شرح مناطق التدريب: دليل شامل للعدائين
إجابة سريعة
مناطق التدريب هي نطاقات كثافة تقسم سرعة الجري من الاستشفاء السهل إلى الجهد الأقصى، كل منها يخدم أغراضاً فسيولوجية محددة. النظام القياسي المكون من 5 مناطق يتراوح من المنطقة 1 (الاستشفاء النشط) إلى المنطقة 5 (فترات VO2max).
حقائق رئيسية:
- المنطقة 1: الاستشفاء (سهل جداً، محادثة عادية)
- المنطقة 2: القاعدة الهوائية (سهل، بناء التحمل)
- المنطقة 3: Tempo (صعب بشكل مريح، جهود مستدامة)
- المنطقة 4: العتبة (عتبة اللاكتات، صعب لكن مستدام)
- المنطقة 5: VO2max (صعب جداً، فترات قصيرة)
- قاعدة 80/20: 80% تدريب في المنطقتين 1-2، 20% في المناطق 3-5
مناطق التدريب هي الأساس للتدريب المنظم والفعال للجري. بدلاً من الجري "السهل" أو "المتوسط" أو "الصعب" بناءً على الشعور وحده، توفر مناطق التدريب أهدافاً دقيقة للكثافة تحسّن التكيف، وتمنع الإفراط في التدريب، وتضمن أنك تتدرب بالكثافة المناسبة لأهدافك المحددة.
يشرح هذا الدليل ماهية مناطق التدريب، وكيف يعمل نظام المناطق الخمس، وكيفية تحديد مناطق التدريب الشخصية، وكيفية استخدامها بفعالية في تدريبك. سواء كنت تتدرب على سباق 5K أو ماراثون، فإن فهم واستخدام مناطق التدريب يحوّل التدريب من تخمين إلى عملية قائمة على العلم وموجهة نحو النتائج.
ما هي مناطق التدريب؟
تقسم مناطق التدريب نطاق كثافة الجري إلى نطاقات متميزة، كل منها له تأثيرات فسيولوجية وأغراض تدريبية محددة. بدلاً من الجري بكثافات عشوائية، تضمن مناطق التدريب أن كل جرية تخدم غرضاً محدداً في خطة التدريب الشاملة.
لماذا تهم مناطق التدريب
- الخصوصية: كل منطقة تستهدف تكيفات محددة—القاعدة الهوائية، عتبة اللاكتات، أو VO2max
- تمنع الإفراط في التدريب: تحافظ المناطق على الجريات السهلة سهلة بما يكفي للسماح بالاستشفاء بينما تضمن أن الجريات الصعبة صعبة بما يكفي لتحفيز التكيف
- التوزيع الأمثل: المزيج الصحيح من المناطق (عادةً 80% سهل، 20% صعب) ينتج نتائج أفضل من الكثافة العشوائية
- التغذية الراجعة الموضوعية: تزيل المناطق الذاتية—أنت تعرف بالضبط ما إذا كنت تتدرب بالكثافة الصحيحة
- الحمل الزائد التدريجي: مع تحسن اللياقة، تزداد سرعات المناطق، مما يوفر حملاً زائداً تدريجياً تلقائياً
- التواصل: توفر المناطق لغة مشتركة بين العدائين والمدربين لمناقشة كثافة التدريب
مناطق التدريب مقابل الجري بالشعور فقط
| الجانب | الجري بالشعور | استخدام مناطق التدريب |
|---|---|---|
| الاتساق | متغير—المزاج والضغط والتعب يؤثر على الجهد المدرك | أهداف السرعة/معدل القلب الموضوعية تضمن الاتساق |
| الجريات السهلة | غالباً سريعة جداً، تحد من الاستشفاء | المنطقة 2 تضمن السرعة السهلة المناسبة |
| التمارين الصعبة | غالباً متوسطة جداً، تحفيز غير كافٍ | المناطق 4-5 تضمن الكثافة الكافية |
| تتبع التقدم | ذاتي، صعب القياس | تحسن السرعة في كل منطقة يظهر تقدماً ملموساً |
| المساءلة | من السهل تبرير الذهاب أسهل/أصعب من المقصود | الأهداف الموضوعية توفر المساءلة |
بينما يطور العداؤون ذوو الخبرة حدساً جيداً لكثافة التدريب، حتى النخبة يستخدمون مناطق التدريب لضمان التنفيذ الدقيق لخطة تدريبهم.
📱 Run Analytics: تتبع المنطقة التلقائي
يحسب Run Analytics تلقائياً مناطق التدريب الشخصية الخاصة بك بناءً على سرعة الجري الحرجة الخاصة بك ويتتبع المناطق التي تتدرب فيها في كل تمرين.
لا حاجة للحسابات اليدوية:
- 7 مناطق تدريب شخصية معايرة بلياقتك
- تحديثات المنطقة التلقائية مع تحسن CRS الخاص بك
- عرض المنطقة في الوقت الفعلي أثناء التمارين (عبر تكامل Apple Health)
- تحليل توزيع المنطقة الأسبوعي (تتبع الامتثال 80/20)
المناطق الخمس للتدريب
تستخدم معظم أنظمة التدريب خمس مناطق، كل منها يمثل نطاق كثافة مميز مع خصائص فسيولوجية وتأثيرات تدريبية محددة.
| المنطقة | الاسم | % من CRS | % من العتبة | الجهد | الفائدة الأساسية |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | الاستشفاء | 60-70% | 55-65% | سهل جداً | الاستشفاء النشط، التركيز على الشكل |
| 2 | القاعدة الهوائية | 70-85% | 65-78% | سهل | القدرة الهوائية، استقلاب الدهون |
| 3 | Tempo | 85-95% | 78-88% | متوسط | إزالة اللاكتات، التحمل |
| 4 | العتبة | 95-105% | 88-100% | صعب | عتبة اللاكتات، سرعة السباق |
| 5 | VO2max | 105-120% | 100-115% | صعب جداً | القدرة الهوائية القصوى |
تُظهر المناطق كنسب مئوية من سرعة الجري الحرجة (CRS) وسرعة العتبة. يمثل CRS سرعة الانتقال الهوائي-اللاهوائي، ويعمل كنقطة مرجعية لجميع مناطق التدريب.
دليل مرئي لمناطق التدريب
اختبار الحديث: طريقة ميدانية بسيطة للتحقق من كثافة المنطقة
- المنطقة 1-2: يمكن إجراء محادثة كاملة بشكل مريح
- المنطقة 3: يمكن التحدث بعبارات قصيرة (3-5 كلمات)
- المنطقة 4: يمكن التحدث بكلمة أو كلمتين فقط
- المنطقة 5: لا يمكن التحدث على الإطلاق
تعرف على المزيد حول علم وتطبيق كل منطقة في دليل مناطق التدريب والكثافة الشامل.
المنطقة 1: الاستشفاء
الكثافة: 60-70% من CRS | 55-65% من العتبة
الجهد: سهل جداً، محادثة كاملة
التنفس: التنفس الأنفي ممكن
معدل القلب: 50-60% من الحد الأقصى لمعدل القلب
الغرض والفوائد
- الاستشفاء النشط: يعزز تدفق الدم وإزالة منتجات النفايات دون إضافة ضغط تدريبي
- الشكل والتقنية: السرعة البطيئة تسمح بالتركيز على ميكانيكا الجري والكفاءة
- الاستشفاء العصبي: الكثافة المنخفضة توفر استراحة ذهنية من التدريب الصعب
- تقليل خطر الإصابة: ضغط أدنى على العضلات والأوتار والمفاصل
متى تستخدم المنطقة 1
- اليوم التالي للتمارين الصعبة أو الجريات الطويلة
- خلال أسابيع الاستشفاء (تقليل الحجم لكن الحفاظ على التكرار)
- في وقت مبكر من التدريب بعد الإصابة أو الاستراحة الطويلة
- كجزء من الإحماء/التهدئة قبل/بعد الجهود الصعبة
أخطاء شائعة
- الجري بسرعة كبيرة: معظم العدائين يكافحون للجري ببطء شديد—استخدم فترات المشي إذا لزم الأمر للبقاء في المنطقة 1
- تخطي جريات الاستشفاء: الذهاب مباشرة ليوم راحة يفوت فوائد الاستشفاء النشط
- حجم كبير جداً: جريات الاستشفاء يجب أن تكون قصيرة (20-40 دقيقة كحد أقصى)
سرعات مثالية: إذا كان CRS الخاص بك 4:20/كم (7:00/ميل عتبة)، فالمنطقة 1 هي تقريباً 6:10-7:15/كم (10:00-11:40/ميل).
المنطقة 2: القاعدة الهوائية
الكثافة: 70-85% من CRS | 65-78% من العتبة
الجهد: سهل، محادثة مريحة
التنفس: مسترخٍ، إيقاعي
معدل القلب: 60-70% من الحد الأقصى لمعدل القلب
الغرض والفوائد
- القدرة الهوائية: يبني الجهاز القلبي الوعائي—زيادة حجم الضربة، كثافة الشعيرات الدموية، كثافة الميتوكوندريا
- استقلاب الدهون: يعلم الجسم حرق الدهون بكفاءة، توفير الجليكوجين للجهود الأصعب
- حجم مستدام: الكثافة منخفضة بما يكفي لتجميع الأميال الأسبوعية العالية دون تعب مفرط
- أساس السرعة: القاعدة الهوائية القوية تسمح بجودة وحجم أعلى في المناطق الأصعب
متى تستخدم المنطقة 2
- معظم تدريبك: يجب أن يكون 70-80% من إجمالي الحجم الأسبوعي في المنطقة 2
- مراحل بناء القاعدة: التركيز بشكل حصري تقريباً على المنطقة 2 (8-12 أسبوعاً)
- الجريات الطويلة: يجب أن تكون غالبية الجرية الطويلة بسرعة المنطقة 2
- الأيام السهلة: بين التمارين الصعبة لتعزيز الاستشفاء مع الحفاظ على الحجم
نصائح تدريب المنطقة 2
- الصبر مطلوب: المنطقة 2 تبدو "سهلة جداً" في البداية—ثق بالعملية
- انحراف معدل القلب: معدل القلب يرتفع طبيعياً خلال جريات المنطقة 2 الطويلة—ضبط السرعة حسب معدل القلب بدلاً من السرعة في الجهود الطويلة جداً
- اختبار المحادثة: يجب أن تكون قادراً على التحدث بجمل كاملة بشكل مريح طوال الجرية بأكملها
- مؤشر التقدم: مع تحسن اللياقة، تزداد سرعة المنطقة 2—هذا هو المقياس الأساسي للتحسن الهوائي
سرعات مثالية: إذا كان CRS الخاص بك 4:20/كم (7:00/ميل عتبة)، فالمنطقة 2 هي تقريباً 5:05-6:10/كم (8:15-10:00/ميل).
تعرف على المزيد حول تدريب المنطقة 2 في دليل بناء القاعدة ومقالة تدريب 80/20.
المنطقة 3: Tempo
الكثافة: 85-95% من CRS | 78-88% من العتبة
الجهد: صعب بشكل متوسط، يمكن التحدث بعبارات قصيرة
التنفس: أصعب بشكل ملحوظ، إيقاعي
معدل القلب: 70-80% من الحد الأقصى لمعدل القلب
الغرض والفوائد
- إزالة اللاكتات: يحسن قدرة الجسم على معالجة وإزالة اللاكتات
- التحمل العضلي: يبني المقاومة للتعب عند الكثافة المتوسطة-العالية
- خصوصية سرعة الماراثون: المنطقة 3 تقريبية بشكل وثيق سرعة سباق الماراثون لمعظم العدائين
- كثافة الربط: تربط العمل الهوائي السهل بتدريب العتبة الصعب
متى تستخدم المنطقة 3
- التدريب الخاص بالماراثون: جريات طويلة مع نهاية المنطقة 3، أجزاء سرعة الماراثون
- جريات Tempo: جهود المنطقة 3 المستدامة لمدة 20-40 دقيقة
- الاستخدام الاستراتيجي: حجم محدود (5-15% من التدريب الأسبوعي) حيث أن المنطقة 3 المفرطة تخلق تعباً دون تكيف أمثل
مشكلة "المنطقة الرمادية"
غالباً ما تُسمى المنطقة 3 "المنطقة الرمادية" لأنها صعبة جداً لبناء القاعدة الهوائية بكفاءة (مثل المنطقة 2) ولكنها ليست صعبة بما يكفي لتحفيز تكيفات العتبة (مثل المنطقة 4). العديد من العدائين يقعون في هذه المنطقة في الأيام "السهلة" لأنهم يركضون بشكل أصعب من اللازم، يتراكم التعب دون التحفيز المناسب.
إرشادات:
- احتفظ بالمنطقة 3 عند <15% من الحجم الأسبوعي
- استخدم بشكل استراتيجي للتحضير الخاص بالسباق
- تأكد من أن الأيام "السهلة" تبقى في المنطقة 2، وليس الانجراف إلى المنطقة 3
سرعات مثالية: إذا كان CRS الخاص بك 4:20/كم (7:00/ميل عتبة)، فالمنطقة 3 هي تقريباً 4:35-5:05/كم (7:25-8:15/ميل).
تعرف على المزيد حول تدريب المنطقة 3 في دليل جريات Tempo المنطقة 3.
المنطقة 4: عتبة اللاكتات
الكثافة: 95-105% من CRS | 88-100% من العتبة
الجهد: صعب، يمكن التحدث بكلمة أو كلمتين فقط
التنفس: ثقيل، متعب
معدل القلب: 80-90% من الحد الأقصى لمعدل القلب
الغرض والفوائد
- تحسين عتبة اللاكتات: يرفع السرعة التي تتراكم عندها اللاكتات بشكل أسرع مما يمكن إزالتها
- تدريب سرعة السباق: يقارب سرعة سباق 10K-نصف ماراثون لمعظم العدائين
- تحفيز عالي التأثير: يخلق تكيفاً فسيولوجياً كبيراً بمدة قابلة للإدارة نسبياً
- الصلابة العقلية: يعلم تحمل الانزعاج—حاسم للسباق
متى تستخدم المنطقة 4
- تمارين العتبة: فترات Cruise (مثل 3 × 8 دقائق)، جريات Tempo (20-30 دقيقة مستمرة)
- التدريب الخاص بالسباق: عمل سرعة 10K-نصف ماراثون
- مراحل البناء والذروة: تكرار وحجم أعلى من بناء القاعدة
- الحجم الأسبوعي: 10-15% من إجمالي حمل التدريب
أمثلة تمارين المنطقة 4
| نوع التمرين | مثال | الغرض |
|---|---|---|
| فترات Cruise | 5 × 6 دقائق @ المنطقة 4، استشفاء دقيقتين | عمل عتبة مستدام مع استشفاء قصير |
| جرية Tempo | 20-30 دقيقة مستمرة @ المنطقة 4 | جهد عتبة مستدام، صلابة عقلية |
| جرية طويلة تقدمية | 16 ميل: 12 ميل المنطقة 2، 4 ميل المنطقة 4 | عمل عتبة على أرجل متعبة (خاص بالماراثون) |
| تكرارات العتبة | 2 × 15 دقيقة @ المنطقة 4، استشفاء 5 دقائق | عمل عتبة ممتد مقسم لسهولة الإدارة |
سرعات مثالية: إذا كان CRS الخاص بك 4:20/كم (7:00/ميل عتبة)، فالمنطقة 4 هي تقريباً 4:10-4:35/كم (6:40-7:25/ميل).
تعرف على المزيد في دليل اختبار عتبة اللاكتات.
المنطقة 5: VO2max
الكثافة: 105-120% من CRS | 100-115% من العتبة
الجهد: صعب جداً، لا حديث
التنفس: أقصى، لاهث
معدل القلب: 90-100% من الحد الأقصى لمعدل القلب
الغرض والفوائد
- القدرة الهوائية القصوى: يحسن مباشرة VO2max—سقف نظامك القلبي الوعائي
- تطوير السرعة: يزيد السرعة القصوى واقتصاد الجري بسرعات أسرع
- خاص بالسباق للمسافات القصيرة: يقارب سرعة سباق 5K وأسرع
- تحسين الكفاءة: الجري عالي الكثافة يحسن التنسيق العصبي العضلي وكفاءة الخطوة
متى تستخدم المنطقة 5
- فترات VO2max: فترات 3-6 دقائق مع استشفاء متساوٍ أو أطول (مثل 5 × 3 دقائق، استشفاء 3 دقائق)
- عمل خاص بالسباق: تدريب سرعة 5K، تكرارات 3K-5K
- مراحل البناء والذروة: جلسة VO2max واحدة أسبوعياً خلال التحضير الخاص
- الحجم الأسبوعي: 5-8% من إجمالي حمل التدريب
أمثلة تمارين المنطقة 5
| نوع التمرين | مثال | الغرض | الأفضل لـ |
|---|---|---|---|
| VO2max الكلاسيكي | 6 × 3 دقائق @ المنطقة 5، هرولة 3 دقائق | تحفيز VO2max النقي | جميع المسافات |
| فترات طويلة | 4 × 5 دقائق @ المنطقة 5، هرولة 4 دقائق | VO2max + تحمل عضلي | 10K-نصف ماراثون |
| فترات قصيرة | 10 × دقيقتين @ المنطقة 5، هرولة دقيقتين | VO2max مع مقاومة التعب | 5K-10K |
| سرعة السباق | 3 × 1 ميل @ سرعة 5K، راحة 3 دقائق | كثافة خاصة بسباق 5K | سباق 5K |
تحذيرات تدريب المنطقة 5
- تكلفة تعب عالية: عمل المنطقة 5 يتطلب استشفاء 48-72 ساعة
- خطر الإصابة: أعلى ضغط ميكانيكي من جميع المناطق—شكل نقي أساسي
- عوائد متناقصة: المزيد من المنطقة 5 ليس أفضل—1-2 جلسة أسبوعياً كحد أقصى
- قاعدة كافية مطلوبة: بناء قاعدة المنطقة 2 القوية قبل إضافة حجم كبير من المنطقة 5
سرعات مثالية: إذا كان CRS الخاص بك 4:20/كم (7:00/ميل عتبة)، فالمنطقة 5 هي تقريباً 3:35-4:10/كم (5:50-6:40/ميل).
كيفية تحديد مناطق التدريب الخاصة بك
تتطلب مناطق التدريب الدقيقة نقطة مرجعية—سرعة العتبة الخاصة بك أو سرعة الجري الحرجة (CRS). بمجرد إنشائها، يمكن حساب جميع المناطق الخمس.
الطريقة 1: اختبار CRS (موصى به)
يوفر اختبار CRS الأساس الأكثر دقة وموثوقية لمناطق التدريب.
البروتوكول:
- إحماء 15 دقيقة سهل + 3-4 خطوات
- اركض 3 دقائق بأسرع ما يمكن، سجل المسافة
- استشفاء 30 دقيقة سهل
- اركض 7 دقائق بأسرع ما يمكن، سجل المسافة
- احسب CRS: (مسافة 7 دقائق - مسافة 3 دقائق) / 4
مثال:
- تجربة 3 دقائق: 900 متر
- تجربة 7 دقائق: 1,980 متر
- CRS = (1,980 - 900) / 4 = 270 م/دقيقة = 3:42/كم = 5:57/ميل
استخدم حاسبة CRS المجانية لتحديد CRS الخاص بك وحساب جميع مناطق التدريب الخمس تلقائياً.
الطريقة 2: تجربة زمنية 30 دقيقة
تجربة زمنية 30 دقيقة بأقصى جهد توفر سرعة العتبة مباشرة:
- إحماء جيد (15-20 دقيقة)
- اركض 30 دقيقة بأقصى جهد مستدام
- متوسط السرعة = سرعة العتبة (تقريباً المنطقة 4)
- استخدم سرعة العتبة لحساب المناطق الأخرى
الطريقة 3: نتائج السباق الأخيرة
أوقات السباق الأخيرة يمكن أن تقدر العتبة:
- سباق 10K: سرعة 10K + 10-15 ثانية/ميل ≈ سرعة العتبة
- نصف ماراثون: سرعة نصف ماراثون - 10-15 ثانية/ميل ≈ سرعة العتبة
- سباق 5K: سرعة 5K + 25-30 ثانية/ميل ≈ سرعة العتبة
حساب المناطق من CRS/العتبة
بمجرد حصولك على CRS أو سرعة العتبة، استخدم هذه النسب المئوية:
| المنطقة | % من CRS | % من العتبة |
|---|---|---|
| المنطقة 1 | 60-70% | 55-65% |
| المنطقة 2 | 70-85% | 65-78% |
| المنطقة 3 | 85-95% | 78-88% |
| المنطقة 4 | 95-105% | 88-100% |
| المنطقة 5 | 105-120% | 100-115% |
للبروتوكولات التفصيلية للاختبار، راجع دليل اختبار الأداء الكامل.
تكرار إعادة الاختبار
تتغير مناطق التدريب مع تحسن اللياقة:
- المبتدئون: أعد الاختبار كل 6-8 أسابيع خلال مرحلة التحسن السريع
- المتوسطون: أعد الاختبار كل 8-12 أسبوعاً
- المتقدمون: أعد الاختبار كل 12-16 أسبوعاً أو بعد كتلة تدريب كبيرة
- جميع العدائين: أعد الاختبار بعد استراحات ممتدة أو قبل دورة تدريب جديدة
استخدام مناطق التدريب بفعالية
تطبيق المنطقة أسبوعاً بعد أسبوع
مثال أسبوع تدريب (عداء متوسط، 50 ميل/أسبوع):
| اليوم | التمرين | المنطقة (المناطق) الأساسية | الغرض |
|---|---|---|---|
| الاثنين | راحة أو 4 ميل استشفاء | المنطقة 1 | استشفاء من عطلة نهاية الأسبوع |
| الثلاثاء | 8 ميل مع 5 × 6 دقائق @ المنطقة 4 | المنطقة 2، المنطقة 4 | تطوير العتبة |
| الأربعاء | 6 ميل سهل | المنطقة 2 | استشفاء نشط، حجم |
| الخميس | 7 ميل سهل | المنطقة 2 | صيانة القاعدة الهوائية |
| الجمعة | 9 ميل مع 6 × 3 دقائق @ المنطقة 5 | المنطقة 2، المنطقة 5 | تطوير VO2max |
| السبت | 5 ميل سهل | المنطقة 2 | ما قبل الجرية الطويلة |
| الأحد | 16 ميل جرية طويلة | المنطقة 2 (+نهاية المنطقة 3 اختياري) | القاعدة الهوائية، التحمل |
توزيع المنطقة الأسبوعي:
- المنطقة 1-2: ~40 ميل (80%)
- المنطقة 3: ~2 ميل (4%)
- المنطقة 4-5: ~8 ميل (16%)
- الإجمالي: توزيع تقريباً 80/20
مراقبة الالتزام بالمنطقة
تتبع ما إذا كنت تتدرب فعلياً في مناطقك المقصودة:
- مناطق ساعة GPS: اضبط مناطق مخصصة في ساعتك بناءً على السرعة أو معدل القلب
- تحليل ما بعد الجرية: راجع الوقت في كل منطقة، اضبط الجريات المستقبلية وفقاً لذلك
- ملخص أسبوعي: احسب النسبة المئوية لإجمالي الحجم في كل منطقة
- اضبط حسب الحاجة: إذا انجرفت الجريات السهلة إلى المنطقة 3، أبطئ بشكل متعمد في الجرية التالية
تعرف على كيفية تتبع حمل التدريب حسب المنطقة باستخدام نقاط ضغط التدريب (TSS).
توزيع منطقة التدريب
نسبة التدريب السهل إلى الصعب—توزيع الكثافة—تؤثر بشكل كبير على النتائج وخطر الإصابة.
قاعدة 80/20
تكشف الأبحاث على رياضيي التحمل النخبة عن نمط تدريب متسق: حوالي 80% من حجم التدريب بكثافة منخفضة (المناطق 1-2)، 20% بكثافة متوسطة إلى عالية (المناطق 3-5).
توزيع 80/20:
- 80% المناطق 1-2: الجري الهوائي السهل يبني القدرة الهوائية دون تعب مفرط
- 20% المناطق 3-5: العمل الصعب يوفر تحفيز التكيف—تحسين العتبة وVO2max
معظم العدائين الترفيهيين يفعلون العكس: 50% سهل، 50% متوسط (منطقة رمادية)، مما يؤدي إلى التعب المزمن، والاستشفاء غير الكافي، والتكيف غير الأمثل. تعرف على المزيد في دليل تدريب 80/20.
التدريب المستقطب
التدريب المستقطب يأخذ 80/20 أبعد: ~85% سهل جداً (المناطق 1-2)، تقليل المنطقة 3، ~15% صعب جداً (المناطق 4-5).
| النموذج | المنطقة 1-2 | المنطقة 3 | المنطقة 4-5 | الأفضل لـ |
|---|---|---|---|---|
| 80/20 | 80% | 10-15% | 5-10% | جميع العدائين، جميع المسافات |
| مستقطب | 85-90% | 0-5% | 10-15% | العدائون ذوو الخبرة، أحداث التحمل |
| ثقيل العتبة | 70% | 20% | 10% | متخصصو 10K-نصف ماراثون (قصير المدى) |
التوزيع حسب مرحلة التدريب
توزيع الكثافة يتحول طوال دورة التدريب:
| المرحلة | المنطقة 1-2 | المنطقة 3 | المنطقة 4 | المنطقة 5 | التركيز |
|---|---|---|---|---|---|
| بناء القاعدة | 90-95% | 0-5% | 5% | 0-5% | الأساس الهوائي |
| مرحلة البناء | 75-80% | 5-10% | 10-15% | 5-10% | تطوير متوازن |
| مرحلة الذروة | 70-75% | 10-15% | 10-15% | 5-10% | كثافة خاصة بالسباق |
| التخفيف | 75-80% | 10-15% | 5-10% | 5-10% | الحفاظ على الجودة، تقليل الحجم |
تعرف على المزيد حول هيكلة مراحل التدريب في دليل دورية الماراثون.
أخطاء شائعة في منطقة التدريب
1. الجري بسرعة كبيرة في الأيام السهلة
المشكلة: الجريات "السهلة" تنجرف إلى المنطقة 3—ليست سهلة بما يكفي للاستشفاء، ولا صعبة بما يكفي للتكيف.
لماذا يحدث: ضغط اجتماعي (شركاء التدريب يركضون أسرع)، الأنا (السرعة السهلة تبدو "بطيئة جداً")، نقص الانضباط.
الإصلاح: احتضن الجري البطيء. اضبط الساعة للتنبيه عند مغادرة المنطقة 2. اركض بمفردك في الأيام السهلة إذا لزم الأمر. تذكر: الجريات السهلة تبني اللياقة، لا تختبر اللياقة.
2. الجري بسهولة كبيرة في الأيام الصعبة
المشكلة: تمارين العتبة وVO2max تُنفذ بجهد "صعب بشكل متوسط"، لا تصل إلى المناطق الموصوفة.
لماذا يحدث: التعب من الأيام السهلة التي تُركض بشكل صعب جداً، الخوف من الانزعاج، نقص السرعة المحددة.
الإصلاح: أتقن الأيام السهلة أولاً (سهلة حقاً)، مما يسمح بجهد كامل في الأيام الصعبة. استخدم تنبيهات سرعة الساعة. احتضن الانزعاج—الأيام الصعبة يجب أن تكون صعبة.
3. حساب المنطقة غير الدقيق
المشكلة: مناطق مبنية على اختبارات قديمة، صيغ عامة (مثل "220 - العمر")، أو تخمين.
لماذا يحدث: تخطي الاختبار، استخدام إعدادات الساعة الافتراضية، عدم التحديث مع تحسن اللياقة.
الإصلاح: اختبر بشكل صحيح باستخدام اختبار CRS أو تجربة زمنية 30 دقيقة. أعد الاختبار كل 8-12 أسبوعاً. بني المناطق على فسيولوجيتك، ليس الصيغ العامة.
4. الكثير من تدريب المنطقة 3
المشكلة: غالبية التدريب في "المنطقة الرمادية" المنطقة 3—لا سهل، لا صعب.
لماذا يحدث: الجريات السهلة سريعة جداً، الجريات الصعبة سهلة جداً، تتقارب نحو الكثافة المتوسطة.
الإصلاح: استقطب التدريب: اجعل السهل سهلاً جداً (المنطقة 2)، الصعب صعباً حقاً (المنطقة 4-5). قلل المنطقة 3 إلى <15% من الحجم.
5. تجاهل تأخر معدل القلب
المشكلة: استخدام مناطق معدل القلب لتدريب الفترات عندما يتأخر معدل القلب عن الجهد بمقدار 60-90 ثانية.
لماذا يحدث: عدم فهم وقت استجابة معدل القلب خلال تغييرات الكثافة السريعة.
الإصلاح: استخدم السرعة للفترات (المناطق 4-5)، معدل القلب للجهود الثابتة (المناطق 1-3). معدل القلب يعمل بشكل جيد للجريات الطويلة، جريات Tempo؛ السرعة تعمل بشكل أفضل لفترات VO2max.
6. إهمال التباين الفردي
المشكلة: اتباع نسب المنطقة بشكل صارم عندما تختلف الفسيولوجيا الفردية.
لماذا يحدث: الاعتماد المفرط على الآلات الحاسبة، تجاهل التغذية الراجعة الذاتية.
الإصلاح: استخدم المناطق كإرشادات، ليس مطلقات. اضبط بناءً على الجهد المدرك، التنفس، اختبار الحديث، والقدرة على التكيف. المناطق هي أدوات، ليست قواعد.
7. مناطق ثابتة طوال العام
المشكلة: عدم إعادة الاختبار أبداً، استخدام نفس المناطق على الرغم من تغيرات اللياقة.
لماذا يحدث: الاختبار يبدو صعباً، الرضا عن النفس، عدم تتبع التقدم.
الإصلاح: أعد الاختبار بانتظام (كل 8-12 أسبوعاً). يجب أن تزيد المناطق مع تحسن اللياقة—المناطق الراكدة تعني الاختبار الراكد، وليس اللياقة الراكدة.
أسئلة شائعة
هل يجب أن أستخدم السرعة أو معدل القلب لمناطق التدريب؟
كلاهما له مزايا. السرعة موضوعية وغير متأثرة بالعوامل الخارجية، مثالية لتمارين المضمار والفترات. معدل القلب يأخذ في الاعتبار التعب، التضاريس، والطقس، أفضل للجري على الطرق الوعرة والجهود الطويلة. أفضل نهج: استخدم السرعة للمناطق 4-5 (الفترات)، معدل القلب للمناطق 1-3 (الجريات السهلة، tempo). العديد من العدائين يستخدمون السرعة كمقياس أساسي مع معدل القلب كتحقق احتياطي.
لماذا تبدو مناطق التدريب مختلفة في أيام مختلفة؟
الجهد المدرك عند منطقة معينة يختلف مع التعب، جودة النوم، الترطيب، الطقس، وضغط التدريب المتراكم. سرعة المنطقة 2 تبدو سهلة عندما تكون منتعشاً ولكن يمكن أن تبدو متوسطة عندما تكون متعباً. هذا طبيعي—المناطق مبنية على الفسيولوجيا، وليس الإدراك. ثق بمناطقك، ولكن اضبط إذا كنت غير قادر باستمرار على الوصول إليها (قد يشير إلى الإفراط في التدريب أو الحاجة لإعادة الاختبار).
هل يمكنني استخدام مناطق الجري لتدريب جهاز الجري؟
نعم، المناطق تعمل بشكل متطابق على أجهزة الجري. ومع ذلك، اضبط جهاز الجري على ميل 1% لمطابقة الجهد الخارجي (حسابات لمقاومة الهواء). بعض العدائين يجدون مناطق معدل القلب أكثر فائدة على أجهزة الجري حيث يختلف الجهد المدرك قليلاً عن الجري الخارجي. مناطق السرعة تعمل بشكل مثالي ولكن معايرة جهاز الجري إذا أمكن—السرعة المعروضة ليست دائماً دقيقة.
كيف أتدرب في المناطق على التضاريس الجبلية؟
التلال تعطل المناطق القائمة على السرعة—نفس السرعة تبدو أصعب بكثير صعوداً، أسهل بكثير هبوطاً. الخيارات: (1) استخدم مناطق معدل القلب بدلاً من السرعة على المسارات الجبلية، (2) اركض بالجهد ("جهد المنطقة 2") وليس السرعة الصارمة، (3) استخدم السرعة المعدلة بالدرجة إذا كانت ساعتك تدعمها، أو (4) ابحث عن مسارات مسطحة للتمارين الخاصة بالمنطقة. العدائون ذوو الخبرة يطورون شعوراً بجهد المنطقة مستقلاً عن التضاريس.
ماذا لو لم أستطع الجري ببطء كافٍ للمنطقة 1؟
العديد من العدائين يكافحون مع المنطقة 1—تبدو بطيئة بشكل غير طبيعي. الحلول: (1) استخدم فترات الجري-المشي (مثل، اركض دقيقتين، امشِ دقيقة عند معدل قلب المنطقة 1)، (2) اقبل أن المنطقة 1 قد تعني سرعة 10:30-12:00/ميل حتى لو بدت محرجة، (3) ركز على المنطقة 2 لمعظم الجري السهل—المنطقة 1 محفوظة للاستشفاء بعد التمرين الصعب فقط. المشي مقبول تماماً للاستشفاء في المنطقة 1.
هل يجب على المبتدئين استخدام مناطق التدريب؟
بالتأكيد. المبتدئون يستفيدون أكثر من المناطق—تمنع الإفراط في التدريب من خلال ضمان بقاء الجريات السهلة سهلة. العديد من المبتدئين يركضون جميع الجريات بشكل صعب جداً (في المنطقة 3-4)، مما يؤدي إلى الإصابة والإرهاق. ابدأ بنهج بسيط: (1) اختبار لإنشاء المناطق، (2) احتفظ بـ 80% من الجريات في المنطقة 2 (سرعة محادثة)، (3) أضف تمرين واحد من المنطقة 4-5 أسبوعياً بمجرد بناء القاعدة. توفر المناطق بنية تمنع الأخطاء الشائعة للمبتدئين.
ما مدى دقة مناطق التدريب للساعات الذكية؟
تختلف دقة المناطق المولدة بالساعة. بعض الساعات تستخدم تقديرات VO2max أو صيغ الحد الأقصى لمعدل القلب (مثل "220 - العمر") والتي يمكن أن تكون غير دقيقة للغاية. أفضل ممارسة: تجاوز الإعدادات الافتراضية للساعة بمناطقك الخاصة المختبرة (من اختبار CRS أو اختبار العتبة). العديد من الساعات تسمح بتكوين المنطقة المخصصة—استخدم هذه الميزة. المناطق المحسوبة بالساعة هي نقاط بداية في أفضل الأحوال؛ الاختبار الشخصي يوفر مناطق دقيقة.
هل يمكنني القيام بكل جرياتي في المنطقة 2؟
لمراحل بناء القاعدة (8-12 أسبوعاً)، تدريب المنطقة 2 بنسبة 90-95% مناسب وفعال. ومع ذلك، يتطلب التدريب طويل الأمد تحفيز المنطقة 4-5 للتحسن المستمر. كل المنطقة 2 يعمل مؤقتاً (بناء القاعدة الهوائية) ولكن في النهاية يصل إلى الهضبة دون عمل العتبة وVO2max. النهج الأمثل طويل الأمد: 75-85% المنطقة 2، 15-25% المناطق 4-5، الحد الأدنى من المنطقة 3.
ما هو الحد الأدنى من الوقت لقضائه في منطقة أثناء التمرين؟
لحدوث التكيف: المنطقة 2 (الحد الأدنى 20-30 دقيقة)، المنطقة 3 (الحد الأدنى 15-20 دقيقة مستمرة أو فترات يبلغ مجموعها أكثر من 20 دقيقة)، المنطقة 4 (الحد الأدنى 10-15 دقيقة إجمالي)، المنطقة 5 (الحد الأدنى 8-12 دقيقة إجمالي بالكثافة). اللمسات القصيرة في منطقة (مثل دقيقتين في المنطقة 4) توفر تكيفاً أدنى. يجب أن تتراكم التمارين وقتاً كافياً في المنطقة المستهدفة لتحفيز مفيد.
هل تعمل مناطق التدريب لتدريب الماراثون الفائق؟
نعم، ولكن مع تعديلات. يؤكد تدريب الماراثون الفائق على المنطقة 1-2 بشكل أكبر (85-95% من الحجم). سرعة السباق للماراثونات الفائقة غالباً ما تقع في المنطقة 2 أو حتى المنطقة 1 بسبب المدة الشديدة. يبقى عمل المنطقة 4-5 مهماً للحفاظ على السرعة والكفاءة ولكن يمثل نسبة أصغر من التدريب. بعض عدائي الماراثون الفائق يتدربون بشكل حصري تقريباً في المناطق 1-2 مع عمل عرضي في المنطقة 4 للحفاظ على العتبة.
المراجع العلمية
منهجية مناطق التدريب ومبادئ توزيع الكثافة مبنية على أبحاث محكمة في فسيولوجيا التمرين:
أوراق بحثية رئيسية
- توزيع الكثافة: Seiler S, Tønnessen E. "Intervals, thresholds, and long slow distance: the role of intensity and duration in endurance training." Sportscience. 2009 - دليل لمبدأ تدريب 80/20
- عتبات اللاكتات: Beneke R. "Methodological aspects of maximal lactate steady state-implications for performance testing." Eur J Appl Physiol. 2003 - تحديد مناطق العتبة
- تدريب VO2max: Billat VL. "Interval training for performance: a scientific and empirical practice." Sports Med. 2001 - بروتوكولات فترة المنطقة 5
- التدريب المستقطب: Stöggl TL, Sperlich B. "The training intensity distribution among well-trained and elite endurance athletes." Front Physiol. 2015 - توزيع المنطقة في العدائين النخبة
- بناء القاعدة الهوائية: Esteve-Lanao J et al. "Impact of training intensity distribution on performance in endurance athletes." J Strength Cond Res. 2007 - أهمية المنطقة 2