Máy tính rTSS Chạy bộ Miễn phí
Tính điểm Căng thẳng Tập luyện (Training Stress Score) cho các bài chạy - Máy tính rTSS miễn phí duy nhất
rTSS Chạy bộ (rTSS) là gì?
Điểm Căng thẳng Chạy bộ (Running Stress Score - rTSS) định lượng tải tập luyện của một bài chạy bằng cách kết hợp cường độ và thời gian. Nó được điều chỉnh từ phương pháp TSS của môn đạp xe, sử dụng Tốc độ Chạy Tới hạn (CRS) của bạn làm pace ngưỡng. Một bài chạy 1 giờ ở pace CRS = 100 rTSS.
Máy tính rTSS Miễn phí
Tính toán căng thẳng tập luyện cho bất kỳ bài chạy nào. Yêu cầu pace CRS của bạn.
Cách Tính rTSS
Công thức
Trong đó:
- Hệ số Cường độ (IF) = Pace CRS / Pace Tập luyện Trung bình
- Thời gian = Tổng thời gian tập luyện tính bằng giờ
- Pace CRS = Pace ngưỡng từ bài kiểm tra CRS của bạn
Ví dụ Tính toán
Chi tiết Bài tập:
- Pace CRS: 4:15/km (255 giây)
- Thời gian Tập luyện: 60 phút (1 giờ)
- Pace Trung bình: 4:45/km (285 giây)
Bước 1: Tính Hệ số Cường độ
IF = 255 / 285
IF = 0.895
Bước 2: Tính rTSS
rTSS = 1.0 × 0.801 × 100
rTSS = 80
Diễn giải: Bài tập 60 phút này ở pace nhẹ nhàng (chậm hơn CRS) tạo ra 80 rTSS - một mức tải tập luyện vừa phải phù hợp để xây dựng nền tảng hiếu khí.
Hiểu về Các Giá trị rTSS
| Phạm vi rTSS | Tải Tập luyện | Thời gian Phục hồi | Ví dụ Bài tập |
|---|---|---|---|
| < 50 | Thấp | Cùng ngày | Chạy nhẹ 30 phút, các bài kỹ thuật |
| 50-100 | Trung bình | 1 ngày | 60 phút sức bền, pace ổn định |
| 100-200 | Cao | 1-2 ngày | 90 phút tổ hợp ngưỡng (threshold), biến tốc pace thi đấu |
| 200-300 | Rất Cao | 2-3 ngày | 2 giờ tập nặng, nhiều tổ hợp ngưỡng |
| > 300 | Cực độ | 3+ ngày | Đua dài (>2 giờ), siêu bền (ultra-endurance) |
Hướng dẫn rTSS Hàng tuần
Mục tiêu rTSS hàng tuần phụ thuộc vào trình độ và mục tiêu tập luyện của bạn:
Người chạy Giải trí
rTSS Hàng tuần: 150-300
2-3 bài tập mỗi tuần, 50-100 rTSS mỗi bài. Tập trung vào kỹ thuật và xây dựng nền tảng hiếu khí.
Người chạy Fitness / Ba môn phối hợp
rTSS Hàng tuần: 300-500
3-4 bài tập mỗi tuần, 75-125 rTSS mỗi bài. Kết hợp giữa sức bền hiếu khí và các bài ngưỡng.
Người chạy Masters Cạnh tranh
rTSS Hàng tuần: 500-800
4-6 bài tập mỗi tuần, 80-150 rTSS mỗi bài. Tập luyện có cấu trúc với phân kỳ.
VĐV Ưu tú / Đại học
rTSS Hàng tuần: 800-1200+
8-12 bài tập mỗi tuần, tập 2 buổi/ngày. Khối lượng cao với quản lý phục hồi là rất quan trọng.
⚠️ Lưu ý Quan trọng
- Yêu cầu CRS chính xác: CRS của bạn phải hiện hành (được kiểm tra trong vòng 6-8 tuần) để rTSS chính xác.
- Tính toán đơn giản hóa: Máy tính này sử dụng pace trung bình. rTSS nâng cao sử dụng Pace Đã phân cấp Chuẩn hóa (NGP) có tính đến cấu trúc biến tốc.
- Không dành cho kỹ thuật: rTSS chỉ đo lường căng thẳng tập luyện thể chất, không đo lường sự phát triển kỹ năng.
- Biến thiên cá nhân: Cùng một rTSS cảm thấy khác nhau đối với các vận động viên khác nhau. Điều chỉnh hướng dẫn dựa trên sự phục hồi của bạn.
Tại sao rTSS Quan trọng
Điểm Căng thẳng Tập luyện là nền tảng cho:
- CTL (Cường độ Tập luyện Mãn tính): Mức độ thể lực của bạn - trung bình trọng số lũy thừa 42 ngày của rTSS hàng ngày
- ATL (Cường độ Tập luyện Cấp tính): Sự mệt mỏi của bạn - trung bình trọng số lũy thừa 7 ngày của rTSS hàng ngày
- TSB (Cân bằng Căng thẳng Tập luyện): Phong độ của bạn - TSB = CTL - ATL (dương = sung sức, âm = mệt mỏi)
- Phân kỳ: Lập kế hoạch các giai đoạn tập luyện (nền tảng, xây dựng, đỉnh cao, giảm khối lượng) sử dụng các tiến trình CTL mục tiêu
- Quản lý Phục hồi: Biết khi nào nên đẩy mạnh và khi nào nên nghỉ ngơi dựa trên TSB
Mẹo Chuyên nghiệp: Theo dõi CTL của Bạn
Ghi lại rTSS hàng ngày vào bảng tính hoặc nhật ký tập luyện. Tính trung bình 42 ngày (CTL) của bạn hàng tuần. Mục tiêu tăng 5-10 điểm CTL mỗi tuần trong giai đoạn xây dựng nền tảng. Duy trì hoặc giảm nhẹ CTL trong giai đoạn giảm khối lượng (taper) (1-2 tuần trước khi đua).
Câu hỏi Thường gặp
Runnning TSS (rTSS) là gì?
Điểm Căng thẳng Chạy bộ (Runnning Training Stress Score - rTSS) là một chỉ số định lượng tải tập luyện của một bài chạy bằng cách kết hợp cả cường độ và thời gian. Nó được điều chỉnh từ phương pháp TSS của môn đạp xe, sử dụng Tốc độ Chạy Tới hạn (CRS) của bạn làm pace ngưỡng. Một bài tập 1 giờ ở pace CRS tương đương với 100 rTSS.
Làm thế nào để tính rTSS của tôi?
Sử dụng máy tính ở trên bằng cách nhập pace CRS của bạn (từ bài kiểm tra CRS), tổng thời gian tập luyện và pace trung bình trong bài tập. Công thức là: rTSS = Thời gian (giờ) × Hệ số Cường độ² × 100, trong đó Hệ số Cường độ = Pace CRS / Pace Tập luyện Trung bình.
Tôi có cần CRS để tính rTSS không?
Có, Tốc độ Chạy Tới hạn (CRS) của bạn là bắt buộc để tính Hệ số Cường độ, yếu tố cần thiết cho tính toán rTSS. CRS đại diện cho pace ngưỡng của bạn và nên được kiểm tra mỗi 6-8 tuần. Bạn có thể tìm thấy CRS của mình bằng máy tính CRS của chúng tôi.
Điểm rTSS tốt cho một bài tập là bao nhiêu?
Nó phụ thuộc vào cường độ bài tập: Các bài tập nhẹ thường đạt điểm dưới 50 rTSS, bài tập trung bình 50-100 rTSS, bài tập nặng 100-200 rTSS, và bài tập rất nặng trên 200 rTSS. Điểm số phù hợp phụ thuộc vào mục tiêu tập luyện và mức độ thể lực hiện tại của bạn.
Tôi nên tập bao nhiêu rTSS mỗi tuần?
Mục tiêu rTSS hàng tuần thay đổi theo cấp độ: Người chạy Giải trí: 150-300, Người chạy Fitness/Ba môn phối hợp: 300-500, Masters Cạnh tranh: 500-800, Ưu tú/Đại học: 800-1200+. Bắt đầu một cách thận trọng và tăng dần để tránh tập luyện quá sức.
TSS chạy bộ có giống TSS đạp xe không?
Khái niệm và công thức là giống nhau, nhưng rTSS được điều chỉnh cho chạy bộ. Thay vì sử dụng công suất (FTP) như TSS đạp xe, rTSS sử dụng pace với CRS là ngưỡng. Cả hai đều đo lường tải tập luyện = Thời gian × Hệ số Cường độ² × 100.
rTSS có tính đến địa hình hoặc đồi dốc không?
rTSS tiêu chuẩn dựa trên pace GPS trung bình không tính đến đồi dốc. Đối với chạy đường mòn hoặc các tuyến đường nhiều đồi dốc, các công cụ nâng cao sử dụng Pace Đã phân cấp Chuẩn hóa (Normalized Graded Pace - NGP) hoặc các khoảng nhịp tim để cung cấp đại diện chính xác hơn về căng thẳng tập luyện.
Sự khác biệt giữa rTSS và CTL/ATL/TSB là gì?
rTSS đo lường tải tập luyện của một bài tập đơn lẻ. CTL (Cường độ Tập luyện Mãn tính) là thể lực dài hạn của bạn, ATL (Cường độ Tập luyện Cấp tính) là sự mệt mỏi gần đây của bạn, và TSB (Cân bằng Căng thẳng Tập luyện) là phong độ của bạn. Các chỉ số này sử dụng giá trị rTSS theo thời gian để theo dõi trạng thái tập luyện của bạn. Tìm hiểu thêm trong hướng dẫn Tải Tập luyện của chúng tôi.
Tài nguyên Liên quan
Kiểm tra CRS
Cần pace CRS của bạn? Sử dụng máy tính CRS miễn phí của chúng tôi với thời gian chạy thử 5K và 3K.
Máy tính CRS →Hướng dẫn Tải Tập luyện
Tìm hiểu về CTL, ATL, TSB và các chỉ số Biểu đồ Quản lý Hiệu suất.
Tải Tập luyện →Ứng dụng Run Analytics
Tính toán rTSS tự động cho tất cả các bài tập. Theo dõi xu hướng CTL/ATL/TSB theo thời gian.
Tìm hiểu Thêm →Muốn theo dõi rTSS tự động?
Tải xuống Run Analytics Miễn phí