất chạy bộ, kiểm tra CRS và phân tích tải trọng tập luyện
Chào mừng đến với Chạy bộ Dựa trên Dữ liệu
Run Analytics chuyển đổi các buổi tập chạy của bạn thành thông tin chi tiết có thể hành động bằng cách sử dụng các chỉ số Tốc độ Chạy tới hạn (CRS), Điểm Căng thẳng Tập luyện (rTSS) và Biểu đồ Quản lý Hiệu suất (PMC). Hướng dẫn này sẽ đưa bạn từ thiết lập đầu tiên đến phân tích tải trọng tập luyện nâng cao trong 4 bước đơn giản.
Bắt đầu Nhanh (5 Phút)
Tải xuống & Cài đặt
Tải xuống Run Analytics từ App Store và cấp quyền truy cập Apple Health. Ứng dụng tự động đồng bộ hóa các buổi tập chạy—không cần ghi nhật ký thủ công.
Tải xuống Ứng dụng →Thực hiện Kiểm tra CRS
Hoàn thành bài chạy thử thời gian 5K và 3K để thiết lập Tốc độ Chạy tới hạn của bạn. Đây là nền tảng của tất cả các chỉ số—nếu không có CRS, rTSS và các vùng tập luyện không thể được tính toán.
Quy trình Kiểm tra CRS ↓Nhập Kết quả CRS
Nhập thời gian chạy 5K và 3K của bạn vào ứng dụng. Run Analytics tính toán CRS, các vùng tốc độ và cá nhân hóa tất cả các chỉ số theo sinh lý của bạn. Cập nhật mỗi 6-8 tuần khi thể lực được cải thiện.
Bắt đầu Theo dõi Tập luyện
Chạy với Apple Watch và ứng dụng Health. Run Analytics tự động nhập các buổi tập, tính toán rTSS, cập nhật CTL/ATL/TSB và theo dõi tiến độ. Không cần nhập dữ liệu thủ công.
Giao thức Kiểm tra CRS Hoàn chỉnh
📋 Những gì Bạn Cần
- Quyền truy cập đường chạy: Đường chạy điền kinh 400m hoặc đường bằng phẳng
- Bấm giờ: Đồng hồ bấm giờ, đồng hồ chạy bộ hoặc Apple Watch
- Thời gian khởi động: 15-20 phút trước khi kiểm tra
- Hồi phục: 5-10 phút giữa các lần chạy thử
- Nỗ lực: Tốc độ duy trì tối đa (không phải chạy nước rút hết sức)
⏱️ Điều kiện Ngày Kiểm tra
- Nghỉ ngơi: Không tập luyện nặng 24-48 giờ trước đó
- Đủ nước: Uống đủ nước, ăn uống bình thường
- Điều kiện: Khô ráo, ít gió là lý tưởng (tránh nắng nóng/lạnh cực đoan)
- Thời gian trong ngày: Khi bạn thường tập luyện tốt nhất
- Thiết bị: Trang phục chạy bộ bình thường (giày, quần áo thoải mái)
Kiểm tra CRS Từng bước
15-20 phút
Chạy nhẹ 400-800m, các bài tập bổ trợ và tăng tốc dần. Bao gồm 2-3×50m với tốc độ tăng dần (60%, 75%, 85% nỗ lực). Nghỉ 2-3 phút trước khi kiểm tra.
1200m Nỗ lực Tối đa
Chạy 1200m (3 vòng trên đường chạy 400m) ở tốc độ nhanh nhất bạn có thể duy trì cho toàn bộ quãng đường. Đây KHÔNG phải là chạy nước rút—hãy phân phối sức. Ghi lại thời gian theo định dạng phút:giây (ví dụ: 4:30).
5-10 phút
GIAI ĐOẠN QUAN TRỌNG: Chạy nhẹ hoặc nghỉ ngơi hoàn toàn. Đợi cho đến khi nhịp tim giảm xuống dưới 120 bpm và hô hấp hồi phục hoàn toàn. Hồi phục không đủ = CRS không chính xác.
400m Nỗ lực Tối đa
Nỗ lực duy trì tối đa cho 400m (1 vòng). Điều này sẽ cảm thấy khó hơn trên mỗi 100m so với 1200m. Ghi lại thời gian theo định dạng phút:giây (ví dụ: 1:20).
10-15 phút
Chạy nhẹ 300-500m, giãn cơ. Ghi lại thời gian của bạn ngay lập tức—đừng tin vào trí nhớ.
⚠️ Những Sai lầm Thường gặp khi Kiểm tra CRS
- Chạy quá nhanh ở lần chạy dài hơn: Dẫn đến đuối sức, CRS không chính xác. Sử dụng phân phối sức đều.
- Hồi phục không đủ giữa các lần chạy: Mệt mỏi làm chậm lần chạy thứ hai, khiến CRS nhanh một cách giả tạo → các vùng tập luyện quá sức.
- Địa hình không nhất quán: Sử dụng đồi cho một lần chạy và đường bằng cho lần khác làm lệch tính toán. Luôn sử dụng đường bằng phẳng.
- Kiểm tra khi mệt mỏi: Tải trọng tập luyện nặng 24-48 giờ trước = kết quả kém. Kiểm tra khi khỏe khoắn.
- Không ghi lại ngay lập tức: Trí nhớ không đáng tin cậy. Viết thời gian xuống trước khi thả lỏng.
Nhập Kết quả CRS trong Run Analytics
Bước 1: Mở Cài đặt CRS
Trong ứng dụng Run Analytics, đi đến Cài đặt → Tốc độ Chạy tới hạn. Nhấn "Thực hiện Kiểm tra CRS" hoặc "Cập nhật CRS".
Bước 2: Nhập Thời gian
Nhập thời gian 1200m (ví dụ: 4:30) và thời gian 400m (ví dụ: 1:20) của bạn.
Sử dụng định dạng chính xác được hiển thị. Nhấn "Tính toán".
Bước 3: Xem lại Kết quả
Ứng dụng hiển thị:
- Tốc độ CRS: 4.00 m/s
- Pace CRS: 4:10/km
- Vùng tập luyện: 7 vùng được cá nhân hóa (Vùng 1-7)
- rTSS cơ bản: Hiện đã được bật cho tất cả các buổi tập
Bước 4: Lưu & Đồng bộ
Nhấn "Lưu CRS". Ứng dụng ngay lập tức:
- Tính toán lại các vùng tập luyện
- Cập nhật hồi tố rTSS cho 90 ngày qua
- Điều chỉnh tính toán CTL/ATL/TSB
- Bật phân tích buổi tập dựa trên vùng
💡 Mẹo Chuyên nghiệp: Kiểm tra CRS Lịch sử
Nếu bạn đã biết CRS của mình từ các bài kiểm tra trước đó, bạn có thể nhập trực tiếp thời gian đó. Tuy nhiên, để có kết quả chính xác nhất, hãy thực hiện bài kiểm tra mới mỗi 6-8 tuần. CRS của bạn sẽ cải thiện (nhanh hơn) khi quá trình tập luyện tiến triển.
Hiểu các Chỉ số của Bạn
Tốc độ Chạy tới hạn (CRS)
Nó là gì: Tốc độ ngưỡng hiếu khí của bạn—tốc độ nhanh nhất bạn có thể duy trì trong ~60 phút mà không bị kiệt sức.
Ý nghĩa: CRS = 4:10/km có nghĩa là bạn có thể giữ tốc độ 4:10 cho các nỗ lực ngưỡng bền vững.
Cách sử dụng: Cơ sở cho tất cả các vùng tập luyện và tính toán rTSS. Cập nhật mỗi 6-8 tuần.
Tìm hiểu CRS →Vùng Tập luyện
Chúng là gì: 7 phạm vi cường độ dựa trên CRS của bạn, từ hồi phục (Vùng 1) đến chạy nước rút (Vùng 7).
Ý nghĩa: Mỗi vùng nhắm mục tiêu vào các thích ứng sinh lý cụ thể (nền tảng hiếu khí, ngưỡng, VO₂max).
Cách sử dụng: Tuân theo chỉ định vùng cho tập luyện có cấu trúc. Ứng dụng hiển thị thời gian trong vùng cho mỗi buổi tập.
Vùng Tập luyện →Điểm Căng thẳng Tập luyện Chạy bộ (rTSS)
Nó là gì: Căng thẳng buổi tập được định lượng kết hợp cường độ và thời lượng. 1 giờ ở tốc độ CRS = 100 rTSS.
Ý nghĩa: rTSS 50 = hồi phục dễ dàng, rTSS 100 = trung bình, rTSS 200+ = buổi tập rất nặng.
Cách sử dụng: Theo dõi rTSS hàng ngày/hàng tuần để quản lý tải trọng tập luyện. Nhắm mục tiêu tăng tối đa 5-10 rTSS mỗi tuần.
Hướng dẫn rTSS →CTL / ATL / TSB
Chúng là gì:
- CTL: Tải trọng Tập luyện Mãn tính (thể lực) - rTSS trung bình 42 ngày
- ATL: Tải trọng Tập luyện Cấp tính (mệt mỏi) - rTSS trung bình 7 ngày
- TSB: Cân bằng Căng thẳng Tập luyện (phong độ) = CTL - ATL
Cách sử dụng: TSB dương = khỏe khoắn/giảm tải, TSB âm = mệt mỏi. Thi đấu khi TSB = +5 đến +25.
📊 Mục tiêu Tuần Đầu tiên của Bạn
Sau khi nhập CRS và hoàn thành 3-5 buổi tập:
- Kiểm tra giá trị rTSS: Xác nhận chúng khớp với cảm nhận nỗ lực (dễ ~50, trung bình ~100, khó ~150+)
- Xem lại phân phối vùng: Bạn có đang dành 60-70% trong Vùng 2 (nền tảng hiếu khí) không?
- Thiết lập CTL cơ bản: rTSS trung bình tuần đầu tiên của bạn trở thành nền tảng thể lực ban đầu
- Xác định các mẫu: Buổi tập nào tạo ra rTSS cao nhất? Bạn có đang hồi phục đầy đủ không?
Hành trình Người dùng Điển hình (8 Tuần Đầu)
Tuần 1-2: Thiết lập Nền tảng
- Thực hiện kiểm tra CRS và nhập kết quả
- Hoàn thành 3-5 buổi tập luyện bình thường
- Quan sát giá trị rTSS và phân phối vùng
- Thiết lập CTL ban đầu (mức độ thể lực)
- Mục tiêu: Hiểu các chỉ số, chưa thay đổi gì
Tuần 3-4: Áp dụng Vùng
- Sử dụng các vùng CRS trong lập kế hoạch tập luyện
- Cố ý chạy Vùng 2 cho các bài tập hiếu khí
- Theo dõi tổng rTSS hàng tuần (nhắm mục tiêu nhất quán)
- Theo dõi TSB (nên hơi âm = đang tập luyện)
- Mục tiêu: Tập luyện theo vùng, không theo cảm giác
Tuần 5-6: Quá tải Lũy tiến
- Tăng rTSS hàng tuần thêm 5-10% so với nền tảng
- Thêm 1 buổi tập ngưỡng (Vùng 4) mỗi tuần
- CTL nên tăng dần (thể lực cải thiện)
- ATL có thể tăng vọt vào những tuần nặng (bình thường)
- Mục tiêu: Tiến bộ thể lực có kiểm soát
Tuần 7-8: Kiểm tra lại & Điều chỉnh
- Thực hiện bài kiểm tra CRS thứ hai (nên nhanh hơn)
- Cập nhật các vùng trong ứng dụng (tốc độ cải thiện)
- So sánh CTL Tuần 1 so với Tuần 8 (nên tăng +10-20)
- Xem lại tiến độ: Thời gian có giảm không? Cảm thấy dễ dàng hơn không?
- Mục tiêu: Xác thực hiệu quả tập luyện
✅ Chỉ số Thành công
Sau 8 tuần tập luyện có cấu trúc với Run Analytics, bạn sẽ thấy:
- Cải thiện CRS: Tốc độ CRS nhanh hơn 1-3% (ví dụ: 1:49 → 1:47)
- Tăng CTL: +15-25 điểm (ví dụ: 30 → 50 CTL)
- rTSS nhất quán: Tổng số hàng tuần trong phạm vi biến động 10-15%
- Phân phối sức tốt hơn: Thời gian chia đều hơn, hiệu chỉnh nỗ lực tốt hơn
- Hồi phục cải thiện: Chu kỳ TSB dự đoán được (-10 đến +5)
Khắc phục Sự cố & Câu hỏi Thường gặp
rTSS của tôi có vẻ quá cao/thấp so với nỗ lực buổi tập
Nguyên nhân: CRS lỗi thời hoặc không chính xác.
Giải pháp: Kiểm tra lại CRS. Nếu bạn kiểm tra khi mệt mỏi hoặc phân phối sức kém, CRS sẽ sai. Một bài kiểm tra CRS chuẩn là rất quan trọng cho tất cả các chỉ số tiếp theo.
Ứng dụng hiển thị "Chưa cấu hình CRS"
Nguyên nhân: Kiểm tra CRS chưa hoàn thành hoặc chưa lưu.
Giải pháp: Đi đến Cài đặt → Tốc độ Chạy tới hạn → Thực hiện Kiểm tra. Nhập cả hai thời gian 5K và 3K, sau đó nhấn Lưu.
Các buổi tập không đồng bộ từ Apple Watch
Nguyên nhân: Quyền ứng dụng Health chưa được cấp hoặc buổi tập không được phân loại là "Chạy bộ".
Giải pháp: Kiểm tra Cài đặt → Quyền riêng tư → Sức khỏe → Run Analytics → Cho phép Đọc cho các Buổi tập. Đảm bảo loại bài tập trên Apple Watch là "Chạy ngoài trời", "Chạy trong nhà" hoặc "Chạy trên đường chạy".
CTL không tăng mặc dù tập luyện đều đặn
Nguyên nhân: Tổng rTSS quá thấp hoặc tần suất không nhất quán.
Giải pháp: CTL là trung bình trọng số theo cấp số nhân trong 42 ngày. Nó tăng chậm. Tăng rTSS hàng tuần thêm 5-10% và duy trì 4+ buổi tập/tuần để tăng trưởng CTL nhất quán.
Tôi nên kiểm tra lại CRS bao lâu một lần?
Khuyến nghị: Mỗi 6-8 tuần trong các giai đoạn nền tảng/xây dựng. Kiểm tra lại sau khi ốm, chấn thương, nghỉ dài hoặc khi các vùng cảm thấy quá dễ/khó liên tục.
Tôi có thể sử dụng Run Analytics cho chạy đường mòn không?
Có, với những hạn chế: CRS thường được kiểm tra trên đường bằng phẳng. Đối với chạy đường mòn có thay đổi độ cao đáng kể, rTSS có thể bị đánh giá thấp nếu chỉ sử dụng tốc độ. Chúng tôi đang nỗ lực tích hợp Tốc độ Điều chỉnh Độ dốc (GAP) cho các bản cập nhật trong tương lai.
Các Bước Tiếp theo
Tìm hiểu Vùng Tập luyện
Hiểu cách tập luyện trong Vùng 2 (nền tảng hiếu khí), Vùng 4 (ngưỡng) và Vùng 5 (VO₂max) cho các thích ứng cụ thể.
Vùng Tập luyện →Tính toán rTSS
Hiểu cách tập luyện trong Vùng 2 (nền tảng hiếu khí), Vùng 4 (ngưỡng) và Vùng 5 (VO₂max) cho các thích ứng cụ thể.
Máy tính rTSS →Đi sâu vào các Chỉ số
Khám phá khoa học đằng sau CRS, rTSS, CTL/ATL/TSB với các tài liệu tham khảo nghiên cứu được đánh giá ngang hàng.
Nghiên cứu →Sẵn sàng bắt đầu theo dõi?
Tải xuống Run Analytics Miễn phíDùng thử miễn phí 7 ngày • Không cần thẻ tín dụng • iOS 16+