Ζώνες Προπόνησης Αναλυτικά: Πλήρης Οδηγός για Δρομείς
Σύντομη Απάντηση
Οι ζώνες προπόνησης είναι ζώνες έντασης που διαιρούν τον ρυθμό τρεξίματος από εύκολη ανάκαμψη έως μέγιστη προσπάθεια, με κάθε μία να εξυπηρετεί συγκεκριμένους φυσιολογικούς σκοπούς. Το τυπικό σύστημα 5 ζωνών κυμαίνεται από τη Ζώνη 1 (ενεργητική ανάκαμψη) έως τη Ζώνη 5 (διαστήματα VO2max).
Βασικά Στοιχεία:
- Ζώνη 1: Ανάκαμψη (πολύ εύκολη, συνομιλιακή)
- Ζώνη 2: Αερόβια βάση (εύκολη, ανάπτυξη αντοχής)
- Ζώνη 3: Tempo (άνετα σκληρή, διατηρούμενες προσπάθειες)
- Ζώνη 4: Κατώφλι (γαλακτικό κατώφλι, σκληρή αλλά βιώσιμη)
- Ζώνη 5: VO2max (πολύ σκληρή, σύντομα διαστήματα)
- Κανόνας 80/20: 80% προπόνησης στις Ζώνες 1-2, 20% στις Ζώνες 3-5
Οι ζώνες προπόνησης αποτελούν τη βάση της δομημένης, αποτελεσματικής προπόνησης τρεξίματος. Αντί να τρέχετε "εύκολα", "μέτρια" ή "σκληρά" βασιζόμενοι μόνο στην αίσθηση, οι ζώνες προπόνησης παρέχουν ακριβείς στόχους έντασης που βελτιστοποιούν την προσαρμογή, αποτρέπουν την υπερπροπόνηση και διασφαλίζουν ότι προπονείστε στη σωστή ένταση για τους συγκεκριμένους στόχους σας.
Αυτός ο οδηγός εξηγεί τι είναι οι ζώνες προπόνησης, πώς λειτουργεί το σύστημα πέντε ζωνών, πώς να προσδιορίσετε τις προσωπικές σας ζώνες προπόνησης και πώς να τις χρησιμοποιήσετε αποτελεσματικά στην προπόνησή σας. Είτε προπονείστε για 5 χλμ είτε για μαραθώνιο, η κατανόηση και η χρήση των ζωνών προπόνησης μετατρέπει την προπόνηση από εικασία σε μια διαδικασία βασισμένη στην επιστήμη και προσανατολισμένη στα αποτελέσματα.
Τι Είναι οι Ζώνες Προπόνησης;
Οι ζώνες προπόνησης διαιρούν το φάσμα της έντασης τρεξίματος σε διακριτές ζώνες, καθεμία με συγκεκριμένα φυσιολογικά αποτελέσματα και προπονητικούς σκοπούς. Αντί να τρέχετε σε τυχαίες εντάσεις, οι ζώνες προπόνησης διασφαλίζουν ότι κάθε τρέξιμο εξυπηρετεί συγκεκριμένο σκοπό στο συνολικό σας πρόγραμμα προπόνησης.
Γιατί Έχουν Σημασία οι Ζώνες Προπόνησης
- Εξειδίκευση: Κάθε ζώνη στοχεύει σε συγκεκριμένες προσαρμογές—αερόβια βάση, γαλακτικό κατώφλι ή VO2max
- Αποτρέπει την Υπερπροπόνηση: Οι ζώνες διατηρούν τα εύκολα τρεξίματα αρκετά εύκολα για να επιτρέπουν ανάκαμψη ενώ διασφαλίζουν ότι τα σκληρά τρεξίματα είναι αρκετά σκληρά για να διεγείρουν προσαρμογή
- Βέλτιστη Κατανομή: Ο σωστός συνδυασμός ζωνών (συνήθως 80% εύκολα, 20% σκληρά) παράγει καλύτερα αποτελέσματα από τυχαία ένταση
- Αντικειμενική Ανατροφοδότηση: Οι ζώνες εξαλείφουν την υποκειμενικότητα—γνωρίζετε ακριβώς αν προπονείστε στη σωστή ένταση
- Προοδευτική Επιβάρυνση: Καθώς βελτιώνεται η φυσική κατάσταση, οι ρυθμοί των ζωνών αυξάνονται, παρέχοντας αυτόματη προοδευτική επιβάρυνση
- Επικοινωνία: Οι ζώνες παρέχουν μια κοινή γλώσσα μεταξύ δρομέων και προπονητών για συζήτηση της έντασης προπόνησης
Ζώνες Προπόνησης εναντίον Τρεξίματος με Αίσθηση
| Πτυχή | Τρέξιμο με Αίσθηση | Χρήση Ζωνών Προπόνησης |
|---|---|---|
| Συνέπεια | Μεταβλητή—η διάθεση, το άγχος και η κόπωση επηρεάζουν την αντιληπτή προσπάθεια | Οι αντικειμενικοί στόχοι ρυθμού/καρδιακής συχνότητας διασφαλίζουν συνέπεια |
| Εύκολα τρεξίματα | Συχνά πολύ γρήγορα, περιορίζοντας την ανάκαμψη | Η Ζώνη 2 διασφαλίζει τον κατάλληλο εύκολο ρυθμό |
| Σκληρές προπονήσεις | Συχνά πολύ μέτριες, ανεπαρκές ερέθισμα | Οι Ζώνες 4-5 διασφαλίζουν επαρκή ένταση |
| Παρακολούθηση προόδου | Υποκειμενική, δύσκολη ποσοτικοποίηση | Η βελτίωση του ρυθμού σε κάθε ζώνη δείχνει συγκεκριμένη πρόοδο |
| Λογοδοσία | Εύκολο να δικαιολογήσετε το να πάτε πιο εύκολα/σκληρότερα από το προβλεπόμενο | Οι αντικειμενικοί στόχοι παρέχουν λογοδοσία |
Ενώ οι έμπειροι δρομείς αναπτύσσουν καλή διαίσθηση για την ένταση προπόνησης, ακόμη και οι ελίτ χρησιμοποιούν ζώνες προπόνησης για να διασφαλίσουν την ακριβή εκτέλεση του προγράμματος προπόνησής τους.
📱 Run Analytics: Αυτόματη Παρακολούθηση Ζωνών
Το Run Analytics υπολογίζει αυτόματα τις εξατομικευμένες ζώνες προπόνησής σας με βάση την Κρίσιμη Ταχύτητα Τρεξίματός σας και παρακολουθεί σε ποιες ζώνες προπονείστε για κάθε προπόνηση.
Δεν χρειάζονται χειροκίνητοι υπολογισμοί:
- 7 εξατομικευμένες ζώνες προπόνησης βαθμονομημένες στη φυσική σας κατάσταση
- Αυτόματες ενημερώσεις ζωνών καθώς βελτιώνεται το CRS σας
- Εμφάνιση ζώνης σε πραγματικό χρόνο κατά τις προπονήσεις (μέσω ενσωμάτωσης Apple Health)
- Εβδομαδιαία ανάλυση κατανομής ζωνών (παρακολούθηση συμμόρφωσης 80/20)
Οι Πέντε Ζώνες Προπόνησης
Τα περισσότερα συστήματα προπόνησης χρησιμοποιούν πέντε ζώνες, καθεμία αντιπροσωπεύοντας μια διακριτή ζώνη έντασης με συγκεκριμένα φυσιολογικά χαρακτηριστικά και προπονητικά αποτελέσματα.
| Ζώνη | Όνομα | % του CRS | % του Κατωφλίου | Προσπάθεια | Κύριο Όφελος |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Ανάκαμψη | 60-70% | 55-65% | Πολύ εύκολη | Ενεργητική ανάκαμψη, εστίαση στη φόρμα |
| 2 | Αερόβια Βάση | 70-85% | 65-78% | Εύκολη | Αερόβια ικανότητα, μεταβολισμός λίπους |
| 3 | Tempo | 85-95% | 78-88% | Μέτρια | Απομάκρυνση γαλακτικού, αντοχή |
| 4 | Κατώφλι | 95-105% | 88-100% | Σκληρή | Γαλακτικό κατώφλι, ρυθμός αγώνα |
| 5 | VO2max | 105-120% | 100-115% | Πολύ σκληρή | Μέγιστη αερόβια ικανότητα |
Οι ζώνες εμφανίζονται ως ποσοστά της Κρίσιμης Ταχύτητας Τρεξίματος (CRS) και του ρυθμού κατωφλίου. Το CRS αντιπροσωπεύει την ταχύτητα μετάβασης αερόβιας-αναερόβιας, χρησιμεύοντας ως σημείο αναφοράς για όλες τις ζώνες προπόνησης.
Οπτικός Οδηγός Ζωνών Προπόνησης
Τεστ Ομιλίας: Μια απλή μέθοδος πεδίου για επαλήθευση της έντασης ζώνης
- Ζώνη 1-2: Μπορείτε να κρατήσετε πλήρη συνομιλία άνετα
- Ζώνη 3: Μπορείτε να μιλήσετε σε σύντομες φράσεις (3-5 λέξεις)
- Ζώνη 4: Μπορείτε να πείτε μόνο 1-2 λέξεις
- Ζώνη 5: Δεν μπορείτε να μιλήσετε καθόλου
Μάθετε περισσότερα για την επιστήμη και την εφαρμογή κάθε ζώνης στον ολοκληρωμένο οδηγό μας για τις ζώνες και την ένταση προπόνησης.
Ζώνη 1: Ανάκαμψη
Ένταση: 60-70% του CRS | 55-65% του κατωφλίου
Προσπάθεια: Πολύ εύκολη, πλήρως συνομιλιακή
Αναπνοή: Ρινική αναπνοή δυνατή
Καρδιακή Συχνότητα: 50-60% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας
Σκοπός και Οφέλη
- Ενεργητική Ανάκαμψη: Προάγει τη ροή αίματος και την απομάκρυνση προϊόντων απόβλητων χωρίς να προσθέτει προπονητικό στρες
- Φόρμα και Τεχνική: Ο αργός ρυθμός επιτρέπει εστίαση στη μηχανική του τρεξίματος και την αποδοτικότητα
- Νευρική Ανάκαμψη: Η χαμηλή ένταση παρέχει ψυχικό διάλειμμα από τη σκληρή προπόνηση
- Μείωση Κινδύνου Τραυματισμού: Ελάχιστο στρες στους μύες, τους τένοντες και τις αρθρώσεις
Πότε να Χρησιμοποιήσετε τη Ζώνη 1
- Την ημέρα μετά από σκληρές προπονήσεις ή μακριά τρεξίματα
- Κατά τις εβδομάδες ανάκαμψης (μειώστε τον όγκο αλλά διατηρήστε τη συχνότητα)
- Νωρίς στην προπόνηση μετά από τραυματισμό ή μεγάλο διάλειμμα
- Ως μέρος της προθέρμανσης/ψύξης πριν/μετά από σκληρότερες προσπάθειες
Συχνά Λάθη
- Τρέξιμο πολύ γρήγορα: Οι περισσότεροι δρομείς δυσκολεύονται να τρέξουν τόσο αργά—χρησιμοποιήστε διαλείμματα βαδίσματος αν χρειάζεται για να μείνετε στη Ζώνη 1
- Παράλειψη τρεξιμάτων ανάκαμψης: Το να πηγαίνετε κατευθείαν σε ημέρα ανάπαυσης χάνει τα οφέλη της ενεργητικής ανάκαμψης
- Υπερβολικός όγκος: Τα τρεξίματα ανάκαμψης πρέπει να είναι σύντομα (20-40 λεπτά το πολύ)
Παραδείγματα Ρυθμών: Αν το CRS σας είναι 4:20/χλμ (κατώφλι 7:00/μίλι), η Ζώνη 1 είναι περίπου 6:10-7:15/χλμ (10:00-11:40/μίλι).
Ζώνη 2: Αερόβια Βάση
Ένταση: 70-85% του CRS | 65-78% του κατωφλίου
Προσπάθεια: Εύκολη, άνετη συνομιλία
Αναπνοή: Χαλαρή, ρυθμική
Καρδιακή Συχνότητα: 60-70% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας
Σκοπός και Οφέλη
- Αερόβια Ικανότητα: Χτίζει το καρδιαγγειακό σύστημα—αύξηση του όγκου παλμού, πυκνότητας τριχοειδών, μιτοχονδριακής πυκνότητας
- Μεταβολισμός Λίπους: Διδάσκει το σώμα να καίει λίπος αποτελεσματικά, εξοικονομώντας γλυκογόνο για σκληρότερες προσπάθειες
- Βιώσιμος Όγκος: Η ένταση αρκετά χαμηλή για να συσσωρεύσετε υψηλό εβδομαδιαίο χιλιομετρικό χωρίς υπερβολική κόπωση
- Θεμέλιο για Ταχύτητα: Η ισχυρή αερόβια βάση επιτρέπει υψηλότερη ποιότητα και όγκο στις σκληρότερες ζώνες
Πότε να Χρησιμοποιήσετε τη Ζώνη 2
- Το μεγαλύτερο μέρος της προπόνησής σας: Το 70-80% του συνολικού εβδομαδιαίου όγκου θα πρέπει να είναι Ζώνη 2
- Φάσεις οικοδόμησης βάσης: Εστιάστε σχεδόν αποκλειστικά στη Ζώνη 2 (8-12 εβδομάδες)
- Μακριά τρεξίματα: Η πλειοψηφία του μακριού τρεξίματος θα πρέπει να είναι ρυθμός Ζώνης 2
- Εύκολες ημέρες: Μεταξύ σκληρών προπονήσεων για προώθηση ανάκαμψης διατηρώντας παράλληλα τον όγκο
Συμβουλές Προπόνησης Ζώνης 2
- Απαιτείται υπομονή: Η Ζώνη 2 αισθάνεται "πολύ εύκολη" αρχικά—εμπιστευτείτε τη διαδικασία
- Απόκλιση καρδιακής συχνότητας: Η καρδιακή συχνότητα αυξάνεται φυσικά κατά τη διάρκεια μακριών τρεξιμάτων Ζώνης 2—ρυθμίστε με βάση την καρδιακή συχνότητα παρά την ταχύτητα σε πολύ μακριές προσπάθειες
- Τεστ συνομιλίας: Θα πρέπει να μπορείτε να μιλάτε σε πλήρεις προτάσεις άνετα σε όλη τη διάρκεια του τρεξίματος
- Δείκτης προόδου: Καθώς βελτιώνεται η φυσική κατάσταση, ο ρυθμός Ζώνης 2 αυξάνεται—αυτό είναι το πρωταρχικό μέτρο της αερόβιας βελτίωσης
Παραδείγματα Ρυθμών: Αν το CRS σας είναι 4:20/χλμ (κατώφλι 7:00/μίλι), η Ζώνη 2 είναι περίπου 5:05-6:10/χλμ (8:15-10:00/μίλι).
Μάθετε περισσότερα για την προπόνηση Ζώνης 2 στον οδηγό μας για οικοδόμηση βάσης και στο άρθρο μας για την προπόνηση 80/20.
Ζώνη 3: Tempo
Ένταση: 85-95% του CRS | 78-88% του κατωφλίου
Προσπάθεια: Μέτρια σκληρή, μπορείτε να μιλήσετε σε σύντομες φράσεις
Αναπνοή: Αισθητά πιο δύσκολη, ρυθμική
Καρδιακή Συχνότητα: 70-80% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας
Σκοπός και Οφέλη
- Απομάκρυνση Γαλακτικού: Βελτιώνει την ικανότητα του σώματος να επεξεργάζεται και να απομακρύνει το γαλακτικό
- Μυϊκή Αντοχή: Χτίζει αντίσταση στην κόπωση σε μέτρια-υψηλή ένταση
- Εξειδίκευση Ρυθμού Μαραθωνίου: Η Ζώνη 3 προσεγγίζει στενά τον ρυθμό αγώνα μαραθωνίου για τους περισσότερους δρομείς
- Ένταση Γεφύρωσης: Συνδέει την εύκολη αερόβια εργασία με τη σκληρή προπόνηση κατωφλίου
Πότε να Χρησιμοποιήσετε τη Ζώνη 3
- Προπόνηση ειδική για μαραθώνιο: Μακριά τρεξίματα με τερματισμό Ζώνης 3, τμήματα ρυθμού μαραθωνίου
- Tempo τρεξίματα: Διατηρούμενες προσπάθειες Ζώνης 3 20-40 λεπτών
- Στρατηγική χρήση: Περιορισμένος όγκος (5-15% της εβδομαδιαίας προπόνησης) καθώς η υπερβολική Ζώνη 3 δημιουργεί κόπωση χωρίς βέλτιστη προσαρμογή
Το Πρόβλημα της "Γκρίζας Ζώνης"
Η Ζώνη 3 αποκαλείται συχνά "γκρίζα ζώνη" επειδή είναι πολύ σκληρή για να χτίσει αερόβια βάση αποτελεσματικά (όπως η Ζώνη 2) αλλά όχι αρκετά σκληρή για να οδηγήσει προσαρμογές κατωφλίου (όπως η Ζώνη 4). Πολλοί δρομείς πέφτουν σε αυτή τη ζώνη τις "εύκολες" ημέρες επειδή τρέχουν πιο σκληρά από το απαραίτητο, συσσωρεύοντας κόπωση χωρίς κατάλληλο ερέθισμα.
Οδηγίες:
- Διατηρήστε τη Ζώνη 3 σε <15% του εβδομαδιαίου όγκου
- Χρησιμοποιήστε στρατηγικά για προετοιμασία ειδική για αγώνα
- Βεβαιωθείτε ότι οι "εύκολες" ημέρες παραμένουν στη Ζώνη 2, χωρίς να μετατοπίζονται στη Ζώνη 3
Παραδείγματα Ρυθμών: Αν το CRS σας είναι 4:20/χλμ (κατώφλι 7:00/μίλι), η Ζώνη 3 είναι περίπου 4:35-5:05/χλμ (7:25-8:15/μίλι).
Μάθετε περισσότερα για την προπόνηση Ζώνης 3 στον οδηγό μας για tempo τρεξίματα Ζώνης 3.
Ζώνη 4: Γαλακτικό Κατώφλι
Ένταση: 95-105% του CRS | 88-100% του κατωφλίου
Προσπάθεια: Σκληρή, μπορείτε να μιλήσετε μόνο 1-2 λέξεις
Αναπνοή: Βαριά, κουραστική
Καρδιακή Συχνότητα: 80-90% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας
Σκοπός και Οφέλη
- Βελτίωση Γαλακτικού Κατωφλίου: Αυξάνει τον ρυθμό στον οποίο το γαλακτικό συσσωρεύεται γρηγορότερα από ό,τι μπορεί να απομακρυνθεί
- Προπόνηση Ρυθμού Αγώνα: Προσεγγίζει τον ρυθμό αγώνα 10 χλμ-ημιμαραθωνίου για τους περισσότερους δρομείς
- Ερέθισμα Υψηλής Επίδρασης: Δημιουργεί σημαντική φυσιολογική προσαρμογή με σχετικά διαχειρίσιμη διάρκεια
- Ψυχική Ανθεκτικότητα: Διδάσκει τη διατήρηση της δυσφορίας—κρίσιμο για αγώνες
Πότε να Χρησιμοποιήσετε τη Ζώνη 4
- Προπονήσεις κατωφλίου: Διαστήματα cruise (π.χ. 3 × 8 λεπτά), tempo τρεξίματα (20-30 λεπτά συνεχόμενα)
- Προπόνηση ειδική για αγώνα: Δουλειά ρυθμού 10 χλμ-ημιμαραθωνίου
- Φάσεις οικοδόμησης και κορύφωσης: Υψηλότερη συχνότητα και όγκος από την οικοδόμηση βάσης
- Εβδομαδιαίος όγκος: 10-15% του συνολικού προπονητικού φόρτου
Παραδείγματα Προπονήσεων Ζώνης 4
| Τύπος Προπόνησης | Παράδειγμα | Σκοπός |
|---|---|---|
| Διαστήματα Cruise | 5 × 6 λεπ @ Ζώνη 4, 2 λεπ ανάκαμψη | Βιώσιμη εργασία κατωφλίου με σύντομη ανάκαμψη |
| Tempo Τρέξιμο | 20-30 λεπ συνεχόμενα @ Ζώνη 4 | Διατηρούμενη προσπάθεια κατωφλίου, ψυχική ανθεκτικότητα |
| Προοδευτικό Μακρύ Τρέξιμο | 25 χλμ: 19 χλμ Ζώνη 2, 6 χλμ Ζώνη 4 | Εργασία κατωφλίου σε κουρασμένα πόδια (ειδικό για μαραθώνιο) |
| Επαναλήψεις Κατωφλίου | 2 × 15 λεπ @ Ζώνη 4, 5 λεπ ανάκαμψη | Εκτεταμένη εργασία κατωφλίου χωρισμένη για διαχειρισιμότητα |
Παραδείγματα Ρυθμών: Αν το CRS σας είναι 4:20/χλμ (κατώφλι 7:00/μίλι), η Ζώνη 4 είναι περίπου 4:10-4:35/χλμ (6:40-7:25/μίλι).
Μάθετε περισσότερα στον οδηγό μας για τεστ γαλακτικού κατωφλίου.
Ζώνη 5: VO2max
Ένταση: 105-120% του CRS | 100-115% του κατωφλίου
Προσπάθεια: Πολύ σκληρή, καθόλου ομιλία
Αναπνοή: Μέγιστη, λαχάνιασμα
Καρδιακή Συχνότητα: 90-100% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας
Σκοπός και Οφέλη
- Μέγιστη Αερόβια Ικανότητα: Βελτιώνει άμεσα το VO2max—την οροφή του καρδιαγγειακού σας συστήματος
- Ανάπτυξη Ταχύτητας: Αυξάνει την κορυφαία ταχύτητα και την οικονομία τρεξίματος σε γρηγορότερους ρυθμούς
- Ειδικό για Αγώνα σε Μικρές Αποστάσεις: Προσεγγίζει τον ρυθμό αγώνα 5 χλμ και γρηγορότερα
- Βελτίωση Αποδοτικότητας: Το τρέξιμο υψηλής έντασης βελτιώνει τον νευρομυϊκό συντονισμό και την αποδοτικότητα βήματος
Πότε να Χρησιμοποιήσετε τη Ζώνη 5
- Διαστήματα VO2max: 3-6 λεπτά διαστήματα με ίση ή μεγαλύτερη ανάκαμψη (π.χ. 5 × 3 λεπ, 3 λεπ ανάκαμψη)
- Εργασία ειδική για αγώνα: Προπόνηση ρυθμού 5 χλμ, επαναλήψεις 3 χλμ-5 χλμ
- Φάσεις οικοδόμησης και κορύφωσης: Μία συνεδρία VO2max την εβδομάδα κατά την ειδική προετοιμασία
- Εβδομαδιαίος όγκος: 5-8% του συνολικού προπονητικού φόρτου
Παραδείγματα Προπονήσεων Ζώνης 5
| Τύπος Προπόνησης | Παράδειγμα | Σκοπός | Καλύτερο Για |
|---|---|---|---|
| Κλασικό VO2max | 6 × 3 λεπ @ Ζώνη 5, 3 λεπ χαλαρό τρέξιμο | Καθαρό ερέθισμα VO2max | Όλες οι αποστάσεις |
| Μακριά Διαστήματα | 4 × 5 λεπ @ Ζώνη 5, 4 λεπ χαλαρό τρέξιμο | VO2max + μυϊκή αντοχή | 10 χλμ-Ημιμαραθώνιος |
| Σύντομα Διαστήματα | 10 × 2 λεπ @ Ζώνη 5, 2 λεπ χαλαρό τρέξιμο | VO2max με αντίσταση κόπωσης | 5 χλμ-10 χλμ |
| Ρυθμός Αγώνα | 3 × 1 μίλι @ ρυθμό 5 χλμ, 3 λεπ ανάπαυση | Ένταση ειδική για αγώνα 5 χλμ | Αγώνες 5 χλμ |
Προειδοποιήσεις Προπόνησης Ζώνης 5
- Υψηλό κόστος κόπωσης: Η εργασία Ζώνης 5 απαιτεί 48-72 ώρες ανάκαμψη
- Κίνδυνος τραυματισμού: Το υψηλότερο μηχανικό στρες όλων των ζωνών—απαραίτητη η άριστη φόρμα
- Φθίνουσες αποδόσεις: Περισσότερη Ζώνη 5 δεν είναι καλύτερη—1-2 συνεδρίες την εβδομάδα το μέγιστο
- Απαιτείται επαρκής βάση: Χτίστε ισχυρή βάση Ζώνης 2 πριν προσθέσετε σημαντικό όγκο Ζώνης 5
Παραδείγματα Ρυθμών: Αν το CRS σας είναι 4:20/χλμ (κατώφλι 7:00/μίλι), η Ζώνη 5 είναι περίπου 3:35-4:10/χλμ (5:50-6:40/μίλι).
Πώς να Προσδιορίσετε τις Ζώνες Προπόνησής Σας
Οι ακριβείς ζώνες προπόνησης απαιτούν ένα σημείο αναφοράς—τον ρυθμό κατωφλίου σας ή την Κρίσιμη Ταχύτητα Τρεξίματος (CRS). Μόλις εγκατασταθεί, όλες οι πέντε ζώνες μπορούν να υπολογιστούν.
Μέθοδος 1: Τεστ CRS (Συνιστάται)
Το τεστ CRS παρέχει τη πιο ακριβή και αξιόπιστη βάση για τις ζώνες προπόνησης.
Πρωτόκολλο:
- Προθερμανθείτε 15 λεπτά εύκολα + 3-4 επιταχύνσεις
- Τρέξτε 3 λεπτά όσο πιο γρήγορα μπορείτε, καταγράψτε την απόσταση
- Ανακάμψτε 30 λεπτά εύκολα
- Τρέξτε 7 λεπτά όσο πιο γρήγορα μπορείτε, καταγράψτε την απόσταση
- Υπολογίστε το CRS: (Απόσταση 7λεπ - Απόσταση 3λεπ) / 4
Παράδειγμα:
- Δοκιμή 3 λεπτών: 900 μέτρα
- Δοκιμή 7 λεπτών: 1.980 μέτρα
- CRS = (1.980 - 900) / 4 = 270 μ/λεπ = 3:42/χλμ = 5:57/μίλι
Χρησιμοποιήστε τον δωρεάν υπολογιστή CRS μας για να προσδιορίσετε το CRS σας και να υπολογίσετε αυτόματα και τις πέντε ζώνες προπόνησης.
Μέθοδος 2: Χρονομέτρηση 30 Λεπτών
Μια χρονομέτρηση 30 λεπτών με μέγιστη προσπάθεια παρέχει απευθείας τον ρυθμό κατωφλίου:
- Προθερμανθείτε σχολαστικά (15-20 λεπτά)
- Τρέξτε 30 λεπτά με μέγιστη βιώσιμη προσπάθεια
- Μέσος ρυθμός = ρυθμός κατωφλίου (περίπου Ζώνη 4)
- Χρησιμοποιήστε τον ρυθμό κατωφλίου για να υπολογίσετε τις άλλες ζώνες
Μέθοδος 3: Πρόσφατα Αποτελέσματα Αγώνων
Οι πρόσφατοι χρόνοι αγώνων μπορούν να εκτιμήσουν το κατώφλι:
- Αγώνας 10 χλμ: Ρυθμός 10 χλμ + 10-15 δευτερόλεπτα/μίλι ≈ ρυθμός κατωφλίου
- Ημιμαραθώνιος: Ρυθμός ημιμαραθωνίου - 10-15 δευτερόλεπτα/μίλι ≈ ρυθμός κατωφλίου
- Αγώνας 5 χλμ: Ρυθμός 5 χλμ + 25-30 δευτερόλεπτα/μίλι ≈ ρυθμός κατωφλίου
Υπολογισμός Ζωνών από CRS/Κατώφλι
Μόλις έχετε το CRS ή τον ρυθμό κατωφλίου σας, χρησιμοποιήστε αυτά τα ποσοστά:
| Ζώνη | % του CRS | % του Κατωφλίου |
|---|---|---|
| Ζώνη 1 | 60-70% | 55-65% |
| Ζώνη 2 | 70-85% | 65-78% |
| Ζώνη 3 | 85-95% | 78-88% |
| Ζώνη 4 | 95-105% | 88-100% |
| Ζώνη 5 | 105-120% | 100-115% |
Για λεπτομερή πρωτόκολλα τεστ, δείτε τον πλήρη οδηγό μας για τεστ απόδοσης.
Συχνότητα Επανατεστ
Οι ζώνες προπόνησης αλλάζουν καθώς βελτιώνεται η φυσική κατάσταση:
- Αρχάριοι: Επανατεστ κάθε 6-8 εβδομάδες κατά τη φάση ταχείας βελτίωσης
- Ενδιάμεσοι: Επανατεστ κάθε 8-12 εβδομάδες
- Προχωρημένοι: Επανατεστ κάθε 12-16 εβδομάδες ή μετά από σημαντικό προπονητικό μπλοκ
- Όλοι οι δρομείς: Επανατεστ μετά από εκτεταμένα διαλείμματα ή πριν από νέο κύκλο προπόνησης
Αποτελεσματική Χρήση των Ζωνών Προπόνησης
Εβδομαδιαία Εφαρμογή Ζωνών
Παράδειγμα Προπονητικής Εβδομάδας (Ενδιάμεσος Δρομέας, 80 χλμ/εβδομάδα):
| Ημέρα | Προπόνηση | Κύρια Ζώνη(ες) | Σκοπός |
|---|---|---|---|
| Δευτέρα | Ανάπαυση ή 6 χλμ ανάκαμψη | Ζώνη 1 | Ανάκαμψη από το σαββατοκύριακο |
| Τρίτη | 13 χλμ με 5 × 6 λεπ @ Ζώνη 4 | Ζώνη 2, Ζώνη 4 | Ανάπτυξη κατωφλίου |
| Τετάρτη | 10 χλμ εύκολα | Ζώνη 2 | Ενεργητική ανάκαμψη, όγκος |
| Πέμπτη | 11 χλμ εύκολα | Ζώνη 2 | Διατήρηση αερόβιας βάσης |
| Παρασκευή | 14 χλμ με 6 × 3 λεπ @ Ζώνη 5 | Ζώνη 2, Ζώνη 5 | Ανάπτυξη VO2max |
| Σάββατο | 8 χλμ εύκολα | Ζώνη 2 | Προθέρμανση πριν το μακρύ τρέξιμο |
| Κυριακή | 26 χλμ μακρύ τρέξιμο | Ζώνη 2 (+Τερματισμός Ζώνης 3 προαιρετικά) | Αερόβια βάση, αντοχή |
Εβδομαδιαία Κατανομή Ζωνών:
- Ζώνη 1-2: ~64 χλμ (80%)
- Ζώνη 3: ~3 χλμ (4%)
- Ζώνη 4-5: ~13 χλμ (16%)
- Σύνολο: Περίπου κατανομή 80/20
Παρακολούθηση Συμμόρφωσης Ζωνών
Παρακολουθήστε αν πραγματικά προπονείστε στις προβλεπόμενες ζώνες σας:
- Ζώνες ρολογιού GPS: Ορίστε προσαρμοσμένες ζώνες στο ρολόι σας με βάση τον ρυθμό ή την καρδιακή συχνότητα
- Ανάλυση μετά το τρέξιμο: Ελέγξτε τον χρόνο σε κάθε ζώνη, προσαρμόστε τα μελλοντικά τρεξίματα αναλόγως
- Εβδομαδιαία σύνοψη: Υπολογίστε το ποσοστό του συνολικού όγκου σε κάθε ζώνη
- Προσαρμοστείτε κατά την ανάγκη: Αν τα εύκολα τρεξίματα μετατοπίζονται στη Ζώνη 3, επιβραδύνετε σκόπιμα στο επόμενο τρέξιμο
Μάθετε πώς να παρακολουθείτε τον προπονητικό φόρτο ανά ζώνη χρησιμοποιώντας το Σκορ Προπονητικού Στρες (TSS).
Κατανομή Ζωνών Προπόνησης
Η αναλογία εύκολης προς σκληρή προπόνηση—κατανομή έντασης—επηρεάζει σημαντικά τα αποτελέσματα και τον κίνδυνο τραυματισμού.
Ο Κανόνας 80/20
Η έρευνα σε ελίτ αθλητές αντοχής αποκαλύπτει συνεπές προπονητικό μοτίβο: περίπου 80% του προπονητικού όγκου σε χαμηλή ένταση (Ζώνες 1-2), 20% σε μέτρια έως υψηλή ένταση (Ζώνες 3-5).
Κατανομή 80/20:
- 80% Ζώνες 1-2: Το εύκολο αερόβιο τρέξιμο χτίζει αερόβια ικανότητα χωρίς υπερβολική κόπωση
- 20% Ζώνες 3-5: Η σκληρή δουλειά παρέχει ερέθισμα προσαρμογής—βελτίωση κατωφλίου και VO2max
Οι περισσότεροι ερασιτέχνες δρομείς κάνουν το αντίθετο: 50% εύκολα, 50% μέτρια (γκρίζα ζώνη), με αποτέλεσμα χρόνια κόπωση, ανεπαρκή ανάκαμψη και μη βέλτιστη προσαρμογή. Μάθετε περισσότερα στον οδηγό μας για την προπόνηση 80/20.
Πολωμένη Προπόνηση
Η πολωμένη προπόνηση προχωρά το 80/20 παραπέρα: ~85% πολύ εύκολα (Ζώνες 1-2), ελαχιστοποίηση Ζώνης 3, ~15% πολύ σκληρά (Ζώνες 4-5).
| Μοντέλο | Ζώνη 1-2 | Ζώνη 3 | Ζώνη 4-5 | Καλύτερο Για |
|---|---|---|---|---|
| 80/20 | 80% | 10-15% | 5-10% | Όλοι οι δρομείς, όλες οι αποστάσεις |
| Πολωμένη | 85-90% | 0-5% | 10-15% | Έμπειροι δρομείς, αγώνες αντοχής |
| Βαριά σε Κατώφλι | 70% | 20% | 10% | Ειδικοί 10 χλμ-ημιμαραθωνίου (βραχυπρόθεσμα) |
Κατανομή ανά Φάση Προπόνησης
Η κατανομή έντασης μετατοπίζεται σε όλη τη διάρκεια του προπονητικού κύκλου:
| Φάση | Ζώνη 1-2 | Ζώνη 3 | Ζώνη 4 | Ζώνη 5 | Εστίαση |
|---|---|---|---|---|---|
| Οικοδόμηση Βάσης | 90-95% | 0-5% | 5% | 0-5% | Αερόβιο θεμέλιο |
| Φάση Οικοδόμησης | 75-80% | 5-10% | 10-15% | 5-10% | Ισορροπημένη ανάπτυξη |
| Φάση Κορύφωσης | 70-75% | 10-15% | 10-15% | 5-10% | Ένταση ειδική για αγώνα |
| Μείωση Φόρτου | 75-80% | 10-15% | 5-10% | 5-10% | Διατήρηση ποιότητας, μείωση όγκου |
Μάθετε περισσότερα για τη δόμηση φάσεων προπόνησης στον οδηγό μας για περιοδοποίηση μαραθωνίου.
Συχνά Λάθη στις Ζώνες Προπόνησης
1. Τρέξιμο Εύκολων Ημερών Πολύ Σκληρά
Το Πρόβλημα: Τα "εύκολα" τρεξίματα μετατοπίζονται στη Ζώνη 3—όχι αρκετά εύκολα για ανάκαμψη, όχι αρκετά σκληρά για προσαρμογή.
Γιατί Συμβαίνει: Κοινωνική πίεση (συνεργάτες προπόνησης που τρέχουν γρηγορότερα), εγωισμός (ο εύκολος ρυθμός αισθάνεται "πολύ αργός"), έλλειψη πειθαρχίας.
Η Λύση: Αγκαλιάστε το αργό τρέξιμο. Ρυθμίστε το ρολόι να ειδοποιεί όταν φεύγετε από τη Ζώνη 2. Τρέξτε μόνοι τις εύκολες ημέρες αν χρειαστεί. Θυμηθείτε: τα εύκολα τρεξίματα χτίζουν φυσική κατάσταση, δεν τη δοκιμάζουν.
2. Τρέξιμο Σκληρών Ημερών Πολύ Εύκολα
Το Πρόβλημα: Οι προπονήσεις κατωφλίου και VO2max γίνονται με "μέτρια σκληρή" προσπάθεια, χωρίς να χτυπούν τις προβλεπόμενες ζώνες.
Γιατί Συμβαίνει: Κόπωση από εύκολες ημέρες που τρέχονται πολύ σκληρά, φόβος δυσφορίας, έλλειψη συγκεκριμένου ρυθμού.
Η Λύση: Καρφώστε πρώτα τις εύκολες ημέρες (πραγματικά εύκολες), επιτρέποντας πλήρη προσπάθεια τις σκληρές ημέρες. Χρησιμοποιήστε ειδοποιήσεις ρυθμού ρολογιού. Αγκαλιάστε τη δυσφορία—οι σκληρές ημέρες πρέπει να είναι σκληρές.
3. Ανακριβής Υπολογισμός Ζωνών
Το Πρόβλημα: Ζώνες βασισμένες σε ξεπερασμένα τεστ, γενικούς τύπους (π.χ. "220 - ηλικία"), ή εικασίες.
Γιατί Συμβαίνει: Παράλειψη τεστ, χρήση προεπιλεγμένων ρυθμίσεων ρολογιού, μη ενημέρωση καθώς βελτιώνεται η φυσική κατάσταση.
Η Λύση: Κάντε σωστά τεστ χρησιμοποιώντας τεστ CRS ή χρονομέτρηση 30 λεπτών. Επανατεστ κάθε 8-12 εβδομάδες. Βασίστε τις ζώνες στη ΔΙΚΗ ΣΑΣ φυσιολογία, όχι σε γενικούς τύπους.
4. Υπερβολική Προπόνηση Ζώνης 3
Το Πρόβλημα: Η πλειοψηφία της προπόνησης στη Ζώνη 3 "γκρίζα ζώνη"—όχι εύκολη, όχι σκληρή.
Γιατί Συμβαίνει: Εύκολα τρεξίματα πολύ γρήγορα, σκληρά τρεξίματα πολύ εύκολα, σύγκλιση προς μέτρια ένταση.
Η Λύση: Πολώστε την προπόνηση: κάντε το εύκολο πολύ εύκολο (Ζώνη 2), το σκληρό πραγματικά σκληρό (Ζώνη 4-5). Ελαχιστοποιήστε τη Ζώνη 3 σε <15% του όγκου.
5. Αγνόηση Καθυστέρησης Καρδιακής Συχνότητας
Το Πρόβλημα: Χρήση ζωνών καρδιακής συχνότητας για προπόνηση διαστημάτων όταν η καρδιακή συχνότητα καθυστερεί την προσπάθεια κατά 60-90 δευτερόλεπτα.
Γιατί Συμβαίνει: Μη κατανόηση του χρόνου απόκρισης της καρδιακής συχνότητας κατά τις ταχείες αλλαγές έντασης.
Η Λύση: Χρησιμοποιήστε ρυθμό για διαστήματα (Ζώνες 4-5), καρδιακή συχνότητα για σταθερές προσπάθειες (Ζώνες 1-3). Η καρδιακή συχνότητα λειτουργεί καλά για μακριά τρεξίματα, tempo τρεξίματα· ο ρυθμός λειτουργεί καλύτερα για διαστήματα VO2max.
6. Παραμέληση Ατομικής Διακύμανσης
Το Πρόβλημα: Αυστηρή τήρηση ποσοστών ζωνών όταν η ατομική φυσιολογία διαφέρει.
Γιατί Συμβαίνει: Υπερβολική εξάρτηση από υπολογιστές, αγνόηση υποκειμενικής ανατροφοδότησης.
Η Λύση: Χρησιμοποιήστε τις ζώνες ως οδηγίες, όχι απόλυτα. Προσαρμόστε με βάση την αντιληπτή προσπάθεια, την αναπνοή, το τεστ ομιλίας και την ικανότητα προσαρμογής. Οι ζώνες είναι εργαλεία, όχι κανόνες.
7. Στατικές Ζώνες Όλο το Χρόνο
Το Πρόβλημα: Ποτέ δεν επανατεστ, χρήση ίδιων ζωνών παρά τις αλλαγές φυσικής κατάστασης.
Γιατί Συμβαίνει: Το τεστ αισθάνεται δύσκολο, εφησυχασμός, μη παρακολούθηση προόδου.
Η Λύση: Επανατεστ τακτικά (κάθε 8-12 εβδομάδες). Οι ζώνες πρέπει να αυξάνονται καθώς βελτιώνεται η φυσική κατάσταση—στάσιμες ζώνες σημαίνουν στάσιμο τεστ, όχι στάσιμη φυσική κατάσταση.
Συχνές Ερωτήσεις
Πρέπει να χρησιμοποιώ ρυθμό ή καρδιακή συχνότητα για τις ζώνες προπόνησης;
Και τα δύο έχουν πλεονεκτήματα. Ο ρυθμός είναι αντικειμενικός και δεν επηρεάζεται από εξωτερικούς παράγοντες, ιδανικός για προπονήσεις στίβου και διαστήματα. Η καρδιακή συχνότητα λαμβάνει υπόψη την κόπωση, το έδαφος και τον καιρό, καλύτερη για τρέξιμο σε μονοπάτια και μακριές προσπάθειες. Η καλύτερη προσέγγιση: χρησιμοποιήστε ρυθμό για Ζώνες 4-5 (διαστήματα), καρδιακή συχνότητα για Ζώνες 1-3 (εύκολα τρεξίματα, tempo). Πολλοί δρομείς χρησιμοποιούν τον ρυθμό ως κύρια μέτρηση με την καρδιακή συχνότητα ως εφεδρική επαλήθευση.
Γιατί οι ζώνες προπόνησής μου αισθάνονται διαφορετικές σε διαφορετικές ημέρες;
Η αντιληπτή προσπάθεια σε μια δεδομένη ζώνη ποικίλλει με την κόπωση, την ποιότητα ύπνου, την ενυδάτωση, τον καιρό και το συσσωρευμένο προπονητικό στρες. Ο ρυθμός Ζώνης 2 αισθάνεται εύκολος όταν είστε φρέσκοι αλλά μπορεί να αισθάνεται μέτριος όταν είστε κουρασμένοι. Αυτό είναι φυσιολογικό—οι ζώνες βασίζονται στη φυσιολογία, όχι στην αντίληψη. Εμπιστευτείτε τις ζώνες σας, αλλά προσαρμόστε αν συνεχώς αδυνατείτε να τις χτυπήσετε (μπορεί να υποδεικνύει υπερπροπόνηση ή ανάγκη για επανατεστ).
Μπορώ να χρησιμοποιήσω ζώνες τρεξίματος για προπόνηση σε διάδρομο;
Ναι, οι ζώνες λειτουργούν πανομοιότυπα σε διαδρόμους. Ωστόσο, ρυθμίστε τον διάδρομο σε κλίση 1% για να ταιριάζει η προσπάθεια υπαίθρου (λογαριάζει την αντίσταση αέρα). Μερικοί δρομείς βρίσκουν τις ζώνες βασισμένες στην καρδιακή συχνότητα πιο χρήσιμες σε διαδρόμους καθώς η αντιληπτή προσπάθεια διαφέρει ελαφρώς από το υπαίθριο τρέξιμο. Οι ζώνες ρυθμού λειτουργούν τέλεια αλλά βαθμονομήστε τον διάδρομο αν είναι δυνατόν—ο εμφανιζόμενος ρυθμός δεν είναι πάντα ακριβής.
Πώς προπονούμαι σε ζώνες σε λοφώδες έδαφος;
Οι λόφοι διαταράσσουν τις ζώνες βασισμένες στον ρυθμό—ο ίδιος ρυθμός αισθάνεται πολύ σκληρότερος ανηφορικά, πολύ ευκολότερος κατηφορικά. Επιλογές: (1) Χρησιμοποιήστε ζώνες καρδιακής συχνότητας αντί για ρυθμό σε λοφώδεις διαδρομές, (2) Τρέξτε με βάση την προσπάθεια ("προσπάθεια Ζώνης 2") όχι αυστηρό ρυθμό, (3) Χρησιμοποιήστε ρυθμό προσαρμοσμένο στην κλίση αν το ρολόι σας το υποστηρίζει, ή (4) Βρείτε επίπεδες διαδρομές για προπονήσεις ειδικές για ζώνες. Οι έμπειροι δρομείς αναπτύσσουν αίσθηση για την προσπάθεια ζώνης ανεξάρτητα από το έδαφος.
Τι γίνεται αν δεν μπορώ να τρέξω αρκετά αργά για τη Ζώνη 1;
Πολλοί δρομείς δυσκολεύονται με τη Ζώνη 1—αισθάνεται αφύσικα αργή. Λύσεις: (1) Χρησιμοποιήστε διαστήματα τρέξιμο-βάδισμα (π.χ. τρέξιμο 2 λεπ, βάδισμα 1 λεπ στην καρδιακή συχνότητα Ζώνης 1), (2) Αποδεχτείτε ότι η Ζώνη 1 μπορεί να σημαίνει ρυθμό 6:30-7:30/χλμ ακόμα κι αν αισθάνεται άβολο, (3) Εστιάστε στη Ζώνη 2 για το περισσότερο εύκολο τρέξιμο—η Ζώνη 1 προορίζεται μόνο για ανάκαμψη μετά από σκληρή προπόνηση. Το βάδισμα είναι απολύτως αποδεκτό για ανάκαμψη Ζώνης 1.
Πρέπει οι αρχάριοι να χρησιμοποιούν ζώνες προπόνησης;
Απολύτως. Οι αρχάριοι επωφελούνται περισσότερο από τις ζώνες—αποτρέπει την υπερπροπόνηση διασφαλίζοντας ότι τα εύκολα τρεξίματα παραμένουν εύκολα. Πολλοί αρχάριοι τρέχουν όλα τα τρεξίματα πολύ σκληρά (στη Ζώνη 3-4), οδηγώντας σε τραυματισμό και εξάντληση. Ξεκινήστε με απλή προσέγγιση: (1) Τεστ για να εγκαταστήσετε ζώνες, (2) Διατηρήστε το 80% των τρεξιμάτων στη Ζώνη 2 (συνομιλιακός ρυθμός), (3) Προσθέστε μία προπόνηση Ζώνης 4-5 εβδομαδιαία μόλις χτιστεί η βάση. Οι ζώνες παρέχουν δομή αποτρέποντας συχνά λάθη αρχαριών.
Πόσο ακριβείς είναι οι ζώνες προπόνησης smartwatch;
Οι ζώνες που δημιουργούνται από ρολόγια ποικίλλουν σε ακρίβεια. Μερικά ρολόγια χρησιμοποιούν εκτιμήσεις VO2max ή τύπους μέγιστης καρδιακής συχνότητας (όπως "220 - ηλικία") που μπορεί να είναι πολύ ανακριβείς. Καλύτερη πρακτική: παρακάμψτε τις προεπιλογές ρολογιού με τις δικές σας δοκιμασμένες ζώνες (από τεστ CRS ή τεστ κατωφλίου). Πολλά ρολόγια επιτρέπουν προσαρμοσμένη διαμόρφωση ζωνών—χρησιμοποιήστε αυτή τη λειτουργία. Οι ζώνες που υπολογίζονται από ρολόγι είναι στην καλύτερη περίπτωση σημεία εκκίνησης· το εξατομικευμένο τεστ παρέχει ακριβείς ζώνες.
Μπορώ να κάνω όλα τα τρεξίματά μου στη Ζώνη 2;
Για φάσεις οικοδόμησης βάσης (8-12 εβδομάδες), η προπόνηση 90-95% Ζώνης 2 είναι κατάλληλη και αποτελεσματική. Ωστόσο, η μακροπρόθεσμη προπόνηση απαιτεί ερέθισμα Ζώνης 4-5 για συνεχή βελτίωση. Η πλήρης Ζώνη 2 λειτουργεί προσωρινά (χτίζοντας αερόβια βάση) αλλά τελικά φτάνει σε πλατό χωρίς εργασία κατωφλίου και VO2max. Βέλτιστη μακροπρόθεσμη προσέγγιση: 75-85% Ζώνη 2, 15-25% Ζώνες 4-5, ελάχιστη Ζώνη 3.
Ποιος είναι ο ελάχιστος χρόνος για να περάσω σε μια ζώνη κατά τη διάρκεια προπόνησης;
Για να συμβεί προσαρμογή: Ζώνη 2 (ελάχιστο 20-30 λεπτά), Ζώνη 3 (ελάχιστο 15-20 λεπτά συνεχόμενα ή διαστήματα που συνολικά ξεπερνούν τα 20+ λεπτά), Ζώνη 4 (ελάχιστο 10-15 λεπτά σύνολο), Ζώνη 5 (ελάχιστο 8-12 λεπτά σύνολο στην ένταση). Σύντομες επαφές σε μια ζώνη (π.χ. 2 λεπτά στη Ζώνη 4) παρέχουν ελάχιστη προσαρμογή. Οι προπονήσεις πρέπει να συσσωρεύουν επαρκή χρόνο στην ζώνη-στόχο για ουσιαστικό ερέθισμα.
Λειτουργούν οι ζώνες προπόνησης για προπόνηση υπερμαραθωνίου;
Ναι, αλλά με τροποποιήσεις. Η προπόνηση υπερμαραθωνίου τονίζει τη Ζώνη 1-2 ακόμα πιο έντονα (85-95% του όγκου). Ο ρυθμός αγώνα για υπερμαραθώνιους συχνά πέφτει στη Ζώνη 2 ή ακόμα και Ζώνη 1 λόγω της ακραίας διάρκειας. Η εργασία Ζώνης 4-5 παραμένει σημαντική για διατήρηση ταχύτητας και αποδοτικότητας αλλά αντιπροσωπεύει μικρότερο ποσοστό της προπόνησης. Μερικοί δρομείς υπερμαραθωνίου προπονούνται σχεδόν αποκλειστικά στις Ζώνες 1-2 με περιστασιακή εργασία Ζώνης 4 για διατήρηση κατωφλίου.
Επιστημονικές Αναφορές
Η μεθοδολογία των ζωνών προπόνησης και οι αρχές κατανομής έντασης βασίζονται σε έρευνα με κριτική αξιολόγηση στη φυσιολογία της άσκησης:
Βασικά Ερευνητικά Άρθρα
- Κατανομή Έντασης: Seiler S, Tønnessen E. "Intervals, thresholds, and long slow distance: the role of intensity and duration in endurance training." Sportscience. 2009 - Απόδειξη για την αρχή προπόνησης 80/20
- Κατώφλια Γαλακτικού: Beneke R. "Methodological aspects of maximal lactate steady state-implications for performance testing." Eur J Appl Physiol. 2003 - Ορισμός ζωνών κατωφλίου
- Προπόνηση VO2max: Billat VL. "Interval training for performance: a scientific and empirical practice." Sports Med. 2001 - Πρωτόκολλα διαστημάτων Ζώνης 5
- Πολωμένη Προπόνηση: Stöggl TL, Sperlich B. "The training intensity distribution among well-trained and elite endurance athletes." Front Physiol. 2015 - Κατανομή ζωνών σε ελίτ δρομείς
- Οικοδόμηση Αερόβιας Βάσης: Esteve-Lanao J et al. "Impact of training intensity distribution on performance in endurance athletes." J Strength Cond Res. 2007 - Σημασία Ζώνης 2