توزیع منطقه ماراتن: چگونه 26.2 مایل خود را سرعت دهید
توزیع منطقه ماراتن چیست؟
توزیع منطقه ماراتنبه نحوه تخصیص زمان در نقاط مختلف اشاره داردمناطق شدتدر طول یک مسابقه 26.2 مایلی. برخلاف مسابقات کوتاهتر که در آنها میتوانید شدتهای بالاتری داشته باشید، ماراتنها نیاز به قدم زدن دقیق دارند تا ضمن به حداکثر رساندن عملکرد، از تخلیه زودهنگام جلوگیری شود.
درک توزیع بهینه منطقه به شما کمک می کند تا هوشمندانه قدم بردارید، از "اصابت به دیوار" اجتناب کنید و به جای تلاش در مایل های پایانی، محکم کار کنید.
حقایق سریع توزیع منطقه ماراتن:
- دو ماراتن نخبه:85-88 درصد ازآستانه لاکتاتسرعت
- دونده های تفریحی:80-85 درصد سرعت آستانه
- هدف منطقه:منطقه بالا 3 / منطقه پایین 4 (75-85٪ حداکثر HR)
- % VO2max:Elite با 80-85٪ VO2max، تفریحی 70-80٪ اجرا می شود
- اصل کلیدی:شدت پایدار که گلیکوژن را حفظ می کند
علم قدم زدن ماراتن
چرا توزیع منطقه اهمیت دارد؟
ماراتن ها عمدتاً رویدادهای هوازی هستند که با کاهش گلیکوژن و تجمع خستگی محدود می شوند. بدن شما تقریباً 1800 تا 2000 کالری گلیکوژن ذخیره می کند که برای 18 تا 20 مایل با سرعت ماراتن کافی است.
عوامل فیزیولوژیکی کلیدی:
- کاهش گلیکوژن:دویدن خیلی سریع زودهنگام باعث کاهش گلیکوژن قبل از مایل 20 می شود
- اکسیداسیون چربی:قدم زدن صحیح، چربی سوزی را به حداکثر می رساند و گلیکوژن را کاهش می دهد
- تجمع لاکتات:سرعت بالاتر از آستانه منجر به تجمع سریع لاکتات می شود
- خستگی عصبی عضلانی:یکنواخت قدم زدن آسیب تجمعی عضلانی را کاهش می دهد
شدت بهینه ماراتن
تحقیقات به طور مداوم نشان می دهد که سرعت بهینه ماراتن در یک محدوده باریک سقوط می کند:
| سطح دونده | % سرعت آستانه | % VO2max | منطقه معمولی | % حداکثر HR |
|---|---|---|---|---|
| نخبگان (sub-2:15) | 85-88٪ | 80-85٪ | منطقه 3-4 | 85-90٪ |
| رقابتی (2:45-3:30) | 82-86٪ | 75-80٪ | منطقه 3 | 80-85٪ |
| تفریحی (3:30-4:30) | 78-84٪ | 70-75٪ | منطقه بالا 2 / منطقه 3 | 75-82٪ |
| اولین بار (4:30+) | 75-80٪ | 65-72٪ | منطقه 2-3 | 70-78٪ |
هر چه بیشتر آموزش دیده باشید، درصد بالاتری از آستانه را می توانید تا 26.2 مایل حفظ کنید. دوندگان نخبه برتری دارنداقتصاد در حال اجراو ظرفیت پاکسازی لاکتات، اجازه می دهد سرعت ماراتن سریعتر نسبت به آستانه آنها.
تعیین منطقه ماراتن شما
روش 1: از آستانه لاکتات
اگر خودتان را می شناسیدسرعت آستانه لاکتاتاز آزمایش یا مسابقات اخیر:
فرمول:
سرعت ماراتن = سرعت آستانه × 0.80-0.86 (بسته به تجربه)
مثال:
سرعت آستانه: 7:00 / مایل
سرعت ماراتن (83%): 7:00 × 1.20 = 8:24 / مایل
زمان ماراتن هدف: 8:24 × 26.2 = 3:40
روش 2: از زمان های اخیر مسابقه
از ماشینحسابهای هم ارزی مسابقه با نیم ماراتن اخیر یا ۱۰ هزار بار استفاده کنید:
- نیمه ماراتن:سرعت ماراتن ≈ سرعت HM + 30-45 ثانیه در هر مایل
- 10 هزار:سرعت ماراتن ≈ 10K سرعت + 60-75 ثانیه در هر مایل
مثال:
نیمه ماراتن اخیر: 1:45 (8:00/مایل سرعت)
سرعت ماراتن: 8:00 + 35 ثانیه = 8:35 / مایل
ماراتن هدف: 3:45
مهم:این محاسبات آموزش و شرایط معادل را در نظر می گیرند. دویدن نیمه ماراتن در آب و هوای ایده آل با پاهای تازه ممکن است پتانسیل ماراتن را بیش از حد برآورد کند.
روش 3: از دوره های آموزشی
تمرینات سرعت ماراتن در طولآموزشنشان دادن سرعت پایدار:
- دویدن طولانی با سرعت ماراتن:8 تا 10 مایل آخر با سرعت ماراتن - باید احساس کنید که کنترل شده است
- سرعت ماراتن:10-12 مایل با سرعت ماراتن - باید احساس "راحتی سخت" داشته باشید
- راهنمایی ضربان قلب:سرعت ماراتن HR باید 75-85٪ حداکثر HR و پایدار باشد (نه به سمت بالا)
اگر ضربان قلب از حداکثر 85 درصد بیشتر شود یا در طول دوی ماراتن بیش از 5 درصد به سمت بالا حرکت کند، احتمالاً خیلی سریع می دوید.
روش 4: از VO2max
اگر خودتان را می شناسیدVO2maxاز آزمایش:
فرمول های تقریبی:
- دوندگان نخبه:سرعت ماراتن در 80-85٪ VO2max
- دوندگان آموزش دیده:سرعت ماراتن در 75-80٪ VO2max
- دونده های تفریحی:سرعت ماراتن در 70-75٪ VO2max
Run Analyticsبرآورد VO2max وسرعت دویدن بحرانیاز داده های آموزشی شما، به پیش بینی سرعت پایدار ماراتن کمک می کند و در عین حال همه محاسبات را در دستگاه شما خصوصی نگه می دارد.
استراتژی های قدم زدن ماراتن
استراتژی 1: سرعت یکنواخت (توصیه می شود)
توضیحات:هر مایل را تقریباً با همان سرعت بدوید (تغییر 2-3 ثانیه در هر مایل)
مزایا:
- کاهش گلیکوژن را به حداقل می رساند
- استرس قلبی عروقی را کاهش می دهد
- تحقیقات نشان میدهد که حتی قدم زدن سریعترین زمانها را برای اکثر دوندگان ایجاد میکند
- از نظر ذهنی راحت تر - بدون محاسبات پیچیده سرعت در اواسط مسابقه
تقسیمهای نمونه (ماراتن 3:30 در ساعت 8:00/مایل):
مایل 1-13: 8:00-8:02 / مایل
مایل 14-20: 7:58-8:02 / مایل
مایل 21-26.2: 7:55-8:00 / مایل (در صورت احساس قوی بودن، تقسیم منفی خفیف)
استراتژی 2: تقسیم منفی
توضیحات:نیمه دوم را سریعتر از نیمه اول بدوید (معمولاً 30 تا 60 ثانیه در هر مایل سریعتر)
مزایا:
- قدم زدن اولیه محافظه کارانه باعث حفظ گلیکوژن می شود
- امکان ارزیابی تناسب اندام را قبل از متعهد شدن به سرعت فراهم می کند
- به پایان رساندن قوی از نظر ذهنی پاداش دارد
- خطر "اصابت به دیوار" را کاهش می دهد
انشعابات مثال (3:30 ماراتن، 8:00 میانگین):
مایل 1-13.1 (نیمه اول): 8:08/مایل (1:46:20)
مایل 13.1-26.2 (نیمه دوم): 7:52/ مایل (1:43:40)
اشکال:اگر زودتر محافظه کار باشید، ممکن است زمان روی میز بگذارد. بهترین برای اولین بار ماراتن یا تناسب اندام نامشخص.
استراتژی 3: تقسیم مثبت (اشتباه رایج)
توضیحات:دویدن نیمه دوم کندتر از نیمه اول
چرا این اتفاق می افتد:
- بیرون رفتن خیلی سریع در مایل های اولیه
- گرفتار شدن در هیجان مسابقه
- بیش از حد برآورد تناسب اندام
- استراتژی ضعیف سوخت رسانی/هیدراتاسیون
نتیجه:"کوبیدن به دیوار" در مایل های 18-22، کندی چشمگیر، رنج در مایل های پایانی
نحوه اجتناب از:
- انضباط را در 3-5 مایل اول تمرین کنید (5-10 ثانیه آهسته تر از سرعت گل بدوید)
- از ضربان قلب برای تأیید اینکه خیلی سخت نمی دوید استفاده کنید
- به یاد داشته باشید: "20 مایل اول مسابقه نیست، 6.2 آخرین است."
استراتژی 4: سرعت متغیر (پیشرفته)
توضیحات:سرعت را بر اساس زمین، باد و احساس خود تنظیم کنید
رهنمودها:
- سربالایی:سرعت آهسته 10-15 ثانیه در مایل، حفظ تلاش
- سراشیبی:سرعت سریعتر را مجبور نکنید، اجازه دهید گرانش به طور طبیعی کمک کند
- باد مخالف:سرعت را 5-10 ثانیه در مایل کاهش دهید، تلاش خود را حفظ کنید
- باد دم:ممکن است بدون تلاش اضافی کمی سریعتر اجرا شود
- مایل 18-20:مایل بحرانی - حتی اگر احساس خستگی کنید، سرعت خود را حفظ کنید
- مایل 23-26.2:اگر احساس قدرت می کنید، به تدریج تلاش خود را افزایش دهید
این استراتژی به تجربه و آگاهی عالی بدن نیاز دارد. بهترین برای ماراتن های کهنه کار که بدن خود را به خوبی می شناسند.
توزیع منطقه ویژه دوره
استراتژی دوره مسطح
دورههای مسطح، یکنواختترین و سریعترین زمانها را امکانپذیر میکنند:
- هدف:یکنواخت سرعت 2-3 ± ثانیه در مایل در سراسر
- منطقه:منطبق با منطقه 3 بالا / منطقه پایین 4
- هدف منابع انسانی:80-85٪ حداکثر HR، پایدار در سراسر
- نظم سرعت:در 5 مایل اول بسیار مهم است - علیرغم اینکه احساس راحتی می کنید، در مقابل حرکت سریع تر مقاومت کنید
استراتژی دوره تپه ای
تپهها به جای حرکت مبتنی بر سرعت، به قدم زدن مبتنی بر تلاش نیاز دارند:
- سربالایی ها:تلاش منطقه 3-4 را حفظ کنید، سرعت کمتری را بپذیرید
- سراشیبی ها:تلاش کنترل شده، چهار ضرب نزنید
- آپارتمان:از سرگیری سرعت ماراتن هدف
- به طور کلی:تلاش یکنواخت را هدف بگیرید، نه حتی شکاف
فرمول تنظیم:
- 1% درجه سربالایی = 12-15 ثانیه در مایل اضافه کنید
- 1% درجه سراشیبی = کم کردن 8-10 ثانیه در مایل (سریع تر زور نکنید)
تنظیمات آب و هوا
شرایط محیطی بر سرعت پایدار تأثیر می گذارد:
| وضعیت | تنظیم سرعت | تنظیم منطقه |
|---|---|---|
| ایده آل (50-55 درجه فارنهایت، رطوبت کم) | سرعت هدف | منطقه بالا 3 / منطقه 4 |
| گرم (60-70 درجه فارنهایت) | -10-20 ثانیه در مایل | منطقه پایین 3 |
| داغ (70-80 درجه فارنهایت) | -20-40 ثانیه در مایل | مرز منطقه 2-3 |
| بسیار گرم (>80 درجه فارنهایت) | -40-60+ ثانیه در مایل | منطقه فوقانی 2 |
| سرد (<40 درجه فارنهایت) | -5-10 ثانیه در مایل (گرم کردن طولانی تر) | اوایل کمی پایین تر، دیرتر عادی |
| باد (10-15 مایل در ساعت باد مخالف) | -10-15 ثانیه در مایل در باد | قدم زدن مبتنی بر تلاش |
از ضربان قلب و تلاش ادراک شده استفاده کنید - در شرایط نامطلوب به اهداف سرعتی اجباری نکنید. بهتر است در زمان آهستهتری با قدرت به پایان برسانید تا اینکه در تعقیب یک سرعت غیرواقعی منفجر شوید.
اشتباهات رایج در ماراتن قدم زدن
1. شروع خیلی سریع
مشکل:دویدن اول 5-10 مایل سریعتر از سرعت گل
چرا این اتفاق می افتد:
- آدرنالین و هیجان مسابقه
- در اوایل احساس شادابی و قوی بودن
- گرفتار شدن با دوندگان سریعتر
نتیجه:کاهش گلیکوژن در فاصله 18 تا 20 مایلی، "اصابت به دیوار"، کاهش چشمگیر سرعت
راه حل:انضباط را تمرین کنید. ابتدا 3-5 مایل 5-10 ثانیه آهسته تر از سرعت گل بدوید. ضربان قلب را پایش کنید - باید 75-82٪ حداکثر HR در اوایل باشد، نه 85٪ +.
2. نادیده گرفتن رانش ضربان قلب
مشکل:افزایش ضربان قلب 5-10+ ضربان در دقیقه با حفظ همان سرعت
چرا این اتفاق می افتد:
- کم آبی بدن
- کاهش گلیکوژن
- استرس گرمایی
- دویدن بالاتر از شدت پایدار
راه حل:اگر HR از مایل های اولیه بیش از 5-8٪ افزایش می یابد، سرعت را کمی آهسته کنید. بهتر است پیشگیرانه کند شوید تا اینکه بعداً تصادف کنید.
3. سوخت رسانی ناکافی
مشکل:عدم مصرف کربوهیدرات کافی در طول مسابقه
هدف:30-60 گرم کربوهیدرات در ساعت بعد از مایل 10
منابع:
- ژل ها: هر کدام 20 تا 25 گرم کربوهیدرات
- نوشیدنی های ورزشی: 15-20 گرم در هر فنجان
- جویدن: 15-20 گرم در هر وعده
سوخت رسانی را در طول تمرین تمرین کنید - در روز مسابقه آزمایش نکنید.
4. سرعت هدف غیر واقعی
مشکل:تنظیم سرعت هدف توسط تمرین پشتیبانی نمی شود
سوالات بررسی واقعیت:
- آیا 18-20 مایل را با 8-10 مایل آخر با سرعت ماراتن هدف دویده اید؟
- آیا می توانید سرعت هدف را برای 10-12 مایل در یک دویدن با سرعت حفظ کنید؟
- آیا مسابقات اخیر از هدف شما پشتیبانی می کند؟
- آیا سرعت آستانه شما به اندازه کافی سریع است که سرعت ماراتن هدف را برای بیش از 3 ساعت حفظ کند؟
اگر به این سؤالات «نه» پاسخ دادید، سرعت هدف را به سمت پایین تنظیم کنید.
5. عدم تطبیق با شرایط
مشکل:با وجود گرما، باد یا تپه، به سرعت هدف پایبند باشید
راه حل:انعطاف پذیر باشید. بر اساس شرایط، زمین و احساس خود تنظیم کنید. اتمام قوی در زمان اندکی کندتر، تلاش برای رسیدن به یک تقسیم غیرواقعی را شکست می دهد.
سوالات متداول
کدام ناحیه ضربان قلب را برای ماراتن هدف قرار دهم؟
بیشتر دوندگان باید منطقه 3 بالایی / منطقه پایین 4 را هدف قرار دهند: تقریباً 75-85٪ حداکثر ضربان قلب. دوندگان نخبه ممکن است 85-90٪ حداکثر HR را حفظ کنند، در حالی که برای اولین بار باید نزدیک به 75-80٪ باقی بمانند. ضربان قلب باید نسبتاً ثابت بماند - اگر بیش از 5-8٪ افزایش یابد، احتمالاً خیلی سریع می دوید.
آیا باید با سرعت یکنواخت بدوم یا تقسیم منفی؟
برای اکثر دوندگان، تقسیم کمی منفی (نیمه دوم 30 تا 60 ثانیه سریعتر) یا حتی قدم زدن بهترین نتایج را ایجاد می کند. تقسیمهای منفی برای ماراتنهایی که برای بار اول انجام میشوند یا برای تناسب اندام نامطمئن ایمنتر هستند. حتی قدم زدن برای دوندگان باتجربه که از سرعت هدف خود مطمئن هستند، به خوبی جواب می دهد.
سرعت ماراتن من در مقایسه با آستانه چقدر باید کندتر باشد؟
دوندگان نخبه: 12 تا 15 درصد کندتر از آستانه. دوندگان رقابتی: 14-18 درصد کندتر. دونده های تفریحی: 16 تا 22 درصد کندتر. هرچه بیشتر آموزش دیده باشید، به آستانه نزدیکتر میشوید تا 26.2 مایل ادامه دهید.
چه می شود اگر در مایل 20 احساس خوبی داشته باشم؟
اگر واقعاً احساس قدرت می کنید (نه فقط آدرنالین)، می توانید به تدریج تلاش خود را با شروع از مایل 22-23 افزایش دهید. در هر مایل 5-10 ثانیه در هر مایل سرعت را افزایش دهید. با این حال، محتاط باشید—بسیاری از دوندگان در 20 سالگی به دلیل آدرنالین احساس "عالی" می کنند، سپس در 23-24 سقوط می کنند.
چگونه در یک ماراتن تپه ای سرعت کنم؟
به جای اینکه بر اساس سرعت حرکت کنید، از گامهای مبتنی بر تلاش استفاده کنید. تلاش منطقه 3-4 را روی تپه ها حفظ کنید (سربالایی با سرعت آهسته تر بپذیرید). از سرگیری سرعت هدف در آپارتمان. سعی نکنید در سراشیبی ها "وقت خود را جبران کنید" - چهارپایان خود را سطل زباله خواهید کرد. هدف کلی: حتی تلاش، نه حتی شکاف.
ضربان قلب من در نقاط مختلف ماراتن چقدر باید باشد؟
مایل 1-5: 75-80٪ حداکثر HR (کنترل شده، احساس راحتی می کند). مایل 6-20: 80-85٪ حداکثر HR (پایدار، راحت سخت). مایل 21-26.2: ممکن است به 85 تا 90 درصد برسد که برای اتمام کار فشار می آورید. اگر HR قبل از مایل 15 از 85٪ بیشتر شد، سرعت خود را کم کنید.
آیا می توانم از ساعت GPS برای سرعت دادن به ماراتن استفاده کنم؟
بله، اما توجه داشته باشید که دقت GPS می تواند ± 2-3٪ به خصوص در شهرهایی با ساختمان های بلند متفاوت باشد. از GPS به عنوان راهنما استفاده کنید، اما به تلاش، ضربان قلب و نشانگرهای مایل نیز تکیه کنید. اگر GPS می گوید 8:00 / مایل اما شما بسیار سخت کار می کنید و HR بالا است، به بدن خود اعتماد کنید.
بهترین راه برای تمرین قدم زدن در ماراتن چیست؟
در طول تمرین، بخشهای سرعت ماراتن را در دوهای طولانی بگنجانید. مثالها: 18 مایل با 8-10 آخر در سرعت ماراتن، 20 مایل با 10 میانی در سرعت ماراتن، 16 مایل با مایل متناوب در سرعت ماراتن. این جلسات به بدن شما می آموزد که سرعت ماراتن در هنگام خستگی چه حسی دارد.