Δωρεάν Αριθμομηχανή Running rTSS
Υπολογίστε το σκορ προπόνησης άγχους για προπονήσεις τρεξίματος - Η μόνη δωρεάν αριθμομηχανή rTSS
Τι είναι το Running rTSS (rTSS);
Βαθμολογία στρες τρεξίματος (rTSS)ποσοτικοποιεί τον προπονητικό φόρτο μιας προπόνησης τρεξίματος συνδυάζοντας ένταση και διάρκεια. Είναι προσαρμοσμένο από τη μεθοδολογία TSS της ποδηλασίας, χρησιμοποιώντας το Critical σας Ταχύτητα εκτέλεσης (CRS) ως ρυθμός κατωφλίου. Προπόνηση 1 ώρας με ρυθμό CRS = 100 rTSS.
Δωρεάν αριθμομηχανή rTSS
Υπολογίστε το άγχος της προπόνησης για οποιαδήποτε προπόνηση τρεξίματος. Απαιτεί το ρυθμό σας CRS.
Πώς υπολογίζεται το rTSS
Φόρμουλα
Πού:
- Συντελεστής Έντασης (IF)= CRS ρυθμός / Μέσος ρυθμός προπόνησης
- Διάρκεια= Συνολικός χρόνος προπόνησης σε ώρες
- CRS Pace= Ο ρυθμός κατωφλίου σας από τη δοκιμή CRS
Δουλευμένο Παράδειγμα
Λεπτομέρειες προπόνησης:
- Ρυθμός CRS:4:15/χλμ(255 δευτερόλεπτα)
- Διάρκεια προπόνησης:60 λεπτά(1 ώρα)
- Μέσος ρυθμός:4:45/χλμ(285 δευτερόλεπτα)
Βήμα 1: Υπολογισμός Συντελεστή Έντασης
IF = 255 / 285
IF =0,895
Βήμα 2: Υπολογίστε το rTSS
rTSS = 1,0 × 0,801 × 100
rTSS =80
Ερμηνεία:Αυτή η προπόνηση 60 λεπτών με εύκολο ρυθμό (πιο αργό από το CRS) παρήγαγε 72 rTSS - ένα μέτριο φορτίο προπόνησης κατάλληλο για αερόβια κατασκευή βάσης.
Κατανόηση των τιμών rTSS
| Εύρος rTSS | Προπονητικό Φορτίο | Χρόνος αποθεραπείας | Παράδειγμα προπόνησης |
|---|---|---|---|
| < 50 | Χαμηλό | Την ίδια μέρα | Εύκολο τρέξιμο 30 λεπτών, ασκήσεις τεχνικής |
| 50-100 | Μέτρια | 1 ημέρα | Αντοχή 60 λεπτών, σταθερός ρυθμός |
| 100-200 | Ψηλά | 1-2 μέρες | Σετ κατωφλίου 90 λεπτών, διαστήματα ρυθμού αγώνα |
| 200-300 | Πολύ ψηλά | 2-3 μέρες | 2ωρη σκληρή προπόνηση, πολλαπλά μπλοκ κατωφλίου |
| > 300 | Ακραίο | 3+ ημέρες | Μακρύς αγώνας (>2 ώρες), υπεραντοχή |
Εβδομαδιαίες Οδηγίες rTSS
Ο στόχος του εβδομαδιαίου rTSS εξαρτάται από το επίπεδο προπόνησης και τους στόχους σας:
Δρομείς αναψυχής
Εβδομαδιαία rTSS:150-300
2-3 προπονήσεις την εβδομάδα, 50-100 rTSS η καθεμία. Επικεντρωθείτε στην τεχνική και στη δημιουργία αερόβιας βάσης.
Fitness Runners / Triathletes
Εβδομαδιαία rTSS:300-500
3-4 προπονήσεις την εβδομάδα, 75-125 rTSS η καθεμία. Μίγμα αερόβιας αντοχής και εργασίας κατωφλίου.
Αγωνιστικοί Masters Runners
Εβδομαδιαία rTSS:500-800
4-6 προπονήσεις την εβδομάδα, 80-150 rTSS η καθεμία. Δομημένη εκπαίδευση με περιοδοποίηση.
Elite / Collegiate Runners
Εβδομαδιαία rTSS:800-1200+
8-12 προπονήσεις την εβδομάδα, διπλές ημέρες. Υψηλή ένταση με κρίσιμη διαχείριση ανάκτησης.
⚠️ Σημαντικές σημειώσεις
- Απαιτεί ακριβές CRS:Το CRS σας πρέπει να είναι ενημερωμένο (δοκιμασμένο εντός 6-8 εβδομάδων) για ακριβές rTSS.
- Απλοποιημένος υπολογισμός:Αυτή η αριθμομηχανή χρησιμοποιεί μέσο ρυθμό. Προηγμένες χρήσεις rTSS Κανονικοποιημένος βαθμολογημένος ρυθμός (NGP) που αντιπροσωπεύει τη δομή του διαστήματος.
- Όχι για τεχνική εργασία:Το rTSS μετράει μόνο το άγχος της φυσικής προπόνησης, όχι την ικανότητα ανάπτυξη.
- Ατομική παραλλαγή:Το ίδιο rTSS έχει διαφορετική αίσθηση για διαφορετικούς δρομείς. Προσαρμογή οδηγίες που βασίζονται στην ανάκτησή σας.
Γιατί το rTSS έχει σημασία
Το Training Stress Score είναι το θεμέλιο για:
- CTL (χρόνιος προπονητικός φόρτος):Επίπεδο φυσικής κατάστασης - εκθετικά σταθμισμένος μέσος όρος 42 ημερών της καθημερινής rTSS
- ATL (Οξύ προπονητικό φορτίο):Η κούρασή σας - εκθετικά σταθμισμένος μέσος όρος 7 ημερών της ημέρας rTSS
- TSB (Ισορροπία προπονητικού στρες):Η φόρμα σας - TSB = CTL - ATL (θετικό = φρέσκο, αρνητικό = κουρασμένος)
- Περιοδοποίηση:Σχεδιάστε τις προπονητικές φάσεις (βάση, κατασκευή, κορυφή, κωνικότητα) χρησιμοποιώντας το στόχο CTL προόδους
- Διαχείριση ανάκτησης:Μάθετε πότε να πιέζετε και πότε να ξεκουράζεστε με βάση το TSB
Επαγγελματική συμβουλή: Παρακολουθήστε το CTL σας
Καταγράψτε καθημερινά το rTSS σε υπολογιστικό φύλλο ή αρχείο καταγραφής εκπαίδευσης. Υπολογίστε τον μέσο όρο των 42 ημερών (CTL) την εβδομάδα. Στόχος 5-10 πόντοι CTL αυξάνονται την εβδομάδα κατά τη διάρκεια της κατασκευής βάσης. Διατηρήστε ή μειώστε ελαφρώς το CTL κατά τη διάρκεια της κωνικότητας (1-2 εβδομάδες πριν τον αγώνα).
Συχνές Ερωτήσεις
Τι είναι το Running TSS (rTSS);
Η βαθμολογία άγχους της προπόνησης τρεξίματος (rTSS) είναι μια μέτρηση που ποσοτικοποιεί τον προπονητικό φόρτο ενός προπόνηση τρεξίματος συνδυάζοντας τόσο την ένταση όσο και τη διάρκεια. Είναι προσαρμοσμένο από το TSS της ποδηλασίας μεθοδολογία, χρησιμοποιώντας την κρίσιμη ταχύτητα εκτέλεσης (CRS) ως ρυθμό κατωφλίου. Προπόνηση 1 ώρας σε ρυθμό CRS ισούται με 100 rTSS.
Πώς μπορώ να υπολογίσω το rTSS μου;
Χρησιμοποιήστε την παραπάνω αριθμομηχανή εισάγοντας τον ρυθμό CRS (από δοκιμή CRS), τη συνολική διάρκεια προπόνησης, και μέσο ρυθμό κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Ο τύπος είναι: rTSS = Διάρκεια (ώρες) × Ένταση Συντελεστής³ × 100, όπου Συντελεστής Έντασης = CRS ρυθμός / Μέσος ρυθμός προπόνησης.
Χρειάζομαι το CRS για να υπολογίσω το rTSS;
Ναι, η κρίσιμη ταχύτητα εκτέλεσης (CRS) απαιτείται για τον υπολογισμό του Συντελεστή Έντασης, ο οποίος είναι απαραίτητο για τον υπολογισμό του rTSS. Το CRS αντιπροσωπεύει το ρυθμό κατωφλίου σας και πρέπει να δοκιμαστεί κάθε 6-8 εβδομάδες. Μπορείτε να βρείτε το CRS σας χρησιμοποιώντας το δικό μαςCRS αριθμομηχανή.
Ποια είναι η καλή βαθμολογία rTSS για μία προπόνηση;
Εξαρτάται από την ένταση της προπόνησης: Οι εύκολες προπονήσεις συνήθως σκοράρουν κάτω από 50 rTSS, μέτρια προπονήσεις 50-100 rTSS, σκληρές προπονήσεις 100-200 rTSS και πολύ σκληρές προπονήσεις πάνω από 200 rTSS. Το Η κατάλληλη βαθμολογία εξαρτάται από τους στόχους προπόνησής σας και το τρέχον επίπεδο φυσικής κατάστασης.
Πόσο rTSS πρέπει να κάνω την εβδομάδα;
Οι εβδομαδιαίες στόχοι rTSS ποικίλλουν ανά επίπεδο: Δρομείς αναψυχής: 150-300, Γυμναστική δρομείς/Τριαθλητές: 300-500, Αγωνιστικά Masters: 500-800, Elite/Collegiate: 800-1200+. Ξεκινήστε συντηρητικά και αυξήστε σταδιακά για να αποφύγετε την υπερπροπόνηση.
Η εκτέλεση του TSS είναι το ίδιο με το ποδήλατο του TSS;
Η ιδέα και ο τύπος είναι τα ίδια, αλλά το rTSS είναι προσαρμοσμένο για λειτουργία. Αντί να χρησιμοποιείς δύναμη (FTP) όπως το ποδήλατο TSS, το rTSS χρησιμοποιεί ρυθμό με το CRS ως κατώφλι. Και οι δύο μετρούν τον προπονητικό φόρτο Διάρκεια × Συντελεστής Έντασης² × 100.
Υπολογίζει το rTSS έδαφος ή λόφους;
Το τυπικό rTSS που βασίζεται στον μέσο ρυθμό GPS δεν υπολογίζει τους λόφους. Για τρέξιμο μονοπατιού ή λοφώδεις διαδρομές, χρήση προηγμένων εργαλείωνΚανονικοποιημένος βαθμολογημένος ρυθμός (NGP)ή τον καρδιακό ρυθμό διαστήματα για την παροχή ακριβέστερης αναπαράστασης του προπονητικού στρες.
Ποια είναι η διαφορά μεταξύ του rTSS και του CTL/ATL/TSB;
Το rTSS μετρά τον προπονητικό φόρτο μιας προπόνησης.Το CTL (χρόνιος φόρτος προπόνησης) είναι το μακροπρόθεσμό σας φυσική κατάσταση, το ATL (Οξύ προπονητικό φορτίο) είναι η πρόσφατη κούρασή σας και το TSB (Ισορροπία προπονητικού στρες) είναι η φρεσκάδα σου. Αυτές οι μετρήσεις χρησιμοποιούν τιμές rTSS με την πάροδο του χρόνου για να παρακολουθούν την κατάσταση της προπόνησής σας. Μάθετε περισσότερα στο δικό μαςΟδηγός φόρτωσης εκπαίδευσης.
Σχετικοί πόροι
Δοκιμή CRS
Χρειάζεστε τον ρυθμό σας CRS; Χρησιμοποιήστε τη δωρεάν αριθμομηχανή CRS με χρόνους δοκιμών 5K και 3K.
Αριθμομηχανή CRS →Οδηγός Φορτίου Εκπαίδευσης
Μάθετε για τις μετρήσεις των γραφημάτων CTL, ATL, TSB και διαχείρισης απόδοσης.
Φορτίο προπόνησης →Εφαρμογή Run Analytics
Αυτόματος υπολογισμός rTSS για όλες τις προπονήσεις. Παρακολουθήστε τις τάσεις CTL/ATL/TSB με την πάροδο του χρόνου.
Μάθετε περισσότερα →Θέλετε αυτόματη παρακολούθηση rTSS;
Κατεβάστε το Run Analytics ΔωρεάνΔωρεάν Υπολογιστής TSS Τρεξίματος
Υπολογίστε το Σκορ Προπονητικής Καταπόνησης για προπονήσεις τρεξίματος - Ο μοναδικός δωρεάν υπολογιστής sTSS
- 2026-03-24
- υπολογιστής TSS τρεξίματος · υπολογιστής sTSS · σκορ προπονητικής πίεσης · φόρτος προπόνησης · δωρεάν TSS
- Βιβλιογραφία