Zone 3 Tempo Runs: Training in the Sweet Spot
Zone 3 Tempo Run چیست؟
سرعت منطقه 3 اجرا می شودتلاشهای پایدار با شدت متوسط تقریباً 70-80٪ حداکثر ضربان قلب یا 85-95٪ ازسرعت آستانه لاکتات. آنها بین دوهای آسان هوازی (منطقه 2) و تمرینات آستانه سخت (منطقه 4) قرار می گیرند و منطقه "تمپو" را اشغال می کنند که بدون خستگی مفرط قدرت هوازی ایجاد می کند.
سرعت منطقه 3 فاصله بین ساخت پایه آسان و شدت ویژه مسابقه را پر می کند، ظرفیت هوازی و چقرمگی ذهنی مورد نیاز برای مسابقه را توسعه می دهد و در عین حال برای مدت طولانی تری نسبت به کار آستانه پایدار باقی می ماند.
حقایق سریع اجرای Tempo Zone 3:
- شدت:70-80٪ حداکثر HR، تلاش "راحتی سخت".
- سرعت:85-95٪ سرعت آستانه (15-30 ثانیه در مایل کندتر از آستانه)
- مدت زمان:20-60 دقیقه تلاش مداوم برای سرعت
- احساس کنید:می تواند 3 تا 5 کلمه در یک زمان صحبت کند، نفس کشیدن تا حدودی سخت است
- هدف:ظرفیت هوازی ایجاد می کند، پاکسازی لاکتات را بهبود می بخشد، آمادگی مسابقه
درک منطقه 3
منطقه 3 در زمینه
منطقه 3 در وسط قرار داردمدل شدت پنج منطقه ای:
| منطقه | ٪ حداکثر HR | % آستانه | احساس کنید | هدف |
|---|---|---|---|---|
| منطقه 1 | 50-60٪ | <75% | خیلی راحت | بازیابی |
| منطقه 2 | 60-70٪ | 75-85٪ | محاوره ای | پایه هوازی |
| منطقه 3 | 70-80٪ | 85-95٪ | راحت سخته | تمپو، قدرت هوازی |
| منطقه 4 | 80-90٪ | 95-105٪ | سخت | آموزش آستانه |
| منطقه 5 | 90-100٪ | > 105% | خیلی سخته | فواصل VO2max |
بحث "منطقه خاکستری".
منطقه 3 گاهی اوقات "منطقه خاکستری" یا "سرزمین هیچ مردی" نامیده می شودآموزش 80/20وآموزش پلاریزهمدل ها به دلیل:
- به اندازه کافی آسان نیست:برای به حداکثر رساندن سازگاری هوازی مانند تراکم میتوکندری
- به اندازه کافی سخت نیست:برای فشار حداکثری به آستانه لاکتات یا سیستم های VO2max
- خستگی متوسط:انباشته شدن خستگی که می تواند کیفیت تمرینات را به خطر بیندازد
با این حال، منطقه 3 زمانی ارزش دارد که به صورت استراتژیک استفاده شود:
- تمرینات آسان و سخت را در طول مراحل ساخت پل می کند
- شدت مسابقه برای رویدادهای طولانی تر (نیمه ماراتن، ماراتن)
- آمادگی ذهنی برای ناراحتی مداوم
- تنوع در محرک تمرینی
کلید این استنهدویدن بیشتر مایل ها در منطقه 3. از آن به صورت استراتژیک استفاده کنید، نه به صورت پیش فرض.
مزایای اجراهای Tempo Zone 3
1. توسعه قدرت هوازی
سرعت های منطقه 3 ظرفیت هوازی را بدون استرس ناشی از آستانه یا کار VO2max بهبود می بخشد:
- افزایش تراکم میتوکندری (البته کمتر از منطقه 2)
- شبکه مویرگی تقویت شده
- انتقال و استفاده از اکسیژن بهبود یافته است
- اکسیداسیون چربی بهتر در شدت های بالاتر
2. پاکسازی لاکتات
منطقه 3 به بدن شما می آموزد که لاکتات را به طور موثر در شدت های متوسط پاک کند:
- لاکتات در تعادل تولید و پاکسازی می شود
- آموزش مکانیسم های شاتل لاکتات
- آماده شدن برای کارهای آستانه سخت تر
3. آموزش ویژه نژاد
منطقه 3 شدت مسابقه را برای رویدادهای طولانی تر تقریبی می کند:
- نیمه ماراتن:کمی بالاتر از منطقه 3
- ماراتن:منطقه بالا 2 / منطقه پایین 3
- تمرین ذهنی برای ناراحتی مداوم
- تمرین سرعت مسابقه و سوخت رسانی
4. سرسختی ذهنی
تلاشهای تمپوی پایدار تابآوری روانی ایجاد میکند:
- یادگیری حفظ تمرکز در هنگام ناراحتی
- ایجاد اعتماد به نفس در توانایی حفظ سرعت
- توسعه راهبردهای ذهنی روز مسابقه
5. سازگاری بازیابی
منطقه 3 نسبت به منطقه 4-5 تقاضای کمتری دارد و اجازه می دهد:
- کار با کیفیت بدون خستگی مفرط
- بازیابی سریعتر از جلسات آستانه/VO2max
- در صورت نیاز می توان با دفعات بیشتری انجام داد
زمان استفاده از Zone 3 Tempo Runs
کاربردهای استراتژیک
1. انتقال از پایه به فاز ساخت
پل سرعت منطقه 3ساختمان پایهو آموزش اختصاصی:
- فاز پایه:عمدتاً منطقه 1-2 با گام برداشتن
- ساخت اولیه:هر هفته سرعت منطقه 3 را اضافه کنید
- میانه ساخت:سرعت منطقه 3 را با آستانه منطقه 4 مخلوط کنید
- اوج:منطقه 3 را کاهش دهید، بر کار خاص نژاد تأکید کنید
2. آماده سازی طولانی مدت
کار منطقه 3 شما را برای بخش های سرعت ماراتن در دوره های طولانی آماده می کند:
- هفته های 1-4: فقط دوهای طولانی آسان
- هفته های 5-8: در اواسط هفته، سرعت منطقه 3 را اضافه کنید
- هفتههای 9-12: بخشهای دوی طولانی با سرعت ماراتن (منطقه 3).
3. کیفیت هفته بهبودی
در طول هفته های ریکاوری که حجم 30 تا 40 درصد کاهش می یابد، سرعت منطقه 3 تناسب اندام را بدون استرس بیش از حد حفظ می کند:
- حجم کلی را کاهش دهید
- شامل یک سرعت 20-30 دقیقه ای منطقه 3
- محرک سبکتر ظرفیت هوازی را حفظ می کند
4. شبیه سازی نژاد
سرعت های منطقه 3 شدت مسابقه را برای نیمه ماراتن و ماراتن شبیه سازی می کند:
- سرعت مسابقه هدف را تمرین کنید
- تست استراتژی سوخت رسانی
- ایجاد اعتماد به نفس در قدم زدن
چه زمانی باید از منطقه 3 اجتناب کرد
- آسان ترین دویدن ها:باید در منطقه 2 باشد نه منطقه 3
- روزهای سخت تمرینی:اگر آستانه/فاصله ها را انجام می دهید، به منطقه 4-5 بروید، نه منطقه 3
- اجراهای بازیابی:فقط منطقه 1-2
- دوره مخروطی:کاهش صدا، حفظ وضوح با Zone 4-5، به حداقل رساندن Zone 3
اصل کلیدی:بیشتر مایل ها را در منطقه 3 ندوید. 1 تا 2 بار در هفته در طول مراحل ساخت از آن به صورت استراتژیک استفاده کنید، نه به عنوان شدت پیش فرض.
تمرینات دویدن تمپو منطقه 3
اجراهای تمپوی مداوم
تلاش پایدار در شدت منطقه 3:
سرعت کوتاه (20-30 دقیقه)
- گرم کردن:10-15 دقیقه آسان
- تمپو:20-30 دقیقه منطقه 3 (به راحتی سخت)
- خنک کردن:10-15 دقیقه آسان
- مجموع:40-60 دقیقه
- زمانی که:مرحله اولیه ساخت، هفته های ریکاوری
سرعت متوسط (30-45 دقیقه)
- گرم کردن:15 دقیقه آسان
- تمپو:30-45 دقیقه منطقه 3
- خنک کردن:10-15 دقیقه آسان
- مجموع:55-75 دقیقه
- زمانی که:مرحله نیمه ساخت، آمادگی نیمه ماراتن
تمپوی طولانی (45-60 دقیقه)
- گرم کردن:15-20 دقیقه آسان
- تمپو:45-60 دقیقه منطقه 3
- خنک کردن:10-15 دقیقه آسان
- مجموع:70-95 دقیقه
- زمانی که:آمادگی ویژه ماراتن، فقط دوندگان پیشرفته
فاصله زمانی اجرا می شود
شکستن سرعت به فواصل زمانی با بازیابی کوتاه:
3×10 دقیقه
- گرم کردن:15 دقیقه آسان
- فواصل:3 × 10 دقیقه منطقه 3 با سه دقیقه دویدن آسان
- خنک کردن:10 دقیقه آسان
- مجموع:55 دقیقه
- فایده:از نظر ذهنی راحت تر از 30 دقیقه مداوم
4 × 8 دقیقه
- گرم کردن:10-15 دقیقه آسان
- فواصل:4 × 8 دقیقه منطقه 3 با 2 دقیقه دویدن آسان
- خنک کردن:10 دقیقه آسان
- مجموع:52-57 دقیقه
- فایده:حجم سرعت بیشتر، از نظر ذهنی قابل کنترل است
سرعت پیشرونده اجرا می شود
آسان شروع کنید، در منطقه 3-4 به پایان برسانید:
سرعت تقسیم منفی
- گرم کردن:10 دقیقه آسان
- نیمه اول:15 دقیقه منطقه 2 (آسان)
- نیمه دوم:15 دقیقه منطقه 3 (تمپو)
- خنک کردن:10 دقیقه آسان
- مجموع:50 دقیقه
- فایده:آموزش قوی تمام کردن در هنگام خستگی
Build-Up Tempo
- گرم کردن:10 دقیقه آسان
- ساخت:10 دقیقه منطقه 2، 10 دقیقه منطقه 3، 10 دقیقه منطقه 4
- خنک کردن:10 دقیقه آسان
- مجموع:50 دقیقه
- فایده:برای پیشرفت روز مسابقه آماده می شود
لانگ ران با پایان منطقه 3
تمرین ویژه ماراتن:
- مایل آسان:10-12 مایل منطقه 2
- تمپو پایان:4-6 مایل آخر منطقه 3 (سرعت ماراتن)
- مجموع:14-18 مایل
- فایده:خستگی اواخر مسابقه را در حین حفظ سرعت شبیه سازی می کند
تمپوهای منطقه برنامه نویسی 3
فرکانس هفتگی
فرکانس سرعت منطقه 3 به فاز تمرین و توزیع شدت کلی بستگی دارد:
| فاز آموزشی | فرکانس منطقه 3 | کیفیت دیگر | اجراهای آسان |
|---|---|---|---|
| ساختمان پایه | 0-1 در هفته | فقط گام بر می دارد | 5-6 در هفته |
| ساخت اولیه | 1 در هفته | +1 منطقه 4 آستانه | 4-5 در هفته |
| اواسط اواخر ساخت | 1 در هفته | تمرینات منطقه 4-5 +1-2 | 4-5 در هفته |
| اوج / خاص | 0-1 در هفته | +2 تمرین مخصوص مسابقه | 4-5 در هفته |
| مخروطی | 0 در هفته | 1-2 جلسه تیز کردن | اکثرا آسان است |
اصل کلیدی:مکمل تمپو زون 3 تعویض نکن آستانه و فاصله کار. حداکثر 1 در هفته در مراحل ساخت استفاده کنید.
هفته آموزشی نمونه (فاز ساخت)
| روز | تمرین | منطقه اولیه |
|---|---|---|
| دوشنبه | استراحت یا 4 مایل آسان | منطقه 1-2 |
| سه شنبه | سرعت منطقه 3: 30 دقیقه به راحتی سخت | منطقه 3 |
| چهارشنبه | 6 مایل ریکاوری آسان | منطقه 2 |
| پنج شنبه | تمرین آستانه: 4 × 8 دقیقه منطقه 4 | منطقه 4 |
| جمعه | 5 مایل آسان + گام | منطقه 2 |
| شنبه | 6 مایل آسان | منطقه 2 |
| یکشنبه | 14 مایل طولانی دویدن آسان | منطقه 2 |
توزیع شدت:~75٪ منطقه 1-2 (آسان)، ~10٪ منطقه 3 (تمپو)، ~10٪ منطقه 4 (آستانه)، ~5٪ گرم کردن/سرد کردن
این حفظ می کنداصول 80/20در حالی که کار منطقه 3 استراتژیک را شامل می شود.
اشتباهات رایج منطقه 3
1. دویدن بیشتر مایل ها در منطقه 3
مشکل:اجراهای «آسان» به تلاشهای معتدل منطقه 3 تبدیل میشوند
نتیجه:خستگی مزمن، تمرینات با کیفیت پایین، خطر آسیب دیدگی
راه حل:دویدن های آسان را به منطقه 2 (مکالمه ای) اجباری کنید. منطقه 3 را فقط برای تمرینات با سرعت خاص رزرو کنید.
2. منطقه 3 به جای آستانه
مشکل:اجرای جلسات تمپو در منطقه 3 زمانی که باید منطقه 4 باشد
نتیجه:محرک تمرینی ناکافی برای بهبود آستانه لاکتات
راه حل:روزهای سخت را واقعاً سخت کنید (منطقه 4-5). سرعت های منطقه 3 یک مکمل، نه جایگزین، برای کارهای آستانه هستند.
3. منطقه 3 خیلی مکرر کار می کند
مشکل:3-4 زون 3 جلسه در هفته
نتیجه:خستگی را جمع می کند، از بهبودی بین جلسات با کیفیت جلوگیری می کند
راه حل:محدود به 1 سرعت منطقه 3 در هفته. جلسات واقعاً آسان (منطقه 2) و واقعاً سخت (منطقه 4-5) را اولویت بندی کنید.
4. نادیده گرفتن هدف تمرین
مشکل:دویدن منطقه 3 زمانی که تمرین نیاز به تلاش آسان یا سخت دارد
نتیجه:سازگاری آموزشی را به خطر می اندازد
راه حل:هدف هر اجرا را بدانید. اگر روز آسانی است، Zone 2 را اجرا کنید. اگر روز سختی است، Zone 4-5 را اجرا کنید. Zone 3 را برای جلسات تمپوی خاص ذخیره کنید.
سوالات متداول
آیا اجرای سرعت Zone 3 ضروری است؟
به شدت ضروری نیست اما زمانی که به صورت استراتژیک استفاده می شود مفید است. آنها دویدن هوازی آسان و کار آستانه سخت را پل می کنند و محرک متوسطی را بدون خستگی شدید فراهم می کنند. بهترین استفاده 0-1 بار در هفته در طول مراحل ساخت، نه به عنوان شدت پیش فرض روزانه.
تفاوت سرعت منطقه 3 با اجراهای آستانه منطقه 4 چیست؟
منطقه 3 "به راحتی سخت" است (70-80٪ حداکثر HR)، در حالی که منطقه 4 "سخت" است (80-90٪ حداکثر HR). سرعت منطقه 3 را می توان 45-60+ دقیقه حفظ کرد. آستانه منطقه 4 معمولاً حداکثر 20-40 دقیقه اجرا می شود. منطقه 4 محرک آستانه لاکتات قوی تری را فراهم می کند اما به بهبودی بیشتری نیاز دارد.
آیا باید بیشتر مایل هایم را در منطقه 3 بدوم؟
نه! این یک اشتباه رایج است. بیشتر مایل ها (75-85٪) باید در منطقه 1-2 (آسان) باشد. فقط 10-15% باید منطقه 3 باشد. دویدن بیشتر مایل ها در منطقه 3 باعث ایجاد خستگی مزمن می شود و جلسات تمرینی آسان و سخت را به خطر می اندازد.
چه زمانی باید سرعت منطقه 3 در مقابل اجرای آستانه منطقه 4 را انجام دهم؟
از سرعت Zone 3 در مراحل اولیه ساخت، در طول هفتههای ریکاوری یا برای آمادگی ماراتن مخصوص مسابقه استفاده کنید. از اجراهای آستانه منطقه 4 برای حداکثر بهبود آستانه لاکتات در فازهای اواسط اواخر ساخت و اوج استفاده کنید. بیشتر هفته ها باید شامل کار منطقه 4، با منطقه 3 به عنوان مکمل گاه به گاه باشد.
آیا می توانم اجرای سرعت Zone 3 را در حین ساختن پایه انجام دهم؟
بله، اما کم (0-1 در هفته). ساختمان پایه بر حجم منطقه 2 با حداقل شدت تأکید دارد. اگر شامل منطقه 3 است، آن را روی یک سرعت 20 تا 30 دقیقه ای در هفته نگه دارید در حالی که 85 تا 90 درصد مایل ها را در منطقه 2 حفظ کنید.
چگونه بفهمم که در منطقه 3 هستم؟
می تواند 3 تا 5 کلمه را در یک زمان صحبت کند، تنفس تا حدودی پر زحمت اما ریتمیک است، سرعت "به راحتی سخت" است، ضربان قلب حداکثر 70-80٪ است. اگر می توانید جملات کامل صحبت کنید، در منطقه 2 هستید. اگر به سختی می توانید صحبت کنید، در منطقه 4 هستید.
آیا منطقه 3 همان سرعت ماراتن است؟
برای اکثر دوندگان، سرعت ماراتن در منطقه 2 بالا / منطقه پایین 3 کاهش می یابد (75-82٪ حداکثر HR). دوندگان نخبه ممکن است در ماراتن های میانی منطقه 3 مسابقه دهند. سرعت های منطقه 3 شبیه سازی مسابقه ماراتن خوبی است اما ممکن است کمی سریعتر از سرعت واقعی ماراتن برای دوندگان تفریحی باشد.
چرا برخی از فلسفه های آموزشی از منطقه 3 اجتناب می کنند؟
تمرین پلاریزه بر 75-85٪ آسان (منطقه 1-2) و 10-20٪ بسیار سخت (منطقه 5) تأکید می کند و منطقه 3-4 را به حداقل می رساند. منطق: منطقه 3 در حالی که خستگی بیش از حد را جمع می کند، محرک ناکافی را برای حداکثر سازگاری فراهم می کند. با این حال، استفاده استراتژیک از منطقه 3 (1 بار در هفته) زمانی که با حجم مناسب و تمرینات سخت متعادل باشد، می تواند برای اکثر دوندگان مفید باشد.