مکانیک گام

بیومکانیک سرعت دویدن

معادله بنیادین سرعت دویدن

معادله سرعت

سرعت = نرخ گام (SR) × فاصله در هر گام (DPS)

ترجمه: سرعت دویدن شما به این بستگی دارد که چقدر مکرر گام برمی‌دارید (SR) ضربدر اینکه در هر گام چقدر مسافت طی می‌کنید (DPS).

این معادله به ظاهر ساده، تمام عملکرد دویدن را کنترل می‌کند. برای سریع‌تر شدن، باید یکی از موارد زیر را انجام دهید:

  • افزایش نرخ گام (سریع‌تر گام برداشتن) با حفظ DPS
  • افزایش فاصله در هر گام (طی مسافت بیشتر در هر گام) با حفظ SR
  • بهینه‌سازی هر دو (رویکرد ایده‌آل)

⚖️ معاوضه

SR و DPS به طور کلی رابطه معکوس دارند. با افزایش یکی، دیگری تمایل به کاهش دارد. هنر دویدن، یافتن تعادل بهینه برای رویداد، نوع بدن و سطح آمادگی فعلی شماست.

نرخ گام (SR)

نرخ گام چیست؟

نرخ گام (SR)، که به آن کدنس یا تمپو نیز گفته می‌شود، تعداد چرخه‌های کامل گام را که در هر دقیقه انجام می‌دهید اندازه‌گیری می‌کند و به صورت گام در دقیقه (SPM) بیان می‌شود.

فرمول

SR = 60 / زمان چرخه

یا:

SR = (تعداد گام‌ها / زمان به ثانیه) × 60

مثال:

اگر چرخه گام شما 1 ثانیه طول بکشد:

SR = 60 / 1 = 60 SPM

اگر 30 گام را در 25 ثانیه کامل کنید:

SR = (30 / 25) × 60 = 72 SPM

📝 نکته شمارش گام

برای گام آزاد/گام پشتی: ورود دست‌های جداگانه را بشمارید (چپ + راست = 2 گام)

برای گام سینه/پروانه: بازوها همزمان حرکت می‌کنند (یک کشش = 1 گام)

نرخ‌های گام معمول بر اساس رویداد

اسپرینت آزاد (50 متر)

نخبگان: 120-150 SPM
گروه سنی: 100-120 SPM

آزاد 100 متر

نخبگان: 95-110 SPM
گروه سنی: 85-100 SPM

فاصله میانی (200-800 متر)

نخبگان: 70-100 SPM
گروه سنی: 60-85 SPM

فاصله طولانی (1500 متر+ / آب‌های آزاد)

نخبگان: 60-100 SPM
گروه سنی: 50-75 SPM

🎯 تفاوت‌های جنسیتی

مردان نخبه 50 متر آزاد: ~65-70 SPM
زنان نخبه 50 متر آزاد: ~60-64 SPM
مردان نخبه 100 متر آزاد: ~50-54 SPM
زنان نخبه 100 متر آزاد: ~53-56 SPM

تفسیر نرخ گام

🐢 SR خیلی پایین

خصوصیات:

  • فازهای لغزش طولانی بین گام‌ها
  • کاهش سرعت و از دست دادن حرکت
  • "نقاط مرده" که در آن سرعت به طور قابل توجهی کاهش می‌یابد

نتیجه: استفاده ناکارآمد از انرژی—شما مدام از سرعت کاهش یافته دوباره شتاب می‌گیرید.

راه حل: زمان لغزش را کاهش دهید، کچ را زودتر شروع کنید، نیروی محرکه پیوسته را حفظ کنید.

🏃 SR خیلی بالا

خصوصیات:

  • گام‌های کوتاه و تکه‌تکه ("چرخش چرخ‌ها")
  • مکانیک کچ ضعیف—دست از آب می‌لغزد
  • مصرف انرژی بیش از حد برای نیروی محرکه حداقل

نتیجه: تلاش بالا، کارایی پایین. احساس شلوغی می‌کند اما سریع نیست.

راه حل: گام را طولانی کنید، کچ را بهبود دهید، از کشش کامل و فشار تا انتها اطمینان حاصل کنید.

⚡ SR بهینه

خصوصیات:

  • ریتم متعادل—پیوسته اما نه دیوانه‌وار
  • کاهش سرعت حداقل بین گام‌ها
  • کچ قوی و کشش کامل
  • پایدار در سرعت مسابقه

نتیجه: حداکثر سرعت با حداقل اتلاف انرژی.

چگونه پیدا کنیم: با تنظیمات ±5 SPM آزمایش کنید در حالی که سرعت را حفظ می‌کنید. کمترین RPE = SR بهینه.

فاصله در هر گام (DPS)

فاصله در هر گام چیست؟

فاصله در هر گام (DPS)، که به آن طول گام نیز گفته می‌شود، اندازه‌گیری می‌کند که با هر چرخه کامل گام چقدر مسافت طی می‌کنید. این یک شاخص اولیه از کارایی گام و "حس آب" است.

فرمول

DPS (متر/گام) = فاصله / تعداد گام‌ها

یا:

DPS = سرعت / (SR / 60)

مثال (مسیر 25 متری، 5 متر هل دادن):

20 متر را در 12 گام بدوید:

DPS = 20 / 12 = 1.67 متر/گام

برای 100 متر با 48 گام (4 × 5 متر هل دادن):

فاصله مؤثر = 100 - (4 × 5) = 80 متر
DPS = 80 / 48 = 1.67 متر/گام

مقادیر معمول DPS (مسیر آزاد 25 متری)

دوندگان نخبه

DPS: 1.8-2.2 متر/گام
SPL: 11-14 گام/طول

دوندگان رقابتی

DPS: 1.5-1.8 متر/گام
SPL: 14-17 گام/طول

دوندگان تناسب اندام

DPS: 1.2-1.5 متر/گام
SPL: 17-21 گام/طول

مبتدیان

DPS: <1.2 متر/گام
SPL: 21+ گام/طول

📏 تنظیمات قد

183 سانتی‌متر: هدف ~12 گام/25 متر
168 سانتی‌متر: هدف ~13 گام/25 متر
152 سانتی‌متر: هدف ~14 گام/25 متر

دوندگان قدبلندتر به طور طبیعی DPS طولانی‌تری دارند به دلیل طول بازو و اندازه بدن.

عوامل مؤثر بر DPS

1️⃣ کیفیت کچ

توانایی "نگه داشتن" آب با دست و ساعد در طول فاز کشش. کچ قوی = نیروی محرکه بیشتر در هر گام.

تمرین: تمرین کچ آپ، دویدن با مشت، تمرینات اسکالینگ.

2️⃣ تکمیل گام

فشار دادن تا انتها به کشش کامل در لگن. بسیاری از دوندگان زود رها می‌کنند و 20٪ نهایی نیروی محرکه را از دست می‌دهند.

تمرین: تمرین کشیدن با نوک انگشتان، ست‌های تمرکز بر کشش.

3️⃣ وضعیت بدن و هوادینامیک

کاهش درگ = طی مسافت بیشتر در هر گام. لگن بالا، بدن افقی، هسته محکم همگی مقاومت را به حداقل می‌رسانند.

تمرین: ضربه زدن به پهلو، هل دادن هوادینامیک، کار ثبات هسته.

4️⃣ اثربخشی ضربه

ضربه سرعت را بین گام‌های بازو حفظ می‌کند. ضربه ضعیف = کاهش سرعت = DPS کوتاه‌تر.

تمرین: ضربه زدن عمودی، ضربه زدن با تخته، ضربه زدن به پهلو.

5️⃣ تکنیک تنفس

تنفس ضعیف وضعیت بدن را مختل کرده و درگ ایجاد می‌کند. حرکت و چرخش سر را به حداقل برسانید.

تمرین: تمرین تنفس کناری، تنفس دوطرفه، تنفس هر 3/5 گام.

تعادل SR × DPS

دوندگان نخبه فقط SR بالا یا DPS بالا ندارند—آنها ترکیب بهینه را برای رویداد خود دارند.

مثال واقعی: آزاد 50 متری کیلب درسل

معیارهای رکورد جهانی:

  • نرخ گام: ~130 گام/دقیقه
  • فاصله در هر گام: ~0.92 یارد/گام (~0.84 متر/گام)
  • سرعت: ~2.3 متر/ثانیه (سرعت رکورد جهانی)

تحلیل: درسل SR فوق‌العاده بالا را با DPS خوب ترکیب می‌کند. قدرت او به او اجازه می‌دهد طول گام معقولی را علیرغم گردش افراطی حفظ کند.

تحلیل سناریو

🔴 DPS بالا + SR پایین = "لغزش بیش از حد"

مثال: 1.8 متر/گام × 50 SPM = 1.5 متر/ثانیه

مشکل: لغزش زیاد نقاط مرده‌ای ایجاد می‌کند که در آن سرعت کاهش می‌یابد. ناکارآمد علیرغم طول گام خوب.

🔴 DPS پایین + SR بالا = "چرخش چرخ‌ها"

مثال: 1.2 متر/گام × 90 SPM = 1.8 متر/ثانیه

مشکل: هزینه انرژی بالا. احساس شلوغی می‌کند اما نیروی محرکه در هر گام ندارد. غیرقابل تحمل.

🟢 DPS + SR متعادل = بهینه

مثال: 1.6 متر/گام × 70 SPM = 1.87 متر/ثانیه

نتیجه: نیروی محرکه قوی در هر گام با گردش پایدار. کارآمد و سریع.

✅ یافتن تعادل بهینه شما

ست: 6 × 100 متر @ سرعت CRS

  • 100 #1-2: به طور طبیعی بدوید، SR و DPS را ثبت کنید
  • 100 #3: تعداد گام را 2-3 کاهش دهید (افزایش DPS)، سعی کنید سرعت را حفظ کنید
  • 100 #4: SR را 5 SPM افزایش دهید، سعی کنید سرعت را حفظ کنید
  • 100 #5: نقطه میانی را پیدا کنید—SR و DPS را متعادل کنید
  • 100 #6: روی آنچه کارآمدترین به نظر رسید قفل کنید

تکراری که در سرعت آسان‌ترین به نظر رسید = ترکیب بهینه SR/DPS شما.

شاخص گام: معیار قدرت-کارایی

فرمول

شاخص گام (SI) = سرعت (متر/ثانیه) × DPS (متر/گام)

شاخص گام، سرعت و کارایی را در یک معیار ترکیب می‌کند. SI بالاتر = عملکرد بهتر.

مثال:

دونده A: 1.5 متر/ثانیه سرعت × 1.7 متر/گام DPS = SI برابر 2.55
دونده B: 1.4 متر/ثانیه سرعت × 1.9 متر/گام DPS = SI برابر 2.66

تحلیل: دونده B کمی کندتر است اما کارآمدتر. با بهبود قدرت، پتانسیل عملکرد بالاتری دارند.

🔬 پایه تحقیقاتی

باربوسا و همکاران (2010) دریافتند که طول گام پیش‌بینی‌کننده مهم‌تری از عملکرد نسبت به نرخ گام در دویدن رقابتی است. با این حال، رابطه خطی نیست—یک نقطه بهینه وجود دارد که فراتر از آن افزایش DPS (با کاهش SR) به دلیل از دست دادن حرکت ضدتولید می‌شود.

کلید کارایی بیومکانیکی است: حداکثر نیروی محرکه در هر گام در حالی که ریتمی را حفظ می‌کنید که از کاهش سرعت جلوگیری می‌کند.

کاربردهای عملی تمرین

🎯 ست کنترل SR

8 × 50 متر (20 ثانیه استراحت)

از تمپو ترینر استفاده کنید یا گام‌ها/زمان را بشمارید

  1. 50 #1-2: SR پایه (به طور طبیعی بدوید)
  2. 50 #3-4: SR +10 SPM (گردش سریع‌تر)
  3. 50 #5-6: SR -10 SPM (کندتر، گام‌های طولانی‌تر)
  4. 50 #7-8: به پایه بازگردید، توجه کنید کدام کارآمدتر بود

هدف: توسعه آگاهی از اینکه تغییرات SR چگونه بر سرعت و تلاش تأثیر می‌گذارد.

🎯 ست حداکثرسازی DPS

8 × 25 متر (15 ثانیه استراحت)

گام‌ها را در هر طول بشمارید

  1. 25 #1: تعداد گام پایه را مشخص کنید
  2. 25 #2-4: به ازای هر کیلومتر 1 گام کاهش دهید (حداکثر DPS)
  3. 25 #5: تعداد گام حداقل را نگه دارید، سرعت را کمی افزایش دهید
  4. 25 #6-8: تعداد گام کاهش یافته پایدار را در سرعت هدف پیدا کنید

هدف: بهبود کارایی گام—طی مسافت بیشتر در هر گام بدون کاهش سرعت.

🎯 ست گلف (به حداقل رساندن کارایی دویدن)

4 × 100 متر (30 ثانیه استراحت)

هدف: کمترین امتیاز کارایی دویدن (زمان + گام‌ها) در سرعت CRS

با ترکیبات مختلف SR/DPS آزمایش کنید. تکرار با کمترین کارایی دویدن = کارآمدترین.

پیگیری کنید که چگونه کارایی دویدن در تکرارها تغییر می‌کند—افزایش کارایی دویدن نشان‌دهنده خستگی است که تکنیک را از بین می‌برد.

تسلط بر مکانیک، تسلط بر سرعت

سرعت = SR × DPS فقط یک فرمول نیست—یک چارچوب برای درک و بهبود هر جنبه از تکنیک دویدن شماست.

هر دو متغیر را پیگیری کنید. با تعادل آزمایش کنید. ترکیب بهینه خود را پیدا کنید. سرعت دنبال خواهد شد.

← کارایی کارایی دویدن تحقیقات علمی →