Κανόνας προπόνησης 80/20: Το μυστικό για να τρέχεις πιο γρήγορα
Τι είναι ο κανόνας προπόνησης 80/20;
Ο κανόνας προπόνησης 80/20αναφέρει ότι οι δρομείς πρέπει να κάνουν περίπου το 80% της προπόνησής τους σε χαμηλή ένταση (εύκολος ρυθμός,Ζώνη 1-2) και 20% σε μέτρια έως υψηλή ένταση (Ζώνη 3-5). Αυτή η αρχή, που υποστηρίζεται από δεκαετίες έρευνας και εφαρμόζεται από κορυφαίους δρομείς παγκοσμίως, βελτιστοποιεί την αερόβια ανάπτυξη ενώ επιτρέπει την ανάκαμψη από σκληρές προσπάθειες.
Ο κανόνας 80/20 έρχεται σε αντίθεση με το ένστικτο που έχουν πολλοί δρομείς να τρέχουν «άνετα σκληρά» τις περισσότερες μέρες. Αντίθετα, υποστηρίζει την πολωτική προπόνηση: τρέξτε πολύ εύκολα τις περισσότερες φορές, εξοικονομήστε αληθινές σκληρές προσπάθειες για συγκεκριμένες προπονήσεις.
80/20 Training Γρήγορα Στοιχεία:
- Κατανομή έντασης:80% εύκολο (Ζώνη 1-2), 20% μέτριο-σκληρό (Ζώνη 3-5)
- Ελίτ πρακτική:Οι δρομείς αποστάσεων παγκόσμιας κλάσης ακολουθούν 80/20 ή περισσότερες ακραίες αναλογίες (85/15, 90/10)
- Ερευνητική υποστήριξη:Μελέτες δείχνουν ότι το 80/20 παράγει καλύτερα αποτελέσματα από τις κατανομές 50/50 ή 70/30
- Πρόληψη τραυματισμών:Σημαντικά χαμηλότερα ποσοστά τραυματισμών από την εστιασμένη προπόνηση υψηλής έντασης
- Προσαρμογή:Μεγιστοποιεί την αερόβια ανάπτυξη και την ικανότητα ανάκτησης
Εκπαίδευση The Science Behind 80/20
Ερευνητικά Στοιχεία
Η πρωτοποριακή έρευνα του Dr. Stephen Seiler που ανέλυσε ελίτ αθλητές αντοχής σε πολλά αθλήματα (τρέξιμο, ποδηλασία, σκι αντοχής, κωπηλασία) βρήκε ένα σταθερό μοτίβο: οι καλύτεροι αθλητές στον κόσμο κάνουν το 75-85% της προπόνησης σε χαμηλή ένταση.
Βασικά ευρήματα έρευνας:
- Οι ελίτ δρομείς προπονούνται 80-90% κάτω από το όριο γαλακτικού οξέος (Ζώνη 1-2)
- Οι δρομείς αναψυχής που υιοθετούν το 80/20 βελτιώνονται περισσότερο από εκείνους που κάνουν διαιρέσεις 50/50 ή 70/30
- Η προπόνηση μεγάλου όγκου, χαμηλής έντασης παράγει καλύτεραVO2maxβελτιώσεις από την προπόνηση μέτριας έντασης
- Τα ποσοστά τραυματισμών μειώνονται κατά 30-40% όταν ακολουθούν κατανομές 80/20 έναντι υψηλότερης έντασης
Φυσιολογικές Προσαρμογές
Το εύκολο τρέξιμο (Ζώνη 2) δημιουργεί συγκεκριμένες προσαρμογές που βελτιώνουν την απόδοση:
- Μιτοχονδριακή βιογένεση:Περισσότερες «ηλεκτρικές μονάδες» στα μυϊκά κύτταρα για παραγωγή ενέργειας
- Τριχοειδής πυκνότητα:Βελτιωμένη παροχή οξυγόνου στους μύες που λειτουργούν
- Οξείδωση λίπους:Βελτιωμένη ικανότητα καύσης λίπους, εξοικονομώντας γλυκογόνο για σκληρές προσπάθειες
- Αερόβια ένζυμα:Αυξημένη παραγωγή ενζύμων που υποστηρίζουν τον αερόβιο μεταβολισμό
- Όγκος κτυπήματος:Η καρδιά αντλεί περισσότερο αίμα ανά χτύπο (καρδιακή απόδοση)
- Τρέχουσα οικονομία:Καλύτερη αποτελεσματικότητα σε όλους τους ρυθμούς
Αυτές οι προσαρμογές συμβαίνουν κυρίως κατά το εύκολο τρέξιμο. Το τρέξιμο μέτριας έντασης (Ζώνη 3) παρέχει ανεπαρκές ερέθισμα για μέγιστη προσαρμογή ενώ συσσωρεύει υπερβολική κόπωση.
Το πρόβλημα της «γκρίζας ζώνης».
Οι περισσότεροι δρομείς αναψυχής παραβιάζουν το 80/20 τρέχοντας πάρα πολύ στη Ζώνη 3—τη «γκρίζα ζώνη» ή «κανένας άνθρωπος»:
- Πάρα πολύ δύσκολο:Για να μεγιστοποιήσετε τις αερόβιες προσαρμογές
- Πάρα πολύ εύκολο:Να παρέχει υψηλής ποιότητας προπονητικό ερέθισμα
- Υψηλή κόπωση:Συσσωρεύει κούραση που υπονομεύει την ποιότητα των προπονήσεων
- Κακή ανάκαμψη:Δεν επιτρέπει τη σωστή αποκατάσταση μεταξύ των σκληρών συνεδριών
Η λύση: πολώστε την προπόνησή σας. Κάντε τις εύκολες μέρες πραγματικά εύκολες (ρυθμός συνομιλίας, Ζώνη 2) και τις δύσκολες μέρες πραγματικά δύσκολες (διαδρομές κατωφλίου, διαστήματα VO2max, Ζώνη 4-5).
Πώς να εφαρμόσετε το 80/20 Training
Βήμα 1: Προσδιορίστε τις ζώνες προπόνησής σας
Ακριβέςζώνες προπόνησηςείναι απαραίτητες. Χρησιμοποιήστε μία από αυτές τις μεθόδους:
- Εργαστηριακός έλεγχος:Πιο ακριβές—παρέχει ακριβείς ζώνες καρδιακού ρυθμού και ρυθμού
- Δοκιμές πεδίου:Δοκιμή χρόνου 30 λεπτών για ρυθμό κατωφλίου/HR και, στη συνέχεια, υπολογίστε τις ζώνες
- Τύποι καρδιακών παλμών:Λιγότερο ακριβές αλλά καλύτερα από το τίποτα
- Τεστ ομιλίας:Εύκολος ρυθμός = μπορεί να μιλήσει άνετα ολόκληρες προτάσεις
Run Analyticsυπολογίζει εξατομικευμένες ζώνες από τα δεδομένα τρεξίματός σας καιΚρίσιμη ταχύτητα τρεξίματοςανάλυση.
Βήμα 2: Υπολογίστε την κατανομή 80/20
Παρακολούθηση χρόνου προπόνησης (ή απόστασης) ανά ζώνη:
Παράδειγμα: 50 μίλια την εβδομάδα
- 80% εύκολο (Ζώνη 1-2):40 μίλια με ρυθμό συνομιλίας
- 20% μέτρια-σκληρή (Ζώνη 3-5):10 μίλια σε ρυθμό ή πιο γρήγορα
Παράδειγμα εβδομαδιαίου προγράμματος:
- Δευτέρα: Ξεκούραση
- Τρίτη: 8 μίλια εύκολα (Ζώνη 2) = 8 εύκολα μίλια
- Τετάρτη: 10 μίλια συνολικά με ρυθμό 6 μιλίων (Ζώνη 4) = 4 εύκολα + 6 σκληρά
- Πέμπτη: 6 μίλια εύκολα (Ζώνη 2) = 6 εύκολα μίλια
- Παρασκευή: Ξεκούραση ή 4 μίλια εύκολα = 4 εύκολα μίλια
- Σάββατο: 8 μίλια εύκολα (Ζώνη 2) = 8 εύκολα μίλια
- Κυριακή: 14 μίλια μεγάλης διαδρομής (Ζώνη 2) = 14 εύκολα μίλια
Σύνολο:40 εύκολα μίλια (80%) + 6 σκληρά μίλια (12%) + ξεκούραση = ελαφρώς συντηρητική 80/20
Βήμα 3: Προσαρμόστε την ένταση στις Easy Days
Το πιο δύσκολο κομμάτι του 80/20 είναι να τρέχεις πραγματικά εύκολα. Οι περισσότεροι δρομείς πρέπει να επιβραδύνουν σημαντικά:
- Συνηθισμένο λάθος:Ο εύκολος ρυθμός φαίνεται πολύ αργός, επομένως οι δρομείς επιταχύνουν
- Πραγματικότητα:Ο εύκολος ρυθμός θα πρέπει να φαίνεται σχεδόν βαρετά εύκολος
- Κατευθυντήρια γραμμή:Αργή 30-90 δευτερόλεπτα ανά μίλι από ό,τι αισθάνεται "άνετο"
- Έλεγχος εγώ:Ο εύκολος ρυθμός σας δεν χρειάζεται να εντυπωσιάσει κανέναν
Δείκτες που εκτελείτε πραγματικά εύκολα (Ζώνη 2):
- Μπορεί να μιλήσει με άνεση πλήρεις προτάσεις
- Η αναπνοή είναι χαλαρή και ρυθμική
- Θα μπορούσε να διατηρήσει το ρυθμό για 2+ ώρες
- Ο καρδιακός ρυθμός παραμένει στο εύρος της Ζώνης 2 (δεν αυξάνεται)
- Η ανάκτηση είναι γρήγορη—έτοιμη για την επόμενη εκτέλεση εντός 24 ωρών
Βήμα 4: Κάντε τις δύσκολες μέρες πραγματικά δύσκολες
Το 20% σκληρό τρέξιμο πρέπει να είναι ποιοτική εργασία:
- Εκτελείται κατώφλι:20-40 λεπτά με άνετο δυνατό ρυθμό (Ζώνη 4)
- Διαστήματα VO2max:3-5 λεπτά επαναλήψεις με ρυθμό 5K ή πιο γρήγορα (Ζώνη 5)
- Διαστήματα ρυθμού:8-10 λεπτά επαναλήψεις με ρυθμό κατωφλίου με σύντομη ανάκαμψη
- Μακριές διαδρομές με γρήγορο φινίρισμα:Τελευταία 20-30 λεπτά σε μαραθώνιο ρυθμό ή πιο γρήγορο
Προγραμματίστε 2-3 ποιοτικές συνεδρίες την εβδομάδα το πολύ. Οι περισσότερες σκληρές συνεδρίες παραβιάζουν το 80/20 και θέτουν σε κίνδυνο την ανάκτηση.
Βήμα 5: Παρακολούθηση και προσαρμογή
Παρακολουθήστε την εβδομαδιαία κατανομή της έντασης:
- Χρησιμοποιήστε το αρχείο καταγραφής ή την εφαρμογή εκπαίδευσης για να υπολογίσετε την ώρα/την απόσταση σε κάθε ζώνη
- Στοχεύστε στο 75-85% εύκολο (λίγη ευελιξία από εβδομάδα σε εβδομάδα)
- Εάν είναι σταθερά πάνω από 30% σκληρά, μειώστε την ένταση ή τη συχνότητα των προπονήσεων
- Εάν είναι κάτω από 10% σκληρό, προσθέστε μία συνεδρία ποιότητας την εβδομάδα
Βαθμολογία στρες προπόνησης (TSS)καιCTL/ATL/TSBΟι μετρήσεις βοηθούν στην παρακολούθηση του φόρτου της προπόνησης και διασφαλίζουν τη σωστή ισορροπία.
Δείγμα 80/20 Προπονητικές Εβδομάδες
Αρχάριος/Μεσαίος (30 μίλια την εβδομάδα)
| Ημέρα | Προπόνηση | Εύκολα Μίλια | Hard Miles |
|---|---|---|---|
| Δευτέρα | Ξεκούραση | 0 | 0 |
| Τρίτη | 5 μίλια εύκολα + βήματα | 5 | 0 |
| Τετάρτη | 7 μίλια (1 μίλια WU, 4 mi tempo, 2 mi CD) | 3 | 4 |
| Πέμπτη | 4 μίλια εύκολη ανάκτηση | 4 | 0 |
| Παρασκευή | Ξεκουραστείτε ή 3 μίλια εύκολα | 3 | 0 |
| Σάββατο | 5 μίλια εύκολα | 5 | 0 |
| Κυριακή | 10 μίλια μακρύ τρέξιμο εύκολα | 10 | 0 |
| Σύνολο | 30 μίλια | 26 (87%) | 4 (13%) |
Προηγμένες (60 μίλια την εβδομάδα)
| Ημέρα | Προπόνηση | Εύκολα Μίλια | Hard Miles |
|---|---|---|---|
| Δευτέρα | 6 μίλια εύκολη ανάκτηση | 6 | 0 |
| Τρίτη | 10 μίλια (2 μίλια WU, 6 mi tempo, 2 mi CD) | 4 | 6 |
| Τετάρτη | 8 μίλια εύκολα | 8 | 0 |
| Πέμπτη | 10 μίλια (2 μίλια WU, 5 × 1K @ ρυθμός 5K, 2 μίλια CD) | 5 | 3 |
| Παρασκευή | 6 μίλια εύκολη ανάκτηση | 6 | 0 |
| Σάββατο | 8 μίλια εύκολα | 8 | 0 |
| Κυριακή | 16 μίλια long run (τελευταία 4 σε ρυθμό μαραθωνίου) | 12 | 4 |
| Σύνολο | 64 μίλια | 49 (77%) | 13 (20%) |
Βασικές παρατηρήσεις:
- Ακόμη και σε εβδομάδες με 3 ποιοτικές συνεδρίες, κυριαρχεί η εύκολη χιλιομετρική απόσταση (75-85%)
- Οι διαδρομές ανάκτησης είναι πραγματικά εύκολες—χωρίς "μέτρια" προσπάθεια
- Οι ποιοτικές συνεδρίες είναι πραγματικά δύσκολες — κατώφλι ή πιο γρήγορες
- Οι μεγάλες διαδρομές είναι συνήθως εύκολες με προαιρετικό γρήγορο φινίρισμα
80/20 έναντι άλλων προπονητικών προσεγγίσεων
| Προσέγγιση | Κατανομή Έντασης | Καλύτερο για | Πλεονεκτήματα | Μειονεκτήματα |
|---|---|---|---|---|
| 80/20 | 80% εύκολο, 20% δύσκολο | Οι περισσότεροι δρομείς, όλες οι αποστάσεις | Αποδεδειγμένο από τις ελίτ, πρόληψη τραυματισμών, βιώσιμο | Απαιτεί πειθαρχία για να τρέξει εύκολα |
| Πολωμένο | 85-90% εύκολο, 10-15% πολύ δύσκολο | Προχωρημένοι δρομείς, μαραθώνιος/υπερ | Μέγιστη ανάκτηση, ακραία πόλωση | Πολύ περιορισμένη σκληρή δουλειά |
| Βαρύ κατώφλι | 70% εύκολο, 30% μέτριο-σκληρό | Μερικοί ανταγωνιστικοί δρομείς | Πολλή ποιοτική δουλειά | Μεγαλύτερος κίνδυνος τραυματισμού, εξάντληση |
| Μέτριος ρυθμός | 20% εύκολο, 70% μέτριο, 10% δύσκολο | Δρομείς αναψυχής (συνηθισμένο λάθος) | Νιώθει «παραγωγική» | Κακές προσαρμογές, υψηλή κούραση |
Γιατί το 80/20 νικάει άλλες προσεγγίσεις
- Με την υποστήριξη της έρευνας:Δεκαετίες μελετών υποστηρίζουν την αποτελεσματικότητα 80/20
- Επικύρωση ελίτ:Οι δρομείς παγκόσμιας κλάσης ακολουθούν 80/20 ή περισσότερο εξτρέμ (85/15)
- Πρόληψη τραυματισμών:Σημαντικά χαμηλότερα ποσοστά τραυματισμών από ό,τι η βαριά προπόνηση κατωφλίου
- Βιώσιμη:Μπορεί να διατηρήσει το 80/20 για χρόνια χωρίς εξάντληση
- Προσαρμόσιμο:Λειτουργεί σε όλες τις αποστάσεις από 5K έως υπερμαραθώνιο
Συνήθη λάθη προπόνησης 80/20
1. Τρέξιμο Easy Days Too Hard
Πρόβλημα:Τρεξίματα "Easy" με ρυθμό Ζώνης 3 (γκρίζα ζώνη)
Λύση:Επιβραδύνετε 30-60 δευτερόλεπτα ανά μίλι. Χρησιμοποιήστε συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών για να παραμείνετε υπεύθυνοι. Εξασκηθείτε στον αληθινό ρυθμό συνομιλίας.
2. Να μην τρέχεις αρκετά σκληρά τις δύσκολες μέρες
Πρόβλημα:Ποιοτικές συνεδρίες με μέτρια προσπάθεια, όχι πραγματικό όριο ή ρυθμό VO2max
Λύση:Κάντε τις δύσκολες μέρες να μετράνε. Οι διαδρομές κατωφλίου θα πρέπει να είναι "άνετα σκληρές", τα διαστήματα VO2max θα πρέπει να βλάπτουν.
3. Πάρα πολλές δύσκολες μέρες
Πρόβλημα:4-5 ποιοτικές συνεδρίες την εβδομάδα παραβιάζουν το 80/20
Λύση:Περιορίστε το μέγιστο σε 2-3 ποιοτικές συνεδρίες την εβδομάδα. Περισσότερα δεν είναι καλύτερα.
4. Αγνοώντας την Εβδομαδιαία Διανομή
Πρόβλημα:Δεν παρακολουθεί την ώρα/απόσταση σε κάθε ζώνη
Λύση:Καταγραφή κάθε εκτέλεσης ανά ζώνη. Υπολογίστε το εβδομαδιαίο ποσοστό. Προσαρμόστε εάν είναι σταθερά εκτός 75-85% εύκολα.
5. Ακατάλληλη Ένταση κατά τη διάρκειαΚτίριο Βάσης
Πρόβλημα:Προσθήκη υπερβολικής έντασης κατά τη φάση αερόβιας βάσης
Λύση:Κατά τη διάρκεια της κατασκευής της βάσης, στοχεύστε στο 85-90% εύκολο με ελάχιστη σκληρή δουλειά (μόνο βήματα).
80/20 σε όλες τις προπονητικές φάσεις
Η κατανομή 80/20 ποικίλλει ελαφρώςφάσεις περιοδοποίησης:
| Φάση | Εύκολο % | Σκληρό % | Εστίαση |
|---|---|---|---|
| Κτίριο Βάσης | 85-90% | 10-15% | Αερόβια ανάπτυξη, αύξηση όγκου |
| Δόμηση/Δύναμη | 75-80% | 20-25% | Προσθέστε εργασία κατωφλίου, διατηρήστε την ένταση |
| Κορυφή/Συγκεκριμένα | 70-75% | 25-30% | Έργο για συγκεκριμένο αγώνα, κορυφαίος όγκος |
| Taper | 80-85% | 15-20% | Μειώστε την ένταση, διατηρήστε την ευκρίνεια της έντασης |
| Ανάκτηση | 90-100% | 0-10% | Ενεργή ανάκτηση, εύκολη χιλιομετρική μόνο |
Ο συνολικός κύκλος προπόνησης πρέπει να είναι κατά μέσο όρο 75-85% εύκολος. Οι μεμονωμένες εβδομάδες μπορεί να διαφέρουν, αλλά δεν πρέπει να υπερβαίνουν σταθερά το 30% σκληρά.
Παρακολούθηση της συμμόρφωσής σας 80/20
Run Analyticsπαρακολουθεί αυτόματα τον χρόνο σε κάθε ζώνη προπόνησης, δείχνοντας εάν ακολουθείτε τις αρχές 80/20:
- Εβδομαδιαία κατανομή ζώνης:Δείτε το ποσοστό προπόνησης στη Ζώνη 1-5
- Ανάλυση τάσεων:Κατανομή έντασης κομματιού σε μήνες
- Μετρήσεις φόρτου προπόνησης:Το CTL/ATL/TSB διασφαλίζει τη σωστή εξέλιξη
- Παρακολούθηση ανάκτησης:Προσδιορίστε την υπερπροπόνηση πριν γίνει τραυματισμός
- Απόρρητο-πρώτα:Όλες οι αναλύσεις στη συσκευή σας—δεν υπάρχουν μεταφορτώσεις στο σύννεφο
Μη αυτόματη μέθοδος παρακολούθησης
Εάν η παρακολούθηση γίνεται με μη αυτόματο τρόπο, χρησιμοποιήστε αυτό το απλό αρχείο καταγραφής:
| Ημερομηνία | Προπόνηση | Συνολικός χρόνος | Εύκολη ώρα | Δύσκολη ώρα |
|---|---|---|---|---|
| Δευτ | Ξεκούραση | 0:00 | 0:00 | 0:00 |
| Τρ | 45 λεπτά εύκολα | 0:45 | 0:45 | 0:00 |
| Τετ | 60 λεπτά (15 WU, 30 τέμπο, 15 CD) | 1:00 | 0:30 | 0:30 |
| ... | ... | ... | ... | ... |
| Σύνολο εβδομάδας | 6:00 | 4:48 (80%) | 1:12 (20%) |
Συχνές Ερωτήσεις Σχετικά με το 80/20 Training
Το 80/20 είναι μόνο για δρομείς ελίτ;
Όχι! Η έρευνα δείχνει ότι οι δρομείς αναψυχής βελτιώνουν ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ από 80/20 παρά από κατανομές υψηλότερης έντασης. Οι ελίτ ακολουθούν το 80/20 (ή το 85/15) και η έρευνα αποδεικνύει ότι λειτουργεί για όλα τα επίπεδα. Οι περισσότεροι δρομείς αναψυχής κάνουν επί του παρόντος πάρα πολύ μέτριας έντασης προπόνηση.
Το εύκολο τρέξιμο δεν θα με κάνει πιο αργό;
Αντιθετικά, όχι. Το εύκολο τρέξιμο δημιουργεί την αερόβια βάση που υποστηρίζει όλο το πιο γρήγορο τρέξιμο. Οι κορυφαίοι μαραθωνοδρόμοι τρέχουν εύκολα το 80-90% των μιλίων και συνεχίζουν να αγωνίζονται κάτω από 2:10. Το κλειδί είναι να κάνεις τις δύσκολες μέρες πραγματικά δύσκολες ενώ να αναρρώνεις τις εύκολες μέρες.
Πόσο αργά πρέπει να είναι τα εύκολα τρεξίματα;
Αρκετά αργό για να εκφωνεί άνετα ολόκληρες προτάσεις. Για τους περισσότερους δρομείς, αυτό είναι 60-90 δευτερόλεπτα ανά μίλι πιο αργό από τον ρυθμό του μαραθωνίου. Ο εύκολος ρυθμός σας φυσικά θα επιταχυνθεί καθώς βελτιώνεται η φυσική κατάσταση—μην το πιέζετε.
Μπορώ να κάνω 70/30 ή 90/10 αντ' αυτού;
Κάποια παραλλαγή είναι μια χαρά (75-85% εύκολο εύρος). Ωστόσο, σταθερά πάνω από 30% σκληρά αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού και διακυβεύει την αποκατάσταση. Κάτω από το 70% εύκολο σημαίνει συνήθως ανεπαρκή ποιότητα εργασίας. Μείνετε κοντά στο 80/20 για καλύτερα αποτελέσματα.
Τι γίνεται με τις μεγάλες διαδρομές με γρήγορο φινίρισμα;
Μετρήστε το ζέσταμα και τις εύκολες μερίδες ως εύκολα μίλια, το γρήγορο φινίρισμα ως σκληρά μίλια. Παράδειγμα: Τρέξιμο 16 μιλίων με τα τελευταία 4 σε ρυθμό μαραθωνίου = 12 εύκολα + 4 σκληρά μίλια.
Λειτουργεί το 80/20 για αγώνες μικρής διάρκειας όπως τα 5K;
Ναι! Ακόμη και οι ειδικοί 5K επωφελούνται από το 80/20. Οι δρομείς Elite 5K κάνουν το 75-85% της προπόνησης εύκολα. Η αερόβια βάση υποστηρίζει διαστήματα VO2max υψηλής ποιότητας. Περισσότερο σκληρό τρέξιμο δεν ισοδυναμεί με καλύτερη απόδοση 5K.
Πώς μπορώ να μεταβώ στο 80/20 από προπόνηση μέτριου ρυθμού;
Σταδιακά σε 4-6 εβδομάδες. Ξεκινήστε επιβραδύνοντας 1-2 εύκολα τρεξίματα την εβδομάδα. Προσθέστε ένα ακόμη κάθε εβδομάδα έως ότου όλα τα εύκολα τρεξίματα είναι πραγματικά εύκολα. Να είστε υπομονετικοί—χρειάζεται χρόνος για να αναπτύξετε πειθαρχία για εύκολο τρέξιμο.
Τι γίνεται αν η ομάδα τρεξίματός μου τρέχει πιο γρήγορα από τον εύκολο ρυθμό μου;
Είτε βρείτε ένα πιο αργό γκρουπ είτε κάντε κάποιες διαδρομές σόλο. Το κοινωνικό τρέξιμο είναι πολύτιμο, αλλά ο συμβιβασμός 80/20 υπονομεύει την αποτελεσματικότητα της προπόνησης. Σκεφτείτε να τρέξετε σκληρές προπονήσεις με την ομάδα, εύκολα τρεξίματα μόνοι σας.