Βαθμός Προπονητικού Άγχους για Τρέξιμο: Επεξήγηση TSS, CTL, ATL & TSB
Κατακτήστε το Προπονητικό Φορτίο Τρεξίματος με Διαγράμματα Διαχείρισης Απόδοσης
🎯 Βασικά Σημεία: Βαθμός Προπονητικού Άγχους για Τρέξιμο
- Βαθμός Προπονητικού Άγχους (TSS) ποσοτικοποιεί πόσο σκληρά επηρεάζει το σώμα σας κάθε τρέξιμο, συνδυάζοντας ένταση και διάρκεια σε μία μόνο μέτρηση
- CTL (Χρόνιο Προπονητικό Φορτίο) μετρά τη μακροπρόθεσμη φυσική κατάστασή σας που χτίζεται σε 42 ημέρες σταθερού τρεξίματος
- ATL (Οξύ Προπονητικό Φορτίο) παρακολουθεί την πρόσφατη κόπωση από τις τελευταίες 7 ημέρες προπόνησης
- TSB (Ισορροπία Προπονητικού Άγχους) δείχνει την ισορροπία φυσικής κατάστασης-κόπωσης και την ετοιμότητά σας για αγώνα ή την ανάγκη για ανάκαμψη
- Η κατανόηση του προπονητικού φορτίου τρεξίματος αποτρέπει την υπερπροπόνηση και βελτιστοποιεί τον χρονισμό απόδοσης μέσω περιοδοποίησης βασισμένης σε δεδομένα
Βάση: Οι υπολογισμοί TSS απαιτούν την Κρίσιμη Ταχύτητα Τρεξίματος (CRS) ως σημείο αναφοράς κατωφλίου.
Τι είναι ο Βαθμός Προπονητικού Άγχους (TSS) για Τρέξιμο;
Η μεθοδολογία βαθμού προπονητικού άγχους τρεξίματος απαντά στο κρίσιμο ερώτημα: Πόσο σκληρή ήταν αυτή η προπόνηση; Όχι μόνο απόσταση ή χρόνος, αλλά το πραγματικό φυσιολογικό άγχος που επιβλήθηκε στο σώμα σας από κάθε τρέξιμο.
Το σύστημα Βαθμού Προπονητικού Άγχους (TSS), που αναπτύχθηκε από τον Dr. Andrew Coggan για την ποδηλασία, έχει προσαρμοστεί για το τρέξιμο για να παρέχει μια τυποποιημένη μέθοδο ποσοτικοποίησης της έντασης και διάρκειας προπόνησης σε έναν μόνο αριθμό. Για τους δρομείς, χρησιμοποιούμε τον Βαθμό Προπονητικού Άγχους Τρεξίματος (rTSS) βασισμένο στον ρυθμό σε σχέση με το κατώφλι σας.
Το Πρότυπο TSS για Τρέξιμο
Μία ώρα στην Κρίσιμη Ταχύτητα Τρεξίματος (CRS) ή ρυθμό κατωφλίου = 100 TSS
Αυτή η τυποποίηση επιτρέπει τη σύγκριση μεταξύ προπονήσεων, εβδομάδων και κύκλων προπόνησης. Ένα τρέξιμο 30 λεπτών στο κατώφλι = ~50 TSS. Ένα τρέξιμο 2 ωρών στο κατώφλι = ~200 TSS.
TSS Τρεξίματος vs TSS Ποδηλασίας: Βασικές Διαφορές
Ενώ και τα δύο αθλήματα χρησιμοποιούν TSS, το προπονητικό φορτίο τρεξίματος έχει μοναδικά χαρακτηριστικά:
| Πτυχή | TSS Ποδηλασίας | TSS Τρεξίματος (rTSS) |
|---|---|---|
| Κύρια Είσοδος | Ισχύς (watts) | Ρυθμός (λεπτά/χλμ ή λεπτά/μίλι) |
| Άγχος Πρόσκρουσης | Χαμηλό (καθιστός) | Υψηλό (δυνάμεις επαφής με έδαφος) |
| Ανάγκες Ανάκαμψης | Χαμηλότερες για το ίδιο TSS | Υψηλότερες λόγω μυοσκελετικού άγχους |
| Εβδομαδιαίος Όγκος | 500-800+ TSS τυπικά | 300-500 TSS τυπικά (ίδιο επίπεδο φυσικής κατάστασης) |
| Τύπος | IF² × Διάρκεια × 100 | IF² × Διάρκεια × 100 |
⚠️ Σημαντικό: Η Υψηλότερη Πρόσκρουση του Τρεξίματος
Η ίδια τιμή TSS αντιπροσωπεύει περισσότερο φυσικό άγχος στο τρέξιμο από ό,τι στην ποδηλασία λόγω των δυνάμεων πρόσκρουσης. Ένας δρομέας που συσσωρεύει 400 TSS/εβδομάδα βιώνει παρόμοια προπονητική προσαρμογή με έναν ποδηλάτη με 600-700 TSS/εβδομάδα. Το προπονητικό φορτίο τρεξίματος πρέπει να λαμβάνει υπόψη τόσο το καρδιαγγειακό όσο και το μυοσκελετικό άγχος.
Υπολογισμός Βαθμού Προπονητικού Άγχους Τρεξίματος (rTSS)
Ο Τύπος για το TSS Τρεξίματος
Όπου ο Παράγοντας Έντασης (IF) είναι:
Η Κανονικοποιημένη Ταχύτητα με Κλίση (NGS) λαμβάνει υπόψη τη μεταβλητότητα ρυθμού και το υψόμετρο:
📊 Απλοποιημένη Μέθοδος Βασισμένη σε Ρυθμό
Για δρομείς χωρίς μετρητές ισχύος, χρησιμοποιήστε τον υπολογισμό βασισμένο σε ρυθμό:
Παράδειγμα: Αν ο ρυθμός CRS σας είναι 4:00/χλμ και τρέχετε στα 4:20/χλμ:
IF = 4:00 / 4:20 = 240/260 = 0.923
Σημείωση: Πιο αργός ρυθμός = χαμηλότερο IF (αντίστροφο από τον υπολογισμό ταχύτητας)
Παράδειγμα: Τρέξιμο Tempo
Προφίλ Δρομέα:
- Ρυθμός CRS: 4:00/χλμ (15 χλμ/ώρα)
- CRS: Ρυθμός κατωφλίου για 1 ώρα
Δεδομένα Προπόνησης:
- Συνολική Απόσταση: 10 χλμ
- Χρόνος Κίνησης: 43:20 (0.722 ώρες)
- Μέσος Ρυθμός: 4:20/χλμ
Βήμα 1: Υπολογισμός Μέσης Ταχύτητας
Ταχύτητα = 13.85 χλμ/ώρα
Βήμα 2: Υπολογισμός IF (Μέθοδος Ταχύτητας)
IF = 0.923
Βήμα 3: Υπολογισμός IF (Μέθοδος Ρυθμού)
IF = 0.923 ✓
Βήμα 4: Υπολογισμός rTSS
rTSS = 0.852 × 0.722 × 100
rTSS = 61.5
Ερμηνεία: Αυτό το τρέξιμο tempo 10χλμ στον ρυθμό κατωφλίου-10% παρήγαγε 61.5 TSS—ένα μέτριο προπονητικό ερέθισμα τυπικό των ποιοτικών αερόβιων συνεδριών.
Οδηγίες Έντασης TSS Τρεξίματος
| Εύρος TSS | Επίπεδο Έντασης | Περιγραφή | Παραδείγματα Προπονήσεων |
|---|---|---|---|
| < 50 | Εύκολη Ανάκαμψη | Ελαφρύ τρέξιμο, ρυθμός συνομιλίας, ενεργητική ξεκούραση | 30-45λεπτά εύκολο τρέξιμο, τζόκινγκ ανάκαμψης, επιταχύνσεις |
| 50-100 | Μέτρια Προπόνηση | Τυπικός καθημερινός όγκος προπόνησης, αερόβια βάση | 60-90λεπτά σταθερό τρέξιμο, μακρύ εύκολο τρέξιμο |
| 100-200 | Σκληρή Προπόνηση | Ποιοτικές συνεδρίες με δουλειά tempo/κατωφλίου | 90-120λεπτά με διαστήματα κατωφλίου, προοδευτικά τρεξίματα |
| 200-300 | Πολύ Σκληρή | Μακριά τρεξίματα με ποιότητα, προσομοίωση αγώνα | 2-3ώρα μακριά τρεξίματα, δουλειά ρυθμού ημιμαραθώνιου |
| > 300 | Ακραία | Ημέρα αγώνα, αγώνες υπεραπόστασης | Αγώνες μαραθώνιου, υπέρ 50χλμ, τρεξίματα Ironman |
📊 Εβδομαδιαίοι Στόχοι TSS ανά Επίπεδο Τρεξίματος
- Αρχάριοι Δρομείς: 150-300 TSS/εβδομάδα (3-4 τρεξίματα/εβδομάδα)
- Μεσαίοι Δρομείς: 300-500 TSS/εβδομάδα (4-6 τρεξίματα/εβδομάδα)
- Προχωρημένοι Δρομείς: 500-700 TSS/εβδομάδα (6-8 συνεδρίες/εβδομάδα)
- Ελίτ Δρομείς: 700-900+ TSS/εβδομάδα (8-12 συνεδρίες/εβδομάδα)
Αυτά συσσωρεύονται στο Χρόνιο Προπονητικό Φορτίο (CTL) σας, τη μέτρηση φυσικής κατάστασης που εξηγείται παρακάτω.
Κατανόηση CTL, ATL και TSB για Δρομείς
Το Διάγραμμα Διαχείρισης Απόδοσης (PMC) οπτικοποιεί τρεις αλληλένδετες μετρήσεις που λένε την πλήρη ιστορία της προπόνησης τρεξίματός σας: φυσική κατάσταση, κόπωση και φόρμα.
CTL - Χρόνιο Προπονητικό Φορτίο
Εκθετικά σταθμισμένος μέσος όρος 42 ημερών του καθημερινού TSS. Αντιπροσωπεύει τη μακροπρόθεσμη αερόβια φυσική κατάσταση και την προσαρμογή προπόνησης από σταθερό τρέξιμο.
ATL - Οξύ Προπονητικό Φορτίο
Εκθετικά σταθμισμένος μέσος όρος 7 ημερών του καθημερινού TSS. Καταγράφει το πρόσφατο προπονητικό άγχος και τη συσσωρευμένη κόπωση από την τελευταία εβδομάδα τρεξίματος.
TSB - Ισορροπία Προπονητικού Άγχους
Διαφορά μεταξύ της χθεσινής φυσικής κατάστασης και κόπωσης. Υποδεικνύει ετοιμότητα για απόδοση ή ανάγκη για ανάπαυση πριν το επόμενο ποιοτικό τρέξιμο ή αγώνα.
CTL: Η Μέτρηση Φυσικής Κατάστασης Τρεξίματός Σας
Τι Αντιπροσωπεύει το CTL για τους Δρομείς
Το CTL ποσοτικοποιεί το προπονητικό φορτίο τρεξίματος στο οποίο έχει προσαρμοστεί το σώμα σας τις τελευταίες 6 εβδομάδες. Υψηλότερο CTL στο τρέξιμο σημαίνει:
- Μεγαλύτερη αερόβια ικανότητα και αντοχή τρεξίματος
- Ικανότητα να χειρίζεστε περισσότερο όγκο και ένταση προπόνησης
- Βελτιωμένες νευρομυϊκές και μεταβολικές προσαρμογές
- Υψηλότερη βιώσιμη απόδοση τρεξίματος
- Καλύτερη ανοχή στο άγχος πρόσκρουσης από τις δυνάμεις επαφής με το έδαφος
Χρονική Σταθερά: 42 Ημέρες
Το CTL έχει ημιπερίοδο ζωής ~14.7 ημερών. Μετά από 42 ημέρες, περίπου 36.8% (1/e) της επίδρασης μιας μόνο προπόνησης παραμένει στον υπολογισμό της φυσικής κατάστασής σας.
Αυτή η αργή φθορά σημαίνει ότι η φυσική κατάσταση τρεξίματος χτίζεται σταδιακά αλλά και ξεθωριάζει αργά—προστατεύοντας από την απονεύρωση κατά τη διάρκεια σύντομων διαλειμμάτων ανάκαμψης.
Τυπικές Τιμές CTL για Δρομείς
Χτίζοντας βασική φυσική κατάσταση, 3-4 τρεξίματα/εβδομάδα
Σταθερή προπόνηση, 4-6 τρεξίματα/εβδομάδα
Υψηλός όγκος, 6-8 συνεδρίες/εβδομάδα
Επαγγελματικό προπονητικό φορτίο, 8-12+ συνεδρίες/εβδομάδα
- Αρχάριοι: +2-4 CTL ανά εβδομάδα
- Μεσαίοι: +3-5 CTL ανά εβδομάδα
- Προχωρημένοι: +5-7 CTL ανά εβδομάδα
Η υπέρβαση αυτών των ρυθμών αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο τραυματισμού λόγω του υψηλού άγχους πρόσκρουσης του τρεξίματος. Ο "κανόνας του 10%" (αύξηση εβδομαδιαίου όγκου όχι περισσότερο από 10%) ευθυγραμμίζεται με αυτούς τους ρυθμούς ανόδου CTL.
ATL: Η Μέτρηση Κόπωσης Τρεξίματός Σας
Το ATL παρακολουθεί το βραχυπρόθεσμο προπονητικό άγχος—την κόπωση που συσσωρεύτηκε την τελευταία εβδομάδα τρεξίματος. Αυξάνεται γρήγορα μετά από σκληρή προπόνηση και πέφτει γρήγορα κατά την ανάπαυση, καθιστώντας το απαραίτητο για τη διαχείριση της ανάκαμψης μεταξύ ποιοτικών συνεδριών.
Δυναμική ATL στην Προπόνηση Τρεξίματος
- Γρήγορη Απόκριση: Χρονική σταθερά 7 ημερών (ημιπερίοδος ζωής ~2.4 ημέρες)
- Ακανόνιστο Μοτίβο: Αυξάνεται μετά από σκληρές συνεδρίες, πέφτει κατά τις ημέρες ανάκαμψης
- Δείκτης Ανάκαμψης: Πτώση ATL = διάχυση κόπωσης μεταξύ τρεξιμάτων
- Προειδοποίηση Υπερπροπόνησης: Χρονίως αυξημένο ATL υποδηλώνει ανεπαρκή ανάκαμψη
- Άγχος Πρόσκρουσης: Το ATL τρεξίματος αντανακλά τόσο την καρδιαγγειακή όσο και τη μυοσκελετική κόπωση
🔬 Το Μοντέλο Φυσικής Κατάστασης-Κόπωσης για Τρέξιμο
Κάθε προπόνηση τρεξίματος παράγει δύο επιδράσεις:
- Ερέθισμα φυσικής κατάστασης (αργό χτίσιμο, μακράς διάρκειας)
- Κόπωση (γρήγορο χτίσιμο, γρήγορη διάχυση)
Απόδοση Τρεξίματος = Φυσική Κατάσταση - Κόπωση. Το PMC οπτικοποιεί αυτό το μοντέλο, επιτρέποντας επιστημονική περιοδοποίηση και βέλτιστο χρονισμό αγώνα για δρομείς.
Σε Σταθερή Κατάσταση
Όταν το προπονητικό φορτίο τρεξίματος είναι σταθερό εβδομάδα-με-εβδομάδα, το CTL και ATL συγκλίνουν:
Παράδειγμα: 400 TSS/εβδομάδα σταθερά
CTL πλησιάζει ~57
ATL πλησιάζει ~57
TSB πλησιάζει 0
Ερμηνεία: Η φυσική κατάσταση και η κόπωση είναι ισορροπημένες. Κανένα συσσωρευμένο έλλειμμα ή πλεόνασμα—βιώσιμη συντήρηση προπόνησης.
Κατά τη Διάρκεια Φάσεων Οικοδόμησης
Όταν αυξάνεται ο όγκος ή η ένταση τρεξίματος:
Το ATL αυξάνεται γρηγορότερα από το CTL λόγω της μικρότερης χρονικής σταθεράς. Το TSB γίνεται αρνητικό (κόπωση > φυσική κατάσταση). Αυτό είναι φυσιολογικό και παραγωγικό—εφαρμόζετε υπερφόρτωση για να διεγείρετε προσαρμογές τρεξίματος.
Κατά τη Διάρκεια Περιόδου Μείωσης για Αγώνες
Όταν μειώνεται το προπονητικό φορτίο πριν από τον αγώνα:
Το ATL πέφτει γρηγορότερα από το CTL. Το TSB γίνεται θετικό (φυσική κατάσταση > κόπωση). Αυτός είναι ο στόχος—να φτάσετε την ημέρα του αγώνα φρέσκοι με πόδια έτοιμα να αποδώσουν διατηρώντας τη φυσική κατάσταση.
TSB: Η Ισορροπία Φυσικής Κατάστασης-Κόπωσης και Ετοιμότητα Αγώνα
Το TSB (Ισορροπία Προπονητικού Άγχους) είναι η διαφορά μεταξύ της χθεσινής φυσικής κατάστασης (CTL) και της χθεσινής κόπωσης (ATL). Για τους δρομείς, υποδεικνύει αν είστε φρέσκοι ή κουρασμένοι, έτοιμοι για αγώνα ή σε ανάγκη ημερών ανάκαμψης.
Οδηγός Ερμηνείας TSB για Δρομείς
| Εύρος TSB | Κατάσταση | Ερμηνεία | Συνιστώμενη Ενέργεια |
|---|---|---|---|
| < -30 | Κίνδυνος Υπερπροπόνησης | Ακραία κόπωση. Υψηλός κίνδυνος τραυματισμού. | Απαιτείται άμεση ανάκαμψη. Μειώστε τον όγκο 50%+. Εξετάστε ημέρες ξεκούρασης. |
| -20 έως -30 | Βέλτιστος Κύκλος Προπόνησης | Παραγωγική υπερφόρτωση. Χτίζοντας φυσική κατάσταση. | Συνεχίστε το πρόγραμμα. Παρακολουθήστε για σημάδια υπερβολικού πόνου ή κόπωσης. |
| -10 έως -20 | Μέτριο Προπονητικό Φορτίο | Τυπική συσσώρευση προπόνησης. | Κανονική προπόνηση. Μπορείτε να χειριστείτε ποιοτικές συνεδρίες διαστημάτων ή tempo. |
| -10 έως +15 | Μετάβαση/Συντήρηση | Ισορροπημένη κατάσταση. Ελαφριά κόπωση ή φρεσκάδα. | Καλό για αγώνες B/C, δοκιμές ή εβδομάδες ανάκαμψης. |
| +15 έως +25 | Κορυφαία Φόρμα Αγώνα | Φρέσκος και σε φόρμα. Βέλτιστο παράθυρο απόδοσης. | Αγώνες προτεραιότητας Α. Αναμένεται κορυφαία απόδοση τρεξίματος. |
| +25 έως +35 | Πολύ Φρέσκος | Υψηλά ξεκούραστος. Καλό για σύντομους αγώνες. | Αγώνες 5χλμ-10χλμ, δοκιμές χρόνου, αγωνίσματα πίστας. |
| > +35 | Απονεύρωση | Χάνοντας φυσική κατάσταση από αδράνεια. | Επαναλάβετε την προπόνηση. Η φυσική κατάσταση μειώνεται από παρατεταμένη ανάπαυση. |
🎯 Στόχος TSB ανά Απόσταση Αγώνα Τρεξίματος
- Αγώνες 5χλμ/10χλμ: TSB +20 έως +30 (περίοδος μείωσης 7-10 ημερών για φρεσκάδα)
- Ημιμαραθώνιος: TSB +15 έως +25 (περίοδος μείωσης 10-14 ημερών)
- Μαραθώνιος: TSB +10 έως +20 (περίοδος μείωσης 14-21 ημερών με μείωση όγκου)
- Υπερμαραθώνιος (50χλμ+): TSB +5 έως +15 (περίοδος μείωσης 7-14 ημερών, διατήρηση όγκου αλλά μείωση έντασης)
Οι μικρότεροι αγώνες χρειάζονται υψηλότερο TSB για ταχύτητα/δύναμη. Οι μεγαλύτεροι αγώνες χρειάζονται μέτριο TSB για διατήρηση αντοχής.
Παράδειγμα PMC: Κύκλος Προπόνησης Τρεξίματος → Μείωση → Αγώνας
Κύκλος Προπόνησης Μαραθώνιου 12 Εβδομάδων
Εβδομάδες 1-3: Φάση Οικοδόμησης Βάσης
- Εβδομαδιαίο TSS: 300 → 350 → 400
- CTL: Αυξάνεται σταδιακά από 40 → 48
- ATL: Παρακολουθεί το εβδομαδιαίο φορτίο, κυμαίνεται 45-60
- TSB: Ελαφρώς αρνητικό (-5 έως -15), διαχειρίσιμο προπονητικό άγχος
- Εστίαση: Ανάπτυξη αερόβιας βάσης, εύκολα χιλιόμετρα
Εβδομάδες 4-7: Φάση Οικοδόμησης 1
- Εβδομαδιαίο TSS: 450 → 500 → 500 → 450 (εβδομάδα ανάκαμψης)
- CTL: Συνεχίζει να αυξάνεται 48 → 60
- ATL: Υψηλότερες διακυμάνσεις 55-75
- TSB: Περισσότερο αρνητικό (-15 έως -25), παραγωγική υπερφόρτωση
- Εστίαση: Προσθήκη τρεξιμάτων tempo, διαστήματα κατωφλίου
Εβδομάδες 8-11: Φάση Κορύφωσης
- Εβδομαδιαίο TSS: 500 → 550 → 550 → 500
- CTL: Φτάνει στο peak ~65
- ATL: Υψηλότερες τιμές 65-80
- TSB: Πιο αρνητικό (-20 έως -30), μέγιστο ερέθισμα φυσικής κατάστασης
- Εστίαση: Μακριά τρεξίματα με τμήματα ρυθμού μαραθώνιου, ποιοτικές συνεδρίες
Εβδομάδα 12: Εβδομάδα Ανάκαμψης
- Εβδομαδιαίο TSS: 300 (μείωση 45%)
- CTL: Ελαφριά πτώση στο ~63 (η φυσική κατάσταση διατηρείται)
- ATL: Πέφτει γρήγορα στο ~50
- TSB: Αυξάνεται στο +5 έως +10 (μερική φρεσκάδα)
- Εστίαση: Τρεξίματα ανάκαμψης, απορρόφηση προσαρμογών προπόνησης
Εβδομάδα 13-14: Μείωση + Εβδομάδα Αγώνα
- Εβδομάδα 13 TSS: 250, Εβδομάδα 14 TSS: 120 + αγώνας (~250 συνολικά)
- CTL: Απαλή μείωση στο ~60 (ελάχιστη απώλεια φυσικής κατάστασης)
- ATL: Γρήγορη πτώση στο ~35 (η κόπωση εξαλείφεται)
- TSB: Φτάνει στο peak στο +20 έως +25 την ημέρα του αγώνα
- Αποτέλεσμα: Φρέσκα πόδια, διατηρημένη φυσική κατάσταση, έτοιμοι για κορυφαία απόδοση μαραθώνιου
✅ Γιατί Λειτουργεί η Περίοδος Μείωσης για τους Δρομείς
Οι διαφορετικές χρονικές σταθερές (42 ημέρες για το CTL, 7 ημέρες για το ATL) δημιουργούν το αποτέλεσμα μείωσης που βελτιστοποιεί την απόδοση τρεξίματος:
- Το ATL αντιδρά γρήγορα → Η κόπωση τρεξίματος (τόσο καρδιαγγειακή όσο και μυοσκελετική) εξαφανίζεται εντός 7-10 ημερών
- Το CTL αντιδρά αργά → Η αερόβια φυσική κατάσταση και οι προσαρμογές τρεξίματος επιμένουν για εβδομάδες
- Αποτέλεσμα: Η φυσική κατάσταση παραμένει ενώ η κόπωση και ο πόνος εξαφανίζονται = φρέσκα πόδια για κορυφαία απόδοση αγώνα
Πρακτικές Οδηγίες Διαχείρισης Προπονητικού Φορτίου Τρεξίματος
1️⃣ Παρακολουθείτε Καθημερινά το rTSS Συστηματικά
Καταγράψτε το TSS κάθε τρεξίματος για να χτίσετε ακριβείς τάσεις CTL/ATL/TSB. Τα ελλείποντα δεδομένα δημιουργούν κενά στην καμπύλη φυσικής κατάστασης. Χρησιμοποιήστε δεδομένα ρολογιού GPS ή υπολογισμούς βασισμένους σε ρυθμό για όλα τα τρεξίματα.
2️⃣ Παρακολουθείτε Προσεκτικά τον Ρυθμό Ανόδου CTL
Αυξήστε το CTL σταδιακά. Μια αύξηση 3-5 μονάδων εβδομαδιαίως είναι βιώσιμη για τους περισσότερους δρομείς. Η άλμα 10+ μονάδων προσκαλεί υπερπροπόνηση και τραυματισμό λόγω του άγχους πρόσκρουσης του τρεξίματος.
3️⃣ Προγραμματίστε Εβδομάδες Ανάκαμψης
Κάθε 3-4 εβδομάδες, μειώστε τον όγκο τρεξίματος 30-40% για μία εβδομάδα. Αφήστε το TSB να ανέβει στο -5 έως +10. Αυτό εδραιώνει τις προσαρμογές φυσικής κατάστασης και αποτρέπει τη συσσωρευτική κόπωση.
4️⃣ Χρονομετρήστε την Περίοδο Μείωσης του Αγώνα
Στοχεύστε TSB +15 έως +25 την ημέρα του αγώνα για τις περισσότερες αποστάσεις. Ξεκινήστε τη μείωση 10-21 ημέρες πριν ανάλογα με την απόσταση αγώνα και το τρέχον επίπεδο TSB.
5️⃣ Αποδεχτείτε Αρνητικό TSB Κατά την Οικοδόμηση
Το TSB -20 έως -25 κατά τη διάρκεια φάσεων οικοδόμησης είναι φυσιολογικό και παραγωγικό για τους δρομείς. Σημαίνει ότι εφαρμόζετε προπονητικό ερέθισμα για προσαρμογή χωρίς υπερβολικό κίνδυνο τραυματισμού.
6️⃣ Ανακατασκευάστε το CTL Σταδιακά Μετά από Διαλείμματα
Μετά από τραυματισμό ή διαλείμματα εκτός σεζόν, μην προσπαθήσετε να επαναλάβετε το προηγούμενο CTL αμέσως. Ανακατασκευάστε σταδιακά στις 3-5 μονάδες CTL ανά εβδομάδα για να αποφύγετε επανατραυματισμό.
7️⃣ Ακούστε το Σώμα Σας
Οι μετρήσεις TSS είναι οδηγοί, όχι απόλυτοι κανόνες. Ο επίμονος πόνος, ο κακός ύπνος ή η μειωμένη απόδοση παρά τους καλούς αριθμούς TSB υποδεικνύουν ανάγκη για πρόσθετη ανάκαμψη.
8️⃣ Λάβετε Υπόψη το Άγχος Εκτός Τρεξίματος
Το άγχος της ζωής, ο κακός ύπνος και η διασταυρούμενη προπόνηση επηρεάζουν την ανάκαμψη. Εξετάστε τη μείωση των στόχων TSS κατά τις περιόδους υψηλού άγχους ακόμα κι αν οι μετρήσεις ειδικές για το τρέξιμο φαίνονται καλές.
Συχνές Ερωτήσεις: Βαθμός Προπονητικού Άγχους για Τρέξιμο
Πώς υπολογίζω το TSS για τρέξιμο χωρίς μετρητή ισχύος;
Χρησιμοποιήστε τη μέθοδο βασισμένη σε ρυθμό: Υπολογίστε τον Παράγοντα Έντασης (IF) διαιρώντας τον ρυθμό κατωφλίου σας με τον μέσο ρυθμό του τρεξίματος. Στη συνέχεια εφαρμόστε τον τύπο: rTSS = (IF²) × Διάρκεια (ώρες) × 100. Για παράδειγμα, αν ο ρυθμός κατωφλίου σας είναι 4:00/χλμ και τρέχετε 10χλμ με ρυθμό 4:30/χλμ σε 45 λεπτά (0.75 ώρες): IF = 4:00/4:30 = 0.889, άρα rTSS = (0.889²) × 0.75 × 100 = 59.2 TSS.
Ποια είναι η διαφορά μεταξύ TSS τρεξίματος και TSS ποδηλασίας;
Και τα δύο χρησιμοποιούν τον ίδιο τύπο IF², αλλά το TSS τρεξίματος αντιπροσωπεύει περισσότερο συνολικό φυσικό άγχος λόγω των δυνάμεων πρόσκρουσης από την επαφή με το έδαφος. Ένας δρομέας με 400 TSS/εβδομάδα βιώνει παρόμοια προπονητική προσαρμογή με έναν ποδηλάτη με 600-700 TSS/εβδομάδα. Το τρέξιμο χρησιμοποιεί επίσης ρυθμό/ταχύτητα ως είσοδο αντί για ισχύ watts, και απαιτεί περισσότερο χρόνο ανάκαμψης για την ίδια τιμή TSS.
Ποιο είναι ένα καλό εβδομαδιαίο TSS για προπόνηση μαραθώνιου;
Το εβδομαδιαίο TSS τρεξίματος για προπόνηση μαραθώνιου ποικίλλει ανά εμπειρία: Αρχάριοι που χτίζουν για πρώτο μαραθώνιο: 250-400 TSS/εβδομάδα· Μεσαίοι μαραθωνοδρόμοι: 400-550 TSS/εβδομάδα· Προχωρημένοι/ανταγωνιστικοί μαραθωνοδρόμοι: 550-700+ TSS/εβδομάδα. Οι εβδομάδες κορύφωσης μπορεί να φτάσουν τα 600-800 TSS για προχωρημένους δρομείς, με εβδομάδες μείωσης που πέφτουν στα 200-300 TSS.
Πώς διαφέρει το TSS τρεξίματος από το TSS κολύμβησης;
Το TSS τρεξίματος (rTSS) χρησιμοποιεί τον τύπο IF² βασισμένο σε ρυθμό/ταχύτητα σχετικά με το κατώφλι. Το TSS κολύμβησης (sTSS) χρησιμοποιεί τον τύπο IF³ επειδή η αντίσταση του νερού αυξάνεται κυβικά με την ταχύτητα. Τα αθλήματα διαφέρουν επίσης στις ανάγκες ανάκαμψης—το τρέξιμο έχει υψηλό άγχος πρόσκρουσης που απαιτεί περισσότερη ανάκαμψη, ενώ η κολύμβηση είναι χαμηλής πρόσκρουσης με ταχύτερη ανάκαμψη. Οι εβδομαδιαίοι όγκοι διαφέρουν σημαντικά: οι δρομείς συνήθως συσσωρεύουν 300-500 TSS ενώ οι κολυμβητές μπορεί να φτάσουν 500-800+ TSS σε παρόμοια επίπεδα φυσικής κατάστασης.
Ποιο TSB πρέπει να στοχεύσω για αγώνα 10χλμ;
Για αγώνα 10χλμ, στοχεύστε TSB +20 έως +30 την ημέρα του αγώνα. Ξεκινήστε μια περίοδο μείωσης 7-10 ημερών για να το επιτύχετε. Το υψηλότερο TSB (περισσότερη φρεσκάδα) είναι ευεργετικό για μικρότερους αγώνες όπου η ταχύτητα και η δύναμη έχουν μεγαλύτερη σημασία από την αντοχή. Ξεκινήστε τη μείωση όγκου 10 ημέρες πριν διατηρώντας κάποια ένταση για διατήρηση της νευρομυϊκής οξύτητας.
Μπορώ να χρησιμοποιήσω TSS αν δεν γνωρίζω την Κρίσιμη Ταχύτητα Τρεξίματός μου;
Η γνώση της Κρίσιμης Ταχύτητας Τρεξίματος (CRS) ή του ρυθμού κατωφλίου είναι απαραίτητη για ακριβή υπολογισμό TSS καθώς ο IF υπολογίζεται σχετικά με αυτή την τιμή. Αν δεν γνωρίζετε το CRS σας, εκτελέστε μια δοκιμή κατωφλίου: είτε μια δοκιμή χρόνου 30 λεπτών με μέγιστη προσπάθεια (μέσος ρυθμός = CRS) είτε έναν αγώνα 8χλμ. Εναλλακτικά, εκτιμήστε χρησιμοποιώντας πρόσφατους χρόνους αγώνων: ρυθμός 10χλμ + 10-15 δευτερόλεπτα/χλμ προσεγγίζει το CRS.
Πόσο γρήγορα πρέπει να αυξήσω το CTL μου;
Αυξήστε το CTL τρεξίματος κατά 2-4 μονάδες ανά εβδομάδα για αρχάριους, 3-5 μονάδες για μεσαίους δρομείς και 5-7 μονάδες μέγιστο για προχωρημένους δρομείς. Αυτό ευθυγραμμίζεται με τον "κανόνα του 10%" για αυξήσεις εβδομαδιαίου χιλιομετρικού και ελαχιστοποιεί τον κίνδυνο τραυματισμού. Η υπέρβαση αυτών των ρυθμών αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο υπερπροπόνησης και τραυματισμού λόγω του υψηλού άγχους πρόσκρουσης του τρεξίματος σε μυς, τένοντες και οστά.
Τι σημαίνει αρνητικό TSB κατά την προπόνηση;
Αρνητικό TSB σημαίνει ότι η κόπωση (ATL) υπερβαίνει τη φυσική κατάσταση (CTL)—είστε αυτή τη στιγμή κουρασμένοι από την πρόσφατη προπόνηση. Αυτό είναι φυσιολογικό και παραγωγικό κατά τη διάρκεια φάσεων οικοδόμησης. TSB -15 έως -25 υποδεικνύει παραγωγικό προπονητικό άγχος. TSB κάτω από -30 υποδηλώνει κίνδυνο υπερπροπόνησης και ανάγκη για ανάκαμψη. Το αρνητικό TSB κατά την οικοδόμηση δημιουργεί το ερέθισμα για προσαρμογές φυσικής κατάστασης ενώ το θετικό TSB κατά τη μείωση επιτρέπει την απόδοση.
Κατακτήστε το Προπονητικό Φορτίο Τρεξίματός Σας
Η κατανόηση του βαθμού προπονητικού άγχους για τρέξιμο μετατρέπει την υποκειμενική προπόνηση σε αντικειμενική, βελτιστοποίηση απόδοσης βασισμένη σε δεδομένα. Παρακολουθώντας το rTSS, CTL, ATL και TSB μέσω του Διαγράμματος Διαχείρισης Απόδοσης, αποκτάτε ακριβή έλεγχο της προόδου φυσικής κατάστασης, της διαχείρισης κόπωσης και του βέλτιστου χρονισμού αγώνων.
Το σύστημα CTL-ATL-TSB αποτρέπει την υπερπροπόνηση, βελτιστοποιεί τον χρονισμό ανάκαμψης και διασφαλίζει ότι φτάνετε στους αγώνες-στόχους με την τέλεια ισορροπία φυσικής κατάστασης-κόπωσης για κορυφαία απόδοση.