Gratis loop rTSS sakrekenaar

Bereken opleidingstrestelling vir hardloopoefeninge - Die enigste gratis rTSS sakrekenaar

Wat loop rTSS (rTSS)?

Hardloopstrestelling (rTSS)kwantifiseer die oefenlading van 'n hardloop-oefensessie deur intensiteit en duur te kombineer. Dit is aangepas uit fietsry se TSS-metodologie, deur jou Critical te gebruik Hardloopspoed (CRS) as die drempeltempo. 'n 1-uur oefensessie teen CRS tempo = 100 rTSS.

Gratis rTSS sakrekenaar

Bereken oefenstres vir enige hardloop-oefensessie. Vereis jou CRS tempo.

Jou drempeltempo vanaf CRS-toets (bv. 4:15)
Totale oefensessie tyd insluitend rus (1-300 minute)
Jou gemiddelde pas tydens die oefensessie (bv. 4:45)

Hoe rTSS bereken word

Formule

rTSS = (Duur in ure) × (Intensiteitsfaktor)² × 100

Waar:

  • Intensiteitsfaktor (IF)= CRS Tempo / Gemiddelde oefensessie tempo
  • Duur= Totale oefentyd in ure
  • CRS Tempo= Jou drempeltempo vanaf CRS-toets

Uitgewerkte voorbeeld

Oefensessie besonderhede:

  • CRS Tempo:4:15/km(255 sekondes)
  • Duur van oefensessie:60 minute(1 uur)
  • Gemiddelde tempo:4:45/km(285 sekondes)

Stap 1: Bereken intensiteitsfaktor

IF = CRS Tempo / Oefenpas
IF = 255 / 285
BESKERM15X =0,895

Stap 2: Bereken rTSS

rTSS = 1,0 uur × (0,895)² × 100
rTSS = 1,0 × 0,801 × 100
BESKERM14X =80

Interpretasie:Hierdie oefensessie van 60 minute teen 'n maklike pas (stadiger as CRS) gegenereer 72 rTSS - 'n matige oefenlading wat geskik is vir aërobiese basisbou.

Verstaan rTSS-waardes

rTSS-reeksOpleidingsladingHersteltydVoorbeeld oefensessie
< 50LaagDieselfde dagMaklike 30 minute hardloop, tegniekoefeninge
50-100Matig1 dag60-min uithouvermoë, bestendige pas
100-200Hoog1-2 dae90-min drumpel stelle, ras tempo intervalle
200-300Baie hoog2-3 dae2-uur harde opleiding, veelvuldige drempelblokke
> 300Ekstreem3+ daeLang wedren (>2 uur), ultra-uithouvermoë

Weeklikse rTSS-riglyne

Teiken weeklikse rTSS hang af van jou opleidingsvlak en doelwitte:

Ontspanningshardlopers

Weeklikse rTSS:150-300

2-3 oefensessies per week, 50-100 rTSS elk. Fokus op tegniek en bou van aërobiese basis.

Fiksheidshardlopers / Driekampatlete

Weeklikse rTSS:300-500

3-4 oefensessies per week, 75-125 rTSS elk. Mengsel van aërobiese uithouvermoë en drempelwerk.

Mededingende Meesters Hardlopers

Weeklikse rTSS:500-800

4-6 oefensessies per week, 80-150 rTSS elk. Gestruktureerde opleiding met periodisering.

Elite / Kollegiale Hardlopers

Weeklikse rTSS:800-1200+

8-12 oefensessies per week, dubbel dae. Hoë volume met herstelbestuur krities.

⚠️ Belangrike notas

  • Vereis akkurate CRS:Jou CRS moet op datum wees (binne 6-8 weke getoets) vir akkurate rTSS.
  • Vereenvoudigde berekening:Hierdie sakrekenaar gebruik gemiddelde tempo. Gevorderde rTSS gebruike Normalized Graded Pace (NGP) wat rekening hou met intervalstruktuur.
  • Nie vir tegniekwerk nie:rTSS meet slegs fisiese opleidingstres, nie vaardigheid nie ontwikkeling.
  • Individuele variasie:Dieselfde rTSS voel anders vir verskillende hardlopers. Pas aan riglyne gebaseer op jou herstel.

Waarom rTSS saak maak

Opleidingstrestelling is die grondslag vir:

  • CTL (chroniese opleidingslading):Jou fiksheidsvlak - 42-dae eksponensieel geweegde gemiddelde van daaglikse rTSS
  • ATL (akute opleidingslading):Jou moegheid - 7-dae eksponensieel geweegde gemiddelde van daaglikse BESKERM14X
  • TSB (Opleiding van stresbalans):Jou vorm - TSB = CTL - ATL (positief = vars, negatief = moeg)
  • Periodisering:Beplan opleidingsfases (basis, bou, piek, taps) deur teiken CTL te gebruik progressies
  • Herstelbestuur:Weet wanneer om te druk en wanneer om te rus gebaseer op TSB

Pro Wenk: Volg jou CTL

Teken daagliks rTSS op in 'n sigblad of opleidingslogboek. Bereken jou 42-dae gemiddelde (CTL) weekliks. Teiken 5-10 CTL-punte verhoog per week tydens basisbou. Handhaaf of verminder CTL effens tydens taps (1-2 weke voor wedren).

Gereelde Vrae

Wat loop TSS (rTSS)?

Hardloop-opleidingstres-telling (rTSS) is 'n maatstaf wat die oefenlading van 'n hardloop oefensessie deur beide intensiteit en duur te kombineer. Dit is aangepas vanaf fietsry se TSS metodologie, deur jou kritieke hardloopspoed (CRS) as die drempeltempo te gebruik. 'n Oefensessie van 1 uur teen CRS tempo is gelyk aan 100 rTSS.

Hoe bereken ek my rTSS?

Gebruik die sakrekenaar hierbo deur jou CRS-tempo in te voer (van 'n CRS-toets), totale oefensessieduur, en gemiddelde tempo tydens die oefensessie. Die formule is: rTSS = Duur (ure) × Intensiteit Faktor³ × 100, waar Intensiteitsfaktor = CRS Tempo / Gemiddelde oefensessietempo.

Het ek CRS nodig om rTSS te bereken?

Ja, jou kritieke hardloopspoed (CRS) word vereis om die intensiteitsfaktor te bereken, wat is noodsaaklik vir rTSS-berekening. CRS verteenwoordig jou drempeltempo en moet getoets word elke 6-8 weke. Jy kan jou CRS vind deur onsBESKERM0X sakrekenaar.

Wat is 'n goeie rTSS-telling vir een oefensessie?

Dit hang af van oefensessie-intensiteit: Maklike oefensessies behaal gewoonlik onder 50 rTSS, matig oefensessies 50-100 rTSS, harde oefensessies 100-200 rTSS, en baie harde oefensessies bo 200 rTSS. Die toepaslike telling hang af van jou oefendoelwitte en huidige fiksheidsvlak.

Hoeveel rTSS moet ek per week doen?

Weeklikse rTSS-teikens verskil volgens vlak: Ontspanningshardlopers: 150-300, fiksheid hardlopers/driekampatlete: 300-500, Mededingende Meesters: 500-800, Elite/Kollegiaat: 800-1200+. Begin konserwatief en verhoog geleidelik om ooroefening te vermy.

Is TSS dieselfde as om TSS te fiets?

Die konsep en formule is dieselfde, maar rTSS is aangepas vir hardloop. In plaas daarvan om krag te gebruik (FTP) soos om TSS te fiets, gebruik rTSS tempo met CRS as die drempel. Albei meet opleidingslading Tydsduur × Intensiteitsfaktor² × 100.

Hou rTSS rekening met terrein of heuwels?

Standaard rTSS gebaseer op gemiddelde GPS-tempo maak nie rekening met heuwels nie. Vir roete hardloop of heuwelagtige roetes, gevorderde gereedskap gebruikGenormaliseerde gegradeerde tempo (NGP)of hartklop intervalle om 'n meer akkurate voorstelling van die opleidingstres te verskaf.

Wat is die verskil tussen rTSS en CTL/ATL/TSB?

rTSS meet 'n enkele oefensessie se oefenlading.CTL (Chronic Training Load) is jou langtermyn fiksheid, ATL (Akute Opleidingslading) is jou onlangse moegheid, en TSB (Opleiding van Stresbalans) is jou varsheid. Hierdie maatstawwe gebruik rTSS-waardes oor tyd om jou opleidingstatus na te spoor. Kom meer te wete in onsOpleidingsladingsgids.

Verwante hulpbronne

CRS Toets

Het u CRS-tempo nodig? Gebruik ons ​​gratis CRS sakrekenaar met 5K en 3K toets tye.

CRS Sakrekenaar →

Opleidingsladingsgids

Kom meer te wete oor CTL, ATL, TSB en Prestasiebestuurkaart-statistieke.

Opleidingslading →

Run Analytics App

Outomatiese rTSS-berekening vir alle oefensessies. Volg CTL/ATL/TSB neigings oor tyd.

Kom meer te wete →

Wil jy outomatiese rTSS-opsporing hê?

Laai Run Analytics gratis af

Expertly Reviewed by

This content has been written and reviewed by a sports data metrics expert to ensure technical accuracy and adherence to the latest sports science methodologies.

Gratis Hardloop TSS Sakrekenaar

Bereken Oefening Stres Telling vir hardloop oefensessies - Die enigste gratis sTSS sakrekenaar. Gratis Hardloop TSS Sakrekenaar

  • 2026-03-24
  • hardloop TSS sakrekenaar · rTSS sakrekenaar · opleiding stres telling · hardloopoefenlas · gratis TSS
  • Bibliografie