امتیاز استرس تمرینی برای دویدن: توضیح TSS، CTL، ATL و TSB
مدیریت بار تمرینی دویدن با نمودارهای مدیریت عملکرد
🎯 نکات کلیدی: امتیاز استرس تمرینی برای دویدن
- امتیاز استرس تمرینی (TSS) میزان تأثیر هر جلسه دویدن بر بدن شما را با ترکیب شدت و مدت زمان در یک معیار واحد کمی میکند
- CTL (بار تمرینی مزمن) آمادگی جسمانی بلندمدت شما را که طی ۴۲ روز دویدن مداوم ایجاد شده است، اندازهگیری میکند
- ATL (بار تمرینی حاد) خستگی اخیر ناشی از ۷ روز گذشته تمرین را ردیابی میکند
- TSB (تعادل استرس تمرینی) تعادل آمادگی-خستگی شما و آمادگی برای مسابقه یا نیاز به بازیابی را نشان میدهد
- درک بار تمرینی دویدن از تمرین بیش از حد جلوگیری میکند و زمانبندی عملکرد را از طریق دورهبندی مبتنی بر داده بهینه میسازد
پایه: محاسبات TSS به سرعت بحرانی دویدن (CRS) شما به عنوان نقطه مرجع آستانه نیاز دارند.
امتیاز استرس تمرینی (TSS) برای دویدن چیست؟
روششناسی امتیاز استرس تمرینی دویدن به سؤال مهم پاسخ میدهد: آن تمرین چقدر سخت بود؟ نه فقط فاصله یا زمان، بلکه استرس فیزیولوژیکی واقعی که هر جلسه دویدن بر بدن شما وارد میکند.
سیستم امتیاز استرس تمرینی (TSS) که توسط دکتر اندرو کوگان برای دوچرخهسواری توسعه یافته است، برای دویدن تطبیق داده شده تا روشی استاندارد برای کمیسازی شدت و مدت تمرین در یک عدد واحد ارائه دهد. برای دوندگان، ما از امتیاز استرس تمرینی دویدن (rTSS) بر اساس سرعت نسبت به آستانه شما استفاده میکنیم.
استاندارد TSS برای دویدن
یک ساعت با سرعت بحرانی دویدن (CRS) یا سرعت آستانه شما = ۱۰۰ TSS
این استانداردسازی امکان مقایسه را در تمرینات، هفتهها و چرخههای تمرینی فراهم میکند. یک دویدن آستانه ۳۰ دقیقهای = حدود ۵۰ TSS. یک دویدن آستانه ۲ ساعته = حدود ۲۰۰ TSS.
TSS دویدن در مقابل TSS دوچرخهسواری: تفاوتهای کلیدی
در حالی که هر دو ورزش از TSS استفاده میکنند، بار تمرینی دویدن ویژگیهای منحصر به فردی دارد:
| جنبه | TSS دوچرخهسواری | TSS دویدن (rTSS) |
|---|---|---|
| ورودی اصلی | قدرت (وات) | سرعت (دقیقه/کیلومتر یا دقیقه/مایل) |
| استرس ضربه | پایین (نشسته) | بالا (نیروهای تماس زمین) |
| نیازهای بازیابی | کمتر برای همان TSS | بیشتر به دلیل استرس اسکلتی-عضلانی |
| حجم هفتگی | ۵۰۰-۸۰۰+ TSS معمول | ۳۰۰-۵۰۰ TSS معمول (همان سطح آمادگی) |
| فرمول | IF² × مدت زمان × ۱۰۰ | IF² × مدت زمان × ۱۰۰ |
⚠️ مهم: ضربه بالاتر دویدن
همان مقدار TSS در دویدن نسبت به دوچرخهسواری استرس فیزیکی بیشتری را نشان میدهد به دلیل نیروهای ضربه. دوندهای که ۴۰۰ TSS در هفته جمع میکند، سازگاری تمرینی مشابه دوچرخهسواری با ۶۰۰-۷۰۰ TSS در هفته را تجربه میکند. بار تمرینی دویدن باید هم استرس قلبی-عروقی و هم استرس اسکلتی-عضلانی را در نظر بگیرد.
محاسبه امتیاز استرس تمرینی دویدن (rTSS)
فرمول برای TSS دویدن
که ضریب شدت (IF) عبارت است از:
سرعت درجهبندی شده نرمال (NGS) تغییرپذیری سرعت و ارتفاع را در نظر میگیرد:
📊 روش ساده شده مبتنی بر سرعت
برای دوندگانی که پاورمتر ندارند، از محاسبه مبتنی بر سرعت استفاده کنید:
مثال: اگر سرعت CRS شما ۴:۰۰/کیلومتر است و شما با ۴:۲۰/کیلومتر میدوید:
IF = ۴:۰۰ / ۴:۲۰ = ۲۴۰/۲۶۰ = ۰.۹۲۳
توجه: سرعت کندتر = IF پایینتر (معکوس محاسبه سرعت)
مثال کاربردی: دویدن تمپو
مشخصات دونده:
- سرعت CRS: ۴:۰۰/کیلومتر (۱۵ کیلومتر/ساعت)
- CRS: سرعت آستانه برای ۱ ساعت
دادههای تمرین:
- مسافت کل: ۱۰ کیلومتر
- زمان حرکت: ۴۳:۲۰ (۰.۷۲۲ ساعت)
- سرعت متوسط: ۴:۲۰/کیلومتر
مرحله ۱: محاسبه سرعت متوسط
سرعت = ۱۳.۸۵ کیلومتر/ساعت
مرحله ۲: محاسبه IF (روش سرعت)
IF = ۰.۹۲۳
مرحله ۳: محاسبه IF (روش سرعت دویدن)
IF = ۰.۹۲۳ ✓
مرحله ۴: محاسبه rTSS
rTSS = ۰.۸۵۲ × ۰.۷۲۲ × ۱۰۰
rTSS = ۶۱.۵
تفسیر: این دویدن تمپو ۱۰ کیلومتری با سرعت آستانه-۱۰٪، ۶۱.۵ TSS تولید کرد—یک محرک تمرینی متوسط معمول در جلسات هوازی با کیفیت.
راهنمای شدت TSS دویدن
| محدوده TSS | سطح شدت | توضیحات | نمونه تمرینات |
|---|---|---|---|
| < ۵۰ | بازیابی آسان | دویدن سبک، سرعت مکالمه، استراحت فعال | دویدن آسان ۳۰-۴۵ دقیقه، آرامدویدن بازیابی، استرایدها |
| ۵۰-۱۰۰ | تمرین متوسط | حجم تمرینی روزانه معمول، پایه هوازی | دویدن ثابت ۶۰-۹۰ دقیقه، دویدن طولانی آسان |
| ۱۰۰-۲۰۰ | تمرین سخت | جلسات با کیفیت با کار تمپو/آستانه | ۹۰-۱۲۰ دقیقه با اینتروالهای آستانه، دویدنهای پیشرونده |
| ۲۰۰-۳۰۰ | بسیار سخت | دویدنهای طولانی با کیفیت، شبیهسازی مسابقه | دویدنهای طولانی ۲-۳ ساعته، کار با سرعت نیمماراتن |
| > ۳۰۰ | شدید | روز مسابقه، رویدادهای فوقالعاده طولانی | مسابقه ماراتن، اولتراهای ۵۰ کیلومتری به بالا، دویدنهای آیرونمن |
📊 اهداف TSS هفتگی بر اساس سطح دویدن
- دوندگان مبتدی: ۱۵۰-۳۰۰ TSS در هفته (۳-۴ جلسه دویدن در هفته)
- دوندگان متوسط: ۳۰۰-۵۰۰ TSS در هفته (۴-۶ جلسه دویدن در هفته)
- دوندگان پیشرفته: ۵۰۰-۷۰۰ TSS در هفته (۶-۸ جلسه در هفته)
- دوندگان نخبه: ۷۰۰-۹۰۰+ TSS در هفته (۸-۱۲ جلسه در هفته)
اینها به سمت بار تمرینی مزمن (CTL) شما جمع میشوند، معیار آمادگی که در زیر توضیح داده شده است.
درک CTL، ATL و TSB برای دوندگان
نمودار مدیریت عملکرد (PMC) سه معیار به هم پیوسته را تصویرسازی میکند که داستان کامل تمرین دویدن شما را بیان میکنند: آمادگی، خستگی و فرم.
CTL - بار تمرینی مزمن
میانگین موزون نمایی ۴۲ روزه TSS روزانه. نشاندهنده آمادگی هوازی بلندمدت و سازگاری تمرینی ناشی از دویدن مداوم است.
ATL - بار تمرینی حاد
میانگین موزون نمایی ۷ روزه TSS روزانه. استرس تمرینی اخیر و خستگی انباشته شده از هفته گذشته دویدن را ثبت میکند.
TSB - تعادل استرس تمرینی
تفاوت بین آمادگی دیروز و خستگی. آمادگی برای عملکرد یا نیاز به استراحت قبل از دویدن یا مسابقه با کیفیت بعدی شما را نشان میدهد.
CTL: معیار آمادگی دویدن شما
CTL برای دوندگان چه چیزی را نشان میدهد
CTL بار تمرینی دویدنی را که بدن شما طی ۶ هفته گذشته با آن سازگار شده کمی میکند. CTL بالاتر در دویدن به معنای:
- ظرفیت هوازی و استقامت دویدن بیشتر
- توانایی تحمل حجم و شدت تمرینی بیشتر
- بهبود سازگاریهای عصبی-عضلانی و متابولیک
- عملکرد دویدن پایدار بالاتر
- تحمل بهتر استرس ضربه ناشی از نیروهای تماس زمین
ثابت زمانی: ۴۲ روز
CTL نیمهعمر حدود ۱۴.۷ روزه دارد. پس از ۴۲ روز، تقریباً ۳۶.۸٪ (۱/e) از تأثیر یک تمرین واحد در محاسبه آمادگی شما باقی میماند.
این کاهش آهسته به این معنی است که آمادگی دویدن به تدریج ایجاد میشود اما همچنین به کندی محو میشود—محافظت در برابر کاهش آمادگی در طول استراحتهای کوتاه بازیابی.
مقادیر معمول CTL برای دوندگان
ایجاد آمادگی پایه، ۳-۴ جلسه دویدن در هفته
تمرین مداوم، ۴-۶ جلسه دویدن در هفته
حجم بالا، ۶-۸ جلسه در هفته
بار تمرینی حرفهای، ۸-۱۲+ جلسه در هفته
- مبتدیان: ۲-۴+ CTL در هفته
- متوسط: ۳-۵+ CTL در هفته
- پیشرفته: ۵-۷+ CTL در هفته
فراتر رفتن از این نرخها به طور قابل توجهی خطر آسیب را افزایش میدهد به دلیل استرس ضربه بالای دویدن. "قانون ۱۰٪" (افزایش حجم هفتگی حداکثر ۱۰٪) با این نرخهای افزایش CTL همسو است.
ATL: معیار خستگی دویدن شما
ATL استرس تمرینی کوتاهمدت را ردیابی میکند—خستگی انباشته شده در هفته گذشته دویدن. پس از تمرین سخت به سرعت افزایش مییابد و در طول استراحت به سرعت کاهش مییابد، که آن را برای مدیریت بازیابی بین جلسات با کیفیت ضروری میکند.
دینامیک ATL در تمرین دویدن
- پاسخ سریع: ثابت زمانی ۷ روزه (نیمهعمر حدود ۲.۴ روز)
- الگوی نوسانی: پس از جلسات سخت جهش میکند، در روزهای بازیابی کاهش مییابد
- شاخص بازیابی: کاهش ATL = خستگی در حال از بین رفتن بین دویدنها
- هشدار تمرین بیش از حد: ATL مزمن بالا نشاندهنده بازیابی ناکافی است
- استرس ضربه: ATL دویدن هم خستگی قلبی-عروقی و هم اسکلتی-عضلانی را منعکس میکند
🔬 مدل آمادگی-خستگی برای دویدن
هر جلسه تمرین دویدن دو اثر ایجاد میکند:
- محرک آمادگی (آهسته ساز، طولانی مدت)
- خستگی (سریع ساز، سریع از بین رونده)
عملکرد دویدن = آمادگی - خستگی. PMC این مدل را تصویرسازی میکند و دورهبندی علمی و زمانبندی بهینه مسابقه را برای دوندگان امکانپذیر میسازد.
در حالت پایدار
وقتی بار تمرینی دویدن هفته به هفته ثابت است، CTL و ATL همگرا میشوند:
مثال: ۴۰۰ TSS در هفته به طور مداوم
CTL به حدود ۵۷ نزدیک میشود
ATL به حدود ۵۷ نزدیک میشود
TSB به ۰ نزدیک میشود
تفسیر: آمادگی و خستگی متعادل هستند. بدون کسری یا مازاد انباشته—حفظ تمرین پایدار.
در طول فازهای ایجاد
هنگام افزایش حجم یا شدت دویدن:
ATL سریعتر از CTL افزایش مییابد به دلیل ثابت زمانی کوتاهتر. TSB منفی میشود (خستگی > آمادگی). این طبیعی و مولد است—شما بار اضافی را برای تحریک سازگاریهای دویدن اعمال میکنید.
در طول کاهش تدریجی برای مسابقات
هنگام کاهش بار تمرینی قبل از رقابت:
ATL سریعتر از CTL کاهش مییابد. TSB مثبت میشود (آمادگی > خستگی). این هدف است—در روز مسابقه با پاهای تازه و آماده برای عملکرد برسید در حالی که آمادگی را حفظ میکنید.
TSB: تعادل آمادگی-خستگی و آمادگی مسابقه شما
TSB (تعادل استرس تمرینی) تفاوت بین آمادگی دیروز (CTL) و خستگی دیروز (ATL) است. برای دوندگان، نشان میدهد که آیا تازه یا خسته هستید، آماده مسابقه هستید یا نیاز به روزهای بازیابی دارید.
راهنمای تفسیر TSB برای دوندگان
| محدوده TSB | وضعیت | تفسیر | اقدام توصیه شده |
|---|---|---|---|
| < -۳۰ | خطر تمرین بیش از حد | خستگی شدید. خطر آسیب بالا. | بازیابی فوری مورد نیاز. کاهش حجم ۵۰٪+. روزهای استراحت را در نظر بگیرید. |
| -۲۰ تا -۳۰ | بلوک تمرینی بهینه | بار مولد. ایجاد آمادگی. | برنامه را ادامه دهید. درد یا علائم خستگی بیش از حد را زیر نظر داشته باشید. |
| -۱۰ تا -۲۰ | بار تمرینی متوسط | تجمع تمرینی استاندارد. | تمرین عادی. میتواند جلسات اینتروال یا تمپو با کیفیت را تحمل کند. |
| -۱۰ تا +۱۵ | انتقال/حفظ | حالت متعادل. خستگی یا تازگی خفیف. | خوب برای مسابقات B/C، آزمایش یا هفتههای بازیابی. |
| +۱۵ تا +۲۵ | فرم اوج مسابقه | تازه و آماده. پنجره عملکرد بهینه. | مسابقات با اولویت A. عملکرد اوج دویدن مورد انتظار. |
| +۲۵ تا +۳۵ | بسیار تازه | بسیار استراحت کرده. خوب برای مسابقات کوتاه. | مسابقات ۵ و ۱۰ کیلومتری، آزمونهای زمانی، رویدادهای پیست. |
| > +۳۵ | کاهش آمادگی | از دست دادن آمادگی از عدم فعالیت. | تمرین را از سر بگیرید. آمادگی در حال کاهش از استراحت طولانی. |
🎯 TSB هدف بر اساس فاصله مسابقه دویدن
- مسابقات ۵ و ۱۰ کیلومتری: TSB +۲۰ تا +۳۰ (کاهش تدریجی ۷-۱۰ روزه برای تازگی)
- نیمماراتن: TSB +۱۵ تا +۲۵ (کاهش تدریجی ۱۰-۱۴ روزه)
- ماراتن: TSB +۱۰ تا +۲۰ (کاهش تدریجی ۱۴-۲۱ روزه با کاهش حجم)
- اولتراماراتن (۵۰ کیلومتر به بالا): TSB +۵ تا +۱۵ (کاهش تدریجی ۷-۱۴ روزه، حفظ حجم اما کاهش شدت)
مسابقات کوتاهتر به TSB بالاتر برای سرعت/قدرت نیاز دارند. مسابقات طولانیتر به TSB متوسط برای حفظ استقامت نیاز دارند.
مثال PMC: بلوک تمرینی دویدن → کاهش تدریجی → مسابقه
چرخه تمرین ماراتن ۱۲ هفتهای
هفتههای ۱-۳: فاز ایجاد پایه
- TSS هفتگی: ۳۰۰ → ۳۵۰ → ۴۰۰
- CTL: به تدریج از ۴۰ → ۴۸ افزایش مییابد
- ATL: بار هفتگی را ردیابی میکند، نوسان ۴۵-۶۰
- TSB: منفی خفیف (-۵ تا -۱۵)، استرس تمرینی قابل مدیریت
- تمرکز: توسعه پایه هوازی، مایلهای آسان
هفتههای ۴-۷: فاز ایجاد ۱
- TSS هفتگی: ۴۵۰ → ۵۰۰ → ۵۰۰ → ۴۵۰ (هفته بازیابی)
- CTL: به افزایش ادامه میدهد ۴۸ → ۶۰
- ATL: نوسانات بالاتر ۵۵-۷۵
- TSB: منفیتر (-۱۵ تا -۲۵)، بار مولد
- تمرکز: افزودن دویدنهای تمپو، اینتروالهای آستانه
هفتههای ۸-۱۱: فاز اوج
- TSS هفتگی: ۵۰۰ → ۵۵۰ → ۵۵۰ → ۵۰۰
- CTL: در حدود ۶۵ به اوج میرسد
- ATL: بالاترین مقادیر ۶۵-۸۰
- TSB: منفیترین (-۲۰ تا -۳۰)، حداکثر محرک آمادگی
- تمرکز: دویدنهای طولانی با بخشهای سرعت ماراتن، جلسات با کیفیت
هفته ۱۲: هفته بازیابی
- TSS هفتگی: ۳۰۰ (کاهش ۴۵٪)
- CTL: افت خفیف به حدود ۶۳ (آمادگی حفظ شده)
- ATL: به سرعت به حدود ۵۰ کاهش مییابد
- TSB: به +۵ تا +۱۰ افزایش مییابد (تازگی جزئی)
- تمرکز: دویدنهای بازیابی، جذب سازگاریهای تمرینی
هفته ۱۳-۱۴: کاهش تدریجی + هفته مسابقه
- هفته ۱۳ TSS: ۲۵۰، هفته ۱۴ TSS: ۱۲۰ + مسابقه (حدود ۲۵۰ کل)
- CTL: کاهش ملایم به حدود ۶۰ (کاهش حداقلی آمادگی)
- ATL: افت سریع به حدود ۳۵ (خستگی از بین رفته)
- TSB: در روز مسابقه به +۲۰ تا +۲۵ میرسد
- نتیجه: پاهای تازه، آمادگی حفظ شده، آماده برای عملکرد اوج ماراتن
✅ چرا کاهش تدریجی برای دوندگان کار میکند
ثابتهای زمانی متفاوت (۴۲ روز برای CTL، ۷ روز برای ATL) اثر کاهش تدریجی را ایجاد میکنند که عملکرد دویدن را بهینه میکند:
- ATL به سرعت پاسخ میدهد → خستگی دویدن (هم قلبی-عروقی و هم اسکلتی-عضلانی) در عرض ۷-۱۰ روز ناپدید میشود
- CTL به آهستگی پاسخ میدهد → آمادگی هوازی و سازگاریهای دویدن برای هفتهها باقی میمانند
- نتیجه: آمادگی باقی میماند در حالی که خستگی و دردهای عضلانی ناپدید میشوند = پاهای تازه برای عملکرد اوج مسابقه
راهنمای عملی مدیریت بار تمرینی دویدن
1️⃣ rTSS روزانه را به طور مداوم ردیابی کنید
TSS هر دویدن را ثبت کنید تا روندهای دقیق CTL/ATL/TSB ایجاد شود. دادههای از دست رفته شکاف در منحنی آمادگی ایجاد میکنند. از دادههای ساعت GPS یا محاسبات مبتنی بر سرعت برای همه دویدنها استفاده کنید.
2️⃣ نرخ افزایش CTL را با دقت زیر نظر داشته باشید
CTL را به تدریج افزایش دهید. افزایش هفتگی ۳-۵ امتیاز برای اکثر دوندگان پایدار است. جهش ۱۰+ امتیاز دعوت به تمرین بیش از حد و آسیب است به دلیل استرس ضربه دویدن.
3️⃣ هفتههای بازیابی را برنامهریزی کنید
هر ۳-۴ هفته، حجم دویدن را ۳۰-۴۰٪ برای یک هفته کاهش دهید. بگذارید TSB به -۵ تا +۱۰ افزایش یابد. این سازگاریهای آمادگی را تثبیت میکند و از خستگی تجمعی جلوگیری میکند.
4️⃣ کاهش تدریجی مسابقه خود را زمانبندی کنید
TSB +۱۵ تا +۲۵ را در روز مسابقه برای اکثر فواصل هدف قرار دهید. کاهش تدریجی را ۱۰-۲۱ روز قبل بسته به فاصله مسابقه و سطح TSB فعلی شروع کنید.
5️⃣ TSB منفی را در طول ایجاد بپذیرید
TSB در حدود -۲۰ تا -۲۵ در طول فازهای ایجاد طبیعی و مولد برای دوندگان است. این به معنای اعمال محرک تمرینی برای سازگاری بدون خطر آسیب بیش از حد است.
6️⃣ CTL را پس از استراحت به تدریج بازسازی کنید
پس از آسیب یا استراحت خارج از فصل، سعی نکنید فوراً در CTL قبلی از سر بگیرید. به تدریج با ۳-۵ امتیاز CTL در هفته بازسازی کنید تا از آسیب مجدد جلوگیری کنید.
7️⃣ به بدن خود گوش دهید
معیارهای TSS راهنما هستند، نه قوانین مطلق. درد مداوم، خواب ضعیف یا کاهش عملکرد علیرغم اعداد TSB خوب نشاندهنده نیاز به بازیابی بیشتر است.
8️⃣ استرس غیر دویدن را در نظر بگیرید
استرس زندگی، خواب ضعیف و تمرینهای متقاطع بر بازیابی تأثیر میگذارند. کاهش اهداف TSS را در دورههای پر استرس در نظر بگیرید حتی اگر معیارهای خاص دویدن خوب به نظر میرسند.
سؤالات متداول: امتیاز استرس تمرینی برای دویدن
چگونه TSS را برای دویدن بدون پاورمتر محاسبه کنم؟
از روش مبتنی بر سرعت استفاده کنید: ضریب شدت (IF) خود را با تقسیم سرعت آستانه بر سرعت متوسط دویدن محاسبه کنید. سپس فرمول را اعمال کنید: rTSS = (IF²) × مدت زمان (ساعت) × ۱۰۰. برای مثال، اگر سرعت آستانه شما ۴:۰۰/کیلومتر است و شما ۱۰ کیلومتر با سرعت ۴:۳۰/کیلومتر در ۴۵ دقیقه (۰.۷۵ ساعت) میدوید: IF = ۴:۰۰/۴:۳۰ = ۰.۸۸۹، بنابراین rTSS = (۰.۸۸۹²) × ۰.۷۵ × ۱۰۰ = ۵۹.۲ TSS.
تفاوت بین TSS دویدن و TSS دوچرخهسواری چیست؟
هر دو از فرمول IF² یکسان استفاده میکنند، اما TSS دویدن استرس فیزیکی کل بیشتری را به دلیل نیروهای ضربه ناشی از تماس زمین نشان میدهد. دوندهای با ۴۰۰ TSS در هفته سازگاری تمرینی مشابه دوچرخهسواری با ۶۰۰-۷۰۰ TSS در هفته را تجربه میکند. دویدن همچنین از سرعت به جای وات قدرت به عنوان ورودی استفاده میکند و برای همان مقدار TSS به زمان بازیابی بیشتری نیاز دارد.
TSS هفتگی خوب برای تمرین ماراتن چقدر است؟
TSS هفتگی دویدن برای تمرین ماراتن بر اساس تجربه متفاوت است: مبتدیان برای اولین ماراتن: ۲۵۰-۴۰۰ TSS در هفته؛ ماراتندوهای متوسط: ۴۰۰-۵۵۰ TSS در هفته؛ ماراتندوهای پیشرفته/رقابتی: ۵۵۰-۷۰۰+ TSS در هفته. هفتههای اوج ممکن است برای دوندگان پیشرفته به ۶۰۰-۸۰۰ TSS برسد، با هفتههای کاهش تدریجی که به ۲۰۰-۳۰۰ TSS کاهش مییابند.
TSS دویدن با TSS شنا چه تفاوتی دارد؟
TSS دویدن (rTSS) از فرمول IF² بر اساس سرعت نسبت به آستانه استفاده میکند. TSS شنا (sTSS) از فرمول IF³ استفاده میکند زیرا مقاومت آب به صورت مکعبی با سرعت افزایش مییابد. ورزشها همچنین در نیازهای بازیابی متفاوت هستند—دویدن استرس ضربه بالایی دارد که به بازیابی بیشتری نیاز دارد، در حالی که شنا ضربه کم با بازیابی سریعتر است. حجمهای هفتگی به طور قابل توجهی متفاوت است: دوندگان معمولاً ۳۰۰-۵۰۰ TSS جمع میکنند در حالی که شناگران ممکن است به ۵۰۰-۸۰۰+ TSS در سطوح آمادگی مشابه برسند.
چه TSB را برای مسابقه ۱۰ کیلومتری هدف قرار دهم؟
برای مسابقه ۱۰ کیلومتری، TSB در روز مسابقه را +۲۰ تا +۳۰ هدف قرار دهید. یک کاهش تدریجی ۷-۱۰ روزه را برای دستیابی به این شروع کنید. TSB بالاتر (تازگی بیشتر) برای مسابقات کوتاهتر که سرعت و قدرت بیشتر از استقامت اهمیت دارد، مفید است. حجم را ۱۰ روز قبل کاهش دهید در حالی که مقداری شدت را برای حفظ تیزی عصبی-عضلانی حفظ کنید.
آیا میتوانم از TSS استفاده کنم اگر سرعت بحرانی دویدن خود را نمیدانم؟
دانستن سرعت بحرانی دویدن (CRS) یا سرعت آستانه شما برای محاسبه دقیق TSS ضروری است زیرا IF نسبت به این مقدار محاسبه میشود. اگر CRS خود را نمیدانید، یک آزمون آستانه انجام دهید: یا یک آزمون زمانی تمام توان ۳۰ دقیقهای (سرعت متوسط = CRS) یا سرعت مسابقه ۸ کیلومتری. به طور جایگزین، با استفاده از زمانهای مسابقه اخیر تخمین بزنید: سرعت ۱۰ کیلومتر + ۱۰-۱۵ ثانیه/کیلومتر تقریباً CRS را نشان میدهد.
چقدر سریع باید CTL خود را افزایش دهم؟
CTL دویدن را ۲-۴ امتیاز در هفته برای مبتدیان، ۳-۵ امتیاز برای دوندگان متوسط و حداکثر ۵-۷ امتیاز برای دوندگان پیشرفته افزایش دهید. این با "قانون ۱۰٪" برای افزایش مسافت هفتگی همسو است و خطر آسیب را به حداقل میرساند. فراتر رفتن از این نرخها به طور قابل توجهی خطر تمرین بیش از حد و آسیب را افزایش میدهد به دلیل استرس ضربه بالای دویدن بر عضلات، تاندونها و استخوانها.
TSB منفی در طول تمرین به چه معناست؟
TSB منفی به این معنی است که خستگی (ATL) از آمادگی (CTL) فراتر رفته است—شما در حال حاضر از تمرین اخیر خسته هستید. این در طول فازهای ایجاد طبیعی و مولد است. TSB در حدود -۱۵ تا -۲۵ نشاندهنده استرس تمرینی مولد است. TSB زیر -۳۰ نشاندهنده خطر تمرین بیش از حد و نیاز به بازیابی است. TSB منفی در طول ایجاد محرک برای سازگاریهای آمادگی را ایجاد میکند در حالی که TSB مثبت در طول کاهش تدریجی عملکرد را امکانپذیر میسازد.
بار تمرینی دویدن خود را مدیریت کنید
درک امتیاز استرس تمرینی برای دویدن، تمرین ذهنی را به بهینهسازی عملکرد عینی و مبتنی بر داده تبدیل میکند. با پایش rTSS، CTL، ATL و TSB از طریق نمودار مدیریت عملکرد، کنترل دقیقی بر پیشرفت آمادگی، مدیریت خستگی و زمانبندی اوج مسابقه به دست میآورید.
سیستم CTL-ATL-TSB از تمرین بیش از حد جلوگیری میکند، زمانبندی بازیابی را بهینه میکند و اطمینان میدهد که در مسابقات هدف با تعادل کامل آمادگی-خستگی برای عملکرد اوج میرسید.