معیارهای کارایی دویدن: اندازه‌گیری اقتصاد دویدن شما

معیارهای کارایی دویدن اندازه‌گیری می‌کنند که چقدر اقتصادی حرکت می‌کنید. امتیاز کارایی تعداد گام و زمان شما را در یک فاصله مشخص در یک عدد واحد ترکیب می‌کند. مانند گلف، امتیازهای پایین‌تر بهتر هستند. امتیاز هم کارایی گام (بیومکانیک) و هم کارایی اکسیژن (ظرفیت هوازی) را منعکس می‌کند. به عنوان مثال: ۲۰ ثانیه + ۱۵ گام = امتیاز کارایی ۳۵.

یک فاصله اندازه‌گیری شده (۲۵ متر، ۵۰ متر، ۱۰۰ متر یا دور ۴۰۰ متر) بدوید، هر گام (برخورد پا) را بشمارید و زمان خود را بر حسب ثانیه ثبت کنید. تعداد گام را به زمان بر حسب ثانیه اضافه کنید. مثال: ۱۰۰ متر در ۷۵ ثانیه با ۹۵ گام = امتیاز کارایی ۱۷۰. بسیاری از ساعت‌های GPS با سنسورهای گام این را به طور خودکار محاسبه می‌کنند.

برای فاصله ۲۵ متر: دوندگان نخبه امتیاز ۳۰-۳۵، دوندگان رقابتی ۳۵-۴۵، دوندگان تناسب اندام ۴۵-۶۰، مبتدیان ۶۰+ دارند. قد شما به طور قابل توجهی بر تعداد گام تأثیر می‌گذارد – دوندگان قدبلندتر به طور طبیعی امتیاز پایین‌تری دارند. روی بهبود امتیاز خود در طول زمان تمرکز کنید (هدف کاهش ۵-۸ امتیاز در ۸-۱۲ هفته) به جای مقایسه با دیگران.

خیر. امتیازهای کارایی به دلیل قد، طول پا و تفاوت‌های بیومکانیکی بسیار فردی هستند. یک دونده ۱۸۸ سانتی‌متری با تکنیک ضعیف ممکن است همان امتیاز یک دونده ۱۶۸ سانتی‌متری با تکنیک عالی را بگیرد. از معیارهای کارایی برای ردیابی پیشرفت خود در طول هفته‌ها و ماه‌ها استفاده کنید، نه برای مقایسه با شرکای تمرینی یا رقبا.

اقتصاد دویدن هزینه اکسیژن حفظ سرعت معین است. این یک پیش‌بینی‌کننده کلیدی عملکرد مسابقه است. اقتصاد دویدن بهتر به این معنی است که در همان سرعت اکسیژن کمتری مصرف می‌کنید. امتیاز کارایی به عنوان یک آزمایش میدانی شاخص برای اقتصاد دویدن عمل می‌کند – همانطور که امتیاز شما بهبود می‌یابد (کاهش می‌یابد)، اقتصاد دویدن شما معمولاً بهبود می‌یابد، به این معنی که در همان تلاش درک شده کارآمدتر می‌دوید.

امتیازهای کارایی به طور طبیعی در سرعت‌های سریع‌تر کمی افزایش می‌یابند به دلیل بیومکانیک – به گام‌های بیشتری در ثانیه نیاز دارید و اعداد ترکیب می‌شوند. این فیزیک طبیعی است، نه ناکارآمدی. کارایی را در سرعت‌های ثابت و خاص به طور جداگانه دنبال کنید: "کارایی در سرعت آسان (۵:۳۰/کیلومتر)" در مقابل "کارایی در سرعت تمپو (۴:۱۵/کیلومتر)". بهبود به این معنی است که امتیاز در طول زمان در همان سرعت کاهش می‌یابد.

افزایش امتیاز کارایی در طول یک تمرین نشان‌دهنده خستگی است که باعث شکست تکنیک می‌شود. این طبیعی است و نشان می‌دهد که فرم شما کجا تحت استرس تخریب می‌شود. اگر کارایی ۵+ امتیاز در طول یک تمرین افزایش یابد، آن نقطه شکست تکنیک شماست. از این اطلاعات برای شناسایی نقاط ضعف تکنیکی و ایجاد استقامت در آن سرعت‌های خاص با اینتروال‌های کوتاه‌تر و بازیابی بیشتر استفاده کنید.

با کار تکنیکی مداوم ۲-۳ بار در هفته: انتظار ۲-۴ امتیاز بهبود در ۴-۶ هفته، ۵-۸ امتیاز در ۸-۱۲ هفته و ۱۰-۱۵ امتیاز در ۶+ ماه را داشته باشید. بهبودها از تمرینات قدرتی (به ویژه پلیومتریک)، تمرینات فرم، بهینه‌سازی کیدنس و ساخت پایه هوازی می‌آید. پیروزی‌های سریع شامل کار کیدنس است (دویدن با ۱۸۰ گام/دقیقه را امتحان کنید) که می‌تواند امتیازها را ۳-۵ امتیاز در یک ماه بهبود بخشد.

کارایی گام به این اشاره دارد که چقدر موثر هر گام را به حرکت رو به جلو با حداقل انرژی هدر رفته تبدیل می‌کنید. تحت تأثیر طول گام، زمان تماس زمین، نوسان عمودی و هم‌راستایی بیومکانیکی است. کارایی گام خوب به معنای پوشش حداکثر فاصله در هر گام با هزینه انرژی بهینه است. جزء گام امتیاز کارایی مستقیماً کارایی گام شما را منعکس می‌کند.

کارایی اکسیژن (بخشی از اقتصاد دویدن) به میزان اکسیژنی اشاره دارد که برای حفظ سرعت معین مصرف می‌کنید. کارایی اکسیژن بهتر به معنای ضربان قلب و نرخ تنفس پایین‌تر در همان سرعت است. آن را از طریق ایجاد پایه هوازی (دوهای آسان)، دوهای تمپو در آستانه لاکتات، اینتروال‌های VO₂max و مکانیک تنفسی مناسب بهبود دهید. جزء زمانی امتیاز کارایی ظرفیت هوازی و کارایی اکسیژن شما را منعکس می‌کند.

پنج استراتژی کلیدی: (۱) بهینه‌سازی کیدنس به ۱۷۰-۱۸۰ گام/دقیقه، (۲) اضافه کردن تمرینات پلیومتریک و قدرتی دو بار در هفته، (۳) تمرین تمرینات فرم دویدن با تمرکز بر تماس سریع زمین و خم شدن به جلو، (۴) ایجاد پایه هوازی با ۸۰٪ مایل‌ها در سرعت آسان، (۵) شامل دوهای تمپو هفتگی در آستانه لاکتات. ثبات در طول ۸-۱۲ هفته بهبودهای قابل اندازه‌گیری به همراه دارد. بخش بهبود دقیق ما در بالا را برای تمرینات و تمرینات خاص ببینید.