ما هو VO2max؟ دليل شامل للعدائين

شرح قدرتك الهوائية - لماذا هي مهمة وكيفية تحسينها | تحديث:

إجابة سريعة

VO2max (الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين) هو الحد الأقصى لكمية الأكسجين التي يمكن لجسمك استخدامها أثناء التمرين المكثف، ويُقاس بالمليلتر/كغ/دقيقة. يمثل سقف قدرتك الهوائية ويتنبأ مباشرة بأداء الجري.

حقائق رئيسية:

  • عداءو الماراثون النخبة: 70-85 مل/كغ/دقيقة (رجال)، 60-75 مل/كغ/دقيقة (نساء)
  • العداءون الترفيهيون: 45-55 مل/كغ/دقيقة (رجال)، 35-45 مل/كغ/دقيقة (نساء)
  • يتحسن من خلال التدريب الفتري عالي الكثافة (المنطقة 5)
  • الجينات تحدد 50% من VO2max؛ التدريب يحسن 10-20%
  • يُقاس عبر اختبار مختبري أو يُقدر من اختبارات ميدانية (12 دقيقة كحد أقصى، سباق 5 كم)

ما هو VO2max؟

VO2max (الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين) هو الحد الأقصى لكمية الأكسجين التي يمكن لجسمك استخدامها أثناء التمرين المكثف. يُقاس بالمليلتر من الأكسجين المستهلك لكل كيلوغرام من وزن الجسم في الدقيقة (مل/كغ/دقيقة) ويمثل سقف محركك الهوائي.

عندما تركض، تحتاج عضلاتك إلى الأكسجين لإنتاج الطاقة. يخبرك VO2max بمدى كفاءة نظامك القلبي الوعائي - القلب والرئتين والأوعية الدموية والعضلات - في توصيل واستخدام الأكسجين. كلما كان VO2max أعلى، كلما زادت كمية الأكسجين التي يمكن لجسمك معالجتها، وكلما كان بإمكانك الجري بشكل أسرع قبل الوصول إلى حدك الهوائي.

حقائق سريعة عن VO2max:

  • عداءو الماراثون النخبة الرجال: 70-85 مل/كغ/دقيقة
  • عداءات الماراثون النخبة النساء: 60-75 مل/كغ/دقيقة
  • العداءون الترفيهيون الرجال: 45-55 مل/كغ/دقيقة
  • العداءات الترفيهيات النساء: 35-45 مل/كغ/دقيقة
  • البالغون الخاملون في المتوسط: 25-35 مل/كغ/دقيقة

لماذا يهم VO2max للعدائين

VO2max هو واحد من أهم مقاييس أداء الجري لأنه يرتبط مباشرة بقدرتك على الحفاظ على سرعات سريعة. إليك لماذا يهم:

1. يتنبأ بأداء السباق

يحدد VO2max الحد الأعلى لقدرتك الهوائية. يمكن للعدائين ذوي قيم VO2max الأعلى الحفاظ على سرعات أسرع لفترات أطول. تُظهر الأبحاث ارتباطًا قويًا بين VO2max وأوقات السباقات عبر جميع المسافات من 5 كم إلى الماراثون.

2. أساس منطقة التدريب

يحدد VO2max مناطق التدريب ومستويات الكثافة الخاصة بك. منطقتك 5 (فترات VO2max) هي عادة 95-100% من معدل ضربات قلبك الأقصى، والتدريب بهذه الكثافة هو الطريقة الأكثر فعالية لتحسين قدرتك الهوائية.

3. السقف الهوائي

بينما يحدد عتبة اللاكتات السرعة التي يمكنك الحفاظ عليها لفترات طويلة، يمثل VO2max سقفك الهوائي المطلق. حتى النخبة من العدائين نادرًا ما يتسابقون بنسبة 100% من VO2max - عادة ما يتسابق عداءو الماراثون بنسبة 80-85% من VO2max.

4. أداة قياس المستوى

يوفر VO2max مقياسًا موضوعيًا للياقة يمكنك تتبعه بمرور الوقت. على عكس أوقات السباقات، التي تعتمد على صعوبة المسار والطقس، يوفر VO2max مقياسًا موحدًا لمقارنة اللياقة عبر مراحل التدريب المختلفة.

كيفية قياس VO2max

هناك عدة طرق لقياس أو تقدير VO2max، تتراوح من اختبارات المختبر إلى الاختبارات الميدانية إلى تقديرات الساعات الذكية.

اختبار VO2max المختبري (المعيار الذهبي)

تتضمن الطريقة الأكثر دقة الجري على جهاز المشي أثناء ارتداء قناع يقيس استهلاك الأكسجين وإنتاج ثاني أكسيد الكربون. يتضمن الاختبار زيادة تدريجية في السرعة أو الميل حتى تصل إلى الإرهاق، ويستمر عادة 8-12 دقيقة.

الإيجابيات: دقيق للغاية (±3-5%)
السلبيات: مكلف (150-300 دولار)، يتطلب معدات متخصصة وموظفين مدربين

الاختبارات الميدانية

يمكن لعدة اختبارات جري تقدير VO2max بدقة معقولة:

  • اختبار كوبر Cooper Test: اركض لأقصى مسافة ممكنة في 12 دقيقة. المسافة بالأمتار × 0.0225 - 11.3 = VO2max
  • اختبار الوقت لـ 5 كم: سرعة 5 كم الخاصة بك ترتبط بشكل قوي بـ VO2max. معظم حاسبات الجري يمكنها تقدير VO2max من أوقات السباقات الأخيرة.
  • اختبار المسار التدريجي: سرعات تدريجية كل 2-3 دقائق حتى الإرهاق

تقديرات الساعات الذكية

توفر ساعات GPS الحديثة من Garmin و Polar و Coros و Apple تقديرات VO2max بناءً على بيانات معدل ضربات القلب أثناء الجري. يحسب Run Analytics أيضًا تقديرات VO2max من بيانات الجري الخاصة بك مع الحفاظ على كل شيء خاصًا على جهازك.

الدقة: عادة ما تكون تقديرات الساعات الذكية ضمن ±10-15% من قيم المختبر. تكون أكثر دقة عندما يكون لديك:

  • بيانات معدل ضربات القلب المتسقة من حزام الصدر أو مستشعر ضوئي دقيق
  • عدة أسابيع من بيانات التدريب
  • جهود شاقة منتظمة تدفع معدل ضربات قلبك عاليًا

متوسط VO2max حسب العمر والجنس

ينخفض VO2max بشكل طبيعي مع تقدم العمر، عادة 5-10% لكل عقد بعد سن 30. إليك متوسط القيم:

الفئة العمرية رجال (مل/كغ/دقيقة) نساء (مل/كغ/دقيقة) مستوى اللياقة
20-29 < 35 < 27 ضعيف
20-29 35-43 27-35 عادل
20-29 44-52 36-43 جيد
20-29 53-62 44-51 ممتاز
20-29 > 62 > 51 متفوق
40-49 < 31 < 24 ضعيف
40-49 31-39 24-31 عادل
40-49 40-47 32-39 جيد
40-49 48-56 40-47 ممتاز
40-49 > 56 > 47 متفوق

مهم: غالبًا ما يكون لدى رياضيي التحمل النخبة قيم VO2max من 70-85 مل/كغ/دقيقة بغض النظر عن العمر، مما يدل على أن التدريب يمكن أن يعوض إلى حد كبير الانخفاض المرتبط بالعمر.

كيفية تحسين VO2max

VO2max قابل للتدريب بدرجة كبيرة. مع التدريب المتسق، يمكن لمعظم العدائين تحسين VO2max بنسبة 15-25% على مدى 6-12 شهرًا. إليك الطرق الأكثر فعالية:

1. فترات VO2max (الأكثر فعالية)

التدريب بنسبة 95-100% من معدل ضربات القلب الأقصى لمدة 3-5 دقائق مع فترات استشفاء متساوية أو أقصر قليلاً هو المعيار الذهبي لتحسين VO2max. يجب أن تشعر هذه التمارين بالصعوبة ولكن يمكن تحملها لعدة تكرارات.

مثال على التمرين:

  • 5 × 1000 متر بسرعة 5 كم مع استشفاء 2-3 دقيقة
  • 4 × 4 دقائق شاق (المنطقة 5) مع 3 دقائق سهلة
  • 6 × 800 متر بسرعة 3-5 كم مع استشفاء دقيقتين

2. تدريب العتبة

الجري عند عتبة اللاكتات (المنطقة 4) لمدة 20-40 دقيقة يحسن كفاءة توصيل واستخدام الأكسجين. على الرغم من أنه ليس محددًا مثل فترات VO2max، فإن جري العتبة يبني الأساس الهوائي الذي يدعم العمل عالي الكثافة.

3. الجري الطويل

الجري الطويل السهل في المنطقة 2 يزيد من كثافة الشعيرات الدموية والقدرة الميتوكوندرية والناتج القلبي - جميع مكونات VO2max. اهدف إلى جري طويل واحد في الأسبوع بنسبة 60-70% من معدل ضربات القلب الأقصى.

4. التدريب المتسق

يستجيب VO2max بشكل أفضل للتدريب المتسق على مدى أشهر وسنوات. التدوير الصحيح الذي يتضمن بناء الأساس والإعداد المحدد ودورات الاستشفاء يسمح بالتحسين المستمر دون الإفراط في التدريب.

5. تحسين حمل التدريب

راقب نقاط التدريب (TSS) و CTL/ATL/TSB للتأكد من أنك تتدرب بجد كافٍ لتحفيز التكيف ولكن ليس بقدر كبير بحيث لا يمكنك التعافي. يتتبع Run Analytics هذه المقاييس تلقائيًا مع الحفاظ على خصوصية بياناتك.

VO2max مقابل عتبة اللاكتات: أيهما أهم؟

كلا المقياسين حاسمان، لكنهما يخدمان أغراضًا مختلفة:

المقياس ما يقيسه الأكثر أهمية لـ قابلية التدريب
VO2max الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين سباقات 5-10 كم، القدرة الهوائية القصوى متوسط (تحسين 15-25%)
عتبة اللاكتات السرعة المستدامة قبل تراكم اللاكتات نصف الماراثون، الماراثون، الجهود المستدامة عالي (تحسين 25-40%)

الرؤية الأساسية: بالنسبة للسباقات الأقصر (5-10 كم)، VO2max أكثر تنبؤًا بالأداء. بالنسبة للسباقات الأطول (نصف الماراثون والماراثون)، تصبح عتبة اللاكتات أكثر أهمية لأنك لا تستطيع الحفاظ على سرعة VO2max لفترات طويلة.

عادة ما يكون لدى عداءي الماراثون النخبة قيم VO2max من 70-80 مل/كغ/دقيقة، لكن ما يميزهم هو قدرتهم على الجري بنسبة 85-90% من VO2max لأكثر من ساعتين. يتحدد هذا من خلال عتبة اللاكتات، واقتصاد الجري، والصلابة العقلية.

تتبع VO2max مع Run Analytics

يقدر Run Analytics VO2max من بيانات الجري الخاصة بك ويتتبع التغييرات بمرور الوقت، مما يساعدك على فهم ما إذا كان تدريبك يحسن قدرتك الهوائية. على عكس المنصات المستندة إلى السحابة، تحدث جميع الحسابات على جهازك، مما يضمن بقاء بيانات الجري الخاصة بك خاصة.

الميزات الرئيسية:

الأسئلة الشائعة حول VO2max

ما هو VO2max الجيد للعداء؟

بالنسبة للعدائين الترفيهيين، يعتبر 45-55 مل/كغ/دقيقة (رجال) و 35-45 مل/كغ/دقيقة (نساء) جيدًا. عادة ما يكون لدى العدائين التنافسيين قيم من 55-70 مل/كغ/دقيقة، بينما غالبًا ما يتجاوز عداءو الماراثون النخبة 70 مل/كغ/دقيقة. ومع ذلك، فإن ما هو "جيد" يعتمد على أهدافك - أي تحسن من خط الأساس الخاص بك يمثل تقدمًا.

هل يمكنك تحسين VO2max بعد سن 40؟

نعم! بينما ينخفض VO2max بشكل طبيعي 5-10% لكل عقد بعد سن 30، يمكن للتدريب تعويض أو حتى عكس هذا الانخفاض. تُظهر الدراسات أن الرياضيين الماسترز الذين يتدربون باستمرار يمكنهم الحفاظ على أو تحسين VO2max حتى في الستينيات والسبعينيات من العمر. المفتاح هو التدريب المستمر بالكثافة المناسبة.

كم من الوقت يستغرق تحسين VO2max؟

يرى معظم العدائين تحسنات ملحوظة في 6-12 أسبوعًا من التدريب المستمر الذي يتضمن فترات VO2max. غالبًا ما يشهد المبتدئون مكاسب أولية أسرع (10-15% في 8-12 أسبوعًا)، بينما يواجه العدائون المتقدمون تحسنات أبطأ وأصغر (3-5% لكل دورة تدريبية). يتطلب التحسين المستمر زيادة تدريجية وتدوير صحيح.

هل VO2max وراثي؟

تمثل الجينات حوالي 50% من VO2max الأساسي الخاص بك، لكن التدريب يمثل الـ 50% الأخرى. بينما غالبًا ما يكون للرياضيين النخبة مزايا وراثية، يمكن للعدائين الترفيهيين تحقيق تحسينات كبيرة من خلال التدريب المتسق بغض النظر عن نقطة البداية الوراثية.

ما هو الأكثر أهمية: VO2max أم اقتصاد الجري؟

كلاهما مهم، لكن اقتصاد الجري غالبًا ما يميز العدائين الجيدين عن العظماء. يمكن أن يكون لعدائين بقيم VO2max متطابقة أداء سباقات مختلفة بشكل كبير إذا كان لدى أحدهما اقتصاد جري متفوق. بالنسبة لأداء الماراثون، عادة ما يكون الاقتصاد أكثر تنبؤًا من VO2max.

ما مدى دقة تقديرات الساعات الذكية لـ VO2max؟

عادة ما تكون تقديرات الساعات الذكية ضمن ±10-15% من القيم المختبرة عند استخدام بيانات معدل ضربات القلب المتسقة. تكون أكثر دقة لتتبع التغييرات النسبية بمرور الوقت بدلاً من القيم المطلقة. للقياسات عالية الدقة، يظل الاختبار المختبري بالعربة الأيضية هو المعيار الذهبي.

هل يؤثر الوزن على VO2max؟

نعم. يُعبر عن VO2max بالنسبة لوزن الجسم (مل/كغ/دقيقة)، لذا فإن فقدان الدهون الزائدة في الجسم عادة ما يحسن VO2max حتى بدون تغييرات في استهلاك الأكسجين المطلق. هذا هو السبب في أن العديد من العدائين يرون تحسينات في الأداء عندما يفقدون الوزن، خاصة للجري الصاعد.

كم مرة يجب أن أقوم بتمارين VO2max؟

يستفيد معظم العدائين من تمرين واحد محدد لـ VO2max في الأسبوع خلال مراحل البناء. هذه التمارين شاقة للغاية، وتتطلب استشفاء 48-72 ساعة. خلال فترات بناء الأساس أو التناقص، قلل أو قم بإلغاء فترات VO2max للسماح بالتكيف والاستشفاء.

ما الفرق بين VO2max ومعدل ضربات القلب الأقصى؟

معدل ضربات القلب الأقصى هو أعلى عدد من النبضات في الدقيقة يمكن أن يحققه قلبك أثناء التمرين الأقصى. VO2max هو الحد الأقصى للأكسجين الذي يمكن لجسمك استخدامه. إنهما مرتبطان - عادة ما تصل إلى VO2max عند 95-100% من معدل ضربات القلب الأقصى - لكنهما يقيسان قدرات فسيولوجية مختلفة.

هل يمكن للتدريب على الارتفاع تحسين VO2max؟

يمكن للتدريب على الارتفاع تحسين VO2max من خلال تحفيز إنتاج خلايا الدم الحمراء وزيادة قدرة حمل الأكسجين. ومع ذلك، فإن الفوائد أكثر وضوحًا عند التدريب على ارتفاع معتدل (2,000-2,500 متر) والعودة إلى مستوى سطح البحر. بروتوكولات "العيش عاليًا، التدريب منخفضًا" هي الأكثر فعالية لتحسين VO2max.

المراجع العلمية

تستند أبحاث VO2max وبروتوكولات التدريب على أدبيات واسعة تمت مراجعتها من قبل الأقران في فسيولوجيا التمرين:

الأوراق البحثية الرئيسية