ماشین حساب رایگان در حال اجرا rTSS

محاسبه امتیاز استرس تمرین برای تمرینات دویدن - تنها ماشین حساب rTSS رایگان

Running rTSS (rTSS) چیست؟

امتیاز استرس دویدن (rTSS)بار تمرینی یک تمرین دویدن را کمیت می کند با ترکیب شدت و مدت. با استفاده از Critical شما، از روش TSS دوچرخه‌سواری اقتباس شده است سرعت اجرا (CRS) به عنوان سرعت آستانه. یک ساعت تمرین با سرعت CRS = 100 rTSS.

ماشین حساب رایگان rTSS

استرس تمرینی را برای هر تمرین دویدن محاسبه کنید. به سرعت CRS شما نیاز دارد.

سرعت آستانه شما از تست CRS (به عنوان مثال، 4:15)
کل زمان تمرین شامل استراحت (1-300 دقیقه)
میانگین سرعت شما در طول تمرین (به عنوان مثال، 4:45)

نحوه محاسبه rTSS

فرمول

rTSS = (مدت بر حسب ساعت) × (ضریب شدت)² × 100

کجا:

  • ضریب شدت (IF)= سرعت CRS / سرعت متوسط تمرین
  • مدت زمان= کل زمان تمرین بر حسب ساعت
  • سرعت CRS= سرعت آستانه شما از تست CRS

نمونه کار شده

جزئیات تمرین:

  • سرعت CRS:4:15/کیلومتر(255 ثانیه)
  • مدت زمان تمرین:60 دقیقه(1 ساعت)
  • سرعت متوسط:4:45/کیلومتر(285 ثانیه)

مرحله 1: محاسبه ضریب شدت

IF = سرعت CRS / سرعت تمرین
IF = 255/285
IF =0.895

مرحله 2: محاسبه rTSS

rTSS = 1.0 ساعت × (0.895)² × 100
rTSS = 1.0 × 0.801 × 100
rTSS =80

تفسیر:این تمرین 60 دقیقه ای با سرعت آسان (کمتر از CRS) تولید 72 rTSS - یک بار تمرینی متوسط مناسب برای ساختمان پایه هوازی.

درک مقادیر rTSS

محدوده rTSSبار آموزشیزمان ریکاورینمونه تمرین
< 50کمهمان روزدویدن آسان 30 دقیقه ای، تمرینات تکنیکی
50-100متوسط1 روزاستقامت 60 دقیقه، سرعت ثابت
100-200بالا1-2 روزست های آستانه 90 دقیقه ای، فواصل سرعت مسابقه
200-300بسیار بالا2-3 روز2 ساعت تمرین سخت، بلوک های آستانه چندگانه
> 300افراطی3+ روزمسابقه طولانی (بیش از 2 ساعت)، فوق العاده استقامتی

دستورالعمل های هفتگی rTSS

هدف هفتگی rTSS به سطح آموزشی و اهداف شما بستگی دارد:

دونده های تفریحی

هفتگی rTSS:150-300

2-3 تمرین در هفته، هر کدام 50-100 rTSS. روی تکنیک و ساختن پایه هوازی تمرکز کنید.

دوندگان تناسب اندام / ورزشکاران سه گانه

هفتگی rTSS:300-500

3-4 تمرین در هفته، هر کدام 75-125 rTSS. ترکیبی از استقامت هوازی و کار آستانه.

دونده استادان رقابتی

هفتگی rTSS:500-800

4-6 تمرین در هفته، هر کدام 80-150 rTSS. آموزش ساختاریافته با دوره بندی.

نخبگان / دوندگان دانشگاهی

هفتگی rTSS:800-1200+

8-12 تمرین در هفته، دو روز. حجم بالا با مدیریت بازیابی حیاتی است.

⚠️ نکات مهم

  • به CRS دقیق نیاز دارد:CRS شما باید جاری باشد (در عرض 6-8 هفته آزمایش شود). rTSS دقیق
  • محاسبه ساده:این ماشین حساب از سرعت متوسط استفاده می کند. کاربردهای پیشرفته rTSS سرعت درجه بندی شده نرمال شده (NGP) که ساختار بازه ای را به حساب می آورد.
  • نه برای کار تکنیکی:rTSS فقط استرس تمرین بدنی را اندازه گیری می کند نه مهارت توسعه
  • تنوع فردی:همان rTSS برای دوندگان مختلف احساس متفاوتی دارد. تنظیم کنید دستورالعمل های مبتنی بر بهبودی شما

چرا rTSS مهم است

نمره استرس تمرینی پایه ای برای موارد زیر است:

  • CTL (بار تمرینی مزمن):سطح تناسب اندام شما - میانگین وزنی نمایی 42 روزه از rTSS روزانه
  • ATL (بار آموزشی حاد):خستگی شما - میانگین وزنی نمایی 7 روزه روزانه rTSS
  • TSB (تعادل استرس تمرینی):فرم شما - TSB = CTL - ATL (مثبت = تازه، منفی = خسته)
  • دوره بندی:مراحل آموزشی (پایه، ساخت، پیک، مخروطی) را با استفاده از هدف CTL برنامه ریزی کنید پیشرفت ها
  • مدیریت بازیابی:بر اساس TSB بدانید چه زمانی فشار دهید و چه زمانی استراحت کنید

نکته حرفه ای: CTL خود را ردیابی کنید

روزانه rTSS را در صفحه گسترده یا گزارش آموزشی ضبط کنید. میانگین 42 روزه (CTL) هفتگی خود را محاسبه کنید. هدف 5-10 امتیاز CTL در هفته در طول ساخت پایه افزایش می یابد. CTL را در طول مخروطی نگه دارید یا کمی کاهش دهید (1-2 هفته قبل از مسابقه).

سوالات متداول

Running TSS (rTSS) چیست؟

امتیاز استرس تمرین دویدن (rTSS) معیاری است که بار تمرینی را کمیت می‌کند. تمرین دویدن با ترکیب شدت و مدت زمان. این از TSS دوچرخه سواری اقتباس شده است روش، با استفاده از سرعت اجرای بحرانی (CRS) به عنوان سرعت آستانه. یک تمرین 1 ساعته در سرعت CRS برابر با 100 rTSS است.

چگونه rTSS خود را محاسبه کنم؟

با وارد کردن سرعت CRS (از تست CRS)، مدت زمان کل تمرین، از ماشین حساب بالا استفاده کنید، و سرعت متوسط در طول تمرین. فرمول این است: rTSS = مدت زمان (ساعت) × شدت ضریب³ × 100، که در آن ضریب شدت = سرعت CRS / سرعت متوسط تمرین.

آیا برای محاسبه rTSS به CRS نیاز دارم؟

بله، سرعت اجرای بحرانی شما (CRS) برای محاسبه ضریب شدت مورد نیاز است. برای محاسبه rTSS ضروری است. CRS سرعت آستانه شما را نشان می دهد و باید آزمایش شود هر 6-8 هفته با استفاده از ما می توانید CRS خود را پیدا کنیدCRS ماشین حساب.

امتیاز rTSS خوب برای یک تمرین چقدر است؟

این به شدت تمرین بستگی دارد: تمرینات آسان معمولاً نمره زیر 50 rTSS، متوسط ​​می‌کنند. تمرینات 50-100 rTSS، تمرینات سخت 100-200 rTSS، و تمرینات بسیار سخت بالای 200 rTSS. را امتیاز مناسب به اهداف تمرینی و سطح آمادگی فعلی شما بستگی دارد.

چه مقدار rTSS باید در هفته انجام دهم؟

اهداف هفتگی rTSS بر اساس سطح متفاوت است: دونده های تفریحی: 150-300، تناسب اندام دونده ها/ ورزشکاران سه گانه: 300-500، استادان رقابتی: 500-800، نخبگان/دانشگاهی: 800-1200+. محافظه کارانه شروع کنید و به تدریج افزایش دهید تا از تمرین بیش از حد جلوگیری کنید.

آیا اجرای TSS مانند دوچرخه سواری TSS است؟

مفهوم و فرمول یکسان است، اما rTSS برای اجرا سازگار شده است. به جای استفاده از قدرت (FTP) مانند دوچرخه سواری TSS، rTSS از سرعت با CRS به عنوان آستانه استفاده می کند. هر دو بار تمرین را اندازه گیری می کنند مدت زمان × ضریب شدت² × 100.

آیا rTSS برای زمین یا تپه ها حساب می شود؟

استاندارد rTSS بر اساس سرعت متوسط GPS، تپه ها را در نظر نمی گیرد. برای تریل دویدن یا مسیرهای تپه ای، استفاده از ابزار پیشرفتهسرعت درجه بندی شده عادی (NGP)یا ضربان قلب فواصل زمانی برای ارائه نمایش دقیق تری از استرس تمرینی.

تفاوت بین rTSS و CTL/ATL/TSB چیست؟

rTSS بار تمرینی یک تمرین را اندازه گیری می کند.CTL (بار تمرینی مزمن) بلند مدت شماست تناسب اندام، ATL (بار تمرینی حاد) خستگی اخیر شماست و TSB (تعادل استرس تمرینی) طراوت شماست این معیارها از مقادیر rTSS در طول زمان برای ردیابی وضعیت تمرین شما استفاده می کنند. در ما بیشتر بیاموزیدراهنمای بار آموزشی.

منابع مرتبط

تست CRS

به سرعت CRS خود نیاز دارید؟ از ماشین‌حساب رایگان CRS ما با زمان‌های تست 5K و 3K استفاده کنید.

ماشین حساب CRS →

راهنمای بار آموزشی

در مورد معیارهای CTL، ATL، TSB و نمودار مدیریت عملکرد بیاموزید.

بار آموزشی →

برنامه Run Analytics

محاسبه خودکار rTSS برای تمام تمرینات. روندهای CTL/ATL/TSB را در طول زمان دنبال کنید.

بیشتر بدانید →

ردیابی خودکار rTSS را می خواهید؟

Run Analytics را رایگان دانلود کنید

Expertly Reviewed by

This content has been written and reviewed by a sports data metrics expert to ensure technical accuracy and adherence to the latest sports science methodologies.

ماشین‌حساب رایگان TSS دویدن | Run Analytics - Running

محاسبه امتیاز استرس تمرینی برای تمرینات دویدن - تنها ماشین‌حساب رایگان sTSS. ماشین‌حساب رایگان TSS دویدن | Run Analytics - Running Analytics App |

  • 2026-03-24
  • ماشین‌حساب TSS دویدن · ماشین‌حساب rTSS · امتیاز استرس تمرین · بار تمرینی دویدن · TSS رایگان
  • کتاب‌شناسی