Điểm Căng thẳng Tập luyện trong Chạy bộ: Giải thích về TSS, CTL, ATL & TSB
Làm chủ Tải trọng Tập luyện Chạy bộ với Biểu đồ Quản lý Hiệu suất
🎯 Những Điều Cốt lõi: Điểm Căng thẳng Tập luyện trong Chạy bộ
- Điểm Căng thẳng Tập luyện (Training Stress Score - TSS) định lượng mức độ ảnh hưởng của mỗi buổi chạy lên cơ thể bạn, kết hợp cường độ và thời gian thành một chỉ số duy nhất
- CTL (Tải trọng Tập luyện Mãn tính - Chronic Training Load) đo lường thể lực dài hạn của bạn được xây dựng qua 42 ngày chạy bộ liên tục
- ATL (Tải trọng Tập luyện Cấp tính - Acute Training Load) theo dõi sự mệt mỏi gần đây từ việc tập luyện trong 7 ngày qua
- TSB (Cân bằng Căng thẳng Tập luyện - Training Stress Balance) cho thấy sự cân bằng giữa thể lực và sự mệt mỏi, cho biết mức độ sẵn sàng thi đấu hoặc cần phục hồi
- Hiểu rõ tải trọng tập luyện chạy bộ giúp ngăn ngừa quá tải và tối ưu hóa thời điểm đạt phong độ thông qua phân kỳ tập luyện dựa trên dữ liệu
Cơ sở: Việc tính toán TSS yêu cầu Tốc độ Chạy tới hạn (CRS) của bạn làm điểm tham chiếu ngưỡng.
Điểm Căng thẳng Tập luyện (TSS) trong Chạy bộ là gì?
Phương pháp tính điểm căng thẳng tập luyện chạy bộ trả lời cho câu hỏi quan trọng: Buổi tập đó nặng đến mức nào? Không chỉ là khoảng cách hay thời gian, mà là sự căng thẳng sinh lý thực sự tác động lên cơ thể bạn qua mỗi buổi chạy.
Hệ thống Điểm Căng thẳng Tập luyện (TSS), được phát triển bởi Tiến sĩ Andrew Coggan cho môn đạp xe, đã được điều chỉnh cho môn chạy bộ để cung cấp một phương pháp tiêu chuẩn hóa nhằm định lượng cường độ và thời gian tập luyện thành một con số duy nhất. Đối với người chạy bộ, chúng ta sử dụng Điểm Căng thẳng Tập luyện Chạy bộ (rTSS) dựa trên nhịp độ so với ngưỡng của bạn.
Tiêu chuẩn TSS cho Chạy bộ
Một giờ chạy ở Tốc độ Chạy tới hạn (CRS) hoặc nhịp độ ngưỡng = 100 TSS
Sự tiêu chuẩn hóa này cho phép so sánh giữa các buổi tập, các tuần và các chu kỳ tập luyện. Một buổi chạy ngưỡng 30 phút = ~50 TSS. Một buổi chạy ngưỡng 2 giờ = ~200 TSS.
TSS Chạy bộ vs TSS Đạp xe: Những Khác biệt Chính
Mặc dù cả hai môn thể thao đều sử dụng TSS, tải trọng tập luyện chạy bộ có những đặc điểm riêng biệt:
| Khía cạnh | TSS Đạp xe | TSS Chạy bộ (rTSS) |
|---|---|---|
| Dữ liệu Đầu vào Chính | Công suất (watts) | Nhịp độ (phút/km hoặc phút/mile) |
| Căng thẳng do Tác động | Thấp (ngồi trên yên) | Cao (lực tiếp đất) |
| Nhu cầu Phục hồi | Thấp hơn cho cùng mức TSS | Cao hơn do căng thẳng hệ cơ xương khớp |
| Khối lượng hàng tuần | Thường là 500-800+ TSS | Thường là 300-500 TSS (cùng mức thể lực) |
| Công thức | IF² × Thời gian × 100 | IF² × Thời gian × 100 |
⚠️ Quan trọng: Tác động của Chạy bộ Cao hơn
Cùng một giá trị TSS thể hiện mức căng thẳng thể chất trong chạy bộ cao hơn so với đạp xe do lực tác động. Một người chạy bộ tích lũy 400 TSS/tuần sẽ trải qua sự thích nghi tập luyện tương tự như một người đạp xe với 600-700 TSS/tuần. Tải trọng tập luyện chạy bộ phải tính đến cả căng thẳng tim mạch và hệ cơ xương khớp.
Tính toán Điểm Căng thẳng Tập luyện (rTSS)
Công thức tính TSS Chạy bộ
Trong đó Hệ số Cường độ (Intensity Factor - IF) là:
Tốc độ Phân loại Chuẩn hóa (Normalized Graded Speed - NGS) tính đến sự thay đổi nhịp độ và độ cao:
📊 Phương pháp Đơn giản hóa dựa trên Nhịp độ
Đối với người chạy bộ không có thiết bị đo công suất, hãy sử dụng tính toán dựa trên nhịp độ:
Ví dụ: Nếu nhịp độ CRS của bạn là 4:00/km và bạn chạy ở mức 4:20/km:
IF = 4:00 / 4:20 = 240/260 = 0.923
Lưu ý: Nhịp độ chậm hơn = IF thấp hơn (nghịch đảo từ tính toán tốc độ)
Ví dụ Thực tế: Buổi chạy Tempo
Thông tin Người chạy:
- Nhịp độ CRS: 4:00/km (15 km/h)
- CRS: Nhịp độ ngưỡng duy trì trong 1 giờ
Dữ liệu Buổi tập:
- Tổng quãng đường: 10 km
- Thời gian di chuyển: 43:20 (0.722 giờ)
- Nhịp độ trung bình: 4:20/km
Bước 1: Tính Tốc độ Trung bình
Tốc độ = 13.85 km/h
Bước 2: Tính IF (Phương pháp Tốc độ)
IF = 0.923
Bước 3: Tính IF (Phương pháp Nhịp độ)
IF = 0.923 ✓
Bước 4: Tính rTSS
rTSS = 0.852 × 0.722 × 100
rTSS = 61.5
Giải thích: Buổi chạy tempo 10km này ở mức nhịp độ ngưỡng -10% đã tạo ra 61.5 TSS—một mức kích thích tập luyện trung bình điển hình của các buổi tập hiếu khí chất lượng.
Hướng dẫn Cường độ TSS Chạy bộ
| Phạm vi TSS | Mức độ Cường độ | Mô tả | Ví dụ Buổi tập |
|---|---|---|---|
| < 50 | Phục hồi Nhẹ nhàng | Chạy nhẹ, nhịp độ có thể trò chuyện, nghỉ ngơi chủ động | Chạy nhẹ 30-45 phút, chạy hồi phục, chạy sải chân (strides) |
| 50-100 | Tập luyện Trung bình | Khối lượng tập luyện hàng ngày điển hình, nền tảng hiếu khí | Chạy ổn định 60-90 phút, chạy dài nhẹ nhàng |
| 100-200 | Tập luyện Nặng | Các buổi tập chất lượng với cường độ tempo/ngưỡng | 90-120 phút với các đoạn chạy ngưỡng, chạy tăng tốc (progression) |
| 200-300 | Rất Nặng | Chạy dài chất lượng, mô phỏng cuộc đua | Chạy dài 2-3 giờ, các bài tập ở nhịp độ bán marathon |
| > 300 | Cực độ | Ngày thi đấu, các sự kiện siêu marathon (ultra-distance) | Thi marathon, ultra 50km+, chạy Ironman |
📊 Mục tiêu TSS hàng tuần theo Cấp độ Chạy bộ
- Người mới bắt đầu: 150-300 TSS/tuần (3-4 buổi/tuần)
- Người chạy Trung cấp: 300-500 TSS/tuần (4-6 buổi/tuần)
- Người chạy Nâng cao: 500-700 TSS/tuần (6-8 buổi/tuần)
- Vận động viên Ưu tú: 700-900+ TSS/tuần (8-12 buổi/tuần)
Những chỉ số này tích lũy tạo nên Tải trọng Tập luyện Mãn tính (CTL), chỉ số thể lực được giải thích bên dưới.
Thấu hiểu CTL, ATL và TSB cho Người chạy bộ
Biểu đồ Quản lý Hiệu suất (PMC) trực quan hóa ba chỉ số kết nối với nhau, kể câu chuyện hoàn chỉnh về quá trình tập luyện chạy bộ của bạn: thể lực, sự mệt mỏi và phong độ.
CTL - Tải trọng Tập luyện Mãn tính
Mức trung bình có trọng số lũy thừa của TSS hàng ngày trong 42 ngày. Đại diện cho thể lực hiếu khí dài hạn và sự thích nghi tập luyện từ việc chạy bộ liên tục.
ATL - Tải trọng Tập luyện Cấp tính
Mức trung bình có trọng số lũy thừa của TSS hàng ngày trong 7 ngày. Phản ánh sự căng thẳng tập luyện và sự mệt mỏi tích tụ gần đây từ tuần chạy bộ vừa qua.
TSB - Cân bằng Căng thẳng Tập luyện
Sự khác biệt giữa thể lực và sự mệt mỏi của ngày hôm qua. Cho thấy mức độ sẵn sàng để thực hiện buổi tập chất lượng tiếp theo hoặc thi đấu.
CTL: Chỉ số Thể lực Chạy bộ của Bạn
CTL Đại diện cho điều gì ở Người chạy bộ
CTL định lượng tải trọng tập luyện chạy bộ mà cơ thể bạn đã thích nghi trong 6 tuần qua. Một chỉ số CTL cao hơn trong chạy bộ có nghĩa là:
- Khả năng hiếu khí và sức bền chạy bộ lớn hơn
- Khả năng xử lý khối lượng và cường độ tập luyện nhiều hơn
- Cải thiện sự thích nghi của hệ thần kinh cơ và chuyển hóa
- Hiệu suất chạy bộ bền vững cao hơn
- Khả năng chịu đựng tốt hơn đối với căng thẳng tác động từ lực tiếp đất
Hằng số Thời gian: 42 Ngày
CTL có chu kỳ bán rã ~14.7 ngày. Sau 42 ngày, khoảng 36.8% (1/e) tác động của một buổi tập duy nhất vẫn còn trong tính toán thể lực của bạn.
Sự suy giảm chậm này có nghĩa là thể lực chạy bộ được xây dựng dần dần nhưng cũng mất đi chậm—giúp bảo vệ bạn khỏi sự suy giảm thể lực trong các đợt nghỉ hồi phục ngắn.
Giá trị CTL Điển hình cho Người chạy bộ
Xây dựng thể lực nền tảng, 3-4 buổi/tuần
Tập luyện đều đặn, 4-6 buổi/tuần
Khối lượng lớn, 6-8 buổi/tuần
Tải trọng tập luyện chuyên nghiệp, 8-12+ buổi/tuần
- Người mới: +2-4 CTL mỗi tuần
- Trung cấp: +3-5 CTL mỗi tuần
- Nâng cao: +5-7 CTL mỗi tuần
Vượt quá các tốc độ này làm tăng đáng kể nguy cơ chấn thương do căng thẳng tác động cao của chạy bộ. "Quy tắc 10%" (tăng khối lượng hàng tuần không quá 10%) phù hợp với các tốc độ tăng CTL này.
ATL: Chỉ số Mệt mỏi Chạy bộ của Bạn
ATL theo dõi căng thẳng tập luyện ngắn hạn—sự mệt mỏi tích lũy trong tuần chạy bộ vừa qua. Nó tăng nhanh sau các buổi tập nặng và giảm nhanh trong thời gian nghỉ ngơi, khiến nó trở nên thiết yếu cho việc quản lý phục hồi giữa các buổi tập chất lượng.
Động lực ATL trong Tập luyện Chạy bộ
- Phản ứng Nhanh: Hằng số thời gian 7 ngày (chu kỳ bán rã ~2.4 ngày)
- Mô hình Nhọn: Tăng đột biến sau các buổi tập nặng, giảm trong các ngày phục hồi
- Chỉ báo Phục hồi: ATL giảm = sự mệt mỏi tan biến giữa các buổi chạy
- Cảnh báo Quá tải: ATL tăng cao kéo dài cho thấy việc phục hồi không đầy đủ
- Căng thẳng Tác động: ATL chạy bộ phản ánh cả sự mệt mỏi tim mạch và hệ cơ xương khớp
🔬 Mô hình Thể lực-Mệt mỏi cho Chạy bộ
Mỗi buổi chạy tập luyện tạo ra hai hiệu ứng:
- Kích thích thể lực (xây dựng chậm, duy trì lâu dài)
- Sự mệt mỏi (xây dựng nhanh, tan biến nhanh)
Hiệu suất Chạy bộ = Thể lực - Mệt mỏi. PMC trực quan hóa mô hình này, cho phép phân kỳ khoa học và thời điểm thi đấu tối ưu cho người chạy bộ.
Ở Trạng thái Ổn định
Khi tải trọng tập luyện chạy bộ nhất quán từ tuần này sang tuần khác, CTL và ATL hội tụ:
Ví dụ: 400 TSS/tuần một cách nhất quán
CTL tiến tới ~57
ATL tiến tới ~57
TSB tiến tới 0
Giải thích: Thể lực và sự mệt mỏi cân bằng. Không có thâm hụt hay thặng dư tích lũy—duy trì tập luyện bền vững.
Trong Giai đoạn Xây dựng
Khi tăng khối lượng hoặc cường độ chạy bộ:
ATL tăng nhanh hơn CTL do hằng số thời gian ngắn hơn. TSB trở thành âm (mệt mỏi > thể lực). Điều này là bình thường và hiệu quả—bạn đang áp dụng quá tải để kích thích sự thích nghi chạy bộ.
Trong Giai đoạn Giản lược trước Thi đấu
Khi giảm tải trọng tập luyện trước thi đấu:
ATL giảm nhanh hơn CTL. TSB trở thành dương (thể lực > mệt mỏi). Đây là mục tiêu—xuất hiện tại ngày thi đấu với đôi chân tươi sẵn sàng thể hiện trong khi vẫn giữ được thể lực.
TSB: Cân bằng Thể lực-Mệt mỏi và Sẵn sàng Thi đấu của Bạn
TSB (Cân bằng Căng thẳng Tập luyện) là sự khác biệt giữa thể lực (CTL) và sự mệt mỏi (ATL) của ngày hôm qua. Đối với người chạy bộ, nó cho biết bạn đang tươi hay mệt, sẵn sàng thi đấu hay cần nghỉ ngơi phục hồi.
Hướng dẫn Giải thích TSB cho Người chạy bộ
| Phạm vi TSB | Trạng thái | Giải thích | Hành động Khuyến nghị |
|---|---|---|---|
| < -30 | Nguy cơ Quá tải | Sự mệt mỏi cực độ. Nguy cơ chấn thương cao. | Cần phục hồi ngay lập tức. Giảm khối lượng 50%+. Xem xét ngày nghỉ. |
| -20 đến -30 | Giai đoạn Tập luyện Tối ưu | Quá tải hiệu quả. Đang xây dựng thể lực. | Tiếp tục kế hoạch. Theo dõi dấu hiệu đau nhức hoặc mệt mỏi quá mức. |
| -10 đến -20 | Tải trọng Tập luyện Trung bình | Tích lũy tập luyện chuẩn. | Tập luyện bình thường. Có thể xử lý các buổi biến tốc hoặc tempo chất lượng. |
| -10 đến +15 | Chuyển tiếp/Duy trì | Trạng thái cân bằng. Mệt mỏi nhẹ hoặc tươi nhẹ. | Tốt cho các cuộc đua B/C, thử nghiệm hoặc tuần phục hồi. |
| +15 đến +25 | Phong độ Đỉnh cao cho Thi đấu | Tươi và khỏe. Khung thời gian hiệu suất tối ưu. | Các cuộc đua ưu tiên hàng đầu. Dự kiến hiệu suất chạy bộ đỉnh cao. |
| +25 đến +35 | Rất Tươi | Nghỉ ngơi cao. Tốt cho các cuộc đua ngắn. | Đua 5K-10K, thử thời gian, các sự kiện trên đường đua. |
| > +35 | Mất thể lực | Đang mất thể lực do không hoạt động. | Tiếp tục tập luyện. Thể lực đang suy giảm do nghỉ ngơi kéo dài. |
🎯 TSB Mục tiêu theo Cự ly Thi đấu Chạy bộ
- Đua 5K/10K: TSB +20 đến +30 (giản lược 7-10 ngày để có sự tươi mới)
- Bán Marathon: TSB +15 đến +25 (giản lược 10-14 ngày)
- Marathon: TSB +10 đến +20 (giản lược 14-21 ngày với giảm khối lượng)
- Siêu Marathon (50K+): TSB +5 đến +15 (giản lược 7-14 ngày, duy trì khối lượng nhưng giảm cường độ)
Các cuộc đua ngắn hơn cần TSB cao hơn để có tốc độ/công suất. Các cuộc đua dài hơn cần TSB trung bình để giữ được sức bền.
Ví dụ PMC: Giai đoạn Tập luyện Chạy bộ → Giản lược → Thi đấu
Chu kỳ Tập luyện Marathon 12 Tuần
Tuần 1-3: Giai đoạn Xây dựng Nền tảng
- TSS Hàng tuần: 300 → 350 → 400
- CTL: Tăng dần từ 40 → 48
- ATL: Theo dõi tải trọng hàng tuần, dao động 45-60
- TSB: Âm nhẹ (-5 đến -15), căng thẳng tập luyện có thể quản lý được
- Trọng tâm: Phát triển nền tảng hiếu khí, số km nhẹ nhàng
Tuần 4-7: Giai đoạn Xây dựng 1
- TSS Hàng tuần: 450 → 500 → 500 → 450 (tuần phục hồi)
- CTL: Tiếp tục tăng 48 → 60
- ATL: Dao động cao hơn 55-75
- TSB: Âm hơn (-15 đến -25), quá tải hiệu quả
- Trọng tâm: Thêm các buổi chạy tempo, biến tốc ngưỡng
Tuần 8-11: Giai đoạn Đỉnh
- TSS Hàng tuần: 500 → 550 → 550 → 500
- CTL: Đỉnh điểm ở ~65
- ATL: Giá trị cao nhất 65-80
- TSB: Âm nhất (-20 đến -30), kích thích thể lực tối đa
- Trọng tâm: Chạy dài với các phân đoạn ở nhịp độ marathon, các buổi tập chất lượng
Tuần 12: Tuần Phục hồi
- TSS Hàng tuần: 300 (giảm 45%)
- CTL: Giảm nhẹ xuống ~63 (thể lực được giữ lại)
- ATL: Giảm nhanh xuống ~50
- TSB: Tăng lên +5 đến +10 (sự tươi mới một phần)
- Trọng tâm: Chạy phục hồi, hấp thụ các sự thích nghi tập luyện
Tuần 13-14: Giản lược + Tuần Thi đấu
- TSS Tuần 13: 250, TSS Tuần 14: 120 + thi đấu (~250 tổng)
- CTL: Giảm nhẹ nhàng xuống ~60 (mất thể lực tối thiểu)
- ATL: Giảm nhanh xuống ~35 (loại bỏ sự mệt mỏi)
- TSB: Đạt đỉnh ở +20 đến +25 vào ngày thi đấu
- Kết quả: Đôi chân tươi, thể lực được giữ lại, sẵn sàng cho hiệu suất marathon đỉnh cao
✅ Tại sao Giản lược lại Hiệu quả cho Người chạy bộ
Các hằng số thời gian khác nhau (42 ngày cho CTL, 7 ngày cho ATL) tạo ra hiệu ứng giản lược giúp tối ưu hóa hiệu suất chạy bộ:
- ATL phản ứng nhanh → Sự mệt mỏi chạy bộ (cả tim mạch và hệ cơ xương khớp) biến mất trong vòng 7-10 ngày
- CTL phản ứng chậm → Thể lực hiếu khí và các sự thích nghi chạy bộ vẫn tồn tại trong nhiều tuần
- Kết quả: Thể lực vẫn còn trong khi sự mệt mỏi và đau nhức biến mất = đôi chân tươi cho hiệu suất thi đấu đỉnh cao
Hướng dẫn Quản lý Tải trọng Tập luyện Chạy bộ Thực tế
1️⃣ Theo dõi rTSS Hàng ngày một cách Nhất quán
Ghi lại TSS của mỗi buổi chạy để xây dựng xu hướng CTL/ATL/TSB chính xác. Dữ liệu bị thiếu tạo ra khoảng trống trong đường cong thể lực. Sử dụng dữ liệu đồng hồ GPS hoặc tính toán dựa trên nhịp độ cho tất cả các buổi chạy.
2️⃣ Theo dõi Tốc độ Gia tăng CTL một cách Cẩn thận
Tăng CTL từ từ. Mức tăng 3-5 điểm mỗi tuần là bền vững cho hầu hết người chạy bộ. Nhảy vọt 10+ điểm mời gọi quá tải và chấn thương do căng thẳng tác động của chạy bộ.
3️⃣ Lên lịch Tuần Phục hồi
Sau mỗi 3-4 tuần, giảm khối lượng chạy bộ 30-40% trong một tuần. Để TSB tăng lên -5 đến +10. Điều này củng cố sự thích nghi thể lực và ngăn ngừa sự mệt mỏi tích lũy.
4️⃣ Tính thời gian Giản lược cho Thi đấu
Nhắm mục tiêu TSB +15 đến +25 vào ngày thi đấu cho hầu hết các cự ly. Bắt đầu giản lược 10-21 ngày trước tùy thuộc vào cự ly đua và mức TSB hiện tại.
5️⃣ Chấp nhận TSB Âm trong Giai đoạn Xây dựng
TSB từ -20 đến -25 trong các giai đoạn xây dựng là bình thường và hiệu quả cho người chạy bộ. Điều đó có nghĩa là bạn đang áp dụng kích thích tập luyện để thích nghi mà không có nguy cơ chấn thương quá mức.
6️⃣ Xây dựng lại CTL Từ từ sau Nghỉ ngơi
Sau chấn thương hoặc nghỉ ngoài mùa, đừng cố gắng tiếp tục ngay ở mức CTL trước đó. Xây dựng lại dần dần với tốc độ 3-5 điểm CTL mỗi tuần để tránh chấn thương lại.
7️⃣ Lắng nghe Cơ thể của Bạn
Các chỉ số TSS là hướng dẫn, không phải quy tắc tuyệt đối. Đau nhức dai dẳng, ngủ kém hoặc hiệu suất suy giảm bất chấp số TSB tốt cho thấy cần phục hồi thêm.
8️⃣ Tính đến Căng thẳng Ngoài Chạy bộ
Căng thẳng cuộc sống, ngủ kém và tập luyện chéo ảnh hưởng đến phục hồi. Xem xét giảm mục tiêu TSS trong các giai đoạn căng thẳng cao ngay cả khi các chỉ số cụ thể về chạy bộ trông tốt.
Các câu hỏi Thường gặp: Điểm Căng thẳng Tập luyện cho Chạy bộ
Làm cách nào để tính TSS cho chạy bộ khi không có thiết bị đo công suất?
Sử dụng phương pháp dựa trên nhịp độ: Tính Hệ số Cường độ (IF) của bạn bằng cách chia nhịp độ ngưỡng cho nhịp độ trung bình trong buổi chạy. Sau đó áp dụng công thức: rTSS = (IF²) × Thời gian (giờ) × 100. Ví dụ, nếu nhịp độ ngưỡng của bạn là 4:00/km và bạn chạy 10km ở nhịp độ 4:30/km trong 45 phút (0.75 giờ): IF = 4:00/4:30 = 0.889, vậy rTSS = (0.889²) × 0.75 × 100 = 59.2 TSS.
Sự khác biệt giữa TSS chạy bộ và TSS đạp xe là gì?
Cả hai đều sử dụng công thức IF² giống nhau, nhưng TSS chạy bộ đại diện cho căng thẳng thể chất tổng thể nhiều hơn do lực tác động từ việc tiếp đất. Một người chạy bộ với 400 TSS/tuần trải qua sự thích nghi tập luyện tương tự như một người đạp xe với 600-700 TSS/tuần. Chạy bộ cũng sử dụng nhịp độ/tốc độ làm đầu vào thay vì công suất watts, và yêu cầu thời gian phục hồi nhiều hơn cho cùng giá trị TSS.
Mức TSS hàng tuần tốt cho tập luyện marathon là bao nhiêu?
TSS chạy bộ hàng tuần cho tập luyện marathon khác nhau theo kinh nghiệm: Người mới bắt đầu chuẩn bị marathon đầu tiên: 250-400 TSS/tuần; Người chạy marathon trung cấp: 400-550 TSS/tuần; Người chạy marathon nâng cao/thi đấu: 550-700+ TSS/tuần. Các tuần đỉnh có thể đạt 600-800 TSS cho người chạy nâng cao, với các tuần giản lược giảm xuống 200-300 TSS.
Tôi nên nhắm mục tiêu TSB bao nhiêu cho cuộc đua 10K?
Cho cuộc đua 10K, nhắm mục tiêu TSB từ +20 đến +30 vào ngày thi đấu. Bắt đầu giản lược 7-10 ngày để đạt được điều này. TSB cao hơn (sự tươi mới nhiều hơn) có lợi cho các cuộc đua ngắn hơn, nơi tốc độ và sức mạnh quan trọng hơn sức bền. Bắt đầu giảm khối lượng 10 ngày trước trong khi duy trì một số cường độ để bảo tồn sự sắc bén thần kinh cơ.
Tôi có thể sử dụng TSS nếu không biết Tốc độ Chạy tới hạn của mình không?
Việc biết Tốc độ Chạy tới hạn (CRS) hoặc nhịp độ ngưỡng của bạn là cần thiết cho việc tính toán TSS chính xác vì IF được tính toán so với giá trị này. Nếu bạn không biết CRS của mình, hãy thực hiện bài kiểm tra ngưỡng: thử thời gian hết sức 30 phút (nhịp độ trung bình = CRS) hoặc nhịp độ đua 8km. Ngoài ra, ước tính bằng cách sử dụng thời gian đua gần đây: nhịp độ 10K + 10-15 giây/km xấp xỉ CRS.
Tôi nên tăng CTL nhanh như thế nào?
Tăng CTL chạy bộ 2-4 điểm mỗi tuần cho người mới bắt đầu, 3-5 điểm cho người chạy trung cấp, và tối đa 5-7 điểm cho người chạy nâng cao. Điều này phù hợp với "quy tắc 10%" cho việc tăng số km hàng tuần và giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Vượt quá các tốc độ này làm tăng đáng kể nguy cơ quá tải và chấn thương do căng thẳng tác động cao của chạy bộ lên cơ, gân và xương.
TSB âm trong tập luyện có nghĩa là gì?
TSB âm có nghĩa là sự mệt mỏi (ATL) vượt quá thể lực (CTL)—bạn hiện đang mệt mỏi từ tập luyện gần đây. Điều này là bình thường và hiệu quả trong các giai đoạn xây dựng. TSB từ -15 đến -25 cho thấy căng thẳng tập luyện hiệu quả. TSB dưới -30 cho thấy nguy cơ quá tải và cần phục hồi. TSB âm trong các giai đoạn xây dựng tạo ra kích thích cho sự thích nghi thể lực trong khi TSB dương trong các giai đoạn giản lược cho phép hiệu suất.
Làm chủ Tải trọng Tập luyện Chạy bộ của Bạn
Hiểu rõ điểm căng thẳng tập luyện cho chạy bộ biến đổi việc tập luyện chủ quan thành tối ưu hóa hiệu suất khách quan, dựa trên dữ liệu. Bằng cách theo dõi rTSS, CTL, ATL và TSB thông qua Biểu đồ Quản lý Hiệu suất, bạn có được quyền kiểm soát chính xác đối với sự tiến bộ thể lực, quản lý sự mệt mỏi và thời điểm thi đấu đỉnh cao.
Hệ thống CTL-ATL-TSB ngăn ngừa quá tải, tối ưu hóa thời điểm phục hồi và đảm bảo bạn xuất hiện tại các cuộc đua mục tiêu với sự cân bằng thể lực-mệt mỏi hoàn hảo để đạt hiệu suất đỉnh cao.