نمره استرس تمرین (TSS): راهنمای کامل برای دوندگان
پاسخ سریع
نمره استرس تمرین (TSS) معیاری است که شدت و مدت زمان تمرین را به یک عدد واحد نشاندهنده بار تمرینی تبدیل میکند. برای دویدن (rTSS)، محاسبه به این صورت است: مدت زمان (ساعت) × ضریب شدت² × ۱۰۰، که در آن ضریب شدت = سرعت تمرین / سرعت دویدن بحرانی.
نکات کلیدی:
- تمرین ۱ ساعته با سرعت آستانه = ۱۰۰ TSS
- آمادگی تجمعی (CTL)، خستگی (ATL) و فرم (TSB) را ردیابی میکند
- اهداف هفتگی: ۳۰۰-۵۰۰ TSS (تفریحی) تا ۸۰۰-۱۲۰۰+ TSS (نخبه)
- به جلوگیری از بیشتمرینی کمک میکند و در عین حال محرک کافی برای تمرین را تضمین میکند
نمره استرس تمرین (TSS) بار تمرینی تمرینات فردی و استرس تمرینی تجمعی را در طول زمان کمّیسازی میکند. TSS که در ابتدا برای دوچرخهسواری توسعه یافته بود، برای دویدن (rTSS) تطبیق داده شده است تا به ورزشکاران در تعادل شدت تمرین، مدیریت خستگی و بهینهسازی عملکرد کمک کند. درک TSS امکان تصمیمگیریهای تمرینی مبتنی بر داده را فراهم میکند که از بیشتمرینی جلوگیری کرده و در عین حال محرک کافی برای سازگاری را تضمین میکند.
این راهنمای جامع توضیح میدهد که TSS چیست، چگونه برای دویدن محاسبه میشود، چگونه از معیارهای TSS مانند CTL (آمادگی)، ATL (خستگی) و TSB (فرم) برای مدیریت تمرین استفاده کنید و چگونه TSS را در فازهای مختلف تمرینی ادغام کنید. چه برای ۵ کیلومتر تمرین کنید و چه برای مسابقه ماراتن، TSS بازخورد عینی ارائه میدهد که ارزیابی ذهنی نمیتواند ارائه دهد.
نمره استرس تمرین (TSS) چیست؟
نمره استرس تمرین یک عدد واحد است که بار کلی تمرینی یک تمرین را نشان میدهد و هم مدت زمان و هم شدت را در نظر میگیرد. بر خلاف ردیابی ساده مسافت یا زمان، TSS شدت را به درستی وزندهی میکند: یک دو ۶۰ دقیقهای تمپو استرس تمرینی بیشتری نسبت به یک دو آسان ۶۰ دقیقهای ایجاد میکند.
مفاهیم کلیدی پشت TSS
- کمّیسازی عینی: TSS معیار استانداردی برای مقایسه تمرینات مختلف—اینتروال در مقابل تمپو در مقابل دوهای طولانی—ارائه میدهد
- وزندهی شدت: تمرینات با شدت بالاتر استرس بیشتری نسبت به آنچه صرفاً مدت زمان نشان میدهد ایجاد میکنند
- ردیابی تجمعی: TSS را میتوان روزانه، هفتگی و در چرخههای تمرینی جمع کرد تا کل بار تمرینی ردیابی شود
- کالیبراسیون فردی: TSS بر اساس آستانه شما شخصیسازی میشود و آن را مختص سطح آمادگی شما میکند
- مدیریت خستگی: معیارهای مشتقشده از TSS (CTL، ATL، TSB) آمادگی، خستگی و بار تمرینی بهینه را پیشبینی میکنند
مقادیر معیار TSS
| محدوده TSS | نوع تمرین | زمان بازیابی | تأثیر تمرینی |
|---|---|---|---|
| <۱۵۰ | دو آسان، دو بازیابی، تمرین کوتاه | <۲۴ ساعت | کم - محرک سازگاری حداقل |
| ۱۵۰-۳۰۰ | دو بلند متوسط، تمرین تمپو، کار آستانه | ۲۴-۴۸ ساعت | متوسط - محرک تمرینی خوب |
| ۳۰۰-۴۵۰ | دو طولانی، تمرین سخت، تلاش مسابقه | ۴۸-۷۲ ساعت | بالا - سازگاری قابل توجه |
| >۴۵۰ | دو بسیار طولانی، مسابقه ماراتن، مسافت اولترا | ۳-۷+ روز | بسیار بالا - نیاز به بازیابی طولانی |
TSS به طور یکپارچه با سایر معیارهای تمرینی که در راهنمای معیارهای عملکرد دویدن و منابع مدیریت بار تمرینی ما پوشش داده شدهاند، ادغام میشود.
📱 Run Analytics تمام ردیابی TSS را خودکار میکند
در حالی که این راهنما روششناسی TSS را توضیح میدهد، Run Analytics به طور خودکار rTSS را برای هر تمرین محاسبه میکند و CTL، ATL و TSB تجمعی را در طول زمان ردیابی میکند—بدون نیاز به محاسبات دستی یا صفحات گسترده.
ردیابی خودکار شامل:
- محاسبه rTSS بلادرنگ برای هر تمرین
- نمودارهای CTL (آمادگی)، ATL (خستگی) و TSB (فرم)
- مجموع TSS هفتگی و تحلیل توزیع
- توصیههای بار تمرینی بر اساس فرم فعلی شما
- پردازش داده ۱۰۰٪ محلی—حریم خصوصی کامل
rTSS: TSS برای دویدن
در حالی که TSS در ابتدا با استفاده از دادههای قدرت دوچرخهسواری توسعه یافت، rTSS (نمره استرس تمرین دویدن) این مفهوم را با استفاده از سرعت به جای قدرت برای دویدن تطبیق میدهد. ساختار فرمول اصلی یکسان باقی میماند، اما rTSS از سرعت دویدن بحرانی (CRS) یا سرعت آستانه شما به عنوان مبنا استفاده میکند.
چرا CRS برای rTSS؟
CRS نشاندهنده سرعت انتقال هوازی-بیهوازی پایدار شما است—در واقع "سرعت آستانه عملکردی" شما. استفاده از CRS به عنوان نقطه مرجع تضمین میکند:
- محاسبه شدت شخصیسازیشده مخصوص فیزیولوژی شما
- مقایسه دقیق در سطوح مختلف توانایی دونده
- وزندهی مناسب شدت نسبت به تواناییهای واقعی شما
- سازگاری با معیارهای علمی اعتبارسنجیشده
نشانگرهای جایگزین آستانه عبارتند از:
- سرعت تست ۳۰ دقیقهای: سرعت آستانه عملکردی از آزمون زمانسنجی ۳۰ دقیقهای
- سرعت مسابقه ۱۰ کیلومتر + ۱۰-۱۵ ثانیه در مایل: آستانه تخمینی از ۱۰ کیلومتر اخیر
- سرعت آستانه لاکتات: از تست لاکتات آزمایشگاهی یا میدانی
نحوه آزمایش CRS خود را در راهنمای تست عملکرد ما بیاموزید.
rTSS در مقابل TSS ضربان قلب (hrTSS)
| معیار | بر اساس | مزایا | محدودیتها |
|---|---|---|---|
| rTSS (سرعت) | سرعت دویدن در مقابل CRS | عینی، تحت تأثیر انحراف قلبی قرار نمیگیرد، دقیق برای اینتروالها | نیاز به داده سرعت دقیق (GPS/پیست)، تحت تأثیر زمین/باد |
| hrTSS | ضربان قلب در مقابل LTHR | اندازهگیری بار داخلی، در تپهها/مسیرهای کوهستانی کار میکند، خستگی را در نظر میگیرد | انحراف قلبی نمرات را بالا میبرد، زمان تأخیر در اینتروالها، با شرایط متفاوت است |
برای اکثر دوندگان، rTSS مبتنی بر سرعت دادههای سازگارتر و قابل اجراتری ارائه میدهد، بهویژه هنگام تمرین در مسیرهای اندازهگیریشده یا پیستها. TSS مبتنی بر ضربان قلب برای دویدن در مسیرهای کوهستانی که سرعت غیرقابل اعتماد است بهتر کار میکند.
نحوه محاسبه rTSS
فرمول rTSS هم مدت زمان تمرین و هم شدت نسبت به آستانه شما را در نظر میگیرد:
rTSS = (مدت زمان به ثانیه × IF² × 100) / 3600 که در آن: IF = ضریب شدت (سرعت تمرین / سرعت CRS) مدت زمان = زمان کل تمرین به ثانیه
مثال محاسبه گام به گام
تمرین: دو تمپو ۶۰ دقیقهای با سرعت ۴:۰۰ در کیلومتر
CRS شما: ۴:۲۰ در کیلومتر (۲۷۰ متر در دقیقه یا ۴.۵ متر در ثانیه)
گام ۱: تبدیل سرعتها به متر در ثانیه
- سرعت تمرین: ۴:۰۰ در کیلومتر = ۴.۱۷ متر در ثانیه
- سرعت CRS: ۴:۲۰ در کیلومتر = ۳.۸۵ متر در ثانیه
گام ۲: محاسبه ضریب شدت (IF)
IF = سرعت تمرین / سرعت CRS IF = 4.17 / 3.85 = 1.08
گام ۳: محاسبه rTSS
مدت زمان = 60 دقیقه = 3,600 ثانیه rTSS = (3,600 × 1.08² × 100) / 3,600 rTSS = (3,600 × 1.166 × 100) / 3,600 rTSS = 116.6 ≈ 117
این دو تمپو ۶۰ دقیقهای با ۱۰۸٪ از CRS مقدار ۱۱۷ rTSS ایجاد میکند—کمی بیشتر از استرسی که یک ساعت در آستانه تولید میکند (که طبق تعریف برابر با ۱۰۰ TSS است).
ماشین حساب سریع rTSS
از ماشین حساب رایگان rTSS ما استفاده کنید تا به سرعت TSS تمرینات خود را بدون محاسبه دستی محاسبه کنید. فقط CRS، سرعت تمرین و مدت زمان خود را وارد کنید.
rTSS برای تمرینات ترکیبی
برای تمریناتی با چندین بخش با شدتهای مختلف (اینتروالها، دوهای پیشرونده)، TSS را برای هر بخش محاسبه کرده و جمع کنید:
مثال: تمرین اینتروال
- ۱۵ دقیقه گرم کردن (۶۰٪ CRS): IF = 0.60، TSS = 9
- ۶ × ۴ دقیقه با ۱۱۰٪ CRS (مجموع ۲۴ دقیقه): IF = 1.10، TSS = 48
- بازیابی بین اینتروالها (۱۲ دقیقه با ۵۰٪ CRS): IF = 0.50، TSS = 2
- ۱۰ دقیقه سرد کردن (۶۰٪ CRS): IF = 0.60، TSS = 6
مجموع rTSS تمرین: 9 + 48 + 2 + 6 = 65 rTSS
توجه کنید که بیشتر استرس تمرینی از بخشهای اینتروال میآید علیرغم اینکه کمتر از نصف مدت زمان تمرین هستند—این نشاندهنده وزندهی مناسب شدت TSS است.
درک ضریب شدت (IF)
ضریب شدت نسبت سرعت تمرین شما به سرعت آستانه شما است. این نشان میدهد که نسبت به حداکثر تلاش هوازی پایدار خود چقدر سخت کار میکنید.
زونهای ضریب شدت
| محدوده IF | ٪ از CRS | زون تمرینی | توصیف تلاش | TSS در ساعت |
|---|---|---|---|---|
| ۰.۵۰-۰.۷۰ | ۵۰-۷۰٪ | زون ۱ (بازیابی) | بسیار آسان، کاملاً مکالمهای | ۲۵-۴۹ |
| ۰.۷۰-۰.۸۵ | ۷۰-۸۵٪ | زون ۲ (هوازی) | آسان، مکالمه راحت | ۴۹-۷۲ |
| ۰.۸۵-۰.۹۵ | ۸۵-۹۵٪ | زون ۳ (تمپو) | متوسط، فقط عبارات کوتاه | ۷۲-۹۰ |
| ۰.۹۵-۱.۰۵ | ۹۵-۱۰۵٪ | زون ۴ (آستانه) | سخت، فقط چند کلمه | ۹۰-۱۱۰ |
| ۱.۰۵-۱.۲۰ | ۱۰۵-۱۲۰٪ | زون ۵ (VO2max) | بسیار سخت، بدون صحبت | ۱۱۰-۱۴۴ |
TSS در ساعت = IF² × ۱۰۰. به عنوان مثال، زون ۲ با IF ۰.۷۵ مقدار ۵۶ TSS در ساعت تولید میکند.
چرا IF به توان دو است
رابطه درجه دوم (IF²) افزایش نمایی استرس فیزیولوژیکی را با افزایش شدت منعکس میکند:
- IF ۰.۸۰ (دو آسان): ۶۴ TSS در ساعت تولید میکند
- IF ۰.۹۰ (تمپو): ۸۱ TSS در ساعت تولید میکند (+۲۷٪)
- IF ۱.۰۰ (آستانه): ۱۰۰ TSS در ساعت تولید میکند (+۲۴٪)
- IF ۱.۱۰ (VO2max): ۱۲۱ TSS در ساعت تولید میکند (+۲۱٪)
افزایش ۱۰٪ در سرعت (از ۰.۸۰ به ۰.۹۰ IF) استرس تمرینی را ۲۷٪ افزایش میدهد، نه فقط ۱۰٪. این به دقت منعکس میکند که دویدن کمی سریعتر به انرژی به طور نامتناسب بیشتری نیاز دارد و خستگی بیشتری ایجاد میکند.
درباره مدیریت سطوح شدت مختلف در راهنمای زونهای تمرینی ما بیشتر بیاموزید.
معیارهای CTL، ATL و TSB
TSS برای تمرینات فردی مفید است، اما قدرت واقعی از ردیابی معیارهای تجمعی در طول زمان میآید. سه معیار مشتقشده بار تمرینی بلندمدت را مدیریت میکنند:
بار تمرینی مزمن (CTL): آمادگی
CTL بار تمرینی بلندمدت شما است که به عنوان میانگین متحرک وزندار نمایی ۴۲ روزه TSS روزانه محاسبه میشود. CTL نشاندهنده آمادگی شما است—ظرفیت شما برای جذب استرس تمرینی.
CTL(امروز) = CTL(دیروز) + (TSS(امروز) - CTL(دیروز)) / 42
- CTL بالاتر: آمادگی و ظرفیت کاری بیشتر
- افزایش CTL: ساخت آمادگی (اما همچنین انباشت خستگی)
- CTL پایدار: حفظ سطح آمادگی
- کاهش CTL: کاهش تمرین (تیپر عمدی یا برنامهریزی نشده)
بار تمرینی حاد (ATL): خستگی
ATL بار تمرینی کوتاهمدت شما است که به عنوان میانگین متحرک وزندار نمایی ۷ روزه TSS روزانه محاسبه میشود. ATL نشاندهنده خستگی شما است—تأثیر تمرین اخیر.
ATL(امروز) = ATL(دیروز) + (TSS(امروز) - ATL(دیروز)) / 7
- ATL بالاتر: خستگی انباشته بیشتر
- ATL > CTL: خستگی قابل توجه نسبت به آمادگی (خطر بیشرسیدن یا بیشتمرینی)
- ATL << CTL: بازیابی خوب، آماده برای تمرین سخت
تعادل استرس تمرینی (TSB): فرم
TSB تفاوت بین آمادگی و خستگی است. این فرم شما را پیشبینی میکند—آمادگی برای عملکرد یا تمرین سخت.
TSB = CTL - ATL
- TSB = -۳۰ تا -۱۰: خستگی بالا، فاز بارگذاری مولد
- TSB = -۱۰ تا +۵: محدوده تمرینی بهینه، تعادل خوب
- TSB = +۵ تا +۱۵: تازه، تیپرشده، آماده مسابقه
- TSB = +۱۵ تا +۲۵: بسیار تازه، فرم اوج برای مسابقه کلیدی
- TSB > +۲۵: کاهش تمرین، از دست دادن آمادگی
نمایش بصری رابطه CTL، ATL، TSB
| هفته | TSS روزانه | TSS هفتگی | CTL | ATL | TSB | وضعیت |
|---|---|---|---|---|---|---|
| ۱ | میانگین ۶۰ | ۴۲۰ | ۴۵ | ۵۲ | -۷ | ساخت آمادگی |
| ۲ | میانگین ۶۵ | ۴۵۵ | ۵۲ | ۵۸ | -۶ | هفته سازگاری |
| ۳ | میانگین ۷۰ | ۴۹۰ | ۵۹ | ۶۵ | -۶ | ادامه پیشرفت |
| ۴ | میانگین ۴۵ | ۳۱۵ | ۵۶ | ۴۲ | +۱۴ | هفته بازیابی |
| ۵ | میانگین ۷۵ | ۵۲۵ | ۶۳ | ۶۸ | -۵ | بلوک تمرینی سخت |
| ۶ | میانگین ۸۰ | ۵۶۰ | ۷۰ | ۷۶ | -۶ | هفته حجم اوج |
| ۷ | میانگین ۵۰ | ۳۵۰ | ۶۸ | ۴۸ | +۲۰ | هفته تیپر |
| ۸ | میانگین ۳۰ | ۲۱۰ | ۶۲ | ۲۸ | +۳۴ | هفته مسابقه - فرم اوج |
این مثال الگوهای معمول CTL/ATL/TSB را در طول یک بلوک تمرینی و تیپر نشان میدهد. توجه کنید که چگونه TSB در طول هفتههای تمرینی سخت به شدت منفی میشود (انباشت خستگی) سپس در طول تیپر مثبت میشود (خستگی سریعتر از آمادگی از بین میرود).
راهنماهای TSS بر اساس فاز تمرینی
اهداف TSS مناسب بر اساس فاز تمرینی، سطح تجربه و اهداف متفاوت است. این راهنماها به ساختار پیشرفت بار تمرینی در طول فصل شما کمک میکنند.
TSS هفتگی بر اساس سطح تجربه
| سطح دونده | ساخت پایه | فاز ساخت | فاز اوج | هفته تیپر |
|---|---|---|---|---|
| مبتدی (۰-۲ سال) |
۱۵۰-۳۰۰ | ۲۵۰-۴۰۰ | ۳۰۰-۴۵۰ | ۱۰۰-۱۵۰ |
| متوسط (۲-۵ سال) |
۳۰۰-۵۰۰ | ۴۰۰-۶۰۰ | ۵۰۰-۷۵۰ | ۱۵۰-۲۵۰ |
| پیشرفته (۵-۱۰ سال) |
۵۰۰-۷۵۰ | ۶۰۰-۹۰۰ | ۷۵۰-۱,۱۰۰ | ۲۰۰-۳۵۰ |
| نخبه (۱۰+ سال) |
۷۵۰-۱,۰۰۰ | ۹۰۰-۱,۳۰۰ | ۱,۰۰۰-۱,۵۰۰ | ۳۰۰-۵۰۰ |
محدودههای TSS هفتگی تفاوتهای فردی در ظرفیت کاری، سابقه تمرینی و توانایی بازیابی را در نظر میگیرند.
اهداف CTL بر اساس مسافت مسابقه
| مسافت مسابقه | حداقل CTL | CTL رقابتی | CTL نخبه |
|---|---|---|---|
| ۵ کیلومتر | ۳۰-۴۰ | ۵۰-۷۰ | ۸۰-۱۰۰+ |
| ۱۰ کیلومتر | ۴۰-۵۰ | ۶۰-۸۰ | ۹۰-۱۱۰+ |
| نیمه ماراتن | ۵۰-۶۰ | ۷۰-۹۰ | ۱۰۰-۱۲۰+ |
| ماراتن | ۶۰-۷۵ | ۸۵-۱۱۰ | ۱۲۰-۱۵۰+ |
| اولترا (۵۰ کیلومتر+) | ۷۰-۹۰ | ۱۰۰-۱۳۰ | ۱۴۰-۱۸۰+ |
CTL بالاتر استقامت مخصوص مسابقه و مقاومت بیشتری فراهم میکند. با این حال، افزایش سریع CTL خطر آسیب را افزایش میدهد—رشد CTL را به حداکثر ۵-۸ امتیاز در هفته محدود کنید.
دورهبندی TSS در طول چرخه تمرینی
برای ساخت ماراتن ۱۶ هفتهای (مثال دونده متوسط):
| هفتهها | فاز | TSS هفتگی | CTL هدف | تمرکز کلیدی |
|---|---|---|---|---|
| ۱-۴ | ساخت پایه | ۳۵۰-۴۵۰ | ۵۰ ← ۵۸ | حجم هوازی، تأکید زون ۲ |
| ۵-۸ | ساخت اولیه | ۴۵۰-۵۵۰ | ۵۸ ← ۶۸ | افزودن کار تمپو، حفظ حجم |
| ۹-۱۲ | ساخت اوج | ۵۵۰-۶۵۰ | ۶۸ ← ۷۸ | تمرینات مخصوص مسابقه، دوهای طولانی |
| ۱۳-۱۴ | اوج | ۶۰۰-۷۰۰ | ۷۸ ← ۸۲ | بار حداکثر، کار سرعت هدف |
| ۱۵ | تیپر ۱ | ۴۰۰-۴۵۰ | ۸۲ ← ۸۰ | حفظ شدت، کاهش حجم |
| ۱۶ | تیپر ۲ | ۲۰۰-۲۵۰ | ۸۰ ← ۷۵ | هفته مسابقه - اولویت تازگی |
درباره ساختار فازهای تمرینی در راهنمای دورهبندی ماراتن ما بیشتر بیاموزید.
اهداف TSS هفتگی
نحوه توزیع TSS در طول هفته به اندازه کل TSS هفتگی مهم است. توزیع مناسب بین محرک تمرینی و بازیابی کافی تعادل ایجاد میکند.
الگوهای توزیع TSS
الگو ۱: سنتی روزهای هفته/آخر هفته
| روز | تمرین | TSS روزانه | ٪ هفتگی |
|---|---|---|---|
| دوشنبه | استراحت یا دو بازیابی | ۰-۳۰ | ۰-۵٪ |
| سهشنبه | دو متوسط | ۶۰-۸۰ | ۱۲-۱۵٪ |
| چهارشنبه | تمرین (اینتروال/تمپو) | ۹۰-۱۲۰ | ۱۸-۲۲٪ |
| پنجشنبه | دو آسان | ۵۰-۷۰ | ۱۰-۱۳٪ |
| جمعه | دو آسان یا استراحت | ۴۰-۶۰ | ۸-۱۱٪ |
| شنبه | دو طولانی | ۱۵۰-۲۰۰ | ۲۸-۳۵٪ |
| یکشنبه | دو متوسط | ۷۰-۹۰ | ۱۳-۱۷٪ |
| مجموع | ۴۶۰-۶۵۰ | ۱۰۰٪ |
الگو ۲: هفته با دو تمرین کلیدی
| روز | تمرین | TSS روزانه | ٪ هفتگی |
|---|---|---|---|
| دوشنبه | استراحت | ۰ | ۰٪ |
| سهشنبه | تمرین ۱ (اینتروال VO2max) | ۱۰۰-۱۳۰ | ۱۸-۲۳٪ |
| چهارشنبه | دو آسان | ۵۰-۷۰ | ۹-۱۲٪ |
| پنجشنبه | دو متوسط | ۷۰-۹۰ | ۱۲-۱۶٪ |
| جمعه | تمرین ۲ (تمپو/آستانه) | ۹۰-۱۲۰ | ۱۶-۲۱٪ |
| شنبه | دو آسان یا استراحت | ۴۰-۶۰ | ۷-۱۰٪ |
| یکشنبه | دو طولانی | ۱۵۰-۱۹۰ | ۲۷-۳۳٪ |
| مجموع | ۵۰۰-۶۶۰ | ۱۰۰٪ |
راهنماهای افزایش تدریجی TSS
بار افزایشی پیشرونده نیاز به افزایش پیوسته TSS دارد، اما رشد سریع خطر آسیب و بیشتمرینی را به همراه دارد:
- حداکثر افزایش هفتگی: افزایش ۵-۱۰٪ در TSS هفتگی
- حداکثر افزایش CTL: ۵-۸ امتیاز CTL در هفته
- هفتههای بازیابی: هر ۳-۴ هفته، TSS را ۳۰-۵۰٪ کاهش دهید
- آسیب/بیماری: پس از توقف، با ۵۰٪ TSS قبلی بازگردید، هفتهای ۱۰٪ اضافه کنید
TSS هفته بازیابی
هفتههای بازیابی برنامهریزیشده از بیشتمرینی جلوگیری کرده و امکان سازگاری را فراهم میکنند:
- فراوانی: هر ۳-۴ هفته
- کاهش TSS: ۳۰-۵۰٪ از هفته قبل
- حفظ شدت: مقداری کار کیفی حفظ کنید اما حجم را به طور قابل توجهی کاهش دهید
- تأثیر CTL: کاهش حداقل CTL (۱-۳ امتیاز) اما کاهش قابل توجه ATL (۱۰-۲۰ امتیاز)
- بهبود TSB: TSB باید در طول هفته بازیابی به +۵ تا +۱۵ برسد
توزیع و شدت TSS
همه TSS برابر ایجاد نمیشود. توزیع شدت انباشت TSS شما به طور قابل توجهی بر سازگاریها و نتایج تمرینی تأثیر میگذارد.
توزیع TSS به روش ۸۰/۲۰
قانون تمرینی ۸۰/۲۰ پیشنهاد میکند ۸۰٪ تمرین باید آسان (زون ۱-۲)، ۲۰٪ متوسط تا سخت (زون ۳-۵) باشد. توزیع TSS باید این را منعکس کند:
| شدت | ٪ از TSS هفتگی | محدوده TSS (۵۰۰ هفتگی) | زونهای تمرینی |
|---|---|---|---|
| آسان/هوازی | ۷۵-۸۵٪ | ۳۷۵-۴۲۵ | زون ۱-۲ (IF ۰.۵۰-۰.۸۵) |
| متوسط/سخت | ۱۵-۲۵٪ | ۷۵-۱۲۵ | زون ۳-۵ (IF ۰.۸۵-۱.۲۰) |
محاسبه توزیع شدت
TSS را بر اساس زون ردیابی کنید تا توزیع مناسب را تضمین کنید:
مثال هفته (هدف: ۵۰۰ TSS هفتگی، تقسیم ۸۰/۲۰):
- دوشنبه: استراحت (۰ TSS)
- سهشنبه: ۱۰ مایل آسان، IF ۰.۷۵ ← ۸۵ TSS (زون ۲)
- چهارشنبه: ۸ مایل با ۶ × ۴ دقیقه در VO2max ← ۹۵ TSS کل
- گرم/سرد کردن: ۵۵ TSS (زون ۲)
- اینتروالها: ۴۰ TSS (زون ۵)
- پنجشنبه: ۶ مایل آسان، IF ۰.۷۵ ← ۵۵ TSS (زون ۲)
- جمعه: ۸ مایل تمپو، IF ۰.۹۲ ← ۱۱۰ TSS کل
- گرم/سرد کردن: ۴۰ TSS (زون ۲)
- تمپو: ۷۰ TSS (زون ۳-۴)
- شنبه: استراحت (۰ TSS)
- یکشنبه: ۱۶ مایل دو طولانی، IF ۰.۷۸ ← ۱۵۵ TSS (زون ۲)
مجموع هفتگی:
- مجموع TSS: ۵۰۰
- TSS زون ۱-۲: ۳۹۰ (۷۸٪)
- TSS زون ۳-۵: ۱۱۰ (۲۲٪)
- توزیع: ۷۸/۲۲ ✓ در محدوده راهنمای ۸۰/۲۰
توزیع TSS تمرین قطبیشده
تمرین قطبیشده ۸۰/۲۰ را بیشتر میبرد: ~۸۵٪ آسان، حداقل زون ۳، ~۱۵٪ بسیار سخت (زون ۵):
| باند شدت | ٪ از TSS هفتگی | زونهای تمرینی | تمرکز |
|---|---|---|---|
| آسان | ۸۰-۹۰٪ | زون ۱-۲ | توسعه پایه هوازی |
| متوسط (کمینه کنید) | ۰-۵٪ | زون ۳ | محدود کردن تمرین منطقه خاکستری |
| سخت | ۱۰-۲۰٪ | زون ۴-۵ | کار آستانه و VO2max |
توزیع قطبیشده اغلب نتایج بهتری نسبت به رویکردهای هرمی سنتی یا سنگینآستانه تولید میکند، بهویژه برای رویدادهای استقامتی.
استفاده از TSS برای مدیریت تمرین
TSS زمانی از داده جالب به راهنمایی قابل اجرا تبدیل میشود که برای تصمیمات تمرینی اعمال شود.
برنامهریزی TSS هفتگی
- ایجاد مبنا: ۲-۳ هفته تمرین فعلی را ردیابی کنید تا TSS هفتگی پایدار را تعیین کنید
- تعیین CTL هدف: CTL هدف را برای مسابقه هدف خود تعیین کنید (جداول بالا را ببینید)
- محاسبه TSS مورد نیاز: از CTL هدف به عقب کار کنید تا TSS هفتگی مورد نیاز را تعیین کنید
- برنامهریزی نرخ افزایش: TSS هفتگی را حداکثر ۵-۱۰٪ در هفته افزایش دهید
- برنامهریزی بازیابی: هر ۳-۴ هفته، TSS را ۳۰-۵۰٪ کاهش دهید
مثال: ساخت از CTL ۵۰ به CTL ۸۵ برای ماراتن
- CTL فعلی: ۵۰ (TSS هفتگی فعلی ~۳۵۰)
- CTL هدف: ۸۵ (نیاز به TSS هفتگی ~۵۹۵)
- هفتههای موجود: ۱۶ هفته
- افزایش CTL مورد نیاز: ۳۵ امتیاز
- نرخ پایدار: ~۲.۲ امتیاز CTL در هفته
- پیشرفت TSS هفتگی: ۳۵۰ ← ۳۸۵ ← ۴۲۰ ← ۴۵۵ ← ۴۹۰ ← ۵۲۵ ← ۵۶۰ ← ۵۹۵
- با هفتههای بازیابی در نظر گرفته شده: به CTL هدف با بافر برای تیپر برسید
استفاده از TSB برای زمانبندی تمرین
TSB آمادگی برای تمرین سخت یا مسابقه را پیشبینی میکند:
| محدوده TSB | آمادگی | تمرین توصیهشده |
|---|---|---|
| < -۳۰ | به شدت خسته | فقط دوهای آسان، احتمال بیشتمرینی |
| -۳۰ تا -۱۵ | خسته اما مولد | ادامه تمرین برنامهریزیشده، نظارت بر خستگی |
| -۱۵ تا -۵ | وضعیت تمرینی بهینه | تمرینات کلیدی، تمرین سخت، بار افزایشی پیشرونده |
| -۵ تا +۵ | متعادل | تمرین متوسط، خوب برای کار تمپو/آستانه |
| +۵ تا +۱۵ | تازه | تمرینات با کیفیت بالا، مسابقات تنظیم، تیپر |
| +۱۵ تا +۲۵ | بسیار تازه | روز مسابقه، عملکردهای اوج |
| > +۲۵ | بیش از حد تازه | تیپر طولانی، احتمال کاهش تمرین—از سرگیری تمرین |
کاربردهای عملی:
- تمرینات کلیدی را زمانی برنامهریزی کنید که TSB بین -۵ تا +۵ است
- اگر TSB به زیر -۲۰ کاهش یافت، روز استراحت اضافی را در نظر بگیرید
- برای مسابقات هدف TSB را +۱۵ تا +۲۵ هدف قرار دهید
- اگر TSB در اواسط فصل از +۲۵ فراتر رفت، بار تمرینی را افزایش دهید
مدیریت تیپر با TSS
معیارهای TSS تیپر را بهینه میکنند: حفظ آمادگی (CTL) در حالی که خستگی (ATL) را برای رسیدن به فرم اوج (TSB) از بین میبرند.
مثال تیپر ماراتن ۲ هفتهای:
| هفته | TSS هفتگی | کاهش TSS | CTL پیشبینیشده | ATL پیشبینیشده | TSB پیشبینیشده |
|---|---|---|---|---|---|
| اوج (هفته -۲) | ۶۳۰ | - | ۸۴ | ۸۸ | -۴ |
| تیپر ۱ (هفته -۱) | ۴۲۰ | -۳۳٪ | ۸۲ | ۵۸ | +۲۴ |
| هفته مسابقه | ۲۲۰ | -۴۸٪ | ۷۷ | ۳۰ | +۴۷ |
| روز مسابقه | ~۳۰۰ | (مسابقه) | - | - | فرم اوج |
CTL تنها ۷ امتیاز (۸٪) کاهش مییابد در حالی که ATL به شدت ۵۸ امتیاز (۶۶٪) سقوط میکند و تازگی بهینه روز مسابقه را ایجاد میکند.
درباره استراتژیهای تیپر در راهنمای دورهبندی ما بیشتر بیاموزید.
اشتباهات رایج TSS
۱. تعقیب اعداد TSS
مشکل: رفتار با TSS به عنوان امتیازی برای به حداکثر رساندن به جای ابزار مدیریت.
چرا اشتباه است: TSS بیشتر همیشه بهتر نیست. TSS بیش از حد بدون بازیابی کافی به بیشتمرینی، آسیب و کاهش عملکرد منجر میشود.
راهحل: از TSS برای اطمینان از محرک کافی استفاده کنید در حالی که نیازهای بازیابی را رعایت میکنید. کیفیت بیشتر از کمیت اهمیت دارد.
۲. نادیده گرفتن توزیع شدت
مشکل: رسیدن به اهداف TSS هفتگی با تمرین زون ۳ "منطقه خاکستری" بیش از حد.
چرا اشتباه است: ۵۰۰ TSS هفتگی از بیشتر کار زون ۳ نتایج بدتری نسبت به ۵۰۰ TSS با توزیع مناسب ۸۰/۲۰ تولید میکند. شما خستگی انباشته میکنید بدون محرک کافی تمرین سخت یا آسان.
راهحل: TSS را بر اساس زون ردیابی کنید. اطمینان حاصل کنید که ۷۵-۸۵٪ از دویدن آسان است، با کار سخت واقعاً سخت (زون ۴-۵).
۳. افزایش سریع CTL
مشکل: افزایش CTL به میزان ۱۰+ امتیاز در هفته برای "جبران" آمادگی.
چرا اشتباه است: سازگاری بافت همبند از سازگاری قلبیعروقی عقب است. افزایش سریع TSS باعث آسیب میشود حتی اگر از نظر هوازی برای بار آماده باشید.
راهحل: افزایش CTL را به حداکثر ۵-۸ امتیاز در هفته محدود کنید. هر ۳-۴ هفته هفتههای بازیابی را بگنجانید.
۴. غفلت از پاسخ فردی
مشکل: پیروی از راهنماهای عمومی TSS بدون تنظیم برای ظرفیت بازیابی فردی.
چرا اشتباه است: بازیابی بر اساس سن، سابقه تمرینی، کیفیت خواب، استرس و ژنتیک متفاوت است. یک هفته ۵۰۰ TSS ممکن است برای یک دونده عالی و برای دونده دیگری از همان سطح توانایی خیلی زیاد باشد.
راهحل: از راهنماهای TSS به عنوان نقاط شروع استفاده کنید. عملکرد، خواب، انگیزه و ضربان قلب استراحت را نظارت کنید. اهداف TSS را بر اساس پاسخ فردی تنظیم کنید.
۵. ارزشگذاری بیش از حد تخمینهای TSS خارجی
مشکل: اتکا به تخمینهای TSS ساعت هوشمند بدون درک روشهای محاسبه.
چرا اشتباه است: بسیاری از ساعتها از الگوریتمهای اختصاصی استفاده میکنند که با روششناسی استاندارد TSS همراستا نیستند. برخی بیشبرآورد میکنند، برخی دیگر کمبرآورد. محاسبات ناسازگار ردیابی روند را غیرقابل اعتماد میکند.
راهحل: از روش محاسبه سازگار بر اساس CRS یا سرعت آستانه استفاده کنید. ماشین حساب rTSS ما از روششناسی اعتبارسنجیشده برای نتایج دقیق و سازگار استفاده میکند.
۶. مقایسه TSS بین دوندگان
مشکل: فرض اینکه TSS برابر به معنای محرک تمرینی برابر برای دوندگان مختلف است.
چرا اشتباه است: TSS نسبت به آستانه فردی است. یک تمرین ۱۰۰ TSS برای یک دونده نخبه (مثلاً ۶۰ دقیقه با سرعت آستانه ۵:۳۰ در مایل) به طور چشمگیری از ۱۰۰ TSS برای یک دونده تفریحی (۶۰ دقیقه با سرعت آستانه ۹:۰۰ در مایل) متفاوت است.
راهحل: فقط از TSS برای مقایسه خود در طول زمان استفاده کنید. هرگز مقادیر مطلق TSS را بین ورزشکاران مقایسه نکنید.
۷. غفلت از استرس غیر دویدن
مشکل: مدیریت کامل TSS اما نادیده گرفتن استرس زندگی، تقاضای کاری و عوامل غیر دویدن.
چرا اشتباه است: استرس کل (نه فقط استرس تمرینی) نیازهای بازیابی و عملکرد را تعیین میکند. استرس زندگی بالا + TSS بالا = بیشتمرینی.
راهحل: اهداف TSS را در دورههای پراسترس زندگی کاهش دهید. HRV، کیفیت خواب و خستگی ذهنی را نظارت کنید. تمرین را بر اساس بار کل استرس تنظیم کنید، نه فقط TSS.
سوالات متداول
TSS خوب برای دو طولانی چقدر است؟
TSS دو طولانی بر اساس مدت زمان و سرعت متفاوت است. یک دو طولانی معمولی تمرین ماراتن (۱۶-۲۰ مایل با سرعت آسان، IF ۰.۷۵-۰.۸۰) ۱۵۰-۲۵۰ TSS تولید میکند. دوهای بسیار طولانی (۲۰+ مایل) یا دوهای طولانی سریعتر میتوانند به ۲۵۰-۳۵۰ TSS برسند. دو طولانی باید ۲۵-۳۵٪ از TSS هفتگی را در بیشتر برنامههای تمرینی نشان دهد.
چه مقدار TSS در یک تمرین زیاد است؟
TSS تک تمرین بالای ۳۰۰ نیاز به ۲-۳ روز بازیابی دارد؛ بالای ۴۵۰ نیاز به ۴-۷ روز دارد. بیشتر تمرینات باید ۸۰-۲۰۰ TSS باشند. تمرینات ۳۰۰+ TSS را برای دوهای طولانی کلیدی، مسابقات یا تمرینات خاص فاز اوج رزرو کنید. بیش از یک تمرین ۳۰۰+ TSS در هفته خطر خستگی بیش از حد برای بیشتر دوندگان را دارد.
آیا میتوانم TSS را برای دوهای تردمیل محاسبه کنم؟
بله، محاسبه TSS به طور یکسان برای دویدن تردمیل با استفاده از داده سرعت کار میکند. با این حال، سرعت تردمیل باید برای مطابقت با تلاش بیرون روی ۱٪ شیب تنظیم شود. اگر TSS تردمیل و بیرون را مقایسه میکنید، سازگاری را تضمین کنید—بین روشها جابهجا نشوید و انتظار مقادیر یکسان نداشته باشید، زیرا مکانیک دویدن کمی متفاوت است.
آیا باید تمرین متقابل را در TSS هفتگی خود بشمارم؟
برای اختصاصیت، TSS دویدن را جداگانه از تمرین متقابل محاسبه کنید. دوچرخهسواری، شنا و سایر فعالیتها استرس تمرینی ایجاد میکنند اما سازگاریهای متفاوتی دارند. اگر بار کل تمرینی را در همه ورزشها ردیابی میکنید، از محاسبات TSS جداگانه برای هر کدام استفاده کنید (rTSS برای دویدن، TSS استاندارد برای دوچرخهسواری، sTSS برای شنا). بیشتر دوندگان از ردیابی انحصاری rTSS دویدن سود میبرند.
چگونه CRS خود را برای محاسبه دقیق rTSS تنظیم کنم؟
تست مناسب CRS انجام دهید: آزمایشهای تلاش حداکثر ۳ دقیقه و ۷ دقیقه با ۳۰ دقیقه بازیابی بین آنها. محاسبه CRS = (D7 - D3) / ۴. هر ۶-۸ هفته با بهبود آمادگی مجدداً آزمایش کنید. به طور جایگزین، از سرعت آزمون زمانسنجی ۳۰ دقیقه یا سرعت مسابقه ۱۰ کیلومتر + ۱۰-۱۵ ثانیه در مایل استفاده کنید. CRS دقیق برای دادههای معنادار TSS حیاتی است. برای پروتکل آزمون دقیق ماشین حساب CRS ما را ببینید.
چه TSB را باید برای یک مسابقه هدف هدف قرار دهم؟
TSB را +۱۵ تا +۲۵ برای مسابقات با اولویت A هدف قرار دهید. برای مسابقات B (تنظیم)، TSB از +۵ تا +۱۵ مناسب است. مسابقات C (دوهای تمرینی) را میتوان با TSB از -۵ تا +۵ انجام داد. TSB بالاتر (تازگی) عملکرد را بهبود میبخشد اما نیاز به تیپر طولانیتر دارد. اهمیت مسابقه را در مقابل تداوم تمرین هنگام تعیین اهداف TSB متعادل کنید.
CTL در طول آسیب چقدر سریع کاهش مییابد؟
CTL در تقریباً ۱ امتیاز در روز استراحت کامل یا ۷ امتیاز در هفته کاهش مییابد. با این حال، آمادگی فیزیولوژیکی کندتر از آنچه CTL نشان میدهد کاهش مییابد. پس از ۲ هفته توقف (کاهش CTL ~۱۴ امتیاز)، از دست دادن واقعی آمادگی فقط ۵-۱۰٪ است. تمرین متقابل میتواند ۵۰-۷۰٪ آمادگی دویدن را حفظ کند و کاهش CTL را کند کند. هنگام بازگشت از آسیب، CTL را به آرامی با حداکثر ۳-۵ امتیاز در هفته بازسازی کنید.
آیا TSS برای دویدن مسیرهای کوهستانی و تپهها دقیق است؟
TSS مبتنی بر سرعت در مسیرهای کوهستانی و تپههای قابل توجه کمتر دقیق است زیرا سرعت تلاش را منعکس نمیکند. برای دویدن مسیرهای کوهستانی، hrTSS مبتنی بر ضربان قلب دقت بهتری فراهم میکند. به طور جایگزین، اگر دستگاه اندازهگیری قدرت دویدن دارید از TSS مبتنی بر قدرت استفاده کنید—قدرت شیب و زمین را در نظر میگیرد. برای دویدن جادهای تپهای با GPS، TSS مبتنی بر سرعت در طول کل مدت زمان تمرین نسبتاً دقیق باقی میماند.
آیا میتوانم از TSS با زونهای ضربان قلب به جای سرعت استفاده کنم؟
بله، hrTSS از ضربان قلب نسبت به LTHR (ضربان قلب آستانه لاکتات) به جای سرعت نسبت به CRS استفاده میکند. فرمول یکسان است: hrTSS = (مدت زمان × IF²) / ۳۶، که در آن IF = میانگین ضربان قلب / LTHR. hrTSS برای زمینهایی که سرعت غیرقابل اعتماد است خوب کار میکند. با این حال، انحراف قلبی میتواند hrTSS را در دوهای طولانی بالا ببرد—rTSS مبتنی بر سرعت برای مسیرهای مسطح و اندازهگیریشده سازگارتر است.
رابطه بین TSS و مسافت هفتگی چیست؟
TSS و مسافت همبستگی دارند اما قابل تعویض نیستند. یک هفته ۵۰ مایلی با سرعت آسان (IF ۰.۷۵) ~۴۵۰ TSS تولید میکند. همان ۵۰ مایل با تمرینات شدید ممکن است ۵۵۰-۶۵۰ TSS تولید کند. TSS شدتی را که صرفاً مسافت از دست میدهد در نظر میگیرد. دو دونده با مسافت هفتگی یکسان میتوانند TSS و سطوح خستگی بسیار متفاوتی داشته باشند بسته به توزیع شدت. از هر دو معیار با هم برای تصویر کامل استفاده کنید.
منابع علمی
روششناسی نمره استرس تمرین و مفاهیم ارائهشده در این راهنما بر اساس تحقیقات بررسیشده توسط همتایان در فیزیولوژی ورزش و علوم ورزشی است:
مقالات تحقیقاتی کلیدی
- کمّیسازی بار تمرینی: Banister EW et al. "Modeling human performance in running." J Appl Physiol. 1975 - مدل پاسخ ضربهای بنیادی برای بار تمرینی
- قدرت/سرعت بحرانی: Jones AM, Doust JH. "A 1% treadmill grade most accurately reflects the energetic cost of outdoor running." J Sports Sci. 1996 - اعتبارسنجی تست سرعت بحرانی
- توزیع شدت تمرین: Seiler S. "What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes?" Int J Sports Physiol Perform. 2010 - اصل تمرین ۸۰/۲۰
- بار تمرینی مزمن: Gabbett TJ. "The training-injury prevention paradox." Br J Sports Med. 2016 - رابطه بار تمرینی و خطر آسیب
- دورهبندی: Issurin VB. "New horizons for the methodology and physiology of training periodization." Sports Med. 2010 - رویکردهای مدرن دورهبندی