Aloittaminen Run Analyticsin kanssa
Täydellinen opas juoksusuorituksen seurantaan, CRS-testaukseen ja treenilatausanalytiikkaan
Tervetuloa datan ohjaamaan juoksuun
Run Analytics muuttaa juoksutreenit toimiviksi oivalluksiksi käyttämällä Critical Running Speed (CRS) -, Training Stress Score (sTSS) - ja Performance Management Chart (PMC) -mittareita. Tämä opas vie sinut ensimmäisestä asennuksesta edistyneeseen treenilatausanalyysiin neljässä yksinkertaisessa vaiheessa.
Pika-aloitus (5 minuuttia)
Lataa ja asenna
Lataa Run Analytics App Storesta ja myönnä lupa Apple Healthiin pääsyyn. Sovellus synkronoi juoksutreenit automaattisesti – manuaalista kirjaamista ei tarvita.
Lataa sovellus →Suorita CRS-testi
Suorita 400m ja 200m aikakilpailu määrittääksesi Critical Running Speed -arvosi. Tämä on kaikkien mittareiden perusta – ilman CRS:ää sTSS:ää ja harjoitusvyöhykkeitä ei voida laskea.
CRS-testiprotokolla ↓Syötä CRS-tulokset
Syötä 400m ja 200m aikasi sovellukseen. Run Analytics laskee CRS:n, tahtivyöhykkeet ja personoi kaikki mittarit fysiologiaasi. Päivitä 6-8 viikon välein kunnon parantuessa.
Aloita treenien seuranta
Juokse Apple Watchin ja Health-sovelluksen kanssa. Run Analytics tuo treenit automaattisesti, laskee sTSS:n, päivittää CTL/ATL/TSB-arvot ja seuraa edistymistä. Manuaalista tietojensyöttöä ei tarvita.
Täydellinen CRS-testiprotokolla
📋 Mitä tarvitset
- Juoksurata: 400m juoksurata tai tasainen reitti
- Ajanoton: Sekuntikello, tahtikello tai Apple Watch
- Lämmittelyaika: 15-20 minuuttia ennen testiä
- Palautuminen: 5-10 minuuttia yritysten välillä
- Ponnistus: Maksimaalinen kestävä tahti (ei täysi sprintti)
⏱️ Testipäivän olosuhteet
- Levännyt: Ei kovaa treeniä 24-48 tuntia ennen
- Nesteytys: Hyvin nesteytetty, normaali syöminen
- Lämpötila: 10-20°C ihanteellinen (vältä hyvin kylmää/lämmintä)
- Vuorokaudenaika: Kun normaalisti treenaat parhaiten
- Varusteet: Samat kuin treenissä (kengät, vaatteet)
Vaihe vaiheelta CRS-testi
15-20 minuuttia
1-2 km helppoa juoksua, harjoitteita ja progressiivisia vauhdikkuuksia. Sisällytä 2-3×100m kasvavalla tahdilla (60%, 75%, 85% ponnistus). Lepää 2-3 minuuttia ennen testiä.
400m maksimiponnistus
Seisova lähtö. Juokse 400m nopeimmalla tahdilla, jonka voit ylläpitää koko matkan. Tämä EI ole sprintti – tahdita itsesi. Tallenna aika mm:ss muodossa (esim. 1:48).
5-10 minuuttia
KRIITTINEN VAIHE: Helppoa juoksua tai täysi lepo. Odota, kunnes syke laskee alle 120 lyöntiä minuutissa ja hengitys on täysin palautunut. Riittämätön palautuminen = epätarkka CRS.
200m maksimiponnistus
Seisova lähtö. Maksimaalinen kestävä ponnistus 200m:lle. Tämän tulisi tuntua raskaammalta per 100m kuin 400m. Tallenna aika mm:ss muodossa (esim. 0:52).
10-15 minuuttia
1-2 km helppoa juoksua, venyttelyä. Tallenna aikasi välittömästi – älä luota muistiin.
⚠️ Yleiset CRS-testivirheet
- Liian nopea lähtö 400m:llä: Johtaa romahdukseen, epätarkka CRS. Käytä tasaista tahdistusta.
- Riittämätön palautuminen yritysten välillä: Väsymys hidastaa 200m, tekee CRS:stä keinotekoisesti nopeasti → ylitreenatut vyöhykkeet.
- Hyppylähtöjen käyttö 200m testissä: Lisää 0.5-1.5s edun, vääristää laskelmia. Käytä aina seisovaa lähtöä.
- Testaaminen väsyneenä: Raskas treenikuorma 24-48h ennen = alhaiset tulokset. Testaa virkeinä.
- Välitön kirjaamatta jättäminen: Muisti on epäluotettava. Kirjoita ajat ylös ennen jäähdyttelyä.
CRS-tulosten syöttäminen Run Analyticsiin
Vaihe 1: Avaa CRS-asetukset
Run Analytics-sovelluksessa, mene Asetukset → Critical Running Speed. Napauta "Suorita CRS-testi" tai "Päivitä CRS".
Vaihe 2: Syötä ajat
Syötä 400m aikasi (esim. 1:48) ja 200m aikasi (esim. 0:52). Käytä tarkkaa muotoa. Napauta "Laske".
Vaihe 3: Tarkista tulokset
Sovellus näyttää:
- CRS nopeus: esim. 3.70 m/s
- CRS tahti: esim. 4:30/km
- Harjoitusvyöhykkeet: 7 personoitua vyöhykettä (Vyöhyke 1-7)
- sTSS perusta: Nyt käytössä kaikille treeneille
Vaihe 4: Tallenna ja synkronoi
Napauta "Tallenna CRS". Sovellus välittömästi:
- Laskee uudelleen harjoitusvyöhykkeet
- Päivittää takautuvasti sTSS:n viimeiselle 90 päivälle
- Säätää CTL/ATL/TSB laskelmia
- Ottaa käyttöön vyöhykepohjaiseen treeniin perustuvan analyysin
💡 Ammattilaisen vinkki: Historiallinen CRS-testaus
Jos tiedät jo CRS:si aiemmista testeistä, voit syöttää ne ajat suoraan. Tarkimpien tulosten saamiseksi suorita kuitenkin tuore testi 6-8 viikon välein. CRS:si tulisi parantua (nopeutua) harjoittelun edetessä.
Mittareiden ymmärtäminen
Kriittinen Juoksunopeus (CRS)
Mikä se on: Sinun aerobinen kynnysvauhti—nopein vauhti, jonka voit ylläpitää noin 30 minuuttia ilman uupumusta.
Mitä se tarkoittaa: CRS = 1:49/100m tarkoittaa, että voit ylläpitää 1:49 vauhtia kestävissä kynnysharjoituksissa.
Miten käyttää: Perusta kaikille harjoitusvyöhykkeille ja sTSS-laskennalle. Päivitä 6-8 viikon välein.
Lue CRS-opas →Harjoitusvyöhykkeet
Mitä ne ovat: 7 intensiteettialuetta CRS:si pohjalta, palautumisesta (Vyöhyke 1) sprinttiin (Vyöhyke 7).
Mitä ne tarkoittavat: Jokainen vyöhyke kohdistuu tiettyihin fysiologisiin sopeutumiin (aerobinen perusta, kynnys, VO₂max).
Miten käyttää: Seuraa vyöhykkeiden määräyksiä rakennetulle harjoittelulle. Sovellus näyttää vyöhykkeissä vietetyn ajan jokaiselle treenille.
Harjoitusvyöhykkeet →Juoksun Harjoituskuorma (sTSS)
Mikä se on: Kvantifioitu treenistress yhdistäen intensiteetin ja keston. 1 tunti CRS tahdilla = 100 sTSS.
Mitä se tarkoittaa: sTSS 50 = helppo palautuminen, sTSS 100 = kohtalainen, sTSS 200+ = erittäin kova sessio.
Miten käyttää: Seuraa päivittäistä/viikoittaista sTSS:ää hallinoidaksesi treenilataus. Tähtää 5-10 sTSS:n nousuun viikossa maksimi.
sTSS opas →CTL / ATL / TSB
Mitä ne ovat:
- CTL: Krooninen Harjoituskuorma (kunto) - 42 päivän keskiarvo sTSS
- ATL: Akuutti Harjoituskuorma (väsymys) - 7 päivän keskiarvo sTSS
- TSB: Harjoituskuorman Tasapaino (muoto) = CTL - ATL
Miten käyttää: Positiivinen TSB = virkea/tappioitunut, negatiivinen TSB = väsynyt. Kilpaile kun TSB = +5-+25.
📊 Ensimmäisen Viikon Tavoitteet
Kun olet syöttänyt CRS:n ja suorittanut 3-5 treeniohjelmaa:
- Tarkista sTSS-arvot: Varmista, että ne vastaavat ponnistuksen tunnetta (helppo ~50, kohtalainen ~100, kova ~150+)
- Tarkista vyöhykejako: Vietätkö 60-70% Vyöhykkeessä 2 (aerobinen perusta)?
- Luotava perusviiva CTL: Ensimmäisen viikon keskimääräinen sTSS muuttuu alkuperäiseksi kuntoperustaksi
- Tunnista mallit: Mitkä treenit tuottavat korkeimman sTSS:n? Palaudutko riittävästi?
Tyypillinen käyttäjän matka (Ensimmäiset 8 viikkoa)
Viikko 1-2: Perusviivan Luominen
- Suorita CRS-testi ja syötä tulokset
- Suorita 3-5 normaalia treeniohjelmaa
- Tarkkaile sTSS-arvoja ja vyöhykejakoa
- Luotava alkuperäinen CTL (kuntotaso)
- Tavoite: Mittareiden ymmärtäminen, ei muutoksia vielä
Viikko 3-4: Vyöhykkeiden Käyttäminen
- Käytä CRS-vyöhykkeitä treenin suunnittelussa
- Juokse tarkoituksella Vyöhykkeessä 2 aerobisille sarjoille
- Seuraa viikoittaista sTSS-summaa (tavoitella johdonmukaisuutta)
- Seuraa TSB (pitäisi olla hieman negatiivinen = treenaus)
- Tavoite: Treenaa vyöhykkeiden mukaan, ei tunteen perusteella
Viikko 5-6: Progressiivinen Kuormituksen Lisääminen
- Lisää viikoittainen sTSS 5-10% perusviivasta
- Lisää 1 kynnys (Vyöhyke 4) istunto viikossa
- CTL pitäisi vähitellen nousta (kunto paranee)
- ATL saattaa nousee kovilla viikoilla (normaalia)
- Tavoite: Hallittu kunnon kehittyminen
Viikko 7-8: Uusintates & Säätäminen
- Suorita toinen CRS-testi (pitäisi olla nopeampi)
- Päivitä vyöhykkeet sovelluksessa (vauhti paranee)
- Vertaa CTL Viikko 1 vs Viikko 8 (pitäisi olla +10-20)
- Arvioi edistyminen: Ovatko ajat laskemassa? Tuntuuko helpommalta?
- Tavoite: Vahvista treenauksen tehokkuus
✅ Onnistumisen Merkit
8 viikon jäljkeen strukturoitua treenausta Run Analyticsin kanssa, sinun pitäisi nähdä:
- CRS parantuminen: 1-3% nopeampi CRS-vauhti (esim. 1:49 → 1:47)
- CTL nousu: +15-25 pistettä (esim. 30 → 50 CTL)
- Johdonmukainen sTSS: Viikoittainen summa 10-15% vaihtelulla
- Parempi tahditus: Tasaisemmat välit, parempi ponnistuksen kalibrointi
- Parantunut palautuminen: TSB-syklit ennustettavasti (-10 - +5)
Ongelmanratkaisu ja UKK
Minun sTSS näyttää liian korkealta/matalalta harjoituksen ponnistukseen
Syy: CRS on vanhentunut tai epätarkka.
Ratkaisu: Testaa CRS uudelleen. Jos testasit väsyneenä tai tahdisit huonosti, CRS on väärä. Oikea CRS-testi on kriittinen kaikille jäljkeen tuleville mittareille.
Sovellus näyttää "No CRS configured"
Syy: CRS-testi ei ole suoritettu tai ei ole tallennettu.
Ratkaisu: Mene Asetukset → Kriittinen Juoksunopeus → Suorita Testi. Syötä sekä 5 km että 3 km ajat ja napauta Tallenna.
Treenit eivät synkronoidu Apple Watchilta
Syy: Health-sovelluksen oikeudet ei ole myönnetty tai treeniä ei ole luokiteltu "Juoksuksi".
Ratkaisu: Tarkista Asetukset → Yksityisyys → Terveys → Run Analytics → Salli lukeminen treenoille. Varmista Apple Watch -treenityyppi on "Track Run" tai "Open Water Run".
CTL ei nouse johdonmukaisen treenauksen huolimatta
Syy: sTSS-summat liian matalia tai johdonmukaisen tiheyden puute.
Ratkaisu: CTL on 42 päivän eksponentiaalisesti painotettu keskiarvo. Se nousee hitaasti. Lisää viikoittaista sTSS 5-10% ja ylläpidä 4+ treeniohjelmaa/viikko johdonmukaiselle CTL:n kasvulle.
Kuinka usein minun pitäisi testata CRS uudelleen?
Suositus: 6-8 viikon välein perustamisen/rakentamisen vaiheissa. Testaa uudelleen sairauden, loukkaantumisen, pitkän tauon jälkeen tai kun vyöhykkeet tuntuvat jatkuvasti liian helpolta/kovalta.
Voinko käyttää Run Analyticsia muille liikuntalajeille?
Kyllä, rajoituksin: CRS testataan yleensä juoksulla. Muille liikuntalajeille sTSS lasketaan juoksun CRS:n perusteella. Harkitse liikuntalajikohtaisten CRS-testien suorittamista suuremmalle tarkkuudelle.
Seuraavat askeleet
Lue Harjoitusvyöhykkeistä
Ymmärrä miten harjoitella Vyöhykkeessä 2 (aerobinen perusta), Vyöhykkeessä 4 (kynnys) ja Vyöhykkeessä 5 (VO₂max) erityisille sopeutumille.
Harjoitusvyöhykkeet →Laske sTSS
Käytä ilmaista sTSS-laskuria harjoituskuormituksen ymmärtämiseksi ennen treenin sitoutumista.
sTSS-laskin →Sukella Syvemmälle Mittareihin
Tutki CRS:n, sTSS:n, CTL/ATL/TSB:n takana olevaa tiedettä vertaisarvioitujen tutkimusviitteiden kanssa.
Tutkimus →Valmis aloittamaan seurannan?
Lataa Run Analytics Ilmaiseksi7 päivän ilmaiskokeilujakso • Ei luottokorttia vaadittavaa • iOS 16+