Marathon Periodisering: Volledige Opleidingsgids

Wetenskapsgebaseerde periodiseringstrategieë om vir jou beste marathon prestasie voor te berei

Wat is Periodisering vir Marathon Opleiding?

Periodisering is die sistematiese beplanning van atletiese opleiding wat jou marathon voorbereiding in duidelike fases verdeel, elk met spesifieke doelwitte en opleidingstimuli. Eerder as om die hele jaar dieselfde te oefen, varieer periodisering strategies opleidingsvolume, intensiteit, en fokus om aanpassing en prestasie op wedrenddag te optimaliseer.

'n Goed-ontwerpte periodiseringsplan vir marathon opleiding strek tipies oor 16-24 weke en sluit fases in wat aërobiese kapasiteit bou, laktaatdrempel ontwikkel, wedrendpas skerp maak, en behoorlike herstel voor jou doel wedren toelaat.

Waarom Periodisering Belangrik Is:

  • Voorkom ooropleiding: Gestruktureerde fases sluit ingeboude herstel in
  • Optimaliseer aanpassings: Verskillende opleidingstimuli teiken spesifieke fisiologiese stelsels
  • Piek prestasie: Tydsberekening laat jou toe om op jou beste op wedrenddag te wees
  • Verminder beseringsrisiko: Geleidelike progressie voorkom om te veel te gou te doen
  • Bou vertroue: Gestruktureerde progressie demonstreer meetbare verbetering

Die Vier Fases van Marathon Periodisering

'n Volledige marathon opleidingsiklus sluit vier duidelike fases in. Om elke fase se doel te verstaan help jou om slimmer te oefen en algemene slaggate te vermy.

Fase 1: Basisbou (4-8 weke)

Doel: Ontwikkel aërobiese fondasie en bou opleidingsvolume

Basisbou vestig die aërobiese fondasie wat alle toekomstige marathon-spesifieke werk ondersteun. Hierdie fase fokus op maklike hardloop in Sone 2 (60-70% maks HK) om kapillêre digtheid, mitochondriale kapasiteit, en vetoksidasie te verhoog.

Opleidingsfokus:

  • 80-90% van hardlope teen maklike, gespreksvas
  • Weeklikse kilometers verhoog met 10-15% per week
  • Lang hardloop bou van 90 minute tot 2+ ure
  • Een tempohardloop per week teen gemaklike pas
  • Minimale spoedwerk of hoë-intensiteit intervalle

Sleutelmetrieke om te volg:

  • Kroniese Opleidingslading (CTL) neem stadig toe
  • Hartklop teen vaste passe neem geleidelik af (verbeterende aërobiese doeltreffendheid)
  • Herstelkwaliteit en slaappatrone

Fase 2: Sterkte/Boufase (6-10 weke)

Doel: Ontwikkel laktaatdrempel en stel marathon-spesifieke elemente voor

Die boufase stel meer gestruktureerde oefensessies voor terwyl aërobiese volume gehandhaaf word. Hierdie fase verbeter jou vermoë om laktaat te verwyder en teen vinniger passe vir verlengde periodes te hardloop—krities vir marathon sukses.

Opleidingsfokus:

  • Weeklikse tempohardlope by Sone 4 (drempel) vir 20-40 minute
  • Lang hardlope met marathonpas segmente (laaste 10-13 km teen doelpas)
  • Heuwel herhalings vir sterkte en krag
  • Weeklikse kilometers piek by 70-85% van piek volume
  • Herstel hardlope bly maklik (Sone 1-2)

Voorbeeld week:

  • Maandag: Herstel hardloop 10 km maklik
  • Dinsdag: Tempohardloop 13 km (15 min opwarming, 30 min drempel, 15 min afkoeling)
  • Woensdag: Maklik 8 km
  • Donderdag: Heuwel herhalings of fartlek 11 km
  • Vrydag: Rus of maklik 6 km
  • Saterdag: Maklik 10 km
  • Sondag: Lang hardloop 26 km (laaste 10 teen marathonpas)

Fase 3: Piek/Spesifieke Fase (4-6 weke)

Doel: Skerp maak wedrendpas en bou marathon-spesifieke uithouvermoë

Die piekfase is waar magie gebeur. Opleiding word hoogs spesifiek tot marathon eise: lang hardlope teen of naby wedrendpas, hoër kilometers weke, en oefensessies wat wedrendtoestande simuleer.

Opleidingsfokus:

  • Piek kilometers weke (hoogste volume van opleidingsiklus)
  • Lang hardlope 29-35 km met substansiële marathonpas gedeeltes
  • Marathonpas oefensessies (16-24 km teen doelpas)
  • Voortgesette drempelwerk om spoed te handhaaf
  • Opleidingstres Telling (TSS) op hoogste vlakke

Sleutel marathon-spesifieke oefensessies:

  • 2 × 10 km teen marathonpas: 5 min herstel tussen stelle
  • 26 km progressie: Begin maklik, eindig laaste 16 km teen marathonpas
  • 32 km met MP: 19 km maklik, 13 km teen marathonpas
  • Vinnige afwerking lang hardloop: 29 km, laaste 30-40 min teen halfmarathonpas

Hierdie fase sluit tipies een "piekweek" met maksimum kilometers in, gevolg deur 'n herstelweek voor die afloop begin.

Fase 4: Afloop (2-3 weke)

Doel: Herstel van opleidingstres terwyl fiksheid gehandhaaf word

Die afloop is dikwels die moeilikste fase geestelik maar die belangrikste fisiologies. Om opleidingsvolume met 40-60% te verminder laat jou liggaam toe om ten volle aan te pas by die opleidingstres wat oor maande opgebou is terwyl die fiksheid wat jy gebou het gehandhaaf word.

Opleidingsfokus:

  • Volume verminder met 20-30% eerste week, 40-50% tweede week, 60-70% wedrenweek
  • Handhaaf intensiteit maar verminder duur (hou sommige marathonpas werk)
  • Lang hardloop daal tot 90-120 minute twee weke voor wedren, 60-75 minute een week voor
  • Verhoog slaap en herstel klem
  • Opleidingstres Balans (TSB) keer terug na positief (vars toestand)

Afloop tydlyn:

  • 3 weke uit: 19 km lang hardloop met 6-10 km teen marathonpas
  • 2 weke uit: 13-16 km "aantreks repetisie" met 5-6 km teen marathonpas
  • 1 week uit: Kort maklike hardlope, miskien een 5 km tempo teen marathonpas
  • Wedren week: 3-4 kort maklike hardlope, 2-3 km uitskud hardloop dag voor wedren

Weeklikse Opleidingstruktuur

Binne elke fase maak jou weeklikse struktuur net soveel saak as die algehele periodisering. Hier is 'n optimale weeklikse sjabloon vir marathon opleiding:

Die Hard-Maklik Beginsel

Skedule nooit twee harde oefensessies op opeenvolgende dae nie. Jou liggaam het 48-72 ure nodig om van hoë-intensiteit sessies te herstel. 'n Tipiese week sluit in:

  • 2-3 harde dae: Lang hardloop, tempohardloop, en/of intervalle
  • 3-4 maklike dae: Herstel hardlope teen gespreksvas
  • 1-2 rusdae: Volledige rus of kruisopleiding

Die 80/20 Reël

Navorsing toon dat elite marathonlopers 80% van opleiding teen maklike intensiteit (Sone 1-2) en 20% teen matig tot hard intensiteit (Sone 3-5) doen. Die 80/20 opleidingsbeginsel voorkom uitbranding terwyl aërobiese ontwikkeling gemaksimeer word.

Gebruik Run Analytics om jou intensiteitsverspreiding oor opleidingsweke te volg en verseker dat jy nie te veel kilometers teen matige (grys sone) pas hardloop nie.

Bestuur van Opleidingslading Tydens Periodisering

Opleidingslading bestuur is krities vir suksesvolle marathon voorbereiding. Sleutelmetrieke om te monitor:

Kroniese Opleidingslading (CTL) - Jou Fiksheid

CTL verteenwoordig jou langtermyn fiksheid wat oor 6-8 weke gebou word. Tydens marathon opleiding:

  • Basisfase: CTL neem stadig toe met 5-8 punte per week
  • Boufase: CTL hou aan styg maar meer geleidelik
  • Piekfase: CTL bereik maksimum (tipies 80-120 vir marathonlopers)
  • Afloop: CTL neem effens af (5-10 punte) maar fiksheid bly

Akute Opleidingslading (ATL) - Jou Moegheid

ATL volg onlangse moegheid van die laaste 7-14 dae. ATL bestuur voorkom ooropleiding:

  • Sluit herstelweke elke 3-4 weke in (verminder ATL met 30-40%)
  • Moenie toelaat dat ATL CTL met meer as 20-30 punte vir verlengde periodes oorskry nie
  • Monitor ATL pieke na harde oefensessies of wedren simulasies

Opleidingstres Balans (TSB) - Jou Vorm

TSB = CTL - ATL, wat jou gereedheid om te presteer verteenwoordig:

  • Negatiewe TSB (-10 tot -30): Bou fiksheid, normaal tydens opleiding
  • Neutrale TSB (-5 tot +5): Gebalanseerd, goed vir tempo pogings
  • Positiewe TSB (+5 tot +25): Vars, ideaal vir wedrenddag

Die afloop mik om +10 tot +20 TSB op marathon dag te bereik—vars genoeg om te presteer maar fiks genoeg om 42.2 km te volhou.

Algemene Marathon Periodisering Foute

Vermy hierdie slaggate wat marathon opleiding ontspoor:

1. Basisbou Oorslaan

Direk na hoë-intensiteit werk spring sonder 'n aërobiese basis lei tot besering en uitbranding. Spandeer ten minste 4-6 weke om volume te bou voor beduidende intensiteit byvoeg.

2. Te Veel "Grys Sone" Opleiding

Meeste kilometers teen matige intensiteit (Sone 3) hardloop verskaf onvoldoende stimulus vir aanpassing terwyl oormatige moegheid opgebou word. Aanvaar werklik maklike hardloop en spaar intensiteit vir gestruktureerde oefensessies.

3. Onvoldoende Herstelweke

Baie hardlopers vrees om fiksheid te verloor tydens herstelweke, maar aanpassing gebeur tydens rus. Skedule 'n herstelweek (verminder volume met 30-40%) elke 3-4 weke regdeur jou opleidingsiklus.

4. Lang Hardlope Wedren

Lang hardlope moet meestal maklike poging wees met beheerde marathonpas segmente. Om hele lang hardlope teen marathonpas of vinniger te hardloop bou oormatige moegheid op en verhoog beseringsrisiko.

5. Onbehoorlike Afloop

Om volume te veel (of te min) te verminder kompromitteer wedrenddag prestasie. Volg bewese afloop protokolle: handhaaf intensiteit, verminder volume met 40-60%, en vertrou die proses.

6. Individuele Herstelbehoeftes Ignoreer

Generiese opleidingsplanne verreken nie jou herstelkapasiteit nie. Gebruik CTL/ATL/TSB metrieke om jou opleidingslading en hersteltyd te personaliseer.

Gevorderde Periodiseringstrategieë

Blok Periodisering

Sommige afrigters gebruik "blok periodisering" waar elke 3-4 week blok een opleidingskwaliteit beklemtoon:

  • Blok 1: Aërobiese volume (lang hardlope, maklike kilometers)
  • Blok 2: Laktaatdrempel (tempohardlope, drempel intervalle)
  • Blok 3: Marathon-spesifieke pas (wedrendpas oefensessies)
  • Blok 4: Afloop en wedren

Hierdie benadering laat dieper aanpassing by spesifieke stimuli toe maar vereis versigtige herstelbestuur tussen blokke.

Gepolariseerde Periodisering

Gepolariseerde opleiding beklemtoon twee uiterstes: baie maklik (Sone 1-2) en baie hard (Sone 5). Hierdie model pas hardlopers wat geneig is tot ooropleiding of diegene wat maksimum aërobiese ontwikkeling met minimale beseringsrisiko soek.

Omgekeerde Periodisering

Sommige ultra-afstand afrigters bepleit "omgekeerde periodisering"—begin met intensiteit en bou volume later. Hierdie nie-tradisionele benadering mag hardlopers met sterk aërobiese basisse baat wat spoed moet handhaaf tydens hoë-kilometers fases.

Volg Jou Periodisering Vordering

Suksesvolle periodisering vereis monitoring van jou aanpassings. Volg hierdie aanwysers:

Objektiewe Metrieke

  • Rushartsklop: Moet afneem tydens basisbou
  • Hartklop teen vaste passe: Laer HK teen dieselfde pas = verbeterde fiksheid
  • VO2max skattings: Moet verhoog tydens opleidingsiklus
  • CTL/ATL/TSB: Visualiseer fiksheidsopbou en moegheidsbestuur
  • Oefensessie voltooiing: Konsekwent voorgeskrewe passe tref

Subjektiewe Aanwysers

  • Slaapkwaliteit en -duur
  • Motivering en entoesiasme vir opleiding
  • Spierseerheid en hersteltyd
  • Mentale varsheid tydens oefensessies

Run Analytics volg outomaties opleidingsladingmetrieke en Kritiese Hardloopspoed veranderinge, wat jou help om te verstaan of jou periodiseringsplan werk. Alle berekeninge gebeur op jou toestel, wat volledige privaatheid verseker.

Voorbeeld 16-Week Marathon Periodiseringsplan

Week Fase Weeklikse km Lang Hardloop Sleutel Oefensessie Fokus
1 Basis 48 16 km maklik Net maklike hardlope Bou aërobiese basis
2 Basis 56 19 km maklik Maklike tempo 6 km Aërobiese ontwikkeling
3 Basis 64 22 km maklik Tempo 10 km Volume verhoog
4 Herstel 45 16 km maklik Net maklike hardlope Aanpassingsweek
5 Bou 68 24 km (laaste 6 MP) Tempo 11 km Drempelwerk
6 Bou 72 26 km (laaste 8 MP) 2 × 6 km MP, 3 min rus Marathonpas begin
7 Bou 77 29 km (laaste 10 MP) Tempo 13 km Uithouvermoë bou
8 Herstel 56 19 km maklik Maklike tempo 8 km Herstelweek
9 Piek 80 29 km (laaste 13 MP) 19 km MP Marathon spesifiek
10 Piek 84 32 km (laaste 16 MP) Tempo 14 km Piek volume
11 Piek 77 29 km (laaste 16 MP) 2 × 10 km MP, 5 min rus Wedren simulasie
12 Herstel 61 22 km maklik Tempo 10 km Voor-afloop herstel
13 Afloop 68 26 km (laaste 10 MP) 13 km MP Begin afloop
14 Afloop 51 19 km (laaste 6 MP) 8 km MP Verminder volume
15 Afloop 39 13 km maklik 5 km MP Finale skerp maak
16 Wedrenweek 51 MARATHON 3 km uitskud WEDRENDAG!

Notas:

  • Pas weeklikse kilometers aan gebaseer op jou ervaring (±20-30%)
  • Herstelweke elke 4de week voorkom ooropleiding
  • Marathonpas (MP) segmente neem geleidelik in duur toe
  • Piekweke kom 4-6 weke voor wedrenddag voor
  • Afloop verminder volume terwyl sommige intensiteit gehandhaaf word

Gereelde Vrae Oor Marathon Periodisering

Hoe lank moet marathon opleiding duur?

Meeste marathon opleidingsplanne strek oor 16-24 weke. Beginners baat by 20-24 weke om aërobiese basis veilig te bou, terwyl ervare marathonlopers in 16-18 weke kan voorberei as hulle jaarlange fiksheid handhaaf. Ultra-ervare hardlopers met sterk aërobiese fondamente mag 12-14 week siklusse gebruik.

Wat is die ideale weeklikse kilometers vir marathon opleiding?

Dit hang af van ervaring en doelwitte. Ontspannings marathonlopers piek tipies by 56-80 km per week, mededingende hardlopers by 80-113 km, en gevorderde/elite hardlopers by 113-160+ km. Die sleutel is progressiewe opbou—verhoog kilometers geleidelik oor maande, nie weke nie.

Hoe gereeld moet ek herstelweke insluit?

Skedule 'n herstelweek (verminder volume met 30-40%) elke 3-4 weke regdeur jou opleidingsiklus. Dit laat fisiologiese aanpassing toe en voorkom kumulatiewe moegheid. Meeste 16-week planne sluit 3-4 herstelweke plus die finale afloop in.

Moet ek 'n aanstuur wedren tydens marathon opleiding hardloop?

Ja, meeste planne sluit 'n halfmarathon of 16 km wedren 4-6 weke voor die marathon in. Dit verskaf wedren oefening, toets jou pasbepaling, en bevestig fiksheid. Skedule dit tydens jou boufase, nie tydens piekweke nie, en behandel dit as 'n harde oefensessie met verminderde opleiding daardie week.

Wat as ek 'n week van opleiding mis?

Moenie paniek raak nie. Hervat opleiding waar jy opgehou het maar verminder volume met 20-30% vir die eerste week terug. Moenie probeer om gemiste kilometers "in te haal" nie—dit lei tot besering. As jy 2+ weke mis weens siekte of besering, raadpleeg 'n afrigter oor die wysiging van jou doel of verlenging van jou opleidingstydlyn.

Hoeveel moet ek afloop voor 'n marathon?

Verminder opleidingsvolume met 40-60% oor die finale 2-3 weke terwyl intensiteit gehandhaaf word. Dit laat herstel van opleidingstres toe terwyl fiksheid behou word. Die afloop moet jou vars, energiek, en effens rusteloos teen wedrenddag laat voel—hierdie is positiewe tekens.

Kan ek 'n periodiseringsplan volg as ek beperkte tyd het?

Ja. Kwaliteit klop kwantiteit. As jy beperk is tot 4-5 hardlope per week, prioritiseer een lang hardloop, een tempohardloop, en vul oorblywende dae met maklike herstel hardlope. Gebruik opleidingsladingmetrieke om te verseker dat jou beperkte opleiding voldoende stimulus vir aanpassing skep.

Wat is die grootste periodiseringsfout?

Te veel volume teen matige intensiteit (Sone 3) doen. Hierdie "grys sone" opleiding verskaf onvoldoende stimulus vir aanpassing terwyl oormatige moegheid opgebou word. Volg die 80/20 reël: 80% maklik, 20% hard. Polariseer jou opleiding vir optimale resultate.