Begin met Run Analytics

Jou volledige gids tot hardloop prestasie opsporing, CRS toetsing, en oefening las analise

Welkom by Data-Gedrewe Hardloop

Run Analytics transformeer jou hardloop oefensessies in aksiebare insigte deur gebruik te maak van Kritiese Hardloop Spoed (CRS), Oefening Stres Telling (sTSS), en Prestasie Bestuur Grafiek (PMC) metings. Hierdie gids sal jou neem van eerste opstelling tot gevorderde oefening las analise in 4 eenvoudige stappe.

Vinnige Begin (5 Minute)

1

Laai Af & Installeer

Laai Run Analytics af van die App Store en verleen toestemming om Apple Health te gebruik. Die toepassing sinkroniseer hardloop oefensessies outomaties—geen handmatige aantekeninge nodig nie.

Laai Toepassing Af →
2

Voer CRS Toets Uit

Voltooi 'n 5K en 3K tydtoets om jou Kritiese Hardloop Spoed te bepaal. Dit is die grondslag van alle metings—sonder CRS kan sTSS en oefensones nie bereken word nie.

CRS Toets Protokol ↓
3

Voer CRS Resultate In

Voer jou 5K en 3K tye in die toepassing in. Run Analytics bereken CRS, tempo sones, en personaliseer alle metings volgens jou fisiologie. Dateer op elke 6-8 weke soos fiksheid verbeter.

4

Begin Oefensessies Opspoor

Hardloop met Apple Watch en Health-toepassing. Run Analytics voer oefensessies outomaties in, bereken sTSS, dateer CTL/ATL/TSB op, en spoor vordering op. Geen handmatige data inskrywing nodig nie.

Volledige CRS Toetsing Protokol

📋 Wat Jy Nodig Het

  • Baan toegang: 25m of 50m baan (25yd aanvaarbaar)
  • Tydsberekening: Stophorlosie, tempo horlosie, of Apple Watch
  • Opwarm tyd: 15-20 minute voor toets
  • Herstel: 5-10 minute tussen toetse
  • Poging: Maksimum volhoubare tempo (nie alles-uit spoedsprint nie)

⏱️ Toets Dag Toestande

  • Gerus: Geen harde oefening 24-48 uur voor nie
  • Gehidreer: Goed gehidreer, normale eet
  • Baan temp: 26-28°C ideaal (vermy baie koud/warm)
  • Tyd van dag: Wanneer jy normaalweg die beste oefen
  • Toerusting: Dieselfde as oefening (bril, mus, pak)

Stap-vir-Stap CRS Toets

Opwarm

15-20 minute

400-800m maklike hardloop, oefeninge, en progressiewe opbou. Sluit in 2-3×50 teen toenemende tempo (60%, 75%, 85% poging). Rus 2-3 minute voor toets.

Toets 1

400m Maksimum Poging

Stoot begin (geen duik nie). Hardloop 400m teen die vinnigste tempo wat jy vir die volle afstand kan volhou. Dit is NIE 'n spoedsprint nie—tempo jouself. Teken tyd aan in mm:ss formaat (bv. 6:08).

Tempo wenk: Mik vir ewe 100m splitte. Tweede 200m moet ≤ eerste 200m wees (negatiewe split ideaal).
Herstel

5-10 minute

KRITIESE FASE: Maklike hardloop of volledige rus. Wag totdat harttempo onder 120 bpm daal en asemhaling volledig herstel is. Onvoldoende herstel = onakkurate CRS.

Toets 2

200m Maksimum Poging

Stoot begin (geen duik nie). Maksimum volhoubare poging vir 200m. Dit moet moeiliker per 100m voel as die 400m. Teken tyd aan in mm:ss formaat (bv. 2:30).

Validasie toets: 200m tempo/100m moet 3-6 sekondes vinniger wees as 400m tempo/100m. Indien nie, was herstel onvoldoende of tempo was verkeerd.
Afkoel

10-15 minute

300-500m maklike hardloop, rek. Teken jou tye onmiddellik aan—moenie op geheue vertrou nie.

⚠️ Algemene CRS Toets Foute

  • Te vinnig begin op 400m: Resulteer in ineenstorting, onakkurate CRS. Gebruik ewe tempo.
  • Onvoldoende herstel tussen toetse: Moegheid vertraag 200m, maak CRS kunsmatig vinnig → oorgeoefen sones.
  • Gebruik van duik begin: Voeg 0.5-1.5s voordeel by, skeef berekeninge. Altyd stoot van muur.
  • Toets wanneer moeg: Swaar oefening las 24-48u voor = onderdrukte resultate. Toets wanneer vars.
  • Nie onmiddellik aanteken nie: Geheue is onbetroubaar. Skryf tye neer voor afkoel.

CRS Resultate in Run Analytics Invoer

Stap 1: Maak CRS Instellings Oop

In Run Analytics toepassing, gaan na Instellings → Kritiese Hardloop Spoed. Tik "Voer CRS Toets Uit" of "Dateer CRS Op".

Stap 2: Voer Tye In

Voer jou 400m tyd in (bv. 6:08) en 200m tyd (bv. 2:30). Gebruik die presiese formaat gewys. Tik "Bereken".

Stap 3: Hersien Resultate

Toepassing wys:

  • CRS spoed: 0.917 m/s
  • CRS tempo: 1:49/100m
  • Oefensones: 7 persoonlike sones (Sone 1-7)
  • sTSS basislyn: Nou geaktiveer vir alle oefensessies

Stap 4: Stoor & Sinkroniseer

Tik "Stoor CRS". Die toepassing onmiddellik:

  • Herbereken oefensones
  • Dateer sTSS terugwerkend op vir afgelope 90 dae
  • Pas CTL/ATL/TSB berekeninge aan
  • Aktiveer sone-gebaseerde oefensessie analise

💡 Pro Wenk: Historiese CRS Toetsing

As jy reeds jou CRS van vorige toetse ken, kan jy daardie tye direk invoer. Vir die mees akkurate resultate, voer egter 'n vars toets elke 6-8 weke uit. Jou CRS moet verbeter (vinniger word) soos oefening vorder.

Verstaan Jou Metings

Kritiese Hardloop Spoed (CRS)

Wat dit is: Jou aërobiese drempel tempo—die vinnigste spoed wat jy vir ~30 minute kan volhou sonder uitputting.

Wat dit beteken: CRS = 1:49/100m beteken jy kan 1:49 tempo vir volgehoue drempel pogings hou.

Hoe om te gebruik: Basis vir alle oefensones en sTSS berekening. Dateer op elke 6-8 weke.

Leer CRS →

Oefensones

Wat hulle is: 7 intensiteit reekse gebaseer op jou CRS, van herstel (Sone 1) tot spoedsprint (Sone 7).

Wat hulle beteken: Elke sone teiken spesifieke fisiologiese aanpassings (aërobiese basis, drempel, VO₂max).

Hoe om te gebruik: Volg sone voorskrifte vir gestruktureerde oefening. Toepassing wys tyd-in-sone vir elke oefensessie.

Oefensones →

Hardloop Oefening Stres Telling (sTSS)

Wat dit is: Gekwantifiseerde oefensessie stres wat intensiteit en duur kombineer. 1 uur teen CRS tempo = 100 sTSS.

Wat dit beteken: sTSS 50 = maklike herstel, sTSS 100 = matig, sTSS 200+ = baie harde sessie.

Hoe om te gebruik: Spoor daaglikse/weeklikse sTSS op om oefening las te bestuur. Mik vir 5-10 sTSS toename per week maks.

sTSS Gids →

CTL / ATL / TSB

Wat hulle is:

  • CTL: Chroniese Oefening Las (fiksheid) - 42-dag gemiddelde sTSS
  • ATL: Akute Oefening Las (moegheid) - 7-dag gemiddelde sTSS
  • TSB: Oefening Stres Balans (vorm) = CTL - ATL

Hoe om te gebruik: Positiewe TSB = vars/afgebou, negatiewe TSB = moeg. Wedloop wanneer TSB = +5 tot +25.

📊 Jou Eerste Week Doelwitte

Na CRS invoer en voltooiing van 3-5 oefensessies:

  • Toets sTSS waardes: Bevestig dat hulle ooreenstem met poging persepsie (maklik ~50, matig ~100, hard ~150+)
  • Hersien sone verspreiding: Spandeer jy 60-70% in Sone 2 (aërobiese basis)?
  • Vestig basislyn CTL: Jou eerste week se gemiddelde sTSS word aanvanklike fiksheid basislyn
  • Identifiseer patrone: Watter oefensessies genereer hoogste sTSS? Herstel jy voldoende?

Tipiese Gebruiker Reis (Eerste 8 Weke)

Week 1-2: Vestig Basislyn

  • Voer CRS toets uit en voer resultate in
  • Voltooi 3-5 normale oefening oefensessies
  • Waarneem sTSS waardes en sone verspreiding
  • Vestig aanvanklike CTL (fiksheid vlak)
  • Doel: Verstaan metings, geen veranderinge nog nie

Week 3-4: Pas Sones Toe

  • Gebruik CRS sones in oefensessie beplanning
  • Opsetlik hardloop Sone 2 vir aërobiese stelle
  • Spoor weeklikse sTSS totale op (mik vir konsekwentheid)
  • Monitor TSB (moet effens negatief wees = oefening)
  • Doel: Oefen volgens sones, nie gevoel nie

Week 5-6: Progressiewe Oorlading

  • Verhoog weeklikse sTSS met 5-10% van basislyn
  • Voeg 1 drempel (Sone 4) sessie per week by
  • CTL moet geleidelik styg (fiksheid verbeter)
  • ATL kan piek op harde weke (normaal)
  • Doel: Beheerde fiksheid vordering

Week 7-8: Hertoets & Pas Aan

  • Voer tweede CRS toets uit (moet vinniger wees)
  • Dateer sones in toepassing op (tempo verbeter)
  • Vergelyk CTL Week 1 vs Week 8 (moet +10-20 wees)
  • Hersien vordering: Daal tye? Voel makliker?
  • Doel: Valideer oefening effektiwiteit

✅ Sukses Aanwysers

Na 8 weke van gestruktureerde oefening met Run Analytics, moet jy sien:

  • CRS verbetering: 1-3% vinniger CRS tempo (bv. 1:49 → 1:47)
  • CTL toename: +15-25 punte (bv. 30 → 50 CTL)
  • Konsekwente sTSS: Weeklikse totale binne 10-15% variansie
  • Beter tempo: Meer ewe splitte, beter poging kalibrasie
  • Verbeterde herstel: TSB siklus voorspelbaar (-10 tot +5)

Probleemoplossing & Gereelde Vrae

My sTSS lyk te hoog/laag vir oefensessie poging

Oorsaak: CRS is verouderd of onakkuraat.

Oplossing: Hertoets CRS. As jy getoets het wanneer moeg of tempo verkeerd was, sal CRS verkeerd wees. 'n Behoorlike CRS toets is krities vir alle afstroom metings.

Toepassing wys "Geen CRS gekonfigureer"

Oorsaak: CRS toets nie voltooi of nie gestoor nie.

Oplossing: Gaan na Instellings → Kritiese Hardloop Spoed → Voer Toets Uit. Voer beide 5K en 3K tye in, tik dan Stoor.

Oefensessies sinkroniseer nie van Apple Watch nie

Oorsaak: Health-toepassing toestemmings nie verleen nie of oefensessie nie gekategoriseer as "Hardloop" nie.

Oplossing: Toets Instellings → Privaatheid → Gesondheid → Run Analytics → Laat Lees toe vir Oefensessies. Verseker Apple Watch oefensessie tipe is "Baan Hardloop" of "Oop Water Hardloop".

CTL verhoog nie ten spyte van konsekwente oefening nie

Oorsaak: sTSS totale te laag of inkonsekwente frekwensie.

Oplossing: CTL is 42-dag eksponensieel geweegde gemiddeld. Dit styg stadig. Verhoog weeklikse sTSS met 5-10%, en handhaaf 4+ oefensessies/week vir konsekwente CTL groei.

Hoe gereeld moet ek CRS hertoets?

Aanbeveling: Elke 6-8 weke tydens basis/bou fases. Hertoets na siekte, besering, lang breek, of wanneer sones konsekwent te maklik/hard voel.

Kan ek Run Analytics gebruik vir ander treë?

Ja, met beperkings: CRS word tipies getoets in vrystyl. Vir IM/rugslag/borsslag oefensessies, word sTSS bereken gebaseer op vrystyl CRS. Oorweeg om treë-spesifieke CRS toetse uit te voer vir meer akkuraatheid.

Volgende Stappe

Leer Oefensones

Verstaan hoe om in Sone 2 (aërobiese basis), Sone 4 (drempel), en Sone 5 (VO₂max) te oefen vir spesifieke aanpassings.

Oefensones →

Bereken sTSS

Gebruik ons gratis sTSS sakrekenaar om oefening las te verstaan voor jy verbind tot oefensessies.

sTSS Sakrekenaar →

Duik Dieper in Metings

Verken die wetenskap agter CRS, sTSS, CTL/ATL/TSB met portuur-beoordeelde navorsing verwysings.

Navorsing →

Gereed om te begin opspoor?

Laai Run Analytics Gratis Af

7-dag gratis proef • Geen kredietkaart nodig nie • iOS 16+