Chạy Tempo Vùng 3: Tập Luyện Ở Vùng Tối Ưu
Chạy Tempo Vùng 3 Là Gì?
Chạy tempo Vùng 3 là những nỗ lực bền vững ở cường độ vừa phải, được chạy ở khoảng 70-80% nhịp tim tối đa hoặc 85-95% tốc độ ngưỡng lactate. Chúng nằm giữa chạy hiếu khí nhẹ nhàng (Vùng 2) và các bài tập ngưỡng nặng (Vùng 4), chiếm giữ vùng "tempo" giúp xây dựng sức bền hiếu khí mà không gây mệt mỏi quá mức.
Tempo Vùng 3 thu hẹp khoảng cách giữa xây dựng nền tảng nhẹ nhàng và cường độ cụ thể cho cuộc đua, phát triển năng lực hiếu khí và sự dẻo dai về tinh thần cần thiết cho thi đấu trong khi vẫn duy trì được trong thời gian dài hơn so với bài tập ngưỡng.
Thông tin Nhanh về Chạy Tempo Vùng 3:
- Cường độ: 70-80% HR tối đa, nỗ lực "khó một cách thoải mái"
- Tốc độ: 85-95% tốc độ ngưỡng (chậm hơn 10-20 giây/km so với ngưỡng)
- Thời lượng: 20-60 phút nỗ lực tempo bền vững
- Cảm giác: Có thể nói 3-5 từ cùng lúc, thở hơi gấp
- Mục đích: Xây dựng năng lực hiếu khí, cải thiện thải loại lactate, chuẩn bị cho cuộc đua
Hiểu về Vùng 3
Vùng 3 trong Bối Cảnh
Vùng 3 nằm ở giữa mô hình cường độ năm vùng:
| Vùng | % HR Tối đa | % Ngưỡng | Cảm giác | Mục đích |
|---|---|---|---|---|
| Vùng 1 | 50-60% | <75% | Rất dễ | Hồi phục |
| Vùng 2 | 60-70% | 75-85% | Nói chuyện được | Nền tảng hiếu khí |
| Vùng 3 | 70-80% | 85-95% | Khó một cách thoải mái | Tempo, sức bền hiếu khí |
| Vùng 4 | 80-90% | 95-105% | Khó | Tập luyện ngưỡng |
| Vùng 5 | 90-100% | >105% | Rất khó | Intervals VO2max |
Tranh luận về "Vùng Xám"
Vùng 3 đôi khi được gọi là "vùng xám" hoặc "vùng đất không người" trong các mô hình tập luyện 80/20 và tập luyện phân cực bởi vì:
- Không đủ dễ: Để tối đa hóa các thích ứng hiếu khí như mật độ ty thể
- Không đủ khó: Để gây căng thẳng tối đa cho hệ thống ngưỡng lactate hoặc VO2max
- Mệt mỏi vừa phải: Tích lũy mệt mỏi có thể ảnh hưởng đến các bài tập chất lượng
Tuy nhiên, Vùng 3 có giá trị khi được sử dụng một cách chiến lược:
- Cầu nối giữa tập luyện nhẹ và nặng trong giai đoạn xây dựng
- Cường độ cụ thể cho cuộc đua cho các sự kiện dài hơn (bán marathon, marathon)
- Chuẩn bị tinh thần cho sự khó chịu kéo dài
- Sự đa dạng trong kích thích tập luyện
Chìa khóa là không chạy hầu hết các dặm trong Vùng 3. Sử dụng nó một cách chiến lược, không phải theo mặc định.
Lợi ích của Chạy Tempo Vùng 3
1. Phát triển Công suất Hiếu khí
Tempo Vùng 3 cải thiện năng lực hiếu khí mà không cần sự căng thẳng của bài tập ngưỡng hoặc VO2max:
- Tăng mật độ ty thể (mặc dù ít hơn Vùng 2)
- Tăng cường mạng lưới mao mạch
- Cải thiện việc cung cấp và sử dụng oxy
- Oxy hóa chất béo tốt hơn ở cường độ cao hơn
2. Thải loại Lactate
Vùng 3 dạy cơ thể bạn thải loại lactate hiệu quả ở cường độ vừa phải:
- Lactate được sản xuất và thải loại ở mức cân bằng
- Tập luyện cơ chế đưa đón lactate (lactate shuttle)
- Chuẩn bị cho bài tập ngưỡng khó hơn
3. Tập Luyện Cụ Thể cho Cuộc Đua
Vùng 3 xấp xỉ cường độ cuộc đua cho các sự kiện dài hơn:
- Bán marathon: Hơi trên mức Vùng 3 một chút
- Marathon: Vùng 2 cao / Vùng 3 thấp
- Diễn tập tinh thần cho sự khó chịu kéo dài
- Thực hành phân phối sức và nạp năng lượng khi đua
4. Sự Dẻo Dai Tinh Thần
Những nỗ lực tempo bền vững xây dựng khả năng phục hồi tâm lý:
- Học cách duy trì sự tập trung khi khó chịu
- Xây dựng sự tự tin vào khả năng giữ tốc độ
- Phát triển các chiến lược tinh thần cho ngày đua
5. Thích Ứng Hồi Phục
Vùng 3 ít đòi hỏi hơn Vùng 4-5, cho phép:
- Công việc chất lượng mà không mệt mỏi cực độ
- Hồi phục nhanh hơn so với các buổi tập ngưỡng/VO2max
- Có thể được thực hiện thường xuyên hơn nếu cần
Khi Nào Nên Sử Dụng Chạy Tempo Vùng 3
Sử Dụng Chiến Lược
1. Chuyển tiếp từ Nền tảng sang Giai đoạn Xây dựng
Tempo Vùng 3 là cầu nối giữa xây dựng nền tảng và tập luyện cụ thể:
- Giai đoạn nền tảng: Chủ yếu là Vùng 1-2 với chạy sải bước
- Đầu giai đoạn xây dựng: Thêm tempo Vùng 3 hàng tuần
- Giữa giai đoạn xây dựng: Kết hợp tempo Vùng 3 với ngưỡng Vùng 4
- Đỉnh cao: Giảm Vùng 3, nhấn mạnh công việc cụ thể cho cuộc đua
2. Chuẩn Bị Chạy Dài
Công việc Vùng 3 chuẩn bị cho bạn các đoạn tốc độ marathon trong các bài chạy dài:
- Tuần 1-4: Chỉ chạy dài nhẹ nhàng
- Tuần 5-8: Thêm tempo Vùng 3 vào giữa tuần
- Tuần 9-12: Chạy dài với các đoạn tốc độ marathon (Vùng 3)
3. Chất Lượng Tuần Hồi Phục
Trong các tuần hồi phục khi khối lượng giảm 30-40%, tempo Vùng 3 duy trì thể lực mà không gây căng thẳng quá mức:
- Giảm tổng khối lượng
- Bao gồm một bài tempo Vùng 3 dài 20-30 phút
- Kích thích nhẹ nhàng hơn duy trì năng lực hiếu khí
4. Mô Phỏng Cuộc Đua
Tempo Vùng 3 mô phỏng cường độ cuộc đua cho bán marathon và marathon:
- Thực hành tốc độ đua mục tiêu
- Kiểm tra chiến lược nạp năng lượng
- Xây dựng sự tự tin trong phân phối sức
Khi Nào Nên Tránh Vùng 3
- Hầu hết các bài chạy nhẹ: Nên ở Vùng 2, không phải Vùng 3
- Ngày tập nặng: Nếu tập ngưỡng/intervals, hãy lên Vùng 4-5, không phải Vùng 3
- Chạy hồi phục: Chỉ Vùng 1-2
- Giai đoạn giảm khối lượng (Taper): Giảm khối lượng, duy trì độ sắc bén với Vùng 4-5, giảm thiểu Vùng 3
Nguyên tắc chính: Đừng chạy hầu hết các dặm trong Vùng 3. Sử dụng nó một cách chiến lược 1-2 lần mỗi tuần trong giai đoạn xây dựng, không phải là cường độ mặc định của bạn.
Các Bài Tập Chạy Tempo Vùng 3
Chạy Tempo Liên Tục
Nỗ lực bền vững ở cường độ Vùng 3:
Tempo Ngắn (20-30 phút)
- Khởi động: 10-15 phút nhẹ
- Tempo: 20-30 phút Vùng 3 (khó một cách thoải mái)
- Thả lỏng: 10-15 phút nhẹ
- Tổng cộng: 40-60 phút
- Khi nào: Đầu giai đoạn xây dựng, tuần hồi phục
Tempo Trung Bình (30-45 phút)
- Khởi động: 15 phút nhẹ
- Tempo: 30-45 phút Vùng 3
- Thả lỏng: 10-15 phút nhẹ
- Tổng cộng: 55-75 phút
- Khi nào: Giữa giai đoạn xây dựng, chuẩn bị bán marathon
Tempo Dài (45-60 phút)
- Khởi động: 15-20 phút nhẹ
- Tempo: 45-60 phút Vùng 3
- Thả lỏng: 10-15 phút nhẹ
- Tổng cộng: 70-95 phút
- Khi nào: Chuẩn bị cụ thể cho marathon, chỉ vận động viên nâng cao
Chạy Tempo Ngắt Quãng (Interval Tempo)
Chia nhỏ tempo thành các đoạn với hồi phục ngắn:
3 × 10 Phút
- Khởi động: 15 phút nhẹ
- Intervals: 3 × 10 phút Vùng 3 với 3 phút chạy nhẹ
- Thả lỏng: 10 phút nhẹ
- Tổng cộng: 55 phút
- Lợi ích: Dễ dàng về mặt tinh thần hơn so với 30 phút liên tục
4 × 8 Phút
- Khởi động: 10-15 phút nhẹ
- Intervals: 4 × 8 phút Vùng 3 với 2 phút chạy nhẹ
- Thả lỏng: 10 phút nhẹ
- Tổng cộng: 52-57 phút
- Lợi ích: Khối lượng tempo nhiều hơn, dễ quản lý về mặt tinh thần
Chạy Tempo Tăng Tiến (Progressive Tempo)
Bắt đầu nhẹ, kết thúc ở Vùng 3-4:
Tempo Negative Split
- Khởi động: 10 phút nhẹ
- Nửa đầu: 15 phút Vùng 2 (nhẹ)
- Nửa sau: 15 phút Vùng 3 (tempo)
- Thả lỏng: 10 phút nhẹ
- Tổng cộng: 50 phút
- Lợi ích: Dạy cách kết thúc mạnh mẽ khi mệt mỏi
Tempo Tăng Tốc (Build-Up)
- Khởi động: 10 phút nhẹ
- Tăng dần: 10 phút Vùng 2, 10 phút Vùng 3, 10 phút Vùng 4
- Thả lỏng: 10 phút nhẹ
- Tổng cộng: 50 phút
- Lợi ích: Chuẩn bị cho sự tăng tiến trong ngày đua
Chạy Dài với Kết Thúc Vùng 3
Tập luyện cụ thể cho marathon:
- Dặm nhẹ: 10-12 dặm Vùng 2
- Kết thúc tempo: 4-6 dặm cuối Vùng 3 (tốc độ marathon)
- Tổng cộng: 14-18 dặm
- Lợi ích: Mô phỏng sự mệt mỏi cuối cuộc đua trong khi giữ tốc độ
Lập Trình Tempo Vùng 3
Tần Suất Hàng Tuần
Tần suất tempo Vùng 3 phụ thuộc vào giai đoạn tập luyện và phân phối cường độ tổng thể:
| Giai đoạn Tập luyện | Tần suất Vùng 3 | Chất lượng Khác | Chạy Nhẹ |
|---|---|---|---|
| Xây dựng Nền tảng | 0-1 mỗi tuần | Chỉ chạy sải bước | 5-6 mỗi tuần |
| Đầu Xây dựng | 1 mỗi tuần | +1 Ngưỡng Vùng 4 | 4-5 mỗi tuần |
| Giữa-Cuối Xây dựng | 1 mỗi tuần | +1-2 bài tập Vùng 4-5 | 4-5 mỗi tuần |
| Đỉnh cao/Cụ thể | 0-1 mỗi tuần | +2 bài tập cụ thể cho đua | 4-5 mỗi tuần |
| Taper | 0 mỗi tuần | 1-2 buổi làm sắc bén | Chủ yếu nhẹ |
Nguyên tắc chính: Tempo Vùng 3 bổ sung, không thay thế, công việc ngưỡng và interval. Sử dụng tối đa 1 lần mỗi tuần trong giai đoạn xây dựng.
Ví dụ Tuần Tập Luyện (Giai đoạn Xây dựng)
| Ngày | Bài tập | Vùng Chính |
|---|---|---|
| Thứ Hai | Nghỉ hoặc 4 dặm nhẹ | Vùng 1-2 |
| Thứ Ba | Tempo Vùng 3: 30 phút khó một cách thoải mái | Vùng 3 |
| Thứ Tư | 6 dặm hồi phục nhẹ | Vùng 2 |
| Thứ Năm | Bài tập Ngưỡng: 4 × 8 phút Vùng 4 | Vùng 4 |
| Thứ Sáu | 5 dặm nhẹ + sải bước | Vùng 2 |
| Thứ Bảy | 6 dặm nhẹ | Vùng 2 |
| Chủ Nhật | 14 dặm chạy dài nhẹ | Vùng 2 |
Phân phối cường độ: ~75% Vùng 1-2 (nhẹ), ~10% Vùng 3 (tempo), ~10% Vùng 4 (ngưỡng), ~5% khởi động/thả lỏng
Điều này duy trì nguyên tắc 80/20 trong khi kết hợp công việc Vùng 3 chiến lược.
Các Sai Lầm Thường Gặp ở Vùng 3
1. Chạy Hầu Hết Các Dặm ở Vùng 3
Vấn đề: Các bài chạy "nhẹ" trở thành những nỗ lực vừa phải ở Vùng 3
Kết quả: Mệt mỏi mãn tính, ảnh hưởng bài tập chất lượng, nguy cơ chấn thương
Giải pháp: Ép các bài chạy nhẹ vào Vùng 2 (nói chuyện được). Dành Vùng 3 chỉ cho các bài tập tempo cụ thể.
2. Vùng 3 Thay Vì Ngưỡng
Vấn đề: Chạy các phiên tempo ở Vùng 3 khi chúng nên là Vùng 4
Kết quả: Không đủ kích thích để cải thiện ngưỡng lactate
Giải pháp: Làm cho những ngày khó thực sự là khó (Vùng 4-5). Tempo Vùng 3 là phần bổ sung, không phải thay thế, cho công việc ngưỡng.
3. Công Việc Vùng 3 Quá Thường Xuyên
Vấn đề: 3-4 phiên Vùng 3 mỗi tuần
Kết quả: Tích lũy mệt mỏi, ngăn cản sự hồi phục giữa các phiên chất lượng
Giải pháp: Giới hạn ở 1 tempo Vùng 3 mỗi tuần. Ưu tiên các phiên thực sự nhẹ (Vùng 2) và thực sự khó (Vùng 4-5).
4. Phớt Lờ Mục Đích Bài Tập
Vấn đề: Chạy Vùng 3 khi bài tập yêu cầu nỗ lực nhẹ hoặc khó
Kết quả: Ảnh hưởng đến sự thích ứng tập luyện
Giải pháp: Biết mục đích của mỗi lần chạy. Nếu là ngày nhẹ, hãy chạy Vùng 2. Nếu là ngày khó, hãy chạy Vùng 4-5. Dành Vùng 3 cho các phiên tempo cụ thể.
Câu hỏi Thường gặp
Chạy tempo Vùng 3 có cần thiết không?
Không hoàn toàn cần thiết nhưng có lợi khi được sử dụng một cách chiến lược. Chúng là cầu nối giữa chạy hiếu khí nhẹ và công việc ngưỡng nặng, cung cấp kích thích vừa phải mà không gây mệt mỏi cực độ. Tốt nhất nên sử dụng 0-1 lần mỗi tuần trong giai đoạn xây dựng, không phải là cường độ mặc định hàng ngày.
Tempo Vùng 3 khác với chạy ngưỡng Vùng 4 như thế nào?
Vùng 3 là "khó một cách thoải mái" (70-80% HR tối đa), trong khi Vùng 4 là "khó" (80-90% HR tối đa). Tempo Vùng 3 có thể duy trì 45-60+ phút; chạy ngưỡng Vùng 4 thường tối đa 20-40 phút. Vùng 4 cung cấp kích thích ngưỡng lactate mạnh hơn nhưng đòi hỏi nhiều hồi phục hơn.
Tôi có nên chạy hầu hết các dặm của mình ở Vùng 3 không?
Không! Đây là một sai lầm phổ biến. Hầu hết các dặm (75-85%) nên ở Vùng 1-2 (nhẹ). Chỉ 10-15% nên là Vùng 3. Chạy hầu hết các dặm ở Vùng 3 tạo ra sự mệt mỏi mãn tính và ảnh hưởng đến cả các phiên tập luyện nhẹ và nặng.
Khi nào tôi nên thực hiện tempo Vùng 3 so với chạy ngưỡng Vùng 4?
Sử dụng tempo Vùng 3 vào đầu giai đoạn xây dựng, trong các tuần hồi phục hoặc chuẩn bị cụ thể cho marathon. Sử dụng chạy ngưỡng Vùng 4 để cải thiện tối đa ngưỡng lactate trong giai đoạn giữa-cuối xây dựng và đỉnh cao. Hầu hết các tuần nên bao gồm công việc Vùng 4, với Vùng 3 là phần bổ sung thỉnh thoảng.
Tôi có thể thực hiện chạy tempo Vùng 3 trong giai đoạn xây dựng nền tảng không?
Có, nhưng hạn chế (0-1 mỗi tuần). Xây dựng nền tảng nhấn mạnh khối lượng Vùng 2 với cường độ tối thiểu. Nếu bao gồm Vùng 3, hãy giữ ở mức một tempo 20-30 phút hàng tuần trong khi duy trì 85-90% số dặm ở Vùng 2.
Làm thế nào để biết tôi đang ở Vùng 3?
Có thể nói 3-5 từ cùng lúc, thở hơi gấp nhưng nhịp nhàng, tốc độ là "khó một cách thoải mái", nhịp tim 70-80% tối đa. Nếu bạn có thể nói cả câu, bạn đang ở Vùng 2. Nếu bạn hầu như không thể nói, bạn đang ở Vùng 4.
Vùng 3 có giống với tốc độ marathon không?
Đối với hầu hết người chạy, tốc độ marathon nằm ở Vùng 2 cao / Vùng 3 thấp (75-82% HR tối đa). Vận động viên ưu tú có thể đua marathon ở Vùng 3 giữa-cao. Tempo Vùng 3 là mô phỏng đua marathon tốt nhưng có thể hơi nhanh hơn tốc độ marathon thực tế đối với người chạy giải trí.
Tại sao một số triết lý tập luyện tránh Vùng 3?
Tập luyện phân cực nhấn mạnh 75-85% nhẹ (Vùng 1-2) và 10-20% rất khó (Vùng 5), giảm thiểu Vùng 3-4. Lý do: Vùng 3 cung cấp không đủ kích thích cho các thích ứng tối đa trong khi tích lũy quá nhiều mệt mỏi. Tuy nhiên, việc sử dụng Vùng 3 chiến lược (1 lần/tuần) có thể mang lại lợi ích cho hầu hết người chạy khi cân bằng với khối lượng nhẹ và bài tập nặng hợp lý.