بار تمرینی و دوره‌بندی: راهنمای جامع برای دوندگان

چرا برخی دوندگان به سرعت آمادگی جسمانی می‌سازند در حالی که دیگران در یک سطح می‌مانند یا آسیب می‌بینند؟ پاسخ در مدیریت بار تمرینی نهفته است. این راهنمای جامع نشان می‌دهد که چگونه امتیاز استرس تمرینی (TSS)، بار تمرینی مزمن (CTL)، بار تمرینی حاد (ATL) و تعادل استرس تمرینی (TSB) تمرین ذهنی را به بهینه‌سازی عملکرد مبتنی بر داده تبدیل می‌کنند.

چه برای اولین ماراتن خود تمرین کنید، دنبال واجد شرایط بودن برای بوستون باشید یا برای رویدادهای فوق‌العاده طولانی آماده شوید، تسلط بر بار تمرینی و دوره‌بندی تفاوت بین رسیدن به اوج آمادگی و فرسودگی قبل از روز مسابقه است. این راهنما کامل‌ترین منبع را درباره مدیریت استرس تمرینی به طور خاص برای دوندگان فراهم می‌کند—نه دوچرخه‌سواران یا سه‌گانه‌کاران، بلکه دوندگانی که با چالش‌های منحصر به فردی از استرس ضربه، خستگی عصبی-عضلانی و نیازهای اسکلتی-عضلانی روبرو هستند.

شما یاد خواهید گرفت که چگونه TSS را برای هر دو محاسبه کنید، CTL را به طور ایمن بسازید، سیگنال‌های TSB را تفسیر کنید، بلوک‌های تمرینی دوره‌بندی شده را ساختار دهید، کاهش تمرین کامل را اجرا کنید و از Run Analytics برای خودکارسازی کل فرآیند استفاده کنید در حالی که داده‌های خود را خصوصی نگه می‌دارید. در پایان، شما دانش لازم برای مدیریت بار تمرینی مانند مربیان نخبه را خواهید داشت—با دقت، هدف و نتایج اثبات شده.

درک بار تمرینی در دویدن

بار تمرینی استرس تجمعی تحمیل شده بر بدن شما توسط تمرین را کمی می‌کند. برخلاف صرفاً شمارش مایل‌ها یا ساعت‌ها، بار تمرینی هم حجم (مدت زمان تمرین) و هم شدت (سختی تمرین) را در نظر می‌گیرد و این ابعاد را در معیارهایی ترکیب می‌کند که سازگاری، خستگی و خطر آسیب را پیش‌بینی می‌کنند.

تعریف بار تمرینی

هر دو دو اثر همزمان ایجاد می‌کند: محرک آمادگی و تجمع خستگی. معیارهای بار تمرینی این دوگانگی را کمی می‌کنند. یک دو آسان ۶۰ دقیقه‌ای بار تمرینی متوسط تولید می‌کند—محرک کافی برای حفظ آمادگی بدون خستگی بیش از حد. یک دو طولانی ۹۰ دقیقه‌ای با اینتروال‌های آستانه بار تمرینی بالایی ایجاد می‌کند—محرک آمادگی قابل توجه اما خستگی قابل ملاحظه که نیاز به بهبودی دارد.

چالش تمرین موثر در اعمال بار کافی برای ایجاد سازگاری بدون تجمع خستگی به حدی که عملکرد کاهش یابد یا آسیب رخ دهد نهفته است. بار خیلی کم بدون بهبودی تولید می‌کند. بار خیلی زیاد به سندرم تمرین بیش از حد منجر می‌شود. بار تمرینی بهینه در محدوده باریکی قرار دارد که سازگاری را به حداکثر می‌رساند در حالی که خستگی را مدیریت می‌کند—و این محدوده برای هر دونده بر اساس تاریخچه تمرین، ژنتیک، ظرفیت بهبودی و استرس زندگی متفاوت است.

چرا بار تمرینی اهمیت دارد

مدیریت بار تمرینی سه چالش حیاتی پیش روی دوندگان رقابتی را حل می‌کند:

بار داخلی در مقابل خارجی

علم ورزش بین دو دسته بار تمرینی تمایز قائل می‌شود:

بار خارجی کاری که انجام می‌دهید را اندازه‌گیری می‌کند: مسافت طی شده، سرعت حفظ شده، ارتفاع به دست آمده، مدت زمان تمرین. این معیارها عینی و به راحتی توسط ساعت‌های GPS قابل اندازه‌گیری هستند. یک دو ۱۰ کیلومتری با سرعت ۵:۰۰/کیلومتر با ۲۰۰ متر افزایش ارتفاع نشان‌دهنده بار خارجی خاصی است صرف نظر از اینکه چه کسی آن را انجام دهد.

بار داخلی پاسخ فیزیولوژیکی شما به کار خارجی را اندازه‌گیری می‌کند: افزایش ضربان قلب، تولید لاکتات، تخلیه گلیکوژن، اختلال هورمونی، خستگی عصبی-عضلانی. همان دو ۱۰ کیلومتری بار داخلی متفاوتی بسته به آمادگی شما تولید می‌کند—آسان برای یک دونده نخبه اما خسته‌کننده برای یک مبتدی.

معیارهای موثر بار تمرینی مانند TSS بار خارجی و داخلی را با محاسبه استرس نسبت به آستانه فردی شما (سرعت دویدن بحرانی) پل می‌زنند. این شخصی‌سازی تضمین می‌کند که بار تمرینی شما پاسخ فیزیولوژیکی شما را منعکس می‌کند، نه بار کاری عمومی.

نحوه اندازه‌گیری بار تمرینی

دوندگان گزینه‌های متعددی برای کمی کردن بار تمرینی دارند، از امتیازهای ساده مبتنی بر RPE تا معیارهای پیچیده فیزیولوژیکی:

• RPE جلسه (sRPE): تلاش درک شده را از ۱ تا ۱۰ رتبه‌بندی کنید، ضرب در دقیقه = بار تمرینی. ساده اما بسیار ذهنی و ناسازگار.
• TRIMP (ضربان تمرینی): محاسبه مبتنی بر ضربان قلب وزن‌دهی شده بر اساس زمان در زون‌ها. بهتر از RPE اما نیاز به مانیتور ضربان قلب دارد.
• امتیاز استرس تمرینی (TSS): شدت² × مدت زمان × ۱۰۰، که شدت نسبت به آستانه است. دقیق‌ترین برای دوندگان با CRS ثابت.

این راهنما بر معیارهای مبتنی بر TSS (TSS، CTL، ATL، TSB) تمرکز دارد زیرا آن‌ها قابل اجراترین و علمی‌ترین چارچوب معتبر را برای مدیریت بار تمرینی در ورزش‌های استقامتی فراهم می‌کنند. TSS پایه و اساس همه تجزیه و تحلیل پیشرفته بار تمرینی دویدن را تشکیل می‌دهد.

امتیاز استرس تمرینی (TSS) برای دوندگان

امتیاز استرس تمرینی (TSS) نهایی‌ترین خلاصه تک‌شماره‌ای استرس تمرین را نشان می‌دهد. با ترکیب شدت و مدت زمان، TSS "آن دو چقدر سخت بود؟" را با دقتی کمی می‌کند که هم نیازهای قلبی-عروقی و هم نیازهای اسکلتی-عضلانی خاص دویدن را در نظر می‌گیرد.

TSS چیست؟

TSS توسط دکتر اندرو کوگان برای دوچرخه‌سواری توسعه یافت اما به عنوان rTSS (امتیاز استرس تمرینی دویدن) برای دویدن تطبیق داده شده است. اصل اساسی: یک ساعت در سرعت آستانه شما = ۱۰۰ TSS. این استاندارد امکان مقایسه تمرین‌های با مدت زمان و شدت‌های مختلف در یک مقیاس مشترک را فراهم می‌کند.

نحوه محاسبه TSS

فرمول TSS به صورت ریاضی شدت و مدت زمان را ترکیب می‌کند:

تفسیر مقادیر TSS

درک اینکه محدوده‌های مختلف TSS چه چیزی را نشان می‌دهند به طراحی تمرین‌های موثر و مدیریت بار تمرینی هفتگی کمک می‌کند:

محدوده‌های TSS بر اساس نوع تمرین

جلسات تمرینی مختلف محدوده‌های TSS قابل پیش‌بینی بر اساس مدت زمان و شدت تولید می‌کنند:

• دوهای آسان (۶۰-۷۵٪ تلاش): ۸-۱۵ TSS به ازای هر ۱۰ کیلومتر، ۴۰-۷۵ TSS برای ۶۰-۹۰ دقیقه
• دوهای طولانی (سرعت مکالمه): ۱۰۰-۲۰۰ TSS برای ۹۰-۱۵۰ دقیقه دویدن هوازی ثابت
• دوهای تمپو/آستانه: ۸۰-۱۵۰ TSS برای ۲۰-۴۰ دقیقه در شدت آستانه با گرم کردن/سرد کردن
• جلسات اینتروال: ۱۰۰-۱۸۰ TSS بسته به طول اینتروال، شدت و مدت زمان بهبودی
• تمرین‌های VO2max: ۹۰-۱۴۰ TSS برای اینتروال‌های با شدت بالا (کوتاه‌تر از آستانه اما شدت بالاتر)
• مسابقات ماراتن: ۲۵۰-۳۵۰+ TSS (استرس شدید که نیاز به بهبودی طولانی دارد)

بار تمرینی مزمن (CTL): سطح آمادگی شما

بار تمرینی مزمن (CTL) آمادگی بلندمدت شما را با میانگین‌گیری TSS روزانه در ۴۲ روز گذشته با وزن‌دهی نمایی (روزهای اخیر کمی بیشتر از روزهای دور به حساب می‌آیند) کمی می‌کند. CTL بار تمرینی که بدن شما با آن سازگار شده را نشان می‌دهد—پایه آمادگی هوازی شما که از طریق کار مداوم ساخته شده است.

CTL چیست؟

CTL به سوال اساسی پاسخ می‌دهد: «اکنون چقدر آماده هستم؟» برخلاف احساسات ذهنی یا عملکرد تمرین واحد، CTL یک معیار آمادگی عینی بر اساس استرس تمرینی تجمع یافته که بدن شما با موفقیت پردازش کرده و طی شش هفته با آن سازگار شده است فراهم می‌کند.

CTL بالاتر نشان‌دهنده ظرفیت هوازی بیشتر، اقتصاد دویدن بهبود یافته، سیستم‌های بهبودی تقویت شده و افزایش مقاومت به استرس تمرینی است. یک دونده با CTL برابر ۸۰ می‌تواند بارهای تمرینی هفتگی را که کسی با CTL برابر ۴۰ را نابود می‌کند تحمل کند—سیستم‌های قلبی-عروقی، متابولیکی و اسکلتی-عضلانی آن‌ها با قرار گرفتن در معرض استرس مزمن سازگار شده‌اند.

نحوه محاسبه CTL

CTL روزانه بر اساس CTL دیروز و TSS امروز به‌روزرسانی می‌شود:

ساخت ایمن CTL

سوال حیاتی برای هر دونده: «چقدر سریع می‌توانم به طور ایمن CTL را افزایش دهم؟» ساخت خیلی کند وقت تمرین را هدر می‌دهد و پیشرفت را محدود می‌کند. ساخت خیلی سریع خستگی را سریع‌تر از سازگاری تجمع می‌دهد و به آسیب، بیماری یا سندرم تمرین بیش از حد منجر می‌شود.

اهداف CTL بر اساس هدف

CTL مناسب به فاصله مسابقه هدف، سطح رقابتی و تاریخچه تمرین شما بستگی دارد:

این محدوده‌ها مقادیر CTL اوج را پس از ساخت‌های تمرینی کامل نشان می‌دهند. چرخه‌های تمرینی را ۱۵-۲۵ امتیاز CTL کمتر از هدف شروع کنید و ۱۲-۲۰ هفته برای ساخت ایمن در حالی که ثبات را حفظ می‌کنید و خستگی را مدیریت می‌کنید اجازه دهید.

بار تمرینی حاد (ATL): خستگی اخیر شما

بار تمرینی حاد (ATL) استرس تمرینی کوتاه‌مدت را با میانگین‌گیری TSS روزانه در ۷ روز گذشته ردیابی می‌کند. برخلاف CTL (که به کندی تغییر می‌کند)، ATL به سرعت به تمرین پاسخ می‌دهد—پس از هفته‌های سخت افزایش می‌یابد و در طول بهبودی کاهش می‌یابد. ATL سطح خستگی فعلی و وضعیت بهبودی شما را نشان می‌دهد.

ATL چیست؟

ATL استرس تمرینی تجمع یافته در روزهای اخیر را که هنوز به طور کامل جذب و سازگار نشده است کمی می‌کند. ATL را به عنوان «بدهی تمرینی» خود در نظر بگیرید—کاری که انجام شده و هنوز نیاز به منابع بهبودی دارد. ATL بالا نشان‌دهنده خستگی تجمع یافته است که قبل از جلسه با کیفیت بعدی شما نیاز به استراحت دارد.

ثابت زمانی ۷ روزه مقیاس‌های زمانی بهبودی حاد را منعکس می‌کند. اکثر دوندگان بسته به شدت برای بهبودی از تمرین‌های فردی به ۲۴-۷۲ ساعت نیاز دارند. یک هفته استرس تمرینی این پنجره حاد را ضبط می‌کند در حالی که نسبت به تغییرات روزانه پاسخگو باقی می‌ماند.

نحوه محاسبه ATL

ATL از همان فرمول وزن‌دهی نمایی به عنوان CTL استفاده می‌کند اما با ثابت زمانی ۷ روزه به جای ۴۲:

مدیریت ATL

تمرین موثر نیاز به مدیریت فعال ATL برای تعادل بین محرک و بهبودی دارد:

تعادل استرس تمرینی (TSB): فرم و تازگی

تعادل استرس تمرینی (TSB) تفاوت بین آمادگی شما (CTL) و خستگی (ATL) را نشان می‌دهد. این عدد واحد نشان می‌دهد که آیا شما تازه یا خسته هستید، آماده برای مسابقه یا نیاز به بهبودی دارید. TSB قابل اجراترین معیار برای تصمیمات تمرینی روزانه است.

TSB چیست؟

TSB رابطه آمادگی-خستگی کشف شده توسط فیزیولوژیست‌های ورزشی در دهه ۱۹۷۰ را کمی می‌کند: پتانسیل عملکرد فعلی شما برابر است با آمادگی منهای خستگی. زمانی که TSB مثبت است، شما تازه هستید (خستگی کم نسبت به آمادگی)—ایده‌آل برای مسابقات. زمانی که TSB منفی است، شما خسته هستید (استرس تمرینی اخیر از آمادگی فعلی فراتر می‌رود)—طبیعی در طول بلوک‌های تمرینی اما در صورت شدید یا طولانی مشکل‌ساز.

فرمول TSB: CTL - ATL

محاسبه به طرز زیبایی ساده است:

تفسیر مقادیر TSB

درک محدوده‌های TSB تصمیمات دقیق تمرینی و مسابقه را امکان‌پذیر می‌کند:

TSB برای روز مسابقه

TSB هدف در صبح مسابقه بر اساس فاصله متفاوت است. مسابقات کوتاه‌تر که نیاز به سرعت دارند به TSB بالاتر (تازگی بیشتر) نیاز دارند. مسابقات طولانی‌تر که نیاز به استقامت دارند TSB پایین‌تر را تحمل می‌کنند (خستگی قابل قبول):

دوره‌بندی: پیشرفت ساختاریافته تمرین

دوره‌بندی سازماندهی سیستماتیک تمرین در مراحل خاص (دوره‌ها) طراحی شده برای تولید عملکرد اوج در زمان‌های از پیش تعیین شده و مدیریت خستگی و پیشگیری از تمرین بیش از حد است. به جای تمرین تصادفی یا شدت ثابت، دوره‌بندی پیشرفت بار را برای به حداکثر رساندن سازگاری ساختار می‌دهد.

دوره‌بندی چیست؟

دوره‌بندی از علم ورزش اروپای شرقی در دهه ۱۹۶۰ پدید آمد زمانی که محققان کشف کردند که تنوع برنامه‌ریزی شده در بار تمرینی نتایج برتری نسبت به استرس تمرینی ثابت تولید می‌کند. اصل اساسی: شما نمی‌توانید آمادگی اوج را به طور نامحدود حفظ کنید، اما می‌توانید به طور قابل پیش‌بینی آمادگی بسازید و اوج‌ها را از طریق دستکاری ساختاریافته بار زمان‌بندی کنید.

برای دوندگان، دوره‌بندی سه مشکل حیاتی را حل می‌کند:

• رکود سازگاری: استرس تمرینی ثابت بازده کاهشی تولید می‌کند زیرا بدن شما سازگار می‌شود. دوره‌بندی محرک‌ها را متنوع می‌کند تا از رکود سازگاری جلوگیری کند.
• خطر تمرین بیش از حد: تمرین با شدت بالای مداوم خستگی تجمع می‌دهد که به آسیب یا فرسودگی منجر می‌شود. دوره‌بندی فازهای بهبودی را در برنامه می‌گنجاند.
• زمان‌بندی مسابقه: شما نمی‌توانید سال تمام با ۱۰۰٪ مسابقه دهید. دوره‌بندی آمادگی را برای مسابقات هدف به اوج می‌رساند در حالی که عملکرد پایین‌تر را در زمان‌های دیگر می‌پذیرد.

ماکروسیکل‌ها، مزوسیکل‌ها، میکروسیکل‌ها

دوره‌بندی در سه مقیاس زمانی عمل می‌کند که هر کدام اهداف خاصی دارند:

دوره‌بندی خطی در مقابل غیرخطی

دو مدل اولیه دوره‌بندی بر تمرین استقامت غالب هستند که هر کدام ویژگی‌ها و کاربردهای متمایزی دارند:

دوره‌بندی برای اهداف مختلف

ساختار دوره‌بندی بهینه به فاصله مسابقه، سطح رقابتی و ساختار فصل بستگی دارد:

• تمرین ماراتن: دوره‌بندی خطی برتری دارد. ۱۲-۲۰ هفته: مرحله پایه (۸-۱۲ هفته ساخت حجم)، مرحله ساخت (۴-۶ هفته افزودن شدت)، مرحله اوج (۲-۳ هفته شبیه‌سازی مسابقه)، کاهش تمرین (۱۰-۲۱ روز). پیشرفت هدف CTL: +۲۵ تا +۳۵ امتیاز از شروع تا اوج.
• مسابقه ۵K-۱۰K: دوره‌بندی غیرخطی سرعت را حفظ می‌کند در حالی که استقامت می‌سازد. چرخه‌های ۸-۱۲ هفته‌ای با تناوب کار آستانه، VO2max و تمپو در هفته‌ها. کاهش تمرین کوتاه‌تر (۷-۱۰ روز). CTL هدف: +۱۵ تا +۲۵ امتیاز در هر چرخه.
• فوق‌ماراتن: خطی اصلاح شده با تأکید بر حجم بر شدت. مراحل پایه طولانی (۱۲-۱۶ هفته)، شدت ساخت متوسط، مرحله اوج طولانی‌تر (۳-۴ هفته)، کاهش تمرین حداقل (۵-۱۰ روز). پیشرفت هدف CTL: +۳۰ تا +۴۵ امتیاز که حجم شدید را منعکس می‌کند.
• فصل چند مسابقه: نگهداری پایه غیرخطی با اوج‌های کوچک ۳-۴ هفته‌ای قبل از مسابقات A. حفظ CTL سال تمام (نوسان ±۱۰ امتیاز)، استفاده از ساخت‌های متمرکز ۲-۳ هفته‌ای قبل از اولویت‌ها، بهبودی ۱-۲ هفته بین تلاش‌های مسابقه.

مرحله ساخت پایه: بنیاد

ساخت پایه بنیاد هوازی پشتیبانی از همه تمرین‌های بعدی را ایجاد می‌کند. این مرحله حجم را بر شدت در اولویت قرار می‌دهد و زیرساخت فیزیولوژیکی (میتوکندری، مویرگ‌ها، آنزیم‌های هوازی، مقاومت اسکلتی-عضلانی) لازم برای جذب کار با شدت بالای بعدی بدون آسیب را توسعه می‌دهد.

ساخت پایه چیست؟

مرحله پایه بر دویدن زون ۲ تمرکز دارد—تمرین هوازی با سرعت مکالمه که ظرفیت استقامت می‌سازد بدون خستگی بیش از حد. این تمرین «خسته‌کننده» سازگاری‌هایی ایجاد می‌کند که با رویکردهای متمرکز بر شدت غیرممکن است:

• تراکم میتوکندریایی: نیروگاه‌های سلولی بیشتر که انرژی هوازی تولید می‌کنند
• شبکه‌های مویرگی: افزایش تحویل اکسیژن به عضلات در حال کار
• اکسیداسیون چربی: توانایی تقویت شده برای سوزاندن چربی، ذخیره گلیکوژن برای تلاش‌های سخت‌تر
• قدرت تاندون: بازسازی کلاژن تاندون‌ها را تقویت می‌کند
• اقتصاد دویدن: الگوهای عصبی-عضلانی از طریق تکرار کارآمدتر می‌شوند

چقدر طول می‌کشد تا پایه را بسازید؟

مدت زمان مرحله پایه به تاریخچه تمرین، آمادگی شروع و فاصله مسابقه هدف بستگی دارد:

تمرین در طول مرحله پایه

ساخت پایه بر حجم و فراوانی بر شدت تأکید دارد. هدف: تجمع زمان در شدت‌های هوازی که سازگاری را تحریک می‌کند بدون ایجاد خستگی که نیاز به بهبودی طولانی دارد.

ساختار هفته پایه معمولی:

• دوهای آسان: ۴-۵ در هفته با سرعت زون ۲ (مکالمه). هر کدام ۴۰-۹۰ دقیقه.
• دو طولانی: ۱ در هفته، به تدریج از ۶۰ دقیقه به ۱۲۰-۱۸۰+ دقیقه بسته به مسابقه هدف پیشرفت می‌کند.
• استرایدها: ۴-۶×۱۰۰ متر با سرعت ۵K پس از دوهای آسان (۲-۳ بار در هفته) برای حفظ هماهنگی عصبی-عضلانی.
• شدت محدود: یک دو تمپو هر ۷-۱۰ روز (اختیاری) یا دوهای پیشرفتی گاه به گاه (پایان ۱۰-۱۵ ثانیه سریع‌تر از شروع).
• روزهای استراحت: ۱-۲ در هفته برای مبتدیان، ۰-۱ برای دوندگان پیشرفته با تحمل حجم تمرینی بالا.

اهداف TSS هفتگی: ۳۰۰-۴۵۰ برای دوندگان تفریحی، ۴۵۰-۶۰۰ برای رقابتی، ۶۰۰-۸۰۰+ برای پیشرفته/نخبه. TSS را به تدریج بسازید (افزایش ۵-۱۰٪ هفتگی) در حالی که سیگنال‌های خستگی را نظارت می‌کنید.

اهداف CTL برای ساخت پایه

پیشرفت CTL مرحله پایه باید تدریجی و پایدار باشد. عجله در پایه خستگی بدون سازگاری هوازی مناسب ایجاد می‌کند:

مراحل ساخت و اوج

پس از ایجاد پایه هوازی، مراحل ساخت و اوج شدت را بر بنیاد هوازی شما اضافه می‌کنند. مرحله ساخت کار آستانه و تمپو را برای افزایش آستانه لاکتات شما اضافه می‌کند. مرحله اوج تمرین خاص مسابقه را برای آماده کردن بدن شما برای نیازهای رویداد هدف ترکیب می‌کند.

مرحله ساخت: افزودن شدت

مرحله ساخت از تمرکز خالص حجم به شدت به علاوه حجم منتقل می‌شود. هدف: افزایش آستانه لاکتات شما و بهبود توانایی بدن برای بافر کردن و پاک کردن لاکتات در حالی که پایه هوازی ساخته شده در مرحله قبل را حفظ می‌کند.

ویژگی‌های مرحله ساخت (۴-۶ هفته):

• حجم: حفظ یا کاهش کمی از مرحله پایه (کاهش ۵-۱۰٪ قابل قبول)
• شدت: افزودن ۱-۲ جلسه با کیفیت در هفته (دوهای آستانه، اینتروال تمپو، دوهای پیشرفتی)
• تمرین‌ها: تمرکز آستانه لاکتات در ۹۶-۱۰۰٪ از سرعت CRS برای ۲۰-۴۰ دقیقه کار کل
• توزیع TSS: ۷۰٪ دویدن آسان زون ۲، ۲۰٪ کار آستانه (زون ۴)، ۱۰٪ بهبودی/استرایدها
• TSS هفتگی: افزایش ۵-۸٪ هفتگی. معمولی: ۵۰۰-۶۵۰ برای دوندگان رقابتی، ۶۵۰-۸۰۰+ برای پیشرفته

نمونه هفته ساخت:

• دوشنبه: ۶۰ دقیقه زون ۲ آسان (۶۵ TSS)
• سه‌شنبه: ۴×۱ مایل در آستانه + گرم کردن/سرد کردن (۱۱۰ TSS)
• چهارشنبه: ۴۵ دقیقه زون ۲ بهبودی (۴۰ TSS)
• پنج‌شنبه: ۷۵ دقیقه زون ۲ ثابت (۸۵ TSS)
• جمعه: استراحت یا ۳۰ دقیقه آسان با استرایدها (۲۵ TSS)
• شنبه: دو تمپو ۲۵ دقیقه + گرم کردن/سرد کردن (۹۰ TSS)
• یکشنبه: دو طولانی ۱۲۰ دقیقه زون ۲ (۱۳۵ TSS)
• کل: ۵۵۰ TSS، TSB احتمالاً -۱۵ تا -۲۵ (اضافه بار مولد)

مرحله اوج: تمرین خاص مسابقه

مرحله اوج آمادگی مسابقه را با ترکیب کار سرعت مسابقه و نیازهای خاص مسابقه (دوهای طولانی با سرعت ماراتن، اینتروال VO2max برای مسابقه ۵K، تمرین خاص زمین برای مسابقات کوهستانی) تنظیم دقیق می‌کند.

ویژگی‌های مرحله اوج (۲-۴ هفته):

• خاص بودن: تمرین‌ها نیازهای مسابقه را تقلید می‌کنند (سرعت، فاصله، زمین، شرایط)
• حجم: حفظ یا کاهش کمی برای مدیریت خستگی تجمع یافته
• شدت: ترکیبی از کار آستانه و تلاش‌های سرعت مسابقه
• کیفیت بر کمیت: هر تمرین هدف روشنی دارد. «مایل‌های بی‌فایده» را حذف کنید.
• آمادگی ذهنی: تغذیه روز مسابقه، سرعت‌گیری، تجهیزات را در تمرین‌های اوج تمرین کنید

نمونه‌های مرحله اوج بر اساس فاصله مسابقه:

• ماراتن: دوهای طولانی ۲۰ مایلی با ۱۰-۱۵ مایل با سرعت ماراتن، دوهای آستانه میانه هفته ۸-۱۲ مایل
• نیم‌ماراتن: دوهای طولانی ۱۵-۱۶ مایلی با ۸-۱۰ مایل با سرعت نیم‌ماراتن، دوهای تمپو ۶-۸ مایل
• ۱۰K: دوهای طولانی ۸-۱۲ مایلی با ۴-۶ مایل با سرعت ۱۰K، اینتروال آستانه (۶×۱ مایل)
• ۵K: اینتروال VO2max (۵×۱۰۰۰ متر با سرعت ۵K)، دوهای تمپو با افزایش سرعت شبیه‌سازی ریتم مسابقه

مدیریت بار در ساخت/اوج

مراحل ساخت و اوج بالاترین خطر آسیب را ایجاد می‌کنند زیرا شما حجم بالا و شدت بالا را ترکیب می‌کنید. مدیریت بار تمرینی حیاتی می‌شود:

اهداف CTL/ATL/TSB برای مراحل ساخت/اوج:

استراتژی‌های کاهش تمرین و بهبودی

کاهش تمرین حجم و شدت تمرین را قبل از مسابقات هدف کاهش می‌دهد تا خستگی تجمع یافته را از بین ببرد در حالی که آمادگی را حفظ می‌کند. کاهش تمرین مناسب تفاوت بین عملکردهای خوب و بهترین رکوردهای شخصی است—تحقیقات نشان می‌دهند کاهش تمرین‌های اجرا شده به خوبی عملکرد را ۲-۴٪ در روز مسابقه بهبود می‌بخشند.

کاهش تمرین برای عملکرد اوج

فیزیولوژی کاهش تمرین از ثابت‌های زمانی متفاوت CTL (۴۲ روز) و ATL (۷ روز) بهره می‌برد. با کاهش چشمگیر بار تمرینی، ATL به سرعت کاهش می‌یابد (خستگی به سرعت از بین می‌رود)، در حالی که CTL به کندی کاهش می‌یابد (آمادگی باقی می‌ماند). نتیجه: آمادگی بالا با خستگی کم = TSB بهینه برای مسابقه.

اصول کاهش تمرین:

• کاهش حجم، حفظ شدت: مسافت را ۵۰-۷۰٪ کاهش دهید اما مقداری شدت را حفظ کنید (تلاش‌های کوتاه آستانه، انفجارهای سرعت مسابقه) برای حفظ تیزی عصبی-عضلانی
• حفظ فراوانی: اکثر روزها دویدن را حفظ کنید (مدت زمان را کاهش دهید، نه فراوانی) تا از احساس «زنگ‌زده» جلوگیری کنید
• کاهش تدریجی: کاهش تمرین تدریجی طی ۱۰-۲۱ روز بهتر از «کاهش تمرین سقوطی» ناگهانی کار می‌کند
• تنوع فردی: برخی دوندگان به کاهش تمرین طولانی‌تر نیاز دارند (مسترها، تمرین‌کنندگان با مایل بالا)، برخی دیگر کوتاه‌تر (دوندگان جوان‌تر، حجم هفتگی کمتر)

مدت زمان کاهش تمرین بر اساس فاصله مسابقه

طول بهینه کاهش تمرین با فاصله مسابقه و حجم تمرینی ارتباط دارد:

استفاده از TSB برای کاهش تمرین

TSB بازخورد عینی را در طول کاهش تمرین ارائه می‌دهد و حدس و گمان را درباره اینکه آیا به اندازه کافی تازه هستید یا خیلی طولانی استراحت کرده‌اید حذف می‌کند:

عیب‌یابی کاهش تمرین:

• TSB خیلی کند افزایش می‌یابد؟ حجم را تهاجمی‌تر کاهش دهید. ۱۰-۱۵٪ اضافی از هفته فعلی را کاهش دهید.
• TSB از +۳۰ فراتر می‌رود؟ کاهش تمرین خیلی طولانی یا خیلی سخت بوده است. دو تمپو کوتاه یا اینتروال سرعت مسابقه اضافه کنید تا تیزی را حفظ کنید.
• در طول کاهش تمرین «مسطح» احساس می‌کنید؟ پاسخ روانی رایج به حجم تمرینی کمتر. به فرآیند اعتماد کنید. پاها ۳-۵ روز مانده سنگین احساس می‌شوند اما در روز مسابقه تیز هستند.
• ضربان قلب استراحت در حال کاهش است؟ علامت خوب. ضربان قلب معمولاً ۵-۱۰ bpm در طول کاهش تمرین موفق کاهش می‌یابد زیرا بهبودی کامل می‌شود.

بهبودی پس از مسابقه

بهبودی پس از مسابقات هدف غیرقابل مذاکره است. مسابقه استرس حاد شدیدی ایجاد می‌کند (۳۰۰-۴۰۰+ TSS برای ماراتن‌ها) که قبل از از سرگیری تمرین عادی به بهبودی طولانی نیاز دارد:

اجتناب از تله‌های بار تمرینی

درک مفاهیم بار تمرینی به صورت فکری با اعمال موفقیت‌آمیز آن‌ها متفاوت است. این اشتباهات رایج پیشرفت را برای دوندگان در همه سطوح خراب می‌کند:

سیگنال‌های تمرین بیش از حد

سندرم تمرین بیش از حد زمانی ایجاد می‌شود که استرس تمرینی به طور مزمن از ظرفیت بهبودی فراتر می‌رود. شناسایی زودهنگام از پیشرفت به تمرین بیش از حد کامل که نیاز به ماه‌ها بهبودی دارد جلوگیری می‌کند:

• کاهش عملکرد: تمرین‌هایی که قابل مدیریت بودند دشوار می‌شوند. سرعت‌ها در همان ضربان قلب سخت‌تر احساس می‌شوند. زمان‌های مسابقه ثابت یا بدتر می‌شوند.
• ضربان قلب استراحت بالا: ضربان قلب صبحگاهی ۵-۱۰+ bpm بالاتر از خط پایه برای ۳+ روز متوالی.
• اختلال خواب: مشکل در به خواب رفتن، بیدار شدن مکرر یا خواب غیربازیابنده علی‌رغم فرصت کافی.
• تغییرات خلق و خو: افزایش تحریک‌پذیری، اضطراب، افسردگی یا از دست دادن انگیزه برای تمرین.
• گرفتگی مداوم: عضلات ۴۸+ ساعت پس از تمرین گرفته باقی می‌مانند. پاها در دوهای آسان «مرده» احساس می‌شوند.
• فراوانی بیماری: اغلب سرماخوردگی یا علائمی که طولانی‌تر از حد معمول طول می‌کشند (سرکوب ایمنی).
• هشدار TSB: TSB زیر -۳۰ برای ۷+ روز متوالی با کاهش عملکرد.

اقدام: ۳-۷ روز استراحت کامل بگیرید. تمرین را با ۵۰٪ حجم قبلی برای ۱-۲ هفته از سر بگیرید. به تدریج بازسازی کنید در حالی که علائم را نظارت می‌کنید.

افزایش خیلی سریع

رایج‌ترین خطای تمرینی: افزایش بار تمرینی سریع‌تر از آنچه بدن شما می‌تواند سازگار شود. این به صورت موارد زیر ظاهر می‌شود:

• جهش CTL: افزایش CTL به میزان ۸+ امتیاز در هفته به طور مداوم. بافت‌ها نمی‌توانند به اندازه کافی سریع با استرس سازگار شوند.
• جهش مایل: پریدن از ۵۰ کیلومتر به ۷۰ کیلومتر هفتگی (افزایش ۴۰٪ در مقابل حداکثر قانون ۱۰٪).
• حذف پایه: افزودن شدت قبل از ایجاد بنیاد هوازی. دویدن اینتروال زمانی که CTL هنوز پایین است.
• بدون هفته‌های بهبودی: ساخت بار برای ۵-۶ هفته متوالی بدون هفته‌های کاهش برنامه‌ریزی شده.

پیشگیری: به محدودیت‌های نرخ رمپ CTL احترام بگذارید (+۲-۵ امتیاز/هفته بسته به سطح). هفته‌های بهبودی را هر ۳-۴ هفته برنامه‌ریزی کنید. پایه را به طور کامل قبل از افزودن شدت قابل توجه بسازید.

نادیده گرفتن بهبودی

محرک تمرینی در طول تمرین‌ها رخ می‌دهد، اما سازگاری در طول بهبودی رخ می‌دهد. اشتباهات رایج بهبودی:

• بدون روزهای آسان: دویدن همه جلسات با شدت متوسط-سخت. تمرین «منطقه خاکستری» که خستگی می‌سازد بدون محرک با کیفیت.
• خواب ناکافی: به طور مداوم کمتر از ۷ ساعت. خواب زمانی است که هورمون رشد به اوج می‌رسد و ترمیم بافت رخ می‌دهد.
• نادیده گرفتن تغذیه: تمرین کم‌سوخت. پروتئین یا کربوهیدرات ناکافی از بازسازی گلیکوژن و ترمیم عضلات جلوگیری می‌کند.
• غفلت از استرس زندگی: شکست در در نظر گرفتن استرس کار، استرس خانواده، سفر یا بیماری هنگام برنامه‌ریزی بار تمرینی.
• بدون روزهای تعطیل: دویدن ۷ روز هفته زمانی که بدن برای سازگاری به ۱-۲ روز استراحت کامل نیاز دارد.

راه‌حل: روزهای آسان را واقعاً آسان کنید (فقط زون ۲). خواب را در اولویت قرار دهید (۸+ ساعت برای تمرین سخت). ۱-۲ روز استراحت کامل هفتگی بگیرید. بار تمرینی را در دوره‌های استرس زندگی بالا کاهش دهید.

ردیابی بار تمرینی با Run Analytics

Run Analytics هر جنبه از مدیریت بار تمرینی را خودکار می‌کند در حالی که حریم خصوصی کامل را حفظ می‌کند. برخلاف پلتفرم‌های مبتنی بر ابر که داده‌های شما را به سرورهای خارجی آپلود می‌کنند، Run Analytics همه چیز را به صورت محلی روی iPhone شما پردازش می‌کند—قدرت تجزیه و تحلیل مربیگری نخبه را بدون به خطر انداختن مالکیت داده به شما می‌دهد.

ردیابی با اولویت حریم خصوصی

داده‌های تمرینی شما اطلاعات حساسی را آشکار می‌کند: کجا زندگی می‌کنید (مسیرهای GPS)، چه زمانی از خانه دور هستید (زمان‌بندی تمرین)، سطح آمادگی شما (معیارهای عملکرد) و وضعیت سلامت (ضربان قلب، خستگی). معماری Run Analytics تضمین می‌کند که این داده‌ها هرگز دستگاه شما را ترک نمی‌کنند:

محاسبات خودکار

Run Analytics محاسبه دستی TSS و ردیابی صفحه گسترده را حذف می‌کند. برنامه به طور خودکار:

• TSS را محاسبه می‌کند: هر دو با استفاده از سرعت دویدن بحرانی شما به عنوان مرجع آستانه پردازش می‌شود. تنوع سرعت و زمین را در نظر می‌گیرد.
• CTL را روزانه به‌روزرسانی می‌کند: میانگین متحرک وزن‌دار نمایی ۴۲ روزه پس از هر تمرین به‌روزرسانی می‌شود. نمودارهای بصری روندهای آمادگی را نشان می‌دهند.
• ATL را ردیابی می‌کند: میانگین متحرک وزن‌دار نمایی ۷ روزه تجمع خستگی اخیر و وضعیت بهبودی را آشکار می‌کند.
• TSB را محاسبه می‌کند: معیار فرم روزانه محاسبه می‌شود که نشان می‌دهد آیا شما تازه هستید (TSB مثبت) یا خسته (TSB منفی).
• روندها را نظارت می‌کند: پیشرفت CTL بلندمدت، مجموع TSS هفتگی و الگوهای بار ماهانه با نمودارهای شهودی تجسم می‌شوند.

توصیه‌های شخصی‌سازی شده

Run Analytics فقط اعداد را نمایش نمی‌دهد—راهنمایی قابل اجرا بر اساس وضعیت تمرینی فعلی شما ارائه می‌دهد:

• هشدارهای رمپ CTL: زمانی که افزایش CTL از نرخ‌های ایمن برای سطح آمادگی شما فراتر می‌رود هشدار می‌دهد و از آسیب‌های «خیلی زیاد خیلی سریع» جلوگیری می‌کند.
• پیشنهادات بهبودی: روزهای استراحت یا آسان را زمانی که TSB زیر محدوده‌های بهینه کاهش می‌یابد یا ضربان قلب استراحت افزایش می‌یابد توصیه می‌کند.
• راهنمایی کاهش تمرین: بر اساس تاریخ مسابقه و مقادیر فعلی CTL/TSB پیشنهاد می‌دهد چه زمانی کاهش تمرین را برای تازگی بهینه روز مسابقه شروع کنید.
• به‌روزرسانی‌های زون: زمانی که زمان کافی گذشته است یا تغییرات آمادگی نشان‌دهنده زون‌های قدیمی است برای آزمایش مجدد CRS اعلان می‌دهد.
• برنامه‌ریزی هفتگی: محدوده‌های TSS هفتگی هدف را بر اساس CTL فعلی و مرحله تمرینی انتخابی شما (پایه، ساخت، اوج، بهبودی) پیشنهاد می‌کند.

همه توصیه‌ها با فیزیولوژی، تاریخچه تمرین و اهداف شما سازگار می‌شوند—نه مشاوره عمومی کوکی‌برش. Run Analytics را دانلود کنید و قدرت مدیریت بار تمرینی شخصی‌سازی شده را با حریم خصوصی کامل داده تجربه کنید.

کنار هم قرار دادن همه چیز

نظریه تنها زمانی ارزشمند می‌شود که به طور مداوم اعمال شود. این مثال‌های عملی نشان می‌دهند که چگونه TSS، CTL، ATL و TSB را در تصمیمات تمرینی روزانه ادغام کنید:

نمونه هفته تمرینی

پروفایل دونده: ماراتن‌کار رقابتی، CTL = ۶۵، در حال ساخت به سمت ماراتن بهاری ۸ هفته دورتر

برنامه‌ریزی بار ماهانه

بلوک تمرینی ۱۲ هفته‌ای ماراتن: استراتژی پیشرفت CTL

• هفته‌های ۱-۴ (توسعه پایه):
  • TSS هفتگی: ۴۵۰، ۴۸۰، ۵۰۰، ۳۸۰ (هفته بهبودی)
  • پیشرفت CTL: ۵۸ → ۶۰ → ۶۲ → ۶۳ → ۶۳
  • تمرکز: حجم در زون ۲، یک جلسه آستانه هفتگی
• هفته‌های ۵-۸ (مرحله ساخت ۱):
  • TSS هفتگی: ۵۲۰، ۵۵۰، ۵۷۰، ۴۲۰ (هفته بهبودی)
  • پیشرفت CTL: ۶۳ → ۶۶ → ۶۸ → ۷۰ → ۷۰
  • تمرکز: دو جلسه با کیفیت هفتگی (آستانه + کار سرعت ماراتن)
• هفته‌های ۹-۱۱ (مرحله اوج):
  • TSS هفتگی: ۵۸۰، ۶۰۰، ۵۸۰
  • پیشرفت CTL: ۷۰ → ۷۳ → ۷۵ → ۷۵ (اوج)
  • تمرکز: دوهای طولانی شبیه‌سازی مسابقه، نگهداری آستانه، حجم بالا
• هفته ۱۲ (پیش از کاهش تمرین):
  • TSS هفتگی: ۴۵۰
  • پیشرفت CTL: ۷۵ → ۷۳
  • تمرکز: شروع کاهش حجم، حفظ شدت به طور مختصر
• هفته‌های ۱۳-۱۴ (کاهش تمرین + مسابقه):
  • TSS هفتگی: هفته ۱۳ = ۳۰۰، هفته ۱۴ = ۱۵۰ + مسابقه (حدود ۳۲۰ کل)
  • پیشرفت CTL: ۷۳ → ۷۰ → ۶۸
  • پیشرفت TSB: -۲۰ → -۱۰ → +۵ → +۱۵ (روز مسابقه)
  • تمرکز: تازگی بدون کاهش تمرین، تلاش‌های کوتاه سرعت مسابقه، ایجاد اعتماد به نفس

نتیجه: +۱۷ امتیاز CTL طی ۱۴ هفته (۲۹٪ افزایش آمادگی)، رسیدن به ماراتن با TSB +۱۵ (فرم بهینه)، آماده برای بهترین عملکرد شخصی.