Κρίσιμη Ταχύτητα Τρεξίματος (CRS)

Η Βάση της Προπόνησης Τρεξίματος με Δεδομένα

Βασικά Σημεία

  • Τι είναι: Η κρίσιμη ταχύτητα τρεξίματος (CRS) είναι ο μέγιστος βιώσιμος ρυθμός τρεξίματός σας—το αερόβιο κατώφλι όπου μπορείτε να διατηρήσετε την προσπάθεια για 30+ λεπτά
  • Πώς να Υπολογίσετε: Εκτελέστε δοκιμασίες χρόνου 400m και 200m, στη συνέχεια χρησιμοποιήστε: CRS = (χρόνος 400m - χρόνος 200m) / 2 για ρυθμό ανά 100m
  • Γιατί Είναι Σημαντικό: Το CRS επιτρέπει εξατομικευμένες ζώνες προπόνησης, ακριβείς υπολογισμούς TSS και αντικειμενική παρακολούθηση φυσικής κατάστασης
  • Τυπικές Τιμές: Επίλεκτοι αθλητές: 0:56-1:07/100m | Ανταγωνιστικοί: 1:07-1:23/100m | Αθλητές φυσικής κατάστασης: 1:23-1:51/100m
  • Συχνότητα Δοκιμών: Επαναδοκιμάστε κάθε 6-8 εβδομάδες για να ενημερώσετε τις ζώνες καθώς βελτιώνεται ο ρυθμός κατωφλίου τρεξίματός σας

Τι είναι η Κρίσιμη Ταχύτητα Τρεξίματος;

Η κρίσιμη ταχύτητα τρεξίματος (CRS) είναι η θεωρητική μέγιστη ταχύτητα τρεξίματος που μπορείτε να διατηρήσετε χωρίς εξάντληση. Αντιπροσωπεύει τον αερόβιο ρυθμό κατωφλίου τρεξίματός σας, που συνήθως αντιστοιχεί σε 4 mmol/L γαλακτικό οξύ αίματος και είναι βιώσιμος για περίπου 30 λεπτά. Το CRS υπολογίζεται χρησιμοποιώντας δοκιμασίες χρόνου 400m και 200m για να καθοριστούν εξατομικευμένες ζώνες προπόνησης για βελτιστοποίηση ρυθμού.

Η κρίσιμη ταχύτητα τρεξίματος αντιπροσωπεύει τη θεωρητική μέγιστη ταχύτητα τρεξίματος που μπορείτε να διατηρήσετε συνεχώς χωρίς εξάντληση. Είναι το αερόβιο κατώφλι σας—η ένταση όπου η παραγωγή γαλακτικού ισούται με την εκκαθάριση γαλακτικού.

🎯 Φυσιολογική Σημασία

Το CRS αντιστοιχεί στενά με:

  • Κατώφλι Γαλακτικού 2 (LT2) - Δεύτερο αεριστικό κατώφλι
  • Μέγιστη Σταθερή Κατάσταση Γαλακτικού (MLSS) - Υψηλότερο βιώσιμο επίπεδο γαλακτικού
  • Λειτουργικός Ρυθμός Κατωφλίου (FTP) - Ισοδύναμο τρεξίματος με το FTP ποδηλασίας
  • ~4 mmol/L γαλακτικό οξύ αίματος - Παραδοσιακός δείκτης OBLA

Γιατί το CRS Έχει Σημασία

Η κρίσιμη ταχύτητα τρεξίματος είναι η θεμελιώδης μέτρηση που ξεκλειδώνει όλες τις προηγμένες αναλύσεις φορτίου προπόνησης:

  • Ζώνες Προπόνησης: Εξατομικεύει τις ζώνες έντασης με βάση τη φυσιολογία σας
  • Υπολογισμός sTSS: Επιτρέπει ακριβή ποσοτικοποίηση του Σκορ Καταπόνησης Προπόνησης
  • CTL/ATL/TSB: Απαιτείται για μετρήσεις Διαγράμματος Διαχείρισης Απόδοσης
  • Παρακολούθηση Προόδου: Αντικειμενική μέτρηση βελτίωσης αερόβιας φυσικής κατάστασης
⚠️ Κρίσιμη Εξάρτηση: Χωρίς έγκυρη δοκιμασία CRS, οι προηγμένες μετρήσεις φορτίου προπόνησης (sTSS, CTL, ATL, TSB) δεν μπορούν να υπολογιστούν. Ένα ανακριβές CRS θα αλλοιώσει όλες τις επόμενες αναλύσεις προπόνησης.

📱 Το Run Analytics Αυτοματοποιεί Όλες τις Αναλύσεις Βασισμένες στο CRS

Ενώ αυτός ο οδηγός εξηγεί την επιστήμη πίσω από το CRS, το Run Analytics υπολογίζει και παρακολουθεί αυτόματα την Κρίσιμη Ταχύτητα Τρεξίματός σας από τα δεδομένα προπόνησής σας—χωρίς χειροκίνητους υπολογισμούς ή πρωτόκολλα δοκιμών.

Η εφαρμογή χειρίζεται:

  • Αυτόματη ανίχνευση CRS από δεδομένα προπόνησης
  • Εξατομικευμένες ενημερώσεις ζωνών προπόνησης καθώς βελτιώνεται το CRS σας
  • Παρακολούθηση sTSS, CTL, ATL και TSB σε πραγματικό χρόνο
  • Ιστορικά γραφήματα προόδου CRS

Κατεβάστε το Run Analytics Δωρεάν →

Κρίσιμη Ταχύτητα Τρεξίματος έναντι Άλλων Μετρήσεων

Η κατανόηση του πώς το CRS συγκρίνεται με άλλους δείκτες απόδοσης τρεξίματος σας βοηθά να επιλέξετε τη σωστή μέτρηση για τους στόχους προπόνησής σας.

Μέτρηση Τι Μετρά Μέθοδος Δοκιμής Βιώσιμη Διάρκεια Καλύτερη Χρήση
Κρίσιμη Ταχύτητα Τρεξίματος (CRS) Ρυθμός αερόβιου κατωφλίου (4 mmol/L γαλακτικό) Δοκιμασίες χρόνου 400m + 200m 30-40 λεπτά Ζώνες προπόνησης, υπολογισμός TSS, αερόβιο τρέξιμο κατωφλίου
VO₂max Μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου Εργαστηριακή δοκιμασία ή μέγιστη προσπάθεια 12 λεπτών 6-8 λεπτά Συνολικό επίπεδο φυσικής κατάστασης, διαστήματα υψηλής έντασης
Κατώφλι Γαλακτικού (LT) Σημείο όπου συσσωρεύεται γαλακτικό (2-4 mmol/L) Εργαστηριακή δοκιμασία γαλακτικού αίματος 30-60 λεπτά Πρόβλεψη ρυθμού αγώνα, tempo runs
Λειτουργικός Ρυθμός Κατωφλίου (FTP) Καλύτερη προσπάθεια ρυθμού 60 λεπτών Δοκιμασία χρόνου 60 λεπτών ή δοκιμασία 20 λεπτών 60 λεπτά Προπόνηση αντοχής, δουλειά ρυθμού μαραθωνίου
Ρυθμός Αγώνα 5K Διατηρημένη προσπάθεια αγώνα Αγώνας ή δοκιμασία χρόνου 5K 15-25 λεπτά Προπόνηση ειδική για αγώνα, στρατηγική ρυθμού

Γιατί να Επιλέξετε το CRS;

Σε αντίθεση με το VO₂max (απαιτεί εργαστηριακή δοκιμασία) ή το κατώφλι γαλακτικού (απαιτεί δείγματα αίματος), η κρίσιμη ταχύτητα τρεξίματος μπορεί να μετρηθεί σε οποιαδήποτε πίστα με απλό χρονόμετρο. Παρέχει τις ίδιες πληροφορίες προπόνησης με τις ακριβές εργαστηριακές δοκιμές ενώ είναι πρακτική για τακτική επανεξέταση κάθε 6-8 εβδομάδες. Μάθετε περισσότερα για όλες τις μεθόδους δοκιμών απόδοσης τρεξίματος και πότε να χρησιμοποιήσετε την καθεμία.

Πρωτόκολλο Δοκιμής CRS

📋 Τυπικό Πρωτόκολλο

  1. Προθέρμανση

    300-800m εύκολο τρέξιμο, ασκήσεις και προοδευτικές επιταχύνσεις για προετοιμασία για μέγιστη προσπάθεια.

  2. Δοκιμασία Χρόνου 400m

    Μέγιστη διατηρημένη προσπάθεια από ώθηση εκκίνησης (χωρίς βουτιά). Καταγράψτε τον χρόνο στο δευτερόλεπτο. Στόχος: ταχύτερο βιώσιμο 400m.

  3. Πλήρης Ανάκαμψη

    5-10 λεπτά εύκολου τρεξίματος ή πλήρης ανάπαυση. Αυτό είναι ΚΡΙΣΙΜΟ για ακριβή αποτελέσματα.

  4. Δοκιμασία Χρόνου 200m

    Μέγιστη προσπάθεια από ώθηση εκκίνησης. Καταγράψτε τον χρόνο με ακρίβεια. Αυτό θα πρέπει να είναι ταχύτερο ανά 100m από το 400m.

⚠️ Συνηθισμένα Λάθη

Ανεπαρκής Ανάκαμψη

Πρόβλημα: Η κόπωση επιβραδύνει τεχνητά τον χρόνο 200m

Αποτέλεσμα: Το υπολογισμένο CRS γίνεται ταχύτερο από την πραγματικότητα, οδηγώντας σε υπερπροπονημένες ζώνες

Λύση: Ξεκουραστείτε μέχρι ο καρδιακός ρυθμός να πέσει κάτω από 120 bpm ή μέχρι η αναπνοή να έχει ανακάμψει πλήρως

Κακός Ρυθμός στα 400m

Πρόβλημα: Η πολύ γρήγορη εκκίνηση προκαλεί δραματική επιβράδυνση

Αποτέλεσμα: Ο χρόνος 400m δεν αντανακλά τον πραγματικό βιώσιμο ρυθμό

Λύση: Στοχεύστε σε ομοιόμορφα splits ή αρνητικό split (δεύτερα 200m ≤ πρώτα 200m)

Χρήση Βουτιάς στην Εκκίνηση

Πρόβλημα: Προσθέτει πλεονέκτημα ~0.5-1.5 δευτερολέπτων, στρεβλώνοντας τους υπολογισμούς

Λύση: Πάντα χρησιμοποιείτε ώθηση εκκίνησης από τον τοίχο

🔄 Συχνότητα Επαναδοκιμής

Επαναδοκιμάστε το CRS κάθε 6-8 εβδομάδες για να ενημερώσετε τις ζώνες προπόνησης καθώς βελτιώνεται η φυσική κατάσταση. Οι ζώνες σας θα πρέπει προοδευτικά να γίνονται ταχύτερες καθώς προσαρμόζεστε στην προπόνηση.

Τύπος Υπολογισμού CRS

Τύπος

CRS (m/s) = (D₂ - D₁) / (T₂ - T₁)

Όπου:

  • D₁ = 200 μέτρα
  • D₂ = 400 μέτρα
  • T₁ = Χρόνος για 200m (σε δευτερόλεπτα)
  • T₂ = Χρόνος για 400m (σε δευτερόλεπτα)

Απλοποιημένος για Ρυθμό ανά 100m

Ρυθμός CRS/100m (δευτερόλεπτα) = (T₄₀₀ - T₂₀₀) / 2

Παράδειγμα με Επεξεργασία

Αποτελέσματα Δοκιμής:

  • Χρόνος 400m: 6:08 (368 δευτερόλεπτα)
  • Χρόνος 200m: 2:30 (150 δευτερόλεπτα)

Βήμα 1: Υπολογισμός CRS σε m/s

CRS = (400 - 200) / (368 - 150)
CRS = 200 / 218
CRS = 0.917 m/s

Βήμα 2: Μετατροπή σε ρυθμό ανά 100m

Ρυθμός = 100 / 0.917
Ρυθμός = 109 δευτερόλεπτα
Ρυθμός = 1:49 ανά 100m

Δωρεάν Υπολογιστής Κρίσιμης Ταχύτητας Τρεξίματος

Υπολογίστε την κρίσιμη ταχύτητα τρεξίματός σας και τις εξατομικευμένες ζώνες προπόνησης άμεσα με τον υπολογιστή CRS μας

Μορφή: λεπτά:δευτερόλεπτα (π.χ., 6:08)
Μορφή: λεπτά:δευτερόλεπτα (π.χ., 2:30)

💡 Αυτόματη Παρακολούθηση: Το Run Analytics υπολογίζει το CRS σας αυτόματα από δεδομένα προπόνησης και το παρακολουθεί με την πάροδο του χρόνου—χωρίς χειροκίνητες δοκιμές ή υπολογισμούς. Η εφαρμογή ενημερώνει επίσης τις ζώνες προπόνησής σας καθώς βελτιώνεται το CRS σας. Μάθετε περισσότερα →

Εναλλακτική (Απλοποιημένη Μέθοδος):

Ρυθμός = (368 - 150) / 2
Ρυθμός = 218 / 2
Ρυθμός = 109 δευτερόλεπτα = 1:49 ανά 100m

Ζώνες Προπόνησης Βασισμένες στην Κρίσιμη Ταχύτητα Τρεξίματος

Σημείωση: Στο τρέξιμο, ο ρυθμός μετράται ως χρόνος ανά απόσταση. Επομένως, ένα υψηλότερο ποσοστό = πιο αργός ρυθμός, και ένα χαμηλότερο ποσοστό = ταχύτερος ρυθμός. Αυτό είναι αντίστροφο από την ποδηλασία/κολύμβηση όπου υψηλότερο % = σκληρότερη προσπάθεια. Μάθετε περισσότερα για το πώς να χρησιμοποιήσετε αυτές τις ζώνες προπόνησης αποτελεσματικά.

Ζώνη Όνομα % Ρυθμού CRS Παράδειγμα για CRS 1:40/100m RPE Φυσιολογικός Σκοπός
1 Ανάκαμψη >108% >1:48/100m 2-3/10 Ενεργητική ανάκαμψη, τελειοποίηση τεχνικής, προθέρμανση/χαλάρωση
2 Αερόβια Βάση 104-108% 1:44-1:48/100m 4-5/10 Δημιουργία αερόβιας ικανότητας, μιτοχονδριακή πυκνότητα, οξείδωση λίπους
3 Tempo/Sweet Spot 99-103% 1:39-1:43/100m 6-7/10 Προσαρμογή ρυθμού αγώνα, νευρομυϊκή αποδοτικότητα
4 Κατώφλι (CRS) 96-100% 1:36-1:40/100m 7-8/10 Βελτίωση κατωφλίου γαλακτικού, διατηρημένη υψηλή ένταση
5 VO₂max/Αναερόβια <96% <1:36/100m 9-10/10 Ανάπτυξη VO₂max, ισχύς, ανοχή γαλακτικού

🎯 Οφέλη Προπόνησης Βασισμένης σε Ζώνες

Η χρήση ζωνών βασισμένων στο CRS μετατρέπει την υποκειμενική προπόνηση "αίσθησης" σε αντικειμενικές, επαναλήψιμες προπονήσεις. Κάθε ζώνη στοχεύει σε συγκεκριμένες φυσιολογικές προσαρμογές:

  • Ζώνη 2: Δημιουργία αερόβιας μηχανής (60-70% του εβδομαδιαίου όγκου)
  • Ζώνη 3: Βελτίωση αποδοτικότητας ρυθμού αγώνα (15-20% του όγκου)
  • Ζώνη 4: Ώθηση του κατωφλίου γαλακτικού υψηλότερα (10-15% του όγκου)
  • Ζώνη 5: Ανάπτυξη μέγιστης ταχύτητας και ισχύος (5-10% του όγκου)

Τυπικές Τιμές Κρίσιμης Ταχύτητας Τρεξίματος ανά Επίπεδο

🥇 Επίλεκτοι Δρομείς Αντοχής

1.5-1.8 m/s
0:56-1:07 ανά 100m

Αντιπροσωπεύει το 80-85% της μέγιστης ταχύτητας 100m. Αθλητές εθνικού/διεθνούς επιπέδου με χρόνια δομημένης προπόνησης.

🏊 Ανταγωνιστικοί Ηλικιακής Κατηγορίας

1.2-1.5 m/s
1:07-1:23 ανά 100m

Λύκειο varsity, κολεγιακοί δρομείς, ανταγωνιστικοί masters. Τακτική δομημένη προπόνηση 5-6 ημέρες/εβδομάδα.

🏃 Τριαθλητές & Δρομείς Φυσικής Κατάστασης

0.9-1.2 m/s
1:23-1:51 ανά 100m

Τακτική προπόνηση 3-4 ημέρες/εβδομάδα. Καλή τεχνική. Ολοκλήρωση 2000-4000m ανά συνεδρία.

🌊 Αναπτυσσόμενοι Δρομείς

<0.9 m/s
>1:51 ανά 100m

Δημιουργία αερόβιας βάσης και τεχνικής. Λιγότερο από 1-2 χρόνια συνεπούς προπόνησης.

Επιστημονική Επικύρωση

Wakayoshi et al. (1992-1993) - Θεμελιώδης Έρευνα

Οι σημαντικές μελέτες του Kohji Wakayoshi στο Πανεπιστήμιο της Οσάκα κατέστησαν το CRS ως έγκυρη, πρακτική εναλλακτική των εργαστηριακών δοκιμών γαλακτικού:

  • Ισχυρή συσχέτιση με το VO₂ στο αναερόβιο κατώφλι (r = 0.818)
  • Άριστη συσχέτιση με την ταχύτητα στο OBLA (r = 0.949)
  • Προβλέπει την απόδοση 400m (r = 0.864)
  • Αντιστοιχεί σε 4 mmol/L γαλακτικό οξύ αίματος - μέγιστη σταθερή κατάσταση γαλακτικού
  • Γραμμική σχέση μεταξύ απόστασης και χρόνου (r² > 0.998)

Βασικές Δημοσιεύσεις:

  1. Wakayoshi K, et al. (1992). "Determination and validity of critical velocity as an index of running performance in the competitive runner." European Journal of Applied Physiology, 64(2), 153-157.
  2. Wakayoshi K, et al. (1992). "A simple method for determining critical speed as running fatigue threshold in competitive running." International Journal of Sports Medicine, 13(5), 367-371.
  3. Wakayoshi K, et al. (1993). "Does critical running velocity represent exercise intensity at maximal lactate steady state?" European Journal of Applied Physiology, 66(1), 90-95.

🔬 Γιατί Λειτουργεί η Κρίσιμη Ταχύτητα Τρεξίματος

Η κρίσιμη ταχύτητα τρεξίματος αντιπροσωπεύει το όριο μεταξύ των βαριών και σοβαρών περιοχών άσκησης. Κάτω από το CRS, η παραγωγή και εκκαθάριση γαλακτικού παραμένουν ισορροπημένες—μπορείτε να τρέχετε για εκτεταμένες περιόδους. Πάνω από το CRS, το γαλακτικό συσσωρεύεται προοδευτικά μέχρι την εξάντληση εντός 20-40 λεπτών.

Αυτό καθιστά το CRS την τέλεια ένταση για:

Πώς να Δοκιμάσετε την Κρίσιμη Ταχύτητα Τρεξίματός Σας

Βήμα 1: Προθερμανθείτε Σωστά

Ολοκληρώστε 300-800 μέτρα εύκολου τρεξίματος, συμπεριλαμβανομένων ασκήσεων και προοδευτικών επιταχύνσεων. Αυτό προετοιμάζει το σώμα σας για μέγιστη προσπάθεια και αποτρέπει τραυματισμούς.

Βήμα 2: Εκτελέστε Δοκιμασία Χρόνου 400m

Τρέξτε 400 μέτρα σε μέγιστη διατηρημένη προσπάθεια από ώθηση εκκίνησης (χωρίς βουτιά). Καταγράψτε τον χρόνο σας στο δευτερόλεπτο. Στοχεύστε σε ομοιόμορφα splits ή αρνητικό split (δεύτερα 200m ίσα ή ταχύτερα από τα πρώτα 200m).

Βήμα 3: Ανακάμψτε Πλήρως

Ξεκουραστείτε για 5-10 λεπτά με εύκολο τρέξιμο ή πλήρη ανάπαυση. Αυτή η ανάκαμψη είναι ΚΡΙΣΙΜΗ. Περιμένετε μέχρι ο καρδιακός σας ρυθμός να πέσει κάτω από 120 bpm και η αναπνοή να έχει ανακάμψει πλήρως πριν συνεχίσετε.

Βήμα 4: Εκτελέστε Δοκιμασία Χρόνου 200m

Τρέξτε 200 μέτρα σε μέγιστη προσπάθεια από ώθηση εκκίνησης. Καταγράψτε τον χρόνο σας με ακρίβεια. Αυτό θα πρέπει να είναι ταχύτερο ανά 100m από τον ρυθμό σας στα 400m.

Βήμα 5: Υπολογίστε το CRS Σας

Χρησιμοποιήστε τον τύπο: Ρυθμός CRS/100m = (T400 - T200) / 2. Παράδειγμα: (368s - 150s) / 2 = 109s = 1:49/100m. Ή χρησιμοποιήστε τον υπολογιστή σε αυτή τη σελίδα για να λάβετε άμεσα αποτελέσματα με εξατομικευμένες ζώνες προπόνησης.

Πρακτικές Εφαρμογές της Κρίσιμης Ταχύτητας Τρεξίματος

1️⃣ Ξεκλείδωμα Μετρήσεων Φορτίου Προπόνησης

Η κρίσιμη ταχύτητα τρεξίματος είναι ο παρονομαστής στον υπολογισμό του Συντελεστή Έντασης για το sTSS (Σκορ Καταπόνησης Προπόνησης Τρεξίματος). Χωρίς αυτό, δεν μπορείτε να ποσοτικοποιήσετε την καταπόνηση προπόνησης ή να παρακολουθήσετε τις τάσεις φυσικής κατάστασης/κόπωσης.

2️⃣ Εξατομίκευση Ζωνών Προπόνησης

Οι γενικοί πίνακες ρυθμού δεν λαμβάνουν υπόψη την ατομική φυσιολογία. Οι ζώνες προπόνησης βασισμένες στο CRS διασφαλίζουν ότι κάθε δρομέας προπονείται στη βέλτιστη ένταση για αερόβιο τρέξιμο κατωφλίου.

3️⃣ Παρακολούθηση Προόδου Φυσικής Κατάστασης

Επαναδοκιμάστε κάθε 6-8 εβδομάδες. Η βελτίωση της κρίσιμης ταχύτητας τρεξίματος (ταχύτερος ρυθμός) υποδεικνύει επιτυχημένη αερόβια προσαρμογή. Το στάσιμο CRS υποδηλώνει ότι η προπόνηση χρειάζεται προσαρμογή.

4️⃣ Πρόβλεψη Απόδοσης Αγώνα

Ο ρυθμός CRS προσεγγίζει τον βιώσιμο ρυθμό αγώνα 30 λεπτών σας. Χρησιμοποιήστε τον για να ορίσετε ρεαλιστικούς στόχους για αγωνίσματα 800m, 1500m και ορεινού τρεξίματος.

5️⃣ Σχεδιασμός Προπονήσεων Κατωφλίου

Κλασικά σετ CRS: 8×100 @ ρυθμός CRS (15s ανάπαυση), 5×200 @ 101% CRS (20s ανάπαυση), 3×400 @ 103% CRS (30s ανάπαυση). Δημιουργία ικανότητας εκκαθάρισης γαλακτικού.

6️⃣ Βελτιστοποίηση Στρατηγικής Taper

Παρακολουθήστε το CRS πριν και μετά το taper. Ένα επιτυχημένο taper διατηρεί ή βελτιώνει ελαφρώς το CRS ενώ μειώνει την κόπωση (αυξημένο TSB).

Συχνές Ερωτήσεις για την Κρίσιμη Ταχύτητα Τρεξίματος

Τι είναι η κρίσιμη ταχύτητα τρεξίματος (CRS);

Η κρίσιμη ταχύτητα τρεξίματος είναι ο μέγιστος ρυθμός τρεξίματος που μπορείτε να διατηρήσετε για περίπου 30 λεπτά χωρίς συσσώρευση κόπωσης. Αντιπροσωπεύει το αερόβιο κατώφλι σας—το σημείο όπου η παραγωγή γαλακτικού ισούται με την εκκαθάριση γαλακτικού (συνήθως 4 mmol/L γαλακτικό οξύ αίματος). Το CRS υπολογίζεται χρησιμοποιώντας δοκιμασίες χρόνου 400m και 200m και χρησιμεύει ως βάση για εξατομικευμένες ζώνες προπόνησης και υπολογισμούς TSS.

Πώς υπολογίζω το CRS μου;

Για να υπολογίσετε την κρίσιμη ταχύτητα τρεξίματός σας: (1) Προθερμανθείτε σωστά, (2) Εκτελέστε μέγιστη προσπάθεια δοκιμασίας χρόνου 400m, (3) Ξεκουραστείτε πλήρως για 5-10 λεπτά, (4) Εκτελέστε μέγιστη προσπάθεια δοκιμασίας χρόνου 200m, (5) Χρησιμοποιήστε τον τύπο: Ρυθμός CRS/100m = (χρόνος 400m - χρόνος 200m) / 2. Για παράδειγμα, αν τρέξετε 400m σε 6:08 (368 δευτερόλεπτα) και 200m σε 2:30 (150 δευτερόλεπτα): (368 - 150) / 2 = 109 δευτερόλεπτα = 1:49/100m. Χρησιμοποιήστε τον δωρεάν υπολογιστή CRS μας παραπάνω για άμεσα αποτελέσματα.

Πόσο συχνά πρέπει να δοκιμάζω το CRS μου;

Επαναδοκιμάστε την κρίσιμη ταχύτητα τρεξίματός σας κάθε 6-8 εβδομάδες για να ενημερώσετε τις ζώνες προπόνησής σας καθώς βελτιώνεται η φυσική σας κατάσταση. Πιο συχνή δοκιμή (κάθε 4 εβδομάδες) μπορεί να είναι κατάλληλη κατά τη διάρκεια εντατικών μπλοκ προπόνησης, ενώ λιγότερο συχνή δοκιμή (10-12 εβδομάδες) λειτουργεί για φάσεις συντήρησης. Ο ρυθμός κατωφλίου τρεξίματός σας θα πρέπει να βελτιώνεται προοδευτικά με σταθερή προπόνηση, υποδεικνύοντας θετικές αερόβιες προσαρμογές.

Είναι το CRS το ίδιο με το κατώφλι γαλακτικού ή το FTP;

Το CRS είναι πολύ παρόμοιο αλλά όχι πανομοιότυπο. Η κρίσιμη ταχύτητα τρεξίματος αντιστοιχεί στο δεύτερο κατώφλι γαλακτικού σας (LT2, περίπου 4 mmol/L), το οποίο είναι ελαφρώς υψηλότερο από το πρώτο κατώφλι γαλακτικού (LT1, 2 mmol/L). Είναι συγκρίσιμο με τον Λειτουργικό Ρυθμό Κατωφλίου (FTP), αλλά το FTP βασίζεται σε προσπάθεια 60 λεπτών ενώ το CRS υπολογίζεται από μικρότερες δοκιμασίες χρόνου. Το CRS συνήθως αντιπροσωπεύει έναν ρυθμό βιώσιμο για 30-40 λεπτά, καθιστώντας το ιδανικό για αγωνίσματα 800m-1500m και προπόνηση κατωφλίου.

Ποιο είναι ένα καλό CRS για αρχάριους;

Για αναπτυσσόμενους δρομείς με λιγότερο από 1-2 χρόνια συνεπούς προπόνησης, ένα τυπικό CRS είναι πιο αργό από 1:51 ανά 100m (<0.9 m/s). Οι δρομείς φυσικής κατάστασης που προπονούνται 3-4 ημέρες/εβδομάδα συνήθως επιτυγχάνουν 1:23-1:51 ανά 100m (0.9-1.2 m/s). Μην συγκρίνετε τον εαυτό σας με επίλεκτους αθλητές—εστιάστε στη βελτίωση του δικού σας CRS κατά 5-10% σε 12 εβδομάδες μέσω δομημένης προπόνησης. Οποιοδήποτε CRS είναι έγκυρο σημείο εκκίνησης για βελτιστοποίηση ρυθμού.

Μπορώ να χρησιμοποιήσω το CRS για προπόνηση μαραθωνίου;

Ναι, αλλά με τροποποιήσεις. Το CRS αντιπροσωπεύει έναν ρυθμό που μπορείτε να διατηρήσετε για 30-40 λεπτά, ο οποίος είναι πολύ έντονος για πλήρεις μαραθώνιους. Ωστόσο, οι ζώνες προπόνησης βασισμένες στο CRS είναι εξαιρετικές για προετοιμασία μαραθωνίου: Η Ζώνη 2 χτίζει την αερόβια βάση σας, η Ζώνη 3 αναπτύσσει αντοχή ειδική για αγώνα, και η Ζώνη 4 (στο CRS) βελτιώνει το κατώφλι γαλακτικού σας. Ο ρυθμός μαραθωνίου συνήθως εμπίπτει γύρω στο 105-110% του ρυθμού CRS σας (πιο αργός από το κατώφλι). Χρησιμοποιήστε το CRS για να δομήσετε την προπόνησή σας, όχι ως ρυθμό αγώνα σας.

Γιατί η ανάκαμψη μεταξύ των δοκιμασιών χρόνου είναι τόσο σημαντική;

Η ανεπαρκής ανάκαμψη μεταξύ των δοκιμασιών χρόνου 400m και 200m είναι το πιο συνηθισμένο λάθος δοκιμής CRS. Αν δεν ανακάμψετε πλήρως, η κόπωση θα επιβραδύνει τεχνητά τον χρόνο 200m σας, κάνοντας την υπολογισμένη κρίσιμη ταχύτητα τρεξίματος να φαίνεται ταχύτερη από την πραγματικότητα. Αυτό οδηγεί σε υπερβολικά επιθετικές ζώνες προπόνησης που προκαλούν υπερπροπόνηση. Περιμένετε μέχρι ο καρδιακός σας ρυθμός να πέσει κάτω από 120 bpm και η αναπνοή να ανακάμψει πλήρως (τουλάχιστον 5-10 λεπτά) πριν ξεκινήσετε τη δοκιμασία 200m.

Μπορώ να εκτιμήσω το CRS από χρόνους αγώνων αντί για δοκιμές;

Ενώ μπορείτε να προσεγγίσετε το CRS από την απόδοση αγώνα, η άμεση δοκιμή είναι πιο ακριβής για υπολογισμούς TSS και καθορισμό ζωνών προπόνησης. Αν πρέπει να εκτιμήσετε: πάρτε τον καλύτερο πρόσφατο χρόνο σας στα 1500m και προσθέστε ~10 δευτερόλεπτα ανά 100m, ή χρησιμοποιήστε 103-105% του ρυθμού αγώνα σας στα 3000m. Ωστόσο, το πρωτόκολλο δοκιμής 400m + 200m διαρκεί μόνο 20 λεπτά και παρέχει τα ακριβή δεδομένα που απαιτούνται για αποτελεσματική βελτιστοποίηση ρυθμού. Η ακριβής δοκιμή CRS αξίζει την επένδυση χρόνου.

Εφαρμόστε τη Γνώση του CRS Σας

Τώρα που κατανοείτε την κρίσιμη ταχύτητα τρεξίματος, κάντε τα επόμενα βήματα για να βελτιστοποιήσετε την προπόνησή σας:

Μάθετε για τον Υπολογισμό sTSS → Δείτε Όλους τους Τύπους →