Kinh tế học Chạy bộ: Bí quyết để Chạy Nhanh hơn

Kinh tế học Chạy bộ là gì?

Kinh tế học chạy bộ (RE) đo lường mức độ hiệu quả của cơ thể bạn sử dụng oxy ở một nhịp độ nhất định. Nó được biểu thị bằng lượng oxy tiêu thụ (ml/kg) trên mỗi kilômét chạy. Chi phí oxy càng thấp ở một nhịp độ cố định, kinh tế học chạy bộ của bạn càng tốt—có nghĩa là bạn có thể chạy nhanh hơn khi sử dụng cùng một lượng năng lượng.

Hãy coi kinh tế học chạy bộ như "số dặm trên một gallon" của cơ thể bạn. Hai người chạy bộ có giá trị VO2max giống hệt nhau có thể có hiệu suất đua rất khác nhau nếu một người có kinh tế học vượt trội. Trên thực tế, kinh tế học chạy bộ thường phân biệt những người chạy bộ tốt với những người chạy bộ xuất sắc, đặc biệt trong các sự kiện marathon và cự ly siêu xa.

Tại sao Kinh tế học Chạy bộ Quan trọng hơn VO2max

Mặc dù VO2max nhận được nhiều sự chú ý hơn, kinh tế học chạy bộ thường là yếu tố dự đoán tốt hơn về hiệu suất chạy bộ cự ly xa, đặc biệt cho marathon và xa hơn.

Bằng chứng Nghiên cứu

Các nghiên cứu về vận động viên chạy cự ly xa ưu tú cho thấy kinh tế học chạy bộ giải thích 65-80% sự khác biệt về hiệu suất trong thời gian marathon, so với chỉ 40-50% đối với VO2max. Điều này có nghĩa là trong số những người chạy bộ có giá trị VO2max tương tự, những người có kinh tế học tốt hơn nhất quán chạy nhanh hơn.

Ví dụ nổi tiếng: Derek Clayton lập kỷ lục thế giới marathon năm 1969 (2:08:33) mặc dù có VO2max khiêm tốn tương đối là 69 ml/kg/phút—thấp hơn nhiều so với nhiều đối thủ. Kinh tế học chạy bộ đặc biệt của ông (ước tính ở mức 150 ml/kg/km) đã cho phép ông chuyển đổi khả năng hiếu khí của mình thành thời gian marathon nhanh hơn.

Sự Đánh đổi giữa Kinh tế học và VO2max

Càng dài khoảng cách đua, kinh tế học chạy bộ càng quan trọng. Nhịp độ marathon thường đại diện cho 75-85% VO2max, có nghĩa là kinh tế học xác định bạn có thể chạy nhanh như thế nào ở cường độ dưới tối đa—chính xác là điều quan trọng cho đua cự ly xa.

Các Yếu tố Ảnh hưởng đến Kinh tế học Chạy bộ

Kinh tế học chạy bộ bị ảnh hưởng bởi sinh cơ học, sinh lý và tập luyện. Hiểu các yếu tố này giúp bạn xác định các lĩnh vực cần cải thiện.

1. Yếu tố Sinh cơ học

Thời gian Tiếp xúc Mặt đất

Vận động viên ưu tú dành ít thời gian hơn trên mặt đất với mỗi bước—thường là 180-200 mili giây so với 220-260ms đối với người chạy bộ giải trí. Thời gian tiếp xúc mặt đất ngắn hơn giảm lực phanh và cải thiện khả năng trả lại năng lượng đàn hồi từ gân và cơ.

Đo thời gian tiếp xúc mặt đất với đồng hồ chạy bộ hiện đại giúp theo dõi cải thiện hiệu quả sinh cơ học.

Dao động Dọc

Chuyển động lên xuống quá mức lãng phí năng lượng. Vận động viên ưu tú thường nảy 6-8cm mỗi bước, trong khi người chạy bộ giải trí thường vượt quá 10-12cm. Giảm dao động dọc 1-2cm có thể cải thiện kinh tế học 2-3%.

Nhịp bước

Hầu hết vận động viên ưu tú duy trì 180+ bước mỗi phút. Nhịp bước chạy bộ tối ưu giảm lực tác động, giảm thiểu bước quá dài và cải thiện khả năng lưu trữ năng lượng đàn hồi. Tăng nhịp bước 5-10% thường cải thiện kinh tế học cho người chạy bộ có nhịp bước thấp (<170 spm).

Chiều dài Bước

Kinh tế học chạy bộ được tối ưu hóa khi chiều dài bước tự nhiên phù hợp với chiều dài chân, độ linh hoạt hông và sức mạnh của bạn. Bước quá dài (đáp xuống với bàn chân xa phía trước khối tâm) lãng phí năng lượng thông qua lực phanh. Chiều dài bước tự nhiên ở nhịp bước tối ưu tối đa hóa hiệu quả.

2. Yếu tố Sinh lý

Thành phần Sợi Cơ

Sợi cơ chậm (Type I) tiết kiệm hơn sợi cơ nhanh (Type II). Vận động viên chạy cự ly xa ưu tú thường có 70-80% thành phần chậm. Mặc dù di truyền xác định loại sợi cơ cơ bản, tập luyện có thể cải thiện khả năng oxy hóa của sợi cơ nhanh.

Mật độ Ty thể

Nhiều ty thể hơn = oxy hóa chất béo và sử dụng oxy tốt hơn. Chạy dài, nhẹ nhàng trong Vùng 2 tăng mật độ ty thể trong nhiều tháng và nhiều năm, cải thiện kinh tế học bằng cách tăng cường đốt cháy chất béo và tiết kiệm glycogen.

Độ cứng Gân

Gân Achilles cứng hơn lưu trữ và trả lại năng lượng đàn hồi hiệu quả hơn. Tập luyện plyometric, chạy leo dốc và chạy nhanh phát triển độ cứng gân, cải thiện kinh tế học 2-4%. Sự thích nghi này mất 8-12 tuần tập luyện nhất quán.

Thành phần Cơ thể

Mang ít khối lượng cơ thể dư thừa hơn cải thiện kinh tế học. Mỗi kg giảm trọng lượng cơ thể cải thiện kinh tế học chạy bộ khoảng 1%. Tuy nhiên, mất khối lượng cơ có thể phản tác dụng—tập trung vào giảm mỡ cơ thể trong khi duy trì cơ nạc.

3. Yếu tố Tập luyện

Khối lượng Tập luyện

Số km hàng tuần cao hơn tương quan với kinh tế học tốt hơn, đến một mức độ nào đó. Hầu hết nghiên cứu cho thấy cải thiện kinh tế học với 50-70 dặm mỗi tuần, với lợi nhuận giảm dần sau 80-90 dặm đối với người chạy bộ không phải ưu tú. Tính nhất quán quan trọng hơn các đỉnh điểm trong một tuần.

Phân phối Cường độ Tập luyện

Nguyên tắc tập luyện 80/20 tối ưu hóa kinh tế học bằng cách tối đa hóa các sự thích nghi hiếu khí trong khi cho phép phục hồi từ các buổi tập nặng. Quá nhiều chạy bộ cường độ vừa phải (Vùng 3) làm tổn thương sự phát triển kinh tế học.

Hiệu quả Thần kinh cơ

Hệ thống thần kinh của bạn học cách tuyển dụng cơ hiệu quả hơn trong nhiều năm chạy bộ. Đây là lý do tại sao những người chạy bộ có kinh nghiệm thường có kinh tế học tốt hơn người mới bắt đầu, ngay cả với VO2max tương tự. Tính nhất quán và sự kiên nhẫn xây dựng hiệu quả thần kinh cơ.

Tài nguyên Liên quan

• Hướng dẫn Hiệu quả và Sinh cơ học Chạy bộ
• Hướng dẫn Toàn diện về Chỉ số Hiệu suất Chạy bộ
• VO2max là gì? Hướng dẫn Toàn diện
• Vùng Tập luyện và Cường độ
• Tải trọng Tập luyện và Phân kỳ
• Phân tích Chạy bộ Ưu tiên Quyền riêng tư