السرعة الحرجة للجري (CRS)

أساس التدريب القائم على البيانات في الجري

النقاط الرئيسية

  • ما هي: السرعة الحرجة للجري (CRS) هي أقصى وتيرة جري يمكن الحفاظ عليها — عتبة الأيروبيك حيث يمكنك الحفاظ على الجهد لأكثر من 30 دقيقة
  • كيفية الحساب: قم بإجراء اختبارات زمنية لمسافة 400م و200م، ثم استخدم: CRS = (زمن 400م - زمن 200م) / 2 للوتيرة لكل 100م
  • لماذا مهمة: تمكن CRS من تخصيص مناطق التدريب وحسابات TSS الدقيقة وتتبع اللياقة الموضوعي
  • القيم النموذجية: العدائون النخبة: 0:56-1:07/100م | التنافسيون: 1:07-1:23/100م | عدائو اللياقة: 1:23-1:51/100م
  • تكرار الاختبار: أعد الاختبار كل 6-8 أسابيع لتحديث المناطق مع تحسن وتيرة عتبة الجري لديك

ما هي السرعة الحرجة للجري؟

السرعة الحرجة للجري (CRS) هي أقصى سرعة جري نظرية يمكنك الحفاظ عليها دون إرهاق. تمثل وتيرة عتبة الأيروبيك للجري، والتي تتوافق عادةً مع 4 مليمول/لتر من اللاكتات في الدم ويمكن الحفاظ عليها لمدة 30 دقيقة تقريبًا. يتم حساب CRS باستخدام اختبار زمني لمسافة 400م و200م لتحديد مناطق التدريب المخصصة لتحسين الوتيرة.

تمثل السرعة الحرجة للجري أقصى سرعة جري نظرية يمكنك الحفاظ عليها بشكل مستمر دون إرهاق. إنها عتبة الأيروبيك الخاصة بك — الشدة حيث يساوي إنتاج اللاكتات تصفية اللاكتات.

🎯 الأهمية الفسيولوجية

تتوافق CRS بشكل وثيق مع:

  • عتبة اللاكتات 2 (LT2) - عتبة التهوية الثانية
  • أقصى حالة ثابتة للاكتات (MLSS) - أعلى مستوى لاكتات قابل للاستدامة
  • وتيرة العتبة الوظيفية (FTP) - ما يعادل الجري لـ FTP في ركوب الدراجات
  • ~4 مليمول/لتر من اللاكتات في الدم - علامة OBLA التقليدية

لماذا تهم CRS

السرعة الحرجة للجري هي المقياس الأساسي الذي يفتح جميع تحليلات حمل التدريب المتقدمة:

  • مناطق التدريب: تخصص مناطق الشدة بناءً على فسيولوجيتك
  • حساب sTSS: تمكن من تحديد دقيق لنقاط ضغط التدريب
  • CTL/ATL/TSB: مطلوبة لمقاييس مخطط إدارة الأداء
  • تتبع التقدم: قياس موضوعي لتحسن اللياقة الهوائية
⚠️ التبعية الحرجة: بدون اختبار CRS صالح، لا يمكن حساب مقاييس حمل التدريب المتقدمة (sTSS، CTL، ATL، TSB). سيؤدي CRS غير دقيق إلى إفساد جميع تحليلات التدريب اللاحقة.

📱 Run Analytics يقوم بأتمتة جميع التحليلات القائمة على CRS

بينما يشرح هذا الدليل العلم وراء CRS، يحسب Run Analytics تلقائيًا ويتتبع السرعة الحرجة للجري الخاصة بك من بيانات التمرين — بدون حسابات يدوية أو بروتوكولات اختبار مطلوبة.

يتعامل التطبيق مع:

  • الكشف التلقائي عن CRS من بيانات التدريب
  • تحديثات منطقة التدريب المخصصة مع تحسن CRS الخاص بك
  • تتبع sTSS و CTL و ATL و TSB في الوقت الفعلي
  • مخططات تقدم CRS التاريخية

تنزيل Run Analytics مجانًا →

السرعة الحرجة للجري مقابل المقاييس الأخرى

فهم كيفية مقارنة CRS بمؤشرات أداء الجري الأخرى يساعدك على اختيار المقياس المناسب لأهداف التدريب الخاصة بك.

المقياس ما يقيسه طريقة الاختبار المدة المستدامة أفضل حالة استخدام
السرعة الحرجة للجري (CRS) وتيرة عتبة الأيروبيك (4 مليمول/لتر لاكتات) اختبارات زمنية 400م + 200م 30-40 دقيقة مناطق التدريب، حساب TSS، جري عتبة الأيروبيك
VO₂max أقصى امتصاص للأكسجين اختبار معملي أو جهد أقصى لمدة 12 دقيقة 6-8 دقائق مستوى اللياقة العامة، فترات عالية الشدة
عتبة اللاكتات (LT) النقطة التي يتراكم فيها اللاكتات (2-4 مليمول/لتر) اختبار لاكتات الدم المعملي 30-60 دقيقة التنبؤ بوتيرة السباق، الجري بالإيقاع
وتيرة العتبة الوظيفية (FTP) أفضل وتيرة جهد لمدة 60 دقيقة اختبار زمني 60 دقيقة أو اختبار 20 دقيقة 60 دقيقة تدريب التحمل، عمل وتيرة الماراثون
وتيرة سباق 5K جهد السباق المستدام سباق 5K أو اختبار زمني 15-25 دقيقة التدريب الخاص بالسباق، استراتيجية الوتيرة

لماذا نختار CRS؟

على عكس VO₂max (يتطلب اختبار معملي) أو عتبة اللاكتات (يتطلب عينات دم)، يمكن قياس السرعة الحرجة للجري على أي مضمار بمجرد ساعة توقيت. توفر نفس رؤى التدريب مثل الاختبارات المعملية باهظة الثمن مع كونها عملية لإعادة الاختبار بانتظام كل 6-8 أسابيع. تعرف على المزيد حول جميع طرق اختبار أداء الجري ومتى تستخدم كل منها.

بروتوكول اختبار CRS

📋 البروتوكول القياسي

  1. الإحماء

    300-800م جري سهل، تدريبات، وبناءات تدريجية للاستعداد للجهد الأقصى.

  2. اختبار زمني 400م

    جهد أقصى مستدام من بداية دفع (بدون غوص). سجل الوقت بالثانية. الهدف: أسرع 400م قابلة للاستدامة.

  3. الاستشفاء الكامل

    5-10 دقائق من الجري السهل أو الراحة الكاملة. هذا حاسم للحصول على نتائج دقيقة.

  4. اختبار زمني 200م

    جهد أقصى من بداية دفع. سجل الوقت بدقة. يجب أن يكون هذا أسرع لكل 100م من 400م.

⚠️ الأخطاء الشائعة

استشفاء غير كافٍ

المشكلة: الإرهاق يبطئ وقت 200م بشكل مصطنع

النتيجة: تصبح CRS المحسوبة أسرع من الواقع، مما يؤدي إلى مناطق مفرطة في التدريب

الحل: استرح حتى ينخفض معدل ضربات القلب إلى أقل من 120 نبضة في الدقيقة أو حتى يتعافى التنفس بالكامل

وتيرة سيئة في 400م

المشكلة: البدء بسرعة كبيرة يسبب تباطؤ دراماتيكي

النتيجة: وقت 400م لا يعكس الوتيرة المستدامة الحقيقية

الحل: استهدف تقسيمات متساوية أو تقسيم سلبي (200م الثانية ≤ 200م الأولى)

استخدام بدايات الغوص

المشكلة: يضيف ميزة ~0.5-1.5 ثانية، مما يشوه الحسابات

الحل: استخدم دائمًا بداية دفع من الحائط

🔄 تكرار إعادة الاختبار

أعد اختبار CRS كل 6-8 أسابيع لتحديث مناطق التدريب مع تحسن اللياقة. يجب أن تصبح مناطقك أسرع تدريجيًا مع تكيفك مع التدريب.

صيغة حساب CRS

الصيغة

CRS (m/s) = (D₂ - D₁) / (T₂ - T₁)

حيث:

  • D₁ = 200 متر
  • D₂ = 400 متر
  • T₁ = الوقت لـ 200م (بالثواني)
  • T₂ = الوقت لـ 400م (بالثواني)

المبسطة للوتيرة لكل 100م

وتيرة CRS/100م (ثواني) = (T₄₀₀ - T₂₀₀) / 2

مثال عملي

نتائج الاختبار:

  • وقت 400م: 6:08 (368 ثانية)
  • وقت 200م: 2:30 (150 ثانية)

الخطوة 1: حساب CRS بالمتر/ثانية

CRS = (400 - 200) / (368 - 150)
CRS = 200 / 218
CRS = 0.917 m/s

الخطوة 2: التحويل إلى وتيرة لكل 100م

الوتيرة = 100 / 0.917
الوتيرة = 109 ثانية
الوتيرة = 1:49 لكل 100م

حاسبة السرعة الحرجة للجري المجانية

احسب سرعتك الحرجة للجري ومناطق التدريب المخصصة على الفور باستخدام حاسبة CRS الخاصة بنا

التنسيق: دقائق:ثواني (مثال: 6:08)
التنسيق: دقائق:ثواني (مثال: 2:30)

💡 التتبع التلقائي: يحسب Run Analytics CRS الخاص بك تلقائيًا من بيانات التمرين ويتتبعه بمرور الوقت — بدون اختبار يدوي أو حسابات مطلوبة. يقوم التطبيق أيضًا بتحديث مناطق التدريب الخاصة بك مع تحسن CRS الخاص بك. تعرف على المزيد →

البديل (الطريقة المبسطة):

الوتيرة = (368 - 150) / 2
الوتيرة = 218 / 2
الوتيرة = 109 ثانية = 1:49 لكل 100م

مناطق التدريب بناءً على السرعة الحرجة للجري

ملاحظة: في الجري، يتم قياس الوتيرة كـ الوقت لكل مسافة. لذلك، نسبة مئوية أعلى = وتيرة أبطأ، ونسبة مئوية أقل = وتيرة أسرع. هذا عكس ركوب الدراجات/السباحة حيث نسبة أعلى = جهد أصعب. تعرف على المزيد حول كيفية استخدام مناطق التدريب هذه بشكل فعال.

المنطقة الاسم % من وتيرة CRS مثال لـ CRS 1:40/100م RPE الغرض الفسيولوجي
1 الاستشفاء >108% >1:48/100م 2-3/10 الاستشفاء النشط، صقل التقنية، الإحماء/التهدئة
2 القاعدة الهوائية 104-108% 1:44-1:48/100م 4-5/10 بناء القدرة الهوائية، كثافة الميتوكوندريا، أكسدة الدهون
3 الإيقاع/النقطة المثلى 99-103% 1:39-1:43/100م 6-7/10 التكيف مع وتيرة السباق، الكفاءة العصبية العضلية
4 العتبة (CRS) 96-100% 1:36-1:40/100م 7-8/10 تحسين عتبة اللاكتات، شدة عالية مستدامة
5 VO₂max/اللاهوائي <96% <1:36/100م 9-10/10 تطوير VO₂max، القوة، تحمل اللاكتات

🎯 فوائد التدريب القائم على المناطق

استخدام المناطق القائمة على CRS يحول التدريب "بالشعور" الذاتي إلى تمارين موضوعية قابلة للتكرار. تستهدف كل منطقة تكيفات فسيولوجية محددة:

  • المنطقة 2: بناء المحرك الهوائي (60-70٪ من الحجم الأسبوعي)
  • المنطقة 3: تعزيز كفاءة وتيرة السباق (15-20٪ من الحجم)
  • المنطقة 4: دفع عتبة اللاكتات أعلى (10-15٪ من الحجم)
  • المنطقة 5: تطوير السرعة والقوة العليا (5-10٪ من الحجم)

قيم السرعة الحرجة للجري النموذجية حسب المستوى

🥇 عدائو المسافات النخبة

1.5-1.8 m/s
0:56-1:07 لكل 100م

يمثل 80-85٪ من أقصى سرعة 100م. رياضيون على المستوى الوطني/الدولي مع سنوات من التدريب المنظم.

🏊 تنافسيو الفئات العمرية

1.2-1.5 m/s
1:07-1:23 لكل 100م

فرق المدارس الثانوية، عدائو الجامعات، الماسترز التنافسيون. تدريب منظم منتظم 5-6 أيام/أسبوع.

🏃 متسابقو الترايثلون وعدائو اللياقة

0.9-1.2 m/s
1:23-1:51 لكل 100م

تدريب منتظم 3-4 أيام/أسبوع. تقنية جيدة. إكمال 2000-4000م لكل جلسة.

🌊 عدائون مبتدئون

<0.9 m/s
>1:51 لكل 100م

بناء القاعدة الهوائية والتقنية. أقل من 1-2 سنة من التدريب المتسق.

التحقق العلمي

Wakayoshi et al. (1992-1993) - البحث التأسيسي

أسست دراسات Kohji Wakayoshi الرائدة في جامعة أوساكا CRS كبديل صالح وعملي للاختبار المعملي للاكتات:

  • ارتباط قوي مع VO₂ عند عتبة اللاهوائية (r = 0.818)
  • ارتباط ممتاز مع السرعة عند OBLA (r = 0.949)
  • يتنبأ بأداء 400م (r = 0.864)
  • يتوافق مع 4 مليمول/لتر من اللاكتات في الدم - أقصى حالة ثابتة للاكتات
  • علاقة خطية بين المسافة والوقت (r² > 0.998)

الأوراق الرئيسية:

  1. Wakayoshi K, et al. (1992). "Determination and validity of critical velocity as an index of running performance in the competitive runner." European Journal of Applied Physiology, 64(2), 153-157.
  2. Wakayoshi K, et al. (1992). "A simple method for determining critical speed as running fatigue threshold in competitive running." International Journal of Sports Medicine, 13(5), 367-371.
  3. Wakayoshi K, et al. (1993). "Does critical running velocity represent exercise intensity at maximal lactate steady state?" European Journal of Applied Physiology, 66(1), 90-95.

🔬 لماذا تعمل السرعة الحرجة للجري

تمثل السرعة الحرجة للجري الحدود بين مجالات التمرين الثقيل والشديد. أقل من CRS، يظل إنتاج اللاكتات وتصفيته متوازنين — يمكنك الجري لفترات طويلة. فوق CRS، يتراكم اللاكتات تدريجيًا حتى الإرهاق خلال 20-40 دقيقة.

هذا يجعل CRS الشدة المثالية لـ:

كيفية اختبار السرعة الحرجة للجري

الخطوة 1: الإحماء بشكل صحيح

أكمل 300-800 متر من الجري السهل، بما في ذلك التدريبات والبناءات التدريجية. يُعد هذا جسمك للجهد الأقصى ويمنع الإصابات.

الخطوة 2: قم بإجراء اختبار زمني 400م

اجر 400 متر بأقصى جهد مستدام من بداية دفع (بدون غوص). سجل وقتك بالثانية. استهدف تقسيمات متساوية أو تقسيم سلبي (200م الثانية تساوي أو أسرع من 200م الأولى).

الخطوة 3: التعافي الكامل

استرح لمدة 5-10 دقائق بجري سهل أو راحة كاملة. هذا الاستشفاء حاسم. انتظر حتى ينخفض معدل ضربات القلب إلى أقل من 120 نبضة في الدقيقة ويتعافى التنفس بالكامل قبل المتابعة.

الخطوة 4: قم بإجراء اختبار زمني 200م

اجر 200 متر بأقصى جهد من بداية دفع. سجل وقتك بدقة. يجب أن يكون هذا أسرع لكل 100م من وتيرة 400م.

الخطوة 5: احسب CRS الخاص بك

استخدم الصيغة: وتيرة CRS/100م = (T400 - T200) / 2. مثال: (368ث - 150ث) / 2 = 109ث = 1:49/100م. أو استخدم الحاسبة في هذه الصفحة للحصول على نتائج فورية مع مناطق تدريب مخصصة.

التطبيقات العملية للسرعة الحرجة للجري

1️⃣ فتح مقاييس حمل التدريب

السرعة الحرجة للجري هي المقام في حساب عامل الشدة لـ sTSS (نقاط ضغط تدريب الجري). بدونها، لا يمكنك تحديد ضغط التمرين أو تتبع اتجاهات اللياقة/الإرهاق.

2️⃣ تخصيص مناطق التدريب

جداول الوتيرة العامة لا تأخذ في الاعتبار الفسيولوجيا الفردية. المناطق القائمة على CRS تضمن تدريب كل عداء بالشدة المثلى لجري عتبة الأيروبيك.

3️⃣ مراقبة تقدم اللياقة

أعد الاختبار كل 6-8 أسابيع. تحسين السرعة الحرجة للجري (وتيرة أسرع) يشير إلى تكيف هوائي ناجح. CRS الراكدة تقترح أن التدريب يحتاج إلى تعديل.

4️⃣ التنبؤ بأداء السباق

وتيرة CRS تقارب وتيرة سباقك المستدامة لمدة 30 دقيقة. استخدمها لتحديد أهداف واقعية لأحداث 800م و1500م والجري الجبلي.

5️⃣ تصميم تمارين العتبة

مجموعات CRS الكلاسيكية: 8×100 @ وتيرة CRS (15ث راحة)، 5×200 @ 101٪ CRS (20ث راحة)، 3×400 @ 103٪ CRS (30ث راحة). بناء قدرة تصفية اللاكتات.

6️⃣ تحسين استراتيجية التناقص

تتبع CRS قبل وبعد التناقص. التناقص الناجح يحافظ على CRS أو يحسنها قليلاً مع تقليل الإرهاق (زيادة TSB).

الأسئلة الشائعة حول السرعة الحرجة للجري

ما هي السرعة الحرجة للجري (CRS)؟

السرعة الحرجة للجري هي أقصى وتيرة جري يمكنك الحفاظ عليها لمدة 30 دقيقة تقريبًا دون تراكم الإرهاق. تمثل عتبة الأيروبيك الخاصة بك — النقطة التي يساوي فيها إنتاج اللاكتات تصفية اللاكتات (عادة 4 مليمول/لتر من اللاكتات في الدم). يتم حساب CRS باستخدام اختبارات زمنية 400م و200م وتعمل كأساس لـ مناطق التدريب المخصصة وحسابات TSS.

كيف أحسب CRS الخاص بي؟

لحساب سرعتك الحرجة للجري: (1) الإحماء بشكل صحيح، (2) قم بإجراء اختبار زمني بأقصى جهد 400م، (3) استرح تمامًا لمدة 5-10 دقائق، (4) قم بإجراء اختبار زمني بأقصى جهد 200م، (5) استخدم الصيغة: وتيرة CRS/100م = (وقت 400م - وقت 200م) / 2. على سبيل المثال، إذا جريت 400م في 6:08 (368 ثانية) و200م في 2:30 (150 ثانية): (368 - 150) / 2 = 109 ثانية = 1:49/100م. استخدم حاسبة CRS المجانية أعلاه للحصول على نتائج فورية.

كم مرة يجب أن أختبر CRS الخاص بي؟

أعد اختبار سرعتك الحرجة للجري كل 6-8 أسابيع لتحديث مناطق التدريب مع تحسن لياقتك. قد يكون الاختبار الأكثر تكرارًا (كل 4 أسابيع) مناسبًا خلال كتل التدريب المكثفة، بينما يعمل الاختبار الأقل تكرارًا (10-12 أسبوعًا) لمراحل الصيانة. يجب أن تتحسن وتيرة عتبة الجري تدريجيًا مع التدريب المتسق، مما يشير إلى تكيفات هوائية إيجابية.

هل CRS نفس عتبة اللاكتات أو FTP؟

CRS مشابهة جدًا ولكنها ليست متطابقة. تتوافق السرعة الحرجة للجري مع عتبة اللاكتات الثانية (LT2، حوالي 4 مليمول/لتر)، والتي أعلى قليلاً من عتبة اللاكتات الأولى (LT1، 2 مليمول/لتر). إنها قابلة للمقارنة مع وتيرة العتبة الوظيفية (FTP)، ولكن FTP تعتمد على جهد 60 دقيقة بينما يتم حساب CRS من اختبارات زمنية أقصر. عادة ما تمثل CRS وتيرة مستدامة لمدة 30-40 دقيقة، مما يجعلها مثالية لأحداث 800م-1500م وتدريب العتبة.

ما هو CRS الجيد للمبتدئين؟

بالنسبة للعدائين المبتدئين مع أقل من 1-2 سنة من التدريب المتسق، فإن CRS النموذجية أبطأ من 1:51 لكل 100م (<0.9 m/s). عادة ما يحقق عدائو اللياقة الذين يتدربون 3-4 أيام/أسبوع 1:23-1:51 لكل 100م (0.9-1.2 m/s). لا تقارن نفسك بالرياضيين النخبة — ركز على تحسين CRS الخاص بك بنسبة 5-10٪ على مدى 12 أسبوعًا من خلال التدريب المنظم. أي CRS هي نقطة بداية صالحة لتحسين الوتيرة.

هل يمكنني استخدام CRS لتدريب الماراثون؟

نعم، ولكن مع التعديلات. تمثل CRS وتيرة يمكنك الحفاظ عليها لمدة 30-40 دقيقة، وهي مكثفة للغاية للماراثونات الكاملة. ومع ذلك، فإن مناطق التدريب القائمة على CRS ممتازة للتحضير للماراثون: المنطقة 2 تبني قاعدتك الهوائية، المنطقة 3 تطور التحمل الخاص بالسباق، والمنطقة 4 (عند CRS) تحسن عتبة اللاكتات. عادة ما تقع وتيرة الماراثون حوالي 105-110٪ من وتيرة CRS (أبطأ من العتبة). استخدم CRS لهيكلة تدريبك، وليس كوتيرة سباقك.

لماذا الاستشفاء بين الاختبارات الزمنية مهم جدًا؟

الاستشفاء غير الكافي بين اختبارات 400م و200م الزمنية هو الخطأ الأكثر شيوعًا في اختبار CRS. إذا لم تتعاف تمامًا، فإن الإرهاق سيبطئ وقت 200م بشكل مصطنع، مما يجعل السرعة الحرجة المحسوبة تبدو أسرع من الواقع. يؤدي هذا إلى مناطق تدريب عدوانية بشكل مفرط تسبب الإفراط في التدريب. انتظر حتى ينخفض معدل ضربات القلب إلى أقل من 120 نبضة في الدقيقة ويتعافى التنفس بالكامل (5-10 دقائق كحد أدنى) قبل بدء تجربة 200م.

هل يمكنني تقدير CRS من أوقات السباق بدلاً من الاختبار؟

بينما يمكنك تقريب CRS من أداء السباق، فإن الاختبار المباشر أكثر دقة لـ حسابات TSS وتحديد منطقة التدريب. إذا كان يجب عليك التقدير: خذ أفضل وقت حديث لـ 1500م وأضف ~10 ثوانٍ لكل 100م، أو استخدم 103-105٪ من وتيرة سباق 3000م. ومع ذلك، فإن بروتوكول اختبار 400م + 200م يستغرق 20 دقيقة فقط ويوفر البيانات الدقيقة اللازمة لتحسين الوتيرة الفعال. اختبار CRS الدقيق يستحق الاستثمار الزمني.

طبق معرفتك بـ CRS

الآن بعد أن فهمت السرعة الحرجة للجري، اتخذ الخطوات التالية لتحسين تدريبك:

تعرف على حساب sTSS → عرض جميع الصيغ →