بار تمرین دویدن: rTSS، CTL، ATL، و TSB توضیح داده شده

چگونه می توان استرس دویدن را کمیت کرد، تناسب اندام و خستگی را ردیابی کرد، و بدون حدس زدن زمان کاهش را تعیین کرد

پاسخ سریع

بار تمرینی دویدن ترکیب می کند rTSS برای استرس جلسه فردی، CTL برای تناسب اندام طولانی مدت، ATL برای خستگی کوتاه مدت و TSB برای تازگی زمانی که شما بهترین کار را دارد سرعت دویدن بحرانی (CRS)، مناطق تمرینیو داده های سرعت واقع بینانه هستند.

  • بهترین استفاده: تمرینات را مقایسه کنید، بار هفتگی را کنترل کنید، و هفته‌های کاهش زمان را کنترل کنید
  • مهمترین ورودی: یک CRS یا سرعت آستانه باورپذیر
  • بزرگترین اشتباه: در نظر گرفتن TSB به عنوان حقیقت نژادی هنگام خواب، درد، گرما و زندگی استرس چیز دیگری بگو
  • ریتم به روز رسانی: CRS هر 6-8 هفته یا پس از یک بلوک تمرینی معنی دار، مجدداً آزمایش کنید

خوراکی های کلیدی

  • rTSS پاسخ می دهد که یک دویدن چقدر استرس ایجاد می کند
  • CTL باری را نشان می دهد که بدن شما در طول هفته ها و نه روزها با آن سازگار شده است
  • ATL آنچه را که از تمرینات اخیر هنوز در پاهای شما وجود دارد نشان می دهد
  • TSB به زمان بندی و آمادگی کمتر کمک می کند، نه مدیریت نفس
  • خوشه ای که اهمیت دارد:CRS، rTSS ماشین حساب، مناطق تمرینی، و دوره بندی

اگر سیستمی می خواهید که حجم و شدت دویدن را به تصمیم گیری تبدیل کند، از بار تمرینی استفاده کنید. نکته جمع آوری اعداد بیشتر نیست. نکته این است که بدانیم آیا یک دویدن به اندازه کافی آسان بود یا خیر به اندازه کافی مولد باشد، یا اینکه یک مخروطی در واقع شما را شاداب می کند.

برای دوندگان، سوالات عملی ساده است:

  • اجرای امروز چقدر پر استرس بود؟
  • واقعاً با چه میزان بار وفق داده ام؟
  • آیا من حامل خستگی مفید هستم یا خستگی بیش از حد؟
  • چه زمانی باید فشار بیاورم، چه زمانی باید عقب نشینی کنم و چه زمانی باید مسابقه دهم؟

بار تمرین دویدن چه اندازه می گیرد

بار تمرینی دویدن یک چارچوب عملی برای تبدیل دویدن به استرس قابل تفسیر است سیگنال ها در این چارچوب، rTSS اندازه گیری هزینه جلسه، CTL روند تناسب اندام بلند مدت را اندازه گیری می کند، ATL خستگی اخیر را اندازه گیری می کند و TSB شکاف بین این دو را نشان می دهد.

متریکآنچه به شما می گویدبهترین استفادهاشتباه رایج
rTSSهزینه استرس یک بار اجراتمرینات و بار کل هفتگی را مقایسه کنیدامتیازدهی در برابر قدیمی است CRS
CTLباری که طی هفته ها با آن سازگار شده ایدتناسب اندام و ظرفیت طولانی مدت را پیگیری کنیدانتظار داریم تا چند روز دیگر حرکت معناداری داشته باشد
ATLخستگی ناشی از کار اخیر هنوز در پاهای شماستریکاوری را بین جلسات سخت مدیریت کنیدنادیده گرفتن آسیب ضربه، درد و استرس زندگی
TSBشکاف شادابی شما: تناسب اندام منهای خستگیزمان بندی مخروطی، پنجره های تست، آمادگی مسابقهبا استفاده از یک عدد مثبت به عنوان اثبات آمادگی شما

مدل ذهنی مفید

فکر کن rTSS به عنوان هزینه امروز، CTL به عنوان بانک تناسب اندام شما، ATL به عنوان صورت حساب خستگی شما، و TSB به عنوان شکاف طراوت شما. ارزش سیستم در روند است، نه یک عدد مجزا.

بار آموزشی برای چه چیزی خوب است و در کجا شکست می خورد

📊 تمرینات را مقایسه کنید

rTSS به شما امکان می دهد آستانه آسان طولانی مدت را مقایسه کنید جلسه، و تمرین تپه در یک مقیاس به جای حدس زدن با احساس تنهایی.

🧭 هفته های ساخت را کنترل کنید

CTL و ATL به شما کمک می کند تصمیم بگیرید که آیا یک بلوک تناسب اندام را به جلو می برد یا فقط خستگی را قبل از آن انباشته می کند. به جلسات ضعیف یا خطر آسیب تبدیل می شود.

🏁 زمان Taper

TSB هنگامی که آن را به آن وصل می کنید مفید می شود برنامه ریزی شده است دوره بندی، نه زمانی که بدون زمینه مسابقه به نمودار خیره می شوید.

⚠️ مهم: تاثیر بالاتر دویدن

همان مقدار TSS نشان دهنده استرس فیزیکی بیشتری در دویدن نسبت به دوچرخه سواری به دلیل نیروهای ضربه است. یک دونده جمع آوری 400 TSS/هفته تجارب تمرینی مشابه با دوچرخه سوار با 600-700 TSS در هفته. بار تمرینی دویدن باید استرس قلبی عروقی و اسکلتی عضلانی را در نظر بگیرد.

TSB مثبت فرم روز مسابقه را تضمین نمی کند و TSB منفی به معنای شکست نیست. مدل های بارگذاری انجام می دهند بدهی خواب، درد، اشتباهات ناشی از سوخت، گرما یا خرابی تکنیک را به طور کامل درک نکنید. اعداد بار را نگه دارید گره خورده است معیارهای کارایی، احساس ذهنی و تمرین واقعی کیفیت

چگونه نمره استرس تمرین دویدن (rTSS) محاسبه می شود

فرمول دویدن TSS

rTSS = (IF²) × مدت (ساعت) × 100

جایی که ضریب شدت (IF) عبارت است از:

IF = NGS / CRS

سرعت درجه بندی نرمال شده (NGS) تغییرات سرعت و ارتفاع را محاسبه می کند:

NGS ≈ میانگین سرعت دویدن (تنظیم شده برای زمین)

📊 روش ساده شده مبتنی بر سرعت

برای دوندگان بدون قدرت سنج، از محاسبه مبتنی بر سرعت استفاده کنید یا جلسه را با آن امتیاز دهید rTSS ماشین حساب:

IF = سرعت آستانه / سرعت متوسط

مثال: اگر سرعت CRS شما 4:00 در کیلومتر است و با سرعت 4:20 در کیلومتر می دوید:

IF = 4:00 / 4:20 = 240/260 = 0.923

توجه: سرعت کمتر = IF پایین تر (معکوس از محاسبه سرعت)

مثال کار شده: Tempo Run

مشخصات دونده:

  • CRS سرعت: 4:00/کیلومتر (15 کیلومتر در ساعت)
  • CRS: سرعت آستانه برای 1 ساعت

داده های تمرین:

  • مسافت کل: 10 کیلومتر
  • زمان حرکت: 43:20 (0.722 ساعت)
  • سرعت متوسط: 4:20 در کیلومتر

مرحله 1: محاسبه سرعت متوسط

سرعت = 10 کیلومتر / 0.722 ساعت
سرعت = 13.85 کیلومتر در ساعت

مرحله 2: محاسبه IF (روش سرعت)

IF = 13.85 / 15.0
IF = 0.923

مرحله 3: محاسبه IF (روش سرعت)

IF = 240 ثانیه در کیلومتر / 260 ثانیه در کیلومتر
IF = 0.923 ✓

مرحله 4: محاسبه rTSS

rTSS = (0.923²) × 0.722 × 100
rTSS = 0.852 × 0.722 × 100
rTSS = 61.5

تفسیر: این سرعت 10 کیلومتری با سرعت آستانه 10 درصد اجرا می شود تولید 61.5 TSS - یک محرک تمرینی متوسط که برای جلسات ایروبیک با کیفیت معمول است.

از ماشین حساب rTSS استفاده کنید اگر می خواهید نمره بدون انجام ریاضی به صورت دستی

در حال اجرا TSS دستورالعمل شدت

TSS محدودهسطح شدتتوضیحاتنمونه تمرینات
< 50بازیابی آساندویدن سبک، سرعت مکالمه، استراحت فعال30-45 دقیقه دویدن آسان، دویدن ریکاوری، گام برداشتن
50-100آموزش متوسطحجم تمرین روزانه معمولی، پایه هوازی60-90 دقیقه دویدن ثابت، دویدن طولانی آسان
100-200تمرین سختجلسات با کیفیت با سرعت / آستانه کار90-120 دقیقه با فواصل آستانه، اجراهای پیشرفت
200-300خیلی سختهدوهای طولانی با کیفیت و شبیه سازی مسابقه2-3 ساعت دوی طولانی، کار با سرعت نیمه ماراتن
> 300افراطیروز مسابقه، رویدادهای فوق مسافتمسابقه ماراتن، 50k+ اولترا، دویدن مرد آهنی

📊 هفتگی TSS اهداف بر اساس سطح در حال اجرا

  • دوندگان مبتدی: 150-300 TSS/هفته (3-4 دوش در هفته)
  • دوندگان متوسط: 300-500 TSS/هفته (4-6 دوش در هفته)
  • دوندگان پیشرفته: 500-700 TSS/هفته (6-8 جلسه در هفته)
  • دوندگان نخبه: 700-900+ TSS/هفته (8-12 جلسه در هفته)

اینها در بار تمرینی مزمن شما (CTL) جمع می شوند، معیار تناسب اندام که در زیر توضیح داده شده است.آنها باید هنوز از طریق واقع بینانه توزیع می شود مناطق تمرینی و الف معقول طرح دوره بندی.

درک CTL، ATL و TSB برای دوندگان

نمودار مدیریت عملکرد (PMC) سه معیار به هم پیوسته را به تصویر می کشد داستان کامل تمرین دویدن خود را بگویید: تناسب اندام، خستگی و فرم.

📈

CTL - بار تمرینی مزمن

تناسب اندام شما

میانگین وزنی نمایی 42 روزه TSS روزانه. نمایانگر تناسب اندام هوازی طولانی مدت و انطباق تمرین با دویدن مداوم

CTL امروز = CTL دیروز + (TSS امروز - CTL دیروز) × (1/42)
⚡

ATL - بار آموزشی حاد

خستگی شما

میانگین وزنی نمایی 7 روزه TSS روزانه. استرس تمرینی اخیر و خستگی انباشته از هفته گذشته دویدن

ATL امروز = ATL دیروز + (TSS امروز - ATL دیروز) × (1/7)
🎯

TSB - تعادل استرس تمرینی

فرم شما

تفاوت بین تناسب اندام دیروز و خستگی نشان دهنده آمادگی برای انجام یا نیاز به انجام آن است قبل از دویدن یا مسابقه با کیفیت بعدی استراحت کنید.

TSB = CTL دیروز - ATL دیروز

CTL: معیار تناسب اندام در حال اجرا

آنچه CTL برای دوندگان نشان می دهد

CTL بار تمرینی بدن شما را کمیت می دهد سازگار با در طول 6 هفته گذشته الف CTL بالاتر در دویدن به این معنی است:

  • ظرفیت هوازی بیشتر و استقامت دویدن
  • توانایی مدیریت حجم و شدت تمرین بیشتر
  • سازگاری عصبی عضلانی و متابولیکی را بهبود بخشید
  • عملکرد دویدن پایدار بالاتر
  • تحمل بهتر در برابر تنش ناشی از نیروهای تماس با زمین

ثابت زمانی: 42 روز

CTL نیمه عمر ~14.7 روز دارد. پس از 42 روز، تقریباً 36.8٪ (1/e) از یک تمرین واحد تاثیر در محاسبه تناسب اندام شما باقی می ماند.

این پوسیدگی آهسته به این معنی است که تناسب اندام دویدن به تدریج ایجاد می شود اما همچنین به آرامی محو می شود - محافظت در برابر بی تمرینی در وقفه های کوتاه ریکاوری

CTL مقادیر معمولی برای دوندگان

دوندگان مبتدی:
15-35 CTL

تناسب اندام پایه ساختمان، 3-4 دوش در هفته

دوندگان متوسط:
35-60 CTL

تمرین مداوم، 4-6 دوش در هفته

دوندگان پیشرفته:
60-85 CTL

حجم بالا، 6-8 جلسه در هفته

دوندگان نخبه:
85-120+ CTL

بار تمرینی حرفه ای، 8-12+ جلسه در هفته

⚠️ CTL محدودیت های نرخ شیب دار برای دوندگان
  • مبتدیان: +2-4 CTL در هفته
  • متوسط: +3-5 CTL در هفته
  • پیشرفته: +5-7 CTL در هفته

فراتر از این نرخ ها به دلیل استرس ضربه زیاد دویدن، به طور قابل توجهی خطر آسیب را افزایش می دهد. "قانون 10%" (افزایش حجم هفتگی تا بیش از 10٪) با این نرخ های شیب دار CTL همخوانی دارد.

ATL: متریک خستگی در حال اجرا

ATL استرس تمرینی کوتاه مدت - خستگی انباشته شده در هفته گذشته دویدن را دنبال می کند. بالا می رود به سرعت پس از تمرینات سخت و به سرعت در هنگام استراحت افت می کند، که آن را برای مدیریت ریکاوری ضروری می کند بین جلسات با کیفیت

ATL پویایی در تمرین دویدن

  • پاسخ سریع: ثابت زمانی 7 روز (نیمه عمر 2.4 روز)
  • الگوی سیخ دار: پرش بعد از جلسات سخت، افت در روزهای نقاهت
  • شاخص بازیابی: سقوط ATL = از بین بردن خستگی بین دویدن
  • هشدار تمرین بیش از حد: افزایش مزمن ATL نشان دهنده بهبودی ناکافی است
  • استرس تاثیری: دویدن ATL منعکس کننده هر دو وضعیت قلبی عروقی و اسکلتی عضلانی است خستگی

🔬 مدل تناسب اندام-خستگی برای دویدن

هر دوره آموزشی دو اثر ایجاد می کند:

  1. محرک تناسب اندام (آهسته ساخت، با دوام)
  2. خستگی (سریع ساخت، سریع اتلاف)

عملکرد دویدن = تناسب اندام - خستگی.PMC این مدل را تجسم می کند و علمی را قادر می سازد دوره بندی و زمان بندی بهینه مسابقه برای دوندگان.

در حالت پایدار

وقتی بار تمرینی دویدن هفته به هفته ثابت است، CTL و ATL همگرا می شوند:

مثال: 400 TSS/هفته به طور مداوم

روزانه TSS ≈ 57
CTL به ~57 نزدیک می شود
ATL به ~57 نزدیک می شود
TSB به 0 نزدیک می شود

تفسیر: تناسب اندام و خستگی متعادل هستند. بدون کسری انباشته یا مازاد - نگهداری آموزشی پایدار.

در طول مراحل ساخت

هنگام افزایش حجم یا شدت دویدن:

ATL بلند می شود سریعتر نسبت به CTL به دلیل ثابت زمانی کوتاه تر. TSB منفی می شود (خستگی > تناسب اندام). این طبیعی و سازنده است—شما در حال اعمال اضافه بار برای تحریک دویدن هستید سازگاری ها

در طول Taper for Races

هنگام کاهش بار تمرینی قبل از مسابقه:

ATL افت می کند سریعتر از CTL. TSB مثبت می شود (تناسب اندام > خستگی). این است هدف - با حفظ تناسب اندام به روز مسابقه با پاهای آماده برای اجرا برسید.

TSB: تعادل تناسب اندام-خستگی و آمادگی مسابقه شما

TSB (تعادل استرس تمرینی) تفاوت بین تناسب اندام دیروز (CTL) و خستگی دیروز (ATL). برای دوندگان، نشان می دهد که آیا سرحال هستید یا خسته هستید، آماده مسابقه هستید یا شرکت می کنید نیاز به روزهای بهبودی

TSB راهنمای تفسیر برای دوندگان

TSB محدودهوضعیتتفسیراقدام توصیه شده
< -30خطر تمرین بیش از حدخستگی مفرط. خطر آسیب زیادنیاز به بهبودی فوری کاهش حجم 50% +. روزهای استراحت را در نظر بگیرید.
-20 تا -30بلوک آموزشی بهینهاضافه بار تولیدی تناسب اندام ساختمانادامه طرح علائم درد یا خستگی بیش از حد را کنترل کنید.
-10 تا -20بار آموزشی متوسطانباشت آموزش استانداردتمرین معمولی می تواند جلسات با کیفیت یا فاصله زمانی را اداره کند.
-10 تا +15انتقال / تعمیر و نگهداریحالت متعادل خستگی خفیف یا شادابی.برای مسابقات B/C، آزمایش یا هفته های ریکاوری خوب است.
+15 تا +25فرم مسابقه اوجتازه و مناسب. پنجره عملکرد بهینهمسابقات با اولویت A حداکثر عملکرد دویدن مورد انتظار
25+ تا 35+بسیار تازهخیلی استراحت کرده برای مسابقات کوتاه مناسب است.مسابقات 5K-10K، زمان آزمایشی، رویدادهای پیست.
> +35بی تمرین کردناز دست دادن تناسب اندام در اثر عدم تحرکاز سرگیری آموزش. تناسب اندام در اثر استراحت طولانی مدت کاهش می یابد.

🎯 با Running Race Distance TSB را هدف بگیرید

  • مسابقات 5K/10K: TSB 20+ تا 30+ (7-10 روز باریک برای تازگی)
  • نیمه ماراتن: TSB 15+ تا 25+ (10-14 روز باریک تر)
  • ماراتن: TSB 10+ تا 20+ (14 تا 21 روز کاهش با کاهش حجم صدا)
  • ماراتن فوق العاده (50K+): TSB 5+ تا 15+ (7-14 روز کاهش می یابد، حجم را حفظ کنید اما کاهش دهید شدت)

مسابقات کوتاه‌تر برای سرعت/قدرت به TSB بالاتر نیاز دارند. نژادهای طولانی تر برای حفظ به TSB متوسط نیاز دارند استقامت

PMC مثال: بلوک تمرینی دویدن → تاپر → مسابقه

چرخه تمرینی 12 هفته ای ماراتن

هفته 1-3: مرحله ساخت پایه

  • هفتگی TSS: 300 → 350 → 400
  • CTL: به تدریج از 40 → 48 افزایش می یابد
  • ATL: بار هفتگی را دنبال می کند، 45-60 نوسان دارد
  • TSB: منفی خفیف (5- تا 15-)، استرس تمرینی قابل کنترل
  • تمرکز: توسعه پایه هوازی، مایل آسان

هفته های 4-7: ساخت فاز 1

  • هفتگی TSS: 450 → 500 → 500 → 450 (هفته بهبودی)
  • CTL: همچنان در حال افزایش است 48 → 60
  • ATL: نوسانات بالاتر 55-75
  • TSB: منفی بیشتر (15- تا 25-)، اضافه بار تولیدی
  • تمرکز: اضافه کردن سرعت اجرا، فواصل آستانه

هفته های 8-11: فاز اوج

  • هفتگی TSS: 500 → 550 → 550 → 500
  • CTL: اوج در ~65
  • ATL: بالاترین مقادیر 65-80
  • TSB: منفی ترین (20- تا 30-)، حداکثر محرک تناسب اندام
  • تمرکز: دوهای طولانی با بخش‌های سرعت ماراتن، جلسات با کیفیت

هفته دوازدهم: هفته بهبودی

  • هفتگی TSS: 300 (45٪ کاهش)
  • CTL: افت جزئی تا ~63 (تناسب اندام حفظ می شود)
  • ATL: به سرعت به 50 ~ کاهش می یابد
  • TSB: به +5 تا +10 افزایش می یابد (تازه بخشی)
  • تمرکز: اجراهای ریکاوری، جذب سازگاری های آموزشی

هفته 13-14: Taper + Race Week

  • هفته 13 TSS: 250، هفته 14 TSS: 120 + مسابقه (250 ~ مجموع)
  • CTL: کاهش ملایم تا 60 (حداقل از دست دادن تناسب اندام)
  • ATL: کاهش سریع به ~35 (خستگی رفع می شود)
  • TSB: به اوج می رسد 20+ تا 25+ در روز مسابقه
  • نتیجه: پاهای تازه، تناسب اندام حفظ شده، آماده برای اجرای اوج ماراتن

✅ چرا Taper برای دوندگان کار می کند

ثابت های زمانی مختلف (42 روز برای CTL، 7 روز برای ATL) اثر مخروطی ایجاد می کند که بهینه می شود. عملکرد دویدن:

  • ATL سریع پاسخ می دهد → خستگی دویدن (هم قلبی عروقی و هم اسکلتی عضلانی) در داخل ناپدید می شود 7-10 روز
  • CTL آهسته پاسخ می دهد → تناسب اندام هوازی و دویدن برای هفته ها ادامه دارد
  • نتیجه: تناسب اندام باقی می ماند در حالی که خستگی و درد ناپدید می شود = پاهای تازه برای عملکرد اوج مسابقه

دستورالعمل های مدیریت بار تمرین دویدن عملی

1️⃣ روزانه rTSS به طور مداوم پیگیری کنید

TSS هر اجرا را ثبت کنید تا روندهای CTL/ATL/TSB دقیق ایجاد کنید. داده های از دست رفته باعث ایجاد شکاف در تناسب اندام می شود منحنی. از داده های ساعت GPS یا محاسبات مبتنی بر سرعت برای همه اجراها استفاده کنید.

2️⃣ مانیتور CTL میزان رمپ با دقت

CTL را به تدریج افزایش دهید. افزایش 3-5 امتیازی هفتگی برای اکثر دوندگان پایدار است. پرش 10+ امتیاز باعث تمرین بیش از حد و آسیب ناشی از استرس ضربه دویدن می شود.

3️⃣ هفته های ریکاوری را برنامه ریزی کنید

هر 3-4 هفته، حجم دویدن را 30-40٪ به مدت یک هفته کاهش دهید. اجازه دهید TSB به 5- تا 10+ افزایش یابد. این سازگاری های تناسب اندام را تحکیم می کند و از خستگی تجمعی جلوگیری می کند.

4️⃣ Time Your Race Taper

TSB 15+ تا 25+ را در روز مسابقه برای بیشتر مسافت ها هدف بگیرید. بسته به نژاد از 10 تا 21 روز شروع کنید سطح فاصله و جریان TSB.

5️⃣ در حین ساخت TSB منفی را بپذیرید

TSB از -20 تا -25 در طول مراحل ساخت، برای دوندگان عادی و سازنده است. یعنی درخواست می کنی محرک تمرینی برای سازگاری بدون خطر آسیب بیش از حد.

6️⃣ CTL را به تدریج پس از استراحت بازسازی کنید

پس از آسیب دیدگی یا وقفه های خارج از فصل، سعی نکنید فوراً در CTL قبلی از سر بگیرید. به تدریج بازسازی کنید با 3-5 امتیاز CTL در هفته برای جلوگیری از آسیب مجدد.

7️⃣ به بدن خود گوش دهید

معیارهای TSS راهنما هستند، نه قوانین مطلق. درد مداوم، کم خوابی، یا کاهش عملکرد با وجود اعداد TSB خوب، نیاز به بازیابی اضافی را نشان می دهد.

8️⃣ حساب برای استرس غیر جاری

استرس زندگی، کم خوابی و تمرینات متقابل بر بهبودی تأثیر می گذارد. کاهش اهداف TSS در طول این مدت را در نظر بگیرید دوره های پر استرس حتی اگر معیارهای خاص دویدن خوب به نظر برسند.

سوالات متداول: امتیاز استرس تمرین برای دویدن

چگونه می توانم TSS را برای دویدن بدون کنتور برق محاسبه کنم؟

از روش مبتنی بر سرعت استفاده کنید: ضریب شدت خود (IF) را با تقسیم سرعت آستانه بر سرعت متوسط شما برای دویدن سپس فرمول را اعمال کنید: rTSS = (IF²) × مدت زمان (ساعت) × 100. به عنوان مثال، اگر سرعت آستانه شما 4:00/km باشد و 10 کیلومتر را با سرعت 4:30/km در 45 دقیقه بدوید (0.75 ساعت): IF = 4:00/4:30 = 0.889، بنابراین rTSS = (0.889²) × 0.75 × 100 = 59.2 TSS.

اگر می‌خواهید کوتاه‌ترین گردش کار را داشته باشید، از آن استفاده کنید rTSS ماشین حساب بعد از اینکه یک واقع بینانه تنظیم کردید CRS.

تفاوت بین دویدن TSS و دوچرخه سواری TSS چیست؟

هر دو از فرمول IF² یکسانی استفاده می‌کنند، اما اجرای TSS نشان‌دهنده کل استرس فیزیکی ناشی از ضربه است. نیروهای حاصل از تماس زمینی یک دونده با 400 TSS/هفته تطابق تمرینی مشابه با a را تجربه می کند دوچرخه سوار با 600-700 TSS در هفته. دویدن همچنین از سرعت/سرعت به عنوان ورودی به جای وات توان استفاده می کند و برای همان مقدار TSS به زمان بازیابی بیشتری نیاز دارد.

یک TSS هفتگی خوب برای تمرین ماراتن چیست؟

دویدن هفتگی TSS برای آموزش ماراتن برحسب تجربه متفاوت است: مبتدیان تا اولین ماراتن: 250-400 TSS/هفته؛ دو ماراتن متوسط: 400-550 TSS در هفته. دو ماراتن پیشرفته/رقابتی: 550-700+ TSS/هفته. هفته های اوج ممکن است برای دوندگان پیشرفته به 600-800 TSS برسد، با کاهش هفته های کم تر به 200-300 TSS.

چیزی که بیش از یک عدد مهم است این است که چگونه آن بار در داخل شما قرار می گیرد ساخت ماراتن و دوره بندی.

چه TSB را باید برای یک مسابقه 10K هدف قرار دهم؟

برای یک مسابقه 10K، TSB 20+ تا 30+ را در روز مسابقه هدف بگیرید. برای رسیدن به این هدف، 7 تا 10 روز کاهش را شروع کنید. این TSB بالاتر (طراوت بیشتر) برای مسابقات کوتاه تر که سرعت و قدرت مهم تر از استقامت شروع به کاهش حجم 10 روزه کنید و در عین حال مقداری شدت را حفظ کنید وضوح عصبی عضلانی

اگر سرعت دویدن بحرانی خود را نمی دانم می توانم از TSS استفاده کنم؟

دانستن خودت سرعت دویدن بحرانی (CRS) یا سرعت آستانه است برای محاسبه دقیق TSS ضروری است زیرا IF نسبت به این مقدار محاسبه می شود. اگر این کار را نکنید CRS خود را بشناسید، یک تست آستانه انجام دهید: یا یک آزمایش زمان آزمایشی 30 دقیقه ای (متوسط سرعت = CRS) یا سرعت مسابقه 8 کیلومتر. از طرف دیگر، با استفاده از زمان‌های مسابقه اخیر تخمین بزنید: 10 هزار سرعت + 10-15 ثانیه در کیلومتر تقریبی CRS.

پس از تنظیم CRS، آن را به تبدیل کنید مناطق تمرینی پس شما کار آسان، آستانه و سرعت مسابقه همگی یک مدل بار را تغذیه می کنند.

چقدر سریع باید CTL خود را افزایش دهم؟

دویدن CTL را 2-4 امتیاز در هفته برای مبتدیان، 3-5 امتیاز برای دوندگان متوسط افزایش دهید، و حداکثر 5-7 امتیاز برای دوندگان پیشرفته. این با "قانون 10٪" برای مسافت پیموده شده در هفته مطابقت دارد خطر آسیب را افزایش و به حداقل می رساند. فراتر از این نرخ ها به طور قابل توجهی تمرین بیش از حد را افزایش می دهد و خطر آسیب ناشی از فشار زیاد دویدن بر روی عضلات، تاندون ها و استخوان ها.

TSB منفی در طول تمرین به چه معناست؟

TSB منفی به معنای خستگی (ATL) بیش از تناسب اندام است (CTL)—شما در حال حاضر از اخیر خسته شده اید آموزش. این امر در طول مراحل ساخت طبیعی و سازنده است. TSB از 15- تا 25- نشان دهنده مولد بودن است استرس تمرینی TSB زیر 30- نشان دهنده خطر تمرین بیش از حد و نیاز به بهبودی است. منفی TSB در طول بیلدها محرکی را برای سازگاری با تناسب اندام ایجاد می کند در حالی که TSB مثبت در طول تپرها اجازه می دهد عملکرد

از بار تمرینی به عنوان مرکز معیارهای در حال اجرا استفاده کنید

بار تمرین زمانی واقعاً مفید می شود که به سرعت آستانه، امتیاز دهی جلسه وصل شود، مناطق تمرین و برنامه ریزی مسابقه. نمودار به خودی خود فقط یک نمودار است.

خوشه را در اطراف این صفحه بسازید

اگر بار آموزشی مرکز شما است، صفحات بعدی که باید استفاده کنید عبارتند از:

← سرعت دویدن بحرانی (CRS)rTSS ماشین حساببار آموزشی و دوره بندی →

Expertly Reviewed by , MSc Sports Science

This content has been written and reviewed by a sports data metrics expert to ensure technical accuracy and adherence to the latest sports science methodologies.

🔗 Verify Credentials

بار تمرین دویدن: rTSS، CTL، ATL، و TSB توضیح داده شده

بار تمرینی دویدن از rTSS برای امتیاز دادن به جلسات، CTL برای پیگیری تناسب اندام طولانی مدت، ATL برای ردیابی خستگی کوتاه مدت و TSB برای سنجش شادابی برای تمرین و تصمیم گیری های کم استفاده می کند.

  • 2026-04-02
  • بار تمرینی در حال اجرا · rTSS · CTL ATL TSB در حال اجرا · خستگی دویدن و تناسب اندام · اجرای زمان بندی مخروطی
  • کتاب‌شناسی