البدء مع Run Analytics

دليلك الشامل لتتبع أداء الجري، واختبار CRS، وتحليلات حمل التدريب

مرحباً بك في الجري المعتمد على البيانات

يحوّل Run Analytics تمارين الجري الخاصة بك إلى رؤى قابلة للتنفيذ باستخدام السرعة الحرجة للجري (CRS)، ودرجة الإجهاد التدريبي (sTSS)، ومقاييس مخطط إدارة الأداء (PMC). سيأخذك هذا الدليل من الإعداد الأول إلى التحليل المتقدم لحمل التدريب في 4 خطوات بسيطة.

البدء السريع (5 دقائق)

1

التنزيل والتثبيت

قم بتنزيل Run Analytics من App Store ومنح الإذن للوصول إلى Apple Health. يقوم التطبيق بمزامنة تمارين الجري تلقائياً - لا حاجة للتسجيل اليدوي.

تنزيل التطبيق →
2

إجراء اختبار CRS

أكمل محاكمة زمنية لمسافة 5 كم و3 كم لتحديد سرعتك الحرجة للجري. هذا هو أساس جميع المقاييس - بدون CRS، لا يمكن حساب sTSS ومناطق التدريب.

بروتوكول اختبار CRS ↓
3

إدخال نتائج CRS

أدخل أوقات 5 كم و3 كم في التطبيق. يحسب Run Analytics قيمة CRS ومناطق السرعة ويُخصص جميع المقاييس وفقاً لفسيولوجيتك. قم بالتحديث كل 6-8 أسابيع مع تحسن اللياقة.

4

بدء تتبع التمارين

اجرِ مع Apple Watch وتطبيق Health. يستورد Run Analytics التمارين تلقائياً، ويحسب sTSS، ويحدّث CTL/ATL/TSB، ويتتبع التقدم. لا حاجة لإدخال البيانات يدوياً.

بروتوكول اختبار CRS الكامل

📋 ما تحتاجه

  • الوصول إلى مضمار: مضمار 25م أو 50م (25 ياردة مقبول)
  • التوقيت: ساعة إيقاف، ساعة سرعة، أو Apple Watch
  • وقت الإحماء: 15-20 دقيقة قبل الاختبار
  • الاستشفاء: 5-10 دقائق بين المحاولات
  • الجهد: أقصى سرعة مستدامة (وليس سباق سريع كامل)

⏱️ ظروف يوم الاختبار

  • مرتاح: لا تدريب شاق 24-48 ساعة قبل الاختبار
  • رطب: رطوبة جيدة، أكل طبيعي
  • درجة حرارة المضمار: 26-28°م مثالية (تجنب البرد/الحرارة الشديدة)
  • وقت اليوم: عندما تتدرب عادةً بشكل أفضل
  • المعدات: نفس معدات التدريب (نظارات، قبعة، بدلة)

اختبار CRS خطوة بخطوة

الإحماء

15-20 دقيقة

جري سهل 400-800م، تمارين، وبناء تدريجي. أضف 2-3×50 بسرعة متزايدة (60٪، 75٪، 85٪ جهد). استرح 2-3 دقائق قبل الاختبار.

المحاولة 1

400م أقصى جهد

انطلاقة دفع (لا غطس). اجرِ 400م بأسرع سرعة يمكنك الحفاظ عليها للمسافة الكاملة. هذا ليس سباقاً سريعاً - قسّم جهدك. سجّل الوقت بصيغة دد:ثث (مثال، 6:08).

نصيحة التقسيم: استهدف تقسيمات 100م متساوية. يجب أن تكون 200م الثانية ≤ 200م الأولى (التقسيم السلبي مثالي).
الاستشفاء

5-10 دقائق

مرحلة حرجة: جري سهل أو راحة كاملة. انتظر حتى ينخفض معدل ضربات القلب إلى أقل من 120 نبضة/دقيقة والتنفس متعافٍ تماماً. الاستشفاء غير الكافي = CRS غير دقيق.

المحاولة 2

200م أقصى جهد

انطلاقة دفع (لا غطس). أقصى جهد مستدام لـ 200م. يجب أن يكون هذا أصعب لكل 100م من 400م. سجّل الوقت بصيغة دد:ثث (مثال، 2:30).

فحص التحقق: يجب أن تكون سرعة 200م/100م أسرع بـ 3-6 ثوانٍ من سرعة 400م/100م. إذا لم يكن كذلك، فالاستشفاء كان غير كافٍ أو التقسيم كان خاطئاً.
التهدئة

10-15 دقيقة

جري سهل 300-500م، تمدد. سجّل أوقاتك فوراً - لا تعتمد على الذاكرة.

⚠️ أخطاء شائعة في اختبار CRS

  • البدء سريعاً جداً في 400م: يؤدي إلى الانهيار، CRS غير دقيق. استخدم تقسيم متساوٍ.
  • الاستشفاء غير الكافي بين المحاولات: التعب يبطئ 200م، مما يجعل CRS سريعاً بشكل مصطنع → مناطق مفرطة التدريب.
  • استخدام انطلاقات الغطس: يضيف ميزة 0.5-1.5 ثانية، مما يشوه الحسابات. دائماً ادفع من الحائط.
  • الاختبار عند التعب: حمل تدريب ثقيل 24-48 ساعة قبل = نتائج منخفضة. اختبر عندما تكون منتعشاً.
  • عدم التسجيل فوراً: الذاكرة غير موثوقة. اكتب الأوقات قبل التهدئة.

إدخال نتائج CRS في Run Analytics

الخطوة 1: افتح إعدادات CRS

في تطبيق Run Analytics، اذهب إلى الإعدادات → السرعة الحرجة للجري. انقر "إجراء اختبار CRS" أو "تحديث CRS".

الخطوة 2: أدخل الأوقات

أدخل وقتك لـ 400م (مثال، 6:08) ووقت 200م (مثال، 2:30). استخدم الصيغة المعروضة بالضبط. انقر "حساب".

الخطوة 3: راجع النتائج

يعرض التطبيق:

  • سرعة CRS: 0.917 م/ث
  • سرعة CRS: 1:49/100م
  • مناطق التدريب: 7 مناطق مخصصة (المنطقة 1-7)
  • خط أساس sTSS: ممكّن الآن لجميع التمارين

الخطوة 4: الحفظ والمزامنة

انقر "حفظ CRS". يقوم التطبيق فوراً بـ:

  • إعادة حساب مناطق التدريب
  • تحديث sTSS بأثر رجعي لآخر 90 يوماً
  • تعديل حسابات CTL/ATL/TSB
  • تمكين تحليل التمرين المعتمد على المنطقة

💡 نصيحة احترافية: اختبار CRS التاريخي

إذا كنت تعرف بالفعل CRS الخاص بك من اختبارات سابقة، يمكنك إدخال تلك الأوقات مباشرة. ومع ذلك، للحصول على نتائج أكثر دقة، قم بإجراء اختبار جديد كل 6-8 أسابيع. يجب أن يتحسن CRS الخاص بك (يصبح أسرع) مع تقدم التدريب.

فهم مقاييسك

السرعة الحرجة للجري (CRS)

ما هو: سرعة عتبة الهوائية الخاصة بك - أسرع سرعة يمكنك الحفاظ عليها لمدة ~30 دقيقة دون إرهاق.

ما يعنيه: CRS = 1:49/100م يعني أنه يمكنك الحفاظ على سرعة 1:49 لجهود العتبة المستدامة.

كيفية الاستخدام: أساس لجميع مناطق التدريب وحساب sTSS. قم بالتحديث كل 6-8 أسابيع.

تعرف على CRS →

مناطق التدريب

ما هي: 7 نطاقات شدة تستند إلى CRS الخاص بك، من الاستشفاء (المنطقة 1) إلى السباق السريع (المنطقة 7).

ما تعنيه: كل منطقة تستهدف تكيفات فسيولوجية محددة (قاعدة هوائية، عتبة، VO₂max).

كيفية الاستخدام: اتبع وصفات المناطق للتدريب المنظم. يعرض التطبيق الوقت في المنطقة لكل تمرين.

مناطق التدريب →

درجة الإجهاد التدريبي للجري (sTSS)

ما هو: إجهاد التمرين الكمي الذي يجمع بين الشدة والمدة. ساعة واحدة بسرعة CRS = 100 sTSS.

ما يعنيه: sTSS 50 = استشفاء سهل، sTSS 100 = معتدل، sTSS 200+ = جلسة صعبة جداً.

كيفية الاستخدام: تتبع sTSS اليومي/الأسبوعي لإدارة حمل التدريب. استهدف زيادة 5-10 sTSS أسبوعياً كحد أقصى.

دليل sTSS →

CTL / ATL / TSB

ما هي:

  • CTL: حمل التدريب المزمن (اللياقة) - متوسط sTSS لـ 42 يوماً
  • ATL: حمل التدريب الحاد (التعب) - متوسط sTSS لـ 7 أيام
  • TSB: توازن إجهاد التدريب (الشكل) = CTL - ATL

كيفية الاستخدام: TSB إيجابي = منتعش/مخفف، TSB سلبي = متعب. تسابق عندما TSB = +5 إلى +25.

📊 أهداف أسبوعك الأول

بعد إدخال CRS وإكمال 3-5 تمارين:

  • تحقق من قيم sTSS: تأكد من أنها تطابق إدراك الجهد (سهل ~50، معتدل ~100، صعب ~150+)
  • راجع توزيع المنطقة: هل تقضي 60-70٪ في المنطقة 2 (قاعدة هوائية)؟
  • حدد خط أساس CTL: متوسط sTSS لأسبوعك الأول يصبح خط أساس اللياقة الأولي
  • حدد الأنماط: أي التمارين تولد أعلى sTSS؟ هل تتعافى بشكل كافٍ؟

رحلة المستخدم النموذجية (الأسابيع الـ 8 الأولى)

الأسبوع 1-2: تحديد الخط الأساسي

  • إجراء اختبار CRS وإدخال النتائج
  • إكمال 3-5 تمارين تدريب عادية
  • ملاحظة قيم sTSS وتوزيع المنطقة
  • تحديد CTL الأولي (مستوى اللياقة)
  • الهدف: فهم المقاييس، لا تغييرات بعد

الأسبوع 3-4: تطبيق المناطق

  • استخدام مناطق CRS في تخطيط التمرين
  • الجري بشكل متعمد في المنطقة 2 للمجموعات الهوائية
  • تتبع إجماليات sTSS الأسبوعية (استهدف الاتساق)
  • مراقبة TSB (يجب أن يكون سلبياً قليلاً = تدريب)
  • الهدف: التدريب بالمناطق، وليس بالشعور

الأسبوع 5-6: الحمل التدريجي

  • زيادة sTSS الأسبوعي بنسبة 5-10٪ من الخط الأساسي
  • إضافة جلسة عتبة واحدة (المنطقة 4) أسبوعياً
  • يجب أن يرتفع CTL تدريجياً (تحسن اللياقة)
  • قد يرتفع ATL في الأسابيع الصعبة (طبيعي)
  • الهدف: تقدم اللياقة المضبوط

الأسبوع 7-8: إعادة الاختبار والتعديل

  • إجراء اختبار CRS الثاني (يجب أن يكون أسرع)
  • تحديث المناطق في التطبيق (تحسن السرعة)
  • مقارنة CTL الأسبوع 1 مقابل الأسبوع 8 (يجب أن يكون +10-20)
  • مراجعة التقدم: هل تنخفض الأوقات؟ هل تشعر بالسهولة؟
  • الهدف: التحقق من فعالية التدريب

✅ مؤشرات النجاح

بعد 8 أسابيع من التدريب المنظم مع Run Analytics، يجب أن ترى:

  • تحسن CRS: سرعة CRS أسرع بنسبة 1-3٪ (مثال، 1:49 → 1:47)
  • زيادة CTL: +15-25 نقطة (مثال، 30 → 50 CTL)
  • sTSS متسق: إجماليات أسبوعية ضمن تباين 10-15٪
  • تحسن التقسيم: تقسيمات أكثر تساوياً، معايرة جهد أفضل
  • تحسن الاستشفاء: دورات TSB يمكن التنبؤ بها (-10 إلى +5)

استكشاف الأخطاء والأسئلة الشائعة

sTSS الخاص بي يبدو مرتفعاً/منخفضاً جداً لجهد التمرين

السبب: CRS قديم أو غير دقيق.

الحل: أعد اختبار CRS. إذا اختبرت عند التعب أو قسّمت بشكل سيئ، سيكون CRS خاطئاً. اختبار CRS المناسب حاسم لجميع المقاييس اللاحقة.

التطبيق يعرض "لم يتم تكوين CRS"

السبب: اختبار CRS لم يكتمل أو لم يُحفظ.

الحل: اذهب إلى الإعدادات → السرعة الحرجة للجري → إجراء اختبار. أدخل أوقات 5 كم و3 كم، ثم انقر حفظ.

التمارين لا تتزامن من Apple Watch

السبب: أذونات تطبيق Health غير ممنوحة أو التمرين غير مصنف كـ "الجري".

الحل: تحقق من الإعدادات → الخصوصية → الصحة → Run Analytics → السماح بالقراءة للتمارين. تأكد من أن نوع تمرين Apple Watch هو "جري مضمار" أو "جري مياه مفتوحة".

CTL لا يزداد رغم التدريب المتسق

السبب: إجماليات sTSS منخفضة جداً أو تكرار غير متسق.

الحل: CTL هو متوسط موزون أسياً لمدة 42 يوماً. يرتفع ببطء. زد sTSS الأسبوعي بنسبة 5-10٪، وحافظ على 4+ تمارين/أسبوع لنمو CTL متسق.

كم مرة يجب أن أعيد اختبار CRS؟

التوصية: كل 6-8 أسابيع خلال مراحل القاعدة/البناء. أعد الاختبار بعد المرض، الإصابة، فترة راحة طويلة، أو عندما تشعر أن المناطق سهلة/صعبة باستمرار.

هل يمكنني استخدام Run Analytics لأنماط جري أخرى؟

نعم، مع قيود: عادة ما يُختبر CRS في الجري الحر. لتمارين IM/الظهر/الصدر، يُحسب sTSS بناءً على CRS للجري الحر. فكر في إجراء اختبارات CRS خاصة بالنمط للحصول على دقة أكبر.

الخطوات التالية

تعلم مناطق التدريب

افهم كيفية التدريب في المنطقة 2 (قاعدة هوائية)، المنطقة 4 (عتبة)، والمنطقة 5 (VO₂max) للتكيفات المحددة.

مناطق التدريب →

احسب sTSS

استخدم حاسبة sTSS المجانية لفهم حمل التدريب قبل الالتزام بالتمارين.

حاسبة sTSS →

تعمق في المقاييس

استكشف العلم وراء CRS وsTSS وCTL/ATL/TSB مع مراجع بحث محكّمة.

البحث →

هل أنت مستعد لبدء التتبع؟

تنزيل Run Analytics مجاناً

تجربة مجانية لمدة 7 أيام • لا حاجة لبطاقة ائتمان • iOS 16+