Aan die gang met Run Analytics

Jou volledige gids vir die dop van hardloopprestasie, CRS-toetsing en opleidingsladinganalise

Welkom by Data-gedrewe hardloop

Run Analytics verander jou hardloop-oefensessies in bruikbare insigte met behulp vanKritieke hardloopspoed (CRS),Opleidingstrestelling (rTSS), enPrestasiebestuur Grafiek (PMC)metrieke. Hierdie gids sal jou van eerste opstelling tot gevorderde opleidinglading neem ontleding in 4 eenvoudige stappe.

Vinnige begin (5 minute)

1

Laai af en installeer

Laai Run Analytics van die App Store af en gee toestemming om toegang tot Apple Health te verkry. Die toepassing sinkroniseer lopende oefensessies outomaties—geen handmatige aantekening nodig nie.

Laai die toepassing af →
2

Voer CRS-toets uit

Voltooi 'n 5K- en 3K-tydtoets om jou kritieke hardloopspoed te bepaal. Dit is die grondslag van alle maatstawwe—sonder CRS kan rTSS en opleidingsones nie bereken word nie.

Protocolo de Prueba CRS ↓
3

Voer CRS-resultate in

Voer jou 5K- en 3K-tye in die toepassing in. Run Analytics bereken CRS, pas sones en verpersoonlik alle maatstawwe vir jou fisiologie. Dateer elke 6-8 weke op namate fiksheid verbeter.

4

Begin oefensessies dop

Hardloop met Apple Watch en Health-toepassing. Run Analytics voer outomaties oefensessies in, bereken rTSS, dateer CTL/ATL/TSB op, en volg vordering. Geen handmatige data-invoer nodig nie.

Voltooi CRS-toetsprotokol

📋 Wat jy nodig het

  • Snittoegang:400m atletiekbaan of plat pad
  • Tydsberekening:Stophorlosie, hardloophorlosie of Apple Watch
  • Opwarmtyd:15-20 minute voor toets
  • Herstel:5-10 minute tussen proewe
  • Poging:Maksimum volhoubare pas (nie alledaagse naelloop nie)

⏱️ Toetsdag voorwaardes

  • Gerus:Geen harde oefening 24-48 uur tevore nie
  • Gehidreer:Goed gehidreer, normale eetgewoontes
  • Voorwaardes:Droë, lae wind ideaal (vermy uiterste hitte/koue)
  • Tyd van die dag:Wanneer jy gewoonlik die beste oefen
  • Toerusting:Normale hardloopuitrusting (skoene, gemaklike klere)

Stap-vir-stap CRS-toets

Opwarming

15-20 minute

400-800m maklike hardloop, oefeninge en progressiewe opbou. Sluit 2-3×50 teen toenemende tempo in (60%, 75%, 85% moeite). Rus 2-3 minute voor toets.

Proef 1

1200m Maksimum poging

Hardloop 1200m (3 rondtes op 'n 400m-baan) teen die vinnigste pas wat jy vir die volle afstand kan volhou. Hierdie is NIE 'n naelloop nie - pas jouself op. Rekord tyd inmm:ssformaat (bv. 4:30).

Tempo wenk:Mik vir selfs 100m skeure. Tweede 200m moet ≤ eerste 200m wees (negatiewe split ideaal).
Herstel

5-10 minute

KRITIESE FASE:Maklike hardloop of volledige rus. Wag totdat hartklop onder daal 120 bpm en asemhaling ten volle herstel. Onvoldoende herstel = onakkurate CRS.

Proef 2

400m Maksimum poging

Maksimum volhoubare poging vir 400m (1 rondte). Dit behoort harder per 100m te voel as die 1200m. Rekord tyd inmm:ssformaat (bv. 1:20).

Bekragtigingkontrole:400m-pas per rondte behoort aansienlik vinniger as 1200m te wees pas per rondte. Indien nie, was herstel onvoldoende of tempo was af.
Afkoel

10-15 minute

300-500m maklik hardloop, strek. Teken jou tye dadelik op—moenie geheue vertrou nie.

⚠️ Algemene CRS-toetsfoute

  • Gaan te vinnig uit op langer proef:Lei tot opblaas, onakkurate CRS. Gebruik selfs tempo.
  • Onvoldoende herstel tussen proewe:Moegheid vertraag die tweede proef, wat CRS maak kunsmatig vinnig → oorgeoefende sones.
  • Inkonsekwente terrein:Gebruik heuwels vir een proef en plat vir 'n ander skeef berekeninge. Gebruik altyd plat grond.
  • Toets wanneer moeg:Swaar oefenlading 24-48h voor = depressiewe resultate. Toets wanneer vars.
  • Neem nie dadelik op nie:Geheue is onbetroubaar. Skryf tye neer voor afkoeling.

Voer CRS-resultate in in Run Analytics

Stap 1: Maak CRS-instellings oop

In Run Analytics-toepassing, gaan naInstellings → Kritieke hardloopspoed. Tik "Voer CRS-toets uit" of "Dateer CRS op".

Stap 2: Invoertye

Voer jou 1200m tyd in (bv.4:30) en 400m tyd (bv.1:20). Gebruik die presiese formaat gewys. Tik op "Bereken".

Stap 3: Hersien resultate

App vertoon:

  • CRS spoed:4.00 m/s
  • CRS tempo:4:10/km
  • Opleidingsones:6 gepersonaliseerde sones (sone 1-6)
  • rTSS basislyn:Nou geaktiveer vir alle oefensessies

Stap 4: Stoor en sinkroniseer

Tik "Stoor CRS". Die toepassing onmiddellik:

  • Herbereken oefensones
  • Dateer rTSS terug vir die afgelope 90 dae op
  • Pas CTL/ATL/TSB berekeninge aan
  • Aktiveer sone-gebaseerde oefensessie-analise

💡 Pro Wenk: Historiese CRS-toetsing

As jy reeds jou CRS van vorige toetse ken, kan jy daardie tye direk invoer. Maar vir die meeste akkurate resultate, voer elke 6-8 weke 'n nuwe toets uit. Jou CRS behoort te verbeter (vinniger) as opleiding vorder.

Verstaan jou maatstawwe

Kritieke hardloopspoed (CRS)

Wat dit is:Jou aërobiese drempeltempo—die vinnigste spoed waarvoor jy kan volhou ~60 minute sonder uitputting.

Wat dit beteken:CRS = 4:10/km beteken dat jy 4:10 pas kan hou vir volgehoue drempelpogings.

Hoe om te gebruik:Basis vir alle opleidingsones en rTSS-berekening. Dateer elke 6-8 op weke.

Leer CRS →

Opleidingsones

Wat hulle is:6 intensiteitsreekse gebaseer op jou CRS, van herstel (Sone 1) tot anaërobies (Sone 6).

Wat hulle bedoel:Elke sone is gerig op spesifieke fisiologiese aanpassings (aërobies basis, drempel, VO₂max).

Hoe om te gebruik:Volg sonevoorskrifte vir gestruktureerde opleiding. App wys tyd-in-sone vir elke oefensessie.

Opleidingsones →

Hardloop-oefenstrestelling (rTSS)

Wat dit is:Gekwantifiseerde oefensessiestres wat intensiteit en duur kombineer. 1 uur teen CRS tempo = 100 rTSS.

Wat dit beteken:rTSS 50 = maklike herstel, rTSS 100 = matig, rTSS 200+ = baie harde sessie.

Hoe om te gebruik:Volg daaglikse/weeklikse rTSS om oefenlading te bestuur. Mik vir 5-10 rTSS verhoging per week maks.

rTSS Gids →

CTL / ATL / TSB

Wat hulle is:

  • CTL:Chroniese opleidingslading (fiksheid) - 42-dae gemiddelde rTSS
  • ATL:Akute opleidingslading (moegheid) - 7-dae gemiddelde rTSS
  • TSB:Opleidingstresbalans (vorm) = BESKERM2X - BESKERM3X

Hoe om te gebruik:Positief TSB = vars/taps, negatief TSB = moeg. Wedloop wanneer TSB = +5 tot +25.

📊 Jou eerste week doelwitte

Nadat u CRS binnegegaan het en 3-5 oefensessies voltooi het:

  • Gaan rTSS-waardes na:Bevestig dat hulle ooreenstem met poging persepsie (maklik ~50, matige ~100, hard ~150+)
  • Hersien sone verspreiding:Spandeer jy 60-70% in Sone 2 (aërobiese basis)?
  • Vestig basislyn CTL:Jou eerste week se gemiddelde rTSS word aanvanklike fiksheid basislyn
  • Identifiseer patrone:Watter oefensessies genereer die hoogste rTSS? Is jy besig om te herstel voldoende?

Tipiese gebruikersreis (eerste 8 weke)

Week 1-2: Stel basislyn vas

  • Voer CRS-toets uit en voer resultate in
  • Voltooi 3-5 normale oefensessies
  • Neem rTSS-waardes en soneverspreiding waar
  • Vestig aanvanklike CTL (fiksheidsvlak)
  • Doelwit:Verstaan statistieke, nog geen veranderinge nie

Week 3-4: Pas sones toe

  • Gebruik CRS-sones in oefensessiebeplanning
  • Hardloop Zone 2 doelbewus vir aërobiese stelle
  • Volg weeklikse rTSS-totale (mik na konsekwentheid)
  • Monitor TSB (moet effens negatief wees = opleiding)
  • Doelwit:Trein volgens sones, nie voel nie

Week 5-6: Progressiewe Oorlading

  • Verhoog weeklikse rTSS met 5-10% vanaf basislyn
  • Voeg 1 drempel (Sone 4) sessie per week by
  • CTL behoort geleidelik te styg (fiksheid verbeter)
  • ATL kan op moeilike weke styg (normaal)
  • Doelwit:Beheerde fiksheidsvordering

Week 7-8: Hertoets & Pas aan

  • Voer tweede CRS-toets uit (moet vinniger wees)
  • Dateer sones in app op (tempo verbeter)
  • Vergelyk CTL Week 1 vs Week 8 (moet +10-20 wees)
  • Hersien vordering: Is die tye besig om te daal? Voel makliker?
  • Doelwit:Bevestig opleidingseffektiwiteit

✅ Suksesaanwysers

Na 8 weke se gestruktureerde opleiding met Run Analytics, behoort jy te sien:

  • CRS verbetering:1-3% vinniger CRS-tempo (bv. 1:49 → 1:47)
  • CTL toename:+15-25 punte (bv. 30 → 50 CTL)
  • Konsekwent rTSS:Weeklikse totale binne 10-15% afwyking
  • Beter pas:Meer egalige verdelings, beter kalibrasie
  • Verbeterde herstel:TSB siklusse voorspelbaar (-10 tot +5)

Foutoplossing en Gereelde Vrae

My rTSS lyk te hoog/laag vir oefensessie

Oorsaak:CRS is verouderd of onakkuraat.

Oplossing:Hertoets CRS. As jy getoets het wanneer jy moeg of swak gejaag het, sal CRS verkeerd wees. A behoorlike CRS-toets is van kritieke belang vir alle stroomaf-metrieke.

App wys "Geen CRS gekonfigureer nie"

Oorsaak:CRS-toets nie voltooi nie of nie gestoor nie.

Oplossing:Gaan na Instellings → Kritieke hardloopspoed → Voer toets uit. Voer beide 5K en 3K in keer, tik dan op Stoor.

Oefeninge sinchroniseer nie vanaf Apple Watch nie

Oorsaak:Toestemmings vir gesondheidsprogram word nie verleen nie of oefensessie is nie as "draf" gekategoriseer nie.

Oplossing:Gaan Instellings → Privaatheid → Gesondheid → Run Analytics → Laat lees toe vir oefensessies. Maak seker dat Apple Watch oefensessie tipe is "Buitenhuis hardloop", "binne draf" of "baan hardloop".

CTL neem nie toe ten spyte van konsekwente opleiding nie

Oorsaak:rTSS totale te laag of teenstrydige frekwensie.

Oplossing:CTL is 42-dae eksponensieel geweegde gemiddelde. Dit styg stadig. Verhoog weekliks rTSS met 5-10%, en handhaaf 4+ oefensessies/week vir konsekwente CTL-groei.

Hoe gereeld moet ek CRS hertoets?

Aanbeveling:Elke 6-8 weke tydens basis-/boufases. Hertoets na siekte, besering, lang pouse, of wanneer sones deurgaans te maklik/moeilik voel.

Kan ek Run Analytics vir roetedraf gebruik?

Ja, met beperkings:CRS word tipies op plat grond getoets. Vir roete hardloop met beduidende hoogteverandering, kan rTSS onderskat word as net tempo gebruik word. Ons werk aan wat Graad Aangepaste Pace (GAP) insluit vir toekomstige opdaterings.

Volgende stappe

Leer opleidingsones

Verstaan hoe om te oefen in Sone 2 (aërobiese basis), Sone 4 (drumpel), Sone 5 (VO₂max) en Sone 6 (anaërobies) vir spesifieke aanpassings.

Opleidingsones →

Bereken rTSS

Verstaan hoe om te oefen in Sone 2 (aërobiese basis), Sone 4 (drumpel), Sone 5 (VO₂max) en Sone 6 (anaërobies) vir spesifieke aanpassings.

rTSS Sakrekenaar →

Duik dieper in metrieke

Verken die wetenskap agter CRS, rTSS, CTL/ATL/TSB met eweknie-geëvalueerde navorsingsverwysings.

Navorsing →

Gereed om te begin dop?

Laai Run Analytics gratis af

7-dae gratis proeftydperk • Geen kredietkaart vereis nie • iOS 16+

Expertly Reviewed by

This content has been written and reviewed by a sports data metrics expert to ensure technical accuracy and adherence to the latest sports science methodologies.

Begin met Run Analytics | Run Analytics - Running Analytics

Jou volledige gids tot hardloop prestasie opsporing, CRS toetsing, en oefening las analise. Begin met Run Analytics | Run Analytics - Running Analytics App |

  • 2026-03-24
  • Run Analytics gids · CRS toets handleiding · hardloop-toepassing gids · hoe gebruik jy Run Analytics · hardloop-analitika gids
  • Bibliografie