شروع کار با Run Analytics
راهنمای جامع شما برای ردیابی عملکرد دویدن، تست CRS و تحلیل بار تمرینی
به دویدن مبتنی بر داده خوش آمدید
Run Analytics تمرینات دویدن شما را به بینشهای قابل اجرا با استفاده از شاخصهای سرعت بحرانی دویدن (CRS)، امتیاز استرس تمرینی (sTSS) و نمودار مدیریت عملکرد (PMC) تبدیل میکند. این راهنما شما را از نصب اولیه تا تحلیل پیشرفته بار تمرینی در 4 مرحله ساده راهنمایی میکند.
شروع سریع (5 دقیقه)
دانلود و نصب
Run Analytics را از App Store دانلود کرده و اجازه دسترسی به Apple Health را بدهید. برنامه به صورت خودکار تمرینات دویدن را همگامسازی میکند—نیازی به ثبت دستی نیست.
دانلود برنامه ←انجام تست CRS
یک آزمون زمانی 5 کیلومتری و 3 کیلومتری را برای تعیین سرعت بحرانی دویدن خود انجام دهید. این پایه تمام شاخصهاست—بدون CRS، sTSS و نواحی تمرینی قابل محاسبه نیستند.
پروتکل تست CRS ↓ورود نتایج CRS
زمانهای 5 کیلومتری و 3 کیلومتری خود را در برنامه وارد کنید. Run Analytics CRS، نواحی سرعت را محاسبه کرده و تمام شاخصها را با فیزیولوژی شما شخصیسازی میکند. هر 6 تا 8 هفته با بهبود آمادگی، بهروزرسانی کنید.
شروع ردیابی تمرینات
با Apple Watch و برنامه Health دویدن کنید. Run Analytics به صورت خودکار تمرینات را وارد کرده، sTSS را محاسبه میکند، CTL/ATL/TSB را بهروزرسانی کرده و پیشرفت را ردیابی میکند. نیازی به ورود دستی داده نیست.
پروتکل کامل تست CRS
📋 آنچه نیاز دارید
- دسترسی به پیست: پیست 25 یا 50 متری (25 یاردی قابل قبول)
- زمانسنجی: کرنومتر، ساعت سرعت، یا Apple Watch
- زمان گرم کردن: 15 تا 20 دقیقه قبل از تست
- بهبودی: 5 تا 10 دقیقه بین آزمایشها
- تلاش: سرعت حداکثر پایدار (نه اسپرینت تمام قدرت)
⏱️ شرایط روز تست
- استراحت کافی: بدون تمرین سخت 24 تا 48 ساعت قبل
- آبرسانی: آبرسانی خوب، تغذیه معمولی
- دمای پیست: 26 تا 28 درجه سانتیگراد ایدهآل (از سرما/گرمای شدید اجتناب کنید)
- زمان روز: زمانی که معمولاً بهترین تمرین را دارید
- تجهیزات: مشابه تمرین (عینک، کلاه، لباس)
تست CRS گام به گام
15 تا 20 دقیقه
دویدن آسان 400 تا 800 متری، حرکات فنی، و افزایش تدریجی سرعت. 2 تا 3 مرتبه 50 متر با سرعت افزایشی (60%، 75%، 85% تلاش) انجام دهید. 2 تا 3 دقیقه قبل از تست استراحت کنید.
تلاش حداکثر 400 متر
شروع فشاری (بدون شیرجه). 400 متر را با سریعترین سرعتی که میتوانید برای کل مسافت حفظ کنید بدوید. این یک اسپرینت نیست—سرعت خود را تنظیم کنید. زمان را به فرمت mm:ss ثبت کنید (مثلاً 6:08).
5 تا 10 دقیقه
مرحله حیاتی: دویدن آسان یا استراحت کامل. صبر کنید تا ضربان قلب زیر 120 bpm برسد و تنفس کاملاً بهبود یابد. بهبودی ناکافی = CRS نادرست.
تلاش حداکثر 200 متر
شروع فشاری (بدون شیرجه). تلاش حداکثر پایدار برای 200 متر. این باید سختتر از 400 متر به ازای هر 100 متر احساس شود. زمان را به فرمت mm:ss ثبت کنید (مثلاً 2:30).
10 تا 15 دقیقه
دویدن آسان 300 تا 500 متری، کشش. زمانهای خود را فوراً ثبت کنید—به حافظه اعتماد نکنید.
⚠️ اشتباهات رایج تست CRS
- شروع خیلی سریع در 400 متر: منجر به خستگی زودرس و CRS نادرست میشود. از تنظیم سرعت یکسان استفاده کنید.
- بهبودی ناکافی بین آزمایشها: خستگی 200 متر را کند میکند و CRS را مصنوعی سریع میکند ← نواحی بیشتمرین.
- استفاده از شیرجه شروع: مزیت 0.5 تا 1.5 ثانیهای میافزاید و محاسبات را منحرف میکند. همیشه از دیوار فشار دهید.
- تست در حالت خستگی: بار تمرینی سنگین 24 تا 48 ساعت قبل = نتایج پایین. در حالت تازه تست کنید.
- ثبت نکردن فوری: حافظه قابل اعتماد نیست. زمانها را قبل از سرد کردن یادداشت کنید.
ورود نتایج CRS در Run Analytics
مرحله 1: باز کردن تنظیمات CRS
در برنامه Run Analytics، به تنظیمات ← سرعت بحرانی دویدن بروید. روی "انجام تست CRS" یا "بهروزرسانی CRS" ضربه بزنید.
مرحله 2: ورود زمانها
زمان 400 متری خود (مثلاً 6:08) و زمان 200 متری (مثلاً 2:30) را وارد کنید. از فرمت دقیق نشان داده شده استفاده کنید. روی "محاسبه" ضربه بزنید.
مرحله 3: بررسی نتایج
برنامه نمایش میدهد:
- سرعت CRS: 0.917 متر بر ثانیه
- سرعت CRS: 1:49 به ازای هر 100 متر
- نواحی تمرینی: 7 ناحیه شخصیسازی شده (ناحیه 1 تا 7)
- خط پایه sTSS: اکنون برای تمام تمرینات فعال است
مرحله 4: ذخیره و همگامسازی
روی "ذخیره CRS" ضربه بزنید. برنامه فوراً:
- نواحی تمرینی را دوباره محاسبه میکند
- sTSS را برای 90 روز گذشته به صورت بازگشتی بهروزرسانی میکند
- محاسبات CTL/ATL/TSB را تنظیم میکند
- تحلیل تمرین مبتنی بر ناحیه را فعال میکند
💡 نکته حرفهای: تست CRS تاریخی
اگر از قبل CRS خود را از تستهای قبلی میدانید، میتوانید آن زمانها را مستقیماً وارد کنید. با این حال، برای دقیقترین نتایج، هر 6 تا 8 هفته یک تست تازه انجام دهید. CRS شما باید با پیشرفت تمرین بهبود یابد (سریعتر شود).
درک شاخصهای شما
سرعت بحرانی دویدن (CRS)
چیست: سرعت آستانه هوازی شما—سریعترین سرعتی که میتوانید برای حدود 30 دقیقه بدون خستگی حفظ کنید.
معنی آن: CRS = 1:49 به ازای هر 100 متر به این معنی است که میتوانید سرعت 1:49 را برای تلاشهای پایدار آستانه حفظ کنید.
چگونه استفاده کنیم: پایه تمام نواحی تمرینی و محاسبه sTSS. هر 6 تا 8 هفته بهروزرسانی کنید.
یادگیری CRS ←نواحی تمرینی
چیستند: 7 محدوده شدت بر اساس CRS شما، از بهبودی (ناحیه 1) تا اسپرینت (ناحیه 7).
معنی آنها: هر ناحیه سازگاریهای فیزیولوژیکی خاصی را هدف قرار میدهد (پایه هوازی، آستانه، VO₂max).
چگونه استفاده کنیم: از تجویزهای ناحیه برای تمرین ساختاریافته پیروی کنید. برنامه زمان در ناحیه را برای هر تمرین نشان میدهد.
نواحی تمرینی ←امتیاز استرس تمرینی دویدن (sTSS)
چیست: استرس تمرین کمیشده که شدت و مدت را ترکیب میکند. 1 ساعت در سرعت CRS = 100 sTSS.
معنی آن: sTSS 50 = بهبودی آسان، sTSS 100 = متوسط، sTSS 200+ = جلسه بسیار سخت.
چگونه استفاده کنیم: sTSS روزانه/هفتگی را برای مدیریت بار تمرینی ردیابی کنید. هدف افزایش حداکثر 5 تا 10 sTSS در هفته.
راهنمای sTSS ←CTL / ATL / TSB
چیستند:
- CTL: بار تمرینی مزمن (آمادگی) - میانگین 42 روزه sTSS
- ATL: بار تمرینی حاد (خستگی) - میانگین 7 روزه sTSS
- TSB: تعادل استرس تمرینی (فرم) = CTL - ATL
چگونه استفاده کنیم: TSB مثبت = تازه/کاهش یافته، TSB منفی = خسته. هنگام مسابقه TSB = +5 تا +25.
📊 اهداف هفته اول شما
پس از ورود CRS و تکمیل 3 تا 5 تمرین:
- بررسی مقادیر sTSS: تأیید کنید که با درک تلاش مطابقت دارند (آسان ~50، متوسط ~100، سخت ~150+)
- بررسی توزیع ناحیه: آیا 60 تا 70% در ناحیه 2 (پایه هوازی) میگذرانید؟
- ایجاد خط پایه CTL: میانگین sTSS هفته اول شما خط پایه اولیه آمادگی میشود
- شناسایی الگوها: کدام تمرینات بالاترین sTSS را تولید میکنند؟ آیا به اندازه کافی بهبود مییابید؟
سفر معمول کاربر (8 هفته اول)
هفته 1-2: ایجاد خط پایه
- انجام تست CRS و ورود نتایج
- تکمیل 3 تا 5 تمرین معمولی
- مشاهده مقادیر sTSS و توزیع ناحیه
- ایجاد CTL اولیه (سطح آمادگی)
- هدف: درک شاخصها، هنوز تغییری نیست
هفته 3-4: اعمال نواحی
- استفاده از نواحی CRS در برنامهریزی تمرین
- دویدن عمدی در ناحیه 2 برای ستهای هوازی
- ردیابی مجموع هفتگی sTSS (هدف ثبات)
- نظارت بر TSB (باید کمی منفی باشد = تمرین)
- هدف: تمرین بر اساس نواحی، نه احساس
هفته 5-6: اضافهبار تدریجی
- افزایش sTSS هفتگی 5 تا 10% از خط پایه
- افزودن 1 جلسه آستانه (ناحیه 4) در هفته
- CTL باید به تدریج افزایش یابد (آمادگی در حال بهبود)
- ATL ممکن است در هفتههای سخت افزایش یابد (عادی)
- هدف: پیشرفت کنترلشده آمادگی
هفته 7-8: تست مجدد و تنظیم
- انجام تست دوم CRS (باید سریعتر باشد)
- بهروزرسانی نواحی در برنامه (سرعت بهبود مییابد)
- مقایسه CTL هفته 1 در مقابل هفته 8 (باید +10 تا 20 باشد)
- بررسی پیشرفت: آیا زمانها کاهش مییابند؟ آیا آسانتر احساس میشود؟
- هدف: اعتبارسنجی اثربخشی تمرین
✅ نشانگرهای موفقیت
پس از 8 هفته تمرین ساختاریافته با Run Analytics، باید این موارد را ببینید:
- بهبود CRS: 1 تا 3% سرعت CRS سریعتر (مثلاً 1:49 ← 1:47)
- افزایش CTL: +15 تا 25 امتیاز (مثلاً 30 ← 50 CTL)
- sTSS ثابت: مجموع هفتگی با واریانس 10 تا 15%
- تنظیم سرعت بهتر: تقسیمات یکسانتر، کالیبراسیون تلاش بهتر
- بهبودی بهبود یافته: چرخههای TSB قابل پیشبینی (-10 تا +5)
عیبیابی و سؤالات متداول
sTSS من برای تلاش تمرین خیلی بالا/پایین به نظر میرسد
علت: CRS قدیمی یا نادرست است.
راهحل: CRS را دوباره تست کنید. اگر در حالت خستگی تست کردهاید یا تنظیم سرعت ضعیفی داشتهاید، CRS اشتباه خواهد بود. یک تست مناسب CRS برای تمام شاخصهای پاییندستی حیاتی است.
برنامه "CRS پیکربندی نشده" را نشان میدهد
علت: تست CRS تکمیل نشده یا ذخیره نشده است.
راهحل: به تنظیمات ← سرعت بحرانی دویدن ← انجام تست بروید. هر دو زمان 5 کیلومتری و 3 کیلومتری را وارد کرده، سپس روی ذخیره ضربه بزنید.
تمرینات از Apple Watch همگامسازی نمیشوند
علت: مجوزهای برنامه Health اعطا نشده یا تمرین به عنوان "دویدن" دستهبندی نشده است.
راهحل: تنظیمات ← حریم خصوصی ← سلامت ← Run Analytics ← اجازه خواندن برای تمرینات را بررسی کنید. اطمینان حاصل کنید که نوع تمرین Apple Watch "دویدن پیست" یا "دویدن آب باز" است.
CTL علیرغم تمرین مداوم افزایش نمییابد
علت: مجموع sTSS خیلی پایین یا فرکانس ناپایدار.
راهحل: CTL میانگین وزندار نمایی 42 روزه است. به کندی افزایش مییابد. sTSS هفتگی را 5 تا 10% افزایش دهید و برای رشد مداوم CTL، 4 یا بیشتر تمرین در هفته را حفظ کنید.
چند وقت یکبار باید CRS را دوباره تست کنم؟
توصیه: هر 6 تا 8 هفته در طول فازهای پایه/ساخت. پس از بیماری، آسیب، استراحت طولانی، یا زمانی که نواحی به طور مداوم خیلی آسان/سخت احساس میشوند، دوباره تست کنید.
آیا میتوانم از Run Analytics برای سایر شناهای استفاده کنم؟
بله، با محدودیتها: CRS معمولاً در فریاستایل تست میشود. برای تمرینات IM/پشت/سینه، sTSS بر اساس CRS فریاستایل محاسبه میشود. برای دقت بیشتر، انجام تستهای CRS خاص شنا را در نظر بگیرید.
مراحل بعدی
یادگیری نواحی تمرینی
درک چگونگی تمرین در ناحیه 2 (پایه هوازی)، ناحیه 4 (آستانه)، و ناحیه 5 (VO₂max) برای سازگاریهای خاص.
نواحی تمرینی ←محاسبه sTSS
از ماشینحساب رایگان sTSS ما برای درک بار تمرینی قبل از تعهد به تمرینات استفاده کنید.
ماشینحساب sTSS ←عمیقتر در شاخصها
علم پشت CRS، sTSS، CTL/ATL/TSB را با مراجع تحقیقاتی همتا-بررسیشده کاوش کنید.
تحقیقات ←آماده شروع ردیابی هستید؟
دانلود رایگان Run Analyticsدوره آزمایشی 7 روزه • نیازی به کارت اعتباری نیست • iOS 16+