الشروع في العمل مع Run Analytics

دليلك الكامل لتتبع أداء التشغيل واختبار CRS وتحليلات حمل التدريب

مرحبًا بك في التشغيل المبني على البيانات

تعمل تقنية Run Analytics على تحويل تدريباتك الجارية إلى رؤى قابلة للتنفيذ باستخدامسرعة التشغيل الحرجة (حماية0X),درجة إجهاد التدريب (rTSS)، وإدارة الأداء الرسم البياني (PMC)المقاييس. سيأخذك هذا الدليل من الإعداد الأول إلى حمل التدريب المتقدم التحليل في 4 خطوات بسيطة.

بداية سريعة (5 دقائق)

1

تحميل وتثبيت

قم بتنزيل Run Analytics من App Store وامنح الإذن للوصول إلى Apple Health. التطبيق مزامنة التدريبات الجارية تلقائيًا - لا يلزم التسجيل اليدوي.

تنزيل التطبيق →
2

إجراء اختبار CRS

أكمل تجربة زمنية لمسافة 5K و3K لتحديد سرعة التشغيل الحرجة لديك. هذا هو الأساس لا يمكن حساب جميع المقاييس - بدون CRS وrTSS ومناطق التدريب.

بروتوكول بروبا CRS ↓
3

أدخل نتائج CRS

أدخل مرات 5K و3K في التطبيق. يقوم Run Analytics بحساب CRS ومناطق السرعة والتخصيص جميع المقاييس لعلم وظائف الأعضاء الخاص بك. قم بالتحديث كل 6-8 أسابيع مع تحسن اللياقة البدنية.

4

ابدأ بتتبع التدريبات

قم بالتشغيل باستخدام تطبيق Apple Watch والصحة. يقوم Run Analytics تلقائيًا باستيراد التدريبات وحسابها rTSS، يقوم بتحديث CTL/ATL/TSB، ويتتبع التقدم. لا حاجة لإدخال البيانات يدويا.

أكمل بروتوكول اختبار CRS

📋 ما تحتاجه

  • الوصول إلى المسار:سباق 400 متر لألعاب القوى أو الطريق المسطح
  • التوقيت:ساعة توقيت أو ساعة تشغيل أو Apple Watch
  • وقت الاحماء:15-20 دقيقة قبل الاختبار
  • الاسترداد:5-10 دقائق بين التجارب
  • الجهد:أقصى سرعة مستدامة (ليست سباقًا شاملاً)

⏱️ شروط يوم الاختبار

  • راحة:لا يوجد تدريب شاق قبل 24-48 ساعة
  • رطب:تناول طعام رطب جيدًا وطبيعي
  • الشروط:الرياح الجافة والمنخفضة مثالية (تجنب الحرارة / البرودة الشديدة)
  • الوقت من اليوم:عندما تتدرب بشكل أفضل
  • المعدات:معدات الجري العادية (أحذية، ملابس مريحة)

اختبار CRS خطوة بخطوة

الاحماء

15-20 دقيقة

400-800 متر الجري السهل والتدريبات والبناء التدريجي. قم بتضمين 2-3×50 بوتيرة متزايدة (60%، 75%، 85% مجهود). استرح لمدة 2-3 دقائق قبل الاختبار.

المحاكمة 1

أقصى جهد 1200 متر

اركض مسافة 1200 متر (3 لفات على مسار 400 متر) بأسرع وتيرة يمكنك تحملها لمسافة كاملة. هذا ليس سباقًا سريعًا، بل سرع نفسك. تسجيل الوقت فيمم:SSالتنسيق (على سبيل المثال، 4:30).

نصيحة السرعة:تهدف إلى الانقسامات حتى 100M. يجب أن تكون مسافة 200 متر الثانية ≥ أول 200 متر (الانقسام السلبي المثالي).
التعافي

5-10 دقائق

المرحلة الحرجة:سهولة الجري أو الراحة الكاملة. انتظر حتى ينخفض معدل ضربات القلب إلى ما دون ذلك 120 نبضة في الدقيقة والتنفس تعافى بالكامل. الاسترداد غير الكافي = CRS غير دقيق.

المحاكمة 2

400 متر أقصى جهد

أقصى جهد مستدام لمسافة 400 متر (لفة واحدة). يجب أن يكون هذا أصعب لكل 100 متر من 1200 متر. تسجيل الوقت فيمم:SSالتنسيق (على سبيل المثال، 1:20).

فحص التحقق:يجب أن تكون سرعة 400 متر في اللفة أسرع بكثير من 1200 متر وتيرة في اللفة. إذا لم يكن الأمر كذلك، فإن التعافي لم يكن كافيًا أو كان الإيقاع متوقفًا.
التبريد

10-15 دقيقة

300-500 متر سهل الجري والتمدد. سجل أوقاتك على الفور، ولا تثق في الذاكرة.

⚠️ الأخطاء الشائعة في اختبار CRS

  • الخروج بسرعة كبيرة في فترة تجريبية أطول:يؤدي إلى تضخم، CRS غير دقيق. استخدم حتى سرعة.
  • عدم كفاية التعافي بين التجارب:يؤدي التعب إلى إبطاء التجربة الثانية، مما يجعل CRS سريع بشكل مصطنع → مناطق مفرطة التدريب.
  • التضاريس غير المتجانسة:استخدام التلال في تجربة واحدة والمسطحة في تجربة أخرى الحسابات. استخدم دائمًا أرضًا مستوية.
  • الاختبار عند التعب:حمل تدريبي ثقيل قبل 24-48 ساعة = نتائج محبطة. اختبار عندما تكون طازجة.
  • عدم التسجيل على الفور:الذاكرة لا يمكن الاعتماد عليها. اكتب الأوقات قبل التهدئة.

إدخال نتائج CRS في Run Analytics

الخطوة 1: افتح إعدادات CRS

في تطبيق Run Analytics، انتقل إلىالإعدادات → سرعة التشغيل الحرجة. اضغط على "إجراء اختبار CRS" أو "تحديث CRS".

الخطوة 2: أوقات الإدخال

أدخل وقتك في مسافة 1200 متر (على سبيل المثال،4:30) ووقت 400 متر (على سبيل المثال،1:20). استخدم الشكل الدقيق المعروض. اضغط على "احسب".

الخطوة 3: مراجعة النتائج

يعرض التطبيق:

  • سرعة الحماية 0X:4.00 م/ث
  • وتيرة الحماية 0X:4:10/كم
  • مناطق التدريب:6 مناطق مخصصة (المنطقة 1-6)
  • خط الأساس rTSS:الآن ممكّن لجميع التدريبات

الخطوة 4: الحفظ والمزامنة

اضغط على "حفظ CRS". التطبيق على الفور:

  • إعادة حساب مناطق التدريب
  • يقوم بتحديث rTSS بأثر رجعي لمدة 90 يومًا الماضية
  • يضبط حسابات CTL/ATL/TSB
  • تمكين تحليل التمرين على أساس المنطقة

💡 نصيحة احترافية: اختبار CRS التاريخي

إذا كنت تعرف بالفعل CRS الخاص بك من الاختبارات السابقة، فيمكنك إدخال تلك الأوقات مباشرة. ومع ذلك، بالنسبة لمعظم نتائج دقيقة، قم بإجراء اختبار جديد كل 6-8 أسابيع. يجب أن يتحسن جهاز CRS الخاص بك (يصبح أسرع) مع التدريب يتقدم.

فهم المقاييس الخاصة بك

سرعة التشغيل الحرجة (CRS)

ما هو:سرعة العتبة الهوائية الخاصة بك - أسرع سرعة يمكنك تحملها ~60 دقيقة دون إرهاق.

ماذا يعني:CRS = 4:10/كم يعني أنه يمكنك الحفاظ على وتيرة 4:10 بشكل مستدام جهود عتبة.

كيفية الاستخدام:الأساس لجميع مناطق التدريب وحساب rTSS. تحديث كل 6-8 أسابيع.

تعلم CRS →

مناطق التدريب

ما هم:6 نطاقات كثافة بناءً على جهاز CRS الخاص بك، من التعافي (المنطقة 1) إلى اللاهوائية (المنطقة 6).

ماذا يقصدون:تستهدف كل منطقة تكيفات فسيولوجية محددة (الهوائية القاعدة، العتبة، VO₂max).

كيفية الاستخدام:اتبع وصفات المنطقة للتدريب المنظم. يظهر التطبيق الوقت في المنطقة لكل تمرين.

مناطق التدريب →

تشغيل درجة الإجهاد التدريبي (rTSS)

ما هو:إجهاد التمرين الكمي الذي يجمع بين الشدة والمدة. 1 ساعة بمعدل CRS = 100 rTSS.

ماذا يعني:rTSS 50 = استرداد سهل، rTSS 100 = متوسط، rTSS 200+ = جدًا جلسة صعبة.

كيفية الاستخدام:تتبع rTSS يوميًا/أسبوعيًا لإدارة حمل التدريب. تهدف إلى 5-10 rTSS زيادة في الأسبوع كحد أقصى.

دليل rTSS →

حماية 2X / حماية 3X / حماية 4X

ما هم:

  • حماية2X:حمل التدريب المزمن (اللياقة البدنية) - متوسط 42 يومًا rTSS
  • حماية 3X:حمل التدريب الحاد (التعب) - متوسط 7 أيام rTSS
  • حماية 4X:توازن الإجهاد التدريبي (النموذج) = CTL - ATL

كيفية الاستخدام:TSB الإيجابي = طازج/مدبب، TSB السلبي = مرهق. تسابق عند TSB = +5 إلى +25.

📊 أهداف الأسبوع الأول

بعد الدخول إلى CRS وإكمال 3-5 تمارين:

  • تحقق من قيم rTSS:تأكد من أنها تتوافق مع إدراك الجهد (سهل ~50، معتدل ~100، من الصعب ~ 150+)
  • توزيع منطقة المراجعة:هل تنفق 60-70% في المنطقة 2 (القاعدة الهوائية)؟
  • إنشاء خط الأساس CTL:يصبح متوسط rTSS للأسبوع الأول هو اللياقة الأولية خط الأساس
  • تحديد الأنماط:ما هي التدريبات التي تولد أعلى مستويات rTSS؟ هل تتعافى؟ على نحو كاف؟

رحلة المستخدم النموذجية (أول 8 أسابيع)

الأسبوع 1-2: إنشاء خط الأساس

  • قم بإجراء اختبار CRS وأدخل النتائج
  • أكمل 3-5 تمارين تدريبية عادية
  • راقب قيم rTSS وتوزيع المنطقة
  • إنشاء CTL الأولي (مستوى اللياقة البدنية)
  • الهدف:فهم المقاييس، لا توجد تغييرات حتى الآن

الأسبوع 3-4: تطبيق المناطق

  • استخدم مناطق CRS في التخطيط للتمرين
  • قم بتشغيل المنطقة 2 عمدًا للمجموعات الهوائية
  • تتبع إجماليات rTSS الأسبوعية (تهدف إلى الاتساق)
  • مراقبة TSB (يجب أن تكون سلبية قليلاً = التدريب)
  • الهدف:تدريب حسب المناطق، وليس الشعور

الأسبوع 5-6: الحمل الزائد التدريجي

  • زيادة rTSS الأسبوعية بنسبة 5-10% من خط الأساس
  • أضف جلسة واحدة (المنطقة 4) في الأسبوع
  • يجب أن يرتفع CTL تدريجيًا (تحسين اللياقة البدنية)
  • قد يرتفع ATL في الأسابيع الصعبة (العادية)
  • الهدف:السيطرة على تقدم اللياقة البدنية

الأسبوع 7-8: إعادة الاختبار والضبط

  • إجراء اختبار CRS الثاني (يجب أن يكون أسرع)
  • تحديث المناطق في التطبيق (تحسن الوتيرة)
  • قارن الأسبوع الأول من CTL بالأسبوع الثامن (يجب أن يكون +10-20)
  • مراجعة التقدم: هل تنخفض الأوقات؟ يشعر أسهل؟
  • الهدف:التحقق من فعالية التدريب

✅ مؤشرات النجاح

بعد 8 أسابيع من التدريب المنظم مع Run Analytics، يجب أن ترى:

  • تحسين CRS:سرعة CRS أسرع بنسبة 1-3% (على سبيل المثال، 1:49 → 1:47)
  • زيادة CTL:+15-25 نقطة (على سبيل المثال، 30 → 50 CTL)
  • الحماية المتسقة 14X:المجاميع الأسبوعية ضمن 10-15% التباين
  • وتيرة أفضل:المزيد من الانقسامات، ومعايرة أفضل للجهد
  • تحسين الانتعاش:دورات TSB بشكل متوقع (-10 إلى +5)

استكشاف الأخطاء وإصلاحها والأسئلة الشائعة

يبدو أن جهاز rTSS الخاص بي مرتفع/منخفض جدًا بالنسبة لجهد التمرين

السبب:CRS قديم أو غير دقيق.

الحل:إعادة اختبار CRS. إذا قمت بالاختبار وأنت مرهق أو تسير بخطى سيئة، فسيكون CRS مخطئًا. أ يعد اختبار CRS المناسب أمرًا بالغ الأهمية لجميع المقاييس النهائية.

يظهر التطبيق "لم يتم تكوين CRS"

السبب:لم يكتمل اختبار CRS أو لم يتم حفظه.

الحل:انتقل إلى الإعدادات ← سرعة التشغيل الحرجة ← إجراء الاختبار. أدخل كلاً من 5K و3K مرات، ثم اضغط على حفظ.

لا تتم مزامنة التدريبات من Apple Watch

السبب:لم يتم منح أذونات تطبيق الصحة أو لم يتم تصنيف التمرين على أنه "قيد التشغيل".

الحل:تحقق من الإعدادات ← الخصوصية ← الصحة ← Run Analytics ← السماح بالقراءة للتدريبات. تأكد من أن نوع تمرين Apple Watch هو "Outdoor Run" أو "Indoor Run" أو "Track Run".

CTL لا يتزايد على الرغم من التدريب المستمر

السبب:rTSS إجمالي الترددات منخفض جدًا أو غير متناسق.

الحل:CTL هو متوسط مرجح بشكل كبير لمدة 42 يومًا. يرتفع ببطء. زيادة أسبوعيا rTSS بنسبة 5-10%، وحافظ على أكثر من 4 تمرينات/أسبوع لتحقيق نمو متسق لـ CTL.

كم مرة يجب علي إعادة اختبار CRS؟

توصية:كل 6-8 أسابيع خلال مراحل القاعدة/البناء. إعادة الاختبار بعد المرض والإصابة استراحة طويلة، أو عندما تشعر المناطق بالسهولة/الصعوبة بشكل مستمر.

هل يمكنني استخدام Run Analytics للجري على الطريق؟

نعم، مع القيود:يتم اختبار CRS عادةً على أرض مستوية. للجري مع تغيير كبير في الارتفاع، قد يتم الاستهانة بـ rTSS في حالة استخدام السرعة فقط. نحن نعمل على دمج السرعة المعدلة (GAP) للتحديثات المستقبلية.

الخطوات التالية

تعلم مناطق التدريب

فهم كيفية التدريب في المنطقة 2 (القاعدة الهوائية)، والمنطقة 4 (العتبة)، والمنطقة 5 (VO₂max)، والمنطقة 6 (اللاهوائية) ل تعديلات محددة.

مناطق التدريب →

حساب rTSS

فهم كيفية التدريب في المنطقة 2 (القاعدة الهوائية)، والمنطقة 4 (العتبة)، والمنطقة 5 (VO₂max)، والمنطقة 6 (اللاهوائية) ل تعديلات محددة.

حاسبة rTSS →

الغوص بشكل أعمق في المقاييس

استكشف العلوم وراء CRS، وrTSS، وCTL/ATL/TSB مع مراجع الأبحاث التي راجعها النظراء.

بحث →

هل أنت مستعد لبدء التتبع؟

تحميل Run Analytics مجانا

نسخة تجريبية مجانية مدتها 7 أيام • لا حاجة لبطاقة ائتمان • iOS 16+

Expertly Reviewed by

This content has been written and reviewed by a sports data metrics expert to ensure technical accuracy and adherence to the latest sports science methodologies.

البدء مع Run Analytics | Run Analytics - Running Analytics

دليلك الشامل لتتبع أداء الجري، واختبار CRS، وتحليلات حمل التدريب. البدء مع Run Analytics | Run Analytics - Running Analytics App |

  • 2026-03-24
  • دليل Run Analytics · دروس اختبار CRS · دروس تطبيق الجري · كيفية استخدام Run Analytics · دليل تحليلات الجري
  • المراجع