اقتصاد در حال اجرا: راز دویدن سریعتر

چگونه با همان سرعت انرژی کمتری مصرف کنید و پتانسیل دویدن خود را باز کنید

اقتصاد در حال اجرا چیست؟

اقتصاد در حال اجرا (RE)میزان استفاده موثر بدن از اکسیژن را با سرعت معین اندازه گیری می کند. به عنوان مقدار اکسیژن مصرفی (ml/kg) در هر کیلومتر دویدن بیان می شود. هرچه هزینه اکسیژن شما با سرعت ثابت کمتر باشد، اقتصاد شما بهتر است – به این معنی که می توانید با استفاده از همان مقدار انرژی سریعتر بدوید.

به اقتصاد دویدن به عنوان «مایل در هر گالن» بدنتان فکر کنید. دو دونده با یکسانمقادیر VO2maxاگر کسی اقتصاد برتری داشته باشد، می تواند عملکردهای نژادی بسیار متفاوتی داشته باشد. در واقع، اقتصاد دویدن اغلب دوندگان خوب را از بزرگان متمایز می کند، به خصوص در مسابقات ماراتن و مسابقات فوق مسافت.

حقایق سریع اقتصادی در حال اجرا:

دو ماراتن نخبه:150-170 میلی لیتر / کیلوگرم / کیلومتر هزینه اکسیژن
دوندگان فرعی:180-200 میلی لیتر / کیلوگرم / کیلومتر
دونده های تفریحی:200-220 میلی لیتر / کیلوگرم / کیلومتر
پتانسیل بهبود:4-8٪ در 6-12 ماه با آموزش متمرکز
تاثیر:5% بهبود اقتصادی = 5% زمان مسابقه سریعتر

چرا اقتصاد در حال اجرا بیشتر از VO2max اهمیت دارد؟

در حالی کهVO2max توجه بیشتری را به خود جلب می کنداقتصاد دویدن اغلب پیش‌بینی‌کننده بهتر عملکرد دوی مسافتی است، به‌ویژه برای ماراتن‌ها و فراتر از آن.

شواهد تحقیق

مطالعات بر روی دوندگان مسافت نخبه نشان می‌دهد که اقتصاد دویدن 65 تا 80 درصد از واریانس عملکرد را در زمان‌های ماراتن توضیح می‌دهد، در حالی که این میزان برای VO2max تنها 40 تا 50 درصد است. این بدان معنی است که در بین دوندگان با مقادیر VO2max مشابه، آنهایی که اقتصاد بهتری دارند، به طور مداوم سریعتر می دوند.

مثال معروف:درک کلیتون رکورد جهانی ماراتن را در سال 1969 (2:08:33) با وجود VO2max نسبتاً متوسط 69 میلی‌لیتر/کیلوگرم در دقیقه ثبت کرد که بسیار کمتر از بسیاری از رقبا بود. اقتصاد استثنایی او در دویدن (که 150 میلی‌لیتر بر کیلوگرم بر کیلومتر تخمین زده می‌شود) به او اجازه داد تا ظرفیت هوازی خود را به زمان‌های سریع‌تر در ماراتن تبدیل کند.

معاوضه اقتصاد در مقابل VO2max

متریک	آنچه را اندازه گیری می کند	مهم ترین برای	آموزش پذیری
VO2max	حداکثر جذب اکسیژن	عملکرد 5K-10K	متوسط (15-25%)
اقتصاد در حال اجرا	هزینه اکسیژن با سرعت ثابت	ماراتن، عملکرد فوق العاده	بالا (10-30%)

هر چه مسافت مسابقه بیشتر باشد، اقتصاد دویدن اهمیت بیشتری دارد. سرعت ماراتن معمولاً 75 تا 85 درصد از VO2max را نشان می‌دهد، به این معنی که اقتصاد تعیین می‌کند با چه سرعتی می‌توانید با شدت‌های کمتر از حد مجاز بدوید - دقیقاً آنچه برای مسابقات مسافت اهمیت دارد.

عواملی که بر اقتصاد در حال اجرا تأثیر می گذارد

اقتصاد دویدن تحت تأثیر بیومکانیک، فیزیولوژی و آموزش است. درک این عوامل به شما کمک می کند تا زمینه های بهبود را شناسایی کنید.

1. عوامل بیومکانیکی

زمان تماس با زمین

دوندگان نخبه با هر قدم زمان کمتری را بر روی زمین می گذرانند – معمولاً 180-200 میلی ثانیه در مقایسه با 220-260 میلی ثانیه برای دوندگان تفریحی. زمان کوتاه‌تر تماس با زمین، نیروهای ترمز را کاهش می‌دهد و بازگشت انرژی الاستیک از تاندون‌ها و عضلات را بهبود می‌بخشد.

اندازه گیری زمان تماس با زمینبا ساعت‌های مدرن در حال اجرا به ردیابی بهبود بازده بیومکانیکی کمک می‌کند.

نوسان عمودی

حرکت زیاد به سمت بالا و پایین انرژی را هدر می دهد. دوندگان نخبه معمولاً 6 تا 8 سانتی‌متر در هر قدم پرش می‌کنند، در حالی که دوندگان تفریحی اغلب از 10 تا 12 سانتی‌متر تجاوز می‌کنند.کاهش نوسان عمودی1-2 سانتی متر می تواند اقتصاد را 2-3٪ بهبود بخشد.

آهنگ

اکثر دوندگان نخبه بیش از 180 قدم در دقیقه انجام می دهند.آهنگ دویدن بهینهنیروهای ضربه را کاهش می دهد، گام برداشتن را به حداقل می رساند و ذخیره انرژی الاستیک را بهبود می بخشد. افزایش سرعت 5-10٪ اغلب باعث بهبود اقتصاد برای دوندگان با سرعت کم (<170 spm) می شود.

طول گام

اقتصاد دویدن زمانی بهینه می شود که طول گام به طور طبیعی با طول پا، تحرک باسن و قدرت شما مطابقت داشته باشد. گام برداشتن (فرود با پا بسیار جلوتر از مرکز جرم) انرژی را از طریق نیروهای ترمز هدر می دهد. طول گام طبیعی در آهنگ بهینه، کارایی را به حداکثر می‌رساند.

2. عوامل فیزیولوژیکی

ترکیب فیبر عضلانی

فیبرهای عضلانی کند انقباض (نوع I) اقتصادی تر از فیبرهای عضلانی تند انقباض (نوع II) هستند. دوندگان مسافت نخبه معمولاً 70 تا 80 درصد ترکیب کند انقباض دارند. در حالی که ژنتیک انواع فیبرهای پایه را تعیین می کند، تمرین می تواند ظرفیت اکسیداتیو الیاف تند انقباض را بهبود بخشد.

تراکم میتوکندری

میتوکندری بیشتر = اکسیداسیون چربی و استفاده بهتر از اکسیژن. دویدن طولانی و آسانمنطقه 2افزایش تراکم میتوکندری در طول ماه ها و سال ها، بهبود اقتصاد با افزایش چربی سوزی و صرفه جویی در گلیکوژن.

سفتی تاندون

تاندون‌های آشیل سفت‌تر انرژی الاستیک را با کارایی بیشتری ذخیره و برمی‌گردانند. تمرینات پلایومتریک، دوی سرعت در تپه و دویدن سریع باعث سفتی تاندون می شوند و اقتصاد را 2 تا 4 درصد بهبود می بخشند. این انطباق به 8-12 هفته تمرین مداوم نیاز دارد.

ترکیب بدن

حمل توده اضافی بدن کمتر باعث بهبود اقتصاد می شود. هر 1 کیلوگرم کاهش وزن بدن، اقتصاد دویدن را تقریباً 1 درصد بهبود می بخشد. با این حال، از دست دادن توده عضلانی می تواند معکوس باشد - تمرکز بر کاهش چربی بدن و در عین حال حفظ عضلات بدون چربی.

3. عوامل آموزشی

حجم آموزش

مسافت پیموده شده هفتگی بالاتر تا یک نقطه با اقتصاد بهتر مرتبط است. اکثر تحقیقات بهبود اقتصادی را با 50 تا 70 مایل در هفته نشان می‌دهند، با کاهش بازدهی بیش از 80 تا 90 مایل برای دوندگان غیر نخبه. ثبات بیشتر از افزایش یک هفته ای اهمیت دارد.

توزیع شدت تمرین

رااصل آموزش 80/20با به حداکثر رساندن سازگاری های هوازی و در عین حال امکان بهبودی پس از جلسات سخت، اقتصاد را بهینه می کند. اجرای بیش از حد با شدت متوسط (منطقه 3) توسعه اقتصاد را به خطر می اندازد.

کارایی عصبی عضلانی

سیستم عصبی شما می آموزد که در طول سال ها دویدن، عضلات را به طور موثرتری به خدمت بگیرد. به همین دلیل است که دوندگان با تجربه اغلب اقتصاد بهتری نسبت به مبتدیان دارند، حتی با VO2max مشابه. ثبات و شکیبایی باعث ایجاد کارایی عصبی-عضلانی می شود.

نحوه اندازه گیری اقتصاد در حال اجرا

تست آزمایشگاهی (استاندارد طلایی)

دقیق ترین روش مصرف اکسیژن را در حین دویدن در حالت ثابت با سرعت های متعدد با استفاده از چرخ دستی متابولیک اندازه گیری می کند. دوندگان مراحل 4 تا 6 دقیقه‌ای را با سرعت‌های فزاینده‌ای سریع‌تر طی می‌کنند در حالی که از ماسکی استفاده می‌کنند که اکسیژن و دی اکسید کربن را تجزیه و تحلیل می‌کند.

نتایج نشان می دهد:

هزینه اکسیژن (ml/kg/km) با سرعت های مختلف
چگونه اقتصاد با سرعت تغییر می کند
مقایسه هزینه انرژی با آزمون های پایه

هزینه:150-300 دلار در هر آزمون
فرکانس:هر 3-6 ماه یکبار تست کنید تا پیشرفت ها را پیگیری کنید

برآوردهای اقتصاد مبتنی بر میدان

در حالی که دقت کمتری نسبت به تست های آزمایشگاهی دارد، روش های میدانی شاخص های اقتصادی مفیدی را ارائه می دهند:

ضربان قلب با سرعت ثابت

اگر ضربان قلب شما در طول زمان با سرعت معینی کاهش یابد، اقتصاد شما در حال بهبود است. ضربان قلب را در طول اجرای منظم ضربان یا تلاش‌های آستانه برای نظارت بر تغییرات اقتصادی پیگیری کنید.

مثال:اگر ضربان قلب شما در سرعت ماراتن از 165 ضربه در دقیقه به 158 ضربان در دقیقه طی 12 هفته کاهش یابد، اقتصاد شما تقریباً 4 تا 5 درصد بهبود یافته است.

سرعت ضربان قلب ثابت

برای تست های متعدد با ضربان قلب یکسان بدوید (مثلاً 150 ضربه در دقیقه). اگر سرعت شما افزایش یابد در حالی که ضربان قلب ثابت بماند، اقتصاد شما بهبود یافته است.

سرعت دویدن بحرانی (CRS)

سرعت دویدن بحرانیبه طور غیر مستقیم نشان دهنده اقتصاد در حال اجرا است. بهبود در CRS بدون افزایش VO2max مربوطه نشان دهنده بهبود اقتصادی است. Run Analytics تغییرات CRS را به طور خودکار ردیابی می کند.

معیارهای ساعت هوشمند

ساعت های مدرن GPS معیارهای مربوط به اقتصاد را ارائه می دهند:

زمان تماس زمینی:هدف <220 میلی‌ثانیه
نوسان عمودی:هدف <9 سانتی متر
آهنگ آهنگ:برای اکثر دوندگان 175-185 spm را هدف بگیرید
نسبت عمودی:نوسان عمودی ÷ طول گام، هدف <8٪

این معیارها را در طول هفته ها و ماه ها پیگیری کنید. بهبود در بیومکانیک اغلب با اقتصاد بهتر در حال اجرا مرتبط است.

نحوه بهبود اقتصاد در حال اجرا

اقتصاد در حال اجرا بسیار قابل آموزش است. در اینجا روش های مبتنی بر شواهد برای بهبود آورده شده است:

1. آموزش پایه با مسافت پیموده شده بالا

حجم هوازی ثابت پایه و اساس اقتصاد در حال اجرا است. دویدن طولانی و آسانمنطقه 2 (60-70٪ حداکثر HR)ایجاد سازگاری هایی که اقتصاد را بهبود می بخشد:

افزایش تراکم میتوکندری
شبکه مویرگی تقویت شده
بهبود اکسیداسیون چربی
هماهنگی عصبی عضلانی بهتر

توصیه:به 40-60 مایل در هفته (تفریحی)، 60-80+ مایل (رقابتی) طی 3-6 ماه بسازید. استفاده کنیددوره بندی مناسببرای جلوگیری از تمرین بیش از حد

2. Threshold و Tempo Runs

در حال دویدن درآستانه لاکتات(منطقه 4) به مدت 20 تا 40 دقیقه با آموزش بدن به پاکسازی موثر لاکتات و دویدن با سرعت های پایدارتر، اقتصاد را بهبود می بخشد.

نمونه تمرینات:

سرعت پیوسته: 30-40 دقیقه با سرعت آستانه (به راحتی سخت)
فواصل کروز: 3-4 × 8-10 دقیقه در آستانه با 2-3 دقیقه بازیابی
سرعت پیشرونده: شروع با سرعت ماراتن، پیشرفت به سرعت نیمه ماراتن در طول 40 دقیقه

3. دویدن سریع و گام برداشتن

رگبارهای کوتاه دویدن سریع (80-100 متر گام با سرعت 5K یا سریعتر) 2-3 بار در هفته کارایی عصبی عضلانی و مکانیک دویدن را بدون خستگی مفرط بهبود می بخشد.

چگونه گام برداریم:

پس از دویدن های آسان، شتاب های 4-6 × 80-100 متر را انجام دهید
ایجاد 95% تلاش در 20 متر، نگه داشتن 60 متر، کاهش سرعت بیش از 20 متر
برای ریکاوری کامل بین تکرارها برای شروع به عقب برگردید
روی فرم آرام و صاف تمرکز کنید – نه حداکثر سرعت

4. آموزش تپه

تکرارهای تپه ای باعث افزایش قدرت پا، قدرت و سفتی تاندون می شود که همه به اقتصاد دویدن کمک می کنند. نیروی تپه‌ها بیومکانیک بهینه: زمان تماس کوتاه‌تر با زمین، آهنگ بالاتر، کاهش بیش‌ازحد.

نمونه های تمرین در تپه:

تپه های کوتاه:8-10 × 60-90 ثانیه با تلاش 5K، برای ریکاوری پایین دوید
تپه های بلند:4-6 × 3-5 دقیقه در آستانه تلاش، دویدن آسان به پایین
دوی تپه:6-8 × 10-15 ثانیه حداکثر تلاش در تپه شیب دار

5. پلایومتریک و تمرینات قدرتی

پلایومتریک پایین تنه سفتی تاندون و بازگشت انرژی الاستیک را بهبود می بخشد. تحقیقات نشان می دهد که 2-3 جلسه در هفته پلایومتریک می تواند 3-5٪ اقتصاد را در 8-12 هفته بهبود بخشد.

تمرینات موثر:

پرش باکس: 3×10 تکرار
رازک تک پا: 3 × 20 در هر پا
پرش در عمق: 3 × 8 تکرار
محدوده: 4-6 × 30 متر
پرش: 4-6 × 40 متر

با تمرینات قدرتی (اسکوات، ددلیفت، لاننج) ترکیب کنید تا قدرت عضلانی را ایجاد کنید که از قدرت پلایومتریک پشتیبانی می کند.

6. بهینه سازی فرم در حال اجرا

پیشرفت های بیومکانیکیمی تواند 2 تا 5 درصد سود اقتصادی داشته باشد:

افزایش سرعت:اگر کمتر از 170 spm است، 5-10٪ اضافه کنید
کاهش نوسان عمودی:روی حرکت رو به جلو تمرکز کنید، نه جهش
بهبود وضعیت بدن:کمی به سمت جلو از مچ پا خم شوید، نه کمر
بالاتنه را آرام کنید:تنش در شانه ها و بازوها انرژی را هدر می دهد
ضربه زدن به وسط پا:در زیر مرکز جرم فرود بیایید، نه پاشنه در جلو

احتیاط:یک شبه تغییرات چشمگیر فرم را مجبور نکنید. اصلاحات تدریجی در طول ماه ها امکان سازگاری بدون آسیب را فراهم می کند.

7. کاهش وزن (در صورت مناسب)

برای دوندگانی که دارای چربی اضافی بدن هستند، از دست دادن 2 تا 5 کیلوگرم می تواند اقتصاد را 2 تا 5 درصد بهبود بخشد. با این حال، از رژیم های تهاجمی در طول تمرینات سنگین اجتناب کنید – این امر ریکاوری را به خطر می اندازد و می تواند منجر به از دست دادن عضلات شود.

رویکرد پایدار:کاهش 0.25-0.5 کیلوگرم در هفته از طریق کمبود کالری متوسط و در عین حال حفظ پروتئین مصرفی و ثبات تمرین.

اقتصاد در حال اجرا در مقابل خطر آسیب

برخی از مداخلات بهبود اقتصاد در صورت اجرای بیش از حد تهاجمی، خطر آسیب را افزایش می دهند:

استراتژی های پرخطر

افزایش سریع مسافت پیموده شده:از قانون افزایش هفتگی 10 درصد پیروی کنید
پلایومتریک بیش از حد:با 2 جلسه در هفته با حجم کم شروع کنید
افزایش آهنگ اجباری:به تدریج طی 8-12 هفته تغییر دهید
انتقال کفش مینیمالیستی:انتقال به آرامی بیش از 6 ماه

استراتژی های کم خطر

حجم اجرای آسان:ایمن ترین سازنده اقتصادی
بعد از دویدن های آسان قدم برمی دارد:حداقل خطر آسیب، بازده بالا
تمرینات قدرتی:هنگامی که به درستی انجام شود از آسیب محافظت می کند
پیشرفت های تدریجی:صبر از آسیب جلوگیری می کند

نظارت کنیدمعیارهای بار آموزشی(CTL/ATL/TSB) برای اطمینان از اینکه آموزش متمرکز بر اقتصاد از ظرفیت بازیابی شما تجاوز نمی کند.

ردیابی پیشرفت اقتصاد در حال اجرا

Run Analyticsبه نظارت بر بهبود اقتصاد از طریق چند شاخص کمک می کند:

سرعت دویدن بحرانی (CRS):با بهبود اقتصاد بهبود می یابد
ضربان قلب با سرعت ثابت:به مرور زمان با اقتصاد بهتر کاهش می یابد
امتیاز استرس تمرین:همان TSS با سرعت بیشتر = اقتصاد بهتر
سرعت در آستانه ضربان قلب:با بهبود اقتصاد افزایش می یابد

همه محاسبات روی دستگاه شما اتفاق می‌افتد و اطمینان حاصل می‌شودحریم خصوصی کاملدر حالی که بهبود عملکرد خود را پیگیری می کنید.

جدول زمانی برای بهبود اقتصاد

روش آموزش	بهبود مورد انتظار	زمان انطباق
پایه مسافت پیموده شده بالا	4-8٪	3-6 ماه
آموزش پلایومتریک	3-5٪	8-12 هفته
آموزش تپه	2-4٪	6-10 هفته
بهینه سازی فرم	2-5٪	8-16 هفته
کاهش وزن	1% به ازای هر کیلوگرم از دست رفته	متفاوت است
گام برداشتن / دویدن سریع	1-3٪	4-8 هفته

رویکرد ترکیبی:اجرای چندین استراتژی به طور همزمان می تواند 8 تا 15 درصد بهبود اقتصادی را طی 6 تا 12 ماه به همراه داشته باشد که به زمان های مسابقه بسیار سریع تر تبدیل می شود.

سوالات متداول در مورد اقتصاد در حال اجرا

چه چیزی مهمتر است: VO2max یا اقتصاد در حال اجرا؟

برای مسافت‌های ماراتن و فوق‌العاده، اقتصاد دویدن اغلب بیشتر عملکرد را پیش‌بینی می‌کند. دو دونده با VO2max یکسان می توانند 5 تا 10 درصد تفاوت در زمان ماراتن بر اساس صرفه اقتصادی داشته باشند. برای مسابقات کوتاه تر (5K-10K)، VO2max اهمیت بیشتری پیدا می کند.

اقتصاد در حال اجرا چقدر می تواند بهبود یابد؟

اکثر دوندگان می توانند در سال اول تمرین متمرکز، 5 تا 10 درصد اقتصاد را بهبود بخشند و 3 تا 5 درصد اضافی را در سال های بعدی ممکن است. دوندگان نخبه معمولاً پس از رسیدن به سطوح عملکرد بالا، سالانه 1-2٪ بهبود می یابند. افراد مبتدی اغلب سریع ترین دستاوردها را مشاهده می کنند (10-15٪ در 6-12 ماه).

آیا کاهش وزن اقتصاد دویدن را بهبود می بخشد؟

بله، از دست دادن چربی اضافی بدن تقریباً 1٪ به ازای هر کیلوگرم از دست رفته اقتصاد را بهبود می بخشد. با این حال، از دست دادن توده عضلانی می تواند معکوس باشد. روی کاهش چربی پایدار (0.25-0.5 کیلوگرم در هفته) با حفظ قدرت و ثبات تمرین تمرکز کنید.

آیا تغییر فرم دویدن می تواند اقتصاد را بهبود بخشد؟

بله، اما تغییرات باید تدریجی باشد. افزایش سرعت 5-10٪ (اگر در حال حاضر کمتر از 170 spm) باشد، کاهش نوسان عمودی، و بهبود وضعیت بدن می تواند 2-5٪ سود اقتصادی در 8-16 هفته داشته باشد. تغییرات اجباری و چشمگیر اغلب باعث آسیب می شود.

آیا کفش های مینیمالیستی اقتصاد دویدن را بهبود می بخشد؟

تحقیقات مختلط است. برخی از مطالعات 2 تا 4 درصد بهبود اقتصادی را در کاربران باتجربه کفش مینیمالیستی نشان می‌دهند، در حالی که برخی دیگر هیچ منفعتی یا افزایش خطر آسیب در طول انتقال را نشان نمی‌دهند. در صورت انتقال، این کار را به تدریج طی 6 تا 12 ماه و ابتدا با مسافت پیموده شده کم انجام دهید.

چگونه پلایومتریک اقتصاد در حال اجرا را بهبود می بخشد؟

پلایومتریک سفتی تاندون را افزایش می دهد و ذخیره و بازگشت انرژی الاستیک را بهبود می بخشد. این بدان معناست که تاندون‌های شما مانند فنر عمل می‌کنند، انرژی را در هنگام فرود ذخیره می‌کنند و در هنگام فشار آف آزاد می‌کنند. تحقیقات 3 تا 5 درصد بهبود اقتصادی را از 8 تا 12 هفته تمرین پلایومتریک ثابت نشان می دهد.

آیا اداره اقتصاد ژنتیکی است؟

ژنتیک تقریباً 40 تا 50 درصد از اقتصاد دویدن پایه را تشکیل می دهد (نوع فیبر عضلانی، ویژگی های تاندون، نسبت بدن). با این حال، آموزش 50 تا 60 درصد دیگر را تشکیل می دهد، به این معنی که بدون توجه به نقطه شروع ژنتیکی، پیشرفت های اساسی امکان پذیر است.

آیا اقتصاد در حال اجرا با افزایش سن کاهش می یابد؟

بله، اما کمتر از VO2max. اقتصاد تقریباً 1-2٪ در هر دهه پس از 40 سالگی کاهش می یابد، در مقایسه با کاهش 5-10٪ در VO2max. این یکی از دلایلی است که چرا دونده‌های استاد می‌توانند رقابتی باقی بمانند - حفظ اقتصاد تا حدی کاهش VO2max را جبران می‌کند.

چقدر طول می کشد تا شاهد بهبود اقتصاد باشیم؟

سازگاری عصبی عضلانی (گام‌ها، کار فرم) در 4-8 هفته بهبود می‌یابد. سازگاری های ساختاری (سفتی تاندون ناشی از پلایومتریک) 8-12 هفته طول می کشد. سازگاری هوازی (تراکم میتوکندری از مسافت پیموده شده بالا) به 3-6 ماه تمرین مداوم نیاز دارد.