Ξεκινώντας με το Run Analytics

Ο πλήρης οδηγός σας για την παρακολούθηση της απόδοσης τρεξίματος, τον έλεγχο CRS και την ανάλυση φόρτου προπόνησης

Καλώς Ήρθατε στο Τρέξιμο με Βάση τα Δεδομένα

Το Run Analytics μετατρέπει τις προπονήσεις τρεξίματός σας σε χρήσιμες πληροφορίες χρησιμοποιώντας μετρήσεις Κρίσιμης Ταχύτητας Τρεξίματος (CRS), Σκορ Αθλητικού Στρες (sTSS) και Διαγράμματος Διαχείρισης Απόδοσης (PMC). Αυτός ο οδηγός θα σας οδηγήσει από την πρώτη εγκατάσταση έως την προηγμένη ανάλυση φόρτου προπόνησης σε 4 απλά βήματα.

Γρήγορη Έναρξη (5 Λεπτά)

1

Λήψη & Εγκατάσταση

Κατεβάστε το Run Analytics από το App Store και δώστε άδεια πρόσβασης στο Apple Health. Η εφαρμογή συγχρονίζει αυτόματα τις προπονήσεις τρεξίματος—δεν απαιτείται χειροκίνητη καταγραφή.

Λήψη Εφαρμογής →
2

Εκτέλεση Δοκιμασίας CRS

Ολοκληρώστε μια χρονομέτρηση 5K και 3K για να καθορίσετε την Κρίσιμη Ταχύτητα Τρεξίματός σας. Αυτό είναι το θεμέλιο όλων των μετρήσεων—χωρίς CRS, το sTSS και οι ζώνες προπόνησης δεν μπορούν να υπολογιστούν.

Πρωτόκολλο Δοκιμασίας CRS ↓
3

Εισαγωγή Αποτελεσμάτων CRS

Εισάγετε τους χρόνους σας για 5K και 3K στην εφαρμογή. Το Run Analytics υπολογίζει το CRS, τις ζώνες ρυθμού και εξατομικεύει όλες τις μετρήσεις στη φυσιολογία σας. Ενημερώστε κάθε 6-8 εβδομάδες καθώς βελτιώνεται η φυσική σας κατάσταση.

4

Ξεκινήστε την Παρακολούθηση Προπονήσεων

Τρέξτε με Apple Watch και την εφαρμογή Health. Το Run Analytics εισάγει αυτόματα τις προπονήσεις, υπολογίζει το sTSS, ενημερώνει CTL/ATL/TSB και παρακολουθεί την πρόοδο. Δεν χρειάζεται χειροκίνητη εισαγωγή δεδομένων.

Πλήρες Πρωτόκολλο Δοκιμασίας CRS

📋 Τι Χρειάζεστε

  • Πρόσβαση σε πίστα: Πίστα 25μ ή 50μ (25yd αποδεκτό)
  • Χρονομέτρηση: Χρονόμετρο, ρολόι ρυθμού ή Apple Watch
  • Χρόνος προθέρμανσης: 15-20 λεπτά πριν τη δοκιμασία
  • Ανάρρωση: 5-10 λεπτά μεταξύ των προσπαθειών
  • Προσπάθεια: Μέγιστος βιώσιμος ρυθμός (όχι σπριντ με όλη τη δύναμη)

⏱️ Συνθήκες Ημέρας Δοκιμασίας

  • Ξεκούραστοι: Χωρίς σκληρή προπόνηση 24-48 ώρες πριν
  • Ενυδατωμένοι: Καλά ενυδατωμένοι, κανονική διατροφή
  • Θερμοκρασία πίστας: 26-28°C ιδανική (αποφύγετε πολύ κρύο/ζεστό)
  • Ώρα της ημέρας: Όταν προπονείστε καλύτερα συνήθως
  • Εξοπλισμός: Ίδιος με την προπόνηση (γυαλιά, σκουφάκι, στολή)

Δοκιμασία CRS Βήμα-Βήμα

Προθέρμανση

15-20 λεπτά

400-800μ εύκολο τρέξιμο, ασκήσεις και προοδευτικές επιταχύνσεις. Συμπεριλάβετε 2-3×50 με αυξανόμενο ρυθμό (60%, 75%, 85% προσπάθεια). Ξεκουραστείτε 2-3 λεπτά πριν τη δοκιμασία.

Προσπάθεια 1

400μ Μέγιστη Προσπάθεια

Εκκίνηση με ώθηση (χωρίς βουτιά). Τρέξτε 400μ στον ταχύτερο ρυθμό που μπορείτε να διατηρήσετε για ολόκληρη την απόσταση. Αυτό ΔΕΝ είναι σπριντ—ρυθμίστε τον εαυτό σας. Καταγράψτε τον χρόνο σε μορφή λλ:δδ (π.χ., 6:08).

Συμβουλή ρυθμού: Στοχεύστε σε ομοιόμορφες διασπάσεις 100μ. Τα δεύτερα 200μ πρέπει να είναι ≤ των πρώτων 200μ (αρνητική διάσπαση ιδανική).
Ανάρρωση

5-10 λεπτά

ΚΡΙΣΙΜΗ ΦΑΣΗ: Εύκολο τρέξιμο ή πλήρης ξεκούραση. Περιμένετε μέχρι ο καρδιακός ρυθμός να πέσει κάτω από 120 bpm και η αναπνοή να ανακάμψει πλήρως. Ανεπαρκής ανάρρωση = ανακριβές CRS.

Προσπάθεια 2

200μ Μέγιστη Προσπάθεια

Εκκίνηση με ώθηση (χωρίς βουτιά). Μέγιστη βιώσιμη προσπάθεια για 200μ. Αυτό πρέπει να είναι πιο δύσκολο ανά 100μ από τα 400μ. Καταγράψτε τον χρόνο σε μορφή λλ:δδ (π.χ., 2:30).

Έλεγχος επικύρωσης: Ο ρυθμός 200μ/100μ πρέπει να είναι 3-6 δευτερόλεπτα ταχύτερος από τον ρυθμό 400μ/100μ. Αν όχι, η ανάρρωση ήταν ανεπαρκής ή ο ρυθμός ήταν λάθος.
Ηρέμηση

10-15 λεπτά

300-500μ εύκολο τρέξιμο, διατάσεις. Καταγράψτε τους χρόνους σας αμέσως—μην εμπιστεύεστε τη μνήμη.

⚠️ Συνηθισμένα Λάθη Δοκιμασίας CRS

  • Ξεκινώντας πολύ γρήγορα στα 400μ: Οδηγεί σε κατάρρευση, ανακριβές CRS. Χρησιμοποιήστε ομοιόμορφο ρυθμό.
  • Ανεπαρκής ανάρρωση μεταξύ προσπαθειών: Η κόπωση επιβραδύνει τα 200μ, καθιστώντας το CRS τεχνητά γρήγορο → υπερπροπονημένες ζώνες.
  • Χρήση εκκινήσεων με βουτιά: Προσθέτει πλεονέκτημα 0.5-1.5δ, διαστρεβλώνοντας τους υπολογισμούς. Πάντα ωθήστε από τον τοίχο.
  • Δοκιμασία όταν είστε κουρασμένοι: Βαρύς φόρτος προπόνησης 24-48ω πριν = μειωμένα αποτελέσματα. Δοκιμάστε όταν είστε φρέσκοι.
  • Μη άμεση καταγραφή: Η μνήμη είναι αναξιόπιστη. Γράψτε τους χρόνους πριν την ηρέμηση.

Εισαγωγή Αποτελεσμάτων CRS στο Run Analytics

Βήμα 1: Άνοιγμα Ρυθμίσεων CRS

Στην εφαρμογή Run Analytics, πηγαίνετε στις Ρυθμίσεις → Κρίσιμη Ταχύτητα Τρεξίματος. Πατήστε "Εκτέλεση Δοκιμασίας CRS" ή "Ενημέρωση CRS".

Βήμα 2: Εισαγωγή Χρόνων

Εισάγετε τον χρόνο σας για 400μ (π.χ., 6:08) και τον χρόνο για 200μ (π.χ., 2:30). Χρησιμοποιήστε την ακριβή μορφή που εμφανίζεται. Πατήστε "Υπολογισμός".

Βήμα 3: Έλεγχος Αποτελεσμάτων

Η εφαρμογή εμφανίζει:

  • Ταχύτητα CRS: 0.917 μ/δ
  • Ρυθμός CRS: 1:49/100μ
  • Ζώνες προπόνησης: 7 εξατομικευμένες ζώνες (Ζώνη 1-7)
  • Βάση sTSS: Τώρα ενεργοποιημένη για όλες τις προπονήσεις

Βήμα 4: Αποθήκευση & Συγχρονισμός

Πατήστε "Αποθήκευση CRS". Η εφαρμογή αμέσως:

  • Επανυπολογίζει τις ζώνες προπόνησης
  • Ενημερώνει αναδρομικά το sTSS για τις τελευταίες 90 ημέρες
  • Προσαρμόζει τους υπολογισμούς CTL/ATL/TSB
  • Ενεργοποιεί την ανάλυση προπόνησης βασισμένη σε ζώνες

💡 Επαγγελματική Συμβουλή: Ιστορική Δοκιμασία CRS

Αν γνωρίζετε ήδη το CRS σας από προηγούμενες δοκιμασίες, μπορείτε να εισάγετε αυτούς τους χρόνους απευθείας. Ωστόσο, για τα πιο ακριβή αποτελέσματα, εκτελέστε μια νέα δοκιμασία κάθε 6-8 εβδομάδες. Το CRS σας θα πρέπει να βελτιωθεί (να γίνει ταχύτερο) καθώς προοδεύει η προπόνηση.

Κατανόηση των Μετρήσεών Σας

Κρίσιμη Ταχύτητα Τρεξίματος (CRS)

Τι είναι: Ο ρυθμός αερόβιου κατωφλιού σας—η ταχύτερη ταχύτητα που μπορείτε να διατηρήσετε για ~30 λεπτά χωρίς εξάντληση.

Τι σημαίνει: CRS = 1:49/100μ σημαίνει ότι μπορείτε να κρατήσετε ρυθμό 1:49 για παρατεταμένες προσπάθειες κατωφλιού.

Πώς να το χρησιμοποιήσετε: Βάση για όλες τις ζώνες προπόνησης και τον υπολογισμό sTSS. Ενημερώστε κάθε 6-8 εβδομάδες.

Μάθετε για το CRS →

Ζώνες Προπόνησης

Τι είναι: 7 εύρη έντασης βασισμένα στο CRS σας, από ανάρρωση (Ζώνη 1) έως σπριντ (Ζώνη 7).

Τι σημαίνουν: Κάθε ζώνη στοχεύει συγκεκριμένες φυσιολογικές προσαρμογές (αερόβια βάση, κατώφλι, VO₂max).

Πώς να τις χρησιμοποιήσετε: Ακολουθήστε τις συνταγές ζωνών για δομημένη προπόνηση. Η εφαρμογή δείχνει τον χρόνο-σε-ζώνη για κάθε προπόνηση.

Ζώνες Προπόνησης →

Σκορ Αθλητικού Στρες Τρεξίματος (sTSS)

Τι είναι: Ποσοτικοποιημένο στρες προπόνησης που συνδυάζει ένταση και διάρκεια. 1 ώρα σε ρυθμό CRS = 100 sTSS.

Τι σημαίνει: sTSS 50 = εύκολη ανάρρωση, sTSS 100 = μέτρια, sTSS 200+ = πολύ σκληρή συνεδρία.

Πώς να το χρησιμοποιήσετε: Παρακολουθήστε το ημερήσιο/εβδομαδιαίο sTSS για διαχείριση του φόρτου προπόνησης. Στοχεύστε σε αύξηση 5-10 sTSS ανά εβδομάδα το πολύ.

Οδηγός sTSS →

CTL / ATL / TSB

Τι είναι:

  • CTL: Χρόνιος Φόρτος Προπόνησης (φυσική κατάσταση) - μέσος όρος 42 ημερών sTSS
  • ATL: Οξύς Φόρτος Προπόνησης (κόπωση) - μέσος όρος 7 ημερών sTSS
  • TSB: Ισορροπία Στρες Προπόνησης (φόρμα) = CTL - ATL

Πώς να το χρησιμοποιήσετε: Θετικό TSB = φρέσκος/tapering, αρνητικό TSB = κουρασμένος. Αγωνιστείτε όταν TSB = +5 έως +25.

📊 Στόχοι Πρώτης Εβδομάδας

Αφού εισάγετε το CRS και ολοκληρώσετε 3-5 προπονήσεις:

  • Ελέγξτε τις τιμές sTSS: Επιβεβαιώστε ότι ταιριάζουν με την αντίληψη της προσπάθειας (εύκολο ~50, μέτριο ~100, σκληρό ~150+)
  • Ελέγξτε την κατανομή ζωνών: Περνάτε 60-70% στη Ζώνη 2 (αερόβια βάση);
  • Καθορίστε βάση CTL: Ο μέσος όρος sTSS της πρώτης εβδομάδας γίνεται αρχική βάση φυσικής κατάστασης
  • Εντοπίστε πρότυπα: Ποιες προπονήσεις παράγουν το υψηλότερο sTSS; Αναρρώνετε επαρκώς;

Τυπική Πορεία Χρήστη (Πρώτες 8 Εβδομάδες)

Εβδομάδα 1-2: Καθορισμός Βάσης

  • Εκτελέστε δοκιμασία CRS και εισάγετε αποτελέσματα
  • Ολοκληρώστε 3-5 κανονικές προπονήσεις
  • Παρατηρήστε τις τιμές sTSS και την κατανομή ζωνών
  • Καθορίστε αρχικό CTL (επίπεδο φυσικής κατάστασης)
  • Στόχος: Κατανόηση μετρήσεων, χωρίς αλλαγές ακόμα

Εβδομάδα 3-4: Εφαρμογή Ζωνών

  • Χρησιμοποιήστε τις ζώνες CRS στον προγραμματισμό προπόνησης
  • Τρέξτε σκόπιμα στη Ζώνη 2 για αερόβια σετ
  • Παρακολουθήστε τα εβδομαδιαία σύνολα sTSS (στοχεύστε συνέπεια)
  • Παρακολουθήστε το TSB (πρέπει να είναι ελαφρά αρνητικό = προπόνηση)
  • Στόχος: Προπόνηση με ζώνες, όχι με αίσθηση

Εβδομάδα 5-6: Προοδευτική Υπερφόρτωση

  • Αυξήστε το εβδομαδιαίο sTSS κατά 5-10% από τη βάση
  • Προσθέστε 1 συνεδρία κατωφλιού (Ζώνη 4) την εβδομάδα
  • Το CTL πρέπει να αυξάνεται σταδιακά (βελτίωση φυσικής κατάστασης)
  • Το ATL μπορεί να αυξηθεί απότομα σε σκληρές εβδομάδες (φυσιολογικό)
  • Στόχος: Ελεγχόμενη πρόοδος φυσικής κατάστασης

Εβδομάδα 7-8: Επαναδοκιμασία & Προσαρμογή

  • Εκτελέστε δεύτερη δοκιμασία CRS (πρέπει να είναι ταχύτερη)
  • Ενημερώστε τις ζώνες στην εφαρμογή (βελτίωση ρυθμού)
  • Συγκρίνετε CTL Εβδομάδα 1 εναντίον Εβδομάδας 8 (πρέπει να είναι +10-20)
  • Ελέγξτε την πρόοδο: Οι χρόνοι μειώνονται; Είναι πιο εύκολο;
  • Στόχος: Επικύρωση αποτελεσματικότητας προπόνησης

✅ Δείκτες Επιτυχίας

Μετά από 8 εβδομάδες δομημένης προπόνησης με το Run Analytics, θα πρέπει να δείτε:

  • Βελτίωση CRS: 1-3% ταχύτερος ρυθμός CRS (π.χ., 1:49 → 1:47)
  • Αύξηση CTL: +15-25 πόντοι (π.χ., 30 → 50 CTL)
  • Συνεπές sTSS: Εβδομαδιαία σύνολα με απόκλιση 10-15%
  • Καλύτερος ρυθμός: Πιο ομοιόμορφες διασπάσεις, καλύτερη βαθμονόμηση προσπάθειας
  • Βελτιωμένη ανάρρωση: Οι κύκλοι TSB προβλέπονται (-10 έως +5)

Αντιμετώπιση Προβλημάτων & Συχνές Ερωτήσεις

Το sTSS μου φαίνεται πολύ υψηλό/χαμηλό για την προσπάθεια της προπόνησης

Αιτία: Το CRS είναι ξεπερασμένο ή ανακριβές.

Λύση: Επαναδοκιμάστε το CRS. Αν δοκιμάσατε όταν ήσασταν κουρασμένοι ή ο ρυθμός ήταν λάθος, το CRS θα είναι λάθος. Μια σωστή δοκιμασία CRS είναι κρίσιμη για όλες τις επακόλουθες μετρήσεις.

Η εφαρμογή εμφανίζει "Δεν έχει ρυθμιστεί CRS"

Αιτία: Η δοκιμασία CRS δεν ολοκληρώθηκε ή δεν αποθηκεύτηκε.

Λύση: Πηγαίνετε στις Ρυθμίσεις → Κρίσιμη Ταχύτητα Τρεξίματος → Εκτέλεση Δοκιμασίας. Εισάγετε και τους δύο χρόνους 5K και 3K, στη συνέχεια πατήστε Αποθήκευση.

Οι προπονήσεις δεν συγχρονίζονται από το Apple Watch

Αιτία: Δεν έχουν δοθεί άδειες στην εφαρμογή Health ή η προπόνηση δεν κατηγοριοποιήθηκε ως "Τρέξιμο".

Λύση: Ελέγξτε Ρυθμίσεις → Απόρρητο → Υγεία → Run Analytics → Επιτρέψτε Ανάγνωση για Προπονήσεις. Βεβαιωθείτε ότι ο τύπος προπόνησης Apple Watch είναι "Τρέξιμο Πίστας" ή "Τρέξιμο Ανοιχτής Θάλασσας".

Το CTL δεν αυξάνεται παρά τη συνεπή προπόνηση

Αιτία: Τα σύνολα sTSS είναι πολύ χαμηλά ή ασυνεπής συχνότητα.

Λύση: Το CTL είναι εκθετικά σταθμισμένος μέσος όρος 42 ημερών. Ανεβαίνει αργά. Αυξήστε το εβδομαδιαίο sTSS κατά 5-10% και διατηρήστε 4+ προπονήσεις/εβδομάδα για συνεπή ανάπτυξη CTL.

Πόσο συχνά πρέπει να επαναδοκιμάζω το CRS;

Σύσταση: Κάθε 6-8 εβδομάδες κατά τη διάρκεια των φάσεων βάσης/ανάπτυξης. Επαναδοκιμάστε μετά από ασθένεια, τραυματισμό, μεγάλο διάλειμμα ή όταν οι ζώνες νιώθουν συνεχώς πολύ εύκολες/δύσκολες.

Μπορώ να χρησιμοποιήσω το Run Analytics για άλλα στιλ;

Ναι, με περιορισμούς: Το CRS δοκιμάζεται συνήθως σε ελεύθερο στιλ. Για προπονήσεις IM/πλάτη/πρόσθιο, το sTSS υπολογίζεται με βάση το CRS ελεύθερου στιλ. Εξετάστε την εκτέλεση δοκιμασιών CRS ειδικών για το στιλ για μεγαλύτερη ακρίβεια.

Επόμενα Βήματα

Μάθετε τις Ζώνες Προπόνησης

Κατανοήστε πώς να προπονηθείτε στη Ζώνη 2 (αερόβια βάση), Ζώνη 4 (κατώφλι) και Ζώνη 5 (VO₂max) για συγκεκριμένες προσαρμογές.

Ζώνες Προπόνησης →

Υπολογίστε το sTSS

Χρησιμοποιήστε τον δωρεάν υπολογιστή sTSS μας για να κατανοήσετε τον φόρτο προπόνησης πριν δεσμευτείτε σε προπονήσεις.

Υπολογιστής sTSS →

Εμβαθύνετε στις Μετρήσεις

Εξερευνήστε την επιστήμη πίσω από το CRS, sTSS, CTL/ATL/TSB με αναφορές ελεγμένες από ομότιμους.

Έρευνα →

Έτοιμοι να ξεκινήσετε την παρακολούθηση;

Λήψη Run Analytics Δωρεάν

Δωρεάν δοκιμή 7 ημερών • Δεν απαιτείται πιστωτική κάρτα • iOS 16+