شروع کار با Run Analytics
راهنمای کامل شما برای ردیابی عملکرد در حال اجرا، تست CRS و تجزیه و تحلیل بار آموزشی
به اجرای Data-Driven Running خوش آمدید
Run Analytics با استفاده از تمرینات دویدن شما را به بینش های عملی تبدیل می کندسرعت اجرای بحرانی (CRS)،امتیاز استرس تمرینی (rTSS)، ومدیریت عملکرد نمودار (PMC)معیارها این راهنما شما را از اولین راه اندازی تا بار آموزشی پیشرفته می برد تجزیه و تحلیل در 4 مرحله ساده
شروع سریع (5 دقیقه)
دانلود و نصب کنید
Run Analytics را از App Store دانلود کنید و اجازه دسترسی به Apple Health را بدهید. برنامه تمرینات در حال اجرا را بطور خودکار همگام می کند—بدون نیاز به ثبت دستی.
دانلود برنامه →تست CRS را انجام دهید
برای تعیین سرعت اجرای حیاتی خود، یک زمان آزمایشی 5K و 3K را تکمیل کنید. این پایه و اساس است تمام معیارها - بدون CRS، rTSS و مناطق آموزشی قابل محاسبه نیستند.
Protocolo de Prueba CRS ↓نتایج CRS را وارد کنید
5K و 3K بار خود را در برنامه وارد کنید. Run Analytics CRS، مناطق سرعت را محاسبه می کند و شخصی می کند تمام معیارهای فیزیولوژی شما با بهبود تناسب اندام، هر 6 تا 8 هفته یکبار به روز رسانی کنید.
تمرینات ردیابی را شروع کنید
با اپل واچ و اپلیکیشن Health اجرا کنید. Run Analytics به طور خودکار تمرینات را وارد می کند، محاسبه می کند rTSS، CTL/ATL/TSB را به روز می کند و پیشرفت را ردیابی می کند. بدون وارد کردن دستی داده ها مورد نیاز است.
پروتکل تست CRS را کامل کنید
📋 آنچه شما نیاز دارید
- دسترسی به مسیر:پیست دو و میدانی 400 متر یا جاده صاف
- زمان بندی:کرونومتر، ساعت در حال اجرا یا اپل واچ
- زمان گرم کردن:15-20 دقیقه قبل از آزمایش
- بازیابی:5-10 دقیقه بین آزمون
- تلاش:حداکثر سرعت پایدار (نه دوی سرعت همه جانبه)
⏱️ شرایط روز آزمون
- استراحت کرد:بدون تمرین سخت 24-48 ساعت قبل
- هیدراته شده:تغذیه خوب هیدراته شده و معمولی
- شرایط:خشک، باد کم ایده آل (جلوگیری از گرما/سرما شدید)
- زمان روز:زمانی که به طور معمول بهترین تمرین را انجام می دهید
- تجهیزات:وسایل معمولی (کفش، لباس راحت)
تست گام به گام CRS
15-20 دقیقه
400-800 متر دویدن آسان، تمرینات، و افزایش تدریجی. شامل 2-3×50 با سرعت فزاینده (60٪) 75٪، 85٪ تلاش). 2-3 دقیقه قبل از آزمایش استراحت کنید.
حداکثر تلاش 1200 متر
1200 متر (3 دور در یک مسیر 400 متری) با سریع ترین سرعتی که می توانید در تمام مسافت دویدید. این یک دوی سرعت نیست - خودتان سرعت بگیرید. رکورد زمان درmm:ssقالب (به عنوان مثال، 4:30).
5-10 دقیقه
فاز بحرانی:دویدن آسان یا استراحت کامل. صبر کنید تا ضربان قلب به زیر کاهش یابد 120 ضربه در دقیقه و تنفس به طور کامل بهبود یافت. بازیابی ناکافی = CRS نادرست.
400 متر حداکثر تلاش
حداکثر تلاش پایدار برای 400 متر (1 دور). این باید در هر 100 متر سخت تر از 1200 متر باشد. رکورد زمان درmm:ssقالب (به عنوان مثال، 1:20).
10-15 دقیقه
300-500 متر دویدن آسان، کشش. زمان های خود را فوراً ثبت کنید - به حافظه اعتماد نکنید.
⚠️ اشتباهات رایج تست CRS
- بیرون رفتن خیلی سریع در دوره آزمایشی طولانی تر:نتایج در انفجار، CRS نادرست است. حتی استفاده کنید قدم زدن
- بهبودی ناکافی بین آزمایشها:خستگی آزمایش دوم را کند می کند و CRS را می سازد سریع مصنوعی → مناطق بیش از حد تمرین شده.
- زمین ناسازگار:استفاده از تپه برای یک آزمایش و مسطح برای شیب های دیگر محاسبات همیشه از زمین صاف استفاده کنید.
- آزمایش در هنگام خستگی:بار تمرینی سنگین 24-48 ساعت قبل = نتایج افسرده. تست کنید وقتی تازه
- بلافاصله ضبط نمی شود:حافظه غیر قابل اعتماد است. قبل از خنک شدن زمان ها را یادداشت کنید.
وارد کردن نتایج CRS در Run Analytics
مرحله 1: تنظیمات CRS را باز کنید
در برنامه Run Analytics، بهتنظیمات → سرعت اجرای بحرانی. روی «Perform CRS Test» یا ضربه بزنید "به روز رسانی CRS".
مرحله 2: زمان های ورودی
زمان 1200 متری خود را وارد کنید (به عنوان مثال،4:30) و زمان 400 متر (به عنوان مثال،1:20). استفاده کنید
فرمت دقیق نشان داده شده است روی "محاسبه" ضربه بزنید.
مرحله 3: نتایج را بررسی کنید
نمایش برنامه:
- سرعت CRS:4.00 متر بر ثانیه
- سرعت CRS:4:10/کیلومتر
- مناطق تمرینی:6 منطقه شخصی (منطقه 1-6)
- خط پایه rTSS:اکنون برای همه تمرینات فعال است
مرحله 4: ذخیره و همگام سازی
روی «ذخیره CRS» ضربه بزنید. برنامه بلافاصله:
- مناطق تمرین را دوباره محاسبه می کند
- rTSS را برای 90 روز گذشته بهطور عطف بهروزرسانی میکند
- محاسبات CTL/ATL/TSB را تنظیم می کند
- تجزیه و تحلیل تمرین مبتنی بر منطقه را فعال می کند
💡 نکته حرفه ای: تست تاریخی CRS
اگر قبلاً CRS خود را از آزمایشهای قبلی میدانید، میتوانید آن زمانها را مستقیماً وارد کنید. با این حال، برای اکثر نتایج دقیق، هر 6-8 هفته یک آزمایش جدید انجام دهید. CRS شما باید به عنوان آموزش بهبود یابد (سریعتر شود). پیشرفت می کند.
درک معیارهای شما
سرعت اجرای بحرانی (CRS)
چیست:سرعت آستانه هوازی شما - سریعترین سرعتی که می توانید برای آن حفظ کنید 60 دقیقه بدون خستگی
به چه معناست:CRS = 4:10/km به این معنی است که میتوانید سرعت 4:10 را برای پایدار نگه دارید تلاش های آستانه
نحوه استفاده:پایه برای تمام مناطق تمرین و محاسبه rTSS. هر 6-8 به روز رسانی کنید هفته ها
CRS → را یاد بگیریدمناطق آموزشی
آنها چه هستند:6 محدوده شدت بر اساس CRS شما، از بازیابی (منطقه 1) تا بی هوازی (منطقه 6).
منظورشون چیه:هر منطقه سازگاری های فیزیولوژیکی خاصی را هدف قرار می دهد (هوازی پایه، آستانه، VO₂max).
نحوه استفاده:برای آموزش ساختاریافته از دستورات منطقه پیروی کنید. برنامه را نشان می دهد زمان در منطقه برای هر تمرین
مناطق تمرین →امتیاز استرس تمرین دویدن (rTSS)
چیست:کمی استرس تمرین ترکیبی از شدت و مدت. 1 ساعت با سرعت CRS = 100 rTSS.
به چه معناست:rTSS 50 = بازیابی آسان، rTSS 100 = متوسط، rTSS 200+ = بسیار جلسه سخت
نحوه استفاده:پیگیری روزانه/هفتگی rTSS برای مدیریت بار تمرین. 5-10 rTSS را هدف بگیرید افزایش حداکثر در هفته
راهنمای rTSS →CTL / ATL / TSB
آنها چه هستند:
- CTL:بار تمرینی مزمن (تناسب اندام) - میانگین 42 روزه rTSS
- ATL:بار تمرینی حاد (خستگی) - میانگین 7 روزه rTSS
- TSB:تعادل استرس آموزشی (فرم) = CTL - ATL
نحوه استفاده:TSB مثبت = تازه / مخروطی، منفی TSB = خسته. مسابقه در هنگام TSB = 5+ تا 25+.
📊 اهداف هفته اول شما
پس از ورود به CRS و انجام 3-5 تمرین:
- مقادیر rTSS را بررسی کنید:تأیید کنید که آنها با ادراک تلاش مطابقت دارند (آسان ~ 50، متوسط ~ 100، سخت ~ 150+)
- توزیع منطقه بازبینی:آیا 60 تا 70 درصد در منطقه 2 (پایه هوازی) هزینه می کنید؟
- ایجاد خط پایه CTL:میانگین rTSS هفته اول شما به تناسب اندام اولیه تبدیل می شود خط پایه
- شناسایی الگوها:کدام تمرینات بالاترین rTSS را ایجاد می کنند؟ آیا در حال بهبودی هستید به اندازه کافی؟
سفر معمولی کاربر (8 هفته اول)
هفته 1-2: پایه را تعیین کنید
- تست CRS را انجام دهید و نتایج را وارد کنید
- 3-5 تمرین تمرینی معمولی را کامل کنید
- مقادیر rTSS و توزیع منطقه را رعایت کنید
- ایجاد CTL اولیه (سطح تناسب اندام)
- هدف:معیارها را درک کنید، هنوز تغییری ایجاد نشده است
هفته 3-4: اعمال مناطق
- از مناطق CRS در برنامه ریزی تمرین استفاده کنید
- Zone 2 را عمدا برای ست های هوازی اجرا کنید
- ردیابی مجموع هفتگی rTSS (هدف برای ثبات)
- مانیتور TSB (باید کمی منفی باشد = آموزش)
- هدف:آموزش بر اساس مناطق، نه احساس
هفته 5-6: اضافه بار پیشرونده
- هفتگی rTSS را 5 تا 10 درصد از پایه افزایش دهید
- هفته ای 1 جلسه آستانه (منطقه 4) اضافه کنید
- CTL باید به تدریج افزایش یابد (بهبود تناسب اندام)
- ATL ممکن است در هفته های سخت افزایش یابد (عادی)
- هدف:پیشرفت تناسب اندام کنترل شده
هفته 7-8: دوباره آزمایش و تنظیم کنید
- آزمایش دوم CRS را انجام دهید (باید سریعتر باشد)
- به روز رسانی مناطق در برنامه (سرعت بهبود می یابد)
- مقایسه CTL هفته 1 با هفته 8 (باید 10-20+ باشد)
- پیشرفت مرور: آیا زمان در حال کاهش است؟ احساس راحتی می کنید؟
- هدف:تایید اثربخشی آموزش
✅ شاخص های موفقیت
پس از 8 هفته تمرین ساختاری با Run Analytics، باید ببینید:
- بهبود CRS:1-3٪ سرعت CRS سریعتر (به عنوان مثال، 1:49 → 1:47)
- افزایش CTL:+15-25 امتیاز (به عنوان مثال، 30 → 50 CTL)
- rTSS سازگار:مجموع هفتگی در 10-15 درصد واریانس
- قدم زدن بهتر:تقسیمهای یکنواخت بیشتر، کالیبراسیون تلاش بهتر
- بهبود بهبود یافته:چرخه TSB به طور قابل پیش بینی (10- تا 5+)
عیب یابی و سوالات متداول
به نظر می رسد rTSS من برای تلاش تمرینی بسیار بالا/پایین است
علت:CRS قدیمی یا نادرست است.
راه حل:CRS را دوباره تست کنید. اگر هنگام خستگی یا سرعت ضعیف تست کردید، CRS اشتباه خواهد بود. الف تست CRS مناسب برای تمام معیارهای پایین دستی حیاتی است.
برنامه "No CRS configured" را نشان می دهد
علت:تست CRS تکمیل نشده یا ذخیره نشده است.
راه حل:به Settings → Critical Run Speed → Perform Test بروید. هر دو 5K و 3K را وارد کنید بار، سپس روی ذخیره ضربه بزنید.
تمرینها از اپل واچ همگامسازی نمیشوند
علت:مجوزهای برنامه بهداشتی داده نشده است یا تمرین به عنوان "دویدن" طبقه بندی نشده است.
راه حل:تنظیمات → حریم خصوصی → سلامت → Run Analytics → اجازه خواندن برای تمرین را بررسی کنید. اطمینان حاصل کنید که نوع تمرین اپل واچ "دوی در فضای باز"، "دوی داخل سالن" یا "دوی در مسیر" است.
CTL با وجود آموزش مداوم افزایش نمی یابد
علت:فرکانس rTSS بسیار کم یا ناسازگار است.
راه حل:CTL میانگین وزنی نمایی 42 روزه است. به آرامی بالا می رود. هفتگی افزایش دهید rTSS به میزان 5-10٪ و برای رشد مداوم CTL، بیش از 4 تمرین در هفته انجام دهید.
چند وقت یکبار باید CRS را دوباره آزمایش کنم؟
توصیه:هر 6-8 هفته در طول مراحل پایه/ساخت. آزمایش مجدد پس از بیماری، آسیب، استراحت طولانی، یا زمانی که مناطق به طور مداوم بیش از حد آسان/سخت هستند.
آیا می توانم از Run Analytics برای دویدن در تریل استفاده کنم؟
بله، با محدودیت:CRS معمولاً روی زمین صاف آزمایش می شود. برای دویدن در مسیر با تغییر قابل توجه ارتفاع، اگر فقط از سرعت استفاده شود، ممکن است rTSS دست کم گرفته شود. ما در حال کار هستیم برای بهروزرسانیهای آینده، سرعت تنظیمشده درجه (GAP) را در خود جای داده است.
مراحل بعدی
مناطق آموزشی را بیاموزید
درک نحوه تمرین در منطقه 2 (پایه هوازی)، منطقه 4 (آستانه)، منطقه 5 (VO₂max) و منطقه 6 (بی هوازی) برای سازگاری های خاص
مناطق تمرین →rTSS را محاسبه کنید
درک نحوه تمرین در منطقه 2 (پایه هوازی)، منطقه 4 (آستانه)، منطقه 5 (VO₂max) و منطقه 6 (بی هوازی) برای سازگاری های خاص
ماشین حساب rTSS →عمیق تر به متریک غوطه ور شوید
علم پشت CRS، rTSS، CTL/ATL/TSB را با منابع تحقیقاتی بررسی شده کاوش کنید.
تحقیق →برای شروع ردیابی آماده اید؟
Run Analytics را رایگان دانلود کنیدآزمایشی رایگان 7 روزه • بدون نیاز به کارت اعتباری • iOS 16+
شروع کار با Run Analytics | Run Analytics - Running
راهنمای جامع شما برای ردیابی عملکرد دویدن، تست CRS و تحلیل بار تمرینی. شروع کار با Run Analytics | Run Analytics - Running Analytics App |
- 2026-03-24
- راهنمای Run Analytics · آموزش تست CRS · آموزش اپ دویدن · getting started · راهنمای تحلیل دویدن
- کتابشناسی