مناطق تمرینی توضیح داده شده: راهنمای کامل برای دوندگان
پاسخ سریع
مناطق تمرینیباندهای شدتی هستند که سرعت دویدن را از بازیابی آسان به حداکثر تقسیم می کنند تلاش، که هر کدام اهداف فیزیولوژیکی خاصی را انجام می دهند. سیستم استاندارد 6 منطقه ای از منطقه 1 (فعال) متغیر است بازیابی) به منطقه 6 (سرعت بی هوازی).
حقایق کلیدی:
- منطقه 1: بازیابی (بسیار آسان، محاوره ای)
- منطقه 2: پایه هوازی (آسان، استقامتی)
- منطقه 3: تمپو (تلاش های سخت و پایدار)
- منطقه 4: آستانه (آستانه لاکتات، سخت اما پایدار)
- منطقه 5: VO2max (فواصل زمانی بسیار سخت و با شدت بالا)
- منطقه 6: بی هوازی (حداکثر سرعت، سرعت های کوتاه)
- قانون 80/20: 80% تمرین در مناطق 1-2، 20% در مناطق 3-6
مناطق تمرینی پایه و اساس تمرینات دویدن ساختاریافته و موثر هستند. به جای اجرای "آسان" مناطق تمرینی "متوسط" یا "سخت" بر اساس احساس تنهایی، اهداف با شدت دقیقی را ارائه می دهند که بهینه سازی می کنند. انطباق، از تمرین بیش از حد جلوگیری کنید و مطمئن شوید که با شدت مناسب برای اهداف خاص خود تمرین می کنید.
این راهنما توضیح می دهد که مناطق تمرین چیست، سیستم شش منطقه چگونه کار می کند، چگونه می توان شخصی خود را تعیین کرد مناطق تمرین، و نحوه استفاده موثر از آنها در تمرینات خود. چه در حال تمرین برای 5K باشید و چه ماراتن، درک و استفاده از مناطق آموزشی، آموزش را از حدس و گمان به یک مبتنی بر علم و نتیجه محور تبدیل می کند فرآیند
مناطق آموزشی چیست؟
مناطق تمرین طیف شدت دویدن را به باندهای مجزا تقسیم می کند که هر کدام دارای فیزیولوژیک خاصی هستند. اثرات و اهداف آموزشی به جای دویدن با شدت های تصادفی، مناطق تمرینی اطمینان حاصل می کنند که هر دویدن یک کار را انجام می دهد هدف خاص در برنامه آموزشی کلی شما.
چرا مناطق آموزشی مهم است؟
- ویژگی:هر منطقه سازگاری های خاصی را هدف قرار می دهد - پایه هوازی، آستانه لاکتات یا VO2max
- از تمرین بیش از حد جلوگیری می کند:Zone دویدن های آسان را به اندازه کافی آسان می کند تا امکان بازیابی را فراهم کند و در عین حال سختی را تضمین کند دویدن ها برای تحریک سازگاری به اندازه کافی سخت هستند
- توزیع بهینه:ترکیب مناسب مناطق (معمولاً 80٪ آسان، 20٪ سخت) بهتر تولید می کند نتایج نسبت به شدت تصادفی
- بازخورد هدف:مناطق ذهنیت را حذف می کنند - شما دقیقاً می دانید که آیا در حال تمرین در آن هستید یا خیر شدت مناسب
- اضافه بار پیشرونده:با بهبود تناسب اندام، سرعت منطقه افزایش می یابد و به صورت خودکار ارائه می شود اضافه بار پیشرونده
- ارتباط:زون ها زبان مشترکی را بین دوندگان و مربیان برای بحث و گفتگو فراهم می کنند شدت تمرین
Training Zones در مقابل Just Running by Feel
| جنبه | دویدن توسط Feel | استفاده از مناطق آموزشی |
|---|---|---|
| سازگاری | متغیر - خلق و خو، استرس و خستگی بر تلاش درک شده تأثیر می گذارد | اهداف سرعت/HR عینی ثبات را تضمین می کند |
| دویدن های آسان | اغلب خیلی سریع، بهبودی را محدود می کند | منطقه 2 سرعت آسان مناسب را تضمین می کند |
| تمرینات سخت | اغلب محرک بیش از حد متوسط و ناکافی است | مناطق 4-5 شدت کافی را تضمین می کنند |
| ردیابی پیشرفت | ذهنی، کمی کردن آن دشوار است | بهبود سرعت در هر منطقه نشان دهنده پیشرفت ملموس است |
| مسئولیت پذیری | به راحتی می توان آن را ساده تر/سخت تر از آنچه در نظر داشت، توجیه کرد | اهداف عینی پاسخگویی را فراهم می کنند |
در حالی که دوندگان باتجربه شهود خوبی برای شدت تمرین ایجاد می کنند، حتی نخبگان نیز از مناطق تمرین برای اطمینان استفاده می کنند اجرای دقیق برنامه آموزشی آنها
📱 Run Analytics: ردیابی خودکار منطقه
Run Analytics به طور خودکار مناطق تمرین شخصی شما را محاسبه می کندبر اساس انتقادی شما سرعت دویدن و ردیابی مناطقی که برای هر تمرین در آن تمرین می کنید.
بدون نیاز به محاسبه دستی:
- 6 منطقه تمرینی شخصی سازی شده برای تناسب اندام شما
- با بهبود CRS، منطقه بهروزرسانی خودکار میشود
- نمایش منطقه زمان واقعی در طول تمرین (از طریق ادغام Apple Health)
- تجزیه و تحلیل توزیع هفتگی منطقه (ردیابی انطباق 80/20)
شش منطقه آموزشی
بیشتر سیستمهای تمرینی مدرن از شش ناحیه استفاده میکنند که هر کدام یک باند شدت مشخص را نشان میدهند ویژگی های فیزیولوژیکی و اثرات تمرینی
| منطقه | نام | % از سرعت CRS | % حداکثر HR | تلاش | سود اولیه |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | بازیابی | > 108٪ | 50-60٪ | خیلی راحت | بازیابی فعال، تمرکز فرم |
| 2 | پایه هوازی | 104-108٪ | 60-75٪ | آسان | ظرفیت هوازی، متابولیسم چربی |
| 3 | تمپو | 99-103٪ | 75-85٪ | متوسط | پاکسازی لاکتات، استقامت |
| 4 | آستانه | 96-100٪ | 85-92٪ | سخت | آستانه لاکتات، سرعت مسابقه |
| 5 | VO2max | 92-96٪ | 92-96٪ | خیلی سخته | حداکثر ظرفیت هوازی |
| 6 | بی هوازی | <92% | 96-100٪ | حداکثر | قدرت بی هوازی، سرعت |
مناطق به عنوان درصد نشان داده شده استسرعت دویدن بحرانی (CRS)و آستانه سرعت CRS سرعت انتقال هوازی-بی هوازی شما را نشان می دهد و به عنوان نقطه مرجع برای تمام تمرینات عمل می کند. مناطق
راهنمای تصویری مناطق آموزشی
تست گفتگو:یک روش میدانی ساده برای تأیید شدت منطقه
- منطقه 1-2:می تواند مکالمه کامل را به راحتی انجام دهد
- منطقه 3:می تواند در عبارات کوتاه (3-5 کلمه) صحبت کند
- منطقه 4:فقط 1-2 کلمه می تواند صحبت کند
- منطقه 5-6:اصلا نمیتونه حرف بزنه
در مورد علم و کاربرد هر منطقه در جامع ما بیشتر بیاموزیدمناطق تمرین و راهنمای شدت.
منطقه 1: بازیابی
شدت:> 108٪ از سرعت CRS
تلاش:بسیار آسان، کاملا محاوره ای
تنفس:تنفس بینی امکان پذیر است
ضربان قلب:50-60٪ از حداکثر HR
هدف و مزایا
- بازیابی فعال:جریان خون و حذف مواد زائد را بدون افزودن استرس تمرینی تقویت می کند
- فرم و تکنیک:سرعت آهسته اجازه می دهد تا روی مکانیک دویدن و کارایی تمرکز کنید
- ریکاوری عصبی:شدت کم باعث استراحت ذهنی از تمرینات سخت می شود
- کاهش خطر آسیب:حداقل فشار بر عضلات، تاندون ها و مفاصل
زمان استفاده از Zone 1
- روز بعد از تمرینات سخت یا دویدن طولانی
- در طول هفته های نقاهت (حجم را کاهش دهید اما فرکانس را حفظ کنید)
- اوایل تمرین پس از آسیب دیدگی یا استراحت طولانی
- به عنوان بخشی از گرم کردن / خنک کردن قبل / بعد از تلاش های سخت تر
اشتباهات رایج
- دویدن خیلی سریع:اکثر دوندگان برای دویدن آهسته تلاش می کنند - در صورت لزوم از استراحت های پیاده روی برای ماندن استفاده کنید در منطقه 1
- پرش از اجراهای بازیابی:رفتن مستقیم به روز استراحت، مزایای فعال بهبودی را از دست می دهد
- حجم زیاد:دوره های بازیابی باید کوتاه باشد (حداکثر 20-40 دقیقه)
نمونه سرعت:اگر CRS شما ۴:۲۰/کیلومتر (۷:۰۰/میل) است، منطقه ۱ تقریباً >۴:۴۰/کیلومتر است (> 7:35 / مایل).
منطقه 2: پایگاه هوازی
شدت:104-108٪ از سرعت CRS
تلاش:مکالمه آسان و راحت
تنفس:آرام، ریتمیک
ضربان قلب:60-75٪ از حداکثر HR
هدف و مزایا
- ظرفیت هوازی:سیستم قلبی عروقی را ایجاد می کند - افزایش حجم ضربه، تراکم مویرگی، چگالی میتوکندری
- متابولیسم چربی:به بدن می آموزد که به طور موثر چربی بسوزاند و از گلیکوژن برای تلاش های سخت تر صرفه جویی کند
- حجم پایدار:شدت آن به اندازه ای کم است که مسافت پیموده شده در هفته را بدون زیاده روی در انباشته کند خستگی
- بنیاد برای سرعت:پایه قوی هوازی کیفیت و حجم بالاتری را در مناطق سخت تر امکان پذیر می کند
زمان استفاده از Zone 2
- بیشتر آموزش های شما:70-80 درصد کل حجم هفتگی باید منطقه 2 باشد
- مراحل ساخت پایه:تمرکز تقریباً انحصاری بر روی منطقه 2 (8-12 هفته)
- دورهای طولانی:اکثریت بلند مدت باید سرعت منطقه 2 باشد
- روزهای آسان:بین تمرینات سخت برای ارتقای ریکاوری در عین حفظ حجم
نکات آموزشی منطقه 2
- صبر لازم:منطقه 2 در ابتدا "خیلی آسان" به نظر می رسد - به این فرآیند اعتماد کنید
- تغییر ضربان قلب:HR به طور طبیعی در طول دویدن های طولانی منطقه 2 افزایش می یابد - به جای سرعت بیشتر، با سرعت HR تلاش های بسیار طولانی
- تست مکالمه:باید بتواند جملات کامل را به راحتی در تمام طول اجرا بیان کند
- شاخص پیشرفت:با بهبود تناسب اندام، سرعت منطقه 2 افزایش می یابد - این معیار اصلی است بهبود هوازی
نمونه سرعت:اگر CRS شما 4:20/کیلومتر (7:00/مایل) است، منطقه 2 تقریباً 4:30-4:40/km است. (7:15-7:35 / مایل).
در مورد آموزش منطقه 2 در ما بیشتر بدانیدراهنمای ساختمان پایهومقاله آموزشی 80/20.
منطقه 3: تمپو
شدت:99-103٪ از سرعت CRS
تلاش:نسبتاً سخت است، می تواند عبارات کوتاه را بیان کند
تنفس:به طور قابل توجهی سخت تر، ریتمیک
ضربان قلب:75-85٪ از حداکثر HR
هدف و مزایا
- پاکسازی لاکتات:توانایی بدن برای پردازش و پاکسازی لاکتات را بهبود می بخشد
- استقامت عضلانی:مقاومت در برابر خستگی با شدت متوسط تا زیاد ایجاد می کند
- سرعت سرعت ماراتن:منطقه 3 تقریباً سرعت مسابقه ماراتن را برای اکثر دوندگان نزدیک می کند
- شدت پل زدن:کار هوازی آسان را با تمرین آستانه سخت متصل می کند
زمان استفاده از Zone 3
- تمرین ویژه ماراتن:دوهای طولانی با پایان منطقه 3، بخشهای سرعت ماراتن
- اجراهای تمپو:20-40 دقیقه تلاش های پایدار منطقه 3
- استفاده استراتژیک:حجم محدود (5-15% تمرین هفتگی) زیرا بیش از حد منطقه 3 باعث ایجاد خستگی می شود. بدون سازگاری بهینه
مشکل "منطقه خاکستری".
منطقه 3 اغلب "منطقه خاکستری" نامیده می شود زیرا ساخت پایگاه هوازی کارآمد (مانند منطقه 2) بسیار سخت است. به اندازه کافی سخت نیست که بتواند تطبیقات آستانه را انجام دهد (مانند منطقه 4). بسیاری از دوندگان در روزهای "آسان" به این منطقه می افتند زیرا آنها سخت تر از حد لازم می دوند و خستگی را بدون محرک مناسب جمع می کنند.
رهنمودها:
- منطقه 3 را تا کمتر از 15 درصد حجم هفتگی حفظ کنید
- استفاده استراتژیک برای آماده سازی مسابقه خاص
- اطمینان حاصل کنید که روزهای "آسان" در منطقه 2 بمانید، نه اینکه به منطقه 3 بروید
نمونه سرعت:اگر CRS شما 4:20/کیلومتر (7:00/مایل) است، منطقه 3 تقریباً 4:15-4:28/km است. (6:52-7:12 / مایل).
در مورد آموزش منطقه 3 در ما بیشتر بدانیدراهنمای اجراهای سرعت منطقه 3.
منطقه 4: آستانه لاکتات
شدت:96-100٪ از سرعت CRS
تلاش:سخت، فقط 1-2 کلمه می تواند صحبت کند
تنفس:سنگین، زحمتکش
ضربان قلب:85-92٪ از حداکثر HR
هدف و مزایا
- بهبود آستانه لاکتات:سرعت تجمع لاکتات را سریعتر از آن افزایش می دهد را می توان پاک کرد
- تمرین سرعت مسابقه:سرعت مسابقه نیمه ماراتن 10 هزار نفری را برای اکثر دوندگان تقریبی می کند
- محرک با تاثیر زیاد:سازگاری فیزیولوژیکی قابل توجهی با نسبتا قابل کنترل ایجاد می کند مدت
- سرسختی ذهنی:ناراحتی پایدار را آموزش می دهد - برای مسابقه بسیار مهم است
زمان استفاده از Zone 4
- تمرینات آستانه:فواصل کروز (به عنوان مثال، 3 × 8 دقیقه)، دویدن با سرعت (20-30 دقیقه) مستمر)
- آموزش ویژه مسابقه:کار با سرعت 10 هزار نفری نیمه ماراتن
- مراحل ساخت و پیک:فرکانس و حجم بالاتر از ساختمان پایه
- حجم هفتگی:10-15٪ از کل بار تمرین
نمونه های تمرین منطقه 4
| نوع تمرین | مثال | هدف |
|---|---|---|
| فواصل کروز | 5 × 6 دقیقه @ منطقه 4، ریکاوری 2 دقیقه | کار آستانه پایدار با بهبودی مختصر |
| Tempo Run | 20-30 دقیقه مداوم @ Zone 4 | تلاش آستانه پایدار، سرسختی ذهنی |
| بلند مدت پیشرونده | 16 مایل: 12 مایل زون 2، 4 مایل زون 4 | کار آستانه روی پاهای خسته (مخصوص ماراتن) |
| آستانه تکرار می شود | 2 × 15 دقیقه @ منطقه 4، ریکاوری 5 دقیقه | تقسیم کار آستانه گسترده برای مدیریت پذیری |
نمونه سرعت:اگر CRS شما 4:20/کیلومتر (7:00/مایل) است، منطقه 4 تقریباً 4:10-4:20/km است. (6:42-7:00 / مایل).
در ما بیشتر بیاموزیدراهنمای تست آستانه لاکتات.
منطقه 5: VO2max
شدت:92-96٪ از سرعت CRS
تلاش:خیلی سخته بدون حرف
تنفس:حداکثر، نفس نفس زدن
ضربان قلب:92-96٪ از حداکثر HR
هدف و مزایا
- حداکثر ظرفیت هوازی:به طور مستقیم بهبود می یابدVO2max-سقف سیستم قلبی عروقی شما
- توسعه سرعت:سرعت بالا را افزایش می دهد و اقتصاد را با سرعت های سریع تر افزایش می دهد
- مخصوص مسابقه برای مسافت های کوتاه:سرعت مسابقه تقریبی 5K و سریعتر
- بهبود کارایی:دویدن با شدت بالا هماهنگی عصبی عضلانی و گام را بهبود می بخشد بهره وری
زمان استفاده از Zone 5
- فواصل VO2max:فواصل 3-6 دقیقه با ریکاوری مساوی یا طولانی تر (به عنوان مثال، 5 × 3 دقیقه، 3 دقیقه بهبودی)
- کار مخصوص نژاد:تمرین با سرعت 5K، تکرار 3K-5K
- مراحل ساخت و پیک:یک جلسه VO2max در هفته در طول آماده سازی خاص
- حجم هفتگی:5-8٪ از کل بار تمرین
نمونه های تمرین منطقه 5
| نوع تمرین | مثال | هدف | بهترین برای |
|---|---|---|---|
| کلاسیک VO2max | 6 × 3 دقیقه @ منطقه 5، 3 دقیقه دویدن | محرک خالص VO2max | تمام فاصله ها |
| فواصل طولانی | 4 × 5 دقیقه @ منطقه 5، 4 دقیقه دویدن | VO2max + استقامت عضلانی | 10K-نیمه ماراتن |
| فواصل کوتاه | 10 × 2 دقیقه @ منطقه 5، دو دقیقه دویدن | VO2max با مقاومت در برابر خستگی | 5K-10K |
| سرعت مسابقه | 3 × 1 مایل با سرعت 5K، 3 دقیقه استراحت | 5K شدت مخصوص مسابقه | مسابقه 5K |
هشدارهای آموزشی منطقه 5
- هزینه خستگی بالا:کار منطقه 5 به 48-72 ساعت بازیابی نیاز دارد
- خطر آسیب:بالاترین تنش مکانیکی در تمام مناطق - شکل بکر ضروری است
- کاهش بازده:منطقه 5 بیشتر بهتر نیست - حداکثر 1-2 جلسه در هفته
- پایه کافی مورد نیاز:قبل از افزودن حجم قابل توجه منطقه 5، پایه قوی Zone 2 بسازید
نمونه سرعت:اگر CRS شما 4:20/کیلومتر (7:00/مایل) است، منطقه 5 تقریباً 3:59-4:10/km است. (6:25-6:42 / مایل).
منطقه 6: بی هوازی / سرعت
شدت:<92٪ از سرعت CRS
تلاش:حداکثر تلاش همه جانبه
تنفس:نفس نفس زدن، تست صحبت امکان پذیر نیست
ضربان قلب:96-100٪ از حداکثر HR
هدف و مزایا
- توان بی هوازی:فسفاژن و سیستم های انرژی گلیکولیتیک سریع را توسعه می دهد
- کارایی عصبی عضلانی:توانایی مغز برای به کارگیری حداکثر فیبرهای عضلانی را بهبود می بخشد
- سرعت بالا:حداکثر سرعت دویدن را افزایش می دهد ("ذخیره سرعت")
- فرم در سرعت:تمرین با حداکثر شدت باعث بهبود مکانیک دویدن در سرعت های پایین تر می شود
زمان استفاده از Zone 6
- سرعت کار:دوی سرعت کوتاه (20-60 ثانیه) با ریکاوری کامل
- دوی تپه:تلاش در سربالایی با شدت بالا برای ایجاد قدرت انفجاری با تاثیر کمتر
- قدم ها:شتاب های کوتاه در پایان دویدن های آسان برای حفظ "پاپ" عصبی عضلانی
- حجم هفتگی:2 تا 5 درصد از کل بار تمرینی - برای جلوگیری از آسیب به مقدار کم استفاده کنید
نمونه های تمرین منطقه 6
کلاسیک سرعت کار
- 10 × 100 متر دوی سراسری، 2 تا 3 دقیقه ریکاوری پیاده روی
- 6 × 200 متر با حداکثر سرعت پایدار، 4 دقیقه بازیابی
- دوی سرعت در تپه: 8 × 20 ثانیه در سربالایی، ریکاوری پیاده روی
نمونه سرعت:اگر CRS شما ۴:۲۰/کیلومتر (۷:۰۰/مایل) است، منطقه ۶ تقریباً کمتر از ۳:۵۹/کیلومتر است (<6:25/ مایل).
چگونه مناطق آموزشی خود را تعیین کنید
مناطق تمرینی دقیق به یک نقطه مرجع نیاز دارند - سرعت آستانه شما یاانتقادی سرعت دویدن (CRS). پس از ایجاد، هر شش منطقه را می توان محاسبه کرد.
روش 1: تست CRS (توصیه می شود)
تست CRS دقیق ترین و قابل اطمینان ترین مبنای را برای مناطق تمرینی فراهم می کند.
پروتکل:
- 15 دقیقه آسان + 3-4 قدم گرم کنید
- 3 دقیقه با بیشترین سرعت ممکن بدوید، مسافت را ثبت کنید
- بازیابی 30 دقیقه آسان
- 7 دقیقه با بیشترین سرعت ممکن بدوید، مسافت را ثبت کنید
- محاسبه CRS: (فاصله 7 دقیقه - فاصله 3 دقیقه) / 4
مثال:
- آزمایشی 3 دقیقه ای: 900 متر
- آزمایشی 7 دقیقه ای: 1980 متر
- CRS = (1980 - 900) / 4 = 270 متر در دقیقه = 3:42/km = 5:57 / مایل
از ما استفاده کنیدماشین حساب رایگان CRSبرای تعیین CRS خود و محاسبه خودکار همه شش منطقه تمرینی
روش 2: زمان آزمایشی 30 دقیقه ای
یک تایم آزمایش 30 دقیقهای، سرعت آستانه را مستقیماً ارائه میکند:
- به طور کامل گرم کنید (15-20 دقیقه)
- 30 دقیقه با حداکثر تلاش پایدار بدوید
- سرعت متوسط = سرعت آستانه (تقریباً منطقه 4)
- از سرعت آستانه برای محاسبه مناطق دیگر استفاده کنید
روش 3: نتایج مسابقه اخیر
زمانهای مسابقه اخیر میتواند آستانه را تخمین بزند:
- مسابقه 10 هزار نفری:10 هزار سرعت + 10 تا 15 ثانیه / مایل ≈ سرعت آستانه
- نیمه ماراتن:سرعت نیمه ماراتن - 10-15 ثانیه در مایل ≈ سرعت آستانه
- مسابقه 5K:سرعت 5K + 25-30 ثانیه / مایل ≈ سرعت آستانه
محاسبه مناطق از CRS/Threshold
هنگامی که CRS یا سرعت آستانه را به دست آوردید، از این درصدها استفاده کنید:
| منطقه | % از سرعت CRS | % حداکثر HR |
|---|---|---|
| منطقه 1 | > 108٪ | 50-60٪ |
| منطقه 2 | 104-108٪ | 60-75٪ |
| منطقه 3 | 99-103٪ | 75-85٪ |
| منطقه 4 | 96-100٪ | 85-92٪ |
| منطقه 5 | 92-96٪ | 92-96٪ |
| منطقه 6 | <92% | 96-100٪ |
برای پروتکل های آزمایش دقیق، به ما مراجعه کنیدعملکرد کامل راهنمای تست.
فرکانس آزمایش مجدد
مناطق تمرین با بهبود تناسب اندام تغییر می کند:
- مبتدیان:هر 6 تا 8 هفته یکبار در مرحله بهبود سریع آزمایش مجدد انجام دهید
- متوسط:هر 8-12 هفته یکبار آزمایش مجدد انجام دهید
- پیشرفته:هر 16-12 هفته یا پس از بلوک تمرینی قابل توجه، مجدداً آزمایش کنید
- همه دوندگان:بعد از وقفه های طولانی مدت یا قبل از چرخه تمرینی جدید مجددا تست کنید
استفاده موثر از مناطق آموزشی
برنامه هفته به هفته منطقه
مثال هفته تمرین (دونده متوسط، 50 مایل در هفته):
| روز | تمرین | منطقه(های) اولیه | هدف |
|---|---|---|---|
| دوشنبه | استراحت یا 4 مایل ریکاوری | منطقه 1 | ریکاوری از آخر هفته |
| سه شنبه | 8 مایل با 5 × 6 دقیقه @ Zone 4 | منطقه 2، منطقه 4 | توسعه آستانه |
| چهارشنبه | 6 مایل آسان | منطقه 2 | بازیابی فعال، حجم |
| پنج شنبه | 7 مایل آسان | منطقه 2 | نگهداری پایه هوازی |
| جمعه | 9 مایل با 6 × 3 دقیقه @ منطقه 5 | منطقه 2، منطقه 5 | توسعه VO2max |
| شنبه | 5 مایل آسان | منطقه 2 | تکان دادن قبل از اجرای طولانی مدت |
| یکشنبه | 16 مایل دویدن طولانی | Zone 2 (+Zone 3 finish اختیاری) | پایه هوازی، استقامتی |
توزیع هفتگی منطقه:
- منطقه 1-2: ~40 مایل (80%)
- منطقه 3: ~2 مایل (4%)
- منطقه 4-6: ~8 مایل (16%)
- مجموع: تقریباً 80/20 توزیع
پایبندی منطقه نظارت
پیگیری کنید که آیا واقعاً در مناطق مورد نظر خود تمرین می کنید یا خیر:
- مناطق تماشای GPS:بر اساس سرعت یا ضربان قلب، مناطق سفارشی را در ساعت خود تنظیم کنید
- تحلیل پس از اجرا:زمان را در هر منطقه مرور کنید، اجراهای آینده را بر اساس آن تنظیم کنید
- خلاصه هفتگی:محاسبه درصد حجم کل در هر منطقه
- در صورت نیاز تنظیم کنید:اگر دوهای آسان به منطقه 3 رفتند، سرعت اجرای بعدی را عمدا کاهش دهید
بیاموزید که چگونه بار تمرین را با استفاده از منطقه ردیابی کنیدامتیاز استرس تمرین (TSS).
توزیع منطقه آموزشی
نسبت تمرین آسان به سخت - توزیع شدت - به طور قابل توجهی بر نتایج و خطر آسیب تأثیر می گذارد.
قانون 80/20
تحقیقات روی ورزشکاران نخبه استقامتی الگوی تمرینی ثابتی را نشان میدهد: تقریباً 80 درصد از حجم تمرین در شدت کم (مناطق 1-2)، 20٪ در شدت متوسط تا زیاد (مناطق 3-6).
توزیع 80/20:
- 80% مناطق 1-2:دویدن هوازی آسان، ظرفیت هوازی را بدون خستگی مفرط ایجاد می کند
- 20% مناطق 3-6:کار سخت محرک سازگاری-آستانه، VO2max و سرعت را فراهم می کند بهبود
اکثر دوندگان تفریحی برعکس عمل می کنند: 50٪ آسان، 50٪ متوسط (منطقه خاکستری)، که منجر به خستگی مزمن می شود. بازیابی ناکافی و سازگاری نابهینه در ما بیشتر بیاموزید80/20 راهنمای آموزشی.
آموزش پلاریزه
آموزش پلاریزه80/20 بیشتر می گیرد: ~ 85٪ بسیار آسان (مناطق 1-2)، به حداقل رساندن منطقه 3، ~ 15٪ بسیار سخت (مناطق 4-6).
| مدل | منطقه 1-2 | منطقه 3 | منطقه 4-6 | بهترین برای |
|---|---|---|---|---|
| 80/20 | 80% | 10-15٪ | 5-10٪ | همه دونده ها، همه مسافت ها |
| قطبی شده | 85-90٪ | 0-5٪ | 10-15٪ | دوندگان با تجربه، رویدادهای استقامتی |
| آستانه سنگین | 70% | 20% | 10% | متخصصان نیمه ماراتن 10 هزار نفری (کوتاه مدت) |
توزیع بر اساس مرحله آموزشی
تغییر توزیع شدت در طول چرخه تمرین:
| فاز | منطقه 1-2 | منطقه 3 | منطقه 4 | منطقه 5-6 | تمرکز کنید |
|---|---|---|---|---|---|
| ساختمان پایه | 90-95٪ | 0-5٪ | 5% | 0-5٪ | زیرسازی هوازی |
| فاز ساخت | 75-80٪ | 5-10٪ | 10-15٪ | 5-10٪ | توسعه متوازن |
| فاز اوج | 70-75٪ | 10-15٪ | 10-15٪ | 8-12٪ | شدت خاص نژاد |
| مخروطی | 75-80٪ | 10-15٪ | 5-10٪ | 5-10٪ | حفظ کیفیت، کاهش حجم |
در مورد ساختار مراحل آموزشی در ما بیشتر بیاموزیدماراتن راهنمای دوره بندی.
اشتباهات رایج منطقه تمرین
1. دویدن روزهای آسان خیلی سخت
مشکل:"Easy" به سمت منطقه 3 حرکت می کند - نه به اندازه کافی آسان برای بازیابی، نه به اندازه کافی سخت برای سازگاری
چرا این اتفاق می افتد:فشار اجتماعی (تمرین دادن به شرکای سریعتر)، نفس (آسانی سرعت نیز احساس می شود آهسته")، عدم نظم و انضباط.
رفع:دویدن آهسته را در آغوش بگیرید. هنگام خروج از منطقه ۲، ساعت را روی هشدار تنظیم کنید. اگر در روزهای آسان به تنهایی بدوید مورد نیاز است. به یاد داشته باشید: دویدن های آسان تناسب اندام را ایجاد می کنند، نه تست تناسب اندام.
2. دویدن روزهای سخت خیلی راحت
مشکل:تمرینات آستانه و VO2max با تلاش "نسبتا سخت" انجام می شود، نه ضربه زدن مناطق تجویز شده
چرا این اتفاق می افتد:خستگی از روزهای آسان بسیار سخت است، ترس از ناراحتی، فقدان خاص قدم زدن
رفع:ابتدا روزهای آسان را میخکوب کنید (واقعاً آسان)، اجازه می دهد تلاش کامل را در روزهای سخت انجام دهید. از سرعت ساعت استفاده کنید هشدارها ناراحتی را در آغوش بگیرید - روزهای سخت باید سخت باشند.
3. محاسبه نادرست منطقه
مشکل:مناطق مبتنی بر آزمایش های قدیمی، فرمول های عمومی (به عنوان مثال، "220 - سن")، یا حدس و گمان
چرا این اتفاق می افتد:رد شدن از آزمایش، استفاده از تنظیمات پیشفرض ساعت، بهروزرسانی نشدن به عنوان تناسب اندام بهبود می بخشد.
رفع:با استفاده از تست CRS یا آزمایش زمانی 30 دقیقه ای به درستی تست کنید. هر 8-12 هفته یکبار آزمایش مجدد انجام دهید. مناطق پایه بر روی فیزیولوژی شما، نه فرمول های عمومی.
4. آموزش بیش از حد منطقه 3
مشکل:اکثر تمرینات در منطقه 3 "منطقه خاکستری" - نه آسان، نه سخت.
چرا این اتفاق می افتد:Easy خیلی سریع می دود، دویدن های سخت خیلی آسان، به سمت شدت متوسط همگرا می شوند.
رفع:تمرین پلاریزه: آسان را بسیار آسان (منطقه 2)، سخت واقعا سخت (منطقه 4-5). به حداقل رساندن منطقه 3 تا کمتر از 15 درصد حجم.
5. نادیده گرفتن تاخیر ضربان قلب
مشکل:استفاده از نواحی ضربان قلب برای تمرینات اینتروال زمانی که HR 60-90 تلاش را عقب می اندازد ثانیه
چرا این اتفاق می افتد:درک نکردن زمان پاسخ HR در طول تغییرات شدید شدت.
رفع:از سرعت برای فواصل (مناطق 4-5)، ضربان قلب برای تلاش های ثابت (مناطق 1-3) استفاده کنید. منابع انسانی برای دویدن طولانی، سرعت اجرا به خوبی کار می کند. سرعت برای فواصل VO2max بهتر عمل می کند.
6. نادیده گرفتن تنوع فردی
مشکل:وقتی فیزیولوژی فردی متفاوت است، به شدت از درصد منطقه پیروی کنید.
چرا این اتفاق می افتد:اتکای بیش از حد به ماشین حساب، نادیده گرفتن بازخورد ذهنی.
رفع:از مناطق به عنوان دستورالعمل استفاده کنید، نه مطلق. بر اساس تلاش درک شده تنظیم کنید، تنفس، تست صحبت، و سازگاری. مناطق ابزار هستند، نه قوانین.
7. مناطق استاتیک در تمام سال
مشکل:هرگز دوباره آزمایش نکنید، با وجود تغییرات تناسب اندام، از مناطق مشابه استفاده کنید.
چرا این اتفاق می افتد:آزمایش احساس سختی می کند، از خود راضی است، پیشرفت را پیگیری نمی کند.
رفع:به طور منظم (هر 12-8 هفته یکبار) آزمایش مجدد انجام دهید. مناطق باید به عنوان تناسب اندام افزایش یابد بهبود می یابد - مناطق راکد به معنای تست راکد است، نه تناسب اندام راکد.
سوالات متداول
آیا باید از سرعت یا ضربان قلب برای مناطق تمرین استفاده کنم؟
هر دو مزیت دارند. سرعت عینی است و تحت تأثیر عوامل خارجی قرار نمی گیرد، ایده آل برای تمرینات پیست و فواصل ضربان قلب خستگی، زمین و آب و هوا را نشان می دهد، برای دویدن در مسیر و تلاش های طولانی بهتر است. بهترین رویکرد: استفاده از سرعت برای مناطق 4-5 (فاصله)، ضربان قلب برای مناطق 1-3 (دویدن آسان، سرعت). بسیاری از دوندگان استفاده می کنند سرعت به عنوان معیار اولیه با ضربان قلب به عنوان تأیید پشتیبان.
چرا مناطق تمرینی من در روزهای مختلف احساس متفاوتی دارند؟
تلاش درک شده در یک منطقه مشخص با خستگی، کیفیت خواب، هیدراتاسیون، آب و هوا و انباشته شدن متفاوت است. استرس تمرینی سرعت منطقه 2 زمانی که تازه است آسان است، اما در هنگام خستگی می تواند در حد متوسط باشد. این طبیعی است - مناطق هستند بر اساس فیزیولوژی، نه ادراک. به مناطق خود اعتماد کنید، اما اگر به طور مداوم قادر به ضربه زدن به آنها نیستید آن را تنظیم کنید (ممکن است نشان دهنده تمرین بیش از حد یا نیاز به آزمایش مجدد).
آیا می توانم از مناطق دویدن برای تمرین تردمیل استفاده کنم؟
بله، زون ها روی تردمیل ها یکسان کار می کنند. با این حال، تردمیل را روی شیب ۱٪ تنظیم کنید تا با تلاش در فضای باز مطابقت داشته باشد (مقاومت هوا را در نظر می گیرد). برخی از دوندگان مناطق مبتنی بر ضربان قلب را بر روی تردمیل مفیدتر می دانند تلاش کمی با دویدن در فضای باز متفاوت است. مناطق سرعت کاملاً کار می کنند اما اگر تردمیل را کالیبره کنید ممکن است - سرعت نمایش داده شده همیشه دقیق نیست.
چگونه در مناطق تپه ای تمرین کنم؟
تپهها مناطق مبتنی بر سرعت را مختل میکنند—همان سرعت در سربالایی بسیار سختتر، در سراشیبی بسیار آسانتر احساس میشود. گزینه ها: (1) از قلب استفاده کنید نرخ مناطق به جای سرعت در مسیرهای تپه ای، (2) اجرا با تلاش ("کوشش منطقه 2") نه سرعت سخت، (3) استفاده اگر ساعت شما از آن پشتیبانی میکند، سرعت تنظیم شده را تنظیم کنید، یا (4) مسیرهای صاف را برای تمرینات منطقهای خاص پیدا کنید. با تجربه دوندگان احساس تلاش منطقه ای را مستقل از زمین ایجاد می کنند.
اگر نتوانم برای منطقه 1 به اندازه کافی آهسته بدوم چه کنم؟
بسیاری از دوندگان با منطقه 1 دست و پنجه نرم می کنند - احساس کندی غیرطبیعی دارد. راه حل ها: (1) از فواصل دویدن-پیاده روی استفاده کنید (مثلاً دویدن 2 دقیقه، 1 دقیقه پیاده روی با ضربان قلب منطقه 1)، (2) بپذیرید که منطقه 1 ممکن است به معنای سرعت 10:30-12:00 / مایل باشد، حتی اگر احساس شود ناخوشایند، (3) برای راحت ترین دویدن روی منطقه 2 تمرکز کنید—منطقه 1 فقط برای ریکاوری بعد از تمرین سخت اختصاص داده شده است. راه رفتن برای بازیابی منطقه 1 کاملا قابل قبول است.
آیا مبتدیان باید از مناطق تمرینی استفاده کنند؟
کاملا. افراد مبتدی بیشترین سود را از زون ها می برند - با اطمینان از آسان ماندن دویدن های آسان، از تمرین بیش از حد جلوگیری می کند. بسیاری مبتدیان همه دوی ها را خیلی سخت می دوند (در منطقه 3-4)، که منجر به آسیب و فرسودگی می شود. با رویکرد ساده شروع کنید: (1) تست برای ایجاد مناطق، (2) 80٪ از دویدن ها را در منطقه 2 نگه دارید (سرعت مکالمه)، (3) اضافه کردن یک تمرین منطقه 4-5 هفتگی یک بار پایه ساخته می شود. مناطق ساختاری را ارائه می دهند که از اشتباهات رایج مبتدی جلوگیری می کند.
مناطق آموزش ساعت هوشمند چقدر دقیق هستند؟
مناطق تولید شده توسط ساعت از نظر دقت متفاوت هستند. برخی از ساعتها از تخمینهای VO2max یا فرمولهای حداکثر HR استفاده میکنند (مانند "220 - سن") که می تواند بسیار نادرست باشد. بهترین عمل: پیشفرضهای ساعت را با مناطق آزمایش شده خود لغو کنید (از تست CRS یا آزمون آستانه). بسیاری از ساعتها امکان پیکربندی منطقه سفارشی را میدهند—از این ویژگی استفاده کنید. مناطق محاسبه شده توسط ساعت هستند نقاط شروع در بهترین حالت؛ آزمایش شخصی مناطق دقیق را ارائه می دهد.
آیا می توانم تمام دویدن های خود را در منطقه 2 انجام دهم؟
برای مراحل ساخت پایه (8-12 هفته)، آموزش 90-95% منطقه 2 مناسب و موثر است. با این حال، بلند مدت آموزش برای بهبود مستمر به محرک منطقه 4-5 نیاز دارد. تمام منطقه 2 به طور موقت کار می کند (ایروبیک ساختمانی پایه) اما در نهایت فلات بدون آستانه و VO2max کار می کند. رویکرد بلند مدت بهینه: 75-85٪ منطقه 2، 15-25٪ مناطق 4-5، حداقل منطقه 3.
حداقل زمان برای گذراندن در یک منطقه در طول تمرین چقدر است؟
برای ایجاد سازگاری: منطقه 2 (حداقل 20-30 دقیقه)، منطقه 3 (حداقل 15-20 دقیقه مداوم یا فواصل زمانی) در مجموع 20+ دقیقه)، منطقه 4 (حداقل 10-15 دقیقه کل)، منطقه 5 (حداقل 8-12 دقیقه در مجموع با شدت). لمس های مختصر در یک منطقه (به عنوان مثال، 2 دقیقه در منطقه 4) حداقل سازگاری را ایجاد می کند. تمرینات باید جمع شوند زمان کافی در منطقه هدف برای محرک معنادار.
آیا مناطق تمرینی برای تمرینات فوق ماراتن کار می کنند؟
بله، اما با تغییراتی. آموزش فوق العاده بر منطقه 1-2 حتی بیشتر تأکید می کند (85-95٪ از حجم). سرعت مسابقه برای ultras اغلب به دلیل مدت زمان زیاد در منطقه 2 یا حتی منطقه 1 قرار می گیرد. کار منطقه 4-5 همچنان مهم است سرعت و کارایی را حفظ می کند اما درصد کمتری از تمرین را نشان می دهد. برخی از دوندگان فوق العاده تقریباً تمرین می کنند منحصراً در مناطق 1-2 با گاه به گاه منطقه 4 برای حفظ آستانه کار می کند.
مراجع علمی
روش شناسی مناطق تمرین و اصول توزیع شدت بر اساس تحقیقات همتا در تمرین است فیزیولوژی:
مقالات کلیدی تحقیقاتی
- توزیع شدت:Seiler S، Tønnessen E. فواصل، آستانه ها، و مسافت آهسته طولانی: نقش شدت و مدت زمان در تمرینات استقامتی." علوم ورزشی. 2009- شواهدی برای اصل آموزش 80/20
- آستانه لاکتات:Beneke R. "جنبه های روش شناختی حداکثر لاکتات حالت پایدار - مفاهیم برای تست عملکرد." Eur J Appl Physiol. 2003- تعریف مناطق آستانه
- آموزش VO2max:Billat VL. "آموزش فاصله ای برای عملکرد: یک تمرین علمی و تجربی." ورزش پزشکی 2001- پروتکل های فاصله منطقه 5
- آموزش پلاریزه:Stöggl TL، Sperlich B. "توزیع شدت تمرین در بین افراد خوب آموزش دیده و نخبگان ورزشکاران استقامتی." فیزیول جلو. 2015- توزیع منطقه در دوندگان نخبه
- ساختمان پایه ایروبیک:استیو-لانائو جی و همکاران. تأثیر توزیع شدت تمرین بر عملکرد در استقامت ورزشکاران." J Strength Cond Res. 2007- اهمیت منطقه 2