اختبارات أداء الجري: دليل كامل للاختبار الميداني

نشر: | تحديث:

إجابة سريعة

اختبارات أداء الجري هي تقييمات ميدانية تقيس مقاييس اللياقة مثل السرعة الجري الحرجة (CRS) و VO2max وعتبة اللاكتات واقتصاد الجري باستخدام معدات بسيطة - فقط ساعة ومسار مقاس.

الاختبارات الرئيسية:

  • اختبار CRS: جهود قصوى 3 دقائق + 9 دقائق، يحدد مناطق التدريب
  • اختبار VO2max الميداني: جري أقصى 12 دقيقة أو اختبار وقت 5 كم
  • اختبار العتبة: اختبار وقت 30 دقيقة بسرعة قصوى مستدامة
  • اقتصاد الجري: سرعة تحت القصوى عند معدل ضربات قلب محدد
  • تكرار الاختبار: كل 6-8 أسابيع خلال مراحل الأساس/البناء

اختبارات أداء الجري هي أدوات أساسية لفهم مستوى لياقتك الحالي، وتعيين مناطق تدريب مناسبة، وتتبع التحسن بمرور الوقت. على عكس الاختبار المختبري الذي يتطلب معدات باهظة الثمن ومرافق متخصصة، يمكن إجراء الاختبارات الميدانية على أي مسار أو مسار مقاس مع ساعة وجهاز GPS فقط.

يغطي هذا الدليل اختبارات أداء الجري الأكثر فعالية المستخدمة من قبل العدائين التنافسيين والمدربين، بما في ذلك السرعة الجري الحرجة (CRS)، واختبارات VO2max الميدانية، وتقييمات عتبة اللاكتات، وتقييمات اقتصاد الجري. ستتعلم متى تختبر، وكيفية إجراء كل اختبار بشكل صحيح، وكيفية تفسير نتائجك لتحسين تدريبك.

لماذا يهم اختبار الأداء

يوفر اختبار الأداء المنتظم بيانات موضوعية لا يمكن للتقييم الذاتي مطابقتها. بدون الاختبار، أنت تتدرب بشكل أعمى أساسًا - تخمن كثافات التدريب المناسبة وغير قادر على تتبع التحسن بشكل نهائي.

الفوائد الرئيسية لاختبار الأداء

  • مناطق تدريب دقيقة: تنشئ الاختبارات مناطق كثافة دقيقة بناءً على فسيولوجيتك الفعلية، وليس الصيغ العامة أو النسب المئوية لمعدل ضربات القلب الأقصى
  • تتبع تقدم موضوعي: يزيل الاختبار المنتظم التخمين ويظهر تحسنًا ملموسًا (أو عدمه) في مقاييس محددة
  • تحسين التدريب: تكشف نتائج الاختبار عن نقاط القوة والضعف، مما يسمح بالتدريب المستهدف لمعالجة المحددات
  • التحفيز والمساءلة: تخلق الاختبارات المجدولة هيكل التدريب وتوفر أهدافًا ملموسة تتجاوز يوم السباق
  • نظام إنذار مبكر: يمكن أن تشير نتائج الاختبار المتراجعة إلى الإفراط في التدريب أو استشفاء غير كافٍ أو حاجة لتعديل التدريب
  • فعال من حيث التكلفة: توفر الاختبارات الميدانية 80-90% من المعلومات من الاختبار المختبري بدون تكلفة

يختبر العداءون الأكثر نجاحًا بانتظام - عادة كل 6-8 أسابيع خلال كتل التدريب - لضمان بقاء مناطق تدريبهم دقيقة مع تغير اللياقة. تعلم المزيد عن استخدام هذه البيانات في دليلنا لـمناطق التدريب.

أنواع اختبارات أداء الجري

تقيس اختبارات مختلفة جوانب مختلفة من أداء الجري. فهم ما يكشفه كل اختبار يساعدك على اختيار الاختبارات المناسبة لأهدافك.

نوع الاختبار ما يقيسه الوقت المطلوب الأفضل لـ
اختبار CRS حدود الهوائي-اللاهوائي، السرعة المستدامة 20-30 دقيقة جميع المسافات، تعيين منطقة التدريب
اختبار كوبر 12 دقيقة تقدير VO2max، القدرة الهوائية 15 دقيقة تقييم اللياقة الهوائية
اختبار وقت 1.5 ميل VO2max، القدرة اللاهوائية 10-15 دقيقة عداءو المسافة المتوسطة
اختبار العتبة 30 دقيقة سرعة/HR عتبة اللاكتات 35-40 دقيقة عداءو المسافة، مناطق التدريب
اختبار وقت 10 كم عتبة اللاكتات، لياقة السباق 35-60 دقيقة عداءو 5 كم - ماراثون
اختبار اقتصاد تحت القصوى اتجاهات اقتصاد الجري 30-40 دقيقة تتبع تحسينات الكفاءة

يستفيد معظم العدائين من إجراء 2-3 أنواع اختبار بانتظام: اختبار CRS لمناطق التدريب، واختبار VO2max لتتبع القدرة الهوائية، واختبار العتبة للياقة الخاصة بالسباق.

اختبار السرعة الجري الحرجة (CRS)

اختبار CRS هو القيمة بلا شك اختبار الأداء الواحد الأكثر قيمة للعدائين. يحدد سرعة انتقالك الهوائي-اللاهوائي - أسرع سرعة يمكنك نظريًا الحفاظ عليها إلى ما لا نهاية دون تراكم اللاكتات.

بروتوكول اختبار CRS

الإعداد:

  • اختبر على مسار أو مسار مسطح مقاس بدقة
  • مرتاح جيدًا (لا تدريب شاق قبل 48 ساعة)
  • إحماء: 15 دقيقة جري سهل + 3-4 عدو
  • ظروف مثالية: 10-18 درجة مئوية، رياح قليلة

هيكل الاختبار:

  1. التجربة 1: اركض 3 دقائق بأسرع ما يمكن، سجل المسافة المقطوعة
  2. الاستشفاء: 30 دقيقة مشي/هرولة سهلة
  3. التجربة 2: اركض 7 دقائق بأسرع ما يمكن، سجل المسافة المقطوعة

حساب CRS:

CRS (م/دقيقة) = (D7 - D3) / (7 - 3)

حيث:
D7 = المسافة المقطوعة في تجربة 7 دقائق (أمتار)
D3 = المسافة المقطوعة في تجربة 3 دقائق (أمتار)

مثال حساب

التجربة المسافة الحساب
تجربة 3 دقائق 900 متر D3 = 900م
تجربة 7 دقائق 1,980 متر D7 = 1,980م
نتيجة CRS (1,980 - 900) / (7 - 3) = 270 م/دقيقة = 3:42/كم = 5:57/ميل

بمجرد أن يكون لديك CRS، يمكنك تحديد جميع مناطق التدريب الخمس باستخدام حاسبة منطقة التدريب وتتبع ضغط التدريب مع حسابات rTSS.

نصائح اختبار CRS

  • سرعة تجربة 3 دقائق بشكل محافظ قليلاً - يجب أن تشعر "صعبة جدًا" لكن ليس الحد الأقصى
  • يجب أن تبدأ تجربة 7 دقائق مشابهة لسرعة 3 دقائق، تبطئ تدريجيًا مع تراكم التعب
  • دقة GPS مهمة - اختبار المسار هو الأكثر موثوقية
  • سجل معدل ضربات القلب لكلتا التجربتين لتحديد مناطق التدريب HR
  • أعد الاختبار كل 6-8 أسابيع لتتبع التحسن

اختبارات VO2max الميدانية

VO2max يمثل قدرتك الهوائية القصوى - سقف نظامك القلبي الوعائي. بينما يوفر الاختبار المختبري المعيار الذهبي، يمكن للاختبارات الميدانية تقدير VO2max ضمن دقة 3-5%.

اختبار كوبر 12 دقيقة

اختبار كوبر هو طريقة بسيطة ومعتمدة جيدًا لتقدير VO2max. اركض لأقصى مسافة ممكنة في 12 دقيقة بالضبط على مسار.

البروتوكول:

  1. إحماء جيد (15 دقيقة سهل + عدو)
  2. اركض لأقصى مسافة ممكنة في 12 دقيقة بالضبط
  3. سجل إجمالي المسافة المقطوعة بالأمتار

حساب VO2max:

VO2max (مل/كغ/دقيقة) = (المسافة بالأمتار - 504.9) / 44.73

نتائج اختبار كوبر

المسافة (12 دقيقة) VO2max المقدر مستوى الأداء
2,400م (1.49 ميل) 42.4 مل/كغ/دقيقة عداء ترفيهي
2,800م (1.74 ميل) 51.3 مل/كغ/دقيقة عداء نادي تنافسي
3,200م (1.99 ميل) 60.2 مل/كغ/دقيقة مستوى إقليمي
3,600م (2.24 ميل) 69.2 مل/كغ/دقيقة مستوى وطني
4,000م (2.49 ميل) 78.1 مل/كغ/دقيقة مستوى نخبة

اختبار وقت 1.5 ميل (2.4 كم)

بديل لاختبار كوبر، يوفر اختبار وقت 1.5 ميل تقدير VO2max مماثل مع هدف قائم على المسافة.

البروتوكول:

  1. إحماء جيد
  2. اركض 1.5 ميل (6 لفات على مسار قياسي) بأسرع ما يمكن
  3. سجل الوقت بالدقائق والثواني

حساب VO2max:

VO2max (مل/كغ/دقيقة) = 483 / الوقت بالدقائق + 3.5

معايير اختبار VO2max

وقت 1.5 ميل VO2max المقدر أوقات السباق المعادلة
11:00 47.4 مل/كغ/دقيقة 5 كم: 24:30 | 10 كم: 51:00 | HM: 1:54
10:00 51.8 مل/كغ/دقيقة 5 كم: 22:00 | 10 كم: 46:00 | HM: 1:42
9:00 57.2 مل/كغ/دقيقة 5 كم: 19:30 | 10 كم: 41:00 | HM: 1:30
8:00 63.9 مل/كغ/دقيقة 5 كم: 17:15 | 10 كم: 36:00 | HM: 1:19
7:00 72.5 مل/كغ/دقيقة 5 كم: 15:00 | 10 كم: 31:30 | HM: 1:09

لمزيد من المعلومات التفصيلية حول طرق اختبار VO2max والتفسير، راجع دليلنا الكامل.

اختبارات عتبة اللاكتات

عتبة اللاكتات تمثل أسرع سرعة يمكنك الحفاظ عليها لمدة 50-60 دقيقة تقريبًا - تقريبًا سرعة 10 كم إلى نصف الماراثون لمعظم العدائين. هذا المقياس حاسم لتعيين كثافات التدريب لجري الإيقاع وتمارين العتبة.

اختبار العتبة 30 دقيقة

اختبار 30 دقيقة هو المعيار الذهبي للاختبار الميداني لعتبة اللاكتات. إنه بسيط وعملي ومترابط بشكل كبير مع اختبار العتبة المختبري.

البروتوكول:

  1. إحماء جيد (15-20 دقيقة سهل + 4-5 عدو)
  2. اركض اختبار وقت 30 دقيقة بجهد أقصى مستدام
  3. تجنب البدء بسرعة كبيرة - يجب أن تكون السرعة "صعبة بشكل مريح" طوال الوقت
  4. سجل متوسط السرعة ومتوسط معدل ضربات القلب

تفسير النتائج:

  • سرعة العتبة: متوسط السرعة لـ 30 دقيقة بأكملها
  • معدل ضربات القلب عتبة اللاكتات (LTHR): متوسط HR للـ 20 دقيقة الأخيرة
  • قوة العتبة: إذا كنت تستخدم مقياس قوة الجري، متوسط القوة لـ 30 دقيقة

اختبار وقت 10 كم

سباق أو اختبار وقت 10 كم يخدم غرضًا مزدوجًا: تقييم اللياقة الخاصة بالسباق وعلامة العتبة.

البروتوكول:

  1. إحماء سباق قياسي (15 دقيقة سهل + عدو)
  2. اركض 10 كم بجهد سباق (وليس جهد تدريب)
  3. سجل الوقت ومتوسط السرعة ومتوسط HR

تقديرات العتبة من 10 كم:

  • سرعة العتبة: سرعة 10 كم + 10-15 ثانية لكل ميل
  • LTHR: متوسط HR للـ 5 كم الأخيرة من السباق
  • سرعة VO2max: سرعة 10 كم - 15-20 ثانية لكل ميل

مقارنة اختبار العتبة

نوع الاختبار المدة مستوى الجهد المزايا أفضل استخدام
TT 30 دقيقة 30 دقيقة صعب بشكل مريح تقييم عتبة نقي، أسهل للسرعة تعيين منطقة التدريب
سباق 10 كم 35-60 دقيقة جهد سباق خاص بالسباق، اختبار ثنائي الغرض تقييم اللياقة القصوى
TT 20 دقيقة 20 دقيقة صعب جدًا مدة أقصر، تعب أقل اختبار متكرر

استخدم نتائج اختبار العتبة لتعيين سرعة إيقاع المنطقة 3 وضمان الكثافة المناسبة لتمارين العتبة طوال دورة التدريب الخاصة بك.

تقييم اقتصاد الجري

اقتصاد الجري يقيس مدى كفاءة استخدامك للأكسجين بسرعة معينة. بينما يوفر الاختبار المختبري قياسات دقيقة لتكلفة الأكسجين، يمكن للتقييمات الميدانية تتبع تحسينات الاقتصاد بمرور الوقت.

بروتوكول اختبار الاقتصاد تحت القصوى

يتتبع هذا الاختبار معدل ضربات القلب عند سرعات موحدة لمراقبة تغييرات الاقتصاد. مع تحسن الاقتصاد، ينخفض معدل ضربات القلب بنفس السرعة.

البروتوكول:

  1. الإحماء: 15 دقيقة جري سهل
  2. أجزاء الاختبار: اركض 5 دقائق عند كل من ثلاث سرعات موحدة:
    • السرعة 1: سرعة سهلة (60-65% من سرعة العتبة)
    • السرعة 2: سرعة متوسطة (75-80% من سرعة العتبة)
    • السرعة 3: سرعة الماراثون (85-90% من سرعة العتبة)
  3. الاستشفاء: 3 دقائق سهلة بين الأجزاء
  4. تسجيل: متوسط HR للـ 3 دقائق الأخيرة من كل جزء

مثال تتبع الاقتصاد

تاريخ الاختبار HR السرعة السهلة HR المتوسط HR الماراثون اتجاه الاقتصاد
1 يناير 140 نبضة/دقيقة 156 نبضة/دقيقة 168 نبضة/دقيقة خط الأساس
15 فبراير 136 نبضة/دقيقة 152 نبضة/دقيقة 164 نبضة/دقيقة تحسن +3%
1 أبريل 134 نبضة/دقيقة 149 نبضة/دقيقة 161 نبضة/دقيقة تحسن +5%
15 مايو 133 نبضة/دقيقة 148 نبضة/دقيقة 160 نبضة/دقيقة تحسن +6%

تفسير التغييرات:

  • انخفاض HR: تحسن الاقتصاد - أنت تستخدم طاقة أقل بنفس السرعة
  • HR مستقر: هضبة الاقتصاد - قد تحتاج إلى تدريب محدد يركز على الاقتصاد
  • زيادة HR: تعب أو فقدان التدريب أو الإفراط في التدريب - اضبط حمل التدريب

تعلم المزيد عن تحسين كفاءتك في دليلنا لـميكانيكا الجري الحيوية.

بروتوكول الاختبار وأفضل الممارسات

تضمن بروتوكولات الاختبار المتسقة نتائج موثوقة وقابلة للمقارنة بمرور الوقت. يمكن أن تؤثر الاختلافات الصغيرة في الظروف أو الإعداد بشكل كبير على الأداء.

الإعداد قبل الاختبار

  • الاستشفاء: لا تدريب شاق 48-72 ساعة قبل الاختبار
  • النوم: مرتاح جيدًا (7-9 ساعات) الليلة السابقة
  • التغذية: تناول طعام عادي، تجنب الاختبار صائمًا أو ممتلئًا
  • الترطيب: رطب جيدًا لكن ليس مفرط الترطيب
  • التوقيت: اختبر في نفس الوقت من اليوم للاتساق
  • الظروف: تجنب الحرارة الشديدة أو البرد أو الرياح أو تغييرات الارتفاع

بروتوكول الإحماء

إحماء موحد يعد جسمك للجهد الأقصى دون إحداث التعب:

  1. 10 دقائق: هرولة سهلة جدًا (سرعة المحادثة)
  2. 5 دقائق: تقدم تدريجي إلى سرعة متوسطة
  3. 5 دقائق: تمدد ديناميكي وعمل التنقل
  4. 4-5 عدو: تسارعات 80-100 متر إلى سرعة قريبة من الاختبار
  5. 3-5 دقائق: تهدئة سهلة وإعداد عقلي نهائي

بيئة الاختبار

العامل الظروف المثالية التأثير إذا لم يكن مثاليًا
السطح مسار أو مسار مسطح مرصوف ±5-10 ثوان لكل ميل على تضاريس غير متساوية
درجة الحرارة 10-18 درجة مئوية -5% أداء فوق 24°م، -3% تحت 4°م
الرياح هادئ أو نسيم خفيف -10-15 ثانية لكل ميل في رياح معتدلة
الارتفاع مستوى سطح البحر إلى 300 متر -2% أداء لكل 300 متر فوق خط الأساس
الرطوبة 30-60% -2-5% أداء فوق 70% رطوبة

تسجيل البيانات

سجل بيانات شاملة لكل جلسة اختبار:

  • تاريخ ووقت الاختبار
  • ظروف الطقس (درجة الحرارة، الرياح، الرطوبة)
  • تفاصيل المسار/الموقع
  • التدريب الأخير (الحجم والكثافة للأسبوع السابق)
  • جودة وساعات النوم
  • الجهد المدرك (RPE 1-10)
  • أي عوامل غير عادية (ضغط، مرض، إصابة، إلخ.)

تفسير نتائجك

أرقام الاختبار الخام تعني القليل بدون سياق. فهم ما تشير إليه نتائجك عن اللياقة وكيفية استخدامها لقرارات التدريب أمر حاسم.

تفسير CRS

CRS (م/دقيقة) سرعة CRS مستوى الأداء أوقات السباق النموذجية
200-220 4:32-5:00/كم مبتدئ 5 كم: 28-32د | 10 كم: 60-68د
220-250 4:00-4:32/كم ترفيهي 5 كم: 24-28د | 10 كم: 50-60د
250-280 3:34-4:00/كم نادي تنافسي 5 كم: 20-24د | 10 كم: 42-50د
280-310 3:13-3:34/كم مستوى إقليمي 5 كم: 17:30-20د | 10 كم: 36-42د
310-340 2:56-3:13/كم مستوى وطني 5 كم: 15-17:30د | 10 كم: 31-36د
340+ <2:56/كم نخبة 5 كم: <15د | 10 كم: <31د

تفسير VO2max حسب العمر والجنس

التصنيف رجال 20-29 رجال 40-49 نساء 20-29 نساء 40-49
متفوق >55 >52 >49 >45
ممتاز 51-55 47-52 45-49 41-45
جيد 45-51 42-47 39-45 35-41
عادل 39-45 36-42 33-39 29-35
ضعيف <39 <36 <33 <29

القيم بالمليلتر/كغ/دقيقة. المصدر: الكلية الأمريكية للطب الرياضي

معايير سرعة العتبة

عادة ما تحدث عتبة اللاكتات عند النسب المئوية التالية من سرعة VO2max لمستويات عداء مختلفة:

  • العداءون المبتدئون: 75-80% من سرعة VO2max
  • العداءون المدربون: 80-85% من سرعة VO2max
  • العداءون المدربون جيدًا: 85-90% من سرعة VO2max
  • العداءون النخبة: 90-95% من سرعة VO2max

إذا كانت عتبتك أقل من المتوقع بالنسبة لـ VO2max، فهذا يشير إلى إمكانية التحسن من خلال التدريب الخاص بالعتبة.

معدل التحسن

تساعد معدلات التحسن المتوقعة في تحديد أهداف واقعية وتحديد متى تكون تعديلات التدريب مطلوبة:

المقياس مبتدئ (0-2 سنة) متوسط (2-5 سنوات) متقدم (5+ سنوات)
CRS +5-10% لكل 3 أشهر +2-5% لكل 3 أشهر +1-2% لكل 3 أشهر
VO2max +8-15% لكل 6 أشهر +3-6% لكل 6 أشهر +1-3% لكل 6 أشهر
العتبة +6-12% لكل 6 أشهر +3-6% لكل 6 أشهر +1-3% لكل 6 أشهر
الاقتصاد +5-8% لكل سنة +2-4% لكل سنة +1-2% لكل سنة

متى تختبر

التوقيت الاستراتيجي لاختبارات الأداء يزيد من قيمتها مع تقليل التداخل مع التدريب والسباق.

تكرار الاختبار حسب مرحلة التدريب

مرحلة التدريب الاختبارات الموصى بها التكرار الغرض
بناء الأساس اختبار CRS، تقييم الاقتصاد كل 6-8 أسابيع مراقبة التطور الهوائي، ضبط المناطق
مرحلة البناء اختبار العتبة، اختبار CRS كل 4-6 أسابيع تتبع تحسن العتبة، تحديثات المنطقة
الذروة/محدد اختبار VO2max، اختبار العتبة كل 3-4 أسابيع تقييم جاهزية السباق، ضبط السرعة
تناقص جري شحذ خفيف فقط بدون اختبار الحفاظ على النضارة للسباق
استشفاء/خارج الموسم اختبار CRS مرة في النهاية تحديد مناطق تدريب جديدة

الاختبار ضمن أسابيع التدريب

توقيت الاختبار الأمثل في الجدول الأسبوعي:

  • اليوم 1 (الاثنين): يوم استشفاء - بدون اختبار
  • اليوم 2-3: تدريب خفيف - مناسب لاختبارات الاقتصاد
  • اليوم 4-5: متعافي جيدًا - أفضل للاختبارات القصوى (CRS، VO2max، العتبة)
  • اليوم 6-7: عطلة نهاية الأسبوع - جيد للاختبارات الأطول إذا كنت مرتاحًا جيدًا

تعديلات التدريب قبل الاختبار:

  • لا تمارين شاقة قبل 48 ساعة من الاختبار
  • تقليل الحجم بنسبة 30-40% في أسبوع الاختبار
  • الحفاظ على الكثافة في التمارين السابقة ولكن تقليل الحجم
  • اعتبر أسبوع الاختبار كتناقص صغير

مثال تقويم اختبار سنوي

لعداء يستهدف ماراثون الخريف مع سباقات ضبط الربيع:

الشهر مرحلة التدريب الاختبارات ملاحظات
يناير بناء الأساس اختبار CRS، خط أساس الاقتصاد تحديد مناطق التدريب بعد العطلة
مارس بناء الأساس إعادة اختبار CRS تحديث المناطق بعد 8 أسابيع أساس
أبريل مرحلة البناء سباق 10 كم (اختبار العتبة) سباق ضبط الربيع
يونيو البناء/محدد CRS، اختبار VO2max الميداني تقييم منتصف الدورة
أغسطس الذروة/محدد اختبار العتبة 30 دقيقة التحقق النهائي من المنطقة قبل الماراثون
أكتوبر سباق يوم سباق الماراثون اختبار الأداء النهائي
ديسمبر استشفاء/خارج الموسم اختبار CRS خط الأساس لدورة التدريب التالية

تعلم المزيد عن هيكلة سنة التدريب الخاصة بك في دليلنا لـتدوير الماراثون.

استخدام بيانات الاختبار للتدريب

تتحول بيانات اختبار الأداء من أرقام مثيرة للاهتمام إلى إرشادات تدريب قابلة للتنفيذ عند تطبيقها بشكل صحيح.

تعيين مناطق التدريب من نتائج الاختبار

بمجرد أن يكون لديك بيانات CRS والعتبة، حدد جميع مناطق التدريب الخمس:

المنطقة % من CRS % من العتبة مثال (CRS=270م/دقيقة، 3:42/كم)
المنطقة 1 (استشفاء) 60-70% 55-65% 5:17-6:10/كم (8:30-9:56/ميل)
المنطقة 2 (هوائي) 70-85% 65-78% 4:21-5:17/كم (7:01-8:30/ميل)
المنطقة 3 (إيقاع) 85-95% 78-88% 3:54-4:21/كم (6:16-7:01/ميل)
المنطقة 4 (عتبة) 95-105% 88-100% 3:32-3:54/كم (5:41-6:16/ميل)
المنطقة 5 (VO2max) 105-120% 100-115% 3:05-3:32/كم (4:58-5:41/ميل)

استخدم حاسبة منطقة التدريب للحسابات الدقيقة للمنطقة بناءً على نتائج اختبارك.

تحديد مجالات التركيز التدريبي

تكشف نتائج الاختبار عن مجالات محددة تتطلب الاهتمام:

  • VO2max منخفض بالنسبة للعتبة: بحاجة إلى مزيد من عمل الأساس الهوائي (المنطقة 2) وفترات VO2max
  • عتبة منخفضة بالنسبة لـ VO2max: زيادة حجم تدريب العتبة (جري إيقاع، فترات رحلة)
  • اقتصاد ضعيف على الرغم من VO2max/العتبة الجيدة: التركيز على شكل الجري وتدريب القوة وتمارين التقنية
  • تحسينات CRS هضبة: قد تحتاج إلى زيادة حجم التدريب أو تعديل توزيع الكثافة

تعديل التدريب بناءً على اتجاهات الاختبار

نمط نتيجة الاختبار التفسير تعديل التدريب
تحسن متسق التدريب فعال استمر في النهج الحالي
هضبة بعد 2-3 اختبارات اكتمل التكيف، يحتاج حافز جديد تقدم التدريب: زيادة الحجم، تغيير مزيج الكثافة، أو إضافة عناصر جديدة
انخفاض الأداء الإفراط في التدريب أو استشفاء غير كافٍ أو مرض تقليل حمل التدريب 30-50%، التركيز على الاستشفاء، التحقق من مشاكل أخرى
تقلب عالي يومي استشفاء غير متسق أو بروتوكول اختبار تحسين الاتساق: النوم، التغذية، إدارة الإجهاد، ظروف الاختبار

تتبع نقاط التدريب (TSS)

استخدم CRS من الاختبار لحساب rTSS (نقاط التدريب الجري) لكل تمرين. هذا يحدد كمية حمل التدريب ويساعد في إدارة التعب:

rTSS = (المدة بالثواني × عامل الكثافة² × 100) / 3600

حيث عامل الكثافة (IF) = سرعة التمرين / سرعة CRS

إرشادات TSS الأسبوعية بناءً على CRS المشتق من الاختبار:

  • بناء الأساس: 200-400 rTSS في الأسبوع، 80%+ في المنطقة 2
  • مرحلة البناء: 300-500 rTSS في الأسبوع، 70-80% في المنطقة 2
  • مرحلة الذروة: 350-600 rTSS في الأسبوع، كثافة خاصة بالسباق
  • تناقص: تقليل 30-50% في TSS الأسبوعي

تعلم المزيد عن إدارة حمل التدريب في دليل حمل التدريب.

الأسئلة الشائعة

كم مرة يجب أن أقوم باختبارات الأداء؟

اختبر كل 6-8 أسابيع خلال بناء الأساس، كل 4-6 أسابيع خلال مراحل البناء، وكل 3-4 أسابيع خلال الإعداد المحدد. تجنب الاختبار خلال فترات التناقص (2-3 أسابيع قبل سباقات الهدف). يوفر الاختبار الأكثر تواترًا بيانات أفضل ولكنه يتطلب تكاملًا دقيقًا في التدريب لتجنب التعب الزائد.

هل يمكنني إجراء اختبارات متعددة في جلسة واحدة؟

يمكنك الجمع بين تقييم الاقتصاد واختبار العتبة أو CRS في جلسة واحدة، حيث أن اختبار الاقتصاد تحت القصوى. ومع ذلك، تجنب الجمع بين الاختبارات القصوى (CRS + VO2max، أو العتبة + VO2max) في نفس اليوم - يؤثر التعب من الاختبار الأول على الثاني. إذا كان يجب عليك اختبار مقاييس متعددة، باعد بينها 48-72 ساعة للحصول على نتائج دقيقة.

ماذا لو كانت نتائج اختباري أسوأ من المتوقع؟

يمكن أن ينتج الأداء الضعيف في الاختبار عن استشفاء غير كافٍ أو تعب تراكمي أو ظروف دون المستوى الأمثل أو مرض أو مجرد يوم سيء. قبل تعديل التدريب، أعد الاختبار بعد 5-7 أيام من الاستشفاء. إذا ظلت النتائج ضعيفة، قلل حمل التدريب 30-40% لمدة 1-2 أسبوع، تأكد من النوم الكافي والتغذية، وأعد الاختبار. النتائج الضعيفة المستمرة تستدعي التقييم الطبي.

هل الاختبارات الميدانية دقيقة مثل الاختبار المختبري؟

توفر الاختبارات الميدانية دقة 85-95% مقارنة بالاختبار المختبري لمعظم المقاييس. اختبار CRS ضمن 2-3% من القوة/السرعة الحرجة المشتقة من المختبر. تقديرات VO2max الميدانية ضمن 3-5%. تعتمد دقة اختبار العتبة على قدرة السرعة - الاختبارات ذات السرعة الجيدة ضمن 1-2% من قيم المختبر. فقدان الدقة الطفيف يعوضه الراحة وتوفير التكلفة والقدرة على الاختبار بشكل متكرر.

هل يجب أن أختبر على جهاز المشي أو في الهواء الطلق؟

يُفضل عمومًا الاختبار الخارجي على المسار: إنه خاص بميكانيكا الجري الفعلية، يوفر GPS/الساعة بيانات دقيقة، والظروف تطابق مواقف السباق. الاختبار على جهاز المشي مقبول عندما يكون الطقس محظورًا، لكن اضبط الدرجة على 1% لمطابقة جهد الهواء الطلق، عاير سرعة جهاز المشي إن أمكن، وحافظ على بيئة اختبار متسقة. لا تقارن نتائج جهاز المشي والاختبار الخارجي مباشرة - اختر طريقة واحدة والتزم بها.

كيف أحسب درجة الحرارة والطقس في نتائج الاختبار؟

تؤثر درجة الحرارة بشكل كبير على الأداء: توقع -2% أداء لكل 5 درجات مئوية فوق 15°م، و -1.5% لكل 5 درجات مئوية تحت 4°م. تكلف الرياح تقريبًا -5-10 ثوانٍ لكل ميل في ظروف معتدلة. سجل بيانات الطقس مع كل اختبار إما اضبط التوقعات وفقًا لذلك أو قارن فقط الاختبارات التي تتم في ظروف مماثلة. فكر في الاختبار في الداخل على مسار للحصول على أقصى قدر من الاتساق.

هل يمكنني استخدام نتائج السباق بدلاً من الاختبارات المخصصة؟

نعم، يمكن أن تحل نتائج السباق محل اختبارات الأداء: يوفر سباق 10 كم بيانات عتبة ممتازة، ويكشف 5 كم عن قدرات VO2max، ويشير سرعة نصف الماراثون إلى القدرة الهوائية. ومع ذلك، يختلف جهد السباق عن جهد الاختبار (استثمار عاطفي أكبر، سرعة متغيرة، زيادات تنافسية)، لذا استخدم بيانات السباق بحذر لتعيين مناطق التدريب. توفر الاختبارات المخصصة في ظروف محكومة بيانات أكثر موثوقية لقرارات التدريب اليومية.

ما الذي يجب أن يكون إحمائي قبل اختبارات الأداء؟

الإحماء الموحد حاسم: 10 دقائق هرولة سهلة جدًا، 5 دقائق تقدم تدريجي إلى سرعة متوسطة، 5 دقائق تمدد ديناميكي، 4-5 عدو 80-100 متر إلى سرعة قريبة من الاختبار، ثم 3-5 دقائق تهدئة سهلة. إجمالي الإحماء: 25-30 دقيقة. قد تفيد الإحماءات الأطول (حتى 40 دقيقة) بعض الرياضيين لاختبارات العتبة و VO2max. لا تختبر أبدًا بدون إحماء - ستتأثر النتائج بشكل كبير.

كيف أعرف إذا كانت سرعة الاختبار صحيحة؟

لاختبارات CRS: يجب أن تشعر تجربة 3 دقائق "صعبة جدًا لكن مستدامة"، تقييم 8-9/10 جهد. تجربة 7 دقائق تبدأ مشابهة لكن تبطئ تدريجيًا. لاختبارات العتبة: يجب أن يكون الجهد "صعبًا بشكل مريح" طوال الوقت، 7-8/10. يجب أن تكون قادرًا على نطق 2-3 كلمات لكن ليس جملًا كاملة. إذا بطأت بشكل كبير في آخر 25% أو انتهيت تشعر أنك كان بإمكانك الذهاب أكثر صعوبة، كانت السرعة خاطئة. الخبرة تحسن السرعة - توقع نتائج أفضل بعد 2-3 دورات اختبار.

هل يجب أن أتدرب بشكل مختلف بناءً على نتائج اختباري؟

بالتأكيد. تكشف الاختبارات عن نقاط القوة والضعف الفردية التي يجب أن توجه تركيز التدريب. إذا كان VO2max منخفضًا بالنسبة للعتبة، أعط الأولوية للأساس الهوائي وعمل VO2max. إذا كانت العتبة متأخرة عن VO2max، زد حجم تدريب الإيقاع والعتبة. يشير الاقتصاد الضعيف على الرغم من العلامات الفسيولوجية الجيدة إلى الحاجة إلى عمل الشكل وتدريب القوة وتحسين التقنية. لا يمكن لخطط التدريب العامة أن تأخذ في الاعتبار الفسيولوجيا الفردية - التخصيص القائم على الاختبار هو المفتاح للتدريب الأمثل.

المراجع العلمية

تستند بروتوكولات اختبار الأداء على أبحاث معتمدة في فسيولوجيا التمرين وعلوم الرياضة:

الأوراق البحثية الرئيسية

هل أنت مستعد لاختبار أدائك؟ ابدأ بـحاسبة CRS لتحديد مناطق التدريب الخاصة بك، ثم تتبع تقدمك مع حسابات rTSS. للحصول على تحليلات جري شاملة وتتبع الأداء، قم بتنزيل Run Analytics - رفيق التدريب الخاص القائم على العلم.