جولات الإيقاع في المنطقة 3: التدريب في المكان المناسب
ما هي جولات الإيقاع في المنطقة 3؟
تعمل وتيرة المنطقة 3هي جهود متواصلة متوسطة الشدة تجري بحوالي 70-80% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب أو 85-95% منوتيرة عتبة اللاكتات. تقع بين تمارين الجري الهوائية السهلة (المنطقة 2) وتمارين العتبة الصعبة (المنطقة 4)، وتحتل منطقة "الإيقاع" التي تبني القوة الهوائية دون تعب مفرط.
تعمل إيقاعات المنطقة 3 على سد الفجوة بين بناء القاعدة السهل والكثافة الخاصة بالسباق، وتطوير القدرة الهوائية والصلابة الذهنية اللازمة للسباق مع الحفاظ على الاستدامة لفترات أطول من العمل على العتبة.
حقائق سريعة عن وتيرة تشغيل المنطقة 3:
- الشدة:70-80% كحد أقصى من الموارد البشرية، جهد "صعب ومريح".
- الوتيرة:85-95% من سرعة العتبة (15-30 ثانية/ميل أبطأ من العتبة)
- المدة:20-60 دقيقة من جهد الإيقاع المستمر
- يشعر:يمكنه التحدث من 3 إلى 5 كلمات في المرة الواحدة، ويتنفس بصعوبة إلى حد ما
- الغرض:يبني القدرة الهوائية، ويحسن تصفية اللاكتات، والإعداد للسباق
فهم المنطقة 3
المنطقة 3 في السياق
المنطقة 3 تقع في منتصفنموذج كثافة المناطق الخمس:
| المنطقة | % الحد الأقصى للموارد البشرية | عتبة % | يشعر | الغرض |
|---|---|---|---|---|
| المنطقة 1 | 50-60% | <75% | سهل جدا | التعافي |
| المنطقة 2 | 60-70% | 75-85% | محادثة | قاعدة الهوائية |
| المنطقة 3 | 70-80% | 85-95% | من الصعب بشكل مريح | الإيقاع والقوة الهوائية |
| المنطقة 4 | 80-90% | 95-105% | صعب | التدريب على العتبة |
| المنطقة 5 | 90-100% | >105% | صعب جدا | فترات VO2max |
جدل "المنطقة الرمادية".
تسمى المنطقة 3 أحيانًا "المنطقة الرمادية" أو "المنطقة الحرام".تدريب 80/20والتدريب الاستقطابيالنماذج بسبب:
- ليست سهلة بما فيه الكفاية:لتعظيم التكيفات الهوائية مثل كثافة الميتوكوندريا
- ليست صعبة بما فيه الكفاية:لتعظيم عتبة اللاكتات أو أنظمة VO2max
- التعب المعتدل:يتراكم التعب الذي يمكن أن يؤثر على جودة التدريبات
ومع ذلك، فإن المنطقة 3 لها قيمة عند استخدامها بشكل استراتيجي:
- تدريب الجسور سهل وصعب أثناء مراحل البناء
- شدة السباق الخاصة بالأحداث الأطول (نصف الماراثون، الماراثون)
- الإعداد العقلي للانزعاج المستمر
- - التنوع في التحفيز التدريبي
المفتاح هولاتشغيل معظم الأميال في المنطقة 3. استخدمها بشكل استراتيجي، وليس بشكل افتراضي.
فوائد تشغيل وتيرة المنطقة 3
1. تطوير الطاقة الهوائية
تعمل وتيرة المنطقة 3 على تحسين القدرة الهوائية دون الضغط على العتبة أو عمل VO2max:
- زيادة كثافة الميتوكوندريا (على الرغم من أنها أقل من المنطقة 2)
- تعزيز الشبكة الشعرية
- تحسين توصيل الأكسجين والاستفادة منه
- أكسدة أفضل للدهون بكثافة أعلى
2. تصفية اللاكتات
تعلم المنطقة 3 جسمك إزالة اللاكتات بكفاءة بكثافة معتدلة:
- يتم إنتاج اللاكتات وتصفيته بشكل متوازن
- تدريب آليات مكوك اللاكتات
- التحضير لأعمال العتبة الأصعب
3. التدريب الخاص بالسباق
المنطقة 3 تقارب شدة السباق للأحداث الأطول:
- نصف الماراثون:أعلى قليلا من المنطقة 3
- ماراثون:المنطقة العليا 2 / المنطقة السفلى 3
- بروفة عقلية لعدم الراحة المستمرة
- التدرب على سرعة السباق والتزود بالوقود
4. الصلابة العقلية
جهود الإيقاع المستمر تبني المرونة النفسية:
- تعلم الحفاظ على التركيز أثناء الانزعاج
- بناء الثقة في القدرة على الصمود
- تطوير الاستراتيجيات العقلية ليوم السباق
5. التكيف مع الاسترداد
المنطقة 3 أقل تطلبًا من المنطقة 4-5، مما يسمح بما يلي:
- جودة العمل دون تعب شديد
- انتعاش أسرع من جلسات العتبة/VO2max
- يمكن القيام به بشكل متكرر إذا لزم الأمر
متى يتم استخدام المنطقة 3 من الإيقاع
الاستخدامات الاستراتيجية
1. الانتقال من مرحلة القاعدة إلى مرحلة البناء
المنطقة 3 جسر الوتيرةبناء القاعدةوالتدريب الخاص:
- المرحلة الأساسية:في الغالب المنطقة 1-2 بخطوات واسعة
- البناء المبكر:أضف وتيرة المنطقة 3 أسبوعيًا
- منتصف البناء:امزج وتيرة المنطقة 3 مع عتبة المنطقة 4
- الذروة:قم بتقليل المنطقة 3، والتأكيد على العمل الخاص بالعرق
2. التحضير على المدى الطويل
يؤهلك عمل المنطقة 3 لشرائح سرعة الماراثون على المدى الطويل:
- الأسابيع 1-4: جولات طويلة سهلة فقط
- الأسابيع 5-8: أضف وتيرة المنطقة 3 في منتصف الأسبوع
- الأسابيع 9-12: جولات طويلة مع شرائح الماراثون (المنطقة 3).
3. جودة أسبوع التعافي
خلال أسابيع التعافي عندما ينخفض الحجم بنسبة 30-40%، يحافظ إيقاع المنطقة 3 على اللياقة البدنية دون إجهاد مفرط:
- تقليل الحجم الكلي
- قم بتضمين إيقاع المنطقة 3 لمدة 20-30 دقيقة
- يحافظ المحفز الأخف على القدرة الهوائية
4. محاكاة السباق
وتيرة المنطقة 3 تحاكي شدة السباق لنصف الماراثون والماراثون:
- ممارسة وتيرة السباق الهدف
- اختبار استراتيجية التزود بالوقود
- بناء الثقة في السرعة
متى يجب تجنب المنطقة 3
- معظم الجري السهل:يجب أن يكون في المنطقة 2 وليس المنطقة 3
- أيام التمرين الصعبة:في حالة القيام بالعتبة/الفواصل الزمنية، انتقل إلى المنطقة 4-5، وليس المنطقة 3
- عمليات الاسترداد:المنطقة 1-2 فقط
- فترة تفتق:قلل الحجم، وحافظ على الحدة باستخدام المنطقة 4-5، وقلل المنطقة 3
المبدأ الأساسي:لا تقم بتشغيل معظم الأميال في المنطقة 3. استخدمها بشكل استراتيجي 1-2 مرات في الأسبوع أثناء مراحل البناء، وليس ككثافة افتراضية.
تمارين تشغيل الإيقاع للمنطقة 3
تشغيل الإيقاع المستمر
الجهد المستمر في كثافة المنطقة 3:
وتيرة قصيرة (20-30 دقيقة)
- الاحماء:10-15 دقيقة سهلة
- الإيقاع:20-30 دقيقة المنطقة 3 (صعبة بشكل مريح)
- التبريد:10-15 دقيقة سهلة
- المجموع:40-60 دقيقة
- متى:مرحلة البناء المبكرة، أسابيع التعافي
وتيرة متوسطة (30-45 دقيقة)
- الاحماء:15 دقيقة سهلة
- الإيقاع:30-45 دقيقة المنطقة 3
- التبريد:10-15 دقيقة سهلة
- المجموع:55-75 دقيقة
- متى:مرحلة منتصف البناء، نصف الماراثون الإعدادي
الإيقاع الطويل (45-60 دقيقة)
- الاحماء:15-20 دقيقة سهلة
- الإيقاع:45-60 دقيقة المنطقة 3
- التبريد:10-15 دقيقة سهلة
- المجموع:70-95 دقيقة
- متى:الإعدادية الخاصة بالماراثون، والعدائين المتقدمين فقط
تشغيل وتيرة الفاصل الزمني
تقسيم الإيقاع إلى فترات مع انتعاش قصير:
3 × 10 دقائق
- الاحماء:15 دقيقة سهلة
- فترات:3 × 10 دقائق المنطقة 3 مع 3 دقائق من الركض السهل
- التبريد:10 دقائق سهلة
- المجموع:55 دقيقة
- فائدة:أسهل عقليا من 30 دقيقة متواصلة
4 × 8 دقائق
- الاحماء:10-15 دقيقة سهلة
- فترات:منطقة 4 × 8 دقائق 3 مع ركض سهل لمدة دقيقتين
- التبريد:10 دقائق سهلة
- المجموع:52-57 دقيقة
- فائدة:المزيد من حجم الإيقاع، يمكن التحكم فيها عقليًا
يعمل الإيقاع التقدمي
ابدأ بسهولة، وانتهي في المنطقة 3-4:
وتيرة الانقسام السلبية
- الاحماء:10 دقائق سهلة
- النصف الأول:منطقة 15 دقيقة 2 (سهلة)
- الشوط الثاني:منطقة 15 دقيقة 3 (إيقاع)
- التبريد:10 دقائق سهلة
- المجموع:50 دقيقة
- فائدة:يعلم التشطيب بقوة عند التعب
بناء الإيقاع
- الاحماء:10 دقائق سهلة
- بناء:10 دقائق المنطقة 2، 10 دقائق المنطقة 3، 10 دقائق المنطقة 4
- التبريد:10 دقائق سهلة
- المجموع:50 دقيقة
- فائدة:يستعد للتقدم في يوم السباق
تشغيل طويل مع إنهاء المنطقة 3
التدريب الخاص بالماراثون:
- أميال سهلة:10-12 ميل المنطقة 2
- الانتهاء من الإيقاع:آخر 4-6 أميال المنطقة 3 (سرعة الماراثون)
- المجموع:14-18 ميلا
- فائدة:يحاكي التعب في السباق المتأخر مع الاستمرار في الوتيرة
منطقة البرمجة 3 تيمبوس
التردد الأسبوعي
يعتمد تردد إيقاع المنطقة 3 على مرحلة التدريب وتوزيع الشدة بشكل عام:
| مرحلة التدريب | تردد المنطقة 3 | نوعية أخرى | تشغيل سهل |
|---|---|---|---|
| بناء القاعدة | 0-1 في الأسبوع | خطوات فقط | 5-6 في الأسبوع |
| البناء المبكر | 1 في الأسبوع | +1 عتبة المنطقة 4 | 4-5 في الأسبوع |
| منتصف أواخر البناء | 1 في الأسبوع | +1-2 المنطقة 4-5 التدريبات | 4-5 في الأسبوع |
| الذروة/محددة | 0-1 في الأسبوع | +2 تدريبات خاصة بالسباق | 4-5 في الأسبوع |
| تفتق | 0 في الأسبوع | 1-2 جلسات شحذ | سهل في الغالب |
المبدأ الأساسي:ملحق وتيرة المنطقة 3، لا تستبدل، عمل العتبة والفاصل الزمني. استخدم 1 في الأسبوع كحد أقصى خلال مراحل البناء.
نموذج لأسبوع التدريب (مرحلة البناء)
| يوم | تجريب | المنطقة الأولية |
|---|---|---|
| الاثنين | الراحة أو 4 ميل سهلة | المنطقة 1-2 |
| الثلاثاء | إيقاع المنطقة 3: 30 دقيقة بشكل مريح | المنطقة 3 |
| الأربعاء | 6 ميل انتعاش سهل | المنطقة 2 |
| الخميس | تمرين العتبة: 4 × 8 دقائق المنطقة 4 | المنطقة 4 |
| الجمعة | 5 ميل سهلة + خطوات | المنطقة 2 |
| السبت | 6 ميل سهل | المنطقة 2 |
| الأحد | 14 ميلا على المدى الطويل سهلة | المنطقة 2 |
توزيع الكثافة:~75% المنطقة 1-2 (سهل)، ~10% المنطقة 3 (إيقاع)، ~10% المنطقة 4 (العتبة)، ~5% إحماء/تهدئة
يحافظ هذامبادئ 80/20مع دمج أعمال المنطقة الإستراتيجية 3.
أخطاء المنطقة المشتركة 3
1. تشغيل أكبر عدد من الأميال في المنطقة 3
مشكلة:تصبح عمليات التشغيل "السهلة" بمثابة جهود معتدلة في المنطقة 3
النتيجة:التعب المزمن، والتدريبات ذات الجودة الضعيفة، ومخاطر الإصابة
الحل:فرض الجري السهل إلى المنطقة 2 (المحادثة). المنطقة الاحتياطية 3 لتدريبات الإيقاع المحددة فقط.
2. المنطقة 3 بدلاً من العتبة
مشكلة:تشغيل جلسات الإيقاع في المنطقة 3 عندما ينبغي أن تكون المنطقة 4
النتيجة:عدم كفاية التحفيز التدريبي لتحسين عتبة اللاكتات
الحل:اجعل الأيام الصعبة صعبة حقًا (المنطقة 4-5). تعتبر وتيرة المنطقة 3 مكملة وليست بديلة للعمل العتبي.
3. العمل المتكرر للغاية في المنطقة 3
مشكلة:3-4 جلسات المنطقة 3 في الأسبوع
النتيجة:يتراكم التعب، ويمنع التعافي بين جلسات الجودة
الحل:يقتصر على 1 منطقة 3 وتيرة في الأسبوع. قم بإعطاء الأولوية للجلسات السهلة حقًا (المنطقة 2) والصعبة حقًا (المنطقة 4-5).
4. تجاهل غرض التمرين
مشكلة:منطقة الجري 3 عندما يتطلب التمرين مجهودًا سهلاً أو شاقًا
النتيجة:يعطل التكيف التدريبي
الحل:معرفة الغرض من كل جولة. إذا كان يومًا سهلاً، قم بتشغيل المنطقة 2. إذا كان يومًا صعبًا، قم بتشغيل المنطقة 4-5. حفظ المنطقة 3 لجلسات إيقاع محددة.
الأسئلة المتداولة
هل تشغيل وتيرة المنطقة 3 ضروري؟
ليست ضرورية تمامًا ولكنها مفيدة عند استخدامها بشكل استراتيجي. إنهم يربطون بين الجري الهوائي السهل والعمل الشاق، مما يوفر تحفيزًا معتدلًا دون تعب شديد. من الأفضل استخدامه 0-1 مرة أسبوعيًا أثناء مراحل البناء، وليس ككثافة افتراضية يومية.
كيف تختلف وتيرة المنطقة 3 عن عتبة المنطقة 4؟
المنطقة 3 "صعبة بشكل مريح" (70-80% أقصى معدل ضربات القلب)، في حين أن المنطقة 4 "صعبة" (80-90% أقصى معدل ضربات القلب). يمكن الحفاظ على وتيرة المنطقة 3 لمدة تزيد عن 45-60 دقيقة؛ تعمل عتبة المنطقة 4 عادة لمدة 20-40 دقيقة كحد أقصى. توفر المنطقة 4 تحفيزًا أقوى لعتبة اللاكتات ولكنها تتطلب مزيدًا من التعافي.
هل يجب أن أقطع معظم أميالي في المنطقة 3؟
لا! وهذا خطأ شائع. يجب أن تكون معظم الأميال (75-85%) في المنطقة 1-2 (سهلة). يجب أن تكون المنطقة 3 من 10 إلى 15% فقط. يؤدي تشغيل معظم الأميال في المنطقة 3 إلى إرهاق مزمن ويؤثر على جلسات التدريب السهلة والصعبة.
متى يجب أن أقوم بأداء وتيرة المنطقة 3 مقابل عتبة المنطقة 4؟
استخدم إيقاعات المنطقة 3 مبكرًا في مراحل البناء، أو خلال أسابيع التعافي، أو للتحضير لسباق الماراثون الخاص. استخدم عتبة المنطقة 4 لتحقيق الحد الأقصى من تحسين عتبة اللاكتات خلال مراحل البناء المتوسطة والمتأخرة. يجب أن تشمل معظم الأسابيع عمل المنطقة 4، مع المنطقة 3 كمكمل عرضي.
هل يمكنني أداء جولات وتيرة المنطقة 3 أثناء بناء القاعدة؟
نعم، ولكن باعتدال (0-1 في الأسبوع). يؤكد البناء الأساسي على حجم المنطقة 2 بأقل كثافة. إذا قمت بتضمين المنطقة 3، فاحرص على الإيقاع بمعدل 20-30 دقيقة أسبوعيًا مع الحفاظ على 85-90% من الأميال في المنطقة 2.
كيف أعرف أنني في المنطقة 3؟
يمكنه التحدث من 3 إلى 5 كلمات في المرة الواحدة، والتنفس مرهق إلى حد ما ولكنه إيقاعي، والوتيرة "صعبة بشكل مريح"، ومعدل ضربات القلب 70-80٪ كحد أقصى. إذا كنت تستطيع نطق جمل كاملة، فأنت في المنطقة 2. وإذا كنت بالكاد تستطيع التحدث على الإطلاق، فأنت في المنطقة 4.
هل المنطقة 3 هي نفس وتيرة الماراثون؟
بالنسبة لمعظم العدائين، تنخفض وتيرة الماراثون في المنطقة العليا 2 / المنطقة السفلى 3 (75-82٪ أقصى سرعة). يمكن لعدائي النخبة أن يتسابقوا في سباقات الماراثون في المنطقة الوسطى العليا 3. تعتبر وتيرة المنطقة 3 محاكاة جيدة لسباق الماراثون ولكنها قد تكون أسرع قليلاً من وتيرة الماراثون الفعلية للعدائين الترفيهيين.
لماذا تتجنب بعض فلسفات التدريب المنطقة 3؟
يركز التدريب المستقطب على 75-85% سهل (المنطقة 1-2) و10-20% صعب جدًا (المنطقة 5)، مما يقلل المنطقة 3-4. الأساس المنطقي: توفر المنطقة 3 حافزًا غير كافٍ لأقصى قدر من التكيفات بينما تتراكم الكثير من التعب. ومع ذلك، فإن الاستخدام الاستراتيجي للمنطقة 3 (مرة واحدة في الأسبوع) يمكن أن يفيد معظم العدائين عندما يتوازن مع حجم مناسب وسهل وتمارين شاقة.