تشغيل مناطق التدريب: الدليل الكامل للتدريب القائم على المنطقة

إتقان مناطق التدريب على الجري لتحقيق الأداء الأمثل. تعلم الجري في المنطقة 2، والتدريب على العتبة، وكيفية بناء قاعدتك الهوائية بمناطق كثافة مخصصة.

🎯 الوجبات السريعة الرئيسية

  • 6 مناطق تدريبقم بتوجيه شدة الجري من التعافي إلى سباقات السرعة اللاهوائية
  • تشغيل المنطقة 2(60-70% من التدريب) يبني قاعدتك الهوائية وقدرتك على التحمل الأساس
  • شخصية إلى CRS الخاص بك(سرعة التشغيل الحرجة) - ليست مخططات سرعة عامة
  • تدريب عتبة المنطقة 4يحسن إزالة اللاكتات لسرعة مستدامة
  • آلة حاسبة مجانيةيحدد على الفور مناطقك الشخصية من 1200 متر إلى 3600 متر

ما هي مناطق التدريب الجارية؟

تشغيل مناطق التدريبهي نطاقات كثافة محددة علميا على أساس الخاص بكسرعة التشغيل الحرجة (CRS)— وتيرة العتبة الهوائية الخاصة بك. كل منطقة تطلق محددة التكيفات الفسيولوجية، من بناء القواعد الهوائية في المنطقة 2 إلى تطوير VO₂max في المنطقة 5. تمنع مناطق التدريب التخمين وتضمن أن كل تمرين له غرض واضح، سواء كنت تقوم بالبناء القدرة على التحمل أو تحسين السرعة الخاصة بالسباق.

مرجع سريع: ملخص مناطق التدريب

المنطقةالتركيز% من CRSنطاق الموارد البشريةتجريب المثال% أسبوعي
المنطقة 1التعافي>108%50-60%20 دقيقة من التشغيل السهل للتعافي10-20%
المنطقة 2قاعدة الهوائية104-108%60-75%60-90 دقيقة من المحادثة60-70%
المنطقة 3وتيرة99-103%75-85%3 × 10 دقائق بمعدل إيقاع15-20%
المنطقة 4العتبة96-100%85-92%4 × 1 ميل بسرعة CRS10-15%
المنطقة 5حماية5X92-96%92-96%6 × 800 م بسرعة VO₂max5-10%
المنطقة 6اللاهوائية<92%96-100%- سباقات السرعة الشاملة 10 × 100 متر2-5%

لماذا يعمل التدريب القائم على المنطقة

يفشل التدريب عن طريق "الإحساس" أو مخططات السرعة العامة للأسباب التالية:

  • تختلف فسيولوجيا الفرد:تعتبر سرعة 7:00/ميل سهلة للعدائين النخبة ولكنها بحد أقصى للمبتدئين
  • RPE غير موثوق به:يتغير الجهد المدرك مع التعب والترطيب والبيئة الظروف
  • السرعات العامة تفوت الحد الخاص بك:تتجاهل تمارين قطع ملفات تعريف الارتباط اللاكتات الفريدة الخاصة بك العتبة
  • لا خصوصية التكيف:تؤدي الوتيرة العشوائية إلى نتائج عشوائية، ولا توجد نتائج مستهدفة التحفيز الفسيولوجي

تعمل مناطق التدريب على الجري المستندة إلى CRS على حل هذه المشكلةمن خلال تخصيص كل كثافة إلى علم وظائف الأعضاء الخاص بك. يؤدي التمرين الأساسي للتمارين الهوائية للمنطقة 2 إلى تشغيل نفس التعديلات سواء كان جهاز CRS الخاص بك كذلك 6:00/ميل أو 10:00/ميل. تعلم كيفيةحساب CRS الشخصية والتدريب المناطق.

🎯 المبدأ الأساسي: العلاقة العكسية

في الجري، يتم قياس السرعة على أنهاالوقت لكل مسافة. لذلك:

  • النسبة المئوية الأعلى لـ CRS = وتيرة أبطأ(أسهل، المنطقة 1-2)
  • النسبة المئوية الأقل لـ CRS = وتيرة أسرع(أصعب، المنطقة 4-5)

هذا هوعكس الرياضات المعتمدة على الطاقة مثل ركوب الدراجاتحيث أعلى٪ = أصعب. فكر: "108% CRS وتيرة" = 8% أبطأ من العتبة.

مناطق التدريب الست للجري

المنطقةالاسم% من سرعة CRSمثال لـ CRS 4:00/كمحماية12Xالغرض الفسيولوجي
1التعافي>108%>4:20/كم2-3/10التعافي النشط، تحسين التقنية، الإحماء/التهدئة
2قاعدة الهوائية104-108%4:10-4:20/كم4-5/10بناء القدرة الهوائية، وكثافة الميتوكوندريا، وأكسدة الدهون
3وتيرة99-103%3:58-4:07/كم6-7/10قدرة هوائية عالية الجودة، وكفاءة عصبية عضلية
4العتبة (CRS)96-100%3:50-4:00/كم7-8/10تحسين عتبة اللاكتات، كثافة عالية مستدامة
5حماية5X92-96%3:41-3:50/كم9/10تطوير VO₂max، القوة الهوائية
6اللاهوائية / السرعة<92%<3:41/كم10/10الطاقة اللاهوائية، احتياطي السرعة، التوظيف العصبي

المنطقة 1: التعافي

المنطقة 1> 108% من سرعة CRSحماية12X 2-3/10

الغرض

التعافي النشط، العمل الفني، الإحماء، التهدئة. المنطقة 1 تعزز تدفق الدم لإصلاح العضلات بدون خلق ضغوط تدريبية إضافية. لا يستخدم لتحقيق مكاسب اللياقة البدنية – تجديدي بحت.

العلامات الفسيولوجية

  • معدل ضربات القلب: 50-60% من الحد الأقصى
  • اللاكتات: <1.5 مليمول/لتر (أقل بكثير من العتبة)
  • التنفس: التنفس من الأنف ممكن، وتيرة المحادثة
  • الشعور: سهل، ويمكن الحفاظ عليه إلى أجل غير مسمى

التدريبات سبيل المثال

جلسة الاسترداد

  • 15-20 دقيقة من الجري المتواصل في المنطقة 1 (التركيز: وضعية الجسم الطويلة)
  • تدريبات 6 × 50 م (الركبتين المرتفعتين، الركلات المؤخرة، التخطي A) في المنطقة 1
  • 5 دقائق من المشي/الركض السهل في المنطقة 1

الحجم الأسبوعي

10-20% من الحجم الإجمالي(عمليات الإحماء، التهدئة، تمارين الاستشفاء خارج اليوم)

تشغيل المنطقة 2: بناء القاعدة الهوائية

المنطقة 2104-108% من سرعة CRSحماية 12X 4-5/10

الغرض: أساس التحمل

الجري في المنطقة 2 هو أساس كل تدريبات التحمل.هذا المبنى الأساسي للتمارين الهوائية تعمل المنطقة على تطوير كثافة الميتوكوندريا والشبكات الشعرية وقدرة أكسدة الدهون والإنزيمات الهوائية. الجري في المنطقة 2 هو المكان الذي يتم فيه بناء اللياقة الهوائية الحقيقية، وهي المنطقة "المملة" التي تنتج الأبطال ويبني أساس التحمل لجميع التدريبات الأخرى.

🏃 ما أهمية الجري في المنطقة 2؟

العدائين النخبة ينفقون60-70% من وقت التدريبفي المنطقة 2. هذا المبنى الأساسي للتمارين الهوائية المنطقة:

  • يزيد من كثافة الميتوكوندريا (إنتاج الطاقة الخلوية)
  • يبني شبكات شعرية لتوصيل الأوكسجين
  • يعزز أكسدة الدهون (تجنيب الجليكوجين للأجناس)
  • يطور الإنزيمات الهوائية للجهد المستمر
  • يخلق قاعدة التحمل دون مخاطر الإفراط في التدريب

العلامات الفسيولوجية للجري في المنطقة 2

  • معدل ضربات القلب: 60-75% من الحد الأقصى (وتيرة المحادثة)
  • اللاكتات: 1.5-2.5 مليمول/لتر (أقل من عتبة اللاكتات الأولى)
  • التنفس: إيقاعي، مريح، يستطيع التحدث بجمل كاملة
  • الشعور: مريح، ومستدام لأكثر من 60 دقيقة، ويمكنه التحدث بسهولة
  • التنفس من الأنف: يجب أن يكون ممكنًا أثناء تشغيل المنطقة 2 بأكملها

تمارين الجري للمنطقة 2

جلسة التمارين الهوائية الأساسية للمبتدئين

  • 30-45 دقيقة من الجري المتواصل بسرعة المنطقة 2
  • التركيز: حافظ على جهد المحادثة، وقاوم الإسراع

تمرين المنطقة المتوسطة 2

  • مسافة طويلة من 60 إلى 90 دقيقة في المنطقة 2
  • 5 × 8 دقائق في المنطقة 2 مع 2 دقيقة من التعافي السهل من الركض
  • الجري التدريجي: ابدأ المنطقة 2 منخفضة، وأنهي المنطقة 2 بأعلى

التحمل الهوائي المتقدم

  • الجري لمدة 2-3 ساعات للحفاظ على معدل ضربات القلب في المنطقة 2
  • 3 × 20 دقيقة في المنطقة 2 مع 5 دقائق من التعافي
  • إيقاع المنطقة 2: 60 دقيقة ثابتة في نطاق المنطقة العليا 2

الحجم الأسبوعي لبناء القواعد الهوائية

60-70% من إجمالي حجم الجري الأسبوعييجب أن تكون المنطقة 2 قيد التشغيل. هذا هو الأكثر المنطقة الحرجة لتطوير اللياقة البدنية الهوائية وأساس التحمل.

⚠️ خطأ شائع: التدريب بقوة كبيرة في المنطقة 2

يرتكب معظم العدائين هذا الخطأ الفادح: فهم يجرون تدريباتهم في المنطقة 2 بسرعة كبيرة، ويدفعون نحو المنطقة 3-4. يخلق تدريب "المنطقة الوسطى" هذا إرهاقًا مزمنًا دون بناء قاعدة هوائية.المنطقة 2 الجري يجب أن يشعر بالسهولة– يجب أن تنتهي من الشعور وكأنك تستطيع فعل المزيد. إذا كنت لا يمكنك إجراء محادثة، فأنت تتدرب بشدة. تمهل لبناء قاعدتك الهوائية بشكل صحيح.

💡 دليل معدل ضربات القلب للمنطقة 2

استخدممناطق CRS الشخصية الخاصة بككدليل أساسي، ولكن إحالة مع معدل ضربات القلب. بالنسبة للجري في المنطقة 2، استهدف 60-75% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. إذا كانت الموارد البشرية تزحف أعلاه 75%، قم بإبطاء وتيرتك – تحدث تعديلات بناء القاعدة الهوائية بكثافة أقل.

المنطقة 3: الإيقاع / المكان الجميل

المنطقة 399-103% من سرعة CRSحماية 12X 6-7/10

الغرض

التكيف مع سرعة السباق في منافسات المسافات المتوسطة (400م-1500م). المنطقة 3 تدرب الكفاءة العصبية والعضلية في سرعات السباق المستدامة. يُعرف أيضًا باسم تدريب "النقطة الحلوة" - وهو أصعب من القاعدة، وأسهل من العتبة، مع تكيفات هوائية جيدة لكل وحدة تعب.

العلامات الفسيولوجية

  • معدل ضربات القلب: 75-85% من الحد الأقصى
  • اللاكتات: 2.5-4.0 مليمول/لتر (تقترب من العتبة)
  • التنفس: عبارات قصيرة منضبطة ولكن مرتفعة
  • الملمس: صلب بشكل مريح، ومستدام لمدة 20-40 دقيقة

التدريبات سبيل المثال

جلسة الإيقاع

  • 10×200 في المنطقة 3 (استراحة لمدة 15 ثانية)
  • 3 × 800 في المنطقة 3 (راحة 30 ثانية)
  • سباق 2000 متر مكسور (500-400-300-400-500) في المنطقة 3 (استراحة 20 ثانية بين المجموعات)

الحجم الأسبوعي

15-20% من الحجم الإجمالي(مفتاح الإعداد الخاص بالسباق)

المنطقة 4: تدريب العتبة (CRS Pace)

المنطقة 496-100% من سرعة CRSحماية12X 7-8/10

الغرض: تطوير عتبة اللاكتات

التدريب على عتبة المنطقة 4 هو "منطقة المال" لأداء السباق.هذه الشدة يدفع عتبة اللاكتات لديك إلى أعلى، مما يحسن قدرتك على التخلص من اللاكتات والحفاظ على كثافة عالية الجهود. تتوافق المنطقة 4 مع سرعة CRS الخاصة بك - وهي أسرع سرعة يمكنك الحفاظ عليها لمدة 30 تقريبًا دقائق دون إرهاق. يعمل تدريب العتبة على تحسين سرعة السباق بشكل مباشر لمسافات 5K-10K.

العلامات الفسيولوجية للتدريب على العتبة

  • معدل ضربات القلب: 85-92% من الحد الأقصى (عند عتبة اللاكتات)
  • اللاكتات: 4.0-6.0 مليمول/لتر (الحد الأقصى لحالة ثبات اللاكتات)
  • التنفس: صعب، مجهد، كلمات مفردة فقط
  • الشعور: صعب جدًا، ومستدام لمدة 20-30 دقيقة كحد أقصى
  • الجهد: الانزعاج الخاضع للسيطرة، يتطلب التركيز الذهني

التدريبات عتبة التدريب

جلسة العتبة الكلاسيكية

  • 4 × 1 ميل عند عتبة السرعة (2-3 دقائق للتعافي)
  • 3 × 10 دقائق في المنطقة 4 (3 دقائق للتعافي من الركض)
  • 2 × 20 دقيقة بمعدل CRS (استرداد لمدة 5 دقائق)

التدريب على العتبة على أساس الفاصل الزمني

  • 8 × 800 م بسرعة CRS (استرداد 90 ثانية)
  • 5×1K بمعدل 98% CRS (الاسترداد لمدة دقيقتين)
  • 12 × 400 م @ سرعة العتبة (التعافي 60 ثانية)

تشغيل عتبة الإيقاع

  • إيقاع متواصل لمدة 30 دقيقة في المنطقة 4
  • 20-25 دقيقة من وقت التجربة
  • الإيقاع التقدمي: 5 دقائق المنطقة 3 → 15 دقيقة المنطقة 4 → 5 دقائق المنطقة 3

الحجم الأسبوعي

10-15% من الحجم الإجمالي(إجهاد التدريب العالي، يتطلب التعافي الكافي). الحد الحد الأقصى للتدريب هو 2-3 جلسات في الأسبوع كحد أقصى خلال مراحل البناء.

💡 نصيحة احترافية: إدارة حمل التدريب على الحد الأدنى

يولد تدريب عتبة المنطقة 4 150-250 rTSS لكل جلسة.تتبع ضغوط التدريب الأسبوعية الخاصة بكلتجنب الإفراط في التدريب. اجمع بين التدريب على العتبة مع العمل الأساسي المناسب للمنطقة 2 من أجل التكيف الأمثل.

المنطقة 5: فترات VO₂max

المنطقة 592-96% من سرعة CRSحماية 12X 9/10

الغرض: القوة الهوائية القصوى

تعمل المنطقة 5 على تطوير VO₂max والقوة الهوائية.فترات VO₂max تدريب الحد الأقصى لامتصاص الأكسجين في الجسم. يتم استخدام تدريب المنطقة 5 لتطوير القدرة على التحمل و قوة خاصة بالسباق لمسافات 3K-10K.

العلامات الفسيولوجية لفترات VO₂max

  • معدل ضربات القلب: 92-96% من الحد الأقصى
  • اللاكتات: 6.0-10.0 مليمول/لتر (تراكم كثيف)
  • التنفس: صعب للغاية، لاهث، ولا يمكن سماع سوى كلمات واحدة
  • الشعور: أقصى جهد تقريبًا، مستدام لمدة 3-8 دقائق

التدريبات الفاصلة VO₂max

فترات VO₂max الكلاسيكية

  • 6 × 800 م في المنطقة 5 (2-3 دقائق للتعافي)
  • 5×1000 م في المنطقة 5 (3-4 دقائق للتعافي)
  • 4 × 1200 م في المنطقة 5 (4 دقائق تعافي)

الحجم الأسبوعي

5-10% من الحجم الإجمالي(تكلفة التعب العالية). جلسة واحدة في الأسبوع خلال مراحل البناء.

المنطقة 6: اللاهوائية / السرعة

المنطقة 6<92% من سرعة CRSحماية 12X 10/10

الغرض: القوة اللاهوائية والسرعة

تعمل المنطقة 6 على تطوير القدرة اللاهوائية واحتياطي السرعة والكفاءة العصبية العضلية.هذه تعمل الجهود الشاملة على تدريب الجسم على تجنيد أقصى قدر من الألياف العضلية وإنتاج الطاقة بدون الأكسجين. ضروري للركض وإنهاء الركلات وتحسين الاقتصاد في الجري.

العلامات الفسيولوجية

  • معدل ضربات القلب: 96-100% من الحد الأقصى (غالبًا ما يكون متأخرًا عن الجهد المبذول)
  • اللاكتات: 10-20+ مليمول/لتر (تراكم شديد)
  • التنفس: الحد الأقصى، اللهث، لا يمكن التحدث
  • الشعور: أقصى جهد شامل ومستدام لمدة تتراوح من ثوانٍ إلى دقيقتين تقريبًا

تمارين المنطقة 6

القوة اللاهوائية

  • سباقات السرعة الشاملة 10 × 100 متر (2-3 دقائق من المشي للتعافي)
  • 6 × 200 م @ السرعة القصوى (4 دقائق انتعاش)
  • سباقات السرعة على التلال: 8 × 15 ثانية بجهد 100% (السير على الأقدام للتعافي)

الحجم الأسبوعي

2-5% من الحجم الإجمالي(أعلى كثافة، وأعلى احتياجات التعافي).

⚠️ التعافي ضروري لتدريب VO₂max

تعتبر فترات Zone 5 VO₂max مرهقة للغاية وتتطلب 48-72 ساعة من التعافي بين الجلسات. افعل لا تقم بتكديس تمارين المنطقة 5 في أيام متتالية.مراقبة الخاص بك توازن الإجهاد أثناء التدريب (TSB)لضمان الاسترداد المناسب قبل محاولة VO₂max فترات.

توزيع التدريب الأسبوعي حسب مستوى الرياضي

العدائين الترفيهية / اللياقة البدنية

الحجم الإجمالي:6,000-12,000 م/أسبوع (2-3 جلسات)

  • المنطقة 1:15% (إحماء/تبريد)
  • المنطقة 2:70% (بناء القاعدة الهوائية)
  • المنطقة 3:10% (إيقاع عرضي)
  • المنطقة 4:5% (عتبة عمل محدودة)
  • المنطقة 5-6:0% (غير مطلوب بعد)

العدائين الماجستير التنافسية

الحجم الإجمالي:15,000-25,000 م3/أسبوع (4-6 جلسات)

  • المنطقة 1:15% (عمليات الاسترداد)
  • المنطقة 2:60% (أساس هوائي)
  • المنطقة 3:15% (سباق وتيرة العمل)
  • المنطقة 4:7% (جلسات العتبة)
  • المنطقة 5-6:3% (سرعة التطور)

الرياضيون الثلاثيون (تشغيل التركيز)

الحجم الإجمالي:10,000-18,000م3/أسبوع (3-4 جلسات)

  • المنطقة 1:10% (الإحماء/التقنية)
  • المنطقة 2:75% (زيادة الكفاءة الهوائية)
  • المنطقة 3:10% (محاكاة السباق)
  • المنطقة 4:5% (محدود - يحافظ على الطاقة اللازمة للدراجة/الجري)
  • المنطقة 5-6:0% (غير مناسب لسباقات التحمل)

النخبة / العدائين الجامعيين

الحجم الإجمالي:40,000-70,000 م/أسبوع (10-12 جلسة)

  • المنطقة 1:20% (الاسترداد ضروري بكميات كبيرة)
  • المنطقة 2:50% (صيانة القاعدة الهوائية)
  • المنطقة 3:15% (خصوصية وتيرة السباق)
  • المنطقة 4:10% (تطوير العتبة)
  • المنطقة 5-6:5% (القوة والسرعة)

كيفية حساب مناطق التدريب الشخصية الخاصة بك

يتم تخصيص مناطق التدريب على الجري الخاصة بك وفقًا لسرعة الجري الحرجة (CRS) - الخاصة بك وتيرة عتبة اللاكتات. فيما يلي كيفية حساب مناطقك المخصصة لتشغيل المنطقة 2، العتبة التدريب، وبجميع الشدة:

الخطوة 1: إجراء اختبار CRS

أكمل تجربة زمنية قياسية لمسافة 1200 متر و3600 متر مع فترة تعافي تتراوح من 10 إلى 20 دقيقة بين المجهودات. يعد اختبار CRS بسيطًا ومثبتًا علميًا ويمكن إجراؤه على أي مسار أو طريق مسطح.تعرف على بروتوكول اختبار CRS الكامل واستخدم الآلة الحاسبة المجانية الخاصة بنا →

الخطوة 2: احسب سرعة CRS لديك

مثال للحساب:

  • زمن 3600 متر: 14:24 (864 ثانية)
  • زمن 1200 متر: 4:12 (252 ثانية)

صيغة CRS للسرعة:(T₃₆₀₀ - T₁₂₀₀) / 2.4
سرعة CRS = (864 - 252) / 2.4 = 255 ثانية لكل كيلومتر =4:15/كم أو 6:50/ميل

هذه هي سرعة عتبة المنطقة 4 الخاصة بك - وهي الأساس لحساب جميع عمليات الجري الأخرى مناطق التدريب.

الخطوة 3: حساب خطوات منطقتك

اضرب وتيرة CRS الخاصة بك في النسب المئوية للمنطقة للعثور على شدة التدريب الشخصية الخاصة بك. تذكر: نسبة أعلى = وتيرة أبطأ (أسهل)، نسبة أقل = وتيرة أسرع (أصعب).

المنطقةنطاق %الحساب (CRS = 4:15/كم)نطاق سرعة المنطقة
المنطقة 1>108%255 × 1.09 = 278 ثانية>4:38/كم
المنطقة 2104-108%255 × 1.04-1.08 = 265-275 ث4:25-4:35/كم
المنطقة 399-103%255 × 0.99-1.03 = 252-262 ثانية4:12-4:22/كم
المنطقة 496-100%255 × 0.96-1.00 = 245-255 ثانية4:05-4:15/كم
المنطقة 592-96%255 × 0.92-0.96 = 235-245 ثانية3:55-4:05/كم
المنطقة 6<92%255 × 0.90 = 230 ثانية<3:55/كم

⚡ احصل على حساب المنطقة التلقائي

استخدم لديناحاسبة CRS مجانيةللحصول على الفور الخاص بك مناطق التدريب الشخصية. أدخل أوقات 1200 متر و3600 متر، وسنقوم بحساب CRS + جميع المناطق الستة نطاقات تلقائيا. لا توجد حاجة إلى عمليات حسابية يدوية - احصل على سرعة الجري في المنطقة 2، وسرعة التدريب القصوى، و سباقات السرعة اللاهوائية في ثوان.

مبدأ التدريب 80/20 للجري

العدائين النخبة يتبعونقاعدة 80/20: 80% من وقت التدريب في المناطق السهلة (Zone 1-2)، 20% في المناطق الصلبة (المنطقة 3-6). ينطبق هذا المبدأ على تشغيل مناطق التدريب بغض النظر عن مستوى الخبرة.

لماذا يعمل 80/20 للتدريب القائم على المنطقة

  • يتطلب بناء القاعدة الهوائية الحجم:التكيفات الجارية في المنطقة 2 (الميتوكوندريا، الشعيرات الدموية) تحتاج إلى تدريب متسق وكبير الحجم
  • كثافة عالية = إجهاد عالي:يتم إنشاء تدريب العتبة وفترات VO₂max الإجهاد التدريبي الأسي الذي يتطلب المزيد من الانتعاش
  • يمنع الإفراط في التدريب:الكثير من العمل في المنطقة 3-5 يسبب التعب المزمن بدونه بناء الأساس الهوائية
  • ثبت من خلال الأبحاث:تشير الدراسات إلى أن التدريب بنسبة 80/20 يؤدي إلى نتائج أفضل من التدريب تدريب متوسط الشدة
  • توزيع التدريب المستقطب:معظم الأوقات سهلة جدًا (المنطقة 2) أو صعبة جدًا (المنطقة 4-6)، الحد الأدنى من الوقت في المناطق الوسطى

نموذج توزيع التدريب الأسبوعي 80/20:

  • الاثنين:الجري الهوائي للمنطقة 2 لمدة 60 دقيقة
  • الثلاثاء:تدريب عتبة المنطقة 4 × 1 ميل + إحماء / تهدئة
  • الأربعاء:45 دقيقة من تشغيل المنطقة 2
  • الخميس:90 دقيقة المنطقة 2 على المدى الطويل
  • الجمعة:الراحة أو 30 دقيقة المنطقة 1 سهلة
  • السبت:10 × 100 م سباقات السرعة اللاهوائية المنطقة 6 + إحماء / تهدئة
  • الأحد:الجري الهوائي للمنطقة 2 لمدة 75 دقيقة

يركز هذا الهيكل على بناء القواعد الهوائية من خلال الجري في المنطقة 2 (80٪ من الوقت). بما في ذلك التدريب عالي الجودة وتمارين VO₂max/اللاهوائية (20%) من أجل اللياقة البدنية الخاصة بالسباق.تعلم كيفية تتبع ضغوط التدريبلضمان التعافي السليم بين الجلسات الصعبة.

تشغيل مناطق التدريب: الأسئلة المتداولة

ما هو تشغيل المنطقة 2؟

الجري في المنطقة 2 هو تدريب هوائي أساسي بنسبة 60-75% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.انها وتيرة المحادثة حيث يمكنك التحدث بجمل كاملة. الجري في المنطقة 2 يبني كثافة الميتوكوندريا، الشبكات الشعرية وقدرة أكسدة الدهون هي أساس القدرة على التحمل. العدائين النخبة ينفقون 60-70% من وقت التدريب في المنطقة 2. يجب أن يكون الأمر سهلاً وليس تحديًا.احسب وتيرة المنطقة 2 الشخصية الخاصة بك هنا.

كيف أحسب مناطق التدريب الخاصة بي؟

تعتمد مناطق التدريب الخاصة بك على الجريسرعة التشغيل الحرجة (CRS). لحساب: (1) قم بإجراء تجربة زمنية بطول 1200 متر و3600 متر، (2) احسب CRS باستخدام الصيغة: (T₃₆₀₀ - T₁₂₀₀) / 2.4، (3) اضرب CRS في النسب المئوية للمنطقة (المنطقة 2 = 104-108% من سرعة CRS، المنطقة 4 = 96-100% من سرعة CRS). استخدم لديناحاسبة CRS مجانيةللحصول على مناطقك المخصصة على الفور من نتائج المحاكمة وقتك.

ما هو التدريب على العتبة؟

تدريب العتبة هو عمل المنطقة 4 بمعدل عتبة اللاكتات (CRS).هذا هو أسرع وتيرة يمكنك تحملها لمدة 30 دقيقة تقريبًا. التدريب على العتبة يحسن جسمك القدرة على إزالة اللاكتات والحفاظ على الجهود عالية الكثافة. إنها "منطقة المال" لتحسين العرق الأداء على مسافات 5K-10K.الحد من التدريب إلى 10-15% من الحجم الأسبوعي مع 2-3 جلسات الحد الأقصى في الأسبوع.

كيف أقوم ببناء قاعدة هوائية؟

قم ببناء قاعدتك الهوائية عن طريق الإنفاق60-70% من وقت التدريب في المنطقة 2. يعني سهل , وتيرة المحادثة تجري حيث يمكنك التنفس من خلال أنفك. يتطلب بناء القاعدة الهوائية 8-12 أسابيع من التشغيل المستمر للمنطقة 2. تجنب الخطأ الشائع المتمثل في التدريب الشديد، حيث يجب أن تشعر بالمنطقة 2 سهل. تدعم قاعدتك الهوائية جميع التدريبات عالية الكثافة وتحسن القدرة على التحمل، وأكسدة الدهون، والقدرة على التعافي.

ما هي VO₂max والفترات اللاهوائية؟

فترات VO₂max (المنطقة 5) هي تمارين بمعدل 92-96% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.هذه عالية الكثافة فترات تطوير الحد الأقصى لامتصاص الأوكسجين.سباقات السرعة اللاهوائية (المنطقة 6)هي الجهود الشاملة بمعدل <92% من وتيرة CRS التي تعمل على تحسين احتياطي السرعة والكفاءة العصبية والعضلية. استخدم هذه بشكل مقتصد (5-10% من حجم التدريب بشكل جماعي) والسماح بالتعافي لمدة 48-72 ساعة بين الجلسات.

كم مرة يجب أن أعيد اختبار CRS الخاص بي لتحديث المناطق؟

أعد اختبار CRS الخاص بك كل6-8 أسابيعخلال مراحل القاعدة والبناء. يجب أن يتحسن جهاز CRS الخاص بك (تصبح أسرع) مع زيادة اللياقة البدنية، مما يتطلب تعديلات المنطقة. أعد الاختبار أيضًا بعد المرض أو الإصابة أو فترات راحة تدريبية تستمر لأكثر من أسبوعين. تؤدي المناطق القديمة إلى تدريب غير فعال، إما بسهولة شديدة أو من الصعب جدًا إجراء تعديلات مقصودة.

هل يمكنني مزج المناطق في تمرين واحد؟

نعم - التدريبات الأكثر فعالية هي متعددة المناطق.مثال: 10 دقائق إحماء للمنطقة 1 + 4 × 1 ميل عتبة المنطقة 4 + 10 دقائق لتبريد المنطقة 1. المفتاح هو اختيار المنطقة المتعمدة لكل تمرين الجزء. تجنب التدريب غير المقصود في "المناطق الوسطى" (المنطقة 3) بشكل متكرر - فهذا يسبب التعب دون بناء قاعدة هوائية أو لياقة خاصة بالسباق.

ماذا لو لم أتمكن من الحفاظ على وتيرة المنطقة الموصوفة لي؟

إذا لم تتمكن باستمرار من الحفاظ على وتيرة المنطقة المحددة، إما: (1) جهاز CRS الخاص بك قديم (يحتاج إلى إعادة الاختبار)، (2) أنت مرهق بسبب عدم كفاية التعافي (راجعالتدريب توازن التوتر) أو (3) العوامل البيئية (الحرارة، الارتفاع، الرياح). أعد اختبار CRS إذا حدث ذلك لتدريبات متعددة. اضبط حمل التدريب إذا كان التعب مزمنًا.

كيف ترتبط مناطق التدريب الجارية بتدريب معدل ضربات القلب؟

يمكن تشغيل مناطق التدريب باستخدام أي منهماالسرعة (المعتمدة على CRS) أو معدل ضربات القلبككثافة علامات. المنطقة 2 = 60-75% الحد الأقصى للموارد البشرية، المنطقة 4 = 85-92% الحد الأقصى للموارد البشرية، المنطقة 5 = 92-100% الحد الأقصى للموارد البشرية. المناطق القائمة على السرعة (باستخدام CRS) أكثر دقة للفواصل الزمنية. معدل ضربات القلب أفضل لجهود الحالة المستقرة الأطول ولكن يتأخر خلال فترات ويتأثر بالحرارة والتعب والماء.

هل يمكنني التدرب فقط في المنطقة 2 لبناء القواعد الهوائية؟

التدريب على المنطقة 2 فقط يعمل لـمبتدئين بناء القاعدة الهوائية الأولية(الأولى 8-12 أسابيع). ومع ذلك، يحتاج المتسابقون المتوسطون والمتقدمون إلى العمل في المنطقة 3-6 لتطوير السباق الخاص بهم التكيفات. اتبع قاعدة 80/20: 80% سهلة (المنطقة 1-2)، 20% صعبة (المنطقة 3-6). لا يوجد تدريب على Pure Zone 2 التحفيز عالي الكثافة اللازم لتحسينات العتبة وVO₂max.

كيف تؤثر مناطق التدريب على درجة إجهاد التدريب؟

تحدد كثافة المنطقةعامل الشدة (IF)، والتي يتم تربيعها فيصيغة rTSS. تدريب عتبة المنطقة 4 (IF ~0.95-1.0) يولد 90-100 rTSS في الساعة. يعمل تشغيل المنطقة 2 (IF ~0.80) على توليد 64 rTSS فقط في الساعة. حماية5X يمكن أن تتجاوز الفواصل الزمنية (المنطقة 5) 120 rTSS في الساعة. المناطق الأعلى تخلق تدريبًا أعلى بشكل كبير الإجهاد ويتطلب المزيد من التعافي.

الموارد ذات الصلة

اختبار الحماية 0X

قم بإجراء اختبار CRS واحصل على مناطق التدريب المخصصة لك على الفور باستخدام الآلة الحاسبة المجانية الخاصة بنا.

حاسبة CRS →

درجة الإجهاد التدريبي

تعرف على كيفية تأثير كثافة المنطقة على حساب rTSS وحمل التدريب الإجمالي.

دليل rTSS →

تطبيق حماية 18X

الكشف التلقائي عن المنطقة لكل تمرين. تتبع الوقت في المنطقة وعبء التدريب الخاص بالمنطقة.

تعلم المزيد →

هل أنت مستعد للتدريب بشكل أكثر ذكاءً؟

تحميل Run Analytics مجانا

Expertly Reviewed by

This content has been written and reviewed by a sports data metrics expert to ensure technical accuracy and adherence to the latest sports science methodologies.

مناطق تدريب الجري: دليل شامل للتدريب القائم على المناطق

أتقن مناطق تدريب الجري لتحقيق الأداء الأمثل. تعلم الجري في المنطقة 2، تدريب العتبة، وكيفية بناء قاعدتك الهوائية مع مناطق الشدة المخصصة.

  • 2026-03-24
  • مناطق تدريب الجري · مناطق الجري · مناطق تدريب CRS · منطقة 2 الجري · تدريب العتبة
  • المراجع