Chỉ Số Căng Thẳng Tập Luyện Chạy Bộ: TSS, CTL, ATL & TSB Giải Thích
Làm Chủ Tải Lượng Tập Luyện Chạy Bộ với Biểu Đồ Quản Lý Hiệu Suất
🎯 Những Điểm Chính: Chỉ Số Căng Thẳng Tập Luyện Chạy Bộ
- Training Stress Score (TSS) lượng hóa mức độ ảnh hưởng của mỗi buổi chạy lên cơ thể, kết hợp cường độ và thời lượng thành một chỉ số duy nhất
- CTL (Chronic Training Load) đo lường thể lực dài hạn được xây dựng qua 42 ngày chạy bộ nhất quán
- ATL (Acute Training Load) theo dõi sự mệt mỏi gần đây từ 7 ngày tập luyện vừa qua
- TSB (Training Stress Balance) cho thấy sự cân bằng giữa thể lực và mệt mỏi, và mức độ sẵn sàng cho thi đấu hoặc nhu cầu phục hồi
- Hiểu về tải lượng tập luyện chạy bộ ngăn ngừa tập quá sức và tối ưu hóa thời điểm hiệu suất thông qua phân kỳ dựa trên dữ liệu
Nền tảng: Tính toán TSS yêu cầu Tốc Độ Chạy Ngưỡng (CRS) của bạn làm điểm tham chiếu.
Training Stress Score (TSS) Cho Chạy Bộ Là Gì?
Phương pháp chỉ số căng thẳng tập luyện chạy bộ trả lời câu hỏi quan trọng: Buổi tập đó khó đến mức nào? Không chỉ là quãng đường hay thời gian, mà là mức độ căng thẳng sinh lý thực sự mà mỗi buổi chạy áp đặt lên cơ thể bạn.
Hệ thống Training Stress Score (TSS), được phát triển bởi Tiến sĩ Andrew Coggan cho đạp xe, đã được điều chỉnh cho chạy bộ để cung cấp phương pháp chuẩn hóa lượng hóa cường độ và thời lượng bài tập thành một con số duy nhất. Đối với vận động viên chạy bộ, chúng ta sử dụng Running Training Stress Score (rTSS) dựa trên tốc độ so với ngưỡng của bạn.
Tiêu Chuẩn TSS Cho Chạy Bộ
Một giờ ở Tốc Độ Chạy Ngưỡng (CRS) hoặc tốc độ ngưỡng của bạn = 100 TSS
Tiêu chuẩn hóa này cho phép so sánh giữa các buổi tập, tuần và chu kỳ tập luyện. Chạy ngưỡng 30 phút = ~50 TSS. Chạy ngưỡng 2 giờ = ~200 TSS.
TSS Chạy Bộ so với TSS Đạp Xe: Khác Biệt Chính
Mặc dù cả hai môn thể thao đều sử dụng TSS, tải lượng tập luyện chạy bộ có những đặc điểm riêng biệt:
| Khía Cạnh | TSS Đạp Xe | TSS Chạy Bộ (rTSS) |
|---|---|---|
| Đầu Vào Chính | Công suất (watts) | Tốc độ (phút/km hoặc phút/dặm) |
| Căng Thẳng Va Chạm | Thấp (ngồi) | Cao (lực tiếp đất) |
| Nhu Cầu Phục Hồi | Thấp hơn với cùng TSS | Cao hơn do căng thẳng cơ xương |
| Khối Lượng Hàng Tuần | 500-800+ TSS điển hình | 300-500 TSS điển hình (cùng mức thể lực) |
| Công Thức | IF² × Thời lượng × 100 | IF² × Thời lượng × 100 |
⚠️ Quan Trọng: Va Chạm Cao Hơn Của Chạy Bộ
Cùng giá trị TSS đại diện cho căng thẳng thể chất nhiều hơn trong chạy bộ so với đạp xe do lực va chạm. Một vận động viên chạy bộ tích lũy 400 TSS/tuần trải nghiệm sự thích nghi tập luyện tương tự một người đạp xe với 600-700 TSS/tuần. Tải lượng tập luyện chạy bộ phải tính đến cả căng thẳng tim mạch và cơ xương.
Tính Toán Running Training Stress Score (rTSS)
Công Thức TSS Chạy Bộ
Trong đó Intensity Factor (IF) là:
Normalized Graded Speed (NGS) tính đến sự thay đổi tốc độ và độ cao:
📊 Phương Pháp Đơn Giản Hóa Dựa Trên Tốc Độ
Đối với vận động viên không có máy đo công suất, sử dụng tính toán dựa trên tốc độ:
Ví dụ: Nếu tốc độ CRS của bạn là 4:00/km và bạn chạy ở 4:20/km:
IF = 4:00 / 4:20 = 240/260 = 0.923
Lưu ý: Tốc độ chậm hơn = IF thấp hơn (ngược với tính toán tốc độ)
Ví Dụ Thực Tế: Chạy Tempo
Hồ Sơ Vận Động Viên:
- Tốc Độ CRS: 4:00/km (15 km/giờ)
- CRS: Tốc độ ngưỡng trong 1 giờ
Dữ Liệu Bài Tập:
- Tổng Quãng Đường: 10 km
- Thời Gian Chạy: 43:20 (0.722 giờ)
- Tốc Độ Trung Bình: 4:20/km
Bước 1: Tính Tốc Độ Trung Bình
Tốc độ = 13.85 km/giờ
Bước 2: Tính IF (Phương Pháp Tốc Độ)
IF = 0.923
Bước 3: Tính IF (Phương Pháp Pace)
IF = 0.923 ✓
Bước 4: Tính rTSS
rTSS = 0.852 × 0.722 × 100
rTSS = 61.5
Giải Thích: Buổi chạy tempo 10km này ở tốc độ ngưỡng-10% tạo ra 61.5 TSS—một kích thích tập luyện vừa phải điển hình của các buổi tập aerobic chất lượng.
Hướng Dẫn Cường Độ TSS Chạy Bộ
| Phạm Vi TSS | Mức Cường Độ | Mô Tả | Ví Dụ Bài Tập |
|---|---|---|---|
| < 50 | Phục Hồi Nhẹ | Chạy nhẹ, tốc độ trò chuyện, nghỉ ngơi chủ động | Chạy dễ 30-45 phút, chạy phục hồi, tăng tốc |
| 50-100 | Tập Luyện Vừa Phải | Khối lượng tập luyện hàng ngày điển hình, nền tảng aerobic | Chạy đều 60-90 phút, chạy dài dễ |
| 100-200 | Tập Luyện Nặng | Buổi tập chất lượng với tempo/ngưỡng | 90-120 phút với interval ngưỡng, chạy tăng dần |
| 200-300 | Rất Nặng | Chạy dài với chất lượng, mô phỏng đua | Chạy dài 2-3 giờ, tập tốc độ half marathon |
| > 300 | Cực Đại | Ngày thi đấu, sự kiện siêu khoảng cách | Đua marathon, ultra 50k+, chạy Ironman |
📊 Mục Tiêu TSS Hàng Tuần Theo Trình Độ Chạy Bộ
- Vận Động Viên Mới: 150-300 TSS/tuần (3-4 buổi chạy/tuần)
- Vận Động Viên Trung Cấp: 300-500 TSS/tuần (4-6 buổi chạy/tuần)
- Vận Động Viên Nâng Cao: 500-700 TSS/tuần (6-8 buổi tập/tuần)
- Vận Động Viên Chuyên Nghiệp: 700-900+ TSS/tuần (8-12 buổi tập/tuần)
Những con số này tích lũy thành Chronic Training Load (CTL) của bạn, chỉ số thể lực được giải thích bên dưới.
Hiểu Về CTL, ATL, và TSB Cho Vận Động Viên Chạy Bộ
Biểu Đồ Quản Lý Hiệu Suất (PMC) trực quan hóa ba chỉ số liên kết kể câu chuyện hoàn chỉnh về tập luyện chạy bộ của bạn: thể lực, mệt mỏi và phong độ.
CTL - Chronic Training Load
Trung bình trọng số theo hàm mũ 42 ngày của TSS hàng ngày. Đại diện cho thể lực aerobic dài hạn và sự thích nghi tập luyện từ chạy bộ nhất quán.
ATL - Acute Training Load
Trung bình trọng số theo hàm mũ 7 ngày của TSS hàng ngày. Ghi lại căng thẳng tập luyện gần đây và mệt mỏi tích lũy từ tuần chạy bộ vừa qua.
TSB - Training Stress Balance
Chênh lệch giữa thể lực và mệt mỏi của ngày hôm qua. Cho biết mức độ sẵn sàng thể hiện hoặc nhu cầu nghỉ ngơi trước buổi chạy chất lượng hoặc cuộc đua tiếp theo.
CTL: Chỉ Số Thể Lực Chạy Bộ Của Bạn
CTL Đại Diện Cho Gì Đối Với Vận Động Viên Chạy Bộ
CTL lượng hóa tải lượng tập luyện chạy bộ mà cơ thể bạn đã thích nghi trong 6 tuần qua. CTL cao hơn trong chạy bộ có nghĩa là:
- Năng lực aerobic và sức bền chạy bộ lớn hơn
- Khả năng xử lý nhiều khối lượng và cường độ tập luyện hơn
- Cải thiện sự thích nghi thần kinh cơ và trao đổi chất
- Hiệu suất chạy bộ bền vững cao hơn
- Khả năng chịu đựng tốt hơn với căng thẳng va chạm từ lực tiếp đất
Hằng Số Thời Gian: 42 Ngày
CTL có chu kỳ bán rã ~14.7 ngày. Sau 42 ngày, khoảng 36.8% (1/e) tác động của một buổi tập duy nhất vẫn còn trong tính toán thể lực của bạn.
Sự suy giảm chậm này có nghĩa là thể lực chạy bộ được xây dựng dần dần nhưng cũng phai nhạt chậm—bảo vệ chống lại mất thể lực trong các đợt nghỉ phục hồi ngắn.
Giá Trị CTL Điển Hình Cho Vận Động Viên Chạy Bộ
Xây dựng thể lực nền tảng, 3-4 buổi chạy/tuần
Tập luyện nhất quán, 4-6 buổi chạy/tuần
Khối lượng cao, 6-8 buổi tập/tuần
Tải lượng tập luyện chuyên nghiệp, 8-12+ buổi tập/tuần
- Người Mới: +2-4 CTL mỗi tuần
- Trung Cấp: +3-5 CTL mỗi tuần
- Nâng Cao: +5-7 CTL mỗi tuần
Vượt quá những tốc độ này làm tăng đáng kể nguy cơ chấn thương do căng thẳng va chạm cao của chạy bộ. "Quy tắc 10%" (tăng khối lượng hàng tuần không quá 10%) phù hợp với những tốc độ tăng CTL này.
ATL: Chỉ Số Mệt Mỏi Chạy Bộ Của Bạn
ATL theo dõi căng thẳng tập luyện ngắn hạn—sự mệt mỏi tích lũy trong tuần chạy bộ vừa qua. Nó tăng nhanh sau khi tập nặng và giảm nhanh trong thời gian nghỉ ngơi, làm cho nó trở nên thiết yếu để quản lý phục hồi giữa các buổi tập chất lượng.
Động Lực ATL Trong Tập Luyện Chạy Bộ
- Phản Ứng Nhanh: Hằng số thời gian 7 ngày (chu kỳ bán rã ~2.4 ngày)
- Mô Hình Gai: Tăng vọt sau các buổi tập nặng, giảm trong ngày phục hồi
- Chỉ Báo Phục Hồi: ATL giảm = mệt mỏi tan biến giữa các buổi chạy
- Cảnh Báo Tập Quá Sức: ATL tăng cao liên tục cho thấy phục hồi không đủ
- Căng Thẳng Va Chạm: ATL chạy bộ phản ánh cả mệt mỏi tim mạch và cơ xương
🔬 Mô Hình Thể Lực-Mệt Mỏi Cho Chạy Bộ
Mỗi buổi chạy tập luyện tạo ra hai hiệu ứng:
- Kích thích thể lực (xây dựng chậm, tồn tại lâu)
- Mệt mỏi (tích lũy nhanh, tiêu tan nhanh)
Hiệu Suất Chạy Bộ = Thể Lực - Mệt Mỏi. PMC trực quan hóa mô hình này, cho phép phân kỳ khoa học và thời điểm đua tối ưu cho vận động viên chạy bộ.
Ở Trạng Thái Ổn Định
Khi tải lượng tập luyện chạy bộ nhất quán từ tuần này sang tuần khác, CTL và ATL hội tụ:
Ví dụ: 400 TSS/tuần liên tục
CTL tiệm cận ~57
ATL tiệm cận ~57
TSB tiệm cận 0
Giải Thích: Thể lực và mệt mỏi cân bằng. Không có thâm hụt hoặc thặng dư tích lũy—duy trì tập luyện bền vững.
Trong Giai Đoạn Tăng Cường
Khi tăng khối lượng hoặc cường độ chạy bộ:
ATL tăng nhanh hơn CTL do hằng số thời gian ngắn hơn. TSB trở nên âm (mệt mỏi > thể lực). Điều này bình thường và có hiệu quả—bạn đang áp dụng quá tải để kích thích sự thích nghi chạy bộ.
Trong Giai Đoạn Giảm Tải Trước Đua
Khi giảm tải lượng tập luyện trước thi đấu:
ATL giảm nhanh hơn CTL. TSB trở nên dương (thể lực > mệt mỏi). Đây là mục tiêu—đến ngày thi đấu với chân tươi tỉnh sẵn sàng thể hiện trong khi vẫn giữ được thể lực.
TSB: Sự Cân Bằng Thể Lực-Mệt Mỏi và Mức Độ Sẵn Sàng Đua Của Bạn
TSB (Training Stress Balance) là chênh lệch giữa thể lực (CTL) và mệt mỏi (ATL) của ngày hôm qua. Đối với vận động viên chạy bộ, nó cho biết liệu bạn đang tươi tỉnh hay mệt mỏi, sẵn sàng đua hay cần ngày phục hồi.
Hướng Dẫn Giải Thích TSB Cho Vận Động Viên Chạy Bộ
| Phạm Vi TSB | Trạng Thái | Giải Thích | Hành Động Khuyến Nghị |
|---|---|---|---|
| < -30 | Nguy Cơ Tập Quá Sức | Mệt mỏi cực độ. Nguy cơ chấn thương cao. | Cần phục hồi ngay lập tức. Giảm khối lượng 50%+. Cân nhắc ngày nghỉ. |
| -20 đến -30 | Giai Đoạn Tập Luyện Tối Ưu | Quá tải hiệu quả. Xây dựng thể lực. | Tiếp tục kế hoạch. Theo dõi dấu hiệu đau nhức hoặc mệt mỏi quá mức. |
| -10 đến -20 | Tải Luyện Tập Vừa Phải | Tích lũy tập luyện tiêu chuẩn. | Tập luyện bình thường. Có thể xử lý các buổi interval hoặc tempo chất lượng. |
| -10 đến +15 | Chuyển Tiếp/Duy Trì | Trạng thái cân bằng. Mệt mỏi nhẹ hoặc tươi tỉnh. | Tốt cho đua B/C, kiểm tra, hoặc tuần phục hồi. |
| +15 đến +25 | Phong Độ Đua Đỉnh Cao | Tươi tỉnh và khỏe. Cửa sổ hiệu suất tối ưu. | Các cuộc đua ưu tiên A. Mong đợi hiệu suất chạy bộ đỉnh cao. |
| +25 đến +35 | Rất Tươi Tỉnh | Nghỉ ngơi kỹ. Tốt cho các cuộc đua ngắn. | Đua 5K-10K, chạy thử nghiệm thời gian, sự kiện sân vận động. |
| > +35 | Mất Thể Lực | Mất thể lực do không hoạt động. | Tiếp tục tập luyện. Thể lực đang giảm do nghỉ ngơi kéo dài. |
🎯 TSB Mục Tiêu Theo Khoảng Cách Đua Chạy Bộ
- Đua 5K/10K: TSB +20 đến +30 (giảm tải 7-10 ngày để tươi tỉnh)
- Half Marathon: TSB +15 đến +25 (giảm tải 10-14 ngày)
- Marathon: TSB +10 đến +20 (giảm tải 14-21 ngày với giảm khối lượng)
- Ultra Marathon (50K+): TSB +5 đến +15 (giảm tải 7-14 ngày, duy trì khối lượng nhưng giảm cường độ)
Các cuộc đua ngắn hơn cần TSB cao hơn cho tốc độ/sức mạnh. Các cuộc đua dài hơn cần TSB vừa phải để giữ sức bền.
Ví Dụ PMC: Giai Đoạn Tập Luyện Chạy Bộ → Giảm Tải → Đua
Chu Kỳ Tập Luyện Marathon 12 Tuần
Tuần 1-3: Giai Đoạn Xây Dựng Nền Tảng
- TSS Hàng Tuần: 300 → 350 → 400
- CTL: Tăng dần từ 40 → 48
- ATL: Theo dõi tải lượng hàng tuần, dao động 45-60
- TSB: Hơi âm (-5 đến -15), căng thẳng tập luyện có thể quản lý
- Trọng Tâm: Phát triển nền tảng aerobic, dặm dễ
Tuần 4-7: Giai Đoạn Tăng Cường 1
- TSS Hàng Tuần: 450 → 500 → 500 → 450 (tuần phục hồi)
- CTL: Tiếp tục tăng 48 → 60
- ATL: Dao động cao hơn 55-75
- TSB: Âm hơn (-15 đến -25), quá tải hiệu quả
- Trọng Tâm: Thêm chạy tempo, interval ngưỡng
Tuần 8-11: Giai Đoạn Đỉnh Cao
- TSS Hàng Tuần: 500 → 550 → 550 → 500
- CTL: Đạt đỉnh ở ~65
- ATL: Giá trị cao nhất 65-80
- TSB: Âm nhất (-20 đến -30), kích thích thể lực tối đa
- Trọng Tâm: Chạy dài với đoạn tốc độ marathon, buổi tập chất lượng
Tuần 12: Tuần Phục Hồi
- TSS Hàng Tuần: 300 (giảm 45%)
- CTL: Giảm nhẹ xuống ~63 (thể lực được giữ lại)
- ATL: Giảm nhanh xuống ~50
- TSB: Tăng lên +5 đến +10 (tươi tỉnh một phần)
- Trọng Tâm: Chạy phục hồi, hấp thụ sự thích nghi tập luyện
Tuần 13-14: Giảm Tải + Tuần Đua
- TSS Tuần 13: 250, TSS Tuần 14: 120 + đua (~250 tổng)
- CTL: Giảm nhẹ xuống ~60 (mất thể lực tối thiểu)
- ATL: Giảm nhanh xuống ~35 (mệt mỏi được loại bỏ)
- TSB: Đạt đỉnh ở +20 đến +25 vào ngày đua
- Kết Quả: Chân tươi tỉnh, giữ được thể lực, sẵn sàng cho hiệu suất marathon đỉnh cao
✅ Tại Sao Giảm Tải Hiệu Quả Cho Vận Động Viên Chạy Bộ
Các hằng số thời gian khác nhau (42 ngày cho CTL, 7 ngày cho ATL) tạo ra hiệu ứng giảm tải tối ưu hóa hiệu suất chạy bộ:
- ATL phản ứng nhanh → Mệt mỏi chạy bộ (cả tim mạch và cơ xương) biến mất trong 7-10 ngày
- CTL phản ứng chậm → Thể lực aerobic và sự thích nghi chạy bộ tồn tại trong nhiều tuần
- Kết quả: Thể lực vẫn còn trong khi mệt mỏi và đau nhức biến mất = chân tươi tỉnh cho hiệu suất đua đỉnh cao
Hướng Dẫn Quản Lý Tải Lượng Tập Luyện Chạy Bộ Thực Tế
1️⃣ Theo Dõi rTSS Hàng Ngày Nhất Quán
Ghi lại TSS của mỗi buổi chạy để xây dựng xu hướng CTL/ATL/TSB chính xác. Dữ liệu bị thiếu tạo ra khoảng trống trong đường cong thể lực. Sử dụng dữ liệu đồng hồ GPS hoặc tính toán dựa trên tốc độ cho tất cả các buổi chạy.
2️⃣ Theo Dõi Tốc Độ Tăng CTL Cẩn Thận
Tăng CTL dần dần. Mức tăng 3-5 điểm hàng tuần là bền vững cho hầu hết vận động viên chạy bộ. Tăng vọt 10+ điểm dẫn đến tập quá sức và chấn thương do căng thẳng va chạm của chạy bộ.
3️⃣ Lên Lịch Tuần Phục Hồi
Mỗi 3-4 tuần, giảm khối lượng chạy bộ 30-40% trong một tuần. Để TSB tăng lên -5 đến +10. Điều này củng cố sự thích nghi thể lực và ngăn ngừa mệt mỏi tích lũy.
4️⃣ Lên Lịch Giảm Tải Cho Đua
Mục tiêu TSB +15 đến +25 vào ngày đua cho hầu hết khoảng cách. Bắt đầu giảm tải 10-21 ngày trước tùy thuộc vào khoảng cách đua và mức TSB hiện tại.
5️⃣ Chấp Nhận TSB Âm Trong Giai Đoạn Tăng Cường
TSB từ -20 đến -25 trong giai đoạn tăng cường là bình thường và hiệu quả cho vận động viên chạy bộ. Nó có nghĩa là bạn đang áp dụng kích thích tập luyện để thích nghi mà không có nguy cơ chấn thương quá mức.
6️⃣ Xây Dựng Lại CTL Dần Dần Sau Nghỉ
Sau chấn thương hoặc nghỉ ngoài mùa, đừng cố gắng tiếp tục ngay ở CTL trước đó. Xây dựng lại dần dần với tốc độ 3-5 điểm CTL mỗi tuần để tránh chấn thương lại.
7️⃣ Lắng Nghe Cơ Thể Bạn
Chỉ số TSS là hướng dẫn, không phải quy tắc tuyệt đối. Đau nhức dai dẳng, ngủ kém, hoặc hiệu suất giảm sút mặc dù số TSB tốt cho thấy cần phục hồi thêm.
8️⃣ Tính Đến Căng Thẳng Ngoài Chạy Bộ
Căng thẳng cuộc sống, ngủ kém và tập luyện chéo ảnh hưởng đến phục hồi. Cân nhắc giảm mục tiêu TSS trong các giai đoạn căng thẳng cao ngay cả khi chỉ số cụ thể chạy bộ trông tốt.
Câu Hỏi Thường Gặp: Training Stress Score Cho Chạy Bộ
Làm thế nào để tính TSS cho chạy bộ mà không có máy đo công suất?
Sử dụng phương pháp dựa trên tốc độ: Tính Intensity Factor (IF) của bạn bằng cách chia tốc độ ngưỡng cho tốc độ trung bình của buổi chạy. Sau đó áp dụng công thức: rTSS = (IF²) × Thời lượng (giờ) × 100. Ví dụ, nếu tốc độ ngưỡng của bạn là 4:00/km và bạn chạy 10km ở tốc độ 4:30/km trong 45 phút (0.75 giờ): IF = 4:00/4:30 = 0.889, vậy rTSS = (0.889²) × 0.75 × 100 = 59.2 TSS.
Sự khác biệt giữa TSS chạy bộ và TSS đạp xe là gì?
Cả hai đều sử dụng công thức IF² giống nhau, nhưng TSS chạy bộ đại diện cho nhiều căng thẳng thể chất tổng thể hơn do lực va chạm từ tiếp đất. Một vận động viên chạy bộ với 400 TSS/tuần trải nghiệm sự thích nghi tập luyện tương tự một người đạp xe với 600-700 TSS/tuần. Chạy bộ cũng sử dụng tốc độ làm đầu vào thay vì công suất watts, và yêu cầu nhiều thời gian phục hồi hơn cho cùng giá trị TSS.
TSS hàng tuần tốt cho tập luyện marathon là bao nhiêu?
TSS chạy bộ hàng tuần cho tập luyện marathon thay đổi theo kinh nghiệm: Người mới xây dựng đến marathon đầu tiên: 250-400 TSS/tuần; Vận động viên marathon trung cấp: 400-550 TSS/tuần; Vận động viên marathon nâng cao/thi đấu: 550-700+ TSS/tuần. Các tuần đỉnh cao có thể đạt 600-800 TSS cho vận động viên nâng cao, với các tuần giảm tải giảm xuống 200-300 TSS.
TSS chạy bộ khác với TSS bơi lội như thế nào?
Running TSS (rTSS) sử dụng công thức IF² dựa trên tốc độ so với ngưỡng. Swimming TSS (sTSS) sử dụng công thức IF³ vì sức cản nước tăng theo lũy thừa ba với tốc độ. Các môn thể thao cũng khác nhau về nhu cầu phục hồi—chạy bộ có căng thẳng va chạm cao yêu cầu phục hồi nhiều hơn, trong khi bơi lội có va chạm thấp với phục hồi nhanh hơn. Khối lượng hàng tuần khác nhau đáng kể: vận động viên chạy bộ thường tích lũy 300-500 TSS trong khi người bơi có thể đạt 500-800+ TSS ở mức thể lực tương tự.
Tôi nên hướng đến TSB bao nhiêu cho đua 10K?
Đối với đua 10K, mục tiêu TSB từ +20 đến +30 vào ngày đua. Bắt đầu giảm tải 7-10 ngày để đạt được điều này. TSB cao hơn (tươi tỉnh hơn) có lợi cho các cuộc đua ngắn hơn nơi tốc độ và sức mạnh quan trọng hơn sức bền. Bắt đầu giảm khối lượng từ 10 ngày trước trong khi duy trì một số cường độ để giữ sự sắc bén thần kinh cơ.
Tôi có thể sử dụng TSS nếu tôi không biết Critical Running Speed của mình không?
Biết Tốc Độ Chạy Ngưỡng (CRS) hoặc tốc độ ngưỡng của bạn là thiết yếu cho tính toán TSS chính xác vì IF được tính toán so với giá trị này. Nếu bạn không biết CRS của mình, thực hiện kiểm tra ngưỡng: hoặc là thử nghiệm thời gian 30 phút hết sức (tốc độ trung bình = CRS) hoặc tốc độ đua 8km. Ngoài ra, ước tính sử dụng thời gian đua gần đây: tốc độ 10K + 10-15 giây/km xấp xỉ CRS.
Tôi nên tăng CTL với tốc độ bao nhiêu?
Tăng CTL chạy bộ 2-4 điểm mỗi tuần cho người mới, 3-5 điểm cho vận động viên trung cấp, và tối đa 5-7 điểm cho vận động viên nâng cao. Điều này phù hợp với "quy tắc 10%" cho mức tăng quãng đường hàng tuần và giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Vượt quá những tốc độ này làm tăng đáng kể nguy cơ tập quá sức và chấn thương do căng thẳng va chạm cao của chạy bộ lên cơ, gân và xương.
TSB âm có nghĩa là gì trong quá trình tập luyện?
TSB âm có nghĩa là mệt mỏi (ATL) vượt quá thể lực (CTL)—bạn hiện đang mệt mỏi từ tập luyện gần đây. Điều này bình thường và hiệu quả trong các giai đoạn tăng cường. TSB từ -15 đến -25 cho thấy căng thẳng tập luyện hiệu quả. TSB dưới -30 cho thấy nguy cơ tập quá sức và cần phục hồi. TSB âm trong giai đoạn tăng cường tạo ra kích thích cho sự thích nghi thể lực trong khi TSB dương trong giảm tải cho phép hiệu suất.
Làm Chủ Tải Lượng Tập Luyện Chạy Bộ Của Bạn
Hiểu về training stress score cho chạy bộ biến đổi tập luyện chủ quan thành tối ưu hóa hiệu suất dựa trên dữ liệu, khách quan. Bằng cách theo dõi rTSS, CTL, ATL và TSB thông qua Biểu Đồ Quản Lý Hiệu Suất, bạn có được sự kiểm soát chính xác về tiến trình thể lực, quản lý mệt mỏi và thời điểm đua đỉnh cao.
Hệ thống CTL-ATL-TSB ngăn ngừa tập quá sức, tối ưu hóa thời gian phục hồi, và đảm bảo bạn đến các cuộc đua mục tiêu với sự cân bằng thể lực-mệt mỏi hoàn hảo cho hiệu suất đỉnh cao.