راهنمای کامل زونهای تمرینی برای دوندگان
پاسخ سریع
زونهای تمرینی محدودههای شدتی هستند که سرعت دویدن را از بازیابی آسان تا حداکثر تلاش تقسیم میکنند و هر کدام اهداف فیزیولوژیکی خاصی دارند. سیستم استاندارد ۵ زونی از زون ۱ (بازیابی فعال) تا زون ۵ (اینتروالهای VO2max) متغیر است.
نکات کلیدی:
- زون ۱: بازیابی (بسیار آسان، قابل مکالمه)
- زون ۲: پایه هوازی (آسان، افزایش استقامت)
- زون ۳: تمپو (سخت راحت، تلاشهای پایدار)
- زون ۴: آستانه (آستانه لاکتات، سخت اما قابل تحمل)
- زون ۵: VO2max (بسیار سخت، اینتروالهای کوتاه)
- قانون ۸۰/۲۰: ۸۰٪ تمرین در زونهای ۱-۲، ۲۰٪ در زونهای ۳-۵
زونهای تمرینی پایه و اساس تمرین دویدن ساختاریافته و مؤثر هستند. بهجای دویدن به شکل «آسان»، «متوسط» یا «سخت» صرفاً بر اساس احساس، زونهای تمرینی اهداف شدتی دقیقی را فراهم میکنند که سازگاری را بهینه میکنند، از تمرین بیش از حد جلوگیری میکنند و اطمینان میدهند که در شدت مناسبی برای اهداف خاص خود تمرین میکنید.
این راهنما توضیح میدهد که زونهای تمرینی چیستند، سیستم پنجزونی چگونه کار میکند، چگونه زونهای تمرینی شخصی خود را تعیین کنید و چگونه از آنها بهطور مؤثر در تمرین استفاده کنید. چه برای ۵ کیلومتر و چه برای مسابقه ماراتن تمرین کنید، درک و استفاده از زونهای تمرینی، تمرین را از حدس و گمان به فرآیندی مبتنی بر علم و نتیجهمحور تبدیل میکند.
زونهای تمرینی چیستند؟
زونهای تمرینی طیف شدت دویدن را به محدودههای مشخصی تقسیم میکنند که هر کدام اثرات فیزیولوژیکی و اهداف تمرینی خاصی دارند. بهجای دویدن با شدتهای تصادفی، زونهای تمرینی اطمینان میدهند که هر دویدن هدف خاصی در برنامه کلی تمرین شما دارد.
چرا زونهای تمرینی مهم هستند
- اختصاصی بودن: هر زون سازگاریهای خاصی را هدف قرار میدهد—پایه هوازی، آستانه لاکتات یا VO2max
- جلوگیری از تمرین بیش از حد: زونها دویدنهای آسان را به اندازه کافی آسان نگه میدارند تا امکان بازیابی را فراهم کنند و در عین حال اطمینان میدهند که دویدنهای سخت به اندازه کافی سخت هستند تا سازگاری را تحریک کنند
- توزیع بهینه: ترکیب صحیح زونها (معمولاً ۸۰٪ آسان، ۲۰٪ سخت) نتایج بهتری نسبت به شدت تصادفی تولید میکند
- بازخورد عینی: زونها ذهنیت را حذف میکنند—دقیقاً میدانید آیا در شدت مناسبی تمرین میکنید یا خیر
- اضافهبار پیشرونده: با بهبود آمادگی جسمانی، سرعت زونها افزایش مییابد و اضافهبار پیشرونده خودکار فراهم میشود
- ارتباط: زونها زبان مشترکی بین دوندگان و مربیان برای بحث در مورد شدت تمرین فراهم میکنند
زونهای تمرینی در مقابل دویدن صرفاً بر اساس احساس
| جنبه | دویدن بر اساس احساس | استفاده از زونهای تمرینی |
|---|---|---|
| ثبات | متغیر—حالت، استرس و خستگی بر تلاش درکشده تأثیر میگذارند | اهداف عینی سرعت/HR ثبات را تضمین میکنند |
| دویدنهای آسان | اغلب خیلی سریع، محدود کننده بازیابی | زون ۲ سرعت آسان مناسب را تضمین میکند |
| تمرینهای سخت | اغلب خیلی متوسط، محرک ناکافی | زونهای ۴-۵ شدت کافی را تضمین میکنند |
| ردیابی پیشرفت | ذهنی، کمّی کردن دشوار | بهبود سرعت در هر زون پیشرفت مشخص را نشان میدهد |
| پاسخگویی | آسان برای توجیه رفتن آسانتر/سختتر از حد مورد نظر | اهداف عینی پاسخگویی فراهم میکنند |
در حالی که دوندگان با تجربه شهود خوبی برای شدت تمرین توسعه میدهند، حتی ورزشکاران نخبه از زونهای تمرینی برای اطمینان از اجرای دقیق برنامه تمرینی خود استفاده میکنند.
📱 Run Analytics: ردیابی خودکار زون
Run Analytics بهطور خودکار زونهای تمرینی شخصیسازیشده شما را بر اساس سرعت دویدن بحرانی شما محاسبه میکند و ردیابی میکند که در هر تمرین در کدام زونها تمرین میکنید.
نیازی به محاسبات دستی نیست:
- ۷ زون تمرینی شخصیسازیشده کالیبره شده با آمادگی شما
- بهروزرسانی خودکار زون با بهبود CRS شما
- نمایش زون در زمان واقعی در طول تمرین (از طریق یکپارچگی Apple Health)
- تجزیه و تحلیل توزیع زون هفتگی (ردیابی انطباق ۸۰/۲۰)
پنج زون تمرینی
بیشتر سیستمهای تمرینی از پنج زون استفاده میکنند که هر کدام یک محدوده شدتی متمایز با ویژگیهای فیزیولوژیکی و اثرات تمرینی خاص را نشان میدهند.
| زون | نام | ٪ CRS | ٪ آستانه | تلاش | مزیت اصلی |
|---|---|---|---|---|---|
| ۱ | بازیابی | ۶۰-۷۰٪ | ۵۵-۶۵٪ | بسیار آسان | بازیابی فعال، تمرکز بر فرم |
| ۲ | پایه هوازی | ۷۰-۸۵٪ | ۶۵-۷۸٪ | آسان | ظرفیت هوازی، متابولیسم چربی |
| ۳ | تمپو | ۸۵-۹۵٪ | ۷۸-۸۸٪ | متوسط | پاکسازی لاکتات، استقامت |
| ۴ | آستانه | ۹۵-۱۰۵٪ | ۸۸-۱۰۰٪ | سخت | آستانه لاکتات، سرعت مسابقه |
| ۵ | VO2max | ۱۰۵-۱۲۰٪ | ۱۰۰-۱۱۵٪ | بسیار سخت | حداکثر ظرفیت هوازی |
زونها بهعنوان درصدی از سرعت دویدن بحرانی (CRS) و سرعت آستانه نشان داده شدهاند. CRS نمایانگر سرعت گذار هوازی-بیهوازی شماست که بهعنوان نقطه مرجع برای همه زونهای تمرینی عمل میکند.
راهنمای بصری زونهای تمرینی
تست صحبت کردن: یک روش میدانی ساده برای تأیید شدت زون
- زون ۱-۲: میتوانید به راحتی مکالمه کامل داشته باشید
- زون ۳: میتوانید به صورت عبارات کوتاه (۳-۵ کلمه) صحبت کنید
- زون ۴: فقط میتوانید ۱-۲ کلمه صحبت کنید
- زون ۵: اصلاً نمیتوانید صحبت کنید
درباره علم و کاربرد هر زون در راهنمای جامع زونها و شدت تمرینی ما بیشتر بیاموزید.
زون ۱: بازیابی
شدت: ۶۰-۷۰٪ CRS | ۵۵-۶۵٪ آستانه
تلاش: بسیار آسان، کاملاً قابل مکالمه
تنفس: تنفس بینی امکانپذیر
ضربان قلب: ۵۰-۶۰٪ حداکثر HR
هدف و مزایا
- بازیابی فعال: جریان خون و حذف محصولات زائد را بدون افزودن استرس تمرینی ترویج میدهد
- فرم و تکنیک: سرعت کند امکان تمرکز بر مکانیک دویدن و کارایی را میدهد
- بازیابی عصبی: شدت کم استراحت ذهنی از تمرین سخت فراهم میکند
- کاهش خطر آسیب: حداقل استرس بر عضلات، تاندونها و مفاصل
چه زمانی از زون ۱ استفاده کنیم
- روز بعد از تمرینهای سخت یا دویدنهای طولانی
- در طول هفتههای بازیابی (حجم را کاهش دهید اما فرکانس را حفظ کنید)
- اوایل تمرین بعد از آسیب یا استراحت طولانی
- بهعنوان بخشی از گرم کردن/سرد کردن قبل/بعد از تلاشهای سختتر
اشتباهات رایج
- دویدن خیلی سریع: بیشتر دوندگان برای دویدن اینقدر آهسته مشکل دارند—در صورت نیاز از استراحتهای پیادهروی استفاده کنید تا در زون ۱ بمانید
- حذف دویدنهای بازیابی: رفتن مستقیم به روز استراحت، مزایای بازیابی فعال را از دست میدهد
- حجم زیاد: دویدنهای بازیابی باید کوتاه باشند (حداکثر ۲۰-۴۰ دقیقه)
سرعتهای مثال: اگر CRS شما ۴:۲۰/کیلومتر (آستانه ۷:۰۰/مایل) باشد، زون ۱ تقریباً ۶:۱۰-۷:۱۵/کیلومتر (۱۰:۰۰-۱۱:۴۰/مایل) است.
زون ۲: پایه هوازی
شدت: ۷۰-۸۵٪ CRS | ۶۵-۷۸٪ آستانه
تلاش: آسان، مکالمه راحت
تنفس: آرام، ریتمیک
ضربان قلب: ۶۰-۷۰٪ حداکثر HR
هدف و مزایا
- ظرفیت هوازی: سیستم قلبی عروقی را میسازد—افزایش حجم ضربهای، تراکم مویرگی، تراکم میتوکندریایی
- متابولیسم چربی: به بدن یاد میدهد که چربی را بهطور کارآمد بسوزاند و گلیکوژن را برای تلاشهای سختتر ذخیره کند
- حجم پایدار: شدت به اندازه کافی کم است که بدون خستگی بیش از حد، مسافت هفتگی بالا را انباشته کند
- پایه برای سرعت: پایه هوازی قوی امکان کیفیت و حجم بالاتر در زونهای سختتر را میدهد
چه زمانی از زون ۲ استفاده کنیم
- بیشتر تمرین شما: ۷۰-۸۰٪ از کل حجم هفتگی باید زون ۲ باشد
- فازهای ساخت پایه: تمریناً منحصراً روی زون ۲ تمرکز کنید (۸-۱۲ هفته)
- دویدنهای طولانی: اکثر دویدن طولانی باید با سرعت زون ۲ باشد
- روزهای آسان: بین تمرینهای سخت برای ترویج بازیابی در عین حفظ حجم
نکات تمرین زون ۲
- نیاز به صبر: زون ۲ در ابتدا «خیلی آسان» به نظر میرسد—به فرآیند اعتماد کنید
- انحراف ضربان قلب: HR بهطور طبیعی در طول دویدنهای طولانی زون ۲ افزایش مییابد—در تلاشهای بسیار طولانی، بر اساس HR بهجای سرعت حرکت کنید
- تست مکالمه: باید بتوانید در طول کل دویدن جملات کامل را به راحتی بیان کنید
- شاخص پیشرفت: با بهبود آمادگی، سرعت زون ۲ افزایش مییابد—این معیار اولیه بهبود هوازی است
سرعتهای مثال: اگر CRS شما ۴:۲۰/کیلومتر (آستانه ۷:۰۰/مایل) باشد، زون ۲ تقریباً ۵:۰۵-۶:۱۰/کیلومتر (۸:۱۵-۱۰:۰۰/مایل) است.
درباره تمرین زون ۲ در راهنمای ساخت پایه و مقاله تمرین ۸۰/۲۰ ما بیشتر بیاموزید.
زون ۳: تمپو
شدت: ۸۵-۹۵٪ CRS | ۷۸-۸۸٪ آستانه
تلاش: نسبتاً سخت، میتوانید عبارات کوتاه بگویید
تنفس: بهطور قابلتوجهی سختتر، ریتمیک
ضربان قلب: ۷۰-۸۰٪ حداکثر HR
هدف و مزایا
- پاکسازی لاکتات: توانایی بدن برای پردازش و پاکسازی لاکتات را بهبود میبخشد
- استقامت عضلانی: مقاومت در برابر خستگی در شدت متوسط-بالا را میسازد
- اختصاصی بودن سرعت ماراتن: زون ۳ برای اکثر دوندگان تقریباً با سرعت مسابقه ماراتن برابر است
- شدت پیوند دهنده: کار هوازی آسان را با تمرین آستانه سخت متصل میکند
چه زمانی از زون ۳ استفاده کنیم
- تمرین اختصاصی ماراتن: دویدنهای طولانی با پایان زون ۳، بخشهای سرعت ماراتن
- دویدنهای تمپو: تلاشهای پایدار زون ۳ به مدت ۲۰-۴۰ دقیقه
- استفاده استراتژیک: حجم محدود (۵-۱۵٪ از تمرین هفتگی) زیرا زون ۳ بیش از حد خستگی ایجاد میکند بدون سازگاری بهینه
مشکل «زون خاکستری»
زون ۳ اغلب «زون خاکستری» نامیده میشود زیرا خیلی سخت است که پایه هوازی را بهطور کارآمد بسازد (مانند زون ۲) اما به اندازه کافی سخت نیست که سازگاریهای آستانه را هدایت کند (مانند زون ۴). بسیاری از دوندگان در روزهای «آسان» در این زون قرار میگیرند زیرا سختتر از آنچه لازم است میدوند و خستگی را بدون محرک مناسب انباشته میکنند.
راهنماها:
- زون ۳ را کمتر از ۱۵٪ حجم هفتگی نگه دارید
- بهطور استراتژیک برای آمادهسازی اختصاصی مسابقه استفاده کنید
- اطمینان حاصل کنید که روزهای «آسان» در زون ۲ باقی میمانند، نه اینکه به زون ۳ کشیده شوند
سرعتهای مثال: اگر CRS شما ۴:۲۰/کیلومتر (آستانه ۷:۰۰/مایل) باشد، زون ۳ تقریباً ۴:۳۵-۵:۰۵/کیلومتر (۷:۲۵-۸:۱۵/مایل) است.
درباره تمرین زون ۳ در راهنمای دویدنهای تمپو زون ۳ ما بیشتر بیاموزید.
زون ۴: آستانه لاکتات
شدت: ۹۵-۱۰۵٪ CRS | ۸۸-۱۰۰٪ آستانه
تلاش: سخت، فقط میتوانید ۱-۲ کلمه بگویید
تنفس: سنگین، دشوار
ضربان قلب: ۸۰-۹۰٪ حداکثر HR
هدف و مزایا
- بهبود آستانه لاکتات: سرعتی را که در آن لاکتات سریعتر از آنچه میتواند پاکسازی شود، انباشته میشود، افزایش میدهد
- تمرین سرعت مسابقه: تقریباً با سرعت مسابقه ۱۰ کیلومتر-نیم ماراتن برای اکثر دوندگان برابر است
- محرک با تأثیر بالا: با مدت زمان نسبتاً قابلمدیریت، سازگاری فیزیولوژیکی قابلتوجهی ایجاد میکند
- استقامت ذهنی: تحمل ناراحتی را آموزش میدهد—حیاتی برای مسابقه دادن
چه زمانی از زون ۴ استفاده کنیم
- تمرینهای آستانه: اینتروالهای کروز (مثلاً ۳ × ۸ دقیقه)، دویدنهای تمپو (۲۰-۳۰ دقیقه پیوسته)
- تمرین اختصاصی مسابقه: کار سرعت ۱۰ کیلومتر-نیم ماراتن
- فازهای ساخت و اوج: فرکانس و حجم بالاتر از ساخت پایه
- حجم هفتگی: ۱۰-۱۵٪ از کل بار تمرینی
نمونههای تمرین زون ۴
| نوع تمرین | مثال | هدف |
|---|---|---|
| اینتروالهای کروز | ۵ × ۶ دقیقه @ زون ۴، بازیابی ۲ دقیقه | کار آستانه پایدار با بازیابی کوتاه |
| دویدن تمپو | ۲۰-۳۰ دقیقه پیوسته @ زون ۴ | تلاش آستانه پایدار، استقامت ذهنی |
| دویدن طولانی پیشرونده | ۱۶ مایل: ۱۲ مایل زون ۲، ۴ مایل زون ۴ | کار آستانه روی پاهای خسته (اختصاصی ماراتن) |
| تکرار آستانه | ۲ × ۱۵ دقیقه @ زون ۴، بازیابی ۵ دقیقه | کار آستانه گستردهیافته تقسیمشده برای قابلمدیریت بودن |
سرعتهای مثال: اگر CRS شما ۴:۲۰/کیلومتر (آستانه ۷:۰۰/مایل) باشد، زون ۴ تقریباً ۴:۱۰-۴:۳۵/کیلومتر (۶:۴۰-۷:۲۵/مایل) است.
در راهنمای تست آستانه لاکتات ما بیشتر بیاموزید.
زون ۵: VO2max
شدت: ۱۰۵-۱۲۰٪ CRS | ۱۰۰-۱۱۵٪ آستانه
تلاش: بسیار سخت، بدون صحبت کردن
تنفس: حداکثر، نفسنفس زدن
ضربان قلب: ۹۰-۱۰۰٪ حداکثر HR
هدف و مزایا
- حداکثر ظرفیت هوازی: مستقیماً VO2max را بهبود میبخشد—سقف سیستم قلبی عروقی شما
- توسعه سرعت: سرعت بالای انتها و اقتصاد دویدن در سرعتهای سریعتر را افزایش میدهد
- اختصاصی مسابقه برای مسافتهای کوتاه: تقریباً با سرعت مسابقه ۵ کیلومتر و سریعتر برابر است
- بهبود کارایی: دویدن با شدت بالا هماهنگی عصبی عضلانی و کارایی گام را بهبود میبخشد
چه زمانی از زون ۵ استفاده کنیم
- اینتروالهای VO2max: اینتروالهای ۳-۶ دقیقهای با بازیابی مساوی یا بیشتر (مثلاً ۵ × ۳ دقیقه، بازیابی ۳ دقیقه)
- کار اختصاصی مسابقه: تمرین سرعت ۵ کیلومتر، تکرار ۳-۵ کیلومتر
- فازهای ساخت و اوج: یک جلسه VO2max در هفته در طول آمادهسازی خاص
- حجم هفتگی: ۵-۸٪ از کل بار تمرینی
نمونههای تمرین زون ۵
| نوع تمرین | مثال | هدف | بهترین برای |
|---|---|---|---|
| VO2max کلاسیک | ۶ × ۳ دقیقه @ زون ۵، آهسته ۳ دقیقه | محرک خالص VO2max | همه مسافتها |
| اینتروالهای طولانی | ۴ × ۵ دقیقه @ زون ۵، آهسته ۴ دقیقه | VO2max + استقامت عضلانی | ۱۰ کیلومتر-نیم ماراتن |
| اینتروالهای کوتاه | ۱۰ × ۲ دقیقه @ زون ۵، آهسته ۲ دقیقه | VO2max با مقاومت در برابر خستگی | ۵-۱۰ کیلومتر |
| سرعت مسابقه | ۳ × ۱ مایل @ سرعت ۵ کیلومتر، استراحت ۳ دقیقه | شدت اختصاصی مسابقه ۵ کیلومتر | مسابقه ۵ کیلومتر |
احتیاطهای تمرین زون ۵
- هزینه خستگی بالا: کار زون ۵ نیاز به ۴۸-۷۲ ساعت بازیابی دارد
- خطر آسیب: بالاترین استرس مکانیکی در بین همه زونها—فرم بیعیب ضروری است
- بازده کاهشی: زون ۵ بیشتر بهتر نیست—حداکثر ۱-۲ جلسه در هفته
- نیاز به پایه کافی: قبل از افزودن حجم قابلتوجه زون ۵، پایه قوی زون ۲ بسازید
سرعتهای مثال: اگر CRS شما ۴:۲۰/کیلومتر (آستانه ۷:۰۰/مایل) باشد، زون ۵ تقریباً ۳:۳۵-۴:۱۰/کیلومتر (۵:۵۰-۶:۴۰/مایل) است.
چگونه زونهای تمرینی خود را تعیین کنیم
زونهای تمرینی دقیق نیاز به یک نقطه مرجع دارند—سرعت آستانه یا سرعت دویدن بحرانی (CRS) شما. پس از تعیین، همه پنج زون قابل محاسبه هستند.
روش ۱: تست CRS (توصیه میشود)
تست CRS دقیقترین و قابلاطمینانترین مبنا برای زونهای تمرینی را فراهم میکند.
پروتکل:
- گرم کنید ۱۵ دقیقه آسان + ۳-۴ اسپرینت کوتاه
- ۳ دقیقه تا حد امکان سریع بدوید، مسافت را ثبت کنید
- ۳۰ دقیقه آسان بازیابی کنید
- ۷ دقیقه تا حد امکان سریع بدوید، مسافت را ثبت کنید
- CRS را محاسبه کنید: (مسافت ۷ دقیقه - مسافت ۳ دقیقه) / ۴
مثال:
- آزمایش ۳ دقیقهای: ۹۰۰ متر
- آزمایش ۷ دقیقهای: ۱,۹۸۰ متر
- CRS = (۱,۹۸۰ - ۹۰۰) / ۴ = ۲۷۰ متر/دقیقه = ۳:۴۲/کیلومتر = ۵:۵۷/مایل
از ماشینحساب رایگان CRS ما برای تعیین CRS خود و محاسبه خودکار همه پنج زون تمرینی استفاده کنید.
روش ۲: آزمون زمانی ۳۰ دقیقهای
یک آزمون زمانی ۳۰ دقیقهای با تلاش کامل مستقیماً سرعت آستانه را فراهم میکند:
- بهطور کامل گرم کنید (۱۵-۲۰ دقیقه)
- ۳۰ دقیقه با حداکثر تلاش پایدار بدوید
- سرعت متوسط = سرعت آستانه (تقریباً زون ۴)
- از سرعت آستانه برای محاسبه سایر زونها استفاده کنید
روش ۳: نتایج مسابقه اخیر
زمانهای مسابقه اخیر میتوانند آستانه را تخمین بزنند:
- مسابقه ۱۰ کیلومتر: سرعت ۱۰ کیلومتر + ۱۰-۱۵ ثانیه/مایل ≈ سرعت آستانه
- نیم ماراتن: سرعت نیم ماراتن - ۱۰-۱۵ ثانیه/مایل ≈ سرعت آستانه
- مسابقه ۵ کیلومتر: سرعت ۵ کیلومتر + ۲۵-۳۰ ثانیه/مایل ≈ سرعت آستانه
محاسبه زونها از CRS/آستانه
هنگامی که CRS یا سرعت آستانه خود را دارید، از این درصدها استفاده کنید:
| زون | ٪ CRS | ٪ آستانه |
|---|---|---|
| زون ۱ | ۶۰-۷۰٪ | ۵۵-۶۵٪ |
| زون ۲ | ۷۰-۸۵٪ | ۶۵-۷۸٪ |
| زون ۳ | ۸۵-۹۵٪ | ۷۸-۸۸٪ |
| زون ۴ | ۹۵-۱۰۵٪ | ۸۸-۱۰۰٪ |
| زون ۵ | ۱۰۵-۱۲۰٪ | ۱۰۰-۱۱۵٪ |
برای پروتکلهای تست تفصیلی، راهنمای کامل تست عملکرد ما را ببینید.
فرکانس آزمایش مجدد
زونهای تمرینی با بهبود آمادگی تغییر میکنند:
- مبتدیان: هر ۶-۸ هفته در طول مرحله بهبود سریع دوباره آزمایش کنید
- متوسط: هر ۸-۱۲ هفته دوباره آزمایش کنید
- پیشرفته: هر ۱۲-۱۶ هفته یا پس از بلوک تمرینی قابلتوجه دوباره آزمایش کنید
- همه دوندگان: پس از استراحت طولانی یا قبل از چرخه تمرینی جدید دوباره آزمایش کنید
استفاده مؤثر از زونهای تمرینی
کاربرد زون هفته به هفته
مثال هفته تمرینی (دونده متوسط، ۵۰ مایل/هفته):
| روز | تمرین | زون(های) اصلی | هدف |
|---|---|---|---|
| دوشنبه | استراحت یا ۴ مایل بازیابی | زون ۱ | بازیابی از آخر هفته |
| سهشنبه | ۸ مایل با ۵ × ۶ دقیقه @ زون ۴ | زون ۲، زون ۴ | توسعه آستانه |
| چهارشنبه | ۶ مایل آسان | زون ۲ | بازیابی فعال، حجم |
| پنجشنبه | ۷ مایل آسان | زون ۲ | حفظ پایه هوازی |
| جمعه | ۹ مایل با ۶ × ۳ دقیقه @ زون ۵ | زون ۲، زون ۵ | توسعه VO2max |
| شنبه | ۵ مایل آسان | زون ۲ | آمادهسازی قبل از دویدن طولانی |
| یکشنبه | ۱۶ مایل دویدن طولانی | زون ۲ (+پایان زون ۳ اختیاری) | پایه هوازی، استقامت |
توزیع زون هفتگی:
- زون ۱-۲: ~۴۰ مایل (۸۰٪)
- زون ۳: ~۲ مایل (۴٪)
- زون ۴-۵: ~۸ مایل (۱۶٪)
- مجموع: تقریباً توزیع ۸۰/۲۰
نظارت بر رعایت زون
ردیابی کنید که آیا واقعاً در زونهای مورد نظر خود تمرین میکنید:
- زونهای ساعت GPS: زونهای سفارشی را در ساعت خود بر اساس سرعت یا ضربان قلب تنظیم کنید
- تجزیه و تحلیل پس از دویدن: زمان را در هر زون بررسی کنید، دویدنهای آینده را بر این اساس تنظیم کنید
- خلاصه هفتگی: درصد کل حجم را در هر زون محاسبه کنید
- در صورت نیاز تنظیم کنید: اگر دویدنهای آسان به زون ۳ کشیده میشوند، در دویدن بعدی عمداً کندتر شوید
نحوه ردیابی بار تمرینی بر اساس زون را با استفاده از نمره استرس تمرینی (TSS) بیاموزید.
توزیع زونهای تمرینی
نسبت تمرین آسان به سخت—توزیع شدت—بهطور قابلتوجهی بر نتایج و خطر آسیب تأثیر میگذارد.
قانون ۸۰/۲۰
تحقیقات بر ورزشکاران استقامتی نخبه الگوی تمرینی ثابتی را نشان میدهد: تقریباً ۸۰٪ از حجم تمرین در شدت پایین (زونهای ۱-۲)، ۲۰٪ در شدت متوسط تا بالا (زونهای ۳-۵).
توزیع ۸۰/۲۰:
- ۸۰٪ زونهای ۱-۲: دویدن هوازی آسان ظرفیت هوازی را بدون خستگی بیش از حد میسازد
- ۲۰٪ زونهای ۳-۵: کار سخت محرک سازگاری را فراهم میکند—بهبود آستانه و VO2max
اکثر دوندگان تفریحی برعکس عمل میکنند: ۵۰٪ آسان، ۵۰٪ متوسط (زون خاکستری)، که منجر به خستگی مزمن، بازیابی ناکافی و سازگاری زیر بهینه میشود. در راهنمای تمرین ۸۰/۲۰ ما بیشتر بیاموزید.
تمرین قطبی
تمرین قطبی ۸۰/۲۰ را فراتر میبرد: ~۸۵٪ بسیار آسان (زونهای ۱-۲)، به حداقل رساندن زون ۳، ~۱۵٪ بسیار سخت (زونهای ۴-۵).
| مدل | زون ۱-۲ | زون ۳ | زون ۴-۵ | بهترین برای |
|---|---|---|---|---|
| ۸۰/۲۰ | ۸۰٪ | ۱۰-۱۵٪ | ۵-۱۰٪ | همه دوندگان، همه مسافتها |
| قطبی | ۸۵-۹۰٪ | ۰-۵٪ | ۱۰-۱۵٪ | دوندگان با تجربه، رویدادهای استقامتی |
| سنگین آستانه | ۷۰٪ | ۲۰٪ | ۱۰٪ | متخصصان ۱۰ کیلومتر-نیم ماراتن (کوتاهمدت) |
توزیع بر اساس مرحله تمرینی
توزیع شدت در طول چرخه تمرینی تغییر میکند:
| مرحله | زون ۱-۲ | زون ۳ | زون ۴ | زون ۵ | تمرکز |
|---|---|---|---|---|---|
| ساخت پایه | ۹۰-۹۵٪ | ۰-۵٪ | ۵٪ | ۰-۵٪ | پایه هوازی |
| فاز ساخت | ۷۵-۸۰٪ | ۵-۱۰٪ | ۱۰-۱۵٪ | ۵-۱۰٪ | توسعه متوازن |
| فاز اوج | ۷۰-۷۵٪ | ۱۰-۱۵٪ | ۱۰-۱۵٪ | ۵-۱۰٪ | شدت اختصاصی مسابقه |
| کاهش | ۷۵-۸۰٪ | ۱۰-۱۵٪ | ۵-۱۰٪ | ۵-۱۰٪ | حفظ کیفیت، کاهش حجم |
درباره ساختاردهی مراحل تمرینی در راهنمای دورهسازی ماراتن ما بیشتر بیاموزید.
اشتباهات رایج زونهای تمرینی
۱. دویدن خیلی سخت در روزهای آسان
مشکل: دویدنهای «آسان» به زون ۳ کشیده میشوند—نه آسان به اندازه کافی برای بازیابی، نه سخت به اندازه کافی برای سازگاری.
چرا اتفاق میافتد: فشار اجتماعی (شرکای تمرینی سریعتر میدوند)، غرور (سرعت آسان «خیلی کند» به نظر میرسد)، نبود انضباط.
راه حل: دویدن کند را بپذیرید. ساعت را تنظیم کنید تا هنگام خروج از زون ۲ هشدار دهد. در صورت نیاز در روزهای آسان تنها بدوید. به یاد داشته باشید: دویدنهای آسان آمادگی میسازند، آمادگی را آزمایش نمیکنند.
۲. دویدن خیلی آسان در روزهای سخت
مشکل: تمرینهای آستانه و VO2max با تلاش «نسبتاً سخت» انجام میشوند، نه رسیدن به زونهای تجویز شده.
چرا اتفاق میافتد: خستگی از روزهای آسان که خیلی سخت دویده شدهاند، ترس از ناراحتی، نبود سرعتگیری خاص.
راه حل: ابتدا روزهای آسان را انجام دهید (واقعاً آسان)، امکان تلاش کامل در روزهای سخت را میدهد. از هشدارهای سرعتگیری ساعت استفاده کنید. ناراحتی را بپذیرید—روزهای سخت باید سخت باشند.
۳. محاسبه نادرست زون
مشکل: زونها بر اساس تست قدیمی، فرمولهای عمومی (مثلاً «۲۲۰ - سن») یا حدس و گمان.
چرا اتفاق میافتد: حذف تست، استفاده از تنظیمات پیشفرض ساعت، بهروزرسانی نکردن با بهبود آمادگی.
راه حل: بهدرستی با استفاده از تست CRS یا آزمون زمانی ۳۰ دقیقهای آزمایش کنید. هر ۸-۱۲ هفته دوباره آزمایش کنید. زونها را بر اساس فیزیولوژی شما پایهگذاری کنید، نه فرمولهای عمومی.
۴. تمرین خیلی زیاد زون ۳
مشکل: اکثر تمرین در زون ۳ «زون خاکستری»—نه آسان، نه سخت.
چرا اتفاق میافتد: دویدنهای آسان خیلی سریع، دویدنهای سخت خیلی آسان، همگرایی به سمت شدت متوسط.
راه حل: تمرین را قطبی کنید: آسان را بسیار آسان کنید (زون ۲)، سخت را واقعاً سخت (زون ۴-۵). زون ۳ را به کمتر از ۱۵٪ حجم به حداقل برسانید.
۵. نادیده گرفتن تأخیر ضربان قلب
مشکل: استفاده از زونهای ضربان قلب برای تمرین اینتروال وقتی HR با تأخیر ۶۰-۹۰ ثانیهای نسبت به تلاش عقب میماند.
چرا اتفاق میافتد: عدم درک زمان پاسخ HR در طول تغییرات سریع شدت.
راه حل: از سرعت برای اینتروالها (زونهای ۴-۵)، ضربان قلب برای تلاشهای پایدار (زونهای ۱-۳) استفاده کنید. HR برای دویدنهای طولانی، دویدنهای تمپو خوب کار میکند؛ سرعت برای اینتروالهای VO2max بهتر کار میکند.
۶. نادیده گرفتن تنوع فردی
مشکل: پیروی دقیق از درصدهای زون وقتی فیزیولوژی فردی متفاوت است.
چرا اتفاق میافتد: اتکای بیش از حد به ماشینحسابها، نادیده گرفتن بازخورد ذهنی.
راه حل: از زونها بهعنوان راهنما استفاده کنید، نه مطلق. بر اساس تلاش درکشده، تنفس، تست صحبت کردن و سازگاری تنظیم کنید. زونها ابزار هستند، نه قوانین.
۷. زونهای ثابت در تمام طول سال
مشکل: هرگز دوباره آزمایش نکردن، استفاده از همان زونها علیرغم تغییرات آمادگی.
چرا اتفاق میافتد: تست سخت به نظر میرسد، رضایت، ردیابی نکردن پیشرفت.
راه حل: بهطور منظم دوباره آزمایش کنید (هر ۸-۱۲ هفته). زونها باید با بهبود آمادگی افزایش یابند—زونهای راکد به معنی تست راکد است، نه آمادگی راکد.
سؤالات متداول
آیا باید از سرعت یا ضربان قلب برای زونهای تمرینی استفاده کنم؟
هر دو مزایایی دارند. سرعت عینی است و تحت تأثیر عوامل خارجی قرار نمیگیرد، ایدهآل برای تمرینهای پیست و اینتروالها. ضربان قلب خستگی، مسیر و آب و هوا را در نظر میگیرد، بهتر برای دویدن در مسیر و تلاشهای طولانی است. بهترین رویکرد: از سرعت برای زونهای ۴-۵ (اینتروالها)، ضربان قلب برای زونهای ۱-۳ (دویدنهای آسان، تمپو) استفاده کنید. بسیاری از دوندگان از سرعت بهعنوان معیار اولیه با ضربان قلب بهعنوان تأیید پشتیبان استفاده میکنند.
چرا زونهای تمرینی من در روزهای مختلف متفاوت به نظر میرسند؟
تلاش درکشده در یک زون معین با خستگی، کیفیت خواب، هیدراتاسیون، آب و هوا و استرس تمرینی انباشتهشده متفاوت است. سرعت زون ۲ وقتی تازه هستید آسان به نظر میرسد اما میتواند وقتی خسته هستید متوسط به نظر برسد. این طبیعی است—زونها بر اساس فیزیولوژی هستند، نه درک. به زونهای خود اعتماد کنید، اما اگر بهطور مداوم نمیتوانید به آنها برسید تنظیم کنید (ممکن است نشاندهنده تمرین بیش از حد یا نیاز به آزمایش مجدد باشد).
آیا میتوانم از زونهای دویدن برای تمرین تردمیل استفاده کنم؟
بله، زونها بهطور یکسان روی تردمیل کار میکنند. با این حال، تردمیل را روی شیب ۱٪ تنظیم کنید تا با تلاش بیرونی مطابقت داشته باشد (مقاومت هوا را جبران میکند). برخی دوندگان متوجه میشوند که زونهای مبتنی بر ضربان قلب در تردمیل مفیدتر هستند زیرا تلاش درکشده کمی با دویدن بیرونی متفاوت است. زونهای سرعت بهطور کامل کار میکنند اما در صورت امکان تردمیل را کالیبره کنید—سرعت نمایش دادهشده همیشه دقیق نیست.
چگونه در زونها در مسیر تپهدار تمرین کنم؟
تپهها زونهای مبتنی بر سرعت را مختل میکنند—همان سرعت در بالا بسیار سختتر، در پایین بسیار آسانتر به نظر میرسد. گزینهها: (۱) بهجای سرعت از زونهای ضربان قلب در مسیرهای تپهدار استفاده کنید، (۲) بر اساس تلاش («تلاش زون ۲») بدوید نه سرعت دقیق، (۳) در صورت پشتیبانی ساعت خود از سرعت تنظیمشده با شیب استفاده کنید، یا (۴) مسیرهای صاف برای تمرینهای اختصاصی زون پیدا کنید. دوندگان با تجربه احساس تلاش زون را مستقل از مسیر توسعه میدهند.
اگر نمیتوانم برای زون ۱ به اندازه کافی کند بدوم چه کنم؟
بسیاری از دوندگان با زون ۱ مشکل دارند—بهطور غیرطبیعی کند به نظر میرسد. راهحلها: (۱) از اینتروالهای دویدن-پیادهروی استفاده کنید (مثلاً ۲ دقیقه دویدن، ۱ دقیقه پیادهروی با ضربان قلب زون ۱)، (۲) بپذیرید که زون ۱ ممکن است به معنی سرعت ۱۰:۳۰-۱۲:۰۰/مایل باشد حتی اگر ناخوشایند به نظر برسد، (۳) روی زون ۲ برای بیشتر دویدنهای آسان تمرکز کنید—زون ۱ فقط برای بازیابی پس از تمرین سخت رزرو شود. پیادهروی کاملاً قابل قبول برای بازیابی زون ۱ است.
آیا مبتدیان باید از زونهای تمرینی استفاده کنند؟
قطعاً. مبتدیان بیشترین بهره را از زونها میبرند—با اطمینان از اینکه دویدنهای آسان آسان میمانند از تمرین بیش از حد جلوگیری میکند. بسیاری از مبتدیان همه دویدنها را خیلی سخت میدوند (در زون ۳-۴)، که منجر به آسیب و فرسودگی میشود. با رویکرد ساده شروع کنید: (۱) تست کنید تا زونها را تعیین کنید، (۲) ۸۰٪ دویدنها را در زون ۲ (سرعت قابل مکالمه) نگه دارید، (۳) پس از ساخته شدن پایه، یک تمرین زون ۴-۵ هفتگی اضافه کنید. زونها ساختاری فراهم میکنند که از اشتباهات رایج مبتدیان جلوگیری میکند.
زونهای تمرینی ساعت هوشمند چقدر دقیق هستند؟
زونهای تولیدشده توسط ساعت در دقت متفاوت هستند. برخی ساعتها از تخمینهای VO2max یا فرمولهای حداکثر HR (مانند «۲۲۰ - سن») استفاده میکنند که میتوانند بسیار نادقیق باشند. بهترین شیوه: پیشفرضهای ساعت را با زونهای آزمایششده خودتان (از تست CRS یا تست آستانه) لغو کنید. بسیاری از ساعتها امکان پیکربندی زون سفارشی را میدهند—از این ویژگی استفاده کنید. زونهای محاسبهشده توسط ساعت در بهترین حالت نقاط شروع هستند؛ تست شخصیسازیشده زونهای دقیق فراهم میکند.
آیا میتوانم همه دویدنهایم را در زون ۲ انجام دهم؟
برای فازهای ساخت پایه (۸-۱۲ هفته)، تمرین ۹۰-۹۵٪ زون ۲ مناسب و مؤثر است. با این حال، تمرین بلندمدت نیاز به محرک زون ۴-۵ برای بهبود مستمر دارد. همه زون ۲ بهطور موقت کار میکند (ساخت پایه هوازی) اما در نهایت بدون کار آستانه و VO2max ثابت میماند. رویکرد بهینه بلندمدت: ۷۵-۸۵٪ زون ۲، ۱۵-۲۵٪ زونهای ۴-۵، حداقل زون ۳.
حداقل زمان صرف شده در یک زون در طول تمرین چقدر است؟
برای وقوع سازگاری: زون ۲ (حداقل ۲۰-۳۰ دقیقه)، زون ۳ (حداقل ۱۵-۲۰ دقیقه پیوسته یا اینتروالهای کل بیش از ۲۰ دقیقه)، زون ۴ (حداقل ۱۰-۱۵ دقیقه کل)، زون ۵ (حداقل ۸-۱۲ دقیقه کل در شدت). لمس کردن کوتاه یک زون (مثلاً ۲ دقیقه در زون ۴) سازگاری حداقلی فراهم میکند. تمرینها باید زمان کافی در زون هدف را برای محرک معنادار انباشته کنند.
آیا زونهای تمرینی برای تمرین اولتراماراتن کار میکنند؟
بله، اما با تعدیلها. تمرین اولترا حتی بیشتر بر زون ۱-۲ تأکید میکند (۸۵-۹۵٪ از حجم). سرعت مسابقه برای اولتراها اغلب به دلیل مدت زمان شدید در زون ۲ یا حتی زون ۱ قرار میگیرد. کار زون ۴-۵ برای حفظ سرعت و کارایی مهم باقی میماند اما درصد کمتری از تمرین را نشان میدهد. برخی دوندگان اولترا تقریباً منحصراً در زونهای ۱-۲ با کار گاهبهگاه زون ۴ برای حفظ آستانه تمرین میکنند.
منابع علمی
روششناسی زونهای تمرینی و اصول توزیع شدت بر اساس تحقیقات همتا-بررسیشده در فیزیولوژی ورزش است:
مقالات تحقیقاتی کلیدی
- توزیع شدت: Seiler S, Tønnessen E. "Intervals, thresholds, and long slow distance: the role of intensity and duration in endurance training." Sportscience. 2009 - شواهد برای اصل تمرین ۸۰/۲۰
- آستانههای لاکتات: Beneke R. "Methodological aspects of maximal lactate steady state-implications for performance testing." Eur J Appl Physiol. 2003 - تعریف زونهای آستانه
- تمرین VO2max: Billat VL. "Interval training for performance: a scientific and empirical practice." Sports Med. 2001 - پروتکلهای اینتروال زون ۵
- تمرین قطبی: Stöggl TL, Sperlich B. "The training intensity distribution among well-trained and elite endurance athletes." Front Physiol. 2015 - توزیع زون در دوندگان نخبه
- ساخت پایه هوازی: Esteve-Lanao J et al. "Impact of training intensity distribution on performance in endurance athletes." J Strength Cond Res. 2007 - اهمیت زون ۲