تستهای عملکرد دویدن: راهنمای جامع آزمونهای میدانی
پاسخ سریع
تستهای عملکرد دویدن ارزیابیهای میدانی هستند که معیارهای آمادگی جسمانی مانند سرعت بحرانی دویدن (CRS)، VO2max، آستانه لاکتات و اقتصاد دویدن را با استفاده از تجهیزات ساده - فقط یک ساعت و مسیر اندازهگیری شده - اندازهگیری میکنند.
تستهای کلیدی:
- تست CRS: تلاشهای حداکثری ۳ دقیقه + ۹ دقیقه، تعیین مناطق تمرینی
- تست میدانی VO2max: دویدن حداکثری ۱۲ دقیقه یا آزمون زمانی ۵ کیلومتر
- تست آستانه: آزمون زمانی ۳۰ دقیقه با سرعت پایدار حداکثری
- اقتصاد دویدن: سرعت زیرحداکثری در ضربان قلب تعیین شده
- فراوانی تست: هر ۶-۸ هفته در طول فازهای پایه/ساخت
تستهای عملکرد دویدن ابزارهای ضروری برای درک سطح آمادگی جسمانی فعلی شما، تنظیم مناطق تمرینی مناسب و پیگیری پیشرفت در طول زمان هستند. برخلاف آزمایشات آزمایشگاهی که نیاز به تجهیزات گرانقیمت و امکانات تخصصی دارند، تستهای میدانی را میتوان در هر پیست یا مسیر اندازهگیری شده با چیزی بیش از یک ساعت و دستگاه GPS انجام داد.
این راهنما مؤثرترین تستهای عملکرد دویدن مورد استفاده دوندگان و مربیان رقابتی را پوشش میدهد، از جمله سرعت بحرانی دویدن (CRS)، تستهای میدانی VO2max، ارزیابیهای آستانه لاکتات و ارزیابیهای اقتصاد دویدن. شما یاد خواهید گرفت چه زمانی تست کنید، چگونه هر تست را به درستی انجام دهید و چگونه نتایج خود را برای بهینهسازی تمرین تفسیر کنید.
چرا تست عملکرد مهم است
تستهای منظم عملکرد، دادههای عینی را فراهم میکنند که ارزیابی ذهنی نمیتواند با آن برابری کند. بدون تست، شما اساساً کورکورانه تمرین میکنید—حدس میزنید شدتهای تمرینی مناسب را و قادر به پیگیری قطعی پیشرفت نیستید.
مزایای کلیدی تست عملکرد
- مناطق تمرینی دقیق: تستها مناطق شدت دقیق را بر اساس فیزیولوژی واقعی شما تعیین میکنند، نه فرمولهای عمومی یا درصدهای ضربان قلب حداکثر
- پیگیری پیشرفت عینی: تست منظم حدسزدن را حذف میکند و پیشرفت مشخص (یا عدم آن) را در معیارهای خاص نشان میدهد
- بهینهسازی تمرین: نتایج تست نقاط قوت و ضعف را نشان میدهند و امکان تمرین هدفمند برای رسیدگی به محدودیتها را فراهم میکنند
- انگیزه و پاسخگویی: تستهای برنامهریزی شده ساختار تمرینی ایجاد میکنند و اهداف ملموس فراتر از روز مسابقه ارائه میدهند
- سیستم هشدار اولیه: کاهش نتایج تست میتواند نشاندهنده تمرین بیش از حد، بازیابی ناکافی یا نیاز به تنظیم تمرین باشد
- مقرون به صرفه: تستهای میدانی ۸۰-۹۰٪ اطلاعات آزمایش آزمایشگاهی را با هزینه صفر ارائه میدهند
موفقترین دوندگان به طور منظم تست میکنند—معمولاً هر ۶-۸ هفته در طول بلوکهای تمرینی—تا اطمینان حاصل کنند مناطق تمرینی آنها با تغییر آمادگی دقیق باقی میمانند. در راهنمای مناطق تمرینی ما بیشتر در مورد استفاده از این دادهها بیاموزید.
انواع تستهای عملکرد دویدن
تستهای مختلف جنبههای مختلف عملکرد دویدن را اندازهگیری میکنند. درک اینکه هر تست چه چیزی را نشان میدهد، به شما کمک میکند تستهای مناسب برای اهداف خود را انتخاب کنید.
| نوع تست | چه چیزی را اندازهگیری میکند | زمان مورد نیاز | بهترین برای |
|---|---|---|---|
| تست CRS | مرز هوازی-بیهوازی، سرعت پایدار | ۲۰-۳۰ دقیقه | همه فواصل، تنظیم منطقه تمرینی |
| تست کوپر ۱۲ دقیقه | تخمین VO2max، ظرفیت هوازی | ۱۵ دقیقه | ارزیابی آمادگی هوازی |
| آزمون زمانی ۱.۵ مایل | VO2max، ظرفیت بیهوازی | ۱۰-۱۵ دقیقه | دوندگان مسافت متوسط |
| تست آستانه ۳۰ دقیقه | سرعت/ضربان قلب آستانه لاکتات | ۳۵-۴۰ دقیقه | دوندگان مسافت، مناطق تمرینی |
| آزمون زمانی ۱۰ کیلومتر | آستانه لاکتات، آمادگی مسابقه | ۳۵-۶۰ دقیقه | دوندگان ۵ کیلومتر-ماراتن |
| تست اقتصاد زیرحداکثری | روندهای اقتصاد دویدن | ۳۰-۴۰ دقیقه | پیگیری بهبود کارایی |
بیشتر دوندگان از انجام منظم ۲-۳ نوع تست بهره میبرند: یک تست CRS برای مناطق تمرینی، یک تست VO2max برای پیگیری ظرفیت هوازی و یک تست آستانه برای آمادگی خاص مسابقه.
تست سرعت بحرانی دویدن (CRS)
تست CRS مسلماً ارزشمندترین تست عملکرد منفرد برای دوندگان است. این تست سرعت انتقال هوازی-بیهوازی شما را شناسایی میکند—سریعترین سرعتی که از نظر تئوری میتوانید بدون تجمع لاکتات به طور نامحدود حفظ کنید.
پروتکل تست CRS
آمادهسازی:
- تست روی پیست یا مسیر صاف اندازهگیری شده دقیق
- به خوبی استراحت کرده باشید (تمرین سخت ۴۸ ساعت قبل نداشته باشید)
- گرمکردن: ۱۵ دقیقه دویدن راحت + ۳-۴ استراید
- شرایط ایدهآل: ۵۰-۶۵ درجه فارنهایت، باد حداقل
ساختار تست:
- آزمایش ۱: تا حد ممکن سریع ۳ دقیقه بدوید، مسافت طی شده را ثبت کنید
- بازیابی: ۳۰ دقیقه راه رفتن/دویدن آسان
- آزمایش ۲: تا حد ممکن سریع ۷ دقیقه بدوید، مسافت طی شده را ثبت کنید
محاسبه CRS:
CRS (متر/دقیقه) = (D7 - D3) / (7 - 3) که در آن: D7 = مسافت طی شده در آزمایش ۷ دقیقه (متر) D3 = مسافت طی شده در آزمایش ۳ دقیقه (متر)
مثال محاسبه
| آزمایش | مسافت | محاسبه |
|---|---|---|
| آزمایش ۳ دقیقه | ۹۰۰ متر | D3 = 900m |
| آزمایش ۷ دقیقه | ۱,۹۸۰ متر | D7 = 1,980m |
| نتیجه CRS | (1,980 - 900) / (7 - 3) = 270 m/min = 3:42/km = 5:57/mile | |
هنگامی که CRS خود را دارید، میتوانید همه پنج منطقه تمرینی را با استفاده از ماشین حساب منطقه تمرینی ما تعیین کنید و استرس تمرینی را با محاسبات rTSS پیگیری کنید.
نکات تست CRS
- آزمایش ۳ دقیقه را کمی محافظهکارانه سرعتگذاری کنید—باید «بسیار سخت» احساس شود اما نه کاملاً حداکثری
- آزمایش ۷ دقیقه باید مشابه سرعت ۳ دقیقه شروع شود و به تدریج با خستگی کند شود
- دقت GPS مهم است—تست روی پیست قابل اعتمادترین است
- ضربان قلب را برای هر دو آزمایش ثبت کنید تا مناطق تمرینی ضربان قلب را تعیین کنید
- هر ۶-۸ هفته مجدداً تست کنید تا پیشرفت را پیگیری کنید
تستهای میدانی VO2max
VO2max نشاندهنده حداکثر ظرفیت هوازی شما است—سقف سیستم قلبیعروقی شما. در حالی که آزمایش آزمایشگاهی استاندارد طلایی را ارائه میدهد، تستهای میدانی میتوانند VO2max را با دقت ۳-۵٪ تخمین بزنند.
تست کوپر ۱۲ دقیقه
تست کوپر یک روش ساده و معتبر برای تخمین VO2max است. تا جایی که ممکن است در دقیقاً ۱۲ دقیقه روی پیست بدوید.
پروتکل:
- به طور کامل گرم کنید (۱۵ دقیقه راحت + استرایدها)
- تا جایی که ممکن است در دقیقاً ۱۲ دقیقه بدوید
- کل مسافت طی شده به متر را ثبت کنید
محاسبه VO2max:
VO2max (ml/kg/min) = (مسافت به متر - 504.9) / 44.73
نتایج تست کوپر
| مسافت (۱۲ دقیقه) | تخمین VO2max | سطح عملکرد |
|---|---|---|
| ۲,۴۰۰ متر (۱.۴۹ مایل) | 42.4 ml/kg/min | دونده تفریحی |
| ۲,۸۰۰ متر (۱.۷۴ مایل) | 51.3 ml/kg/min | دونده باشگاه رقابتی |
| ۳,۲۰۰ متر (۱.۹۹ مایل) | 60.2 ml/kg/min | سطح منطقهای |
| ۳,۶۰۰ متر (۲.۲۴ مایل) | 69.2 ml/kg/min | سطح ملی |
| ۴,۰۰۰ متر (۲.۴۹ مایل) | 78.1 ml/kg/min | سطح نخبه |
آزمون زمانی ۱.۵ مایل (۲.۴ کیلومتر)
جایگزینی برای تست کوپر، آزمون زمانی ۱.۵ مایل تخمین مشابه VO2max را با یک هدف مبتنی بر مسافت ارائه میدهد.
پروتکل:
- به طور کامل گرم کنید
- ۱.۵ مایل (۶ دور روی پیست استاندارد) را تا حد ممکن سریع بدوید
- زمان را به دقیقه و ثانیه ثبت کنید
محاسبه VO2max:
VO2max (ml/kg/min) = 483 / زمان به دقیقه + 3.5
معیارهای تست VO2max
| زمان ۱.۵ مایل | تخمین VO2max | زمانهای مسابقه معادل |
|---|---|---|
| ۱۱:۰۰ | 47.4 ml/kg/min | 5K: 24:30 | 10K: 51:00 | HM: 1:54 |
| ۱۰:۰۰ | 51.8 ml/kg/min | 5K: 22:00 | 10K: 46:00 | HM: 1:42 |
| ۹:۰۰ | 57.2 ml/kg/min | 5K: 19:30 | 10K: 41:00 | HM: 1:30 |
| ۸:۰۰ | 63.9 ml/kg/min | 5K: 17:15 | 10K: 36:00 | HM: 1:19 |
| ۷:۰۰ | 72.5 ml/kg/min | 5K: 15:00 | 10K: 31:30 | HM: 1:09 |
برای اطلاعات دقیقتر در مورد روشهای تست VO2max و تفسیر، راهنمای کامل ما را ببینید.
تستهای آستانه لاکتات
آستانه لاکتات شما نشاندهنده سریعترین سرعتی است که میتوانید تقریباً ۵۰-۶۰ دقیقه حفظ کنید—تقریباً سرعت ۱۰ کیلومتر تا نیمماراتن برای بیشتر دوندگان. این معیار برای تنظیم شدتهای تمرینی برای دویدنهای تمپو و تمرینات آستانه حیاتی است.
تست آستانه ۳۰ دقیقه
تست ۳۰ دقیقه استاندارد طلایی تست میدانی برای آستانه لاکتات است. ساده، کاربردی و بسیار مرتبط با تست آستانه آزمایشگاهی است.
پروتکل:
- به طور کامل گرم کنید (۱۵-۲۰ دقیقه راحت + ۴-۵ استراید)
- یک آزمون زمانی ۳۰ دقیقه با تلاش پایدار حداکثری بدوید
- از شروع خیلی سریع خودداری کنید—سرعت باید در طول مسیر «به راحتی سخت» باشد
- میانگین سرعت و میانگین ضربان قلب را ثبت کنید
تفسیر نتایج:
- سرعت آستانه: میانگین سرعت برای کل ۳۰ دقیقه
- ضربان قلب آستانه لاکتات (LTHR): میانگین ضربان قلب برای ۲۰ دقیقه نهایی
- قدرت آستانه: اگر از متر قدرت دویدن استفاده میکنید، میانگین قدرت برای ۳۰ دقیقه
آزمون زمانی ۱۰ کیلومتر
یک مسابقه یا آزمون زمانی ۱۰ کیلومتر دو وظیفه دارد: ارزیابی آمادگی خاص مسابقه و نشانگر آستانه.
پروتکل:
- گرمکردن استاندارد مسابقه (۱۵ دقیقه راحت + استرایدها)
- ۱۰ کیلومتر را با تلاش مسابقه بدوید (نه تلاش تمرینی)
- زمان، میانگین سرعت، میانگین ضربان قلب را ثبت کنید
تخمینهای آستانه از ۱۰ کیلومتر:
- سرعت آستانه: سرعت ۱۰ کیلومتر + ۱۰-۱۵ ثانیه در هر مایل
- LTHR: میانگین ضربان قلب برای ۵ کیلومتر نهایی مسابقه
- سرعت VO2max: سرعت ۱۰ کیلومتر - ۱۵-۲۰ ثانیه در هر مایل
مقایسه تست آستانه
| نوع تست | مدت زمان | سطح تلاش | مزایا | بهترین استفاده |
|---|---|---|---|---|
| آزمون زمانی ۳۰ دقیقه | ۳۰ دقیقه | به راحتی سخت | ارزیابی آستانه خالص، سرعتگذاری آسانتر | تنظیم منطقه تمرینی |
| مسابقه ۱۰ کیلومتر | ۳۵-۶۰ دقیقه | تلاش مسابقه | خاص مسابقه، تست دو منظوره | ارزیابی آمادگی اوج |
| آزمون زمانی ۲۰ دقیقه | ۲۰ دقیقه | بسیار سخت | مدت کوتاهتر، خستگی کمتر | تست مکرر |
از نتایج تست آستانه برای تنظیم سرعت تمپو منطقه ۳ خود استفاده کنید و شدت مناسب برای تمرینات آستانه را در طول چرخه تمرینی خود تضمین کنید.
ارزیابی اقتصاد دویدن
اقتصاد دویدن اندازهگیری میکند که چگونه به طور کارآمد از اکسیژن در یک سرعت معین استفاده میکنید. در حالی که آزمایش آزمایشگاهی اندازهگیریهای دقیق هزینه اکسیژن را ارائه میدهد، ارزیابیهای میدانی میتوانند بهبودهای اقتصادی را در طول زمان پیگیری کنند.
پروتکل تست اقتصاد زیرحداکثری
این تست ضربان قلب را در سرعتهای استاندارد شده برای نظارت بر تغییرات اقتصادی پیگیری میکند. با بهبود اقتصاد، ضربان قلب در همان سرعت کاهش مییابد.
پروتکل:
- گرمکردن: ۱۵ دقیقه دویدن راحت
- بخشهای تست: ۵ دقیقه را در هر یک از سه سرعت استاندارد شده بدوید:
- سرعت ۱: سرعت راحت (۶۰-۶۵٪ سرعت آستانه)
- سرعت ۲: سرعت متوسط (۷۵-۸۰٪ سرعت آستانه)
- سرعت ۳: سرعت ماراتن (۸۵-۹۰٪ سرعت آستانه)
- بازیابی: ۳ دقیقه راحت بین بخشها
- ثبت: میانگین ضربان قلب برای ۳ دقیقه نهایی هر بخش
مثال پیگیری اقتصاد
| تاریخ تست | ضربان قلب سرعت راحت | ضربان قلب متوسط | ضربان قلب ماراتن | روند اقتصاد |
|---|---|---|---|---|
| ۱ ژانویه | ۱۴۰ bpm | ۱۵۶ bpm | ۱۶۸ bpm | پایه |
| ۱۵ فوریه | ۱۳۶ bpm | ۱۵۲ bpm | ۱۶۴ bpm | +۳٪ بهبود |
| ۱ آوریل | ۱۳۴ bpm | ۱۴۹ bpm | ۱۶۱ bpm | +۵٪ بهبود |
| ۱۵ می | ۱۳۳ bpm | ۱۴۸ bpm | ۱۶۰ bpm | +۶٪ بهبود |
تفسیر تغییرات:
- کاهش ضربان قلب: بهبود اقتصاد—شما در همان سرعت انرژی کمتری مصرف میکنید
- ضربان قلب پایدار: سکوی اقتصاد—ممکن است به تمرین متمرکز بر اقتصاد خاص نیاز داشته باشید
- افزایش ضربان قلب: خستگی، کاهش تمرین یا تمرین بیش از حد—بار تمرینی را تنظیم کنید
در راهنمای بیومکانیک دویدن ما بیشتر در مورد بهبود کارایی خود بیاموزید.
پروتکل آزمون و بهترین شیوهها
پروتکلهای آزمون ثابت نتایج قابل اعتماد و قابل مقایسه را در طول زمان تضمین میکنند. تغییرات کوچک در شرایط یا آمادهسازی میتوانند به طور قابل توجهی بر عملکرد تأثیر بگذارند.
آمادهسازی قبل از تست
- بازیابی: تمرین سخت ۴۸-۷۲ ساعت قبل از تست نداشته باشید
- خواب: خوب استراحت کنید (۷-۹ ساعت) شب قبل
- تغذیه: غذای عادی بخورید، از تست با شکم خالی یا پر خودداری کنید
- آبرسانی: خوب آبرسانی شوید اما بیش از حد آب ننوشید
- زمانبندی: در همان ساعت روز برای ثبات تست کنید
- شرایط: از گرمای شدید، سرما، باد یا تغییرات ارتفاع خودداری کنید
پروتکل گرمکردن
یک گرمکردن استاندارد شده بدن شما را برای تلاش حداکثری آماده میکند در حالی که خستگی ایجاد نمیکند:
- ۱۰ دقیقه: دویدن بسیار آسان (سرعت مکالمهای)
- ۵ دقیقه: پیشرفت تدریجی به سرعت متوسط
- ۵ دقیقه: کشش پویا و کار تحرک
- ۴-۵ استراید: شتابهای ۸۰-۱۰۰ متری تا نزدیک سرعت تست
- ۳-۵ دقیقه: شیکاوت آسان و آمادهسازی ذهنی نهایی
محیط تست
| عامل | شرایط ایدهآل | تأثیر در صورت غیر ایدهآل بودن |
|---|---|---|
| سطح | پیست یا مسیر آسفالته صاف | ±۵-۱۰ ثانیه در هر مایل روی زمین ناهموار |
| دما | ۵۰-۶۵ درجه فارنهایت (۱۰-۱۸ درجه سانتیگراد) | -۵٪ عملکرد بالای ۷۵ درجه فارنهایت، -۳٪ زیر ۴۰ درجه فارنهایت |
| باد | آرام یا نسیم ملایم | -۱۰-۱۵ ثانیه در هر مایل در باد متوسط |
| ارتفاع | سطح دریا تا ۱,۰۰۰ فوت | -۲٪ عملکرد در هر ۱,۰۰۰ فوت بالاتر از پایه |
| رطوبت | ۳۰-۶۰٪ | -۲-۵٪ عملکرد بالای ۷۰٪ رطوبت |
ثبت دادهها
دادههای جامع را برای هر جلسه تست ثبت کنید:
- تاریخ و زمان تست
- شرایط آب و هوایی (دما، باد، رطوبت)
- جزئیات مسیر/مکان
- تمرین اخیر (حجم و شدت هفته قبل)
- کیفیت خواب و ساعات
- تلاش درک شده (RPE ۱-۱۰)
- هر عامل غیرعادی (استرس، بیماری، آسیب و غیره)
تفسیر نتایج شما
اعداد خام تست بدون زمینه معنای کمی دارند. درک اینکه نتایج شما چه چیزی در مورد آمادگی نشان میدهند و چگونه از آنها برای تصمیمات تمرینی استفاده کنید، حیاتی است.
تفسیر CRS
| CRS (متر/دقیقه) | سرعت CRS | سطح عملکرد | زمانهای مسابقه معمولی |
|---|---|---|---|
| ۲۰۰-۲۲۰ | ۴:۳۲-۵:۰۰/کیلومتر | مبتدی | 5K: 28-32min | 10K: 60-68min |
| ۲۲۰-۲۵۰ | ۴:۰۰-۴:۳۲/کیلومتر | تفریحی | 5K: 24-28min | 10K: 50-60min |
| ۲۵۰-۲۸۰ | ۳:۳۴-۴:۰۰/کیلومتر | باشگاه رقابتی | 5K: 20-24min | 10K: 42-50min |
| ۲۸۰-۳۱۰ | ۳:۱۳-۳:۳۴/کیلومتر | سطح منطقهای | 5K: 17:30-20min | 10K: 36-42min |
| ۳۱۰-۳۴۰ | ۲:۵۶-۳:۱۳/کیلومتر | سطح ملی | 5K: 15-17:30min | 10K: 31-36min |
| ۳۴۰+ | <۳:۵۶/کیلومتر | نخبه | 5K: <15min | 10K: <31min |
تفسیر VO2max بر اساس سن و جنسیت
| طبقهبندی | مردان ۲۰-۲۹ | مردان ۴۰-۴۹ | زنان ۲۰-۲۹ | زنان ۴۰-۴۹ |
|---|---|---|---|---|
| عالی | >۵۵ | >۵۲ | >۴۹ | >۴۵ |
| بسیار خوب | ۵۱-۵۵ | ۴۷-۵۲ | ۴۵-۴۹ | ۴۱-۴۵ |
| خوب | ۴۵-۵۱ | ۴۲-۴۷ | ۳۹-۴۵ | ۳۵-۴۱ |
| متوسط | ۳۹-۴۵ | ۳۶-۴۲ | ۳۳-۳۹ | ۲۹-۳۵ |
| ضعیف | <۳۹ | <۳۶ | <۳۳ | <۲۹ |
مقادیر بر حسب ml/kg/min. منبع: کالج آمریکایی پزشکی ورزشی
معیارهای سرعت آستانه
آستانه لاکتات معمولاً در درصدهای زیر از سرعت VO2max برای سطوح مختلف دونده رخ میدهد:
- دوندگان مبتدی: ۷۵-۸۰٪ سرعت VO2max
- دوندگان آموزشدیده: ۸۰-۸۵٪ سرعت VO2max
- دوندگان به خوبی آموزشدیده: ۸۵-۹۰٪ سرعت VO2max
- دوندگان نخبه: ۹۰-۹۵٪ سرعت VO2max
اگر آستانه شما نسبت به VO2max کمتر از حد انتظار است، این نشاندهنده پتانسیل بهبود از طریق تمرین خاص آستانه است.
نرخ بهبود
نرخ بهبود مورد انتظار به تنظیم اهداف واقعبینانه و شناسایی زمان نیاز به تنظیمات تمرینی کمک میکند:
| معیار | مبتدی (۰-۲ سال) | متوسط (۲-۵ سال) | پیشرفته (۵+ سال) |
|---|---|---|---|
| CRS | +۵-۱۰٪ در هر ۳ ماه | +۲-۵٪ در هر ۳ ماه | +۱-۲٪ در هر ۳ ماه |
| VO2max | +۸-۱۵٪ در هر ۶ ماه | +۳-۶٪ در هر ۶ ماه | +۱-۳٪ در هر ۶ ماه |
| آستانه | +۶-۱۲٪ در هر ۶ ماه | +۳-۶٪ در هر ۶ ماه | +۱-۳٪ در هر ۶ ماه |
| اقتصاد | +۵-۸٪ در سال | +۲-۴٪ در سال | +۱-۲٪ در سال |
چه زمانی تست کنیم
زمانبندی استراتژیک تستهای عملکرد ارزش آنها را حداکثر میکند در حالی که تداخل با تمرین و مسابقه را به حداقل میرساند.
فراوانی تست بر اساس فاز تمرینی
| فاز تمرینی | تستهای توصیه شده | فراوانی | هدف |
|---|---|---|---|
| ساخت پایه | تست CRS، ارزیابی اقتصاد | هر ۶-۸ هفته | نظارت بر توسعه هوازی، تنظیم مناطق |
| فاز ساخت | تست آستانه، تست CRS | هر ۴-۶ هفته | پیگیری بهبود آستانه، بهروزرسانی مناطق |
| اوج/خاص | تست VO2max، تست آستانه | هر ۳-۴ هفته | ارزیابی آمادگی مسابقه، تنظیم دقیق سرعت |
| کاهش تدریجی | فقط دویدنهای تیزکننده سبک | بدون تست | حفظ طراوت برای مسابقه |
| بازیابی/خارج فصل | تست CRS | یک بار در پایان | تعیین مناطق تمرینی جدید |
تست در هفتههای تمرینی
زمانبندی بهینه تست در برنامه هفتگی:
- روز ۱ (دوشنبه): روز بازیابی—بدون تست
- روز ۲-۳: تمرین سبک—مناسب برای تستهای اقتصاد
- روز ۴-۵: به خوبی بازیابی شده—بهترین برای تستهای حداکثری (CRS، VO2max، آستانه)
- روز ۶-۷: آخر هفته—خوب برای تستهای طولانیتر اگر به خوبی استراحت کرده باشید
تنظیمات تمرینی قبل از تست:
- تمرینات سخت ۴۸ ساعت قبل از تست نداشته باشید
- حجم را ۳۰-۴۰٪ در هفته تست کاهش دهید
- شدت را در تمرینات قبلی حفظ کنید اما حجم را کاهش دهید
- هفته تست را به عنوان یک کاهش تدریجی کوچک در نظر بگیرید
مثال تقویم تست سالانه
برای دوندهای که ماراتن پاییزی را هدف قرار داده و مسابقات تنظیمی بهاری دارد:
| ماه | فاز تمرینی | تستها | یادداشتها |
|---|---|---|---|
| ژانویه | ساخت پایه | تست CRS، پایه اقتصاد | تعیین مناطق تمرینی پس از تعطیلات |
| مارس | ساخت پایه | تست مجدد CRS | بهروزرسانی مناطق پس از ۸ هفته پایه |
| آوریل | فاز ساخت | مسابقه ۱۰ کیلومتر (تست آستانه) | مسابقه تنظیمی بهاری |
| ژوئن | ساخت/خاص | CRS، تست میدانی VO2max | ارزیابی میان چرخه |
| آگوست | اوج/خاص | تست آستانه ۳۰ دقیقه | تأیید نهایی منطقه قبل از ماراتن |
| اکتبر | مسابقه | روز مسابقه ماراتن | تست عملکرد نهایی |
| دسامبر | بازیابی/خارج فصل | تست CRS | پایه برای چرخه تمرینی بعدی |
در راهنمای دورهبندی ماراتن ما بیشتر در مورد ساختاردهی سال تمرینی خود بیاموزید.
استفاده از دادههای تست برای تمرین
دادههای تست عملکرد از اعداد جالب به راهنمایی قابل اجرای تمرینی تبدیل میشوند وقتی به درستی اعمال شوند.
تنظیم مناطق تمرینی از نتایج تست
هنگامی که دادههای CRS و آستانه را دارید، همه پنج منطقه تمرینی را تعیین کنید:
| منطقه | ٪ از CRS | ٪ از آستانه | مثال (CRS=270m/min، ۳:۴۲/کیلومتر) |
|---|---|---|---|
| منطقه ۱ (بازیابی) | ۶۰-۷۰٪ | ۵۵-۶۵٪ | ۵:۱۷-۶:۱۰/کیلومتر (۸:۳۰-۹:۵۶/مایل) |
| منطقه ۲ (هوازی) | ۷۰-۸۵٪ | ۶۵-۷۸٪ | ۴:۲۱-۵:۱۷/کیلومتر (۷:۰۱-۸:۳۰/مایل) |
| منطقه ۳ (تمپو) | ۸۵-۹۵٪ | ۷۸-۸۸٪ | ۳:۵۴-۴:۲۱/کیلومتر (۶:۱۶-۷:۰۱/مایل) |
| منطقه ۴ (آستانه) | ۹۵-۱۰۵٪ | ۸۸-۱۰۰٪ | ۳:۳۲-۳:۵۴/کیلومتر (۵:۴۱-۶:۱۶/مایل) |
| منطقه ۵ (VO2max) | ۱۰۵-۱۲۰٪ | ۱۰۰-۱۱۵٪ | ۳:۰۵-۳:۳۲/کیلومتر (۴:۵۸-۵:۴۱/مایل) |
از ماشین حساب منطقه تمرینی ما برای محاسبات دقیق منطقه بر اساس نتایج تست خود استفاده کنید.
شناسایی زمینههای تمرکز تمرینی
نتایج تست زمینههای خاص نیازمند توجه را نشان میدهند:
- VO2max پایین نسبت به آستانه: نیاز به کار پایه هوازی بیشتر (منطقه ۲) و فواصل VO2max
- آستانه پایین نسبت به VO2max: حجم تمرین آستانه را افزایش دهید (دویدنهای تمپو، فواصل کروز)
- اقتصاد ضعیف علیرغم VO2max/آستانه خوب: تمرکز بر فرم دویدن، تمرینات قدرتی و تمرینات تکنیکی
- سکوی بهبود CRS: ممکن است نیاز به افزایش حجم تمرین یا تنظیم توزیع شدت باشد
تنظیم تمرین بر اساس روندهای تست
| الگوی نتیجه تست | تفسیر | تنظیم تمرینی |
|---|---|---|
| بهبود ثابت | تمرین مؤثر است | رویکرد فعلی را ادامه دهید |
| سکو پس از ۲-۳ تست | انطباق کامل، نیاز به محرک جدید | پیشرفت تمرین: حجم را افزایش دهید، ترکیب شدت را تغییر دهید یا عناصر جدید اضافه کنید |
| کاهش عملکرد | تمرین بیش از حد، بازیابی ناکافی یا بیماری | بار تمرینی را ۳۰-۵۰٪ کاهش دهید، بر بازیابی تمرکز کنید، مشکلات دیگر را بررسی کنید |
| تنوع زیاد روز به روز | بازیابی ناسازگار یا پروتکل تست | ثبات را بهبود بخشید: خواب، تغذیه، مدیریت استرس، شرایط تست |
پیگیری نمره استرس تمرینی (TSS)
از CRS خود از تست برای محاسبه rTSS (نمره استرس تمرینی دویدن) برای هر تمرین استفاده کنید. این بار تمرینی را کمی میکند و به مدیریت خستگی کمک میکند:
rTSS = (مدت زمان به ثانیه × ضریب شدت² × ۱۰۰) / ۳۶۰۰ که در آن ضریب شدت (IF) = سرعت تمرین / سرعت CRS
راهنمای TSS هفتگی بر اساس CRS مشتق شده از تست:
- ساخت پایه: ۲۰۰-۴۰۰ rTSS در هفته، ۸۰٪+ در منطقه ۲
- فاز ساخت: ۳۰۰-۵۰۰ rTSS در هفته، ۷۰-۸۰٪ در منطقه ۲
- فاز اوج: ۳۵۰-۶۰۰ rTSS در هفته، شدت خاص مسابقه
- کاهش تدریجی: ۳۰-۵۰٪ کاهش در TSS هفتگی
در راهنمای بار تمرینی ما بیشتر در مورد مدیریت بار تمرینی بیاموزید.
پرسشهای متداول
چقدر باید تست عملکرد انجام دهم؟
هر ۶-۸ هفته در طول ساخت پایه، هر ۴-۶ هفته در طول فازهای ساخت و هر ۳-۴ هفته در طول آمادهسازی خاص تست کنید. از تست در دورههای کاهش تدریجی (۲-۳ هفته قبل از مسابقات هدف) خودداری کنید. تست مکررتر دادههای بهتری ارائه میدهد اما نیاز به ادغام دقیق در تمرین برای جلوگیری از خستگی بیش از حد دارد.
آیا میتوانم چندین تست را در یک جلسه انجام دهم؟
میتوانید ارزیابی اقتصاد را با یک تست آستانه یا CRS در یک جلسه ترکیب کنید، زیرا تست اقتصاد زیرحداکثری است. با این حال، از ترکیب تستهای حداکثری (CRS + VO2max یا آستانه + VO2max) در همان روز خودداری کنید—خستگی از اولین تست دومی را به خطر میاندازد. اگر باید چندین معیار را تست کنید، آنها را ۴۸-۷۲ ساعت از هم فاصله دهید تا نتایج دقیق داشته باشید.
اگر نتایج تست من بدتر از انتظار باشد چه کنم؟
عملکرد ضعیف تست میتواند ناشی از بازیابی ناکافی، خستگی تجمعی، شرایط نامطلوب، بیماری یا صرفاً یک روز بد باشد. قبل از تنظیم تمرین، پس از ۵-۷ روز بازیابی مجدداً تست کنید. اگر نتایج همچنان ضعیف باقی ماندند، بار تمرینی را ۳۰-۴۰٪ برای ۱-۲ هفته کاهش دهید، خواب و تغذیه کافی را تضمین کنید و مجدداً تست کنید. نتایج ضعیف مداوم نیاز به ارزیابی پزشکی دارند.
آیا تستهای میدانی به اندازه تست آزمایشگاهی دقیق هستند؟
تستهای میدانی دقت ۸۵-۹۵٪ را در مقایسه با تست آزمایشگاهی برای بیشتر معیارها ارائه میدهند. تست CRS در محدوده ۲-۳٪ قدرت/سرعت بحرانی مشتق شده از آزمایشگاه است. تخمینهای میدانی VO2max در محدوده ۳-۵٪ هستند. دقت تست آستانه به توانایی سرعتگذاری بستگی دارد—تستهای با سرعت خوب در محدوده ۱-۲٪ مقادیر آزمایشگاهی هستند. از دست دادن دقت جزئی با راحتی، صرفهجویی در هزینه و توانایی تست مکرر جبران میشود.
آیا باید روی تردمیل یا در فضای باز تست کنم؟
تست در فضای باز روی پیست به طور کلی ترجیح داده میشود: خاص مکانیک واقعی دویدن است، GPS/ساعت دادههای دقیق ارائه میدهد و شرایط با موقعیتهای مسابقه مطابقت دارند. تست تردمیل زمانی قابل قبول است که آب و هوا منعکننده باشد، اما شیب را به ۱٪ تنظیم کنید تا با تلاش در فضای باز مطابقت داشته باشد، سرعت تردمیل را در صورت امکان کالیبره کنید و محیط تست ثابت را حفظ کنید. نتایج تست تردمیل و فضای باز را مستقیماً مقایسه نکنید—یک روش را انتخاب کنید و به آن پایبند باشید.
چگونه دما و آب و هوا را در نتایج تست در نظر بگیرم؟
دما به طور قابل توجهی بر عملکرد تأثیر میگذارد: انتظار -۲٪ عملکرد برای هر ۱۰ درجه فارنهایت بالاتر از ۶۰ درجه فارنهایت و -۱.۵٪ برای هر ۱۰ درجه فارنهایت زیر ۴۰ درجه فارنهایت. باد تقریباً -۵-۱۰ ثانیه در هر مایل در شرایط متوسط هزینه دارد. دادههای آب و هوایی را با هر تست ثبت کنید و یا انتظارات را بر این اساس تنظیم کنید یا فقط تستهای انجام شده در شرایط مشابه را مقایسه کنید. برای حداکثر ثبات تست در داخل روی پیست را در نظر بگیرید.
آیا میتوانم از نتایج مسابقه به جای تستهای اختصاصی استفاده کنم؟
بله، نتایج مسابقه میتوانند جایگزین تستهای عملکرد شوند: یک مسابقه ۱۰ کیلومتر دادههای عالی آستانه، یک ۵ کیلومتر قابلیتهای VO2max و سرعت نیمماراتن ظرفیت هوازی را نشان میدهد. با این حال، تلاش مسابقه با تلاش تست متفاوت است (سرمایهگذاری احساسی بیشتر، سرعتگذاری متغیر، افزایشهای رقابتی)، بنابراین از دادههای مسابقه با احتیاط برای تنظیم مناطق تمرینی استفاده کنید. تستهای اختصاصی در شرایط کنترل شده دادههای قابل اعتمادتری برای تصمیمات تمرینی روزانه ارائه میدهند.
گرمکردن من قبل از تستهای عملکرد باید چه باشد؟
یک گرمکردن استاندارد شده حیاتی است: ۱۰ دقیقه دویدن بسیار آسان، ۵ دقیقه پیشرفت تدریجی به سرعت متوسط، ۵ دقیقه کشش پویا، ۴-۵ استراید ۸۰-۱۰۰ متری تا نزدیک سرعت تست، سپس ۳-۵ دقیقه شیکاوت آسان. کل گرمکردن: ۲۵-۳۰ دقیقه. گرمکردن طولانیتر (تا ۴۰ دقیقه) ممکن است برای برخی ورزشکاران برای تستهای آستانه و VO2max مفید باشد. هرگز بدون گرمکردن تست نکنید—نتایج به طور قابل توجهی به خطر میافتند.
چگونه بدانم سرعتگذاری یک تست را به درستی انجام دادهam؟
برای تستهای CRS: آزمایش ۳ دقیقه باید «بسیار سخت اما پایدار» احساس شود، تلاش ۸-۹/۱۰. آزمایش ۷ دقیقه مشابه شروع میشود اما به تدریج کند میشود. برای تستهای آستانه: تلاش باید «به راحتی سخت» در طول مسیر باشد، ۷-۸/۱۰. باید بتوانید ۲-۳ کلمه صحبت کنید اما نه جملات کامل. اگر در ۲۵٪ نهایی به طور چشمگیری کند شوید یا احساس کنید میتوانید خیلی سختتر بروید، سرعتگذاری خاموش بود. تجربه سرعتگذاری را بهبود میبخشد—انتظار نتایج بهتر پس از ۲-۳ چرخه تست داشته باشید.
آیا باید بر اساس نتایج تست متفاوت تمرین کنم؟
کاملاً. تستها نقاط قوت و ضعف فردی را نشان میدهند که باید تأکید تمرینی را هدایت کنند. اگر VO2max نسبت به آستانه پایین است، پایه هوازی و کار VO2max را در اولویت قرار دهید. اگر آستانه عقب VO2max است، حجم تمرین تمپو و آستانه را افزایش دهید. اقتصاد ضعیف علیرغم نشانگرهای فیزیولوژیکی خوب نشاندهنده نیاز به کار فرم، تمرینات قدرتی و اصلاح تکنیک است. برنامههای تمرینی عمومی نمیتوانند فیزیولوژی فردی را در نظر بگیرند—شخصیسازی مبتنی بر تست کلید تمرین بهینه شده است.
منابع علمی
پروتکلهای تست عملکرد بر اساس تحقیقات معتبر در فیزیولوژی ورزش و علوم ورزشی هستند:
مقالات تحقیقاتی کلیدی
- تست سرعت بحرانی: Jones AM, Doust JH. "A 1% treadmill grade most accurately reflects the energetic cost of outdoor running." J Sports Sci. 1996 - اعتبارسنجی پروتکل سرعت بحرانی
- قابلیت اطمینان تست میدانی: Paavolainen L et al. "Neuromuscular characteristics and muscle power as determinants of 5-km running performance." Med Sci Sports Exerc. 1999 - دقت تست میدانی
- تست آستانه: Beneke R. "Methodological aspects of maximal lactate steady state-implications for performance testing." Eur J Appl Physiol. 2003 - پروتکلهای آستانه لاکتات
- تست اقتصاد دویدن: Saunders PU et al. "Factors affecting running economy in trained distance runners." Sports Med. 2004 - روشهای اندازهگیری اقتصاد
- تکرارپذیری تست: Hopkins WG et al. "Progressive statistics for studies in sports medicine and exercise science." Med Sci Sports Exerc. 2009 - قابلیت اطمینان تست عملکرد