Ζώνες Προπόνησης Τρεξίματος: Πλήρης Οδηγός για Προπόνηση Βασισμένη σε Ζώνες

Κατακτήστε τις ζώνες προπόνησης τρεξίματος για βέλτιστη απόδοση. Μάθετε για το τρέξιμο Ζώνης 2, την προπόνηση κατωφλίου και πώς να χτίσετε την αερόβια βάση σας με εξατομικευμένες ζώνες έντασης.

🎯 Βασικά Σημεία

5 ζώνες προπόνησης καθοδηγούν την ένταση του τρεξίματός σας από αποκατάσταση έως διαστήματα VO₂max
Τρέξιμο Ζώνης 2 (60-70% της προπόνησης) χτίζει την αερόβια βάση και το υπόβαθρο αντοχής σας
Εξατομικευμένο στο CRS σας (Κρίσιμη Ταχύτητα Τρεξίματος) - όχι γενικά διαγράμματα ρυθμού
Προπόνηση κατωφλίου Ζώνης 4 βελτιώνει την απομάκρυνση γαλακτικού για διατηρημένη ταχύτητα
Δωρεάν υπολογιστής καθορίζει αμέσως τις προσωπικές σας ζώνες από τους χρόνους 5K και 3K

Τι Είναι οι Ζώνες Προπόνησης Τρεξίματος;

Οι ζώνες προπόνησης τρεξίματος είναι επιστημονικά καθορισμένα εύρη έντασης βασισμένα στην Κρίσιμη Ταχύτητά σας Τρεξίματος (CRS)—τον ρυθμό του αερόβιου κατωφλίου σας. Κάθε ζώνη ενεργοποιεί συγκεκριμένες φυσιολογικές προσαρμογές, από την οικοδόμηση αερόβιας βάσης στη Ζώνη 2 έως την ανάπτυξη VO₂max στη Ζώνη 5. Οι ζώνες προπόνησης εξαλείφουν τις εικασίες και εξασφαλίζουν ότι κάθε προπόνηση έχει σαφή σκοπό, είτε χτίζετε αντοχή είτε βελτιώνετε την ταχύτητα ειδική για αγώνα.

Γρήγορη Αναφορά: Σύνοψη Ζωνών Προπόνησης

Ζώνη	Εστίαση	% του CRS	Εύρος HR	Παράδειγμα Προπόνησης	Εβδομαδιαίο %
Ζώνη 1	Αποκατάσταση	>108%	50-60%	20 λεπτά εύκολο τρέξιμο αποκατάστασης	10-20%
Ζώνη 2	Αερόβια Βάση	104-108%	60-75%	60-90 λεπτά τρέξιμο με συνομιλιακό ρυθμό	60-70%
Ζώνη 3	Tempo	99-103%	75-85%	3×10 λεπτά @ ρυθμό tempo	15-20%
Ζώνη 4	Κατώφλι	96-100%	85-92%	4×1 μίλι @ ρυθμό CRS	10-15%
Ζώνη 5	VO₂max	<96%	92-100%	8×400m @ μέγιστη προσπάθεια	5-10%

Γιατί Λειτουργεί η Προπόνηση Βασισμένη σε Ζώνες

Η προπόνηση με "αίσθηση" ή γενικά διαγράμματα ρυθμού αποτυγχάνει επειδή:

Η ατομική φυσιολογία ποικίλλει: Ένας ρυθμός 7:00/μίλι είναι εύκολος για ελίτ δρομείς αλλά μέγιστος για αρχάριους
Το RPE είναι αναξιόπιστο: Η αντιληπτή προσπάθεια αλλάζει με την κόπωση, την ενυδάτωση και τις περιβαλλοντικές συνθήκες
Οι γενικοί ρυθμοί χάνουν το κατώφλί σας: Οι στερεότυπες προπονήσεις αγνοούν το μοναδικό κατώφλι γαλακτικού σας
Καμία ειδικότητα προσαρμογής: Τυχαίοι ρυθμοί παράγουν τυχαία αποτελέσματα—κανένα στοχευμένο φυσιολογικό ερέθισμα

Οι ζώνες προπόνησης τρεξίματος βασισμένες σε CRS λύνουν αυτό εξατομικεύοντας κάθε ένταση στη ΔΙΚΗ ΣΑΣ φυσιολογία. Μια προπόνηση αερόβιας βάσης Ζώνης 2 προκαλεί τις ίδιες προσαρμογές είτε το CRS σας είναι 6:00/μίλι είτε 10:00/μίλι. Μάθετε πώς να υπολογίσετε το προσωπικό σας CRS και τις ζώνες προπόνησης.

🎯 Βασική Αρχή: Αντίστροφη Σχέση

Στο τρέξιμο, ο ρυθμός μετριέται ως χρόνος ανά απόσταση. Επομένως:

Υψηλότερο % του CRS = ΠΙΟΑΡΓΟΣ ρυθμός (ευκολότερος, Ζώνη 1-2)
Χαμηλότερο % του CRS = ΓΡΗΓΟΡΟΤΕΡΟΣ ρυθμός (δυσκολότερος, Ζώνη 4-5)

Αυτό είναι αντίστροφο από την ποδηλασία όπου υψηλότερο % = δυσκολότερο. Σκεφτείτε: "108% ρυθμός CRS" = 8% πιο αργά από το κατώφλι.

Οι 5 Ζώνες Προπόνησης Τρεξίματος

Ζώνη	Όνομα	% Ρυθμού CRS	Παράδειγμα για CRS 1:40/100m	RPE	Φυσιολογικός Σκοπός
1	Αποκατάσταση	>108%	>1:48/100m	2-3/10	Ενεργή αποκατάσταση, βελτίωση τεχνικής, προθέρμανση/ψύξη
2	Αερόβια Βάση	104-108%	1:44-1:48/100m	4-5/10	Οικοδόμηση αερόβιας ικανότητας, μιτοχονδριακής πυκνότητας, οξείδωσης λίπους
3	Tempo/Sweet Spot	99-103%	1:39-1:43/100m	6-7/10	Προσαρμογή ρυθμού αγώνα, νευρομυϊκή αποτελεσματικότητα
4	Κατώφλι (CRS)	96-100%	1:36-1:40/100m	7-8/10	Βελτίωση κατωφλίου γαλακτικού, διατηρούμενη υψηλή ένταση
5	VO₂max/Αναερόβια	<96%	<1:36/100m	9-10/10	Ανάπτυξη VO₂max, ισχύς, ανοχή γαλακτικού

Ζώνη 1: Αποκατάσταση

Ζώνη 1 >108% του ρυθμού CRS RPE 2-3/10

Σκοπός

Ενεργή αποκατάσταση, εργασία τεχνικής, προθέρμανση, ψύξη. Η Ζώνη 1 προάγει τη ροή αίματος για την επιδιόρθωση των μυών χωρίς να δημιουργεί πρόσθετο στρες προπόνησης. Δεν χρησιμοποιείται για κέρδη φυσικής κατάστασης—αμιγώς αναγεννητική.

Φυσιολογικοί Δείκτες

Καρδιακός ρυθμός: 50-60% του μέγιστου
Γαλακτικό: <1.5 mmol/L (πολύ κάτω από το κατώφλι)
Αναπνοή: Δυνατή ρινική αναπνοή, συνομιλιακός ρυθμός
Αίσθηση: Αβίαστο, θα μπορούσε να διατηρηθεί επ' αόριστον

Παραδείγματα Προπονήσεων

Συνεδρία Αποκατάστασης

500m συνεχές τρέξιμο @ Ζώνη 1 (εστίαση: ομαλό βηματισμό)
10×25 ασκήσεις (catch-up, sculling, single-arm) @ προσπάθεια Ζώνης 1
300m έλξη με σημαδούρα @ Ζώνη 1

Εβδομαδιαίος Όγκος

10-20% του συνολικού όγκου (προθερμάνσεις, ψύξεις, τρέξιμο αποκατάστασης εκτός ημέρας)

Τρέξιμο Ζώνης 2: Οικοδόμηση Αερόβιας Βάσης

Ζώνη 2 104-108% του ρυθμού CRS RPE 4-5/10

Σκοπός: Το Θεμέλιο της Αντοχής

Το τρέξιμο Ζώνης 2 είναι το θεμέλιο κάθε προπόνησης αντοχής. Αυτή η ζώνη οικοδόμησης αερόβιας βάσης αναπτύσσει μιτοχονδριακή πυκνότητα, δίκτυα τριχοειδών, ικανότητα οξείδωσης λίπους και αερόβια ένζυμα. Το τρέξιμο Ζώνης 2 είναι όπου χτίζεται η αληθινή αερόβια φυσική κατάσταση—η "βαρετή" ζώνη που παράγει πρωταθλητές και χτίζει το θεμέλιο αντοχής για όλη την άλλη προπόνηση.

🏃 Γιατί το Τρέξιμο Ζώνης 2 Έχει τη Μεγαλύτερη Σημασία

Οι ελίτ δρομείς περνούν 60-70% του χρόνου προπόνησης στη Ζώνη 2. Αυτή η ζώνη οικοδόμησης αερόβιας βάσης:

Αυξάνει τη μιτοχονδριακή πυκνότητα (κυτταρική παραγωγή ενέργειας)
Χτίζει δίκτυα τριχοειδών για παροχή οξυγόνου
Ενισχύει την οξείδωση λίπους (εξοικονόμηση γλυκογόνου για αγώνες)
Αναπτύσσει αερόβια ένζυμα για διατηρούμενη προσπάθεια
Δημιουργεί βάση αντοχής χωρίς κίνδυνο υπερπροπόνησης

Φυσιολογικοί Δείκτες για Τρέξιμο Ζώνης 2

Καρδιακός ρυθμός: 60-75% του μέγιστου (συνομιλιακός ρυθμός)
Γαλακτικό: 1.5-2.5 mmol/L (κάτω από το πρώτο κατώφλι γαλακτικού)
Αναπνοή: Ρυθμική, άνετη, μπορείτε να μιλήσετε με πλήρεις προτάσεις
Αίσθηση: Άνετο, βιώσιμο για 60+ λεπτά, θα μπορούσατε να μιλήσετε εύκολα
Ρινική αναπνοή: Θα πρέπει να είναι δυνατή για ολόκληρο το τρέξιμο Ζώνης 2

Προπονήσεις Τρεξίματος Ζώνης 2

Συνεδρία Αερόβιας Βάσης για Αρχάριους

30-45 λεπτά συνεχές τρέξιμο @ ρυθμό Ζώνης 2
Εστίαση: Διατήρηση συνομιλιακής προσπάθειας, αντίσταση στην επιτάχυνση

Ενδιάμεση Προπόνηση Ζώνης 2

60-90 λεπτά μακρύ τρέξιμο @ ρυθμό Ζώνης 2
5×8 λεπτά @ Ζώνη 2 με 2 λεπτά εύκολο τρέξιμο αποκατάστασης
Προοδευτικό τρέξιμο: Ξεκίνημα χαμηλή Ζώνη 2, τέλος υψηλή Ζώνη 2

Προχωρημένη Αερόβια Αντοχή

2-3 ώρες μακρύ τρέξιμο διατηρώντας καρδιακό ρυθμό Ζώνης 2
3×20 λεπτά @ Ζώνη 2 με 5 λεπτά αποκατάσταση
Tempo Ζώνης 2: 60 λεπτά σταθερά @ ανώτερο εύρος Ζώνης 2

Εβδομαδιαίος Όγκος για Οικοδόμηση Αερόβιας Βάσης

60-70% του συνολικού εβδομαδιαίου όγκου τρεξίματος θα πρέπει να είναι τρέξιμο Ζώνης 2. Αυτή είναι η πιο κρίσιμη ζώνη για την ανάπτυξη αερόβιας φυσικής κατάστασης και το θεμέλιο αντοχής.

⚠️ Κοινό Λάθος: Πολύ Έντονη Προπόνηση στη Ζώνη 2

Οι περισσότεροι δρομείς κάνουν αυτό το κρίσιμο λάθος: τρέχουν την προπόνηση Ζώνης 2 πολύ γρήγορα, σπρώχνοντας στη Ζώνη 3-4. Αυτή η προπόνηση "μεσαίας ζώνης" δημιουργεί χρόνια κόπωση χωρίς να χτίζει αερόβια βάση. Το τρέξιμο Ζώνης 2 θα πρέπει να αισθάνεται εύκολο—θα πρέπει να τελειώνετε αισθανόμενοι ότι θα μπορούσατε να κάνετε περισσότερο. Αν δεν μπορείτε να κρατήσετε μια συζήτηση, προπονείστε πολύ σκληρά. Επιβραδύνετε για να χτίσετε την αερόβια βάση σας σωστά.

💡 Οδηγός Καρδιακού Ρυθμού Τρεξίματος Ζώνης 2

Χρησιμοποιήστε τις εξατομικευμένες ζώνες CRS σας ως κύριο οδηγό, αλλά κάντε διασταυρωμένη αναφορά με τον καρδιακό ρυθμό. Για το τρέξιμο Ζώνης 2, στοχεύστε 60-75% του μέγιστου HR. Αν ο HR ανεβαίνει πάνω από 75%, επιβραδύνετε τον ρυθμό σας—οι προσαρμογές οικοδόμησης αερόβιας βάσης συμβαίνουν σε χαμηλότερες εντάσεις.

Ζώνη 3: Tempo / Sweet Spot

Ζώνη 3 99-103% του ρυθμού CRS RPE 6-7/10

Σκοπός

Προσαρμογή ρυθμού αγώνα για αγωνίσματα μεσαίας απόστασης (400m-1500m). Η Ζώνη 3 εκπαιδεύει τη νευρομυϊκή αποτελεσματικότητα σε βιώσιμες ταχύτητες αγώνα. Επίσης γνωστή ως προπόνηση "Sweet Spot"—πιο σκληρή από τη βάση, πιο εύκολη από το κατώφλι, με καλές αερόβιες προσαρμογές ανά μονάδα κόπωσης.

Φυσιολογικοί Δείκτες

Καρδιακός ρυθμός: 75-85% του μέγιστου
Γαλακτικό: 2.5-4.0 mmol/L (πλησιάζοντας το κατώφλι)
Αναπνοή: Ελεγχόμενη αλλά αυξημένη, μόνο σύντομες φράσεις
Αίσθηση: Άνετα δύσκολο, βιώσιμο για 20-40 λεπτά

Παραδείγματα Προπονήσεων

Συνεδρία Tempo

10×200 @ ρυθμό Ζώνης 3 (15s ανάπαυση)
3×800 @ ρυθμό Ζώνης 3 (30s ανάπαυση)
2000m κατακερματισμένο (500-400-300-400-500) @ ρυθμό Ζώνης 3 (20s ανάπαυση μεταξύ σετ)

Εβδομαδιαίος Όγκος

15-20% του συνολικού όγκου (κλειδί για προετοιμασία ειδική για αγώνα)

Ζώνη 4: Προπόνηση Κατωφλίου (Ρυθμός CRS)

Ζώνη 4 96-100% του ρυθμού CRS RPE 7-8/10

Σκοπός: Ανάπτυξη Κατωφλίου Γαλακτικού

Η προπόνηση κατωφλίου Ζώνης 4 είναι η "ζώνη χρημάτων" για απόδοση αγώνα. Αυτή η ένταση ωθεί το κατώφλι γαλακτικού σας υψηλότερα, βελτιώνοντας την ικανότητά σας να απομακρύνετε το γαλακτικό και να διατηρήσετε υψηλής έντασης προσπάθειες. Η Ζώνη 4 αντιστοιχεί στον ρυθμό CRS σας—την ταχύτερη ταχύτητα που μπορείτε να διατηρήσετε για περίπου 30 λεπτά χωρίς εξάντληση. Η προπόνηση κατωφλίου βελτιώνει απευθείας τον ρυθμό αγώνα για αποστάσεις 5K-10K.

Φυσιολογικοί Δείκτες για Προπόνηση Κατωφλίου

Καρδιακός ρυθμός: 85-92% του μέγιστου (στο κατώφλι γαλακτικού)
Γαλακτικό: 4.0-6.0 mmol/L (μέγιστη σταθερή κατάσταση γαλακτικού)
Αναπνοή: Δύσκολη, επίπονη, μόνο μεμονωμένες λέξεις
Αίσθηση: Πολύ δύσκολο, βιώσιμο για 20-30 λεπτά μέγιστο
Προσπάθεια: Ελεγχόμενη δυσφορία, απαιτεί νοητική εστίαση

Προπονήσεις Κατωφλίου

Κλασική Συνεδρία Κατωφλίου

4×1 μίλι @ ρυθμό κατωφλίου (2-3 λεπτά αποκατάσταση)
3×10 λεπτά @ Ζώνη 4 (3 λεπτά τρέξιμο αποκατάστασης)
2×20 λεπτά @ ρυθμό CRS (5 λεπτά αποκατάσταση)

Προπόνηση Κατωφλίου Βασισμένη σε Διαστήματα

8×800m @ ρυθμό CRS (90s αποκατάσταση)
5×1K @ 98% ρυθμού CRS (2 λεπτά αποκατάσταση)
12×400m @ ρυθμό κατωφλίου (60s αποκατάσταση)

Τρέξιμο Tempo Κατωφλίου

30 λεπτά συνεχές tempo @ ρυθμό Ζώνης 4
20-25 λεπτά δοκιμή χρόνου κατωφλίου
Προοδευτικό tempo: 5 λεπτά Ζώνη 3 → 15 λεπτά Ζώνη 4 → 5 λεπτά Ζώνη 3

Εβδομαδιαίος Όγκος

10-15% του συνολικού όγκου (υψηλό στρες προπόνησης, απαιτεί επαρκή αποκατάσταση). Περιορίστε την προπόνηση κατωφλίου σε 2-3 συνεδρίες την εβδομάδα μέγιστο κατά τις φάσεις οικοδόμησης.

💡 Επαγγελματική Συμβουλή: Διαχειριστείτε το Φορτίο Προπόνησης Κατωφλίου

Η προπόνηση κατωφλίου Ζώνης 4 παράγει 150-250 sTSS ανά συνεδρία. Παρακολουθήστε το εβδομαδιαίο στρες προπόνησής σας για να αποφύγετε την υπερπροπόνηση. Συνδυάστε την προπόνηση κατωφλίου με επαρκή δουλειά αερόβιας βάσης Ζώνης 2 για βέλτιστη προσαρμογή.

Ζώνη 5: Διαστήματα VO₂max και Αναερόβια Προπόνηση

Ζώνη 5 <96% του ρυθμού CRS (ταχύτερο από CRS) RPE 9-10/10

Σκοπός: Μέγιστη Αερόβια Ισχύς

Η Ζώνη 5 αναπτύσσει VO₂max, αναερόβια ικανότητα και ανοχή γαλακτικού. Τα διαστήματα VO₂max εκπαιδεύουν τη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου του σώματός σας και την ικανότητα να παράγετε και να ανέχεστε υψηλά επίπεδα γαλακτικού. Η προπόνηση Ζώνης 5 χρησιμοποιείται για την ανάπτυξη κορυφαίας ταχύτητας, απόδοσης σπριντ και ισχύος ειδικής για αγώνα σε μικρότερες αποστάσεις (800m-1500m).

Φυσιολογικοί Δείκτες για Διαστήματα VO₂max

Καρδιακός ρυθμός: 92-100% του μέγιστου (κοντά στη μέγιστη προσπάθεια)
Γαλακτικό: 6.0-15+ mmol/L (σοβαρή συσσώρευση)
Αναπνοή: Μέγιστη, λαχάνιασμα, καμία συνομιλία δεν είναι δυνατή
Αίσθηση: Προσπάθεια όλων των δυνάμεων, βιώσιμη μόνο για 2-8 λεπτά
Προσπάθεια: Απαιτεί μέγιστη νοητική και σωματική εστίαση

Προπονήσεις Διαστημάτων VO₂max

Κλασικά Διαστήματα VO₂max

8×400m @ Ζώνη 5 (2 λεπτά αποκατάσταση)
5×800m @ ρυθμό VO₂max (2-3 λεπτά αποκατάσταση)
4×1000m @ 95% ρυθμού CRS (3 λεπτά αποκατάσταση)

Σύντομες Επαναλήψεις VO₂max

12×200m @ μέγιστο βιώσιμο (90s αποκατάσταση)
15×300m @ Ζώνη 5 (90s αποκατάσταση)
20×200m @ ρυθμό αγώνα 5K (60s αποκατάσταση)

Δουλειά Αναερόβιας Ταχύτητας

10×100m σπριντ όλων των δυνάμεων (2 λεπτά αποκατάσταση)
6×150m @ μέγιστη προσπάθεια (3 λεπτά αποκατάσταση)
Σπριντ σε λόφο: 8×60s ανηφορικά @ Ζώνη 5 (αποκατάσταση με βάδισμα κάτω)

Εβδομαδιαίος Όγκος

5-10% του συνολικού όγκου (υψηλότερο κόστος κόπωσης, χρησιμοποιήστε με φειδώ). Κρατήστε τα διαστήματα VO₂max για φάσεις προετοιμασίας ειδικές για αγώνα.

⚠️ Η Αποκατάσταση Είναι Κρίσιμη για Προπόνηση VO₂max

Τα διαστήματα VO₂max Ζώνης 5 είναι εξαιρετικά εξαντλητικά και απαιτούν 48-72 ώρες αποκατάστασης μεταξύ συνεδριών. ΜΗΝ συσσωρεύετε προπονήσεις Ζώνης 5 σε συνεχόμενες ημέρες. Παρακολουθήστε το Training Stress Balance (TSB) σας για να εξασφαλίσετε επαρκή αποκατάσταση πριν επιχειρήσετε διαστήματα VO₂max.

Εβδομαδιαία Κατανομή Προπόνησης ανά Επίπεδο Αθλητή

Ερασιτέχνες / Δρομείς Φυσικής Κατάστασης

Συνολικός Όγκος: 6,000-12,000m/εβδομάδα (2-3 συνεδρίες)

Ζώνη 1: 15% (προθέρμανση/ψύξη)
Ζώνη 2: 70% (χτίσιμο αερόβιας βάσης)
Ζώνη 3: 10% (περιστασιακό tempo)
Ζώνη 4: 5% (περιορισμένη δουλειά κατωφλίου)
Ζώνη 5: 0% (δεν χρειάζεται ακόμα)

Ανταγωνιστικοί Δρομείς Masters

Συνολικός Όγκος: 15,000-25,000m/εβδομάδα (4-6 συνεδρίες)

Ζώνη 1: 15% (τρέξιμο αποκατάστασης)
Ζώνη 2: 60% (αερόβιο θεμέλιο)
Ζώνη 3: 15% (δουλειά ρυθμού αγώνα)
Ζώνη 4: 8% (συνεδρίες κατωφλίου)
Ζώνη 5: 2% (ανάπτυξη ταχύτητας)

Τριαθλητές (Εστίαση Τρεξίματος)

Συνολικός Όγκος: 10,000-18,000m/εβδομάδα (3-4 συνεδρίες)

Ζώνη 1: 10% (προθέρμανση/τεχνική)
Ζώνη 2: 75% (μεγιστοποίηση αερόβιας αποτελεσματικότητας)
Ζώνη 3: 10% (προσομοίωση αγώνα)
Ζώνη 4: 5% (περιορισμένη—διατήρηση ενέργειας για ποδήλατο/τρέξιμο)
Ζώνη 5: 0% (δεν είναι σχετική για αγώνες αντοχής)

Ελίτ / Πανεπιστημιακοί Δρομείς

Συνολικός Όγκος: 40,000-70,000m/εβδομάδα (10-12 συνεδρίες)

Ζώνη 1: 20% (αποκατάσταση ουσιώδης σε υψηλό όγκο)
Ζώνη 2: 50% (διατήρηση αερόβιας βάσης)
Ζώνη 3: 15% (ειδικότητα ρυθμού αγώνα)
Ζώνη 4: 10% (ανάπτυξη κατωφλίου)
Ζώνη 5: 5% (ισχύς και ταχύτητα)

Πώς να Υπολογίσετε τις Προσωπικές σας Ζώνες Προπόνησης Τρεξίματος

Οι ζώνες προπόνησης τρεξίματός σας είναι εξατομικευμένες στην ΔΙΚΗ ΣΑΣ Κρίσιμη Ταχύτητα Τρεξίματος (CRS)—τον ατομικό ρυθμό κατωφλίου γαλακτικού σας. Δείτε πώς να υπολογίσετε τις εξατομικευμένες ζώνες σας για τρέξιμο Ζώνης 2, προπόνηση κατωφλίου και όλες τις εντάσεις:

Βήμα 1: Εκτελέστε Τεστ CRS

Ολοκληρώστε μια τυποποιημένη δοκιμή χρόνου 5K και 3K με 5-10 λεπτά αποκατάσταση μεταξύ προσπαθειών. Το τεστ CRS είναι απλό, επιστημονικά επικυρωμένο και μπορεί να εκτελεστεί σε οποιαδήποτε πίστα. Μάθετε το πλήρες πρωτόκολλο τεστ CRS και χρησιμοποιήστε τον δωρεάν υπολογιστή μας →

Βήμα 2: Υπολογίστε τον Ρυθμό CRS σας

Παράδειγμα Υπολογισμού:

Χρόνος 5K: 25:00 (1500 δευτερόλεπτα)
Χρόνος 3K: 14:00 (840 δευτερόλεπτα)

Τύπος Ρυθμού CRS: (T₅ₖ - T₃ₖ) / 2
Ρυθμός CRS = (1500 - 840) / 2 = 330 δευτερόλεπτα ανά χιλιόμετρο = 5:30/km ή 8:51/μίλι

Αυτός είναι ο ρυθμός κατωφλίου Ζώνης 4 σας—το θεμέλιο για τον υπολογισμό όλων των άλλων ζωνών προπόνησης τρεξίματος.

Βήμα 3: Υπολογίστε τους Ρυθμούς Ζωνών σας

Πολλαπλασιάστε τον ρυθμό CRS σας με τα ποσοστά ζωνών για να βρείτε τις εξατομικευμένες εντάσεις προπόνησής σας. Θυμηθείτε: υψηλότερο % = πιο αργός ρυθμός (ευκολότερος), χαμηλότερο % = ταχύτερος ρυθμός (δυσκολότερος).

Ζώνη	% Εύρος	Υπολογισμός (CRS = 1:49/100m)	Εύρος Ρυθμού Ζώνης
Ζώνη 1	>108%	109 × 1.08 = 118s	>1:58/100m
Ζώνη 2	104-108%	109 × 1.04-1.08 = 113-118s	1:53-1:58/100m
Ζώνη 3	99-103%	109 × 0.99-1.03 = 108-112s	1:48-1:52/100m
Ζώνη 4	96-100%	109 × 0.96-1.00 = 105-109s	1:45-1:49/100m
Ζώνη 5	<96%	109 × 0.96 = 105s	<1:45/100m

⚡ Αποκτήστε Αυτόματο Υπολογισμό Ζωνών

Χρησιμοποιήστε τον δωρεάν υπολογιστή CRS μας για να λάβετε άμεσα τις εξατομικευμένες ζώνες προπόνησής σας. Εισάγετε τους χρόνους 5K και 3K σας, και θα υπολογίσουμε το CRS + όλα τα 5 εύρη ζωνών αυτόματα. Δεν χρειάζεται χειροκίνητη μαθηματική—αποκτήστε τον ρυθμό τρεξίματος Ζώνης 2, τον ρυθμό προπόνησης κατωφλίου και τα διαστήματα VO₂max σε δευτερόλεπτα.

Η Αρχή Προπόνησης 80/20 για Τρέξιμο

Οι ελίτ δρομείς ακολουθούν τον κανόνα 80/20: 80% του χρόνου προπόνησης σε εύκολες ζώνες (Ζώνη 1-2), 20% σε δύσκολες ζώνες (Ζώνη 3-5). Αυτή η αρχή ισχύει για τις ζώνες προπόνησης τρεξίματος ανεξάρτητα από το επίπεδο εμπειρίας.

Γιατί το 80/20 Λειτουργεί για Προπόνηση Βασισμένη σε Ζώνες

Η οικοδόμηση αερόβιας βάσης απαιτεί όγκο: Οι προσαρμογές τρεξίματος Ζώνης 2 (μιτοχόνδρια, τριχοειδή) χρειάζονται συνεπή προπόνηση υψηλού όγκου
Υψηλή ένταση = υψηλό στρες: Η προπόνηση κατωφλίου και τα διαστήματα VO₂max παράγουν εκθετικό στρες προπόνησης που απαιτεί περισσότερη αποκατάσταση
Αποτρέπει την υπερπροπόνηση: Πάρα πολλή δουλειά Ζώνης 3-5 προκαλεί χρόνια κόπωση χωρίς να χτίζει αερόβιο θεμέλιο
Αποδεδειγμένο από έρευνα: Μελέτες δείχνουν ότι η προπόνηση 80/20 παράγει καλύτερα αποτελέσματα από την προπόνηση μέτριας έντασης
Πολωμένη κατανομή προπόνησης: Περισσότερος χρόνος πολύ εύκολα (Ζώνη 2) ή πολύ δύσκολα (Ζώνη 4-5), ελάχιστος χρόνος σε μεσαίες ζώνες

Δείγμα Εβδομαδιαίας Κατανομής Προπόνησης 80/20:

Δευτέρα: 60 λεπτά τρέξιμο αερόβιας βάσης Ζώνης 2
Τρίτη: 4×1 μίλι προπόνηση κατωφλίου Ζώνης 4 + προθέρμανση/ψύξη
Τετάρτη: 45 λεπτά τρέξιμο αποκατάστασης Ζώνης 2
Πέμπτη: 90 λεπτά μακρύ τρέξιμο Ζώνης 2
Παρασκευή: Ανάπαυση ή 30 λεπτά εύκολο Ζώνης 1
Σάββατο: 8×400m διαστήματα VO₂max Ζώνης 5 + προθέρμανση/ψύξη
Κυριακή: 75 λεπτά τρέξιμο αερόβιας βάσης Ζώνης 2

Αυτή η δομή δίνει έμφαση στην οικοδόμηση αερόβιας βάσης μέσω τρεξίματος Ζώνης 2 (80% του χρόνου) ενώ περιλαμβάνει υψηλής ποιότητας προπόνηση κατωφλίου και διαστήματα VO₂max (20%) για φυσική κατάσταση ειδική για αγώνα. Μάθετε πώς να παρακολουθείτε το στρες προπόνησης για να εξασφαλίσετε σωστή αποκατάσταση μεταξύ δύσκολων συνεδριών.

Ζώνες Προπόνησης Τρεξίματος: Συχνές Ερωτήσεις

Τι είναι το τρέξιμο Ζώνης 2;

Το τρέξιμο Ζώνης 2 είναι αερόβια προπόνηση βάσης στο 60-75% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού. Είναι ο συνομιλιακός ρυθμός όπου μπορείτε να μιλάτε με πλήρεις προτάσεις. Το τρέξιμο Ζώνης 2 χτίζει μιτοχονδριακή πυκνότητα, δίκτυα τριχοειδών και ικανότητα οξείδωσης λίπους—το θεμέλιο της αντοχής. Οι ελίτ δρομείς περνούν 60-70% του χρόνου προπόνησης στη Ζώνη 2. Θα πρέπει να αισθάνεται εύκολο, όχι προκλητικό. Υπολογίστε τον προσωπικό σας ρυθμό Ζώνης 2 εδώ.

Πώς υπολογίζω τις ζώνες προπόνησης τρεξίματός μου;

Οι ζώνες προπόνησης τρεξίματός σας βασίζονται στην Κρίσιμη Ταχύτητα Τρεξίματός σας (CRS). Για να υπολογίσετε: (1) Εκτελέστε μια δοκιμή χρόνου 5K και 3K, (2) Υπολογίστε το CRS χρησιμοποιώντας τον τύπο: (T₅ₖ - T₃ₖ) / 2, (3) Πολλαπλασιάστε το CRS με ποσοστά ζωνών (Ζώνη 2 = 104-108% του ρυθμού CRS, Ζώνη 4 = 96-100% του ρυθμού CRS). Χρησιμοποιήστε τον δωρεάν υπολογιστή CRS μας για να λάβετε τις εξατομικευμένες ζώνες σας άμεσα από τα αποτελέσματα των δοκιμών χρόνου σας.

Τι είναι η προπόνηση κατωφλίου;

Η προπόνηση κατωφλίου είναι δουλειά Ζώνης 4 στον ρυθμό κατωφλίου γαλακτικού σας (CRS). Αυτός είναι ο ταχύτερος ρυθμός που μπορείτε να διατηρήσετε για περίπου 30 λεπτά. Η προπόνηση κατωφλίου βελτιώνει την ικανότητα του σώματός σας να απομακρύνει το γαλακτικό και να διατηρεί προσπάθειες υψηλής έντασης. Είναι η "ζώνη χρημάτων" για τη βελτίωση της απόδοσης αγώνα σε αποστάσεις 5K-10K. Περιορίστε την προπόνηση κατωφλίου στο 10-15% του εβδομαδιαίου όγκου με 2-3 συνεδρίες μέγιστο την εβδομάδα.

Πώς χτίζω μια αερόβια βάση;

Χτίστε την αερόβια βάση σας περνώντας 60-70% του χρόνου προπόνησης στη Ζώνη 2. Αυτό σημαίνει εύκολο τρέξιμο με συνομιλιακό ρυθμό όπου μπορείτε να αναπνέετε από τη μύτη σας. Η οικοδόμηση αερόβιας βάσης απαιτεί 8-12 εβδομάδες συνεπούς τρεξίματος Ζώνης 2. Αποφύγετε το κοινό λάθος της πολύ έντονης προπόνησης—η Ζώνη 2 θα πρέπει να αισθάνεται εύκολη. Η αερόβια βάση σας υποστηρίζει όλη την προπόνηση υψηλότερης έντασης και βελτιώνει την αντοχή, την οξείδωση λίπους και την ικανότητα αποκατάστασης.

Τι είναι τα διαστήματα VO₂max;

Τα διαστήματα VO₂max είναι προπονήσεις Ζώνης 5 στο 92-100% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού. Αυτά τα διαστήματα υψηλής έντασης (συνήθως επαναλήψεις 400m-1000m) αναπτύσσουν μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου και αναερόβια ικανότητα. Τα διαστήματα VO₂max βελτιώνουν την κορυφαία ταχύτητα και την απόδοση αγώνα για μικρότερες αποστάσεις. Χρησιμοποιήστε με φειδώ (5-10% του όγκου προπόνησης) και επιτρέψτε 48-72 ώρες αποκατάσταση μεταξύ συνεδριών λόγω υψηλού στρες προπόνησης.

Πόσο συχνά πρέπει να επαναλάβω το τεστ CRS μου για να ενημερώσω τις ζώνες;

Επαναλάβετε το τεστ CRS σας κάθε 6-8 εβδομάδες κατά τις φάσεις βάσης και οικοδόμησης. Το CRS σας θα πρέπει να βελτιώνεται (να γίνεται ταχύτερο) καθώς αυξάνεται η φυσική κατάσταση, απαιτώντας προσαρμογές ζωνών. Επίσης επαναλάβετε το τεστ μετά από ασθένεια, τραυματισμό ή διαλείμματα προπόνησης που διαρκούν περισσότερο από 2 εβδομάδες. Ξεπερασμένες ζώνες οδηγούν σε αναποτελεσματική προπόνηση—είτε πολύ εύκολη είτε πολύ δύσκολη για τις προβλεπόμενες προσαρμογές.

Μπορώ να αναμίξω ζώνες σε μια μόνο προπόνηση;

Ναι—οι περισσότερες αποτελεσματικές προπονήσεις είναι πολλαπλών ζωνών. Παράδειγμα: 10 λεπτά προθέρμανση Ζώνης 1 + 4×1 μίλι κατώφλι Ζώνης 4 + 10 λεπτά ψύξη Ζώνης 1. Το κλειδί είναι η σκόπιμη επιλογή ζώνης για κάθε τμήμα προπόνησης. Αποφύγετε την τυχαία προπόνηση σε "μεσαίες ζώνες" (Ζώνη 3) πολύ συχνά—αυτό δημιουργεί κόπωση χωρίς να χτίζει αερόβια βάση ή φυσική κατάσταση ειδική για αγώνα.

Τι γίνεται αν δεν μπορώ να διατηρήσω τους καθορισμένους ρυθμούς ζωνών μου;

Αν δεν μπορείτε συστηματικά να κρατήσετε τους καθορισμένους ρυθμούς ζωνών, είτε: (1) το CRS σας είναι ξεπερασμένο (χρειάζεται επανατεστ), (2) είστε κουρασμένοι από ανεπαρκή αποκατάσταση (ελέγξτε το Training Stress Balance), ή (3) περιβαλλοντικοί παράγοντες (ζέστη, υψόμετρο, άνεμος). Επαναλάβετε το τεστ CRS αν αυτό συμβαίνει για πολλαπλές προπονήσεις. Προσαρμόστε το φορτίο προπόνησης αν η κόπωση είναι χρόνια.

Πώς σχετίζονται οι ζώνες προπόνησης τρεξίματος με την προπόνηση καρδιακού ρυθμού;

Οι ζώνες προπόνησης τρεξίματος μπορούν να χρησιμοποιήσουν είτε ρυθμό (βασισμένο σε CRS) είτε καρδιακό ρυθμό ως δείκτες έντασης. Ζώνη 2 = 60-75% μέγιστου HR, Ζώνη 4 = 85-92% μέγιστου HR, Ζώνη 5 = 92-100% μέγιστου HR. Οι ζώνες βασισμένες σε ρυθμό (χρησιμοποιώντας CRS) είναι πιο ακριβείς για διαστήματα. Ο καρδιακός ρυθμός είναι καλύτερος για μακρύτερες προσπάθειες σταθερής κατάστασης αλλά καθυστερεί κατά τη διάρκεια διαστημάτων και επηρεάζεται από ζέστη, κόπωση και ενυδάτωση.

Μπορώ να προπονούμαι μόνο στη Ζώνη 2 για οικοδόμηση αερόβιας βάσης;

Η προπόνηση μόνο Ζώνης 2 λειτουργεί για αρχάριους που χτίζουν αρχική αερόβια βάση (πρώτες 8-12 εβδομάδες). Ωστόσο, οι ενδιάμεσοι και προχωρημένοι δρομείς χρειάζονται δουλειά Ζώνης 3-5 για να αναπτύξουν προσαρμογές ειδικές για αγώνα. Ακολουθήστε τον κανόνα 80/20: 80% εύκολα (Ζώνη 1-2), 20% δύσκολα (Ζώνη 3-5). Η καθαρή προπόνηση Ζώνης 2 στερείται του ερεθίσματος υψηλής έντασης που απαιτείται για βελτιώσεις κατωφλίου και VO₂max.

Πώς επηρεάζουν οι ζώνες προπόνησης το Training Stress Score;

Η ένταση ζώνης καθορίζει τον Intensity Factor (IF), που υψώνεται στο τετράγωνο στον τύπο sTSS. Η προπόνηση κατωφλίου Ζώνης 4 (IF ~0.95-1.0) παράγει 90-100 sTSS ανά ώρα. Το τρέξιμο Ζώνης 2 (IF ~0.80) παράγει μόνο 64 sTSS ανά ώρα. Τα διαστήματα VO₂max (Ζώνη 5) μπορούν να υπερβούν τα 120 sTSS ανά ώρα. Οι υψηλότερες ζώνες δημιουργούν εκθετικά υψηλότερο στρες προπόνησης και απαιτούν περισσότερη αποκατάσταση.

Σχετικοί Πόροι

Τεστ CRS

Εκτελέστε το τεστ CRS και λάβετε τις εξατομικευμένες ζώνες προπόνησής σας άμεσα με τον δωρεάν υπολογιστή μας.

Υπολογιστής CRS →

Training Stress Score

Μάθετε πώς η ένταση ζώνης επηρεάζει τον υπολογισμό sTSS και το συνολικό φορτίο προπόνησης.

Οδηγός sTSS →

Εφαρμογή Run Analytics

Αυτόματος εντοπισμός ζώνης για κάθε προπόνηση. Παρακολουθήστε τον χρόνο στη ζώνη και το φορτίο προπόνησης ειδικό για ζώνη.

Μάθετε Περισσότερα →

Είστε έτοιμοι να προπονηθείτε πιο έξυπνα;

Κατεβάστε το Run Analytics Δωρεάν