Φόρτος Προπόνησης και Περιοδοποίηση: Πλήρης Οδηγός για Δρομείς

Κατακτήστε το Training Stress Score, την περιοδοποίηση και τη διαχείριση φόρτου για βελτιστοποίηση της απόδοσης και πρόληψη της υπερπροπόνησης

Βασικά Σημεία: Φόρτος Προπόνησης για Δρομείς

Training Stress Score (TSS) ποσοτικοποιεί πόσο σκληρά επιβαρύνει κάθε τρέξιμο το σώμα σας—συνδυάζοντας εντατικότητα και διάρκεια σε έναν ενιαίο, πρακτικό αριθμό
CTL (Chronic Training Load) μετρά το επίπεδο φυσικής κατάστασης που χτίστηκε σε 42 ημέρες συνεπούς προπόνησης—η μακροπρόθεσμη αερόβια ικανότητά σας
ATL (Acute Training Load) παρακολουθεί την πρόσφατη κόπωση από τις τελευταίες 7 ημέρες—το βραχυπρόθεσμο άγχος προπόνησης και τις ανάγκες ανάκαμψής σας
TSB (Training Stress Balance) αποκαλύπτει τη φόρμα σας: φυσική κατάσταση μείον κόπωση ισούται με ετοιμότητα για αγώνα ή ανάγκη για ανάκαμψη
Περιοδοποίηση δομεί την πρόοδο του φόρτου προπόνησης σε κύκλους προπόνησης για να κορυφώσετε για στοχευμένους αγώνες αποφεύγοντας την υπερπροπόνηση
Η κατανόηση του φόρτου προπόνησης τρεξίματος αποτρέπει την Νο1 αιτία τραυματισμών δρομέων: υπερβολική προσπάθεια πολύ γρήγορα

Γιατί μερικοί δρομείς χτίζουν φυσική κατάσταση γρήγορα ενώ άλλοι φτάνουν σε πλατό ή τραυματίζονται; Η απάντηση βρίσκεται στη διαχείριση του φόρτου προπόνησης. Αυτός ο περιεκτικός οδηγός αποκαλύπτει πώς το Training Stress Score (TSS), το Chronic Training Load (CTL), το Acute Training Load (ATL) και το Training Stress Balance (TSB) μετατρέπουν την υποκειμενική προπόνηση σε ποσοτικοποιημένη, βασισμένη σε δεδομένα βελτιστοποίηση της απόδοσης.

Είτε προπονείστε για τον πρώτο σας μαραθώνιο, είτε κυνηγάτε ένα Boston qualifier, είτε προετοιμάζεστε για ultra-distance αγώνες, η κατάκτηση του φόρτου προπόνησης και της περιοδοποίησης είναι η διαφορά μεταξύ της επίτευξης κορυφαίας φυσικής κατάστασης και της εξάντλησης πριν την ημέρα του αγώνα. Αυτός ο οδηγός παρέχει τον πιο πλήρη πόρο για τη διαχείριση του άγχους προπόνησης ειδικά για δρομείς—όχι ποδηλάτες ή τριαθλητές, αλλά δρομείς που αντιμετωπίζουν μοναδικές προκλήσεις από το άγχος πρόσκρουσης, τη νευρομυϊκή κόπωση και τις μυοσκελετικές απαιτήσεις.

Θα μάθετε πώς να υπολογίζετε το TSS για κάθε τρέξιμο, να χτίζετε το CTL με ασφάλεια, να ερμηνεύετε τα σήματα TSB, να δομείτε περιοδοποιημένα μπλοκ προπόνησης, να εκτελείτε τέλεια tapers και να χρησιμοποιείτε το Run Analytics για να αυτοματοποιήσετε ολόκληρη τη διαδικασία διατηρώντας τα δεδομένα σας ιδιωτικά. Μέχρι το τέλος, θα έχετε τη γνώση να διαχειρίζεστε τον φόρτο προπόνησης όπως κάνουν οι κορυφαίοι προπονητές—με ακρίβεια, σκοπό και αποδεδειγμένα αποτελέσματα.

Κατανόηση του Φόρτου Προπόνησης στο Τρέξιμο

Φόρτος προπόνησης ποσοτικοποιεί το σωρευτικό άγχος που επιβάλλεται στο σώμα σας από την προπόνηση. Σε αντίθεση με την απλή καταμέτρηση χιλιομέτρων ή ωρών, ο φόρτος προπόνησης λαμβάνει υπόψη τόσο τον όγκο (πόσο χρόνο προπονείστε) όσο και την εντατικότητα (πόσο σκληρά προπονείστε), συνδυάζοντας αυτές τις διαστάσεις σε μετρήσεις που προβλέπουν την προσαρμογή, την κόπωση και τον κίνδυνο τραυματισμού.

Ορισμός του Φόρτου Προπόνησης

Κάθε τρέξιμο δημιουργεί δύο ταυτόχρονα αποτελέσματα: ερέθισμα φυσικής κατάστασης και συσσώρευση κόπωσης. Οι μετρήσεις φόρτου προπόνησης ποσοτικοποιούν αυτήν τη δυαδικότητα. Ένα εύκολο τρέξιμο 60 λεπτών δημιουργεί μέτριο φόρτο προπόνησης—αρκετό ερέθισμα για διατήρηση φυσικής κατάστασης χωρίς υπερβολική κόπωση. Ένα μακρύ τρέξιμο 90 λεπτών με threshold διαστήματα δημιουργεί υψηλό φόρτο προπόνησης—σημαντικό ερέθισμα φυσικής κατάστασης αλλά σημαντική κόπωση που απαιτεί ανάκαμψη.

Η πρόκληση της αποτελεσματικής προπόνησης έγκειται στην εφαρμογή επαρκούς φόρτου για να προκαλέσει προσαρμογή χωρίς να συσσωρευτεί τόση κόπωση που η απόδοση μειώνεται ή συμβαίνει τραυματισμός. Πολύ λίγος φόρτος δεν παράγει βελτίωση. Πολύ μεγάλος φόρτος οδηγεί σε σύνδρομο υπερπροπόνησης. Ο βέλτιστος φόρτος προπόνησης βρίσκεται στη στενή ζώνη που μεγιστοποιεί την προσαρμογή ενώ διαχειρίζεται την κόπωση—και αυτή η ζώνη διαφέρει για κάθε δρομέα με βάση το ιστορικό προπόνησης, τη γενετική, την ικανότητα ανάκαμψης και το άγχος της ζωής.

Γιατί Έχει Σημασία ο Φόρτος Προπόνησης

Η διαχείριση του φόρτου προπόνησης λύνει τις τρεις κρίσιμες προκλήσεις που αντιμετωπίζουν οι ανταγωνιστικοί δρομείς:

🎯 Βελτιστοποίηση Προσαρμογής

Ο ποσοτικοποιημένος φόρτος προπόνησης διασφαλίζει ότι κάθε προπόνηση συμβάλλει στο πρόγραμμα προπόνησής σας. Πολύ εύκολο; Δεν θα προσαρμοστείτε. Πολύ σκληρό; Θα συσσωρεύσετε κόπωση χωρίς πρόσθετο όφελος. Η ακριβής διαχείριση φόρτου σας κρατά στη ζώνη προσαρμογής όπου η φυσική κατάσταση βελτιώνεται σταθερά.

🛡️ Πρόληψη Υπερπροπόνησης

Το 80% των τραυματισμών στο τρέξιμο προέρχονται από λάθη προπόνησης—κυρίως «πολύ πολλά πολύ γρήγορα». Οι μετρήσεις φόρτου προπόνησης παρέχουν σήματα έγκαιρης προειδοποίησης όταν η συσσώρευση κόπωσης υπερβαίνει την ικανότητα ανάκαμψης, επιτρέποντας προληπτική ανάπαυση πριν ο τραυματισμός την επιβάλει.

📈 Χρονοδιάγραμμα Κορυφαίας Απόδοσης

Η κορυφαία απόδοση αγώνα απαιτεί φρέσκα πόδια ΚΑΙ διατηρημένη φυσική κατάσταση—αντικρουόμενοι στόχοι που λύνονται με περιοδοποίηση φόρτου προπόνησης. Η κατανόηση των σχέσεων CTL, ATL και TSB επιτρέπει ακριβή taper που εξαλείφει την κόπωση ενώ διατηρεί τη φυσική κατάσταση.

Εσωτερικός εναντίον Εξωτερικού Φόρτου

Η επιστήμη της άσκησης διακρίνει δύο κατηγορίες φόρτου προπόνησης:

Εξωτερικός Φόρτος μετρά την εργασία που εκτελείτε: απόσταση που καλύπτεται, ρυθμός που διατηρείται, υψόμετρο που κερδίζεται, διάρκεια προπόνησης. Αυτές οι μετρήσεις είναι αντικειμενικές και εύκολα μετρήσιμες με ρολόγια GPS. Ένα τρέξιμο 10 χλμ σε ρυθμό 5:00/χλμ με 200μ υψομετρική διαφορά αντιπροσωπεύει συγκεκριμένο εξωτερικό φόρτο ανεξάρτητα από το ποιος το εκτελεί.

Εσωτερικός Φόρτος μετρά τη φυσιολογική σας απόκριση στην εξωτερική εργασία: ανύψωση καρδιακού ρυθμού, παραγωγή γαλακτικού, εξάντληση γλυκογόνου, ορμονική διαταραχή, νευρομυϊκή κόπωση. Το ίδιο τρέξιμο 10 χλμ παράγει διαφορετικό εσωτερικό φόρτο ανάλογα με τη φυσική σας κατάσταση—εύκολο για έναν επίλεκτο δρομέα αλλά εξαντλητικό για έναν αρχάριο.

Αποτελεσματικές μετρήσεις φόρτου προπόνησης όπως το TSS γεφυρώνουν τον εξωτερικό και εσωτερικό φόρτο υπολογίζοντας το άγχος σχετικά με το ατομικό σας κατώφλι (Critical Running Speed). Αυτή η εξατομίκευση διασφαλίζει ότι ο φόρτος προπόνησής σας αντικατοπτρίζει τη ΔΙΚΗ ΣΑΣ φυσιολογική απόκριση, όχι γενικό φόρτο εργασίας.

Πώς να Μετρήσετε τον Φόρτο Προπόνησης

Οι δρομείς έχουν πολλαπλές επιλογές για την ποσοτικοποίηση του φόρτου προπόνησης, που κυμαίνονται από απλές βαθμολογίες βασισμένες σε RPE έως εξελιγμένες φυσιολογικές μετρήσεις:

Session RPE (sRPE): Βαθμολογήστε την αντιληπτή προσπάθεια 1-10, πολλαπλασιάστε επί λεπτά = φόρτος προπόνησης. Απλό αλλά εξαιρετικά υποκειμενικό και ασυνεπές.
TRIMP (TRaining IMPulse): Υπολογισμός βασισμένος σε καρδιακό ρυθμό σταθμισμένος με χρόνο σε ζώνες. Καλύτερο από το RPE αλλά απαιτεί παλμογράφο.
Training Stress Score (TSS): Εντατικότητα² × Διάρκεια × 100, όπου η εντατικότητα είναι σχετική με το κατώφλι. Πιο ακριβές για δρομείς με καθορισμένο CRS.

Αυτός ο οδηγός επικεντρώνεται σε μετρήσεις βασισμένες σε TSS (TSS, CTL, ATL, TSB) επειδή παρέχουν το πιο πρακτικό και επιστημονικά επικυρωμένο πλαίσιο για τη διαχείριση φόρτου προπόνησης σε αθλήματα αντοχής. Το TSS αποτελεί το θεμέλιο για όλη την προηγμένη ανάλυση φόρτου προπόνησης τρεξίματος.

Training Stress Score (TSS) για Δρομείς

Training Stress Score (TSS) αντιπροσωπεύει την απόλυτη περίληψη του άγχους προπόνησης σε έναν αριθμό. Συνδυάζοντας εντατικότητα και διάρκεια, το TSS ποσοτικοποιεί το «πόσο σκληρό ήταν αυτό το τρέξιμο;» με ακρίβεια που λαμβάνει υπόψη τόσο καρδιαγγειακές όσο και μυοσκελετικές απαιτήσεις ειδικές για το τρέξιμο.

Τι είναι το TSS;

Το TSS αναπτύχθηκε από τον Dr. Andrew Coggan για την ποδηλασία αλλά έχει προσαρμοστεί για το τρέξιμο ως rTSS (running Training Stress Score). Η θεμελιώδης αρχή: μία ώρα στον ρυθμό κατωφλίου σας = 100 TSS. Αυτό το πρότυπο επιτρέπει τη σύγκριση προπονήσεων διαφορετικών διαρκειών και εντατικοτήτων σε μια κοινή κλίμακα.

🎯 Τυποποίηση TSS

Η βάση των 100 TSS παρέχει διαισθητική κλιμάκωση:

30 λεπτά στο κατώφλι = ~50 TSS
60 λεπτά στο κατώφλι = 100 TSS (ορισμός)
120 λεπτά στο κατώφλι = 200 TSS
60 λεπτά στο 80% της εντατικότητας κατωφλίου = ~64 TSS
60 λεπτά στο 110% της εντατικότητας κατωφλίου = ~121 TSS

Πώς Υπολογίζεται το TSS

Ο τύπος TSS συνδυάζει μαθηματικά την εντατικότητα και τη διάρκεια:

TSS = (IF²) × Διάρκεια (ώρες) × 100

Όπου ο Συντελεστής Εντατικότητας (IF) αντιπροσωπεύει την προσπάθεια σχετικά με το κατώφλι:

IF = Κανονικοποιημένος Ρυθμός / Ρυθμός CRS

Για δρομείς που χρησιμοποιούν ρυθμό (αντίστροφα από την ταχύτητα): IF = Ρυθμός CRS / Μέσος ρυθμός

Εάν ο ρυθμός CRS σας είναι 4:00/χλμ και τρέχετε στα 4:20/χλμ: IF = 240/260 = 0.923

Παράδειγμα Υπολογισμού: Υπολογισμός TSS για Tempo Run

Προφίλ Δρομέα:

Ρυθμός CRS: 4:00/χλμ (ρυθμός κατωφλίου για 30 λεπτά)
CRS: 15 χλμ/ώρα ή 240 δευτερόλεπτα/χλμ

Προπόνηση: 10χλμ τρέξιμο σε 43:20 (μέσος ρυθμός 4:20/χλμ = 260 δευτ/χλμ)

Βήμα 1: Υπολογίστε το IF
IF = 240 δευτ/χλμ ÷ 260 δευτ/χλμ = 0.923

Βήμα 2: Υπολογίστε τη Διάρκεια
43:20 = 43.33 λεπτά = 0.722 ώρες

Βήμα 3: Υπολογίστε το TSS
TSS = (0.923²) × 0.722 × 100
TSS = 0.852 × 0.722 × 100 = 61.5 TSS

Ερμηνεία: Αυτό το tempo run δημιούργησε μέτριο ερέθισμα προπόνησης—τυπικό για ποιοτικές αερόβιες συνεδρίες.

Ερμηνεία Τιμών TSS

Η κατανόηση των διαφορετικών εύρων TSS βοηθά στον σχεδιασμό αποτελεσματικών προπονήσεων και τη διαχείριση εβδομαδιαίου φόρτου προπόνησης:

Εύρος TSS	Τύπος Προπόνησης	Απαιτούμενη Ανάκαμψη	Παραδείγματα Προπονήσεων
< 50	Εύκολη Ανάκαμψη	< 24 ώρες	30-45λεπ εύκολο τρέξιμο, χαλαρό jogging, strides
50-100	Μέτρια Προπόνηση	24-36 ώρες	60λεπ σταθερό τρέξιμο, εύκολο μακρύ τρέξιμο
100-200	Σκληρή Προπόνηση	36-48 ώρες	90λεπ με threshold δουλειά, ποιοτικό μακρύ τρέξιμο
200-300	Πολύ Σκληρή	48-72 ώρες	2-3ω μακρά τρεξίματα, half marathon ρυθμός
> 300	Ακραία	72+ ώρες	Αγώνες μαραθωνίου, ultra-distance εκδηλώσεις

Εύρη TSS ανά Τύπο Προπόνησης

Διαφορετικές συνεδρίες προπόνησης δημιουργούν προβλέψιμα εύρη TSS με βάση τη διάρκεια και την εντατικότητα:

Εύκολα Τρεξίματα (60-75% προσπάθεια): 8-15 TSS ανά 10χλμ, 40-75 TSS για 60-90 λεπτά
Μακρά Τρεξίματα (ρυθμός συνομιλίας): 100-200 TSS για 90-150 λεπτά σταθερού αερόβιου τρεξίματος
Tempo/Threshold Τρεξίματα: 80-150 TSS για 20-40 λεπτά σε εντατικότητα κατωφλίου με προθέρμανση/χαλάρωση
Συνεδρίες Διαστημάτων: 100-180 TSS ανάλογα με το μήκος διαστήματος, την εντατικότητα και τη διάρκεια ανάκαμψης
Προπονήσεις VO2max: 90-140 TSS για διαστήματα υψηλής εντατικότητας (μικρότερα από το threshold αλλά υψηλότερη εντατικότητα)
Αγώνες Μαραθωνίου: 250-350+ TSS (ακραίο άγχος που απαιτεί εκτεταμένη ανάκαμψη)

💡 TSS Τρεξίματος εναντίον Ποδηλασίας

Η ίδια τιμή TSS αντιπροσωπεύει ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ φυσικό άγχος στο τρέξιμο από ό,τι στην ποδηλασία λόγω δυνάμεων πρόσκρουσης και μυοσκελετικής φόρτισης. Ένας δρομέας που συσσωρεύει 400 TSS/εβδομάδα βιώνει παρόμοια προσαρμογή προπόνησης με έναν ποδηλάτη με 600-700 TSS/εβδομάδα. Χρησιμοποιήστε benchmarks TSS ειδικά για τρέξιμο, όχι στόχους ποδηλασίας. Μάθετε περισσότερα για τον υπολογισμό TSS τρεξίματος.

Chronic Training Load (CTL): Το Επίπεδο Φυσικής Κατάστασής Σας

Chronic Training Load (CTL) ποσοτικοποιεί τη μακροπρόθεσμη φυσική σας κατάσταση υπολογίζοντας το μέσο όρο του ημερήσιου TSS τις τελευταίες 42 ημέρες με εκθετική στάθμιση (οι πρόσφατες ημέρες μετράνε ελαφρώς περισσότερο από τις απομακρυσμένες). Το CTL αντιπροσωπεύει τον φόρτο προπόνησης στον οποίο το σώμα σας έχει προσαρμοστεί—το αερόβιο θεμέλιο φυσικής κατάστασης που χτίστηκε μέσω σταθερής εργασίας.

Τι είναι το CTL;

Το CTL απαντά στη θεμελιώδη ερώτηση: «Πόσο fit είμαι αυτή τη στιγμή;» Σε αντίθεση με τα υποκειμενικά συναισθήματα ή τις μεμονωμένες αποδόσεις προπόνησης, το CTL παρέχει μια αντικειμενική μέτρηση φυσικής κατάστασης βασισμένη στο συσσωρευμένο άγχος προπόνησης που το σώμα σας έχει επεξεργαστεί και προσαρμοστεί επιτυχώς σε έξι εβδομάδες.

Υψηλότερο CTL δείχνει μεγαλύτερη αερόβια ικανότητα, βελτιωμένη οικονομία τρεξίματος, ενισχυμένα συστήματα ανάκαμψης και αυξημένη ανθεκτικότητα στο άγχος προπόνησης. Ένας δρομέας με CTL 80 μπορεί να αντέξει εβδομαδιαία φορτία προπόνησης που θα κατέστρεφαν κάποιον με CTL 40—τα καρδιαγγειακά, μεταβολικά και μυοσκελετικά τους συστήματα έχουν προσαρμοστεί στη χρόνια έκθεση σε άγχος.

🔬 Η Επιστήμη: Χρονική Σταθερά 42 Ημερών

Το CTL χρησιμοποιεί εκθετικά σταθμισμένο κινητό μέσο όρο 42 ημερών (EWMA). Αυτή η χρονική σταθερά αντικατοπτρίζει τις χρονικές κλίμακες φυσιολογικής προσαρμογής:

Οι αλλαγές στην πυκνότητα τριχοειδών συμβαίνουν σε 4-6 εβδομάδες
Η μιτοχονδριακή βιογένεση απαιτεί 3-6 εβδομάδες
Οι προσαρμογές αερόβιων ενζύμων αναπτύσσονται σε 4-8 εβδομάδες
Ο νευρομυϊκός συντονισμός βελτιώνεται σε 4-12 εβδομάδες

Το παράθυρο των 42 ημερών καταγράφει αυτές τις προσαρμογές ενώ παραμένει αρκετά ανταποκρινόμενο για να αντικατοπτρίζει τις πρόσφατες αλλαγές προπόνησης.

Πώς Υπολογίζεται το CTL

Το CTL ενημερώνεται καθημερινά με βάση το χθεσινό CTL και το σημερινό TSS:

CTL_σήμερα = CTL_χθες + (TSS_σήμερα - CTL_χθες) × (1/42)

Αυτή η εκθετική στάθμιση σημαίνει:

Η σημερινή προπόνηση επηρεάζει το CTL κατά 2.4% άμεσα
Μια προπόνηση πριν από 14 ημέρες εξακολουθεί να συνεισφέρει ~60% βάρος
Μια προπόνηση πριν από 42 ημέρες συνεισφέρει ~37% βάρος (1/e)
Προπονήσεις πέρα από 60 ημέρες έχουν ελάχιστη επίδραση (~25%)

Παράδειγμα Ανάπτυξης CTL: Μπλοκ Μαραθωνίου 12 Εβδομάδων

Αρχικό Σημείο: CTL = 45 (ενδιάμεσος δρομέας, 4 τρεξίματα/εβδομάδα, ~350 TSS/εβδομάδα)

Εβδομάδες 1-4: Ανάπτυξη σε 400 TSS/εβδομάδα → CTL ανεβαίνει στο 52

Εβδομάδες 5-8: Ανάπτυξη σε 500 TSS/εβδομάδα → CTL ανεβαίνει στο 62

Εβδομάδες 9-11: Κορυφή στα 550 TSS/εβδομάδα → CTL φτάνει το 68

Εβδομάδα 12: Taper σε 300 TSS → CTL παραμένει στο ~66

Αποτέλεσμα: +21 πόντοι CTL σε 12 εβδομάδες = 47% βελτίωση φυσικής κατάστασης

Ασφαλής Ανάπτυξη του CTL

Η κρίσιμη ερώτηση για κάθε δρομέα: «Πόσο γρήγορα μπορώ να αυξήσω το CTL με ασφάλεια;» Η πολύ αργή ανάπτυξη σπαταλά χρόνο προπόνησης και περιορίζει την πρόοδο. Η πολύ γρήγορη ανάπτυξη συσσωρεύει κόπωση ταχύτερα από την προσαρμογή, οδηγώντας σε τραυματισμό, ασθένεια ή σύνδρομο υπερπροπόνησης.

⚠️ Ασφαλείς Ρυθμοί Ανάπτυξης CTL για Δρομείς

Αρχάριοι (CTL 15-35): +2-3 πόντοι ανά εβδομάδα μέγιστο. Η δημιουργία βάσης απαιτεί υπομονή.
Ενδιάμεσοι (CTL 35-60): +3-5 πόντοι ανά εβδομάδα. Σταθερή πρόοδος χωρίς υπερβολικό κίνδυνο τραυματισμού.
Προχωρημένοι (CTL 60-85): +5-7 πόντοι ανά εβδομάδα κατά τη διάρκεια φάσεων ανάπτυξης. Μεγαλύτερη ανοχή απόλυτου φόρτου.
Επίλεκτοι (CTL 85-120+): +5-8 πόντοι ανά εβδομάδα. Χρόνια προπόνησης δημιουργούν ισχυρά συστήματα προσαρμογής.

Αυτοί οι ρυθμοί ευθυγραμμίζονται με τον «κανόνα 10%» για εβδομαδιαίες αυξήσεις χιλιομέτρων και αντικατοπτρίζουν το υψηλό άγχος πρόσκρουσης του τρεξίματος σε μύες, τένοντες και οστά. Η υπέρβαση αυτών των ρυθμών αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο τραυματισμού.

Στόχοι CTL ανά Στόχο

Το κατάλληλο CTL εξαρτάται από τον στόχο απόστασης αγώνα σας, το ανταγωνιστικό επίπεδο και το ιστορικό προπόνησης:

Στόχος Αγώνα	Ερασιτεχνικό	Ανταγωνιστικό	Προχωρημένο	Επίλεκτο
5K/10K	30-45	50-70	70-90	90-110
Ημιμαραθώνιος	40-55	60-80	80-100	100-120
Μαραθώνιος	50-65	70-90	90-110	110-130+
Ultra (50K+)	55-70	75-95	95-115	115-140+

Αυτά τα εύρη αντιπροσωπεύουν κορυφαίες τιμές CTL μετά από πλήρεις αναπτύξεις προπόνησης. Ξεκινήστε τους κύκλους προπόνησης 15-25 πόντους CTL κάτω από τον στόχο, επιτρέποντας 12-20 εβδομάδες για ασφαλή ανάπτυξη διατηρώντας τη συνέπεια και διαχειριζόμενοι την κόπωση.

Acute Training Load (ATL): Η Πρόσφατη Κόπωσή Σας

Acute Training Load (ATL) παρακολουθεί το βραχυπρόθεσμο άγχος προπόνησης υπολογίζοντας το μέσο όρο του ημερήσιου TSS τις τελευταίες 7 ημέρες. Σε αντίθεση με το CTL (που αλλάζει αργά), το ATL ανταποκρίνεται γρήγορα στην προπόνηση—αυξάνεται μετά από σκληρές εβδομάδες, μειώνεται κατά την ανάκαμψη. Το ATL αντιπροσωπεύει το τρέχον επίπεδο κόπωσης και την κατάσταση ανάκαμψής σας.

Τι είναι το ATL;

Το ATL ποσοτικοποιεί το άγχος προπόνησης που συσσωρεύτηκε τις τελευταίες ημέρες και δεν έχει απορροφηθεί και προσαρμοστεί πλήρως ακόμα. Σκεφτείτε το ATL ως το «χρέος προπόνησής» σας—εργασία που εκτελέστηκε και εξακολουθεί να απαιτεί πόρους ανάκαμψης. Υψηλό ATL δείχνει συσσωρευμένη κόπωση που απαιτεί ανάπαυση πριν την επόμενη ποιοτική συνεδρία σας.

Η χρονική σταθερά των 7 ημερών αντικατοπτρίζει τις οξείες χρονικές κλίμακες ανάκαμψης. Οι περισσότεροι δρομείς χρειάζονται 24-72 ώρες για να αναρρώσουν από μεμονωμένες προπονήσεις ανάλογα με την εντατικότητα. Μια εβδομάδα άγχους προπόνησης καταγράφει αυτό το οξύ παράθυρο ενώ παραμένει ανταποκρινόμενη σε καθημερινές αλλαγές.

Πώς Υπολογίζεται το ATL

Το ATL χρησιμοποιεί τον ίδιο τύπο εκθετικής στάθμισης με το CTL αλλά με χρονική σταθερά 7 ημερών αντί για 42:

ATL_σήμερα = ATL_χθες + (TSS_σήμερα - ATL_χθες) × (1/7)

Η μικρότερη χρονική σταθερά κάνει το ATL πιο ανταποκρινόμενο:

Η σημερινή προπόνηση επηρεάζει το ATL κατά 14.3% άμεσα
Μια προπόνηση πριν από 3 ημέρες εξακολουθεί να συνεισφέρει ~65% βάρος
Μια προπόνηση πριν από 7 ημέρες συνεισφέρει ~37% βάρος (1/e)
Προπονήσεις πέρα από 10 ημέρες έχουν ελάχιστη επίδραση

Διαχείριση του ATL

Η αποτελεσματική προπόνηση απαιτεί ενεργή διαχείριση του ATL για να εξισορροπήσετε το ερέθισμα και την ανάκαμψη:

📊 Μοτίβα ATL

Εβδομάδες Ανάπτυξης: Το ATL ανεβαίνει καθώς συσσωρεύετε άγχος προπόνησης. Στοχεύστε ATL 60-80 για ανταγωνιστικούς δρομείς κατά τη διάρκεια σκληρών μπλοκ προπόνησης.

Εβδομάδες Ανάκαμψης: Το ATL μειώνεται όταν μειώνετε τον όγκο. Κάθε 3-4 εβδομάδες, αφήστε το ATL να πέσει 25-40% για να ενοποιήσετε τις προσαρμογές.

Taper: Το ATL καταρρέει κατά τη διάρκεια των pre-race tapers (πτώση 50%+), αποκαλύπτοντας τη φυσική κατάσταση κάτω από την κόπωση.

⚠️ Σήματα Προειδοποίησης

ATL > 100: Πολύ υψηλή κόπωση. Κατάλληλο για επίλεκτους δρομείς κατά τη διάρκεια κορυφαίων εβδομάδων αλλά μη βιώσιμο για τους περισσότερους.

ATL που ανεβαίνει 3+ εβδομάδες συνεχόμενα: Συσσώρευση κόπωσης χωρίς ανάκαμψη. Κίνδυνος τραυματισμού αυξημένος. Προγραμματίστε εβδομάδα μείωσης.

Αιχμή ATL > 50% πάνω από τον μέσο όρο: Μία εβδομάδα υπερβολικού φόρτου. Παρακολουθήστε στενά για σήματα υπερπροπόνησης.

🎯 Βέλτιστα Εύρη

Συντήρηση: Το ATL ταιριάζει με το CTL (TSB κοντά στο μηδέν). Βιώσιμο επ' αόριστον.

Ανάπτυξη: Το ATL υπερβαίνει το CTL κατά 10-20 πόντους. Παραγωγική υπερφόρτωση που διεγείρει την προσαρμογή.

Ανάκαμψη: Το ATL κάτω από το CTL κατά 10-20 πόντους. Απορρόφηση άγχους προπόνησης, διάχυση κόπωσης.

Παράδειγμα Απόκρισης ATL: Σκληρή Εβδομάδα + Ανάκαμψη

Αρχική Κατάσταση: CTL = 60, ATL = 58, TSB = +2 (ισορροπημένο)

Σκληρή Εβδομάδα: 550 TSS σε 7 ημέρες (ημερήσιος μέσος όρος = 79 TSS)

Το ATL ανεβαίνει γρήγορα: 58 → 65 → 70 → 74 → 77
Το CTL ανεβαίνει αργά: 60 → 61 → 62 → 63 → 64
Το TSB γίνεται αρνητικό: +2 → -4 → -8 → -11 → -13

Εβδομάδα Ανάκαμψης: 300 TSS σε 7 ημέρες (ημερήσιος μέσος όρος = 43 TSS)

Το ATL πέφτει γρήγορα: 77 → 72 → 67 → 62 → 58
Το CTL συνεχίζει να ανεβαίνει ελαφρώς: 64 → 65 → 65 → 66 → 66
Το TSB γίνεται θετικό: -13 → -7 → -2 → +4 → +8

Αποτέλεσμα: Η σκληρή εβδομάδα δημιούργησε υπερφόρτωση (TSB -13). Η εβδομάδα ανάκαμψης διέλυσε την κόπωση ενώ διατήρησε τα κέρδη φυσικής κατάστασης (+6 CTL). Αυτό το μοτίβο ορίζει την αποτελεσματική περιοδοποίηση.

Training Stress Balance (TSB): Φόρμα και Φρεσκάδα

Training Stress Balance (TSB) αντιπροσωπεύει τη διαφορά μεταξύ της φυσικής σας κατάστασης (CTL) και της κόπωσης (ATL). Αυτός ο μοναδικός αριθμός αποκαλύπτει αν είστε φρέσκοι ή κουρασμένοι, έτοιμοι για αγώνα ή χρειάζεστε ανάκαμψη. Το TSB είναι η πιο πρακτική μέτρηση για καθημερινές αποφάσεις προπόνησης.

Τι είναι το TSB;

Το TSB ποσοτικοποιεί τη σχέση φυσικής κατάστασης-κόπωσης που ανακάλυψαν οι φυσιολόγοι άσκησης τη δεκαετία του 1970: το τρέχον δυναμικό απόδοσής σας ισούται με τη φυσική κατάσταση μείον την κόπωση. Όταν το TSB είναι θετικό, είστε φρέσκοι (χαμηλή κόπωση σχετικά με τη φυσική κατάσταση)—ιδανικό για αγώνες. Όταν το TSB είναι αρνητικό, είστε κουρασμένοι (το πρόσφατο άγχος προπόνησης υπερβαίνει την τρέχουσα φυσική κατάσταση)—φυσιολογικό κατά τη διάρκεια μπλοκ προπόνησης αλλά προβληματικό εάν είναι ακραίο ή παρατεταμένο.

Τύπος TSB: CTL - ATL

Ο υπολογισμός είναι κομψά απλός:

TSB = CTL_χθες - ATL_χθες

Η χρήση των χθεσινών τιμών (όχι των σημερινών) αποτρέπει τις προπονήσεις της ίδιας μέρας από το να επηρεάζουν το TSB:

Θετικό TSB: Φυσική Κατάσταση > Κόπωση. Είστε φρέσκοι και έτοιμοι να αποδώσετε.
Μηδενικό TSB: Φυσική Κατάσταση = Κόπωση. Ισορροπημένη κατάσταση συντήρησης.
Αρνητικό TSB: Κόπωση > Φυσική Κατάσταση. Έχετε συσσωρεύσει άγχος προπόνησης.

Ερμηνεία Τιμών TSB

Η κατανόηση των εύρων TSB επιτρέπει ακριβείς αποφάσεις προπόνησης και αγώνα:

Εύρος TSB	Κατάσταση	Ερμηνεία	Προτεινόμενη Ενέργεια
< -30	Κίνδυνος Υπερπροπόνησης	Ακραία κόπωση. Πολύ υψηλός κίνδυνος τραυματισμού. Η απόδοση μειώνεται.	Απαιτείται άμεση ανάκαμψη. Μειώστε τον όγκο 50%+ ή πάρτε ημέρες ανάπαυσης. Εξετάστε ιατρική διαβούλευση εάν τα συμπτώματα επιμένουν.
-20 έως -30	Βέλτιστο Μπλοκ Προπόνησης	Παραγωγική υπερφόρτωση. Μεγιστοποίηση ερεθίσματος φυσικής κατάστασης ενώ είναι διαχειρίσιμη.	Συνεχίστε το πρόγραμμα αλλά παρακολουθείτε στενά. Προσέξτε για υπερβολικό πόνο, κακό ύπνο ή αυξημένο καρδιακό ρυθμό ανάπαυσης.
-10 έως -20	Μέτριος Φόρτος Προπόνησης	Τυπική συσσώρευση προπόνησης. Κατάλληλη για τις περισσότερες εβδομάδες προπόνησης.	Φυσιολογική κατάσταση προπόνησης. Μπορεί να χειριστεί ποιοτικές συνεδρίες threshold ή διαστημάτων με σωστή ανάκαμψη ανάμεσα.
-10 έως +15	Μετάβαση/Συντήρηση	Ισορροπημένη κατάσταση με ελαφρά κόπωση ή φρεσκάδα. Καλή ισορροπία.	Κατάλληλη για αγώνες προτεραιότητας B/C, δοκιμαστικές προπονήσεις ή εβδομάδες ενεργητικής ανάκαμψης. Λειτουργία συντήρησης.
+15 έως +25	Κορυφαία Φόρμα Αγώνα	Φρέσκοι και fit. Βέλτιστο παράθυρο απόδοσης για βασικούς αγώνες.	Αγώνες προτεραιότητας Α. Αναμένετε προσωπικά ρεκόρ ή αποδόσεις κορυφής σεζόν. Μην σπαταλήσετε αυτό το παράθυρο σε προπόνηση.
+25 έως +35	Πολύ Φρέσκοι	Εξαιρετικά ξεκούραστοι. Καλό για μικρότερες, ταχύτητα-επικεντρωμένες εκδηλώσεις.	Καλύτερο για αγώνες 5K-10K, δοκιμές χρόνου, αγώνες στίβου όπου η ταχύτητα και η δύναμη κυριαρχούν έναντι της αντοχής.
> +35	Αποπροπόνηση	Πολύ φρέσκοι. Η φυσική κατάσταση μειώνεται από εκτεταμένη αδράνεια ή υπερβολικό taper.	Επαναλάβετε την προπόνηση. Η φυσική κατάσταση διαβρώνεται από έλλειψη ερεθίσματος. Μην παρατείνετε το taper πέρα από 2-3 εβδομάδες.

TSB για την Ημέρα Αγώνα

Το στοχευόμενο TSB το πρωί του αγώνα ποικίλλει ανάλογα με την απόσταση. Οι μικρότεροι αγώνες που απαιτούν ταχύτητα χρειάζονται υψηλότερο TSB (περισσότερη φρεσκάδα). Οι μεγαλύτεροι αγώνες που απαιτούν αντοχή ανέχονται χαμηλότερο TSB (κάποια κόπωση είναι αποδεκτή):

🎯 Στοχευόμενο TSB ανά Απόσταση Τρεξίματος

Αγώνες 5K: TSB +25 έως +35 (taper 7-10 ημερών με έμφαση στη φρεσκάδα και την ταχύτητα)
Αγώνες 10K: TSB +20 έως +30 (taper 10-12 ημερών για δύναμη και ταχύτητα)
Ημιμαραθώνιος: TSB +15 έως +25 (taper 10-14 ημερών που εξισορροπεί φρεσκάδα με αντοχή)
Μαραθώνιος: TSB +10 έως +20 (taper 14-21 ημερών με μείωση όγκου αλλά διατήρηση κάποιου φόρτου)
Ultra Μαραθώνιος (50K+): TSB +5 έως +15 (taper 7-14 ημερών, διατήρηση όγκου αλλά μείωση εντατικότητας για διατήρηση αντοχής)

Αυτά τα εύρη αντικατοπτρίζουν τη φυσιολογία αγώνα: οι μικρότεροι αγώνες χρειάζονται νευρομυϊκή φρεσκάδα (υψηλότερο TSB), ενώ οι αποστάσεις ultra απαιτούν διατηρημένα αερόβια συστήματα (μέτριο TSB).

Περιοδοποίηση: Δομημένη Πρόοδος Προπόνησης

Περιοδοποίηση είναι η συστηματική οργάνωση της προπόνησης σε συγκεκριμένες φάσεις (περιόδους) σχεδιασμένες να παράγουν κορυφαία απόδοση σε προκαθορισμένους χρόνους ενώ διαχειρίζονται την κόπωση και αποτρέπουν την υπερπροπόνηση. Αντί για τυχαία προπόνηση ή σταθερή εντατικότητα, η περιοδοποίηση δομεί την πρόοδο φόρτου για να μεγιστοποιήσει την προσαρμογή.

Τι είναι η Περιοδοποίηση;

Η περιοδοποίηση προέκυψε από την αθλητική επιστήμη της Ανατολικής Ευρώπης τη δεκαετία του 1960 όταν οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι η σχεδιασμένη παραλλαγή στον φόρτο προπόνησης παράγει ανώτερα αποτελέσματα σε σύγκριση με το σταθερό άγχος προπόνησης. Η θεμελιώδης αρχή: δεν μπορείτε να διατηρήσετε κορυφαία φυσική κατάσταση επ' αόριστον, αλλά μπορείτε να χτίσετε προβλέψιμα τη φυσική κατάσταση και να χρονομετρήσετε τις κορυφές μέσω δομημένης χειραγώγησης φόρτου.

Για τους δρομείς, η περιοδοποίηση λύνει τρία κρίσιμα προβλήματα:

Πλατό Προσαρμογής: Το σταθερό άγχος προπόνησης παράγει φθίνοντα αποδόσεις καθώς το σώμα σας προσαρμόζεται. Η περιοδοποίηση ποικίλλει τα ερεθίσματα για να αποτρέψει τα πλατό προσαρμογής.
Κίνδυνος Υπερπροπόνησης: Η συνεχής προπόνηση υψηλής εντατικότητας συσσωρεύει κόπωση που οδηγεί σε τραυματισμό ή εξάντληση. Η περιοδοποίηση ενσωματώνει φάσεις ανάκαμψης στο σχέδιο.
Χρονοδιάγραμμα Αγώνα: Δεν μπορείτε να αγωνιστείτε στο 100% όλο τον χρόνο. Η περιοδοποίηση κορυφώνει τη φυσική κατάσταση για στοχευμένους αγώνες ενώ αποδέχεται χαμηλότερη απόδοση σε άλλες περιόδους.

Μακροκύκλοι, Μεσοκύκλοι, Μικροκύκλοι

Η περιοδοποίηση λειτουργεί σε τρεις χρονικές κλίμακες, καθεμία υπηρετώντας συγκεκριμένους σκοπούς:

📅 Μακροκύκλος

Διάρκεια: 16-52 εβδομάδες (σεζόν ή ετήσιο σχέδιο)

Σκοπός: Πλήρης πρόοδος προπόνησης από δημιουργία βάσης έως κορύφωση αγώνα έως ανάκαμψη

Παράδειγμα: Πρόγραμμα προπόνησης μαραθωνίου 24 εβδομάδων ή πλήρης χρόνος προπόνησης με δύο κορυφές μαραθωνίου (άνοιξη + φθινόπωρο)

🗓️ Μεσοκύκλος

Διάρκεια: 3-6 εβδομάδες (φάση ή μπλοκ προπόνησης)

Σκοπός: Στόχευση συγκεκριμένων φυσιολογικών προσαρμογών (βάση, ανάπτυξη, κορύφωση, taper)

Παράδειγμα: Μεσοκύκλος δημιουργίας βάσης 4 εβδομάδων που επικεντρώνεται στην αερόβια ανάπτυξη

📆 Μικροκύκλος

Διάρκεια: 1 εβδομάδα (7 ημέρες)

Σκοπός: Εξισορρόπηση άγχους προπόνησης και ανάκαμψης εντός εβδομαδιαίας δομής

Παράδειγμα: Εβδομαδιαίο μοτίβο: σκληρή Τρίτη, εύκολη Τετάρτη, μακρύ Σάββατο, ανάκαμψη Κυριακή

Γραμμική εναντίον Μη Γραμμικής Περιοδοποίησης

Δύο πρωταρχικά μοντέλα περιοδοποίησης κυριαρχούν στην προπόνηση αντοχής, το καθένα με διακριτά χαρακτηριστικά και εφαρμογές:

Πτυχή	Γραμμική Περιοδοποίηση	Μη Γραμμική (Κυματοειδής)
Δομή	Διαδοχικές φάσεις (βάση → ανάπτυξη → κορύφωση → αγώνας)	Ποικίλες προπονήσεις εντός εβδομάδων (Δευτέρα threshold, Τετάρτη VO2max, Σάββατο μακρύ τρέξιμο)
Πρόοδος Φόρτου	Σταδιακή αύξηση όγκου μετά εντατικότητας κατά τις εβδομάδες	Μεταβλητή εντατικότητα ημέρα προς ημέρα με συνολικό έλεγχο όγκου
Καλύτερη Για	Μεμονωμένοι αγώνες κορύφωσης (στόχος μαραθώνιος, πρωτάθλημα), αρχάριους	Πολλαπλές κορυφές αγώνων, έμπειρους δρομείς, διατήρηση φυσικής κατάστασης
Πλεονεκτήματα	Σαφής πρόοδος, εξαιρετική για δημιουργία βάσης, προβλέψιμες κορυφές	Αποτρέπει την ανία, αντιμετωπίζει πολλαπλά συστήματα ταυτόχρονα, ευέλικτη
Μειονεκτήματα	Κίνδυνος αποπροπόνησης συγκεκριμένων συστημάτων κατά τη διάρκεια μονο-εστιασμένων φάσεων	Απαιτεί περισσότερο σχεδιασμό, δυσκολότερο να εκτελεστεί τέλεια, εύκολο να υπερπροπονηθείτε
Μοτίβο CTL	Σταθερή άνοδος κατά τον κύκλο προπόνησης με διακριτό taper	Σταδιακή άνοδος με εβδομαδιαίες διακυμάνσεις από ποικίλη εντατικότητα

Περιοδοποίηση για Διαφορετικούς Στόχους

Η βέλτιστη δομή περιοδοποίησης εξαρτάται από την απόσταση αγώνα, το ανταγωνιστικό επίπεδο και τη δομή σεζόν:

Προπόνηση Μαραθωνίου: Η γραμμική περιοδοποίηση υπερέχει. 12-20 εβδομάδες: φάση βάσης (8-12 εβδομάδες δημιουργία όγκου), φάση ανάπτυξης (4-6 εβδομάδες προσθήκη εντατικότητας), φάση κορύφωσης (2-3 εβδομάδες προσομοίωση αγώνα), taper (10-21 ημέρες). Στόχος πρόοδος CTL: +25 έως +35 πόντοι από αρχή σε κορύφωση.
Αγώνες 5K-10K: Η μη γραμμική περιοδοποίηση διατηρεί την ταχύτητα ενώ χτίζει αντοχή. Κύκλοι 8-12 εβδομάδων εναλλάσσοντας threshold, VO2max και tempo δουλειά εντός εβδομάδων. Μικρότερα tapers (7-10 ημέρες). Στόχος CTL: +15 έως +25 πόντοι ανά κύκλο.
Ultra Μαραθώνιος: Τροποποιημένη γραμμική με έμφαση στον όγκο έναντι της εντατικότητας. Εκτεταμένες φάσεις βάσης (12-16 εβδομάδες), μέτρια εντατικότητα ανάπτυξης, μακρύτερη φάση κορύφωσης (3-4 εβδομάδες), ελάχιστο taper (5-10 ημέρες). Στόχος πρόοδος CTL: +30 έως +45 πόντοι αντικατοπτρίζοντας ακραίο όγκο.
Πολλαπλή Σεζόν Αγώνων: Μη γραμμική συντήρηση βάσης με mini-peaks 3-4 εβδομάδων πριν A-αγώνες. Διατήρηση CTL όλο τον χρόνο (κυμαινόμενο ±10 πόντοι), χρήση εστιασμένων ανοικοδομήσεων 2-3 εβδομάδων πριν προτεραιότητες, ανάκαμψη 1-2 εβδομάδων μεταξύ αγωνιστικών προσπαθειών.

Φάση Δημιουργίας Βάσης: Το Θεμέλιο

Δημιουργία βάσης δημιουργεί το αερόβιο θεμέλιο που υποστηρίζει όλη την επόμενη προπόνηση. Αυτή η φάση δίνει προτεραιότητα στον όγκο έναντι της εντατικότητας, αναπτύσσοντας τη φυσιολογική υποδομή (μιτοχόνδρια, τριχοειδή, αερόβια ένζυμα, μυοσκελετική ανθεκτικότητα) που απαιτείται για να απορροφήσει αργότερα δουλειά υψηλής εντατικότητας χωρίς τραυματισμό.

Τι είναι η Δημιουργία Βάσης;

Η φάση βάσης εστιάζει στο τρέξιμο Ζώνης 2—αερόβια προπόνηση ρυθμού συνομιλίας που χτίζει ικανότητα αντοχής χωρίς υπερβολική κόπωση. Αυτή η «βαρετή» προπόνηση δημιουργεί προσαρμογές αδύνατο να επιτευχθούν με προσεγγίσεις εστιασμένες στην εντατικότητα:

Μιτοχονδριακή Πυκνότητα: Περισσότερες κυτταρικές μονάδες παραγωγής ενέργειας που παράγουν αερόβια ενέργεια
Δίκτυα Τριχοειδών: Αυξημένη παράδοση οξυγόνου στους εργαζόμενους μύες
Οξείδωση Λίπους: Ενισχυμένη ικανότητα καύσης λίπους, εξοικονόμηση γλυκογόνου για σκληρότερες προσπάθειες
Δύναμη Τενόντων: Η αναδιαμόρφωση κολλαγόνου ενισχύει τον συνδετικό ιστό
Οικονομία Τρεξίματος: Τα νευρομυϊκά μοτίβα γίνονται πιο αποδοτικά μέσω επανάληψης

Πόσο Καιρό να Χτίσετε Βάση;

Η διάρκεια φάσης βάσης εξαρτάται από το ιστορικό προπόνησης, την αρχική φυσική κατάσταση και την απόσταση στόχου αγώνα:

📊 Οδηγίες Διάρκειας Δημιουργίας Βάσης

Αρχάριοι (νέοι σε δομημένη προπόνηση): 12-16 εβδομάδες ελάχιστο. Χτίστε αερόβιο θεμέλιο πριν προσθέσετε εντατικότητα.
Ενδιάμεσοι (1-3 χρόνια προπόνησης): 8-12 εβδομάδες. Επανεγκαταστήστε τη βάση μετά από off-season ή διαλείμματα ανάκαμψης.
Προχωρημένοι (3+ χρόνια προπόνησης): 6-8 εβδομάδες. Μικρότερες φάσεις βάσης αφού διατηρείτε όλο τον χρόνο αερόβια φυσική κατάσταση.
Επιστροφή Μετά Τραυματισμό: 8-16 εβδομάδες ανάλογα με τη διάρκεια διακοπής. Ανοικοδομήστε σταδιακά για να αποφύγετε επανατραυματισμό.

Μαραθώνιοι και ultras απαιτούν μακρύτερες φάσεις βάσης από προπόνηση 5K-10K λόγω ακραίων απαιτήσεων αντοχής.

Προπόνηση Κατά τη Φάση Βάσης

Η δημιουργία βάσης δίνει έμφαση στον όγκο και τη συχνότητα έναντι της εντατικότητας. Ο στόχος: συσσωρεύστε χρόνο σε αερόβιες εντατικότητες που διεγείρουν την προσαρμογή χωρίς να δημιουργούν κόπωση που απαιτεί εκτεταμένη ανάκαμψη.

Τυπική Δομή Εβδομάδας Βάσης:

Εύκολα Τρεξίματα: 4-5 ανά εβδομάδα σε ρυθμό Ζώνης 2 (συνομιλία). 40-90 λεπτά το καθένα.
Μακρύ Τρέξιμο: 1 ανά εβδομάδα, σταδιακά προοδεύοντας από 60 λεπτά έως 120-180+ λεπτά ανάλογα με τον αγώνα στόχο.
Strides: 4-6×100μ σε ρυθμό 5K μετά από εύκολα τρεξίματα (2-3 φορές εβδομαδιαίως) για διατήρηση νευρομυϊκού συντονισμού.
Περιορισμένη Εντατικότητα: Ένα tempo run κάθε 7-10 ημέρες (προαιρετικό) ή περιστασιακά progression runs (τελειώστε 10-15 δευτερόλεπτα γρηγορότερα από την αρχή).
Ημέρες Ανάπαυσης: 1-2 ανά εβδομάδα για αρχάριους, 0-1 για προχωρημένους δρομείς με υψηλή ανοχή όγκου προπόνησης.

Στόχοι Εβδομαδιαίου TSS: 300-450 για ερασιτεχνικούς δρομείς, 450-600 για ανταγωνιστικούς, 600-800+ για προχωρημένους/επίλεκτους. Χτίστε το TSS σταδιακά (αύξηση 5-10% εβδομαδιαίως) ενώ παρακολουθείτε σήματα κόπωσης.

Στόχοι CTL για Δημιουργία Βάσης

Η πρόοδος CTL φάσης βάσης πρέπει να είναι σταδιακή και βιώσιμη. Η βιασύνη της βάσης δημιουργεί κόπωση χωρίς σωστή αερόβια προσαρμογή:

Επίπεδο Δρομέα	Αρχικό CTL	Στόχος CTL (Τέλος Βάσης)	Εβδομαδιαία Αύξηση	Διάρκεια
Αρχάριος	15-25	35-45	+2-3	12-16 εβδομάδες
Ενδιάμεσος	30-45	50-65	+3-4	8-12 εβδομάδες
Προχωρημένος	50-65	70-85	+4-5	6-10 εβδομάδες
Επίλεκτος	70-90	95-115	+5-7	6-8 εβδομάδες

⚠️ Λάθη Δημιουργίας Βάσης που Πρέπει να Αποφύγετε

Τρέξιμο Πολύ Σκληρό: Οι περισσότεροι δρομείς κάνουν τα τρεξίματα βάσης πολύ γρήγορα. Η Ζώνη 2 πρέπει να είναι ΕΥΚΟΛΗ. Αν δεν μπορείτε να κρατήσετε συνομιλία, επιβραδύνετε.
Προσθήκη Εντατικότητας Πολύ Νωρίς: Αντισταθείτε στην παρόρμηση να προσθέσετε διαστήματα ή tempo runs. Εστιάστε στον όγκο. Η εντατικότητα έρχεται στη φάση ανάπτυξης.
Αύξηση Όγκου Πολύ Γρήγορα: Ακολουθήστε τον κανόνα του 10%. Το άλμα από 40χλμ σε 60χλμ εβδομαδιαίως προσκαλεί τραυματισμό.
Παράληψη Ημερών Ανάπαυσης: Η προσαρμογή συμβαίνει κατά την ανάκαμψη, όχι την προπόνηση. Η ανάπαυση είναι παραγωγικός χρόνος προπόνησης.
Αγνόηση Σημάτων Κόπωσης: Επίμονος πόνος, αυξημένος καρδιακός ρυθμός ανάπαυσης, κακός ύπνος = πάρτε επιπλέον ημέρα ανάπαυσης πριν ο τραυματισμός την επιβάλει.

Φάσεις Ανάπτυξης και Κορύφωσης

Αφού δημιουργηθεί αερόβια βάση, οι φάσεις ανάπτυξης και κορύφωσης προσθέτουν εντατικότητα στο αερόβιο σας θεμέλιο. Η φάση ανάπτυξης προσθέτει threshold και tempo δουλειά για να ανεβάσει το κατώφλι γαλακτικού σας. Η φάση κορύφωσης ενσωματώνει ειδική για τον αγώνα προπόνηση για να προετοιμάσει το σώμα σας για τις απαιτήσεις της εκδήλωσης στόχου.

Φάση Ανάπτυξης: Προσθήκη Εντατικότητας

Η φάση ανάπτυξης μεταβαίνει από καθαρή εστίαση όγκου σε εντατικότητα συν όγκο. Στόχος: ανέβασε το κατώφλι γαλακτικού σας και βελτιώστε την ικανότητα του σώματός σας να ρυθμίζει και να καθαρίζει το γαλακτικό ενώ διατηρεί την αερόβια βάση που χτίστηκε στην προηγούμενη φάση.

Χαρακτηριστικά Φάσης Ανάπτυξης (4-6 εβδομάδες):

Όγκος: Διατηρήστε ή μειώστε ελαφρά από τη φάση βάσης (μείωση 5-10% αποδεκτή)
Εντατικότητα: Προσθέστε 1-2 ποιοτικές συνεδρίες ανά εβδομάδα (threshold runs, tempo διαστήματα, progressive runs)
Προπονήσεις: Εστίαση κατωφλίου γαλακτικού σε 96-100% του ρυθμού CRS για 20-40 λεπτά συνολική εργασία
Κατανομή TSS: 70% εύκολο τρέξιμο Ζώνης 2, 20% δουλειά threshold (Ζώνη 4), 10% ανάκαμψη/strides
Εβδομαδιαίο TSS: Αύξηση 5-8% εβδομαδιαίως. Τυπικό: 500-650 για ανταγωνιστικούς δρομείς, 650-800+ για προχωρημένους

Δείγμα Εβδομάδας Ανάπτυξης:

Δευτέρα: 60 λεπ Ζώνη 2 εύκολο + 6×100μ strides (65 TSS)
Τρίτη: 15λεπ προθέρμανση + 4×1 μίλι σε threshold (2λεπ ανάκαμψη) + 10λεπ χαλάρωση (110 TSS)
Τετάρτη: 45 λεπ Ζώνη 2 ανάκαμψη (40 TSS)
Πέμπτη: 75 λεπ Ζώνη 2 σταθερό (85 TSS)
Παρασκευή: Ανάπαυση ή 30 λεπ εύκολο με strides (25 TSS)
Σάββατο: 25λεπ tempo run + προθέρμανση/χαλάρωση (90 TSS)
Κυριακή: 120 λεπ μακρύ τρέξιμο Ζώνη 2 (135 TSS)
Σύνολο: 550 TSS, TSB πιθανώς -15 έως -25 (παραγωγική υπερφόρτωση)

Φάση Κορύφωσης: Ειδική για τον Αγώνα Προπόνηση

Η φάση κορύφωσης ρυθμίζει λεπτά την ετοιμότητα αγώνα ενσωματώνοντας δουλειά ρυθμού αγώνα και ειδικές για τον αγώνα απαιτήσεις (μακρά τρεξίματα σε ρυθμό μαραθωνίου, διαστήματα VO2max για αγώνες 5K, ειδική για το έδαφος προπόνηση για αγώνες trail).

Χαρακτηριστικά Φάσης Κορύφωσης (2-4 εβδομάδες):

Εξειδίκευση: Οι προπονήσεις μιμούνται τις απαιτήσεις αγώνα (ρυθμός, απόσταση, έδαφος, συνθήκες)
Όγκος: Διατηρήστε ή μειώστε ελαφρά για διαχείριση συσσωρευόμενης κόπωσης
Εντατικότητα: Μείγμα δουλειάς threshold ΚΑΙ προσπαθειών ρυθμού αγώνα
Ποιότητα Έναντι Ποσότητας: Κάθε προπόνηση έχει σαφή σκοπό. Εξαλείψτε τα «junk miles».
Ψυχική Προετοιμασία: Εξασκήστε τη διατροφή ημέρας αγώνα, ρυθμό, εξοπλισμό σε προπονήσεις κορύφωσης

Παραδείγματα Φάσης Κορύφωσης ανά Απόσταση Αγώνα:

Μαραθώνιος: Μακρά τρεξίματα 20 μιλίων με 10-15 μίλια σε ρυθμό μαραθωνίου, mid-week threshold runs 8-12 μίλια
Ημιμαραθώνιος: Μακρά τρεξίματα 15-16 μιλίων με 8-10 μίλια σε ρυθμό ημιμαραθωνίου, tempo runs 6-8 μίλια
10K: Μακρά τρεξίματα 8-12 μιλίων με 4-6 μίλια σε ρυθμό 10K, threshold διαστήματα (6×1 μίλι)
5K: Διαστήματα VO2max (5×1000μ σε ρυθμό 5K), tempo runs με surges προσομοιάζοντας ρυθμό αγώνα

Διαχείριση Φόρτου στην Ανάπτυξη/Κορύφωση

Οι φάσεις ανάπτυξης και κορύφωσης δημιουργούν τον υψηλότερο κίνδυνο τραυματισμού επειδή συνδυάζετε υψηλό όγκο ΚΑΙ υψηλή εντατικότητα. Η διαχείριση φόρτου προπόνησης γίνεται κρίσιμη:

⚠️ Διαχείριση Φόρτου Ανάπτυξης/Κορύφωσης

Παρακολουθήστε το TSB: Στοχεύστε TSB -15 έως -25 κατά τη διάρκεια κορυφαίων εβδομάδων. Κάτω από -30 = υψηλός κίνδυνος τραυματισμού/υπερπροπόνησης.
Προγραμματίστε Εβδομάδες Ανάκαμψης: Κάθε 3-4 εβδομάδες, μειώστε το TSS κατά 30-40% για μία εβδομάδα. Αφήστε το TSB να ανέβει σε -5 έως +10.
Παρακολουθήστε τον Καρδιακό Ρυθμό Ανάπαυσης: Αυξημένος καρδιακός ρυθμός ανάπαυσης (5+ bpm πάνω από τη βάση) υποδηλώνει ανεπαρκή ανάκαμψη. Προσθέστε ημέρα ανάπαυσης.
Ποιότητα Έναντι Ποσότητας: Καλύτερα να παραλείψετε προπόνηση παρά να την επιβάλετε ενώ είστε υπερβολικά κουρασμένοι. Μία χαμένη συνεδρία δεν θα βλάψει· τραυματισμός από υπερπροπόνηση εκτροχιάζει ολόκληρο τον κύκλο προπόνησης.
Σεβαστείτε τον Κανόνα των 48 Ωρών: Επιτρέψτε 48 ώρες μεταξύ συνεδριών υψηλής εντατικότητας. Δευτέρα threshold + Τετάρτη διαστήματα + Παρασκευή tempo = συνταγή για τραυματισμό.

Στόχοι CTL/ATL/TSB για Φάσεις Ανάπτυξης/Κορύφωσης:

Φάση	Στόχος CTL	Εύρος ATL	Εύρος TSB	Κατάσταση
Φάση Ανάπτυξης	Ανέβαση 4-6/εβδομάδα	65-85	-15 έως -25	Παραγωγική υπερφόρτωση
Εβδομάδα Ανάκαμψης	Σταθερό ή +1-2	50-65	-5 έως +10	Ενοποίηση προσαρμογών
Φάση Κορύφωσης	Σταθερό (υψηλότερο κύκλου)	70-90	-20 έως -30	Μέγιστο ερέθισμα
Εβδομάδα Προ-Taper	Αρχίζει ελαφρά μείωση	65-80	-15 έως -20	Μετάβαση σε φρεσκάδα

Στρατηγικές Taper και Ανάκαμψης

Το taper μειώνει τον όγκο και την εντατικότητα προπόνησης πριν από στοχευμένους αγώνες για να εξαλείψει τη συσσωρευμένη κόπωση ενώ διατηρεί τη φυσική κατάσταση. Το σωστό taper είναι η διαφορά μεταξύ καλών αποδόσεων και προσωπικών ρεκόρ—η έρευνα δείχνει ότι τα καλά εκτελεσμένα tapers βελτιώνουν την απόδοση 2-4% την ημέρα του αγώνα.

Taper για Κορυφαία Απόδοση

Η φυσιολογία taper εκμεταλλεύεται τις διαφορετικές χρονικές σταθερές του CTL (42 ημέρες) και ATL (7 ημέρες). Μειώνοντας δραματικά τον φόρτο προπόνησης, το ATL πέφτει γρήγορα (η κόπωση διαλύεται γρήγορα), ενώ το CTL πέφτει αργά (η φυσική κατάσταση επιμένει). Το αποτέλεσμα: υψηλή φυσική κατάσταση με χαμηλή κόπωση = βέλτιστο TSB για αγώνα.

Αρχές Taper:

Μειώστε τον Όγκο, Διατηρήστε την Εντατικότητα: Κόψτε τα χιλιόμετρα 50-70% αλλά διατηρήστε κάποια εντατικότητα (σύντομες προσπάθειες threshold, εκρήξεις ρυθμού αγώνα) για διατήρηση νευρομυϊκής οξύτητας
Διατήρηση Συχνότητας: Συνεχίστε να τρέχετε τις περισσότερες ημέρες (μειώστε τη διάρκεια, όχι τη συχνότητα) για να αποφύγετε το «σκουριασμένο» αίσθημα
Προοδευτική Μείωση: Το σταδιακό taper σε 10-21 ημέρες λειτουργεί καλύτερα από το ξαφνικό «crash taper»
Ατομική Παραλλαγή: Μερικοί δρομείς χρειάζονται μακρύτερα tapers (masters, προπονητές υψηλών χιλιομέτρων), άλλοι μικρότερα (νεότεροι δρομείς, χαμηλότερος εβδομαδιαίος όγκος)

Διάρκεια Taper ανά Απόσταση Αγώνα

Το βέλτιστο μήκος taper συσχετίζεται με την απόσταση αγώνα και τον όγκο προπόνησης:

Απόσταση Αγώνα	Διάρκεια Taper	Μείωση Όγκου	Στόχος TSB	Σημειώσεις
5K	7-10 ημέρες	50-60%	+25 έως +35	Έμφαση σε φρεσκάδα και ταχύτητα
10K	10-12 ημέρες	55-65%	+20 έως +30	Εξισορρόπηση ταχύτητας με σύντομη αντοχή
Ημιμαραθώνιος	10-14 ημέρες	60-70%	+15 έως +25	Μέτρια φρεσκάδα, διατήρηση αντοχής
Μαραθώνιος	14-21 ημέρες	60-70%	+10 έως +20	Μακρύτερο taper, διατήρηση κάποιου όγκου
Ultra (50K+)	7-14 ημέρες	50-60%	+5 έως +15	Μικρότερο taper, διατήρηση συστημάτων αντοχής

Χρήση TSB για Taper

Το TSB παρέχει αντικειμενική ανατροφοδότηση κατά τη διάρκεια του taper, αφαιρώντας το μαντεψιό σχετικά με το αν είστε αρκετά φρέσκοι ή ξεκουραστήκατε πάρα πολύ:

Taper Μαραθωνίου: Παράδειγμα Πρόοδου TSB

3 Εβδομάδες Πριν τον Αγώνα: CTL = 68, ATL = 85, TSB = -17 (έρχεται από κορυφαία προπόνηση)

Εβδομάδα -3: Μειώστε σε 450 TSS (από 550)
→ CTL = 67, ATL = 72, TSB = -5 (η κόπωση πέφτει)

Εβδομάδα -2: Μειώστε σε 300 TSS
→ CTL = 65, ATL = 55, TSB = +10 (γίνεστε φρέσκοι)

Εβδομάδα -1: Μειώστε σε 200 TSS (εβδομάδα αγώνα)
→ CTL = 63, ATL = 45, TSB = +18 (έτοιμοι για αγώνα)

Ημέρα Αγώνα: TSB = +18 = βέλτιστη φόρμα μαραθωνίου (φρέσκοι αλλά όχι αποπροπονημένοι)

Αντιμετώπιση Προβλημάτων Taper:

Το TSB ανεβαίνει πολύ αργά; Μειώστε τον όγκο πιο επιθετικά. Κόψτε επιπλέον 10-15% από την τρέχουσα εβδομάδα.
Το TSB υπερβαίνει το +30; Έχετε κάνει taper πολύ μακρύ ή πολύ σκληρό. Προσθέστε σύντομο tempo run ή διαστήματα ρυθμού αγώνα για διατήρηση οξύτητας.
Αισθάνεστε «άτονοι» κατά το taper; Κοινή ψυχολογική απόκριση στη μείωση όγκου προπόνησης. Εμπιστευτείτε τη διαδικασία. Τα πόδια νιώθουν βαριά 3-5 ημέρες πριν αλλά έξυπνα την ημέρα του αγώνα.
Ο καρδιακός ρυθμός ανάπαυσης πέφτει; Καλό σημάδι. Ο καρδιακός ρυθμός συνήθως πέφτει 5-10 bpm κατά τη διάρκεια επιτυχημένου taper καθώς ολοκληρώνεται η ανάκαμψη.

Ανάκαμψη Μετά τον Αγώνα

Η ανάκαμψη μετά από στοχευμένους αγώνες δεν είναι διαπραγματεύσιμη. Οι αγώνες δημιουργούν ακραίο οξύ άγχος (300-400+ TSS για μαραθώνιους) που απαιτούν εκτεταμένη ανάκαμψη πριν την επανέναρξη κανονικής προπόνησης:

⚠️ Οδηγίες Ανάκαμψης Μετά τον Αγώνα

5K/10K: 3-7 ημέρες εύκολο τρέξιμο ή ανάπαυση πριν επαναληφθεί η ποιοτική προπόνηση
Ημιμαραθώνιος: 7-10 ημέρες εύκολο τρέξιμο πριν τη δουλειά threshold, 10-14 ημέρες πριν υψηλή εντατικότητα
Μαραθώνιος: 14-21 ημέρες εύκολο τρέξιμο ελάχιστο. Μερικοί προπονητές συνιστούν 1 ημέρα ανάκαμψης ανά μίλι αγώνα (26 ημέρες για μαραθώνιο)
Ultra (50K+): 21-30+ ημέρες ανάλογα με απόσταση και έδαφος. Η μυοσκελετική ανάκαμψη διαρκεί περισσότερο από την καρδιαγγειακή

Κατά την ανάκαμψη, στοχεύστε TSS 200-350/εβδομάδα (50-60% του κανονικού φόρτου προπόνησης) μέχρι το TSB να ανέβει σε +15 έως +25, μετά ανοικοδομήστε σταδιακά το CTL.

Αποφυγή Παγίδων Φόρτου Προπόνησης

Η κατανόηση των εννοιών φόρτου προπόνησης διανοητικά διαφέρει από την επιτυχημένη εφαρμογή τους. Αυτά τα συνήθη λάθη εκτροχιάζουν την πρόοδο για δρομείς σε όλα τα επίπεδα:

Σήματα Υπερπροπόνησης

Το σύνδρομο υπερπροπόνησης αναπτύσσεται όταν το άγχος προπόνησης χρονίως υπερβαίνει την ικανότητα ανάκαμψης. Η έγκαιρη ανίχνευση αποτρέπει την πρόοδο σε πλήρη υπερπροπόνηση που απαιτεί μήνες ανάκαμψης:

Μείωση Απόδοσης: Προπονήσεις που ήταν διαχειρίσιμες γίνονται δύσκολες. Οι ρυθμοί νιώθουν πιο σκληροί στον ίδιο καρδιακό ρυθμό. Οι χρόνοι αγώνων στασιμοποιούν ή χειροτερεύουν.
Αυξημένος Καρδιακός Ρυθμός Ανάπαυσης: Πρωινός καρδιακός ρυθμός 5-10+ bpm πάνω από τη βάση για 3+ συνεχόμενες ημέρες.
Διαταραχή Ύπνου: Δυσκολία να κοιμηθείτε, συχνό ξύπνημα ή μη αναζωογονητικός ύπνος παρά την επαρκή ευκαιρία.
Αλλαγές Διάθεσης: Αυξημένος ερεθισμός, άγχος, κατάθλιψη ή απώλεια κινήτρου για προπόνηση.
Επίμονος Πόνος: Οι μύες παραμένουν πονεμένοι 48+ ώρες μετά τις προπονήσεις. Τα πόδια νιώθουν «νεκρά» σε εύκολα τρεξίματα.
Συχνότητα Ασθενειών: Κρυολογήματα συχνά ή συμπτώματα που διαρκούν περισσότερο από το συνηθισμένο (καταστολή ανοσίας).
Προειδοποίηση TSB: TSB κάτω από -30 για 7+ συνεχόμενες ημέρες με μείωση απόδοσης.

Δράση: Πάρτε 3-7 πλήρεις ημέρες ανάπαυσης. Επαναλάβετε την προπόνηση στο 50% του προηγούμενου όγκου για 1-2 εβδομάδες. Ανοικοδομήστε σταδιακά ενώ παρακολουθείτε τα συμπτώματα.

Πολύ Γρήγορη Αύξηση

Το πιο συνηθισμένο σφάλμα προπόνησης: αύξηση του φόρτου προπόνησης ταχύτερα από ό,τι μπορεί να προσαρμοστεί το σώμα σας. Αυτό εκδηλώνεται ως:

Άλματα CTL: Αύξηση CTL κατά 8+ πόντους ανά εβδομάδα με συνέπεια. Οι ιστοί δεν μπορούν να προσαρμοστούν αρκετά γρήγορα στο άγχος.
Αιχμές Χιλιομέτρων: Άλμα από 50χλμ σε 70χλμ εβδομαδιαίως (αύξηση 40% έναντι μεγίστου κανόνα 10%).
Παράλειψη Βάσης: Προσθήκη εντατικότητας πριν δημιουργηθεί αερόβιο θεμέλιο. Τρέξιμο διαστημάτων όταν το CTL είναι ακόμα χαμηλό.
Καμία Εβδομάδα Ανάκαμψης: Ανάπτυξη φόρτου για 5-6 εβδομάδες ευθεία χωρίς προγραμματισμένες εβδομάδες μείωσης.

Πρόληψη: Σεβαστείτε τα όρια ρυθμού αύξησης CTL (+2-5 πόντοι/εβδομάδα ανάλογα με το επίπεδο). Προγραμματίστε εβδομάδες ανάκαμψης κάθε 3-4 εβδομάδες. Χτίστε πλήρως τη βάση πριν προσθέσετε σημαντική εντατικότητα.

Αγνόηση Ανάκαμψης

Το ερέθισμα προπόνησης συμβαίνει κατά τις προπονήσεις, αλλά η προσαρμογή συμβαίνει κατά την ανάκαμψη. Συνήθη λάθη ανάκαμψης:

Καμία Εύκολη Ημέρα: Τρέξιμο όλων των συνεδριών σε μέτρια-σκληρή εντατικότητα. Η προπόνηση «γκρίζας ζώνης» που χτίζει κόπωση χωρίς ποιοτικό ερέθισμα.
Ανεπαρκής Ύπνος: Συνεχής λήψη <7 ωρών. Ο ύπνος είναι όταν η ορμόνη αύξησης κορυφώνεται και η επιδιόρθωση ιστών συμβαίνει.
Αγνόηση Διατροφής: Υπο-τροφοδότηση της προπόνησης. Ανεπαρκής πρωτεΐνη ή υδατάνθρακες αποτρέπουν την αναπλήρωση γλυκογόνου και την επιδιόρθωση μυών.
Παραμέληση Άγχους Ζωής: Αποτυχία να ληφθεί υπόψη το άγχος εργασίας, οικογενειακό άγχος, ταξίδια ή ασθένεια κατά τον προγραμματισμό φόρτου προπόνησης.
Καμία Ημέρα Εκτός: Τρέξιμο 7 ημέρες εβδομαδιαίως όταν το σώμα χρειάζεται 1-2 πλήρεις ημέρες ανάπαυσης για προσαρμογή.

Λύση: Κάντε τις εύκολες ημέρες ΠΡΑΓΜΑΤΙΚΑ εύκολες (μόνο Ζώνη 2). Δώστε προτεραιότητα στον ύπνο (8+ ώρες για σκληρή προπόνηση). Πάρτε 1-2 πλήρεις ημέρες ανάπαυσης εβδομαδιαίως. Μειώστε τον φόρτο προπόνησης κατά τις περιόδους υψηλού άγχους ζωής.

Παρακολούθηση Φόρτου Προπόνησης με Run Analytics

Run Analytics αυτοματοποιεί κάθε πτυχή της διαχείρισης φόρτου προπόνησης ενώ διατηρεί πλήρη ιδιωτικότητα. Σε αντίθεση με cloud-based πλατφόρμες που ανεβάζουν τα δεδομένα σας σε εξωτερικούς διακομιστές, το Run Analytics επεξεργάζεται τα πάντα τοπικά στο iPhone σας—δίνοντάς σας τη δύναμη αναλυτικών επίλεκτου coaching χωρίς να θέτετε σε κίνδυνο την κυριότητα δεδομένων.

Παρακολούθηση με Προτεραιότητα στην Ιδιωτικότητα

Τα δεδομένα προπόνησής σας αποκαλύπτουν ευαίσθητες πληροφορίες: πού ζείτε (GPS tracks), πότε λείπετε από το σπίτι (χρονοδιάγραμμα προπόνησης), το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης (μετρήσεις απόδοσης) και την κατάσταση υγείας (καρδιακός ρυθμός, κόπωση). Η αρχιτεκτονική Run Analytics διασφαλίζει ότι αυτά τα δεδομένα δεν φεύγουν ποτέ από τη συσκευή σας:

🔒 Χαρακτηριστικά Ιδιωτικότητας Run Analytics

Τοπική Επεξεργασία: Όλοι οι υπολογισμοί TSS, CTL, ATL, TSB γίνονται on-device χρησιμοποιώντας τη δύναμη επεξεργασίας του iPhone
Καμία Μεταφόρτωση Cloud: Η εφαρμογή δεν μεταδίδει ποτέ δεδομένα προπόνησης, GPS tracks ή μετρήσεις σε εξωτερικούς διακομιστές
Χωρίς Λογαριασμούς: Δεν απαιτείται εγγραφή, σύνδεση, email ή προσωπικές πληροφορίες για χρήση της εφαρμογής
Ενσωμάτωση Apple Health: Διαβάζει προπονήσεις από την εφαρμογή Health (που η Apple αποθηκεύει τοπικά με προαιρετικό end-to-end κρυπτογραφημένο iCloud backup)
Πλήρης Έλεγχος: Εξαγωγή δεδομένων σε μορφές JSON, CSV, HTML ή PDF όταν ΕΣΕΙΣ αποφασίζετε να τα μοιραστείτε με προπονητές ή να κάνετε backup

Αυτοματοποιημένοι Υπολογισμοί

Το Run Analytics εξαλείφει τον χειροκίνητο υπολογισμό TSS και την παρακολούθηση σε υπολογιστικά φύλλα. Η εφαρμογή αυτόματα:

Υπολογίζει το TSS: Κάθε τρέξιμο επεξεργάζεται χρησιμοποιώντας το εξατομικευμένο σας Critical Running Speed ως αναφορά κατωφλίου. Λαμβάνει υπόψη τη μεταβλητότητα ρυθμού και το έδαφος.
Ενημερώνει το CTL Καθημερινά: Εκθετικά σταθμισμένος κινητός μέσος όρος 42 ημερών που ενημερώνεται μετά από κάθε προπόνηση. Οπτικά γραφήματα δείχνουν τις τάσεις φυσικής κατάστασης.
Παρακολουθεί το ATL: Εκθετικά σταθμισμένος κινητός μέσος όρος 7 ημερών αποκαλύπτει τη συσσώρευση πρόσφατης κόπωσης και την κατάσταση ανάκαμψης.
Υπολογίζει το TSB: Μέτρηση φόρμας που υπολογίζεται καθημερινά δείχνοντας αν είστε φρέσκοι (θετικό TSB) ή κουρασμένοι (αρνητικό TSB).
Παρακολουθεί Τάσεις: Μακροπρόθεσμη πρόοδος CTL, εβδομαδιαία σύνολα TSS και μηνιαία μοτίβα φόρτου οπτικοποιημένα με διαισθητικά γραφήματα.

Εξατομικευμένες Συστάσεις

Το Run Analytics δεν απλώς εμφανίζει αριθμούς—παρέχει πρακτικές οδηγίες βασισμένες στην τρέχουσα κατάσταση προπόνησής σας:

Προειδοποιήσεις Ανόδου CTL: Ειδοποιήσεις όταν οι αυξήσεις CTL υπερβαίνουν τους ασφαλείς ρυθμούς για το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης, αποτρέποντας τραυματισμούς «πολλά πολύ γρήγορα».
Προτάσεις Ανάκαμψης: Συνιστά ανάπαυση ή εύκολες ημέρες όταν το TSB πέφτει κάτω από βέλτιστα εύρη ή ο καρδιακός ρυθμός ανάπαυσης ανεβαίνει.
Καθοδήγηση Taper: Προτείνει πότε να αρχίσει το taper με βάση την ημερομηνία αγώνα και τις τρέχουσες τιμές CTL/TSB για βέλτιστη φρεσκάδα ημέρας αγώνα.
Ενημερώσεις Ζωνών: Προτρέπει για επανέλεγχο CRS όταν έχει περάσει επαρκής χρόνος ή οι αλλαγές φυσικής κατάστασης υποδηλώνουν ξεπερασμένες ζώνες.
Εβδομαδιαίος Σχεδιασμός: Προτείνει εύρη στόχου εβδομαδιαίου TSS με βάση το τρέχον CTL και την επιλεγμένη φάση προπόνησής σας (βάση, ανάπτυξη, κορύφωση, ανάκαμψη).

Όλες οι συστάσεις προσαρμόζονται στη ΔΙΚΗ ΣΑΣ φυσιολογία, ιστορικό προπόνησης και στόχους—όχι γενικές συμβουλές μεγέθους ένα για όλους. Κατεβάστε το Run Analytics και βιώστε τη δύναμη της εξατομικευμένης διαχείρισης φόρτου προπόνησης με πλήρη ιδιωτικότητα δεδομένων.

Όλα Μαζί

Η θεωρία γίνεται πολύτιμη μόνο όταν εφαρμόζεται με συνέπεια. Αυτά τα πρακτικά παραδείγματα δείχνουν πώς να ενσωματώσετε το TSS, CTL, ATL και TSB σε καθημερινές αποφάσεις προπόνησης:

Δείγμα Εβδομάδας Προπόνησης

Προφίλ Δρομέα: Ανταγωνιστικός μαραθωνοδρόμος, CTL = 65, χτίζοντας προς ανοιξιάτικο μαραθώνιο 8 εβδομάδες μακριά

Εβδομάδα 6 Πριν τον Μαραθώνιο (Φάση Ανάπτυξης)

Ημέρα	Προπόνηση	TSS	Ημερήσιο Σύνολο
Δευτέρα	60 λεπ Ζώνη 2 εύκολο + 6×100μ strides	70	70
Τρίτη	15λεπ προθέρμανση + 5×1600μ σε threshold (2λεπ ανάκαμψη) + 10λεπ χαλάρωση	125	195
Τετάρτη	45 λεπ Ζώνη 2 τρέξιμο ανάκαμψης	42	237
Πέμπτη	80 λεπ Ζώνη 2 σταθερό τρέξιμο	90	327
Παρασκευή	Ημέρα ανάπαυσης (μόνο κινητικότητα)	0	327
Σάββατο	10λεπ προθέρμανση + 8 μίλια σε ρυθμό μαραθωνίου + 10λεπ χαλάρωση	115	442
Κυριακή	2 ώρες Ζώνη 2 μακρύ τρέξιμο	140	582

Περίληψη Εβδομάδας:

Σύνολο Εβδομαδιαίου TSS: 582 (αύξηση 8% από 540 της προηγούμενης εβδομάδας)
Αρχικό CTL: 65 → Τελικό CTL: 68 (+3 πόντοι = ασφαλής πρόοδος)
Αρχικό TSB: -18 → Τελικό TSB: -22 (παραγωγικός φόρτος προπόνησης)
Σχέδιο Επόμενης Εβδομάδας: Μείωση σε 420 TSS (εβδομάδα ανάκαμψης) για να ανέβει το TSB σε -10 πριν την τελική ανάπτυξη 3 εβδομάδων

Μηνιαίος Σχεδιασμός Φόρτου

Μπλοκ Προπόνησης Μαραθωνίου 12 Εβδομάδων: Στρατηγική Πρόοδου CTL

Εβδομάδες 1-4 (Επέκταση Βάσης):
- Εβδομαδιαίο TSS: 450, 480, 500, 380 (εβδομάδα ανάκαμψης)
- Πρόοδος CTL: 58 → 60 → 62 → 63 → 63
- Εστίαση: Όγκος στη Ζώνη 2, μία συνεδρία threshold εβδομαδιαίως
Εβδομάδες 5-8 (Φάση Ανάπτυξης 1):
- Εβδομαδιαίο TSS: 520, 550, 570, 420 (εβδομάδα ανάκαμψης)
- Πρόοδος CTL: 63 → 66 → 68 → 70 → 70
- Εστίαση: Δύο ποιοτικές συνεδρίες εβδομαδιαίως (threshold + δουλειά ρυθμού μαραθωνίου)
Εβδομάδες 9-11 (Φάση Κορύφωσης):
- Εβδομαδιαίο TSS: 580, 600, 580
- Πρόοδος CTL: 70 → 73 → 75 → 75 (κορύφωση)
- Εστίαση: Μακρά τρεξίματα προσομοίωσης αγώνα, συντήρηση threshold, υψηλός όγκος
Εβδομάδα 12 (Προ-Taper):
- Εβδομαδιαίο TSS: 450
- Πρόοδος CTL: 75 → 73
- Εστίαση: Αρχή μείωσης όγκου, διατήρηση εντατικότητας σύντομα
Εβδομάδες 13-14 (Taper + Αγώνας):
- Εβδομαδιαίο TSS: Εβδομάδα 13 = 300, Εβδομάδα 14 = 150 + αγώνας (~320 σύνολο)
- Πρόοδος CTL: 73 → 70 → 68
- Πρόοδος TSB: -20 → -10 → +5 → +15 (ημέρα αγώνα)
- Εστίαση: Φρεσκάδα χωρίς αποπροπόνηση, σύντομες προσπάθειες ρυθμού αγώνα, χτίσιμο αυτοπεποίθησης

Αποτέλεσμα: +17 πόντοι CTL σε 14 εβδομάδες (αύξηση φυσικής κατάστασης 29%), φθάνοντας στον μαραθώνιο με TSB +15 (βέλτιστη φόρμα), έτοιμοι για απόδοση προσωπικού ρεκόρ.

💡 Βασικές Αρχές Φόρτου Προπόνησης

Χτίστε το CTL σταδιακά (3-5 πόντοι εβδομαδιαίως για τους περισσότερους δρομείς) μέσω συνεπούς προπόνησης
Αποδεχτείτε το αρνητικό TSB (-15 έως -25) κατά τις φάσεις ανάπτυξης ως παραγωγική κόπωση
Προγραμματίστε εβδομάδες ανάκαμψης κάθε 3-4 εβδομάδες για πρόληψη σωρευτικής κόπωσης
Χρησιμοποιήστε το TSB για καθοδήγηση χρονισμού taper και ετοιμότητας αγώνα (στόχος +10 έως +25 ανάλογα με απόσταση)
Παρακολουθήστε τάσεις έναντι μεμονωμένων σημείων δεδομένων—μία κακή προπόνηση δεν υποδηλώνει υπερπροπόνηση
Συνδυάστε αντικειμενικές μετρήσεις (CTL/ATL/TSB) με υποκειμενική ανατροφοδότηση (πόνος, κίνητρο, ποιότητα ύπνου)
Παρακολουθήστε το άγχος προπόνησης συστηματικά χρησιμοποιώντας το Run Analytics για αυτοματοποιημένους υπολογισμούς και πληροφορίες

Συχνές Ερωτήσεις: Φόρτος Προπόνησης και Περιοδοποίηση

Τι είναι το Training Stress Score (TSS) στο τρέξιμο;

Training Stress Score (TSS) ποσοτικοποιεί την εντατικότητα και τη διάρκεια προπόνησης σε έναν μοναδικό αριθμό που αντιπροσωπεύει το συνολικό άγχος προπόνησης. Υπολογίζεται ως (Συντελεστής Εντατικότητας²) × Διάρκεια (ώρες) × 100, όπου η εντατικότητα είναι σχετική με το Critical Running Speed (CRS) σας. Μία ώρα σε ρυθμό κατωφλίου = 100 TSS εξ ορισμού. Ένα εύκολο τρέξιμο 60 λεπτών δημιουργεί ~60-70 TSS, ενώ ένας αγώνας μαραθωνίου δημιουργεί 300-400+ TSS. Το TSS επιτρέπει αντικειμενική σύγκριση διαφορετικών προπονήσεων και αποτελεί το θεμέλιο για υπολογισμούς CTL/ATL/TSB.

Πώς υπολογίζετε το TSS για ένα τρέξιμο;

Υπολογίστε το TSS τρεξίματος χρησιμοποιώντας τον τύπο: TSS = (IF²) × Διάρκεια (ώρες) × 100, όπου ο Συντελεστής Εντατικότητας (IF) = ο ρυθμός κατωφλίου σας διαιρεμένος με τον μέσο ρυθμό για το τρέξιμο. Παράδειγμα: Εάν ο ρυθμός CRS σας είναι 4:00/χλμ και τρέχετε 10χλμ στα 4:20/χλμ σε 43:20 λεπτά (0.722 ώρες), τότε IF = 240/260 = 0.923, άρα TSS = (0.923²) × 0.722 × 100 = 61.5 TSS. Το Run Analytics αυτοματοποιεί αυτόν τον υπολογισμό για κάθε τρέξιμο χρησιμοποιώντας το εξατομικευμένο σας CRS. Μάθετε την πλήρη μεθοδολογία υπολογισμού TSS.

Ποιο είναι ένα καλό CTL για έναν μαραθωνοδρόμο;

Το στοχευόμενο CTL για αγώνα μαραθωνίου εξαρτάται από το ανταγωνιστικό σας επίπεδο: Ερασιτεχνικοί μαραθωνοδρόμοι: CTL 50-65· Ανταγωνιστικοί (στόχος sub-3:30): CTL 70-90· Προχωρημένοι (στόχος sub-3:00): CTL 90-110· Επίλεκτοι δρομείς: CTL 110-130+. Αυτά αντιπροσωπεύουν κορυφαίες τιμές CTL μετά από αναπτύξεις 12-20 εβδομάδων. Ξεκινήστε την προπόνηση 15-25 πόντους κάτω από τον στόχο, χτίζοντας +3-5 πόντους CTL εβδομαδιαίως. Υψηλότερο CTL υποδηλώνει μεγαλύτερη αερόβια φυσική κατάσταση και ικανότητα διαχείρισης όγκου προπόνησης ειδικής για μαραθώνιο (80-120 χλμ/εβδομάδα για ανταγωνιστικούς δρομείς).

Τι σημαίνει το TSB στην προπόνηση;

TSB (Training Stress Balance) ισούται με φυσική κατάσταση (CTL) μείον κόπωση (ATL), αποκαλύπτοντας αν είστε φρέσκοι ή κουρασμένοι. Θετικό TSB σημαίνει χαμηλή κόπωση σχετικά με τη φυσική κατάσταση—ιδανικό για αγώνες. Αρνητικό TSB υποδηλώνει συσσωρευμένο άγχος προπόνησης—φυσιολογικό κατά τις φάσεις ανάπτυξης. Εύρη TSB: Κάτω από -30 = κίνδυνος υπερπροπόνησης· -20 έως -30 = βέλτιστο μπλοκ προπόνησης· -10 έως +15 = συντήρηση· +15 έως +25 = κορυφαία φόρμα αγώνα· Πάνω από +35 = αποπροπόνηση από υπερβολική ανάπαυση. Χρησιμοποιήστε το TSB για καθοδήγηση εντατικότητας προπόνησης και χρονισμού taper. Στοχεύστε TSB +10 έως +20 για ημέρα αγώνα μαραθωνίου.

Πόσο γρήγορα πρέπει να χτίσω το CTL μου;

Οι ασφαλείς ρυθμοί ανόδου CTL εξαρτώνται από το τρέχον επίπεδο φυσικής σας κατάστασης: Αρχάριοι (CTL 15-35): +2-3 πόντοι/εβδομάδα· Ενδιάμεσοι (CTL 35-60): +3-5 πόντοι/εβδομάδα· Προχωρημένοι (CTL 60-85): +5-7 πόντοι/εβδομάδα· Επίλεκτοι (CTL 85+): +5-8 πόντοι/εβδομάδα κατά τις φάσεις ανάπτυξης. Αυτοί οι ρυθμοί ευθυγραμμίζονται με τον «κανόνα 10%» για εβδομαδιαίες αυξήσεις χιλιομέτρων και αντικατοπτρίζουν το υψηλό άγχος πρόσκρουσης του τρεξίματος. Η υπέρβαση αυτών των ρυθμών αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο τραυματισμού. Προγραμματίστε εβδομάδες ανάκαμψης (μείωση TSS 30-40%) κάθε 3-4 εβδομάδες για ενοποίηση προσαρμογών. Παρακολουθήστε το TSB—εάν είναι συνεχώς κάτω από -30, χτίζετε πολύ γρήγορα.

Τι TSB πρέπει να έχω την ημέρα του αγώνα;

Το βέλτιστο TSB ημέρας αγώνα ποικίλλει ανά απόσταση: Αγώνες 5K: TSB +25 έως +35 (χρειάζεται μέγιστη φρεσκάδα για ταχύτητα)· 10K: TSB +20 έως +30· Ημιμαραθώνιος: TSB +15 έως +25· Μαραθώνιος: TSB +10 έως +20 (χρειάζεται διατήρηση αντοχής)· Ultra (50K+): TSB +5 έως +15 (ελάχιστο taper διατηρεί αερόβια συστήματα). Οι μικρότεροι αγώνες απαιτούν υψηλότερο TSB επειδή η απόδοση εξαρτάται από τη νευρομυϊκή δύναμη. Οι μακρύτεροι αγώνες ανέχονται χαμηλότερο TSB επειδή η αερόβια αντοχή έχει μεγαλύτερη σημασία. Αρχίστε το taper 7-21 ημέρες πριν τον αγώνα (μακρύτερο για μαραθώνιους) για επίτευξη του εύρους στόχου TSB.

Είναι το TSS ακριβές για το τρέξιμο;

Ναι, το TSS ποσοτικοποιεί με ακρίβεια το άγχος προπόνησης τρεξίματος όταν υπολογίζεται σωστά χρησιμοποιώντας το ατομικό σας Critical Running Speed ως αναφορά κατωφλίου. Η έρευνα δείχνει ισχυρή συσχέτιση (r > 0.85) μεταξύ φόρτου προπόνησης βασισμένου σε TSS και αποτελεσμάτων απόδοσης. Ωστόσο, το TSS τρεξίματος αντιπροσωπεύει ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ συνολικό φυσικό άγχος από το TSS ποδηλασίας στην ίδια τιμή λόγω δυνάμεων πρόσκρουσης και μυοσκελετικής φόρτισης. Ένας δρομέας που συσσωρεύει 400 TSS/εβδομάδα βιώνει παρόμοια προσαρμογή προπόνησης με έναν ποδηλάτη με 600-700 TSS/εβδομάδα. Χρησιμοποιήστε benchmarks TSS ειδικά για τρέξιμο και λάβετε υπόψη το άγχος πρόσκρουσης κατά την ερμηνεία τιμών. Το Run Analytics παρέχει υπολογισμούς και συστάσεις TSS ειδικά για τρέξιμο.

Πόσος χρόνος χρειάζεται για να χτίσετε φυσική κατάσταση (CTL);

Η δημιουργία σημαντικού CTL απαιτεί 8-20 εβδομάδες ανάλογα με την αρχική φυσική κατάσταση και τους στόχους. Αρχάριοι: 12-16 εβδομάδες για ανάπτυξη από CTL 20 σε 40 (δημιουργία βασικής φυσικής κατάστασης). Ενδιάμεσοι: 12-16 εβδομάδες για ανάπτυξη από CTL 45 σε 65 (φυσική κατάσταση έτοιμη για μαραθώνιο). Προχωρημένοι: 12-14 εβδομάδες για ανάπτυξη από CTL 65 σε 85 (ανταγωνιστική φυσική κατάσταση αγώνα). Το CTL ανταποκρίνεται σε συνεπή προπόνηση με ασφαλείς εβδομαδιαίες αυξήσεις (+3-5 πόντοι/εβδομάδα). Η προσπάθεια να επιταχύνετε τα κέρδη CTL οδηγεί σε τραυματισμό ή υπερπροπόνηση. Σχεδιάστε κύκλους προπόνησης επιτρέποντας επαρκή χρόνο για σταδιακή πρόοδο CTL. Μετά από διακοπές (τραυματισμός, off-season), επιτρέψτε 8-12 εβδομάδες για ασφαλή ανοικοδόμηση προηγούμενου CTL.

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ CTL και ATL;

CTL (Chronic Training Load) μετρά μακροπρόθεσμη φυσική κατάσταση—εκθετικά σταθμισμένος μέσος όρος 42 ημερών του ημερήσιου TSS που αντιπροσωπεύει προσαρμογές που το σώμα σας έχει κάνει στο άγχος προπόνησης. ATL (Acute Training Load) μετρά βραχυπρόθεσμη κόπωση—εκθετικά σταθμισμένος μέσος όρος 7 ημερών που αντιπροσωπεύει πρόσφατο άγχος προπόνησης που απαιτεί ανάκαμψη. Το CTL αλλάζει αργά (εβδομάδες για ανάπτυξη), ενώ το ATL αλλάζει γρήγορα (αιχμές μετά από σκληρές εβδομάδες, πέφτει κατά την ανάκαμψη). Η σχέση μεταξύ τους (TSB = CTL - ATL) αποκαλύπτει την τρέχουσα κατάσταση προπόνησής σας. Υψηλό CTL με χαμηλό ATL = fit και φρέσκοι (καλό για αγώνες). ATL που ανεβαίνει ταχύτερα από το CTL = παραγωγική υπερφόρτωση προπόνησης. Και οι δύο μετρήσεις μαζί παρέχουν πλήρη εικόνα φυσικής κατάστασης και κόπωσης.

Μπορείτε να υπερπροπονηθείτε με παρακολούθηση TSS;

Ναι, η παρακολούθηση TSS/CTL/ATL/TSB δεν αποτρέπει την υπερπροπόνηση—παρέχει σήματα έγκαιρης προειδοποίησης ώστε να μπορείτε να επέμβετε πριν φτάσετε στο σύνδρομο υπερπροπόνησης. Βασικά σήματα προειδοποίησης: TSB κάτω από -30 για 7+ συνεχόμενες ημέρες, CTL που αυξάνεται ταχύτερα από ασφαλείς ρυθμούς, αυξημένος καρδιακός ρυθμός ανάπαυσης, μειούμενη απόδοση παρά τις καλές μετρήσεις ή επίμονη κόπωση. Οι μετρήσεις TSS είναι εργαλεία, όχι κανόνες—συνδυάστε τις με υποκειμενική ανατροφοδότηση (ποιότητα ύπνου, κίνητρο, πόνος) και φυσιολογικούς δείκτες (καρδιακός ρυθμός ανάπαυσης, HRV). Αν οι μετρήσεις προτείνουν ανάπαυση αλλά νιώθετε υπέροχα, μπορεί να είστε εντάξει. Αν οι μετρήσεις φαίνονται καλές αλλά νιώθετε άσχημα, δώστε προτεραιότητα στην υποκειμενική ανατροφοδότηση. Μάθετε περισσότερα για διαχείριση φόρτου προπόνησης με ζώνες.

Το Run Analytics υπολογίζει αυτόματα το TSS;

Ναι, το Run Analytics υπολογίζει αυτόματα TSS, CTL, ATL και TSB για κάθε τρέξιμο χωρίς χειροκίνητη εισαγωγή. Η εφαρμογή διαβάζει δεδομένα προπόνησης από το Apple Health, υπολογίζει τον Συντελεστή Εντατικότητας χρησιμοποιώντας το εξατομικευμένο σας CRS, υπολογίζει το TSS για κάθε τρέξιμο, ενημερώνει καθημερινά το CTL (μέσος όρος 42 ημερών) και το ATL (μέσος όρος 7 ημερών) και εμφανίζει το TSB δείχνοντας την τρέχουσα φόρμα σας. Όλη η επεξεργασία γίνεται τοπικά στο iPhone σας—χωρίς μεταφορτώσεις cloud, πλήρης ιδιωτικότητα. Οπτικά γραφήματα δείχνουν τάσεις φυσικής κατάστασης σε εβδομάδες και μήνες. Η εφαρμογή παρέχει επίσης συστάσεις για χρονισμό ανάκαμψης, καθοδήγηση taper και προειδοποιήσεις ρυθμού ανόδου CTL βασισμένες στην τρέχουσα κατάσταση προπόνησής σας. Κατεβάστε το Run Analytics για αυτοματοποιημένη διαχείριση φόρτου προπόνησης με αρχιτεκτονική προτεραιότητας ιδιωτικότητας.

Πώς διαφέρει το TSS τρεξίματος από το TSS ποδηλασίας;

Το TSS τρεξίματος και ποδηλασίας χρησιμοποιούν τον ίδιο τύπο IF², αλλά το TSS τρεξίματος αντιπροσωπεύει περισσότερο συνολικό φυσικό άγχος ανά πόντο TSS: Άγχος Πρόσκρουσης: Το τρέξιμο δημιουργεί δυνάμεις αντίδρασης εδάφους 2-3× το σωματικό βάρος κάθε βήμα, δημιουργώντας μυοσκελετικό άγχος που λείπει στην ποδηλασία. Ανάγκες Ανάκαμψης: Οι δρομείς χρειάζονται περισσότερη ανάκαμψη για το ίδιο TSS—400 TSS/εβδομάδα στο τρέξιμο ≈ 600-700 TSS/εβδομάδα στην ποδηλασία για ισοδύναμη προσαρμογή προπόνησης. Εβδομαδιαίοι Στόχοι: Οι δρομείς συνήθως συσσωρεύουν 300-500 TSS/εβδομάδα (ερασιτεχνικοί), 500-700 (ανταγωνιστικοί), 700-900+ (επίλεκτοι), ενώ οι ποδηλάτες μπορεί να υπερβούν τα 800-1000+ σε παρόμοια επίπεδα. Μέτρηση Εισόδου: Το τρέξιμο χρησιμοποιεί ρυθμό/ταχύτητα, η ποδηλασία χρησιμοποιεί μετρητές ισχύος. Χρησιμοποιήστε benchmarks ειδικά για τρέξιμο, όχι στόχους ποδηλασίας κατά τον σχεδιασμό φόρτου προπόνησης.

Κατακτήστε τον Φόρτο Προπόνησης και την Περιοδοποίησή Σας

Τώρα καταλαβαίνετε το πλήρες πλαίσιο για τη διαχείριση φόρτου προπόνησης: το TSS ποσοτικοποιεί το άγχος κάθε προπόνησης, το CTL αντιπροσωπεύει τη μακροπρόθεσμη φυσική σας κατάσταση, το ATL παρακολουθεί την πρόσφατη κόπωση και το TSB αποκαλύπτει την ετοιμότητά σας για αγώνα ή την ανάγκη για ανάκαμψη. Η περιοδοποίηση δομεί αυτές τις μετρήσεις σε φάσεις προπόνησης που συστηματικά χτίζουν φυσική κατάσταση ενώ διαχειρίζονται την κόπωση.

Η διαφορά μεταξύ δρομέων που επιτυγχάνουν τους στόχους τους και αυτών που φτάνουν σε πλατό ή τραυματίζονται συχνά καταλήγει στη διαχείριση φόρτου προπόνησης. Κατακτώντας το TSS, CTL, ATL και TSB, αποκτάτε τις ίδιες data-driven πληροφορίες που χρησιμοποιούν οι επίλεκτοι προπονητές για βελτιστοποίηση προπόνησης—ακριβή ποσοτικοποίηση φόρτου, αντικειμενική παρακολούθηση κόπωσης και επιστημονικό χρονισμό taper.

🎯 Επόμενα Βήματα: Εφαρμόστε τη Διαχείριση Φόρτου Προπόνησης

Υπολογίστε το CRS σας: Καθορίστε τον ρυθμό κατωφλίου σας χρησιμοποιώντας τον δωρεάν υπολογιστή CRS μας—το θεμέλιο για ακριβή υπολογισμό TSS
Μάθετε τις Ζώνες Προπόνησης: Καταλάβετε πώς οι ζώνες προπόνησης σχετίζονται με το TSS και την προπόνηση βασισμένη σε εντατικότητα
Εξερευνήστε Μετρήσεις Απόδοσης: Ανακαλύψτε πώς ο φόρτος προπόνησης συνδέεται με VO2max, κατώφλι γαλακτικού και οικονομία τρεξίματος
Κατεβάστε το Run Analytics: Αυτοματοποιήστε την παρακολούθηση TSS/CTL/ATL/TSB με την iOS εφαρμογή μας με προτεραιότητα στην ιδιωτικότητα (7-ήμερη δωρεάν δοκιμή)
Σχεδιάστε τη Σεζόν σας: Δομήστε τον επόμενο κύκλο προπόνησής σας χρησιμοποιώντας αρχές περιοδοποίησης από δημιουργία βάσης μέχρι taper ημέρας αγώνα

Υπολογίστε το CRS σας Τώρα → Κατεβάστε το Run Analytics →

Προπονηθείτε πιο έξυπνα. Τρέξτε πιο γρήγορα. Ανακάμπτετε καλύτερα. Κατακτήστε τη διαχείριση φόρτου προπόνησης με το Run Analytics—όπου τα αναλυτικά επίλεκτου coaching συναντούν την πλήρη ιδιωτικότητα δεδομένων.