Oefening Stres Telling vir Hardloop: TSS, CTL, ATL & TSB Verduidelik

Bemeester Hardloop Oefening Las met Prestasie Bestuur Kaarte

🎯 Sleutel Punte: Oefening Stres Telling vir Hardloop

  • Oefening Stres Telling (TSS) kwantifiseer hoe hard elke hardloop jou liggaam beïnvloed, deur intensiteit en duur in 'n enkele maatstaf te kombineer
  • CTL (Chroniese Oefening Las) meet jou lang-termyn fiksheid gebou oor 42 dae van konsekwente hardloop
  • ATL (Akute Oefening Las) spoor onlangse vermoeidheid van die afgelope 7 dae van oefening op
  • TSB (Oefening Stres Balans) toon jou fiksheid-vermoeidheid balans en gereedheid om te wedloop of behoefte om te herstel
  • Verstaan van hardloop oefening las voorkom ooroefening en optimaliseer prestasie tydsberekening deur data-gedrewe periodisering

Fondament: TSS berekeninge vereis jou Kritiese Hardloop Spoed (CRS) as die drempel verwysing punt.

Wat is Oefening Stres Telling (TSS) vir Hardloop?

Oefening stres telling hardloop metodologie beantwoord die kritieke vraag: Hoe hard was daardie oefensessie? Nie net afstand of tyd nie, maar die ware fisiologiese stres wat deur elke hardloop op jou liggaam geplaas word.

Die Oefening Stres Telling (TSS) sisteem, ontwikkel deur Dr. Andrew Coggan vir fietsry, is aangepas vir hardloop om 'n gestandaardiseerde metode te verskaf om oefensessie intensiteit en duur in 'n enkele getal te kwantifiseer. Vir hardlopers gebruik ons Hardloop Oefening Stres Telling (rTSS) gebaseer op tempo relatief tot jou drempel.

Die TSS Standaard vir Hardloop

Een uur by jou Kritiese Hardloop Spoed (CRS) of drempel tempo = 100 TSS

Hierdie standaardisasie laat vergelyking toe oor oefensessies, weke, en oefening siklusse. 'n 30-minuut drempel hardloop = ~50 TSS. 'n 2-uur drempel hardloop = ~200 TSS.

Hardloop TSS vs Fietsry TSS: Sleutel Verskille

Terwyl beide sporte TSS gebruik, het hardloop oefening las unieke eienskappe:

Aspek Fietsry TSS Hardloop TSS (rTSS)
Primêre Invoer Krag (watt) Tempo (min/km of min/myl)
Impak Stres Laag (gesit) Hoog (grond kontak kragte)
Herstel Behoeftes Laer vir dieselfde TSS Hoër as gevolg van muskuloskeletale stres
Weeklikse Volume 500-800+ TSS tipies 300-500 TSS tipies (dieselfde fiksheid vlak)
Formule IF² × Duur × 100 IF² × Duur × 100

⚠️ Belangrik: Hardloop se Hoër Impak

Dieselfde TSS waarde verteenwoordig meer fisiese stres in hardloop as fietsry as gevolg van impak kragte. 'n Hardloper wat 400 TSS/week akkumuleer ervaar soortgelyke oefening aanpassing as 'n fietsryer met 600-700 TSS/week. Hardloop oefening las moet rekenskap gee van beide kardiovaskulêre en muskuloskeletale stres.

Hardloop Oefening Stres Telling (rTSS) Berekening

Die Formule vir Hardloop TSS

rTSS = (IF²) × Duur (ure) × 100

Waar Intensiteit Faktor (IF) is:

IF = NGS / CRS

Genormaliseerde Gegradeerde Spoed (NGS) neem rekenskap van tempo variasie en hoogte:

NGS ≈ Gemiddelde Hardloop Spoed (aangepas vir terrein)

📊 Tempo-Gebaseerde Vereenvoudigde Metode

Vir hardlopers sonder krag meters, gebruik tempo-gebaseerde berekening:

IF = Drempel Tempo / Gemiddelde Tempo

Voorbeeld: As jou CRS tempo 4:00/km is en jy hardloop teen 4:20/km:

IF = 4:00 / 4:20 = 240/260 = 0.923

Nota: Stadiger tempo = laer IF (omgekeerd van spoed berekening)

Gewerkte Voorbeeld: Tempo Hardloop

Hardloper Profiel:

  • CRS Tempo: 4:00/km (15 km/h)
  • CRS: Drempel tempo vir 1 uur

Oefensessie Data:

  • Totale Afstand: 10 km
  • Beweging Tyd: 43:20 (0.722 ure)
  • Gemiddelde Tempo: 4:20/km

Stap 1: Bereken Gemiddelde Spoed

Spoed = 10km / 0.722h
Spoed = 13.85 km/h

Stap 2: Bereken IF (Spoed Metode)

IF = 13.85 / 15.0
IF = 0.923

Stap 3: Bereken IF (Tempo Metode)

IF = 240 sek/km / 260 sek/km
IF = 0.923 ✓

Stap 4: Bereken rTSS

rTSS = (0.923²) × 0.722 × 100
rTSS = 0.852 × 0.722 × 100
rTSS = 61.5

Interpretasie: Hierdie 10km tempo hardloop by drempel-10% tempo het 61.5 TSS gegenereer—'n matige oefening stimulus tipies van kwaliteit aërobiese sessies.

Hardloop TSS Intensiteit Riglyne

TSS Reeks Intensiteit Vlak Beskrywing Voorbeeld Oefensessies
< 50 Maklike Herstel Ligte hardloop, gesprek tempo, aktiewe rus 30-45min maklike hardloop, herstel draf, strides
50-100 Matige Oefening Tipiese daaglikse oefening volume, aërobiese basis 60-90min bestendige hardloop, lang maklike hardloop
100-200 Harde Oefening Kwaliteit sessies met tempo/drempel werk 90-120min met drempel intervalle, progressie hardloop
200-300 Baie Hard Lang hardloop met kwaliteit, wedloop simulasie 2-3h lang hardloop, halfmarathon tempo werk
> 300 Uiters Hard Marathon wedlope, ultra afstand pogings Marathon wedloop, 3+ uur lang hardloop

Verstaan CTL, ATL, en TSB vir Hardlopers

Die Prestasie Bestuur Kaart (PMC) visualiseer drie onderling verbonde maatstawwe wat die volledige storie van jou hardloop oefening vertel: fiksheid, vermoeidheid, en vorm.

📈

CTL - Chroniese Oefening Las

Jou FIKSHEID

42-dag eksponensieel geweegde gemiddelde van daaglikse TSS. Verteenwoordig lang-termyn aërobiese fiksheid en oefening aanpassing van konsekwente hardloop.

CTL vandag = CTL gister + (TSS vandag - CTL gister) × (1/42)
⚡

ATL - Akute Oefening Las

Jou VERMOEIDHEID

7-dag eksponensieel geweegde gemiddelde van daaglikse TSS. Vang onlangse oefening stres en geakkumuleerde vermoeidheid van die afgelope week van hardloop.

ATL vandag = ATL gister + (TSS vandag - ATL gister) × (1/7)
🎯

TSB - Oefening Stres Balans

Jou VORM

Verskil tussen gister se fiksheid en vermoeidheid. Dui gereedheid aan om te presteer of behoefte om te rus voor jou volgende kwaliteit hardloop of wedloop.

TSB = CTL gister - ATL gister

CTL: Jou Hardloop Fiksheid Maatstaf

Wat CTL Verteenwoordig vir Hardlopers

CTL kwantifiseer die hardloop oefening las waarby jou liggaam oor die afgelope 6 weke aangepas het. 'n Hoër CTL in hardloop beteken:

Tyd Konstante: 42 Dae

CTL het 'n halflewe van ~14.7 dae. Na 42 dae bly ongeveer 36.8% (1/e) van 'n enkele oefensessie se impak in jou fiksheid berekening.

Hierdie stadige verval beteken hardloop fiksheid bou geleidelik maar vervaag ook stadig—beskerm teen detraining tydens kort herstel onderbrekings.

Tipiese CTL Waardes vir Hardlopers

Begin Hardlopers:
15-35 CTL

Bou basis fiksheid, 3-4 hardloop/week

Intermediêre Hardlopers:
35-60 CTL

Konsekwente oefening, 4-6 hardloop/week

Gevorderde Hardlopers:
60-85 CTL

Hoë volume, 6-8 sessies/week

Elite Hardlopers:
85-120+ CTL

Professionele oefening las, 8-12+ sessies/week

⚠️ CTL Helling Tempo Limiete vir Hardlopers
  • Beginners: +2-4 CTL per week
  • Intermediêr: +3-5 CTL per week
  • Gevorderd: +5-7 CTL per week

Oorskryding van hierdie tempo's verhoog besering risiko aansienlik as gevolg van hardloop se hoë impak stres. Die "10% reël" (verhoog weeklikse volume met nie meer as 10% nie) stem ooreen met hierdie CTL helling tempo's.

ATL: Jou Hardloop Vermoeidheid Maatstaf

ATL spoor kort-termyn oefening stres op—die vermoeidheid geakkumuleer in die afgelope week van hardloop. Dit styg vinnig na harde oefening en daal vinnig tydens rus, wat dit noodsaaklik maak vir bestuur van herstel tussen kwaliteit sessies.

ATL Dinamika in Hardloop Oefening

🔬 Die Fiksheid-Vermoeidheid Model vir Hardloop

Elke oefening hardloop produseer twee effekte:

  1. Fiksheid stimulus (stadig-bou, lang-durend)
  2. Vermoeidheid (vinnig-bou, vinnig-verdwyn)

Hardloop Prestasie = Fiksheid - Vermoeidheid. Die PMC visualiseer hierdie model, wat wetenskaplike periodisering en optimale wedloop tydsberekening vir hardlopers moontlik maak.

By Bestendige Toestand

Wanneer hardloop oefening las konsekwent week-tot-week is, konvergeer CTL en ATL:

Voorbeeld: 400 TSS/week konsekwent

Daaglikse TSS ≈ 57
CTL benader ~57
ATL benader ~57
TSB benader 0

Interpretasie: Fiksheid en vermoeidheid is gebalanseer. Geen akkumulerende tekort of surplus nie—volhoubare oefening onderhoud.

Tydens Bou Fases

Wanneer hardloop volume of intensiteit verhoog word:

ATL styg vinniger as CTL as gevolg van korter tyd konstante. TSB word negatief (vermoeidheid > fiksheid). Dit is normaal en produktief—jy pas oorlading toe om hardloop aanpassings te stimuleer.

Tydens Taper vir Wedlope

Wanneer oefening las verminder word voor kompetisie:

ATL daal vinniger as CTL. TSB word positief (fiksheid > vermoeidheid). Dit is die doel—arriveer by wedloop dag vars met bene gereed om te presteer terwyl fiksheid behou word.

TSB: Jou Fiksheid-Vermoeidheid Balans en Wedloop Gereedheid

TSB (Oefening Stres Balans) is die verskil tussen gister se fiksheid (CTL) en gister se vermoeidheid (ATL). Vir hardlopers dui dit aan of jy vars of vermoeid is, gereed om te wedloop of in behoefte van herstel dae.

TSB Interpretasie Gids vir Hardlopers

TSB Reeks Status Betekenis Aanbeveling
< -30 Ooroefening Risiko Ernstige vermoeidheid akkumulasie Onmiddellike herstel benodig, verminder volume dramaties
-30 tot -10 Produktiewe Oorlading Bou fase vermoeidheid, normaal tydens harde oefening Monitor noukeurig, verseker herstel dae ingesluit
-10 tot +5 Gebalanseerd Fiksheid en vermoeidheid in ewewig Optimaal vir konsekwente oefening, goeie basis toestand
+5 tot +15 Vars Goed herstel, gereed vir kwaliteit oefensessies Goeie tyd vir harde intervalle of tempo hardloop
+15 tot +25 Wedloop Gereed Optimale taper, piek vorm Perfek vir wedloop dag of tydtoetse
> +25 Detraining Risiko Te veel rus, fiksheid verlies Verhoog oefening las geleidelik

🎯 Optimale TSB vir Verskillende Doelwitte

  • Daaglikse Oefening: TSB -5 tot +5 (gebalanseerde fiksheid-vermoeidheid)
  • Harde Oefensessies: TSB 0 tot +10 (voldoende herstel vir kwaliteit)
  • 5K-10K Wedlope: TSB +15 tot +20 (kort taper)
  • Halfmarathon: TSB +15 tot +25 (matige taper)
  • Marathon: TSB +20 tot +30 (langer taper)

PMC Voorbeeld: Hardloop Oefening Blok → Taper → Wedloop

12-Week Marathon Oefening Siklus

Weke 1-3: Basis Bou Fase

  • Weeklikse TSS: 300 → 350 → 400
  • CTL: Styg geleidelik van 40 → 48
  • ATL: Spoor weeklikse las op, fluktueer 45-60
  • TSB: Effens negatief (-5 tot -15), hanteerbare oefening stres
  • Fokus: Aërobiese basis ontwikkeling, maklike kilometer

Weke 4-7: Bou Fase 1

  • Weeklikse TSS: 450 → 500 → 500 → 450 (herstel week)
  • CTL: Gaan voort styg 48 → 60
  • ATL: Hoër fluktuasies 55-75
  • TSB: Meer negatief (-15 tot -25), produktiewe oorlading
  • Fokus: Voeg tempo hardloop by, drempel intervalle

Weke 8-11: Piek Fase

  • Weeklikse TSS: 500 → 550 → 550 → 500
  • CTL: Piek by ~65
  • ATL: Hoogste waardes 65-80
  • TSB: Mees negatief (-20 tot -30), maksimum fiksheid stimulus
  • Fokus: Lang hardloop met marathon tempo segmente, kwaliteit sessies

Week 12: Herstel Week

  • Weeklikse TSS: 300 (45% vermindering)
  • CTL: Effense daling na ~63 (fiksheid behou)
  • ATL: Daal vinnig na ~50
  • TSB: Styg na +5 tot +10 (gedeeltelike varsheid)
  • Fokus: Herstel hardloop, absorbeer oefening aanpassings

Week 13-14: Taper + Wedloop Week

  • Week 13 TSS: 250, Week 14 TSS: 120 + wedloop (~250 totaal)
  • CTL: Sagte daling na ~60 (minimale fiksheid verlies)
  • ATL: Vinnige daling na ~35 (vermoeidheid uitgeskakel)
  • TSB: Piek by +20 tot +25 op wedloop dag
  • Resultaat: Vars bene, behoud fiksheid, gereed vir piek marathon prestasie

✅ Waarom Taper Werk vir Hardlopers

Die verskillende tyd konstantes (42 dae vir CTL, 7 dae vir ATL) skep die taper effek wat hardloop prestasie optimaliseer:

  • ATL reageer vinnig → Hardloop vermoeidheid (beide kardiovaskulêr en muskuloskeletaal) verdwyn binne 7-10 dae
  • CTL reageer stadig → Aërobiese fiksheid en hardloop aanpassings bly vir weke
  • Resultaat: Fiksheid bly terwyl vermoeidheid en seerpyn verdwyn = vars bene vir piek wedloop prestasie

Praktiese Hardloop Oefening Las Bestuur Riglyne

1️⃣ Spoor Daaglikse rTSS Konsekwent Op

Log elke hardloop se TSS om akkurate CTL/ATL/TSB tendense te bou. Vermiste data skep gapings in die fiksheid kurwe. Gebruik GPS horlosie data of tempo-gebaseerde berekeninge vir alle hardloop.

2️⃣ Monitor CTL Helling Tempo Versigtig

Verhoog CTL geleidelik. 'n 3-5 punt weeklikse toename is volhoubaar vir die meeste hardlopers. Spring van 10+ punte nooi ooroefening en besering uit as gevolg van hardloop se impak stres.

3️⃣ Skeduleer Herstel Weke

Elke 3-4 weke, verminder hardloop volume 30-40% vir een week. Laat TSB styg na -5 tot +10. Dit konsolideer fiksheid aanpassings en voorkom kumulatiewe vermoeidheid.

4️⃣ Tyd Jou Wedloop Taper

Teiken TSB +15 tot +25 op wedloop dag vir die meeste afstande. Begin taper 10-21 dae uit afhangende van wedloop afstand en huidige TSB vlak.

5️⃣ Aanvaar Negatiewe TSB Tydens Bou

TSB van -20 tot -25 tydens bou fases is normaal en produktief vir hardlopers. Dit beteken jy pas oefening stimulus toe vir aanpassing sonder oormatige besering risiko.

6️⃣ Herbou CTL Geleidelik Na Onderbrekings

Na besering of buite-seisoen onderbrekings, moenie probeer om onmiddellik by vorige CTL te hervat nie. Herbou geleidelik teen 3-5 CTL punte per week om her-besering te vermy.

7️⃣ Luister na Jou Liggaam

TSS maatstawwe is gidse, nie absolute reëls nie. Volgehoue seerpyn, swak slaap, of dalende prestasie ten spyte van goeie TSB getalle dui op behoefte vir addisionele herstel.

8️⃣ Neem Rekenskap van Nie-Hardloop Stres

Lewens stres, swak slaap, en kruis-oefening beïnvloed herstel. Oorweeg om TSS teikens te verminder tydens hoë-stres periodes selfs as hardloop-spesifieke maatstawwe goed lyk.

Gereelde Vrae: Oefening Stres Telling vir Hardloop

Hoe bereken ek TSS vir hardloop sonder 'n krag meter?

Gebruik die tempo-gebaseerde metode: Bereken jou Intensiteit Faktor (IF) deur jou drempel tempo te deel deur jou gemiddelde tempo vir die hardloop. Pas dan die formule toe: rTSS = (IF²) × Duur (ure) × 100. Byvoorbeeld, as jou drempel tempo 4:00/km is en jy hardloop 10km teen 4:30/km tempo in 45 minute (0.75 ure): IF = 4:00/4:30 = 0.889, so rTSS = (0.889²) × 0.75 × 100 = 59.2 TSS.

Wat is die verskil tussen hardloop TSS en fietsry TSS?

Beide gebruik dieselfde IF² formule, maar hardloop TSS verteenwoordig meer totale fisiese stres as gevolg van impak kragte van grond kontak. 'n Hardloper met 400 TSS/week ervaar soortgelyke oefening aanpassing as 'n fietsryer met 600-700 TSS/week. Hardloop gebruik ook tempo/spoed as invoer in plaas van krag watt, en vereis meer herstel tyd vir dieselfde TSS waarde.

Wat is 'n goeie weeklikse TSS vir marathon oefening?

Weeklikse hardloop TSS vir marathon oefening wissel volgens ervaring: Beginners wat bou na eerste marathon: 250-400 TSS/week; Intermediêre marathonlopers: 400-550 TSS/week; Gevorderde/kompeterende marathonlopers: 550-700+ TSS/week. Piek weke kan 600-800 TSS bereik vir gevorderde hardlopers, met taper weke wat daal na 200-300 TSS.

Hoe verskil hardloop TSS van swem TSS?

Hardloop TSS (rTSS) gebruik IF² formule gebaseer op tempo/spoed relatief tot drempel. Swem TSS (sTSS) gebruik IF³ formule omdat water weerstand kubies verhoog met spoed. Die sporte verskil ook in herstel behoeftes—hardloop het hoë impak stres wat meer herstel vereis, terwyl swem lae-impak is met vinniger herstel.

Wat is 'n goeie CTL vir my hardloop vlak?

CTL teikens hang af van jou ervaring: Begin hardlopers: 15-35 CTL; Intermediêr: 35-60 CTL; Gevorderd: 60-85 CTL; Elite: 85-120+ CTL. Bou CTL geleidelik teen 3-5 punte per week. Jou CTL moet jou weeklikse oefening las weerspieël—hoër CTL beteken meer fiksheid maar ook meer herstel behoeftes.

Hoeveel TSB benodig ek vir 'n marathon?

Teiken TSB van +10 tot +20 op marathon wedloop dag. Begin taper 14-21 dae voor die wedloop. Verminder weeklikse TSS geleidelik: Week -3: 70% van piek, Week -2: 50% van piek, Week -1: 30% van piek plus wedloop. Dit laat ATL vinnig daal terwyl CTL stadig daal, wat vars bene met behoud fiksheid skep.

Kan ek te veel TSS hê?

Ja. Oormatige TSS akkumulasie lei tot ooroefening. Waarskuwing tekens: TSB konsekwent onder -30, CTL styg meer as 7 punte per week, volgehoue vermoeidheid ten spyte van herstel dae, dalende prestasie, verhoogde rus hartklop, swak slaap. As jy hierdie ervaar, verminder volume onmiddellik met 30-50% vir 1-2 weke.

Hoe herstel ek CTL na 'n besering?

Herbou CTL geleidelik na besering. Begin by 50-60% van jou vorige CTL en verhoog 2-3 punte per week (stadiger as normale 3-5). Monitor vir pyn of ongemak. Dit kan 6-12 weke neem om vorige CTL te bereik na 'n maand af. Geduld voorkom her-besering.