فترة الماراثون: دليل التدريب الكامل
ما هي الفترة الزمنية لتدريب الماراثون؟
فترةهو التخطيط المنهجي للتدريب الرياضي الذي يقسم إعدادك للماراثون إلى مراحل متميزة، لكل منها أهداف ومحفزات تدريبية محددة. بدلاً من التدريب بنفس الطريقة على مدار العام، تعمل فترات التدريب بشكل استراتيجي على تغيير حجم التدريب وكثافته وتركيزه لتحسين التكيف والأداء في يوم السباق.
تمتد الخطة الدورية المصممة جيدًا لتدريب الماراثون عادةً من 16 إلى 24 أسبوعًا وتتضمن مراحل لبناء القدرة الهوائية، وتطوير عتبة اللاكتات، وزيادة وتيرة السباق، والسماح بالتعافي المناسب قبل السباق المستهدف.
لماذا تعتبر الدورة الشهرية مهمة:
- يمنع الإفراط في التدريب:تتضمن المراحل المنظمة الاسترداد المدمج
- تحسين التكيفات:تستهدف محفزات التدريب المختلفة أنظمة فسيولوجية محددة
- أداء الذروة:يتيح لك التوقيت أن تكون في أفضل حالاتك في يوم السباق
- يقلل من خطر الإصابة:التقدم التدريجي يمنع القيام بالكثير في وقت مبكر جدًا
- يبني الثقة:يُظهر التقدم المنظم تحسنًا قابلاً للقياس
المراحل الأربع لفترة الماراثون
تتضمن دورة تدريب الماراثون الكاملة أربع مراحل متميزة. يساعدك فهم غرض كل مرحلة على التدريب بشكل أكثر ذكاءً وتجنب المخاطر الشائعة.
المرحلة الأولى: بناء القاعدة (4-8 أسابيع)
الهدف:تطوير الأساس الهوائية وبناء حجم التدريب
ينشئ بناء القاعدة الأساس الهوائي الذي يدعم جميع الأعمال المستقبلية الخاصة بالماراثون. تركز هذه المرحلة على سهولة الجريالمنطقة 2 (60-70% الحد الأقصى للموارد البشرية)لزيادة كثافة الشعيرات الدموية، وقدرة الميتوكوندريا، وأكسدة الدهون.
تركيز التدريب:
- 80-90% من الجري يسير بوتيرة محادثة سهلة
- يزيد عدد الكيلومترات الأسبوعية بنسبة 10-15٪ في الأسبوع
- يمتد المدى الطويل من 90 دقيقة إلى أكثر من ساعتين
- تشغيل بوتيرة واحدة في الأسبوع بوتيرة مريحة
- الحد الأدنى من سرعة العمل أو فترات عالية الكثافة
المقاييس الرئيسية التي يجب تتبعها:
- حمل التدريب المزمن (CTL)يتزايد باطراد
- يتناقص معدل ضربات القلب بخطوات ثابتة تدريجيًا (تحسين الكفاءة الهوائية)
- جودة التعافي وأنماط النوم
المرحلة الثانية: مرحلة القوة/البناء (6-10 أسابيع)
الهدف:تطوير عتبة اللاكتات وإدخال عناصر خاصة بالماراثون
تقدم مرحلة البناء تدريبات أكثر تنظيماً مع الحفاظ على الحجم الهوائي. تعمل هذه المرحلة على تحسين قدرتك على التخلص من اللاكتات والجري بوتيرة أسرع لفترات طويلة، وهو أمر بالغ الأهمية لنجاح الماراثون.
تركيز التدريب:
- يعمل الإيقاع الأسبوعي عندالمنطقة 4 (العتبة)لمدة 20-40 دقيقة
- جولات طويلة مع شرائح سرعة الماراثون (آخر 6-8 أميال بسرعة الهدف)
- يكرر هيل للقوة والقوة
- يصل عدد الأميال الأسبوعية إلى 70-85% من حجم الذروة
- تظل عمليات التعافي سهلة (المنطقة 1-2)
مثال الأسبوع:
- الاثنين: مسافة التعافي 6 أميال سهلة
- الثلاثاء: الجري السريع لمسافة 8 أميال (10 دقائق للإحماء، 30 دقيقة كحد أدنى، 10 دقائق للتهدئة)
- الأربعاء: سهل 5 أميال
- الخميس: التل يكرر أو فارتلك 7 أميال
- الجمعة: راحة أو راحة 4 أميال
- السبت: سهل 6 أميال
- الأحد: مسافة طويلة 16 ميلًا (آخر 6 أميال في سباق الماراثون)
المرحلة 3: مرحلة الذروة/المرحلة المحددة (4-6 أسابيع)
الهدف:شحذ وتيرة السباق وبناء القدرة على التحمل الخاصة بالماراثون
مرحلة الذروة هي حيث يحدث السحر. يصبح التدريب محددًا للغاية لمتطلبات الماراثون: الجري لمسافات طويلة بسرعة السباق أو بالقرب منها، وأسابيع عدد الكيلومترات الأعلى، والتدريبات التي تحاكي ظروف السباق.
تركيز التدريب:
- أسابيع الذروة بالأميال (أعلى حجم لدورة التدريب)
- يمتد لمسافات طويلة من 18 إلى 22 ميلاً مع أجزاء كبيرة من سرعة الماراثون
- تدريبات سرعة الماراثون (10-15 ميلاً بسرعة الهدف)
- استمرار عتبة العمل للحفاظ على السرعة
- درجة إجهاد التدريب (TSS)على أعلى المستويات
التدريبات الرئيسية الخاصة بالماراثون:
- 2 × 6 أميال بسرعة الماراثون:5 دقائق من التعافي بين المجموعات
- 16 ميل التقدم:ابدأ بسهولة، وانهي آخر 10 أميال بسرعة الماراثون
- 20 ميلر مع MP:12 ميلاً سهلاً، 8 أميال بوتيرة الماراثون
- إنهاء سريع على المدى الطويل:18 ميلاً، آخر 30-40 دقيقة بوتيرة نصف الماراثون
تشتمل هذه المرحلة عادةً على "أسبوع ذروة" واحد مع الحد الأقصى لعدد الكيلومترات، يليه أسبوع تعافي قبل بدء التخفيض التدريجي.
المرحلة 4: الاستدقاق (2-3 أسابيع)
الهدف:التعافي من ضغوط التدريب مع الحفاظ على اللياقة البدنية
غالبًا ما يكون التناقص التدريجي هو المرحلة الأصعب عقليًا ولكنه الأكثر أهمية من الناحية الفسيولوجية. إن تقليل حجم التدريب بنسبة 40-60% يسمح لجسمك بالتكيف بشكل كامل مع ضغوط التدريب المتراكمة على مدار أشهر مع الحفاظ على اللياقة البدنية التي قمت ببنائها.
تركيز التدريب:
- انخفض الحجم بنسبة 20-30% في الأسبوع الأول، و40-50% في الأسبوع الثاني، و60-70% في أسبوع السباق
- حافظ على الشدة مع تقليل المدة (حافظ على بعض وتيرة الماراثون)
- تنخفض مدة الجري الطويل إلى 90-120 دقيقة قبل أسبوعين من السباق، و60-75 دقيقة قبل أسبوع واحد
- زيادة التركيز على النوم والتعافي
- توازن الإجهاد أثناء التدريب (TSB)يعود إلى الإيجابية (الحالة الجديدة)
الجدول الزمني تفتق:
- 3 أسابيع خارج:مسافة 12 ميلاً مع 4-6 أميال بسرعة الماراثون
- 2 أسابيع خارج:8-10 أميال "بروفة" مع 3-4 أميال بوتيرة الماراثون
- 1 أسبوع خارج:جولات قصيرة سهلة، ربما وتيرة واحدة لمسافة 3 أميال بوتيرة الماراثون
- أسبوع السباق:3-4 جولات قصيرة سهلة، وركض لمسافة 1-2 ميل قبل يوم من السباق
هيكل التدريب الأسبوعي
في كل مرحلة، يكون هيكلك الأسبوعي مهمًا بقدر أهمية الدورة الشهرية الشاملة. فيما يلي النموذج الأسبوعي الأمثل للتدريب الماراثوني:
مبدأ الصعب والسهل
لا تقم أبدًا بجدولة تمرينين شاقين في أيام متتالية. يحتاج جسمك إلى 48-72 ساعة للتعافي من الجلسات عالية الكثافة. يتضمن الأسبوع النموذجي ما يلي:
- 2-3 أيام صعبة:المدى الطويل، وتيرة التشغيل، و/أو الفواصل الزمنية
- 3-4 أيام سهلة:يتم التعافي بوتيرة المحادثة
- 1-2 أيام راحة:الراحة الكاملة أو التدريب المتقاطع
قاعدة 80/20
تظهر الأبحاث أن نخبة الماراثون يقومون بنسبة 80% من التدريب بكثافة سهلة (المنطقة 1-2) و20% بكثافة متوسطة إلى شديدة (المنطقة 3-5).مبدأ التدريب 80/20يمنع الإرهاق مع تعظيم التطور الهوائي.
استخدمحماية18Xلتتبع توزيع شدتك عبر أسابيع التدريب والتأكد من أنك لا تجري عددًا كبيرًا جدًا من الأميال بوتيرة معتدلة (المنطقة الرمادية).
إدارة حمل التدريب خلال الفترة
إدارة حمل التدريبأمر بالغ الأهمية للتحضير الناجح للماراثون. المقاييس الرئيسية للرصد:
حمل التدريب المزمن (CTL) - لياقتك البدنية
يمثل CTL لياقتك البدنية على المدى الطويل والتي تم بناؤها على مدى 6-8 أسابيع. أثناء تدريب الماراثون:
- المرحلة الأساسية:يزداد CTL بشكل مطرد بمقدار 5-8 نقاط في الأسبوع
- مرحلة البناء:يستمر CTL في الارتفاع ولكن بشكل تدريجي
- مرحلة الذروة:يصل CTL إلى الحد الأقصى (عادةً 80-120 لعدائي الماراثون)
- تفتق:تنخفض نسبة CTL قليلاً (5-10 نقاط) لكن اللياقة تظل قائمة
حمل التدريب الحاد (ATL) - الإرهاق
يتتبع ATL التعب الأخير خلال آخر 7 إلى 14 يومًا. إدارة ATL تمنع الإفراط في التدريب:
- قم بتضمين أسابيع التعافي كل 3-4 أسابيع (تقليل ATL بنسبة 30-40%)
- لا تدع ATL يتجاوز CTL بأكثر من 20-30 نقطة لفترات طويلة
- قم بمراقبة ارتفاعات ATL بعد التدريبات الشاقة أو محاكاة السباق
توازن الإجهاد التدريبي (TSB) - النموذج الخاص بك
TSB = CTL - ATL، مما يمثل استعدادك لأداء:
- TSB السلبي (-10 إلى -30):بناء اللياقة البدنية بشكل طبيعي أثناء التدريب
- TSB المحايد (-5 إلى +5):متوازن، جيد لجهود الإيقاع
- TSB الإيجابي (+5 إلى +25):طازج، مثالي ليوم السباق
يهدف الاستدقاق إلى تحقيق +10 إلى +20 TSB في يوم الماراثون - وهو جديد بما يكفي للأداء ولكنه مناسب بما يكفي لتحمل 26.2 ميلًا.
الأخطاء الشائعة في فترة الماراثون
تجنب هذه المزالق التي تعرقل تدريب الماراثون:
1.تخطي بناء القاعدة
القفز مباشرة إلى العمل عالي الكثافة بدون قاعدة هوائية يؤدي إلى الإصابة والإرهاق. اقضي ما لا يقل عن 4-6 أسابيع في بناء الحجم قبل إضافة كثافة كبيرة.
2. الكثير من التدريب في "المنطقة الرمادية".
إن تشغيل معظم الأميال بكثافة معتدلة (المنطقة 3) لا يوفر حافزًا كافيًا للتكيف مع تراكم التعب المفرط. احتضن الجري السهل حقًا ووفر الكثافة للتدريبات المنظمة.
3. أسابيع التعافي غير كافية
يخشى العديد من العدائين فقدان لياقتهم البدنية خلال أسابيع التعافي، لكن التكيف يحدث أثناء الراحة. حدد أسبوعًا للتعافي (قلل الحجم بنسبة 30-40٪) كل 3-4 أسابيع طوال دورة التدريب الخاصة بك.
4. سباق المسافات الطويلة
يجب أن تكون المسافات الطويلة جهدًا سهلاً في الغالب مع قطاعات سرعة الماراثون الخاضعة للرقابة. إن الجري لمسافات طويلة بأكملها بوتيرة الماراثون أو بشكل أسرع يؤدي إلى تراكم التعب المفرط ويزيد من خطر الإصابة.
5. تفتق غير لائق
يؤدي تقليل الحجم أكثر من اللازم (أو القليل جدًا) إلى الإضرار بأداء يوم السباق. اتبع بروتوكولات التناقص التدريجي المثبتة: حافظ على الكثافة، وقلل الحجم بنسبة 40-60%، وثق في العملية.
6. تجاهل احتياجات التعافي الفردية
لا تأخذ خطط التدريب العامة في الاعتبار قدرتك على التعافي. استخدممقاييس CTL/ATL/TSBلتخصيص حمل التدريب الخاص بك وتوقيت الاسترداد.
استراتيجيات الدورة الشهرية المتقدمة
منع الفترة
يستخدم بعض المدربين "فترة الكتلة" حيث تؤكد كل كتلة مدتها 3-4 أسابيع على جودة تدريب واحدة:
- الكتلة 1:الحجم الهوائي (المسافات الطويلة، الأميال السهلة)
- الكتلة 2:عتبة اللاكتات (يعمل الإيقاع، فترات العتبة)
- الكتلة 3:وتيرة الماراثون المحددة (تدريبات سرعة السباق)
- الكتلة 4:تفتق والعرق
يسمح هذا النهج بالتكيف بشكل أعمق مع محفزات محددة ولكنه يتطلب إدارة انتعاش دقيقة بين الكتل.
الدورية المستقطبة
التدريب المستقطبيؤكد على طرفين: سهل جدًا (المنطقة 1-2) وصعب جدًا (المنطقة 5). يناسب هذا النموذج العدائين المعرضين للإفراط في التدريب أو أولئك الذين يبحثون عن أقصى قدر من التطوير الهوائي مع الحد الأدنى من مخاطر الإصابة.
عكس الدورة الشهرية
يدعو بعض مدربي المسافات الطويلة إلى "الفترة العكسية" - بدءًا بالكثافة وبناء الحجم لاحقًا. قد يفيد هذا النهج غير التقليدي العدائين ذوي القواعد الهوائية القوية الذين يحتاجون إلى الحفاظ على السرعة خلال المراحل التي تقطع مسافات طويلة.
تتبع تقدم الدورة الشهرية
تتطلب الدورة الشهرية الناجحة مراقبة تعديلاتك. تتبع هذه المؤشرات:
المقاييس الموضوعية
- معدل ضربات القلب أثناء الراحة:ينبغي أن تنخفض أثناء بناء القاعدة
- معدل ضربات القلب بخطوات ثابتة:انخفاض معدل ضربات القلب بنفس الوتيرة = تحسين اللياقة البدنية
- تقديرات VO2max:ينبغي أن تزيد خلال دورة التدريب
- حماية2X/حماية3X/حماية4X:يتصور تراكم اللياقة البدنية وإدارة التعب
- الانتهاء من التمرين:ضرب الوتيرة المحددة باستمرار
مؤشرات ذاتية
- نوعية النوم ومدته
- الدافع والحماس للتدريب
- وجع العضلات ووقت الشفاء
- النضارة العقلية أثناء التدريبات
حماية18Xيتتبع تلقائيًا مقاييس حمل التدريب وسرعة التشغيل الحرجةالتغييرات، مما يساعدك على فهم ما إذا كانت خطة الدورة الشهرية الخاصة بك تعمل أم لا. تتم جميع الحسابات على جهازك، مما يضمنالخصوصية الكاملة.
نموذج لخطة فترة الماراثون لمدة 16 أسبوعًا
| الأسبوع | المرحلة | الأميال الأسبوعية | المدى الطويل | تجريب المفتاح | التركيز |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | قاعدة | 30 | 10 ميل سهلة | تشغيل سهل فقط | بناء قاعدة الهوائية |
| 2 | قاعدة | 35 | 12 ميل سهل | وتيرة سهلة 4 ميل | التطور الهوائي |
| 3 | قاعدة | 40 | 14 ميل سهل | تيمبو 6 ميل | زيادة الحجم |
| 4 | التعافي | 28 | 10 ميل سهلة | تشغيل سهل فقط | اسبوع التكيف |
| 5 | بناء | 42 | 15 ميل (آخر 4 ميجابكسل) | تيمبو 7 ميل | عمل عتبة |
| 6 | بناء | 45 | 16 ميل (آخر 5 ميجابكسل) | 2 × 4مي ميجابكسل، 3 دقائق راحة | مقدمة وتيرة الماراثون |
| 7 | بناء | 48 | 18 ميل (آخر 6 ميجابكسل) | تيمبو 8 ميل | بناء القدرة على التحمل |
| 8 | التعافي | 35 | 12 ميل سهل | وتيرة سهلة 5 ميل | أسبوع التعافي |
| 9 | الذروة | 50 | 18 ميل (آخر 8 ميجابكسل) | 12 ميل MP | ماراثون محدد |
| 10 | الذروة | 52 | 20 ميل (آخر 10 ميجابكسل) | وتيرة 9 ميل | حجم الذروة |
| 11 | الذروة | 48 | 18 ميل (آخر 10 ميجابكسل) | 2 × 6 ميل MP، 5 دقائق راحة | محاكاة السباق |
| 12 | التعافي | 38 | 14 ميل سهل | تيمبو 6 ميل | الانتعاش قبل تفتق |
| 13 | تفتق | 42 | 16 ميل (آخر 6 ميجابكسل) | 8 ميل MP | ابدأ بالاستدقاق |
| 14 | تفتق | 32 | 12 ميل (آخر 4 ميجابكسل) | 5 ميل MP | تقليل الحجم |
| 15 | تفتق | 24 | 8 ميل سهل | 3 ميل MP | شحذ النهائي |
| 16 | أسبوع السباق | 32 | ماراثون | هزة 2 ميل | يوم السباق! |
ملاحظات:
- اضبط الأميال الأسبوعية بناءً على تجربتك (±20-30%)
- أسابيع التعافي كل أسبوع رابع تمنع الإفراط في التدريب
- تزداد مدة شرائح وتيرة الماراثون (MP) تدريجيًا
- تحدث أسابيع الذروة قبل 4-6 أسابيع من يوم السباق
- يؤدي الاستدقاق إلى تقليل الحجم مع الحفاظ على بعض الكثافة
أسئلة متكررة حول فترة الماراثون
كم من الوقت يجب أن يستمر تدريب الماراثون؟
تتراوح معظم خطط تدريب الماراثون من 16 إلى 24 أسبوعًا. يستفيد المبتدئون من 20 إلى 24 أسبوعًا لبناء قاعدة هوائية آمنة، بينما يمكن لعدائي الماراثون ذوي الخبرة الاستعداد خلال 16 إلى 18 أسبوعًا إذا حافظوا على لياقتهم البدنية على مدار العام. يمكن للعدائين ذوي الخبرة الفائقة وذوي الأسس الهوائية القوية استخدام دورات تتراوح مدتها بين 12 و14 أسبوعًا.
ما هو عدد الكيلومترات الأسبوعية المثالي لتدريب الماراثون؟
هذا يعتمد على الخبرة والأهداف. عادةً ما يصل عدد العدائين الترفيهيين إلى 35-50 ميلاً في الأسبوع، والعدائين التنافسيين على مسافة 50-70 ميلًا، والعدائين المتقدمين/النخبة على مسافة 70-100+ ميل. المفتاح هو التراكم التدريجي - زيادة عدد الكيلومترات تدريجيًا على مدار أشهر، وليس أسابيع.
كم مرة يجب أن أقوم بتضمين أسابيع التعافي؟
حدد أسبوعًا للتعافي (قلل الحجم بنسبة 30-40٪) كل 3-4 أسابيع طوال دورة التدريب الخاصة بك. وهذا يسمح بالتكيف الفسيولوجي ويمنع التعب التراكمي. تشتمل معظم خطط الـ 16 أسبوعًا على 3-4 أسابيع للتعافي بالإضافة إلى الاستدقاق النهائي.
هل يجب أن أركض في سباق ضبط أثناء تدريب الماراثون؟
نعم، تتضمن معظم الخطط سباق نصف ماراثون أو سباق 10 أميال قبل 4-6 أسابيع من الماراثون. يوفر هذا تدريبًا على السباق، ويختبر سرعتك، ويؤكد لياقتك البدنية. قم بجدولة ذلك أثناء مرحلة البناء، وليس خلال أسابيع الذروة، وتعامل معه باعتباره تمرينًا شاقًا مع تقليل التدريب في ذلك الأسبوع.
ماذا لو فاتني أسبوع من التدريب؟
لا تُصب بالذعر. استأنف التدريب من حيث توقفت ولكن قلل الحجم بنسبة 20-30% في الأسبوع الأول. لا تحاول "تعويض" المسافة المقطوعة - فهذا يؤدي إلى الإصابة. إذا فاتك أكثر من أسبوعين بسبب المرض أو الإصابة، فاستشر المدرب حول تعديل هدفك أو تمديد الجدول الزمني للتدريب الخاص بك.
كم يجب أن أتراجع قبل الماراثون؟
قلل حجم التدريب بنسبة 40-60% خلال آخر 2-3 أسابيع مع الحفاظ على شدته. وهذا يسمح بالتعافي من ضغوط التدريب مع الحفاظ على اللياقة البدنية. من المفترض أن يجعلك التناقص التدريجي تشعر بالانتعاش والحيوية والقلق قليلاً بحلول يوم السباق - فهذه علامات إيجابية.
هل يمكنني اتباع خطة الدورة الشهرية إذا كان لدي وقت محدود؟
نعم. الجودة تغلب الكمية. إذا اقتصرت على 4-5 مرات في الأسبوع، فقم بإعطاء الأولوية لجولة واحدة طويلة، وجولة واحدة بوتيرة سريعة، واملأ الأيام المتبقية بجولات تعافي سهلة. استخدممقاييس حمل التدريبللتأكد من أن تدريبك المحدود يخلق حافزًا كافيًا للتكيف.
ما هو أكبر خطأ في الفترة؟
القيام بالكثير من الحجم بكثافة معتدلة (المنطقة 3). لا يوفر تدريب "المنطقة الرمادية" هذا حافزًا كافيًا للتكيف مع تراكم التعب المفرط. اتبع قاعدة 80/20: 80% سهل، 20% صعب. قم باستقطاب تدريبك للحصول على أفضل النتائج.