Δείκτης Προπονητικής Καταπόνησης (TSS): Πλήρης Οδηγός για Δρομείς

Τι είναι ο Δείκτης Προπονητικής Καταπόνησης (TSS);

Ο Δείκτης Προπονητικής Καταπόνησης είναι ένας μοναδικός αριθμός που αντιπροσωπεύει το συνολικό προπονητικό φορτίο μιας προπόνησης, λαμβάνοντας υπόψη τόσο τη διάρκεια όσο και την ένταση. Σε αντίθεση με την απλή καταγραφή χιλιομέτρων ή χρόνου, το TSS σταθμίζει την ένταση κατάλληλα: ένα τρέξιμο 60 λεπτών σε ρυθμό tempo δημιουργεί περισσότερη προπονητική καταπόνηση από ένα εύκολο τρέξιμο 60 λεπτών.

Βασικές Έννοιες Πίσω από το TSS

• Αντικειμενική Ποσοτικοποίηση: Το TSS παρέχει μια τυποποιημένη μετρική για τη σύγκριση διαφορετικών προπονήσεων—διαστήματα vs tempo vs μακριά τρεξίματα
• Στάθμιση Έντασης: Οι προπονήσεις υψηλότερης έντασης παράγουν δυσανάλογα περισσότερη καταπόνηση από ό,τι θα υποδήλωνε μόνο η διάρκεια
• Σωρευτική Παρακολούθηση: Το TSS μπορεί να αθροιστεί καθημερινά, εβδομαδιαία και σε κύκλους προπόνησης για την παρακολούθηση του συνολικού προπονητικού φορτίου
• Ατομική Βαθμονόμηση: Το TSS είναι εξατομικευμένο στο κατώφλι σας, καθιστώντας το ειδικό για το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης
• Διαχείριση Κόπωσης: Οι μετρικές που προκύπτουν από το TSS (CTL, ATL, TSB) προβλέπουν τη φυσική κατάσταση, την κόπωση και το βέλτιστο προπονητικό φορτίο

Τιμές Αναφοράς TSS

Το TSS ενσωματώνεται άψογα με άλλες μετρικές προπόνησης που καλύπτονται στον οδηγό μετρικών απόδοσης τρεξίματος και στους πόρους διαχείρισης προπονητικού φορτίου.

rTSS: TSS για Τρέξιμο

Ενώ το TSS αναπτύχθηκε αρχικά χρησιμοποιώντας δεδομένα ισχύος από την ποδηλασία, το rTSS (Δείκτης Προπονητικής Καταπόνησης τρεξίματος) προσαρμόζει την έννοια για το τρέξιμο χρησιμοποιώντας ρυθμό αντί για ισχύ. Η θεμελιώδης δομή του τύπου παραμένει η ίδια, αλλά το rTSS χρησιμοποιεί την Κρίσιμη Ταχύτητα Τρεξίματος (CRS) ή τον ρυθμό κατωφλίου ως βάση αναφοράς.

Γιατί CRS για το rTSS;

Το CRS αντιπροσωπεύει τη βιώσιμη ταχύτητα μετάβασης αερόβια-αναερόβια—ουσιαστικά τον "λειτουργικό ρυθμό κατωφλίου" σας. Η χρήση του CRS ως σημείου αναφοράς διασφαλίζει:

• Εξατομικευμένο υπολογισμό έντασης ειδικό για τη φυσιολογία σας
• Ακριβή σύγκριση μεταξύ διαφορετικών επιπέδων ικανότητας δρομέων
• Σωστή στάθμιση της έντασης σε σχέση με τις πραγματικές σας ικανότητες
• Συνέπεια με επιστημονικά επικυρωμένες μετρικές

Εναλλακτικοί δείκτες κατωφλίου περιλαμβάνουν:

• Ρυθμός τεστ 30 λεπτών: Λειτουργικός ρυθμός κατωφλίου από χρονοδοκιμή 30 λεπτών
• Ρυθμός αγώνα 10χλμ + 10-15 δευτ/μίλι: Εκτιμώμενο κατώφλι από πρόσφατο 10χλμ
• Ρυθμός κατωφλίου γαλακτικού οξέος: Από εργαστηριακό ή πεδίο τεστ γαλακτικού

Μάθετε πώς να δοκιμάσετε το CRS σας στον οδηγό δοκιμών απόδοσης.

rTSS vs TSS Καρδιακού Ρυθμού (hrTSS)

Για τους περισσότερους δρομείς, το rTSS βασισμένο σε ρυθμό παρέχει πιο συνεπή και εφαρμόσιμα δεδομένα, ειδικά όταν προπονούνται σε μετρημένες διαδρομές ή πίστες. Το TSS βασισμένο σε καρδιακό ρυθμό λειτουργεί καλύτερα για τρέξιμο σε μονοπάτια όπου ο ρυθμός είναι αναξιόπιστος.

Πώς να Υπολογίσετε το rTSS

Ο τύπος rTSS λαμβάνει υπόψη τόσο τη διάρκεια της προπόνησης όσο και την ένταση σε σχέση με το κατώφλι σας:

rTSS = (Διάρκεια σε δευτερόλεπτα × IF² × 100) / 3600

Όπου:
IF = Παράγοντας Έντασης (ρυθμός προπόνησης / ρυθμός CRS)
Διάρκεια = Συνολικός χρόνος προπόνησης σε δευτερόλεπτα

Παράδειγμα Υπολογισμού Βήμα προς Βήμα

Προπόνηση: Tempo τρέξιμο 60 λεπτών σε ρυθμό 4:00/χλμ
Το CRS σας: 4:20/χλμ (270 μ/λεπτό ή 4,5 μ/δ)

Βήμα 1: Μετατροπή ρυθμών σε μ/δ

• Ρυθμός προπόνησης: 4:00/χλμ = 4,17 μ/δ
• Ρυθμός CRS: 4:20/χλμ = 3,85 μ/δ

Βήμα 2: Υπολογισμός Παράγοντα Έντασης (IF)

IF = Ρυθμός προπόνησης / Ρυθμός CRS
IF = 4,17 / 3,85 = 1,08

Βήμα 3: Υπολογισμός rTSS

Διάρκεια = 60 λεπτά = 3.600 δευτερόλεπτα
rTSS = (3.600 × 1,08² × 100) / 3.600
rTSS = (3.600 × 1,166 × 100) / 3.600
rTSS = 116,6 ≈ 117

Αυτό το tempo τρέξιμο 60 λεπτών στο 108% του CRS παράγει 117 rTSS—ελαφρώς περισσότερη καταπόνηση από μία ώρα στο κατώφλι που θα παρήγαγε (που ισούται με 100 TSS εξ ορισμού).

Γρήγορος Υπολογιστής rTSS

Χρησιμοποιήστε τον δωρεάν υπολογιστή rTSS για να υπολογίσετε γρήγορα το TSS για τις προπονήσεις σας χωρίς χειροκίνητο υπολογισμό. Απλώς εισάγετε το CRS, τον ρυθμό προπόνησης και τη διάρκειά σας.

rTSS για Μικτές Προπονήσεις

Για προπονήσεις με πολλαπλά τμήματα σε διαφορετικές εντάσεις (διαστήματα, προοδευτικά τρεξίματα), υπολογίστε το TSS για κάθε τμήμα και αθροίστε τα:

Παράδειγμα: Προπόνηση Διαστημάτων

• 15 λεπτά προθέρμανση (60% CRS): IF = 0,60, TSS = 9
• 6 × 4 λεπτά στο 110% CRS (24 λεπτά συνολικά): IF = 1,10, TSS = 48
• Ανάκαμψη μεταξύ διαστημάτων (12 λεπτά στο 50% CRS): IF = 0,50, TSS = 2
• 10 λεπτά ηρέμηση (60% CRS): IF = 0,60, TSS = 6

Συνολικό rTSS Προπόνησης: 9 + 48 + 2 + 6 = 65 rTSS

Παρατηρήστε ότι το μεγαλύτερο μέρος της προπονητικής καταπόνησης προέρχεται από τα τμήματα διαστημάτων παρά το ότι είναι λιγότερο από τη μισή διάρκεια της προπόνησης—αυτό δείχνει τη σωστή στάθμιση έντασης του TSS.

Κατανόηση του Παράγοντα Έντασης (IF)

Ο Παράγοντας Έντασης είναι η αναλογία του ρυθμού προπόνησής σας προς τον ρυθμό κατωφλίου σας. Αντιπροσωπεύει πόσο σκληρά δουλεύετε σε σχέση με τη μέγιστη βιώσιμη αερόβια προσπάθειά σας.

Ζώνες Παράγοντα Έντασης

TSS ανά ώρα = IF² × 100. Για παράδειγμα, Ζώνη 2 στο IF 0,75 παράγει 56 TSS ανά ώρα.

Γιατί το IF είναι στο Τετράγωνο

Η τετραγωνική σχέση (IF²) αντανακλά την εκθετική αύξηση της φυσιολογικής καταπόνησης καθώς αυξάνεται η ένταση:

• IF 0,80 (εύκολο τρέξιμο): Παράγει 64 TSS ανά ώρα
• IF 0,90 (tempo): Παράγει 81 TSS ανά ώρα (+27%)
• IF 1,00 (κατώφλι): Παράγει 100 TSS ανά ώρα (+24%)
• IF 1,10 (VO2max): Παράγει 121 TSS ανά ώρα (+21%)

Μια αύξηση 10% στον ρυθμό (από 0,80 σε 0,90 IF) αυξάνει την προπονητική καταπόνηση κατά 27%, όχι απλώς 10%. Αυτό αντανακλά με ακρίβεια ότι το να τρέχεις ελαφρώς πιο γρήγορα απαιτεί δυσανάλογα περισσότερη ενέργεια και δημιουργεί μεγαλύτερη κόπωση.

Μάθετε περισσότερα για τη διαχείριση διαφορετικών επιπέδων έντασης στον οδηγό ζωνών προπόνησης.

Μετρικές CTL, ATL και TSB

Το TSS για μεμονωμένες προπονήσεις είναι χρήσιμο, αλλά η πραγματική δύναμη προέρχεται από την παρακολούθηση σωρευτικών μετρικών με την πάροδο του χρόνου. Τρεις παράγωγες μετρικές διαχειρίζονται το μακροπρόθεσμο προπονητικό φορτίο:

Χρόνιο Προπονητικό Φορτίο (CTL): Φυσική Κατάσταση

Το CTL είναι το μακροπρόθεσμο προπονητικό φορτίο σας, υπολογισμένο ως εκθετικά σταθμισμένος κινητός μέσος όρος 42 ημερών του ημερήσιου TSS. Το CTL αντιπροσωπεύει τη φυσική σας κατάσταση—την ικανότητά σας να απορροφάτε προπονητική καταπόνηση.

CTL(σήμερα) = CTL(χθες) + (TSS(σήμερα) - CTL(χθες)) / 42

• Υψηλότερο CTL: Μεγαλύτερη φυσική κατάσταση και ικανότητα εργασίας
• Αυξανόμενο CTL: Χτίσιμο φυσικής κατάστασης (αλλά και συσσώρευση κόπωσης)
• Σταθερό CTL: Διατήρηση επιπέδου φυσικής κατάστασης
• Μειούμενο CTL: Απώλεια προπόνησης (σκόπιμο taper ή μη προγραμματισμένο)

Οξύ Προπονητικό Φορτίο (ATL): Κόπωση

Το ATL είναι το βραχυπρόθεσμο προπονητικό φορτίο σας, υπολογισμένο ως εκθετικά σταθμισμένος κινητός μέσος όρος 7 ημερών του ημερήσιου TSS. Το ATL αντιπροσωπεύει την κόπωσή σας—τον αντίκτυπο της πρόσφατης προπόνησης.

ATL(σήμερα) = ATL(χθες) + (TSS(σήμερα) - ATL(χθες)) / 7

• Υψηλότερο ATL: Περισσότερη συσσωρευμένη κόπωση
• ATL > CTL: Σημαντική κόπωση σε σχέση με τη φυσική κατάσταση (κίνδυνος υπερπροπόνησης ή υπερβολικής προσπάθειας)
• ATL << CTL: Καλά ανακάμψη, έτοιμος για σκληρή προπόνηση

Ισορροπία Προπονητικής Καταπόνησης (TSB): Φόρμα

Το TSB είναι η διαφορά μεταξύ φυσικής κατάστασης και κόπωσης. Προβλέπει τη φόρμα σας—την ετοιμότητα να αποδώσετε ή να προπονηθείτε σκληρά.

TSB = CTL - ATL

• TSB = -30 έως -10: Υψηλή κόπωση, παραγωγική φάση υπερφόρτωσης
• TSB = -10 έως +5: Βέλτιστο εύρος προπόνησης, καλή ισορροπία
• TSB = +5 έως +15: Φρέσκος, σε taper, έτοιμος για αγώνα
• TSB = +15 έως +25: Πολύ φρέσκος, κορυφαία φόρμα για σημαντικό αγώνα
• TSB > +25: Απώλεια προπόνησης, χαμένη φυσική κατάσταση

Οπτική Σχέση CTL, ATL, TSB

Αυτό το παράδειγμα δείχνει τυπικά μοτίβα CTL/ATL/TSB μέσα από ένα μπλοκ προπόνησης και taper. Παρατηρήστε πώς το TSB γίνεται έντονα αρνητικό κατά τις σκληρές εβδομάδες προπόνησης (συσσώρευση κόπωσης) και στη συνέχεια γυρίζει θετικό κατά το taper (η κόπωση διαλύεται γρηγορότερα από τη φυσική κατάσταση).

Οδηγίες TSS ανά Φάση Προπόνησης

Οι κατάλληλοι στόχοι TSS ποικίλλουν ανάλογα με τη φάση προπόνησης, το επίπεδο εμπειρίας και τους στόχους. Αυτές οι οδηγίες βοηθούν στη δομή της προόδου του προπονητικού φορτίου σε όλη τη σεζόν σας.

Εβδομαδιαίο TSS ανά Επίπεδο Εμπειρίας

Τα εύρη εβδομαδιαίου TSS λαμβάνουν υπόψη ατομικές διαφορές στην ικανότητα εργασίας, το ιστορικό προπόνησης και την ικανότητα ανάκαμψης.

Στόχοι CTL ανά Απόσταση Αγώνα

Το υψηλότερο CTL παρέχει μεγαλύτερη ειδική αντοχή αγώνα και ανθεκτικότητα. Ωστόσο, η γρήγορη αύξηση CTL ρισκάρει τραυματισμό—περιορίστε την ανάπτυξη CTL σε 5-8 μονάδες ανά εβδομάδα μέγιστο.

Περιοδοποίηση TSS σε Κύκλο Προπόνησης

Για μια ανάπτυξη μαραθωνίου 16 εβδομάδων (παράδειγμα ενδιάμεσου δρομέα):

Μάθετε περισσότερα για τη δομή των φάσεων προπόνησης στον οδηγό περιοδοποίησης μαραθωνίου.

Εβδομαδιαίοι Στόχοι TSS

Το πώς κατανέμετε το TSS κατά τη διάρκεια της εβδομάδας έχει τόση σημασία όσο και το συνολικό εβδομαδιαίο TSS. Η σωστή κατανομή εξισορροπεί το προπονητικό ερέθισμα με την επαρκή ανάκαμψη.

Μοτίβα Κατανομής TSS

Μοτίβο 1: Παραδοσιακό Καθημερινές/Σαββατοκύριακο

Μοτίβο 2: Εβδομάδα Διπλής Βασικής Προπόνησης

Οδηγίες Αύξησης TSS

Η προοδευτική υπερφόρτωση απαιτεί σταθερές αυξήσεις TSS, αλλά η πολύ γρήγορη ανάπτυξη ρισκάρει τραυματισμό και υπερπροπόνηση:

• Μέγιστη εβδομαδιαία αύξηση: 5-10% αύξηση στο εβδομαδιαίο TSS
• Μέγιστη αύξηση CTL: 5-8 μονάδες CTL ανά εβδομάδα
• Εβδομάδες ανάκαμψης: Κάθε 3-4 εβδομάδες, μείωση TSS κατά 30-50%
• Τραυματισμός/ασθένεια: Μετά από διακοπή, επιστροφή στο 50% του προηγούμενου TSS, προσθέτοντας 10% ανά εβδομάδα

TSS Εβδομάδας Ανάκαμψης

Οι προγραμματισμένες εβδομάδες ανάκαμψης αποτρέπουν την υπερπροπόνηση και επιτρέπουν την προσαρμογή:

• Συχνότητα: Κάθε 3-4 εβδομάδες
• Μείωση TSS: 30-50% της προηγούμενης εβδομάδας
• Διατήρηση έντασης: Κρατήστε κάποια ποιοτική εργασία αλλά μειώστε τον όγκο σημαντικά
• Επίδραση CTL: Ελάχιστη μείωση CTL (1-3 μονάδες) αλλά σημαντική μείωση ATL (10-20 μονάδες)
• Βελτίωση TSB: Το TSB θα πρέπει να ανέβει στο +5 έως +15 κατά την εβδομάδα ανάκαμψης

Κατανομή TSS & Ένταση

Όλα τα TSS δεν δημιουργούνται ίσα. Η κατανομή έντασης της συσσώρευσης TSS επηρεάζει σημαντικά τις προσαρμογές και τα αποτελέσματα της προπόνησης.

Κατανομή TSS 80/20

Ο κανόνας προπόνησης 80/20 προτείνει το 80% της προπόνησης να είναι εύκολο (Ζώνη 1-2), το 20% μέτριο έως σκληρό (Ζώνη 3-5). Η κατανομή TSS θα πρέπει να αντικατοπτρίζει αυτό:

Υπολογισμός Κατανομής Έντασης

Παρακολουθήστε το TSS ανά ζώνη για να διασφαλίσετε τη σωστή κατανομή:

Παράδειγμα Εβδομάδας (Στόχος: 500 εβδομαδιαίο TSS, κατανομή 80/20):

• Δευτέρα: Ξεκούραση (0 TSS)
• Τρίτη: 10 μίλια εύκολα, IF 0,75 → 85 TSS (Ζώνη 2)
• Τετάρτη: 8 μίλια με 6 × 4 λεπτά στο VO2max → 95 TSS συνολικά
  • Προθέρμανση/Ηρέμηση: 55 TSS (Ζώνη 2)
  • Διαστήματα: 40 TSS (Ζώνη 5)
• Πέμπτη: 6 μίλια εύκολα, IF 0,75 → 55 TSS (Ζώνη 2)
• Παρασκευή: 8 μίλια tempo, IF 0,92 → 110 TSS συνολικά
  • Προθέρμανση/Ηρέμηση: 40 TSS (Ζώνη 2)
  • Tempo: 70 TSS (Ζώνη 3-4)
• Σάββατο: Ξεκούραση (0 TSS)
• Κυριακή: 16 μίλια μακριά διαδρομή, IF 0,78 → 155 TSS (Ζώνη 2)

Εβδομαδιαία Σύνολα:

• Συνολικό TSS: 500
• TSS Ζώνης 1-2: 390 (78%)
• TSS Ζώνης 3-5: 110 (22%)
• Κατανομή: 78/22 ✓ Εντός οδηγίας 80/20

Πολωμένη Κατανομή TSS Προπόνησης

Η πολωμένη προπόνηση προχωρά το 80/20 περαιτέρω: ~85% εύκολο, ελάχιστη Ζώνη 3, ~15% πολύ σκληρό (Ζώνη 5):

Η πολωμένη κατανομή συχνά παράγει καλύτερα αποτελέσματα από τις παραδοσιακές πυραμιδικές ή επικεντρωμένες στο κατώφλι προσεγγίσεις, ιδιαίτερα για αγώνες αντοχής.

Χρήση του TSS για Διαχείριση Προπόνησης

Το TSS μετασχηματίζεται από ενδιαφέροντα δεδομένα σε εφαρμόσιμη καθοδήγηση όταν εφαρμόζεται σε αποφάσεις προπόνησης.

Σχεδιασμός Εβδομαδιαίου TSS

1. Καθιέρωση βάσης: Παρακολουθήστε 2-3 εβδομάδες τρέχουσας προπόνησης για να προσδιορίσετε βιώσιμο εβδομαδιαίο TSS
2. Ορισμός στόχου CTL: Προσδιορίστε το CTL στόχο για τον αγώνα-στόχο σας (δείτε πίνακες παραπάνω)
3. Υπολογισμός απαιτούμενου TSS: Εργαστείτε αντίστροφα από το CTL στόχο για να προσδιορίσετε το απαιτούμενο εβδομαδιαίο TSS
4. Σχέδιο ρυθμού αύξησης: Αυξήστε το εβδομαδιαίο TSS κατά 5-10% μέγιστο ανά εβδομάδα
5. Προγραμματισμός ανάκαμψης: Κάθε 3-4 εβδομάδες, μειώστε το TSS κατά 30-50%

Παράδειγμα: Χτίσιμο από CTL 50 σε CTL 85 για μαραθώνιο

• Τρέχον CTL: 50 (τρέχον εβδομαδιαίο TSS ~350)
• Στόχος CTL: 85 (απαιτεί εβδομαδιαίο TSS ~595)
• Διαθέσιμες εβδομάδες: 16 εβδομάδες
• Απαιτούμενη αύξηση CTL: 35 μονάδες
• Βιώσιμος ρυθμός: ~2,2 μονάδες CTL ανά εβδομάδα
• Πρόοδος εβδομαδιαίου TSS: 350 → 385 → 420 → 455 → 490 → 525 → 560 → 595
• Με εβδομάδες ανάκαμψης υπολογισμένες: Επίτευξη CTL στόχου με buffer για taper

Χρήση TSB για Χρονισμό Προπόνησης

Το TSB προβλέπει την ετοιμότητα για σκληρή προπόνηση ή αγώνες:

Πρακτικές εφαρμογές:

• Προγραμματίστε βασικές προπονήσεις όταν το TSB είναι -5 έως +5
• Εάν το TSB πέσει κάτω από -20, σκεφτείτε επιπλέον ημέρα ξεκούρασης
• Στοχεύστε TSB +15 έως +25 για αγώνες-στόχους
• Εάν το TSB υπερβεί το +25 στα μέσα της σεζόν, αυξήστε το προπονητικό φορτίο

Διαχείριση Taper με TSS

Οι μετρικές TSS βελτιστοποιούν το taper: διατήρηση φυσικής κατάστασης (CTL) ενώ διαλύεται η κόπωση (ATL) για κορυφαία φόρμα (TSB).

Παράδειγμα Taper Μαραθωνίου 2 Εβδομάδων:

Το CTL πέφτει μόνο 7 μονάδες (8%) ενώ το ATL καταρρέει 58 μονάδες (66%), δημιουργώντας βέλτιστη φρεσκάδα ημέρας αγώνα.

Μάθετε περισσότερα για στρατηγικές taper στον οδηγό περιοδοποίησης.

Συνήθη Λάθη με το TSS

1. Κυνηγώντας Αριθμούς TSS

Πρόβλημα: Αντιμετώπιση του TSS ως βαθμολογίας προς μεγιστοποίηση παρά ως εργαλείου διαχείρισης.

Γιατί είναι λάθος: Περισσότερο TSS δεν είναι πάντα καλύτερο. Το υπερβολικό TSS χωρίς επαρκή ανάκαμψη οδηγεί σε υπερπροπόνηση, τραυματισμό και μείωση απόδοσης.

Λύση: Χρησιμοποιήστε το TSS για να διασφαλίσετε επαρκές ερέθισμα σεβόμενοι τις ανάγκες ανάκαμψης. Η ποιότητα έχει μεγαλύτερη σημασία από την ποσότητα.

2. Αγνόηση Κατανομής Έντασης

Πρόβλημα: Επίτευξη εβδομαδιαίων στόχων TSS με πολύ πολλή προπόνηση "γκρίζας ζώνης" Ζώνης 3.

Γιατί είναι λάθος: 500 εβδομαδιαίο TSS από κυρίως εργασία Ζώνης 3 παράγει χειρότερα αποτελέσματα από 500 TSS με σωστή κατανομή 80/20. Συσσωρεύετε κόπωση χωρίς επαρκές σκληρό ή εύκολο προπονητικό ερέθισμα.

Λύση: Παρακολουθήστε το TSS ανά ζώνη. Διασφαλίστε ότι το 75-85% προέρχεται από εύκολο τρέξιμο, με τη σκληρή εργασία πραγματικά σκληρή (Ζώνη 4-5).

3. Γρήγορη Αύξηση CTL

Πρόβλημα: Αύξηση του CTL κατά 10+ μονάδες ανά εβδομάδα για να "προλάβετε" τη φυσική κατάσταση.

Γιατί είναι λάθος: Η προσαρμογή του συνδετικού ιστού υστερεί της καρδιαγγειακής προσαρμογής. Οι γρήγορες αυξήσεις TSS προκαλούν τραυματισμό ακόμα κι αν αισθάνεστε αερόβια έτοιμοι για το φορτίο.

Λύση: Περιορίστε τις αυξήσεις CTL σε 5-8 μονάδες ανά εβδομάδα μέγιστο. Συμπεριλάβετε εβδομάδες ανάκαμψης κάθε 3-4 εβδομάδες.

4. Παραμέληση Ατομικής Ανταπόκρισης

Πρόβλημα: Ακολούθηση γενικών οδηγιών TSS χωρίς προσαρμογή για ατομική ικανότητα ανάκαμψης.

Γιατί είναι λάθος: Η ανάκαμψη ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία, το ιστορικό προπόνησης, την ποιότητα ύπνου, το στρες και τη γενετική. Μια εβδομάδα 500 TSS μπορεί να είναι τέλεια για έναν δρομέα και συντριπτική για άλλον στο ίδιο επίπεδο ικανότητας.

Λύση: Χρησιμοποιήστε τις οδηγίες TSS ως σημεία εκκίνησης. Παρακολουθήστε την απόδοση, τον ύπνο, το κίνητρο και τον καρδιακό ρυθμό ηρεμίας. Προσαρμόστε τους στόχους TSS βάσει ατομικής ανταπόκρισης.

5. Υπερεκτίμηση Εξωτερικών Εκτιμήσεων TSS

Πρόβλημα: Βασίζεστε σε εκτιμήσεις TSS από έξυπνα ρολόγια χωρίς να κατανοείτε τις μεθόδους υπολογισμού.

Γιατί είναι λάθος: Πολλά ρολόγια χρησιμοποιούν ιδιόκτητους αλγόριθμους που δεν ευθυγραμμίζονται με την τυπική μεθοδολογία TSS. Κάποια υπερεκτιμούν, άλλα υποεκτιμούν. Οι ασυνεπείς υπολογισμοί καθιστούν την παρακολούθηση τάσεων αναξιόπιστη.

Λύση: Χρησιμοποιήστε μια συνεπή μέθοδο υπολογισμού βασισμένη σε CRS ή ρυθμό κατωφλίου. Ο υπολογιστής rTSS χρησιμοποιεί επικυρωμένη μεθοδολογία για ακριβή, συνεπή αποτελέσματα.

6. Σύγκριση TSS Μεταξύ Δρομέων

Πρόβλημα: Υποθέτοντας ότι ίσο TSS σημαίνει ίσο προπονητικό ερέθισμα για διαφορετικούς δρομείς.

Γιατί είναι λάθος: Το TSS είναι σχετικό με το ατομικό κατώφλι. Μια προπόνηση 100 TSS για έναν επίλεκτο δρομέα (π.χ., 60 λεπτά σε ρυθμό κατωφλίου 5:30/μίλι) διαφέρει δραματικά από 100 TSS για έναν ερασιτέχνη δρομέα (60 λεπτά σε ρυθμό κατωφλίου 9:00/μίλι).

Λύση: Χρησιμοποιήστε το TSS μόνο για αυτοσύγκριση με την πάροδο του χρόνου. Μην συγκρίνετε ποτέ απόλυτες τιμές TSS μεταξύ αθλητών.

7. Παραμέληση Μη-Τρεξίματος Στρες

Πρόβλημα: Διαχείριση του TSS τέλεια αλλά αγνόηση στρες ζωής, απαιτήσεων εργασίας και παραγόντων που δεν σχετίζονται με το τρέξιμο.

Γιατί είναι λάθος: Το συνολικό στρες (όχι μόνο το προπονητικό στρες) καθορίζει τις ανάγκες ανάκαμψης και την απόδοση. Υψηλό στρες ζωής + υψηλό TSS = υπερπροπόνηση.

Λύση: Μειώστε τους στόχους TSS κατά περιόδους υψηλού στρες ζωής. Παρακολουθήστε HRV, ποιότητα ύπνου και υποκειμενική κόπωση. Προσαρμόστε την προπόνηση βάσει συνολικού φορτίου στρες, όχι μόνο TSS.

Συχνές Ερωτήσεις

Επιστημονικές Αναφορές

Η μεθοδολογία του Δείκτη Προπονητικής Καταπόνησης και οι έννοιες που παρουσιάζονται σε αυτόν τον οδηγό βασίζονται σε ερευνητικές μελέτες με κριτική αξιολόγηση στη φυσιολογία της άσκησης και την επιστήμη του αθλητισμού: