تُحوّل مناطق التدريب الجري من جمع عشوائي للأميال إلى تطوير ممنهج للأداء. سواء كنت تبني قاعدة لسباقك الأول في الماراثون أو تصقل عمل العتبة لرقم شخصي في 5 كيلومترات، فإن فهم مناطق الشدة يضمن أن كل حصة تحقق التكيف الفسيولوجي المقصود.
يشرح هذا الدليل الشامل نظام المناطق الستة الذي يستخدمه العداؤون النخبة والمدعوم بالأبحاث. ستتعلم ما الذي تطوره كل منطقة، وكيف تحسب مناطقك الشخصية، ومتى تستخدم كل شدة، وكيف تنظم التدريب باستخدام منهجيتي 80/20 والتدريب المستقطب المثبتتين.
ما هي مناطق التدريب في الجري؟
مناطق التدريب في الجري هي نطاقات شدة محددة علميًا تستهدف تكيفات فسيولوجية معينة. كل منطقة ترتبط بعمليات أيضية وأنظمة طاقة وتأثيرات تدريبية مميزة — من الجري الهوائي السهل الذي يبني الأساس إلى السرعات الانفجارية التي تطور القوة العصبية العضلية.
التعريف والغرض
تقدم المناطق أهداف شدة موضوعية مبنية على علامات فسيولوجية قابلة للقياس: نسبة من الحد الأقصى لنبض القلب، سرعة نسبة للعتبة، أو نسبة من السرعة الحرجة للجري (CRS). بدل التعليمات الغامضة مثل "اجرِ بسهولة" أو "اذهب بقوة"، تحدد المناطق شدة دقيقة تولد تكيفات متوقعة.
أهداف التدريب بالمناطق ثلاثة:
- دقة الحافز التدريبي: كل منطقة تبني تكيفات محددة. المنطقة 2 تزيد كثافة الميتوكوندريا، المنطقة 4 تحسن تصفية اللاكتات، المنطقة 5 تطور VO2max
- إدارة الإجهاد: المناطق السهلة (1-2) توفر تعافيًا كافيًا بينما المناطق الصعبة (4-5) تعطي لياقة سباق بدون إفراط مزمن
- إطار للتدرج: توزيع المناطق يتغير حسب مراحل التدريب — المزيد من المنطقة 2 في البناء، المزيد من المنطقتين 4-5 في التحضير للسباق
لماذا تهم المناطق؟
بدون مناطق، يقع معظم العدائين في خطأ واحد: يجعلون أيامهم السهلة صعبة وأيامهم الصعبة ليست صعبة بما يكفي. ينتج عن هذا "فخ الشدة المتوسطة" تعب متراكم دون بناء قاعدة هوائية أو سرعة سباق حقيقية.
- لا جري سهل: "سرعة المحادثة" تصبح سرعة سباق المجموعات — شديدة على التطور الهوائي
- قلة الشدة العالية: التمرينات المتقطعة تبدو صعبة لكنها لا تصل للعتبة أو VO2max المطلوبة للتكيف
- تعب مزمن: الشدة المتوسطة يوميًا تولد إجهادًا تراكميًا بدون تعافٍ كافٍ
- ثبات الأداء: التدريب بلا حافز مميز — يتأقلم الجسم مع الشدة المتوسطة ويتوقف عن التطور
تُحل المناطق هذه المشكلات بتحديد أهداف شدة واضحة. تصبح المنطقة 2 سهلة موضوعيًا (تنفس أنفي ممكن)، بينما تصبح فترات العتبة في المنطقة 4 صعبة فعلاً (كلمات منفردة فقط). هذا الاستقطاب بين السهل والصعب يخلق بيئة للتحسن المستمر.
أنظمة المناطق: 5 مناطق مقابل 6 مناطق
تقسم الأنظمة المختلفة نطاقات الشدة بطرق متنوعة. أكثرها شيوعًا:
| النظام | عدد المناطق | التركيز الأساسي | الأفضل لـ |
|---|---|---|---|
| نظام 3 مناطق | 3 مناطق | تدريب مستقطب مبسط | المبتدئون، هيكل أساسي |
| نظام 5 مناطق | 5 مناطق | تدريب التحمل القياسي | معظم العدائين، لياقة عامة |
| نظام 6 مناطق | 6 مناطق | وصفة تدريب شاملة | عداؤون منافسون، برمجة مفصلة |
| نظام 7 مناطق | 7 مناطق | تحكم أدق بالشدة | رياضيون نخبويون، تدريب تحت إشراف مدرب |
يستخدم Run Analytics نظام 6 مناطق لتحقيق التوازن بين الدقة والتطبيق العملي. يميز بين التعافي (المنطقة 1) والقاعدة الهوائية (المنطقة 2)، ويفصل التيمبو (المنطقة 3) عن العتبة (المنطقة 4)، ويفرق بين فترات VO2max (المنطقة 5) وتمارين السرعة (المنطقة 6).
فهم ارتباط مناطقك بـ مقاييس أداء الجري يعطي سياقًا لسبب أهمية كل شدة وكيف يؤثر تحسين منطقة على اللياقة العامة.
تحديد مناطقك الشخصية
يجب أن تُخصص مناطق التدريب لفسيولوجيتك الخاصة لإعطاء حافز فعال. جداول السرعة العامة حسب العمر أو زمن سباق حديث تقديرات تقريبية فقط — الدقة تتطلب اختبارًا يكشف عتبة اللاكتات.
طرق تحديد المناطق
هناك ثلاث طرق رئيسية لتعيين المناطق، لكل منها مزايا وحدود:
📋 طرق تحديد المناطق
- اختبار السرعة الحرجة للجري (CRS): بروتوكول ميداني متدرج يقدر عتبة اللاكتات بدقة دون مختبر
- اختبار العتبة في مختبر: قياس مباشرة للعتبة التنفسية/عتبة اللاكتات بقناع قياس الغازات والتحليل الدموي
- اختبارات ميدانية بالسرعة/النبض: تجارب زمنية باستخدام النبض الأقصى أو النبض عند العتبة لتقدير المناطق
التوصية: استخدم اختبار CRS أو زمن ثابت على مضمار إذا لم يتوفر مختبر. كلاهما يعطي مناطق دقيقة بما يكفي لمعظم العدائين.
اختبار CRS (السرعة الحرجة للجري)
اختبار CRS يقيس السرعة التي يمكن الحفاظ عليها لفترة ممتدة دون تراكم لاكتات متزايد. بروتوكول موصى به:
- الإحماء: 10-15 دقيقة جري سهل + تمارين حركية
- تجارب زمنية: 2-3 جهود قصوى مستقرة (مثال: 1200م ثم 2400م) مع تعافٍ 10-15 دقيقة
- الحساب: CRS = (المسافة 1 - المسافة 2) / (الزمن 1 - الزمن 2) بالدقائق
الاستخدام: CRS ≈ سرعة العتبة. حوّلها لمناطق سرعة/نبض/جهد.
اختبار العتبة في المختبر
قياس مباشر لعتبة اللاكتات أو العتبة التنفسية بواسطة تحليل الغازات أو لاكتات الدم أثناء بروتوكول متدرج على سير/مضمار. يعطي أدق سرعة/نبض للعتبة.
اختبارات ميدانية سريعة
- 20 دقيقة تيمبو: متوسط السرعة في 20 دقيقة جهد ثابت ≈ سرعة العتبة (استخدم 95% للمحافظة)
- اختبار خطوة النبض: زيادات 3-5 دقائق حتى الوصول لـ 90-95% من النبض الأقصى لتقدير نبض العتبة (عادة 85-90% من الأقصى)
تحذير: النبض يتأخر 1-3 دقائق عن الشدة، لذا استخدم السرعة/الجهد لاختبارات قصيرة.
تحويل النتائج إلى مناطق
استخدم السرعة (م/ث أو د/كم) كأساس للمناطق، ثم اربط النبض والإحساس:
| المنطقة | % من CRS/عتبة السرعة | % من نبض العتبة | % من نبض أقصى | الوصف |
|---|---|---|---|---|
| المنطقة 1 | <75% | <85% | 50-60% | تعافي سهل جدًا |
| المنطقة 2 | 75-85% | 85-92% | 60-70% | قاعدة هوائية |
| المنطقة 3 | 85-95% | 92-97% | 70-80% | تيمبو "مريح-صعب" |
| المنطقة 4 | 95-105% | 97-102% | 80-90% | عتبة لاكتات |
| المنطقة 5 | 105-115% | >102% | 90-100% | VO2max / فترات قصيرة |
| المنطقة 6 | >115% | غير قابل للقياس بالنبض | جهد أقصى | لاهوائي / سباقات السرعة |
إعداد مناطق للنبض فقط
إذا كنت تعتمد على النبض فقط:
- نبض أقصى (HRmax): استخدم اختبار جهد تدرجي أو سجل نبضك الأعلى في فترات شديدة
- نبض العتبة (LTHR): متوسط نبض آخر 15-20 دقيقة من تيمبو ثابت 30-40 دقيقة
ثم طبّق نسب النبض في الجدول أعلاه. لاحظ أن النبض يتأثر بالحرارة، الجفاف، التعب.
التقاطع مع رياضات أخرى
مناطق الجري تختلف عن ركوب الدراجات أو السباحة لنفس الرياضي. أعد اختبار كل رياضة لأن LTHR وVO2max رياضيان خاصان بالنمط.
تدريب المنطقة 2 (القاعدة الهوائية)
المنطقة 2 هي حجر الأساس. يقضي العداؤون النخبة 60-70% من وقتهم في المنطقة 2 لبناء قاعدة هوائية، شعيرات دموية، وأكسدة الدهون. يجب أن تكون سهلة بما يكفي لحديث جمل كاملة والتنفس الأنفي.
علامات إحساس للمنطقة 2
- يمكن التحدث بجمل كاملة
- التنفس إيقاعي وغير لهاثي
- يمكن الجري عبر الأنف
- نسبة الجهد المبذول (RPE) 3-4/10
لماذا تُعد المنطقة 2 مهمة؟
- كثافة ميتوكوندريا أعلى: إنتاج طاقة أفضل
- شبكات شعيرية أفضل: توصيل أكسجين أكبر للعضلات
- أكسدة دهون أعلى: حفظ الجلايكوجين وتأخير الإرهاق
- تحمل حجم التدريب: يزيد قدرة الجسم على استيعاب شدة أعلى لاحقًا
الكمية الأسبوعية للمنطقة 2
| الهدف | % الوقت في المنطقة 2 | ملاحظة |
|---|---|---|
| تعافي/قاعدة | 70-80% | عداؤون ذوو حمولة عالية |
| بناء | 60-70% | ضبط الهجوم للمنطقتين 4-5 |
| الذروة | 50-60% | يُستبدل ببعض التيمبو/العتبة |
توزيع أسبوعي مثال (عداء 60 كم/أسبوع)
- الإثنين: 8 كم سهل (منطقة 2)
- الثلاثاء: 6×1 كم منطقة 4 + إحماء/تبريد
- الأربعاء: 10 كم سهل (منطقة 2)
- الخميس: 30 دقيقة تيمبو منطقة 3
- الجمعة: 8 كم سهل (منطقة 2)
- السبت: استشفاء 6 كم (منطقة 1-2)
- الأحد: 18 كم طويل (مع 4-6 كم منطقة 2 العالية)
التوزيع: ~65% منطقة 1-2، ~15% منطقة 3، ~15% منطقة 4، ~5% إحماء/تبريد.
كيفية استخدام المناطق حسب الهدف
وزّع وقتك في المناطق وفق هدفك:
| الهدف | منطقة 1-2 | منطقة 3 | منطقة 4 | منطقة 5 |
|---|---|---|---|---|
| 5 كم | 60-65% | 5-10% | 15-20% | 10-15% |
| 10 كم | 60-70% | 10-15% | 12-18% | 5-10% |
| نصف ماراثون | 65-75% | 15-20% | 8-12% | 0-5% |
| ماراثون | 75-80% | 10-15% | 5-8% | 0-5% |
ملاحظة: حافظ على 80/20 الإجمالية (80% سهل، 20% صعب)، مع تبديل نسبة الشدة بين المنطقتين 3 و4 حسب المسافة.
المناطق حسب المرحلة التدريبية
- القاعدة: معظم الوقت في المنطقة 2، لمسات قصيرة من المنطقة 3، سلسلة تسارعات
- البناء: إدخال تيمبو المنطقة 3 وفترات المنطقة 4 مرة أسبوعيًا
- الذروة: زيادتان في المنطقة 4 أسبوعيًا، لمسات VO2max (منطقة 5) للعدائين السريعين
- التخفيف: تقليل الحجم 40-60%، المحافظة على شدة قصيرة في المنطقتين 4-5
أخطاء شائعة في مناطق التدريب
- جعل الجري السهل صعبًا: المنطقة 2 تنزلق إلى المنطقة 3. الحل: راقب الوتيرة/النبض، تنفسك يجب أن يسمح بجمل كاملة.
- قلة العمل الصعب الحقيقي: جلسات "شاقة" تبقى في المنطقة 3. الحل: اجعل أيام الشدة حقًا في المنطقتين 4-5.
- كثرة التيمبو (المنطقة 3): يحبس في فخ الشدة المتوسطة. الحل: 1-2 جلسة منطقة 3 أسبوعيًا كحد أقصى.
- تجاهل التدرج: عدم تغيير توزيع المناطق بين القاعدة والبناء والذروة. الحل: عدّل النسب حسب المرحلة.
- الاعتماد فقط على النبض: النبض يتأخر ويتأثر بالحرارة. الحل: استخدم السرعة/الجهد مع النبض كتحقق ثانوي.
الأسئلة الشائعة
ما هي المنطقة 2؟
المنطقة 2 هي جري هوائي سهل بسرعات حديثية (60-70% من النبض الأقصى). هذه المنطقة تبني كثافة الميتوكوندريا، شبكات الشعيرات، وأكسدة الدهون. يقضي النخبة 60-70% من التدريب فيها. يجب أن تشعر بسهولة كافية للحديث بجمل كاملة والتنفس عبر الأنف. إنها تبني قاعدة تدعم كل تدريب لاحق.
لماذا المنطقة 2 مهمة جدًا؟
المنطقة 2 حاسمة لأنها تبني سعتك الهوائية — أساس كل أداء تحملي. تزيد كثافة الميتوكوندريا، تطور الشبكات الشعرية، تعزز أكسدة الدهون (توفير الجلايكوجين)، وتخلق تحمل الحجم اللازم. بدون قاعدة كافية، يقود التدريب الصعب إلى إفراط بدلاً من تحسن.
ما قاعدة 80/20 في الجري؟
قاعدة 80/20 تعني قضاء 80% من الوقت في شدة منخفضة (المنطقتان 1-2) و20% في شدة عالية (المنطقتان 4-5)، مع تقليل الشدة المتوسطة (المنطقة 3). تظهر الأبحاث باستمرار تفوق أداء 80/20 مقارنة بتدريب أكثر شدة متوسطة.
هل يجب أن أجري في المنطقة 3؟
المنطقة 3 (تيمبو) لها تطبيقات محددة لكن يجب ألا تتجاوز 15-20% من الأسبوع. الكثير منها يخلق "فخ الشدة المتوسطة". استخدمها استراتيجيًا لتمارين الإيقاع ورتم الماراثون، وتجنب انجراف الجري السهل إليها.
كم مرة أؤدي تمارين عتبة (المنطقة 4)؟
1-2 حصة منطقة 4 أسبوعيًا خلال البناء والذروة. كل حصة تنتج إجهادًا تدريبيًا كبيرًا (sTSS 150-250) وتتطلب 48-72 ساعة تعافٍ. في القاعدة، خفّضها إلى حصة كل 10-14 يومًا.
ما هو التدريب المستقطب؟
التدريب المستقطب يركز على الشدة المتطرفة — سهل جدًا (المنطقتان 1-2) وقوي جدًا (المنطقتان 4-5) — مع تقليل المنطقة 3. التوزيع عادة 75-80% سهل، أقل من 10% متوسط، و15-20% صعب. يناسب العدائين المتقدمين بحجم أسبوعي مرتفع.
كيف تختلف المناطق حسب المسافة؟
المناطق تتحول مع المسافة: تدريب 5 كم يتضمن المزيد من المنطقة 5 (10-15%)؛ 10 كم يركز على المنطقة 4 (12-18%)؛ نصف ماراثون يزيد المنطقة 3 (15-20%)؛ ماراثون يركز على المنطقة 2 (75-80%). جميعها تحافظ على 60-80% جري سهل.
هل يمكنني استخدام السرعة بدل نبض القلب للمناطق؟
نعم — مناطق السرعة من اختبار CRS أدق من النبض للفترات. النبض يتأخر 1-3 دقائق، ويتأثر بالحرارة والتعب. السرعة أفضل للمجهودات القصيرة؛ النبض مفيد للجري الطويل في المنطقة 2.
كم مرة أعيد اختبار المناطق؟
أعد اختبار السرعة الحرجة كل 6-8 أسابيع أثناء التدريب لتحديث المناطق. أعد أيضًا بعد توقفات طويلة، أو رقم شخصي كبير، أو انتقال مرحلة، أو إذا بدت السرعات سهلة/صعبة باستمرار.
ما أكبر خطأ في مناطق التدريب؟
أكبر خطأ هو جعل الجري السهل (المنطقة 2) صعبًا حتى يصبح منطقة 3. 80% من العدائين يفعلون ذلك. الحل: اجعل الجري السهل بطيئًا بما يكفي للحديث والتنفس الأنفي، واحصر الشدة العالية في الحصص المحددة.
هل يحسب Run Analytics المناطق تلقائيًا؟
نعم — يحسِب التطبيق نظامك الشخصي المكوَّن من 6 مناطق عند إدخال نتائج CRS. يعطي نطاقات السرعة لكل منطقة، يتابع الوقت في المنطقة لكل حصة، يعرض توزيع 80/20، وينبه بعد 8 أسابيع من آخر اختبار. كل المعالجة محلية على جهازك.