درجة الإجهاد التدريبي للجري: شرح TSS وCTL وATL وTSB
أتقن حمل التدريب للجري باستخدام مخططات إدارة الأداء
🎯 النقاط الرئيسية: درجة الإجهاد التدريبي للجري
- درجة الإجهاد التدريبي (TSS) تحدد كميًا مدى تأثير كل جلسة جري على جسمك، من خلال الجمع بين الشدة والمدة في مقياس واحد
- CTL (حمل التدريب المزمن) يقيس لياقتك طويلة الأمد المبنية على مدار 42 يومًا من الجري المنتظم
- ATL (حمل التدريب الحاد) يتتبع الإرهاق الأخير من آخر 7 أيام من التدريب
- TSB (توازن الإجهاد التدريبي) يظهر توازن اللياقة والإرهاق لديك واستعدادك للسباق أو حاجتك للتعافي
- فهم حمل التدريب للجري يمنع الإفراط في التدريب ويحسن توقيت الأداء من خلال التدوير القائم على البيانات
الأساس: حسابات TSS تتطلب سرعة الجري الحرجة (CRS) كنقطة مرجعية للعتبة.
ما هي درجة الإجهاد التدريبي (TSS) للجري؟
منهجية درجة إجهاد التدريب للجري تجيب على السؤال الحاسم: ما مدى صعوبة هذا التمرين؟ ليس فقط المسافة أو الوقت، بل الإجهاد الفسيولوجي الحقيقي الذي يفرضه كل جري على جسمك.
نظام درجة الإجهاد التدريبي (TSS)، الذي طوره الدكتور أندرو كوجان لركوب الدراجات، تم تكييفه للجري لتوفير طريقة موحدة لتحديد كثافة ومدة التمرين في رقم واحد. بالنسبة للعدائين، نستخدم درجة إجهاد التدريب للجري (rTSS) بناءً على الوتيرة بالنسبة لعتبتك.
معيار TSS للجري
ساعة واحدة عند سرعة الجري الحرجة (CRS) أو وتيرة العتبة = 100 TSS
هذا التوحيد يسمح بالمقارنة عبر التمارين والأسابيع ودورات التدريب. جري عتبة لمدة 30 دقيقة = ~50 TSS. جري عتبة لمدة ساعتين = ~200 TSS.
TSS الجري مقابل TSS الدراجات: الاختلافات الرئيسية
بينما تستخدم كلتا الرياضتين TSS، فإن حمل التدريب للجري له خصائص فريدة:
| الجانب | TSS الدراجات | TSS الجري (rTSS) |
|---|---|---|
| المدخل الأساسي | القدرة (واط) | الوتيرة (دقيقة/كم أو دقيقة/ميل) |
| إجهاد الصدمة | منخفض (جالس) | مرتفع (قوى الاتصال بالأرض) |
| احتياجات التعافي | أقل لنفس TSS | أعلى بسبب الإجهاد العضلي الهيكلي |
| الحجم الأسبوعي | 500-800+ TSS نموذجي | 300-500 TSS نموذجي (نفس مستوى اللياقة) |
| الصيغة | IF² × المدة × 100 | IF² × المدة × 100 |
⚠️ مهم: التأثير الأعلى للجري
نفس قيمة TSS تمثل إجهادًا جسديًا أكبر في الجري مقارنة بالدراجات بسبب قوى الصدمة. العداء الذي يتراكم لديه 400 TSS في الأسبوع يختبر تكيفًا تدريبيًا مماثلاً لراكب الدراجة مع 600-700 TSS في الأسبوع. يجب أن يأخذ حمل التدريب للجري في الاعتبار كلاً من الإجهاد القلبي الوعائي والعضلي الهيكلي.
حساب درجة إجهاد التدريب للجري (rTSS)
صيغة TSS للجري
حيث عامل الشدة (IF) هو:
السرعة المتدرجة المطبعة (NGS) تأخذ في الاعتبار تقلب الوتيرة والارتفاع:
📊 طريقة مبسطة قائمة على الوتيرة
بالنسبة للعدائين بدون أجهزة قياس القدرة، استخدم حساب قائم على الوتيرة:
مثال: إذا كانت وتيرة CRS الخاصة بك 4:00/كم وتجري بوتيرة 4:20/كم:
IF = 4:00 / 4:20 = 240/260 = 0.923
ملاحظة: الوتيرة الأبطأ = IF أقل (معكوس من حساب السرعة)
مثال عملي: جري إيقاع
ملف العداء:
- وتيرة CRS: 4:00/كم (15 كم/ساعة)
- CRS: وتيرة العتبة لمدة ساعة
بيانات التمرين:
- المسافة الإجمالية: 10 كم
- وقت الحركة: 43:20 (0.722 ساعة)
- متوسط الوتيرة: 4:20/كم
الخطوة 1: حساب متوسط السرعة
السرعة = 13.85 كم/ساعة
الخطوة 2: حساب IF (طريقة السرعة)
IF = 0.923
الخطوة 3: حساب IF (طريقة الوتيرة)
IF = 0.923 ✓
الخطوة 4: حساب rTSS
rTSS = 0.852 × 0.722 × 100
rTSS = 61.5
التفسير: جري الإيقاع هذا لمسافة 10 كم بوتيرة عتبة-10% أنتج 61.5 TSS—تحفيز تدريبي معتدل نموذجي لجلسات الهوائية عالية الجودة.
إرشادات شدة TSS الجري
| نطاق TSS | مستوى الشدة | الوصف | أمثلة التمارين |
|---|---|---|---|
| < 50 | تعافي سهل | جري خفيف، وتيرة محادثة، راحة نشطة | جري سهل 30-45 دقيقة، هرولة تعافي، خطوات سريعة |
| 50-100 | تدريب معتدل | حجم تدريبي يومي نموذجي، قاعدة هوائية | جري ثابت 60-90 دقيقة، جري طويل سهل |
| 100-200 | تدريب صعب | جلسات عالية الجودة مع عمل إيقاع/عتبة | 90-120 دقيقة مع فترات عتبة، جري تصاعدي |
| 200-300 | صعب جدًا | جري طويل مع جودة، محاكاة سباق | جري طويل 2-3 ساعات، عمل وتيرة نصف ماراثون |
| > 300 | متطرف | يوم السباق، أحداث فائقة المسافة | سباق ماراثون، ألترا 50كم+، جري أيرونمان |
📊 أهداف TSS الأسبوعية حسب مستوى الجري
- عدائين مبتدئين: 150-300 TSS في الأسبوع (3-4 جريات/أسبوع)
- عدائين متوسطين: 300-500 TSS في الأسبوع (4-6 جريات/أسبوع)
- عدائين متقدمين: 500-700 TSS في الأسبوع (6-8 جلسات/أسبوع)
- عدائين محترفين: 700-900+ TSS في الأسبوع (8-12 جلسة/أسبوع)
هذه تتراكم نحو حمل التدريب المزمن (CTL) الخاص بك، مقياس اللياقة الموضح أدناه.
فهم CTL وATL وTSB للعدائين
مخطط إدارة الأداء (PMC) يصور ثلاثة مقاييس مترابطة تحكي القصة الكاملة لتدريب الجري الخاص بك: اللياقة والإرهاق والشكل.
CTL - حمل التدريب المزمن
متوسط مرجح أسيًا لـ 42 يومًا من TSS اليومي. يمثل اللياقة الهوائية طويلة الأمد والتكيف التدريبي من الجري المنتظم.
ATL - حمل التدريب الحاد
متوسط مرجح أسيًا لـ 7 أيام من TSS اليومي. يلتقط إجهاد التدريب الأخير والإرهاق المتراكم من أسبوع الجري الماضي.
TSB - توازن الإجهاد التدريبي
الفرق بين لياقة الأمس وإرهاقه. يشير إلى الاستعداد للأداء أو الحاجة للراحة قبل جريتك أو سباقك التالي عالي الجودة.
CTL: مقياس لياقة الجري الخاص بك
ما يمثله CTL للعدائين
CTL يحدد كميًا حمل التدريب للجري الذي تكيف جسمك معه خلال الأسابيع الستة الماضية. CTL أعلى في الجري يعني:
- قدرة هوائية أكبر وقدرة تحمل جري أفضل
- القدرة على التعامل مع حجم وشدة تدريب أكبر
- تحسين التكيفات العصبية العضلية والأيضية
- أداء جري مستدام أعلى
- تحمل أفضل لإجهاد الصدمة من قوى الاتصال بالأرض
ثابت الوقت: 42 يومًا
CTL له عمر نصفي ~14.7 يوم. بعد 42 يومًا، يبقى حوالي 36.8% (1/e) من تأثير تمرين واحد في حساب لياقتك.
هذا الانحدار البطيء يعني أن لياقة الجري تُبنى تدريجيًا ولكنها أيضًا تتلاشى ببطء—مما يحمي من فقدان التدريب خلال فترات التعافي القصيرة.
قيم CTL النموذجية للعدائين
بناء لياقة أساسية، 3-4 جريات/أسبوع
تدريب منتظم، 4-6 جريات/أسبوع
حجم مرتفع، 6-8 جلسات/أسبوع
حمل تدريب احترافي، 8-12+ جلسة/أسبوع
- مبتدئين: +2-4 CTL في الأسبوع
- متوسطين: +3-5 CTL في الأسبوع
- متقدمين: +5-7 CTL في الأسبوع
تجاوز هذه المعدلات بشكل كبير يزيد من خطر الإصابة بسبب إجهاد الصدمة العالي للجري. "قاعدة 10%" (زيادة الحجم الأسبوعي بما لا يزيد عن 10%) تتماشى مع معدلات زيادة CTL هذه.
ATL: مقياس إرهاق الجري الخاص بك
ATL يتتبع إجهاد التدريب قصير الأمد—الإرهاق المتراكم في أسبوع الجري الماضي. يرتفع بسرعة بعد التدريب الصعب وينخفض بسرعة أثناء الراحة، مما يجعله ضروريًا لإدارة التعافي بين الجلسات عالية الجودة.
ديناميكيات ATL في تدريب الجري
- استجابة سريعة: ثابت زمني 7 أيام (عمر نصفي ~2.4 يوم)
- نمط متقطع: يقفز بعد الجلسات الصعبة، ينخفض خلال أيام التعافي
- مؤشر التعافي: انخفاض ATL = تبديد الإرهاق بين الجريات
- تحذير من الإفراط في التدريب: ATL مرتفع بشكل مزمن يشير إلى تعافي غير كافٍ
- إجهاد الصدمة: ATL للجري يعكس كلاً من الإرهاق القلبي الوعائي والعضلي الهيكلي
🔬 نموذج اللياقة والإرهاق للجري
كل جلسة جري تنتج تأثيرين:
- تحفيز اللياقة (بطيء البناء، طويل الأمد)
- الإرهاق (سريع البناء، سريع التبديد)
أداء الجري = اللياقة - الإرهاق. PMC يصور هذا النموذج، مما يمكّن من التدوير العلمي والتوقيت الأمثل للسباق للعدائين.
في حالة الاستقرار
عندما يكون حمل التدريب للجري ثابتًا أسبوعًا بعد أسبوع، يتقارب CTL وATL:
مثال: 400 TSS في الأسبوع بشكل ثابت
CTL يقترب من ~57
ATL يقترب من ~57
TSB يقترب من 0
التفسير: اللياقة والإرهاق متوازنان. لا يوجد عجز أو فائض متراكم—صيانة تدريب مستدامة.
خلال مراحل البناء
عند زيادة حجم أو شدة الجري:
ATL يرتفع أسرع من CTL بسبب ثابت زمني أقصر. TSB يصبح سلبيًا (الإرهاق > اللياقة). هذا طبيعي ومنتج—أنت تطبق حملًا زائدًا لتحفيز التكيفات في الجري دون خطر إصابة مفرط.
خلال التقليل للسباقات
عند تقليل حمل التدريب قبل المنافسة:
ATL ينخفض أسرع من CTL. TSB يصبح إيجابيًا (اللياقة > الإرهاق). هذا هو الهدف—الوصول إلى يوم السباق منتعشًا بأرجل جاهزة للأداء مع الاحتفاظ باللياقة.
TSB: توازن اللياقة والإرهاق واستعداد السباق
TSB (توازن الإجهاد التدريبي) هو الفرق بين لياقة الأمس (CTL) وإرهاق الأمس (ATL). بالنسبة للعدائين، يشير إلى ما إذا كنت منتعشًا أو مرهقًا، جاهزًا للسباق أو بحاجة إلى أيام تعافي.
دليل تفسير TSB للعدائين
| نطاق TSB | الحالة | التفسير | الإجراء الموصى به |
|---|---|---|---|
| < -30 | خطر الإفراط في التدريب | إرهاق شديد. خطر إصابة مرتفع. | حاجة فورية للتعافي. تقليل الحجم 50%+. النظر في أيام راحة. |
| -20 إلى -30 | كتلة تدريب مثلى | حمل زائد منتج. بناء اللياقة. | متابعة الخطة. مراقبة علامات الألم أو الإرهاق المفرط. |
| -10 إلى -20 | حمل تدريب معتدل | تراكم تدريب قياسي. | تدريب عادي. يمكن التعامل مع جلسات فترات عالية الجودة أو إيقاع. |
| -10 إلى +15 | انتقال/صيانة | حالة متوازنة. إرهاق خفيف أو انتعاش. | جيد لسباقات B/C، اختبار، أو أسابيع تعافي. |
| +15 إلى +25 | شكل سباق ذروة | منتعش ولائق. نافذة أداء مثلى. | سباقات ذات أولوية A. أداء جري ذروة متوقع. |
| +25 إلى +35 | منتعش جدًا | مرتاح للغاية. جيد للسباقات القصيرة. | سباقات 5K-10K، محاكمات زمنية، أحداث مضمار. |
| > +35 | فقدان تدريب | فقدان اللياقة من الخمول. | استئناف التدريب. اللياقة تتراجع من راحة ممتدة. |
🎯 TSB المستهدف حسب مسافة سباق الجري
- سباقات 5K/10K: TSB +20 إلى +30 (تقليل 7-10 أيام للانتعاش)
- نصف ماراثون: TSB +15 إلى +25 (تقليل 10-14 يوم)
- ماراثون: TSB +10 إلى +20 (تقليل 14-21 يوم مع تقليل الحجم)
- ألترا ماراثون (50كم+): TSB +5 إلى +15 (تقليل 7-14 يوم، الحفاظ على الحجم ولكن تقليل الشدة)
السباقات الأقصر تحتاج إلى TSB أعلى للسرعة/القوة. السباقات الأطول تحتاج إلى TSB معتدل للاحتفاظ بالتحمل.
مثال PMC: كتلة تدريب جري → تقليل → سباق
دورة تدريب ماراثون لمدة 12 أسبوعًا
الأسابيع 1-3: مرحلة بناء القاعدة
- TSS أسبوعي: 300 → 350 → 400
- CTL: يرتفع تدريجيًا من 40 → 48
- ATL: يتتبع الحمل الأسبوعي، يتقلب 45-60
- TSB: سلبي طفيف (-5 إلى -15)، إجهاد تدريب قابل للإدارة
- التركيز: تطوير قاعدة هوائية، أميال سهلة
الأسابيع 4-7: مرحلة البناء 1
- TSS أسبوعي: 450 → 500 → 500 → 450 (أسبوع تعافي)
- CTL: يستمر في الارتفاع 48 → 60
- ATL: تقلبات أعلى 55-75
- TSB: أكثر سلبية (-15 إلى -25)، حمل زائد منتج
- التركيز: إضافة جري إيقاع، فترات عتبة
الأسابيع 8-11: مرحلة الذروة
- TSS أسبوعي: 500 → 550 → 550 → 500
- CTL: ذروة عند ~65
- ATL: قيم أعلى 65-80
- TSB: الأكثر سلبية (-20 إلى -30)، أقصى تحفيز لياقة
- التركيز: جري طويل مع أجزاء وتيرة ماراثون، جلسات عالية الجودة
الأسبوع 12: أسبوع تعافي
- TSS أسبوعي: 300 (تقليل 45%)
- CTL: انخفاض طفيف إلى ~63 (اللياقة محتفظ بها)
- ATL: ينخفض بسرعة إلى ~50
- TSB: يرتفع إلى +5 إلى +10 (انتعاش جزئي)
- التركيز: جري تعافي، امتصاص التكيفات التدريبية
الأسبوع 13-14: تقليل + أسبوع السباق
- TSS الأسبوع 13: 250، TSS الأسبوع 14: 120 + سباق (~250 إجمالي)
- CTL: انخفاض لطيف إلى ~60 (فقدان لياقة ضئيل)
- ATL: انخفاض سريع إلى ~35 (إرهاق مُزال)
- TSB: ذروة عند +20 إلى +25 في يوم السباق
- النتيجة: أرجل منتعشة، لياقة محتفظ بها، جاهز لأداء ماراثون ذروة
✅ لماذا يعمل التقليل للعدائين
الثوابت الزمنية المختلفة (42 يومًا لـ CTL، 7 أيام لـ ATL) تخلق تأثير التقليل الذي يحسن أداء الجري:
- ATL يستجيب بسرعة → إرهاق الجري (سواء القلبي الوعائي أو العضلي الهيكلي) يختفي خلال 7-10 أيام
- CTL يستجيب ببطء → اللياقة الهوائية وتكيفات الجري تستمر لأسابيع
- النتيجة: اللياقة تبقى بينما يختفي الإرهاق والألم = أرجل منتعشة لأداء سباق ذروة
إرشادات عملية لإدارة حمل التدريب للجري
1️⃣ تتبع rTSS اليومي بشكل ثابت
سجل TSS لكل جري لبناء اتجاهات CTL/ATL/TSB دقيقة. البيانات المفقودة تخلق فجوات في منحنى اللياقة. استخدم بيانات ساعة GPS أو حسابات قائمة على الوتيرة لجميع الجريات.
2️⃣ راقب معدل زيادة CTL بعناية
زد CTL تدريجيًا. زيادة 3-5 نقاط أسبوعية مستدامة لمعظم العدائين. القفز 10+ نقاط يدعو إلى الإفراط في التدريب والإصابة بسبب إجهاد صدمة الجري.
3️⃣ جدول أسابيع تعافي
كل 3-4 أسابيع، قلل حجم الجري 30-40% لمدة أسبوع واحد. دع TSB يرتفع إلى -5 إلى +10. هذا يعزز تكيفات اللياقة ويمنع الإرهاق التراكمي.
4️⃣ وقت تقليل السباق الخاص بك
استهدف TSB +15 إلى +25 في يوم السباق لمعظم المسافات. ابدأ التقليل قبل 10-21 يومًا حسب مسافة السباق ومستوى TSB الحالي.
5️⃣ اقبل TSB السلبي خلال البناء
TSB من -20 إلى -25 خلال مراحل البناء طبيعي ومنتج للعدائين. يعني أنك تطبق تحفيز تدريبي للتكيف دون خطر إصابة مفرط.
6️⃣ أعد بناء CTL تدريجيًا بعد الاستراحات
بعد الإصابة أو استراحات خارج الموسم، لا تحاول استئناف CTL السابق فورًا. أعد البناء تدريجيًا بـ 3-5 نقاط CTL في الأسبوع لتجنب إعادة الإصابة.
7️⃣ استمع لجسمك
مقاييس TSS هي إرشادات، وليست قواعد مطلقة. الألم المستمر، النوم السيئ، أو تراجع الأداء رغم أرقام TSB الجيدة يشير إلى الحاجة لتعافي إضافي.
8️⃣ احسب الإجهاد غير المتعلق بالجري
إجهاد الحياة، النوم السيئ، والتدريب المتقاطع يؤثر على التعافي. فكر في تقليل أهداف TSS خلال فترات الإجهاد المرتفع حتى لو بدت المقاييس الخاصة بالجري جيدة.
الأسئلة الشائعة: درجة الإجهاد التدريبي للجري
كيف أحسب TSS للجري بدون جهاز قياس قدرة؟
استخدم الطريقة القائمة على الوتيرة: احسب عامل الشدة (IF) بقسمة وتيرة العتبة على متوسط وتيرة الجري. ثم طبق الصيغة: rTSS = (IF²) × المدة (ساعات) × 100. على سبيل المثال، إذا كانت وتيرة العتبة 4:00/كم وتجري 10 كم بوتيرة 4:30/كم في 45 دقيقة (0.75 ساعة): IF = 4:00/4:30 = 0.889، إذًا rTSS = (0.889²) × 0.75 × 100 = 59.2 TSS.
ما الفرق بين TSS الجري وTSS الدراجات؟
كلاهما يستخدم نفس صيغة IF²، لكن TSS الجري يمثل إجهادًا جسديًا كليًا أكبر بسبب قوى الصدمة من الاتصال بالأرض. العداء مع 400 TSS في الأسبوع يختبر تكيفًا تدريبيًا مماثلاً لراكب الدراجة مع 600-700 TSS في الأسبوع. الجري أيضًا يستخدم الوتيرة/السرعة كمدخل بدلاً من واط القدرة، ويتطلب وقت تعافي أكثر لنفس قيمة TSS.
ما هو TSS الأسبوعي الجيد لتدريب الماراثون؟
TSS الجري الأسبوعي لتدريب الماراثون يختلف حسب الخبرة: مبتدئين يبنون للماراثون الأول: 250-400 TSS في الأسبوع؛ عدائي ماراثون متوسطين: 400-550 TSS في الأسبوع؛ عدائي ماراثون متقدمين/تنافسيين: 550-700+ TSS في الأسبوع. الأسابيع الذروة قد تصل إلى 600-800 TSS للعدائين المتقدمين، مع أسابيع تقليل تنخفض إلى 200-300 TSS.
كيف يختلف TSS الجري عن TSS السباحة؟
TSS الجري (rTSS) يستخدم صيغة IF² بناءً على الوتيرة/السرعة بالنسبة للعتبة. TSS السباحة (sTSS) يستخدم صيغة IF³ لأن مقاومة الماء تزداد تكعيبيًا مع السرعة. الرياضتان تختلفان أيضًا في احتياجات التعافي—الجري له إجهاد صدمة عالي يتطلب تعافي أكثر، بينما السباحة منخفضة الصدمة مع تعافي أسرع. الأحجام الأسبوعية تختلف بشكل كبير: العدائون عادة يتراكم لديهم 300-500 TSS بينما السباحون قد يصلون إلى 500-800+ TSS عند مستويات لياقة مماثلة.
ما TSB الذي يجب أن أستهدفه لسباق 10K؟
لسباق 10K، استهدف TSB من +20 إلى +30 في يوم السباق. ابدأ تقليل 7-10 أيام لتحقيق ذلك. TSB الأعلى (انتعاش أكثر) مفيد للسباقات الأقصر حيث السرعة والقوة مهمة أكثر من التحمل. ابدأ في تقليل الحجم قبل 10 أيام مع الحفاظ على بعض الشدة للحفاظ على الحدة العصبية العضلية.
هل يمكنني استخدام TSS إذا لم أكن أعرف سرعة الجري الحرجة الخاصة بي؟
معرفة سرعة الجري الحرجة (CRS) أو وتيرة العتبة ضرورية لحساب TSS دقيق حيث يتم حساب IF بالنسبة لهذه القيمة. إذا لم تكن تعرف CRS، قم بإجراء اختبار عتبة: إما محاكمة زمنية شاملة لمدة 30 دقيقة (متوسط الوتيرة = CRS) أو وتيرة سباق 8 كم. بدلاً من ذلك، قدر باستخدام أوقات السباق الأخيرة: وتيرة 10K + 10-15 ثانية/كم تقريبًا CRS.
ما مدى السرعة التي يجب أن أزيد بها CTL؟
زد CTL الجري بـ 2-4 نقاط في الأسبوع للمبتدئين، 3-5 نقاط للعدائين المتوسطين، و5-7 نقاط كحد أقصى للعدائين المتقدمين. هذا يتماشى مع "قاعدة 10%" لزيادة الأميال الأسبوعية ويقلل من خطر الإصابة. تجاوز هذه المعدلات يزيد بشكل كبير من خطر الإفراط في التدريب والإصابة بسبب إجهاد الصدمة العالي للجري على العضلات والأوتار والعظام.
ماذا يعني TSB السلبي أثناء التدريب؟
TSB السلبي يعني الإرهاق (ATL) يتجاوز اللياقة (CTL)—أنت حاليًا مرهق من التدريب الأخير. هذا طبيعي ومنتج خلال مراحل البناء. TSB من -15 إلى -25 يشير إلى إجهاد تدريبي منتج. TSB أقل من -30 يشير إلى خطر الإفراط في التدريب وحاجة للتعافي. TSB السلبي خلال البناء يخلق التحفيز لتكيفات اللياقة بينما TSB الإيجابي خلال التقليل يسمح بالأداء.
أتقن حمل التدريب للجري الخاص بك
فهم درجة إجهاد التدريب للجري يحول التدريب الذاتي إلى تحسين أداء موضوعي قائم على البيانات. من خلال مراقبة rTSS وCTL وATL وTSB عبر مخطط إدارة الأداء، تحصل على تحكم دقيق في تقدم اللياقة وإدارة الإرهاق وتوقيت الذروة للسباق.
نظام CTL-ATL-TSB يمنع الإفراط في التدريب، ويحسن توقيت التعافي، ويضمن وصولك إلى سباقات الهدف بتوازن اللياقة والإرهاق المثالي لأداء الذروة.