سرعت بحرانی دویدن (CRS)
پایه و اساس تمرین دویدن مبتنی بر داده
نکات کلیدی
- چیست: سرعت بحرانی دویدن (CRS) بیشترین سرعت پایدار دویدن شماست—آستانه هوازی که میتوانید آن را برای بیش از ۳۰ دقیقه حفظ کنید
- نحوه محاسبه: آزمایش زمانی ۴۰۰ متر و ۲۰۰ متر انجام دهید، سپس از فرمول استفاده کنید: CRS = (زمان ۴۰۰ متر - زمان ۲۰۰ متر) / ۲ برای سرعت هر ۱۰۰ متر
- چرا مهم است: CRS امکان تعیین زونهای تمرینی شخصیسازی شده، محاسبه دقیق TSS و ردیابی عینی آمادگی جسمانی را فراهم میکند
- مقادیر معمول: دوندگان نخبه: ۰:۵۶-۱:۰۷/۱۰۰ متر | رقابتی: ۱:۰۷-۱:۲۳/۱۰۰ متر | دوندگان آماتور: ۱:۲۳-۱:۵۱/۱۰۰ متر
- دفعات آزمایش: هر ۶-۸ هفته مجدداً آزمایش کنید تا با بهبود سرعت آستانه دویدن، زونها بهروز شوند
سرعت بحرانی دویدن چیست؟
سرعت بحرانی دویدن (CRS) حداکثر سرعت نظری دویدن است که میتوانید بدون خستگی حفظ کنید. این سرعت نشاندهنده سرعت آستانه هوازی شماست که معمولاً با لاکتات خون ۴ میلیمول در لیتر مطابقت دارد و برای تقریباً ۳۰ دقیقه قابل حفظ است. CRS با استفاده از آزمایش زمانی ۴۰۰ متر و ۲۰۰ متر برای تعیین زونهای تمرینی شخصیسازی شده جهت بهینهسازی سرعت محاسبه میشود.
سرعت بحرانی دویدن نشاندهنده حداکثر سرعت نظری دویدن است که میتوانید به طور مداوم بدون خستگی حفظ کنید. این آستانه هوازی شماست—شدتی که در آن تولید لاکتات با پاکسازی لاکتات برابر است.
🎯 اهمیت فیزیولوژیکی
CRS ارتباط نزدیکی با موارد زیر دارد:
- آستانه لاکتات ۲ (LT2) - آستانه تهویه دوم
- حداکثر حالت پایدار لاکتات (MLSS) - بالاترین سطح لاکتات قابل حفظ
- سرعت آستانه عملکردی (FTP) - معادل دویدن FTP در دوچرخهسواری
- لاکتات خون ~۴ میلیمول در لیتر - نشانگر سنتی OBLA
چرا CRS مهم است
سرعت بحرانی دویدن شاخص پایهای است که همه تحلیلهای پیشرفته بار تمرینی را فعال میکند:
- زونهای تمرینی: شخصیسازی زونهای شدت بر اساس فیزیولوژی شما
- محاسبه sTSS: امکان کمیسازی دقیق امتیاز استرس تمرینی
- CTL/ATL/TSB: لازم برای شاخصهای نمودار مدیریت عملکرد
- ردیابی پیشرفت: معیار عینی بهبود آمادگی هوازی
📱 Run Analytics تمام تحلیلهای مبتنی بر CRS را به صورت خودکار انجام میدهد
در حالی که این راهنما علم پشت CRS را توضیح میدهد، Run Analytics به طور خودکار سرعت بحرانی دویدن شما را از دادههای تمرینی شما محاسبه و ردیابی میکند—بدون نیاز به محاسبات دستی یا پروتکلهای آزمایشی.
اپلیکیشن موارد زیر را مدیریت میکند:
- تشخیص خودکار CRS از دادههای تمرینی
- بهروزرسانی زونهای تمرینی شخصی با بهبود CRS شما
- ردیابی لحظهای sTSS، CTL، ATL و TSB
- نمودارهای پیشرفت تاریخی CRS
سرعت بحرانی دویدن در مقابل سایر شاخصها
درک مقایسه CRS با سایر شاخصهای عملکرد دویدن به شما کمک میکند شاخص مناسب را برای اهداف تمرینی خود انتخاب کنید.
| شاخص | آنچه اندازهگیری میکند | روش آزمایش | مدت زمان قابل حفظ | بهترین کاربرد |
|---|---|---|---|---|
| سرعت بحرانی دویدن (CRS) | سرعت آستانه هوازی (لاکتات ۴ میلیمول در لیتر) | آزمایش زمانی ۴۰۰ متر + ۲۰۰ متر | ۳۰-۴۰ دقیقه | زونهای تمرینی، محاسبه TSS، دویدن در آستانه هوازی |
| VO₂max | حداکثر جذب اکسیژن | آزمایش آزمایشگاهی یا تلاش حداکثر ۱۲ دقیقهای | ۶-۸ دقیقه | سطح آمادگی کلی، فواصل شدت بالا |
| آستانه لاکتات (LT) | نقطهای که لاکتات تجمع مییابد (۲-۴ میلیمول در لیتر) | آزمایش لاکتات خون در آزمایشگاه | ۳۰-۶۰ دقیقه | پیشبینی سرعت مسابقه، دویدن تمپو |
| سرعت آستانه عملکردی (FTP) | بهترین تلاش ۶۰ دقیقهای | آزمایش زمانی ۶۰ دقیقهای یا آزمایش ۲۰ دقیقهای | ۶۰ دقیقه | تمرین استقامت، کار سرعت ماراتن |
| سرعت مسابقه ۵K | تلاش پایدار مسابقه | مسابقه یا آزمایش زمانی ۵K | ۱۵-۲۵ دقیقه | تمرین اختصاصی مسابقه، استراتژی سرعت |
چرا CRS را انتخاب کنیم؟
بر خلاف VO₂max (که نیاز به آزمایش آزمایشگاهی دارد) یا آستانه لاکتات (که نیاز به نمونه خون دارد)، سرعت بحرانی دویدن را میتوان در هر پیست با فقط یک کرنومتر اندازهگیری کرد. این شاخص همان بینشهای تمرینی آزمایشات آزمایشگاهی گران قیمت را ارائه میدهد در حالی که برای آزمایش مجدد منظم هر ۶-۸ هفته کاربردی است. درباره همه روشهای آزمایش عملکرد دویدن و زمان استفاده از هر کدام بیشتر بدانید.
پروتکل آزمایش CRS
📋 پروتکل استاندارد
-
گرم کردن
دویدن آسان ۳۰۰-۸۰۰ متر، حرکات تکنیکی و افزایش تدریجی سرعت برای آمادهسازی جهت تلاش حداکثری.
-
آزمایش زمانی ۴۰۰ متر
تلاش پایدار حداکثری از استارت شنا (بدون شیرجه). زمان را به ثانیه ثبت کنید. هدف: سریعترین ۴۰۰ متر قابل حفظ.
-
بازیابی کامل
۵-۱۰ دقیقه دویدن آسان یا استراحت کامل. این برای نتایج دقیق بسیار مهم است.
-
آزمایش زمانی ۲۰۰ متر
تلاش حداکثری از استارت شنا. زمان را دقیقاً ثبت کنید. این باید به ازای هر ۱۰۰ متر سریعتر از ۴۰۰ متر باشد.
⚠️ اشتباهات رایج
بازیابی ناکافی
مشکل: خستگی به طور مصنوعی زمان ۲۰۰ متر را کاهش میدهد
نتیجه: CRS محاسبه شده سریعتر از واقعیت میشود و منجر به زونهای بیش از حد تمرین میشود
راه حل: استراحت کنید تا ضربان قلب زیر ۱۲۰ bpm برسد یا تنفس کاملاً بازیابی شود
سرعتگیری ضعیف در ۴۰۰ متر
مشکل: شروع خیلی سریع باعث کاهش سرعت چشمگیر میشود
نتیجه: زمان ۴۰۰ متر سرعت واقعی قابل حفظ را منعکس نمیکند
راه حل: هدفگذاری برای اسپلیتهای یکسان یا اسپلیت منفی (۲۰۰ متر دوم ≤ ۲۰۰ متر اول)
استفاده از استارت شیرجه
مشکل: مزیت ~۰.۵-۱.۵ ثانیهای اضافه میکند و محاسبات را منحرف میکند
راه حل: همیشه از استارت شنا از دیوار استفاده کنید
🔄 دفعات آزمایش مجدد
CRS را هر ۶-۸ هفته مجدداً آزمایش کنید تا با بهبود آمادگی، زونهای تمرینی بهروز شوند. زونهای شما باید به تدریج با سازگاری با تمرین سریعتر شوند.
فرمول محاسبه CRS
فرمول
که در آن:
- D₁ = ۲۰۰ متر
- D₂ = ۴۰۰ متر
- T₁ = زمان ۲۰۰ متر (به ثانیه)
- T₂ = زمان ۴۰۰ متر (به ثانیه)
سادهسازی شده برای سرعت به ازای هر ۱۰۰ متر
مثال کاربردی
نتایج آزمایش:
- زمان ۴۰۰ متر: ۶:۰۸ (۳۶۸ ثانیه)
- زمان ۲۰۰ متر: ۲:۳۰ (۱۵۰ ثانیه)
مرحله ۱: محاسبه CRS به متر بر ثانیه
CRS = ۲۰۰ / ۲۱۸
CRS = ۰.۹۱۷ متر بر ثانیه
مرحله ۲: تبدیل به سرعت به ازای هر ۱۰۰ متر
سرعت = ۱۰۹ ثانیه
سرعت = ۱:۴۹ به ازای هر ۱۰۰ متر
ماشین حساب رایگان سرعت بحرانی دویدن
سرعت بحرانی دویدن و زونهای تمرینی شخصیسازی شده خود را با ماشین حساب CRS ما فوراً محاسبه کنید
💡 ردیابی خودکار: Run Analytics به طور خودکار CRS شما را از دادههای تمرینی محاسبه و در طول زمان ردیابی میکند—بدون نیاز به آزمایش یا محاسبات دستی. اپلیکیشن همچنین با بهبود CRS شما، زونهای تمرینی را بهروزرسانی میکند. بیشتر بدانید ←
روش جایگزین (سادهشده):
سرعت = ۲۱۸ / ۲
سرعت = ۱۰۹ ثانیه = ۱:۴۹ به ازای هر ۱۰۰ متر
زونهای تمرینی بر اساس سرعت بحرانی دویدن
توجه: در دویدن، سرعت به صورت زمان به ازای فاصله اندازهگیری میشود. بنابراین، درصد بالاتر = سرعت کندتر و درصد پایینتر = سرعت سریعتر. این برعکس دوچرخهسواری/شنا است که درصد بالاتر = تلاش سختتر. درباره نحوه استفاده مؤثر از این زونهای تمرینی بیشتر بدانید.
| زون | نام | درصد از سرعت CRS | مثال برای CRS ۱:۴۰/۱۰۰ متر | RPE | هدف فیزیولوژیکی |
|---|---|---|---|---|---|
| ۱ | بازیابی | >۱۰۸% | >۱:۴۸/۱۰۰ متر | ۲-۳/۱۰ | بازیابی فعال، تکمیل تکنیک، گرم کردن/سرد کردن |
| ۲ | پایه هوازی | ۱۰۴-۱۰۸% | ۱:۴۴-۱:۴۸/۱۰۰ متر | ۴-۵/۱۰ | ساخت ظرفیت هوازی، تراکم میتوکندریایی، اکسیداسیون چربی |
| ۳ | تمپو/نقطه شیرین | ۹۹-۱۰۳% | ۱:۳۹-۱:۴۳/۱۰۰ متر | ۶-۷/۱۰ | سازگاری با سرعت مسابقه، کارایی عصبی-عضلانی |
| ۴ | آستانه (CRS) | ۹۶-۱۰۰% | ۱:۳۶-۱:۴۰/۱۰۰ متر | ۷-۸/۱۰ | بهبود آستانه لاکتات، شدت بالای پایدار |
| ۵ | VO₂max/بیهوازی | <۹۶% | <۱:۳۶/۱۰۰ متر | ۹-۱۰/۱۰ | توسعه VO₂max، قدرت، تحمل لاکتات |
🎯 مزایای تمرین مبتنی بر زون
استفاده از زونهای مبتنی بر CRS تمرین ذهنی «احساسی» را به تمرینات عینی و قابل تکرار تبدیل میکند. هر زون سازگاریهای فیزیولوژیکی خاصی را هدف قرار میدهد:
- زون ۲: ساخت موتور هوازی (۶۰-۷۰% از حجم هفتگی)
- زون ۳: افزایش کارایی سرعت مسابقه (۱۵-۲۰% از حجم)
- زون ۴: افزایش آستانه لاکتات (۱۰-۱۵% از حجم)
- زون ۵: توسعه سرعت و قدرت بالا (۵-۱۰% از حجم)
مقادیر معمول سرعت بحرانی دویدن بر اساس سطح
🥇 دوندگان نخبه مسافت طولانی
نشاندهنده ۸۰-۸۵% از حداکثر سرعت ۱۰۰ متر. ورزشکاران سطح ملی/بینالمللی با سالها تمرین ساختار یافته.
🏊 رقابتی گروه سنی
دبیرستان، دوندگان دانشگاهی، مسترز رقابتی. تمرین ساختار یافته منظم ۵-۶ روز در هفته.
🏃 تریاتلونکاران و دوندگان آماتور
تمرین منظم ۳-۴ روز در هفته. تکنیک خوب. تکمیل ۲۰۰۰-۴۰۰۰ متر در هر جلسه.
🌊 دوندگان در حال توسعه
ساخت پایه هوازی و تکنیک. کمتر از ۱-۲ سال تمرین مداوم.
اعتبارسنجی علمی
Wakayoshi و همکاران (۱۹۹۲-۱۹۹۳) - تحقیق بنیادی
مطالعات بنیادی Kohji Wakayoshi در دانشگاه اوزاکا CRS را به عنوان یک جایگزین معتبر و کاربردی برای آزمایش لاکتات آزمایشگاهی معرفی کرد:
- همبستگی قوی با VO₂ در آستانه بیهوازی (r = ۰.۸۱۸)
- همبستگی عالی با سرعت در OBLA (r = ۰.۹۴۹)
- پیشبینی عملکرد ۴۰۰ متر (r = ۰.۸۶۴)
- مطابقت با لاکتات خون ۴ میلیمول در لیتر - حداکثر حالت پایدار لاکتات
- رابطه خطی بین فاصله و زمان (r² > ۰.۹۹۸)
مقالات کلیدی:
- Wakayoshi K, et al. (1992). "Determination and validity of critical velocity as an index of running performance in the competitive runner." European Journal of Applied Physiology, 64(2), 153-157.
- Wakayoshi K, et al. (1992). "A simple method for determining critical speed as running fatigue threshold in competitive running." International Journal of Sports Medicine, 13(5), 367-371.
- Wakayoshi K, et al. (1993). "Does critical running velocity represent exercise intensity at maximal lactate steady state?" European Journal of Applied Physiology, 66(1), 90-95.
🔬 چرا سرعت بحرانی دویدن جواب میدهد
سرعت بحرانی دویدن نشاندهنده مرز بین حوزههای ورزشی سنگین و شدید است. زیر CRS، تولید و پاکسازی لاکتات متعادل باقی میماند—میتوانید برای مدت طولانی دویدن کنید. بالای CRS، لاکتات به تدریج تجمع مییابد تا خستگی در ۲۰-۴۰ دقیقه.
این CRS را شدت مناسبی میکند برای:
- تنظیم سرعتهای پایدار مسابقه برای رویدادهای ۸۰۰ متر-۱۵۰۰ متر
- تجویز تمرین فاصلهای آستانه
- نظارت بر بهبود آمادگی هوازی در طول زمان
- محاسبه بار تمرینی و نیازهای بازیابی
چگونه سرعت بحرانی دویدن خود را آزمایش کنیم
مرحله ۱: به درستی گرم کنید
۳۰۰-۸۰۰ متر دویدن آسان، شامل حرکات تکنیکی و افزایش تدریجی سرعت را تکمیل کنید. این بدن شما را برای تلاش حداکثری آماده میکند و از آسیب جلوگیری میکند.
مرحله ۲: آزمایش زمانی ۴۰۰ متر را انجام دهید
۴۰۰ متر را با تلاش پایدار حداکثری از استارت شنا (بدون شیرجه) بدوید. زمان خود را به ثانیه ثبت کنید. هدف اسپلیتهای یکسان یا اسپلیت منفی (۲۰۰ متر دوم برابر یا سریعتر از ۲۰۰ متر اول).
مرحله ۳: به طور کامل بازیابی کنید
۵-۱۰ دقیقه با دویدن آسان یا استراحت کامل استراحت کنید. این بازیابی بسیار مهم است. منتظر بمانید تا ضربان قلب شما زیر ۱۲۰ bpm برسد و تنفس کاملاً بازیابی شود قبل از ادامه.
مرحله ۴: آزمایش زمانی ۲۰۰ متر را انجام دهید
۲۰۰ متر را با تلاش حداکثری از استارت شنا بدوید. زمان خود را دقیقاً ثبت کنید. این باید به ازای هر ۱۰۰ متر سریعتر از سرعت ۴۰۰ متر شما باشد.
مرحله ۵: CRS خود را محاسبه کنید
از فرمول استفاده کنید: سرعت CRS/۱۰۰ متر = (T400 - T200) / ۲. مثال: (۳۶۸ ثانیه - ۱۵۰ ثانیه) / ۲ = ۱۰۹ ثانیه = ۱:۴۹/۱۰۰ متر. یا از ماشین حساب این صفحه برای دریافت نتایج فوری با زونهای تمرینی شخصیسازی شده استفاده کنید.
کاربردهای عملی سرعت بحرانی دویدن
1️⃣ باز کردن شاخصهای بار تمرینی
سرعت بحرانی دویدن مخرج در محاسبه ضریب شدت برای sTSS (امتیاز استرس تمرینی دویدن) است. بدون آن، نمیتوانید استرس تمرین را کمی کنید یا روندهای آمادگی/خستگی را ردیابی کنید.
2️⃣ شخصیسازی زونهای تمرینی
نمودارهای سرعت عمومی فیزیولوژی فردی را در نظر نمیگیرند. زونهای تمرینی مبتنی بر CRS تضمین میکنند که هر دونده در شدت بهینه برای دویدن در آستانه هوازی تمرین میکند.
3️⃣ نظارت بر پیشرفت آمادگی
هر ۶-۸ هفته مجدداً آزمایش کنید. بهبود سرعت بحرانی دویدن (سرعت سریعتر) نشاندهنده سازگاری موفقیتآمیز هوازی است. CRS ثابت نشان میدهد که تمرین نیاز به تنظیم دارد.
4️⃣ پیشبینی عملکرد مسابقه
سرعت CRS تقریباً سرعت پایدار ۳۰ دقیقهای مسابقه شما است. از آن برای تعیین اهداف واقعبینانه برای رویدادهای ۸۰۰ متر، ۱۵۰۰ متر و دویدن کوهستانی استفاده کنید.
5️⃣ طراحی تمرینات آستانه
ستهای کلاسیک CRS: ۸×۱۰۰ با سرعت CRS (۱۵ ثانیه استراحت)، ۵×۲۰۰ با ۱۰۱% CRS (۲۰ ثانیه استراحت)، ۳×۴۰۰ با ۱۰۳% CRS (۳۰ ثانیه استراحت). ساخت ظرفیت پاکسازی لاکتات.
6️⃣ بهینهسازی استراتژی کاهش
CRS را قبل و بعد از کاهش ردیابی کنید. یک کاهش موفق CRS را حفظ یا کمی بهبود میبخشد در حالی که خستگی را کاهش میدهد (افزایش TSB).
سوالات متداول درباره سرعت بحرانی دویدن
سرعت بحرانی دویدن (CRS) چیست؟
سرعت بحرانی دویدن حداکثر سرعت دویدنی است که میتوانید برای تقریباً ۳۰ دقیقه بدون تجمع خستگی حفظ کنید. این نشاندهنده آستانه هوازی شماست—نقطهای که تولید لاکتات با پاکسازی لاکتات برابر است (معمولاً لاکتات خون ۴ میلیمول در لیتر). CRS با استفاده از آزمایشهای زمانی ۴۰۰ متر و ۲۰۰ متر محاسبه میشود و به عنوان پایه برای زونهای تمرینی شخصیسازی شده و محاسبات TSS عمل میکند.
چگونه CRS خود را محاسبه کنم؟
برای محاسبه سرعت بحرانی دویدن خود: (۱) به درستی گرم کنید، (۲) آزمایش زمانی حداکثر تلاش ۴۰۰ متر را انجام دهید، (۳) برای ۵-۱۰ دقیقه به طور کامل استراحت کنید، (۴) آزمایش زمانی حداکثر تلاش ۲۰۰ متر را انجام دهید، (۵) از فرمول استفاده کنید: سرعت CRS/۱۰۰ متر = (زمان ۴۰۰ متر - زمان ۲۰۰ متر) / ۲. به عنوان مثال، اگر ۴۰۰ متر را در ۶:۰۸ (۳۶۸ ثانیه) و ۲۰۰ متر را در ۲:۳۰ (۱۵۰ ثانیه) بدوید: (۳۶۸ - ۱۵۰) / ۲ = ۱۰۹ ثانیه = ۱:۴۹/۱۰۰ متر. از ماشین حساب رایگان CRS ما در بالا برای نتایج فوری استفاده کنید.
چند وقت یکبار باید CRS خود را آزمایش کنم؟
سرعت بحرانی دویدن خود را هر ۶-۸ هفته مجدداً آزمایش کنید تا با بهبود آمادگی، زونهای تمرینی خود را بهروز کنید. آزمایش مکررتر (هر ۴ هفته) ممکن است در طول بلوکهای تمرینی فشرده مناسب باشد، در حالی که آزمایش کمتر (۱۰-۱۲ هفته) برای فازهای حفظ کار میکند. سرعت آستانه دویدن شما باید با تمرین مداوم به تدریج بهبود یابد که نشاندهنده سازگاریهای هوازی مثبت است.
آیا CRS همان آستانه لاکتات یا FTP است؟
CRS بسیار شبیه اما یکسان نیست. سرعت بحرانی دویدن با آستانه لاکتات دوم شما (LT2، حدود ۴ میلیمول در لیتر) مطابقت دارد که کمی بالاتر از آستانه لاکتات اول (LT1، ۲ میلیمول در لیتر) است. قابل مقایسه با سرعت آستانه عملکردی (FTP) است، اما FTP بر اساس تلاش ۶۰ دقیقهای است در حالی که CRS از آزمایشهای زمانی کوتاهتر محاسبه میشود. CRS معمولاً نشاندهنده سرعتی است که برای ۳۰-۴۰ دقیقه قابل حفظ است و آن را برای رویدادهای ۸۰۰ متر-۱۵۰۰ متر و تمرین آستانه ایدهآل میکند.
CRS خوب برای مبتدیان چیست؟
برای دوندگان در حال توسعه با کمتر از ۱-۲ سال تمرین مداوم، یک CRS معمول کندتر از ۱:۵۱ به ازای هر ۱۰۰ متر (<۰.۹ متر بر ثانیه) است. دوندگان آماتور که ۳-۴ روز در هفته تمرین میکنند معمولاً به ۱:۲۳-۱:۵۱ به ازای هر ۱۰۰ متر (۰.۹-۱.۲ متر بر ثانیه) میرسند. خود را با ورزشکاران نخبه مقایسه نکنید—روی بهبود CRS خود به میزان ۵-۱۰% طی ۱۲ هفته از طریق تمرین ساختار یافته تمرکز کنید. هر CRS یک نقطه شروع معتبر برای بهینهسازی سرعت است.
آیا میتوانم از CRS برای تمرین ماراتن استفاده کنم؟
بله، اما با تغییرات. CRS نشاندهنده سرعتی است که میتوانید برای ۳۰-۴۰ دقیقه حفظ کنید که برای ماراتن کامل خیلی شدید است. با این حال، زونهای تمرینی مبتنی بر CRS برای آمادهسازی ماراتن عالی هستند: زون ۲ پایه هوازی شما را میسازد، زون ۳ استقامت اختصاصی مسابقه را توسعه میدهد و زون ۴ (در CRS) آستانه لاکتات شما را بهبود میبخشد. سرعت ماراتن معمولاً حدود ۱۰۵-۱۱۰% سرعت CRS شما (کندتر از آستانه) است. از CRS برای ساختار تمرین خود استفاده کنید، نه به عنوان سرعت مسابقه.
چرا بازیابی بین آزمایشهای زمانی بسیار مهم است؟
بازیابی ناکافی بین آزمایشهای زمانی ۴۰۰ متر و ۲۰۰ متر رایجترین اشتباه آزمایش CRS است. اگر کاملاً بازیابی نکنید، خستگی به طور مصنوعی زمان ۲۰۰ متر شما را کند میکند و باعث میشود سرعت بحرانی دویدن محاسبه شده سریعتر از واقعیت به نظر برسد. این منجر به زونهای تمرینی بیش از حد تهاجمی میشود که باعث تمرین بیش از حد میشود. منتظر بمانید تا ضربان قلب شما زیر ۱۲۰ bpm برسد و تنفس کاملاً بازیابی شود (حداقل ۵-۱۰ دقیقه) قبل از شروع آزمایش ۲۰۰ متر.
آیا میتوانم CRS را از زمانهای مسابقه به جای آزمایش تخمین بزنم؟
در حالی که میتوانید CRS را از عملکرد مسابقه تخمین بزنید، آزمایش مستقیم برای محاسبات TSS و تعیین زون تمرینی دقیقتر است. اگر باید تخمین بزنید: بهترین زمان اخیر ۱۵۰۰ متر خود را بگیرید و ~۱۰ ثانیه به ازای هر ۱۰۰ متر اضافه کنید، یا از ۱۰۳-۱۰۵% سرعت مسابقه ۳۰۰۰ متر خود استفاده کنید. با این حال، پروتکل آزمایش ۴۰۰ متر + ۲۰۰ متر فقط ۲۰ دقیقه طول میکشد و دادههای دقیق مورد نیاز برای بهینهسازی مؤثر سرعت را فراهم میکند. آزمایش دقیق CRS ارزش سرمایهگذاری زمانی را دارد.
دانش CRS خود را به کار ببرید
اکنون که سرعت بحرانی دویدن را درک کردهاید، مراحل بعدی را برای بهینهسازی تمرین خود بردارید:
- محاسبه امتیاز استرس تمرینی (TSS) بر اساس CRS خود برای کمی کردن شدت تمرین
- کاوش ۷ زون تمرینی و یادگیری نحوه ساختار تمرینات برای سازگاریهای خاص
- مشاهده همه فرمولها استفاده شده در Run Analytics برای شفافیت کامل
- دانلود Run Analytics برای ردیابی خودکار CRS، TSS و روندهای عملکرد