شرح مناطق التدريب: الدليل الكامل للعدائين
إجابة سريعة
مناطق التدريبهي نطاقات كثافة تقسم سرعة الجري من التعافي السهل إلى الحد الأقصى الجهد، كل منها يخدم أغراض فسيولوجية محددة. يتراوح النظام القياسي المكون من 6 مناطق من المنطقة 1 (النشطة الانتعاش) إلى المنطقة 6 (السرعة اللاهوائية).
حقائق رئيسية:
- المنطقة 1: التعافي (سهل جدًا، محادثة)
- المنطقة 2: القاعدة الهوائية (سهلة، بناء القدرة على التحمل)
- المنطقة 3: الإيقاع (جهود شاقة ومتواصلة بشكل مريح)
- المنطقة 4: العتبة (عتبة اللاكتات، صعبة ولكن مستدامة)
- المنطقة 5: VO2max (فواصل زمنية صعبة للغاية وعالية الكثافة)
- المنطقة 6: اللاهوائية (السرعة القصوى، سباقات السرعة القصيرة)
- قاعدة 80/20: 80% تدريب في المناطق 1-2، 20% في المناطق 3-6
مناطق التدريب هي أساس التدريب المنظم والفعال على الجري. بدلاً من تشغيل "سهل"، "معتدل" أو "صعب" بناءً على الشعور بالوحدة، توفر مناطق التدريب أهدافًا دقيقة للكثافة تعمل على تحسين الأداء التكيف، ومنع الإفراط في التدريب، والتأكد من أنك تتدرب بالكثافة المناسبة لأهدافك المحددة.
يشرح هذا الدليل ما هي مناطق التدريب، وكيف يعمل نظام المناطق الستة، وكيفية تحديد مناطقك الشخصية مناطق التدريب وكيفية استخدامها بفعالية في التدريب الخاص بك. سواء كنت تتدرب لمسافة 5 كيلومتر أو ماراثون، إن فهم مناطق التدريب واستخدامها يحول التدريب من التخمين إلى تدريب قائم على العلم وموجه نحو النتائج عملية.
ما هي مناطق التدريب؟
تقسم مناطق التدريب نطاق شدة الجري إلى نطاقات مختلفة، لكل منها نطاقات فسيولوجية محددة التأثيرات وأغراض التدريب. بدلاً من الجري بكثافة عشوائية، تضمن مناطق التدريب أن كل جري يخدم هدفًا محددًا غرض محدد في خطة التدريب الشاملة الخاصة بك.
لماذا تعتبر مناطق التدريب مهمة
- خصوصية:تستهدف كل منطقة تكيفات محددة — القاعدة الهوائية، أو عتبة اللاكتات، أو حماية6X
- يمنع الإفراط في التدريب:تحافظ المناطق على التشغيل السهل بسهولة كافية للسماح بالتعافي مع ضمان الصعوبة الجري صعب بما يكفي لتحفيز التكيف
- التوزيع الأمثل:المزيج الصحيح من المناطق (عادة 80% سهلة، 20% صعبة) ينتج أفضل النتائج من كثافة عشوائية
- ردود الفعل الموضوعية:تزيل المناطق الذاتية - فأنت تعرف بالضبط ما إذا كنت تتدرب في الشدة الصحيحة
- الزائد التدريجي:مع تحسن اللياقة البدنية، تزداد وتيرة المنطقة، مما يوفر تلقائيًا الزائد التدريجي
- الاتصالات:توفر المناطق لغة مشتركة بين المتسابقين والمدربين للمناقشة شدة التدريب
مناطق التدريب مقابل الجري حسب الشعور
| الجانب | تشغيل بواسطة يشعر | استخدام مناطق التدريب |
|---|---|---|
| الاتساق | متغير - يؤثر المزاج والإجهاد والتعب على الجهد الملحوظ | تضمن السرعة الموضوعية / أهداف الموارد البشرية الاتساق |
| أشواط سهلة | في كثير من الأحيان سريع جدًا، مما يحد من التعافي | تضمن المنطقة 2 سرعة مناسبة وسهلة |
| التدريبات الصعبة | في كثير من الأحيان، تكون الحوافز معتدلة للغاية وغير كافية | المناطق 4-5 تضمن كثافة كافية |
| تتبع التقدم | ذاتية، من الصعب قياسها | يُظهر تحسن الوتيرة في كل منطقة تقدمًا ملموسًا |
| المساءلة | من السهل ترشيد العمل بشكل أسهل/أصعب من المقصود | توفر الأهداف الموضوعية المساءلة |
في حين أن العدائين ذوي الخبرة يطورون حدسًا جيدًا لكثافة التدريب، فإن حتى النخب يستخدمون مناطق التدريب لضمان ذلك التنفيذ الدقيق لخطة التدريب الخاصة بهم.
📱 Run Analytics: التتبع التلقائي للمنطقة
يقوم Run Analytics تلقائيًا بحساب مناطق التدريب الشخصية الخاصة بكعلى أساس الحرجة الخاصة بك سرعة الجري وتتبع المناطق التي تتدرب فيها لكل تمرين.
لا حاجة للحسابات اليدوية:
- 6 مناطق تدريب مخصصة تم معايرتها لتناسب لياقتك البدنية
- تحديثات المنطقة التلقائية مع تحسن CRS الخاص بك
- عرض منطقة الوقت الحقيقي أثناء التدريبات (عبر تكامل Apple Health)
- تحليل توزيع المنطقة الأسبوعي (تتبع الامتثال بنسبة 80/20)
مناطق التدريب الستة
تستخدم معظم أنظمة التدريب الحديثة ست مناطق، تمثل كل منها نطاق كثافة مميزًا بمواصفات معينة الخصائص الفسيولوجية وتأثيرات التدريب.
| المنطقة | الاسم | % من سرعة CRS | % من الحد الأقصى للموارد البشرية | جهد | المنفعة الأساسية |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | التعافي | >108% | 50-60% | سهل جدا | التعافي النشط، التركيز على الشكل |
| 2 | قاعدة الهوائية | 104-108% | 60-75% | سهل | القدرة الهوائية، واستقلاب الدهون |
| 3 | وتيرة | 99-103% | 75-85% | معتدل | إزالة اللاكتات، والقدرة على التحمل |
| 4 | العتبة | 96-100% | 85-92% | صعب | عتبة اللاكتات، وتيرة السباق |
| 5 | حماية6X | 92-96% | 92-96% | صعب جدا | القدرة الهوائية القصوى |
| 6 | اللاهوائية | <92% | 96-100% | الحد الأقصى | القوة اللاهوائية والسرعة |
يتم عرض المناطق كنسب مئوية منسرعة التشغيل الحرجة (CRS)والعتبة وتيرة. يمثل CRS سرعة انتقالك بين التمارين الهوائية واللاهوائية، ويعمل كنقطة مرجعية لجميع التدريبات المناطق.
الدليل المرئي لمناطق التدريب
اختبار الحديث:طريقة ميدانية بسيطة للتحقق من كثافة المنطقة
- المنطقة 1-2:يمكنه إجراء محادثة كاملة بشكل مريح
- المنطقة 3:يمكنه التحدث بعبارات قصيرة (3-5 كلمات)
- المنطقة 4:يمكنه التحدث بكلمة أو كلمتين فقط
- المنطقة 5-6:لا أستطيع التحدث على الإطلاق
تعرف على المزيد حول العلم وتطبيق كل منطقة في موقعنا الشاملمناطق التدريب ودليل الشدة.
المنطقة 1: التعافي
الشدة:> 108% من سرعة CRS
الجهد:من السهل جدا، المحادثة بالكامل
التنفس:التنفس الأنفي ممكن
معدل ضربات القلب:50-60% من الحد الأقصى للموارد البشرية
الغرض والفوائد
- الاسترداد النشط:يعزز تدفق الدم وإزالة النفايات دون إضافة ضغوط التدريب
- الشكل والتقنية:تسمح الوتيرة البطيئة بالتركيز على آليات التشغيل والكفاءة
- التعافي العصبي:توفر الكثافة المنخفضة استراحة ذهنية من التدريب الشاق
- الحد من مخاطر الإصابة:الحد الأدنى من الضغط على العضلات والأوتار والمفاصل
متى تستخدم المنطقة 1
- بعد يوم من التدريبات الشاقة أو الجري لمسافات طويلة
- خلال أسابيع التعافي (قلل الحجم مع الحفاظ على التكرار)
- في وقت مبكر من التدريب بعد الإصابة أو الراحة الطويلة
- كجزء من عملية الإحماء/التهدئة قبل/بعد بذل المزيد من الجهود
الأخطاء الشائعة
- الجري بسرعة كبيرة:يواجه معظم العدائين صعوبة في الجري ببطء، لذا استخدم فترات راحة للمشي إذا لزم الأمر للبقاء في المنطقة 1
- تخطي عمليات الاسترداد:الذهاب مباشرة إلى يوم الراحة يفتقد فوائد التعافي النشطة
- حجم كبير جدًا:يجب أن تكون فترات التعافي قصيرة (20-40 دقيقة كحد أقصى)
خطوات المثال:إذا كانت سرعة CRS الخاصة بك هي 4:20/كم (7:00/ميل)، فإن المنطقة 1 تكون تقريبًا >4:40/كم (> 7:35/ميل).
المنطقة 2: القاعدة الهوائية
الشدة:104-108% من سرعة CRS
الجهد:محادثة سهلة ومريحة
التنفس:استرخاء وإيقاعي
معدل ضربات القلب:60-75% من الحد الأقصى للموارد البشرية
الغرض والفوائد
- القدرة الهوائية:يبني نظام القلب والأوعية الدموية - زيادة حجم السكتة الدماغية، وكثافة الشعيرات الدموية، كثافة الميتوكوندريا
- استقلاب الدهون:يعلم الجسم حرق الدهون بكفاءة، مع توفير الجليكوجين لبذل مجهود أكبر
- الحجم المستدام:كثافة منخفضة بما يكفي لتجميع عدد كبير من الأميال الأسبوعية دون إفراط التعب
- مؤسسة السرعة:تسمح القاعدة الهوائية القوية بجودة وحجم أعلى في المناطق الأكثر صعوبة
متى تستخدم المنطقة 2
- معظم التدريب الخاص بك:يجب أن يكون 70-80% من إجمالي الحجم الأسبوعي في المنطقة 2
- مراحل بناء القاعدة:التركيز بشكل حصري تقريبًا على المنطقة 2 (8-12 أسبوعًا)
- المدى الطويل:يجب أن تكون غالبية المدى الطويل في المنطقة 2
- أيام سهلة:بين التدريبات الصعبة لتعزيز الانتعاش مع الحفاظ على الحجم
نصائح للتدريب على المنطقة 2
- الصبر مطلوب:تبدو المنطقة 2 "سهلة للغاية" في البداية، لذا ثق في العملية
- انحراف معدل ضربات القلب:يرتفع معدل ضربات القلب بشكل طبيعي أثناء جولات المنطقة 2 الطويلة - بمعدل معدل ضربات القلب بدلاً من السرعة جهود طويلة جدا
- اختبار المحادثة:يجب أن يكون قادرًا على التحدث بجمل كاملة بشكل مريح طوال فترة التشغيل بأكملها
- مؤشر التقدم:مع تحسن اللياقة البدنية، تزداد وتيرة المنطقة 2 - وهذا هو المقياس الأساسي تحسين الهوائية
خطوات المثال:إذا كانت سرعة CRS الخاصة بك 4:20/كم (7:00/ميل)، فإن المنطقة 2 تكون تقريبًا 4:30-4:40/كم (7:15-7:35/ميل).
تعرف على المزيد حول تدريب المنطقة 2 في موقعنادليل بناء القاعدةو80/20 مقالة تدريبية.
المنطقة 3: الإيقاع
الشدة:99-103% من سرعة CRS
الجهد:صعب إلى حد ما، يمكنه التحدث بعبارات قصيرة
التنفس:أصعب بشكل ملحوظ، والإيقاعي
معدل ضربات القلب:75-85% من الحد الأقصى للموارد البشرية
الغرض والفوائد
- تصفية اللاكتات:يحسن قدرة الجسم على معالجة وتصفية اللاكتات
- التحمل العضلي:يبني مقاومة للتعب بكثافة متوسطة إلى عالية
- خصوصية وتيرة الماراثون:المنطقة 3 تقارب بشكل وثيق وتيرة سباق الماراثون بالنسبة لمعظم المتسابقين
- كثافة التجسير:يربط بين العمل الهوائي السهل والتدريب الصعب
متى تستخدم المنطقة 3
- التدريب الخاص بالماراثون:جولات طويلة مع إنهاء المنطقة 3، وشرائح سرعة الماراثون
- يعمل الإيقاع:20-40 دقيقة متواصلة من جهود المنطقة 3
- الاستخدام الاستراتيجي:حجم محدود (5-15% من التدريب الأسبوعي) لأن المنطقة 3 المفرطة تسبب التعب دون التكيف الأمثل
مشكلة "المنطقة الرمادية".
غالبًا ما تسمى المنطقة 3 "المنطقة الرمادية" لأنه من الصعب جدًا بناء قاعدة هوائية بكفاءة (مثل المنطقة 2) ولكن ليست صعبة بما يكفي لدفع تعديلات العتبة (مثل المنطقة 4). يقع العديد من العدائين في هذه المنطقة في الأيام "السهلة". لأنهم يعملون بجهد أكبر من اللازم، مما يؤدي إلى تراكم التعب دون التحفيز المناسب.
المبادئ التوجيهية:
- احتفظ بالمنطقة 3 إلى أقل من 15% من الحجم الأسبوعي
- استخدم بشكل استراتيجي للتحضير الخاص بالسباق
- تأكد من بقاء الأيام "السهلة" في المنطقة 2، وعدم الانجراف إلى المنطقة 3
خطوات المثال:إذا كانت سرعة CRS الخاصة بك 4:20/كم (7:00/ميل)، فإن المنطقة 3 تكون تقريبًا 4:15-4:28/كم (6:52-7:12/ميل).
تعرف على المزيد حول تدريب المنطقة 3 في موقعنادليل تشغيل وتيرة المنطقة 3.
المنطقة 4: عتبة اللاكتات
الشدة:96-100% من سرعة CRS
الجهد:صعب، يمكنه التحدث بكلمة أو كلمتين فقط
التنفس:ثقيل، مجتهد
معدل ضربات القلب:85-92% من الحد الأقصى للموارد البشرية
الغرض والفوائد
- تحسين عتبة اللاكتات:يرفع من وتيرة تراكم اللاكتات بشكل أسرع منه يمكن مسحها
- تدريب سرعة السباق:تقارب سرعة سباق الماراثون 10 كيلومترات ونصف بالنسبة لمعظم العدائين
- التحفيز عالي التأثير:يخلق تكيفًا فسيولوجيًا كبيرًا مع إمكانية التحكم فيه نسبيًا المدة
- الصلابة العقلية:يعلم عدم الراحة المستمرة - وهو أمر بالغ الأهمية للسباق
متى تستخدم المنطقة 4
- تمارين العتبة:فترات الرحلات البحرية (على سبيل المثال، 3 × 8 دقائق)، وتيرة الإيقاع (20-30 دقيقة مستمر)
- التدريب الخاص بالسباق:10K-نصف الماراثون وتيرة العمل
- مراحل البناء والذروة:تردد وحجم أعلى من البناء الأساسي
- الحجم الأسبوعي:10-15% من إجمالي الحمل التدريبي
أمثلة تجريب المنطقة 4
| نوع التمرين | مثال | الغرض |
|---|---|---|
| فترات الرحلات البحرية | 5 × 6 دقائق في المنطقة 4، 2 دقيقة من التعافي | عتبة العمل المستدامة مع انتعاش قصير |
| تشغيل الإيقاع | 20-30 دقيقة متواصلة في المنطقة 4 | جهد عتبة مستدام، والمتانة العقلية |
| المدى الطويل التقدمي | 16 ميل: 12 ميل المنطقة 2، 4 ميل المنطقة 4 | عتبة العمل على الأرجل المتعبة (خاصة بالماراثون) |
| يتكرر العتبة | 2 × 15 دقيقة في المنطقة 4، 5 دقائق من التعافي | تقسيم عمل العتبة الموسعة لسهولة الإدارة |
خطوات المثال:إذا كانت سرعة CRS الخاصة بك 4:20/كم (7:00/ميل)، فإن المنطقة 4 تكون تقريبًا 4:10-4:20/كم (6:42-7:00/ميل).
تعلم المزيد في موقعنادليل اختبار عتبة اللاكتات.
المنطقة 5: VO2max
الشدة:92-96% من سرعة CRS
الجهد:صعب جدًا، لا يوجد كلام
التنفس:الحد الأقصى، يلهث
معدل ضربات القلب:92-96% من الحد الأقصى للموارد البشرية
الغرض والفوائد
- القدرة الهوائية القصوى:يتحسن مباشرةحماية6X- سقف نظام القلب والأوعية الدموية الخاص بك
- تطوير السرعة:يزيد من السرعة القصوى وتشغيل الاقتصاد بوتيرة أسرع
- السباق الخاص بالمسافات القصيرة:تقارب سرعة السباق 5K وأسرع
- تحسين الكفاءة:يعمل الجري عالي الكثافة على تحسين التنسيق العصبي العضلي والخطوات الكفاءة
متى تستخدم المنطقة 5
- فترات VO2max:فترات زمنية تتراوح من 3 إلى 6 دقائق مع استعادة متساوية أو أطول (على سبيل المثال، 5 × 3 دقائق، 3 دقائق) الانتعاش)
- العمل الخاص بالعرق:تدريب بسرعة 5K، تكرار 3K-5K
- مراحل البناء والذروة:جلسة VO2max واحدة أسبوعيًا أثناء التحضير المحدد
- الحجم الأسبوعي:5-8% من إجمالي الحمل التدريبي
أمثلة تجريب المنطقة 5
| نوع التمرين | مثال | الغرض | أفضل ل |
|---|---|---|---|
| حماية كلاسيكية 6X | 6 × 3 دقائق في المنطقة 5، ركض لمدة 3 دقائق | تحفيز VO2max النقي | كل المسافات |
| فترات طويلة | 4 × 5 دقائق في المنطقة 5، ركض لمدة 4 دقائق | VO2max + التحمل العضلي | 10K-نصف الماراثون |
| فترات قصيرة | 10 × 2 دقيقة في المنطقة 5، ركض لمدة دقيقتين | VO2max مع مقاومة التعب | 5K-10K |
| سرعة السباق | 3 × 1 ميل بسرعة 5 كيلومترات، 3 دقائق راحة | كثافة سباق 5K محددة | سباق 5K |
تحذيرات تدريب المنطقة 5
- ارتفاع تكلفة التعب:يتطلب العمل في المنطقة 5 48-72 ساعة من التعافي
- خطر الإصابة:أعلى إجهاد ميكانيكي في جميع المناطق - الشكل الأصلي ضروري
- تناقص العوائد:المزيد من المنطقة 5 ليست أفضل - جلسة أو جلستين في الأسبوع كحد أقصى
- القاعدة الكافية المطلوبة:قم ببناء قاعدة المنطقة 2 القوية قبل إضافة حجم كبير للمنطقة 5
خطوات المثال:إذا كانت سرعة CRS الخاصة بك 4:20/كم (7:00/ميل)، فإن المنطقة 5 تكون تقريبًا 3:59-4:10/كم (6:25-6:42/ميل).
المنطقة 6: اللاهوائية / السرعة
الشدة:<92% من سرعة CRS
الجهد:أقصى جهد ممكن
التنفس:يلهث، لا يوجد اختبار حديث ممكن
معدل ضربات القلب:96-100% من الحد الأقصى للموارد البشرية
الغرض والفوائد
- الطاقة اللاهوائية:يطور أنظمة الطاقة الفوسفاجينية وتحلل السكر السريع
- الكفاءة العصبية العضلية:يحسن قدرة الدماغ على تجنيد أقصى قدر من الألياف العضلية
- السرعة القصوى:يزيد من سرعة الركض القصوى ("احتياطي السرعة")
- النموذج بالسرعة:يؤدي التدريب بأقصى كثافة إلى تحسين آليات الجري بسرعات أقل
متى تستخدم المنطقة 6
- سرعة العمل:سباقات السرعة القصيرة (20-60 ثانية) مع التعافي الكامل
- سباقات السرعة على التلال:جهود شاقة عالية الكثافة لبناء قوة تفجيرية ذات تأثير أقل
- خطوات واسعة:تسارعات قصيرة في نهاية الجري السهل للحفاظ على "البوب" العصبي العضلي
- الحجم الأسبوعي:2-5% من إجمالي حمل التدريب - استخدمه باعتدال لتجنب الإصابة
أمثلة تجريب المنطقة 6
العمل السريع الكلاسيكي
- سباقات السرعة الشاملة 10 × 100 متر، والمشي لمدة 2-3 دقائق
- 6 × 200 متر بأقصى سرعة مستدامة، 4 دقائق للتعافي
- سباقات السرعة على التلال: 8 × 20 ثانية صعودًا شاملاً، والمشي لأسفل للتعافي
خطوات المثال:إذا كانت سرعة CRS الخاصة بك هي 4:20/كم (7:00/ميل)، فإن المنطقة 6 تكون تقريبًا أقل من 3:59/كم (<6:25/ميل).
كيفية تحديد مناطق التدريب الخاصة بك
تتطلب مناطق التدريب الدقيقة نقطة مرجعية - سرعة العتبة الخاصة بك أوحرجة سرعة التشغيل (CRS). بمجرد إنشائها، يمكن حساب جميع المناطق الست.
الطريقة الأولى: اختبار CRS (مستحسن)
يوفر اختبار CRS الأساس الأكثر دقة وموثوقية لمناطق التدريب.
البروتوكول:
- قم بالإحماء لمدة 15 دقيقة بسهولة + 3-4 خطوات
- قم بالجري لمدة 3 دقائق بأسرع ما يمكن، وسجل المسافة
- استرداد 30 دقيقة سهلة
- قم بالجري لمدة 7 دقائق بأسرع ما يمكن، وسجل المسافة
- حساب CRS: (المسافة 7 دقائق - المسافة 3 دقائق) / 4
مثال:
- تجربة مدتها 3 دقائق: 900 متر
- تجربة مدتها 7 دقائق: 1980 مترًا
- CRS = (1,980 - 900) / 4 = 270 م/دقيقة = 3:42/كم = 5:57/ميل
استخدم لديناحاسبة CRS مجانيةلتحديد CRS الخاص بك وحساب الكل تلقائيًا ست مناطق تدريب.
الطريقة الثانية: تجربة زمنية مدتها 30 دقيقة
توفر تجربة زمنية شاملة مدتها 30 دقيقة سرعة عتبة مباشرة:
- الاحماء جيدا (15-20 دقيقة)
- قم بالجري لمدة 30 دقيقة بأقصى جهد مستدام
- متوسط السرعة = سرعة العتبة (المنطقة 4 تقريبًا)
- استخدم سرعة العتبة لحساب المناطق الأخرى
الطريقة الثالثة: نتائج السباق الأخيرة
يمكن لأوقات السباق الأخيرة تقدير العتبة:
- سباق 10 كيلو:سرعة 10 كيلو + 10-15 ثانية/ميل ≈ سرعة العتبة
- نصف الماراثون:سرعة نصف الماراثون - 10-15 ثانية/ميل ≈ سرعة العتبة
- سباق 5 كيلو:سرعة 5K + 25-30 ثانية/ميل ≈ سرعة العتبة
حساب المناطق من CRS/Threshold
بمجرد حصولك على CRS أو سرعة العتبة، استخدم هذه النسب المئوية:
| المنطقة | % من سرعة CRS | % من الحد الأقصى للموارد البشرية |
|---|---|---|
| المنطقة 1 | >108% | 50-60% |
| المنطقة 2 | 104-108% | 60-75% |
| المنطقة 3 | 99-103% | 75-85% |
| المنطقة 4 | 96-100% | 85-92% |
| المنطقة 5 | 92-96% | 92-96% |
| المنطقة 6 | <92% | 96-100% |
للحصول على بروتوكولات الاختبار التفصيلية، راجع موقعناالأداء الكامل دليل الاختبار.
إعادة اختبار التردد
تتغير مناطق التدريب مع تحسن اللياقة البدنية:
- المبتدئين:أعد الاختبار كل 6-8 أسابيع خلال مرحلة التحسن السريع
- متوسط:أعد الاختبار كل 8-12 أسبوعًا
- متقدم:أعد الاختبار كل 12-16 أسبوعًا أو بعد فترة تدريب كبيرة
- جميع العدائين:أعد الاختبار بعد فترات راحة طويلة أو قبل دورة تدريبية جديدة
استخدام مناطق التدريب بشكل فعال
تطبيق منطقة من أسبوع إلى أسبوع
مثال لأسبوع التدريب (العداء المتوسط، 50 ميلاً/الأسبوع):
| يوم | تجريب | المنطقة (المناطق) الأساسية | الغرض |
|---|---|---|---|
| الاثنين | الراحة أو التعافي لمدة 4 ميل | المنطقة 1 | التعافي من عطلة نهاية الأسبوع |
| الثلاثاء | 8 ميل مع 5 × 6 دقيقة @ المنطقة 4 | المنطقة 2، المنطقة 4 | تطوير العتبة |
| الأربعاء | 6 ميل سهل | المنطقة 2 | الانتعاش النشط، الحجم |
| الخميس | 7 ميل سهل | المنطقة 2 | صيانة القاعدة الهوائية |
| الجمعة | 9 ميل مع 6 × 3 دقيقة @ المنطقة 5 | المنطقة 2، المنطقة 5 | تطوير VO2max |
| السبت | 5 ميل سهل | المنطقة 2 | هزة ما قبل المدى الطويل |
| الأحد | مسافة 16 ميل طويلة | المنطقة 2 (+ تشطيب المنطقة 3 اختياري) | القاعدة الهوائية والتحمل |
توزيع المنطقة الأسبوعية:
- المنطقة 1-2: ~40 ميلاً (80%)
- المنطقة 3: ~2 ميل (4%)
- المنطقة 4-6: ~8 أميال (16%)
- المجموع: توزيع 80/20 تقريبًا
مراقبة منطقة الالتزام
تتبع ما إذا كنت تتدرب بالفعل في المناطق المقصودة:
- مناطق مراقبة نظام تحديد المواقع:قم بتعيين مناطق مخصصة في ساعتك بناءً على السرعة أو معدل ضربات القلب
- تحليل ما بعد التشغيل:قم بمراجعة الوقت في كل منطقة، وقم بضبط عمليات التشغيل المستقبلية وفقًا لذلك
- الملخص الأسبوعي:حساب النسبة المئوية للحجم الإجمالي في كل منطقة
- ضبط حسب الحاجة:إذا انجرفت المسارات السهلة إلى المنطقة 3، فقم بإبطاء السرعة عمدًا في الجولة التالية
تعرف على كيفية تتبع حمل التدريب حسب المنطقة باستخدامدرجة الإجهاد التدريبي (حماية 1X).
توزيع منطقة التدريب
تؤثر نسبة التدريب السهل إلى التدريب الشاق – توزيع الشدة – بشكل كبير على النتائج ومخاطر الإصابة.
قاعدة 80/20
تكشف الأبحاث التي أجريت على نخبة رياضيي التحمل عن نمط تدريب ثابت: ما يقرب من 80% من حجم التدريب في كثافة منخفضة (المناطق 1-2)، 20% بكثافة متوسطة إلى عالية (المناطق 3-6).
توزيع 80/20:
- 80% المناطق 1-2:يعمل الجري الهوائي السهل على بناء القدرة الهوائية دون تعب مفرط
- 20% المناطق 3-6:يوفر العمل الجاد محفزات التكيف — العتبة، وVO2max، والسرعة تحسين
معظم العدائين الترفيهيين يفعلون العكس: 50% سهل، 50% معتدل (المنطقة الرمادية)، مما يؤدي إلى التعب المزمن. عدم كفاية التعافي، والتكيف دون المستوى الأمثل. تعلم المزيد في موقعنا80/20 دليل التدريب.
التدريب المستقطب
التدريب المستقطبيأخذ 80/20 أبعد من ذلك: ~ 85% سهل جدًا (المناطق 1-2)، تصغير المنطقة 3، ~15% بقوة شديدة (المناطق 4-6).
| نموذج | المنطقة 1-2 | المنطقة 3 | المنطقة 4-6 | أفضل ل |
|---|---|---|---|---|
| 80/20 | 80% | 10-15% | 5-10% | جميع العدائين، جميع المسافات |
| مستقطب | 85-90% | 0-5% | 10-15% | العدائين ذوي الخبرة، وفعاليات التحمل |
| عتبة ثقيلة | 70% | 20% | 10% | متخصصون في الماراثون لمسافة 10 كيلومترات (على المدى القصير) |
التوزيع حسب مرحلة التدريب
يتغير توزيع الشدة خلال الدورة التدريبية:
| المرحلة | المنطقة 1-2 | المنطقة 3 | المنطقة 4 | المنطقة 5-6 | التركيز |
|---|---|---|---|---|---|
| بناء القاعدة | 90-95% | 0-5% | 5% | 0-5% | الأساس الهوائية |
| مرحلة البناء | 75-80% | 5-10% | 10-15% | 5-10% | التنمية المتوازنة |
| مرحلة الذروة | 70-75% | 10-15% | 10-15% | 8-12% | شدة خاصة بالسباق |
| تفتق | 75-80% | 10-15% | 5-10% | 5-10% | الحفاظ على الجودة، وتقليل الحجم |
تعرف على المزيد حول هيكلة مراحل التدريب في موقعناماراثون دليل الفترة.
الأخطاء الشائعة في منطقة التدريب
1. تشغيل الأيام السهلة صعب للغاية
المشكلة:تنجرف المسارات "السهلة" إلى المنطقة 3 - ليست سهلة بدرجة كافية للتعافي، وليست صعبة بما يكفي لتحقيق ذلك التكيف.
لماذا يحدث:الضغط الاجتماعي (تدريب الشركاء يعمل بشكل أسرع)، الأنا (الوتيرة السهلة تشعر بها أيضًا بطيئة")، وعدم الانضباط.
الإصلاح:احتضان الجري البطيء. اضبط الساعة للتنبيه عند مغادرة المنطقة 2. اركض بمفردك في الأيام السهلة إذا مطلوب. تذكر: الجري السهل يبني اللياقة البدنية، وليس اختبار اللياقة البدنية.
2. قضاء الأيام الصعبة أمر سهل للغاية
المشكلة:يتم إجراء تمارين Threshold وVO2max بجهد "متوسط الصعوبة"، وليس الضرب المناطق المقررة.
لماذا يحدث:التعب من الأيام السهلة يمر بصعوبة شديدة، والخوف من الانزعاج، وعدم وجود محددة سرعة.
الإصلاح:قم بأداء الأيام السهلة أولاً (سهلة حقًا)، مما يسمح ببذل جهد كامل في الأيام الصعبة. استخدم سرعة الساعة التنبيهات. تقبل الانزعاج - الأيام الصعبة يجب أن تكون صعبة.
3. حساب المنطقة غير دقيق
المشكلة:المناطق القائمة على اختبارات قديمة، أو صيغ عامة (على سبيل المثال، "220 - العمر")، أو التخمين.
لماذا يحدث:تخطي الاختبار، واستخدام إعدادات الساعة الافتراضية، وعدم التحديث للياقة البدنية يتحسن.
الإصلاح:اختبر بشكل صحيح باستخدام اختبار CRS أو تجربة زمنية مدتها 30 دقيقة. أعد الاختبار كل 8-12 أسبوعًا. مناطق القاعدة على علم وظائف الأعضاء الخاص بك، وليس الصيغ العامة.
4. الكثير من التدريب على المنطقة 3
المشكلة:غالبية التدريب في المنطقة 3 "المنطقة الرمادية" - ليس سهلاً، وليس صعبًا.
لماذا يحدث:الجري السهل سريع جدًا، والجري الصعب سهل جدًا، ويتقارب نحو كثافة معتدلة.
الإصلاح:تدريب الاستقطاب: اجعل السهل سهلًا جدًا (المنطقة 2)، والصعب صعبًا حقًا (المنطقة 4-5). تصغير المنطقة 3 إلى <15% من الحجم.
5. تجاهل تأخر معدل ضربات القلب
المشكلة:استخدام مناطق معدل ضربات القلب للتدريب المتقطع عندما يتأخر معدل ضربات القلب عن الجهد بنسبة 60-90 ثواني.
لماذا يحدث:عدم فهم وقت استجابة الموارد البشرية أثناء التغيرات السريعة في الشدة.
الإصلاح:استخدم السرعة لفترات (المناطق 4-5)، ومعدل ضربات القلب للجهود المستمرة (المناطق 1-3). الموارد البشرية يعمل بشكل جيد على المدى الطويل، ويعمل على الإيقاع؛ تعمل الوتيرة بشكل أفضل مع فترات VO2max.
6. إهمال الاختلاف الفردي
المشكلة:اتباع النسب المئوية للمنطقة بدقة عندما تختلف وظائف الأعضاء الفردية.
لماذا يحدث:الإفراط في الاعتماد على الآلات الحاسبة، وتجاهل ردود الفعل الذاتية.
الإصلاح:استخدم المناطق كمبادئ توجيهية، وليس كمطلقات. التكيف على أساس الجهد الملحوظ، التنفس، واختبار التحدث، والقدرة على التكيف. المناطق هي أدوات وليست قواعد.
7. المناطق الثابتة طوال العام
المشكلة:لا تقم أبدًا بإعادة الاختبار، باستخدام نفس المناطق على الرغم من تغييرات اللياقة البدنية.
لماذا يحدث:يبدو الاختبار صعبًا ورضا عن النفس وعدم تتبع التقدم.
الإصلاح:أعد الاختبار بانتظام (كل 8-12 أسبوعًا). يجب أن تزيد المناطق مع اللياقة البدنية يتحسن - المناطق الراكدة تعني اختبار راكد، وليس لياقة راكدة.
الأسئلة المتداولة
هل يجب علي استخدام وتيرة أو معدل ضربات القلب لمناطق التدريب؟
كلاهما لهما مزايا. تتميز الوتيرة بأنها موضوعية ولا تتأثر بالعوامل الخارجية، وهي مثالية لتمارين التتبع و فترات. يمثل معدل ضربات القلب التعب والتضاريس والطقس، وهو أفضل للجري والجهود الطويلة. أفضل طريقة: استخدم السرعة للمناطق 4-5 (فواصل زمنية)، ومعدل ضربات القلب للمناطق 1-3 (الجري السهل، الإيقاع). يستخدم العديد من العدائين السرعة كمقياس أساسي مع معدل ضربات القلب كتحقق احتياطي.
لماذا تبدو مناطق التدريب الخاصة بي مختلفة في أيام مختلفة؟
يختلف الجهد الملحوظ في منطقة معينة باختلاف التعب ونوعية النوم والترطيب والطقس والتراكم ضغوط التدريب. تبدو وتيرة المنطقة 2 سهلة عندما تكون منتعشًا ولكنها قد تشعر بالاعتدال عند التعب. هذا أمر طبيعي، المناطق هي على أساس علم وظائف الأعضاء، وليس الإدراك. ثق بمناطقك، ولكن اضبطها إذا كنت غير قادر على ضربها باستمرار (ربما تشير إلى الإفراط في التدريب أو الحاجة إلى إعادة الاختبار).
هل يمكنني استخدام مناطق الجري للتدريب على جهاز المشي؟
نعم، تعمل المناطق بشكل مماثل على أجهزة المشي. ومع ذلك، اضبط جهاز المشي على ميل بنسبة 1% ليتناسب مع الجهد المبذول في الهواء الطلق (حسابات لمقاومة الهواء). يجد بعض العدائين أن المناطق المعتمدة على معدل ضربات القلب أكثر فائدة على أجهزة المشي كما هو متصور يختلف الجهد قليلاً عن الجري في الهواء الطلق. تعمل مناطق السرعة بشكل مثالي ولكن قم بمعايرة جهاز المشي إذا ممكن - الوتيرة المعروضة ليست دقيقة دائمًا.
كيف أتدرب في المناطق الواقعة على التضاريس الجبلية؟
تعطل التلال المناطق التي تعتمد على السرعة، فنفس الوتيرة تبدو أصعب بكثير أثناء صعود المنحدرات، وأسهل بكثير عند نزولها. الخيارات: (1) استخدم القلب مناطق المعدل بدلاً من السرعة على الطرق الجبلية، (2) الركض بالجهد ("جهد المنطقة 2") وليس السرعة الصارمة، (3) الاستخدام وتيرة معدلة حسب الدرجة إذا كانت ساعتك تدعمها، أو (4) ابحث عن مسارات مسطحة للتمرينات الخاصة بالمنطقة. من ذوي الخبرة يطور العدائون إحساسًا بجهد المنطقة بشكل مستقل عن التضاريس.
ماذا لو لم أتمكن من الركض ببطء كافٍ للمنطقة 1؟
يعاني العديد من العدائين من المنطقة 1، فهي تبدو بطيئة بشكل غير طبيعي. الحلول: (1) استخدم فترات التشغيل والمشي (على سبيل المثال، التشغيل 2 دقيقة، قم بالمشي لمدة دقيقة واحدة بمعدل ضربات القلب للمنطقة 1)، (2) اقبل أن المنطقة 1 قد تعني سرعة 10:30-12:00/ميل حتى لو شعرت بذلك غريب، (3) ركز على المنطقة 2 لسهولة الجري — المنطقة 1 مخصصة للتعافي بعد التمرين الشاق فقط. المشي مقبول تمامًا لاستعادة المنطقة 1.
هل يجب على المبتدئين استخدام مناطق التدريب؟
قطعاً. يستفيد المبتدئون بشكل أكبر من المناطق - حيث يمنع الإفراط في التدريب من خلال ضمان بقاء الجري السهل سهلاً. كثير يركض المبتدئون بجهد شديد (في المنطقة 3-4)، مما يؤدي إلى الإصابة والإرهاق. ابدأ بأسلوب بسيط: (1) اختبار إنشاء المناطق، (2) الحفاظ على 80% من الجري في المنطقة 2 (وتيرة المحادثة)، (3) إضافة تمرين واحد للمنطقة 4-5 أسبوعيًا بمجرد بناء القاعدة. توفر المناطق بنية تمنع الأخطاء الشائعة للمبتدئين.
ما مدى دقة مناطق التدريب على الساعات الذكية؟
تختلف المناطق المولدة للساعة من حيث الدقة. تستخدم بعض الساعات تقديرات VO2max أو صيغ الحد الأقصى للموارد البشرية (مثل "220 - العمر") والتي يمكن أن تكون غير دقيقة للغاية. أفضل الممارسات: تجاوز إعدادات الساعة الافتراضية بمناطقك التي تم اختبارها (من اختبار CRS أو اختبار الحد). تسمح العديد من الساعات بتكوين منطقة مخصصة — استخدم هذه الميزة. المناطق المحسوبة للمراقبة هي نقاط البداية في أحسن الأحوال؛ يوفر الاختبار الشخصي مناطق دقيقة.
هل يمكنني القيام بجميع جولاتي في المنطقة 2؟
بالنسبة لمراحل بناء القاعدة (8-12 أسبوعًا)، يعتبر تدريب المنطقة 2 بنسبة 90-95% مناسبًا وفعالًا. ومع ذلك، على المدى الطويل يتطلب التدريب تحفيز المنطقة 4-5 للتحسين المستمر. جميع المنطقة 2 تعمل بشكل مؤقت (بناء الأيروبيك قاعدة) ولكن في نهاية المطاف الهضاب دون عتبة والعمل VO2max. النهج الأمثل على المدى الطويل: 75-85% المنطقة 2، 15-25% المناطق 4-5، الحد الأدنى للمنطقة 3.
ما هو الحد الأدنى من الوقت الذي تقضيه في منطقة ما أثناء التمرين؟
لحدوث التكيف: المنطقة 2 (20-30 دقيقة على الأقل)، المنطقة 3 (15-20 دقيقة متواصلة أو على فترات متقطعة على الأقل) بإجمالي أكثر من 20 دقيقة)، المنطقة 4 (إجمالي 10-15 دقيقة على الأقل)، المنطقة 5 (إجمالي 8-12 دقيقة كحد أدنى). اللمسات القصيرة لمنطقة ما (على سبيل المثال، دقيقتين في المنطقة 4) توفر الحد الأدنى من التكيف. يجب أن تتراكم التدريبات الوقت الكافي في المنطقة المستهدفة لتحفيز ذي معنى.
هل مناطق التدريب مناسبة للتدريب على الماراثون الفائق؟
نعم، ولكن مع التعديلات. يركز التدريب الفائق على المنطقة 1-2 بشكل أكبر (85-95% من الحجم). وتيرة السباق غالبًا ما يقع Ultras في المنطقة 2 أو حتى المنطقة 1 بسبب المدة القصوى. يظل العمل في المنطقة 4-5 مهمًا بالنسبة لـ الحفاظ على السرعة والكفاءة ولكنه يمثل نسبة أقل من التدريب. يتدرب بعض العدائين الفائقين تقريبًا حصريًا في المناطق 1-2 مع عمل المنطقة 4 العرضية للحفاظ على العتبة.
المراجع العلمية
تعتمد منهجية مناطق التدريب ومبادئ توزيع الكثافة على الأبحاث التي راجعها النظراء أثناء التمرين علم وظائف الأعضاء:
الأوراق البحثية الرئيسية
- توزيع الكثافة:Seiler S، Tønnessen E. “الفترات والعتبات والمسافة البطيئة الطويلة: دور الشدة ومدة التدريب على التحمل." علوم الرياضة. 2009- الدليل على مبدأ التدريب 80/20
- عتبات اللاكتات:Beneke R. “الجوانب المنهجية للحد الأقصى من الآثار المترتبة على حالة اللاكتات الثابتة اختبار الأداء." يورو J أبل فيزيول. 2003- تحديد مناطق العتبة
- تدريب VO2max:بيلات VL. "التدريب الفاصل للأداء: ممارسة علمية وتجريبية." الرياضة ميد. 2001- بروتوكولات الفاصل الزمني للمنطقة 5
- التدريب المستقطب:Stöggl TL، Sperlich B. "توزيع كثافة التدريب بين المدربين تدريبا جيدا والنخبة رياضيي التحمل." فيسيول أمامي. 2015- توزيع المنطقة في العدائين النخبة
- بناء القاعدة الهوائية:إستيف-لاناو جيه وآخرون. "تأثير توزيع الشدة التدريبية على الأداء في قوة التحمل الرياضيين." J قوة كوند الدقة. 2007- أهمية المنطقة 2