زونهای تمرینی دویدن: راهنمای کامل تمرین مبتنی بر زون
زونهای تمرینی دویدن را برای عملکرد بهینه مسلط شوید. دویدن در زون ۲، تمرین آستانه و نحوه ساخت پایه هوازی خود را با زونهای شدت شخصیسازیشده بیاموزید.
🎯 نکات کلیدی
- ۵ زون تمرینی شدت دویدن شما را از بازیابی تا اینتروالهای VO₂max راهنمایی میکنند
- دویدن در زون ۲ (۶۰-۷۰٪ تمرین) پایه هوازی و بنیان استقامت شما را میسازد
- شخصیسازیشده برای CRS شما (سرعت بحرانی دویدن) - نه جداول سرعت عمومی
- تمرین آستانه زون ۴ تخلیه لاکتات را برای سرعت پایدار بهبود میبخشد
- ماشینحساب رایگان بلافاصله زونهای شخصی شما را از زمانهای ۵K و ۳K تعیین میکند
زونهای تمرینی دویدن چیست؟
زونهای تمرینی دویدن محدودههای شدت علمی تعریفشده بر اساس سرعت بحرانی دویدن (CRS) شما هستند—سرعت آستانه هوازی شما. هر زون سازگاریهای فیزیولوژیکی خاصی را فعال میکند، از ساخت پایه هوازی در زون ۲ تا توسعه VO₂max در زون ۵. زونهای تمرینی حدس و گمان را حذف میکنند و تضمین میکنند که هر تمرین هدف مشخصی دارد، چه در حال ساخت استقامت باشید یا بهبود سرعت مخصوص مسابقه.
مرجع سریع: خلاصه زونهای تمرینی
| زون | تمرکز | ٪ از CRS | محدوده ضربان قلب | نمونه تمرین | ٪ هفتگی |
|---|---|---|---|---|---|
| زون ۱ | بازیابی | >۱۰۸٪ | ۵۰-۶۰٪ | دویدن بازیابی آسان ۲۰ دقیقهای | ۱۰-۲۰٪ |
| زون ۲ | پایه هوازی | ۱۰۴-۱۰۸٪ | ۶۰-۷۵٪ | دویدن مکالمهای ۶۰-۹۰ دقیقهای | ۶۰-۷۰٪ |
| زون ۳ | تمپو | ۹۹-۱۰۳٪ | ۷۵-۸۵٪ | ۳×۱۰ دقیقه @ سرعت تمپو | ۱۵-۲۰٪ |
| زون ۴ | آستانه | ۹۶-۱۰۰٪ | ۸۵-۹۲٪ | ۴×۱ مایل @ سرعت CRS | ۱۰-۱۵٪ |
| زون ۵ | VO₂max | <۹۶٪ | ۹۲-۱۰۰٪ | ۸×۴۰۰ متر @ تلاش حداکثر | ۵-۱۰٪ |
چرا تمرین مبتنی بر زون کار میکند
تمرین بر اساس "احساس" یا جداول سرعت عمومی شکست میخورد زیرا:
- فیزیولوژی فردی متفاوت است: سرعت ۷:۰۰/مایل برای دوندگان نخبه آسان است اما برای مبتدیان حداکثری است
- RPE غیرقابل اعتماد است: تلاش درکشده با خستگی، هیدراتاسیون و شرایط محیطی تغییر میکند
- سرعتهای عمومی آستانه شما را از دست میدهند: تمرینات کلیشهای آستانه لاکتات منحصربهفرد شما را نادیده میگیرند
- اختصاصیبودن سازگاری وجود ندارد: سرعتهای تصادفی نتایج تصادفی تولید میکنند—بدون محرک فیزیولوژیکی هدفمند
زونهای تمرینی دویدن مبتنی بر CRS این مشکل را حل میکنند با شخصیسازی هر شدت به فیزیولوژی شما. یک تمرین پایه هوازی زون ۲ همان سازگاریها را فعال میکند چه CRS شما ۶:۰۰/مایل باشد یا ۱۰:۰۰/مایل. نحوه محاسبه CRS و زونهای تمرینی شخصی خود را بیاموزید.
🎯 اصل کلیدی: رابطه معکوس
در دویدن، سرعت بهصورت زمان به ازای مسافت اندازهگیری میشود. بنابراین:
- درصد بالاتر CRS = سرعت کندتر (آسانتر، زون ۱-۲)
- درصد پایینتر CRS = سرعت سریعتر (سختتر، زون ۴-۵)
این معکوس دوچرخهسواری/دویدن است که درصد بالاتر = سختتر. فکر کنید: "سرعت ۱۰۸٪ CRS" = ۸٪ کندتر از آستانه.
۵ زون تمرینی دویدن
| زون | نام | ٪ سرعت CRS | نمونه برای CRS ۱:۴۰/۱۰۰متر | RPE | هدف فیزیولوژیکی |
|---|---|---|---|---|---|
| ۱ | بازیابی | >۱۰۸٪ | >۱:۴۸/۱۰۰متر | ۲-۳/۱۰ | بازیابی فعال، اصلاح تکنیک، گرم کردن/سرد کردن |
| ۲ | پایه هوازی | ۱۰۴-۱۰۸٪ | ۱:۴۴-۱:۴۸/۱۰۰متر | ۴-۵/۱۰ | ساخت ظرفیت هوازی، تراکم میتوکندریایی، اکسیداسیون چربی |
| ۳ | تمپو/نقطه شیرین | ۹۹-۱۰۳٪ | ۱:۳۹-۱:۴۳/۱۰۰متر | ۶-۷/۱۰ | سازگاری سرعت مسابقه، کارایی عصبی-عضلانی |
| ۴ | آستانه (CRS) | ۹۶-۱۰۰٪ | ۱:۳۶-۱:۴۰/۱۰۰متر | ۷-۸/۱۰ | بهبود آستانه لاکتات، شدت بالای پایدار |
| ۵ | VO₂max/بیهوازی | <۹۶٪ | <۱:۳۶/۱۰۰متر | ۹-۱۰/۱۰ | توسعه VO₂max، قدرت، تحمل لاکتات |
زون ۱: بازیابی
هدف
بازیابی فعال، کار تکنیکی، گرم کردن، سرد کردن. زون ۱ جریان خون را برای ترمیم عضلات بدون ایجاد استرس تمرینی اضافی تقویت میکند. برای افزایش آمادگی استفاده نمیشود—صرفاً بازساز است.
نشانگرهای فیزیولوژیکی
- ضربان قلب: ۵۰-۶۰٪ حداکثر
- لاکتات: <۱.۵ میلیمول/لیتر (بسیار زیر آستانه)
- تنفس: تنفس از طریق بینی امکانپذیر، سرعت مکالمهای
- احساس: بدون تلاش، میتواند بینهایت حفظ شود
نمونه تمرینات
جلسه بازیابی
- دویدن مداوم ۵۰۰ متری @ زون ۱ (تمرکز: گام روان)
- ۱۰×۲۵ تمرین @ تلاش زون ۱
- کشیدن ۳۰۰ متری @ زون ۱
حجم هفتگی
۱۰-۲۰٪ حجم کل (گرم کردن، سرد کردن، دویدنهای بازیابی روزهای تعطیل)
دویدن زون ۲: ساخت پایه هوازی
هدف: بنیان استقامت
دویدن زون ۲ بنیان تمام تمرینات استقامتی است. این زون ساخت پایه هوازی، تراکم میتوکندریایی، شبکههای مویرگی، ظرفیت اکسیداسیون چربی و آنزیمهای هوازی را توسعه میدهد. دویدن زون ۲ جایی است که آمادگی هوازی واقعی ساخته میشود—زون "خستهکنندهای" که قهرمانان تولید میکند و بنیان استقامت را برای تمام تمرینات دیگر میسازد.
🏃 چرا دویدن زون ۲ بیشترین اهمیت را دارد
دوندگان نخبه ۶۰-۷۰٪ زمان تمرین را در زون ۲ میگذرانند. این زون ساخت پایه هوازی:
- تراکم میتوکندریایی را افزایش میدهد (تولید انرژی سلولی)
- شبکههای مویرگی را برای تحویل اکسیژن میسازد
- اکسیداسیون چربی را تقویت میکند (ذخیره گلیکوژن برای مسابقات)
- آنزیمهای هوازی را برای تلاش پایدار توسعه میدهد
- بنیان استقامت را بدون خطر تمرین بیشازحد ایجاد میکند
نشانگرهای فیزیولوژیکی برای دویدن زون ۲
- ضربان قلب: ۶۰-۷۵٪ حداکثر (سرعت مکالمهای)
- لاکتات: ۱.۵-۲.۵ میلیمول/لیتر (زیر اولین آستانه لاکتات)
- تنفس: ریتمیک، راحت، میتواند جملات کامل بگوید
- احساس: راحت، پایدار برای ۶۰+ دقیقه، میتواند راحت صحبت کند
- تنفس از بینی: باید برای کل دویدن زون ۲ امکانپذیر باشد
تمرینات دویدن زون ۲
جلسه پایه هوازی مبتدی
- دویدن مداوم ۳۰-۴۵ دقیقهای @ سرعت زون ۲
- تمرکز: حفظ تلاش مکالمهای، مقاومت در برابر سریعتر شدن
تمرین زون ۲ متوسط
- دویدن طولانی ۶۰-۹۰ دقیقهای @ سرعت زون ۲
- ۵×۸ دقیقه @ زون ۲ با ۲ دقیقه بازیابی آرام
- دویدن تدریجی: شروع زون ۲ پایین، پایان زون ۲ بالا
استقامت هوازی پیشرفته
- دویدن طولانی ۲-۳ ساعته با حفظ ضربان قلب زون ۲
- ۳×۲۰ دقیقه @ زون ۲ با ۵ دقیقه بازیابی
- تمپوی زون ۲: ۶۰ دقیقه ثابت @ محدوده بالایی زون ۲
حجم هفتگی برای ساخت پایه هوازی
۶۰-۷۰٪ از کل حجم دویدن هفتگی باید دویدن زون ۲ باشد. این مهمترین زون برای توسعه آمادگی هوازی و بنیان استقامت است.
⚠️ اشتباه رایج: تمرین بیشازحد سخت در زون ۲
اکثر دوندگان این خطای حیاتی را مرتکب میشوند: دویدن زون ۲ خود را خیلی سریع اجرا میکنند و به زون ۳-۴ هل میدهند. این تمرین "زون میانی" خستگی مزمن ایجاد میکند بدون اینکه پایه هوازی بسازد. دویدن زون ۲ باید آسان احساس شود—باید با احساس اینکه میتوانستید بیشتر انجام دهید به پایان برسید. اگر نمیتوانید مکالمه کنید، خیلی سخت تمرین میکنید. برای ساخت صحیح پایه هوازی کندتر شوید.
💡 راهنمای ضربان قلب دویدن زون ۲
از زونهای شخصی CRS خود بهعنوان راهنمای اصلی استفاده کنید، اما با ضربان قلب مقایسه کنید. برای دویدن زون ۲، ۶۰-۷۵٪ حداکثر ضربان قلب را هدف قرار دهید. اگر ضربان قلب بالاتر از ۷۵٪ رفت، سرعت خود را کاهش دهید—سازگاریهای ساخت پایه هوازی در شدتهای پایینتر اتفاق میافتند.
زون ۳: تمپو / نقطه شیرین
هدف
سازگاری سرعت مسابقه برای رویدادهای مسافت متوسط (۴۰۰متر-۱۵۰۰متر). زون ۳ کارایی عصبی-عضلانی را در سرعتهای پایدار مسابقه آموزش میدهد. همچنین بهعنوان تمرین "نقطه شیرین" شناخته میشود—سختتر از پایه، آسانتر از آستانه، با سازگاریهای هوازی خوب به ازای واحد خستگی.
نشانگرهای فیزیولوژیکی
- ضربان قلب: ۷۵-۸۵٪ حداکثر
- لاکتات: ۲.۵-۴.۰ میلیمول/لیتر (نزدیک به آستانه)
- تنفس: کنترلشده اما بالا، فقط عبارات کوتاه
- احساس: نسبتاً سخت، پایدار برای ۲۰-۴۰ دقیقه
نمونه تمرینات
جلسه تمپو
- ۱۰×۲۰۰ @ سرعت زون ۳ (۱۵ ثانیه استراحت)
- ۳×۸۰۰ @ سرعت زون ۳ (۳۰ ثانیه استراحت)
- ۲۰۰۰ متر شکسته (۵۰۰-۴۰۰-۳۰۰-۴۰۰-۵۰۰) @ سرعت زون ۳ (۲۰ ثانیه استراحت بین ستها)
حجم هفتگی
۱۵-۲۰٪ حجم کل (کلیدی برای آمادگی مخصوص مسابقه)
زون ۴: تمرین آستانه (سرعت CRS)
هدف: توسعه آستانه لاکتات
تمرین آستانه زون ۴ "زون پولی" برای عملکرد مسابقه است. این شدت آستانه لاکتات شما را بالاتر میبرد و توانایی شما را برای تخلیه لاکتات و حفظ تلاشهای با شدت بالا بهبود میبخشد. زون ۴ مطابق با سرعت CRS شما است—سریعترین سرعتی که میتوانید تقریباً ۳۰ دقیقه بدون خستگی حفظ کنید. تمرین آستانه مستقیماً سرعت مسابقه را برای مسافتهای ۵K-۱۰K بهبود میبخشد.
نشانگرهای فیزیولوژیکی برای تمرین آستانه
- ضربان قلب: ۸۵-۹۲٪ حداکثر (در آستانه لاکتات)
- لاکتات: ۴.۰-۶.۰ میلیمول/لیتر (حداکثر حالت پایدار لاکتات)
- تنفس: سخت، زحمتکش، فقط کلمات منفرد
- احساس: بسیار سخت، پایدار برای حداکثر ۲۰-۳۰ دقیقه
- تلاش: ناراحتی کنترلشده، نیاز به تمرکز ذهنی
تمرینات آستانه
جلسه آستانه کلاسیک
- ۴×۱ مایل @ سرعت آستانه (۲-۳ دقیقه بازیابی)
- ۳×۱۰ دقیقه @ زون ۴ (۳ دقیقه بازیابی آرام)
- ۲×۲۰ دقیقه @ سرعت CRS (۵ دقیقه بازیابی)
تمرین آستانه مبتنی بر اینتروال
- ۸×۸۰۰متر @ سرعت CRS (۹۰ ثانیه بازیابی)
- ۵×۱K @ سرعت ۹۸٪ CRS (۲ دقیقه بازیابی)
- ۱۲×۴۰۰متر @ سرعت آستانه (۶۰ ثانیه بازیابی)
دویدن تمپوی آستانه
- تمپوی مداوم ۳۰ دقیقهای @ سرعت زون ۴
- آزمون زمانی آستانه ۲۰-۲۵ دقیقهای
- تمپوی تدریجی: ۵ دقیقه زون ۳ → ۱۵ دقیقه زون ۴ → ۵ دقیقه زون ۳
حجم هفتگی
۱۰-۱۵٪ حجم کل (استرس تمرینی بالا، نیاز به بازیابی کافی). تمرین آستانه را به حداکثر ۲-۳ جلسه در هفته در طول فازهای ساخت محدود کنید.
💡 نکته حرفهای: مدیریت بار تمرین آستانه
تمرین آستانه زون ۴، ۱۵۰-۲۵۰ sTSS در هر جلسه تولید میکند. استرس تمرینی هفتگی خود را دنبال کنید تا از تمرین بیشازحد جلوگیری کنید. تمرین آستانه را با کار پایه هوازی کافی زون ۲ برای سازگاری بهینه ترکیب کنید.
زون ۵: اینتروالهای VO₂max و تمرین بیهوازی
هدف: قدرت هوازی حداکثر
زون ۵ VO₂max، ظرفیت بیهوازی و تحمل لاکتات را توسعه میدهد. اینتروالهای VO₂max حداکثر جذب اکسیژن بدن شما و توانایی تولید و تحمل سطوح بالای لاکتات را آموزش میدهند. تمرین زون ۵ برای توسعه سرعت بالا، عملکرد اسپرینت و قدرت مخصوص مسابقه برای مسافتهای کوتاهتر (۸۰۰متر-۱۵۰۰متر) استفاده میشود.
نشانگرهای فیزیولوژیکی برای اینتروالهای VO₂max
- ضربان قلب: ۹۲-۱۰۰٪ حداکثر (نزدیک تلاش حداکثر)
- لاکتات: ۶.۰-۱۵+ میلیمول/لیتر (تجمع شدید)
- تنفس: حداکثر، نفسنفس، هیچ مکالمهای ممکن نیست
- احساس: تلاش تمام، پایدار فقط برای ۲-۸ دقیقه
- تلاش: نیاز به حداکثر تمرکز ذهنی و فیزیکی
تمرینات اینتروال VO₂max
اینتروالهای کلاسیک VO₂max
- ۸×۴۰۰متر @ زون ۵ (۲ دقیقه بازیابی)
- ۵×۸۰۰متر @ سرعت VO₂max (۲-۳ دقیقه بازیابی)
- ۴×۱۰۰۰متر @ سرعت ۹۵٪ CRS (۳ دقیقه بازیابی)
تکرارهای کوتاه VO₂max
- ۱۲×۲۰۰متر @ حداکثر پایدار (۹۰ ثانیه بازیابی)
- ۱۵×۳۰۰متر @ زون ۵ (۹۰ ثانیه بازیابی)
- ۲۰×۲۰۰متر @ سرعت مسابقه ۵K (۶۰ ثانیه بازیابی)
کار سرعت بیهوازی
- ۱۰×۱۰۰متر اسپرینت تمام (۲ دقیقه بازیابی)
- ۶×۱۵۰متر @ تلاش حداکثر (۳ دقیقه بازیابی)
- اسپرینت سربالایی: ۸×۶۰ ثانیه سربالایی @ زون ۵ (بازیابی با پیادهروی پایین)
حجم هفتگی
۵-۱۰٪ حجم کل (بالاترین هزینه خستگی، با احتیاط استفاده کنید). اینتروالهای VO₂max را برای فازهای آمادگی مخصوص مسابقه رزرو کنید.
⚠️ بازیابی برای تمرین VO₂max حیاتی است
اینتروالهای VO₂max زون ۵ بسیار فرسایشآور هستند و نیاز به ۴۸-۷۲ ساعت بازیابی بین جلسات دارند. اینتروالهای زون ۵ را در روزهای متوالی قرار ندهید. تعادل استرس تمرینی (TSB) خود را کنترل کنید تا بازیابی کافی قبل از تلاش برای اینتروالهای VO₂max داشته باشید.
توزیع تمرین هفتگی بر اساس سطح ورزشکار
دوندگان تفریحی / آمادگی جسمانی
حجم کل: ۶,۰۰۰-۱۲,۰۰۰ متر/هفته (۲-۳ جلسه)
- زون ۱: ۱۵٪ (گرم کردن/سرد کردن)
- زون ۲: ۷۰٪ (ساخت پایه هوازی)
- زون ۳: ۱۰٪ (تمپوی گاهبهگاه)
- زون ۴: ۵٪ (کار محدود آستانه)
- زون ۵: ۰٪ (هنوز نیاز نیست)
دوندگان مسترز رقابتی
حجم کل: ۱۵,۰۰۰-۲۵,۰۰۰ متر/هفته (۴-۶ جلسه)
- زون ۱: ۱۵٪ (دویدنهای بازیابی)
- زون ۲: ۶۰٪ (پایه هوازی)
- زون ۳: ۱۵٪ (کار سرعت مسابقه)
- زون ۴: ۸٪ (جلسات آستانه)
- زون ۵: ۲٪ (توسعه سرعت)
سهگانهکاران (تمرکز دویدن)
حجم کل: ۱۰,۰۰۰-۱۸,۰۰۰ متر/هفته (۳-۴ جلسه)
- زون ۱: ۱۰٪ (گرم کردن/تکنیک)
- زون ۲: ۷۵٪ (حداکثر کارایی هوازی)
- زون ۳: ۱۰٪ (شبیهسازی مسابقه)
- زون ۴: ۵٪ (محدود—حفظ انرژی برای دوچرخه/دو)
- زون ۵: ۰٪ (مرتبط با مسابقات استقامتی نیست)
دوندگان نخبه / دانشگاهی
حجم کل: ۴۰,۰۰۰-۷۰,۰۰۰ متر/هفته (۱۰-۱۲ جلسه)
- زون ۱: ۲۰٪ (بازیابی ضروری در حجم بالا)
- زون ۲: ۵۰٪ (نگهداری پایه هوازی)
- زون ۳: ۱۵٪ (اختصاصیبودن سرعت مسابقه)
- زون ۴: ۱۰٪ (توسعه آستانه)
- زون ۵: ۵٪ (قدرت و سرعت)
نحوه محاسبه زونهای تمرینی شخصی دویدن شما
زونهای تمرینی دویدن شما به سرعت بحرانی دویدن (CRS) شما شخصیسازی شدهاند—سرعت آستانه لاکتات فردی شما. در اینجا نحوه محاسبه زونهای شخصی شما برای دویدن زون ۲، تمرین آستانه و همه شدتها آمده است:
مرحله ۱: انجام تست CRS
یک آزمون زمانی استاندارد ۵K و ۳K با ۵-۱۰ دقیقه بازیابی بین تلاشها کامل کنید. تست CRS ساده، علمی تأییدشده و میتواند در هر استخر انجام شود. پروتکل کامل تست CRS را بیاموزید و از ماشینحساب رایگان ما استفاده کنید →
مرحله ۲: محاسبه سرعت CRS خود
نمونه محاسبه:
- زمان ۵K: ۲۵:۰۰ (۱۵۰۰ ثانیه)
- زمان ۳K: ۱۴:۰۰ (۸۴۰ ثانیه)
فرمول سرعت CRS: (T₅ₖ - T₃ₖ) / 2
سرعت CRS = (۱۵۰۰ - ۸۴۰) / ۲ = ۳۳۰ ثانیه به ازای کیلومتر = ۵:۳۰/کیلومتر یا ۸:۵۱/مایل
این سرعت آستانه زون ۴ شماست—بنیاد محاسبه تمام زونهای تمرینی دویدن دیگر.
مرحله ۳: محاسبه سرعتهای زون خود
سرعت CRS خود را در درصدهای زون ضرب کنید تا شدتهای تمرینی شخصی خود را پیدا کنید. به یاد داشته باشید: درصد بالاتر = سرعت کندتر (آسانتر)، درصد پایینتر = سرعت سریعتر (سختتر).
| زون | محدوده ٪ | محاسبه (CRS = ۱:۴۹/۱۰۰متر) | محدوده سرعت زون |
|---|---|---|---|
| زون ۱ | >۱۰۸٪ | ۱۰۹ × ۱.۰۸ = ۱۱۸ثانیه | >۱:۵۸/۱۰۰متر |
| زون ۲ | ۱۰۴-۱۰۸٪ | ۱۰۹ × ۱.۰۴-۱.۰۸ = ۱۱۳-۱۱۸ثانیه | ۱:۵۳-۱:۵۸/۱۰۰متر |
| زون ۳ | ۹۹-۱۰۳٪ | ۱۰۹ × ۰.۹۹-۱.۰۳ = ۱۰۸-۱۱۲ثانیه | ۱:۴۸-۱:۵۲/۱۰۰متر |
| زون ۴ | ۹۶-۱۰۰٪ | ۱۰۹ × ۰.۹۶-۱.۰۰ = ۱۰۵-۱۰۹ثانیه | ۱:۴۵-۱:۴۹/۱۰۰متر |
| زون ۵ | <۹۶٪ | ۱۰۹ × ۰.۹۶ = ۱۰۵ثانیه | <۱:۴۵/۱۰۰متر |
⚡ محاسبه خودکار زون دریافت کنید
از ماشینحساب رایگان CRS ما برای دریافت فوری زونهای تمرینی شخصی خود استفاده کنید. زمانهای ۵K و ۳K خود را وارد کنید و ما CRS + تمام ۵ محدوده زون را بهطور خودکار محاسبه خواهیم کرد. نیازی به محاسبات دستی نیست—سرعت دویدن زون ۲، سرعت تمرین آستانه و اینتروالهای VO₂max خود را در چند ثانیه دریافت کنید.
اصل تمرین ۸۰/۲۰ برای دویدن
دوندگان نخبه از قانون ۸۰/۲۰ پیروی میکنند: ۸۰٪ زمان تمرین در زونهای آسان (زون ۱-۲)، ۲۰٪ در زونهای سخت (زون ۳-۵). این اصل بدون توجه به سطح تجربه برای زونهای تمرینی دویدن اعمال میشود.
چرا ۸۰/۲۰ برای تمرین مبتنی بر زون کار میکند
- ساخت پایه هوازی نیاز به حجم دارد: سازگاریهای دویدن زون ۲ (میتوکندری، مویرگها) نیاز به تمرین مداوم و با حجم بالا دارند
- شدت بالا = استرس بالا: تمرین آستانه و اینتروالهای VO₂max استرس تمرینی نمایی تولید میکنند که نیاز به بازیابی بیشتر دارند
- از تمرین بیشازحد جلوگیری میکند: کار زیاد زون ۳-۵ خستگی مزمن ایجاد میکند بدون اینکه بنیان هوازی بسازد
- توسط تحقیقات اثباتشده: مطالعات نشان میدهند تمرین ۸۰/۲۰ نتایج بهتری نسبت به تمرین با شدت متوسط تولید میکند
- توزیع تمرینی قطبی: بیشتر زمان بسیار آسان (زون ۲) یا بسیار سخت (زون ۴-۵)، زمان حداقل در زونهای میانی
نمونه توزیع تمرین هفتگی ۸۰/۲۰:
- دوشنبه: دویدن پایه هوازی زون ۲ به مدت ۶۰ دقیقه
- سهشنبه: ۴×۱ مایل تمرین آستانه زون ۴ + گرم کردن/سرد کردن
- چهارشنبه: دویدن بازیابی زون ۲ به مدت ۴۵ دقیقه
- پنجشنبه: دویدن طولانی زون ۲ به مدت ۹۰ دقیقه
- جمعه: استراحت یا زون ۱ آسان ۳۰ دقیقه
- شنبه: ۸×۴۰۰متر اینتروالهای VO₂max زون ۵ + گرم کردن/سرد کردن
- یکشنبه: دویدن پایه هوازی زون ۲ به مدت ۷۵ دقیقه
این ساختار بر ساخت پایه هوازی از طریق دویدن زون ۲ (۸۰٪ زمان) تأکید میکند در حالی که شامل تمرین آستانه و اینتروالهای VO₂max با کیفیت بالا (۲۰٪) برای آمادگی مخصوص مسابقه است. نحوه ردیابی استرس تمرینی را بیاموزید تا بازیابی مناسب بین جلسات سخت را تضمین کنید.
زونهای تمرینی دویدن: سوالات متداول
دویدن زون ۲ چیست؟
دویدن زون ۲ تمرین پایه هوازی در ۶۰-۷۵٪ حداکثر ضربان قلب است. این سرعت مکالمهای است که میتوانید جملات کامل بگویید. دویدن زون ۲ تراکم میتوکندریایی، شبکههای مویرگی و ظرفیت اکسیداسیون چربی را میسازد—بنیان استقامت. دوندگان نخبه ۶۰-۷۰٪ زمان تمرین را در زون ۲ میگذرانند. باید آسان احساس شود، نه چالشبرانگیز. سرعت شخصی زون ۲ خود را اینجا محاسبه کنید.
چگونه زونهای تمرینی دویدن خود را محاسبه کنم؟
زونهای تمرینی دویدن شما بر اساس سرعت بحرانی دویدن (CRS) شما هستند. برای محاسبه: (۱) یک آزمون زمانی ۵K و ۳K انجام دهید، (۲) CRS را با استفاده از فرمول محاسبه کنید: (T₅ₖ - T₃ₖ) / 2، (۳) CRS را در درصدهای زون ضرب کنید (زون ۲ = ۱۰۴-۱۰۸٪ سرعت CRS، زون ۴ = ۹۶-۱۰۰٪ سرعت CRS). از ماشینحساب رایگان CRS ما استفاده کنید تا زونهای شخصی خود را فوراً از نتایج آزمون زمانی خود دریافت کنید.
تمرین آستانه چیست؟
تمرین آستانه کار زون ۴ در سرعت آستانه لاکتات شما (CRS) است. این سریعترین سرعتی است که میتوانید تقریباً ۳۰ دقیقه حفظ کنید. تمرین آستانه توانایی بدن شما را برای تخلیه لاکتات و حفظ تلاشهای با شدت بالا بهبود میبخشد. این "زون پولی" برای بهبود عملکرد مسابقه در مسافتهای ۵K-۱۰K است. تمرین آستانه را به ۱۰-۱۵٪ حجم هفتگی با حداکثر ۲-۳ جلسه در هفته محدود کنید.
چگونه یک پایه هوازی بسازم؟
پایه هوازی خود را با گذراندن ۶۰-۷۰٪ زمان تمرین در زون ۲ بسازید. این به معنای دویدن آسان، با سرعت مکالمهای است که میتوانید از طریق بینی تنفس کنید. ساخت پایه هوازی نیاز به ۸-۱۲ هفته دویدن مداوم زون ۲ دارد. از اشتباه رایج تمرین بیشازحد سخت جلوگیری کنید—زون ۲ باید آسان احساس شود. پایه هوازی شما از تمام تمرینات با شدت بالاتر پشتیبانی میکند و استقامت، اکسیداسیون چربی و ظرفیت بازیابی را بهبود میبخشد.
اینتروالهای VO₂max چیست؟
اینتروالهای VO₂max تمرینات زون ۵ در ۹۲-۱۰۰٪ حداکثر ضربان قلب هستند. این اینتروالهای با شدت بالا (معمولاً تکرارهای ۴۰۰متر-۱۰۰۰متر) حداکثر جذب اکسیژن و ظرفیت بیهوازی را توسعه میدهند. اینتروالهای VO₂max سرعت بالا و عملکرد مسابقه را برای مسافتهای کوتاهتر بهبود میبخشند. با احتیاط استفاده کنید (۵-۱۰٪ حجم تمرین) و به دلیل استرس تمرینی بالا، ۴۸-۷۲ ساعت بازیابی بین جلسات قرار دهید.
چند وقت یکبار باید CRS خود را مجدداً آزمایش کنم تا زونها را بهروزرسانی کنم؟
CRS خود را هر ۶-۸ هفته در طول فازهای پایه و ساخت مجدداً آزمایش کنید. CRS شما باید با افزایش آمادگی بهبود یابد (سریعتر شود)، که نیاز به تنظیم زونها دارد. همچنین پس از بیماری، آسیب یا استراحتهای تمرینی بیش از ۲ هفته مجدداً آزمایش کنید. زونهای قدیمی منجر به تمرین ناکارآمد میشوند—یا خیلی آسان یا خیلی سخت برای سازگاریهای مورد نظر.
آیا میتوانم زونها را در یک تمرین ترکیب کنم؟
بله—مؤثرترین تمرینات چند زونی هستند. نمونه: گرم کردن ۱۰ دقیقهای زون ۱ + ۴×۱ مایل آستانه زون ۴ + سرد کردن ۱۰ دقیقهای زون ۱. کلید انتخاب عمدی زون برای هر بخش تمرین است. از تمرین تصادفی در "زونهای میانی" (زون ۳) با فراوانی زیاد جلوگیری کنید—این خستگی ایجاد میکند بدون اینکه پایه هوازی یا آمادگی مخصوص مسابقه بسازد.
اگر نتوانم سرعت زون تجویزشده خود را حفظ کنم چه کنم؟
اگر بهطور مداوم نمیتوانید سرعتهای زون تجویزشده را حفظ کنید، یا: (۱) CRS شما قدیمی است (نیاز به آزمایش مجدد)، (۲) شما از بازیابی ناکافی خسته هستید (تعادل استرس تمرینی را بررسی کنید)، یا (۳) عوامل محیطی (گرما، ارتفاع، باد). اگر این برای چندین تمرین اتفاق افتاد، CRS را مجدداً آزمایش کنید. اگر خستگی مزمن است، بار تمرینی را تنظیم کنید.
زونهای تمرینی دویدن چگونه با تمرین ضربان قلب مرتبط هستند؟
زونهای تمرینی دویدن میتوانند از سرعت (مبتنی بر CRS) یا ضربان قلب بهعنوان نشانگرهای شدت استفاده کنند. زون ۲ = ۶۰-۷۵٪ حداکثر ضربان قلب، زون ۴ = ۸۵-۹۲٪ حداکثر ضربان قلب، زون ۵ = ۹۲-۱۰۰٪ حداکثر ضربان قلب. زونهای مبتنی بر سرعت (با استفاده از CRS) برای اینتروالها دقیقتر هستند. ضربان قلب برای تلاشهای طولانیتر حالت پایدار بهتر است اما در طول اینتروالها تأخیر دارد و تحت تأثیر گرما، خستگی و هیدراتاسیون قرار میگیرد.
آیا میتوانم فقط در زون ۲ برای ساخت پایه هوازی تمرین کنم؟
تمرین فقط زون ۲ برای مبتدیان که پایه هوازی اولیه میسازند (اولین ۸-۱۲ هفته) کار میکند. با این حال، دوندگان متوسط و پیشرفته به کار زون ۳-۵ نیاز دارند تا سازگاریهای مخصوص مسابقه را توسعه دهند. از قانون ۸۰/۲۰ پیروی کنید: ۸۰٪ آسان (زون ۱-۲)، ۲۰٪ سخت (زون ۳-۵). تمرین خالص زون ۲ فاقد محرک با شدت بالایی است که برای بهبود آستانه و VO₂max لازم است.
زونهای تمرینی چگونه بر امتیاز استرس تمرینی تأثیر میگذارند؟
شدت زون ضریب شدت (IF) را تعیین میکند که در فرمول sTSS به توان دو میرسد. تمرین آستانه زون ۴ (IF ~۰.۹۵-۱.۰) ۹۰-۱۰۰ sTSS در ساعت تولید میکند. دویدن زون ۲ (IF ~۰.۸۰) فقط ۶۴ sTSS در ساعت تولید میکند. اینتروالهای VO₂max (زون ۵) میتوانند از ۱۲۰ sTSS در ساعت فراتر روند. زونهای بالاتر استرس تمرینی بهطور نمایی بالاتری ایجاد میکنند و نیاز به بازیابی بیشتر دارند.
منابع مرتبط
تست CRS
تست CRS را انجام دهید و زونهای تمرینی شخصی خود را فوراً با ماشینحساب رایگان ما دریافت کنید.
ماشینحساب CRS →امتیاز استرس تمرینی
بیاموزید که شدت زون چگونه بر محاسبه sTSS و بار تمرینی کلی تأثیر میگذارد.
راهنمای sTSS →اپلیکیشن Run Analytics
تشخیص خودکار زون برای هر تمرین. ردیابی زمان در زون و بار تمرینی مخصوص زون.
بیشتر بدانید →آماده تمرین هوشمندتر؟
Run Analytics را رایگان دانلود کنید