تشغيل حمل التدريب: rTSS، CTL، ATL، وTSB موضح
كيفية قياس إجهاد الجري، وتتبع اللياقة البدنية والتعب، وتوقيت التناقص التدريجي دون تخمين
إجابة سريعة
تشغيل الحمل التدريبي يجمع rTSS لضغط الجلسة الفردية، CTL للياقة البدنية على المدى الطويل، ATL ل التعب على المدى القصير، و TSB للنضارة. يعمل بشكل أفضل عندما يكون لديك سرعة التشغيل الحرجة (CRS), مناطق التدريبوبيانات الوتيرة واقعية.
- أفضل استخدام: قارن التدريبات، وتحكم في الحمل الأسبوعي، وأسابيع التناقص الزمني
- أهم المدخلات: CRS معقولة أو وتيرة العتبة
- أكبر خطأ: التعامل مع TSB كحقيقة عرقية عند النوم والألم والحرارة والحياة الإجهاد يقول خلاف ذلك
- تحديث الإيقاع: أعد اختبار CRS كل 6-8 أسابيع أو بعد كتلة تدريبية ذات مغزى
الوجبات السريعة الرئيسية
- rTSS يجيب على مقدار الضغط الناتج عن تشغيل واحد
- CTL يُظهر الحمل الذي تكيف عليه جسمك على مدار أسابيع، وليس أيام
- ATL يظهر ما لا يزال في ساقيك من التدريب الأخير
- TSB يساعد في التوقيت التدريجي والاستعداد، وليس إدارة الأنا
- الكتلة التي تهم:CRS, rTSS آلة حاسبة, مناطق التدريب، و فترة
إذا كنت تريد نظامًا واحدًا يحول حجم الجري وشدته إلى قرارات، فاستخدم حمل التدريب. الهدف ليس جمع المزيد من الأرقام. النقطة المهمة هي معرفة ما إذا كان الجري سهلاً بما فيه الكفاية، أم أن الكتلة كانت كذلك منتج بما فيه الكفاية، أو أن التناقص التدريجي يجعلك في الواقع منتعشًا.
بالنسبة للعدائين، الأسئلة العملية بسيطة:
- إلى أي مدى كان الجري اليوم مرهقًا؟
- ما مقدار الحمل الذي تكيفت معه بالفعل؟
- هل أحمل تعبًا مفيدًا أم تعبًا كثيرًا؟
- متى يجب أن أدفع، ومتى يجب أن أتراجع، ومتى يجب أن أتسابق؟
ما هي مقاييس حمل التدريب الجارية؟
تشغيل الحمل التدريبي هو إطار عملي لتحويل الجري إلى ضغوط قابلة للتفسير إشارات. في هذا الإطار، rTSS يقيس تكلفة الجلسة، CTL يقيس اتجاه اللياقة البدنية على المدى الطويل، ATL يقيس التعب الأخير، و TSB يظهر الفجوة بين الاثنين.
| متري | ماذا يخبرك | أفضل استخدام | خطأ شائع |
|---|---|---|---|
| rTSS | تكلفة الإجهاد من تشغيل واحد | قارن التدريبات وإجمالي الحمل الأسبوعي | التهديف يعمل ضد عفا عليها الزمن CRS |
| CTL | الحمل الذي تكيفت معه على مدى أسابيع | تتبع اللياقة والقدرة على المدى الطويل | نتوقع أن تتحرك بشكل مفيد في غضون أيام قليلة |
| ATL | لا يزال التعب في ساقيك من العمل الأخير | إدارة التعافي بين الجلسات الصعبة | تجاهل أضرار التأثير والألم وضغوط الحياة |
| TSB | فجوة النضارة لديك: اللياقة البدنية بدون التعب | توقيت تفتق، واختبار النوافذ، والاستعداد للسباق | باستخدام رقم موجب واحد كدليل على أنك مستعد |
نموذج عقلي مفيد
فكر في rTSS كتكلفة اليوم, CTL كبنك اللياقة البدنية الخاص بك, ATL كما فاتورة التعب الخاص بك، و TSB بمثابة فجوة نضارة لديك. قيمة النظام في هذا الاتجاه، وليس رقم واحد معزول.
ما هو حمل التدريب المناسب وأين يفشل
📊 قارن التدريبات
rTSS يتيح لك مقارنة عتبة سهلة على المدى الطويل الجلسة والتمرين على التلال على مقياس واحد بدلاً من التخمين من خلال الشعور بالوحدة.
🧭 التحكم في أسابيع البناء
تساعدك CTL وATL على تحديد ما إذا كانت الكتلة تحرك اللياقة البدنية للأمام أم مجرد تكديس التعب قبلها يتحول إلى جلسات سيئة أو خطر الإصابة.
🏁 وقت الاستدقاق
TSB يصبح مفيدًا عند توصيله به المخطط لها فترة، وليس عندما تحدق في المخطط دون سياق السباق.
⚠️ هام: التأثير الأعلى للجري
تمثل نفس قيمة TSS ضغطًا بدنيًا أكبر أثناء الجري من ركوب الدراجات بسبب قوى التأثير. عداء تراكم 400 TSS/ أسبوع تجارب تكيف تدريبي مماثلة لراكب دراجة مع 600-700 TSS/ أسبوع. يجب أن يأخذ حمل التدريب الجاري في الاعتبار الضغط القلبي الوعائي والعضلي الهيكلي.
TSB الإيجابية لا تضمن شكل يوم السباق، والسلبية TSB لا تعني الفشل. نماذج التحميل تفعل ذلك لا تلتقط بشكل كامل ديون النوم أو الألم أو أخطاء التغذية أو الحرارة أو انهيار التقنية. احتفظ بأرقام التحميل مرتبطة ب مقاييس الكفاءةوالشعور الذاتي والتمرين الفعلي الجودة.
كيف يتم حساب درجة إجهاد التدريب (rTSS).
صيغة الجري TSS
حيث يكون عامل الشدة (IF) هو:
تمثل السرعة المتدرجة الطبيعية (NGS) تقلب السرعة والارتفاع:
📊 الطريقة المبسطة القائمة على السرعة
بالنسبة للعدائين الذين ليس لديهم عدادات طاقة، استخدم الحساب المعتمد على السرعة أو سجل الجلسة باستخدام rTSS آلة حاسبة:
مثال: إذا كانت سرعتك CRS هي 4:00/كم وكنت تجري بسرعة 4:20/كم:
IF = 4:00 / 4:20 = 240/260 = 0.923
ملاحظة: وتيرة أبطأ = أقل IF (مقلوب من حساب السرعة)
مثال عملي: تشغيل الإيقاع
الملف الشخصي للعداء:
- CRS السرعة: 4:00/كم (15 كم/ساعة)
- CRS: وتيرة العتبة لمدة ساعة واحدة
بيانات التمرين:
- المسافة الإجمالية: 10 كم
- وقت التحرك: 43:20 (0.722 ساعة)
- متوسط السرعة: 4:20/كم
الخطوة 1: حساب متوسط السرعة
السرعة = 13.85 كم/ساعة
الخطوة 2: حساب IF (طريقة السرعة)
IF = 0.923
الخطوة 3: حساب IF (طريقة السرعة)
IF = 0.923 ✓
الخطوة 4: احسب rTSS
rTSS = 0.852 × 0.722 × 100
rTSS = 61.5
التفسير: يعمل هذا الإيقاع لمسافة 10 كيلومترات بمعدل عتبة 10٪ تم إنشاء 61.5 TSS — وهو حافز تدريبي معتدل نموذجي للجلسات الهوائية عالية الجودة.
استخدم الآلة الحاسبة rTSS إذا كنت تريد النتيجة دون القيام بالحسابات يدويا.
تشغيل TSS إرشادات الشدة
| TSS المدى | مستوى الشدة | الوصف | التدريبات سبيل المثال |
|---|---|---|---|
| <50 | سهولة الاسترداد | الجري الخفيف، وسرعة المحادثة، والراحة النشطة | 30-45 دقيقة من الجري السهل، والهرولة للتعافي، والخطوات الواسعة |
| 50-100 | التدريب المعتدل | حجم التدريب اليومي النموذجي، والقاعدة الهوائية | 60-90 دقيقة من الجري الثابت، والجري الطويل السهل |
| 100-200 | التدريب الصعب | جلسات الجودة مع الإيقاع / عتبة العمل | 90-120 دقيقة مع فترات زمنية محددة، ومسارات التقدم |
| 200-300 | صعب جدا | جولات طويلة بجودة عالية ومحاكاة السباق | جولات طويلة لمدة 2-3 ساعات، وسرعة نصف الماراثون |
| > 300 | المدقع | يوم السباق، أحداث المسافات الطويلة | سباق الماراثون، أكثر من 50 ألفًا، سباقات الرجل الحديدي |
📊 TSS الأهداف الأسبوعية حسب مستوى التشغيل
- العدائين المبتدئين: 150-300 TSS/ أسبوع (3-4 مرات / أسبوع)
- العدائين المتوسطة: 300-500 TSS/ أسبوع (4-6 مرات / أسبوع)
- العدائين المتقدمين: 500-700 TSS/ أسبوع (6-8 جلسات / أسبوع)
- العدائين النخبة: 700-900+ TSS/ أسبوع (8-12 جلسة / أسبوع)
تتراكم هذه العناصر في حمل التدريب المزمن (CTL)، وهو مقياس اللياقة البدنية الموضح أدناه.ينبغي عليهم ذلك لا يزال يتم توزيعها من خلال واقعية مناطق التدريب و أ معقول خطة الفترة.
فهم CTL، ATL، وTSB للعدائين
يصور مخطط إدارة الأداء (PMC) ثلاثة مقاييس مترابطة أخبر القصة الكاملة لتدريبك على الجري: اللياقة البدنية والتعب والشكل.
CTL - حمل التدريب المزمن
المتوسط المرجح الأسي لمدة 42 يومًا لليوم TSS. يمثل اللياقة الهوائية على المدى الطويل و التكيف التدريبي من الجري المستمر.
ATL - حمل التدريب الحاد
المتوسط المرجح الأسي لمدة 7 أيام لليوم TSS. يلتقط ضغوط التدريب الأخيرة و التعب المتراكم من الأسبوع الماضي من الجري.
TSB - توازن الإجهاد في التدريب
الفرق بين لياقة الأمس والتعب. يشير إلى الاستعداد للأداء أو الحاجة إليه استرح قبل الجري أو السباق الجيد التالي.
CTL: مقياس اللياقة البدنية الخاص بك
ما يمثله CTL للعدائين
CTL يحدد حجم حمل التدريب على الجري في جسمك تتكيف مع خلال الأسابيع الستة الماضية. أ أعلى CTL في التشغيل يعني:
- قدرة هوائية أكبر وتحمل الجري
- القدرة على التعامل مع حجم التدريب وكثافة أكبر
- تحسين التكيفات العصبية والعضلية والتمثيل الغذائي
- أداء تشغيل مستدام أعلى
- تحمل أفضل للتأثير على الضغط الناتج عن قوى الاتصال الأرضية
الوقت الثابت: 42 يومًا
CTL يبلغ عمر النصف حوالي 14.7 يومًا. بعد 42 يومًا، ما يقرب من 36.8% (1/e) من التمرين الواحد يبقى التأثير في حساب لياقتك البدنية.
ويعني هذا التدهور البطيء أن لياقة الجري تتطور تدريجيًا ولكنها تتلاشى أيضًا ببطء، مما يوفر الحماية ضدها تثبيط أثناء فترات الاسترداد القصيرة.
قيم CTL النموذجية للعدائين
بناء اللياقة البدنية الأساسية، 3-4 جولات في الأسبوع
التدريب المستمر، 4-6 مرات في الأسبوع
حجم مرتفع، 6-8 جلسات/أسبوع
عبء التدريب الاحترافي، 8-12+ جلسات / أسبوع
- المبتدئين: +2-4 CTL في الأسبوع
- متوسط: +3-5 CTL في الأسبوع
- متقدم: +5-7 CTL في الأسبوع
يؤدي تجاوز هذه المعدلات إلى زيادة خطر الإصابة بشكل كبير بسبب الضغط العالي الناتج عن الجري. تتوافق "قاعدة 10%" (زيادة الحجم الأسبوعي بما لا يزيد عن 10%) مع معدلات التدرج CTL هذه.
ATL: مقياس التعب أثناء الجري
ATL يتتبع ضغوط التدريب على المدى القصير - التعب المتراكم في الأسبوع الماضي من الجري. يرتفع بسرعة بعد التدريب الشاق وينخفض بسرعة أثناء الراحة، مما يجعله ضروريًا لإدارة التعافي بين جلسات الجودة.
ATL ديناميكيات التدريب على الجري
- الاستجابة السريعة: ثابت زمني لمدة 7 أيام (عمر النصف ~ 2.4 يوم)
- نمط شائك: يقفز بعد الجلسات الصعبة، وينخفض خلال أيام التعافي
- مؤشر الاسترداد: السقوط ATL = تبديد التعب بين الجري
- تحذير الإفراط في التدريب: يشير الارتفاع المزمن في ATL إلى عدم كفاية التعافي
- تأثير الإجهاد: يعكس الجري ATL كلا من القلب والأوعية الدموية والعضلات الهيكلية التعب
🔬 نموذج اللياقة البدنية والتعب للجري
كل جولة تدريبية تنتج تأثيرين:
- تحفيز اللياقة البدنية (بطيء البناء، طويل الأمد)
- التعب (سريع البناء، سريع التبدد)
أداء الجري = اللياقة البدنية - التعب.وPMC يتصور هذا النموذج، مما يتيح العلمية فترات وتوقيت السباق الأمثل للعدائين.
في حالة ثابتة
عندما يكون تشغيل حمل التدريب متسقًا من أسبوع لآخر، فإن CTL وATL يتقاربان:
مثال: 400 TSS/الأسبوع باستمرار
CTL يقترب من ~57
ATL يقترب من ~57
TSB يقترب من 0
التفسير: اللياقة البدنية والتعب متوازنان. لا العجز المتراكم أو الفائض - صيانة التدريب المستدامة.
أثناء مراحل البناء
عند زيادة حجم أو شدة الجري:
ATL يرتفع أسرع من CTL بسبب ثابت زمني أقصر. TSB يصبح سلبيا (تعب> اللياقة البدنية). يعد هذا أمرًا طبيعيًا ومنتجًا، فأنت تستخدم حملًا زائدًا لتحفيز الجري التكيفات.
أثناء تفتق السباقات
عند تقليل الحمل التدريبي قبل المنافسة:
ATL يسقط أسرع من CTL. TSB تصبح إيجابية (اللياقة البدنية > التعب). هذا هو الهدف - الوصول إلى يوم السباق منتعشًا بأرجل جاهزة للأداء مع الحفاظ على لياقتك البدنية.
TSB: توازن اللياقة البدنية والتعب واستعدادك للسباق
TSB (توازن إجهاد التدريب) هو الفرق بين لياقة الأمس (CTL) و تعب الأمس (ATL). بالنسبة للعدائين، فهو يشير إلى ما إذا كنت منتعشًا أو مرهقًا، أو جاهزًا للسباق أو الدخول فيه الحاجة إلى أيام التعافي.
TSB دليل التفسير للعدائين
| TSB المدى | الحالة | التفسير | الإجراء الموصى به |
|---|---|---|---|
| < -30 | خطر الإفراط في التدريب | التعب الشديد. ارتفاع خطر الإصابة. | هناك حاجة إلى الانتعاش الفوري. تقليل الحجم بنسبة 50%+. النظر في أيام الراحة. |
| -20 إلى -30 | كتلة التدريب الأمثل | الزائد الإنتاجي. بناء اللياقة البدنية. | مواصلة الخطة. مراقبة الألم المفرط أو علامات التعب. |
| -10 إلى -20 | حمل التدريب المعتدل | تراكم التدريب القياسي. | التدريب العادي. يمكن التعامل مع فترات الجودة أو جلسات الإيقاع. |
| -10 إلى +15 | الانتقال/الصيانة | حالة متوازنة. تعب خفيف أو نضارة. | جيد لسباقات B/C أو الاختبار أو أسابيع التعافي. |
| +15 إلى +25 | نموذج سباق الذروة | طازجة وصالحة. نافذة الأداء الأمثل. | أ- السباقات ذات الأولوية. ذروة أداء التشغيل المتوقع. |
| +25 إلى +35 | طازجة جدا | راحة عالية. جيد للسباقات القصيرة. | سباقات 5K-10K، تجارب زمنية، أحداث المسار. |
| > +35 | تثبيط | فقدان اللياقة البدنية بسبب الخمول. | استئناف التدريب. انخفاض اللياقة البدنية بعد الراحة الممتدة. |
🎯 الهدف TSB من خلال مسافة سباق الجري
- سباقات 5K/10K: TSB +20 إلى +30 (7-10 أيام للتناقص التدريجي للنضارة)
- نصف الماراثون: TSB +15 إلى +25 (تناقص تدريجي من 10 إلى 14 يومًا)
- ماراثون: TSB +10 إلى +20 (تناقص تدريجي لمدة 14-21 يومًا مع تقليل الحجم)
- الترا ماراثون (50 ألف+): TSB +5 إلى +15 (تناقص تدريجي لمدة 7-14 يومًا، مع الحفاظ على الحجم ولكن تقليله شدة)
تحتاج السباقات الأقصر إلى TSB أعلى للسرعة/القوة. تحتاج السباقات الأطول إلى TSB معتدلة للاحتفاظ بها التحمل.
PMC مثال: تشغيل كتلة التدريب → تفتق → سباق
دورة تدريبية ماراثونية مدتها 12 أسبوعًا
الأسابيع 1-3: مرحلة بناء القاعدة
- الأسبوعية TSS: 300 → 350 → 400
- CTL: يرتفع تدريجياً من 40 → 48
- ATL: يتتبع الحمل الأسبوعي، ويتقلب من 45 إلى 60
- TSB: سلبي طفيف (-5 إلى -15)، ضغط تدريب يمكن التحكم فيه
- التركيز: تطوير القاعدة الهوائية، أميال سهلة
الأسابيع 4-7: بناء المرحلة 1
- أسبوعي TSS: 450 → 500 → 500 → 450 (أسبوع التعافي)
- CTL: يستمر في الارتفاع 48 → 60
- ATL: التقلبات الأعلى 55-75
- TSB: أكثر سلبية (-15 إلى -25)، الحمل الزائد الإنتاجي
- التركيز: مضيفا وتيرة الإيقاع والفواصل الزمنية
الأسابيع 8-11: مرحلة الذروة
- TSS الأسبوعية: 500 → 550 → 550 → 500
- CTL: الذروة عند ~65
- ATL: أعلى القيم 65-80
- TSB: الأكثر سلبية (-20 إلى -30)، أقصى تحفيز للياقة البدنية
- التركيز: جولات طويلة مع شرائح سرعة الماراثون وجلسات عالية الجودة
الأسبوع 12: أسبوع التعافي
- TSS الأسبوعية: 300 (تخفيض بنسبة 45%)
- CTL: تراجع طفيف إلى ~63 (الاحتفاظ باللياقة البدنية)
- ATL: ينخفض بسرعة إلى ~50
- TSB: يرتفع إلى +5 إلى +10 (نضارة جزئية)
- التركيز: يعمل على التعافي، ويستوعب تكيفات التدريب
الأسبوع 13-14: أسبوع التناقص التدريجي + أسبوع السباق
- الأسبوع 13 TSS: 250، الأسبوع 14 TSS: 120 + السباق (إجمالي 250 تقريبًا)
- CTL: انخفاض لطيف إلى ~60 (الحد الأدنى من فقدان اللياقة البدنية)
- ATL: الانخفاض السريع إلى ~35 (القضاء على التعب)
- TSB: الذروة عند +20 إلى +25 في يوم السباق
- النتيجة: أرجل جديدة، محتفظة باللياقة البدنية، جاهزة لذروة أداء الماراثون
✅ لماذا يعمل التناقص التدريجي للعدائين
تعمل الثوابت الزمنية المختلفة (42 يومًا لـ CTL، 7 أيام لـ ATL) على إنشاء التأثير المستدق الذي يعمل على تحسين أداء التشغيل:
- ATL يستجيب بسرعة → يختفي التعب أثناء الجري (سواء القلب والأوعية الدموية أو العضلات والعظام) 7-10 أيام
- CTL يستجيب ببطء ← تستمر اللياقة الهوائية وتكيفات الجري لأسابيع
- النتيجة: الحفاظ على اللياقة البدنية بينما يختفي التعب والألم = أرجل جديدة لتحقيق أعلى أداء في السباق
المبادئ التوجيهية العملية لإدارة حمل التدريب
1️⃣ تتبع يوميا rTSS باستمرار
قم بتسجيل TSS لكل جولة لبناء اتجاهات CTL/ATL/TSB دقيقة. البيانات المفقودة تخلق فجوات في اللياقة البدنية منحنى. استخدم بيانات مراقبة نظام تحديد المواقع العالمي (GPS) أو الحسابات المستندة إلى السرعة لجميع عمليات التشغيل.
2️⃣ مراقبة CTL معدل المنحدر بعناية
زيادة CTL تدريجيا. تعتبر الزيادة الأسبوعية بمقدار 3-5 نقاط مستدامة بالنسبة لمعظم العدائين. القفز 10+ تدعو النقاط إلى الإفراط في التدريب والإصابة بسبب الضغط الناتج عن الجري.
3️⃣ جدولة أسابيع التعافي
كل 3-4 أسابيع، قم بتقليل حجم الجري بنسبة 30-40% لمدة أسبوع واحد. دع TSB يرتفع إلى -5 إلى +10. هذا يعزز تكيفات اللياقة البدنية ويمنع التعب التراكمي.
4️⃣ حدد وقت السباق الخاص بك
الهدف TSB +15 إلى +25 في يوم السباق لمعظم المسافات. ابدأ بالتناقص التدريجي لمدة 10-21 يومًا حسب العرق المسافة والمستوى الحالي TSB.
5️⃣ قبول TSB السلبي أثناء الإنشاء
TSB من -20 إلى -25 أثناء مراحل البناء أمر طبيعي ومنتج للعدائين. يعني أنت تتقدم تحفيز التدريب على التكيف دون التعرض لخطر الإصابة المفرط.
6️⃣ إعادة بناء CTL تدريجيا بعد فترات الراحة
بعد الإصابة أو فترات الراحة خارج الموسم، لا تحاول الاستئناف في CTL السابقة على الفور. إعادة البناء تدريجياً بمعدل 3-5 نقاط CTL في الأسبوع لتجنب الإصابة مرة أخرى.
7️⃣ استمع إلى جسدك
TSS المقاييس هي أدلة وليست قواعد مطلقة. الألم المستمر، أو قلة النوم، أو انخفاض الأداء على الرغم من أن أرقام TSB تشير إلى الحاجة إلى استرداد إضافي.
8️⃣ حساب الإجهاد غير الجاري
تؤثر ضغوط الحياة وقلة النوم والتدريب المتقاطع على التعافي. فكر في تقليل أهداف TSS أثناء فترات الضغط العالي حتى لو كانت المقاييس الخاصة بالتشغيل تبدو جيدة.
الأسئلة المتداولة: درجة إجهاد التدريب للجري
كيف أحسب TSS للتشغيل بدون عداد طاقة؟
استخدم الطريقة المعتمدة على السرعة: احسب عامل الشدة (IF) عن طريق قسمة سرعة العتبة على متوسط سرعتك للتشغيل. ثم قم بتطبيق الصيغة: rTSS = (IF²) × المدة (ساعات) × 100. على سبيل المثال، إذا كانت السرعة القصوى لديك هي 4:00/كم وقمت بتشغيل مسافة 10 كم بسرعة 4:30/كم في 45 دقيقة (0.75 ساعات): IF = 4:00/4:30 = 0.889، لذا rTSS = (0.889²) × 0.75 × 100 = 59.2 TSS.
إذا كنت تريد أقصر سير عمل، فاستخدم rTSS آلة حاسبة بعد تعيين واقعية CRS.
ما الفرق بين الجري TSS وركوب الدراجات TSS؟
كلاهما يستخدم نفس صيغة IF²، لكن تشغيل TSS يمثل ضغطًا بدنيًا أكبر بسبب التأثير القوى من الاتصال الأرضي. العداء الذي لديه 400 TSS/ أسبوع يواجه تكيفًا تدريبيًا مشابهًا لـ أ راكب دراجة بـ 600-700 TSS/ أسبوع. يستخدم الجري أيضًا السرعة/السرعة كمدخل بدلاً من الطاقة بالواط، و يتطلب مزيدًا من وقت الاسترداد لنفس قيمة TSS.
ما هو TSS الأسبوعي الجيد للتدريب الماراثوني؟
يختلف الجري الأسبوعي TSS للتدريب على الماراثون حسب الخبرة: المبتدئين في البناء حتى الماراثون الأول: 250-400 TSS/أسبوع؛ عداءو الماراثون المتوسطون: 400-550 TSS/ الأسبوع؛ عداءو الماراثون المتقدمون/التنافسيون: 550-700+ TSS/أسبوع. قد تصل أسابيع الذروة إلى 600-800 TSS للعدائين المتقدمين، مع انخفاض الأسابيع المستدقة إلى 200-300 TSS.
ما يهم أكثر من رقم واحد هو كيفية وضع هذا الحمل داخل جهازك بناء الماراثون و فترة.
ما هو TSB الذي يجب أن أستهدفه في سباق 10 كيلومتر؟
بالنسبة لسباق 10 كلم، استهدف TSB من +20 إلى +30 في يوم السباق. ابدأ بالتدريج لمدة 7-10 أيام لتحقيق ذلك. ال يعد TSB الأعلى (المزيد من النضارة) مفيدًا للسباقات الأقصر حيث تكون السرعة والقوة أكثر أهمية من التحمل. ابدأ بتقليل الحجم بعد 10 أيام مع الحفاظ على بعض الكثافة للحفاظ عليها الحدة العصبية العضلية.
هل يمكنني استخدام TSS إذا كنت لا أعرف سرعة الجري الحرجة الخاصة بي؟
معرفة الخاص بك سرعة التشغيل الحرجة (CRS) أو وتيرة العتبة هي ضروري لحساب TSS الدقيق حيث يتم حساب IF بالنسبة لهذه القيمة. إذا لم تفعل ذلك تعرف على CRS، وقم بإجراء اختبار العتبة: إما تجربة زمنية شاملة مدتها 30 دقيقة (متوسط السرعة = CRS) أو سرعة سباق 8 كم. وبدلاً من ذلك، قم بالتقدير باستخدام أوقات السباق الأخيرة: سرعة 10 كيلومتر + 10-15 ثانية/كم يقارب CRS.
بمجرد تعيين CRS، قم بتحويله إلى مناطق التدريب لذلك الخاص بك تعمل جميع الأعمال السهلة والعتبة ووتيرة السباق على تغذية نفس نموذج التحميل.
ما مدى السرعة التي يجب أن أزيد بها CTL؟
زيادة الجري CTL بمقدار 2-4 نقاط أسبوعيًا للمبتدئين، و3-5 نقاط للعدائين المتوسطين، و 5-7 نقاط كحد أقصى للعدائين المتقدمين. يتوافق هذا مع "قاعدة 10%" للمسافة الأسبوعية يزيد ويقلل من خطر الإصابة. تجاوز هذه المعدلات يزيد بشكل كبير من الإفراط في التدريب و خطر الإصابة بسبب الضغط العالي الذي يسببه الجري على العضلات والأوتار والعظام.
ماذا يعني TSB السلبي أثناء التدريب؟
السلبية TSB تعني التعب (ATL) يتجاوز اللياقة البدنية (CTL) - أنت مرهق حاليًا من الأحداث الأخيرة التدريب. وهذا أمر طبيعي ومنتج أثناء مراحل البناء. TSB من -15 إلى -25 يشير إلى الإنتاجية ضغوط التدريب. TSB أقل من -30 يشير إلى خطر الإفراط في التدريب والحاجة إلى التعافي. سلبي TSB خلال يخلق البناء حافزًا لتكيفات اللياقة البدنية بينما يسمح TSB الإيجابي أثناء التناقص التدريجي الأداء.
استخدم حمل التدريب كمركز مقاييس التشغيل الخاص بك
يصبح حمل التدريب مفيدًا حقًا عندما يرتبط بالسرعة القصوى وتسجيل الجلسة، مناطق التدريب والتخطيط للسباق. الرسم البياني في حد ذاته هو مجرد رسم بياني.
قم ببناء المجموعة حول هذه الصفحة
إذا كان حمل التدريب هو مركزك، فإن الصفحات التالية التي يجب استخدامها هي:
- سرعة التشغيل الحرجة (CRS) لترسيخ وتيرة العتبة
- rTSS الحاسبة لتسجيل أشواط الفردية
- مناطق التدريب لتحويل CRS إلى نية الجلسة
- تحميل التدريب وPeriodization للتخطيط بناء، والانتعاش، وكتل تفتق
تشغيل حمل التدريب: rTSS، CTL، ATL، وTSB موضح
يستخدم حمل التدريب الجاري rTSS لتسجيل الجلسات، وCTL لتتبع اللياقة البدنية على المدى الطويل، وATL لتتبع التعب قصير المدى، وTSB لقياس نضارة التدريب وقرارات التناقص التدريجي.
- 2026-04-02
- تشغيل حمل التدريب · rTSS · CTL ATL TSB قيد التشغيل · تشغيل التعب واللياقة البدنية · تشغيل توقيت تفتق
- المراجع