تشغيل الآلة الحاسبة rTSS مجانًا

حساب نقاط الإجهاد أثناء التدريبات الجارية - الآلة الحاسبة المجانية الوحيدة rTSS

ما هو تشغيل rTSS (rTSS)؟

تشغيل درجة الإجهاد (rTSS)يقيس الحمل التدريبي للتمرين الجاري من خلال الجمع بين الشدة والمدة. إنها مقتبسة من منهجية TSS الخاصة بركوب الدراجات، وذلك باستخدام Critical سرعة التشغيل (CRS) هي السرعة القصوى. تمرين لمدة ساعة بمعدل CRS = 100 rTSS.

حاسبة rTSS المجانية

حساب الإجهاد التدريبي لأي تجريب الجاري. يتطلب سرعة CRS الخاصة بك.

سرعة العتبة الخاصة بك من اختبار CRS (على سبيل المثال، 4:15)
إجمالي وقت التمرين بما في ذلك الراحة (1-300 دقائق)
متوسط وتيرتك أثناء التمرين (على سبيل المثال، 4:45)

كيف يتم حساب rTSS

صيغة

rTSS = (المدة بالساعات) × (عامل الكثافة)² × 100

أين:

  • عامل الشدة (IF)= سرعة CRS / متوسط سرعة التمرين
  • المدة= إجمالي وقت التمرين بالساعات
  • حماية 0X بيس= سرعة العتبة الخاصة بك من اختبار CRS

مثال عملت

تفاصيل التمرين:

  • سرعة الحماية 0X:4:15/كم(255 ثانية)
  • مدة التمرين:60 دقيقة(1 ساعة)
  • متوسط الوتيرة:4:45/كم(285 ثانية)

الخطوة 1: حساب عامل الشدة

IF = سرعة CRS / سرعة التمرين
حماية 15X = 255 / 285
حماية 15X =0.895

الخطوة 2: حساب rTSS

rTSS = 1.0 ساعة × (0.895)² × 100
rTSS = 1.0 × 0.801 × 100
حماية 14X =80

التفسير:هذا التمرين لمدة 60 دقيقة بوتيرة سهلة (أبطأ من CRS) تم إنشاء 72 rTSS - حمل تدريبي معتدل مناسب لبناء القواعد الهوائية.

فهم قيم rTSS

نطاق الحماية 14Xحمل التدريبوقت الاستردادتجريب المثال
<50منخفضنفس اليومتدريبات تقنية سهلة لمدة 30 دقيقة
50-100معتدليوم واحدالتحمل لمدة 60 دقيقة، بوتيرة ثابتة
100-200عالية1-2 أياممجموعات عتبة مدتها 90 دقيقة، وفترات زمنية للسباق
200-300عالية جدًا2-3 أيامساعتين من التدريب الشاق، كتل عتبة متعددة
> 300المدقع3+ أيامسباق طويل (> ساعتين)، قدرة تحمل فائقة

إرشادات rTSS الأسبوعية

يعتمد استهداف rTSS الأسبوعي على مستوى تدريبك وأهدافك:

العدائين الترفيهية

الحماية الأسبوعية 14X:150-300

2-3 تمارين في الأسبوع، 50-100 rTSS لكل منهما. التركيز على التقنية وبناء القاعدة الهوائية.

عداءو اللياقة البدنية / الرياضيون الثلاثيون

الحماية الأسبوعية 14X:300-500

3-4 تمارين في الأسبوع، 75-125 rTSS لكل منهما. مزيج من التحمل الهوائي وعمل العتبة.

العدائين الماجستير التنافسية

الحماية الأسبوعية 14X:500-800

4-6 تمارين في الأسبوع، 80-150 rTSS لكل منهما. تدريب منظم مع فترة.

النخبة / العدائين الجامعيين

الحماية الأسبوعية 14X:800-1200+

8-12 تمرين في الأسبوع، يومين. حجم كبير مع إدارة الاسترداد أمر بالغ الأهمية.

⚠️ ملاحظات هامة

  • يتطلب CRS دقيقة:يجب أن يكون جهاز CRS الخاص بك محدثًا (تم اختباره خلال 6-8 أسابيع). حماية دقيقة 14X.
  • حساب مبسط:تستخدم هذه الآلة الحاسبة سرعة متوسطة. استخدامات rTSS المتقدمة الوتيرة المتدرجة الطبيعية (NGP) التي تمثل بنية الفاصل الزمني.
  • ليس للعمل الفني:يقيس جهاز rTSS ضغط التدريب البدني فقط، وليس المهارة تطوير.
  • الاختلاف الفردي:نفس rTSS يبدو مختلفًا بالنسبة للعدائين المختلفين. ضبط إرشادات بناءً على تعافيك.

ما أهمية rTSS؟

تعتبر درجة الإجهاد في التدريب الأساس لـ:

  • CTL (حمل التدريب المزمن):مستوى لياقتك البدنية - متوسط مرجح بشكل كبير لمدة 42 يومًا من rTSS اليومي
  • ATL (حمل التدريب الحاد):التعب الخاص بك - المتوسط ​​المرجح بشكل كبير لمدة 7 أيام يوميًا حماية14X
  • TSB (توازن الإجهاد في التدريب):النموذج الخاص بك - TSB = CTL - ATL (إيجابي = طازج، سلبي = متعب)
  • الدورية:خطط لمراحل التدريب (القاعدة، البناء، الذروة، الاستدقاق) باستخدام الهدف CTL التقدم
  • إدارة الاسترداد:تعرف متى تدفع ومتى تستريح بناءً على TSB

نصيحة احترافية: تتبع جهاز CTL الخاص بك

سجل rTSS يوميًا في جدول بيانات أو سجل تدريب. احسب متوسط ​​42 يومًا (CTL) أسبوعيًا. الهدف زيادة 5-10 نقاط CTL أسبوعيًا أثناء بناء القاعدة. حافظ على CTL أو قلله قليلاً أثناء التناقص التدريجي (1-2 أسابيع قبل السباق).

الأسئلة المتداولة

ما هو تشغيل TSS (rTSS)؟

يعد تشغيل درجة إجهاد التدريب (rTSS) مقياسًا يحدد حجم الحمل التدريبي لـ تجريب الجري من خلال الجمع بين الشدة والمدة. إنه مقتبس من TSS الخاص بركوب الدراجات المنهجية، وذلك باستخدام سرعة التشغيل الحرجة (CRS) باعتبارها السرعة القصوى. تجريب لمدة 1 ساعة بمعدل CRS يساوي 100 rTSS.

كيف أقوم بحساب جهاز rTSS الخاص بي؟

استخدم الآلة الحاسبة أعلاه عن طريق إدخال سرعة CRS (من اختبار CRS)، وإجمالي مدة التمرين، ومتوسطة السرعة أثناء التمرين. الصيغة هي: rTSS = المدة (بالساعات) × الشدة العامل³ × 100، حيث عامل الشدة = سرعة CRS / متوسط سرعة التمرين.

هل أحتاج إلى CRS لحساب rTSS؟

نعم، سرعة التشغيل الحرجة (CRS) مطلوبة لحساب عامل الكثافة، وهو ضروري لحساب rTSS. تمثل CRS السرعة القصوى الخاصة بك ويجب اختبارها كل 6-8 أسابيع. يمكنك العثور على CRS الخاص بك باستخدام موقعناحماية0X آلة حاسبة.

ما هي نتيجة rTSS الجيدة في تمرين واحد؟

يعتمد ذلك على كثافة التمرين: عادةً ما تسجل التدريبات السهلة أقل من 50 rTSS، وهي درجة متوسطة التدريبات 50-100 rTSS، والتدريبات الشاقة 100-200 rTSS، والتدريبات الشاقة جدًا فوق 200 rTSS. ال تعتمد النتيجة المناسبة على أهدافك التدريبية ومستوى لياقتك الحالي.

ما هي كمية rTSS التي يجب أن أفعلها في الأسبوع؟

تختلف أهداف rTSS الأسبوعية حسب المستوى: العدائين الترفيهيين: 150-300، اللياقة البدنية العدائون/الرياضيون الثلاثيون: 300-500، الأساتذة التنافسيون: 500-800، النخبة/الجامعات: 800-1200+. ابدأ بشكل متحفظ وزد تدريجيًا لتجنب الإفراط في التدريب.

هل تشغيل TSS هو نفس تشغيل ركوب الدراجات TSS؟

المفهوم والصيغة متماثلان، ولكن تم تكييف rTSS للتشغيل. بدلا من استخدام القوة (FTP) مثل ركوب الدراجات TSS، يستخدم rTSS السرعة مع CRS كعتبة. كلاهما يقيس حمل التدريب المدة × عامل الشدة² × 100.

هل يأخذ rTSS في الاعتبار التضاريس أو التلال؟

لا يأخذ معيار rTSS المستند إلى متوسط سرعة نظام تحديد المواقع العالمي (GPS) في الاعتبار التلال. للجري على درب أو الطرق الجبلية، واستخدام الأدوات المتقدمةالوتيرة المتدرجة الطبيعية (NGP)أو معدل ضربات القلب فترات لتوفير تمثيل أكثر دقة لضغوط التدريب.

ما الفرق بين rTSS وCTL/ATL/TSB؟

يقيس جهاز rTSS الحمل التدريبي للتمرين الواحد.CTL (حمل التدريب المزمن) هو خيارك طويل المدى اللياقة البدنية، ATL (حمل التدريب الحاد) هو التعب الذي أصابك مؤخرًا، وTSB (توازن إجهاد التدريب) هو نضارتك. تستخدم هذه المقاييس قيم rTSS مع مرور الوقت لتتبع حالة التدريب الخاصة بك. تعلم المزيد في موقعنادليل تحميل التدريب.

الموارد ذات الصلة

اختبار الحماية 0X

هل تحتاج إلى وتيرة CRS الخاصة بك؟ استخدم حاسبة CRS المجانية الخاصة بنا مع أوقات اختبار 5K و3K.

حاسبة CRS →

دليل حمل التدريب

تعرف على CTL وATL وTSB ومقاييس مخطط إدارة الأداء.

حمل التدريب →

تطبيق حماية 18X

حساب rTSS التلقائي لجميع التدريبات. تتبع اتجاهات CTL/ATL/TSB مع مرور الوقت.

تعلم المزيد →

هل تريد تتبع rTSS التلقائي؟

تحميل Run Analytics مجانا

Expertly Reviewed by

This content has been written and reviewed by a sports data metrics expert to ensure technical accuracy and adherence to the latest sports science methodologies.

حاسبة TSS للجري المجانية | Run Analytics - Running

احسب نقاط الإجهاد التدريبي للتمارين الرياضية للجري - حاسبة sTSS المجانية الوحيدة. حاسبة TSS للجري المجانية | Run Analytics - Running Analytics App |

  • 2026-03-24
  • حاسبة TSS للجري · حاسبة rTSS · نقاط إجهاد التدريب · حمل تدريب الجري · TSS مجاني
  • المراجع