Tải trọng luyện tập chạy: rTSS, CTL, ATL và TSB Giải thích
Cách định lượng mức độ căng thẳng khi chạy, theo dõi thể lực và sự mệt mỏi cũng như thời gian giảm dần mà không cần đoán
Trả lời nhanh
Tải trọng tập chạy kết hợp rTSS đối với căng thẳng trong mỗi buổi tập, CTL để rèn luyện sức khỏe lâu dài, ATL cho mệt mỏi ngắn hạn, và TSB cho sự tươi mát. Nó hoạt động tốt nhất khi bạn Tốc độ chạy quan trọng (CRS), khu đào tạovà dữ liệu tốc độ là thực tế.
- Sử dụng tốt nhất: so sánh các bài tập, kiểm soát tải hàng tuần và giảm thời gian trong tuần
- Đầu vào quan trọng nhất: tốc độ ngưỡng đáng tin cậy CRS
- Sai lầm lớn nhất: coi TSB là sự thật về chủng tộc khi ngủ, đau nhức, nóng bức và cuộc sống căng thẳng nói khác đi
- Cập nhật nhịp điệu: kiểm tra lại CRS sau mỗi 6-8 tuần hoặc sau một đợt đào tạo có ý nghĩa
Bài học chính
- rTSS câu trả lời về mức độ căng thẳng mà một lần chạy tạo ra
- CTL cho thấy tải trọng mà cơ thể bạn đã thích nghi trong nhiều tuần chứ không phải vài ngày
- ATL cho thấy những gì vẫn còn ở chân bạn sau buổi tập luyện gần đây
- TSB giúp giảm bớt thời gian và sự sẵn sàng, không phải quản lý cái tôi
- Cụm quan trọng:CRS, Máy tính rTSS, khu đào tạovà định kỳ
Nếu bạn muốn một hệ thống biến khối lượng và cường độ chạy thành quyết định, hãy sử dụng cường độ tập luyện. Vấn đề không phải là thu thập thêm số lượng. Vấn đề là phải biết liệu một lần chạy có đủ dễ dàng hay không, một lần chặn có đủ dễ dàng hay không. đủ năng suất, hoặc việc cắt côn thực sự khiến bạn tươi mới.
Đối với người chạy bộ, các câu hỏi thực tế rất đơn giản:
- Buổi chạy hôm nay căng thẳng thế nào?
- Tôi thực sự đã thích nghi được với tải bao nhiêu?
- Tôi đang mang theo sự mệt mỏi hữu ích hay mệt mỏi quá nhiều?
- Khi nào tôi nên đẩy, khi nào tôi nên lùi lại và khi nào tôi nên chạy đua?
Các biện pháp đo tải trọng luyện tập chạy bộ là gì
Tải trọng tập chạy là một khuôn khổ thực tế để biến các cuộc chạy thành căng thẳng có thể giải thích được tín hiệu. Trong khuôn khổ này, rTSS đo lường chi phí phiên, CTL đo lường xu hướng tập thể dục dài hạn, ATL đo sự mệt mỏi gần đây, và TSB cho thấy khoảng cách giữa hai người.
| Số liệu | Nó nói gì với bạn | sử dụng tốt nhất | Lỗi thường gặp |
|---|---|---|---|
| rTSS | Chi phí căng thẳng của một lần chạy | So sánh tập luyện và tổng tải hàng tuần | Tính điểm chạy theo lỗi thời CRS |
| CTL | Tải trọng bạn đã thích nghi trong nhiều tuần | Theo dõi thể lực và năng lực lâu dài | Mong đợi nó sẽ di chuyển có ý nghĩa trong một vài ngày |
| ATL | Đôi chân vẫn còn mỏi vì công việc gần đây | Quản lý phục hồi giữa các phiên cứng | Bỏ qua những tổn thương do va đập, đau nhức và căng thẳng trong cuộc sống |
| TSB | Khoảng cách tươi mới của bạn: thể lực trừ mệt mỏi | Thời gian côn, thời gian kiểm tra, mức độ sẵn sàng cho cuộc đua | Sử dụng một số dương làm bằng chứng bạn đã sẵn sàng |
Mô hình tinh thần hữu ích
nghĩ về rTSS là giá hiện nay, CTL là ngân hàng thể dục của bạn, ATL như hóa đơn mệt mỏi của bạnvà TSB là khoảng trống mới mẻ của bạn. Giá trị của hệ thống đang trong xu hướng, không phải một con số biệt lập.
Khối lượng đào tạo nào là tốt và nó thất bại ở đâu
📊 So sánh các bài tập
rTSS cho phép bạn so sánh ngưỡng, thời gian dài dễ dàng phiên và tập luyện trên đồi trên một thang đo thay vì chỉ đoán bằng cảm giác.
🧭 Control Build Weeks
CTL và ATL giúp bạn quyết định liệu một khối có đang nâng cao thể chất về phía trước hay chỉ đang dồn nén sự mệt mỏi trước nó biến thành những buổi tập kém hoặc có nguy cơ chấn thương.
🏁 Thời gian giảm dần
TSB trở nên hữu ích khi bạn kết nối nó với kế hoạch định kỳ, không phải khi bạn nhìn chằm chằm vào biểu đồ mà không có bối cảnh cuộc đua.
⚠️ Quan trọng: Chạy bộ có tác động cao hơn
Giá trị TSS tương tự thể hiện căng thẳng về thể chất khi chạy nhiều hơn so với đạp xe do lực tác động. Một Á hậu tích lũy 400 TSS/tuần sẽ trải qua quá trình luyện tập tương tự như một vận động viên đua xe đạp với 600-700 TSS/tuần. Cường độ tập luyện khi chạy phải tính đến cả căng thẳng về tim mạch và cơ xương.
TSB dương không đảm bảo hình thức trong ngày đua và TSB âm không có nghĩa là thất bại. Tải mô hình làm không nắm bắt được đầy đủ tình trạng thiếu ngủ, đau nhức, lỗi nạp nhiên liệu, nóng bức hoặc hỏng hóc kỹ thuật. Giữ số tải gắn liền với số liệu hiệu quả, cảm nhận chủ quan và tập luyện thực tế chất lượng.
Cách tính điểm căng thẳng khi tập chạy (rTSS)
Công thức chạy TSS
Trong đó Hệ số cường độ (IF) là:
Tốc độ phân loại chuẩn hóa (NGS) tính đến sự thay đổi tốc độ và độ cao:
📊 Phương pháp đơn giản hóa dựa trên nhịp độ
Đối với người chạy không có đồng hồ đo công suất, hãy sử dụng tính toán dựa trên tốc độ hoặc ghi điểm trong phiên chạy bằng Máy tính rTSS:
Ví dụ: Nếu tốc độ CRS của bạn là 4:00/km và bạn chạy với tốc độ 4:20/km:
IF = 4:00 / 4:20 = 240/260 = 0,923
Lưu ý: Tốc độ chậm hơn = thấp hơn IF (đảo ngược với tính toán tốc độ)
Ví dụ đã hoạt động: Chạy nhịp độ
Hồ sơ người chạy:
- CRS Tốc độ: 4:00/km (15 km/giờ)
- CRS: Tốc độ ngưỡng trong 1 giờ
Dữ liệu tập luyện:
- Tổng khoảng cách: 10 km
- Thời gian di chuyển: 43:20 (0,722 giờ)
- Tốc độ trung bình: 4:20/km
Bước 1: Tính tốc độ trung bình
Tốc độ = 13,85 km/giờ
Bước 2: Tính IF (Phương pháp tốc độ)
IF = 0,923
Bước 3: Tính IF (Phương pháp nhịp độ)
IF = 0,923 ✓
Bước 4: Tính rTSS
rTSS = 0,852 × 0,722 × 100
rTSS = 61,5
Giải thích: Tốc độ 10km này chạy ở tốc độ ngưỡng 10% tạo ra 61,5 TSS—một kích thích tập luyện vừa phải điển hình của các buổi tập aerobic chất lượng.
Sử dụng máy tính rTSS nếu bạn muốn có điểm mà không cần thực hiện phép tính bằng tay.
Nguyên tắc chạy TSS Cường độ
| TSS Phạm vi | Mức cường độ | Mô tả | Bài tập mẫu |
|---|---|---|---|
| < 50 | Phục hồi dễ dàng | Chạy nhẹ, tốc độ trò chuyện, nghỉ ngơi tích cực | 30-45 phút chạy nhẹ, chạy bộ phục hồi, sải bước |
| 50-100 | Đào tạo vừa phải | Khối lượng tập luyện hàng ngày điển hình, cơ sở aerobic | Chạy ổn định 60-90 phút, chạy dài dễ dàng |
| 100-200 | Luyện tập chăm chỉ | Phiên chất lượng với nhịp độ/ngưỡng làm việc | 90-120 phút với các khoảng ngưỡng, chạy tăng dần |
| 200-300 | Rất khó | Đường chạy dài với chất lượng, mô phỏng cuộc đua | Chạy dài 2-3 tiếng, chạy với tốc độ nửa marathon |
| > 300 | Cực đoan | Ngày đua, sự kiện cự ly siêu dài | Đua marathon, chạy siêu dài trên 50 km, chạy Ironman |
📊 Mục tiêu TSS hàng tuần theo cấp độ chạy
- Người chạy mới bắt đầu: 150-300 TSS/tuần (3-4 lần chạy/tuần)
- Người chạy trung cấp: 300-500 TSS/tuần (4-6 lần/tuần)
- Người chạy nâng cao: 500-700 TSS/tuần (6-8 buổi/tuần)
- Vận động viên ưu tú: 700-900+ TSS/tuần (8-12 buổi/tuần)
Những thứ này tích lũy vào Khối lượng luyện tập mãn tính của bạn (CTL), chỉ số thể chất được giải thích bên dưới.Họ nên vẫn được phân phối thông qua thực tế khu đào tạo và một hợp lý kế hoạch định kỳ.
Hiểu CTL, ATL và TSB dành cho người chạy
Biểu đồ quản lý hiệu suất (PMC) trực quan hóa ba số liệu được kết nối với nhau kể toàn bộ câu chuyện về quá trình luyện tập chạy của bạn: thể lực, sự mệt mỏi và phong độ.
CTL - Tải trọng đào tạo mãn tính
Mức trung bình theo cấp số nhân trong 42 ngày của TSS. Đại diện cho thể dục nhịp điệu lâu dài và đào tạo thích ứng từ việc chạy nhất quán.
ATL - Tải trọng đào tạo cấp tính
Mức trung bình theo cấp số nhân trong 7 ngày của TSS. Ghi lại căng thẳng tập luyện gần đây và sự mệt mỏi tích tụ sau tuần chạy bộ vừa qua.
TSB - Cân bằng căng thẳng trong luyện tập
Sự khác biệt giữa thể lực và sự mệt mỏi của ngày hôm qua. Cho biết sự sẵn sàng để thực hiện hoặc cần phải nghỉ ngơi trước cuộc chạy hoặc cuộc đua chất lượng tiếp theo của bạn.
CTL: Chỉ số thể lực khi chạy của bạn
CTL Đại diện cho người chạy bộ gì
CTL định lượng cường độ luyện tập chạy mà cơ thể bạn có thích nghi với trong 6 tuần qua. A cao hơn CTL khi chạy có nghĩa là:
- Khả năng hiếu khí và độ bền khi chạy cao hơn
- Khả năng xử lý khối lượng và cường độ tập luyện nhiều hơn
- Cải thiện sự thích ứng thần kinh cơ và trao đổi chất
- Hiệu suất chạy bền vững cao hơn
- Khả năng chịu đựng tốt hơn trước ứng suất tác động từ lực tiếp xúc mặt đất
Hằng số thời gian: 42 ngày
CTL có chu kỳ bán rã ~14,7 ngày. Sau 42 ngày, khoảng 36,8% (1/e) số lần tập luyện tác động vẫn còn trong tính toán thể lực của bạn.
Sự suy giảm chậm này có nghĩa là thể lực chạy bộ được xây dựng dần dần nhưng cũng giảm dần dần—bảo vệ khỏi tập luyện trong thời gian nghỉ phục hồi ngắn.
Giá trị CTL điển hình cho người chạy
Xây dựng thể lực cơ bản, 3-4 lần chạy/tuần
Tập luyện đều đặn, 4-6 buổi/tuần
Khối lượng cao, 6-8 buổi/tuần
Khối lượng đào tạo chuyên nghiệp, 8-12+ buổi/tuần
- Người mới bắt đầu: +2-4 CTL mỗi tuần
- Trung cấp: +3-5 CTL mỗi tuần
- Nâng cao: +5-7 CTL mỗi tuần
Vượt quá những tỷ lệ này sẽ làm tăng đáng kể nguy cơ chấn thương do áp lực tác động cao khi chạy. "Quy tắc 10%" (tăng khối lượng hàng tuần không quá 10%) phù hợp với tốc độ tăng dần CTL này.
ATL: Chỉ số độ mệt mỏi khi chạy của bạn
ATL theo dõi mức độ căng thẳng khi tập luyện ngắn hạn—sự mệt mỏi tích lũy trong tuần chạy bộ vừa qua. Nó tăng lên nhanh chóng sau khi tập luyện chăm chỉ và giảm nhanh chóng khi nghỉ ngơi, điều này rất cần thiết để quản lý quá trình phục hồi giữa các phiên chất lượng.
ATL Động lực trong tập chạy
- Phản hồi nhanh: Hằng số thời gian 7 ngày (chu kỳ bán rã ~2,4 ngày)
- Mô hình nhọn: Tăng vọt sau những buổi tập vất vả, tụt dốc trong những ngày hồi phục
- Chỉ số phục hồi: Ngã ATL = xua tan mệt mỏi giữa các lần chạy
- Cảnh báo tập luyện quá sức: Tăng mãn tính ATL cho thấy khả năng phục hồi không đầy đủ
- Căng thẳng tác động: Chạy ATL phản ánh cả tim mạch và cơ xương mệt mỏi
🔬 Mô hình chạy bộ giúp giảm mệt mỏi
Mỗi lần tập luyện đều tạo ra hai tác dụng:
- Kích thích tập thể dục (xây dựng chậm, lâu dài)
- Mệt mỏi (xây dựng nhanh, tiêu tan nhanh)
Hiệu suất chạy = Thể lực - Mệt mỏi.PMC trực quan hóa mô hình này, cho phép khoa học định kỳ và thời gian chạy đua tối ưu cho người chạy.
Ở trạng thái ổn định
Khi khối lượng luyện tập chạy nhất quán hàng tuần, CTL và ATL hội tụ:
Ví dụ: 400 TSS/tuần liên tục
CTL tiếp cận ~57
ATL tiếp cận ~57
TSB tiến tới 0
Giải thích: Thể lực và sự mệt mỏi được cân bằng. Không có thâm hụt tích lũy hoặc thặng dư—duy trì đào tạo bền vững.
Trong giai đoạn xây dựng
Khi tăng khối lượng hoặc cường độ chạy:
ATL tăng nhanh hơn hơn CTL do hằng số thời gian ngắn hơn. TSB trở nên âm tính (mệt mỏi > thể lực). Điều này là bình thường và hiệu quả—bạn đang áp dụng tình trạng quá tải để kích thích việc chạy bộ sự thích nghi.
Trong quá trình giảm tốc độ cho các cuộc đua
Khi giảm tải tập luyện trước khi thi đấu:
ATL giọt nhanh hơn hơn CTL. TSB trở nên tích cực (thể lực > mệt mỏi). Đây là mục tiêu—đến ngày đua một cách tươi mới với đôi chân sẵn sàng thi đấu mà vẫn duy trì được thể lực.
TSB: Cân bằng thể lực-mệt mỏi và sẵn sàng cho cuộc đua của bạn
TSB (Cân bằng căng thẳng trong luyện tập) là sự khác biệt giữa thể lực của ngày hôm qua (CTL) và sự mệt mỏi của ngày hôm qua (ATL). Đối với người chạy bộ, nó cho biết bạn đang khỏe mạnh hay mệt mỏi, sẵn sàng chạy đua hay đang trong trạng thái sẵn sàng. cần những ngày phục hồi.
TSB Hướng dẫn giải thích cho người chạy
| TSB Phạm vi | Trạng thái | Phiên dịch | Hành động được đề xuất |
|---|---|---|---|
| < -30 | Rủi ro tập luyện quá sức | Mệt mỏi cực độ. Nguy cơ chấn thương cao. | Cần phục hồi ngay lập tức. Giảm âm lượng 50%+. Hãy xem xét những ngày nghỉ ngơi. |
| -20 đến -30 | Khối đào tạo tối ưu | Quá tải năng suất. Xây dựng thể lực. | Tiếp tục kế hoạch. Theo dõi các dấu hiệu đau nhức hoặc mệt mỏi quá mức. |
| -10 đến -20 | Tải trọng đào tạo vừa phải | Tích lũy đào tạo tiêu chuẩn. | Đào tạo bình thường. Có thể xử lý các phiên chất lượng hoặc nhịp độ. |
| -10 đến +15 | Chuyển tiếp/bảo trì | Trạng thái cân bằng. Mệt mỏi nhẹ hoặc sảng khoái. | Tốt cho các cuộc đua B/C, các tuần thử nghiệm hoặc phục hồi. |
| +15 đến +25 | Hình thức đua đỉnh cao | Tươi và vừa vặn. Cửa sổ hiệu suất tối ưu | Các cuộc đua ưu tiên A. Hiệu suất chạy cao nhất dự kiến. |
| +25 đến +35 | Rất tươi | Được nghỉ ngơi nhiều. Tốt cho các cuộc đua ngắn. | Các cuộc đua 5K-10K, thử nghiệm thời gian, sự kiện đường đua. |
| > +35 | Detraining | Mất thể lực do không hoạt động. | Tiếp tục đào tạo. Thể lực giảm sút do nghỉ ngơi kéo dài. |
🎯 Nhắm mục tiêu TSB bằng cách chạy cự ly
- Cuộc đua 5K/10K: TSB +20 đến +30 (giảm dần 7-10 ngày để có độ tươi)
- Nửa Marathon: TSB +15 đến +25 (giảm dần 10-14 ngày)
- Chạy marathon: TSB +10 đến +20 (giảm dần 14-21 ngày với giảm âm lượng)
- Siêu Marathon (50K+): TSB +5 đến +15 (giảm dần 7-14 ngày, duy trì khối lượng nhưng giảm cường độ)
Các cuộc đua ngắn hơn cần TSB cao hơn về tốc độ/sức mạnh. Các cuộc đua dài hơn cần TSB vừa phải để giữ chân sức chịu đựng.
PMC Ví dụ: Khối tập chạy → Côn → Cuộc đua
Chu kỳ luyện tập Marathon 12 tuần
Tuần 1-3: Giai đoạn xây dựng cơ sở
- Hàng tuần TSS: 300 → 350 → 400
- CTL: Tăng dần từ 40 → 48
- ATL: Theo dõi tải hàng tuần, dao động 45-60
- TSB: Tiêu cực nhẹ (-5 đến -15), căng thẳng khi tập luyện có thể kiểm soát được
- Tập trung: Phát triển cơ sở hiếu khí, dặm dễ dàng
Tuần 4-7: Xây dựng Giai đoạn 1
- Hàng tuần TSS: 450 → 500 → 500 → 450 (tuần phục hồi)
- CTL: Tiếp tục tăng 48 → 60
- ATL: Biến động cao hơn 55-75
- TSB: Tiêu cực hơn (-15 đến -25), quá tải năng suất
- Tập trung: Thêm các bước chạy nhịp độ, các khoảng ngưỡng
Tuần 8-11: Giai đoạn cao điểm
- Hàng tuần TSS: 500 → 550 → 550 → 500
- CTL: Đạt đỉnh ở mức ~65
- ATL: Giá trị cao nhất 65-80
- TSB: Âm nhất (-20 đến -30), kích thích thể lực tối đa
- Tập trung: Những đường chạy dài với những phân đoạn tốc độ marathon, những buổi chạy chất lượng
Tuần 12: Tuần phục hồi
- Hàng tuần TSS: 300 (giảm 45%)
- CTL: Giảm nhẹ xuống ~63 (giữ thể lực)
- ATL: Giảm nhanh xuống ~50
- TSB: Tăng lên +5 đến +10 (độ tươi một phần)
- Tập trung: Chạy phục hồi, hấp thụ các điều chỉnh tập luyện
Tuần 13-14: Tuần côn + Tuần đua
- Tuần 13 TSS: 250, Tuần 14 TSS: 120 + chủng tộc (tổng cộng ~ 250)
- CTL: Giảm nhẹ xuống ~60 (mất thể lực tối thiểu)
- ATL: Giảm nhanh xuống ~35 (loại bỏ mệt mỏi)
- TSB: Đạt đỉnh tại +20 đến +25 vào ngày đua
- Kết quả: Đôi chân tươi trẻ, thể lực dồi dào, sẵn sàng cho thành tích marathon đỉnh cao
✅ Tại sao Taper lại có tác dụng với người chạy bộ
Các hằng số thời gian khác nhau (42 ngày cho CTL, 7 ngày cho ATL) tạo ra hiệu ứng côn giúp tối ưu hóa hiệu suất chạy:
- ATL phản ứng nhanh → Mệt mỏi khi chạy (cả tim mạch và cơ xương) biến mất trong vòng 7-10 ngày
- CTL phản hồi chậm → Thích nghi với việc tập thể dục nhịp điệu và chạy bộ trong nhiều tuần
- Kết quả: Thể lực vẫn được duy trì trong khi sự mệt mỏi và đau nhức biến mất = đôi chân tươi tắn để có thành tích chạy đua đỉnh cao
Hướng dẫn quản lý tải tập luyện chạy thực tế
1️⃣ Theo dõi hàng ngày rTSS một cách nhất quán
Ghi nhật ký TSS của mỗi lần chạy để xây dựng xu hướng CTL/ATL/TSB chính xác. Thiếu dữ liệu tạo ra khoảng trống về thể lực đường cong. Sử dụng dữ liệu đồng hồ GPS hoặc tính toán dựa trên tốc độ cho tất cả các lần chạy.
2️⃣ Giám sát tốc độ tăng tốc CTL một cách cẩn thận
Tăng dần CTL. Mức tăng 3-5 điểm hàng tuần là bền vững đối với hầu hết người chạy bộ. Nhảy 10+ điểm có thể dẫn đến tập luyện quá sức và chấn thương do áp lực tác động khi chạy.
3️⃣ Lên lịch các tuần phục hồi
Cứ sau 3-4 tuần, giảm khối lượng chạy 30-40% trong một tuần. Đặt TSB tăng lên -5 đến +10. Cái này củng cố sự thích nghi về thể lực và ngăn ngừa sự mệt mỏi tích lũy.
4️⃣ Thời gian giảm dần trong cuộc đua của bạn
Mục tiêu TSB +15 đến +25 vào ngày đua ở hầu hết các cự ly. Bắt đầu giảm dần 10-21 ngày tùy theo chủng tộc khoảng cách và mức TSB hiện tại.
5️⃣ Chấp nhận tiêu cực TSB Trong quá trình xây dựng
TSB từ -20 đến -25 trong giai đoạn xây dựng là bình thường và hiệu quả đối với người chạy. Nó có nghĩa là bạn đang nộp đơn kích thích đào tạo để thích ứng mà không có nguy cơ chấn thương quá mức.
6️⃣ Xây dựng lại CTL Dần dần sau khi nghỉ ngơi
Sau chấn thương hoặc nghỉ thi đấu, đừng cố gắng tiếp tục lại CTL trước đó ngay lập tức. Xây dựng lại dần dần ở mức 3-5 CTL điểm mỗi tuần để tránh tái chấn thương.
7️⃣ Hãy lắng nghe cơ thể bạn
TSS số liệu là hướng dẫn, không phải là quy tắc tuyệt đối. Đau nhức dai dẳng, ngủ kém hoặc giảm hiệu suất mặc dù số lượng TSB tốt cho thấy cần phải phục hồi thêm.
8️⃣ Tài khoản cho căng thẳng không chạy
Căng thẳng trong cuộc sống, ngủ kém và tập luyện chéo ảnh hưởng đến quá trình phục hồi. Xem xét giảm mục tiêu TSS trong những giai đoạn căng thẳng cao độ ngay cả khi các chỉ số cụ thể về hoạt động có vẻ tốt.
Các câu hỏi thường gặp: Điểm căng thẳng khi luyện tập khi chạy
Làm cách nào để tính toán TSS khi chạy mà không có đồng hồ đo điện?
Sử dụng phương pháp dựa trên tốc độ: Tính Hệ số cường độ của bạn (IF) bằng cách chia tốc độ ngưỡng của bạn cho tốc độ trung bình của bạn khi chạy. Sau đó áp dụng công thức: rTSS = (IF²) × Thời lượng (giờ) × 100. Đối với Ví dụ: nếu tốc độ ngưỡng của bạn là 4:00/km và bạn chạy 10km với tốc độ 4:30/km trong 45 phút (0,75 giờ): IF = 4:00/4:30 = 0,889, do đó rTSS = (0,889²) × 0,75 × 100 = 59,2 TSS.
Nếu bạn muốn quy trình làm việc ngắn nhất, hãy sử dụng Máy tính rTSS sau khi bạn thiết lập một thực tế CRS.
Sự khác biệt giữa chạy TSS và đạp xe TSS là gì?
Cả hai đều sử dụng cùng một công thức IF², nhưng việc chạy TSS thể hiện mức độ căng thẳng về thể chất nhiều hơn do tác động lực do tiếp xúc với mặt đất. Một vận động viên chạy bộ với 400 TSS/tuần trải qua quá trình thích nghi tập luyện tương tự như một người đi xe đạp với 600-700 TSS/tuần. Chạy cũng sử dụng tốc độ/tốc độ làm đầu vào thay vì công suất và yêu cầu nhiều thời gian phục hồi hơn cho cùng một giá trị TSS.
TSS hàng tuần tốt cho việc luyện tập chạy marathon là gì?
Chạy hàng tuần TSS để tập luyện marathon khác nhau tùy theo kinh nghiệm: Người mới bắt đầu chuẩn bị cho cuộc chạy marathon đầu tiên: 250-400 TSS/tuần; Vận động viên marathon trung cấp: 400-550 TSS/tuần; Vận động viên marathon nâng cao/thi đấu: 550-700+ TSS/tuần. Tuần cao điểm có thể đạt 600-800 TSS đối với người chạy nâng cao, với số tuần giảm dần đến 200-300 TSS.
Điều quan trọng hơn một con số là tải trọng đó nằm bên trong bạn như thế nào xây dựng marathon và định kỳ.
Tôi nên nhắm mục tiêu TSB nào cho cuộc đua 10K?
Đối với cuộc đua 10K, hãy nhắm mục tiêu TSB từ +20 đến +30 vào ngày đua. Bắt đầu giảm dần 7-10 ngày để đạt được điều này. các cao hơn TSB (mới hơn) có lợi cho các cuộc đua ngắn hơn, nơi tốc độ và sức mạnh quan trọng hơn sức chịu đựng. Bắt đầu giảm âm lượng sau 10 ngày trong khi vẫn duy trì cường độ nhất định để duy trì độ sắc nét của thần kinh cơ.
Tôi có thể sử dụng TSS nếu tôi không biết Tốc độ chạy quan trọng của mình không?
Biết bạn Tốc độ chạy quan trọng (CRS) hoặc tốc độ ngưỡng là cần thiết để tính toán TSS chính xác vì IF được tính tương ứng với giá trị này. Nếu bạn không biết CRS của bạn, thực hiện bài kiểm tra ngưỡng: dùng thử toàn thời gian trong 30 phút (tốc độ trung bình = CRS) hoặc tốc độ đua 8km. Ngoài ra, hãy ước tính bằng cách sử dụng thời gian đua gần đây: tốc độ 10K + 10-15 giây/km xấp xỉ CRS.
Khi CRS được đặt, hãy chuyển đổi nó thành khu đào tạo vậy bạn công việc dễ dàng, ngưỡng và tốc độ đua đều cung cấp cùng một mô hình tải.
Tôi nên tăng CTL của mình nhanh như thế nào?
Tăng chạy CTL thêm 2-4 điểm mỗi tuần cho người mới bắt đầu, 3-5 điểm cho người chạy trung cấp và Tối đa 5-7 điểm cho người chạy nâng cao. Điều này phù hợp với "quy tắc 10%" cho số dặm đi được hàng tuần tăng và giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Vượt quá những tỷ lệ này làm tăng đáng kể việc tập luyện quá sức và nguy cơ chấn thương do lực tác động mạnh khi chạy lên cơ, gân và xương.
Tiêu cực TSB có nghĩa là gì trong quá trình đào tạo?
Âm TSB có nghĩa là mệt mỏi (ATL) vượt quá thể chất (CTL)—bạn hiện đang mệt mỏi vì gần đây đào tạo. Điều này là bình thường và hiệu quả trong giai đoạn xây dựng. TSB từ -15 đến -25 cho thấy năng suất căng thẳng tập luyện. TSB dưới -30 cho thấy nguy cơ tập luyện quá sức và cần phục hồi. Tiêu cực TSB trong các bản dựng tạo ra sự kích thích để thích ứng với thể lực trong khi TSB tích cực trong quá trình giảm dần cho phép hiệu suất.
Sử dụng tải luyện tập làm trung tâm số liệu chạy bộ của bạn
Khối lượng tập luyện trở nên thực sự hữu ích khi nó được kết nối với tốc độ ngưỡng, điểm số phiên, khu tập luyện và lập kế hoạch cuộc đua. Bản thân nó, biểu đồ chỉ là một biểu đồ.
Xây dựng cụm xung quanh trang này
Nếu tải đào tạo là trung tâm của bạn thì các trang tiếp theo sẽ sử dụng là:
- Tốc độ chạy quan trọng (CRS) để neo tốc độ ngưỡng
- rTSS Máy tính để ghi điểm từng lượt chạy
- Khu huấn luyện để chuyển đổi CRS thành mục đích phiên
- Khối lượng đào tạo và định kỳ lập kế hoạch xây dựng, phục hồi và khối côn
Tải trọng luyện tập chạy: rTSS, CTL, ATL và TSB Giải thích
Khối lượng luyện tập chạy bộ sử dụng rTSS để tính điểm các phiên, CTL để theo dõi thể lực lâu dài, ATL để theo dõi tình trạng mệt mỏi ngắn hạn và TSB để đánh giá mức độ mới mẻ cho các quyết định tập luyện và giảm dần.
- 2026-04-02
- tải đào tạo chạy · rTSS · CTL ATL TSB đang chạy · chạy mệt mỏi và thể lực · chạy côn thời gian
- Thư mục