مناطق تمرین دویدن: راهنمای کامل برای آموزش مبتنی بر منطقه

تسلط بر مناطق تمرین دویدن برای عملکرد مطلوب. یادگیری منطقه 2 دویدن، تمرین آستانه، و چگونه پایه هوازی خود را با مناطق شدت شخصی بسازید.

🎯 خوراکی های کلیدی

  • 6 منطقه تمرینیشدت دویدن خود را از ریکاوری تا سرعت های بی هوازی هدایت کنید
  • منطقه 2 در حال اجرا(60-70 درصد تمرینات) پایه هوازی و استقامت شما را ایجاد می کند پایه و اساس
  • برای CRS شما شخصی شده است(سرعت اجرای بحرانی) - نمودارهای سرعت عمومی نیست
  • آموزش آستانه منطقه 4پاکسازی لاکتات را برای سرعت پایدار بهبود می بخشد
  • ماشین حساب رایگانفورا مناطق شخصی شما را از 1200 متر و 3600 متر تعیین می کند

مناطق تمرین دویدن چیست؟

مناطق تمرینی دویدنمحدوده های شدت علمی بر اساس شما تعریف شده استسرعت اجرای بحرانی (CRS)- سرعت آستانه هوازی شما هر منطقه خاصی را تحریک می کند سازگاری های فیزیولوژیکی، از ساختمان پایه هوازی در منطقه 2 تا توسعه VO₂max در منطقه 5. مناطق تمرینی حدس و گمان را حذف می‌کنند و اطمینان حاصل می‌کنند که هر تمرین هدف مشخصی دارد، چه در حال ساختن باشید استقامت یا بهبود سرعت مخصوص مسابقه

مرجع سریع: خلاصه مناطق آموزشی

منطقهتمرکز کنید% CRSمحدوده HRنمونه تمرین% هفتگی
منطقه 1بازیابی> 108٪50-60٪20 دقیقه ریکاوری آسان10-20٪
منطقه 2پایه هوازی104-108٪60-75٪60-90 دقیقه مکالمه60-70٪
منطقه 3تمپو99-103٪75-85٪3×10 دقیقه @ سرعت15-20٪
منطقه 4آستانه96-100٪85-92٪4×1 مایل با سرعت CRS10-15٪
منطقه 5VO₂max92-96٪92-96٪6×800 متر با سرعت VO₂max5-10٪
منطقه 6بی هوازی<92%96-100٪دوی دوی 10×100 متر2-5٪

چرا آموزش مبتنی بر منطقه کار می کند؟

آموزش با نمودارهای "احساس" یا سرعت عمومی شکست می خورد زیرا:

  • فیزیولوژی فردی متفاوت است:سرعت 7:00 در مایل برای دوندگان نخبه آسان است اما حداکثر است برای مبتدیان
  • RPE غیرقابل اعتماد است:تلاش درک شده با خستگی، هیدراتاسیون و محیط تغییر می کند شرایط
  • سرعت‌های عمومی آستانه شما را از دست می‌دهند:تمرینات شیرینی پزی لاکتات منحصر به فرد شما را نادیده می گیرد آستانه
  • بدون ویژگی سازگاری:سرعت های تصادفی نتایج تصادفی ایجاد می کند - بدون هدف محرک فیزیولوژیکی

مناطق تمرین دویدن مبتنی بر CRS این را حل می کندبا شخصی کردن هر شدت به فیزیولوژی شما تمرین پایه هوازی Zone 2 همان سازگاری‌ها را ایجاد می‌کند، چه CRS شما 6:00 / مایل یا 10:00 / مایل. یاد بگیرید که چگونهCRS و آموزش شخصی خود را محاسبه کنید مناطق.

🎯 اصل کلیدی: رابطه معکوس

در دویدن، سرعت به عنوان اندازه گیری می شودزمان در هر مسافت. بنابراین:

  • % بالاتر CRS = سرعت کندتر(ساده تر، منطقه 1-2)
  • % کمتر CRS = سرعت سریعتر(سخت تر، منطقه 4-5)

این استمعکوس به ورزش های مبتنی بر قدرت مانند دوچرخه سواریجایی که % بالاتر = سخت تر. فکر کن: "108٪ سرعت CRS" = 8% کندتر از آستانه.

6 منطقه تمرین دویدن

منطقهنام% از سرعت CRSمثال برای CRS 4:00/kmRPEهدف فیزیولوژیکی
1بازیابی> 108٪>4:20/کیلومتر2-3/10ریکاوری فعال، اصلاح تکنیک، گرم کردن/خنک کردن
2پایه هوازی104-108٪4:10-4:20 / کیلومتر4-5/10ایجاد ظرفیت هوازی، چگالی میتوکندری، اکسیداسیون چربی
3تمپو99-103٪3:58-4:07/km6-7/10ظرفیت هوازی بالا، کارایی عصبی عضلانی
4آستانه (CRS)96-100٪3:50-4:00 / کیلومتر7-8/10بهبود آستانه لاکتات، با شدت بالا پایدار
5VO₂max92-96٪3:41-3:50 / کیلومتر9/10توسعه VO₂max، قدرت هوازی
6بی هوازی / سرعت<92%<3:41/km10/10توان بی هوازی، ذخیره سرعت، جذب عصبی

منطقه 1: بازیابی

منطقه 1> 108٪ از سرعت CRSRPE 2-3/10

هدف

ریکاوری فعال، کار تکنیکی، گرم کردن، خنک کردن. منطقه 1 جریان خون را برای ترمیم عضلات بدون آن افزایش می دهد ایجاد استرس تمرینی اضافی برای افزایش تناسب اندام استفاده نمی شود - صرفاً بازسازی کننده.

نشانگرهای فیزیولوژیکی

  • ضربان قلب: 50-60 درصد حداکثر
  • لاکتات: <1.5 mmol/L (خیلی کمتر از آستانه)
  • تنفس: تنفس بینی امکان پذیر است، سرعت مکالمه
  • احساس: بدون زحمت، می تواند به طور نامحدود حفظ شود

نمونه تمرینات

جلسه ریکاوری

  • 15-20 دقیقه دویدن مداوم @ منطقه 1 (تمرکز: وضعیت بلند)
  • تمرینات 6×50 متر (زانوهای بلند، ضربات باسن، پرش A) @ تلاش منطقه 1
  • ۵ دقیقه پیاده‌روی آسان/دویدن دویدن برای خنک‌کردن در منطقه ۱

حجم هفتگی

10-20 درصد از حجم کل(گرم کردن، سرد کردن، دویدن های ریکاوری بدون روز)

منطقه 2 دویدن: ساختمان پایه هوازی

منطقه 2104-108٪ از سرعت CRSRPE 4-5/10

هدف: بنیاد استقامت

دویدن منطقه 2 پایه و اساس تمام تمرینات استقامتی است.این ساختمان پایه هوازی این منطقه باعث ایجاد تراکم میتوکندری، شبکه های مویرگی، ظرفیت اکسیداسیون چربی و آنزیم های هوازی می شود. دویدن منطقه 2 جایی است که تناسب اندام هوازی واقعی ایجاد می شود - منطقه "خسته کننده" که قهرمانان را تولید می کند. و پایه استقامت را برای تمام تمرینات دیگر می سازد.

🏃 چرا اجرای منطقه ۲ بیشترین اهمیت را دارد

دوندگان نخبه خرج می کنند60-70 درصد زمان تمریندر منطقه 2. این ساختمان پایه هوازی منطقه:

  • افزایش تراکم میتوکندری (تولید انرژی سلولی)
  • شبکه های مویرگی برای تحویل اکسیژن می سازد
  • اکسیداسیون چربی را بهبود می بخشد (از گلیکوژن برای مسابقات صرفه جویی می کند)
  • آنزیم های هوازی را برای تلاش پایدار ایجاد می کند
  • پایه استقامت را بدون خطر تمرین بیش از حد ایجاد می کند

نشانگرهای فیزیولوژیکی برای دویدن منطقه 2

  • ضربان قلب: 60-75 درصد حداکثر (سرعت مکالمه)
  • لاکتات: 1.5-2.5 mmol/L (زیر آستانه اول لاکتات)
  • تنفس: ریتمیک، راحت، می تواند در جملات کامل صحبت کند
  • احساس: راحت، پایدار برای بیش از 60 دقیقه، می تواند به راحتی صحبت کند
  • تنفس از بینی: باید برای کل دویدن منطقه 2 امکان پذیر باشد

تمرینات دویدن منطقه 2

جلسه پایه ایروبیک مبتدی

  • 30-45 دقیقه دویدن مداوم با سرعت منطقه 2
  • تمرکز: تلاش مکالمه را حفظ کنید، در مقابل سرعت گرفتن مقاومت کنید

تمرین منطقه متوسط 2

  • 60-90 دقیقه دویدن طولانی با سرعت منطقه 2
  • 5×8 دقیقه @ Zone 2 با 2 دقیقه بازیابی آسان دویدن
  • اجرای پیشرونده: شروع منطقه 2 کم، پایان منطقه 2 بالا

استقامت هوازی پیشرفته

  • 2-3 ساعت دویدن طولانی با حفظ ضربان قلب منطقه 2
  • 3×20 دقیقه @ Zone 2 با ریکاوری 5 دقیقه
  • سرعت منطقه 2: 60 دقیقه ثابت @ محدوده بالای منطقه 2

جلد هفتگی برای ساختمان پایه هوازی

60-70٪ از کل حجم دویدن هفتگیباید منطقه 2 در حال اجرا باشد. این بیشترین است منطقه حیاتی برای توسعه تناسب اندام هوازی و پایه استقامتی.

⚠️ اشتباه رایج: تمرین خیلی سخت در منطقه 2

اکثر دوندگان این خطای مهم را مرتکب می شوند: آنها تمرین منطقه 2 خود را خیلی سریع اجرا می کنند و به Zone فشار می آورند 3-4. این تمرین "منطقه میانی" بدون ایجاد پایه هوازی باعث ایجاد خستگی مزمن می شود.منطقه دویدن باید آسان باشد-باید این احساس را به پایان برسانید که می توانید کارهای بیشتری انجام دهید. اگر شما نمی توانید مکالمه داشته باشید، شما خیلی سخت تمرین می کنید. سرعت خود را کم کنید تا پایه هوازی خود را به درستی بسازید.

💡 راهنمای دویدن ضربان قلب منطقه 2

استفاده کنیدمناطق CRS شخصی شمابه عنوان راهنمای اولیه، اما ارجاع متقابل با ضربان قلب برای در حال اجرا منطقه 2، 60-75٪ از حداکثر HR را هدف قرار دهید. اگر HR به بالا خزید 75% سرعت خود را کاهش دهید—تطبیق‌های ساختمان پایه هوازی در شدت‌های پایین‌تر اتفاق می‌افتد.

منطقه 3: تمپو / نقطه شیرین

منطقه 399-103٪ از سرعت CRSRPE 6-7/10

هدف

انطباق سرعت مسابقه برای رویدادهای مسافت متوسط ​​(400-1500 متر). منطقه 3 کارایی عصبی عضلانی را آموزش می دهد سرعت مسابقه پایدار همچنین به عنوان آموزش "نقطه شیرین" شناخته می شود - سخت تر از پایه، آسان تر از آستانه، با سازگاری هوازی خوب در واحد خستگی.

نشانگرهای فیزیولوژیکی

  • ضربان قلب: 75-85 درصد حداکثر
  • لاکتات: 2.5-4.0 mmol/L (نزدیک شدن به آستانه)
  • تنفس: فقط عبارات کوتاه کنترل شده اما برجسته
  • احساس: راحت سخت، پایدار برای 20-40 دقیقه

نمونه تمرینات

جلسه تمپو

  • 10×200 @ سرعت منطقه 3 (15 ثانیه استراحت)
  • 3×800 @ سرعت منطقه 3 (استراحت 30 ثانیه)
  • 2000 متر شکسته (500-400-300-400-500) @ سرعت منطقه 3 (20 ثانیه استراحت بین ست ها)

حجم هفتگی

15-20 درصد از حجم کل(کلید برای آمادگی ویژه مسابقه)

منطقه 4: آموزش آستانه (سرعت CRS)

منطقه 496-100٪ از سرعت CRSRPE 7-8/10

هدف: توسعه آستانه لاکتات

تمرین آستانه منطقه 4 "منطقه پول" برای عملکرد مسابقه است.این شدت آستانه لاکتات شما را بالاتر می برد و توانایی شما در پاکسازی لاکتات و حفظ شدت بالا را بهبود می بخشد. تلاش ها منطقه 4 با سرعت CRS شما مطابقت دارد - سریعترین سرعتی که می توانید تقریباً 30 نگه دارید دقیقه بدون خستگی تمرین آستانه مستقیماً سرعت مسابقه را برای مسافت های 5K-10K بهبود می بخشد.

نشانگرهای فیزیولوژیکی برای تمرین آستانه

  • ضربان قلب: 92-85 درصد حداکثر (در آستانه لاکتات)
  • لاکتات: 4.0-6.0 mmol/L (حداکثر حالت پایدار لاکتات)
  • تنفس: سخت، پر زحمت، تنها کلمات
  • احساس: بسیار سخت، حداکثر برای 20-30 دقیقه پایدار است
  • تلاش: ناراحتی کنترل شده، نیاز به تمرکز ذهنی دارد

تمرینات آموزشی آستانه

جلسه آستانه کلاسیک

  • 4×1 مایل @ سرعت آستانه (بازیابی 2-3 دقیقه)
  • 3×10 دقیقه @ Zone 4 (بازیابی 3 دقیقه دویدن)
  • 2×20 دقیقه با سرعت CRS (بازیابی 5 دقیقه)

آموزش آستانه مبتنی بر فاصله

  • 8×800 متر با سرعت CRS (بازیابی دهه 90)
  • 5×1K @ 98% سرعت CRS (بازیابی 2 دقیقه)
  • 12×400 متر @ سرعت آستانه (ریکاوری دهه 60)

اجرای آستانه تمپو

  • 30 دقیقه سرعت مداوم @ سرعت منطقه 4
  • آزمایش زمان آستانه 20-25 دقیقه
  • سرعت پیشرونده: 5 دقیقه منطقه 3 → 15 دقیقه منطقه 4 → 5 دقیقه منطقه 3

حجم هفتگی

10-15٪ از حجم کل(استرس تمرینی بالا، نیاز به ریکاوری کافی دارد). محدود کنید تمرین آستانه حداکثر 2-3 جلسه در هفته در مراحل ساخت.

💡 نکته حرفه ای: بار آموزشی آستانه را مدیریت کنید

آموزش آستانه منطقه 4 150-250 rTSS در هر جلسه ایجاد می کند.استرس تمرینی هفتگی خود را پیگیری کنیدبرای جلوگیری از تمرین بیش از حد برای سازگاری مطلوب، تمرین آستانه را با کار پایه هوازی کافی منطقه 2 ترکیب کنید.

منطقه 5: فواصل VO₂max

منطقه 592-96٪ از سرعت CRSRPE 9/10

هدف: حداکثر توان هوازی

Zone 5 VO₂max و قدرت هوازی را توسعه می دهد.فواصل VO₂max حداکثر جذب اکسیژن بدن خود را آموزش دهید. تمرین منطقه 5 برای توسعه استقامت و استقامت بالا استفاده می شود قدرت ویژه مسابقه برای مسافت های 3K-10K.

نشانگرهای فیزیولوژیکی برای فواصل VO₂max

  • ضربان قلب: 92-96 درصد حداکثر
  • لاکتات: 6.0-10.0 mmol/L (انباشته سنگین)
  • نفس کشیدن: بسیار سخت، نفس نفس زدن، فقط تک کلمات ممکن است
  • احساس: تقریباً حداکثر تلاش، پایدار برای 3-8 دقیقه

تمرینات اینتروال VO₂max

فواصل کلاسیک VO₂max

  • 6×800 متر @ منطقه 5 (بازیابی 2-3 دقیقه)
  • 5×1000 متر @ سرعت منطقه 5 (3-4 دقیقه ریکاوری)
  • 4×1200 متر @ سرعت منطقه 5 (بازیابی 4 دقیقه)

حجم هفتگی

5-10٪ از حجم کل(هزینه خستگی بالا). یک جلسه در هفته در مراحل ساخت.

منطقه 6: بی هوازی / سرعت

منطقه 6<92٪ از سرعت CRSRPE 10/10

هدف: قدرت و سرعت بی هوازی

منطقه 6 ظرفیت بی هوازی، ذخیره سرعت و کارایی عصبی عضلانی را توسعه می دهد.اینها تلاش های همه جانبه بدن را برای به کارگیری حداکثر فیبرهای عضلانی و تولید قدرت بدون اکسیژن آموزش می دهد. برای دوی سرعت، ضربات پایانی و بهبود اقتصاد دویدن ضروری است.

نشانگرهای فیزیولوژیکی

  • ضربان قلب: 96-100% حداکثر (اغلب از تلاش عقب می ماند)
  • لاکتات: 10-20+ mmol/L (انباشتگی شدید)
  • تنفس: حداکثر، نفس نفس زدن، امکان صحبت کردن وجود ندارد
  • احساس: همه جانبه، حداکثر تلاش، پایدار برای ثانیه تا 2 دقیقه

تمرینات منطقه 6

توان بی هوازی

  • دوی دوی 10×100 متر (2 تا 3 دقیقه ریکاوری پیاده روی)
  • 6×200 متر با حداکثر سرعت (بازیابی 4 دقیقه)
  • دوی تپه: 8×15 ثانیه با 100% تلاش (بازیابی پیاده روی)

حجم هفتگی

2-5٪ از حجم کل(بالاترین شدت، بالاترین نیازهای بازیابی).

⚠️ بازیابی حیاتی برای آموزش VO₂max

فواصل Zone 5 VO₂max بسیار دشوار است و بین جلسات به 48-72 ساعت بازیابی نیاز دارد. انجام دهید تمرینات منطقه 5 را در روزهای متوالی انباشته نکنید.خود را زیر نظر داشته باشید تعادل استرس تمرینی (TSB)برای اطمینان از بازیابی کافی قبل از تلاش برای VO₂max فواصل

توزیع هفتگی تمرین بر اساس سطح ورزشکار

دوندگان تفریحی / تناسب اندام

حجم کل:6000-12000 متر در هفته (2-3 جلسه)

  • منطقه 1:15% (گرم کردن/سرد کردن)
  • منطقه 2:70% (ساخت پایه هوازی)
  • منطقه 3:10% (سرعت گاه به گاه)
  • منطقه 4:5٪ (کار آستانه محدود)
  • منطقه 5-6:0% (هنوز مورد نیاز نیست)

دونده استادان رقابتی

حجم کل:15000-25000 متر در هفته (4-6 جلسه)

  • منطقه 1:15٪ (دوران بازیابی)
  • منطقه 2:60% (فنداسیون هوازی)
  • منطقه 3:15٪ (کار با سرعت مسابقه)
  • منطقه 4:7٪ (جلسات آستانه)
  • منطقه 5-6:3% (توسعه سرعت)

ورزشکاران سه گانه (تمرکز دویدن)

حجم کل:10000-18000 متر در هفته (3-4 جلسه)

  • منطقه 1:10% (گرم کردن/تکنیک)
  • منطقه 2:75% (به حداکثر رساندن راندمان هوازی)
  • منطقه 3:10% (شبیه سازی مسابقه)
  • منطقه 4:5% (محدود - حفظ انرژی برای دوچرخه/دویدن)
  • منطقه 5-6:0٪ (مرتبط با مسابقات استقامت نیست)

نخبگان / دوندگان دانشگاهی

حجم کل:40000-70000 متر در هفته (10-12 جلسه)

  • منطقه 1:20% (بازیابی در حجم بالا ضروری است)
  • منطقه 2:50% (نگهداری پایه هوازی)
  • منطقه 3:15٪ (ویژگی سرعت مسابقه)
  • منطقه 4:10% (توسعه آستانه)
  • منطقه 5-6:5% (قدرت و سرعت)

چگونه مناطق تمرینی دویدن شخصی خود را محاسبه کنید

مناطق تمرین دویدن شما با توجه به سرعت دویدن حیاتی شما (CRS) شخصی سازی شده است. سرعت آستانه لاکتات در اینجا نحوه محاسبه مناطق شخصی شده برای در حال اجرا، آستانه منطقه 2 آمده است تمرین و تمام شدت ها:

مرحله 1: تست CRS را انجام دهید

یک تایم تریل استاندارد 1200 متر و 3600 متر را با ریکاوری 10 تا 20 دقیقه بین تلاش ها تکمیل کنید. تست CRS ساده و دارای اعتبار علمی است و می تواند در هر مسیر یا جاده صاف انجام شود.پروتکل کامل تست CRS را بیاموزید و از ماشین حساب رایگان ما استفاده کنید →

مرحله 2: سرعت CRS خود را محاسبه کنید

محاسبه مثال:

  • زمان 3600 متر: 14:24 (864 ثانیه)
  • زمان 1200 متر: 4:12 (252 ثانیه)

فرمول سرعت CRS:(T3600 - T1200) / 2.4
سرعت CRS = (864 - 252) / 2.4 = 255 ثانیه در هر کیلومتر =4:15 / کیلومتر یا 6:50 / مایل

این سرعت آستانه منطقه 4 شما است - پایه ای برای محاسبه همه دویدن های دیگر مناطق تمرینی

مرحله 3: سرعت منطقه خود را محاسبه کنید

سرعت CRS خود را در درصد ناحیه ضرب کنید تا شدت تمرین شخصی خود را بیابید. به یاد داشته باشید: % بالاتر = سرعت آهسته تر (آسان تر)، % کمتر = سرعت بیشتر (سخت تر).

منطقهمحدوده %محاسبه (CRS = 4:15/km)محدوده سرعت منطقه
منطقه 1> 108٪255 × 1.09 = 278 ثانیه>4:38/km
منطقه 2104-108٪255 × 1.04-1.08 = 265-275 ثانیه4:25-4:35 / کیلومتر
منطقه 399-103٪255 × 0.99-1.03 = 252-262 ثانیه4:12-4:22/km
منطقه 496-100٪255 × 0.96-1.00 = 245-255 ثانیه4:05-4:15 / کیلومتر
منطقه 592-96٪255 × 0.92-0.96 = 235-245 ثانیه3:55-4:05 / کیلومتر
منطقه 6<92%255 × 0.90 = 230 ثانیه<3:55/km

⚡ محاسبه منطقه خودکار را دریافت کنید

از ما استفاده کنیدماشین حساب رایگان CRSتا فوراً خود را دریافت کنید مناطق تمرینی شخصی 1200 متر و 3600 متر خود را وارد کنید، و ما CRS + تمام 6 منطقه را محاسبه می کنیم به طور خودکار محدوده می شود. بدون نیاز به ریاضی دستی - سرعت دویدن منطقه 2، سرعت تمرین آستانه، و سرعت های بی هوازی در چند ثانیه

اصل 80/20 تمرین برای دویدن

دوندگان نخبه دنبال می کنندقانون 80/20: 80 درصد زمان تمرین در مناطق آسان (Zone 1-2)، 20٪ در مناطق سخت (منطقه 3-6). این اصل برای دویدن مناطق تمرینی بدون توجه به آن اعمال می شود سطح تجربه

چرا 80/20 برای آموزش مبتنی بر منطقه کار می کند؟

  • ساختمان پایه هوازی به حجم نیاز دارد:سازگاری دویدن منطقه 2 (میتوکندری، مویرگ ها) به تمرین مداوم و با حجم بالا نیاز دارند
  • شدت بالا = استرس زیاد:آموزش آستانه و فواصل VO₂max ایجاد می کند استرس تمرینی نمایی که نیاز به ریکاوری بیشتری دارد
  • از تمرین بیش از حد جلوگیری می کند:کار بیش از حد منطقه 3-5 باعث خستگی مزمن بدون ساخت فونداسیون هوازی
  • اثبات شده توسط تحقیقات:مطالعات نشان می دهد که تمرین 80/20 نتایج بهتری نسبت به تمرین با شدت متوسط
  • توزیع آموزش قطبی شده:اکثر اوقات بسیار آسان (منطقه 2) یا بسیار سخت (منطقه 4-6)، حداقل زمان در مناطق میانی

نمونه 80/20 توزیع آموزش هفتگی:

  • دوشنبه:60 دقیقه دویدن پایه هوازی منطقه 2
  • سه شنبه:4×1 مایل آموزش آستانه منطقه 4 + گرم کردن/سرد کردن
  • چهارشنبه:45 دقیقه ریکاوری منطقه 2
  • پنجشنبه:90 دقیقه منطقه 2 بلند مدت
  • جمعه:استراحت یا 30 دقیقه منطقه 1 آسان
  • شنبه:دوی سرعت بی هوازی 10×100 متر منطقه 6 + گرم کردن/سرد کردن
  • یکشنبه:75 دقیقه دویدن پایه هوازی منطقه 2

این سازه بر ساختمان پایه هوازی از طریق دویدن منطقه 2 (80 درصد زمان) تاکید دارد از جمله تمرین آستانه با کیفیت بالا و VO₂max / کار بی هوازی (20٪) برای تناسب اندام خاص مسابقه.نحوه پیگیری استرس تمرینی را بیاموزیدبرای اطمینان از بهبودی مناسب بین جلسات سخت

مناطق تمرین دویدن: سوالات متداول

Zone 2 در حال اجرا چیست؟

دویدن منطقه 2 تمرین پایه هوازی با 60 تا 75 درصد حداکثر ضربان قلب است.این است سرعت مکالمه که می توانید با جملات کامل صحبت کنید. دویدن منطقه 2 باعث ایجاد تراکم میتوکندری می شود، شبکه های مویرگی و ظرفیت اکسیداسیون چربی - پایه و اساس استقامت. دوندگان نخبه 60 تا 70 درصد هزینه می کنند از زمان آموزش در منطقه 2. باید احساس آسانی داشته باشد، نه چالش برانگیز.محاسبه کنید سرعت منطقه 2 شخصی شما در اینجا.

چگونه مناطق تمرین دویدن خود را محاسبه کنم؟

مناطق تمرین دویدن شما بر اساس شما هستندسرعت اجرای بحرانی (CRS). برای محاسبه: (1) زمان آزمایشی 1200 متر و 3600 متر را انجام دهید، (2) محاسبه CRS با استفاده از فرمول: (T3600 - T1200) / 2.4، (3) CRS را در درصد ناحیه ضرب کنید (منطقه 2 = 104-108٪ از سرعت CRS، منطقه 4 = 96-100٪ از سرعت CRS). استفاده کنید ماماشین حساب رایگان CRSتا فوراً مناطق شخصی خود را از آن ها دریافت کنید نتایج آزمایش زمانی شما

آموزش آستانه چیست؟

آموزش آستانه کار منطقه 4 با سرعت آستانه لاکتات شما (CRS) است.این است سریع ترین سرعتی که می توانید تقریباً 30 دقیقه حفظ کنید. تمرین آستانه باعث بهبود بدن شما می شود توانایی پاکسازی لاکتات و حفظ تلاش های با شدت بالا. این "منطقه پول" برای بهبود نژاد است عملکرد در فواصل 5K-10Kتمرین آستانه را به 10-15 درصد حجم هفتگی با 2-3 جلسه محدود کنید حداکثر در هفته

چگونه پایه هوازی بسازم؟

با خرج کردن، پایگاه هوازی خود را بسازید60-70 درصد زمان تمرین در منطقه 2. این یعنی آسان، دویدن با سرعت مکالمه که می توانید از طریق بینی نفس بکشید. ساختمان پایه ایروبیک به 8-12 نیاز دارد هفته‌ها اجرای مداوم منطقه 2. از اشتباه رایج تمرین بیش از حد سخت اجتناب کنید - منطقه 2 باید احساس شود آسان پایه هوازی شما از تمام تمرینات با شدت بالاتر پشتیبانی می کند و استقامت، اکسیداسیون چربی را بهبود می بخشد. و ظرفیت بازیابی

VO₂max و فواصل بی هوازی چیست؟

فواصل VO₂max (منطقه 5) تمریناتی با 92 تا 96 درصد حداکثر ضربان قلب هستند.اینها با شدت بالا در فواصل زمانی، حداکثر جذب اکسیژن ایجاد می شود.دوی سرعت بی هوازی (منطقه 6)تلاش های همه جانبه هستند کمتر از 92 درصد از سرعت CRS که ذخیره سرعت و کارایی عصبی عضلانی را بهبود می بخشد. از اینها کم استفاده کنید (5-10٪ از حجم تمرین به صورت جمعی) و بین جلسات 48 تا 72 ساعت ریکاوری اجازه دهید.

چند بار باید CRS خود را مجدداً آزمایش کنم تا مناطق را به روز کنم؟

هر بار CRS خود را مجدداً آزمایش کنید6-8 هفتهدر طول مراحل پایه و ساخت. CRS شما باید بهبود یابد (سریعتر شوید) با افزایش تناسب اندام، نیاز به تنظیمات ناحیه. همچنین پس از بیماری، آسیب، یا استراحت های تمرینی بیش از 2 هفته طول بکشد. مناطق منسوخ شده منجر به آموزش بی اثر می شود - یا خیلی آسان یا برای انطباق های مورد نظر خیلی سخت است.

آیا می توانم مناطق را در یک تمرین واحد ترکیب کنم؟

بله – موثرترین تمرینات چند ناحیه ای هستند.مثال: 10 دقیقه گرم کردن منطقه 1 + 4×1 مایل منطقه 4 آستانه + 10 دقیقه منطقه 1 خنک کردن. کلید انتخاب منطقه عمدی برای هر تمرین است بخش اجتناب از تمرین تصادفی در "مناطق میانی" (منطقه 3) خیلی مکرر - این باعث ایجاد خستگی می شود بدون ساخت پایه ایروبیک یا تناسب اندام مخصوص مسابقه.

اگر نتوانم سرعت منطقه تعیین شده خود را حفظ کنم چه؟

اگر به‌طور مداوم نمی‌توانید سرعت‌های تعیین‌شده منطقه را نگه دارید، یکی از موارد زیر است: (1) CRS شما قدیمی است (نیاز به آزمایش مجدد دارد)، (2) از بهبودی ناکافی خسته شده اید (بررسی کنیدآموزش تعادل استرس، یا (3) عوامل محیطی (گرما، ارتفاع، باد). اگر این اتفاق افتاد CRS را دوباره آزمایش کنید برای تمرینات متعدد اگر خستگی مزمن است، بار تمرینی را تنظیم کنید.

مناطق تمرینی دویدن چه ارتباطی با تمرین ضربان قلب دارند؟

مناطق تمرینی دویدن می توانند از هر دو استفاده کنندسرعت (بر اساس CRS) یا ضربان قلببه عنوان شدت نشانگرها منطقه 2 = 60-75٪ حداکثر HR، منطقه 4 = 85-92٪ حداکثر HR، منطقه 5 = 92-100٪ حداکثر HR. مناطق مبتنی بر سرعت (با استفاده از CRS) برای فواصل دقیق تر هستند. ضربان قلب برای تلاش های طولانی مدت در حالت ثابت بهتر است اما در فواصل زمانی معوق می ماند و تحت تأثیر گرما، خستگی و هیدراتاسیون قرار می گیرد.

آیا می توانم فقط در منطقه 2 برای ساخت پایه ایروبیک تمرین کنم؟

آموزش فقط منطقه 2 برایمبتدیان پایه اولیه هوازی می سازند(اول 8-12 هفته). با این حال، دوندگان متوسط و پیشرفته نیاز به کار منطقه 3-6 برای توسعه مسابقه خاص دارند سازگاری ها قانون 80/20 را دنبال کنید: 80% آسان (منطقه 1-2)، 20% سخت (منطقه 3-6). آموزش Pure Zone 2 کم است محرک با شدت بالا مورد نیاز برای بهبود آستانه و VO₂max.

چگونه مناطق تمرین بر امتیاز استرس تمرین تاثیر می گذارد؟

شدت منطقه تعیین می کندضریب شدت (IF)، که در مربع استفرمول rTSS. آموزش آستانه منطقه 4 (IF ~ 0.95-1.0) 90-100 rTSS در ساعت تولید می کند. منطقه 2 در حال اجرا (IF ~ 0.80) تنها 64 rTSS در ساعت تولید می کند. VO₂max فواصل زمانی (منطقه 5) می تواند بیش از 120 rTSS در ساعت باشد. مناطق بالاتر به طور تصاعدی آموزش بالاتری ایجاد می کنند استرس دارند و نیاز به بهبودی بیشتری دارند.

منابع مرتبط

تست CRS

تست CRS را انجام دهید و با ماشین حساب رایگان ما فوراً مناطق تمرین شخصی خود را دریافت کنید.

ماشین حساب CRS →

امتیاز استرس تمرین

بیاموزید که چگونه شدت ناحیه بر محاسبه rTSS و بار کلی تمرین تأثیر می گذارد.

راهنمای rTSS →

برنامه Run Analytics

تشخیص خودکار منطقه برای هر تمرین. بار تمرینی زمان در منطقه و منطقه خاص را پیگیری کنید.

بیشتر بدانید →

برای آموزش باهوش تر آماده اید؟

Run Analytics را رایگان دانلود کنید

Expertly Reviewed by

This content has been written and reviewed by a sports data metrics expert to ensure technical accuracy and adherence to the latest sports science methodologies.

زون‌های تمرینی دویدن: راهنمای کامل تمرین مبتنی بر زون

زون‌های تمرینی دویدن را برای عملکرد بهینه مسلط شوید. دویدن در زون ۲، تمرین آستانه و نحوه ساخت پایه هوازی خود را با زون‌های شدت شخصی‌سازی‌شده بیاموزید.

  • 2026-03-24
  • زون‌های تمرینی دویدن · دویدن زون ۲ · زون‌های تمرینی CRS · training zones · zone 2 running
  • کتاب‌شناسی