Ilmainen rTSS-laskin

Laske harjoitusstressipisteet juoksuharjoitteluun - ainoa ilmainen rTSS -laskin

Mikä on käynnissä rTSS (rTSS)?

Juoksun stressipisteet (rTSS)mittaa juoksuharjoittelun harjoituskuormituksen yhdistämällä intensiteetti ja kesto. Se on mukautettu pyöräilyn TSS-metodologiaan käyttämällä Critical-laitettasi Juoksunopeus (CRS) kynnystahtina. 1 tunnin harjoitus CRS-vauhdilla = 100 rTSS.

Ilmainen rTSS Laskin

Laske harjoitusstressi mille tahansa juoksuharjoittelulle. Edellyttää CRS-vauhtiasi.

Kynnysvauhtisi CRS-testistä (esim. 4:15)
Koko harjoitusaika, mukaan lukien lepo (1-300 minuuttia)
Keskimääräinen tahtisi harjoituksen aikana (esim. 4:45)

Kuinka rTSS lasketaan

kaava

rTSS = (kesto tunteina) × (intensiteettikerroin)² × 100

Missä:

  • Intensiteettikerroin (IF)= CRS tahti / keskimääräinen harjoitusvauhti
  • Kesto= Harjoittelun kokonaisaika tunteina
  • CRS Pace= Kynnysvauhtisi CRS-testistä

Toiminut esimerkki

Treenitiedot:

  • CRS tahti:4:15/km(255 sekuntia)
  • Harjoituksen kesto:60 minuuttia(1 tunti)
  • Keskimääräinen vauhti:4:45/km(285 sekuntia)

Vaihe 1: Laske intensiteettitekijä

IF = CRS tahti / harjoitusvauhti
IF = 255/285
IF =0,895

Vaihe 2: Laske rTSS

rTSS = 1,0 tuntia × (0,895)² × 100
rTSS = 1,0 × 0,801 × 100
rTSS =80

Tulkinta:Tämä 60 minuutin harjoitus helpolla vauhdilla (hitaampi kuin CRS) generoitu 72 rTSS - kohtuullinen harjoituskuormitus, joka sopii aerobiseen pohjan rakentamiseen.

rTSS-arvojen ymmärtäminen

rTSS valikoimaHarjoittelukuormaToipumisaikaEsimerkki harjoitus
< 50MatalaSama päiväHelppo 30 min juoksu, tekniikkaharjoituksia
50-100Kohtalainen1 päivä60 min kestävyyttä, tasaista tahtia
100-200Korkea1-2 päivää90 minuutin kynnyssarjat, kilpailuvauhtivälit
200-300Erittäin korkea2-3 päivää2 tunnin kova harjoittelu, useita kynnyslohkoja
> 300Äärimmäistä3+ päivääPitkä kilpailu (>2 tuntia), ultrakestävyys

Viikoittaiset rTSS-ohjeet

Viikoittainen rTSS-tavoite riippuu harjoitustasostasi ja tavoitteistasi:

Virkistysjuoksijoita

Viikoittainen rTSS:150-300

2-3 harjoitusta viikossa, 50-100 rTSS kukin. Keskity tekniikkaan ja aerobisen pohjan rakentamiseen.

Kuntojuoksijat / Triathlonistit

Viikoittainen rTSS:300-500

3-4 harjoitusta viikossa, 75-125 rTSS kukin. Sekoitus aerobista kestävyyttä ja kynnystyötä.

Kilpailukykyiset Masters Runners

Viikoittainen rTSS:500-800

4-6 harjoitusta viikossa, 80-150 rTSS kukin. Strukturoitu koulutus periodisaatiolla.

Elite / College Runners

Viikoittainen rTSS:800-1200+

8-12 treeniä viikossa, tuplapäivinä. Suuri määrä ja palautuksen hallinta kriittistä.

⚠️ Tärkeitä huomautuksia

  • Edellyttää tarkan CRS:n:CRS:n on oltava ajan tasalla (testattu 6–8 viikon kuluessa). tarkka rTSS.
  • Yksinkertaistettu laskelma:Tämä laskin käyttää keskimääräistä vauhtia. Edistyneet rTSS-käytöt Normalized Graded Pace (NGP), joka ottaa huomioon intervallirakenteen.
  • Ei tekniikkatyöhön:rTSS mittaa vain fyysisen harjoittelun rasitusta, ei taitoa kehitystä.
  • Yksilöllinen variaatio:Sama rTSS tuntuu erilaiselta eri juoksijoille. Säädä toipumiseen perustuvia ohjeita.

Miksi rTSS on tärkeää?

Training Stress Score on perusta:

  • CTL (krooninen harjoituskuormitus):Kuntotasosi - 42 päivän eksponentiaalisesti painotettu keskiarvo päivittäin rTSS
  • ATL (akuutti harjoituskuorma):Väsymyksesi - 7 päivän eksponentiaalisesti painotettu päivittäinen keskiarvo rTSS
  • TSB (harjoittelun stressitasapaino):Lomakkeesi - TSB = CTL - ATL (positiivinen = tuore, negatiivinen = väsynyt)
  • Jakso:Suunnittele harjoitusvaiheet (perus, rakentaminen, huippu, kartio) käyttämällä CTL-kohdetta edistymistä
  • Palautuksen hallinta:Tiedä milloin työntää ja milloin levätä TSB:n perusteella

Pro-vinkki: Seuraa CTL-laitettasi

Tallenna päivittäin rTSS laskentataulukkoon tai harjoituslokiin. Laske 42 päivän keskiarvo (CTL) viikoittain. Kohde 5-10 CTL-pistettä viikossa perusrakennuksen aikana. Säilytä CTL tai vähennä sitä hieman kapenemisen aikana (1-2 viikkoa ennen kilpailua).

Usein kysytyt kysymykset

Mikä on käynnissä TSS (rTSS)?

Juoksuharjoittelun stressipiste (rTSS) on mittari, joka ilmaisee harjoittelukuorman. juoksuharjoittelu yhdistämällä intensiteetti ja kesto. Se on mukautettu pyöräilyn TSS:stä menetelmää käyttämällä kriittistä ajonopeutta (CRS) kynnysvauhtina. 1 tunnin harjoitus CRS-vauhdilla on 100 rTSS.

Kuinka lasken rTSS:n?

Käytä yllä olevaa laskinta syöttämällä CRS-vauhtisi (CRS-testistä), harjoituksen kokonaiskeston, ja keskimääräinen tahti harjoituksen aikana. Kaava on: rTSS = Kesto (tuntia) × Intensiteetti Factor³ × 100, jossa Intensity Factor = CRS Pace / Keskimääräinen harjoitusvauhti.

Tarvitsenko CRS:n rTSS:n laskemiseen?

Kyllä, kriittinen ajonopeus (CRS) tarvitaan intensiteettikertoimen laskemiseen, joka on välttämätön rTSS-laskennassa. CRS edustaa kynnystahtiasi ja se tulee testata 6-8 viikon välein. Löydät CRS:n käyttämällä meidänCRS laskin.

Mikä on hyvä rTSS-pistemäärä yhdelle harjoitukselle?

Se riippuu harjoituksen intensiteetistä: Helpot harjoitukset saavat tyypillisesti alle 50 rTSS, kohtalainen harjoitukset 50-100 rTSS, kovat harjoitukset 100-200 rTSS ja erittäin kovat harjoitukset yli 200 rTSS. The sopiva pistemäärä riippuu harjoitustavoitteistasi ja nykyisestä kuntotasosta.

Kuinka paljon rTSS pitäisi tehdä viikossa?

Viikoittaiset rTSS-tavoitteet vaihtelevat tasoittain: Virkistysjuoksijoita: 150-300, Fitness juoksijat/triathlonistit: 300-500, kilpailevat mestarit: 500-800, eliitti/kollegiaalit: 800-1200+. Aloita varovaisesti ja lisää vähitellen välttääksesi ylikuntoutumisen.

Onko TSS:n ajaminen sama asia kuin TSS:n pyöräily?

Konsepti ja kaava ovat samat, mutta rTSS on mukautettu juoksemiseen. Voiman käytön sijaan (FTP) kuten pyöräilyssä TSS, rTSS käyttää vauhtia CRS:n kynnysarvona. Molemmat mittaavat harjoituskuormitusta Kesto × Intensity Factor² × 100.

Ottaako rTSS huomioon maaston tai kukkulat?

Keskimääräiseen GPS-vauhtiin perustuva standardi rTSS ei ota huomioon mäkiä. Polkujuoksuun tai mäkiset reitit, edistykselliset työkalutNormalized Graded Pace (NGP)tai syke intervalleilla tarjotaksesi tarkemman kuvan harjoitusstressistä.

Mitä eroa on rTSS:n ja CTL/ATL/TSB:n välillä?

rTSS mittaa yhden harjoituksen harjoituskuormituksen.CTL (krooninen harjoituskuormitus) on pitkäaikaista harjoitteluasi kunto, ATL (Acute Training Load) on viimeaikainen väsymyksesi ja TSB (Training Stress Balance) on tuoreutesi. Nämä mittarit käyttävät rTSS-arvoja ajan mittaan harjoitustilan seuraamiseen. Lue lisää sivuiltammeHarjoittelukuormitusopas.

Aiheeseen liittyviä resursseja

CRS testi

Tarvitsetko CRS-vauhtiasi? Käytä ilmaista CRS-laskuriamme, jossa on 5K ja 3K testiajat.

CRS Laskin →

Harjoittelukuormitusopas

Opi CTL-, ATL-, TSB- ja Performance Management Chart -mittareista.

Harjoituskuorma →

Run Analytics sovellus

Automaattinen rTSS-laskenta kaikille harjoituksille. Seuraa CTL/ATL/TSB trendejä ajan mittaan.

Lisätietoja →

Haluatko automaattisen rTSS-seurannan?

Lataa Run Analytics ilmaiseksi

Expertly Reviewed by

This content has been written and reviewed by a sports data metrics expert to ensure technical accuracy and adherence to the latest sports science methodologies.

Ilmainen Juoksu TSS Laskin | Run Analytics - Running

Laske Training Stress Score juoksuharjoituksille - Ainoa ilmainen sTSS-laskin. Ilmainen Juoksu TSS Laskin | Run Analytics - Running Analytics App |

  • 2026-03-24
  • juoksu TSS laskin · rTSS laskin · harjoitusstressi pisteet · juoksun harjoituskuorma · ilmainen TSS
  • Bibliografia